Apakah makanan yang tinggi dalam . Makanan kaya protein: faedah dan kemungkinan bahaya

Makanan berprotein- asas pemakanan sukan. Ia adalah pada protein bahawa jurulatih profesional menasihati untuk bersandar apabila mereka ditanya tentang cara meningkatkan dengan cepat dan cekap jisim otot.

Protein menduduki tempat yang berasingan dalam kuliah pakar pemakanan tentang pemakanan yang betul dan sihat, yang membantu menurunkan berat badan. berat badan berlebihan dan dapatkan kesesuaian yang sempurna.

Daya tarikan hasil akhir ke mana-mana arah membuat anda mencari makanan berprotein tinggi untuk mendapatkan sedekat mungkin dengan cita-cita yang dihargai. Tetapi adakah semuanya begitu mudah? Mari kita fikirkan apakah perangkap yang terkandung di dalamnya pemakanan protein dan apa yang anda perlu pertimbangkan agar tidak membahayakan kesihatan anda sendiri.

Bagaimana pula dengan protein?

tupai(dalam bahasa Inggeris "protein") - bahan organik, yang terdiri daripada banyak pautan yang mengandungi asid amino.

Komposisi kimia protein dibentangkan:

• nitrogen (19%);
• hidrogen (7%);
• oksigen (23%);
• kelabu (3%);
• karbon (55%).

Asid amino adalah elemen penting yang mempengaruhi kerja biasa keseluruhan organisma. Walaupun keupayaan seseorang untuk menjana beberapa jenis asid amino secara bebas, sesetengah daripadanya diisi semula hanya dengan mengorbankan makanan protein yang dimakan.

Bergantung kepada asalnya, protein dibahagikan kepada:

• haiwan;
• sayur.

Kedua-dua jenis protein adalah penting untuk tubuh manusia dan mempengaruhinya dengan cara mereka sendiri.

Mengapa penting untuk makan makanan berprotein tinggi?

Terdapat 20 asid amino yang diperlukan untuk fungsi penuh tubuh manusia.

Lapan daripadanya hanya boleh diperoleh melalui produk protein:

Akibatnya, keperluan protein adalah tugas penting setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka sendiri.

Makan makanan berprotein tinggi:

Pesakit saya berpuas hati dengan kesan yang diperolehi, kerana, sebagai tambahan kepada sosok yang sempurna, mereka menguatkan imuniti mereka dan merasakan lonjakan daya hidup yang tidak pernah berlaku sebelum ini.

Minuman ini membantu pesakit yang tidak boleh berdiet atas sebab-sebab tertentu. Untuk menyatukan hasil penurunan berat badan dan tidak menambah berat badan lagi, selepas tamat kursus, ikuti diet yang sihat dan imej yang betul kehidupan.

Pengambilan protein setiap hari

Jumlah protein bergantung kepada banyak faktor:

• umur(bagaimana kurang umur lebih banyak protein diperlukan)
• jantina(lebih diperlukan untuk lelaki);
• fizikal dan aktiviti mental (aktiviti tinggi harus disediakan oleh jumlah protein yang mencukupi);
• kesejahteraan umum(sebilangan penyakit tidak membenarkan makanan protein, dan beberapa, sebaliknya, berdasarkannya);
• keadaan iklim(keadaan hidup yang sejuk menyebabkan pengambilan protein yang ketara berbanding negara dengan iklim yang lebih ringan dan lebih panas).

Juga, lebih banyak protein diperlukan untuk wanita hamil, kerana badan mereka membekalkan nutrien kepada beberapa orang pada masa yang sama. Pakar sakit puan mengesyorkan meningkatkan kadar kepada sekurang-kurangnya 1 g setiap 1 kg berat. Oleh itu, dengan berat 80 kg, anda perlu makan 80 g protein.

Walau bagaimanapun, purata untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg beratnya sendiri. Sebagai contoh, pada 70 kg, 56 g perlu dimakan.

30% daripada diet harian harus jatuh pada makanan protein, selebihnya diagihkan antara lemak dan karbohidrat dengan kelebihan terhadap yang terakhir.

Walaupun kepentingan protein dan semua sifat bermanfaatnya, ia juga mempunyai sifat negatif.

Kemudaratan daripada makanan berprotein

Tanpa ragu-ragu, dalam semua perkara yang anda perlukan untuk mematuhi norma.

Pengambilan protein yang berlebihan boleh membawa kepada beberapa masalah serius:

Apakah makanan yang mengandungi paling banyak protein?

Apakah yang perlu anda perhatikan apabila memilih produk protein?

Ia boleh dilihat daripada senarai itu kebanyakan daripada protein berasal dari produk haiwan, tetapi ini bukan alasan untuk pencinta kekecewaan makanan tumbuhan. Selain soya, terdapat produk lain yang menarik.

Senarai makanan protein tumbuhan

Vegetarianisme mendapat momentum di seluruh dunia. Penolakan makanan asal haiwan dikaitkan dengan kepercayaan moral dan etika. Oleh kerana mustahil untuk hidup tanpa protein, analognya mula berkuat kuasa - protein sayuran.

Protein sayuran membolehkan bukan sahaja mengekalkan kesihatan dengan membekalkan badan dengan semua unsur surih yang diperlukan, tetapi juga menambah variasi pada menu orang biasa.

Senarainya panjang, tetapi yang paling dikenali termasuk:

Senarai produk protein haiwan

Kami telah menyebut sebelum ini asid amino penting dan tidak penting. Ia adalah kerana yang terakhir makanan berprotein penting untuk berfungsi dengan baik badan.

Ia juga perlu diperhatikan pembahagian protein kepada:

• lengkap, mengandungi kesemua 8 asid amino penting dalam satu produk;
• tidak lengkap, memerlukan kemasukan produk tambahan untuk selebihnya asid amino.

Tolak protein sayuran dalam rendah diri mereka. Mereka tidak lengkap dan sesuai dalam kombinasi dengan hidangan daging.

Protein lengkap, yang mengandungi gudang 8 asid amino, terdapat dalam produk haiwan rendah kalori yang murah berikut:

• susu keseluruhan dan produk tenusu;
• daging;
• burung;
• ikan dan makanan laut;
• keju;
• telur (terutama dalam burung puyuh).

Jadual makanan yang mengandungi sejumlah besar protein

Sekiranya anda memantau diet anda, maka penting untuk mengetahui pematuhan norma protein yang digunakan. Pertimbangkan berapa gram protein setiap 100 g produk yang berbeza daripadanya kandungan yang tinggi dalam jadual.

Adakah anda ingin menurunkan berat badan?

Bertubuh langsing menjadi idaman ramai wanita dan lelaki. Saya mahu berada pada berat badan yang selesa tanpa meletihkan diri dengan diet yang ketat dan senaman berat.

Selain itu, berat badan berlebihan boleh membawa kepada masalah kesihatan! Penyakit jantung, sesak nafas, kencing manis, arthritis dan jangka hayat yang berkurangan dengan ketara!

Ia mempunyai ciri-ciri berikut:

• Mempercepatkan metabolisme
• melecur lemak badan
• Mengurangkan berat badan
• Menurunkan berat badan walaupun dengan aktiviti fizikal yang minimum
• Membantu mengurangkan berat badan dalam penyakit kardiovaskular

Apakah makanan protein terbaik untuk penurunan berat badan?

Apabila menurunkan berat badan, protein dalam diet memainkan peranan utama, kerana deposit lemak terbentuk akibat lemak dan karbohidrat yang berlebihan. Sila ambil perhatian bahawa badan tidak boleh menyerap lebih daripada 35 g protein pada satu hidangan, jadi duduk di atas protein sahaja bukan sahaja bodoh dan tidak berguna, tetapi juga berbahaya.

Pertama sekali, perhatian harus dibayar kepada produk protein dengan kandungan rendah lemak:

• dada ayam atau ayam belanda;
• sotong, udang atau makanan laut lain;
• susu masam.

Mari kita pertimbangkan dengan lebih terperinci berapa banyak protein yang diserap daripada 100 g produk yang dibentangkan dalam jadual:

Seperti yang anda lihat dari jadual, produk tenusu rendah lemak bukan sahaja mempunyai sedikit kalori, tetapi juga 100% protein yang boleh dihadam. Turut menarik ialah telur yang mengandungi protein bentuk tulen. Sebagai contoh, omelet protein boleh dimakan tanpa membahayakan angka pada bila-bila masa sepanjang hari.

Keju pula tidak boleh dimakan dengan kerap kerana kandungan lemaknya yang tinggi dan jumlah kandungan kalori. Walau bagaimanapun, ia bagus untuk snek sebelum bersenam, kerana protein yang masuk akan masuk ke dalam jisim otot, dan lemak akan terbakar semasa proses metabolik.

Berapa banyak protein dalam dada ayam?

Dada ayam- objek ibadat utama bagi peminat pemakanan sihat dan tentera menurunkan berat badan. Dan ini tidak menghairankan. Untuk 100 g produk, terdapat 23 g protein, 4 g lemak dan tiada karbohidrat.

Kandungan kalori 110 kcal membolehkan anda memasukkannya ke dalam mana-mana hidangan tanpa akibat negatif.

Di mana protein ayam diserap dengan baik oleh badan, dan banyak resipi sedia ada menyediakan banyak pilihan untuk menyediakan payudara, membolehkan anda memakannya setiap hari dan mendapatkan keseronokan gastronomi pada masa yang sama.

Berapa banyak protein dalam telur rebus?

100 g telur ayam rebus mengandungi 13 g protein, boleh dihadam sepenuhnya oleh badan.

Kandungan lemak tinggi (11 g) tidak mengurangkan faedah produk ini. Pertama, kuning mengandungi sejumlah besar vitamin yang bermanfaat dan unsur mikro, dan kedua, cukup bagi penganut kedudukan radikal untuk memisahkan kuning daripada protein dan makan hidangan protein dalam bentuk tulennya.

Telur- asas pemakanan untuk ahli bina badan. Sebelum pertandingan, 22 protein setiap hari adalah perkara biasa. Namun begitu faedah yang paling besar mewakili telur rebus lembut. Dalam kes ini, produk mengekalkan lebih banyak sifat berguna dan cepat dicerna oleh badan tanpa membebankannya.

Bagaimanakah kekurangan protein menjejaskan badan?

Terdahulu dalam artikel itu, akibat negatif protein berlebihan dalam badan telah dianalisis.

Cerita dari pembaca kami!
"Saya menghabiskan sepanjang hari di tempat kerja dan langsung tiada masa. Seperti kebanyakan wanita, saya telah mencuba banyak cara yang berbeza untuk penurunan berat badan dan saya boleh mengatakan bahawa terdapat sangat sedikit ubat yang benar-benar berkesan.

Sesungguhnya, selepas mula mengambil ubat ini, saya berhenti menderita keinginan berterusan sesuatu untuk dimakan pada bila-bila masa siang atau malam. Selama sebulan mengambil kapsul ini, berat saya turun 8 kilogram dan meneruskan rawatan sehingga sekarang.

Diet protein: prinsip

Diet protein digunakan bukan sahaja oleh atlet untuk membina jisim otot, tetapi juga oleh mereka yang ingin mengucapkan selamat tinggal kepada pound tambahan tanpa sekatan yang teruk.

Diet pada produk protein tidak terpakai untuk mono-diet, mempunyai beberapa kelebihan dan berdasarkan prinsip berikut:

• Mengurangkan karbohidrat. Ia dibenarkan untuk makan tidak lebih daripada 0.5 g karbohidrat setiap 1 kg berat sehari, iaitu, pada 70 kg had terhad kepada 35 g.
• guna karbohidrat kompleks dan had bilangan prima. Bijirin kekal dalam diet, dan mufin dan gula-gula manisan perlu ditinggalkan. Ia juga lebih baik untuk menunggu dengan bijirin makanan segera dan muesli dengan komposisi yang meragukan.
• Kepelbagaian dalam hidangan. Diet melibatkan menggabungkan hidangan protein dengan makanan sihat yang lain: salad, sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan.
• Meningkatkan bilangan hidangan. Tiga kali makan sehari perlu ditinggalkan. Sebaik-baiknya, kekalkan 6 hidangan kecil tetapi mengenyangkan yang tidak membebankan badan.
• Kawalan keseimbangan air. Jus, soda murah dan sebarang minuman manis perlu ditinggalkan. Cecair itu hendaklah diisi semula dengan air minuman bersih dalam jumlah sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.
• Tiada makanan ringan waktu malam. Hidangan terakhir hendaklah ringan dan tidak lewat daripada 2 jam sebelum waktu tidur.
• Pemindahan karbohidrat ke separuh pertama hari. Untuk makan malam, protein dicairkan dengan sebahagian daripada salad sayur-sayuran segar atau rebus.
• Keutamaan diberikan kepada makanan yang direbus, direbus dan dibakar. Makanan goreng dan salai dikecualikan daripada diet.
• Penolakan sos yang dibeli di kedai. Anda boleh menambah rempah pada hidangan dengan bantuan perasa semula jadi, jus lemon atau kicap.
• Mematuhi rutin pagi. Hidangan pertama datang tidak lebih awal daripada setengah jam kemudian. Pada masa ini, adalah disyorkan untuk melakukan senaman ringan untuk menyediakan badan untuk kerja selanjutnya.
• Larangan buah-buahan manis. Mereka mengandungi sejumlah besar karbohidrat, jadi sitrus atau epal tanpa gula lebih disukai. Mereka harus dimakan sebagai snek pada waktu pagi.
• Mengelakkan makanan ringan. Sebarang makanan segera, makanan dalam tin dan produk separuh siap dipintas.

Kesederhanaan diet protein tanpa rasa lapar. Makanan yang kerap menyokong rasa kenyang yang lama, dan salah satu ciri protein (pencernaan panjang) membolehkan anda menghabiskan kalori tambahan semata-mata untuk pemprosesannya.

Kekurangan sementara lemak dan karbohidrat membawa kepada pecahan rizab sedia ada dan, akibatnya, kehilangan berat badan berlebihan.

Walau bagaimanapun, diet sedemikian tidak sesuai untuk semua orang, kontraindikasi utama termasuk:

• umur tua;
• penyakit hematologi, terutamanya yang berkaitan dengan pembekuan darah;
• kegagalan buah pinggang;
• obesiti yang didiagnosis;
• tajam dan penyakit kronik GIT.

Makanan vegetarian tinggi protein

Apabila bercakap tentang makanan berprotein, daging adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran. Dan memang betul, tetapi jika anda cuba berpegang pada diet vegetarian, maka anda perlu memberi perhatian yang lebih pada masa ini.

5 produk teratas:

• sardin.
• Biji rami.
• cendawan.
• Quinoa.

Kesimpulan

tupai adalah elemen penting dalam tubuh manusia. Mereka memainkan peranan penting dalam menyediakan kerja organ dalaman dan mempengaruhi perkembangan sewajarnya.

Walaupun begitu, pemakanan protein mengandungi beberapa nuansa yang harus dipertimbangkan:

• Ikut peraturan. Protein berlebihan penuh dengan akibat negatif.
• Pastikan anda cukup bahan berguna. Anda tidak boleh mengurangkan keseluruhan diet kepada dada ayam, kefir dan keju kotej rendah lemak.
• Rujuk dengan pakar. Daripada mengubah diet biasa anda secara tiba-tiba, dapatkan pendapat doktor anda dan beralih kepada diet yang berbeza secara sedar dan beransur-ansur.
• Dapatkan senaman. Diet protein dengan gaya hidup sofa tidak bermakna.

Makan sedap. Apa-apa makanan harus menjadi kegembiraan. Belajar memasak dengan menggabungkan sayur-sayuran dan protein haiwan. Cuba buat hidangan bukan sahaja lazat, tetapi juga semenarik mungkin.

Apa yang anda tahu tentang pekerja badan kita yang tidak kenal lelah seperti protein? Apakah produk yang mengandunginya? Apakah kesukaran yang boleh diatasi dan apa yang boleh membahayakan? Mengapa atlet menghormatinya? Anda akan menemui semua jawapan kepada soalan-soalan ini dalam artikel kami.

Nilai pemakanan protein

Protein atau protein ("protos" - yang paling penting) adalah bahagian utama tubuh manusia. Komposisi sel tisu dalam badan kebanyakannya terdiri daripada protein. Selain itu, protein adalah bahan binaan untuk tisu dan plasma, dan juga terlibat secara aktif dalam sintesis enzim, hormon, antibodi dan hemoglobin.

Komposisi protein termasuk kira-kira 20 asid amino, sebahagian daripadanya badan mensintesis dirinya sendiri, dan sebahagiannya mendapat daripada makanan. Tidak disintesis dan dibekalkan sebagai protein dengan makanan 8 sangat asid penting: lisin, valine, triptofan, fenilalanin, tionin, isoleucine, leucine, threonine.

Nilai biologi protein ditentukan oleh dua kriteria:

• Set lengkap asid amino dalam protein.
• Tahap kebolehcernaan protein oleh badan dan kadar penyerapan asid amino.

Protein asal haiwan adalah lengkap. Pada tahap yang lebih rendah, protein asal tumbuhan dianggap lengkap. Untuk pemakanan yang lengkap dan seimbang, adalah perlu untuk mengambil kedua-dua protein haiwan dan sayuran.

Nilai tenaga protein

Dengan penggunaan tenaga tubuh manusia, protein melaksanakan fungsi penting sebagai sumber tenaga. Dalam proses pencernaan, tenaga, yang sangat penting untuk kehidupan badan, dilepaskan daripada makanan - ini adalah nilai tenaga atau kandungan kalori, yang diukur dalam kilojoule (kJ) atau kilokalori (kcal).

Nilai tenaga purata protein ialah 3.8 kcal/g atau 16 kJ/g. Ia mungkin berbeza bergantung pada komposisi produk.

Senarai produk protein

Semua makanan mengandungi protein. Tetapi terdapat kategori produk di mana kandungan protein tertinggi tertumpu:

• Daging: Semua daging tanpa lemak. 100 g daging lembu mengandungi kira-kira 30 g protein, ayam - 19-23 g.
• Telur: sangat berharga putih telur untuk menguatkan dan membina otot. Terdapat 17 g protein dalam 100 g.
• Ikan: Protein dalam ikan dan makanan laut adalah yang paling mudah diserap oleh badan. Kandungan protein dalam ikan ialah 17-23 g setiap 100 g.Pemegang rekod protein ialah tuna.
• Produk keju kotej: keju kotej adalah sumber protein yang sangat berharga ditambah dengan kalsium dan vitamin D. 100 g keju kotej mengandungi kira-kira 18 g protein.
• Keju: Mereka terkenal bukan sahaja dengan kandungan protein yang tinggi, tetapi juga untuk kandungan kalori yang tinggi, jadi jumlah penggunaannya mesti dikawal. 100 g keju mengandungi 30 g protein.
• Produk Soya: Soya ialah makanan protein tertinggi di dunia, tetapi ia berasaskan tumbuhan dan harus digandingkan dengan makanan protein lain. Dalam 100 g soya - 35 g protein.
• Kekacang: Protein sayuran yang berharga adalah tambahan yang diperlukan untuk diet. 100 g kacang mengandungi 21 g protein, kacang ayam - 19 g.
• Kacang dan biji: kaya dengan protein tumbuhan dan mikronutrien penting lain. Tetapi kerana kandungan kalori yang tinggi, penggunaan ini produk berharga memerlukan sekatan. Dalam 100 g biji labu - 24 g protein, badam - 21 g, biji bunga matahari - 21 g.

Senarai makanan protein untuk penurunan berat badan

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, makanan berprotein akan menjadi pembantu yang baik. Badan menggunakan lebih banyak kalori untuk mencerna dan menyerap protein daripada yang digunakan untuk mencerna karbohidrat dan lemak. Ini bermakna semasa tempoh penurunan berat badan, anda perlu memperkenalkan lebih banyak makanan protein ke dalam diet anda dan mengetahui makanan protein yang mana. Selain itu, protein akan diperlukan untuk membina tisu otot apabila lapisan lemak keluar.

Terdapat senarai tertentu makanan paling protein yang sangat diperlukan dalam memerangi berat badan berlebihan:

• Whey mengandungi leucine dan asid amino penting lain yang mengaktifkan metabolisme dan mencetuskan penurunan berat badan. Serum juga mengurangkan selera makan dan meningkatkan imuniti.
• Daging untuk penurunan berat badan harus dipilih tanpa lemak. Kebanyakannya, daging lembu, ayam, ayam belanda, arnab sesuai untuk ini. Adalah dinasihatkan untuk merebus, membakar atau merebus produk daging tanpa menambah lemak.
• Ikan adalah produk yang ideal untuk penurunan berat badan. Protein dalam ikan mudah dihadam, dan badan dengan cepat menerima semua bahan berharga. Selain itu, ikan mengandungi lemak omega yang penting.
• Telur mengandungi sejumlah besar protein dan bahan berharga lain, tetapi disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 4 telur setiap minggu.
• Keju kotej, susu curdled dan yogurt semulajadi mudah diserap oleh badan, memperbaiki penghadaman dan memulihkan mikroflora usus.
• Kekacang sangat penting dalam mana-mana diet, dan terutamanya semasa penurunan berat badan. Mereka membantu memulihkan jisim otot, menyuburkan badan dengan unsur surih yang berharga dan meletakkan penghalang kepada penyerapan gula dan lemak yang berlebihan.

Pemakanan protein: menu untuk minggu ini

Pemakanan protein paling kerap dipilih oleh mereka yang mengikuti angka itu, terlibat dalam kecergasan, bina badan atau sukan profesional. Diet protein untuk penurunan berat badan telah mendapat populariti yang besar. Prinsip diet sedemikian adalah bahawa kekurangan karbohidrat dicipta, yang merupakan sumber tenaga utama.

Akibatnya, proses metabolik disusun semula, dan deposit lemak mula dimakan.
Untuk penurunan berat badan, sejumlah besar pelbagai diet protein telah dibangunkan. Sesetengah diet termasuk penolakan sepenuhnya karbohidrat dan lemak, ada yang membenarkan sejumlah kecil daripadanya.

Semua diet mempunyai kedua-dua kelebihan dan kekurangan, serta satu tolak biasa - diet tidak seimbang. Pakar pemakanan menasihati menggunakan diet protein dengan berhati-hati dan hanya untuk tempoh penurunan berat badan.

Menu protein termasuk makanan rendah lemak. Produk disyorkan untuk direbus, direbus, dibakar atau dikukus.
Gula, semua karbohidrat cepat dan sos berkalori tinggi dikecualikan sepenuhnya. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari.

Hari pertama

• Sarapan pagi - keju kotej rendah lemak.
• Makan tengah hari - yogurt dan satu limau gedang.
• Makan tengah hari - dua dada ayam, brokoli, secawan susu curdled.
• Makan malam - secawan keju kotej, 1 lobak merah parut sederhana.

Hari kedua

• Sarapan pagi - yogurt, epal.
• Makan tengah hari - mana-mana daging tanpa lemak, keju, tomato, lada benggala.
• Makan tengah hari - 200 g ikan, salad lobak merah, 0.5 epal dan saderi.
• Makan malam - salad sayuran, dua telur.

Hari ketiga

• Sarapan pagi - yogurt dan segelas strawberi.
• Makan tengah hari - secawan keju kotej berbutir dengan pasli.
• Makan tengah hari - dua dada ayam, bayam, 0.5 cawan susu panggang yang ditapai.
• Makan malam - 200 g daging, zucchini dan salad tomato, 2 keping ham.

hari keempat

• Sarapan pagi - secawan keju kotej.
• Makan tengah hari - susu curdled, 0.5 cawan raspberi.
• Makan tengah hari - 200 g mana-mana daging tanpa lemak, lobak merah, susu.
• Makan malam - sayuran dengan herba, 2 telur.

hari kelima

• Sarapan pagi - yogurt, dua tangerine.
• Makan tengah hari ialah secawan keju kotej berbutir.
• Makan tengah hari - 200 g mana-mana ikan laut, salad tomato dengan pasli dan lada merah, yogurt.
• Makan malam - 200 g keju kotej, sebiji epal dan satu lobak merah.

hari keenam

• Sarapan pagi - keju kotej, susu.
• Makan tengah hari ialah susu masam.
• Makan tengah hari - dua dada ayam dengan kacang, yogurt.
• Makan malam - dua keping ham dengan jagung dan brokoli, telur.

hari ketujuh

• Sarapan pagi - kefir, setengah cawan mana-mana buah beri.
• Makan tengah hari - secawan keju kotej berbutir, sepotong ham.
• Makan tengah hari - panggang dari hati ayam, salad daun dengan sebiji epal.
• Makan malam - yogurt dengan buah-buahan.

Prasyarat untuk diet ini ialah minum 2 liter air sehari dan ambil kompleks vitamin supaya badan tidak membentuk kekurangan nutrien. Menu adalah anggaran dan produk tertakluk kepada perubahan.

Pemakanan protein untuk atlet

Bagi orang yang terlibat dalam sukan, produk protein adalah amat penting. Protein membantu dalam membina otot dan menjana semula yang rosak gentian otot di bawah beban yang berlebihan. Bagi atlet, pemakanan protein khas telah dibangunkan atau nutrisi tambahan, yang boleh didapati dalam bentuk serbuk atau minuman siap sedia dan hampir keseluruhannya terdiri daripada protein.

Dalam pemakanan sukan, protein asas seperti whey, susu, soya dan protein telur digunakan.

Menu Hari Protein

Selepas menurunkan berat badan, untuk menyatukan hasilnya dan mengekalkan keharmonian, adalah berguna untuk mengatur hari protein puasa sekali seminggu. Pada hari protein, anda perlu makan setiap empat jam dan minum 2 liter air setiap hari. Terdapat banyak menu protein satu hari yang dibangunkan.

Berikut adalah beberapa daripada mereka:

1. Hari ikan - 400 g ikan tanpa lemak dibahagikan kepada lima hidangan. Masukkan sayur tanpa minyak pada ikan. Sebelum tidur, minum kefir.
2. Hari daging - 400 g mana-mana daging tanpa lemak dibahagikan kepada lima hidangan. Masukkan sayur-sayuran atau ulam kekacang ke dalam daging.
3. Hari keju kotej - empat kali sehari, makan 150 gram keju kotej dengan penambahan 1-2 sudu besar dedak yang direndam dalam air mendidih.

Sebelum menghabiskan hari atau minggu protein, anda harus berjumpa doktor untuk mengelakkan akibat negatif. Orang yang mempunyai penyakit hati, buah pinggang dan jantung tidak boleh terlalu menggemari makanan berprotein.

Kebaikan dan kemudaratan protein

Selain menjadi "pembina" utama dalam badan, protein mengekalkan keseimbangan cecair dalam saluran gastrousus, di kepala dan saraf tunjang. Satu lagi fungsi penting protein ialah pengangkutan. nutrien dan ubat-ubatan.

Kehadiran protein dalam badan mestilah seimbang. Bahagiannya dalam diet harus sekurang-kurangnya 40%. Kekurangan atau lebihan boleh membawa kepada akibat negatif.

Kekurangan protein membawa kepada kekurangan nitrogen dan pecahan protein tisu. Imuniti berkurangan, aktiviti hormon dihalang sistem endokrin. Kelemahan otot, kekeringan kulit, kerapuhan plat kuku dan rambut gugur.

Lebihan protein menyebabkan proses pembusukan dalam usus dan beban yang berlebihan pada hati dan buah pinggang. Juga, lebihan protein membawa kepada ketidakseimbangan dalam kerja. sistem saraf sehingga gangguan saraf.

Protein adalah penting untuk badan, tetapi untuk produk protein hanya membawa manfaat, adalah penting untuk mengawal penggunaannya dan menambahnya dengan nutrien lain yang berharga.

Diet protein mesti dijalankan di bawah pengawasan pakar, dan pemakanan sukan dos dengan ketat. Kemudian protein akan menjadi pembantu utama dalam menguatkan kesihatan anda.

Protein sayuran

Protein dalam makanan tumbuhan dianggap kurang lengkap kerana ia tidak mengandungi set lengkap asid amino. Protein sayuran tidak dapat membekalkan badan dengan bahan yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan sel sepenuhnya. Mereka ditemui dalam kekacang, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan makanan tumbuhan lain.

Protein haiwan

Protein haiwan dianggap lengkap kerana ia mempunyai set penuh pelbagai asid amino yang diperlukan untuk kehidupan badan. Protein haiwan boleh didapati dalam daging, ikan, dan produk tenusu.

"Lemak bukanlah musuh jika anda mengetahui semua tentangnya"

Sekiranya seseorang berhadapan dengan pilihan produk mana yang hendak dimakan - berlemak atau rendah lemak - hampir semua orang akan memberi keutamaan kepada yang kedua. Orang ramai sentiasa mencari untuk menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan makanan diet. Lemak, sebaliknya, secara konsisten disebut-sebut sebagai musuh diet yang hanya akan mendatangkan kemudaratan, jadi tidak hairanlah orang ramai bingung apabila doktor dan pakar pemakanan meracau tentang lemak. Malah, terdapat lemak yang sihat untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada yang menjadi popular dalam diet dan berkembang pesat di Instagram beberapa tahun lalu, dan baru-baru ini ketenangan telah ditubuhkan. Jadi anda boleh mengambil kira minyak zaitun, mutiara sistem makanan Mediterranean. Selain yang disebutkan, masih banyak lagi produk yang berguna kaya dengan lemak, yang pastinya berbaloi untuk dimasukkan ke dalam diet anda secara tetap. Inilah yang anda perlu tahu.

Apakah lemak yang baik untuk badan? Ini biasanya dianggap sebagai asid lemak tak tepu tunggal dan tak tepu. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol penyumbatan arteri, sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan jantung mereka yang lain. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa lemak ini membantu mengawal insulin dan paras gula darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah antara lemak yang paling sihat daripada semua lemak," kata Dana Hanns, Ph.D., MHP, penyelidik dan pembangun, pakar pemakanan kanan Pusat Perubatan UCLA dan profesor bersekutu pelawat di Fielding Public Health. "Mereka menentang proses keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrien yang baik dan juga bermanfaat untuk penurunan berat badan.”

Lemak tak tepu juga mungkin bermanfaat. Dua jenis utama ialah asid lemak omega-3 dan omega-6, yang badan kita perlukan untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 adalah baik untuk kesihatan jantung dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan alga, kacang dan bijirin. "Lemak tak tepu omega-6 lain boleh didapati dalam beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak begitu teruk, tetapi mereka juga tidak selalu sihat, tidak seperti omega-3 dan lemak tak tepu tunggal." Omega-6 bekerja bersama-sama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 boleh menggalakkan keradangan dan penambahan berat badan, jadi kesimpulannya ialah anda perlu memastikan bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apakah lemak jahat

Satu peraturan mudah: Lemak trans harus sentiasa dielakkan - ia disenaraikan sebagai "minyak terhidrogenasi separa" pada label. Mereka benar-benar tidak membawa apa-apa kecuali bahaya. Kebanyakannya adalah tiruan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap yang baik, yang membantu untuk membersihkan kapal. Menurut Persatuan Kesihatan Jantung Amerika, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan lebih banyak lagi berisiko tinggi penyakit diabetes jenis 2.

Lemak tepu agak sukar untuk digunakan. Kajian pemakanan lama mengatakan bahawa lemak tepu sangat buruk untuk kolesterol, tetapi lebih banyak lagi maklumat baru mengatakan ia mempunyai kesan neutral. Topik ini sangat sensitif, dan cadangan USDA dan Persatuan Jantung Amerika terus mengehadkan pengambilan lemak tepu dan memihak kepada lemak tak tepu tunggal dan tak tepu. Banyak makanan sihat yang disenaraikan di bawah mengandungi lemak tepu, tetapi ia tidak membentuk sebahagian besar daripada semua lemak dan oleh itu tidak menenggelamkan kesan positif daripada lemak sihat.

Senarai makanan yang mengandungi lemak sihat

Berikut adalah sumber terbaik tak tepu tunggal dan tak tepu asid lemak. Kami telah menyediakan bahan tentang lemak sihat, senarai produk - khas untuk anda!

1. Avokado

Satu alpukat sederhana mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi ia kebanyakannya lemak tak tepu tunggal. Di samping itu, alpukat sederhana mengandungi 40% kadar harian serat tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakannya sebagai ganti makanan yang mengandungi lebih banyak lemak jahat—gunakan 1/5 daripada alpukat sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar atau krim masam pada kentang panggang. Ingat bahawa alpukat mempunyai kalori yang agak tinggi, jadi anda harus makan tidak lebih daripada 1/4 daripada alpukat pada satu masa.

2. Walnut

Walnut adalah salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3, khususnya asid alfa-linoleik, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa segenggam walnut sehari berkurangan peringkat umum kolesterol jahat dan juga meningkatkan fungsi salur darah. Kajian juga mendapati bahawa makan kacang mengurangkan risiko pembekuan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan juga meningkatkan kesihatan arteri.

3. Kacang lain seperti badam dan pistachio

Kacang seperti pecan, pistachio, gajus, dan badam juga tinggi dengan lemak sihat. Badam adalah yang paling kaya dengan vitamin E, manakala pistachio paling kaya dengan lutein dan zeaxanthin, manakala karotenoid penting untuk kesihatan mata. Apa yang diperlukan ialah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan positif. Sesetengah jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti gajus dan kacang macadamia, jadi anda perlu memberi perhatian lebih kepada saiz hidangan (kacang mempunyai purata 45 gram lemak setiap 100 gram). Pakar pemakanan menyukai pistachio kerana fakta bahawa anda perlu mengupasnya membantu anda memakannya dengan lebih perlahan, menjadikan kawalan bahagian lebih mudah. Kacang tanah (kekacang) mengandungi kedua-dua lemak tak tepu tunggal dan lemak omega-6 tak tepu, yang menunjukkan bahawa ia baik untuk badan.

4. Kacang dan minyak biji

Minyak kacang dan minyak daripada pelbagai biji benih Di sinilah lemak sihat ditemui. Cuba minyak badam, gajus dan bunga matahari untuk mendapatkan dos lemak tak jenuh tunggal dan politaktepu yang betul daripada sumber tumbuhan. Apa yang anda perlukan ialah 2 sudu besar, yang boleh disapu pada roti bakar atau dimakan dengan hirisan epal segar. Pilih mentega kacang asli dengan jumlah minimum bahan-bahan.

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam ialah 15 gram, tetapi sekali lagi, itu kebanyakannya tak tepu tunggal. Selain itu, tidak kira jenis zaitun yang anda suka, semuanya mengandungi banyak nutrien bermanfaat lain, seperti hydroxytyrosol, yang telah lama dikenali sebagai pencegah kanser. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mempunyai alahan atau keadaan keradangan lain, buah zaitun mungkin snek yang sesuai untuk anda kerana kajian menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin pada tahap selular. Walau bagaimanapun, dengan semua faedah ini, adalah penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Berpegang pada 5 besar atau 10 buah zaitun kecil sebagai norma yang ideal.

Sebab minyak zaitun muncul dalam lebih banyak masakan adalah kekayaannya dalam lemak tak tepu tunggal. Tetapi jangan tuangkan dalam kuantiti yang banyak. Satu sudu besar mengandungi sebanyak 14 gram lemak.

Satu cawan biji rami yang dikisar mengandungi 48 gram lemak, tetapi semuanya adalah lemak tak tepu yang sihat. Anda hanya perlukan 1-2 sudu besar. Biji rami adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan anda untuk lemak sihat. Di samping itu, biji rami mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignan daripada yang lain produk herba. Nutrien ini mengandungi estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan kajian menunjukkan ia boleh membantu mencegah jenis tertentu barah. Akhir sekali, biji rami mengandungi kedua-dua serat tidak larut dan larut, jadi ia boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung. Taburkan biji rami di atas yogurt atau oat, tambah satu sudu ke smoothie. Atau cuba tambahkannya pada kerak pai semasa membakar.

8. Ikan Salmon

Ikan berlemak seperti salmon (serta sardin, makarel dan trout) penuh dengan asid lemak omega-3 dan diketahui dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu daripada cara yang lebih baik dapatkan jumlah lemak yang diperlukan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu untuk mendapatkan faedah yang paling banyak.

Tuna juga tinggi dengan lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap tentang makanan dalam tin dan tuna yang mudah dalam sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihannya tidak berkesudahan, jadi memilih sesuatu untuk diri sendiri adalah mudah. Seperti jumlah salmon, anda perlu mengehadkan penggunaan tuna kepada 340 gram ( jumlah nombor dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan berlebihan kepada, contohnya, merkuri, yang boleh didapati dalam jumlah kecil dalam makanan laut.

Ya betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) mengandungi kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripadanya adalah lemak tepu, manakala separuh lagi kaya dengan lemak sihat dan pelbagai nutrien penting lain—vitamin A, B, dan E, kalsium, besi, kalium, magnesium, dan flavonoid (antioksidan berasaskan tumbuhan). Dan adakah anda tahu bahawa satu hidangan coklat gelap juga mempunyai 3 gram serat? Boleh dikatakan coklat boleh dikatakan sebagai sayuran. Untuk mendapatkan yang terbaik daripada coklat tahap tinggi flavonoid, beli batang dengan sekurang-kurangnya 70% biji koko.

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Produk di atas atau di bawah boleh bermegah kandungan yang hebat tetapi tauhu masih merupakan sumber lemak tak tepu tunggal dan tak tepu yang baik. Satu hidangan kecil, 80 gram tauhu pejal mengandungi 5 hingga 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi ia adalah semula jadi - daripada kacang soya. Tauhu dianggap sebagai makanan yang sihat oleh sebab tertentu Ia adalah protein tumbuhan pepejal rendah natrium yang membekalkan hampir satu perempat daripada keperluan kalsium harian anda.

12. Kacang soya muda

Kaya dengan kedua-dua lemak tak tepu dan tak tepu tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat tumbuhan yang sangat baik. Nikmati mereka direbus atau diasinkan, sebagai snek lazat atau puri hummus.

Tambahnya pada salad atau hanya makan segenggam kecil untuk mendapatkan dos besar lemak sihat, protein dan serat.

Biji-bijian yang kecil tetapi besar ini sarat dengan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan super adalah wajar - anda boleh menambah satu sudu pada smoothie untuk meningkatkan. peningkatan pesat lemak, serat dan protein, atau rendam semalaman untuk sarapan pagi yang cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut.

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih sihat daripada telur keseluruhan kerana ia mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar bahawa kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandungi kira-kira 300 mikrogram), vitamin B yang membantu otak, sistem saraf dan sistem kardio-vaskular. Apabila bercakap tentang kolesterol, kajian pemakanan baru-baru ini mendapati bahawa makan telur tidak meningkatkan tahap kolesterol darah. Malah, penyelidikan telah mengaitkan penggunaan telur sederhana dengan kesihatan jantung yang lebih baik.

Makanan berikut mengandungi lemak tepu yang tinggi dan harus dimakan dengan lebih berhati-hati. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada yang sihat pemakanan yang betul.

16. Daging lembu dan daging babi

Adalah dipercayai bahawa makanan tinggi lemak, seperti stik, adalah tidak sihat. Tetapi ia sebenarnya mempunyai kurang lemak daripada yang anda fikirkan, terutamanya jika anda memilih daging tanpa lemak yang mempunyai 5 gram lemak dan kurang daripada 2 gram lemak tepu setiap 100 gram (secara purata). Lebih-lebih lagi, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, zat besi dan zink yang hebat, semua nutrien penting untuk wanita yang aktif. Satu hidangan 100 gram daging lembu tanpa lemak mengandungi 25g protein membina otot dan tiga kali ganda zat besi (penting untuk mengangkut oksigen daripada darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, sambil mendapat satu pertiga daripada pengambilan zink harian anda menyokong sistem imun. Daging babi tanpa lemak boleh menjadi sumber lemak yang baik apabila dimakan secara sederhana. Daging babi yang diproses, seperti bacon, selalunya mengandungi natrium dan bahan pengawet lain seperti nitrat (yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanser), jadi daging putih lain harus digunakan sebagai gantinya.

17. Susu penuh

Seperti yang telah kami katakan, makan tenusu penuh lemak berbanding tenusu rendah lemak atau rendah lemak mempunyai manfaat untuk pengurusan berat badan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu penuh mengandungi 8 gram lemak, dengan 5 gram lemak tepu berbanding lemak tepu. susu skim, yang tidak mengandungi mana-mana daripadanya. Penyokong lain kandungan lemak produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin A dan D daripada susu, kerana ia adalah vitamin larut lemak.

18. Yogurt keseluruhan

Apabila membeli-belah untuk yogurt, pilih satu yang mengandungi budaya aktif untuk mendapat manfaat untuk kesihatan usus. ambil versi klasik tanpa pengisi - rasa buah berdosa luar biasa jumlah yang besar gula tambahan. Tambah ke yogurt kacang yang sihat dan buah-buahan segar.

19. Parmesan

Keju melengkapkan semakan lemak sihat dan senarai produk. Ia sering dikritik secara tidak wajar kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutamanya pepejal, jenis lemak seperti parmesan. Walaupun benar bahawa keju mempunyai lebih banyak lemak tepu daripada makanan berasaskan tumbuhan, ia (terutamanya Parmesan, yang mengandungi hanya 27 gram lemak dan 18 gram itu setiap 100 gram lemak tepu) menyediakan pelbagai nutrien lain. Keju dari segi bekalan kalsium kepada badan, khususnya tisu tulang, menyediakan hampir satu pertiga daripada keperluan harian. Dan ya, keju mempunyai protein sebanyak mana-mana makanan lain, walaupun jika dibandingkan dengan daging dan telur!

(20 penilaian, purata: 4.70 daripada 5)

Badan kita memerlukan protein seperti udara. Bahan ini bertanggungjawab untuk proses pembinaan dalam badan, metabolisme, membantu membesar, membiak, menyerap vitamin dan mineral dengan lebih baik. Bagaimana cara makan dengan betul supaya badan menerima norma protein yang diperlukan?

Semua protein yang terdapat dalam makanan boleh dibahagikan kepada haiwan dan sayuran, bergantung kepada sumber asalnya. Selama bertahun-tahun sekarang, terdapat pertikaian yang tidak berkesudahan antara peminat dan penentang vegetarianisme: yang pertama pasti bahawa hanya protein sayuran cukup untuk mengekalkan keadaan kesihatan yang sangat baik, sementara yang kedua menegaskan bahawa sangat penting untuk memperkenalkan daging dan produk tenusu. ke dalam diet.

Protein: masalah utama

Lentil dan kekacang boleh mempunyai jumlah protein yang sama seperti daging lembu atau daging babi. Walau bagaimanapun, yang paling bermasalah bukanlah bilangan yang begitu banyak bahan penting, dan kebolehcernaannya. Ternyata secara semula jadi tidak ada protein makanan yang akan dirasakan oleh tubuh kita secara ideal, tetapi masih jenis tertentu diserap dengan lebih baik.

Dalam penilaian kebolehcernaan, protein yang membentuk telur dan produk tenusu memegang kejuaraan. Mereka diikuti oleh protein daripada ayam dan mamalia, ikan dan kacang soya, dan kemudian kekacang dan kacang. Protein daripada bijirin adalah yang paling sukar untuk dihadam oleh badan.

Ingat itu protein paling baik diserap selepas pemanasan (atau akibat rawatan haba).

Apakah makanan yang mengandungi protein?

Sumber utama protein adalah makanan yang berasal dari haiwan: daging (daging lembu, babi), telur, keju kotej dan produk tenusu lain, ayam itik, ikan dan makanan laut lain.

Sebilangan besar protein terdapat dalam kacang dan biji: hazelnut, kacang tanah, gajus, badam, kacang pain, labu, bunga matahari dan biji rami.

Bijirin juga tidak kalah dalam kandungan protein: soba- ratu antara bijirin dari segi kandungan protein. Lauk seperti nasi juga kaya dengan protein. Dan jangan lupa tentang yang paling berguna oatmeal!

Banyak protein dalam kekacang: kekacang, kacang, lentil, kacang soya.

Protein boleh diisi semula dengan penggunaan biasa roti rai atau tepung gandum pengisaran kasar . Pasta gandum keras juga kaya dengan protein.

Sayur-sayuran mengandungi paling banyak protein dalam asparagus, timun, zucchini, zucchini, kentang, pucuk Brussels, buah tin, alpukat dan lain-lain.

10 produk daripada kandungan terhebat tupai

Daging ayam - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)

Daging - dari 15 hingga 20 gram

Ikan - dari 14 hingga 20 gram

Makanan laut - 15 hingga 18 gram

Telur - 12 gram

Keju keras - dari 25 hingga 27 gram

Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram

Kekacang - dari 20 hingga 25 gram

Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Kacang - dari 15 hingga 30 gram.

Harian nbentuk tupai

keperluan harian orang dewasa dalam protein ialah 1.3-1.4 g setiap 1 kg berat badan; bagi orang yang terlibat dalam kerja fizikal, kadar ini ialah 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan atau lebih. Atlet memerlukan purata 2.0-2.5 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Berdasarkan piawaian ini, secara purata lelaki perlukan96-132 g protein setiap hari dan 82-92 g untuk wanita.


Nasihat protein daripada pakar pemakanan

Menurut pakar pemakanan, adalah wajar untuk menggabungkan produk protein kedua-dua tumbuhan dan haiwan dalam satu hidangan. Kesatuan yang paling berjaya, yang mengandungi bilangan yang mencukupi dan kualiti yang baik protein, anda boleh mengira bijirin dan muesli dengan susu, telur hancur dengan kacang, sushi dengan nasi dan ikan, gulung, serta daging dan ayam dengan hidangan sampingan bijirin atau kekacang.

Anda juga harus ingat yang betul nisbah protein kepada lemak. Selalunya, makanan yang kaya dengan protein (seperti keju atau kacang) mengandungi banyak lemak. Oleh kerana kandungan kalorinya, mereka tidak boleh disalahgunakan.

Terlalu banyak protein dalam badan

Kekurangan protein boleh menyebabkan masalah kesihatan yang sangat serius, dan oleh itu setiap hari adalah perlu untuk mengambil norma makanan protein yang mencukupi. Tetapi jika protein disalahgunakan, keadaan kesihatan juga boleh menjadi lebih teruk.

Pertama sekali, ia boleh berlaku mabuk, kerana semasa pencernaan protein, terutamanya jika ia berasal dari haiwan, banyak toksin dilepaskan ke dalam badan, yang perlu ada masa untuk dikeluarkan.

Tambahan pula, protein haiwan memprovokasi peningkatan kolesterol dalam darah dan boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Dan akhirnya, saintis baru-baru ini membuat kesimpulan bahawa apa-apa protein berlebihan ditukar oleh badan kita kepada lemak. Oleh itu, anda tidak seharusnya menyalahgunakan produk protein - semuanya harus sederhana!

Protein adalah bahan binaan untuk tubuh manusia, semua sel badan kita terdiri daripadanya, dan oleh itu ia sangat penting untuk kita. Ia mengandungi 20 asid amino, di mana 11 badan mampu menghasilkan sendiri, manakala baki 9 sangat diperlukan untuk kita. Dengan kekurangan hanya satu asid amino, sintesis protein menjadi perlahan dan badan mula mengeluarkannya daripada tisu sendiri untuk memastikan fungsi otak dan jantung. Pada masa yang sama, organ lain mula menderita. Gejala pertama kekurangan itu akan menjadi gegaran pada tangan dan jari, kelemahan dan menggeletar pada otot.

Protein adalah sebahagian daripada DNA dan enzim, dan oleh itu ia harus ada dalam diet kita setiap hari, tanpa mengira umur atau jantina. Pada masa yang sama, diet makanan berprotein hendaklah dipelbagaikan dan merangkumi kedua-dua protein haiwan dan sayuran. Terima kasih kepada makanan rendah lemak, anda boleh menurunkan berat badan tambahan itu dengan mudah. Sekiranya terdapat keperluan untuk mendapatkan jisim otot, maka protein harus mengandungi asid amino yang tinggi. Ramai yang percaya bahawa protein hanya diperlukan oleh atlet untuk meningkatkan otot, tetapi protein diperlukan untuk fungsi badan secara keseluruhan. Ia terlibat dalam kerja perut, hati, pengukuhan rambut, imun, sistem endokrin.

Untuk pertumbuhan yang betul dan perkembangan badan kita perlukan makanan. Semua organ kita memerlukan oksigen, vitamin, unsur surih dan air, yang kita dapat daripada makanan. Komponen penting adalah karbohidrat, lemak dan semestinya protein. Merekalah yang akan memberi kita kekuatan dan ketahanan, memberi tenaga, menyediakan termoregulasi, membentuk sel baru, sokongan tahap biasa gula darah. Jadi: apakah makanan protein dan apakah produk ini? Berapa banyak yang perlu saya makan untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot?

Tanda-tanda kekurangan protein

• kesukaran menumpukan perhatian;
• kerentanan kepada jangkitan;
• keguguran rambut;
• gangguan tidur;
• stratifikasi kuku;
• kulit kering.

Kekurangan protein disertai oleh hypo- dan avitaminosis, anemia kekurangan zat besi, kekurangan zink dalam badan. Terdapat disfungsi usus dan kelenjar tiroid, berkembang ketidakseimbangan hormon, amyotrophy.

Senarai makanan protein haiwan

Produk protein yang berasal dari haiwan termasuk semua jenis daging dan makanan laut, serta produk tenusu dan telur. Mereka cepat diserap, tetapi mempunyai banyak lemak, yang tidak selalu baik untuk penurunan berat badan. Itulah sebabnya, semasa diet protein, ayam, ayam belanda dan arnab dibenarkan, manakala daging babi dan kambing dilarang. Susu adalah lebih baik untuk memilih bebas lemak atau dengan peratusan minimum lemak. Berikut adalah senarai makanan protein haiwan:

Semua protein ini mudah dicerna, di samping itu, komposisinya lebih dekat dengan protein yang terkandung di dalamnya badan manusia. Produk tenusu mengandungi protein cepat - 9 asid amino yang badan kita tidak mampu menghasilkan sendiri. Dan daging, sebagai tambahan kepada protein, mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam makanan tumbuhan, tetapi ia perlu untuk berfungsi dengan baik sistem saraf. Selain itu, daging merah dan kuning telur mengandungi zink dan besi, produk tenusu - kalsium dan leucine, yang diperlukan untuk membina tisu otot. Tetapi protein haiwan juga mengandungi lebih banyak kolesterol dan lemak, yang bertanggungjawab untuk perkembangan penyakit kardiovaskular dan obesiti. Atas sebab ini, lebih baik memilih jenis kurus daging.

Makanan protein yang paling terkenal adalah daging, atau lebih tepatnya otot haiwan, ikan atau burung, yang terdiri daripada gentian yang saling berkaitan. Ketegaran daging bergantung pada kekuatan ikatan sedemikian. Jadi ikan tergolong dalam daging yang paling lembut, haiwan kepada daging keras. Tubuh manusia memetabolismekan pelbagai jenis daging dengan cara yang berbeza. Jadi daging cincang dari pelbagai jenis haiwan akan menjadi lebih berguna dan berharga daripada sekeping keseluruhan. Cadangan untuk memilih daging:

• Pilih daging tanpa lemak.
• Pilih ikan atau ayam berbanding daging merah.
• Jangan goreng daging dalam kuali, tetapi kukus, panggang atau oven.
• Jangan menyalahgunakan sup daging - mereka mempunyai sedikit protein, tetapi lemak dan bahan berbahaya banyak.

Apabila memilih susu, anda harus memberi perhatian kepada kandungan lemaknya. Semakin tinggi ia, semakin kurang protein akan masuk ke dalam badan anda. Protein ayam telur mudah dan cekap diserap oleh badan, mengandungi metionin dan fenilalanin. Tetapi kuning mengandungi banyak lipid berguna, vitamin (kecuali C) dan unsur surih, tetapi ia harus dihadkan kepada 1-2 sehari. Kandungan protein purata dalam telur ayam adalah hampir 12 g untuk setiap 100 g. Kandungan kalori telur adalah rendah, tetapi mereka mengambil bahagian dalam penting. proses metabolik organisma.

Kemudaratan protein haiwan

Penggunaan berlebihan produk sedemikian boleh menyebabkan gangguan metabolik, melemahkan sistem imun dan hati manusia. Di samping itu, penyalahgunaan daging merah mencetuskan perkembangan penyakit onkologi dan menyebabkan kanser. Semasa rawatan penyakit kardiovaskular dan sistem pencernaan, doktor mengesyorkan meninggalkan protein haiwan. Di samping itu, sembelit dan nafas berbau mungkin berlaku.

Senarai makanan protein tumbuhan

Makanan protein berasaskan tumbuhan sangat penting untuk penurunan berat badan, kerana tidak seperti makanan protein haiwan, ia tidak mengandungi lemak dan kolesterol, tetapi ia tidak diserap dengan baik. Namun begitu, kedua-dua jenis protein tidak boleh diabaikan. Jadi vegetarian tidak mendapat asid amino yang diperlukan yang terkandung dalam produk daging. Sebagai contoh, 100 g daging lembu mengandungi 20% daripada norma lemak yang diperlukan dan 30% kolesterol yang betul, tetapi soya tidak boleh berbangga dengan ini - tidak ada kolesterol di dalamnya, dan hanya 1% lemak. Walau bagaimanapun, soya mengandungi gubahan terbaik asid amino, serta glutamin dan arginin, yang meningkatkan daya tahan badan.

Senarai produk protein tumbuhan:

• Tali dan kacang merah
• kacang tanah
• Lentil
• Bijirin soba
• Semolina
• Bunga matahari, biji rami dan labu
• Millet
• badam
• Kacang, kacang
• pistachio
• Hazelnut
• Walnut dan kacang Brazil
• Roti dan kedai roti
• cendawan
• Epal dan pir
• buah beri
• Millet
• Bawang putih
• Kacang hijau dan sayur-sayuran hijau
• Kentang, bawang, zucchini, lobak merah, pucuk Brussels, tomato dan timun
• Alga dan rumpai laut
• Jeruk dan buah sitrus yang lain
• buah nanas
• Buah-buahan dengan batu - aprikot, pic, ceri, alpukat
• Tauhu (tauhu)
• Edamame (kacang hijau muda)
• bijan
• Seitan (gluten)
• Spirullina (mikroalga)
• Aprikot kering dan prun, kurma
• betik dan kiwi
• susu soya

Kacang kaya dengan vitamin, serat, mineral, dan antioksidan, tetapi kekurangan asid amino penting metionin. Protein asal tumbuhan hanya boleh diserap sebanyak 60%, dan asal haiwan - sebanyak 80%. Bijirin, kekacang, lentil, cendawan dan kacang soya adalah peneraju protein dalam kategori tumbuhan. Jika anda menggunakan pelbagai jenis makanan berprotein bersama dengan serat, anda bukan sahaja dapat meningkatkan penghadaman protein, tetapi juga dapat mengelakkan proses pereputan sisa makanan dalam badan. Masak bijirin dalam susu, kerana protein sayuran diserap dengan lebih baik selepas dimasak.

Kemudaratan protein sayuran

Mana-mana produk mempunyai kebaikan dan keburukan, dan ia bergantung kepada jumlah penggunaan dan keseimbangan pemakanan. Sebagai contoh, protein sayuran tidak mengandungi asid amino penting, vitamin B, dan zat besi yang mencukupi. Tanpa makan protein haiwan, anda akan mengurangkan tahap lipid tepu, karbohemoglobin dalam darah. Anda akan cepat letih dan urolithiasis mungkin berlaku. Jika anda mengambil soya untuk masa yang lama dan dalam kuantiti yang banyak, gangguan hormon pada wanita mungkin bermula. Diet kacang akan menyebabkan kembung perut.

tupai cepat

Protein cepat sangat berguna untuk atlet, kerana ia cepat memulihkan kekuatan dan tenaga, membantu anda berasa lebih berjaga-jaga dan membantu anda mendapatkan jisim otot. Untuk asimilasi protein cepat badan perlukan 60-80 minit sahaja. Selepas masa ini, mereka terurai kepada asid amino dan terus masuk ke dalam sel.

Senarai makanan protein segera dalam jadual:

Tupai lambat

Protein yang perlahan dipecahkan oleh badan untuk jangka masa yang lama, membantu menurunkan berat badan dan tidak berasa lapar. Mereka terurai kepada asid amino dalam 6-8 jam, mengandungi sedikit kalori, dan pecahannya memerlukan lebih banyak tenaga. Oleh itu, mereka sering dimakan untuk makan malam 2-3 jam sebelum waktu tidur, maka tubuh akan mempunyai waktu malam yang cukup untuk mencerna makanan, dan memperkayakan otot sepenuhnya dengan asid amino.

Senarai protein perlahan dalam makanan dalam jadual:

Makanan protein - senarai makanan

Di atas, kami memberikan senarai makanan protein dengan kandungan kalori, lemak, karbohidrat dan proteinnya. Berikut adalah satu lagi jadual makanan protein dengan kandungan protein setiap 100 gram produk:

1. Serbuk telur - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Keju keras dan diproses - 23.4-29.0;
4. Kek keju, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate hati - 18.0;
6. Daging dalam tin - 15.0-20.0;
7. Potong, potong - 20.0;
8. Pengasingan protein soya - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Kebab shish kambing - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Salmon salai - 25.4;
13. Makaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sosej cincang - 15.2;
16. Dadih - 14.0–18.0;
17. Anak lembu rebus - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Makanan protein untuk mendapatkan otot

Untuk mendapatkan jisim otot, pemakanan protein digunakan. Di sini anda perlu memahami bahawa jisim otot mula meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang datang dari makanan melebihi jumlah yang dibelanjakan. Tetapi ini tidak bermakna jika anda makan banyak makanan berprotein dan berbaring di sofa, otot anda akan mula tumbuh dengan sendirinya. Makan protein dalam diet anda adalah satu kemestian untuk pemakanan yang betul, tetapi anda juga tidak boleh lupa tentang mengira kalori untuk penurunan berat badan dan penambahan otot. Pada masa yang sama, latihan harian diperlukan.

Agar protein daripada makanan dapat diserap dengan baik, pastikan anda mengambil banyak air bersih. Minuman manis, koko, kopi, jus adalah dilarang. Karbohidrat dan lemak harus membentuk 30% daripada jumlah diet. 70% diagihkan antara produk protein:

• telur mentah;
• putih telur rebus;
• keju kotej tanpa lemak;
• daging ayam rebus (payudara tanpa kulit);
• sotong rebus;
• ikan laut rendah lemak;
• kacang, kacang.

Karbohidrat dan lemak adalah lebih baik untuk diterima daripada:

• yogurt semulajadi;
• kefir;
• oat, soba direbus dalam air (tanpa gula, minyak dan garam);
• sayur-sayuran, buah-buahan rendah kalori (anggur, pisang, kentang dan pear tidak dibenarkan).

Norma pengambilan protein untuk atlet ialah 2 g setiap 1 kg berat badan.

• Mulakan pengambilan protein dari kadar harian minimum untuk atlet - 1.5 g setiap 1 kg berat badan.
• Sekiranya tiada kesan diperhatikan, tingkatkan kadar kepada 2-2.5 g protein.

Diet produk protein yang diperlukan boleh disusun secara bebas mengikut jadual di atas. Sebagai contoh, dalam diet harian seorang atlet dengan berat 85 kg, anda mesti memasukkan: 0.5 kg daging ayam, 200 g keju kotej, 5 telur dan 0.5 liter susu lemak. Anda boleh menggantikan ikan, kekacang, dll. Kandungan kalori untuk mendapatkan jisim otot perlu ditingkatkan hampir 2 kali ganda. Hanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang meletihkan adalah mungkin dail cepat jisim otot. Lagi maklumat terperinci mengenai pemakanan protein untuk atlet yang anda boleh dapatkan dari video:

Jadual penghadaman protein

Nisbah Kecernaan Sumber Protein

Makanan berprotein untuk ibu hamil

Pemakanan ibu mengandung harus seimbang, termasuk vitamin dan mineral. Untuk memastikan kehamilan yang sihat dan perkembangan janin yang betul, protein mesti ada dalam menu harian wanita hamil:

• burung puyuh dan telur ayam. Elakkan makan telur mentah.
• Produk tenusu - susu, kefir, yogurt semulajadi, keju kotej, krim masam rendah lemak.
• Produk bijirin, bijirin, roti wholemeal.
• Ikan laut - salmon, sardin, ikan bilis, hake, kerang. Makanan dalam tin hendaklah dibuang.
• Daging ayam atau ayam belanda tanpa lemak, ikan, daging lembu.

Kesan protein pada tubuh wanita hamil:

• memastikan perkembangan normal janin;
• melaksanakan peranan pengangkutan dalam pemindahan nutrien, kalsium dan zat besi;
• menguatkan sistem imun (produk protein adalah antibodi utama terhadap virus dan bakteria);
• memastikan fungsi optimum sistem pembekuan dan antikoagulasi,
• menyediakan badan ibu untuk menyusu
• bertanggungjawab untuk proses laktasi,
• menguatkan kelenjar susu, rahim dan plasenta, menyediakan badan untuk bersalin,
• menyumbang kepada peraturan fungsi hematopoietik, melindungi tubuh ibu daripada anemia.
• menjejaskan mikroflora usus,
• meningkatkan bekalan darah kepada janin.

Sekiranya ibu mengandung makan untuk dua orang, ini menyumbang kepada satu set jisim lemak, yang memberi kesan negatif kepada melahirkan anak dan mungkin menjejaskan kesihatan anak.

Bagaimana untuk menggantikan protein haiwan untuk vegetarian?

Vegetarian dinasihatkan untuk memasukkan lentil, kacang soya, brokoli, bawang besar, asparagus, lada merah, kuskus dan kuman gandum. Bayam, alpukat dan pisang adalah buah-buahan dan sayur-sayuran yang bagus (tetapi tidak baik untuk penurunan berat badan). kacang Brazil- sangat berkhasiat dan sihat, serta badam, hazelnut, biji bunga matahari dan labu. Mentega kacang juga kaya dengan protein, tetapi ia juga tidak sesuai untuk penurunan berat badan, tetapi ia agak sesuai untuk mendapatkan jisim otot.

Di kalangan vegetarian, produk popular ialah seitan, yang diperbuat daripada gluten gandum, yang menyerap rasa hidangan yang dimasak berdekatan. Seratus gram "daging" ini mengandungi 57 g protein dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk daging itik atau ayam. Tauhu soya juga penting untuk fungsi penting badan dan untuk penurunan berat badan. Ia boleh digoreng, dimasukkan ke dalam sup, tumbuk, dll.

Buah kacang soya hijau juga popular di kalangan vegetarian. Ia adalah makanan ringan yang sihat dan berkhasiat, tetapi protein di dalamnya adalah kira-kira 7 g / 100 g.

Kami juga mengesyorkan agar vegetarian mengambil quinoa, zucchini, hummus, kacang hitam, Kacang hijau. Daripada mereka anda boleh memasak banyak hidangan, menunjukkan imaginasi. Semua produk ini mengandungi minimum lemak dan sangat baik untuk penurunan berat badan.

Gabungan protein yang betul dengan produk lain

Jika anda memutuskan untuk duduk diet protein anda tidak perlu berfikir bahawa makan protein sahaja akan menyelesaikan masalah anda berat badan berlebihan. Terdapat makanan yang, apabila digabungkan dengan protein, boleh menambah pound tambahan kepada anda. Oleh itu, ikuti gabungan ini:

• telur ditambah kacang;
• telur ditambah kentang;
• telur ditambah jagung;
• telur ditambah gandum;
• soya ditambah sekoi;
• susu ditambah rai.

Terdapat peraturan mudah, pematuhan yang akan membolehkan anda mengekalkan protein haiwan yang sihat dalam diet tanpa menjejaskan kesihatan dan angka:

• Jika daging terdapat dalam diet, jumlahnya tidak boleh melebihi 1/3 daripada jumlah keseluruhan sayur-sayuran - Peraturan Emas masakan cina.
• Sayuran mentah (tidak dirawat haba) menyumbang kepada penyerapan protein yang lebih baik.
• Jangan gabungkan dua atau lebih jenis makanan yang tinggi dalam protein haiwan.
• Jangan gabungkan protein dengan gula.
• Lupakan tentang daging dengan kentang dan mentega, terutamanya goreng.

Kedua-dua protein cepat dan lambat diperlukan oleh mereka yang menurunkan berat badan, dan mereka yang mendapat jisim otot, atau hanya ingin menjadi sihat. Ingat - gabungan sihat makanan haiwan dan tumbuhan dan pematuhan kepada kalori akan mencapai hasil yang diinginkan!

Apakah yang boleh menggantikan protein haiwan?

Jika anda tidak akan menjadi vegetarian, atau hanya mahu mengikut jawatan yang hebat, maka mustahil untuk menolak protein sepenuhnya. Kacang, kacang, kacang soya dan lentil dianggap sebagai pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan. Pada masa yang sama, soya berada di tempat pertama - pesaing utama daging dari segi jumlah kandungan protein. Ikan yang kaya dengan Omega-3 dan vitamin B2 akan digantikan dengan rumpai laut dan biji bijirin. Bijan akan menggantikan kekurangan kalsium - jumlah di dalamnya adalah sama seperti dalam makanan haiwan. Susu asli dengan vitamin D dan B12 akan menggantikan soya atau susu beras. Ia tidak akan berlebihan untuk memasukkan vitamin untuk tempoh Puasa Besar atau pembatalan sementara protein haiwan, dan meningkatkan saiz bahagian untuk menampung perlu untuk badan elaun harian tupai.

Makanan Rendah Protein - Senarai

Makanan rendah protein tidak mempunyai kesan yang baik pada badan, tetapi tidak disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya daripada diet.

Jadi, makanan manakah yang rendah protein:

• marmalade - 0 gram;
• gula - 0.3 gram;
• epal - 0.4 gram;
• raspberi - 0.8 gram;
• russula mentah - 1.7 gram;
• prun - 2.3 gram.