በቀን የአትክልት እና ፍራፍሬዎች መደበኛነት. የተመጣጠነ አመጋገብ: የምግብ ደንቦች

በቅርብ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ማንም የሚበላ የለም ማለት ይቻላል። ይበቃልፍራፍሬዎችና አትክልቶች. የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር የውሳኔ ሃሳቦችን ብትከተል እና በቀን አምስት ጊዜዎችን ብትበላም, አሁንም ለጤንነትህ ከሚረዳው መጠን በጣም ርቀሃል.

65,226 ሰዎችን ያሳተፈው ጥናቱ እንደሚያመለክተው በአትክልትና ፍራፍሬ በተመገቡ ቁጥር በማንኛውም እድሜ የመሞት እድል ይቀንሳል። በጥናቱ ወቅት በማንኛውም ምክንያት የሞት አደጋ በ 42% ቀንሷል ሰባት ወይም ከዚያ በላይ (እስከ 10) ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በቀን በመመገብ።

ሌሎች አገሮች ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲበሉ ይመክራሉ ፣ በፈረንሣይ እና በካናዳ አስር ጊዜ ፣ እና በጃፓን - እስከ 17 ድረስ።

ግን በእውነቱ ምን ያህል ተጨባጭ ነው? ይህን ለማወቅ የዚህ ጽሁፍ አቅራቢ (ጄምስ ያንግ) ወር ሙሉበዩኤስ ብሔራዊ የካንሰር ምርምር ኢንስቲትዩት የተመከረውን መጠን በቀን ዘጠኝ ጊዜ አትክልትና ፍራፍሬ በላ።

ምን አደረኩ

ቀኑን ሙሉ በእኩል ሳይሆን በ11፡00 ላይ ሙሉ የአትክልትና ፍራፍሬ አቅርቦቴን ለመዋጥ ከሞከርኩ ከሶስት ቀናት በኋላ፣ ያለ እቅድ ይህን ማድረግ እንደማልችል ተገነዘብኩ።

አንድ አትክልት ከቁርስ ጋር፣ ሁለት በምሳ፣ ሁለት በእራት፣ እና አንዱን እንደ መክሰስ መብላት ነበረብኝ። ቁርስ ላይ ሙሉውን የፍራፍሬውን ክፍል በአንድ ትንፋሽ በላሁ። ነገር ግን አመጋገቤን የቱንም ያህል ባሻሽል ስድስት ትላልቅ አትክልቶችን መመገብ ቀላል አልነበረም።

በጣም ጥሩው መፍትሔ:ወጥ ወይም መጥበሻ ያድርጉ እና ከተቻለ አንድ ምግብ ለማዘጋጀት ብዙ ምግቦችን ይጠቀሙ። ብሉቤሪ እና ሙዝ ወደ ገንፎዬ ማከል እና በቀን አንድ ሙሉ ብሮኮሊ ጭንቅላት መብላት ጀመርኩ። ይህ ሁሉ ቢሆንም በቀን 9 ጊዜ መብላት ፈጽሞ የማይቻል ሆኖ ተገኝቷል, በተለይም ጣፋጭ የፍራፍሬ ጭማቂን ካላካተቱ.

ውጤቶች

አሻሚ።

ደቂቃዎች፡-ክብደቴ በኪሎግራም ጨምሯል ፣ የሰውነት ስብ በአንድ በመቶ ጨምሯል እና ግማሽ ኪሎግራም ጡንቻ አጥቻለሁ።

ጥቅሞች:የማዕድን ጥግግት ደረጃ የአጥንት ሕብረ ሕዋስከ 4.31 ወደ 4.35 ከፍ ብሏል ፣ የእኔ የግሉኮስ መጠን ከ 5.22 ሚሜል / ሊ ወደ 4.86 ሚሜል / ሊ ዝቅ ብሏል ። HDL ኮሌስትሮልከ 0.81 mmol / l ወደ 1 mmol / l ጨምሯል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቼን ብዙም አልቀየርኩም፣ ነገር ግን በተጨናነቀው የጊዜ ሰሌዳ ምክንያት በሳምንት እስከ 8.5 ሊትር እጠጣ ነበር፣ ይህ ምናልባት ውጤቱን አዛብቶታል። በጠንካራ ሁኔታ የተዛባ. በሌላ በኩል፣ የበለጠ ጉልበት ነበርኩ - ጥሩ ስሜት ተሰማኝ፣ ምንም እንኳን የፕላሴቦ ውጤት ሊሆን ይችላል።

ምን ተረዳሁ

በቀን ከዘጠኝ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ጋር ተጣብቆ ለመቆየት, አመጋገብዎን እንደገና ማጤን አለብዎት.

ብቸኛው መንገድ ነው። ቅድመ እቅድ ማውጣትእና በቡድን ማብሰል. እንዲሁም፣ እኔ አቅሜ የማልችለውን ሼፍ እና የስነ ምግብ ባለሙያ መቅጠር ተገቢ ነው። ግን በእርግጠኝነት ተጨማሪ አረንጓዴ አትክልቶችን መብላት እችላለሁ: ጥሬ ብሮኮሊ ከቺሊ ኩስ ጋር ጣፋጭ መክሰስ ነው.

ምንም እንኳን የእኔ ሙከራ ውጤቶች በጣም አሳማኝ ባይሆኑም ፣ አንድ ነገር በእርግጠኝነት መናገር እችላለሁ፡-ሁላችንም በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማካተት አለብን። በአትክልቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት - በዝቅተኛ የስኳር ይዘት ምክንያት. በቀን አምስት፣ ሰባት ወይም ዘጠኝ ጊዜ መብላት ካልቻልክ ራስህን አትመታ። በመደበኛ አመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ አትክልቶችን ብቻ ያካትቱ። አፋጣኝ ውጤቶችን አታዩም ነገር ግን ቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይቶኒተሪዎች፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ምናልባትም ልናስታውሳቸው የማንችላቸው ሌሎች አስገራሚ ስም ያላቸው ነገሮች ከተዘጋጁ እና ከተፈጥሮ ውጪ ከሆኑ ምግቦች አመጋገብ የበለጠ ጤናማ እንደሆኑ ግልጽ ነው። እሱ - ቆሻሻ ብቻ።

በፍራፍሬና አትክልት የበለፀጉ ምግቦችን በሙሉ ሳናውቀው “ጤናማ” ብለን እንጠራቸዋለን፣ ይህም ተጨማሪ ኪሎግራምን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በቪታሚኖች እና ማዕድናት “ለመመገብ” እንደሚረዱ በማመን ነው። ይሁን እንጂ ብዙዎች ስለ የፍራፍሬው ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያሳስባሉ እና ከልክ በላይ መብላት ይጨነቃሉ ትልቅ ቁጥርጎጂ ሊሆን ይችላል.

የፍራፍሬዎች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የፍራፍሬዎች የአመጋገብ ቅንብር በጣም የተለያየ ነው, ነገር ግን ሁሉም ለሰውነታችን ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዘዋል. ሁሉም ፍራፍሬዎች ማለት ይቻላል ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና ፎሊክ አሲድ አላቸው ፣ ብዙ ሰዎች በቂ አያገኙም።

በተጨማሪም ፍራፍሬዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው, ይህም ሴሎችን የሚጎዱ ነፃ ራዲካልዎችን ለመዋጋት ይረዳሉ. ይህም የእርጅናን ፍጥነት ለመቀነስ እና ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል.

ሌላ "ጉርሻ" - ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ይይዛሉ አልሚ ምግቦችእና በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው, ይህም ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ተስማሚ ናቸው. በተጨማሪም ፍራፍሬዎች ብዙ ውሃ እና ፋይበር ይይዛሉ, ይህም በፍጥነት በቂ ምግብ ለማግኘት እና ከመጠን በላይ ላለመመገብ ይረዳል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፍራፍሬን የሚበሉ ሰዎች ለብዙዎች የመጋለጥ እድላቸው ይቀንሳል ከባድ በሽታዎችካንሰር, የስኳር በሽታ እና ጨምሮ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ. ለምሳሌ, ወይን, ፖም እና ሰማያዊ እንጆሪዎች ከብዙ ጋር የተያያዙ ናቸው ዝቅተኛ ስጋትዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የሎሚ ፍራፍሬዎች የኩላሊት ጠጠር አደጋን ይቀንሳሉ ።

ነገር ግን ትኩስ ፍራፍሬዎችን, በተለይም ሙሉ በሙሉ, ሳይቆርጡ መብላት አስፈላጊ ነው. እና ስለ የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች መርሳት አለብዎት: በውስጣቸው ትንሽ ጥቅም አለ, ግን በተቃራኒው ብዙ ካሎሪዎች አሉ.

በጣም ብዙ ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ?

አዎ, ፍራፍሬዎች ጤናማ ናቸው, ነገር ግን ከመጠን በላይ መብላት እና ጤናዎን ሊጎዱ ይችላሉ?

በዚህ እውነታ እንጀምር ከፍተኛ ይዘትበፍራፍሬዎች ውስጥ ውሃ እና ፋይበር, በጣም ብዙ መብላት አስቸጋሪ ነው. በአንድ ጊዜ 2-3 ፖም ወይም ብርቱካን ቀድሞውኑ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል. በቂ ምግብ እንዳንመገብ ከሚያደርጉን ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው። በስታቲስቲክስ መሰረት, ከ 10 ሰዎች ውስጥ 1 ብቻ በትንሹ ይበላሉ ዕለታዊ አበልፍራፍሬዎች.

በየቀኑ ከመጠን በላይ ፍራፍሬ መብላት የማይመስል ቢሆንም፣ በሰውነትዎ ላይ ከተለመደው የፍራፍሬ መጠን ከሁለት እጥፍ በላይ መመገብ የሚያስከትለውን ውጤት የሚመረምሩ ብዙ ጥናቶች አሉ።

በአንድ ጥናት ውስጥ 10 ሰዎች በየቀኑ 20 የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን ለሁለት ሳምንታት ይመገቡ እና ቁ የጎንዮሽ ጉዳቶች. በሌላ ጥናት 17 ሰዎች በየቀኑ ለብዙ ወራት 20 ጊዜ ፍራፍሬ ይበላሉ. በተጨማሪም, ምንም የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉም. ይህ የሚያሳየው ፍራፍሬ በማንኛውም መጠን በደህና ሊበላ ይችላል። ያለጥርጥር፣ እያወራን ነው።ስለ ጤናማ ሰዎች.

በየቀኑ ስንት ፍራፍሬዎችን መብላት አለብዎት?

አንድ ባለ 80 ግራም አገልግሎት የቴኒስ ኳስ መጠን ካለው ፍሬ ጋር እኩል ነው። በጽዋው ሊለኩ ለሚችሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አንድ አገልግሎት በግምት 1 ኩባያ ነው።

ቁጥሮቹ ከየት ናቸው? ያንን የሚያሳዩ ጥናቶች ውጤቶች ናቸው። ዕለታዊ አጠቃቀምአምስት ፍራፍሬ እና አትክልቶች በልብ ህመም ፣ በስትሮክ እና በካንሰር የመሞት እድላቸው ዝቅተኛ ነው ።

እርግጥ ነው፣ በየቀኑ አንድ ፓውንድ ፍራፍሬ መብላት (አትክልት ሳይቆጠር!) ቀላል አይደለም፣ ነገር ግን 2-3 ጊዜ እንኳን ለሰውነት ይጠቅማል።

ፍራፍሬ ለብዙ ጣፋጭ ምግቦች መሠረት ነው. ፈካ ያለ የበጋ ሰላጣ፣ ኬኮች፣ መጋገሪያዎች፣ ሙፊኖች፣ ሶፍሌዎች፣ ሶርቤቶች፣ ጄሊዎች፣ ኮክቴሎች፣ ለስላሳዎች፣ ካናፔስ... ስፍር ቁጥር የሌላቸው አማራጮች አሉ። ዛሬ ለ 5 ኦሪጅናል ጣፋጭ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መርጠናል ጥሩ መዓዛ ያለው የእፅዋት ሻይእና ለበጋ ሻይ ፓርቲዎች ተስማሚ።

የአልሞንድ ማንጎ ታርት

ግብዓቶች፡-

ለመሠረት

የኮኮናት ቅንጣት 50 ግ
የተፈጨ የለውዝ 250 ግ
የኮኮናት ዘይት 4 tbsp
Maple syrup 2 tbsp
ጨው 1 ሳንቲም

ለመሙላት

የኮኮናት ወተት 2 ባንኮች
Maple syrup 4 tbsp
ማንጎ 3 pcs.

የማብሰያ ዘዴ;

ምግብ ከማብሰያው አንድ ቀን በፊት የታሸገውን የኮኮናት ወተት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.
በማብሰያው ቀን ምድጃውን እስከ 180 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ድረስ ይሞቁ.
ቀለጠ የኮኮናት ዘይትበትንሽ ድስት ውስጥ.
የኮኮናት ቅንጣትን ፣ የአልሞንድ ፍሬዎችን ፣ የተቀላቀለ የኮኮናት ዘይት ፣ የሜፕል ሽሮፕ እና ጨው ያዋህዱ።
የዳቦ መጋገሪያውን በብራና ወረቀት ያስምሩ እና የአልሞንድ ድብልቅን በእኩል መጠን ያሰራጩ።
ለ 15 ደቂቃዎች ያህል በቅድሚያ በማሞቅ ምድጃ ውስጥ ይቅቡት, ከዚያም እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ.
የኮኮናት ወተቱን ከማቀዝቀዣው ውስጥ ያስወግዱት, ጅምላውን ከጣሳዎቹ ወደ ምግብ ማቀነባበሪያ ያስተላልፉ, እዚያ ላይ የሜፕል ሽሮፕ ይጨምሩ እና ይምቱ. ለምለም የተረጋጋ ስብስብ ማግኘት አለቦት።
የአልሞንድ ክሬም ያሰራጩ.
ማንጎውን ያፅዱ እና ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
የማንጎ ቁርጥራጮቹን በአበባ መልክ ከመሠረቱ ላይ በጥንቃቄ ያዘጋጁ.
ታርቱን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

የኔክታር ኬክ ከአልሞንድ ጋር

ግብዓቶች፡-

ለመሠረት

ዱቄት 300 ግራ
ስኳር 60 ግ
የቫኒላ ስኳር 12 ግ
ቅቤ (ወደ ቁርጥራጮች ተቆርጧል) 150 ግ
እንቁላል 1 pc.
ጨው 1 ሳንቲም

ለመሙላት

የአበባ ማር 750 ግራ
ስኳር 1 tbsp
የአልሞንድ ፍሌክስ 60 ግ
የበቆሎ ስታርች 1 tbsp

የማብሰያ ዘዴ;

ምድጃውን እስከ 200 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ድረስ ይሞቁ.
የዳቦ መጋገሪያውን በመጋገሪያ ወረቀት ያስምሩ።
ዱቄትን ያንሱ.
ዱቄት, ስኳር, ጨው ይጨምሩ; ቅቤ, የቫኒላ ስኳር እና እንቁላል, በደንብ ይቀላቀሉ. ዱቄቱን በእጆችዎ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ወይም ቀለል ያለ ዱቄት በተሸፈነ መሬት ላይ ይቅፈሉት ፣ በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑ እና ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ።
የአበባ ማርን በግማሽ ይቁረጡ, ጉድጓዱን ያስወግዱ እና ሥጋውን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ከ 1 የሾርባ ስኳር, የአልሞንድ እና የበቆሎ ስታርች ጋር የኔክታሪን ቁርጥራጮችን ይቀላቅሉ.
ዱቄቱን ከማቀዝቀዣው ውስጥ ያስወግዱት ፣ ከጠቅላላው የጅምላ 2/3 ይለያዩ ፣ ይንከባለሉ ፣ በዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስገቡ እና በሹካ ብዙ ጊዜ ይወጉ።
መሙላቱን በመሠረቱ ላይ ያድርጉት ፣ ለስላሳ ያድርጉት።
የቀረውን ሊጥ ይንከባለል ፣ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በላዩ ላይ በኔክታሪኖች ይሸፍኑ ፣ ቁራጮቹን በትንሹ ወደ መሠረቱ ይጫኑ።
ለ 30-35 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቅቡት.
በቆሻሻ ክሬም ወይም በቫኒላ አይስክሬም አንድ ማንኪያ ያቅርቡ.

ኬክ ከአፕሪኮት እና ከአዝሙድ ሾርባ ጋር

ግብዓቶች፡-

ስኳር 50 ግራም
ቅቤ 15 ግ
አፕሪኮት ጃም (ያለ ቁርጥራጮች) 1 tbsp
ፒስታስዮስ 1 tbsp
የፓፍ ኬክ 1 ጥቅል
ጨው 1 ሳንቲም
አፕሪኮቶች 200 ግራ
የግሪክ እርጎ 100 ግራም
Maple syrup 2 tbsp
ሚንት ቅጠሎች 4 pcs.

የማብሰያ ዘዴ;

ምድጃውን እስከ 175 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ድረስ ይሞቁ.
አስገባ ክብ ቅርጽከመጋገሪያ ወረቀት ጋር ለመጋገር.
ስኳሩን በከባድ የታችኛው ድስት ውስጥ አፍስሱ። በማነሳሳት ላይ, ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ይጠብቁ, ከዚያም ዘይት, ጨው እና ፒስታስኪዮስ ይጨምሩ, በደንብ ይደባለቁ እና ከሙቀት ያስወግዱ.
ወደ ድብልቅው ውስጥ አፕሪኮት ጃም ይጨምሩ ፣ ይቀላቅሉ።
አፕሪኮቶችን በግማሽ ይቀንሱ እና ጉድጓዶችን ያስወግዱ.
የአፕሪኮቹን ግማሾቹን በብርድ ድስ ውስጥ ያስቀምጡ, በተፈጠረው ሽሮፕ ላይ ያፈስሱ.
የፓፍ ዱቄቱን ያውጡ, ከቅርጹ ጋር እኩል የሆነ ዲያሜትር ያለው ክበብ ይቁረጡ እና በአፕሪኮት አናት ላይ ያስቀምጡ, በጎኖቹ ላይ ያለውን ዱቄት በፎርፍ ይጫኑ.
መሠረቱ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ለ 30 ደቂቃ ያህል ምድጃ ውስጥ ይቅቡት ።
ሾርባውን አዘጋጁ. እርጎን ከሜፕል ሽሮፕ ጋር ይቀላቅሉ ፣ የተከተፉ የአዝሙድ ቅጠሎችን ይጨምሩ ፣ በደንብ ይቀላቅሉ።
ቂጣውን ከምድጃ ውስጥ አውጥተው ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት.
በድስቱ ላይ አንድ ትልቅ ጠፍጣፋ ሰሃን ያስቀምጡ እና ኬክን ያዙሩት. ሻጋታውን ያስወግዱ, የዳቦ መጋገሪያ ወረቀቱን በጥንቃቄ ያስወግዱት.
ከአዝሙድና መረቅ ጋር የቀረበ አምባሻ.

ሮዝ ብርቱካናማ tartlets

ግብዓቶች፡-

ለመሠረት

ዱቄት 200 ግራ
የዱቄት ስኳር 50 ግራም
ቅቤ 100 ግራም
እንቁላል 1 pc.
ቀዝቃዛ ውሃ 2 tbsp.

ለመሙላት

ስኳር 200 ግራ
ቅቤ 100 ግራም
ሮዝ ብርቱካንማ 4 ነገሮች.

የማብሰያ ዘዴ;

ለመሠረቱ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በሳጥን ውስጥ ያስቀምጡ እና ዱቄቱን በእጅ ማቀፊያ (አፍንጫ - መንጠቆዎች) ያሽጉ። ከዚያ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ዱቄቱን በእጆችዎ ያሽጉ ። ዱቄቱን በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑ እና ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.
መሙላቱን ያዘጋጁ. ስኳሩን ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ እና መካከለኛ ሙቀትን ያሞቁ ፣ ከዚያም በትንሽ ቁርጥራጮች የተቆረጠውን ቅቤ ይጨምሩ።
በሚቀሰቅሱበት ጊዜ ቅቤ እና ስኳሩ ሙሉ በሙሉ እስኪሟሟቸው ድረስ ይጠብቁ, ከዚያም ካሮቹን ለሌላ 5 ደቂቃዎች ያብሱ.
ብርቱካኖችን አጽዳ እና 1 ሴ.ሜ ውፍረት ያላቸውን ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
ምድጃውን እስከ 150 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ድረስ ይሞቁ.
ዱቄቱን ከማቀዝቀዣው ውስጥ ያውጡ, ወደ 0.5 ሴ.ሜ ውፍረት ይሽከረከሩት, ዱቄቱን ይቁረጡ. ትናንሽ ክበቦችኩባያ በመጠቀም.
በመጋገሪያ ምግቦች ውስጥ የዱቄት ክበቦችን ያስቀምጡ, ትናንሽ ጎኖችን ያድርጉ. በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ እና ለ 10 ደቂቃዎች መጋገር.
ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱት, ያስቀምጡት እና ምድጃውን እስከ 180 ° ሴ ድረስ ይሞቁ.
በብርቱካናማ ቁርጥራጮች ላይ ጠርሙሶችን ያሰራጩ ፣ በእያንዳንዱ ላይ ካራሚል ያፈሱ።
ወደ ምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና ለ 15 ደቂቃዎች መጋገር.
ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ.

4 453

በዚህ መለያ ላይ የሕክምና ድርጅቶች የተለያዩ አገሮችየተለያዩ ምክሮችን ይስጡ.

መሰረታዊ ህጎች እነኚሁና:

የዓለም ጤና ድርጅት ባቀረቡት ምክሮች መሰረት አንድ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን መመገብ አለበት, ይህም ወደ 400 ግራም (5 ሰሃን) ነው. እነዚህ ምክሮች በየቀኑ አምስት ጊዜ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ ያለውን ጥቅም በማስረጃ የተደገፉ ናቸው።
ስለዚህ, አጠቃላይው መጠን (400 ግራም) እያንዳንዳቸው 80 ግራም በአምስት ክፍሎች ይከፈላሉ እና ምርቶችን ያካትታል የተለያዩ ቀለሞችእና ዓይነቶች የተለያዩ ንጥረ ምግቦችን መቀበልን ለማረጋገጥ. ለምሳሌ, ፖም, ቲማቲም, ዱባ, ሙዝ, አተር እና ኤግፕላንት ሊሆን ይችላል.
ስለ አምስት ምግቦች ከተነጋገርን, ትኩስ, የታሸጉ, የቀዘቀዘ, የተጠበሰ እና የተቀቀለ እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና ጭማቂዎችን ጨምሮ የተለያዩ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ማለት ነው.
እነዚህ 5 ምግቦች አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንደ ሾርባ, ወጥ, ጣፋጭ, ሰላጣ, ወዘተ የመሳሰሉ ዝግጁ ምግቦች ይቆጥራሉ.
የታሸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ስኳር እና ጨው ሳይጨመሩ በራሳቸው ጭማቂ መግዛት ይሻላል.
1 የደረቁ ፍራፍሬዎች (ዘቢብ, ቴምር, በለስ) 30 ግራም (አንድ የሾርባ ማንኪያ) ነው. በጥርሶች ላይ ያለውን ተጽእኖ ለመቀነስ በምግብ መካከል እንደ መክሰስ ሳይሆን በምሳ ሰዓት ይበላሉ.
ድንች፣ ድንች ድንች እና ሌሎች ስታርችኪ ስር ያሉ አትክልቶች የስታርች ምንጭ በመሆናቸው ወደሚመከሩት 5 ምግቦች ዝርዝር አይቆጠሩም። የተለያዩ ደረጃዎች አሏቸው. እነሱ ጥቅም ላይ የሚውሉት ከሌሎች የስታርች ምንጮች - ፓስታ ፣ ዳቦ ፣ ሩዝ እና ሌሎች የእህል ዓይነቶች እና ከዕለታዊ ምናሌ 1/3 መሆን አለበት።
ስለ ጭማቂዎች አንዳንድ የተያዙ ቦታዎች አሉ። ምክንያቱም ጭማቂዎች ብዙ ስኳር ይይዛሉ, አጠቃቀማቸውን ለመገደብ ይመከራል - በቀን ከ 150 ሚሊ ሜትር አይበልጥም. 150 ሚሊር ያልበሰለ 100% ፍራፍሬ ወይም የአትክልት ጭማቂእንደ 1 አገልግሎት ይቆጠራል. ጣፋጭ ያልሆኑ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና ለስላሳዎች እንኳን በቀን 150 ሚሊ ሊትር ብቻ የተገደቡ ናቸው. ጭማቂዎች በውሃ የተበከሉ ናቸው. በተመሳሳይ ቀን ሁለት ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ እና ንፁህ ከጠጡ፣ ያ መጠኑ አንድ ጊዜ ብቻ ይሆናል።

1 አገልግሎት እንዴት ይለካል?

ለእዚህ አንድ ደንብ አለ-አንድ አትክልት, ፍራፍሬ ወይም የቤሪ ፍሬዎች በእጅዎ ውስጥ የሚስማማው መጠን ነው. በተጨማሪም, እጅን ሳይሆን ኩባያዎችን ማተኮር ይችላሉ. ስለዚህ በዩኤስኤ እና ካናዳ ውስጥ የአትክልት እና የፍራፍሬ ፍጆታ ደንቦች ይሰላሉ.

ለአማካይ አዋቂ አንድ አገልግሎት ለምሳሌ፡- 1 አማካይ ካሮት, 1 መካከለኛ ቲማቲም (ወይም ሰባት የቼሪ ቲማቲም) ፣ ዱባ ፣ 1 ሙዝ ፣ 1 ፖም ፣ አንድ ኮክ ፣ 3 አፕሪኮት ፣ 2 ፕለም ፣ 7 እንጆሪዎች እና 14 ቼሪ ፣ 3 የሾርባ ማንኪያ የታሸገ በቆሎ ወይም አተር ፣ 2 መንደሪን ፣ 1 ብርቱካንማ ፣ 4- 5 እንጉዳዮች , 2-3 ብሮኮሊ ፍሎሬቶች, አንድ ቁራጭ ሐብሐብ, 5-6 ፕሪም, 150 ሚሊ 100% ጭማቂ.

የተቀቀለ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች እንደሚከተለው ይለካሉ. እንደ ካሮት፣ ባቄላ፣ ባቄላ፣ አተር ወይም በቆሎ፣ ወይም 5 የአበባ ጎመን ያሉ ሶስት የሾርባ ማንኪያ የበሰለ አትክልቶች እንደ አንድ አገልግሎት ይቆጠራሉ።

በቀን ከ 5 በላይ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት አለቦት?

በአለም ዙሪያ ያሉ ብዙ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የሞት አደጋን ለመቀነስ በቀን ከ 5 እስከ 8 ጊዜ የሚመከር መጠን መጨመርን መክረዋል.

ይሁን እንጂ በጁላይ 29, 2014 BMJ የተሰኘው የሕክምና መጽሔት በዩናይትድ ስቴትስ, አውሮፓ እና እስያ ውስጥ የተካሄዱ 16 የተለያዩ ጥናቶችን እና ከ 835,000 በላይ ሰዎች የተሳተፉባቸውን 16 የተለያዩ ጥናቶችን በመተንተን አንድ ጽሑፍ አሳትሟል, ከእነዚህ ውስጥ ወደ 56,000 የሚጠጉት ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ሞተዋል.

በሁሉም ምክንያቶች ያለጊዜው የመሞት እድል ለእያንዳንዱ ተከታይ ፍራፍሬ በ6% እና ለእያንዳንዱ ተከታይ አትክልት በ 5% ቀንሷል እና በቀን እስከ አምስት ጊዜ ድረስ እና በቀን አምስት ጊዜ ከተሰጠ በኋላ። ይህ የአደጋ ቅነሳ መተግበሩን ያቆማል። በተመሳሳይ ጊዜ, በካንሰር የመሞት እድል ከአትክልትና ፍራፍሬ ፍጆታ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. በቀን ከአምስት ጊዜ በላይ ከመብላት, ከዚህ የበለጠ የሞት አደጋ መቀነስ የለም የተለያዩ ምክንያቶችከ ጨምሮ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ. ይህ ጋር የተያያዘ ይመስላል አካል ጉዳተኛ የምግብ መፈጨት ሥርዓትከፍራፍሬዎችና አትክልቶች የምግብ መፈጨት እና መሳብ.

ስለዚህ ሰውነት ከአትክልትና ፍራፍሬ ፍጆታ ተጨማሪ ጥቅሞችን አያገኝም.

መብላት ከፍተኛ መጠንአትክልት እና ፍራፍሬ, እርስዎ አደጋ ላይ ይጥላሉ ከመጠን በላይ ክብደትእና ምናልባትም የምግብ መፍጫ ችግሮች. በማንኛውም ሁኔታ ባለሙያዎች ከመጠን በላይ መብላትን አይመክሩም - ፈጣን ምግብ ባይመገቡም, ግን በጣም ጤናማ ምግብ. በጣም ንቁ የአኗኗር ዘይቤን, አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የሚመሩ ከሆነ ብቻ ከአማካይ ትንሽ ትንሽ መብላት ይችላሉ.

ስለ አመጋገባቸው ያሰበ ማንኛውም ሰው ተገቢ አመጋገብ, አንድ ሰው በቀን ምን ያህል አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ እንዳለበት ተገረመ. የእኔ ትንሽ ማስታወሻ ስለዚህ ጉዳይ ነው። ስለዚህ፣

በቀን የአትክልት መጠን: 300-400 ግ

ይህ በአለም ጤና ድርጅት ለሁሉም ሰው የሚመከረው አነስተኛ የአትክልት መጠን ነው። ብዙ ከበላህ ለበጎ ብቻ ይሆናል። ከአትክልቶች ጋር በተዛመደ የልዩነት መርህ በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ሁለቱንም የበሰለ (የተጠበሰ ፣ የተቀቀለ ፣ በሾርባ / ሾርባ / ቦርች ፣ የተጠበሰ) አትክልቶችን እና ትኩስ ፣ ማለትም በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ማካተት በጣም የሚፈለግ በመሆኑ እውነታ ላይ ተረድቷል ። ጥሬ (በሰላጣ እና መክሰስ). ይህ መጠን ሙሉ በሙሉ ከስታርኪ, እርካታ አትክልቶች (ድንች, ባቄላ, ባቄላ, አተር, ምስር) ጋር እንደማይጣመር ያረጋግጡ.

በቀን የፍራፍሬ መደበኛ: 200-300 ግ

እንደ አትክልት, የተወሰነ መደበኛፍሬው ዝቅተኛው ነው. 200-300 g ብቻ ትልቅ ፖም, ኮክ ወይም ሙሉ ኩባያ የቤሪ, ይህም በጣም ብዙ አይደለም ምክንያቱም, አንተ እንኳ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን መብላት ከሆነ ጥሩ ነው. ስለ ፍራፍሬ ስንናገር ትኩስ እና አዲስ የተዘጋጁ ፍራፍሬዎችን ማለታችን ነው (ለምሳሌ በፒች ውስጥ ያሉ ኮክ ፣ በፍራፍሬ ሰላጣ ውስጥ የተቀቀለ በርበሬ ፣ ወይም በምድጃ የተጋገረ ፖም ያሉ)። ከጃም ወይም ከኮምፖስ የሚመጡ ፍራፍሬዎች አስደናቂ ጠቃሚ ባህሪያት እንደሌላቸው ይወቁ።

ማዕድናት, አንቲኦክሲደንትስ እና ፋይበር ለአንድ ሰው አስፈላጊለጥሩ ጤና . 5 ምግቦች አትክልቶች እና ፍራፍሬዎችበቀን - በጣም አስፈላጊው ዝቅተኛ, በሌለበት ጊዜ የስኳር በሽታ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular), ካንሰር እና የተለያዩ የመጋለጥ እድሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች. ዝቅተኛውን 5 ሳይሆን 9 መብላት ይመረጣል የፍራፍሬ እና የአትክልት ክፍሎችበአንድ ቀን ውስጥ. ከ1990ዎቹ አጋማሽ ጀምሮ የመንግስት መርሃ ግብሮች በብዙ ሀገራት በመፈክር ሲሰሩ ቆይተዋል። በቀን 5+.

አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በየቀኑ. እንቁጠር?

ለእያንዳንዱ ሰው አንድ አገልግሎት እንደ ጥራዝ ይቆጠራል ፍራፍሬዎችና አትክልቶችበእጁ ውስጥ የሚስማማ. የአምስት ዓመት ሕፃን አንድ እፍኝ ከአዋቂ ሰው በጣም ትንሽ ነው ፣ እና የእነሱ ክፍል እንዲሁ ይለያያል። የፕሮግራሙ አጠቃቀም ቀላልነት በቀን 5+- በታይነቱ እና በብርሃንነቱ። ካሎሪዎችን መቁጠር ወይም ምግብን መመዘን አያስፈልግም.

እንዴት አትክልቶች እና ፍራፍሬዎችለአንድ ጎልማሳ አገልግሎት ተስማሚ ነው? በመሃል ላይ ለምሳሌ: 2 tangerines, ግማሽ ትልቅ ወይን ፍሬ, 1 ትልቅ ቲማቲም, በርካታ እንጆሪ, 2-3 ብሮኮሊ inflorescences, የአትክልት ሰላጣ ሳህን, መካከለኛ ካሮት, ጥቂት ፕሪም, 100% ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ከ pulp ጋር. , 3 የሾርባ ማንኪያ በቆሎ ወይም አተር ላይ ... አምስት ምግቦች አትክልቶች እና ፍራፍሬዎችለአዋቂ ሰው ከ 400-500 ግራም ክብደት ያለው ሲሆን ይህም ከ WHO ምክሮች ጋር የሚስማማ ነው.

እያንዳንዱ የተለየ እይታ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎችምንም ያህል ብትበሉ በቀን እንደ አንድ አገልግሎት ብቻ ሊቆጠር ይችላል። ይህ ማለት በቀን 5 ፖም, አንድ ፓውንድ አስፓራጉስ ወይም አንድ ሊትር የተለያዩ ጭማቂዎች እያንዳንዳቸው አንድ ጊዜ ብቻ ይቆጥራሉ. የፕሮግራሙ አስፈላጊ አካል በቀን 5+ስብጥር ነው ፣ ምክንያቱም ለሰውነት ጥሩውን መጠን እና ጥምረት የሚያቀርበው እሱ ነው። ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች.

ጤናማ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ብቻ

በቀን 5+ ተቆጥረዋል። ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይበላሉበማንኛውም መልኩ: ትኩስ ፣ የተቀቀለ ፣ የተጋገረ ፣ በሰላጣ ውስጥ, የታሸገ, የደረቁ ወይም ምግቦች ስብጥር ውስጥ የተካተተ (ሾርባ, ወጥ, ወዘተ). የተሻለ ከተለያዩ የቀለም ቡድኖች አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡሁለቱም በጥሬው እና ዝግጁ-የተሰራበቀን.

አዘጋጅ እና አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉበቆርቆሮ (ድንች, ፓሲስ, ካሮት, ቲማቲም), በውስጡ ይዟል ጨምሯል መጠንአንቲኦክሲደንትስ።

የትኞቹ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ጤናማ ናቸው: ጥሬ ወይም የተጋገረ, የተጋገረ?

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ, ሁልጊዜ አይደለም ጥሬ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ከበሰለ ይልቅ ጤናማ ናቸው. ለምሳሌ, በተቆረጠ የተቀቀለ, የተጋገረ ወይም የተጋገረ ካሮት ውስጥ ያለው የፀረ-ሙቀት አማቂያን ይዘት በአንድ ጥሬ አትክልት ውስጥ ካለው ይዘት በሶስት እጥፍ ይበልጣል. እነዚህን ጥናቶች ያካሄዱት የአርካንሳስ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የፀረ-ኦክሲዳንት መጠን መጨመር የሚከሰተው ከሴሎች በሚወጣው ውስብስብ የዕፅዋት ውህድ (phenolic) ነው። በማሞቅ ምክንያት የሕብረ ሕዋሳትን ማለስለስ ምክንያት የሶስት ጊዜ የ phenolic መለቀቅ ይቻላል. አሁን ሳይንቲስቶች ጥናቱን በመቀጠል የተቀቀለ እና ጥሬ ካሮት የሚባሉት አንቲኦክሲዳንትስ በሰውነት ውስጥ በእኩል መጠን በደንብ ተውጠው ነፃ radicalsን መዋጋት መቻላቸውን ለማነፃፀር ነው።

አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በደስታ ይበሉ

በየቀኑ በተቻለ መጠን ወደ እራስዎ "ማፍሰስ" ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉበደስታ! ለእርስዎ አዲስ የምግብ አሰራሮችን እና ምግቦችን ያግኙ። ለክልልዎ ከ "መደበኛ" ስብስብ የተለመዱ ምግቦችን ማብሰል አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች፣ ፈጣሪ ሁን።

ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዴት እንደሚበሉ

የደረቁ ወይም የበሰሉ ፍራፍሬዎችን በብሌንደር ውስጥ ያስቀምጡ እና ጣፋጭ ለስላሳ (የፍራፍሬ ኮክቴል) ያዘጋጁ
ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ለቁርስ እህል ፣ ሙዝሊ ወይም ኦትሜል ይጨምሩ
ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን በተለመደው ሳንድዊች ወይም ሳንድዊች ውስጥ ያስቀምጡ
ለመክሰስ ትኩስ የሾላ ቅጠል ፣ ካሮት ፣ የአበባ ጎመንእነዚህንም ብሉ። ጤናማ አትክልቶችጥሬ ከሳልሳ፣ guacamole፣ የተፈጥሮ እፅዋት እርጎ ወይም ሌላ ጤናማ የአትክልት ሾርባ
በቤት ውስጥ የሚገኙትን አትክልቶች ወደ መካከለኛ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, በብሌንደር ውስጥ በቅመማ ቅመም እና በንፁህ ብርቱ ሾርባ ውስጥ ቀቅለው. የሾርባ ንፁህ በአንድ ማንኪያ ጎምዛዛ ክሬም ወይም ክሬም፣ ለውዝ፣ ዘር ወይም የእህል ቶስት ያቅርቡ
የቀዘቀዙ የፍራፍሬ ከረሜላዎችን 100% ጭማቂ ከ pulp ጋር ወደ ልዩ የፕላስቲክ ሻጋታዎች ውስጥ በማፍሰስ እና በአንድ ሌሊት በማቀዝቀዣ ውስጥ በማስቀመጥ። በስብ አይስክሬም ፋንታ ፍራፍሬ ወይም ሳርቤትን በአዲስ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ያዘጋጁ