Lemak mana yang lebih baik? Pilih sumber lemak yang sihat.

Hari ini, peranan lemak dalam organisma hidup banyak dikelilingi oleh salah tanggapan. Penjelasan yang jelas tentang tujuan komponen makanan yang tidak diragukan lagi penting ini masih menjadi misteri kepada ramai. Artikel itu akan menggariskan dalam bahasa yang boleh diakses sifat-sifat sebatian organik ini, peranannya dalam pembinaan badan kita, dan fungsi simpanan lemak. Kami juga akan bercakap tentang mitos biasa tentang nilai tenaga lemak, tujuan sebenar mereka dan makan makanan berlemak.

Adakah lemak merupakan sumber tenaga?

Terdapat salah tanggapan yang sangat umum bahawa lemak bukan sahaja sumber tenaga terbaik, tetapi juga satu bentuk simpanan tenaga. Lama dahulu, saintis Jerman, menggunakan kalorimeter, mengira bahawa apabila teroksida (dibakar), molekul lemak membebaskan hampir 2 kali lebih banyak tenaga daripada protein dan karbohidrat. Di sinilah timbul mitos bahawa lemak sangat berharga untuk tubuh dari segi kandungan tenaganya. Dan logiknya adalah bahawa lapisan lemak adalah hasil daripada tindakan organisma berjimat cermat yang sedang bersiap sedia untuk mogok lapar yang tidak dijangka. Hari ini postulat ini adalah antara yang utama dalam sistem pemakanan yang rasional, yang ditekankan oleh doktor dan pakar pemakanan.

Teori itu cantik. Tetapi walaupun dengan sedikit percubaan untuk menerapkannya dalam amalan, "mengecewakan" berlaku. Jika lemak adalah sumber yang hebat, maka orang gemuk akan menjadi yang paling "bersedia untuk tekanan" dari sudut pandangan alam semula jadi? Mereka sangat "dibebankan dengan kekuatan" sehingga mereka akan berlari selama berjam-jam tanpa keletihan, kecuali bahawa mereka akan kehilangan sedikit berat badan ke garisan penamat, kehilangan rizab kalori mereka. Pada hakikatnya, seperti yang kita tahu, semuanya tidak begitu cerah. Beginikah perasaan kita lincah selepas makan makanan berlemak? Anda boleh memberi perhatian kepada sensasi, atau cuba memberi makan haiwan peliharaan kebanyakannya lemak babi dan anda tidak akan melihat "keajaiban mobiliti", tetapi kemalasan dan kekok. Adakah ia sentiasa lebih lelaki gemuk Adakah dia lebih selesa dengan kelaparan? Sudah tentu tidak! Dan semakin besar "rizabnya", semakin sukar baginya tanpa makanan.

Ternyata teori nilai pemakanan lemak gagal teruk apabila diamalkan.

Fikirkanlah, terdapat banyak bahan di alam semula jadi, pembakaran yang akan membebaskan lebih banyak tenaga daripada lemak: petrol, serbuk metana, metana. Tetapi tiada siapa yang akan berfikir untuk memakannya, - kita tidak disesuaikan untuk menerima tenaga daripada mereka. Ini nampak jelas! Lemak termasuk - ia bukan sumber tenaga untuk kita. Kami hanya tidak disesuaikan dengan mereka! Kemudian mengapa mereka berada dalam diet kita, dan adakah ia berbaloi untuk memakannya?

Mengapa lemak diperlukan?

Hanya sebagai bahan binaan untuk sel kita.

Makan lemak sebagai sumber tenaga adalah tidak menguntungkan. Dalam amalan, apabila memecahkan lemak, hanya gliserin yang sesuai untuk menambah keperluan tenaga. Asid lemak yang tinggal untuk badan adalah yang pertama dalam senarai untuk perkumuhan, i.e. balast yang tidak berguna malah berbahaya! Untuk ini ada

Secara semula jadi, lapisan lemak berfungsi terutamanya sebagai penebat haba, itulah sebabnya ia mendominasi mamalia laut dan penduduk berambut pendek di iklim berubah-ubah. Mereka juga digunakan tidak begitu banyak untuk menyimpan nutrien untuk hari hujan, tetapi sebagai penampan. Itu. "utiliti" dimasukkan ke dalam "bank" lebih daripada sekali, tetapi ia pergi proses berterusan pertukaran vitamin, hormon, toksin, bergantung kepada keadaan, antara deposit dan organ dalaman. Juga, tisu adiposa membolehkan anda untuk "memelihara" tugas untuk kemudian, sebagai contoh, dengan menyimpan sisa makanan, yang dalam masa ini sukar dikeluarkan dari badan. Sejenis tempat pembuangan sampah.

Perlu difahami bahawa lemak haiwan atau sayur-sayuran yang disimpan tidak dapat melaksanakan fungsi langsungnya - untuk menjadi penebat haba atau penimbal nutrien berkualiti tinggi. Ini adalah "masalah dalam tin"! Inilah yang cuba dikeluarkan oleh badan, tetapi ia tidak mempunyai "kekuatan" yang cukup untuk melakukannya, disebabkan oleh aliran makanan serupa yang tidak berkesudahan. Lemak haiwan boleh dikatakan tidak diubah suai dan "disimpan" tidak berubah, manakala lemak sayuran disimpan di dalamnya bentuk cecair. Ini adalah sesuatu yang kebanyakan kita hidup selama bertahun-tahun.

Tetapi kita, manusia, memerlukan lemak dari pengeluaran kita sendiri, yang akan melaksanakan fungsi yang diberikan kepada mereka! Bukan dari babi, bukan dari ikan atau ayam, bahkan dari pisang dan kacang, dan tentunya bukan dari krim dan minyak. Hanya lemak yang disintesis oleh badan kita akan berfungsi mengikut keperluan!

Penggunaan lemak adalah ideal hanya sebagai sebahagian daripada sel makanan tumbuhan mentah mengikut jumlah yang diperlukan untuk pembinaan tisu sendiri. Minyak sayuran lain, walaupun yang ditekan sejuk, adalah mudah tidak dapat melaksanakan tugas-tugas ini. Ini adalah elemen "mati" dengan struktur yang musnah.

Apa yang berlaku apabila terdapat terlalu banyak lemak dalam diet?

Semua Hidupkan alam semula jadi menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama. Protein dan lemak- hanya bahan binaan, "bata" untuk sel-sel badan kita. Perestroika proses dalaman untuk penggunaan bahan binaan sebagai sumber tenaga adalah mungkin, dan ini dicapai, pertama sekali, dengan mengubah beberapa fungsi.

Diet yang kebanyakannya berprotein pastinya akan membawa kepada bau badan yang tidak diingini, masalah kulit, penyakit dan gangguan banyak proses dalaman. Proses putrefaktif akan mula mendominasi saluran gastrousus. Lemak "memecahkan" badan dengan lebih cepat. Badan cuba menyingkirkan asid lemak terlebih dahulu dalam semua cara yang mungkin. Dan lemak-lemak yang telah berlalu rawatan haba, terutamanya minyak dan lemak babi adalah racun yang paling kuat. Dengan mereka penggunaan yang kerap masalah kulit terjamin, bau peluh yang teruk, manifestasi banyak kelainan, seperti kelemumur, kulat, psoriasis, sakit tekak. Juga, penggunaan makanan mereka secara sistematik dengan cepat memusnahkan metabolisme dalam badan.

Jika diet anda kaya dengan minyak dan lemak, maka hampir semua karbohidrat yang masuk ditukar daripada sumber tenaga kepada "bahan api" untuk penggunaan lemak. Peralihan kepada skim sedemikian mengambil masa yang agak lama, dan sebaliknya.

Sesetengah lemak yang dipecahkan oleh badan sudah pasti bernilai secara bertenaga. Tetapi hanya untuk serius aktiviti fizikal mereka mampu "cair" menjadi gliserol dan asid lemak. Yang pertama untuk tenaga, yang kedua masuk ke dalam darah. Ini menyebabkan kepanasan yang serius pada seluruh badan. Tetapi ini betul-betul bagaimana pemanasan berlaku untuk kebanyakan kita, dan bukan melalui kualiti asli bahan penebat haba. Oleh itu, orang yang mempunyai banyak lemak mempunyai masalah yang serius s dalam cuaca panas. Dalam cuaca sejuk, seperti yang anda tahu, keadaan tidak lebih baik.

Badan kita sangat kuat dan seseorang itu boleh makan protein dan lemak, tetapi karbohidrat adalah makanan asalnya.

Mendapatkan "lemak yang betul"

Langkah pertama adalah untuk menyingkirkan deposit lama, dengan semua kandungannya. Saya ulangi dengan banyaknya gemuk dalam diet, badan mengalihkan tenaga daripada karbohidrat untuk menggunakannya. Anda hanya perlu meningkatkan alirannya dan membuang lemak dari diet. mengandungi lengkap, lemak berstruktur, dalam komposisi sel dan kuantitinya lebih dari cukup untuk kerja pembinaan. Mereka juga kaya dengan karbohidrat hidup. Komponen seterusnya adalah aktiviti fizikal, sebaik-baiknya aerobik, yang akan memaksa anda untuk membakar lemak dengan lebih baik dan menggunakan sebahagian daripadanya untuk menambah keperluan tenaga. Ingat pepatah "lemak terbakar dalam api karbohidrat"?

Hanya apabila semua yang tidak perlu dibuang dan metabolisme karbohidrat dibebaskan (yang tidak akan berlaku tidak lama lagi), badan akan mendapat keupayaan untuk membina tisu adiposa yang berkualiti tinggi, "sendiri".

Sekiranya anda mengambil kursus mengenai pemakanan khusus, maka pada bulan pertama perestroika, pembakaran lemak berlaku pada kadar Stakhanov. Tiada kesan yang tinggal, dan yang baru masih ada tempoh yang panjang tidak meningkat, yang juga bukan norma. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan tidak mempunyai apa-apa untuk dimasukkan ke dalamnya. Tiada toksin atau nutrien yang berlebihan. Tetapi sebaik sahaja peralihan kepada diet mentah berlaku dan tidak ada kekurangan bahan, badan akan mula secara intensif "menyimpan" beberapa lebihan, mewujudkan lapisan lemak berkualiti tinggi. Yang, walaupun jumlahnya sederhana, akan mengatasi tugasnya dengan sempurna: hangat dan menyuburkan apabila perlu. Kualitinya tidak akan setanding dengan "versi" sebelumnya. Tidak boleh terlalu banyak.

Saya juga ingin ambil perhatian bahawa selalunya semasa peringkat perestroika, orang berjaya menambah berat badan kerana pengambilan protein pekat dan makanan berlemak yang banyak: kacang, kekacang, alpukat, dll. Akibatnya, lapisan yang terhasil tidak lebih daripada pemendapan lemak sayuran yang tidak digunakan. Dan sebaik sahaja anda mengeluarkan makanan ini daripada diet anda, badan anda akan menghapuskannya dengan cepat. Ingat bahawa ini adalah berat badan yang tidak sihat, walaupun memandangkan kemungkinan penurunan berat badan yang berlebihan, kadang-kadang wajar. Untuk alam sekitar.

Jumlah ulasan: 27

• Daripada cerita anda, saya mendapat tanggapan bahawa anda serius mengehadkan diri anda. Sukar untuk menilai perkara sebegitu daripada apa yang ditulis dan saya mungkin silap.
  Tetapi bagaimana jika anda cuba mengambil "langkah ke kiri": ubah sesuatu dalam diet anda, ketagih sukan (apa gunanya?). Tidak perlu menyeksa diri sendiri dan mengambil secara literal apa yang tertulis: buang segala-galanya dan makan hanya ubi bit dan kubis, merantai diri anda ke radiator dari kerosakan pada buah

  Mungkin perlahan-lahan mengubah diet anda, memberi tumpuan kepada sensasi, adakah ia lebih bijak? Mungkin anda perlu mencari lebih banyak makanan "kegemaran", atau masukkan salad sayuran... dsb.

  Fahami, ia tidak akan seperti, "Sekarang ini saya akan menderita selama sebulan, dan kemudian saya boleh makan segala-galanya." Apa yang berfungsi secara sistematik! Sukan hanya akan berfungsi jika ia adalah sebahagian daripada hidup anda, seperti diet sayur-sayuran, seperti berhenti kacang, dsb. Membaling hanya membawa kepada ketegangan saraf. Sebarang perubahan fisiologi secara tiba-tiba mencetuskan penstrukturan semula jiwa. Hanya ingat wanita perubahan hormon dan peningkatan kerengsaan yang berkaitan.

  Mungkin melihat dengan lebih dekat "laluan" lain? Anggap ia bukan sebagai penyimpangan daripada nasihat langsung dalam gaya "makan ini!", tetapi sebagai dorongan kepada tindakan bebas. Anda lebih mampu daripada mereka

  • Yuri, hello!
    Pada hari balasan anda, saya menulis ulasan jawapan yang panjang, tetapi ia tidak disimpan dan tidak

    pergi, dan saya memutuskan bahawa ia tidak perlu, itu bermakna dia sepatutnya menghubungi anda

    borang itu. Tetapi sekarang saya masih memutuskan untuk menjawab.
    Ya, saya faham bahawa dari tulisan saya seseorang boleh membuat kesimpulan itu

    keadaan mental, yang sebahagiannya benar, hehe...))) Tetapi masih saya ingin ambil perhatian bahawa

    Ini ditulis dengan tergesa-gesa, di tempat kerja, tanpa menyunting dan sependek yang mungkin. Di sini

    dan ternyata begitu huru-hara dan hampir terdesak.))) Walaupun, sudah tentu, memandangkan lebih banyak lagi

    Saya telah melakukan ini selama bertahun-tahun sekarang, cuba mencari diet yang optimum, ini adalah perkara biasa,

    bahawa saya bosan dengan ini dan mahukan semacam penstabilan.) Dan yang paling penting, saya sudah mahu

    supaya makanan mengambil kurang daripada otak.))
    Mengenai sekatan, saya ingin mengatakan bahawa saya memutuskan untuk duduk di atas sayur-sayuran buat sementara waktu sebelum ini

    bagaimana untuk menukar diet anda. Ia seperti, sebagai contoh, sebelum beralih kepada CE mereka menasihati

    cepat, sediakan. Saya juga memutuskan untuk menyediakan tanpa protein

    pemakanan, beralih daripada CME yang tidak berkesan kepada pemakanan, walaupun dicampur, dengan

    salad, tetapi tanpa protein pekat. Jadi sekatan itu bersifat sementara

    mengukur, dan setakat ini saya melihat bahawa mereka telah berjaya. Hampir sebulan tanpa kacang,

    dan, saya mesti katakan, badan sebenarnya menyukainya. Baru sekarang yang bodoh muncul

    tabiat makan pada waktu malam. Atau sebaliknya, saya mula makan pada waktu petang, apabila saya tiba, dan kemudian

    kadang-kadang saya tidak boleh berhenti. Dan saya mula makan pada 8-9, dan selesai pada 10-11, atau bahkan pada

    12. Dan saya rasa terlebih makan.)) Ini walaupun pada hakikatnya tidak ada pelahap apabila

    anda memasukkan segala-galanya ke dalam diri anda dengan air mata anda - Saya pasti mengatakan ini, ini bukan. Itu.

    Saya mudah tidak makan. Semuanya dalam kepala. Pada satu ketika saya hanya mengajar diri sendiri

    datang, merancang salad (bagaimana saya merindui salad, ternyata, di CME) dan

    hidupkan beberapa video pada komputer anda. Dan salad diikuti dengan buah, kemudian

    lagi, lagi.. Ini tidak berlaku setiap petang, tetapi selalunya. Dan tidur kerana itu

    sudah lewat. Dan tidur lebih banyak. Ia masih dalam proses. Jika saya habis lewat, maka

    masih muda". Ringkasnya, saya faham bahawa jika anda membuang makan berlebihan dan makan berlebihan

    malam, maka diet sangat betul. Semalam saya tidak makan pada waktu malam, tidur awal, dan

    Hari ini saya rasa ringan dan banyak tenaga.))) Sebenarnya, anda lihat, ia tidak sekata

    Saya bertanya kepada anda tentang kesan produk tertentu pada badan, kerana anda berada dalam perkara ini

    isunya jauh lebih bijak daripada saya. Dan biarkan pendapat anda bukan kebenaran

    pilihan terakhir, masih menarik untuk berkenalan dengannya dalam rangka kerja itu

    maklumat yang anda anggap paling sesuai. Oh bagaimana. %R

    Mengenai sukan. Lebih tepat lagi, saya akan katakan, pendidikan jasmani. Dia telah lama tegas

    telah menetap dalam hidup saya, dan tanpa dia saya tidak boleh hidup lagi. =) Saya pasti melakukan ini pada waktu pagi

    sekurang-kurangnya latihan kecil, dan jika masa mengizinkan, maka latihan yang lebih lengkap. Pada musim panas

    mula berlari. Sekarang saya perlahan-lahan mula pergi ke yoga. Jadi itu sahaja yang ada

    okey. Pendidikan jasmani telah menjadi keperluan semula jadi badan. Dan kontras

    mandi pada waktu pagi adalah prosedur yang hampir setiap hari.
    Namun, Yuri. Satu soalan mengganggu saya. Tempoh. Anda fikir mereka sudah tiada

    kerana pendekatan yang salah kepada CE? Adakah mereka akan kembali berbuah sekarang? Saya faham,

    bahawa anda tidak boleh mengetahui ini, tetapi ia masih menarik dari sudut pandangan fisiologi bahawa

    berlaku. Ke mana perginya estrogen? :)) Lagipun, semuanya teratur dengan baki ujian. U

    MRI. Nah, semuanya teratur dan itu sahaja. (mereka sebenarnya menemui sista korpus luteum, dan pakar sakit puan

    dia berkata apa boleh jadi corpus luteum jika tiada ovulasi. Seperti, ini adalah sesuatu

    lain. Apa yang anda tidak faham). Dan pada masa yang sama negeri sistem pembiakan, Jadi

    untuk mengatakan, hampir seperti wanita yang berumur semasa menopaus.. Mungkin suatu hari nanti

    adakah akan ada artikel mengenai topik ini? o:-) Namun, dia membimbangkan ramai gadis. Terima kasih untuk

    sambutan dan penyertaan secara langsung!

Bagi setiap orang yang berdiet, musuh nombor satu mungkin adalah gemuk. Dan bukan sahaja lemak yang disimpan di perut, tetapi juga lemak yang datang dengan makanan. Namun, sebenarnya, lemak (bukan semua) diperlukan oleh badan dan tidak kurang berguna daripada protein dan karbohidrat.

Pemakanan dan lemak yang betul

Pemakanan yang betul melibatkan pengambilan jumlah kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk badan.

Jumlah lemak sihat yang mencukupi mengancam:

• berfungsi dengan baik sistem endokrin s, yang bermaksud kuku anda akan menjadi kuat, rambut anda akan tebal, dan kulit anda akan menjadi cantik dan sihat;
• berfungsi dengan betul sistem pembiakan;
• meningkatkan metabolisme.

Mengapa anda boleh menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul dengan makan kedua-dua lemak dan karbohidrat, tanpa makan epal sahaja?

Salah satu peruntukan utama pemakanan yang betul adalah untuk menambah bilangan hidangan. Sebaiknya makan 5-6 kali sehari: 3 hidangan utama (sarapan, makan tengahari, makan malam) dan 2-3 makanan ringan di antara mereka. Disebabkan ini badan berhenti menyimpan lemak untuk hari hujan (yang, sebaliknya, berlaku semasa diet) dan mula aktif mencerna makanan yang masuk.

Jenis-jenis lemak

Semua lemak dibahagikan kepada:

• kaya,
• tak tepu.

Lemak tepu

Lemak sedemikian mudah disimpan dalam lapisan lemak, yang sama sekali tidak sesuai untuk badan dan badan. Mereka lebih berbahaya kepada kesihatan dan kecantikan daripada tidak lemak tepu.

Makanan yang mengandungi lemak tepu:

• lemak haiwan (contohnya, mentega, lemak babi, keju),
• makanan yang digoreng dalam lemak tepu (seperti lemak babi)
• kelapa dan minyak sawit,
• daging babi berlemak,
• produk tenusu.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa lemak tepu perlu dihapuskan dari diet sekali dan untuk semua. Hanya minat yang meningkat dalam produk tersebut boleh membawa kepada penyakit dan masalah berat badan. Tetapi penggunaan sederhana lemak tepu hanya akan membawa faedah.

Sebagai contoh, mentega, walaupun sumber lemak tepu, masih sihat untuk dimakan. Anda boleh meletakkan sekeping kecil mentega ke dalam bubur anda pada waktu pagi atau membuat beberapa sandwic dengannya.

Daging babi dan produk tenusu juga kelihatan mengandungi lemak tepu, tetapi tidak mengapa. Pilih sahaja makanan yang kurang lemak.

Lemak trans

Lemak trans diperoleh dengan menukar lemak tak tepu kepada lemak tepu. Produk dari kategori ini sangat berbahaya dan tinggi kalori, jadi sebaiknya hadkan mereka secara maksimum.

Produk yang mengandungi lemak trans:

• kuih-muih,
• marjerin, sapukan,
• makanan segera (burger, kerepek, keropok, dll.).

Sudah tentu, semuanya baik secara sederhana, dan beberapa hamburger setiap enam bulan tidak akan menyakitkan. Tetapi lebih baik jangan terbawa-bawa.

Lemak tak tepu

Lemak tak tepu lebih bermanfaat untuk manusia daripada yang tepu. Untuk fungsi normal badan, adalah perlu dan mencukupi untuk mengambil 1 gram lemak setiap 1 kg berat.

Makanan yang mengandungi lemak tak tepu:

• Ikan dan makanan laut,
• minyak sayuran,
• alpukat,
• kacang.

Sumber Lemak Sihat

Ikan dan makanan laut

Kedua-dua ikan dan makanan laut adalah sumber asid lemak tak tepu omega-3 yang penting untuk manusia. Asid lemak omega-3 diperlukan untuk Operasi biasa sistem kardiovaskular, saraf dan endokrin, sistem muskuloskeletal.

Selain itu, ikan dan makanan laut mengandungi sejumlah besar protein dan dianggap sebagai makanan rendah kalori.

Minyak sayuran

Hampir semua minyak sayuran adalah sumber lemak omega-3 dan omega-6 yang sihat: biji rami, bunga matahari, zaitun, jagung, sawi, kacang soya, dll. Asid lemak tak tepu Omega-6 membantu mengurangkan paras kolesterol darah, menguatkan sistem imun, meningkatkan aktiviti otak, dll.

Avokado

Walaupun fakta bahawa alpukat adalah buah yang agak tinggi kalori, ia boleh dan harus dimakan. Avokado mengandungi asid lemak tak tepu, yang membantu badan berfungsi secara normal dan mengekalkan keadaan kulit, rambut, dan kuku.

Dalam 100 gr. Avocado mengandungi:

• 2 gr. tupai;
• 21 gr. lemak;
• 7.3 gr. karbohidrat;
• 208 kcal.

Sebaik-baiknya makan avokado pada waktu pagi untuk sarapan pagi.

Kacang

Pengambilan boleh mengurangkan kepekatan kolesterol dalam darah dan memberi kesan yang baik kepada fungsi jantung khususnya dan badan secara keseluruhan. Kacang, seperti alpukat, adalah makanan berkalori tinggi. Sebagai contoh, dalam 100 gr. kenari mengandungi:

• 15, 1 gr. tupai;
• 65.2 gr. lemak;
• 7 gr. karbohidrat;
• 653 kcal.

Malah mereka yang ingin menurunkan berat badan boleh mendapat manfaat daripada makan kacang. Norma harian seseorang yang mengekalkan berat badan adalah lebih kurang 10 biji. Jika anda cuba menurunkan berat badan dan bimbang tentang kandungan kalori tinggi kacang, kurangkan bilangan kacang kepada 5 keping dan ambil lemak yang diperlukan dari makanan lain (contohnya, dari ikan atau minyak).

Dengan cara ini, nisbah optimum omega-3 kepada omega-6 adalah lebih kurang 1:4. Lebihan omega-6 berbanding omega-3 meningkatkan risiko penyakit tertentu. Apabila makan dengan betul, tidak cukup untuk mengambil hanya satu sudu mentega semasa perut kosong, sebagai contoh, sebagai lemak yang sihat. Cuba pelbagaikan diet anda dengan makan ikan, makanan laut, alpukat dan kacang.

Pokoknya

Seperti yang anda lihat, tidak perlu takut dengan lemak. Pada pendekatan yang betul lemak adalah salah satu peneman utama dalam perjalanan ke arah badan yang sihat dan badan yang cantik.

Jadilah sihat dan gembira!

Saya rasa anda sedia maklum bahawa mengecualikan sepenuhnya lemak daripada menu adalah cara yang tidak baik untuk kurus. Tetapi sesetengah orang masih tidak dapat menahan makanan rendah kalori dan rendah lemak. Kemudian, terutamanya untuk anda, saya akan mengingatkan anda sekali lagi: lemak diperlukan untuk badan!

Lemak, seperti nutrien lain, mesti masuk ke dalam badan kuantiti yang mencukupi, kerana mereka melaksanakan beberapa fungsi tertentu, iaitu:

• Mengambil bahagian dalam pembentukan sel badan. Ini bermakna kulit akan menjadi anjal, saraf dan saluran darah akan menjadi kuat, dan otak akan menjadi cekap.
• Penting untuk mengekalkan imuniti. Perhatikan jika anda mula mendapat selsema dengan lebih kerap apabila anda berdiet.
• Diperlukan untuk pencernaan normal. Penyerapan banyak vitamin dan unsur mikro adalah mustahil tanpa lemak.
• Dengan kekurangan lemak dalam diet, fungsi pembiakan badan.

Sudah tentu, jika anda sedang berdiet, godaan untuk mengurangkan lemak sangat tinggi. Lagipun, dengan cara ini anda boleh makan lebih banyak makanan lain. Walau bagaimanapun, menurut cadangan pakar pemakanan, diet harian harus terdiri daripada 20-30% lemak. Benar, memandangkan kandungan kalori lemak yang tinggi (9 kcal/g), ini tidak begitu banyak: kira-kira 25 gram untuk setiap seribu kilokalori (lebih sedikit daripada satu sudu minyak sayuran atau beberapa keping bacon). Oleh itu, adalah lebih baik untuk mendapatkan jumlah kalori yang kecil ini daripada sumber lemak yang sihat.

Mari kita ingat pelajaran kimia kita

Lemak adalah sebatian organik, pecahan yang menghasilkan asid lemak. Bahagian molekul asid lemak yang menarik minat kita ialah rantai karbon, yang strukturnya berbeza antara asid. Di antara atom karbon boleh terdapat ikatan tunggal (kemudian lemak tepu) atau ikatan dua kali ganda (tak tepu tunggal atau politaktepu - untuk satu atau lebih ikatan ganda/tiga tiga dalam rantai karbon).

Walau bagaimanapun, semua perkara di atas tidak bermakna bahawa terdapat beberapa minyak atau lemak di mana kita akan menemui asid lemak hanya satu struktur. Produk semulajadi ialah campuran sebatian kimia dengan struktur yang sangat berbeza. Sumber asid lemak tepu adalah produk asal haiwan: susu, daging babi, daging lembu, lemak kambing. Sumber asid lemak tak tepu biasanya adalah minyak asal tumbuhan. Tetapi terdapat pengecualian:

• ikan dan lemak ayam, cecair pada suhu bilik, adalah sumber asid lemak tak tepu,
• Mentega, minyak sawit, minyak kelapa dan mentega koko, yang pepejal pada suhu bilik, adalah sumber asid lemak tepu.

Untuk mengaitkan produk kepada sumber tepu atau asid tak tepu, anda harus fokus bukan pada nama biasa (minyak atau lemak), tetapi sama ada ia cecair pada suhu bilik atau tidak.

Apakah asid lemak yang kita perlukan?

Hari ini, kebanyakan pakar pemakanan cenderung untuk mempercayai bahawa ia lebih bermanfaat untuk tubuh kita. lemak tak tepu. Mereka membantu menormalkan paras kolesterol, insulin dan gula darah.

Untuk tujuan pengiklanan, penekanan khusus diberikan pada asid politaktepu omega-3 dan omega-6. Ciri utama asid ini ialah tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri, jadi ia mesti dibekalkan dalam kuantiti yang mencukupi dengan makanan. Selain itu, dalam nisbah tertentu, iaitu 1:4 (ω-3:ω-6).

Asid politaktepu yang berguna omega-3 dan omega-6 harus masuk ke dalam badan dalam nisbah kira-kira 1:4.

Walau bagaimanapun, lemak tak tepu tunggal juga bermanfaat untuk tubuh, terutamanya untuk fungsi jantung.

Bagi lemak tepu, mereka mengambil bahagian dalam proses biologi yang penting seperti membina membran sel, penyerapan vitamin dan mikroelemen, sintesis hormon (wanita, ini amat penting untuk anda!). Benar, mereka diperlukan kurang daripada yang tidak tepu.

Kebanyakan organisasi kesihatan di seluruh dunia bersetuju bahawa lemak tepu harus membentuk tidak lebih daripada 10% daripada diet harian. Ini bermakna bahawa purata lelaki berbelanja paling kehidupan di kerusi (pejabat, kereta, hangat di hadapan TV), kira-kira 30 gram mentega setiap hari. Dan jika anda mengambil kira lemak tepu yang berasal dari makanan lain (daging, makanan segera, produk tenusu), anda boleh membahagikan jumlah ini separuh dengan selamat.

Satu pek mentega biasanya 180 gram. Kami membahagikannya kepada 12 bahagian - kami mendapat "dibenarkan" 15 gram. Wanita boleh membahagikan pek kepada 18 bahagian dengan selamat.

Walau bagaimanapun, tidak ada gunanya melepaskan lemak tepu sepenuhnya. Mereka adalah pilihan terbaik untuk menggoreng makanan, kerana ikatan berganda lemak tak tepu secara aktif teroksida semasa rawatan haba terus ke dalam bahan karsinogenik.

Anda juga boleh mencuba menggunakan minyak kelapa dan kelapa sawit untuk tujuan ini, yang paling hampir dalam komposisi kimia dengan mentega. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa harga minyak tersebut mestilah agak tinggi untuk menjamin kualitinya yang tinggi.

Untuk rawatan haba makanan, lebih baik menggunakan lemak tepu (mentega, lemak babi, kelapa dan minyak sawit berkualiti tinggi), kerana pengoksidaan lemak tak tepu membawa kepada pembentukan bahan karsinogenik.

Apa yang anda mesti elakkan ialah lemak trans (marjerin, taburan, gula-gula murah, mayonis, makanan segera). Lemak trans ialah isomer "buruk" lemak tak tepu yang sihat. Mereka terbentuk semasa penghidrogenan minyak sayuran. Biasanya, proses ini menyebabkan minyak sayuran cair menjadi pekat dan legap. Kemudaratan lemak trans telah pun disahkan, dan organisasi kesihatan di seluruh dunia menasihatkan supaya mengurangkan jumlahnya dalam makanan sebanyak mungkin.

Jadi, mari kita buat kesimpulan pertengahan:

1. Lemak adalah penting untuk tubuh manusia. Tetapi bilangan mereka tidak boleh terlalu tinggi.
2. Lemak haiwan (lemak babi, daging berlemak, mentega) adalah baik untuk memasak makanan.
3. Lemak trans perlu disingkirkan daripada diet sebanyak mungkin.
4. Kebanyakan pengambilan lemak anda harus menjadi sumber asid lemak tak tepu.

Memilih sumber lemak tak tepu

Lemak yang sihat, serta hampir semua vitamin, terdapat dalam ikan. Kebanyakan mereka berada dalam jenis berikut: siakap, chum salmon, makarel, ikan mas, salmon. Sememangnya, anda harus memberi keutamaan kepada ikan segar daripada jenis dalam tin dan salai.

Tetapi sumber utama asid lemak tak tepu adalah minyak sayuran. Pilihan mereka adalah luas: bunga matahari, zaitun, biji rami, camelina, labu, bijan, sawi, jagung, sesawi, biji anggur, kuman gandum, walnut... Senarai ini boleh diteruskan tanpa henti, kerana jika anda mahu, anda boleh memerah minyak daripada pelbagai produk.

Hampir setiap minyak sayuran adalah sumber asid lemak tak tepu penting omega-3 dan omega-6. Izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi bahawa bahagian omega-3 dalam makanan yang masuk tidak boleh terlalu tinggi.

Tiada omega-3 sama sekali dalam bunga matahari dan minyak kelapa, serta dalam jenis yang lebih eksotik - minyak kunyit dan macadamia.

Terdapat banyak omega-6 dalam minyak biji anggur, serta dalam biji kapas dan minyak bijan. Nisbah ω-3:ω-6 yang paling hampir kepada 1:4 optimum ialah dalam biji rami (1:0.2), biji lobak (1:1.8), minyak sawi (1:2.6) dan minyak walnut (1: 5).

Pemegang rekod kandungan lemak tak jenuh tunggal ialah minyak zaitun dan kanola.

Minyak bunga matahari dan biji rami mengandungi paling banyak vitamin E. Minyak zaitun, bijan dan biji rami mengandungi kurang.

DALAM minyak sawi juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan beta-karotena.

rumuskan

1. Minyak dan lemak sangat tinggi kalori, jadi ia tidak boleh ditambah kepada makanan. kuantiti yang besar.
2. Tidak ada gunanya mengelakkan lemak: tanpa mereka, anda tidak akan dapat menyerap vitamin, dan badan tidak akan dapat berfungsi dengan normal. Salad tanpa minyak hanya akan menjadi sumber serat, dan kebanyakannya bahan berguna mereka tidak akan mendapatnya.
3. Berpandukan minyak/lemak bukan dengan namanya, tetapi oleh keadaan pengagregatannya pada suhu bilik: yang cecair mengandungi lebih banyak asid lemak tak tepu, dan yang pepejal mengandungi lebih banyak asid lemak tepu.
4. Pilihan terbaik adalah diet yang lebih kurang seimbang, di mana minyak sayuran akan menjadi sumber utama lemak. Tambahnya ke dalam hidangan siap sedia. Tetapi anda tidak boleh menggoreng menggunakan minyak sayuran.
5. Untuk menggoreng, mentega biasa lebih sesuai.
6. Cuba untuk mengecualikan sebanyak mungkin daripada produk menu yang mengandungi lemak trans (makanan segera, kuih-muih berkualiti rendah, produk separuh siap dan makanan siap sedia komposisi tidak diketahui). Elakkan penyebaran, dengan kata lain, mentega dengan tambahan minyak sayuran terhidrogenasi.
7. Cuba dengar isyarat badan: cuba berbeza minyak yang sihat dan fokus pada citarasa anda.

2.3. Lemak dan kepentingannya dalam pemakanan

Lemak (lipid) - ini adalah sebatian organik kompleks yang terdiri daripada trigliserida dan bahan lipoid (fosfolipid, sterol). Trigliserida mengandungi gliserol dan asid lemak yang dikaitkan dengan ikatan ester. Asid lemak adalah komponen utama lipid (kira-kira 90%), ia adalah struktur dan ciri-cirinya yang menentukan sifat pelbagai jenis lemak pemakanan. Mengikut sifatnya, lemak pemakanan boleh menjadi haiwan atau sayuran. Mengikut struktur kimia, minyak sayuran berbeza daripada lemak haiwan dalam komposisi asid lemaknya. Kandungan tinggi asid lemak tak tepu dalam minyak sayuran memberikannya cecair keadaan pengagregatan dan mentakrifkan mereka nilai pemakanan. Lemak sayuran (minyak) didapati di keadaan biasa dalam keadaan agregat cair kecuali minyak sawit.

Lemak bermain peranan penting dalam kehidupan badan. Mereka adalah sumber kedua terpenting jumlah tenaga daripada makanan selepas karbohidrat. Pada masa yang sama, mempunyai pekali kalori maksimum antara nutrien pembawa tenaga (1 g lemak memberikan badan 9 kcal), lemak, walaupun dalam kuantiti yang kecil, boleh memberikan produk yang mengandungi nilai tenaga yang tinggi. Keadaan ini bukan sahaja nilai positif, tetapi juga merupakan prasyarat untuk pembentukan yang cepat dan secara relatifnya tidak berkaitan dengan jumlah besar makanan yang diambil lebihan pengambilan lemak dan, dengan itu, tenaga.

Peranan fisiologi lemak, bagaimanapun, tidak terhad kepada fungsi tenaga mereka. Lemak diet adalah sumber langsung atau prekursor pembentukan dalam badan

Dalam saluran gastrousus orang yang sihat, dengan tahap pengambilan lemak yang normal, kira-kira 95% daripadanya diserap. jumlah nombor.

Dalam makanan, lemak dibentangkan dalam bentuk produk lemak sebenar (minyak, lemak babi, dll.) dan apa yang dipanggil lemak tersembunyi, yang termasuk dalam banyak produk (Jadual 2.6).

Jadual 2.6

Sumber utama lemak pemakanan

Ia adalah makanan yang mengandungi lemak tersembunyi yang merupakan pembekal utama lemak diet kepada tubuh manusia.

Asid lemak yang membentuk lemak pemakanan dibahagikan kepada tiga kumpulan besar: tepu, tak tepu tunggal dan tak tepu (Jadual 2.7).

Jadual 2.7Asid lemak asas dalam makanan dan kepentingan fisiologinya

Asid lemak tepu. Asid lemak tepu (SFA), yang paling banyak diwakili dalam makanan, dibahagikan kepada rantai pendek (4... 10 atom karbon - butirik, kaproik, kaprilik, kaprik), rantai sederhana (12... 16 atom karbon - laurik, miris , palmitik) dan rantai panjang (18 atom karbon atau lebih - stearik, arachidic).

Asid lemak dengan panjang pendek rantai karbon secara praktikalnya tidak mengikat albumin dalam darah, tidak terdeposit dalam tisu dan tidak termasuk dalam lipoprotein - ia dapat dengan cepat mengoksida untuk membentuk tenaga dan badan keton. Di samping itu, mereka melakukan beberapa fungsi biologi, contohnya, asid butirik memodulasi peraturan genetik, tindak balas imun dan keradangan pada tahap mukosa usus, dan juga menggalakkan pembezaan selular dan apoptosis. Asid kaprik adalah prekursor kepada monokaprin, sebatian dengan aktiviti antivirus. Lebihan pendapatan

Pengurangan asid lemak rantai pendek boleh membawa kepada perkembangan asidosis metabolik.

Asid lemak dengan rantai karbon sederhana dan panjang, sebaliknya, termasuk dalam lipoprotein, beredar dalam darah, disimpan dalam depot lemak dan digunakan untuk sintesis sebatian lipid lain dalam badan, seperti kolesterol. Di samping itu, asid laurik telah ditunjukkan untuk menyahaktifkan beberapa mikroorganisma, khususnya Helicobacter pylory, serta kulat dan virus akibat pecahnya lapisan lipid biomembran mereka.

Asid lemak laurik dan myristic meningkatkan paras kolesterol serum ke tahap yang paling tinggi dan oleh itu dikaitkan dengan risiko tertinggi untuk membangunkan aterosklerosis.

Asid palmitik juga membawa kepada peningkatan sintesis lipoprotein. Ia adalah asid lemak utama yang mengikat kalsium (dalam produk tenusu berlemak) menjadi kompleks yang tidak dapat dihadam, menyabunkannya.

Asid stearik, seperti asid lemak rantai pendek, hampir tidak mempunyai kesan ke atas paras kolesterol dalam darah; lebih-lebih lagi, ia boleh mengurangkan kebolehcernaan kolesterol dalam usus dengan mengurangkan keterlarutannya.

Asid lemak tak tepu. Asid lemak tak tepu dibahagikan mengikut tahap tak tepu kepada asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asid lemak tak tepu (PUFA).

Asid lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan rangkap. Wakil utama mereka dalam diet ialah asid oleik (18:1 p-9 - ikatan berganda pada kedudukan karbon ke-9). Sumber makanan utamanya ialah minyak zaitun dan kacang tanah, dan lemak babi. MUFA juga termasuk asid erucic (22:1 dan -9), yang membentuk 1/3 daripada komposisi asid lemak dalam minyak biji lobak, dan asid palmitoleik (18:1-9), terdapat dalam minyak ikan.

PUFA termasuk asid lemak yang mempunyai beberapa ikatan berganda: linoleik (18:2 i-6), linolenik (18:3 n-3), arakidonik (20:4 n-6), eicosapentaenoic (20:5 l-3), heksaenoik dokos (22:6 p-U). Dalam pemakanan, sumber utamanya ialah minyak sayuran, minyak ikan, kacang, biji, dan kekacang (Jadual 2.8). Minyak bunga matahari, kacang soya, jagung dan biji kapas adalah sumber utama asid linoleik dalam diet. Biji lobak, kacang soya, sawi dan minyak bijan mengandungi sejumlah besar asid linoleik dan linolenik, dan nisbahnya berbeza-beza - dari 2:1 dalam biji lobak hingga 5:1 dalam kacang soya.

Dalam tubuh manusia, PUFA melaksanakan fungsi biologi penting yang berkaitan dengan organisasi dan fungsi

Asid lemak tak tepu terdiri daripada dua keluarga utama: derivatif asid linoleik, kepunyaan (o-6 asid lemak, dan derivatif asid linolenik - asid lemak ko-3. Nisbah keluarga ini, tertakluk kepada keseimbangan keseluruhan pengambilan lemak, yang menjadi dominan dari sudut mengoptimumkan metabolisme lipid dalam badan akibat pengubahsuaian asid lemak]

komposisi makanan.

Asid linolenik dalam badan manusia ditukarkan kepada PUFA i-3 rantai panjang - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Asid Eicosapentaenoic ditentukan bersama-sama dengan asid arakidonik dalam struktur biomembran dalam jumlah yang berkadar sepenuhnya dengan kandungannya dalam makanan. Pada tahap pengambilan diet asid linoleik yang tinggi berbanding dengan asid linolenik (atau EPA), jumlah keseluruhan asid arakidonik yang termasuk dalam biomembran meningkat, yang mengubah sifat berfungsi.

Hasil daripada penggunaan badan EPA untuk sintesis sebatian aktif biologi, eicosanoids terbentuk, kesan fisiologi yang (contohnya, penurunan kadar pembentukan trombus) boleh bertentangan secara langsung dengan kesannya! eicosanoids disintesis daripada asid arakidonik. Ia juga telah ditunjukkan bahawa sebagai tindak balas kepada keradangan, EPA diubah menjadi eicosanoids, memberikan peraturan yang lebih halus bagi fasa keradangan dan nada vaskular berbanding eicosanoids - terbitan asid arakidonik.

Asid dokosahexaenoik didapati dalam kepekatan tinggi dalam membran sel retina, yang dikekalkan pada tahap ini tanpa mengira pengambilan diet PUFA bersama-3. Ia memainkan peranan penting dalam penjanaan semula pigmen visual rhodopsin. Selain itu, kepekatan DHA yang tinggi terdapat dalam otak dan sistem saraf. Asid ini digunakan oleh neuron untuk mengubah suai ciri fizikal biomembran mereka sendiri (seperti kecairan) bergantung kepada keperluan fungsi.

Kemajuan terkini dalam bidang nutriogenomik mengesahkan penyertaan PUFA keluarga co-3 dalam pengawalan ekspresi g

baru, terlibat dalam metabolisme lemak dan keradangan, kerana pengaktifan faktor transkripsi.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, percubaan telah dibuat untuk menentukan tahap pengambilan diet ω-3 PUFA yang mencukupi. Khususnya, ia ditunjukkan bahawa untuk orang dewasa orang yang sihat Penggunaan 1.1...1.6 g/hari asid linolenik dalam makanan sepenuhnya memenuhi keperluan fisiologi bagi keluarga asid lemak ini.

Sumber makanan utama PUFA keluarga yu-3 ialah minyak biji rami, walnut (Jadual 2.9) dan minyak ikan laut (Jadual 2.10).

Pada masa ini, nisbah pemakanan optimum PUFA pelbagai keluarga dianggap sebagai: ω-6:co-3 = 6... 10:1.

Jadual 2.9Sumber pemakanan utama asid linolenik

Jadual 2.10Sumber makanan utama PUFA keluarga yu-3

Fosfolipid dan sterol. Komposisi lipid makanan termasuk kumpulan bahan penting seperti fosfolipid dan sterol. Kumpulan fosfolipid termasuk lesitin (phosphotidylcholine), cephalin dan sphingomyelin. Fosfolipid terdiri daripada gliserol yang diesterkan dengan asid lemak tak tepu dan asid fosforik, yang digabungkan dengan bes nitrogen. Fosfolipid yang dibekalkan dengan makanan menggalakkan penyerapan trigliserida makanan melalui miselisasi. Mereka dipecahkan sepenuhnya dalam sel-sel usus, jadi sintesis endogen mereka dalam hati dan buah pinggang adalah penting untuk badan. Sintesis endogen lesitin, khususnya, dihadkan oleh pengambilannya daripada diet PUFA dan kolin.

Lecithin ada sangat penting dalam peraturan metabolisme lemak dalam hati - ia merujuk kepada faktor pemakanan lipotropik yang menghalang penyusupan lemak hati dengan mengaktifkan pengangkutan lemak neutral daripada hepatosit. Produk makanan yang mengandungi jumlah maksimum prekursor untuk sintesis lesitin dan sendiri termasuk minyak sayuran yang tidak ditapis, telur, ikan laut, hati, mentega, ayam itik, serta pekat fosfatida yang diperoleh sebagai bahan mentah sekunder semasa penapisan minyak dan digunakan untuk menguatkan produk makanan.

Sterol mempunyai struktur organik yang kompleks: ia adalah alkohol neutral hidroaromatik. Lemak haiwan mengandungi kolesterol, dan lemak tumbuhan mengandungi fitosterol.Aktiviti biologi terbesar di kalangan fitosterol ialah p-sitosterol. Ia mampu mempunyai kesan hipokolesterolemik, mengurangkan penyerapan kolesterol akibat pembentukan kompleks yang tidak boleh dihadam dengan yang terakhir dalam usus. Penyertaan sitosterol dalam organisasi biomembran juga telah ditunjukkan. Minyak sayuran mengandungi jumlah p-sitosterol berikut setiap 100 g produk:

Sterol haiwan utama ialah kolesterol. Di bawah keadaan diet seimbang, sintesis endogennya (biosintesis) daripada EFA dalam hati adalah sekurang-kurangnya 80%, selebihnya kolesterol berasal dari makanan. Tahap optimum bekalannya Dengan diet dianggap 0.3 g/hari. Vitamin memainkan peranan penting dalam metabolisme kolesterol: asid askorbik, B6, B2, asid folik, bioflavonoid. Kolesterol mempunyai kunci

kepentingan dalam organisasi dan fungsi normal biomembran, sintesis hormon steroid, calciferols, asid hempedu.

Akibat pengambilan lemak berlebihan daripada makanan. Pengambilan diet tinggi EFA dan kolesterol itu sendiri disertai dengan peningkatan jumlah kepekatan trigliserida dan asid lemak dalam darah dan peningkatan jumlah lipoprotein yang beredar dalam darah.

Semua ini membawa kepada hiperlipidemia, dan seterusnya kepada perkembangan dislipoproteinemia - pelanggaran asas status pemakanan yang mendasari perkembangan aterosklerosis, diabetes mellitus dan berat badan berlebihan dan obesiti. Dislipoproteinemia adalah pelanggaran nisbah pelbagai pecahan lipoprotein dan trigliserida yang beredar dalam darah, membawa dalam pelbagai perkadaran kepada peningkatan kedua-dua jumlah mutlak dan relatif lipoprotein ketumpatan rendah dan sangat rendah (LDL dan VLDL) dan trigliserida sambil mengurangkan jumlah HDL. Yang terakhir adalah komponen yang mengurangkan aterogenik kolesterol.

Dari sudut pandangan biokimia, adalah sangat penting bahawa pengambilan berlebihan asid lemak laurik, myristic dan palmitic daripada makanan yang membawa kepada perkembangan hiperkolesterolemia dan peningkatan dalam kepekatan LDL yang paling aterogenik dalam darah. Asid stearik tidak terlibat dalam pembinaan LDL dan tidak mempunyai kesan hiperkolesterolemik.

Pada masa yang sama dengan peningkatan LDL, penurunan kepekatan HDL dicatatkan dengan penggunaan berlebihan isomer trans asid lemak dengan makanan. Mereka secara praktikal tidak terdapat dalam lemak semula jadi, dengan pengecualian kandungan kecil dalam daging dan susu lembu dan biri-biri - dalam haiwan ini, pengisomeran separa asid lemak semulajadi berlaku di dalam perut. Sebahagian besar isomer trans terbentuk semasa penghidrogenan PUFA - pemecahan ikatan berganda oleh atom hidrogen semasa penghasilan marjerin atau dipanggil minyak lembut (terdiri daripada gabungan lemak sayuran dan haiwan). Asid lemak diet rantai panjang yang masuk ke dalam badan sebagai isomer trans, cth. berkhayal-lS: 1; tidak boleh dimasukkan dalam biosintesis pengawal selia selular yang aktif secara biologi (prostaglandin dan leukotrien), tetapi hanya digunakan sebagai substrat tenaga.

Apabila lemak dibekalkan secara berlebihan berbanding keperluan badan, glukoneogenesis juga dirangsang. Keadaan terakhir membawa kepada penurunan tahap penggunaan glukosa "karbohidrat" dari darah, peningkatan beban pada radas insular dan ditunjukkan pada orang yang sihat dalam peningkatan kepekatan hemoglobin glikosilasi ai c.

Dari sudut kebersihan, dengan mengambil kira bahawa seseorang makan asid lemak individu, hiperlipidemia dan dislipoproteinemia, serta hiperglikemia metabolik, harus dipertimbangkan sebagai akibat daripada pengambilan makanan berlebihan keseluruhan jumlah produk berlemak dan produk yang mengandungi lemak tersembunyi. , tanpa mengira sifat dan asid lemaknya. komposisi asid.

Secara semula jadi, tidak ada sumber lemak "ideal" dari sudut pemakanan optimum. Komposisi asid lemak semua minyak sayuran yang digunakan, bersama-sama dengan kandungan MUFA dan PUFA yang ketara, juga termasuk sejumlah besar SFA rantaian sederhana (10... 15% atau lebih).

Ikan laut pada masa ini merupakan satu-satunya sumber lemak, peningkatan yang mencukupi dalam penggunaan yang bukannya lemak haiwan dan minyak sayuran boleh dianggap sebagai langkah yang wajar secara evolusi. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, seseorang harus mengambil kira kemungkinan sebenar untuk meningkatkan beban pro-oksidan pada badan, yang dikaitkan dengan tindakan dua faktor:

kehadiran jumlah PUFA yang agak besar dengan tahap ketidaktepuan yang tinggi (lima dan enam ikatan berganda), yang oleh itu mempunyai keupayaan tinggi untuk mengoksida;

ketiadaan antioksidan utama - vitamin E - dalam lemak ikan.

Isu penting ialah keselamatan bahan mentah ikan dari segi kawalan ke atas jumlah sisa unsur toksik, bifenil poliklorin dan bahan cemar lain, serta toksin semula jadi (ini amat penting dengan kemungkinan penggunaan spesies ikan laut bukan tradisional dan makanan laut lain).

Satu lagi cara untuk mengoptimumkan komposisi asid lemak produk makanan dikaitkan dengan kemungkinan pemilihan dan kejuruteraan genetik dalam rangka kerja bioteknologi moden. Oleh itu, hasil kerja pembiakan biasa, minyak bunga matahari oleik tinggi dan minyak biji sesawi rendah erucic telah diperolehi. Pada masa ini, pembangunan saintifik dan praktikal sedang dijalankan untuk mencipta, berdasarkan pengubahsuaian genetik, biji minyak dan tanaman bijirin (terutamanya kacang soya, biji serai dan jagung) dengan komposisi asid lemak yang diberikan.

Mengambil kira kemungkinan ciri-ciri individu metabolisme, tahap optimum lemak adalah dalam lingkungan 20... 30% daripada nilai tenaga diet, iaitu tidak boleh melebihi 35 g setiap 1000 kcal diet. Bagi seseorang yang mempunyai tahap purata penggunaan tenaga, ini sepadan dengan kira-kira 70... 100 g lemak setiap hari.

Kebanyakan sebatian lipid dalam tubuh manusia boleh, jika perlu, disintesis dalam proses metabolik daripada karbohidrat. Pengecualian adalah politaktepu yang penting

asid lemak linoleik dan linolenik, ahli keluarga co-6 dan co-3, masing-masing. Dalam hal ini, kedua-dua jumlah pengambilan PUFA dinormalisasi: ia sepatutnya berada dalam julat 3...7% daripada nilai tenaga diet, dan keperluan untuk asid linoleik: 6...10 r/hari ( jumlah ini terkandung dalam 1 sudu besar minyak sayuran). Piawaian untuk asid linolenik belum ditetapkan, tetapi ia harus dibekalkan sekurang-kurangnya 10% daripada kandungan asid linoleik dalam makanan.

2-4. Karbohidrat dan kepentingannya dalam pemakanan

Karbohidrat ialah makronutrien pembawa tenaga utama dalam pemakanan manusia, menyediakan 50...70% daripada jumlah nilai tenaga diet. Apabila dimetabolismekan, ia mampu membentuk sebatian bertenaga tinggi, baik dalam keadaan aerobik dan anaerobik. Hasil daripada metabolisme 1 g karbohidrat, badan menerima tenaga bersamaan dengan 4 kcal. Metabolisme karbohidrat berkait rapat dengan metabolisme lemak dan protein, yang memastikan perubahan bersama mereka. Dengan kekurangan sederhana karbohidrat dalam diet, lemak yang disimpan, dan dengan kekurangan yang mendalam (kurang daripada 50 r/hari) dan asid amino (kedua-duanya bebas dan daripada protein otot) terlibat dalam proses glukoneogenesis, yang membawa kepada pengeluaran tenaga yang diperlukan untuk badan. Dalam keadaan sebaliknya, liponogenesis diaktifkan dan asid lemak disintesis daripada karbohidrat berlebihan dan disimpan di dalam depot.

Bersama dengan fungsi tenaga utama, karbohidrat mengambil bahagian dalam metabolisme plastik. Glukosa dan metabolitnya (asid sialik, gula amino) adalah komponen glikoprotein, yang merangkumi kebanyakan sebatian protein darah (transferin, immunoglobulin), sejumlah hormon, enzim, dan faktor pembekuan darah. Glikoprotein, serta glikoligids, mengambil bahagian bersama-sama dengan protein dan lipid dalam organisasi struktur dan fungsian biomembran dan memainkan peranan utama dalam proses penerimaan selular hormon dan sebatian aktif biologi lain dan dalam interaksi antara sel, yang penting untuk sel normal. pertumbuhan dan pembezaan dan imuniti. Karbohidrat pemakanan juga merupakan prekursor untuk glikogen dan trigliserida; ia berfungsi sebagai sumber asas karbon untuk asid amino bukan penting dan mengambil bahagian dalam pembinaan koenzim, asid nukleik, asid trifosforik adenosin (ATP) dan sebatian penting biologi yang lain. Karbohidrat mempunyai kesan antiketogenik dengan merangsang pengoksidaan asetil koenzim A, yang terbentuk semasa pengoksidaan asid lemak.

Karbohidrat- ini ialah polihidrik aldehid dan alkohol keto. Mereka terbentuk dalam tumbuhan semasa fotosintesis dan memasuki badan terutamanya dengan produk tumbuhan. Walau bagaimanapun, karbohidrat tambahan, yang paling kerap diwakili oleh sukrosa (atau campuran gula lain), diperoleh secara industri dan kemudian dimasukkan ke dalam formulasi makanan, menjadi semakin penting dalam pemakanan.

Semua karbohidrat dibahagikan mengikut tahap pempolimeran kepada mudah dan kompleks. KEPADA ringkas Ini termasuk gula yang dipanggil - monosakarida: heksosa (glukosa, fruktosa, galaktosa), pentosa (xylosa, ribosa, deoksiribosa) dan disakarida (laktosa, maltosa, galaktosa, sukrosa).

Kompleks karbohidrat ialah oligosakarida, yang terdiri daripada beberapa (3...9) sisa monosakarida (raffinose, stachyose, laktulosa, oligofruktosa) dan polisakarida. Polisakarida ialah sebatian polimer molekul tinggi yang terbentuk daripada sejumlah besar monomer, iaitu sisa monosakarida. Polisakarida dibahagikan kepada kanji dan bukan kanji, yang seterusnya boleh larut dan tidak larut.

Mono- dan disakarida. Mereka mempunyai rasa manis dan oleh itu dipanggil gula. Tahap kemanisan gula yang berbeza tidak sama. Jika kemanisan sukrosa diambil sebagai 100%, maka kemanisan gula lain adalah, %:

Fruktosa 173

Glukosa 81

Maltosa dan galaktosa 32

Raffinose 23

Laktosa 16

Polisakarida tidak mempunyai rasa manis.

Sumber semula jadi karbohidrat ringkas ialah buah-buahan, beri, sayur-sayuran, buah-buahan, di antaranya kandungan gula mencapai 4... 17% (Jadual 2.11).

Glukosa(aldehid alkohol) adalah monomer struktur utama semua polisakarida yang paling penting - kanji, glikogen, selulosa. Ia dibekalkan dengan makanan secara berasingan sebagai sebahagian daripada beri, buah-buahan, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan juga sebagai komponen disakarida yang paling biasa: sukrosa, maltosa, laktosa. Glukosa cepat dan hampir sepenuhnya diserap dalam saluran gastrousus, memasuki darah dan diedarkan ke semua organ dan tisu untuk pengoksidaan yang berkaitan dengan pembentukan tenaga. Tahap glukosa dalam darah, bersama-sama dengan paras beberapa asid amino, adalah isyarat untuk struktur otak yang sepadan yang memodelkan selera manusia dan tingkah laku makan. Lebihan glukosa cepat ditukar kepada trigliserida yang disimpan.

Jadual 2.11

Fruktosa tidak seperti glukosa, ia adalah alkohol keto dan mempunyai dinamika pengedaran dan metabolisme yang berbeza dalam badan. Ia diserap hampir dua kali lebih perlahan di dalam usus dan dikekalkan pada tahap yang lebih besar di dalam hati. Fruktosa bertukar menjadi glukosa dalam proses metabolik selular, tetapi peningkatan kepekatan glukosa dalam darah berlaku dengan lancar dan beransur-ansur, dengan kurang ketegangan pada radas insular. Pada masa yang sama, fruktosa mempunyai laluan metabolik yang lebih pendek berbanding dengan

Dalam kombinasi dengan glukosa, ia terlibat dalam proses liponogenesis dan menggalakkan pemendapan lemak dalam depot. Ini menjelaskan beberapa fakta baru yang diperoleh apabila mengkaji dinamik positif berat badan pada individu yang kerap mengambil makanan yang diperkaya dengan komponen makanan yang mengandungi fruktosa (sirap jagung maltodekstrin). Pengambilan fruktosa yang berlebihan membawa kepada peningkatan kepekatan C-peptida dalam darah, yang mencirikan tahap rintangan insulin semasa perkembangan diabetes mellitus jenis 2. Fruktosa ditemui dalam produk makanan dalam bentuk bebas dalam madu dan buah-buahan, dan dalam bentuk inulin polisakarida fruktosa dalam articok Yerusalem (pear bumi), chicory dan artichoke.

Galaktosa memasuki badan sebagai sebahagian daripada gula susu (laktosa). Ia boleh didapati secara percuma dalam beberapa produk tenusu yang ditapai seperti yogurt. Galaktosa ditukar kepada glukosa dalam hati.

Disakarida utama yang dihasilkan secara industri ialah sukrosa, atau gula meja. Bahan mentah untuk pengeluarannya ialah bit gula (14...25% gula) dan tebu (10...15% gula). Sumber semula jadi sukrosa dalam diet adalah tembikai, tembikai, beberapa sayur-sayuran, beri dan buah-buahan. Sukrosa mudah dihadam dan cepat terurai kepada glukosa dan fruktosa, yang kemudiannya terlibat dalam proses metabolik yang wujud.

proses.

Penggunaan sukrosa sebagai komponen penting dalam banyak produk (kuih-muih, gula-gula, jem, pencuci mulut, ais krim, minuman ringan) yang kini telah membawa kepada peningkatan bahagian mono- dan disakarida dalam jumlah jumlah karbohidrat yang masuk. di negara maju kepada 50% dan ke atas (dengan cadangan 20%). Akibatnya, dengan latar belakang pengurangan penggunaan tenaga, beban pemakanan pada radas insulin meningkat, tahap insulin dalam darah meningkat, pemendapan lemak dalam depot semakin meningkat, dan profil lipid darah terganggu. Semua ini menyumbang kepada peningkatan risiko diabetes mellitus, obesiti, aterosklerosis dan pelbagai penyakit berdasarkan patologi yang disenaraikan.

negeri.

Laktosa adalah karbohidrat utama susu dan produk tenusu (terdiri daripada molekul galaktosa dan glukosa) dan sangat penting sebagai sumber karbohidrat untuk pemakanan kanak-kanak. Pada orang dewasa, bahagiannya dalam komposisi karbohidrat diet berkurangan dengan ketara disebabkan oleh penggunaan sumber lain yang meluas. Di samping itu, pada orang dewasa dan kadang-kadang kanak-kanak, aktiviti enzim laktase, yang memecahkan gula susu, dikurangkan. Akibat intoleransi terhadap susu penuh dan produk yang mengandunginya adalah gangguan dyspeptik. terpakai

Pengambilan diet produk susu yang ditapai (kefir, yogurt, krim masam), serta keju kotej dan keju, sebagai peraturan, tidak menyebabkan gambaran klinikal sedemikian. Intoleransi susu diperhatikan dalam 30...35% daripada populasi dewasa Eropah, manakala di kalangan penduduk Afrika - lebih daripada 75%.

maltosa, atau gula malt, ditemui dalam bentuk bebas dalam madu, malt, bir, molase dan produk yang dibuat dengan penambahan molase (konfeksioni dan produk roti). Di dalam badan, maltosa adalah produk perantaraan dan terbentuk hasil daripada pecahan polisakarida dalam saluran gastrousus. Ia kemudiannya terdisimilasi kepada dua molekul glukosa. Dalam sesetengah buah-buahan (epal, pear, pic) dan sebilangan sayur-sayuran, bentuk alkohol gula didapati - sorbitol, yang merupakan bentuk pengurangan glukosa. Ia mampu mengekalkan paras glukosa darah tanpa menyebabkan rasa lapar atau menegangkan sistem insulin. Sorbitol dan alkohol polihidrik lain, seperti xylitol, manitol atau campurannya, mempunyai rasa manis (30...40% daripada kemanisan glukosa), digunakan untuk menghasilkan pelbagai jenis produk makanan, terutamanya untuk memberi makan kepada pesakit. kencing manis, serta gula-gula getah. Kelemahan alkohol polihidrik termasuk kesannya pada usus, dinyatakan dalam kesan pencahar dan peningkatan pembentukan gas.

Oligosakarida. Oligosakarida, yang termasuk raffinose, stachyose, dan verbascose, kebanyakannya ditemui dalam kekacang dan produk diprosesnya, seperti tepung soya, dan juga dalam kuantiti yang kecil dalam banyak sayur-sayuran. Frukto-oligosakarida terdapat dalam bijirin (gandum, rai), sayur-sayuran (bawang besar, bawang putih, articok, asparagus, rhubarb, chicory), serta pisang dan madu. Kumpulan oligosakarida juga termasuk malto-dekstrin, yang merupakan komponen utama sirap dan molase yang dihasilkan secara industri daripada bahan mentah polisakarida. Salah satu wakil oligosakarida ialah laktulosa, yang terbentuk daripada laktosa semasa rawatan haba susu, contohnya, semasa pengeluaran susu yang dibakar dan disterilkan.

Oligosakarida boleh dikatakan tidak dipecahkan dalam usus kecil manusia kerana kekurangan enzim yang sesuai. Atas sebab ini, mereka mempunyai sifat serat makanan. Sesetengah Oligosakarida memainkan peranan penting dalam kehidupan mikroflora normal usus besar, yang membolehkan mereka diklasifikasikan sebagai prebiotik - bahan yang sebahagiannya ditapai oleh mikroorganisma usus tertentu dan memastikan pengekalan mikrobiocenosis usus normal.

Polisakarida. Polisakarida yang boleh dihadam utama ialah kanji - asas makanan bijirin, kekacang dan kentang. 56

Ia adalah polimer kompleks (sebagai monomer yang mana glukosa terletak), terdiri daripada dua pecahan: amilosa - polimer linear (200...2000 monomer) dan amilopektin - polimer bercabang (10,000... 1,000,000 monomer ). Nisbah kedua-dua pecahan ini dalam pelbagai bahan mentah kanji yang menentukan pelbagai ciri fizikokimia dan teknologinya, khususnya keterlarutan dalam air pada suhu yang berbeza.

Untuk memudahkan penyerapan kanji oleh badan, produk yang mengandunginya mesti dirawat haba. Dalam kes ini, pes kanji dibentuk dalam bentuk eksplisit, contohnya jeli, atau secara terpendam dalam komposisi komposisi makanan: bubur, roti, pasta, hidangan kekacang. Polisakarida kanji yang masuk ke dalam badan bersama makanan mengalami urutan, bermula dari rongga mulut, penapaian kepada maltodekstrin, maltosa dan glukosa, diikuti dengan penyerapan yang hampir lengkap. Kanji diasingkan oleh badan dalam tempoh yang agak lama dan, tidak seperti mono- dan disakarida, tidak memberikan peningkatan yang cepat dan ketara dalam paras glukosa darah. Walau bagaimanapun, sumber makanan utama polisakarida kanji (roti, bijirin, pasta, kekacang, kentang) membekalkan badan dengan sejumlah besar asid amino, vitamin dan galian dan sekurang-kurangnya lemak. Pada masa yang sama, gula bukan sahaja tidak mengandungi nutrien penting, tetapi juga memerlukan perbelanjaan vitamin yang terhad dan mikronutrien lain untuk metabolismenya dalam badan. Kebanyakan produk gula-gula manis juga merupakan sumber lemak tersembunyi (kek, pastri, wafel, biskut mentega, coklat).

Semasa rawatan haba (membakar, mendidih) dan semasa penyejukan, apa yang dipanggil tahan(tahan terhadap penghadaman) kanji, jumlahnya bergantung pada tahap beban haba dan kandungan amilosa dalam kanji. Kanji yang tahan terhadap penghadaman juga terdapat dalam makanan semula jadi - jumlah maksimumnya terdapat dalam kekacang dan kentang. Bersama-sama dengan oligosakarida dan polisakarida bukan kanji, mereka membentuk kumpulan karbohidrat serat makanan.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, jumlah yang digunakan dalam Industri Makanan kononnya kanji yang diubah suai. Mereka berbeza daripada bentuk semula jadi dalam keterlarutan yang baik dalam air (tanpa mengira suhu). Ini dicapai dengan penapaian perindustrian awal mereka dengan pembentukan pelbagai dextrin dalam komposisi akhir. Kanji yang diubah suai digunakan dalam bentuk ketagihan makanan untuk mencapai beberapa matlamat teknologi: memberikan penampilan yang diberikan kepada produk

dan bentuk yang stabil, mencapai kelikatan dan kehomogenan yang diperlukan.

Polisakarida yang boleh dicerna kedua ialah glikogen. Nilai pemakanannya adalah kecil - tidak lebih daripada 10...15 g glikogen berasal dari diet dalam komposisi hati, daging dan ikan. Apabila daging matang, glikogen ditukar kepada asid laktik.

Pada manusia, glukosa berlebihan terutamanya ditukar (sebelum transformasi metabolik menjadi lemak) kepada glikogen, satu-satunya karbohidrat simpanan dalam tisu haiwan. Dalam tubuh manusia, jumlah kandungan glikogen adalah kira-kira 500 g ("/3 dalam hati, selebihnya dalam otot) - ini adalah bekalan harian karbohidrat yang digunakan dalam kes kekurangan yang teruk dalam diet. Kekurangan jangka panjang glikogen dalam hati membawa kepada disfungsi hepatosit dan penyusupan lemaknya.

Jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk seseorang ditentukan oleh peranan utama mereka dalam menyediakan badan dengan tenaga dan ketidakinginan sintesis glukosa daripada lemak (dan lebih-lebih lagi daripada protein) dan secara langsung bergantung kepada penggunaan tenaga. Dengan mengambil kira kemungkinan ciri-ciri individu metabolisme dan tahap pengambilan lemak, tahap optimum karbohidrat dalam diet adalah dalam lingkungan 55...65% daripada nilai tenaga diet, i.e. secara purata ialah 150 g setiap 1000 kcal diet. Bagi seseorang yang mempunyai tahap purata perbelanjaan tenaga, ini sepadan dengan kira-kira 300...400 g karbohidrat setiap hari.

Keperluan seseorang dengan perbelanjaan tenaga sebanyak 2,800 kcal untuk karbohidrat dan keseimbangan kumpulan optimum mereka boleh dipastikan terutamanya oleh:

1) penggunaan harian."

360 g roti dan produk roti;

300 g kentang;

400 g sayur-sayuran, herba, kekacang;

200 g buah-buahan, beri;

tidak lebih daripada 60 g gula (semakin kurang, lebih baik);

2) penggunaan mingguan:

175 g bijirin;

140 g pasta.

Penilaian kecukupan memenuhi keperluan karbohidrat sebenar orang dewasa mesti dijalankan menggunakan parameter penunjuk status pemakanan: indeks jisim badan dan tahap hemoglobin terglikosilasi A 1c, peningkatan dalam kepekatan yang menunjukkan penggunaan berlebihan jangka panjang. gula, termasuk dalam orang yang sihat.

Dari sudut pandangan menilai kemungkinan pengaruh komponen karbohidrat diet pada parameter status pemakanan yang mencirikan metabolisme karbohidrat, adalah dinasihatkan untuk menggunakan data mengenai apa yang dipanggil indeks glisemik(GI) - penunjuk peratusan,

mencerminkan perbezaan dalam perubahan kepekatan glukosa serum dalam masa 2 jam selepas mengambil produk berbanding keputusan yang sama selepas mengambil produk ujian. Glukosa (50 g) atau roti gandum (hidangan yang mengandungi 50 g kanji) biasanya digunakan sebagai produk ujian.

Indeks glisemik makanan (Jadual 2.12) bergantung kepada banyak faktor pemakanan:

Struktur kimia dan bentuk karbohidrat yang termasuk dalam produk;

Jadual 2.12

Hidangan yang mengandungi 50 G karbohidrat.

Indeks glisemik sesetengah makanan

kehadiran protein, lemak, komponen yang tidak boleh dihadam, asid organik dalam produk makanan;

kaedah masakan, termasuk haba, pemprosesan produk.

Karbohidrat kompleks boleh mempunyai GI yang menghampiri tahap karbohidrat ringkas dan bahkan melebihinya untuk beberapa mono- dan disakarida. Tahap glikemia selepas makan makanan yang mengandungi kanji bergantung, antara lain, pada nisbah amilosa dan amilopektin dalam kanji: kadar pencernaan dan asimilasi amilopektin adalah kurang daripada amilosa.

Maklumat tentang nilai GI sesuatu produk adalah penting bukan sahaja untuk pesakit diabetes, tetapi juga berguna untuk mana-mana pengguna dari segi mencegah glisemia pemakanan yang berlebihan. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan maklumat ini pada label produk yang mengandungi karbohidrat.

Polisakarida bukan kanji. Polisakarida bukan kanji (NSP) adalah bahan tumbuhan yang meluas. Komposisi kimia mereka termasuk campuran pelbagai polisakarida yang mengandungi pentosa (xylose dan arabinosa), heksosa (rhamnose, mannose, glukosa, galaktosa) dan asid uronik. Sebilangan daripadanya terkandung dalam dinding sel, memainkan peranan struktur, yang lain adalah dalam bentuk gusi dan lendir di dalam dan di permukaan sel tumbuhan.

Mengikut klasifikasi, NPS dibahagikan kepada beberapa kumpulan: selulosa, hemiselulosa, pektin, p-glycans dan hidrokoloid (gusi, lendir).

Polisakarida bukan kanji tidak dicerna dalam usus kecil manusia kerana kekurangan sistem enzim yang sesuai; atas sebab ini, mereka sebelum ini dipanggil "bahan balast", diiktiraf sebagai komponen makanan yang tidak perlu, penyingkirannya semasa pemprosesan teknologi bahan mentah makanan dianggap boleh diterima sepenuhnya. Pendapat yang salah ini, bersama-sama dengan sebab teknologi semata-mata lain, telah menyumbang kepada kemunculan pelbagai produk makanan yang ditapis (dimurnikan daripada NPS) dengan nilai pemakanan yang jauh lebih rendah. Pada masa ini, tidak syak lagi bahawa NPS memainkan peranan penting dalam sokongan hidup badan pada tahap fungsi dan metabolik, yang membolehkan kita mengklasifikasikannya sebagai faktor penting dalam pemakanan manusia.

Pada haiwan, sebagai pengecualian tunggal, hanya satu kumpulan polimer karbohidrat yang tidak boleh dihadam yang terdiri daripada glikosamin asetilasi ditemui - kitin dan kitosan, sumber makanannya ialah cangkerang ketam dan udang galah (boleh digunakan sebagai penguat makanan).

Lignin, sebatian larut air yang bersifat bukan karbohidrat (polifenolik), yang merupakan sebahagian daripada dinding sel banyak tumbuhan dan biji benih, juga mempunyai sifat yang serupa.

Serat makanan. Semua NPS, lignin dan kitin di atas, bersama-sama dengan oligosakarida dan kanji yang tidak dapat dihadam, kini digabungkan menjadi satu kumpulan nutrien heterogen umum yang dipanggil serat pemakanan (DF). Oleh itu, serat makanan- ini adalah komponen makanan yang boleh dimakan, terutamanya dari sifat tumbuhan, tahan terhadap penghadaman dan penyerapan dalam usus kecil, tetapi tertakluk kepada penapaian lengkap atau separa dalam usus besar.

Sumber makanan tambahan yang baik adalah kekacang, bijirin, kacang, serta buah-buahan, sayur-sayuran dan beri (Jadual 2.13). Semakin tinggi tahap penulenan (pemurnian) bahan mentah makanan semasa pemprosesan teknologi, semakin kurang PV (serta banyak mikronutrien) kekal dalam produk akhir. Fakta ini jelas digambarkan oleh contoh produk pemprosesan bijirin: gandum mengandungi 2.5 g PV (setiap 100 g); dalam tepung gandum, g: kertas dinding - 1.9, gred ke-2 - 0.6, gred 1 - 0.2, premium - 0.1; dalam roti (bergantung pada jenis tepung 0.1... 1.7); dalam oat - 10.7 g; dalam oatmeal - 2.8, dalam kepingan oat - 1.3.

Pemakanan perubatan di penyakit kronik Kaganov Boris Samuilovich

1.4. Peranan biologi lemak dan sumber terpentingnya

Lemak sangat penting sebahagian diet manusia. Mereka dibahagikan kepada lemak neutral dan bahan seperti lemak (fosfolipid, sterol).

Lemak neutral terdiri daripada gliserol dan asid lemak.

Asid lemak Terdapat tepu (palmitik, stearik, miris, minyak, nilon, dll.) dan tidak tepu (oleik, linoleik, arakidonik, dll.). Lemak semulajadi mengandungi lebih daripada 60 jenis asid lemak.

Peranan fisiologi lemak dalam badan adalah hebat. Pertama sekali, lemak adalah sumber tenaga yang berharga. miliknya nilai tenaga 2.5 kali lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat: 1 g lemak, apabila teroksida dalam badan, memberikan 9 kcal (37.7 kJ). Asid lemak (bersama glukosa) adalah sumber tenaga untuk otot yang bekerja.

Lemak dan bahan seperti lemak adalah sebahagian daripada sel organ dan tisu. Dengan lemak pemakanan, badan menerima vitamin larut lemak A, D, E, K, asid lemak penting, fosfatida, kolesterol, dan kolin. Sifat masakan lemak juga sangat penting: lemak meningkatkan rasa makanan dan menyebabkan rasa kenyang.

Lemak yang masuk ke dalam badan dengan makanan, serta disintesis dalam badan itu sendiri semasa diet kalori yang terlalu tinggi, disimpan di depot lemak sebagai rizab tenaga, yang digunakan semasa pemakanan yang tidak mencukupi atau kelaparan sepenuhnya. Walaupun dengan berat badan normal, rizab lemak badan berjumlah 7-9 kg dan dapat memenuhi keperluan tenaga seseorang ketika berpuasa penuh selama hampir sebulan.

Lemak diet dibahagikan kepada dua jenis yang berbeza dengan ketara dalam sifat dan kepentingannya: lemak haiwan (mentega, daging lembu, daging babi, lemak kambing, dll.) dan lemak sayuran (bunga matahari, jagung, zaitun, kacang soya dan minyak lain). Masing-masing mempunyai kualiti yang bermanfaat untuk manusia, tetapi tidak satu pun atau lemak yang lain, diambil secara berasingan, dapat memenuhi keperluan tubuh sepenuhnya. Lemak tenusu adalah sumber vitamin A, D, minyak sayuran - vitamin E. Vitamin didapati dalam kuantiti yang lebih kecil dalam lemak haiwan lain. Oleh itu, hanya gabungan pelbagai lemak akan membantu menghilangkan kekurangan. spesies individu lemak dan menyediakan badan dengan semua komponen lemak yang diperlukan.

Asid lemak tepu (SFA). Sumber makanan mereka ialah lemak babi, mentega, lemak susu, daging, sosej, Minyak kelapa. Semakin banyak asid lemak tepu, semakin tinggi takat lebur lemak, semakin lama masa yang diperlukan untuk dihadam dan semakin kurang penyerapan. Oleh itu, lebih banyak lemak refraktori (kambing, lemak daging lembu, lemak babi) lebih sukar dicerna dan diserap dengan kurang baik berbanding jenis lemak lain. Dalam kes penyakit organ pencernaan remaja, kambing, daging babi, dan lemak daging lembu dikecualikan daripada diet.

Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Wakil jenis asid lemak ini ialah asid oleik, yang terdapat terutamanya dalam minyak zaitun. lama mereka dianggap sebagai lemak neutral yang mempunyai sedikit kesan ke atas metabolisme kolesterol dalam badan. Walau bagaimanapun, didapati bahawa kelaziman penyakit jantung di negara-negara yang kebanyakan penduduknya menggunakan minyak zaitun, adalah rendah walaupun terdapat peningkatan dalam jumlah lemak dalam diet mereka.

Asid lemak tak tepu (PUFA) adalah faktor pemakanan yang tidak boleh diganti, kerana ia tidak disintesis dalam badan dan hanya datang dari makanan, terutamanya dari minyak sayuran, sedikit sebanyak dengan kekacang, kacang, ikan laut. Pada satu ketika, asid lemak ini dipanggil vitamin F. Peranan mereka dalam kehidupan manusia adalah besar. Bahan-bahan ini adalah bahagian aktif membran sel dan mengawal metabolisme, khususnya metabolisme kolesterol, fosfolipid, dan sejumlah vitamin. Pertumbuhan dan keadaan sel bergantung kepada kandungan asid lemak tak tepu dalam makanan. kulit, metabolisme lemak dalam hati dan banyak proses lain dalam badan, manakala badan yang semakin meningkat adalah paling sensitif terhadap kekurangannya.

Asid lemak tak tepu terbahagi kepada dua subkelas: keluarga omega-6 dan keluarga omega-3. Ahli keluarga asid lemak omega-6 ialah asid linoleik, dari mana asid arakidonik disintesis dalam badan.

Keperluan manusia untuk asid lemak tak tepu adalah 2-6 g sehari (contohnya, jumlah ini terkandung dalam 10-15 g minyak sayuran). Untuk mencipta lebihan asid linoleik penting, disyorkan untuk memperkenalkan catuan harian 20-25 g minyak sayuran, iaitu kira-kira satu pertiga daripada jumlah lemak dalam diet.

Keluarga omega-3 termasuk asid lemak yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam ikan dan minyak marin, serta dalam minyak biji rami. kenari. Mereka sangat penting untuk kesihatan pelbagai kumpulan penduduk termasuk remaja.

Komponen penting minyak sayuran ialah fosfatida Ia adalah sebahagian daripada membran sel dan menjejaskan kebolehtelapannya (pertukaran bahan antara sel dan cecair ekstrasel bergantung pada ini). Kandungan mereka sangat tinggi dalam otak dan sel saraf.

Fosfatida yang paling terkenal ialah lesitin. Ia boleh disintesis dalam badan, tetapi dengan ketiadaan jangka panjang fosfatida dalam makanan (terutamanya dengan kekurangan protein serentak dalam diet), pelanggaran metabolisme lemak berlaku dengan pengumpulan lemak di hati.

sangat harta yang penting lecithin adalah keupayaannya untuk mengurangkan kolesterol dalam darah dan mencegah pemendapan dalam dinding vaskular, iaitu, untuk mengelakkan perubahan aterosklerotik dalam saluran darah. Telur, hati, kaviar, daging arnab, herring berlemak, dan minyak sayuran yang tidak ditapis kaya dengan lesitin.

Dalam lemak semula jadi dan banyak produk makanan mengandungi sejumlah bahan seperti lemak kolesterol, yang merupakan bahagian normal kebanyakan sel badan yang sihat. Di dalam badan, ia digunakan untuk membentuk beberapa bahan aktif secara biologi, termasuk hormon seks, hormon adrenal, dan asid hempedu. Terdapat banyak kolesterol terutamanya dalam tisu otak - lebih daripada 2 %.

Kolesterol terdapat dalam banyak produk haiwan (telur, daging, susu dan produk tenusu, mentega) dan boleh dikatakan tiada dalam produk tumbuhan. Ia bukan nutrien penting, kerana ia mudah disintesis dalam badan daripada produk pengoksidaan karbohidrat dan lemak.

Keperluan untuk lemak bergantung pada jantina, umur, sifat kerja, dan aktiviti fizikal.

Purata keperluan fisiologi dalam lemak untuk orang yang sihat adalah kira-kira 30% daripada jumlah pengambilan kalori, atau kira-kira 1 -1.5 g lemak setiap 1 kg berat badan. Iaitu, bagi seseorang dengan berat badan 70 kg, ia adalah 70-105 g sehari, yang mana dua pertiga disediakan oleh lemak haiwan dan satu pertiga oleh minyak sayuran yang kaya dengan asid linoleik (bunga matahari, jagung, kacang soya). Memandangkan keperluan tenaga harian untuk kanak-kanak perempuan secara purata sepadan dengan 2600 kcal, untuk kanak-kanak lelaki - 2900 kcal, keperluan untuk lemak untuk mereka adalah secara purata 90-100 g sehari, manakala, seperti yang dinyatakan di atas, 30% daripada jumlah keseluruhan lemak harus berasal dari lemak sayuran.

Komposisi kimia produk yang digunakan sebagai sumber utama lemak dibentangkan dalam Jadual 2.

jadual 2

Komposisi kimia produk yang digunakan sebagai sumber utama lemak (setiap 100 g produk) dan nilai tenaganya

Analisis data statistik yang mencirikan pemakanan penduduk di negara maju ekonomi, termasuk negara kita, menunjukkan peningkatan penggunaan lemak kepada 40-45 % daripada jumlah pengambilan kalori terutamanya disebabkan oleh peningkatan jumlah lemak haiwan. Penggunaan berlebihan lemak yang kaya dengan asid lemak tepu telah pengaruh buruk pada kesihatan manusia, menyumbang kepada perkembangan penyakit kardiovaskular, kemunculan berat badan berlebihan badan, obesiti dan penyakit lain.