Günde sebze ve meyve normu. Dengeli beslenme: gıda normları

Yakın tarihli bir araştırmaya göre, neredeyse hiç kimse yemek yemiyor yeterli meyve ve sebzeler. Sağlık Bakanlığı'nın tavsiyelerine uyup günde beş porsiyon tüketseniz bile sağlığınıza yardımcı olacak miktardan hala çok uzaksınız.

65.226 kişinin katıldığı çalışma, denekler ne kadar çok meyve ve sebze yerse, herhangi bir yaşta ölüm riskinin o kadar düşük olduğunu gösterdi. Çalışma sırasında günde yedi veya daha fazla (10'a kadar) porsiyon meyve ve sebze yiyerek herhangi bir nedenle ölüm riski %42 oranında azaltıldı.

Diğer ülkeler zaten daha fazla sebze ve meyve yemeyi tavsiye ediyor, Fransa ve Kanada'da on porsiyon ve Japonya'da - 17'ye kadar.

Ama gerçekte ne kadar gerçekçi? Öğrenmek için, bu makalenin yazarı (James Young) tüm ay ABD Ulusal Kanser Araştırma Enstitüsü tarafından önerilen miktarda günde dokuz porsiyon meyve ve sebze yedi.

Ben ne yaptım

Tüm porsiyon meyve ve sebzemi üç gün boyunca, gün boyunca eşit olarak değil, saat 11'de yemeye çalıştıktan sonra, plansız yapamayacağımı fark ettim.

Kahvaltıda bir, öğle yemeğinde iki, akşam yemeğinde iki ve atıştırmalık olarak bir porsiyon sebze yemek zorunda kaldım. Kahvaltıda meyvenin tamamını bir nefeste yedim. Ancak diyetimi ne kadar optimize etsem de altı büyük porsiyon sebze yemek kolay değildi.

En iyi çözüm: güveç veya sote yapın ve mümkünse bir yemek hazırlamak için birkaç porsiyon kullanın. Yulaf lapama yaban mersini ve muz eklemeye ve günde neredeyse bir bütün brokoli yemeye başladım. Bütün bunlara rağmen, özellikle tatlı meyve suyu eklemezseniz, günde 9 porsiyon tüketmenin neredeyse imkansız olduğu ortaya çıktı.

Sonuçlar

belirsiz.

eksileri: kilom bir kilogram arttı, vücut yağım yüzde bir arttı ve neredeyse yarım kilogram kas kaybettim.

Artıları: mineral yoğunluk seviyesi kemik dokusu 4,31'den 4,35'e yükseldi, glikozum 5,22 mmol/L'den 4,86 mmol/L'ye düştü ve iyi huylu kolestrol 0,81 mmol/l'den 1 mmol/l'ye yükseltildi.

Antrenmanlarımı pek değiştirmedim, ancak yoğun program nedeniyle haftada 8,5 litreye kadar içiyordum ve bu muhtemelen sonuçları çarpıttı. Güçlü bir şekilde çarpıtılmış. Öte yandan, daha enerjiktim - plasebo etkisi olsa da daha iyi hissettim.

ne anladım

Günde dokuz porsiyon sebze ve meyveye bağlı kalmak için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekecek.

tek yol önceden planlama ve gruplar halinde pişirme. Ayrıca, benim karşılayamayacağım bir şef ve beslenme uzmanı tutmamda fayda var. Ama kesinlikle daha fazla yeşil sebze yiyebilirim: acı soslu çiğ brokoli lezzetli bir atıştırmalıktır.

Deneyimin sonuçları pek inandırıcı olmasa da, Kesin olarak söyleyebileceğim bir şey var: Hepimiz diyetimize daha fazla taze sebze ve meyve eklemeliyiz. Sebzelere vurgu yaparak - düşük şeker içeriği nedeniyle. Günde beş, yedi veya dokuz porsiyon yiyemiyorsanız kendinizi hırpalamayın. Sadece düzenli diyetinize daha fazla sebze ekleyin. Anında sonuçlar görmeyeceksiniz, ancak vitaminler, mineraller, bitkisel besinler, antioksidanlar ve muhtemelen hatırlayamadığımız bir sürü garip adlandırılmış şeyin, işlenmiş ve doğal olmayan gıdalardan oluşan bir diyetten daha sağlıklı olduğu açık. o - sadece çöp.

Meyve ve sebzelerde yüksek olan tüm diyetlere, sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmayıp aynı zamanda vücudu vitamin ve minerallerle "beslemeye" yardımcı olacağına inanarak "sağlıklı" olarak adlandırıyoruz. Bununla birlikte, çoğu meyvenin oldukça yüksek şeker içeriğinden endişe duyuyor ve çok fazla yemenin endişesi var. Büyük bir sayı zararlı olabilir.

Meyvelerin faydaları nelerdir?

Meyvelerin besin bileşimi büyük ölçüde değişir, ancak hepsi vücudumuz için önemli vitamin ve mineraller içerir. Hemen hemen tüm meyveler, birçok insanın yeterince alamadığı C vitamini, potasyum ve folik asit içerir.

Ayrıca meyveler, hücreye zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur ve birçok hastalık riskini azaltır.

Başka bir "bonus" - meyveler büyük miktarda içerir besinler ve kalorileri nispeten düşüktür, bu da onları kilo vermek isteyenler için ideal kılar. Ek olarak, meyveler çok fazla su ve lif içerir, bu da hızlı bir şekilde doymaya ve fazla yememeye yardımcı olur.

Araştırmalar, meyve yiyenlerin birçok hastalığa yakalanma riskinin azaldığını göstermiştir. ciddi hastalıklar kanser, diyabet ve kalp-damar hastalığı. Örneğin, üzüm, elma ve yaban mersini daha çok Düşük risk tip 2 diyabet ve turunçgiller böbrek taşı riskini azaltır.

Ancak taze meyveleri tercihen bütün olarak kesmeden yemek önemlidir. Paketlenmiş meyve sularını da unutmalısınız: İçlerinde çok az fayda var, aksine çok fazla kalori var.

Çok fazla meyve yiyebilir misin?

Evet, meyveler sağlıklıdır, ancak çok fazla yemek ve sağlığınıza zarar vermek mümkün mü?

Şu gerçeğiyle başlayalım yüksek içerik meyvelerdeki su ve lif, bunlardan çok fazla yemek zordur. Bir seferde 2-3 elma veya portakal zaten tok hissetmenizi sağlayacaktır. Yeterince yemememizin sebeplerinden biri de bu. İstatistiklere göre, 10 kişiden sadece 1'i minimum yemek yiyor Günlük ödenek meyveler.

Her gün çok fazla meyve yemeniz pek olası olmasa da, normal meyve miktarının iki katından fazlasını yemenin vücut üzerindeki etkilerini inceleyen çok sayıda çalışma yapılmıştır.

Bir çalışmada, 10 kişi iki hafta boyunca günde 20 porsiyon meyve yedi ve hiç meyve yemedi. yan etkiler. Başka bir çalışmada, 17 kişi birkaç ay boyunca her gün 20 porsiyon meyve yedi. Ayrıca hiçbir yan etkisi yoktur. Bu, meyvenin herhangi bir miktarda güvenle yenebileceğini göstermektedir. şüphesiz, Konuşuyoruz Sağlıklı insanlar hakkında.

Her gün kaç meyve yemelisiniz?

80 gramlık bir porsiyon, tenis topu büyüklüğünde bir meyve parçasına eşdeğerdir. Fincanla ölçülebilen meyve ve sebzeler için bir porsiyon yaklaşık 1 su bardağıdır.

Rakamlar nereden? olduğunu gösteren araştırmaların sonuçları bunlar. günlük kullanım Beş porsiyon meyve ve sebze, kalp hastalığı, felç ve kanserden daha düşük ölüm riski ile ilişkilidir.

Tabii ki her gün yaklaşık yarım kilo meyve yemek (sebzeleri saymazsak!) Kolay değil ama 2-3 porsiyon bile vücuda fayda sağlayacaktır.

Meyve birçok tatlının temelidir. Hafif yaz salataları, kekler, hamur işleri, kekler, sufleler, sorbeler, jöleler, kokteyller, smoothie'ler, kanepeler... Sayısız seçenek var. Bugün sizin için kokulu 5 orijinal tatlı tarifleri seçtik. bitkisel çaylar ve yaz çay partileri için mükemmel.

bademli mangolu tart

İçindekiler:

Baz için

Hindistan cevizi parçaları 50 gram
ezilmiş badem 250 gr
Hindistan cevizi yağı 4 yemek kaşığı
Akçaağaç şurubu 2 yemek kaşığı
tuz 1 tutam

Doldurmak için

Hindistan cevizi sütü 2 banka
Akçaağaç şurubu 4 yemek kaşığı
Mango 3 adet.

Pişirme metodu:

Konserve hindistan cevizi sütünü pişirmeden bir gün önce buzdolabına koyun.
Pişirme gününde fırını önceden 180°C'ye ısıtın.
Erimek Hindistancevizi yağı küçük bir tencerede.
Hindistan cevizi gevreği, badem, eritilmiş hindistancevizi yağı, akçaağaç şurubu ve tuzu birleştirin.
Fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve bademli karışımı eşit şekilde yayın.
Önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 15 dakika pişirin, sonra soğumaya bırakın.
Hindistan cevizi sütünü buzdolabından çıkarın, kütleyi kutulardan bir mutfak robotuna aktarın, akçaağaç şurubu ekleyin ve çırpın. Yemyeşil, istikrarlı bir kütle elde etmelisiniz.
Badem kremasını yayın.
Mangoyu soyun ve ince şeritler halinde kesin.
Mango dilimlerini çiçek şeklinde tabanın üzerine dikkatlice yerleştirin.
Tartı buzdolabında saklayın.

Nektarinli bademli kek

İçindekiler:

Baz için

Un 300 gr
şeker 60 gr
Vanilya şekeri 12 gr
Tereyağı (parçalar halinde kesilmiş) 150 gr
Yumurta 1 adet.
tuz 1 tutam

Doldurmak için

Nektarin 750 gr
şeker 1 yemek kaşığı
Bademli gevrek 60 gr
Mısır nişastası 1 yemek kaşığı

Pişirme metodu:

Fırını 200°C'ye önceden ısıtın.
Bir fırın tepsisini fırın kağıdı ile hizalayın.
Unu elemek.
Un, şeker, tuz ekleyin, Tereyağı, vanilya şekeri ve yumurtayı iyice karıştırın. Hamuru elinizle bir kapta veya hafif unlu bir yüzeyde yoğurun, streç filme sarın ve en az 30 dakika buzdolabında bekletin.
Nektarinleri ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarın ve eti küçük parçalar halinde kesin. Nektarin dilimlerini 1 yemek kaşığı şeker, badem ve mısır nişastası ile karıştırın.
Hamuru buzdolabından çıkarın, toplam kütlenin 2 / 3'ünü ayırın, yuvarlayın, bir fırın tepsisine koyun ve bir çatalla birkaç kez delin.
Dolguyu tabana koyun, düzeltin.
Hamurun geri kalanını açın, şeritler halinde kesin ve üstünü nektarinle kaplayın, şeritleri tabana hafifçe bastırın.
Fırında 30-35 dakika pişirin.
Krem şanti veya bir top vanilyalı dondurma ile servis yapın.

Kayısı ve nane soslu pasta

İçindekiler:

şeker 50 gr
Tereyağı 15 gr
Kayısı reçeli (parçasız) 1 yemek kaşığı
Antep fıstığı 1 yemek kaşığı
Puf böreği 1 paket
tuz 1 tutam
Kayısı 200 gr
Yunan yoğurt 100 gram
Akçaağaç şurubu 2 yemek kaşığı
Nane yaprağı 4 adet.

Pişirme metodu:

Fırını 175 °C'ye ısıtın.
Paylaşmak yuvarlak biçimde pişirme kağıdı ile pişirmek için.
Şekeri kalın tabanlı bir tencereye dökün. Karıştırırken, altın sarısı olana kadar bekleyin, ardından yağ, tuz ve antep fıstığı ekleyin, iyice karıştırın ve ocaktan alın.
Karışıma kayısı reçeli ekleyin, karıştırın.
Kayısıları ortadan ikiye kesin ve çekirdeklerini çıkarın.
Kayısıların yarısını bir fırın tepsisine koyun, elde edilen şurubu üzerine dökün.
Milföy hamurunu açın, şekle eşit çapta bir daire kesin ve kayısıların üzerine yerleştirin, hamurları çatalla kenarlarından bastırın.
Tabanı altın sarısı olana kadar yaklaşık 30 dakika fırında pişirin.
Sosu hazırlayın. Yoğurdu akçaağaç şurubu ile karıştırın, doğranmış nane yapraklarını ekleyin, iyice karıştırın.
Keki fırından çıkarın ve biraz soğumaya bırakın.
Tepsinin üzerine geniş bir düz tabak koyun ve keki ters çevirin. Kalıbı çıkarın, pişirme kağıdını dikkatlice çıkarın.
Nane sosuyla servis edilen pasta.

Pembe portakallı tartlets

İçindekiler:

Baz için

Un 200 gr
Pudra şekeri 50 gr
Tereyağı 100 gr
Yumurta 1 adet.
Soğuk su 2 yemek kaşığı.

Doldurmak için

Şeker 200 gr
Tereyağı 100 gr
pembe portakallar 4 şey.

Pişirme metodu:

Taban için tüm malzemeleri bir kaseye koyun ve hamuru el mikseri (meme - kancalar) ile yoğurun. Daha sonra hamur pürüzsüz olana kadar elinizle yoğurun. Hamuru plastik sargıya sarın ve en az 30 dakika soğutun.
Dolguyu hazırlayın. Şekeri bir tencereye dökün ve orta ateşte ısıtın, ardından küçük parçalar halinde kesilmiş tereyağını ekleyin.
Karıştırırken, tereyağı ve şeker tamamen eriyene kadar bekleyin, ardından karameli 5 dakika daha pişirin.
Portakalları soyun ve 1 cm kalınlığında dilimler halinde kesin.
Fırını 150°C'ye önceden ısıtın.
Hamuru buzdolabından çıkarın, 0,5 cm kalınlığında açın, hamuru kesin. küçük daireler bir bardak kullanarak.
Küçük kenarlar yaparak hamur halkalarını fırın kaplarına koyun. Fırına koyun ve 10 dakika pişirin.
Fırından çıkarın, bir kenara koyun ve fırını 180°C'ye ısıtın.
Portakal dilimlerini tartletlerin üzerine yayın, her birinin üzerine karamel dökün.
Fırına çıkarın ve 15 dakika pişirin.
Fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.

4 453

Bu hesapta tıbbi kuruluşlar Farklı ülkeler farklı önerilerde bulunun.

İşte temel kurallar:

Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre bir yetişkin günde en az beş porsiyon sebze, meyve ve çilek tüketmelidir ki bu yaklaşık 400 gr (5 porsiyon). Bu öneriler, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemenin faydalarına ilişkin kanıtlara dayanmaktadır.
Böylece, tüm hacim (400 g), her biri 80 gramlık beş porsiyona bölünmüştür ve ürünleri içerir. farklı renkler ve farklı besinlerin alımını sağlamak için türleri. Örneğin elma, domates, balkabağı, muz, bezelye ve patlıcan olabilir.
Beş porsiyondan bahsetmişken, taze, konserve, dondurulmuş, kızartılmış ve haşlanmış gibi çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra kuru meyve ve meyve suları anlamına gelir.
Bu 5 porsiyon çorba, güveç, tatlı, salata vb. hazır yemeklerden sebze ve meyveleri sayar.
Konserve meyve ve sebzeler, şeker veya tuz eklenmeden en iyi kendi suyunda satın alınır.
1 porsiyon kuru meyve (kuru üzüm, hurma, incir) 30 gr'dır (bir tepeleme yemek kaşığı). Dişler üzerindeki etkiyi azaltmak için öğünler arasında atıştırmalık olarak değil, öğle yemeğinde en iyi şekilde yenirler.
Patates, tatlı patates ve diğer nişastalı kök sebzeler, nişasta kaynakları oldukları için önerilen 5 porsiyon listesine dahil değildir. Farklı standartları var. Diğer nişasta kaynakları - makarna, ekmek, pirinç ve diğer tahıllar yerine kullanılırlar ve günlük menünün 1/3'ü olmalıdır.
Meyve suları hakkında bazı çekinceler var. Çünkü meyve suları çok fazla şeker içerir, kullanımlarının sınırlandırılması önerilir - günde 150 ml'den fazla değil. 150 ml şekersiz %100 meyve veya sebze suyu 1 porsiyon sayılır. Şekersiz meyve suları ve smoothie'ler bile günde 150 ml ile sınırlıdır. Meyve suları en iyi su ile seyreltilir. Aynı gün iki bardak meyve suyu ve püresi tüketirseniz, bu sadece bir porsiyon eder.

1 porsiyon nasıl ölçülür?

Bunun için bir kural var: Bir porsiyon sebze, meyve veya çilek, avucunuzun içine sığan hacimdir. Ayrıca avuçlara değil bardaklara odaklanabilirsiniz. Böylece ABD ve Kanada'da sebze ve meyve tüketim normları hesaplanmıştır.

Ortalama bir yetişkin için bir porsiyon örneğin: 1 ortalama havuç, 1 orta boy domates (veya 7 adet çeri domates), salatalık, 1 muz, 1 elma, 1 adet şeftali, 3 adet kayısı, 2 adet erik, 7 adet çilek ve 14 adet kiraz, 3 yemek kaşığı konserve mısır veya bezelye, 2 adet mandalina, 1 adet portakal, 4-5 adet mantar , 2-3 brokoli çiçeği, bir parça karpuz, 5-6 kuru erik, 150 ml %100 meyve suyu.

Haşlanmış sebzeler ve baklagiller aşağıdaki gibi ölçülür. Havuç, fasulye, fasulye, bezelye veya mısır gibi pişmiş sebzelerden üç tepeleme yemek kaşığı veya 5 karnabahar çiçeği bir porsiyon olarak sayılır.

Günde 5 Porsiyondan Fazla Sebze ve Meyve Yemeli Misiniz?

Dünya çapında birçok beslenme uzmanı, ölüm riskini azaltmak için önerilen miktarı günde 5'ten 8 porsiyona yükseltmeyi tavsiye ediyor.

Bununla birlikte, 29 Temmuz 2014'te tıp dergisi BMJ, Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa ve Asya'da yürütülen ve 835.000'den fazla kişinin katıldığı ve o zamandan bu yana yaklaşık 56.000'inin öldüğü 16 farklı çalışmayı analiz eden bir makale yayınladı.

Tüm nedenlerden dolayı erken ölüm riskinin, günde beş porsiyona kadar ve günde beş porsiyon dahil olmak üzere, sonraki her meyve porsiyonu için %6 ve sonraki her porsiyon sebze için %5 azaldığı, ancak günde beş porsiyondan sonra, bu risk azaltımı geçerliliğini yitirir. Aynı zamanda, kanserden ölüm riski, tüketilen meyve ve sebzelerin miktarıyla hiç ilişkili değildi. Günde beş porsiyondan fazla yemek yemekten ölüm riskinde daha fazla azalma olmadı. farklı sebepler dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar. Bu görünüşe göre ilgili özürlü sindirim sistemi meyve ve sebzelerden besinlerin sindirimi ve emilimi.

Böylece vücut, fazla meyve ve sebze tüketiminden ek fayda görmez.

yemek yiyor büyük miktar sebze ve meyveler, risk altındasınız fazla ağırlık ve muhtemelen sindirim sorunları. Her durumda, uzmanlar aşırı yemeyi önermezler - fast food yemeseniz bile, en sağlıklı yiyecekler. Sadece çok aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, sebze ve meyveler, ortalamanın biraz üzerinde yiyebilirsiniz.

Diyetini düşünen herkes, doğru beslenme, bir insanın günde ne kadar sebze ve meyve yemesi gerektiğini merak etti. Küçük notum bununla ilgili. Yani,

GÜNLÜK SEBZE ORANI: 300-400 gr

Bu, Dünya Sağlık Örgütü tarafından herkes için önerilen minimum sebze miktarıdır. Daha fazla yerseniz, bu sadece daha iyisi için olacaktır. Sebzelerle ilgili çeşitlilik ilkesi, günlük diyete hem pişmiş (haşlanmış, haşlanmış, çorba / çorba / pancar çorbası, ızgara) hem de taze, yani. çiğ (salatalarda ve atıştırmalıklarda). Bu oranın nişastalı, doyurucu sebzelerle (patates, fasulye, fasulye, bezelye, mercimek) tamamen örtüşmemesine dikkat edin.

GÜNLÜK MEYVE NORMASI: 200-300 gr

sebzelerde olduğu gibi, belirtilen norm meyve çıplak minimumdur. Daha fazla meyve yerseniz iyi olur, çünkü 200-300 g sadece büyük bir elma, birkaç şeftali veya tam bir bardak çilek, ki bu çok fazla değil. Meyve hakkında konuştuğumuzda, taze ve taze hazırlanmış meyveleri kastediyoruz (ör. turtadaki şeftali, meyve salatasındaki haşlanmış armut veya fırında pişmiş elma gibi). Reçel veya kompostolardan elde edilen meyvelerin artık etkileyici bir dizi faydalı özelliğe sahip olmadığını bilin.

Mineraller, antioksidanlar ve lif bir kişi için gerekli sağlık için. 5 porsiyon sebzeler ve meyveler günde - diyabet, kardiyovasküler, kanserli ve çeşitli gelişme riskinin olmadığı durumlarda en gerekli minimum kronik hastalıklar. Minimum 5 değil, 9 yemek arzu edilir. meyve ve sebze porsiyonları bir günde. 1990'ların ortalarından bu yana, hükümet programları birçok ülkede sloganı altında faaliyet göstermektedir. günde 5+.

Günlük sebze ve meyveler. Sayalım mı?

Her kişi için bir porsiyon hacim olarak kabul edilir. meyve ve sebzeler bu onun avucuna sığar. Beş yaşındaki bir avuç çocuk, sırasıyla bir avuç yetişkin erkekten çok daha küçüktür ve porsiyonları da farklıdır. Programın kullanım kolaylığı günde 5+- görünürlüğü ve hafifliği ile. Kalori saymaya veya yiyecekleri tartmaya gerek yok.

Nasıl sebzeler ve meyveler bir yetişkinin porsiyonuna sığar mı? Ortada, örneğin: 2 mandalina, yarım büyük greyfurt, 1 büyük domates, birkaç çilek, 2-3 brokoli salkımına, bir kase sebze salatası, orta boy havuç, birkaç kuru erik, bir bardak posalı %100 meyve suyu , 3 yemek kaşığı mısır veya bezelye ile... Beş porsiyon sebzeler ve meyveler Ortalama bir yetişkin için ağırlık eşdeğeri yaklaşık 400-500 g'dır ve bu, WHO tavsiyelerine uygundur.

Her biri ayrı görünüm sebzeler ve meyveler Ne kadar yerseniz yiyin günde sadece bir porsiyon olarak sayılabilir. Bu, günde 5 elma, bir kilo kuşkonmaz veya bir litre çeşitli meyve sularının yalnızca bir porsiyon olarak sayıldığı anlamına gelir. Programın önemli bir parçası günde 5+çeşitliliktir, çünkü vücuda optimal miktar ve kombinasyon sağlar faydalı maddeler sebze ve meyvelerden.

Sadece sağlıklı sebze ve meyveler

günde 5+ sayılır yenen meyve ve sebzeler Herhangi bir biçimde: taze, haşlanmış, pişmiş, salatada, konserve, kuru veya bulaşıkların bileşimine dahil edilmiştir (çorbalar, güveçler vb.). Daha iyi farklı renk gruplarından sebze ve meyve yiyin hem çiğ hem hazır gün boyunca.

hazırla ve sebze ve meyve yiyin bir kabukta (patates, yaban havucu, havuç, domates), içerir artan miktar antioksidanlar.

Hangi sebze ve meyveler daha sağlıklıdır: çiğ mi haşlanmış mı, pişmiş mi?

Yaygın inanışın aksine, her zaman değil çiğ sebze ve meyveler pişmiş olanlardan daha sağlıklıdır. Örneğin, doğranmış haşlanmış, fırınlanmış veya haşlanmış havuçtaki antioksidan içeriği, çiğ sebze içeriğinden üç kat daha fazladır. Bu çalışmayı yürüten Arkansas Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, antioksidan seviyelerindeki artışın, hücrelerden salınan fenolik karmaşık bir bitki bileşiğinden kaynaklandığını öne sürüyorlar. Dokunun ısınma sonucu yumuşaması nedeniyle fenolik maddenin üçlü salınımı mümkün olur. Şimdi bilim adamları, haşlanmış ve çiğ havuçtan elde edilen antioksidanların vücut tarafından eşit derecede iyi emilip emilmediğini ve serbest radikallerle savaşıp savaşamayacağını karşılaştırmak için çalışmaya devam ediyor.

Sebze ve meyveleri zevkle yiyin

Her gün mümkün olduğu kadar kendinizi “zorlamak” değil, aynı zamanda sebze ve meyve yiyin memnuniyetle! Sizin için yeni tarifler ve yeni mutfaklarla tanışın. Bölgeniz için "standart" setten tanıdık yemekler pişirmek sebzeler ve meyveler, yaratıcı ol.

Daha fazla sebze ve meyve nasıl yenir

Sıkılmış veya olgunlaşmış meyveleri bir karıştırıcıya koyun ve lezzetli bir smoothie yapın (meyve kokteyli)
Kahvaltıda mısır gevreği, müsli veya yulaf ezmesine taze meyve ve çilek ekleyin
Her zamanki sandviçinize veya sandviçinize daha fazla taze sebze koyun
Atıştırmalık olarak taze kereviz sapı, havuç alın, Karnıbahar ve bunları ye sağlıklı sebzeler salsa, guacamole, doğal bitki yoğurdu veya diğer sağlıklı sebze sosları ile çiğ
Evde bulunan sebzeleri orta parçalara kesin, baharatlarla güçlü bir et suyunda kaynatın ve bir karıştırıcıda püre haline getirin. Çorba püresini bir kaşık dolusu ekşi krema veya krema, fındık, tohum veya tahıl tostu ile servis edin.
%100 posalı meyve suyunu özel plastik kalıplara dökerek ve gece boyunca dondurucuya koyarak donmuş meyve şekerleri yapın. Yağlı dondurma yerine taze meyve ve böğürtlenli bir kurbağa veya şerbet yapın.