Norma sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Pemakanan seimbang: norma makanan

Menurut kajian baru-baru ini, hampir tiada siapa yang makan cukup buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun anda mengikuti saranan Kementerian Kesihatan dan mengambil lima hidangan sehari, anda masih jauh dari jumlah yang akan membantu kesihatan anda.

Kajian itu, yang melibatkan 65,226 orang, menunjukkan bahawa lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimakan subjek, semakin rendah risiko kematian pada mana-mana umur. Risiko kematian akibat sebarang sebab semasa kajian dikurangkan sebanyak 42% dengan makan tujuh atau lebih (sehingga 10) hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Negara lain sudah menasihatkan untuk makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, di Perancis dan Kanada ia adalah sepuluh hidangan, dan di Jepun - sebanyak 17 hidangan.

Tetapi sejauh mana realistiknya sebenarnya? Untuk mengetahuinya, pengarang artikel ini (James Young) sepanjang bulan makan sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari, jumlah yang disyorkan oleh Institut Penyelidikan Kanser Kebangsaan AS.

Apa yang saya lakukan

Selepas tiga hari cuba menelan keseluruhan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran saya pada pukul 11 malam, dan bukannya merata sepanjang hari, saya menyedari bahawa saya tidak boleh melakukannya tanpa rancangan.

Saya terpaksa makan satu hidangan sayur-sayuran dengan sarapan pagi, dua ketika makan tengah hari, dua ketika makan malam, dan satu sebagai snek. Saya makan keseluruhan bahagian buah dalam satu nafas semasa sarapan pagi. Tetapi tidak kira bagaimana saya mengoptimumkan diet saya, makan enam hidangan besar sayur-sayuran bukanlah mudah.

Penyelesaian terbaik: buat rebusan atau tumis, dan jika boleh, gunakan beberapa hidangan untuk menyediakan satu hidangan. Saya mula menambah blueberry dan pisang ke dalam bubur saya dan makan hampir keseluruhan kepala brokoli sehari. Walaupun semua ini, pengambilan 9 hidangan sehari terbukti hampir mustahil, terutamanya jika anda tidak memasukkan jus buah manis.

keputusan

Ambik.

Kekurangan: berat saya telah meningkat sebanyak satu kilogram, lemak badan telah meningkat sebanyak satu peratus dan saya telah kehilangan hampir setengah kilogram otot.

Kelebihan: tahap ketumpatan mineral tisu tulang meningkat daripada 4.31 kepada 4.35, glukosa saya turun daripada 5.22 mmol/L kepada 4.86 mmol/L, dan kolesterol HDL meningkat daripada 0.81 mmol/l kepada 1 mmol/l.

Saya tidak banyak mengubah senaman saya, tetapi disebabkan jadual yang padat, saya minum sehingga 8.5 liter seminggu, yang mungkin menjejaskan keputusan. Sangat diputarbelitkan. Sebaliknya, saya lebih bertenaga - saya berasa lebih baik, walaupun ia mungkin kesan plasebo.

Apa yang saya faham

Untuk mengekalkan sembilan hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan sehari, anda perlu mempertimbangkan semula diet anda.

Satu-satunya cara ialah perancangan awal dan memasak secara berkelompok. Juga, adalah berbaloi untuk mengupah chef dan pakar pemakanan, yang saya tidak mampu. Tetapi saya pasti boleh makan lebih banyak sayur-sayuran hijau: brokoli mentah dengan sos cili adalah makanan ringan yang lazat.

Walaupun keputusan eksperimen saya tidak begitu meyakinkan, satu perkara yang boleh saya katakan dengan pasti: Kita semua harus memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar dalam diet kita. Dengan penekanan pada sayur-sayuran - kerana kandungan gula yang lebih rendah. Jangan mengalahkan diri sendiri jika anda tidak boleh makan lima, tujuh atau sembilan hidangan sehari. Hanya masukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam diet biasa anda. Anda tidak akan melihat hasil serta-merta, tetapi jelas bahawa vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, dan mungkin sekumpulan perkara lain yang dinamakan aneh yang tidak dapat kita ingat adalah lebih sihat daripada diet makanan yang diproses dan tidak semulajadi, yang — mari kita hadapi ia - hanya sampah.

Kami secara tidak sedar merujuk kepada semua diet yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai "sihat", percaya bahawa mereka akan membantu bukan sahaja menghilangkan pound tambahan, tetapi juga "memberi makan" badan dengan vitamin dan mineral. Namun, ramai yang bimbang dengan kandungan gula yang agak tinggi pada buah dan bimbang makan terlalu banyak sebilangan besar mungkin memudaratkan.

Apakah faedah buah-buahan?

Komposisi nutrisi buah-buahan sangat berbeza, tetapi semuanya mengandungi vitamin dan mineral penting untuk tubuh kita. Hampir semua buah-buahan mempunyai vitamin C, kalium dan asid folik, yang ramai orang tidak mendapat cukup.

Di samping itu, buah-buahan kaya dengan antioksidan, yang membantu melawan radikal bebas yang merosakkan sel. Ini membantu melambatkan penuaan dan mengurangkan risiko banyak penyakit.

Satu lagi "bonus" - buah-buahan mengandungi sejumlah besar nutrien dan rendah kalori, menjadikannya sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Di samping itu, buah-buahan mengandungi banyak air dan serat, yang membantu dengan cepat mendapat cukup dan tidak makan berlebihan.

Kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang makan buah mempunyai risiko yang berkurangan penyakit yang serius termasuk kanser, kencing manis dan penyakit jantung. Contohnya, anggur, epal dan beri biru dikaitkan dengan lebih banyak lagi risiko rendah diabetes jenis 2, dan buah sitrus mengurangkan risiko batu karang.

Tetapi adalah penting untuk makan buah-buahan segar, sebaik-baiknya keseluruhan, tanpa memotong. Dan anda harus melupakan jus buah yang dibungkus: terdapat sedikit manfaat di dalamnya, tetapi sebaliknya, terdapat banyak kalori.

Bolehkah anda makan terlalu banyak buah-buahan?

Ya, buah-buahan adalah sihat, tetapi adakah mungkin untuk makan terlalu banyak dan membahayakan kesihatan anda?

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa kandungan yang tinggi air dan serat dalam buah-buahan, sukar untuk makan terlalu banyak. 2-3 epal atau oren pada satu masa akan membuatkan anda berasa kenyang. Ini antara punca kita kurang makan. Mengikut statistik, hanya 1 daripada 10 orang makan minimum elaun harian buah-buahan.

Walaupun tidak mungkin anda akan makan terlalu banyak buah setiap hari, terdapat banyak kajian yang telah melihat kesan makan lebih daripada dua kali ganda jumlah buah biasa pada badan anda.

Dalam satu kajian, 10 orang makan 20 hidangan buah setiap hari selama dua minggu dan mengalami tidak kesan sampingan. Dalam kajian lain, 17 orang makan 20 hidangan buah setiap hari selama beberapa bulan. Juga, tiada kesan sampingan. Ini menunjukkan bahawa buah-buahan boleh dimakan dengan selamat dalam sebarang kuantiti. Tidak dinafikan, kita bercakap tentang orang yang sihat.

Berapa banyak buah yang perlu anda makan setiap hari?

Satu hidangan 80 gram adalah bersamaan dengan sekeping buah sebesar bola tenis. Untuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang boleh diukur dengan cawan, hidangan adalah lebih kurang 1 cawan.

Dari mana nombor itu? Ini adalah hasil kajian yang menunjukkan bahawa kegunaan harian lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung, strok dan kanser.

Sudah tentu, makan hampir satu paun buah-buahan setiap hari (belum dikira sayur-sayuran!) Bukan mudah, tetapi walaupun 2-3 hidangan akan memberi manfaat kepada tubuh.

Buah-buahan adalah asas kepada banyak pencuci mulut. Salad musim panas yang ringan, kek, pastri, mufin, soufflé, sorbet, jeli, koktel, smoothie, kanape... Terdapat banyak pilihan. Hari ini kami telah memilih untuk anda resipi untuk 5 pencuci mulut asli yang sesuai dengan wangi teh herba dan sesuai untuk pesta teh musim panas.

Tart mangga badam

bahan-bahan:

Untuk pangkalan

serpihan kelapa 50 g
badam hancur 250 g
Minyak kelapa 4 sudu besar
Sirap maple 2 sudu besar
Garam 1 secubit

Untuk pengisian

Santan 2 bank
Sirap maple 4 sudu besar
Mangga 3 pcs.

Kaedah memasak:

Letakkan santan dalam tin di dalam peti sejuk sehari sebelum dimasak.
Pada hari memasak, panaskan ketuhar hingga 180°C.
cair Minyak kelapa dalam periuk kecil.
Satukan serpihan kelapa, badam, minyak kelapa cair, sirap maple dan garam.
Alas loyang dengan kertas parchment dan ratakan adunan badam.
Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama kira-kira 15 minit, kemudian biarkan sejuk.
Keluarkan santan dari peti sejuk, pindahkan jisim dari tin ke pemproses makanan, tambah sirap maple di sana dan pukul. Anda harus mendapatkan jisim stabil yang subur.
Sapukan krim badam.
Kupas mangga dan potong menjadi jalur nipis.
Susun hirisan mangga dengan teliti di atas pangkal dalam bentuk bunga.
Simpan tart di dalam peti sejuk.

Kek nektarin dengan badam

bahan-bahan:

Untuk pangkalan

Tepung 300 g
Gula 60 g
Gula vanila 12 g
Mentega (potong dadu) 150 g
Telur 1 pc.
Garam 1 secubit

Untuk pengisian

Nektarin 750 g
Gula 1 sudu besar
kepingan badam 60 g
Tepung jagung 1 sudu besar

Kaedah memasak:

Panaskan ketuhar hingga 200°C.
Alas loyang dengan kertas pembakar.
Ayak tepung.
Masukkan tepung, gula, garam, mentega, gula vanila dan telur, gaul sebati. Uli doh dengan tangan di dalam mangkuk atau di atas permukaan yang ditaburkan sedikit tepung, bungkus dalam bungkus plastik dan sejukkan sekurang-kurangnya 30 minit.
Potong nektarin separuh, keluarkan lubang dan potong daging menjadi kepingan kecil. Campurkan hirisan nektarin dengan 1 sudu besar gula, badam dan tepung jagung.
Keluarkan doh dari peti sejuk, asingkan 2/3 daripada jumlah jisim, gulung, masukkan ke dalam hidangan pembakar dan tusuk dengan garpu beberapa kali.
Letakkan inti di pangkalan, ratakan.
Gulungkan baki doh, potong menjadi jalur dan tutup dengan nektar di atas, tekan sedikit jalur ke pangkal.
Bakar dalam ketuhar selama 30-35 minit.
Hidangkan dengan krim putar atau satu sudu ais krim vanila.

Pai dengan aprikot dan sos pudina

bahan-bahan:

Gula 50 g
Mentega 15 g
Jem aprikot (tanpa kepingan) 1 sudu besar
Pistachio 1 sudu besar
Puff pastry 1 pek
Garam 1 secubit
Aprikot 200 g
Yogurt Yunani 100 g
Sirap maple 2 sudu besar
Daun pudina 4 pcs.

Kaedah memasak:

Panaskan ketuhar hingga 175°C.
Hantar bentuk bulat untuk membakar dengan kertas pembakar.
Tuangkan gula ke dalam periuk bahagian bawah yang berat. Sambil kacau, tunggu sehingga ia bertukar menjadi perang keemasan, kemudian masukkan minyak, garam dan pistachio, gaul sebati dan keluarkan dari api.
Masukkan jem aprikot ke dalam campuran, campurkan.
Potong aprikot separuh dan keluarkan lubang.
Letakkan separuh aprikot dalam hidangan pembakar, tuangkan sirap yang dihasilkan.
Gulungkan pastri puff, potong bulatan dengan diameter sama dengan bentuk dan letakkan di atas aprikot, tekan doh di bahagian tepi dengan garpu.
Bakar dalam ketuhar selama kira-kira 30 minit sehingga asasnya berwarna perang keemasan.
Sediakan sos. Campurkan yogurt dengan sirap maple, tambah daun pudina yang dicincang, kacau dengan teliti.
Keluarkan kek dari ketuhar dan biarkan ia sejuk sedikit.
Letakkan pinggan rata besar di atas kuali dan terbalikkan kek. Keluarkan acuan, keluarkan kertas pembakar dengan teliti.
Pai dihidangkan bersama sos pudina.

Tartlet oren merah jambu

bahan-bahan:

Untuk pangkalan

Tepung 200 g
Gula tepung 50 g
Mentega 100 g
Telur 1 pc.
Air sejuk 2 sudu besar.

Untuk pengisian

Gula 200 g
Mentega 100 g
oren merah jambu 4 perkara.

Kaedah memasak:

Letakkan semua bahan untuk asas dalam mangkuk dan uli doh dengan pengadun tangan (muncung - cangkuk). Kemudian uli doh dengan tangan sehingga licin. Balut doh dalam bungkus plastik dan sejukkan sekurang-kurangnya 30 minit.
Sediakan inti. Tuangkan gula ke dalam periuk dan panaskan dengan api sederhana, kemudian masukkan mentega yang dipotong kecil.
Semasa kacau, tunggu sehingga mentega dan gula larut sepenuhnya, kemudian reneh karamel selama 5 minit lagi.
Kupas oren dan potong setebal 1 cm.
Panaskan ketuhar hingga 150°C.
Keluarkan doh dari peti ais, canai setebal 0.5 cm, potong doh. bulatan kecil menggunakan cawan.
Letakkan bulatan doh dalam hidangan pembakar, buat bahagian kecil. Masukkan ke dalam ketuhar dan bakar selama 10 minit.
Keluarkan dari ketuhar, ketepikan dan panaskan ketuhar hingga 180°C.
Sapukan hirisan oren pada tartlet, tuang karamel ke atas setiap satu.
Keluarkan ke dalam ketuhar dan bakar selama 15 minit.
Keluarkan dari ketuhar dan biarkan sejuk.

4 453

Pada akaun ini organisasi perubatan negara berbeza memberi cadangan yang berbeza.

Berikut adalah peraturan asas:

Menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia, orang dewasa perlu mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran, buah-buahan dan beri setiap hari, iaitu kira-kira 400 g (5 hidangan). Cadangan ini didorong oleh bukti untuk faedah makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Oleh itu, keseluruhan isipadu (400 g) dibahagikan kepada lima hidangan 80 gram setiap satu dan termasuk produk warna yang berbeza dan jenis untuk memastikan pengambilan nutrien yang berbeza. Sebagai contoh, ia boleh menjadi epal, tomato, labu, pisang, kacang dan terung.
Bercakap tentang lima hidangan, ia bermaksud pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, termasuk segar, tin, beku, goreng dan rebus, serta buah-buahan dan jus kering.
5 hidangan ini mengira sayur-sayuran dan buah-buahan daripada hidangan siap seperti sup, rebusan, pencuci mulut, salad, dll.
Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin paling baik dibeli dalam jus mereka sendiri tanpa tambahan gula atau garam.
1 hidangan buah-buahan kering (kismis, kurma, buah tin) ialah 30 g (satu sudu besar). Mereka lebih baik dimakan pada waktu makan tengah hari dan bukannya sebagai snek antara waktu makan untuk mengurangkan kesan pada gigi.
Kentang, keledek dan sayur-sayuran akar berkanji lain tidak dikira dalam senarai 5 hidangan yang disyorkan, kerana ia adalah sumber kanji. Mereka mempunyai standard yang berbeza. Ia digunakan dan bukannya sumber kanji lain - pasta, roti, nasi dan bijirin lain dan harus 1/3 daripada menu harian.
Terdapat beberapa tempahan tentang jus. Kerana jus mengandungi banyak gula, disyorkan untuk mengehadkan penggunaannya - tidak lebih daripada 150 ml sehari. 150 ml 100% buah tanpa gula atau jus sayur dikira sebagai 1 hidangan. Malah jus buah-buahan tanpa gula dan smoothie dihadkan kepada 150 ml sehari. Jus paling baik dicairkan dengan air. Jika anda mengambil dua gelas jus buah-buahan dan puri pada hari yang sama, itu hanya berjumlah satu hidangan.

Bagaimanakah 1 hidangan diukur?

Terdapat peraturan untuk ini: satu hidangan sayur-sayuran, buah-buahan atau beri adalah jumlah yang sesuai dengan segenggam anda. Di samping itu, anda boleh fokus pada cawan, bukan segenggam. Oleh itu, norma penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan di Amerika Syarikat dan Kanada dikira.

Satu hidangan untuk purata dewasa ialah, sebagai contoh: 1 purata lobak merah, 1 tomato sederhana (atau tujuh tomato ceri), timun, 1 pisang, 1 epal, satu pic, 3 aprikot, 2 plum, 7 strawberi dan 14 ceri, 3 sudu besar jagung atau kacang pea, 2 tangerin, 1 oren, 4- 5 cendawan , 2-3 kuntum brokoli, sekeping tembikai, 5-6 prun, 150 ml jus 100%.

Sayur-sayuran dan kekacang rebus diukur seperti berikut. Tiga sudu besar sayur-sayuran yang dimasak seperti lobak merah, kekacang, kacang, kacang, atau jagung, atau 5 kuntum bunga kobis dikira sebagai satu hidangan.

Patutkah Anda Makan Lebih Daripada 5 Hidangan Sayuran dan Buah-buahan Sehari?

Ramai pakar pemakanan di seluruh dunia telah menasihatkan meningkatkan jumlah yang disyorkan daripada 5 kepada 8 hidangan sehari untuk mengurangkan risiko kematian.

Walau bagaimanapun, pada 29 Julai 2014, jurnal perubatan BMJ menerbitkan artikel yang menganalisis 16 kajian berbeza yang dijalankan di Amerika Syarikat, Eropah dan Asia, dan di mana lebih daripada 835,000 orang mengambil bahagian, di mana kira-kira 56,000 telah meninggal dunia sejak itu.

Telah diperhatikan bahawa risiko kematian pramatang daripada semua punca telah dikurangkan sebanyak 6% untuk setiap hidangan buah-buahan berikutnya dan sebanyak 5% untuk setiap hidangan sayur-sayuran berikutnya, sehingga dan termasuk lima hidangan sehari, tetapi selepas lima hidangan sehari, pengurangan risiko ini tidak lagi digunakan. Pada masa yang sama, risiko kematian akibat kanser tidak berkaitan sama sekali dengan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang diambil. Daripada makan lebih daripada lima hidangan sehari, tiada lagi pengurangan risiko kematian akibat sebab yang berbeza, termasuk daripada penyakit kardiovaskular. Ini nampaknya berkaitan dengan orang cacat sistem penghadaman penghadaman dan penyerapan nutrien daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Oleh itu, badan tidak menerima faedah tambahan daripada penggunaan berlebihan buah-buahan dan sayur-sayuran.

makan Kuantiti yang besar sayur-sayuran dan buah-buahan, anda menghadapi risiko berat badan berlebihan dan mungkin masalah penghadaman. Walau apa pun, pakar tidak menasihati makan berlebihan - walaupun anda tidak makan makanan segera, tetapi makanan yang paling sihat. Hanya jika anda menjalani gaya hidup yang sangat aktif, sayur-sayuran dan buah-buahan, anda boleh makan lebih sedikit daripada purata.

Sesiapa yang telah memikirkan tentang pemakanan mereka, pemakanan yang betul, tertanya-tanya berapa banyak yang perlu seseorang makan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Nota kecil saya mengenai perkara ini. Jadi,

KADAR SAYURAN SEHARI: 300-400 g

Ini adalah jumlah minimum sayur-sayuran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia untuk semua orang. Jika anda makan lebih, ia hanya akan menjadi lebih baik. Prinsip kepelbagaian berhubung dengan sayur-sayuran direalisasikan dalam fakta bahawa sangat wajar untuk memasukkan dalam diet harian kedua-dua masak (rebus, direbus, dalam sup / sup / borschts, panggang) sayur-sayuran, dan segar, i.e. mentah (dalam salad dan makanan ringan). Pastikan kadar ini tidak bertindih sepenuhnya dengan sayur-sayuran berkanji dan mengenyangkan (kentang, kekacang, kekacang, kacang, lentil).

NORMA BUAH SEHARI: 200-300 g

Seperti sayur-sayuran, norma yang ditetapkan buah adalah minimum. Adalah baik jika anda makan lebih banyak buah-buahan, kerana 200-300 g hanyalah epal besar, beberapa buah pic atau secawan penuh beri, yang tidak begitu banyak. Apabila kita bercakap tentang buah-buahan, yang kami maksudkan ialah buah-buahan yang segar dan segar (seperti pic dalam pai, pir melecur dalam salad buah atau epal yang dibakar dalam ketuhar). Ketahuilah bahawa buah-buahan dari jem atau kolak tidak lagi mempunyai set ciri berguna yang mengagumkan.

Mineral, antioksidan dan serat perlu bagi seseorang untuk kesihatan yang baik. 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari - minimum yang paling diperlukan, jika tiada risiko mengembangkan diabetes, kardiovaskular, kanser dan pelbagai penyakit kronik. Adalah wajar untuk makan bukan minimum 5, tetapi 9 bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran dalam sehari. Sejak pertengahan 1990-an, program kerajaan telah beroperasi di banyak negara di bawah slogan tersebut 5+ sehari.

Sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Jom kira?

Satu hidangan untuk setiap orang dianggap sebagai jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang sesuai dalam genggamannya. Segelintir kanak-kanak berumur lima tahun jauh lebih kecil daripada segelintir lelaki dewasa, masing-masing, dan bahagian mereka juga berbeza. Kemudahan penggunaan program 5+ sehari- dalam keterlihatan dan cahayanya. Tidak perlu mengira kalori atau menimbang makanan.

Bagaimana sayur-sayuran dan buah-buahan muat dalam satu hidangan orang dewasa? Di tengah, sebagai contoh: 2 tangerin, setengah limau gedang besar, 1 tomato besar, beberapa strawberi, 2-3 perbungaan brokoli, semangkuk salad sayuran, lobak merah sederhana, beberapa prun, segelas jus 100% dengan pulpa , 3 sudu besar dengan di atas jagung atau kacang ... Lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk purata orang dewasa dalam setara berat adalah kira-kira 400-500 g, yang selaras dengan cadangan WHO.

setiap satu pandangan berasingan sayur-sayuran dan buah-buahan hanya boleh dikira sebagai satu hidangan setiap hari, tidak kira berapa banyak yang anda makan. Ini bermakna 5 epal, satu paun asparagus, atau satu liter pelbagai jus setiap hari hanya dikira sebagai satu hidangan setiap satunya. Bahagian penting dalam program ini 5+ sehari adalah kepelbagaian, kerana ia adalah yang menyediakan badan dengan jumlah dan kombinasi yang optimum bahan berguna daripada sayur-sayuran dan buah-buahan.

Hanya sayur-sayuran dan buah-buahan yang sihat

5+ sehari dikira buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimakan dalam sebarang bentuk: segar, rebus, dibakar, dalam salad, tin, kering atau termasuk dalam komposisi hidangan (sup, rebus, dll.). lebih baik makan sayur-sayuran dan buah-buahan daripada kumpulan warna yang berbeza kedua-duanya dalam bentuk mentah dan siap sedia ketika hari itu.

Sediakan dan makan sayur dan buah dalam kulit (kentang, parsnip, lobak merah, tomato), ia mengandungi jumlah yang bertambah antioksidan.

Apakah sayur-sayuran dan buah-buahan yang lebih sihat: mentah atau rebus, dibakar?

Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak selalu sayur-sayuran dan buah-buahan mentah lebih sihat daripada yang dimasak. Sebagai contoh, kandungan antioksidan dalam lobak merah yang direbus, dibakar atau direbus adalah tiga kali ganda lebih tinggi daripada kandungannya dalam sayur mentah. Para penyelidik di Universiti Arkansas yang menjalankan kajian ini mencadangkan bahawa peningkatan paras antioksidan disebabkan oleh sebatian tumbuhan kompleks, fenolik, yang dikeluarkan daripada sel. Pembebasan tiga kali ganda fenolik menjadi mungkin disebabkan oleh kelembutan tisu akibat pemanasan. Kini saintis meneruskan kajian untuk membandingkan sama ada antioksidan daripada lobak merah yang direbus dan mentah diserap dengan baik oleh badan dan mampu melawan radikal bebas.

Makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan senang hati

Adalah penting bukan sahaja untuk "mendorong" sebanyak mungkin ke dalam diri anda setiap hari, tetapi makan sayur dan buah dengan senang hati! Temui resipi baharu dan masakan baharu kepada anda. Memasak hidangan biasa daripada set "standard" untuk wilayah anda sayur-sayuran dan buah-buahan, jadi kreatif.

Bagaimana untuk makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan

Letakkan buah-buahan yang bosan atau terlalu masak dalam pengisar dan buat smoothie yang lazat (koktel buah-buahan)
Tambah buah-buahan segar dan beri kepada bijirin, muesli atau oat untuk sarapan pagi
Letakkan lebih banyak sayur-sayuran segar dalam sandwic atau sandwic biasa anda
Untuk snek, ambil batang saderi segar, lobak merah, kembang kol dan makan ini sayur-sayuran yang sihat mentah dengan salsa, guacamole, yogurt herba semulajadi atau sos sayur-sayuran lain yang sihat
Potong sayur-sayuran yang terdapat di rumah menjadi kepingan sederhana, rebus dalam sup yang kuat dengan rempah dan puri dalam pengisar. Hidangkan puri sup dengan sesudu krim masam atau krim, kacang, biji atau roti bakar bijirin
Buat gula-gula buah beku dengan menuang jus 100% dengan pulpa ke dalam acuan plastik khas dan letakkannya di dalam peti sejuk semalaman. Daripada ais krim berlemak, buat frogurt atau sorbet dengan buah-buahan segar dan beri