Makanan yang mengandungi kalium. Apa yang menghilangkan kalium dari badan

unsur kesembilan belas sistem berkala Mendeleev. Ia adalah logam alkali lembut dengan warna putih keperakan. Di samping itu, dia adalah yang paling penting unsur biogenik ke dalam seseorang.

Peranan kalium dalam badan

V badan manusia dia bertanggungjawab untuk penghantaran impuls saraf yang membolehkan mereka mengecut. Kawalan keseimbangan air-garam, mengeluarkan air berlebihan. Bertindak sebagai pemangkin semasa sintesis sebatian protein baru dan beberapa enzim. Bertanggungjawab untuk proses penyimpanan glikogen (karbohidrat simpanan).

Jika tubuh manusia terdedah kepada kuat, maka mineral membantu untuk memulihkan keseimbangan asid-bes, membuang , mengekalkan kerja

Dalam pesakit hipertensi, mineral menurunkan tekanan darah. Bagi sesetengah orang, unsur surih ditetapkan sebagai julap, kerana ia merengsakan membran mukus dan menjejaskan sistem otot usus.

Adakah kamu tahu? Potassium ditemui pada tahun 1807 oleh ahli kimia Inggeris Davy. Unsur itu dinamakan "kalium". Dan hanya dua tahun kemudian ia menerima nama modennya.

Hubungan rapat kalium dengan unsur makro dan mikro yang lain

Diasimilasikan, unsur ke-19 jadual berkala meresap melalui dinding usus kecil dan dikumuhkan melalui air kencing dan peluh. Penyingkirannya dari badan berlaku dalam jumlah yang hampir sama di mana ia masuk. Oleh kerana itu, stoknya mesti diisi semula setiap hari.

Pembantu utama elemen ini dalam mengekalkan fungsi badan ialah dan. Mereka adalah barang yang boleh ditukar ganti. Iaitu, jika terdapat lebihan, badan mengeluarkan jumlah natrium yang lebih besar dan sebaliknya. Sekiranya terdapat kekurangan dalam badan, maka penyerapan kalium bertambah buruk, yang membawa kepada gangguan otot jantung.

Kadar penggunaan kalium

Dalam badan kita, kira-kira 200-250 gram unsur ini. Untuk mengekalkan keseimbangan unsur surih untuk orang dewasa badan yang sihat adalah perlu untuk mengambil 1.2-2.0 gram setiap hari. Pada wanita, keperluan untuk unsur ini meningkat dengan ketara. Jika seseorang sentiasa menghabiskan banyak aktiviti fizikal di tempat kerja, maka dia memerlukan 2.5-5 gram mineral setiap hari. Untuk badan kanak-kanak, 16-30 miligram setiap kilogram berat sudah memadai.

Apakah makanan yang tinggi kandungan kalium

Data terperinci tentang kandungan unsur surih dalam produk dalam jadual.

class="table-bordered">

Terdapat juga makanan yang mengandungi paling sedikit kalium. Ini termasuk: berbutir (80 mg setiap 100 g), keju kotej 2% (78 mg), mayonis (40 mg), hering rendah lemak (31 mg setiap), mentega tanpa garam (15 mg), lemak babi (12 mg), marjerin susu (10 mg). Antara makanan asal tumbuhan senarai ini termasuk:(65 mg setiap 100 g), tepung beras (50 mg), tepung gandum premium (93 mg), beri biru dan beri biru (51 mg), (90 mg), (23 mg).

Tiada makanan kaya kalium yang berasingan yang hanya sesuai untuk kanak-kanak. Makanan yang sama sesuai untuk mereka seperti orang dewasa, hanya mengambil kira alergen. Kepada badan kanak-kanak kalium berasimilasi yang lebih baik mesti dimasukkan ke dalam diet. Ia terdapat dalam: tuna ayam dan daging lembu, salmon, kubis, kekacang, labu, pisang, dan biji bunga matahari. Seperti yang anda lihat, senarai produk yang mengandungi unsur ke-19 dan B6 adalah sangat serupa. Oleh itu, anda boleh membina diet sedemikian rupa sehingga kanak-kanak menerima semua elemen yang diperlukan dari hidangan tertentu sekaligus.

Makanan yang mengandungi kalium dan fosforus

class="table-bordered">

Adakah kamu tahu?Semua produk yang mengandungi kalium adalah radioaktif, kerana, bersama-sama dengan isotop biasa unsur, ia mengandungi isotop radioaktif kalium-40. Tetapi kuantitinya sangat kecil sehingga tidak mendatangkan bahaya kepada manusia.

Makanan yang mengandungi kalium dan magnesium

Kami akan membentangkan kepada perhatian anda jadual produk yang mengandungi kalium dan magnesium, berguna untuk Operasi biasa hati:

class="table-bordered">

Punca dan gejala kekurangan kalium dalam badan

Kekurangan mineral dalam badan boleh berlaku:

• disebabkan oleh pelanggaran metabolisme kalium;
• disebabkan oleh masalah dalam sistem kencing;
• disebabkan oleh fakta bahawa makanan yang mengandungi kalium tidak mencukupi dalam diet;
• akibat penyalahgunaan julap, diuretik dan ubat hormon yang berlebihan;
• kerana berterusan kerja saraf, keletihan kronik;
• kerana terlalu tepu badan dengan rubidium, cesium, natrium dan talium.

• keletihan, keletihan emosi;
• kelemahan otot;
• perjalanan kerap ke tandas "dengan cara yang kecil";
• aritmia, kegagalan jantung, sawan;
• peningkatan tekanan;
• mempercepatkan pernafasan;
• loya muntah;
• penampilan, gastrik;
• pelanggaran fungsi pembiakan.

Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan lebihan mineral dalam badan:

• penderaan ketagihan makanan mengandungi kalium;
• hidangan utama dalam menu ialah kentang;
• masalah dengan metabolisme kalium;
• penyingkiran intensif mikroelemen dari sel-sel badan akibat sitolisis, hemolisis;
• kekurangan insulin;
• masalah dalam kerja buah pinggang.

• mudah marah, peningkatan aktiviti, keadaan teruja, berpeluh berlebihan;
• kelemahan otot;
• aritmia;
• lumpuh otot rangka;
• penampilan kolik;
• perjalanan yang kerap ke tandas "dengan cara yang kecil."

Ciri-ciri penyerapan kalium

Mineral yang masuk ke dalam badan bersama makanan diserap ke dalam usus kecil. Keupayaannya untuk mengasimilasikan sangat tinggi - sehingga 95%. Vitamin B6 membantunya mencapai penunjuk sedemikian. Pada masa yang sama, penunjuk asimilasi yang ketat dikurangkan, dan dengan mereka penggunaan julap, jumlah yang besar situasi yang tertekan, gunakan sebagai penenang dan alkohol.

Jadual menunjukkan data kandungan kalium dalam produk makanan dan peratusan asimilasi daripada mereka berbanding dengan elaun harian.

class="table-bordered">

Peraturan untuk pemprosesan dan penyediaan produk untuk pemeliharaan unsur surih

Anda sudah tahu makanan yang mengandungi kalium. Tetapi untuk membolehkan badan menerima mineral dalam jumlah yang betul, produk di mana ia terkandung mesti diproses dengan betul. Berikut adalah penerangan tentang teknik penyediaan makanan sihat untuk anda.

Pertama sekali, ingat bahawa menggoreng boleh membunuh hampir segala-galanya. elemen berguna dalam makanan. Oleh itu, adalah wajar bertukar kepada hidangan memasak stim. Dan anda tidak perlu menunggu sehingga produk direbus sepenuhnya, perkara utama ialah ia melembutkan.

Sentiasa makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang masak semasa musim masak besar-besaran mereka. Kemudian anda akan menerima bukan sahaja semua unsur surih yang diperlukan, tetapi juga menikmati rasa yang kaya. Dan jika anda perlu mengupas buahnya, lakukan sejurus sebelum memakannya. Kepada logam penting diawet dalam makanan tumbuhan selama mungkin, simpan di tempat yang kering dan sejuk. Apabila memilih sayur-sayuran atau buah-buahan di pasar atau di kedai, berhati-hati melihat kulit mereka. Ia harus utuh, tanpa kerosakan sedikit pun.

Perhatikan anda dengan teliti. Cuba untuk mempelbagaikannya sebanyak mungkin, supaya tidak menyebabkan kekurangan atau kelebihan unsur surih yang paling penting.

Setiap orang, terutama yang berumur lebih dari 50 tahun, telah mendengar tentang manfaat besar kalium untuk tubuh. Seperti yang anda ketahui, ini adalah unsur surih utama untuk fungsi normal jantung. Tetapi tidak semua orang tahu makanan mana yang mempunyai banyak kalium dan bagaimana untuk mempelbagaikan diet anda untuk menyediakan otot jantung anda dengan ini. bahan penting dan dengan itu memanjangkan umur anda.

Tetapi tidak selalu mungkin untuk memulihkan depot kalium dalam badan hanya dari makanan. Sekiranya tahap kalium dalam badan rendah, anda perlu mengambil vitamin tambahan dengan bahan ini, selepas berunding dengan doktor anda.

Peranan dalam tubuh manusia

Kalium sangat penting untuk tubuh manusia, berfungsi dalam tubuh manusia ciri berikut:

• Mengawal keseimbangan air dan elektrolit dalam badan. Dalam hal ini dia dibantu oleh ion natrium dan klorin.
• Mikronutrien utama yang terdapat di dalam sel
• Mewujudkan keseimbangan antara cecair ekstrasel dan intrasel, mewujudkan keadaan untuk pertukaran biasa bahan-bahan
• Mengawal keasidan sel dan cecair ekstraselular dengan menentukan aliran ion hidrogen. Bersama-sama dengan kalsium, natrium dan magnesium mengurangkan keasidan, menjadikan persekitaran lebih beralkali
• Makanan yang mengandungi kalium, dengan meningkatkan parasnya dalam darah, membantu untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk fungsi badan. Dengan kekurangan unsur mikro ini, pengoksidaan glukosa, yang merupakan bahan nutrien dan tenaga utama untuk sel, terganggu.
• Penjanaan impuls dan pengalirannya dalam otot jantung. Fungsi jantung yang normal adalah mustahil tanpa unsur surih penting ini.
• Kawalan tahap tekanan darah melalui peraturan nada vaskular. Pencegahan hipertensi arteri atau hipotensi
• Meningkatkan pengaliran nadi oleh tisu saraf, yang memberi kesan positif kepada kerja semua organ dengan pemuliharaan vegetatif (autonomi).
• Tindakan diuretik - tahap optimum kalium dalam darah membantu mengeluarkan cecair berlebihan dari badan
• Bertanggungjawab untuk fungsi normal jiwa, mencegah perkembangan kemurungan dan mood teruk(menjadi antidepresan yang sangat baik)
• Ia mengawal penghantaran oksigen ke otak, bertanggungjawab untuk bekalan darah yang baik ke otak dan metabolisme yang betul untuk memastikan sebarang proses fisiologi.
• Mencegah strok dan serangan jantung.

Untuk fungsi normal bukan sahaja jantung, tetapi seluruh organisma, adalah perlu bahawa dua kali lebih banyak kalium daripada natrium berasal dari makanan, kerana nisbah normal unsur surih dalam tisu ialah 1:2. Jika badan mengandungi banyak natrium, sebagai contoh, kerana penggunaan yang berlebihan garam meja, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan garam dan jeruk, menggantikan garam dengan kalium yang mengandungi. Juga, doktor mungkin menetapkan pengambilan tambahan vitamin dengan kalium, yang akan membantu meneutralkan kesan negatif pada badan lebihan natrium dan menormalkan nisbah unsur dalam badan.

Produk apa yang mengandungi

Kalium terdapat dalam banyak produk yang ada pemakanan kebanyakannya berasal dari tumbuhan. Penggunaan biasa Makan makanan yang mengandungi kalium akan mengelakkan perkembangan hipokalemia, menghapuskan gejala kekurangan.

sumber utama

Sumber utama kalium adalah daging tanpa lemak, pisang, aprikot kering, kismis dan buah-buahan kering lain, bubur soba, lobak merah dan kentang (terutamanya dibakar dengan kulit). Semua produk ini akan membantu mengekalkan tahap kalium dan magnesium dalam darah, dengan mengambil kira keperluan harian.

Sumber makanan kalium:

Sebilangan makanan memusnahkan kalium dalam badan. Oleh itu, cadangan berikut mesti dipatuhi:

• Minum kopi secara sederhana
• Berhenti alkohol
• Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dimakan segar
• Ambil diuretik pada masa yang sama dengan menambah kalium dengan mengambil makanan tambahan.

Masalah bermusim

Masalah utama untuk menambah kalium dalam badan melalui pengambilan makanan adalah bermusim sayur-sayuran dan buah-buahan. Sumber utama unsur surih tidak terdapat di atas meja setiap hari. Oleh itu, adalah penting untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang terdapat pada musim sejuk, seperti epal, yang mengandungi bukan sahaja vitamin, tetapi juga merupakan sumber kalium dan magnesium yang sangat baik.

Pengisian semula norma harian

Mengikut data terkini kajian klinikal telah ditetapkan bahawa untuk menambah norma kalium dalam tubuh manusia, sudah cukup untuk makan satu atau dua epal segar sehari.

Buah-buahan kering adalah sumber unsur surih yang baik pada musim sejuk. Namun, makan buah kering dalam jumlah yang banyak, jangan lupa tentang kandungan kalori mereka. Adalah disyorkan untuk makan tidak lebih daripada 100-150 g mana-mana buah kering setiap hari. Adalah dinasihatkan untuk menggantikan satu atau lain jenis buah kering setiap hari.

asimilasi

Kalium daripada makanan diserap dengan baik. Penyerapan unsur surih berlaku di dalam usus, dari mana ia memasuki aliran darah. Kemudian ia diedarkan ke seluruh badan, memasuki semua sel badan. Lebihan itu dikumuhkan daripada badan dalam air kencing melalui buah pinggang. Dengan kehadiran kegagalan buah pinggang, hiperkalemia mungkin berkembang, yang, seperti kekurangan, memberi kesan negatif kepada kerja seluruh organisma.

Interaksi dengan natrium

Peningkatan pengambilan makanan yang kaya dengan kalium, meningkatkan perkumuhan natrium dari badan. Sebaliknya, dengan kekurangan magnesium dalam diet, penyerapan kalium terganggu. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil makanan yang mengandungi kalium, magnesium dan natrium secara seimbang.

Makanan yang mengandungi magnesium dan kalium paling baik dimakan segar, kerana unsur mikro ini bertukar menjadi cecair apabila dimasak. Jika air rebusan tidak digunakan, pengambilan unsur surih ke dalam badan akan menjadi minimum. Keadaan yang sama diperhatikan semasa merendam produk. Adalah lebih baik untuk makan lebih banyak makanan segar, kemudian masalah dengan menambah ini elemen penting tidak akan ada dalam badan.

Untuk hati

Telah terbukti secara saintifik bahawa bukan sahaja kalium tetapi juga magnesium diperlukan untuk jantung. Pengambilan optimum unsur surih ini dengan makanan mempunyai kesan yang baik terhadap proses sedemikian dalam tubuh manusia:

• Meningkatkan pengaliran impuls saraf melalui miokardium, memberikan penguncupan segerak semua bahagian otot jantung
• Meningkatkan kontraktiliti miokardium
• Memperbaiki bekalan darah ke jantung dengan mengembang pembuluh koronari(kapal yang memberi makan jantung)
• Bersama-sama dengan magnesium, mereka adalah sebahagian daripada banyak sistem enzim
• Meningkatkan penyerapan oksigen oleh organ
• Mencegah pembentukan bekuan darah.

Kekurangan dalam badan

Kekurangan kalium dalam badan terutamanya ditunjukkan kelemahan otot. Gejala ini dijelaskan oleh penyertaan unsur surih ini dalam proses pengoksidaan glukosa. Pengoksidaan aerobik glukosa disertai dengan pembebasan sejumlah besar tenaga yang diperlukan untuk penguncupan otot. Sekiranya unsur itu tidak mencukupi, otot mengoksidakan glukosa dengan buruk, mengecut dengan lemah, atrofi berkembang, sehingga perkembangan paresis dan juga lumpuh.

Gejala kekurangan kalium dalam badan juga ditunjukkan oleh gangguan kardiologi. Ini bukan sahaja disebabkan oleh fakta bahawa ia menggunakan tenaga daripada glukosa, tetapi juga fakta bahawa kalium terlibat dalam penjanaan impuls saraf dan pengalirannya melalui miokardium. Kekurangan kalium dalam badan menyumbang kepada gangguan kadar degupan jantung, menggalakkan perkembangan extrasystoles, fibrilasi atrium, pelbagai sekatan dan pelanggaran lain.

Gejala kekurangan lain:

• Kejang yang berlaku terhadap latar belakang pelanggaran kontraksi otot
• Bertambah mengantuk
• sikap acuh tak acuh dan sikap tidak peduli
• kurang selera makan
• Loya yang berterusan atau terputus-putus, yang boleh menyebabkan muntah
• Mengurangkan kencing, yang menimbulkan perkembangan edema
• sembelit.

Kajian terbaru mendapati bahawa pengurangan pengambilan makanan yang mengandungi kalium menyumbang kepada berlakunya penyakit yang menggerunkan seperti strok. Tahap dikurangkan unsur dalam darah membawa kepada kebuluran tenaga selular, terutamanya dalam sel-sel otak, yang boleh mencetuskan pelanggaran bekalan darahnya dan membawa kepada strok.

Kekurangan kalium memberi kesan negatif kepada keadaan keseluruhan organisma. Tidak ada satu organ pun yang tidak mengalami hipokalemia.

Sebab utama kekurangan:

• Diet tidak mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran segar
• Penggunaan berlebihan makanan dengan natrium
• Penggunaan lebihan garam meja dan jeruk
• Memasak yang tidak betul, di mana makanan hilang kebanyakan daripada potasium
• Penggunaan ubat diuretik yang tidak terkawal (jika rawatan jangka panjang diuretik, maka ubat khas ditetapkan untuk mencegah hipokalemia)
• Permohonan terapi gantian hormon korteks adrenal
• Penyalahgunaan alkohol, yang mengganggu penyerapan kalium dalam usus
• Penggunaan kopi yang berlebihan - perangsang penapisan air kencing dalam buah pinggang
• situasi yang tertekan.

Berlebihan

Lebihan kalium dalam badan adalah sama berbahaya dengan kekurangannya. Biasanya, keadaan ini tidak berkembang dengan latar belakang pelanggaran dalam diet. Sebab kedua ialah kegagalan buah pinggang. Dalam kes ini, penyingkiran lebihan unsur mikro ini dari tubuh manusia terganggu.

Tanda-tanda berlebihan:

• Keterujaan berlebihan sistem saraf
• Kulit pucat
• Penurunan tahap hemoglobin dan eritrosit dalam darah
• Aritmia
• Peningkatan kencing, walaupun dengan kegagalan buah pinggang
• Paresthesia, sensasi merangkak
• Kebas jari tangan dan kaki.

Dua gejala terakhir berkembang dengan latar belakang pelanggaran pengaliran impuls bersama akar saraf. Ini memberi predisposisi kepada perubahan dalam keseimbangan elektrolit intra dan ekstraselular.

Kalium, seperti banyak bahan lain, sangat penting untuk aktiviti stabil banyak sistem dan organ. Sekiranya unsur surih memasuki badan secara tidak teratur, sekejap-sekejap, kekurangannya menyebabkan pelbagai gangguan. Sistem saraf manusia menderita: kekurangan vitamin dan unsur mikro adalah salah satu sebab utama, kerosakan saraf. Untuk menambah simpanan kalium, pakar pemakanan mengesyorkan menyemak semula diet anda supaya ia termasuk makanan yang mengandungi sejumlah besar bahan ini. Kalium melakukan fungsi berikut:

• Mengawal kerja jantung.
• Menggalakkan penghasilan enzim.
• Memperbaiki penyingkiran cecair dari tisu dan otot.
• Melindungi tisu dan salur darah daripada pembentukan plak, deposit.
• Ia menyumbang kepada ketepuan tisu otak dengan oksigen, yang memastikan aktiviti normal otak dan sistem saraf.
• Mempercepatkan proses metabolik.

Senarai makanan yang mengandungi kalium

Banyak makanan kaya dengan kalium: terdapat banyak dalam bijirin biasa dan dalam. Secara konvensional, produk tersebut dibahagikan kepada dua kategori: asal tumbuhan dan haiwan. Untuk mengelakkan penurunan kandungan kalium dan mikroelemen lain yang berguna dalam makanan, makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, dan juga mengukus atau merebusnya. Dari tinggal lama di udara, kalium kehilangan sifatnya, jadi lebih baik makan hanya buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang baru dipotong.

produk herba

Senarai makanan tumbuhan yang kaya dengan kalium sangat mengagumkan. Secara konvensional, ia dibahagikan kepada 4 kategori: buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang, bijirin,. Setiap kumpulan produk mempunyai ciri penggunaannya sendiri. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang tumbuh di kawasan kami paling baik dimakan semasa ia masak, dan buah-buahan kering pada musim sejuk. Bijirin dan bijirin dimakan sepanjang tahun.

Sayur buah-buahan:

• kentang;
• tomato;
• timun;
• kobis;
• labu;
• currant;
• pisang;
• tembikai;
• tembikai;
• oren;
• lobak merah;

Buah-buahan kering:

• kismis;
• aprikot kering;
• buah ara;
• prun;

• badam;
• kacang tanah;
• kacang pain;
• kacang gajus;
• walnut;

Bijirin:

• gandum oat;
• Roti rai;
• Tepung Gandum;
• gandum soba;

Produk haiwan

Produk haiwan adalah sumber penting kalium, yang terdapat dalam banyak jenis daging. Untuk cepat menghapuskan kekurangan unsur surih ini, makan jenis diet daging dan ikan yang mengandungi sedikit lemak. Untuk penyerapan kalium yang lebih baik, masukkan dalam diet kedua-dua haiwan dan makanan sayuran. Makanan kaya kalium termasuk:

• susu keseluruhan;
• ikan salmon;
• halibut;
• ikan kod;
• tuna;
• sardin;
• menggelepar;
• yogurt;
• daging arnab;
• daging lembu;

Di manakah jumlah kalium yang paling tinggi

Maksimum bahan ini terdapat dalam produk yang kebanyakannya berasal dari tumbuhan. Sesetengah pakar pemakanan mendakwa bahawa teh hitam sangat kaya dengan kalium, tetapi penyelidik lain menafikannya. Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda mengisi semula stok unsur surih yang diperlukan ini daripada sumber lain. Jumlah maksimum kalium terdapat dalam:

1. aprikot kering;
2. koko;
3. kopi;
4. dedak gandum;
5. kismis;
6. badam;
7. kacang tanah
8. pasli;

Jadual produk yang mengandungi unsur surih berfaedah

Isu tepu badan dengan vitamin dan mikroelemen mesti didekati secara bertanggungjawab: lebihan beberapa unsur mikro tidak kurang berbahaya daripada kekurangannya. Di samping itu, adalah penting untuk memerhatikan nisbah mereka. Jadi, sangat penting mempunyai keseimbangan kalium-natrium. Kalium dan natrium perlu dibekalkan kepada badan dalam nisbah satu hingga dua. Fungsi badan juga bergantung kepada pengambilan unsur seperti. Berikut adalah jadual kandungan bahan-bahan ini dalam makanan:

Kalium terdapat dalam hampir semua kumpulan produk makanan, tetapi disebabkan oleh kekurangan zat makanan kekurangan unsur surih ini dalam badan (hipokalemia) mungkin berkembang. negeri yang serupa juga diperhatikan kerana kehilangan cecair yang berlebihan akibat muntah, atau selepas mengambil tertentu ubat-ubatan. Kekurangan kalium ditunjukkan oleh kelemahan otot, kekejangan otot, keletihan, kerengsaan, sembelit, dan gangguan irama jantung.

keperluan harian badan dalam kalium bergantung pada umur seseorang. Orang dewasa memerlukan 4700 mg kalium setiap hari, kanak-kanak dan remaja dari 8 hingga 18 tahun - 4500 mg, kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun - 3800 mg, kanak-kanak berumur satu hingga tiga tahun - 3000 mg, pada 6-12 bulan - 700 mg , sehingga 6 bulan - 400 mg. Terdapat kumpulan orang yang terdedah kepada kekurangan kalium yang berterusan dalam badan. Ini termasuk pesakit yang mengambil ubat-ubatan dengan kesan diuretik, orang yang menyalahgunakan alkohol, atlet.

Makanan yang kaya dengan kalium

Badan boleh mendapatkan jumlah kalium yang diperlukan daripada makanan. Banyak unsur surih ini terdapat dalam buah-buahan kering: aprikot kering (1710 mg), prun (860 mg), kismis (860 mg), badam (745 mg), hazelnut (720 mg), kacang tanah (662 mg), bunga matahari. biji (647 mg), kacang cedar (628 mg), kenari(475 mg). Kekacang dan bijirin kaya dengan mineral ini: kacang mengandungi 1100 mg mineral, kacang - 879 mg, lentil - 663 mg, oatmeal - 380 mg, soba - 360 mg, millet - 212 mg. Banyak kalium ditemui dalam sayur-sayuran: kentang (550 mg), pucuk Brussels(375 mg), tomato (310 mg), bit (275 mg), bawang putih (260 mg), lobak merah (234 mg), articok Yerusalem (200 mg), bawang (175 mg), lada merah (163 mg).

Sebilangan besar unsur surih ini terdapat dalam beri dan buah-buahan: pisang (400 mg), pic (363 mg), aprikot (302 mg), anggur (255 mg), epal (280 mg), persimmons (200 mg), oren (200 mg ), limau gedang (200 mg), tangerin (200 mg), (180 mg), cranberry (119 mg), lingonberi (90 mg), beri biru (51 mg).

Cendawan juga mengandungi cukup banyak kalium: - 560 mg, cendawan putih - 450 mg, - 443 mg. Daging dan ikan mengandungi, secara purata, 150-300 mg kalium setiap 100 g produk. Unsur surih ini juga merupakan sebahagian daripada susu dan produk tenusu: keju, kefir, keju kotej.

Untuk memperkayakan badan dengan kalium, anda tidak boleh merebus sayur-sayuran dalam terlalu banyak air. Dalam kes ini, sejumlah besar kalium akan dimusnahkan semasa proses memasak. panjang rawatan haba juga membawa kepada penurunan kandungan unsur surih ini.

Kalium adalah makroelemen terpenting yang mengawal keseimbangan air-garam dalam badan dan terlibat dalam kerja kelenjar, organ dalaman, kapal, otot. Unsur ini dikeluarkan dari badan dalam kuantiti yang banyak semasa berpeluh aktif, yang bermaksud bahawa pengambilannya yang mencukupi adalah isu topikal untuk seseorang yang terlibat secara aktif dalam sukan.

Kepentingan Potassium untuk Kesihatan Atlet

Fungsi kalium yang paling penting, terutamanya relevan untuk orang yang terlibat dalam sukan, adalah seperti berikut:

• Bersama-sama dengan natrium, ia mengekalkan keseimbangan air-garam dalam badan.
• Dengan merangsang pengeluaran enzim tertentu, ia mengekalkan keseimbangan asid, alkali dan garam dalam badan, menghilangkan cecair berlebihan dengan itu menghalang bengkak.
• Ia adalah perlu untuk fungsi normal jantung, sekiranya kekurangannya, sel miokardium membengkak, penguncupan otot jantung terganggu. Dengan aktif aktiviti fizikal pelanggaran seperti itu terhadap kerja badan boleh membawa kepada akibat yang tidak boleh diperbaiki.
• Mengambil bahagian dalam penukaran glukosa kepada tenaga, sekiranya kekurangannya, otot mula mengalami kekurangan tenaga dan mengecut lebih teruk.
• Menyediakan laluan tanpa halangan impuls saraf dari organ dan tisu ke otak dan belakang.
• Membekalkan oksigen kepada otak.
• Membantu badan membuang toksin.
• Bertanggungjawab terhadap ketahanan fizikal seseorang, kerana ia mengurangkan keletihan.

Ciri-ciri penyerapan kalium oleh badan

Patut difikirkan ciri-ciri berikut penyerapan kalium oleh badan:

• Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan optimum natrium dan kalium. Pengambilan kalium yang berlebihan dalam badan membawa kepada larut lesap natrium. Dengan kekurangan kalium, badan cenderung menggantikannya dengan natrium, yang tidak dapat melaksanakan semua fungsi kalium.
• Kalium kurang diserap oleh badan dengan kekurangan magnesium di dalamnya.
• Mempercepatkan penyerapan kalium vitamin B6.
• kafein, alkohol, terlebih guna gula-gula, tekanan, diet berat menghalang penyerapan kalium.

Pengambilan kalium

Purata dos pengambilan kalium yang disyorkan dalam badan untuk orang yang berumur lebih dari 18 tahun ialah 2 g. Bagi orang yang mempunyai latihan yang kerap, pengambilan kalium perlu ditingkatkan kepada 2.5-3 g. Atlet yang sedang meningkat secara aktif jisim otot, adalah perlu untuk mempunyai pengambilan harian purata kalium pada tahap 4-5 g.

Makanan yang kaya dengan kalium

Potassium adalah makronutrien yang terdapat dalam makanan. Yang paling kaya teh hijau dan koko. Banyak dalam bayam dan kekacang. Gudang kalium ialah buah-buahan kering dan kacang. Mereka kaya dengan buah-buahan, cendawan, sayur-sayuran, bijirin. Terdapat dalam susu, keju, keju kotej, hati.

Untuk memaksimumkan penyerapan kalium daripada makanan, anda harus mengikuti cadangan tertentu:

• Apabila memasak makanan, sehingga 60% kalium masuk ke dalam air. Sekiranya sup tidak dirancang, maka lebih baik makan sayur-sayuran segar atau mengukusnya.
• Adalah lebih baik untuk tidak merebus bijirin, tetapi tuangkannya dengan air mendidih - dengan cara ini rasa bijirin akan menjadi lebih baik dan semua kalium akan kekal dalam produk.
• Cendawan, sayur-sayuran, kekacang tidak boleh direndam dalam air sebelum dimasak.
• Hati lembu mesti direbus.

Hampir 100% kalium diserap daripada makanan mentah atau kukus yang mengandungi piroksidin (vitamin B6) bersama kalium: pisang, kentang, lobak merah, kubis.

Kompleks vitamin dan mineral yang mengandungi kalium

Pengeluar vitamin popular masa kini kompleks mineral masukkan kalium dalam produk mereka dalam kuantiti yang kecil (tidak lebih daripada 2% daripada dos "sukan" harian). Ini disebabkan oleh fakta bahawa terdapat banyak makanan kaya kalium, ia ada di mana-mana dan berpatutan. Diet seimbang- pencegahan utama kekurangan kalium.

Ubat yang mengandungi kalium yang paling biasa ialah Panangin. Ia boleh dibeli dengan mudah di farmasi. Anda juga boleh membeli ubat yang lebih berpatutan - Asparkam. Kedua-dua ubat ini tidak jauh berbeza antara satu sama lain, hanya dari segi harga, tetapi doktor memberitahu saya bahawa Panangin lebih berkualiti. Segala-galanya boleh, kerana ia dijual dalam pek, di dalamnya terdapat botol tertutup rapat, dan tablet itu sendiri ditutup dengan cangkang. Asparkam dijual dalam plat kertas biasa, dalam bentuk tablet tanpa cangkang, yang lebih baik untuk dibeli - anda pilih, tetapi lebih baik untuk berunding dengan doktor.

Dengan kekurangan kalium yang jelas, suplemen makanan ditetapkan, seperti Bio-potassium atau Potassium Gluconate. Sebagai sebahagian daripada kompleks mineral, kalium semestinya hadir dalam kombinasi dengan magnesium. Anda boleh menggunakan pekat Basiko dari Nahrin, Multi Mineral Caps dari syarikat Amerika Twinlab.

Dalam suplemen vitamin dan mineral sukan yang kompleks, kalium mesti digabungkan dengan magnesium dan vitamin B6. Popular hari ini: Animal Pak dan Daily Sport daripada Universal Nutrition, Multivitamin For Men dari BioTech, Orange Triad.

Oleh kerana kalium biasanya rendah dalam vitamin dan ia dikeluarkan dari badan dengan peluh, pakar mengesyorkan mengisi semula bekalan kalium badan sejurus selepas latihan dengan bantuan minuman sukan khas. Mereka bukan sahaja akan menghalang anda daripada menghilangkan dahaga anda, tetapi juga mengenyangkan badan dengan glukosa dan elektrolit (natrium dan kalium). Dalam permintaan: Carbo Load Drink by Squeezy, Defy Black by Nutrex, [e-mel dilindungi] oleh Isostar.

Bagi orang yang terlibat secara aktif dalam sukan, adalah sangat penting untuk makan makanan yang seimbang dan secara berkala berunding dengan doktor untuk pemilihan kompleks vitamin dan / atau mineral individu, makanan tambahan atau minuman. Sokong badan anda dari luar elemen yang diperlukan- ia akan bersyukur!