సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు. మొత్తం కుటుంబానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం: మేము ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకుంటాము మరియు ప్రతిరోజూ మెనుని తయారు చేస్తాము

భోజనం మధ్య 2-3 గంటల విరామంతో రోజుకు 5-6 సార్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. అందువలన, మీరు ఆకలితో ఉండలేరు. మీ శరీరంలో ఎప్పుడూ "ఇంధనం" ఉంటుంది. మరియు పోషకాహారం యొక్క ఈ సూత్రాన్ని వర్తింపజేయడం ద్వారా, మీరు జీవక్రియను మెరుగుపరచగలుగుతారు, ఇది డీబగ్గింగ్ పనికి మంచిది. జీర్ణ వ్యవస్థమరియు బరువు నష్టం కోసం.

పాక్షిక పోషణ అంటే చిన్న భాగాలు. ముందుగా సర్వింగ్‌ని 1/3 తగ్గించి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు సంచలనాలను వినండి, ప్రయోగం చేయండి, అసలు సర్వింగ్ పరిమాణాలలో సగం మీకు అత్యంత అనుకూలమైనది కావచ్చు.
సరైన పోషకాహారం యొక్క కొంతమంది అనుచరులు 200 గ్రాముల ఆహారాన్ని సరైన సర్వింగ్ యూనిట్‌గా తీసుకుంటారు. కానీ ఇప్పటికీ, ఇది ఆదర్శవంతమైన పరిష్కారం కాదు: 200 గ్రా గింజలు చాలా ఎక్కువ మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి, కానీ 200 గ్రా టమోటాలు చిన్నవి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఆహార నాణ్యత (కేలరీలు, పోషక లక్షణాలుమరియు జీర్ణశక్తి) దాని బరువు కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. మీ కోసం నిర్వచించండి ఉత్తమ పరిమాణంభాగాలు మాత్రమే అనుభవించబడతాయి, కానీ మీరు పట్టిక నుండి కొద్దిగా (!) ఆకలితో వదిలివేయవలసిన మంచి పాత సలహా అర్ధమే. చివరి భోజనం అన్ని విధాలుగా తేలికగా ఉంటే మంచిది (క్యాలరీ కంటెంట్, డైజెస్టిబిలిటీ, సర్వింగ్). కొన్నిసార్లు నిద్రవేళకు 1-1.5 గంటల ముందు కేఫీర్ తాగడం మంచిది.

ఉదయం, జీవక్రియ పగటిపూట కంటే వేగంగా ఉంటుంది మరియు సాయంత్రం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి రోజు ఈ సమయంలో మీరు మరింత హృదయపూర్వకంగా తినవచ్చు. వోట్మీల్ వంటి గంజిని ఉడికించి, ఆమ్లెట్ చేయండి లేదా గుడ్లు ఉడకబెట్టండి, టమోటాలు, దోసకాయలు మరియు తేలికపాటి సలాడ్ తినండి. తాజా ఆకుకూరలు. మీరు దురుమ్ గోధుమ పాస్తా, వైల్డ్ రైస్ లేదా రైస్ నూడుల్స్‌తో ఉదయం ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు. మార్గం ద్వారా, మీరు స్వీట్లు తినాలనుకుంటే, ఉదయం దీన్ని చేయడం మంచిది, జీవక్రియ వేగంగా ఉంటుంది (“సాయంత్రం” స్వీట్లు అదనపు పౌండ్ల రూపంలో జమ చేయబడతాయి).

కూరగాయలు మరియు పండ్లలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, అవి గుండె మరియు రక్త నాళాల వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తాయి, అనివార్యమైన భాగాలు క్యాన్సర్ వ్యతిరేక ఆహారం, అదనంగా, అవి యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, శరీరం యొక్క నిర్విషీకరణలో పాల్గొంటాయి.
కూరగాయలు కూడా మంచివి ఎందుకంటే వాటి నుండి పొందిన శక్తిలో గణనీయమైన భాగం వారి స్వంత జీర్ణక్రియపై ఖర్చు చేయబడుతుంది, అనగా వాటిని తినేటప్పుడు మెరుగయ్యే సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. కూరగాయలను పచ్చిగా లేదా ఆవిరిలో ఉడికించి తినడం మంచిది. భోజనం లేదా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం వద్ద వాటిని తినడం విలువ.
విందు కోసం, మీరు కూరగాయల తేలికపాటి సలాడ్‌ను కూడా సిద్ధం చేయవచ్చు, కానీ రాత్రిపూట పండ్లు తినకపోవడమే మంచిది. వాటిలో చాలా ఉన్నాయి పెద్ద సంఖ్యలోకడుపుని చికాకు పెట్టే ఆమ్లాలు, అదనంగా, పుల్లని మరియు తీపి మరియు పుల్లని పండ్లు ఆకలిని పెంచుతాయి మరియు పిండి పదార్ధాలు, ఉదాహరణకు, అరటిపండు, కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆదర్శవంతంగా, పండ్లు 11-12 మధ్యాహ్నం తినాలి, సిఫార్సు చేసిన ఆలస్యంగా అనుమతించదగిన సమయం 17.00.

మీరు శాఖాహారులు కాకపోతే, "మాంసం" సమస్య మీకు నిస్సందేహంగా ముఖ్యమైనది. వద్ద సరైన పోషణమాంసం తినవచ్చు మరియు తినాలి, కానీ కొవ్వు మాంసాన్ని లీన్ దూడ మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ ఫిల్లెట్లతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. పొగబెట్టిన మాంసాలు, సాసేజ్‌ల వాడకంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి, వేయించిన మాంసం. మాంసాన్ని ఉడికించడం, కాల్చడం లేదా ఉడకబెట్టడం ప్రయత్నించండి. మరియు భాగాలను గుర్తుంచుకోండి. మాంసాన్ని భోజన సమయంలో ఉత్తమంగా తింటారు, ఆదర్శంగా మాంసం లేదా కూరగాయల పులుసుతో. అలంకరించు కోసం కూరగాయలు ఎంచుకోండి!

పాల ఉత్పత్తులలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఖనిజాలుమరియు మన శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు. పాలు, కేఫీర్ మరియు పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు త్రాగండి, సహజ కాటేజ్ చీజ్ తినండి.
మీడియం మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను ఎంచుకోండి. తక్కువ శాతం కొవ్వుతో హార్డ్ జున్నుతో మీ ఆహారాన్ని సుసంపన్నం చేసుకోండి. కానీ సోర్ క్రీం మరియు క్రీమ్ వాడకం కఠినమైన నియంత్రణలో ఉంచడం మంచిది, ప్రత్యేకించి మీరు ఫిగర్ను అనుసరించాలనుకుంటే.
రెండవ అల్పాహారం సమయంలో మరియు పడుకునే ముందు పాల ఉత్పత్తులను తినడం మంచిది (మీ చివరి భోజనంతో మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక గ్లాసు కేఫీర్ కలిగి ఉండండి).

సాధారణ నిర్వహణ నీటి సంతులనంశరీరంలో స్వీయ నియంత్రణ అవసరమయ్యే ముఖ్యమైన పని. నీటి వ్యక్తిగత రేటును నిర్ణయించడానికి ఒక సాధారణ సూత్రం ఉంది. మీ ప్రస్తుత బరువును 20తో విభజించండి. అంటే, మీరు 60 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి, కానీ మళ్లీ! ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది మరియు వైద్యునితో సంప్రదింపులు అవసరం.
మీరు రోజుకు త్రాగవలసిన నీటి గ్లాసుల సంఖ్యతో దాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయండి. ఉదయాన్నే ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. దయచేసి గమనించండి: మీరు నెమ్మదిగా త్రాగాలి, చిన్న sips లో, నీరు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉండాలి. మొదటి గ్లాసు నీరు అల్పాహారానికి 15 నిమిషాల ముందు ఉండాలి. ఈ విధంగా మీరు శరీరాన్ని మేల్కొల్పుతారు మరియు ముందుకు సాగే పని కోసం సిద్ధం చేస్తారు - మొదటి భోజనం యొక్క జీర్ణక్రియ.

మార్గం ద్వారా, మీరు నీటికి కొద్దిగా జోడించవచ్చు నిమ్మరసం: ఇది కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేసే పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

కొంతమంది ఉదయం పూట ఒక చెంచా తేనె కలుపుతారని చెబుతారు ఉత్తమ పానీయంరోజు ప్రారంభించడానికి. మీరు తేనెను ఇష్టపడి తింటుంటే, ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు?!

హలో!

మీరు ఆరోగ్య మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటూ ఉండవచ్చు. లేదా బహుశా మీరు మీ స్నేహితుల మధ్య పెద్ద అస్థిత్వంతో అలసిపోయి ఉండవచ్చు. బహుశా ఈ ఉదయం అద్దంలో ప్రతిబింబం మీకు నేరుగా చెప్పవచ్చుఏదో ఒకటి చేయాలి. ప్రతిరోజూ, ఈ మరియు ఇతర కారణాల వల్ల వేలాది మంది ప్రజలు సరైన పోషకాహారానికి మారాలని నిర్ణయించుకుంటారు.

నిర్ణయం ప్రశంసనీయం, కానీ విజయం సాధించడానికి, మీరు సరైన పోషకాహారం యొక్క కనీసం ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవాలి. అపోహలు (6 తర్వాత మీరు తినలేరు) మరియు అశాస్త్రీయమైన, ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే పద్ధతులు ("కేఫీర్" మరియు ఇతర ఆహారాలు)తో పరస్పరం పోటీపడే వనరులతో ఇంటర్నెట్ నిండి ఉంది. ఈ ఆర్టికల్‌లో మీరు అలాంటి ఏదీ కనుగొనలేరు, ఇక్కడ సైన్స్ (60 శాస్త్రీయ మూలాలు) మాత్రమే మద్దతు ఇస్తుందినా వ్యక్తిగత అనుభవంఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రభావవంతమైన సూత్రాలు.

సరైన పోషకాహారం యొక్క సారాంశం - మీకు ఇది ఎందుకు అవసరం

1. సరైన పోషకాహారం (PP) ఆరోగ్యానికి కీలకం మరియు ఆధారం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం.మీ శరీరం పెరగడానికి, కణాలు మరియు కణజాలాలను సరిచేయడానికి, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి ఆహారం అవసరం, మోటార్ సూచించేమరియు ఇతర ప్రక్రియలు. మీరు తినేవి మీ అనుభూతిని, మీ మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తాయి. ప్రదర్శనమరియు, ముఖ్యంగా, ఆరోగ్యం.
2. సరికాని ఆహారం వ్యాధికి దారితీస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు వైపులా జమ చేయబడుతుంది. మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క మార్గాన్ని తీసుకున్నట్లయితే, మీరు శిక్షణ పొందుతారు, కానీ అన్ని రకాల చెత్తతో మిమ్మల్ని మీరు నింపుకుంటే, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోలేరు.
3. రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన భోజనంఇది కలిగి ఉందికీలకమైనబరువు తగ్గడం మరియు పెరగడం రెండింటికీ కండర ద్రవ్యరాశి.

సూత్రం: సరైన పోషకాహారం వేసవి కోసం సిద్ధం చేసే ఒక-సమయం చర్య కాదు, కానీ జీవనశైలి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మీకు గొప్ప అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు ఏడాది పొడవునా ఆకారంలో ఉంటుంది.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

0. నీరు

మనిషి, ఈ కథనానికి విరుద్ధంగా, సుమారు 65% నీరు. అన్నింటిలో నీరు చేరి ఉంటుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలుమరియు మీ శరీరం యొక్క పనితీరుకు ఇది అవసరం, ముఖ్యంగా క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు. థర్మోగ్రూలేషన్ కోసం నీరు అవసరం పోషకాలుమరియు "వ్యర్థాలు" యొక్క అవుట్పుట్. కొంచెం నిర్జలీకరణం (శరీర బరువులో 1-2%) కూడా మెదడు పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది, స్థాయిని తగ్గిస్తుంది శారీరక పనితీరు.

కాబట్టి మళ్ళీ త్రాగండి, త్రాగండి మరియు త్రాగండి (నీరు)!సగటు రోజువారీ నీరు పురుషులకు 3.7 లీటర్లు మరియు స్త్రీలకు 2.7 లీటర్లు, ఖచ్చితమైన సంఖ్యకార్యాచరణ మరియు ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు మీరు త్రాగాలి మంచి నీరు, మరియు కోలా / రసం / టీ కాదు - అవి లెక్కించబడవు.

సలహా: ప్రతి భోజనానికి ముందు 1-2 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి - మీరు ఒకే రాయితో రెండు పక్షులను నింపుతారు: తక్కువ తినండి మరియు నీటి ప్రమాణాన్ని నెరవేర్చండి.

1. సంతులనం

సరైన పోషకాహారం యొక్క అతి ముఖ్యమైన సూత్రం (అవి ఈ వ్యాసంలో ముఖ్యమైనవి). ఆహారం తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి చాలుశరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలు (పోషకాలు) - ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ (ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు - BJU యొక్క త్రిమూర్తులు) పెద్ద పరిమాణంలో అవసరం. సూక్ష్మపోషకాలు (విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) సాధారణంగా స్థూల-సోదరులతో వస్తాయి మరియు తక్కువ మొత్తంలో అవసరం. ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పోషకాలు లోపిస్తే శరీరం సరిగ్గా పనిచేయదు..

"బుక్వీట్", "గ్రేప్‌ఫ్రూట్" మరియు ఇతర అద్భుతం / మోనో డైట్‌ల వంటి ఏకపక్ష పోషణ ఆరోగ్యానికి హానికరం.

2. "నిజమైన" ఆహారం

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం సరైన మార్గం అధిక బరువుమరియు ఊబకాయం. ఎందుకు? ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం యొక్క ఉష్ణ ప్రభావం 50% బలహీనంగా ఉంటుంది. అంటే, జీర్ణం కావడానికి 2 రెట్లు తక్కువ కేలరీలు అవసరం. దీని ఇతర ప్రతికూలతలు:

• అతిగా తినడానికి దారితీస్తుందిడోపమైన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడం - ఆనందం యొక్క హార్మోన్;
• ఆహారాన్ని కలిగిస్తుందివ్యసనం, డ్రగ్ లాగా నటించడం (“మరో ఒకటి (లేదు) చాక్లెట్ బార్” - సుపరిచితమేనా?);
• కొన్ని ఉపయోగకరమైనపోషకాలు;
• ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు ఇతర చాలాడంప్‌లు.

వందల వేల సంవత్సరాలుగా, మనిషి ప్రకృతి ఇచ్చిన దానిని తిన్నాడు (లేదా పదునైన ఈటె), పైకి లాగి గొప్పగా కనిపించాడు. ఇప్పుడు, 99% ఊబకాయం సమస్యలు "విశాలమైన ఎముక" నుండి ఉత్పన్నమయ్యేవి కావు, కానీ సులభంగా జీర్ణమయ్యే అధిక కేలరీల ఆహారం నుండి - ప్రకృతిలో, ఒక వ్యక్తి చీజ్‌బర్గర్‌తో సమానమైనదాన్ని పొందడానికి అడవి గుండా చాలా పరుగెత్తవలసి వచ్చింది.

ప్రకృతిలో మీకు లభించే వాటిని మాత్రమే తినండి: కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసం, తృణధాన్యాలు, గింజలు. ఇది సరైన పోషకాహారం.

3. శక్తి సంతులనం

థర్మోడైనమిక్స్ యొక్క మొదటి నియమం ఇలా పేర్కొంది: "వివిక్త వ్యవస్థ యొక్క అంతర్గత శక్తి మారదు." శక్తిని సృష్టించలేము లేదా నాశనం చేయలేము, అది ఒక రూపం నుండి మరొక రూపానికి మాత్రమే మారుతుంది.

1. బరువు తగ్గడానికి, మీరు తినాలితక్కువమీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే శక్తి.
2. బరువు పెరగడానికి, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు తినవలసి ఉంటుందిమరింత.
3. మీరు ఎక్కువగా తింటారు మరియుఅవుతాయి బోల్డ్.

అంతా సింపుల్. BJU యొక్క సరైన నిష్పత్తి, భోజనం యొక్క ప్రత్యేక ఫ్రీక్వెన్సీ, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ లేదా డ్రగ్స్ వంటి మాయాజాలం ఈ నిబంధనలతో వాదించదు. మీరు నిందించడానికి ఎవరైనా ఉంటే, పరిణామం, విశ్వం, యునైటెడ్ రష్యాతో ప్రారంభించండి.

కేలరీలు ఎల్లప్పుడూ సమానంగా ఉండవు.వివిధ మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లు జీవక్రియ మరియు హార్మోన్‌లపై వేర్వేరు దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, క్రింద ఉన్న వాటిపై మరిన్ని.

కు వారానికి 0.5 కిలోల కొవ్వును కోల్పోతారు, 20% రోజువారీ కేలరీల లోటును సృష్టించండి.

కు నెలకు 1 కిలోల లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి(మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే ఇది సాధ్యమే) కనిష్ట కొవ్వు లాభంతో, 20% మిగులు చేయండి, ఆపై ఫలితం ప్రకారం సర్దుబాటు చేయండి.

గణితాన్ని వదిలించుకోండి .

ముఖ్యమైన: లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా, మీ బరువు చాలా త్వరగా మారకూడదు (నీటి ప్రవాహం / ప్రవాహం కాకుండా).

4. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన నిష్పత్తి

మేము ప్రోటీన్ నుండి వెళ్తాము - మీ బరువు కిలోగ్రాముకు 2.5-3 గ్రాములురోజువారీ ఆహారంలో ఏకశిలాగా ఉండాలి (మీరు ఇంకా క్రీడలు చేయకపోతే, 1.5 గ్రా / కిలో మీ కోసం సరిపోతుంది). అవశేషాలు రోజువారీ భత్యంకేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల మధ్య విభజించబడ్డాయి:

1. సామూహిక సేకరణపై -70/30 ;
2. కొవ్వు దహనంతో - నుండి కారిడార్లో20/80 ముందు 80/20 , రోజు రోజుకు మారుతూ ఉంటుంది;
3. బరువు నిర్వహణపై50/50 .

ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి - 30 గ్రాముల నుండి.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ కలపవచ్చు. " ప్రత్యేక ఆహారం” (ఉత్పత్తి అనుకూలత నియమాలు) శాస్త్రీయంగా నిరాధారమైనది. ఇది బరువు నియంత్రణ పరంగా ఎలాంటి ప్రయోజనాలను అందించదు.

5. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత తినండి

1. వ్యాయామానికి ముందు భోజనం తప్పనిసరిగా ఉండాలిప్రోటీన్మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు(ప్లస్ మీరు కొద్దిగా కొవ్వు కలిగి ఉండవచ్చు) - శక్తి మరియు ఓర్పు కోసం;
2. శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత భోజనాల మధ్య సమయ విరామం ఉండకూడదు3 గంటల కంటే ఎక్కువ, సాధారణ శిక్షణా ప్రక్రియ సుమారు గంటసేపు ఉంటుంది;
3. వర్కౌట్ తర్వాత భోజనం తప్పనిసరిగా ఉండాలిఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు(20-60 గ్రాములు) మరియు నాణ్యతప్రోటీన్(30+ గ్రాములు) - చాలా వరకుతింటే కండరాలలో గ్లైకోజెన్ పునరుద్ధరణకు మరియు వాటి పునరుద్ధరణకు వెళుతుంది.

చెడు సలహా: స్వీట్లు/ పిండి పదార్ధాల కోసం తృష్ణ మిమ్మల్ని వెంటాడుతున్నట్లయితే, మీ వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత వెంటనే దాన్ని తినండి. శక్తి పనికి వెళుతుంది, వైపులా కాదు. అయితే, మీరు తినే వాటిని ట్రాక్ చేయండి మరియు స్వీట్ రోల్స్‌లో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయని మరియు మీ రోజువారీ భత్యం మొత్తాన్ని సులభంగా కాల్చివేయవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

6. స్థిరత్వం

సరైన పోషకాహారం దీర్ఘకాలంలో మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతుంది.తాత్కాలిక ఆహారం పని చేయదు. డైట్ చేసి, ఆపై దూకే వ్యక్తులు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతారు. వారు తిరిగి (మరియు కొత్త) ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు బరువు కోల్పోయాడు, ఎక్కువగా కొవ్వు పొందడం - "యో-యో ప్రభావం".

7. భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ

చాలా అధ్యయనాలు దీనిని నిర్ధారిస్తాయిరోజుకు భోజనం సంఖ్య బరువు మరియు శరీర కూర్పును ప్రభావితం చేయదు. కొవ్వును కాల్చే ఆహారాల సమయంలో, భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం దారితీయదు ఉత్తమ ఫలితాలు. అంతేకాకుండా, తరచుగా నియామకాలుఆహారం ఆకలిని పెంచుతుంది.

అయితే, కోసం సాధారణ ఆరోగ్యంమరియు క్రమశిక్షణ వంటి తినడానికి ప్రయత్నించండికనీసం 3 సార్లు ఒక రోజు. సామూహిక రిక్రూట్‌మెంట్‌లో, మీరు మీ మొత్తం ప్రమాణాన్ని 3 సార్లు తినలేరు - అక్కడ మీకు ఇప్పటికే 5-6 రిసెప్షన్‌లు అవసరం.

8. మీకు కావలసినప్పుడు తినండి

ఆరు తర్వాత మరియు రాత్రిపూట మరియు అండర్-యంగ్-మూన్ డెలిరియం గురించి మరచిపోవద్దు. కానీ స్థిరమైన నియమావళికి కట్టుబడి ఉండండి. మీరు సక్రమంగా తింటారు (ఈరోజు అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనం, మరియు రేపు 5 భోజనం) - జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది మరియు కేలరీలు మరింత నెమ్మదిగా కాలిపోతాయి.

9. ఆహార డైరీని ఉంచండి

ప్రజలు సాధారణంగా ఎంత తిన్నారో తప్పుగా అంచనా వేస్తారు (క్రిందికి). ఆహార డైరీ రోజుకు అందుకున్న కేలరీలను ఖచ్చితంగా లెక్కించడానికి మరియు శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను బట్టి భోజనాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.

అలాగే ముందుగా ప్లాన్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రణాళిక సమయం మరియు డబ్బు రెండింటినీ ఆదా చేస్తుంది.

సరైన పోషకాహార డైరీగా, మీరు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించవచ్చు మొబైల్ అప్లికేషన్లు: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. చక్కెర, ముఖ్యంగా చక్కెర పానీయాలను తగ్గించండి.

ఇది ఇన్సులిన్ పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది (ఇది ఎందుకు హానికరమో మీరు క్రింద కనుగొంటారు) మరియు త్వరగా కొవ్వులో నిక్షిప్తం చేయబడుతుంది. చక్కెర, ముఖ్యంగా కలిపినప్పుడు రుచులుపానీయాలలో, ఆకలిని రేకెత్తిస్తుంది. మీరు ఒక లీటరు నిమ్మరసం / జ్యూస్ త్రాగవచ్చు మరియు గమనించకూడదు మరియు ఇది నేరుగా మీ కొవ్వు నిల్వలలోకి 420 కేలరీలు.

సరైన పోషణతో చక్కెరను ఎలా భర్తీ చేయాలి?ప్రోటీన్ బార్లు, షేక్స్ ప్రయత్నించండి - అవి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు చాలా రుచికరమైనవి. మరొక ఎంపిక స్టెవియా వంటి చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు. మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి, కానీ మితంగా ఉండండి.

సలహా: మీరు స్వీట్లు తినాలని అనుకుంటే, ముందుగా తినండి ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం- ప్రోటీన్, కూరగాయలు. కాబట్టి మీరు తగ్గించండి గ్లైసెమిక్ సూచిక(అది ఏమిటి - మీరు క్రింద కనుగొంటారు) డెజర్ట్.

11. మీరే ఉడికించాలి

ఇంట్లో వంట చేయడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఎందుకు?

1. రెస్టారెంట్ ఫుడ్‌లో పుష్కలంగా ఉప్పు, కొవ్వులు, చక్కెరలు మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన మలినాలు ఉంటాయి.
2. ఇంట్లో వంట చేయడం గొప్ప క్రమశిక్షణ.
3. మీరు ఉత్పత్తుల నాణ్యతను మరియు వాటి BJUని వ్యక్తిగతంగా నియంత్రిస్తారు.
4. ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాన్ని ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో పోస్ట్ చేయడం రెట్టింపు బాగుంది.

కాబట్టి మీకు ఎలా ఉడికించాలో తెలిస్తే - చల్లగా ఉండండి, మీకు తెలియకపోతే - నేర్చుకోండి. ఇప్పటికే చికెన్ బ్రెస్ట్ఫ్రై మరియు బ్రౌన్ రైస్ మీరు నైపుణ్యం ఉంటుంది. ఇంటర్నెట్ గైడ్‌లు మరియు వంటకాలతో నిండి ఉంది (అవి ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి).

కంటైనర్లలో నిల్వ చేయండి మరియు మీతో ఆహారాన్ని తీసుకెళ్లండి. గగుర్పాటు అంటారా? కాబట్టి, మీతో భుజాలను మోయడం మూగ కాదా?

12. నియమం 10%

మనమందరం మనుషులం, మోసం చేసే భోజనం అనుమతించబడుతుంది.వారానికి 10 శాతం భోజనాన్ని చీట్ మీల్స్‌గా మార్చవచ్చు.ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 4 సార్లు తింటే, మీరు 7 రోజుల్లో 28 భోజనం పొందుతారు. అందువల్ల, మీరు ప్రోగ్రామ్ 3ని విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు - మీకు అనుకూలంగా గుండ్రంగా :) - వారానికి ఒకసారి. మోసం భోజనం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: కొవ్వు దహనంలో పీఠభూమిని అధిగమించడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లపై మొగ్గు చూపడానికి ప్రయత్నించండి, కొవ్వులు కాదు, మరియు ప్రోటీన్ గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఏమి తినాలి - ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు పోషకాలు

20వ శతాబ్దం మధ్యలో, పోషకాహార నిపుణులు ఆరోగ్యకరమైన తినే పిరమిడ్‌ను అభివృద్ధి చేశారు, ఇది ఏమి మరియు ఏ నిష్పత్తిలో తినాలో నిర్ణయిస్తుంది. క్లాసికల్ పిరమిడ్ ప్రకారం, రొట్టె మరియు తృణధాన్యాలు బేస్ వద్ద ఉన్నాయి. అప్పుడు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వస్తాయి, కొంచెం ఎక్కువ - మాంసం, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు. ఎగువన కొవ్వులు మరియు స్వీట్లు ఉన్నాయి. ఆధునిక శాస్త్రవేత్తలు పిరమిడ్‌ను మెరుగుపరిచారు, నీటిని ప్రాతిపదికగా ఉంచారు.

నిజానికి, పిరమిడ్ సరైన పోషకాహారం గురించి ఒక స్థూలమైన ఆలోచనను మాత్రమే ఇస్తుంది.ఇది అక్షరాలా తీసుకోలేము.. ఆర్కైవల్ ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులుఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఆధారంగా చాలా దూరంగా ఉంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరానికి అవసరం మరింతఉడుత, కాబట్టి పిరమిడ్ యొక్క మరొక వెర్షన్ మాకు బాగా సరిపోతుంది.

ప్రశ్న "అక్కడ ఏమిటి?" WHO మరియు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ యొక్క సిఫార్సులలో మరింత వివరంగా వివరించబడింది. కాబట్టి,ఆధారంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వీటిని కలిగి ఉండాలి:

• పండు,
• కూరగాయలు,
• గింజలు,
• చిక్కుళ్ళు,
• తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, ధాన్యపు వోట్మీల్),
• చేప,
• పక్షులు.

ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి అసంతృప్త కొవ్వులు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను బహిష్కరించండి, తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. మరింత వివరంగా అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

ఉడుతలు

1 గ్రాము ప్రోటీన్ = 4 కిలో కేలరీలు

మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకున్నా లేదా కొవ్వును కోల్పోవాలనుకున్నా మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ అత్యంత ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్.

ప్రోటీన్ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం అని ఒక పురాణం ఉంది: ఇది మూత్రపిండాలకు హానికరం, కాల్షియంను కడుగుతుంది, మొదలైనవి ఏవీ లేవు.

ఇక్కడ ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు:

1. ప్రోటీన్ ఎముకలకు చెడ్డది కాదు- దీని అధిక వినియోగం సాంద్రతను పెంచుతుంది ఎముక కణజాలంమరియు పగుళ్లు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;
2. ఆహారంలో ప్రోటీన్ చాలా మూత్రపిండాలకు హాని కలిగిస్తుంది, కానీ ముందుగా ఉన్న తీవ్రమైన మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నవారిలో మాత్రమేఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు ప్రభావితం కాదు.;
3. ప్రోటీన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందిరక్తపోటు మరియు ఊబకాయం ;
4. ప్రోటీన్లు (కొల్లాజెన్, కెరాటిన్)జుట్టు మరియు గోర్లు- తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వారి పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది(అమ్మాయిలు!!!);
5. తగినంత ప్రోటీన్ అవసరంకండరాల పెరుగుదల మరియు కండరాల నష్టం నివారణ కోసం కేలరీల లోటు సమయంలో ;
6. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారంబాగా సంతృప్తమవుతుంది, మీ లక్ష్యం అయితే ఇది ముఖ్యం .
7. ప్రోటీన్ థర్మోజెనిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది -ప్రోటీన్ నుండి పొందిన శక్తిలో 30% శరీరం జీర్ణం మరియు ఉపయోగం కోసం ఖర్చు చేయబడుతుంది. పోలిక కోసం: కార్బోహైడ్రేట్లు 5-10% మాత్రమే తీసుకుంటాయి మరియు కొవ్వు - సాధారణంగా 0 నుండి 3% వరకు. అందువల్ల, ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం కేలరీల వ్యయాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది;
8. ప్రోటీన్ కొవ్వులో నిల్వ చేయడం కష్టతరమైనది. ఇది ప్రధానంగా కండరాల నిర్మాణం మరియు కణజాల మరమ్మత్తు కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

ఎంత ప్రోటీన్ ఉంది?పరిశోధన ప్రకారం, క్రీడలలో పాల్గొనేవారు రోజుకు కనీసం 2 గ్రా / కిలోల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. నేను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నానురోజుకు కిలో శరీర బరువుకు కనీసం 2.5 గ్రా ప్రోటీన్.ఉదాహరణకు, ఒక మనిషి కోసం - అతనిని స్టీవ్ అని పిలుద్దాం - 85 కిలోల బరువు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ప్రోటీన్ రేటు 2.5 x 85 = 213 గ్రా.

ప్రోటీన్ అనేది ఒక అంశం, కానీ దానిని అతిగా తీసుకోకండి. బాగా స్వీకరించబడిన వ్యక్తులకు సహించదగిన ఎగువ పరిమితి 3.5 గ్రా/కేజీ శరీర బరువు.

నాణ్యమైన ప్రోటీన్ మూలాలు:

• చికెన్,
• గొడ్డు మాంసం,
• టర్కీ,
• గుడ్లు,
• చేప,
• రొయ్యలు,
• బీన్స్,
• సోయా,
• కాటేజ్ చీజ్,
• ప్రోటీన్ షేక్స్ (పైన ఉన్న ప్రతిదీ, కానీ నేల మరియు కొవ్వు నుండి వేరుచేయబడుతుంది).

ముఖ్యమైన: కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి (<10г/100г).

కొవ్వులు

1 గ్రాము కొవ్వు = 9 కిలో కేలరీలు

శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు కొవ్వులు అవసరం. చుక్క.యునైటెడ్ స్టేట్స్లో గత శతాబ్దపు 80వ దశకంలో, తయారీదారులు తమ ఫ్యాట్-ఫ్రీ ఉత్పత్తులను 2 రెట్లు ధరకు విక్రయించడానికి కొవ్వు హానికరమని జనాభాను ఒప్పించారు. ఈ మూస, దురదృష్టవశాత్తు, లోతుగా పాతుకుపోయింది. కానీ కొవ్వు ప్రజలను లావుగా చేయదు, దీనికి విరుద్ధంగా. సరైన పోషకాహారం వాటిని కలిగి ఉండాలి.

కొవ్వులు ఉన్నాయి:

• అసంతృప్త("మంచి"గా పరిగణించబడుతుంది) - ప్రధానంగా మొక్కల ఆహారాలు;
• మరియు ధనవంతుడు("చెడు"గా పరిగణించబడుతుంది) - ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులు.

అసంతృప్త కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. సంతృప్త కొవ్వుల గురించి మర్చిపోవద్దు - అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఉండాలి, ఉదాహరణకు, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఇతర హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి. అగ్ని వంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లకు భయపడండి. అవి రోగనిరోధక వ్యవస్థకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి, వాపుకు కారణమవుతాయి, కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ముఖ్యంగా ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌లో ట్రాన్స్‌ ఫ్యాట్స్‌ ఎక్కువగా ఉంటాయి.

అసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క ప్రయోజనాలు:

1. సాధారణ ఆపరేషన్ కోసం అవసరంమె ద డు ;
2. మీద ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంగుండె మరియు రక్త నాళాలు ;
3. సహకరించండి కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల మరియు కొవ్వు తగ్గుదల, కార్టిసాల్ స్థాయిని తగ్గించండి - విధ్వంసక హార్మోన్ మరియు మీ కండరాల శత్రువు;
4. ఎముకల బలాన్ని పెంచుతాయిఎముక కణజాలంలో కాల్షియం మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా;
5. నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎంత కొవ్వు ఉంది?మళ్ళీ, ఉదాహరణకు, రోజుకు 2800 కేలరీల వ్యయంతో 85 కిలోల బరువున్న స్టీవ్‌ను తీసుకుందాం. మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నట్లుగా, అతనికి ప్రోటీన్ ప్రమాణం 213 గ్రా (852 కిలో కేలరీలు).

1. మాస్ రిక్రూట్‌మెంట్‌పైస్టీవ్ సుమారు 500 కేలరీలను జోడిస్తుంది - 3300, 852 కిలో కేలరీలు అతను ఇప్పటికే ప్రోటీన్ కోసం ఖర్చు చేశాడు, మిగిలిన 2448 కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులుగా విభజించాడు -70/30 . ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం 1714 కిలో కేలరీలు (428 గ్రా) మరియు కొవ్వుల కోసం 743 కిలో కేలరీలు (82 గ్రా) .
2. కొవ్వు బర్నింగ్ తోస్టీవ్ 20% (560 కిలో కేలరీలు) - 2240 తీసివేస్తాడు మరియు కారిడార్‌లో బ్యాలెన్స్‌ని మారుస్తాడు20/80 (278/1111 = 70 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు123 గ్రాకొవ్వు) కు 80/20 (1111/278 = 277 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు31 గ్రాకొవ్వు) రోజు నుండి రోజు వరకు;
3. నిర్వహణపై - 50/50(974/974 = 244 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు108 గ్రాకొవ్వు)

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు:

• గింజలు (వాల్నట్, వేరుశెనగ, బాదం, జీడిపప్పు),
• ఆలివ్ నూనె,
• అవకాడో,
• జిడ్డుగల చేప (సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్),
• అవిసె గింజలు,
• ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్స్, "ఫిష్ ఆయిల్".

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఇన్సులిన్

1 గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు = 4 కిలో కేలరీలు

తక్కువ కార్బ్ ఆహారాల యొక్క ఆధునిక ప్రపంచంలో కార్బోహైడ్రేట్లు నిజమైన పర్యాయాలు. అయినప్పటికీ, అవి శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. చాలా మటుకు, మీరు ప్రస్తుతం తీసుకుంటున్న దానికంటే చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.

1. వినియోగం తరువాత, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, తరువాత దీనిని ఉపయోగిస్తారుశక్తి వనరులేదా నిల్వ ఉందిఇన్సులిన్ ప్రభావంతో.
2. గ్లూకోజ్ కాలేయం మరియు కండరాలలో గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయబడుతుంది (మంచిది) లేదా ట్రైగ్లిజరైడ్‌లుగా మార్చబడుతుంది మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది (మంచిది కాదు).
3. గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు నిండినంత వరకు గ్లూకోజ్ కండరాలు మరియు కాలేయానికి పంపిణీ చేయబడుతుంది,మిగిలినవి పక్కకు వెళ్తాయి.

ఈ ప్రక్రియలన్నీ ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ ద్వారా నియంత్రించబడతాయి.మీరు అతని గురించి తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది:

1. ఇన్సులిన్ బాధ్యత వహిస్తుందికండరాల పెరుగుదల మరియు వాటిలో గ్లైకోజెన్ నిల్వ;
2. మితిమీరినఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి కొవ్వు నిల్వ మరియు కొవ్వు దహనం యొక్క అణచివేతకు దారితీస్తుంది;
3. ఇన్సులిన్ సున్నితత్వంతక్కువ- శక్తి డిపాజిట్ చేయబడిందితక్కువకండరాలలోకి మరియు మరింతకొవ్వు లోకి;
4. అధిక- వైస్ వెర్సా;
5. శక్తి శిక్షణపెంచుఇన్సులిన్‌కు సున్నితత్వం;
6. పెద్ద ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుడౌన్గ్రేడ్ఇన్సులిన్‌కు సున్నితత్వం.

ఇన్సులిన్‌లో ఆకస్మిక స్పైక్‌లను నివారించడం సరైన పోషకాహార సూత్రంఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని తగ్గించడానికి. అందువల్ల నియమాలు:

1. చేయడానికి ప్రయత్నించు 80% కార్బోహైడ్రేట్లుశిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత అల్పాహారం మరియు భోజనం కోసం రోజుకు లెక్కించబడుతుంది.
2. తో పిండి పదార్థాలు ఎంచుకోండితక్కువగ్లైసెమిక్ సూచిక.
3. వ్యాయామం తర్వాత, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ గరిష్టంగా ఉన్నప్పుడు మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, పిండి పదార్ధాలుఅధిక GIప్రతిదీ కండరాలకు వెళ్తుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదల మరియు ఇన్సులిన్ యొక్క తదుపరి విడుదలపై కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావం యొక్క సూచిక. GI పరిధి 1 (నెమ్మదిగా) నుండి 100 (చక్కెర) మరియు అంతకంటే ఎక్కువ. "కాంప్లెక్స్" కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ GIని కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరానికి దీర్ఘకాలిక శక్తి సరఫరాను అందిస్తాయి. అవి ఇన్సులిన్‌లో పదునైన జంప్‌ను కలిగించవు మరియు PP యొక్క అనివార్యమైన భాగం. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు (చక్కెర, స్టార్చ్) వేగంగా ఉంటాయి మరియు అధిక GIని కలిగి ఉంటాయి.

GI ద్వారా కార్బోహైడ్రేట్లను ఎన్నుకునేటప్పుడు, వడ్డించే పరిమాణాన్ని పరిగణించండి.ఉదాహరణకు, పుచ్చకాయ యొక్క GI 73, మరియు మిల్క్ చాక్లెట్ 43. కానీ మీరు పండ్లను చాక్లెట్‌తో భర్తీ చేయాలని దీని అర్థం కాదు. GI ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావాన్ని కొలుస్తుంది. 50 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు పొందడానికి మీరు 85 గ్రా చాక్లెట్ లేదా 6.8 కిలోల (!) పుచ్చకాయను మాత్రమే తినాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంత తినాలి?కార్బోహైడ్రేట్ల రేటు గణన, కొవ్వులపై పేరాలో పైన చూడండి.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన మూలాలు:

• బ్రౌన్ రైస్,
• వోట్మీల్,
• బుక్వీట్,
• క్వినోవా,
• ధాన్యపు పాస్తా,
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె,
• కూరగాయలు.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు. సెల్యులోజ్

కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ప్రతి భోజనంతో కూరగాయలు తినండి (బంగాళదుంపలు మరియు ఇతర పిండి పదార్ధాలు లెక్కించబడవు). పండ్లతో, ఎండబెట్టడం జాగ్రత్తగా ఉండండి - అన్ని తరువాత, చక్కెర.

వా డుమూడింట నియమం : ప్లేట్ యొక్క మూడవ వంతు కూరగాయలు, 1/3 - కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మరొక 1/3 - ప్రోటీన్లు ఉండాలి.

రూల్ ఆఫ్ థర్డ్ - ప్లేట్ ప్యాటర్న్

అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, కూరగాయలు మరియు పండ్లు:

1. పేగు మైక్రోఫ్లోరాను మెరుగుపరచండి మరియు తదనుగుణంగా,ప్రేగు పనితీరు ;
2. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయిమరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం;
3. సంతృప్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయిఆకలి అనుభూతిని నియంత్రించండి ;
4. కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

పండ్లు మరియు కూరగాయలను పచ్చిగా తినడం మంచిది- వేడి చికిత్స కొన్ని విటమిన్లను చంపుతుంది మరియు GIని పెంచుతుంది. అదనంగా, ప్రకృతి యొక్క ముడి బహుమతులు మెరుగ్గా సంతృప్తమవుతాయి. మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి (వీలైతే) వాటిని చర్మంతో తినండి.

కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, గుమ్మడికాయలో 100 గ్రాములకు 14 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. పండ్లలో ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి: ఒక నారింజలో 47 కిలో కేలరీలు మరియు అవకాడో (అత్యంత అధిక కేలరీల పండు) 160 కలిగి ఉంటుంది.

మంచి కూరగాయలు మరియు పండ్లు:

• క్యాబేజీ (తల, కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, కోహ్ల్రాబీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు),
• ఆకుకూరలు (బచ్చలికూర, పార్స్లీ, మెంతులు, పాలకూర, అరుగూలా),
• గుమ్మడికాయ మరియు దోసకాయలు,
• తీపి మిరియాలు మరియు టమోటాలు,
• అవకాడో,
• దానిమ్మ,
• సిట్రస్ పండ్లు (ద్రాక్షపండు, నిమ్మ, నిమ్మ, నారింజ),
• ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల, చెర్రీస్, ఎండు ద్రాక్ష.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ఉప్పు

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలు, వీటిని తరచుగా పట్టించుకోరు. ఈ పోషకాల కొరత చర్మ సమస్యలు, బలహీనమైన ఎముకలు, స్థిరమైన అలసట మరియు ఇతర సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

మీరు వ్యాయామం చేస్తే, శరీరానికి ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల అవసరం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.. సరైన, సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా, విటమిన్ లోపాన్ని నివారించడం కష్టం కాదు. కానీ క్యాలరీ-లోటు ఆహారం సరైన మొత్తంలో సూక్ష్మపోషకాలను అందించే అవకాశం లేదు. ఈ సందర్భంలో, విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాలను ఉపయోగించండి.

ఉప్పు (సోడియం) - ద్రవ జీవక్రియ యొక్క అతి ముఖ్యమైన అంశం. ఈ రోజుల్లో, ఉప్పు సర్వవ్యాప్తి చెందింది మరియు దాని అదనపు అధిక రక్తపోటు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. ఆమెతో జాగ్రత్తగా ఉండండి, కానీ దానిని పూర్తిగా మినహాయించవద్దు. శిక్షణ సమయంలో, ఇది చాలా కొట్టుకుపోతుంది, మరియు అది భర్తీ చేయాలి. మీకు ఏదైనా ఉప్పు కావాలని అనిపిస్తే, ఉప్పు వేయండి. శరీరానికి ఏమి అవసరమో ఖచ్చితంగా తెలుసు.

మద్యం

1 గ్రాము ఇథైల్ ఆల్కహాల్ = 7 కిలో కేలరీలు

మద్యం హానికరమా? ఇది దుర్వినియోగం చేయబడితే (చాలా త్రాగడానికి మరియు / లేదా క్రమం తప్పకుండా) - ఖచ్చితంగా అవును. మద్యపానానికి అధిక వ్యసనం దారితీస్తుంది:

1. గ్లైకోజెన్ జీవక్రియ యొక్క అంతరాయం, ఇదిపనితీరును తగ్గిస్తుంది;
2. టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది;
3. మెదడు యొక్క పనిచేయకపోవడం;
4. కాలేయ వ్యాధి మరియు ఇతర వ్యాధులు.

కానీ కొన్నిసార్లు తాగడం కూడా మంచిది. ఆల్కహాలిక్ పానీయాల యొక్క చిన్న మోతాదు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మరియు రెడ్ వైన్ శరీరాన్ని ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షిస్తుంది - కణజాలాలను నాశనం చేసే జీవక్రియ ఉత్పత్తులు.

కాబట్టి, మీరు ప్రేమ ఉంటే, త్రాగడానికి, కానీ అరుదుగా మరియు మితంగా.

మసాలా దినుసులు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క రుచిని మెరుగుపరచడానికి, చేర్పులు ఉపయోగించండి. కానీ మయోన్నైస్ మరియు రుచి పెంచే సంకలితాలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చోటు లేదు. సహజ సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉపయోగించండి. కాబట్టి, హెన్రీ సిజె మరియు ఎమెరీ బి చేసిన అధ్యయనం మిరపకాయలు, తీపి మిరియాలు మరియు ఆవాలు (విత్తనాలు) జీవక్రియను బాగా వేగవంతం చేస్తాయని తేలింది.

అద్భుతమైన సీజనింగ్స్:

• అల్లం (ఊరగాయ కాదు)
• మిర్చి,
• మిరపకాయ,
• నల్ల మిరియాలు,
• ఆవాలు (సాస్ కాదు)
• కొత్తిమీర,
• రోజ్మేరీ,
• కార్నేషన్,
• బే ఆకు,
• కుంకుమపువ్వు.

ఏమి తినకూడదు మరియు త్రాగకూడదు

1. సూపర్ మార్కెట్ నుండి రసాలు, తీపి పానీయాలు- చాలా ఫాస్ట్ చక్కెరలను కలిగి ఉంటుంది, సహజ ఆహారాన్ని తినే సూత్రాన్ని పాటించవద్దు;
2. వనస్పతి, మయోన్నైస్, వెన్న క్రీమ్లు- అనారోగ్య కొవ్వుల సమృద్ధి;
3. కెచప్, స్టోర్-కొన్న సాస్‌లు- రంగులు, చక్కెర, రుచి ప్రత్యామ్నాయాలు, అనారోగ్య కొవ్వులు;
4. ఫాస్ట్ ఫుడ్(గసగసాలతో ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, పైస్ మరియు బర్గర్స్) - ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్;
5. ఫాస్ట్ ఫుడ్- కనీసం ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది;
6. షాప్ సాసేజ్, వీనర్స్, ఫ్రాంక్‌ఫర్టర్స్, క్రాబ్ స్టిక్స్- ఆసక్తి కోసం ఒకసారి కూర్పును చదవండి, - మాంసం కంటే ఎక్కువ కొవ్వు / తరళీకరణలు / రంగులు / రుచులు;
7. చిప్స్ మరియు క్రాకర్స్రుచి పెంచే వారితో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల సాంద్రీకృత మిశ్రమం - సరైన పోషకాహారం యొక్క అన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలకు వెంటనే విరుద్ధంగా ఉంటుంది;
8. నమలడం స్వీట్లు, చాక్లెట్ బార్‌లు, లాలీపాప్‌లు మొదలైనవి -భారీ మొత్తంలో కేలరీలు, రసాయన సంకలితాలతో రుచికోసం.

సరైన పోషకాహారం: రోజు కోసం నమూనా మెను

స్టీవ్ యొక్క ఈ ఆదర్శప్రాయమైన మెనూ (ఎవరు - పైన చదవండి) బరువును నిర్వహించడంపై కలిగి ఉంటుంది2823 కిలో కేలరీలు. మీకు ఎంత అవసరమో లెక్కించేందుకు, నా ఉపయోగించండి .

అల్పాహారం మెను - మీ రోజును సరిగ్గా ప్రారంభించండి

సాయంత్రం భోజనం తర్వాత, ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం భోజనంతో పోలిస్తే ఆహారం యొక్క థర్మల్ ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, పగటిపూట మీ కడుపులో ఎక్కువ ఆహారాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించండి. కాబట్టి ఇక్కడ నమూనా అల్పాహారం మెను ఉంది:

మొత్తం: B 42, U 73, F 5 — 509 కిలో కేలరీలు.

ప్రధాన భోజనాల మధ్య స్నాక్స్ తీసుకోండి.

చిరుతిండి సంఖ్య 1

మొత్తం: B 42, U 21, F 28 — 509 కిలో కేలరీలు. సరైన పోషకాహారం మీద అల్పాహారం చాలా శక్తివంతమైనది :).

లంచ్ మెను - యుద్ధం అనేది యుద్ధం, మరియు భోజనం షెడ్యూల్ ప్రకారం ఉంటుంది

మొత్తం: B 43, U 60, F 25 — 638 కిలో కేలరీలు.

శిక్షణ తర్వాత

మొత్తం: B 44, U 71, F 4 — 500 కిలో కేలరీలు.

విందు కోసం మెను - ఎక్కువగా మొగ్గు చూపవద్దు

రాత్రిపూట విశ్రాంతి శక్తి వ్యయం (BMR) పగటిపూట దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. నిద్రలో శరీరానికి కూడా చాలా శక్తి అవసరం. అందువల్ల, అమ్మాయిలు (మరియు మాత్రమే కాదు), సంతోషించండి -రాత్రి తినండి. అదనంగా, సాయంత్రం భోజనం రాత్రి కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది, అలాగే ఉదయం జీవక్రియ మరియు సంతృప్తతను పెంచుతుంది.

మొత్తం: B 44, U 16, F 49 — 678 కిలో కేలరీలు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా ఉంటుందో చెప్పడానికి ఈ ఆహారం ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే. ఇక్కడ వెరైటీ ముఖ్యం. మీరు వంటకాల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించవచ్చు, అల్పాహారం కోసం సరైన ఫిట్‌నెస్ కుక్కీలను ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోండి. స్పోర్ట్స్ ప్రోటీన్ షేక్స్ ప్రయత్నించండి - అవి కేక్ లాగా రుచిగా ఉంటాయి, కానీ స్టీక్ కంటే BJU ఉత్తమం. సాధారణంగా, చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి.ఆరోగ్యంగా తినడం అంటే రుచి లేనిది కాదు.

చివరగా, ఏ సందర్భంలోనైనా మీరు మీ శరీరాన్ని వినవలసి ఉంటుందని నేను చెప్తాను, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా ఉంటాడు. మీరు రోజుకు ఒకసారి తినాలనుకుంటే - తినండి. ప్రతి 2 గంటలకు తినడానికి ఇష్టపడండి - తినండి. మీకు కూరగాయలు ఇష్టం లేకపోతే, వాటిని తినవద్దు, మొదలైనవి. అంతిమంగా,ఉత్తమమైన ఆహారం మీరు సుఖంగా ఉండి, దూకడం ఇష్టం లేని ఆహారం.. దీర్ఘకాలంలో, ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాసం ఉపయోగకరంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను. అలా అయితే, ఒక లైక్ ఇవ్వండి.

మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే - దిగువ వ్యాఖ్యలలో అడగండి, నేను సమాధానం ఇవ్వడానికి సంతోషిస్తాను!

PPలో నైపుణ్యం సాధించడంలో మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో అదృష్టం! :)

ప్రేమతో,

కోచర్

మూలాలు

1. జెక్వియర్ E, స్థిరమైన F. నీరు ఒక ముఖ్యమైన పోషకం: ఆర్ద్రీకరణ యొక్క శారీరక ఆధారం. Eur J క్లినిక్ Nutr. 2010 ఫిబ్రవరి;64(2):115-23.
2. Boschmann M. నీటి-ప్రేరిత థర్మోజెనిసిస్. Eur J Nutr. మార్చి 2013;52(2):617-24
3. రిబ్ల్ SK, డేవి BM. హైడ్రేషన్ ఈక్వేషన్: వాటర్ బ్యాలెన్స్ మరియు కాగ్నిటివ్ పెర్ఫార్మెన్స్‌పై అప్‌డేట్. ACSMs హెల్త్ ఫిట్ J. 2013 నవంబర్;17(6):21-28.
4. ముర్రే B. హైడ్రేషన్ మరియు శారీరక పనితీరు. జె యామ్ కాల్ నట్ర్. 2007 అక్టోబర్;26(5 సప్లి):542S-548S.
5. ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్. 2005. నీరు, పొటాషియం, సోడియం, క్లోరైడ్ మరియు సల్ఫేట్ కోసం డైటరీ రిఫరెన్స్ తీసుకోవడం. వాషింగ్టన్, DC: నేషనల్ అకాడమీస్ ప్రెస్.
6. Asfaw A. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం వ్యక్తుల శరీర బరువులో అసమానతలను వివరిస్తుందా? గ్వాటెమాల కేసు. ఆరోగ్య ఆర్థిక వ్యవస్థ. 2011 ఫిబ్రవరి;20(2):184-95.
7. సాడీ బి. బార్ మరియు జోనాథన్ సి. రైట్. పూర్తి-ఆహారం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన-ఆహార భోజనంలో భోజనానంతర శక్తి వ్యయం: రోజువారీ శక్తి వ్యయం కోసం చిక్కులు. ఫుడ్ న్యూటర్ రెస్. 2010; 54.
8. కెన్నీ PJ. ఆహారం మరియు ఔషధ బహుమతి: మానవ ఊబకాయం మరియు వ్యసనంలో అతివ్యాప్తి చెందుతున్న సర్క్యూట్లు. కర్ర్ టాప్ బిహేవ్ న్యూరోస్కీ. 2012;11:1-24.
9. సి డేవిస్. నిష్క్రియాత్మక అతిగా తినడం నుండి "ఆహార వ్యసనం" వరకు: బలవంతం మరియు తీవ్రత యొక్క స్పెక్ట్రం. ISRN ఊబకాయం. 2013; 2013 ఆర్టికల్ ID 435027.
10. ఎరిక్ ఆర్ హెల్మ్స్ మరియు ఇతరులు. సహజ బాడీబిల్డింగ్ పోటీ తయారీకి సాక్ష్యం-ఆధారిత సిఫార్సులు: పోషణ మరియు అనుబంధం. J Int Soc స్పోర్ట్స్ Nutr. 2014; 11:20.
11. గోలే ఎ. మరియు ఇతరులు. తక్కువ శక్తి కలిగిన ఆహార కలయిక లేదా సమతుల్య ఆహారంతో ఇలాంటి బరువు తగ్గడం. Int J ఒబెస్ రిలేట్ మెటాబ్ డిజార్డ్. 2000 ఏప్రిల్;24(4):492-6.
12. టిప్టన్ KD మరియు ఇతరులు. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా నికర కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించడం. యామ్ జె ఫిజియోల్ ఎండోక్రినాల్ మెటాబ్. 2007 జనవరి;292(1):E71-6.
13. హర్గ్రీవ్స్ M మరియు ఇతరులు. వ్యాయామానికి ముందు కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం: జీవక్రియ మరియు పనితీరుపై ప్రభావాలు. J స్పోర్ట్స్ సైన్స్. 2004 జనవరి;22(1):31-8.
14. అలాన్ ఆల్బర్ట్ ఆరగాన్ మరియు బ్రాడ్ జోన్ స్కోన్‌ఫెల్డ్. న్యూట్రియంట్ టైమింగ్ రీవిజిట్ చేయబడింది: పోస్ట్-వ్యాయామం అనాబాలిక్ విండో ఉందా? J Int Soc స్పోర్ట్స్ Nutr. 2013; 10:5.
15. ఓహ్కవారా కె. మరియు ఇతరులు. కొవ్వు ఆక్సీకరణ మరియు గ్రహించిన ఆకలిపై పెరిగిన భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావాలు. ఊబకాయం (సిల్వర్ స్ప్రింగ్). 2013 ఫిబ్రవరి;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, టేలర్ MA, మక్డోనాల్డ్ IA. ఆరోగ్యకరమైన సన్నగా ఉండే మహిళల్లో సాధారణ భోజన విధానంతో పోలిస్తే, సక్రమంగా లేని ఆహారం తర్వాత ఆహారం యొక్క ఉష్ణ ప్రభావం తగ్గుతుంది. Int J ఒబెస్ రిలేట్ మెటాబ్ డిజార్డ్. మే 2004;28(5):653-60
17. వోల్ఫ్సన్ J.A., బ్లీచ్ S.N. ఇంట్లో వంట చేయడం అనేది మంచి ఆహారం నాణ్యతతో లేదా బరువు తగ్గించే ఉద్దేశంతో ముడిపడి ఉందా? పబ్లిక్ హెల్త్ Nutr. 2015 జూన్;18(8):1397-406.
18. గిల్ A. మరియు ఇతరులు. FINUT ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి గైడ్: ఆహార పిరమిడ్‌కు మించి. FINUT ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి గైడ్: ఆహార పిరమిడ్‌కు మించి.
19. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. WHO ఫ్యాక్ట్ షీట్ N°394
20. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ యొక్క ఆహారం మరియు జీవనశైలి సిఫార్సులు
21. Kerstetter JE మరియు ఇతరులు. ఆహార ప్రోటీన్ మరియు అస్థిపంజర ఆరోగ్యం: ఇటీవలి మానవ పరిశోధన యొక్క సమీక్ష. కర్ ఒపిన్ లిపిడోల్. 2011 ఫిబ్రవరి;22(1):16-20.
22. బొంజూర్ J.P. ఆహార ప్రోటీన్: ఎముక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకం. జె యామ్ కాల్ నట్ర్. 2005 డిసెంబర్;24(6 సప్లి):526S-36S.
23. లెవీ AS మరియు ఇతరులు. మూత్రపిండ వ్యాధి అధ్యయనంలో ఆహారం యొక్క మార్పులో ఆధునిక మూత్రపిండ వ్యాధి యొక్క పురోగతిపై ఆహార ప్రోటీన్ నియంత్రణ యొక్క ప్రభావాలు. యామ్ జె కిడ్నీ డిస్. 1996 మే;27(5):652-63.
24. ఆల్టోర్ఫ్వాన్ డెర్ కుయిల్ W. మరియు ఇతరులు. ఆహార ప్రోటీన్ మరియు రక్తపోటు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. PLOS వన్. 2010 ఆగస్టు 11;5(8):e12102.
25. పాసియాకోస్ S.M. బరువు తగ్గిన తర్వాత కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్. FASEB J. 2013 సెప్టెంబర్;27(9):3837-47.
26. పాడోన్-జోన్స్ D. ప్రోటీన్, బరువు నిర్వహణ మరియు సంతృప్తి. Am J క్లినిక్ Nutr. 2008 మే;87(5):1558S-1561S.
27. డొమినిక్ హెచ్ పెస్టా మరియు వర్మన్ టి శామ్యూల్. శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం: యంత్రాంగాలు మరియు సాధ్యమయ్యే హెచ్చరికలు. నట్ర్ మెటాబ్ (లండ్). 2014; 11:53.
28. బ్రే GA మరియు ఇతరులు. అతిగా తినే సమయంలో బరువు పెరుగుట, శక్తి వ్యయం మరియు శరీర కూర్పుపై ఆహార ప్రోటీన్ కంటెంట్ ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ. JAMA 2012 జనవరి 4;307(1):47-55.
29. బటర్‌ఫీల్డ్ GE. మానవులలో మొత్తం శరీర ప్రోటీన్ వినియోగం. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం. 1987 అక్టోబర్;19(5 సరఫరా):S157-65.
30. Wu G. ఆహార ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు మానవ ఆరోగ్యం. ఆహార విధి. 2016 మార్చి;7(3):1251-65.
31. హోడ్సన్ L. స్వేచ్చగా జీవించే యువకులలో ప్లాస్మా లిపిడ్‌లపై పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ లేదా మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుతో ఆహార సంతృప్త కొవ్వును భర్తీ చేయడం యొక్క ప్రభావం. Eur J క్లినిక్ Nutr. 2001 అక్టోబర్;55(10):908-15.
32. ఇయాన్ ఎ మైల్స్. ఫాస్ట్ ఫుడ్ జ్వరం: రోగనిరోధక శక్తిపై పాశ్చాత్య ఆహారం యొక్క ప్రభావాలను సమీక్షించడం. Nutr J. 2014; 13:61.
33. డి సౌజా RJ మరియు ఇతరులు. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం మరియు అన్ని కారణాల వల్ల మరణాలు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు టైప్ 2 మధుమేహం: పరిశీలనా అధ్యయనాల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. BMJ. 2015 ఆగస్టు 11;351:h3978.
34. సింగ్ M. ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, DHA మరియు మానవ మెదడు. ఇండియన్ J పీడియాటర్. 2005 మార్చి;72(3):239-42.
35. రోచె H.M. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు. Proc Nutr Soc. 1999 మే;58(2):397-401.
36. వాంగ్ క్యూ మరియు ఇతరులు. ఎండోథెలియల్ ఫంక్షన్‌పై ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ సప్లిమెంటేషన్ ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ. అథెరోస్క్లెరోసిస్. 2012 ఏప్రిల్;221(2):536-43.
37. ఎరిక్ ఇ నోరీన్ మరియు ఇతరులు. ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు, శరీర కూర్పు మరియు లాలాజల కార్టిసాల్‌పై అనుబంధ చేప నూనె యొక్క ప్రభావాలు. J Int Soc స్పోర్ట్స్ Nutr. 2010 అక్టోబర్ 8;7:31.
38. క్రుగర్ MC. కాల్షియం జీవక్రియ, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు: ఒక సమీక్ష. ప్రోగ్ లిపిడ్ రెస్. 1997 సెప్టెంబర్;36(2-3):131-51.
39. హాన్సెన్ AL. చేపల వినియోగం, నిద్ర, రోజువారీ పనితీరు మరియు హృదయ స్పందన వేరియబిలిటీ. J క్లినిక్ స్లీప్ మెడ్. 2014 మే 15;10(5):567-75.
40. బ్రౌన్స్ F. మరియు ఇతరులు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పద్దతి. Nutr Res రెవ. 2005 జూన్;18(1):145-71.
41. లెటర్క్ A, Brot-Laroche E, Le Gall M. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం. ప్రోగ్ మోల్ బయోల్ ట్రాన్స్‌ఎల్ సైన్స్. 2012;108:113-27.
42. మిర్మిరాన్ పి మరియు ఇతరులు. పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాద కారకాలు. జీవక్రియ. 2009 ఏప్రిల్;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. ఎల్లో-మార్టిన్ JA మరియు ఇతరులు. శక్తి తీసుకోవడంపై ఆహార భాగం పరిమాణం మరియు శక్తి సాంద్రత ప్రభావం: బరువు నిర్వహణకు చిక్కులు. Am J క్లినిక్ Nutr. 2005 జూలై;82(1 సప్లి):236S-241S.
44. ఆండర్సన్ JW మరియు ఇతరులు. డైటరీ ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు. Nutr Rev. 2009 ఏప్రిల్;67(4):188-205.
45. Lešková E. విటమిన్ నష్టాలు: వేడి చికిత్స సమయంలో నిలుపుదల మరియు గణిత నమూనాల ద్వారా వ్యక్తీకరించబడిన నిరంతర మార్పులు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ కంపోజిషన్ అండ్ అనాలిసిస్; 19(4) జూన్ 2006: 252–276
46. స్లావిన్ JL, లాయిడ్ B. పండ్లు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు. ప్రకటన నూత్ర్. 2012 జూలై 1;3(4):506-16.
47. క్లార్క్సన్ PM. విటమిన్ అవసరాలపై వ్యాయామం మరియు వేడి ప్రభావం
48. క్లార్క్సన్ PM, హేమ్స్ EM. అథ్లెట్ల వ్యాయామం మరియు ఖనిజ స్థితి: కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు ఇనుము. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం. 1995 జూన్;27(6):831-43.
49. వాలెంటైన్ V. క్రీడాకారుల ఆహారంలో ఉప్పు యొక్క ప్రాముఖ్యత. కర్ స్పోర్ట్స్ మెడికల్ రెప్. 2007 జూలై;6(4):237-40.
50. ఫ్రాన్సిస్కో పి కాపుకియో. ఉప్పు వినియోగం యొక్క హృదయ మరియు ఇతర ప్రభావాలు కిడ్నీ ఇంట్ సప్ల్ (2011). డిసెంబర్ 2013; 3(4): 312–315.
51. ల్యూక్ D. వెల్లా మరియు డేవిడ్ కామెరాన్-స్మిత్. ఆల్కహాల్, అథ్లెటిక్ ప్రదర్శన మరియు పునరుద్ధరణ. పోషకాలు. 2010 ఆగస్టు; 2(8): 781–789.
52. ఆంటోనినో బియాంకో మరియు ఇతరులు. కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి సంబంధించిన ఆల్కహాల్ వినియోగం మరియు హార్మోన్ల మార్పులు: ఒక సమీక్ష. నట్ర్ మెటాబ్ (లండ్). 2014; 11:26
53. జహర్ NM, కౌఫ్మాన్ KL, హార్పర్ CG. ఆల్కహాల్-సంబంధిత మెదడు నష్టం యొక్క క్లినికల్ మరియు రోగలక్షణ లక్షణాలు. నాట్ రెవ్ న్యూరోల్. 2011 మే;7(5):284-94.
54. మాస్సే VL, ఆర్టీల్ GE. తీవ్రమైన ఆల్కహాల్-ప్రేరిత కాలేయ గాయం. ముందు ఫిజియోల్. 2012 జూన్ 12;3:193.
55. వెస్ట్‌స్ట్రాట్ JA మరియు ఇతరులు. విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు మరియు ఆహారం-ప్రేరిత థర్మోజెనిసిస్‌పై ఆల్కహాల్ మరియు దాని తీవ్రమైన ప్రభావాలు. Br J Nutr. 1990 సెప్టెంబర్;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. రెడ్ వైన్ వినియోగం యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థితిని పెంచుతుంది మరియు యువకులు మరియు వృద్ధుల ప్రసరణలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. నాట్ రెవ్ న్యూరోల్. 2011 మే;7(5):284-94.
57. హెన్రీ CJ, ఎమెరీ B. జీవక్రియ రేటుపై మసాలా ఆహారం యొక్క ప్రభావం. హమ్ నట్ర్ క్లిన్ నట్ర్. 1986 మార్చి;40(2):165-8.
58. రోమోన్ M., బౌలెంగెజ్ C., ఫ్రిమాట్ P. సిర్కాడియన్ ఆఫ్ డైట్-ఇండ్యూస్డ్ థర్మోజెనిసిస్. అం. జె.క్లిన్ Nutr 1993;57:476–480.
59. గోల్డ్‌బెర్గ్ జి.ఆర్. ఎప్పటికి. పురుషులు మరియు స్త్రీలలో ఓవర్నైట్ మరియు బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్లు. Eur J క్లినిక్ Nutr. 1988 ఫిబ్రవరి;42(2):137-44.
60. అంబర్ W. కిన్సే మరియు మైఖేల్ J. ఓర్మ్స్బీ. రాత్రిపూట తినడం యొక్క ఆరోగ్య ప్రభావం: పాత మరియు కొత్త దృక్కోణాలు. పోషకాలు. 2015 ఏప్రిల్; 7(4): 2648–2662.

సరైన పోషకాహారం ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమతుల్యత. అటువంటి ఆహారంతో, బరువు స్థిరీకరించబడుతుంది, అనేక వ్యాధులు స్వయంగా అదృశ్యమవుతాయి, సాధారణ శ్రేయస్సు మరియు భావోద్వేగ నేపథ్యం మెరుగుపడతాయి. శరీరానికి ఎలాంటి లోటు కలగకుండా మెనూ రూపొందించుకోవాలి.

సరైన పోషణ యొక్క సాధారణ సూత్రాలు

కింది ఆహార సమూహాలన్నీ మీ రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి:

• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.
• ధాన్యాలు.
• కూరగాయలు.
• పండ్లు మరియు బెర్రీలు.
• మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, మత్స్య.
• కూరగాయల నూనె, గింజలు, విత్తనాలు.

సమూహాలలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట పోషక విలువను కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరానికి దాని స్వంత పోషకాలను అందిస్తుంది.

చాలా మంది ప్రజలు సహజంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటారు. మంచి అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి ఇతరులకు సంకల్ప శక్తి మరియు ప్రాథమిక విషయాల జ్ఞానం అవసరం:

• రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు ఉండే విధంగా ఉత్పత్తులను పంపిణీ చేయండి, కానీ కొద్దిగా.
• కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• వేయించిన మరియు జీర్ణం కాని ఆహారాన్ని తక్కువగా తినండి.
• బాయిల్, లోలోపల మధనపడు, రొట్టెలుకాల్చు, మరింత తరచుగా ఆవిరి.
• మీ మెనూని ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి.
• మీ ఆహారం త్రాగవద్దు. భోజనానికి అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు తాగడం మంచిది.
• కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను కొనండి. ఇది కాలానుగుణ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు రొట్టెలు, ఇంట్లో తయారుచేసిన పాలు మొదలైన వాటిని సూచిస్తుంది.
• పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి: టీ మరియు సూప్‌లను లెక్కించకుండా రోజుకు ఒకటిన్నర నుండి రెండు లీటర్లు.
• ఉత్పత్తులను సరిగ్గా కలపండి (క్రింద పట్టిక చూడండి).

సరైన పోషణ కోసం ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులు

మీ మెనూలో ఇవి ఉండాలి:

• కూరగాయలు. శీతాకాలంలో, ఘనీభవించిన కూరగాయలు, అలాగే దీర్ఘకాలిక నిల్వ కూరగాయలు తినే: గుమ్మడికాయ, ముల్లంగి, దుంపలు, క్యాబేజీ, క్యారెట్లు. వేసవిలో, సీజనల్ కూరగాయలను కొనుగోలు చేయండి, ఇంటి తోటలలో పెంచడం మంచిది.
• కాశీ. తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ముతక గ్రౌండింగ్ జరిమానా కంటే ఉత్తమం.
• బ్రెడ్. మొత్తం ధాన్యం, ఫైబర్ లేదా ఊకతో బలపరచబడింది.
• మాంసం. అత్యంత ఉపయోగకరమైనవి దూడ మాంసం, కుందేలు, చికెన్. సన్నని పంది మాంసం ఎంచుకోండి.
• చేప. ఇందులో ఎంత కొవ్వు ఉన్నా అది ఉపయోగపడుతుంది.
• గుడ్లు. చికెన్ (రోజుకు ఒకటి) మరియు పిట్ట (రోజుకు మూడు నుండి నాలుగు గుడ్లు).
• పండ్లు మరియు బెర్రీలు. మీ ప్రాంతంలో పెరిగే దాదాపు ఏదైనా పండు మరియు బెర్రీలు ఏ పరిమాణంలోనైనా తినవచ్చు. దిగుమతి చేసుకున్న కివీస్, పైనాపిల్స్, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, సిట్రస్ పండ్లు మొదలైనవి. పరిమితి.
• కూరగాయల నూనె. ఆలివ్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు, ఒకటి లేదా రెండు టేబుల్ స్పూన్లు మించకూడదు. ఎల్. ఒక రోజులో.
• పాలు, పాల ఉత్పత్తులు. ప్రాధాన్యంగా తక్కువ కొవ్వు.

సరైన పోషకాహారంతో హానికరమైన ఆహారాలు

మీ ఆహారం నుండి పరిమితం చేయండి లేదా తొలగించండి:

• బంగాళదుంప. మీ బంగాళాదుంపల వినియోగాన్ని తగ్గించండి: అవి కూరగాయలుగా వర్గీకరించబడినప్పటికీ, బంగాళాదుంపలు పెద్దగా ఉపయోగపడవు: వాటికి ఫైబర్ లేదు, కానీ చాలా పిండి పదార్ధాలు ఉన్నాయి.
• ఉప్పు మరియు చక్కెరను పరిమితం చేయండి: ఉప్పుకు బదులుగా, రోజ్మేరీ వంటి వివిధ మూలికలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి; చక్కెరకు బదులుగా - ఫ్రక్టోజ్ లేదా తేనె.
• వర్ధిల్లు మరియు తీపి.
• పారిశ్రామిక ఉత్పత్తి ఉత్పత్తులు. అర్థం: సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు; స్నాక్స్: చిప్స్, క్రాకర్స్, వేరుశెనగ; వనస్పతి; సాసేజ్; ఘనీకృత పాలు; రెడీమేడ్ సాస్ (కెచప్, మయోన్నైస్).

ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం సరైన పోషకాహారం

ఈ విధంగా రోజంతా ఆహారాన్ని పంపిణీ చేయండి:

• ఉత్తమ అల్పాహారం డిష్ గంజి, అలాగే కొన్ని రకాల ప్రోటీన్ ఆహారాలు: గుడ్లు, పాలు, సోర్-పాలు ఉత్పత్తులు.
• మధ్యాహ్న భోజనం ప్రధాన భోజనం. భోజనం సమయంలో, మాంసం సంపూర్ణంగా జీర్ణమవుతుంది, కూరగాయలతో కలపడం ఉత్తమం. డెజర్ట్‌ను వదులుకోండి, లేకపోతే శరీరం ప్రతిదీ జీర్ణం చేయడం కష్టం.
• విందు ద్వారా, కడుపు పని "అలసిపోతుంది". రాత్రిపూట భారీ ఆహారంతో లోడ్ చేయవద్దు, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు, కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.
• అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య స్నాక్స్ తీసుకోండి. చిరుతిండి కోసం, మీరు ఒక ఆపిల్, కొన్ని గింజలు లేదా ఎండిన పండ్లను తినవచ్చు. చిరుతిండి మీరు "మీ ఆకలిని పడగొట్టడానికి" కొద్దిగా మరియు ప్రధాన భోజనం సమయంలో అతిగా తినకూడదు.
• పడుకునే ముందు మీ కడుపుకు ఆహారం అవసరమా? నిమ్మకాయతో చేప ముక్కను తినండి లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్ త్రాగండి. అలాంటి ఆహారం ఆకలిని చంపుతుంది మరియు కడుపుని ఓవర్‌లోడ్ చేయదు.

పఠన సమయం: 9 నిమిషాలు

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం మీడియాలో, అధిక బరువును వదిలించుకోవటం గురించి వెబ్‌సైట్లలో చర్చించబడింది. దీని అర్థం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి, క్రమంగా మరియు నిపుణుల అభిప్రాయాలను వినడం అవసరం. సరైన పోషకాహారం అంటే ఏమిటి, ప్రాథమిక సూత్రాలను ఎలా అనుసరించాలి మరియు నొప్పిలేకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారడం గురించి తెలుసుకోండి. బరువు తగ్గడం మీ కోసం రియాలిటీగా చేయడానికి, రుచికరమైన, తక్కువ కేలరీల వంటకాల కోసం మెను మరియు వంటకాలను ప్రయత్నించండి!

సరైన పోషణకు ఎలా మారాలి

ప్రజలు ఆహారాల సహాయంతో అధిక బరువుతో సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఇష్టపడతారు మరియు సరైన సమతుల్య పోషణ మరియు ఫిట్‌నెస్ తరగతులు, శిక్షణ వంటి కొన్ని పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు. అహేతుక జీవనశైలి తరచుగా చర్మం మరియు కండరాలు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి, కడుపు పెరుగుతుంది, పొట్టలో పుండ్లు మొదలవుతాయి, విటమిన్లు లేకపోవడం వెల్లడి అవుతుంది మరియు బరువు మాత్రమే పెరుగుతుంది.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న పోషకాహార నిపుణులు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారాన్ని ప్రోత్సహిస్తారు - ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే మరియు శరీరాన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్థితిలో ఉంచే కార్యక్రమం. ఆహారంతో, కొంత మొత్తంలో శక్తి మరియు విటమిన్లు శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తాయి, ఇవి తరువాత భౌతిక అవసరాలకు ఉపయోగించబడతాయి. శరీరంలో అదనపు శక్తి సంచితం, శరీర కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది, ఇది అధిక బరువుగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది. శక్తి సమతుల్యత సరిగ్గా ఉంటుంది.

పోషకాహార వ్యవస్థ బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయడానికి, దానికి దశలవారీ పరివర్తన సరైనది:

• రొట్టె, బంగాళదుంపలు, కేకులు, స్వీట్లు: మొదటి మీరు క్రమంగా ఆహారం నుండి హానికరమైన ఆహారాలు తొలగించడానికి అవసరం. ఆకస్మిక మార్పులు తక్షణ విచ్ఛిన్నానికి దారి తీస్తాయి, ఇది PR ప్యాకేజీ ప్రభావంలో నిరాశతో నిండి ఉంటుంది.
• అప్పుడు మీరు మీ ఆహారం నుండి రుచికరమైన పదార్ధాలను క్రమంగా తొలగించాలి. మొదట, డెజర్ట్, రొట్టెలు తినే భాగాలను తగ్గించండి, ఆపై ప్రతిరోజూ ఈ ఆహారాలను తినండి. క్రమంగా సంయమనం యొక్క కాలాలను విస్తరించండి మరియు చివరకు, ప్రత్యేక తేదీలలో మాత్రమే "హానికరం" మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
• సరైన పోషకాహార వ్యవస్థకు మారడానికి, తినే ఆహారాల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడం మరియు దానిని సరైనదానికి తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరానికి అవసరమైన సగటు శక్తిని పరిగణనలోకి తీసుకొని లెక్కలు చేయండి.
• PP లో జీవక్రియ 1 కిలోల శరీర బరువుకు గంటకు 1 కిలో కేలరీలు వినియోగిస్తుంది (పిల్లల జీవక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది). మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే శారీరక శిక్షణ మరియు మానసిక ఒత్తిడికి అదనపు శక్తి అవసరం.
• 60 కిలోల శరీర బరువు కలిగిన అమ్మాయి లేదా స్త్రీ రోజుకు సగటున 1500-1600 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. 18 నుండి 20 డిగ్రీల గాలి ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక గదిలో ప్రశాంత స్థితిలో ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన, ఆకలితో ఉన్న వ్యక్తి యొక్క PP కోసం అలాంటి శక్తి అవసరం.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

ఆహారం మొత్తాన్ని లెక్కించడంతో పాటు, బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి మరియు దేనికి దూరంగా ఉండాలి అనే విషయాన్ని మీరు కనుగొనాలి. దీని ఆధారంగా, సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాలు నిర్మించబడ్డాయి:

• మెను ఆధారంగా కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉండాలి, మొదటి సమూహ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. పండ్లు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, కానీ చక్కెర, చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.
• సాధారణ నీటి (ప్రాధాన్యంగా ఖనిజ) వినియోగాన్ని పెంచడం ద్వారా కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను వదులుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• చక్కెర మరియు పిండి పదార్ధాల మీ తీసుకోవడం తగ్గించండి. వాటిని పూర్తిగా వదిలివేయడం అవసరం లేదు, కొన్నిసార్లు మీరే మునిగిపోతారు, మొత్తంగా సరైన ఆహార వ్యవస్థను నిర్వహించడం.
• మీ రోజువారీ మెనులో నీటిపై వండిన గంజిలను చేర్చండి. శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా అవసరమైనప్పుడు ఉదయం ఈ డిష్ తినండి.
• మీ ఆహారం హేతుబద్ధంగా ఉండటానికి, మీ ఆహారంలో చేపల వంటకాలు, పాల ఉత్పత్తులు, గ్రీన్ టీ, వెల్లుల్లి మరియు గుడ్లు జోడించండి.
• సరైన పోషకాహార వ్యవస్థ యొక్క ముఖ్యమైన భాగం ఫైబర్ యొక్క అధిక కంటెంట్తో వంటకాలు ఉండాలి.

మోడ్ మరియు రోజువారీ ఆహారం

నిష్పత్తులతో వర్తింపు బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఆధారం. 50-60% కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంగా ఉండాలి, కొవ్వులు 25% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు మరియు రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు 15% కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారంతో, పాలన కూడా ముఖ్యమైనది. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినండి, దినచర్య చేయండి. భోజనం సగటున 4-5 గంటల విరామంతో రోజుకు మూడు నుండి నాలుగు ఉండాలి. అదే నియమం పిల్లలకు వర్తిస్తుంది.

పడుకునే ముందు రెండు గంటల ముందు తినడం మానుకోండి. పాక్షిక పోషణ బరువు తగ్గడమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక, దీర్ఘాయువుకు హామీ అని నిపుణులు అంటున్నారు. అల్పాహారం రోజుకు తినే అన్ని ఆహారాలలో 25%, మధ్యాహ్న భోజనం - సుమారు 30-40%, మధ్యాహ్నం టీ - 15% మరియు రాత్రి భోజనం - రోజువారీ భాగంలో 20-25% ఉండాలి. ఈ నిష్పత్తి రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితికి సంపూర్ణంగా మద్దతు ఇస్తుంది, హేతుబద్ధంగా శక్తిని అందిస్తుంది. ఈ నియమాలు రోజువారీ మెనుకి ఆధారం కావాలి.

ఉత్పత్తులను సరిగ్గా కలపడం ఎలా

బరువు తగ్గడానికి ఒక ముఖ్యమైన సూత్రం ప్రత్యేక పోషణ. ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం దాని కూర్పులో పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు ఉండకూడదు (ఉదాహరణకు, మాంసం మరియు బంగాళాదుంపల ఏకకాల వినియోగం). చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, పాలు, వోట్స్, వేరుశెనగ, గోధుమలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ వంటి ప్రోటీన్ ఆహారాలు కూరగాయలు మరియు మూలికలతో (గుమ్మడికాయ, ఉల్లిపాయలు, బచ్చలికూర, సెలెరీ, క్యాబేజీ, బీన్స్, బీన్స్) విజయవంతంగా కలుపుతారు.

బరువు తగ్గడానికి, స్టార్చ్ ఉన్న ఆహారాలు ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో తీసుకోవడం మంచిది. అటువంటి భాగాలతో సలాడ్లు, సరైన పోషకాహార వ్యవస్థతో, డ్రెస్సింగ్లను కలిగి ఉండకూడదు. క్యాబేజీ, మిరియాలు, ముల్లంగి, టమోటాలు పిండి పదార్ధాలతో సంపూర్ణ సామరస్యంతో ఉంటాయి. స్టార్చ్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఒకదానితో ఒకటి కలపడం జీర్ణక్రియకు హానికరం. ఉదాహరణకు, బ్రెడ్ మరియు బంగాళాదుంపలు శరీరంలో విభిన్నంగా జీర్ణమవుతాయి, ఇది ప్రక్రియను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఇతర పదార్ధాలను జోడించకుండా, పూర్తిగా నమలడం వంటి ఆహారాలను తినండి.

భోజనానికి బదులుగా లేదా భోజనానికి గంట ముందు పండ్లను తినండి. బరువు తగ్గడానికి చక్కెర ఆహారాల ఆధారంగా అల్పాహారం చాలా హానికరం. మన శరీరానికి ఉత్తమమైన పండ్లు సీజన్‌లో పండినవి మరియు మన ప్రాంతంలో ప్రాధాన్యంగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని సరిగ్గా ఎంచుకోండి. వ్యవసాయ రసాయనాల వాడకంతో పండిన పండ్లు ప్రయోజనాలను తీసుకురావు మరియు కొన్నిసార్లు ఆరోగ్యానికి కూడా హాని కలిగిస్తాయి.

ఉత్పత్తి అనుకూలత చార్ట్

సమతుల్య ఆరోగ్యకరమైన పోషణ యొక్క వారపు మెను

సమతుల్య ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోవడం సులభతరం చేయడానికి, సరైన వైవిధ్యమైన వారపు మెనుని తయారు చేసి, దానికి కట్టుబడి ఉండండి. తదనంతరం, ఫిగర్‌కు మద్దతు ఇచ్చే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు ఉపచేతన స్థాయిలో ఉంటాయి. తయారుచేసిన పథకం ప్రకారం తినండి, కానీ కొన్నిసార్లు శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడే ఉపవాస రోజులను ఏర్పాటు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి సమతుల్య ఆహారం కోసం ఇక్కడ నమూనా మెను ఉంది:

• సోమవారం. అల్పాహారం కోసం, తేనె మరియు గింజలతో కాల్చిన ఆపిల్ తినండి. ఇలా భోజనం చేయండి: ఏదైనా లైట్ సూప్ యొక్క 200-300 గ్రాములు, 100 గ్రా. కూరగాయల సలాడ్, ఏదైనా ఒక పండు, ఒక గ్లాసు కంపోట్. చిరుతిండి: 200 ml సహజ పెరుగు. విందు కోసం ఉత్పత్తులు: 150 gr. బియ్యం లేదా బుక్వీట్, 100 గ్రా. పుట్టగొడుగులు, క్యాబేజీ, ముల్లంగితో సలాడ్.
• మంగళవారం. అల్పాహారం: టోస్ట్, 1 పండు, చక్కెర లేని టీ. లంచ్: కూరగాయల సూప్ లేదా పురీ సూప్, 200 gr. ఫ్రూట్ సలాడ్, 1 టోస్ట్ లేదా ధాన్యపు బిస్కెట్. చిరుతిండి: ఏదైనా పండు. విందు: 100 గ్రా. గుజ్జు బంగాళదుంపలు, కూరగాయల లేదా మత్స్య సలాడ్, టీ లేదా పండ్ల పానీయం.
• బుధవారం. అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు (1-2 గుడ్లు), 100 గ్రా. కూరగాయల సలాడ్, టీ. భోజనం: 200-300 గ్రా. చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుపై సూప్, తేలికపాటి కూరగాయల సలాడ్, ఒక గ్లాసు జెల్లీ. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 6-10 ఎండిన పండ్లు. విందు: 100 గ్రా. కాల్చిన బంగాళాదుంప, జున్ను ముక్క, టీ.
• గురువారం. అల్పాహారం: 100 gr కంటే ఎక్కువ కాదు. ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లు కలిపి కాటేజ్ చీజ్. లంచ్: చేపల సూప్, ధాన్యపు రొట్టె ముక్క, టీ. చిరుతిండి: 1 ఉడికించిన గుడ్డు, 1 పండు. విందు: 200 గ్రా. జున్నుతో కాల్చిన కూరగాయలు, బ్రెడ్ లేదా చీజ్ ముక్క, టీ.
• శుక్రవారం. అల్పాహారం: పాలు లేదా కేఫీర్, టీతో కలిపిన తృణధాన్యాల చిన్న భాగం. లంచ్: 1 కట్లెట్ (చికెన్ బ్రెస్ట్), వెజిటబుల్ డ్రెస్సింగ్, వెజిటబుల్ సలాడ్, జెల్లీ. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: ఊక ఆధారిత బిస్కెట్, టీ. విందు: 80 గ్రా. పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, ఒక గ్లాసు పండ్ల పానీయం.
• శనివారం. అల్పాహారం: తేనెతో చీజ్‌కేక్‌లు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్. భోజనం: పుట్టగొడుగుల సూప్, కూరగాయల సలాడ్, కాఫీ. చిరుతిండి: పండ్లతో ఒక గ్లాసు కేఫీర్, 1 అరటి. విందు: 200 గ్రా. కాల్చిన లీన్ చేప, 200 ml రసం.
• ఆదివారం. అల్పాహారం: 100 గ్రా. వోట్మీల్ గంజి నీరు లేదా పాలలో ఉడకబెట్టడం, చక్కెర లేకుండా టీ. భోజనం: 200 గ్రా. మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసులో సూప్, ఆలివ్ నూనెతో ధరించిన కూరగాయల సలాడ్, 1 గ్లాసు ఆపిల్ రసం. చిరుతిండి: 1 ఏదైనా పండు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు. విందు: 100 గ్రా. ఉడికించిన చికెన్, 100 గ్రా. కాల్చిన కూరగాయలు, compote లేదా టీ.

ఫోటోలతో వంటకాలు

అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి పోషకాహార వ్యవస్థను ఏర్పాటు చేయడం చాలా కష్టమైన పని. తరచుగా, రుచిలేని ఆహారం కారణంగా బరువు తగ్గడంలో విచ్ఛిన్నం జరుగుతుంది. సమస్యలు లేకుండా PP తో బరువు తగ్గడానికి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు చాలా ఆకలి పుట్టించే ఆహారం వంటకాల కోసం వంటకాలను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్‌ను సిద్ధం చేసి, యాపిల్స్, ఎండుద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు, ఎండిన పండ్లను జోడించడం ద్వారా రుచిగా చేయండి. డైటరీ క్యాస్రోల్ యొక్క కూర్పులో పిండి, పిండి, చక్కెర, సెమోలినా ఉండదు.

డైట్ ఆమ్లెట్‌ని చేర్చడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి - అల్పాహారం కోసం తయారు చేయగల రుచికరమైన వంటకం. గుడ్లు పగలగొట్టి, మిరియాలు, వెల్లుల్లి, ఉప్పు వేసి మిక్సర్తో ఫలిత ద్రవ్యరాశిని కొట్టండి. కూరగాయలతో డిష్ పూర్తి చేయండి: కడగడం మరియు 1 టమోటా మరియు 1 బెల్ పెప్పర్ కట్. గుడ్డు మిశ్రమాన్ని వేడిచేసిన స్కిల్లెట్‌లో పోసి ఆమ్లెట్ సెట్ అయ్యే వరకు వేచి ఉండండి. ఆ తరువాత, తరిగిన కూరగాయలను పైన ఉంచండి. సిద్ధమయ్యే వరకు వేచి ఉండండి.

మధ్యాన్న భోజనం కొరకు

బరువు తగ్గడానికి సరైన ఆహారంతో లంచ్ స్నాక్ సూప్ లేకుండా చేయదు. టమోటా సూప్ సిద్ధం. ఇది ముందుగానే చేయడం విలువ: 400 gr నానబెట్టండి. బీన్స్ (ఎరుపు). అప్పుడు 3 టేబుల్ స్పూన్లు కలిపి చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసులో ఉడకబెట్టండి. ఎల్. టమాట గుజ్జు. ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి యొక్క కొన్ని లవంగాలు, 2 బెల్ పెప్పర్స్ కూరగాయల నూనెలో వేయబడతాయి. అప్పుడు మేము పూర్తి అయ్యే వరకు ప్రతిదీ ఉడికించాలి. టొమాటో రసం (750 మి.లీ) వేసి మరిగించాలి. వడ్డించే ముందు బ్లెండర్‌లో కొట్టండి.

విందు కోసం

సరైన పోషకాహార వ్యవస్థ సులభమైన చివరి భోజనాన్ని సూచిస్తుంది. రాత్రి భోజనం కోసం, సోయా మీట్ సలాడ్ తయారు చేయండి. ఇది క్రింది ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది: సోయా మాంసం యొక్క 1 ప్యాకేజీ, ముందుగా నానబెట్టిన, 2 తరిగిన క్యారెట్లు, 1 ఉల్లిపాయ, 1 వెల్లుల్లి లవంగం, 1 స్పూన్. డ్రెస్సింగ్ కోసం వెనిగర్ మరియు కూరగాయల లేదా ఆలివ్ నూనె. ప్రతిదీ రుబ్బు, నూనె తో సీజన్, రుచి కోసం మూలికలు జోడించండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే డిష్ ఆకలి పుట్టించేది.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది మహిళలు అధిక బరువుతో బాధపడుతున్నారు, వారు వివిధ రకాల ఆహారాలలో "కూర్చోండి", రోజుకు ఒక ఆపిల్ మాత్రమే తినడానికి మరియు రెండు గ్లాసుల కేఫీర్ త్రాగడానికి అవసరమైనప్పుడు ఆకలితో ఉంటారు. కొన్నిసార్లు ఇది వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, కానీ అలాంటి బెదిరింపు తర్వాత, శరీరం తీవ్రంగా క్షీణిస్తుంది, చెడు శ్వాస మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు కనిపిస్తాయి. జీవక్రియ యొక్క అంతరాయం చాలా సులభం, కానీ దానిని తిరిగి ట్రాక్ చేయడం చాలా కష్టం.

ప్రమాణాలు మనల్ని మోసం చేయడం కూడా జరుగుతుంది, మరియు చాలా మందికి 48 కిలోల కావలసిన విలువను మేము చూస్తాము మరియు అద్దం మీకు చెబుతుంది: "హనీ, మీరు భయంకరంగా కనిపిస్తున్నారు, మీకు మచ్చలున్న చర్మం, మీ కళ్ళ క్రింద గాయాలు మరియు అనారోగ్య రంగు." ప్రమాణాలు అబద్ధం చెప్పవచ్చు, అద్దం ఎల్లప్పుడూ నిజం చెబుతుంది మరియు 60 కిలోల బరువుతో మీరు కనిష్ట బరువు విలువ కంటే మెరుగ్గా మరియు ఫిట్‌గా కనిపించవచ్చు. అందువల్ల, సరైన పోషకాహారం మరియు సమయానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి వచ్చే వ్యక్తి సంతోషంగా ఉంటాడు.

సరైన పోషకాహారం అంటే ఏమిటి?

చాలామంది సరైన పోషకాహారం గురించి విన్నారు, కానీ కొందరు నిజంగా అది ఏమిటో అర్థం చేసుకుంటారు. పోషకాహారంలో ఒక నిర్దిష్ట వ్యవస్థ లేకుండా, యాదృచ్ఛికంగా పెద్ద మొత్తంలో తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం సరిపోదు. సరైన పోషకాహారం ప్రతిరోజూ నిజమైన పోషకాహార వ్యవస్థ, మీరు వారానికి స్పష్టంగా ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు, మరియు మీరు సాయంత్రం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినరని మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు, కానీ తాజా కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, త్రాగాలి. విటమిన్ కాక్టెయిల్, సుదూర గతంలో వైట్ బ్రెడ్, బంగాళదుంపలు మరియు సాదా బియ్యం వదిలి. కానీ ఇది సులభమైన పరిచయం, ఇప్పుడు సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాల (పోస్టులేట్స్) గురించి మాట్లాడుదాం.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

1. పాక్షిక పోషణ.మీరు రోజుకు కనీసం 5 సార్లు తినాలి, కానీ చిన్న భాగాలలో. అంటే, మీరు అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మరియు మరో 2-3 స్నాక్స్ (ముఖ్యమైన విషయం: చిరుతిండి, ఇది పొడిగా తినే శాండ్‌విచ్ కాదు. ఇది ఆపిల్, కేఫీర్, తాజా పండ్లు లేదా కూరగాయలు మొదలైనవి కావచ్చు)

2. ఏమీ వేయించలేదు. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు నూనె లేదా వెన్న అవసరం లేని ప్రత్యేక పాన్‌లో కాల్చడం, ఆవిరి చేయడం, ఉడకబెట్టడం లేదా గ్రిల్ చేయడం వంటివి చేయరు.

3. మిఠాయి మరియు తెల్ల రొట్టె లేదు.మీరు సరైన పోషకాహారానికి మారాలని నిశ్చయించుకుంటే, ఈ ఉత్పత్తులను వదిలివేయవలసి ఉంటుంది. మీరు నిజంగా తీపి ఏదైనా కావాలనుకుంటే, సరైన పోషకాహారం మెనులో గొప్ప వంటకాలను సంపూర్ణంగా భర్తీ చేయగల అనేక వంటకాలు ఉంటాయి.

4. సోడా లేదు.కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు కూడా మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడాలి - అవి శరీరంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు జీవక్రియ రుగ్మతలకు కూడా కారణమవుతాయి.

5. నీరు.నీరు యువతకు నిజమైన అమృతం, కాబట్టి మీరు రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీరు చాలా త్వరగా ఫలితాలను చూస్తారు.

6. అల్పాహారం.పదం యొక్క మంచి అర్థంలో అల్పాహారం తప్పనిసరిగా అధిక కేలరీలను కలిగి ఉండాలి. గంజి తినడం అలవాటు చేసుకోండి, కేఫీర్ మీద సోమరితనం వోట్మీల్ ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (సాయంత్రం మీరు కేఫీర్తో వోట్మీల్ నింపి, ఉదయం రుచికరమైన అల్పాహారం సిద్ధంగా ఉంటుంది). ప్రతిరోజూ వోట్మీల్ తినవద్దు, ఇది శరీరం నుండి కాల్షియంను కడుగుతుంది. అల్పాహారం కోసం, పండ్లు లేదా కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, సహజ పెరుగులు, అవాస్తవిక కాల్చిన గుడ్డుతో రొట్టె తినడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, అల్పాహారం కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది.

7. భోజనం.సరైన భోజనంలో ప్రోటీన్లు (చేపలు, మాంసం) మరియు మళ్లీ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. చాలా ఉపయోగకరమైన గోధుమ, ఎరుపు - ఏదైనా గోధుమ బియ్యం.

8. కూరగాయలు మరియు పండ్లుమీ రోజువారీ ఆహారంలో కనీసం 40 శాతం ఉండాలి. మీరు ఈ నియమాన్ని ఉల్లంఘించకూడదు, ఎందుకంటే కూరగాయలు మరియు పండ్లు విటమిన్లు మరియు ఉపయోగకరమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ యొక్క ప్రధాన మూలం.

9. పాల ఉత్పత్తులు."లైవ్" పాల ఉత్పత్తులను పుష్కలంగా తినండి. వాటిని మీరే తయారు చేసుకోవడం, మీ స్వంత పెరుగులను కాయడం మరియు ఇంట్లో కేఫీర్ తయారు చేయడం ఉత్తమం. "పాక వంటకాలు" విభాగంలో ఇంట్లో తయారుచేసిన పుల్లని ఎలా ఉడికించాలి అనే దాని గురించి మీరు చదువుకోవచ్చు.

10. పొటాషియం యొక్క మూలం.పొటాషియం మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది, అందుకే మీరు మీ ఆహారంలో ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఆప్రికాట్లు, పీచెస్ మరియు ప్రూనేలను చేర్చుకోవాలి.

11. సెమీ-ఫినిష్డ్ ప్రొడక్ట్స్ మరియు ప్రిజర్వేటివ్స్ లేవు.సంరక్షణకారుల యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగిన ఆహారాలు తీవ్రమైన జీవక్రియ సమస్యలను కలిగిస్తాయని నిరూపించబడింది. సాసేజ్‌లు మరియు సాసేజ్‌లను వదులుకోవడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

12. తేలికపాటి విందుఆలస్యంగా ఉండకూడదు మరియు ప్రోటీన్లు, అలాగే కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉన్నాయి. విందు కోసం, మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న వంటలను ఉడికించకూడదు.

ఇవి సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక ప్రతిపాదనలు, కానీ వాస్తవానికి చాలా ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి మరియు మీ స్వంత పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, ఇంటర్నెట్‌లో కనిపించే అనేక రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించడం చాలా సాధ్యమే. సరిగ్గా తినండి మరియు మీ ఆరోగ్యం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!