Günün menüsü doğru beslenme. Her gün ve hafta için sağlıklı beslenme menüsü

İÇİNDE son yıllar sağlıklı bir yaşam tarzının alaka düzeyi artmıştır. Tüm avantajları göz önüne alındığında, insanlar günlük rutini normalleştirir, diyeti ayarlar ve reddeder. Kötü alışkanlıklar. "Zozhniki", tüketilen kalori dengesini ve kalori miktarını dikkatle izleyerek diyetlerine özel önem veriyor.

Bugün kaynağımız, sağlığa zarar vermeden doğru yemeye karar veren okuyucuların haftanın her günü için en uygun diyeti seçmelerine yardımcı olacaktır.

Bu konuyla ilgileniyor musunuz? O halde aşağıdaki yazıyı sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun. Sunulan tüm materyallerin herkes için faydalı olacağını garanti ediyoruz.

Doğru beslenmenin faydaları ve temel ilkeleri

Bazı gıdalar tamamen ortadan kaldırılmalıdır

herhangi bir kişi için uzun ve sorunsuz bir yaşamın anahtarıdır. Herkes şu aforizmayı bilir: "Biz ne yersek oyuz." Diyetin insanların hayatındaki önemini abartmıyor, bu yüzden liderlik etmek istiyorsanız sağlıklı yaşam tarzı hayat bu ifade bir aksiyom olarak alınmalı ve asla unutulmamalıdır.

Doğru beslenmek için karmaşık önlemler almanıza gerek yok. Ana şey vücuda zarar vermeyen yiyecekleri yemektir. Temel olarak, bu tür ürünler bitki bileşenleri ve eser elementler açısından zengindir.

Doğru beslenme organizasyon açısından sıkıcı ve karmaşık bir şey değil. Uygulama sırasında zararlı güzellikleri reddetmek gerekli değildir - onları kötüye kullanmamak yeterlidir. Lezzetli bir örnek, ama abur cubur cips, fast food, tütsülenmiş etler ve benzeri ürünler sayılabilir.

Diyetinize seçici ve akıllıca yaklaşarak, herkes lezzetli ama aynı zamanda sağlığı için iyi yemek yiyebilir. en çok önemli nokta doğru beslenmede, prensipte şaşırtıcı olmayan besindir.

Ancak sağlıklı ve doğru beslenmenin diğer ilkelerini de unutmamalıyız. Tamamen şunları içerirler:

• Sadece açlık hissi ile ve sadece doğal pozlarda yemek.
• Aşırı yeme eksikliği - hafif bir yetersiz beslenme hissi ile masadan kalkmak daha iyidir.
• Kesirli öğünlerin günde 4 defa miktarında organizasyonu.
• Gün boyunca tüketilen kalorilerin uygun dağılımı ve yeterli seçimi.
• Normal su alımı, ancak yemekten hemen sonra veya yemek için içecek olarak sıvı içilmemesi tavsiye edilir.
• Son öğün "hafiftir" ve yatmadan 3-4 saat önce düzenlenir.
• Doğrudan yemek yeme süreci sakin olmalıdır. Yiyecekleri iyice ve küçük parçalar halinde çiğnemek önemlidir. bütün yutmak veya önemli bir kısmı porsiyonlar oldukça aptalca ve en önemlisi sağlıksız. Prensip olarak, doğru beslenmeyi uygulamak için daha fazlasına gerek yoktur.

Yukarıda belirtilen ilkelere uymanız ve bunlara bağlı kalmanız yeterlidir.

"Doğru" ürünlerin listesi

" kavramı doğru ürün' son derece belirsiz bir tanımdır. İÇİNDE Genel dava, Vücuda faydalı olacak ve alındığında vücuda zarar vermeyecek her türlü besin olarak anlaşılmalıdır.

Bu tür ürünler şunları içerir:

• lif bakımından zengin yeşillikler;
• sebzeler;
• meyveler;
• et;
• balık;
• Deniz ürünleri;
• hububat;
• yeşil çay ve bazı siyah çay türleri;
• kompostolar ve meyve içecekleri.

Diğer tüm ürünler doğru ve faydalı olanlarla ilişkilendirilemez. Alımları zararsız olabilir, ancak dozlanmış ve yeterli bir rejimde düzenlenmelidir.

Yiyecek türüne ek olarak, hazırlanma teknolojisi de dikkate alınmalıdır. En faydalı ve doğru seçenek, kaynatılarak, buharda veya fırında pişirilerek hazırlanan yemekleri yemek olacaktır.

Kızarmış, tütsülenmiş ve salamura edilmiş ürünleri yiyebilirsiniz ancak bunu son derece dikkatli ve her zaman kötüye kullanmadan yapmak önemlidir.

Ne terk edilmeli

Ana kural kaliteli ürünlerdir!

Yukarıda bahsedildiği gibi, doğru yemek istiyorsanız önemli kısıtlamalar gerekli değildir. Önemli olan, potansiyel olarak zararlı ürünleri kötüye kullanmamaktır. Bu ne anlama geliyor? Her şey basit.

En zararlı cips ve benzeri yiyecekler bile yenilebilir, ancak yalnızca periyodik olarak ve makul miktarlarda. Bu durumda zararlı yemekler herhangi bir zarar getirmeyecek ve herhangi bir kişinin gastronomik ihtiyaçlarını karşılamanıza izin verecektir.

Herhangi bir ürünü reddetmek gerekli değildir ancak kullanımı açısından her zaman dikkatli olmalısınız. Biraz dikkatle şunları yiyebilirsiniz:

• cips, kirieshki ve benzeri "turşu";
• tüm kızartılmış, tütsülenmiş, salamura edilmiş ve tuzlanmış yiyecekler;
• kahve ve siyah çay;
• limonatalar;
• doğrudan tatlılar ve şeker;
• her türlü konserve ürünler;
• yağlı süt ürünleri;
• unlu mamuller ve benzeri ürünler.

Belki de sadece yemek yerine geçenlerden, Gıda katkı maddeleri ve sosları kesinlikle reddetmek daha iyidir. Küçük miktarlarda bile bu ürünler vücutta sorunlara neden olur ve doğru beslenme fikri ile birleşmez. Aksi takdirde, sağlıklı bir diyet kısıtlama gerektirmez.

En uygun menü örneği

Doğru beslenme olmadan ince bir şekle sahip olmak kolay değil ...

Optimal menü, sağlıklı beslenme ilkelerini gözetirken tüm "gurmelerin" uğraştığı şeydir. Çoğu insan kilo vermek veya kütle kazanmak istemez, sadece kilolarını sabit bir oranda tutma hedefini takip eder.

Doğru diyeti seçmek çok kolaydır. Kural olarak, alınan ürünlerin toplam kalori içeriği dikkate alınarak yukarıdaki hükümlerin banal olarak gözetilmesi yeterlidir.

Orta yaşlı kadınlar ve erkekler için en uygun menü örneği olarak aşağıdaki 7 günlük yemek programını hayal edin:

Pazartesi

• Kahvaltı: karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, ekşi krema veya biraz tereyağlı sebze salatası, şekerli yeşil çay.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): bir elma veya bir muz, bir bardak süt veya kefir
• Öğle yemeği: yağsız et, sebze salatası, çorba, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: Kurabiye veya fırınlanmış bir şeyle çay.
• Akşam yemeği: balık, sebze salatası, şekerli yeşil çay.

Salı

• Kahvaltı: çilekli yulaf ezmesi, komposto.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): ekmekli salata.
• Öğle yemeği: karabuğday, tavuk, sebze salatası, şekerli yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırması: peynir ve tereyağlı hafif bir sandviç.
• Akşam yemeği: yağsız et, taze sebzeler, birkaç haşlanmış patates, komposto.

Çarşamba

• Kahvaltı: yeşillikli omlet, şekerli yeşil çay,
• Öğle yemeği: püre çorbası, pirzola, sebzeler, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: yeşil çaylı turta.
• Akşam yemeği: sebzeli az yağlı balık, komposto.

Perşembe

• Kahvaltı: sahanda yumurta, haşlanmış sebzeler, şekerli siyah çay.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
• Öğle yemeği: yağsız et, herhangi bir biçimde patates, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: herhangi bir şey ve yeşil çay ile hafif bir sandviç.
• Akşam yemeği: sebzeli yağsız et, komposto.

Cuma

• Kahvaltı: Perlovka lapası, fındık ve süt.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): herhangi bir meyve.
• Öğle yemeği: hindi filetosu, sebze çorbası, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: yeşil çay ile pişmiş ürünler.
• Akşam yemeği: haşlanmış balık, sebze salatası, komposto.

Cumartesi

• Kahvaltı: , kahve.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): greyfurt.
• Öğle yemeği: sebze çorbası, karabuğday pirzolası, şekerli yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırması: kompostolu bisküvi.
• Akşam yemeği: yağsız et, sebzeler, komposto.

Pazar

• kahvaltı: şekerli siyah çay, herhangi bir yulaf lapası.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
• Öğle yemeği: tavuk, herhangi bir garnitür, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: sütlü herhangi bir unlu mamul.
• Akşam yemeği: tavuk, sebze, yeşil çay.

Yukarıda açıklanan menüye göre yemek yerken önemlidir:

1. Toplam kalori içeriğini 2000-2600 kalori seviyesinde tutun.
2. Yetersiz beslenmiş olarak masadan kalk.
3. Yemeğinizi bir bardak su ile seyreltin.
4. Kolay bir modda öğle yemeği ve ikindi çayı şeklinde atıştırmalıklar düzenleyin.
5. Ana yemekleri emerken az miktarda ekmek ve baharatı reddetmeyin.

Prensip olarak, doğru beslenmede herhangi bir zorluk yoktur. Uygulanmasına yetkin bir yaklaşım ve belirtilen tüm ilkelere uygunluk ile sağlıklı bir diyet düzenlemek çok basittir.

Kilo vermek için diyet

Doğru beslenme - aşırı kilo ile mücadelede

Yukarıda tartışılan menü, vücut ağırlığını korumak, azaltmak ve hatta kas yapmak için düzenlenebildiği için gerçekten evrenseldir. Bu diyeti kilo vermek için kullanmak yeterlidir:

• Kalori içeriğini 1.600-2.200 kaloriye düşürün.
• Öğünleri günde 6-8 defaya kadar ezin.
• Tüm yemekleri sadece buharda, kaynatarak veya fırınlayarak pişirin.
• Günde 2,8-3,5 litre sıvı (tercihen yeşil çay ve su) için.
• Şeker alımınızı mümkün olduğunca sınırlayın.
• Çok az miktarda tatlı, kurabiye ve unlu mamuller kullanın.
• Ek olarak, spor yapın (en azından metabolizmayı hızlandırmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için hafif beden eğitimi).

Bu prensiplere bağlı kalarak, kiloyu korumak için en uygun menüye kolayca dönüştürülebilir. Uygulama ve insanların incelemelerinin gösterdiği gibi, böyle bir diyetin etkisi oldukça önemlidir.

Kilo almak için diyet

Eğer amacınız ayarlamaksa kas kütlesi, o zaman dikkate alınan menü daha da az ayarlamaya tabidir. İstikrarlı kas büyümesi için ihtiyacınız olacak:

• Kalorileri günde 2600-3500 kaloriye çıkarın.
• 1 kilogram vücut ağırlığı başına en az 1,5-2 gram protein ve 4-5 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğinden emin olun.
• Ayrıca bol sıvı tüketin.
• Ağırlıklarla çalışın.
• Gerekirse uygun takviyeleri kullanın (protein, amino asitler, enerjik içecekler ve benzeri.).

Kilo kaybı için bir diyet durumunda olduğu gibi, diyet önemli ayarlamalar gerektirmez. Ana şey, doğru miktarda kalori ve protein tüketmektir. Sistematik spor ile kilo alımı sizi bekletmeyecektir.

Belki de bugünün makalesinin konusuyla ilgili en önemli hükümler bu konuda sona erdi. Prensip olarak, doğru beslenmede karmaşık hiçbir şey yoktur.

Düzenlerken belirli ilkelere bağlı kalmak ve potansiyel olarak zararlı ürünleri kötüye kullanmamak yeterlidir. Sunulan materyalin sizin için yararlı olduğunu ve sorularınıza cevap verdiğini umuyoruz. Size sağlık ve uzun, mutlu bir yaşam!

Video size doğru beslenmenin temellerini tanıtacak:

Sağlıklı bir insanın normal varlığı için gereklidir. rasyonel beslenme. Ana görevi, temel besinlerin proteinler, yağlar, karbonhidratlar, su, tuzlar ve vitaminler şeklinde alınmasını sağlamaktır. Ek olarak, bu yeme şekli çeşitlidir. lezzetlilik yemek ve onların pişirilmesi. Bu nedenle, bir almalı bağlayıcı kuralÖnümüzdeki hafta için doğru bir beslenme menüsü yapın.

Normal sağlıklı bir kişinin günlük rasyonel diyeti, 100 gr'a kadar protein, 60-80 gr yağ ve 500 gr karbonhidrat içermelidir. Ayrıca bir buçuk ila iki litre sıvı ve 20 gr kadar sofra tuzu tüketmek gerekir.

Doğru beslenme, yeterli miktarda mineral, vitamin ve yararlı maddeler.

Gıda ayrıca şunları içermelidir:

• metal tuzları (demir, bakır);
• vücut hücrelerinin büyümesi ve gelişmesi için gerekli mineraller;
• ve vitaminler - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

İkincisi nispeten küçük miktarlarda tanıtılır. Ancak bunların varlığı zorunludur ve yokluğu gelişmeye yol açacaktır. çeşitli hastalıklar: gece körlüğü, polinörit, pellagra, anemi, iskorbüt, raşitizm.

1. Metal tuzları yeşilliklerde, meyvelerde, ciğerde ve ette bulunur. Süt ürünleri, lahana, sebze ve meyvelerde bulunan kalsiyum tuzlarına vücudun ihtiyacı vardır. Fosfor bileşikleri süt ve ürünleri olan yumurta sarısında bulunur. Potasyum tuzları patates ve diğer sebzelerdir.
2. A vitamini karoten şeklinde havuç, ıspanak, kuşburnu, balık yağı, yumurta sarısı ve tereyağında bulunur.
3. B vitaminleri tahıl ve kepeğin kabuğunda, bira ve fırın mayası, baklagiller, et ürünleri ve karaciğer, ıspanak, yer fıstığı, narenciye meyvelerinde bulunur.
4. D vitamini balık, tereyağı, yumurta açısından zengindir.
5. E vitamini sütte, sebzelerde, tahıllarda, yumurta sarısında ve domuz yağında bulunur.

Yetersiz hayvansal protein alımı, bir dizi hastalığa yol açabilir.

Günlük toplam protein miktarının% 60'ı sözde tam olanlar tarafından karşılanmalıdır. Bunlar et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunan hayvansal proteinlerdir. Kalan %40 ödenecek bitkisel proteinler, yine tam olan patates proteini hariç.

Yağlar da hayvansal ve bitkisel olarak ayrılır.

• Hayvansal yağ içeren ürünler domuz yağı, ekşi krema, tereyağı, peynir, süt, yumurta sarısıdır.
• Buna göre bitkisel yağlar, bitki tohumlarından üretilen yağlardır. Bunlar ayçiçeği, mısır, zeytin, pamuk tohumu, yer fıstığı ve diğerleridir.

Bitkisel yağlardan farklı olarak hayvansal yağlar, insan vücudu için besin değeri daha yüksek olan lipoidler içerir.

Karbonhidrat kaynakları un, ekmek, tahıllar, patates, bal, süt, sebzeler, meyveler, çilek ve şekerdir.

Yukarıdan takip ediyor ana ilke doğru beslenme. Eksiksiz olmalı ve gerekli tüm hayati miktarda içermelidir. önemli ürünler hayvansal ve bitkisel kökenli.

Kadınlar ve erkekler için menünün hazırlanmasındaki farklılıklar

Her gün için bir menü derlerken, bir kişinin ağırlığını, yaşını, iklim koşulları Konut. Mevsimlerin değişmesi de önemlidir çünkü kışın bir kişinin yaza göre çok daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bunlar vücudun harcadığı enerji miktarını belirleyen faktörlerdir. Bu yüzden genellikle günlük rasyon vücut ağırlığının kilogramı başına kalori cinsinden hesaplanır. Bu, vücut tarafından harcanacak ihtiyaç duyulan enerji miktarının bir göstergesidir.

• yapan insanlar için zihinsel emek, büro çalışanları, hizmet sektörü günlük gerekli kalori miktarının hesaplanması vücut ağırlığının kilogramı başına 40 kaloriye dayanmaktadır.
• Fiziksel emekle uğraşanlar için hesaplama şu şekildedir - kilogram başına 50 kalori.
• İnşaatçılar, madenciler, tarım işçileri daha yoğun beslenmeli çünkü işleri zor, çok enerji harcıyorlar. Bu nedenle, burada beslenmenin kalori içeriği en yüksek olmalıdır - kilogram ağırlık başına 70-80 kaloriye kadar.

Erkekler için kalori ve protein açısından daha zengin yiyecekler uygundur. Daha güçlü seks temsilcileri vücutlarını korumak için daha fazla enerji harcadıkları için. Kas kütleleri de daha yüksektir. Bu nedenle, bir ofiste çalışan ortalama bir adam için günde yaklaşık 3.500 kaloriye ihtiyacınız var. Ürünlerin bileşiminin biraz daha fazla selenyum ve çinko içermesi de önemlidir.

Kadın menüsü, daha az kalori içermesi nedeniyle erkeklerden farklıdır. Normal işleyiş için günde yeterli 2500 kalori kadın vücudu. Menü, kalsiyum, doymamış yağ asitleri, kollajen içeren yiyecekler içermelidir. Kilo kaybı için doğru beslenme daha az kalorili olabilir.

İÇİNDE genç yaş kadınların metabolizması oldukça yüksektir, bu nedenle bazen daha tatlı ve hatta yağlı yiyecekleri karşılayabilirsiniz. Ancak yirmi beş yaşından sonra fazla kilo almamak için kalori alımını biraz azaltmanız gerekir. Otuzdan sonra ondan kurtulmak çok zor olacak.

Hafta için doğru beslenme menüsü

Gün boyunca birden fazla öğün olmalıdır. farklı zaman. Gelenekler farklı insanlar ve her türlü diyet günde 3-6 öğün sunar. Ancak mevcut koşullarda en kabul edilebilir olanı günde 3-5 öğünlük bir menüdür.

• Kahvaltı, günlük diyetin kalorisinin %30-35'ini oluşturmalıdır.
• Öğle yemeği kalorinin %45-50'si kadar olmalıdır.
• Ve akşam yemeği için - sadece% 20.

Bir hafta boyunca bir menü derlerken, kahvaltıda sütlü tahılları veya kuru meyve ve kuruyemişli suyu seçmenin daha iyi olduğu akılda tutulmalıdır. Peynir veya tereyağlı tam tahıllı ekmek, kefir, fermente pişmiş süt onlar için uygundur. Sabahları, omlet veya rafadan tavuk veya bıldırcın yumurtası ile yaklaşan iş gününden önce güç kazanabilirsiniz. Yaz aylarında taze bir salata - sebze veya meyve iyi olacaktır.

Öğle yemeği için çorbalar tercih edilir - pancar çorbası, tavuk suyu, turşu, lahana çorbası, fasulye çorbası, mantar vb. İkinci yemek de doyurucu olmalı ama akşam yemeğinden sonra uykunuz gelecek kadar değil. Örneğin, bir parça balık veya pirzola ile sebze güveci veya gulaş, peynir ve soslu makarnalık buğday makarnası. Ve taze sebze salatası harika bir katkı olacaktır.

Akşam yemeği proteinli yiyeceklerle doyurulmamalıdır, kızarmış yiyeceklerden vazgeçmek daha iyidir. Salatalar, buharda pişirilen pirzolalar, sebze yemekleri tercih edilir. Süzme peynirli güveçler ve peynirli kekler, bir gece dinlenmeden önce tokluğa mükemmel bir şekilde katkıda bulunacaktır. Ve kefir veya yoğurt, sindirim sürecini uyaracaktır.

Haftanın gününe göre tarifler

Ana yemekleri haftanın gününe göre sunulan menüden sunuyoruz.

domatesli omlet

Almak:

1. 4 yumurta.
2. 2 domates
3. rendelenmiş peynir - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.
4. Yeşillik.
5. Un - Art. kaşık.
6. Tereyağı - 40 gr.

Domatesleri dilimler halinde kesin, soğanı ve otları doğrayın. Yumurtaları çırpın, rendelenmiş peynir ve unu ekleyin, iyice karıştırın. Soğan ve domatesleri biraz tereyağında kavurun, tavaya yeşillikleri ekleyin. Yumurtaların üzerine dökün, tadına göre tuz. Orta ateşte 7 dakika kapalı bir kapak altında kızartın.

Domuz eti ile karabuğday lapası

Almak:

1. Domuz eti - 200 gr.
2. karabuğday - bir bardak.
3. Havuç.
4. Bitkisel yağ - yarım bardak.
5. Yeşiller, tuz, baharatlar.

Havuçları rendeleyin, soğanı doğrayın, eti parçalara ayırın. Bir kazanda sebzeleri yağda kızartın, ardından eti koyun. Suya dökün ve durulanmış ekleyin karabuğday. Kazanın içeriğini tamamen kaplayacak kadar sıvı olmalıdır. Tuz, otlar ve baharatlar ekleyin. Ara sıra karıştırarak, yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin.

Buharlı pirzola

Almak:

1. Dana eti - 300 gr.
2. Kuru soğan.
3. Yumurta sarısı.
4. Yeşiller, baharatlar, tuz.

Kıymayı soğanla birlikte hazırlayın. Üzerine yumurta sarısı, doğranmış otlar ve baharatları ekleyin. Tuz, pirzola oluşturun. Tavaya su dökün ve kaynamaya başlar başlamaz et müstahzarlarını yerleştirin. Tavayı bir kapakla örtün ve pirzolaları yaklaşık yarım saat pişirin, gerekirse su ekleyin.

Süzme peynir ile doldurulmuş gözleme

Almak:

1. Krep - 4 adet.
2. Süzme peynir - 120 gr.
3. krema - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.

Kremayı çırpın, üzerlerine süzme peynir ekleyin. Ortaya çıkan kütle ile krep yapmaya başlayın.

Fasulye ile çorba püresi

Almak:

1. Kırmızı fasulye - 1 yemek kaşığı.
2. Domates - 2 adet.
3. Bitkisel yağ - tatmak.
4. Otlar, baharatlar, sarımsak, tuz.

Fasulyeleri haşlayın, soğanı doğrayın, domatesleri doğrayın. Soğanları birkaç dakika pişirin. sebze yağı fasulye kaynatma ekleyerek. Ardından fasulyelerin yarısını tavaya ekleyin ve birkaç dakika daha kaynatmaya devam edin. Kabı ocaktan alın ve içindekileri bir havaneli ile ezin veya bir blender ile püre haline getirin.

Tavaya biraz su dökün, elde edilen püreyi oraya aktarın, kalan fasulyeleri, domatesleri, sarımsakları, tuzu ve baharatları ekleyin. Çorbayı ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar 20 dakika pişirin.

Balık ve fırında patates

1. Patates - yarım kilo.
2. Uskumru - 300 gr.
3. Havuç.
4. Baharatlar, otlar.

Patatesleri halka halka kesin, soğanı doğrayın, havuçları rendeleyin. Balıkları parçalara ayırın. Yağlı folyo üzerine patates, havuç, balık ve soğan katmanları koyun ve hepsini baharatlarla tatlandırın. Folyoyu mümkün olduğunca sıkı sarın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. 200 derecede yarım saat üzeri kızarana kadar pişirin.

Şehriye çorbası

Almak:

1. Tavuk sırtları - 2 adet.
2. Erişte.
3. Havuç.
4. Bitkisel yağ - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.
5. Baharat.
6. Yeşillik.

Tavuk sırtlarını baharatlarla birlikte kırk dakika suda haşlayın. Bu sırada havuç ve soğan doğranmalı, bitkisel yağda kızartılmalı ve et suyu ile bir tencereye gönderilmelidir. Erişteleri çorbaya koyun ve birkaç dakika pişirin. Servis yapmadan önce çorbaya ince kıyılmış yeşillikler ekleyin.

doldurulmuş yumurta

Almak:

1. Dört yumurta.
2. Ezme - 70 gr.
3. Mayonez.
4. Baharat.

Haşlanmış ve soyulmuş yumurtaları iki parçaya bölün. Sarıları alın, pate ve mayonez ile birlikte öğütün. Bu kütleye baharat ekleyin ve ardından proteinleri bir çay kaşığı ile dikkatlice doldurun.

mantarlı patates güveç

Almak:

1. Mantarlar - 200 gr.
2. Patates - yarım kilo.
3. İki yumurta.
4. Süt - bir bardak.
5. Ekşi krema - 2,5 yemek kaşığı. kaşıklar.
6. Tatmak için bitkisel yağ.
7. Baharat.
8. Yeşillik.

Haşlanmış patatesleri püre haline getirin, süt ekleyin ve soğutun. Yumurtaları çırpın ve püre ile birleştirin. Baharat ve soğan ile kızartılmış mantarlar.

Daha sonra bir fırın tepsisi alın, yağ ile yağlayın ve üzerine patates püresini ve hazırlanmış mantarları katmanlar halinde koyun. Ekşi krema ile hafifçe doldurun. Fırında 150 - 180 derece sıcaklıkta yirmi dakika pişirin.

borsch

Almak:

1. lahana - 150 gr.
2. Havuç.
3. Pancar.
4. patates - 1 adet.
5. Bulgar biberi - 1 adet.
6. Domates - 1 adet. veya domates salçası - Art. kaşık.
7. Sebze yağı.
8. Fasulye tadı.
9. Baharat.

Fasulyeleri haşlayın, patatesleri ve dolmalık biberleri doğrayın, soğan ve lahanayı doğrayın, havuç ve pancarları rendeleyin. Fasulyeleri (konserve yapabilirsiniz) ve patatesleri kaynar suyla bir tencereye gönderin. Ardından soğan, havuç ve dolmalık biberi bitkisel yağda kızartın. Bu sebzeleri gelecekteki pancar çorbasıyla birlikte tavaya gönderin. Doğranmış domatesleri ve ardından lahanayı oraya koyun. Pancarları rendeleyin ve pancar çorbasına dökün. Çanağı baharat ve otlar ile baharatlayın.

sebzeli yahni

Almak:

1. Bulgar biberi.
2. Patlıcan.
3. Kabak.
4. Domates - 2 adet.
5. Sarımsak - 2 diş.
6. Sebze yağı.
7. Baharat.

Patlıcan küpler halinde kesin, dökün soğuk su, tuz ekleyin ve 15 - 20 dakika bekletin. Kabağı ve dolmalık biberi kesin, soğanı doğrayın, domatesleri dilimler halinde kesin.

Bir tencereye veya kazana biraz bitkisel yağ dökün, hazırlanan sebzeleri oraya koyun. Patlıcanların koyulaşan suyunu süzüp elinizle hafifçe sıkın ve ardından diğer ürünlere ekleyin. Tüm malzemeler yumuşayıncaya kadar sarımsak ve baharatlarla pişirin.

Fırında balık filetosu

Almak:

1. Balık fileto.
2. Yeşillik.
3. Baharat.
4. Yarım limon.
5. Sebze yağı.

Hazırlanan balık filetosunu baharat, tuz ile işleyin ve bir folyo tabakasına koyun. Üzerine doğranmış soğan, ince limon dilimleri ve yeşillikleri koyun. İş parçasına bitkisel yağ püskürtün. Her şeyi folyoya sarın, bir fırın tepsisine koyun ve 180 derecede fırında pişirin.

kulak

Almak:

1. Balık - yarım kilo.
2. Havuç.
3. Patates.
4. Bulgar biberi.
5. Baharat.
6. Yeşillik.

Soğanı doğrayın, dolmalık biberi şeritler halinde, patatesleri küpler halinde, havuçları halkalar halinde kesin. Patatesleri ve baharatları kaynar su ile iki litrelik bir tencereye koyun ve birkaç dakika sonra balığı ekleyin.

Bir tavada ayrı ayrı bitkisel yağda soğan, havuç ve dolmalık biberi hafifçe soteleyin. Sonra bu sebzeleri kulağa ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin. Servis yapmadan önce her tabağa biraz doğranmış yeşillik koyabilirsiniz.

Pilav

1. Et - 400 gr.
2. Pirinç - 1,5 su bardağı.
3. Havuç.
4. Sarımsak.
5. Sebze yağı.
6. Baharat.

Soğanı doğrayın, havucu küçük şeritler halinde kesin. Bir kazanda bitkisel yağı ısıtın ve hazırlanan sebzeleri koyun. Biraz güveç, et ekleyin, su ekleyin ve yumuşayana kadar bir kapakla örtün.

Bundan sonra, iyi yıkanmış pirinci bir kazana koyun, baharat ve sarımsak ekleyin. Mısır gevreğini örtecek şekilde her şeyi suyla dökün. Pilavı bir kapakla kapatın ve yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin.

köfteli çorba

Almak:

1. Kıyma - 200 gr.
2. Havuç.
3. Patates - 2 adet.
4. Sebze yağı.
5. Baharat.

Soğanı doğrayın ve iki parçaya bölün. Bunlardan birini kıyma kütlesine ekleyin, baharatlarla baharatlayın ve iyice karıştırın. Doğranmış patatesleri kaynayan suya atın. Sonra köfteler oluşturun ve baharatları ekleyerek çorbaya koyun.

Bitkisel yağda, soğanın ikinci kısmını ve rendelenmiş havuçları hafifçe kızartın. Ardından sebzeleri neredeyse hazır bir ilk kursla bir tavaya koyun.

Mantar ve peynirli omlet

Almak:

1. 4 yumurta.
2. Tatmak için mantarlar.
3. Küçük soğan.
4. Peynir - 40 gr.
5. Süt - çeyrek bardak.
6. Bitkisel yağ - 3 yemek kaşığı. kaşıklar.

Mantarları doğrayın, yumurtaları süt ve tuzla çırpın. Peyniri rendeleyin. Soğanı doğrayın.

1. tavuk fileto - 2 adet.
2. Pirinç - 1 - 2 su bardağı.
3. Domates.
4. Havuç.
5. Bulgar biberi.
6. Bitkisel yağ - bir bardağın üçte biri.
7. Baharatlar, otlar ve sarımsak.

Soğanı doğrayın, havuçları rendeleyin, domatesleri ve dolmalık biberleri doğrayın, sarımsakları doğrayın. parçalara ayırın tavuk fileto.

Bitkisel yağı metal bir tavaya veya kazana dökün, oraya sarımsak, soğan, havuç, domates, dolmalık biber koyun. Sebzeleri 5-7 dakika kısık ateşte haşlayın, ardından tavuk etini tavaya gönderin ve yemeği birkaç dakika daha pişirin.

Daha sonra etli sebzeleri iyi yıkanmış pirinçle dökün, baharat ve otlar ekleyin. Tencerenin içindekileri suyla doldurun, bir kapakla örtün ve ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar pişirin.

Menü planlaması için alışveriş listesi

Hazır bir menü ve bunun için bir ürün listesi elbette internette bulmak çok uygun. Sorun çözülmüş görünüyor. Ancak, durum böyle değil, çünkü herkesin kendi tat tercihi, alışkanlıklar ve maaş. Bazı ürünlere hiç ihtiyacınız olmayabilir ve bazı bileşenlerin önerilen listeye eklenmesi gerekecektir.

İşte alışverişi ve pazara gitmeyi kolaylaştıracak bazı ipuçları.

Her şeyden önce, bunu yapmak için en iyi günün hangisi olduğuna karar vermelisiniz. Ardından "kutularınıza" bakın, dolapta halihazırda hangi ürünlerin saklandığını kontrol edin. Genellikle bunlar un, tahıllar, şekerdir - haftalık olarak satın alınmaları gerekmez. Ayda bir kez satın alma işlemi gerçekleştirebilirsiniz.

Mağazada gezinmenizi kolaylaştırmak için bölümlere göre bir ürün listesi yapmak daha iyidir.

Menümüzde yer alan yemeklerden oluşan haftalık bir ürün listesi sunuyoruz. Tüm aile için gerekli olan yiyecek miktarına göre yiyecek miktarını belirleyin.

Süt Ürünleri:

1. Tereyağı.
2. Süt.
3. Süzme peynir.
4. Ekşi krema.
5. Krem.
6. yoğurtlar
7. Mayonez.
8. Yumurtalar (her zaman mandıra yanındaki raflarda mağazada bulunur)

Bunlar bozulabilir ürünlerdir, bu nedenle onları bir hafta boyunca stoklamak işe yaramaz. Her iki günde bir satın almanız gerekecek.

Et ürünleri:

1. Dana eti.
2. Domuz eti.
3. Dana kıyma.
4. Tavuk sırtları ve göğüsleri.
5. Sosis.
6. Pate.

Balık ürünleri:

1. Orkinos.
2. İsteğe bağlı herhangi bir balık.

Bu ürünler hariç, sosis ürünleri, hemen bir hafta boyunca satın alabilir ve dondurucuda saklayabilirsiniz.

Bakkal:

1. Un.
2. Kırmızı fasulyeler.
3. karabuğday.
4. Erişte.
5. Baharatlar ve defne yaprağı.
6. Tuz ve şeker.

Yiyecekler birkaç ay boyunca başarılı bir şekilde saklanabilir, bu nedenle onları nadiren, ancak bir marjla satın alabilirsiniz.

Konserve:

1. Konserve fasulye.
2. Pate.
3. Domates sosu.
4. Bitkisel yağ (genellikle mağazada konserve yiyeceklerin yanındaki raflarda satılır).

sebzeler meyveler:

1. Patates.
2. Havuç.
3. Pancar.
4. Lahana.
5. Domates.
6. Bulgar biberi.
7. Kabak.
8. Patlıcan.
9. Salatalıklar.
10. Yeşiller - soğan, marul, dereotu.
11. Sarımsak.
12. Mantarlar.

Önerilen menüye göre hazırlanan ve dondurulmuş ürünlerden sadece kreplere ihtiyaç vardır.

Bütçe yemek menüsü seçeneği

Çok var faydalı ürünler, oldukça ucuz ama lezzetli yemekler hazırlamak için oldukça uygun.

Kadınlar ve erkekler için doğru beslenme hiç acı çekmez.

• Bunlar herkesin aşina olduğu sebzelerdir - havuç, soğan, lahana, turp, pancar.
• İÇİNDE bütçe menüsü pahalı sığır eti, domuz eti, ucuz balık (çoğunlukla ringa balığı) ve tavukla başarılı bir şekilde değiştirilebilir.
• Ayrıca sakatat kullanın - karaciğer, böbrekler.
• Baklagiller değerli içerir bitkisel proteinler, bu yüzden bazen etin yerini tamamen alabilirler. Bütçe menüsünde, özellikle bezelye ve fasulye fiyatı oldukça kabul edilebilir olduğu için daha sık kullanılabilirler.
• Alışılmış tahıllar - karabuğday, pirinç, yulaf - değerli besinler ve vitaminler açısından zengindir. Bu nedenle sofralarınızda bulunmaları şarttır.
• Süt ürünleri hayati öneme sahiptir, ancak bazen pahalıdır. Bu nedenle ekşi krema ve kaymak yerine kefir ve süzme yoğurttan yana tercih yapılmalıdır. basit satın alabilirsiniz yağsız peynir, tatlı ve yağlı içerikli pahalı lor kütleleri yerine.
• En ucuz meyveler elma ve muzdur. Hemen hemen her mağazada veya pazarda bulunabilirler.
• Ekmeği kendiniz pişirmek veya çavdar ekmeği almak daha iyidir.
• Tatlılar, kurutulmuş meyvelerin ve balın yerini tamamen alır. Bazen biraz bitter çikolata alabilirsin. Light sütten çok daha sağlıklıdır.

Ana öğünler arasında kendinize ikinci bir kahvaltı ve ikindi atıştırması gibi küçük atıştırmalıklar ayarlayabilirsiniz. Bunun için meyveler, bir bardak kefir veya yoğurt, 100 gram süzme peynir uygundur.

Çok küçük bir bütçe için yaklaşık bir menü sunuyoruz:

Doğru beslenme en Sağlıklı bir şekilde yemek yemek, vücudun normal işleyişine ve güzelliğine katkıda bulunmak. Bu, kilo vermek için iki hafta değil, ömür boyu takip edilmesi daha iyi olan harika bir alışkanlıktır. Deneyin ve kolay, lezzetli ve pahalı olmadığını kendiniz görün.

Bir haftalık doğru beslenme örneği, menünüzü planlamanıza, her zaman iyi görünmenize, iyi bir figüre ve mükemmel bir sağlığa sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı ve doğru beslenme vücudumuzu besleyen besindir. doğru maddeler doğru oranda. Sindirilirler ve fiziksel ve zihinsel çalışma için enerji sağlarlar. Beslenme, bir öğünde çeşitli, dengeli, meyveler, meyveler ve tahıllar olmalıdır.

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları

Ölçülü yiyin ve yemek pişirmek için yağsız et, derisiz tavuk kullanın.

Yiyecekleri bitkisel yağda pişirin. Az yağlı süt ve süt ürünleri kullanın. Diyet mozzarella, beyaz peynir, hellim peyniri gibi az yağlı peynirleri içermelidir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet baklagiller, tahıllar, patates içerir. Ringa, uskumru, sardalya gibi deniz balıkları haftada en az bir kez sofranızda bulunmalıdır. Balık, yaşı ne olursa olsun herkesin beslenmesinde olmazsa olmazdır. Çürük ve hastalıkları önler tiroid bezi, kalsiyum içerir, kandaki kolesterol seviyesini düşürür, kan damarlarının durumunu iyileştirir, kanın pıhtılaşmasında rol alır. Folyoda haşlanmış ve pişmiş balıkları tercih etmek daha iyidir. Konserve balık da kalsiyum tutar.

Her gün için doğru beslenme, alımını sağlar insan vücudu Tümü temel maddeler. Tuzlu yiyeceklere karışmak istenmeyen bir durumdur ve ayrıca çorbalarda ve diğer yemeklerde tuzu azaltmak daha iyidir. Tuz vücudu kurutur ve eklemleri olumsuz etkiler. Hafif tuzlama yemek pişirmenin altın kuralıdır. Deniz veya iyotlu tuz kullanmak daha iyidir.

Kalamar, yengeç, karides, deniz tarağı, midye gibi deniz ürünlerini diyetinize eklediğinizden emin olun. Deniz yosununu unutma. İyot, potasyum ve demir açısından zengindir.
Vücuda faydalı etkisi olan baharatları ve baharatları yemeklerinize ekleyin. Kuru ve taze baharatlar olabilir. Zencefil, kimyon, dereotu, nane, kişniş, yemeğin tadını çok iyi vurgular ve iştah açar.

Vücut günde en az 1,5-2 litre su almalıdır.. , yanı sıra çay, meyve suları, kefir, özellikle yemek istiyorsanız her gün. unutma bitkisel müstahzarlar ve vitaminli içecekler. Ekmek alırken birinci sınıf beyaz un tercih edin.

Beslenmedeki ana hatalar

1. Öncelikle şunlara dikkat edin günde kaç kez yemek yersin.Günde 5-6 kez 2-3 saat ara ile küçük porsiyonlarda yemelisiniz. O zaman acımasız açlık ve aşırı yeme hissini unutacaksınız.

2. yemek kalitesi. Kahvaltı yapmıyorsanız, ancak hareket halindeyken bir yerden alın ve tam bir öğün yerine tütsülenmiş etli sandviçler yiyin ve akşamları doyurucu bir akşam yemeği yiyin, o zaman alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Diyetinizde her gün fast food bulunması özellikle tehlikelidir ve soğuk gazlı içecekler bu menüyü tamamlar. Er ya da geç, bu yaşam tarzı sizi doktora götürecektir.

gerekli ki günlük diyet mutlaka dahil sıcak çorba, et veya balık, meyveler, tahıllar ve süt ürünleri.

3. Çok sık neden fazla ağırlık ve aşırı yemek dengesiz bir diyettir. Diyette bir şey eksikse, beyin bunu açlık hissi ile bildirir. İnsan başka bir şey yer ama doyma olmaz çünkü. vücut ihtiyacı olanı alamaz. Bunun sonucunda aşırı yeme, mide problemleri, vücudun yorulması, Kötü iş organlar, genel kötü bir his, memnuniyetsizlik, depresyon.

4. Diğer bir çok yaygın beslenme hatası ise dehidrasyon. Aşırı yeme neden olabilir su dengesi organizma. Çoğu zaman insanlar susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Bu nedenle beslenme uzmanları, herhangi bir yemekten yarım saat önce içilmesini önerir.

Haftanın menüsü

Bir haftalık doğru beslenme örneğini damak zevkinize ve ürünlerin bulunabilirliğine göre geliştirebilirsiniz. Bu menüde, yaklaşık olarak her gün için diyetle tanışacaksınız. ve kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde doğru beslenmenin sağlık ve esenliğin anahtarı olduğunu unutmayın.
Pazartesi
İlk kahvaltı: bir bardak meyve veya sebze suyu, yağsız süzme peynir.
Öğle yemeği: bir parça siyah ekmek, tereyağı, peynir, çay.
Akşam yemeği: sebze salatası, mantar çorbası, sebzeli tavuk yahnisi.
beş çayı: meyve veya kefir.
Akşam yemeği: Folyoda pişmiş balık, turp salatası.

Salı
İlk kahvaltı: bardak ılık süt bir çörek ile.
Öğle yemeği: rafadan yumurta, ezmeli ekmek sığır karaciğeri kendi yemek pişirme.
Akşam yemeği: yosunlu havuç salatası, kabaklı sebze çorbası, dana straganof, karabuğday lapası.
beş çayı: meyve suyu, süzme peynir
Akşam yemeği: pilav ve yeşil fasulye ile haşlanmış hindi.

Çarşamba
İlk kahvaltı: bir fincan çay, süzme peynirli güveç.
Öğle yemeği: elma, peynir parçası.
Akşam yemeği: Karidesli zeytinyağlı yaprak salatası, yumurtalı tavuk suyu, dana pirzola.
beş çayı: havuç suyu, kraker.
Akşam yemeği: ciğer, sebze salatası.

Perşembe
İlk kahvaltı: ekşi krema ile syrniki, kuşburnu içeceği.
Öğle yemeği: sahanda yumurta, çay
Akşam yemeği: Zeytinyağlı ve limonlu pancar salatası, pancar çorbası, dana gulaş, sebze yahnisi.
beş çayı: sütlü jöle, bir parça charlotte.
Akşam yemeği: haşlanmış balık, sebzeli pilav.
Cuma
İlk kahvaltı: pirinç güveci, kızılcık suyu.
Öğle yemeği: mozzarellalı domates.
Akşam yemeği: yoğurtlu sebze salatası, balık hodgepodge, tavuk kirpi, ızgara sebzeler.
beş çayı: meyveler, peynir.
Akşam yemeği: Vejateryan lazanya.
Cumartesi
İlk kahvaltı: sütlü karabuğday lapası, tost Çavdar ekmeği reçel ile
Öğle yemeği: iki yumurtadan çırpılmış yumurta.
Akşam yemeği: taze domates otlar, lahana turşusu çorbası, kuzu pilavı.
Akşam yemeği: kabak dolması.
Pazar
İlk kahvaltı: sebzeli omlet
Öğle yemeği: fındık, meyve
Akşam yemeği: somon ve marul salatası, inci arpa turşusu, bir parça haşlanmış domuz eti, sebzeli haşlanmış lahana.
beş çayı: kefir, kruton.
Akşam yemeği: tavuk madalyonlu yeşil fasulye.

* Yatmadan önce bir bardak kefir veya bitki çayı bal ile uyumana izin verir dinlendirici uyku aç hissetmeden.

**Tüm içeceklerin yemekten en az 40 dakika sonra tüketilebileceğini unutmayın.

Kendinizi doğru beslenmeye nasıl alıştırabilirsiniz?

Herkes stres olmadan ve sonsuza kadar bilmek istiyor. Her şeyden önce, bu kadar hızlı sonuç beklemeyin ve kendinizden çok fazla şey talep etmeyin. Uzun vadeli bir değişim istiyorsanız, bunu adım adım yapın.

esas almak bitmiş örnek bir hafta boyunca doğru beslenme veya kendi menünüzü yapın. Diyetinizin dengeli olması ve vücudun hem proteinleri hem de yağları ve karbonhidratları alması için plan yapın. Ürünlerin kalitesini ve kullanışlılığını izleyin. Size faydası olmayan "boş" yiyeceklerden kaçının. Bunlar çoğunlukla un ürünleridir. Yediğiniz her şeyi ve ne kadarını bir deftere yazın.

Mağazaya mutlaka menünüzdeki ürün listesiyle gidin ve hiçbir koşulda bu listeden sapmayın.

satın alma planlama, sebze ve meyve çeşitlerini artırmak.
Yalnızca menünüzdeki ürünleri buzdolabında tutmaya çalışın ve ardından yasak bir şeyi yeme isteği kendiliğinden ortadan kalkacaktır. İştahınıza, arzularınıza ve ruh halinize sahip olmayı öğreneceksiniz.

Küçük kaselerden yiyin. Beyin, yiyecek türünü tam bir porsiyon olarak algılayacak ve yiyeceklere daha iyi doymuş olacaksınız, bu da fazla yemeyeceğiniz anlamına gelir.

Yanınızda kuru erik ve kuru kayısı taşıyın. Açlıktan bir sonraki öğüne kadar "acımasız" olmamanıza yardımcı olacaklar.

Yemeklerden bir ritüel yapın. Yemeklerinizi güzelce süsleyin. Güzel tat, renk ve dış görünüş mide suyunun salgılanmasını ve daha iyi sindirimi teşvik eder. Lezzetli, ağız sulandıran yemekler, malzemeleriyle dikkat çeker ve güzel bir görünüme sahiptir.

Tablo ayarı da önemlidir.. Masa örtüsü, çatal bıçak takımı, rahat bir atmosfer. Güzel yemekler kullanın, tatil için saklamayın, her gün güzel bir sofrada toplanarak tatil yapın.

sinirden sonra işçi bayramı hemen masaya oturmak istenmez. Sakinleşmek, bir bardak su içmek, rahatlamak ve sakin bir ruh hali içinde yemeye başlamak daha iyidir. Program izlemeyi, tartışmaları, dergi okumayı başka bir zamana erteleyin.

Ve kaçınmak eğitim çalışması yemek yerken ev halkınızla. odaklan senin tat duyumları ve yemeğinizin tadını çıkarın.

Ancak İngiliz bilim adamları sonunda fonlarını doğru bir şekilde harcadılar ve oldukça faydalı bir çalışma yürüttüler. için aşağıdaki videoyu izleyin Doğru beslenme yaşa göre nasıl değişmeli?:

Doğru beslenme sağlığın anahtarıdır! Hayatımız boyunca kendimize sürekli kilo vermeye başlamak, erken yatmak, spor yapmak, kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, fast food ve diğer zararlı ürünleri yemeyi bırakmak için söz veriyoruz. Ancak çok az insan bu sözlerini tutar, hep yarına erteler. Sağlığınıza ve beslenmenize dikkat etmek için asla geç değildir, asıl mesele başlamaktır. Karmaşık bir şey yok sağlıklı diyet hayır, asıl mesele hafta için uygun şekilde oluşturulmuş bir menü.

Doğru beslenme: evrensel kurallar

Bu kurallar olmadan, sadece sağlığınızla ilgilenmeye başlayamayacağınız, aynı zamanda birkaç kilo daha verebileceğiniz, kendiniz için iyi bir menü oluşturamayacaksınız.

• Doğru beslenme vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamalı, ona vitamin ve mineral sağlamalıdır. Aynı zamanda aç kalmamalı ve kendinizi yemekten mahrum etmemelisiniz. Aşırılıklar ve fedakarlıklar olmadan her şey ölçülü olmalıdır.
• Yiyecek veya içecek ihtiyacını tanımayı öğrenmeniz gerekecek. Bazen birbirinden tamamen farklı olan bu 2 arzu bizi yanıltır. Bu yüzden acıktığınızda bir bardak su için. Yarım saat sonra hala yemek yemek istiyorsanız, güvenle yemeğe devam edebilirsiniz.
• Yemeklerinizi içmeyin. Gerçek şu ki, mideye girerken 10 dakika sonra su daha da geçerek beraberinde götürüyor mide suyu sindirim için gereklidir. Sonuç olarak, ağırlık ortaya çıkar, yiyecekler zayıf bir şekilde sindirilir, emilmez ve yarardan çok zarar verir. Yemeklerden 20-30 dakika önce veya 40-60 dakika sonra içilmesi tavsiye edilir.
• Yağlı, baharatlı ve çok tuzlu yiyecekleri kötüye kullanmayın. Aksi takdirde hem susarsınız hem de yeme-içme arasındaki mesafeye yetişemezsiniz.
• Asla stres yemeyin, aksi takdirde tüm doğru beslenme ve kilo verme çabaları boşa çıkacaktır. Şu anda fiziksel değil duygusal açlık yaşıyorsunuz, bu yüzden aşırı yemeden bununla başa çıkın.
• Yiyecekleri iyice çiğneyin, asla parça parça yutmayın (insanlar genellikle hızlı ve hareket halindeyken bunu yaparlar). Yiyecekler sadece iyice çiğnenmemeli, aynı zamanda iyi emilip sindirilmesi için tükürükle zengin bir şekilde nemlendirilmelidir. Her bir parçayı lapa haline gelene kadar en az 20 kez çiğnemeyi alışkanlık haline getirin.
• Yemek yedikten sonra yapmayın fiziksel egzersiz ve sakın uyuma. Uyku sırasında, tüm vücut süreçleri yavaşlar ve yiyecekler zayıf bir şekilde emilir. Optimal oran 2-3 saat sonra yatmaktır Bu arada akşamları çok fazla yemek yemeniz hiç tavsiye edilmez.
• Hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın. Böylece kendinizi midedeki ağırlıktan, uyuşukluktan ve tembellikten kurtarırsınız.
• Zaman ayırın ve hiçbir şeye dikkat etmeden sakince yiyin. Beynimiz, yemeğe başladıktan sadece 25 dakika sonra tokluk sinyali alır. Hızlı yerseniz, çok fazla yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da midede ağırlığa ve fazla kilolara neden olur.
• Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet hazırlarken, bunun eksiksiz, dengeli ve mümkün olduğunca çeşitli olduğundan emin olun. Vücut normal yaşam için besin almalıdır.

• Aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler günde 5-7 kez yemek yemelidir (yemekler arasındaki molalar en az 3 saat olmalıdır). Ölçülü bir yaşam ritmi içinde yaşayanlar fazla çalışmazlar, günde 3-4 kez yemek yemek yeterlidir (öğünler arasında 4 saatte bir mola verin).
• Ana öğünlerinizi atlamayın. Reddedebileceğiniz tek şey akşam yemeğidir. Eve geç gelirseniz, çok fazla yemek yememek, yatmak ve sabahı beklemek daha iyidir. Sabahları doyurucu bir kahvaltı yapın ve işinize bakın.
• Kahvaltı, kalktıktan en geç 30 dakika sonra tavsiye edilir. Kahvaltı, günlük yiyecek miktarının yaklaşık dörtte birini oluşturmalıdır. Öğle yemeği 13.00 - 15.00 saatleri arasında olmalıdır, programınıza bağlıdır. Akşam yemeği, günlük toplam besin alımının %25'i oranındadır. Kahvaltı ve akşam yemeği arasındaki mola 12 saat olmalı, toplamda günlük kalori sayısı 2000 kcal'ı geçmemelidir.
• Diyetin çoğu sebze, çilek ve meyvelerden oluşmalıdır (yaklaşık %40). Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli vitamin ve mineralleri içerirler.
• Her gün en az 2 litre sıvı için, çünkü su güzelliğin, sağlığın ve yaşamın kaynağıdır. Lütfen su eksikliğinin yanı sıra fazlalığının da vücuda zarar verdiğini unutmayın.
• Optimal yağ, karbonhidrat ve protein miktarı 1:4:1 oranından gelmelidir. Ayrıca, çavdar ekmeği, yabani ve kahverengi pirinç, karabuğday, baklagiller, tahıllar, arpa, kepekli makarna, yeşillikler, mantarlar vb. İçerisinde bulunan karbonhidratlar karmaşık olmalıdır. Basit karbonhidrat miktarını en aza indirin.
• Diyetinize diyet lifi eklediğinizden emin olun. Sindirimi iyileştirir, kabızlığın önlenmesidir, bağırsak hareketliliğini artırır, vücudu zararlı ürünlerden temizler. Gerekli miktar lif - günde 35 gr. Başlıca kaynakları kepek, tam tahıllı ekmek, sebze, meyve ve tohumlardır.
• Tuz ve şeker alımınızı sınırlayın.

Doğru beslenme: yasaklanmış yiyecekler

Doğru beslenme menüsünü doğru bir şekilde oluşturmak için hangi yiyeceklerin zararlı ve yasak olduğunu anlamanız gerekir. Bunlar şunları içerir:

1. Satın alınan yağlı soslar, mayonez, ketçap;
2. Mağazadan satın alınan meyve içecekleri, meyve suları, limonatalar;
3. Pizza, fast food, cips, kruton ve diğer atıştırmalıklar;
4. Yağlı kekler, kekler, şekerlemeler, zararlı tatlılar, tatlılar, kurabiyeler vb.
5. Yarı mamul ürünler ve konserve yiyecekler;
6. Beyaz ekmek;
7. Margarin, sürülebilir yağlar ve diğer zararlı yağlar;
8. Beyaz pirinç;
9. Kızarmış ve yağlı yiyecekler.

Doğru beslenmeye geçen birçok kişi alkol sorunuyla ilgileniyor. Bunda pek az fayda vardır, ancak tatilde içilen bir kadeh kaliteli şaraptan zarar gelmez.

Bu besinleri diyetinizden çıkardığınızda, nasıl kilo vermeye başladığınızı gözlerinizin önünde fark edeceksiniz. Ayrıca kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Kilo kaybı için doğru beslenme: bir hafta boyunca örnek bir menü

Merkezde haftalık menü sebzeler, meyveler, meyveler, tahıllar, yağsız et, deniz ürünleri ve tahıllar olmalıdır. Kabuğunda haşlanmış, püre haline getirilmiş veya fırında sebzelerle pişirilmiş patateslerin tadına varmak henüz kimseyi incitmedi. Diyetinize balık ve deniz ürünlerini dahil ettiğinizden emin olun (ideal olarak, bu ürünler haftanın yedi gününden 5'inde masanızda bulunmalıdır). Çeşitlilik için, diyetinizi çeşitli tutmak için et, balık ve kümes hayvanları arasında geçiş yapın.

Kahvaltıda karmaşık karbonhidratlar (irmik hariç tahıllar) yiyin. Öğle yemeği için çorbaları ve sebze salatalarını tercih edin ve ayrıca birleştirin kompleks karbonhidratlar proteinler ile. Yoğurt, kefir, süzme peynir, meyveler, jöleler, muslar, hafif salatalar, kuru meyveler, sandviçler, tatlılar, fındık vb. Bu tür atıştırmalıklar açlığı iyi giderir ve tüm vücuda fayda sağlar. Akşam yemeğinde protein açısından zengin yiyecekler yemek iyidir.

Doğru beslenme: her gün için bir menü

Pazartesi.

• Kahvaltı: Yoğurtlu yulaf ezmesi veya müsli, şekersiz herhangi bir meyve, limonlu çay veya kremalı kahve.
• İkinci kahvaltı: yoğunlaştırılmış süt veya reçel ile süzme peynir, bir avuç fındık.
• Öğle yemeği: tavuk suyu, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış sebze salatası, mantar soslu fırınlanmış veya haşlanmış patates, meyve içeceği veya meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırması: Yunan yoğurdu, kraker veya gevrek ekmek ile tatlandırılmış meyve salatası.
• Akşam yemeği: paella veya lazanya, klasik salata sosu, yeşil çay.

• Kahvaltı: karabuğday, süt, çay veya kahve.
• İkinci kahvaltı: Yunan yoğurdu, elma.
• Öğle yemeği: bir parça etli sebze çorbası, kahverengi pirinçli ızgara balık, Yunan salatası, komposto veya meyve içeceği.
• Öğleden sonra atıştırması: kakao, hindi ve sebzeli sandviç.
• Akşam yemeği: sebzeli risotto, bir dilim peynir veya jambon, limonlu yeşil çay.

• Kahvaltı: yulaf ezmesi lapası meyveli, reçelli tost ve ballı çay.
• İkinci kahvaltı: keçi peyniri ve incir ile bir avuç fındık ve ekmek.
• Öğle yemeği: balık çorbası, haşlanmış sebzeli haşlanmış et, taze sıkılmış meyve suyu.
• Atıştırmalık: süzme peynir ve kuru meyve veya köpük ile yoğurt.
• Akşam yemeği: kaba etli makarna, az yağlı ekşi krema ile sebze salatası, komposto.

• Kahvaltı: ıspanaklı ve domatesli omlet, peynirli sandviç, jambon ve sebze, kahve veya çay.
• İkinci kahvaltı: şekersiz meyve, kefir.
• Akşam yemeği: tavuk çorbası, deniz ürünleri salatası, ızgara balık ve meyve içeceği.
• Öğleden sonra atıştırması: kurutulmuş meyve veya meyve jölesi.
• Akşam yemeği: Fransız eti, Yunan yoğurdu, havuç salatası.

• Kahvaltı: kuru meyveler, kahve ile arpa lapası.
• İkinci kahvaltı: meyve suyu ile bisküvi.
• Öğle yemeği: pancar çorbası, tavuk göğsü, karabuğday lapası ve meyve suyu.
• Atıştırmalık: çilekli süzme peynirli güveç.
• Akşam yemeği: Sezar salatası, ızgara sebzeler, taze sıkılmış meyve suyu.

• Kahvaltı: ballı süzme peynirli mus, keçi peynirli tost ve limonlu çay.
• İkinci kahvaltı: herhangi bir meyve ve bir avuç fındık.
• Öğle yemeği: bezelye çorbası püresi, pişmiş balık ve meyve içeceği.
• Atıştırmalık: kremalı taze havuç suyu, karamelli elmalar.
• Akşam yemeği: Fransız omleti, jambon, tavuk salatası ve yeşil çay.

Pazar.

• Kahvaltı: ciğer ezmeli tost, kuru erikli süzme peynir.
• İkinci kahvaltı: sütlü granola, sebzeli ekmek.
• Öğle yemeği: mantar çorbası, tavuk pirzola, pişmiş sebzeler, meyve suyu.
• Ara Öğün: Lor peynirli ve otlu cips, zeytinli salata.
• Akşam yemeği: patates püresi, fırında somon, yeşil çay.
• Yatmadan önce bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt içebilirsiniz.

Doğru beslenmeye başlamak, böylece ince bir figür ve sağlık elde etmek için asla geç değildir. -de doğru yaklaşım, haftanın menüsü çeşitli, dengeli ve çok lezzetli olabilir. Önerileri takip ederek, sağlıklı bir menüye ve sağlıklı beslenmenin temel kurallarına bağlı kalarak, sadece daha ince bir vücuda değil, aynı zamanda tazeliğe de sahip olacaksınız. temiz cilt, güçlü tırnaklar, gösterişli saçlar ve ışıltılı bir görünüm.

Diyetler sadece geçicidir. Her zaman ince olmak için doğru beslenmeye uymalısınız. Kadınlar, erkekler, gençler ve 40 yaş üstü kişiler için nasıl başlamalı ve ne yemeli?

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana nedenidir. Aşırı kilo sorunu neden bugün hala geçerli? Birkaç sebep var. Birincisi, genellikle bir kişiyi dengeli beslenme fırsatından mahrum bırakan yaşam hızı. İkincisi, gıda kalitesi. Rağmen doğal ürünler(tahıllar, balık, et, sebze ve meyveler) iptal edilmedi ve genç nesil, seleflerinin hatalarından ders alarak sağlıklı yiyeceklerden yana bir seçim yapıyor. Yarı mamul ürünlerin, çeşitli atıştırmalıkların ve şekerlemelerin popülaritesi hala oldukça yüksektir. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği, yalnızca aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da kışkırtır: gastrointestinal sistem hastalıkları, hormonal dengesizlikler, bozukluklar yeme davranışı(anoreksiya, bulimia).

Herhangi bir diyet için tasarlanmıştır kısa vadeli, bundan sonra, elde edilen sonucu korumak için dengeli bir moda geçmeniz önerilir. sağlıklı beslenme. Doğru beslenme, sevilen ancak vücut için yararlı olmayan yiyeceklerin kategorik olarak reddedilmesi anlamına gelmez - örneğin, kurabiye veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak, bu tür ürünlerin tüketiminin bir kısıtlaması ve sıkı kontrolü vardır. Doğru beslenme, ince olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız, yaşam boyu bağlı kalınması gereken bir şeydir. Bu nedenle, sadece doğru beslenmeyle nasıl kilo verileceği ile ilgilenmiyor ve kararlıysanız, önce bir menü yapın.

Haftalık menü nasıl yapılır?

Kişiselleştirilmiş sağlıklı beslenme menüsü, belirli zamanlarda yemek yemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, düzenli beslenme anahtardır. yemek disiplini. Menüyü derlerken günlük rutininize odaklanın. Eğer bir "şakacıysanız" (6:00'da uyanın ve 21:00'de yatın), şu beslenme ilkesini izleyin:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Gece kuşuysanız (9:00'da uyanıp 00:00'da uykuya dalıyorsanız), şu saatlerde yemek yemeyi alışkanlık haline getirin:

• kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmayın (kalktıktan sonra - oda sıcaklığında 250 ml karbonatsız su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmeli ve en geç akşam yemeği olmalıdır. uyumadan iki saat önce.

Unutmayın: kilo vermek için yenen yemeğin kalori içeriğini takip etmek önemlidir. Bir yudum meyve suyu ya da şekersiz nane de olsa hiçbir şeyi atlamadan yediğiniz her şeyi yazın. Bu, ne ve ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığı geliştirir.

Kilo kaybı için bir haftalık bir menü planlarken şu önerileri izleyin:

1. Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin, tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
2. Öncelikle kahvaltının atlanamayacağını ve ikinci olarak doyurucu ve dengeli olması gerektiğini unutmayın: günlük toplam diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
3. Akşam yemeğinde protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
4. Ana öğünler arasında ara öğünleri ihmal etmeyin. Taze meyveler (muz varsa - o zaman atıştırmalık başına birden fazla, üzüm ise - 200 g'dan fazla değil), sebzeler, kuru meyveler ve fındık (ceviz veya tuzsuz yer fıstığı - atıştırmalık başına 50 g'dan fazla değil) yiyin. Atıştırmalıkları da kaydedin.
5. Seviyenizi göz önünde bulundurun fiziksel aktivite. Bu nedenle, zor bir zihinsel (önemli rapor, sınav) veya fiziksel çalışmanız varsa (örneğin, şehirde çok fazla hareket ediyorsanız) - bu gün için yetersiz bir diyet yapmamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin, doyurucu bir kahvaltı yapın.
6. Gazsız temiz su ve yeşil çay için. Su metabolizmayı hızlandırır ve gastrointestinal sistemi temizler ve çaylar vücut için gerekli olan antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı iyi azaltır.
7. Yüksek kalorili kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız - sabahları (14:00'ten önce) içmeye çalışın.
8. İçeceklerin (katkılı kahve, tatlı çay, meyve suları) günlük kalori içeriği 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen efekti elde etmek için menüyü derlerken aşağıdaki hatalardan kaçının:

• Tatlı ve nişastalı yiyecekler: Şekerleme ve un ürünlerini tamamen dışlamak istemiyorsanız, diyette minimum düzeyde verin: bu tür ürünler fayda sağlamaz, ancak kilo vermeyi engelleyebilirler. Üstelik kendini kaptırmak ve izin verilen normu ihlal etmek çok kolaydır.
• Yemek pişirme: Mümkün olduğunca az kızarmış yiyecek yemeye çalışın. Çok haşlanmış yemeyin, daha çok yeşillik, taze sebze ve meyve tüketin.
• Akşam yemeği: Hafif olmalı ve porsiyon küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız, fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin 200 gr fırınlanmış tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık.
• Alkol: son derece dikkatli olun. Birincisi, kalorisi yüksektir ve ikincisi, iştahı uyarır.
• Yemek sırasında su: Yemek sırasında ve yemekten 20 dakika önce ve yemekten 30 dakika sonra su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı, mide suyunu seyreltir ve bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
• Tuz, Baharatlar ve Soslar: Tuz vücutta sıvı tuttuğundan ve baharatlar (özellikle lezzet arttırıcı olarak monosodyum glutamat içerenler) iştahı kabarttığından, ölçülü olarak ekleyin. Soslar, düşük kalorili içeriklere dayalı olarak en iyi şekilde kendi başlarına hazırlanır.
• Öğün atlamamaya çalışın. Tam olarak yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba fındık (50 gr), ballı ve limonlu su (0,5 lt suya 1 çay kaşığı bal + limon seçiminiz değil) taşıyın. Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahın patlamasına izin vermez.

Haftanın menüsü

Markete giderken yanınıza bir liste ve planlanan satın alma işlemine karşılık gelen para miktarını alın. Böylece, sağlıklı bir diyete geçmeden önce kötü güzellikler "güle güle" satın alma cazibesine direnirsiniz. Bir sonraki Pazartesi değil, mümkün olan en kısa sürede başlamanız gerektiğini unutmayın. Ne de olsa güzel bir figür size hafiflik ve özgüven verecek, bu da önünüzde birçok farklı fırsatın açılacağı anlamına geliyor.

1.gün

Kahvaltı: 200 gr pirinç lapası 1 çay kaşığı ile su üzerinde tereyağı, 1 elma, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 tost (25 gr), 1 haşlanmış tavuk yumurtası, 1 taze salatalık.

Öğle Yemeği: 200 gr pişmiş berlam balığı, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + bezelye + zeytin yağı).

Ara öğün: 100 gr süzme peynir (%5 yağ), 1 elma, limonlu yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: 1 sandviç (20 gr çavdar ekmeği + yağsız süzme peynir + 10 gr herhangi bir sert peynir), 1 muz, şekersiz kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 70 gr süzme peynir (%9 yağlı) + 1 çay kaşığı bal.

Öğle Yemeği: 200 gr tavuk suyu, salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + havuç + limon suyu).

Ara öğün: 1 elma, 1 kivi, nane çayı.

Akşam yemeği: 250 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 salatalık.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr suda yulaf ezmesi + 2 çay kaşığı bal, 1 muz, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr ceviz, 1 elma, limonlu yeşil çay.

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 150 gr haşlanmış sebze.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir-muzlu güveç (süzme peynir + muz + irmik + az yağlı yoğurt), yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 2 salatalık, 1 domates.

4. Gün

Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi (% 1,5 yağ), 100 gr çilek veya ahududu.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%5'e kadar yağ) + 1 çay kaşığı bal, şekersiz doğal kahve.

Öğle yemeği: 250 pişmiş berlam balığı, 150 gr lahana turşusu.

Akşam yemeği: 200 gr parmesanlı (30 gr) fırında tavuk göğsü, 2 salatalık.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr patates püresi+ 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 haşlanmış yumurta, 1 salatalık.

İkinci kahvaltı: 2 kivi, yeşil çay.

Öğle yemeği: 250 gr mantarlı pirinç çorbası, 1 tost (20 gr) + 10 gr herhangi bir sert peynir.

Öğleden sonra atıştırması: 150 gr süzme peynirli güveç(süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 100 gr deniz yosunu.

6. Gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (2 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağlı), şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr fırında patates, 100 gr fırında petrol, 70 gr fırında tavuk fileto.

Ara öğün: 200 ml kefir, 1 elma.

Akşam yemeği: Şekersiz 150 gr süzme peynir (%5-6 yağlı), tarçınla fırınlanmış 2 elma.

7. Gün

Kahvaltı: su üzerinde arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr sebze güveç(herhangi bir sebzeden), 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Ara öğün: 150 gr haşlanmış karides, 200 ml domates suyu.

Akşam yemeği: 150 gr buharda pişirilmiş balık köftesi, 100 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 200 ml domates suyu.

Aile için

Aile için haftalık menü aşağıdaki faktörlere dayanmalıdır:

1. Her aile üyesinin yaşı.
2. Fiziksel aktivite seviyesi. Örneğin, hareketsiz bir işiniz varsa, tereyağı ve yağlı çeşitler et. Ve ağır fiziksel işler yapan (örneğin bir şantiyede çalışan) bir adamın sizden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
3. Bireysel özellikler: Çocuğunuz gastrit hastasıysa, kahvaltıda sütte (% 2,5 yağ) yulaf ezmesini bir muzla pişirmesi onun için daha iyidir. Yulaf ezmesi ve muz kombinasyonu, mide astarı üzerinde anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir.
4. Ailenin her üyesi için kahvaltı eksiksiz olmalıdır.
5. Yemek yedikten sonra tok hissetmek önemlidir, ancak aşırı doymamak.
6. Yemeklerinizin her zaman taze hazırlanmış olduğundan emin olun. Bu özellikle salatalar için geçerlidir.

Aileniz iki, üç, dört veya daha fazla kişiden oluşuyorsa, ailenin her üyesi için - ihtiyaçlara göre - yiyecek miktarı çarpılmalıdır. Örneğin, ailenizde 40 yaşın altında iki yetişkin, 15 yaşın altında bir genç ve yaşlı adam 70 yaşında - örneğin akşam yemeği pişirirken 800 gr tavuk fileto veya göğsüne (her biri için 200 gr) ihtiyacınız olacak. Her aile üyesi için yiyecek miktarı ihtiyacı önemli ölçüde değişebileceğinden, bu hesaplamalar yaklaşık değerlerdir.

Erkekler için

Fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bir erkek günde 3000 - 3500 kalori tüketmelidir.

1.gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (3 tavuk yumurtası) + 25 gr pastırma + 2 tost (her biri 25 gr) + 15 gr reçel + tatlı kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir + 10 gr jambon), 2 domates.

Öğle yemeği: 300 gr kıymalı çorba, 20 gr herhangi bir ekmek, 200 gr suda karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 100 gr süzme peynir (%9 yağlı) + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 250 gr fırında patates, 150 gr fırında tavuk fileto.

2. gün

Kahvaltı: Sütlü (%2,5 yağlı) 200 gr pirinç lapası, reçelli 1 tost (25 gr), çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr salata (tavuk fileto + domates + salatalık + Çin lahanası + %15 yağlı ekşi krema).

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş hindi filetosu.

Öğleden sonra atıştırması: 200 gr tatlı lor kütlesi(süzme peynir %5-7), kuru üzüm ve kuru kayısı (isteğe bağlı), 200 ml fermente pişmiş süt (%4-5 yağ).

Akşam yemeği: bir çift için 250 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 150 gr pirzola (kıyılmış balıktan).

3 gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü karabuğday lapası (% 2,5 yağ), 1 sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir veya peynir), kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr fırında patates, 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Ara öğün: 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı + limon suyu), 20 gr çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış karides, 100 gr salata (domates + salatalık + %15-20 yağlı ekşi krema).

4. Gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (3 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağlı), sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir).

İkinci kahvaltı: 2 muz, 1 elma, 150 ml kefir (%3 yağ).

Öğle yemeği: 300 gr mantar çorbası, 200 gr haşlanmış pirinç + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış dana eti, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + zeytinyağı).

Ara öğün: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağlı), kivi.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (%3,2 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-5 yağ) + 20 gr kuru kayısı + 20 gr kuru erik.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 200 gr sebze güveç, 100 gr pişmiş berlam balığı.

Atıştırmalık: 200 gr salata (domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Akşam yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış hindi filetosu.

6. Gün

Kahvaltı: 200 gr süzme peynirli muzlu güveç, 1 elma, sütlü kahve veya çay (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 200 gr meyve salatası (muz, elma, armut, portakal, kivi + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal).

Öğle yemeği: 300 gr erişte çorbası, 150 gr suda karabuğday lapası, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr bisküvi, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç, 150 gr morina yahnisi, 200 ml domates suyu.

7. Gün

Kahvaltı: 2 tost (her biri 30 gr) + 15 gr reçel, 30 gr peynir (%50'den fazla yağ içermeyen), 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve (%2,5 yağ) veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr pişmiş morina balığı, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Ara öğün: 3 pişmiş elma, 1 somun + 1 çay kaşığı reçel, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş berlam balığı, 2 salatalık, 1 domates.

Kadınlar için

Eşit kilo kaybı ve formda kalmak için kadınlar bu kalıba göre yemek yemelidir.

1.gün

Kahvaltı: 200 gr su ile yulaf ezmesi rendelenmiş elma+ 1 çay kaşığı bal + 50 gr süzme peynir (% 9 yağ), çay veya kahve.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr peynir çorbası, salata (domates + salatalık + yeşil bezelye + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 1 muz, 50 gr badem.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 haşlanmış yumurta, 2 salatalık, 2 domates.

2. gün

Kahvaltı: 200 gr suda karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 1 tost (25 gr), 1 domates.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 hurma.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 100 gr buharda pişirilmiş tavuk pirzola, 100 gr yağsız suda haşlanmış kahverengi pirinç.

Ara öğün: 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + doğal yoğurt).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış midye, 150 gr sebze güveç, yeşil çay.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir-muzlu güveç + 20 gr kuru kayısı, 1 muz, sütlü kahve (% 2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-4 yağlı) + 1 tatlı kaşığı bal, 1 muz.

Öğle Yemeği: 250 gr kıymalı tavuk köfte çorbası, 150 gr sebze yahnisi (patates + lahana + havuç + soğan), 50 gr haşlanmış tavuk fileto.

Ara öğün: 2 somun + 10 gr reçel, 1 elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema), 1 pirinç keki.

4. Gün

Kahvaltı: 2 pişmiş cheesecake (her biri 25 gr), 1 muz, 100 gr süzme peynir (%5 yağ), çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, 2 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr haşlanmış midye, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 20 gr ceviz + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 1 somun, 2 salatalık, 2 domates, yeşil çay.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (% 2,5 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, yeşil çay.

İkinci kahvaltı: 3 pişmiş elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 70 gr haşlanmış tavuk fileto, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağlı) + 1 muz.

Akşam Yemeği: 150 gr haşlanmış patates, 100 gr haşlanmış midye, 2 taze salatalık, 1 domates.

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 tost (25 gr), kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr bisküvi, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr arpa lapası, 50 gr haşlanmış dana eti.

Ara öğün: 3 pişmiş elma, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 domates, 1 salatalık.

7. Gün

Kahvaltı: 200 gr karabuğday lapası, 1 buharda pişmiş tavuk pirzola (30 gr), 1 haşlanmış yumurta.

İkinci kahvaltı: 1 elma, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr mantar çorbası, 100 gr fırında tavuk göğsü, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 2 somun, 50 gr süzme peynir (%9 yağlı), 1 salatalık, 1 domates.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hindi filetosu, 150 gr salata sosu, 0,5 greyfurt.

Gençler için

Bir gencin vücudu geliştikçe katı diyetler ve oruç günleri o kontrendikedir. Bir genç, gerekli tüm vitamin ve mineralleri tüketerek dengeli bir diyet yemelidir.

• Çocuk fazla kilolu ise, yüksek kalorili yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
• Bir gencin tam bir kahvaltı yapması gerekir (% 2,5 yağlı süt içeren tahıllar, omletler veya meyveli süzme peynir olabilir), çünkü bu aktive olur. metabolik süreçler ve gastrointestinal sistem hastalıklarını (örneğin gastrit) önler.
• Diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
• Aşırı yeme. Ergenlik döneminde hem iştahta artış hem de azalma mümkündür. ideal çözüm olacaktır kesirli beslenme Günde 5-6 kez.
• Tatlılar, fast food ve un en iyi sabahları yenir, ancak haftada en fazla üç kez yenir.
• Tatlı düşkünü, zararlı tatlılar faydalı olanlarla değiştirilmelidir. Menüde muz, üzüm, şekerleme, bitter çikolata, marmelat, hatmi, meyve jölesi yer alır.
• Menünün kalori içeriği, gencin fiziksel aktivitesine bağlıdır.
• Kızlar günde 2400 kcal'den fazla ve erkekler - günde 2800 kcal'den fazla tüketmemelidir.

Menü

Öğün aralarında ara öğün olarak taze meyve, sebze, kuruyemiş (tuzsuz) yiyebilirsiniz. Kefir, doğal şekersiz yoğurt veya fermente pişmiş süt (% 3'ten fazla yağ içermeyen) için.

1.gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü (%2,5 yağlı) tatlı yulaf ezmesi + 50 gr marmelat, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr pişmiş tavuk fileto, 100 gr haşlanmış mantar.

Atıştırmalık: 200 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + %15 yağlı ekşi krema).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş berlam balığı, 150 gr salata (taze salatalık + domates + herhangi bir yeşillik + zeytinyağı).

2. gün

Kahvaltı: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr şekerleme, çay.

İkinci kahvaltı: 1 portakal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr pirinç çorbası, tavuk suyunda köfte, 150 gr salata (domates + salatalık + tavuk fileto + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 200 gr meyve salatası (muz + elma + kivi + portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 çay kaşığı tereyağı, 2 salatalık ile suda 150 gr pirinç lapası.

3 gün

Kahvaltı: iki yumurtalı omlet ve 150 ml süt (% 2,5 yağ), 30 gr herhangi bir sert peynir, reçelli bir tost (25 gr), çay.

İkinci kahvaltı: portakal, doğal yoğurt.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 50 gr haşlanmış tavuk ciğeri.

Atıştırmalık: kızarmış ekmek (25 gr), 100 gr süzme peynir (%9 yağlı), 1 tatlı kaşığı bal ile.

Akşam yemeği: balık köftesi (200 gr), 1 çay kaşığı tereyağı ile suda 150 gr karabuğday lapası.

4. Gün

Kahvaltı: 1 çay kaşığı tereyağı, 1 elma, çay ile suda 200 gr arpa lapası.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 200 gr herhangi bir çilek.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 150 gr meyve ve sütlü jöle (süt yağ içeriği %3,5'tan fazla olmamalıdır).

Akşam yemeği: 150 adet fırında patates, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 100 gr bisküvi, 1 muz, çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, şekersiz doğal yoğurt (1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Öğle yemeği: 200 gr sebze güveç, 150 gr fırında tavuk göğsü.

Ara öğün: 100 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 portakal, 250 ml doğal meyve suyu.

Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı tereyağı ile suda 150 gr karabuğday lapası, 200 gr pişmiş pollock.

6. Gün

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, Sütte 200 gr yulaf ezmesi (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 70 gr marshmallow, çay veya 200 ml meyve suyu.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 150 gr pişmiş berlam balığı.

Ara öğün: 150 gr doğal yoğurt (%6'dan fazla yağ içermeyen), 1 muz.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş tavuk göğsü, 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası.

7. Gün

Kahvaltı: Fındık-çikolata ezmesi ile 2 tost (her biri 25 gr), 1 elma, çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%5 yağlı) + 20 gr kuru üzüm + 20 gr kuru kayısı.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 200 gr salata (Pekin lahanası + domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 200 gr meyve salatası (muz + portakal + elma + çilek + doğal yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 100 gr deniz yosunu.

Çocuklar için

• Çocuğun diyetinde tavuk, hindi, yağsız dana eti, sığır eti bulunmalıdır.
• Sosis, sosis ve sosislerin çocuk menüsünden çıkarılması şiddetle tavsiye edilir.
• Çocuklar balık yemeli az yağlı çeşitler(haftada 1-3 kez): turna levreği, hake, pollock, morina. Zihinsel aktivite için gerekli olan iyot içerir.
• Büyüme için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini içerdikleri için doğal süt ürünlerinin (süt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, doğal yoğurt) varlığı zorunludur.
• Taze meyve ve sebzeler, çocuk menüsünün ayrılmaz bir parçasıdır. Salatalara doğal bitkisel yağ eklemek daha iyidir.
• Okul öncesi ve okul (1. - 2. sınıf) çağındaki çocuklar günde 280 gr karbonhidrat, 70 gr protein, 70 gr yağ tüketmelidir.
• Çocuk mutlaka kahvaltı yapmalıdır: Günlük kalori içeriğinin %25'i kahvaltı, %40'ı öğle yemeği, %15'i ikindi çayı ve %20'si akşam yemeği olmalıdır.
• 7-10 yaş arası çocukların günlük kalori alımı 2400 kcal olmalıdır. 11 - 13 yaş arası çocuklar şunları tüketmelidir: erkekler - 2300-2600 kcal, kızlar - 2100 - 2400 kcal.
• Spor yapan bir çocuk yaşıtlarına göre 300-400 kcal daha fazla tüketmelidir.

Menü

1.gün

Kahvaltı: ekmek (20 gr), tereyağlı (10 gr) + sert peynir (15 gr), 200 ml süt (% 2,5'tan az yağ), çay.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 150 gr patates püresi, 50 gr haşlanmış berlam.

Atıştırmalık: 100 gr tatlı süzme peynir (%9 yağlı), kuru üzümlü (15 gr), 1 muz.

Akşam yemeği: Suda 150 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: 150 gr sütlü yulaf ezmesi (herhangi bir yağ içeriği) + 1 muz, 15 gr sert peynir, çay.

Öğle yemeği: 200 gr pancar çorbası, 100 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk fileto.

Atıştırmalık: Haşhaş tohumlu 1 çörek (60 gr), 200 ml kefir (herhangi bir yağ içeriği).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr morina yahnisi.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 2 çay kaşığı bal veya 20 gr kuru üzüm, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu ile pirinç çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 100 gr salata (domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 150 gr meyve salatası (muz, kivi, elma, portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr pirinç lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr pişmiş dana eti.

4. Gün

Kahvaltı: Suda 170 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış tavuk göğsü, çay.

Öğle yemeği: 200 gr erişte çorbası, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç, 200 ml fermente pişmiş süt (% 4-5 yağ).

Akşam yemeği: 150 gr patates püresi + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık, domates + ekşi krema %15 yağ).

5. Gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (2 yumurta + herhangi bir yağ içeriğine sahip 100 ml süt), 1 muz, reçelli 1 tost, çay.

Öğle yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş dana eti.

Ara öğün: 70 gr yulaf ezmeli kurabiye, 200 ml süt (%3,2 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç + 100 gr morina yahnisi.

6. Gün

Kahvaltı: Sütlü (%2,5 yağlı) 150 gr tatlı pirinç lapası, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 150 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 100 gr patates püresi, 100 gr buharda pişirilmiş tavuk pirzola.

Ara öğün: 100 gr süt-meyve jölesi, çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş hindi filetosu.

7. Gün

Kahvaltı: 1 reçelli çörek (80 gr), 100 gr süzme peynir (%9 yağ), çay.

Öğle yemeği: 150 gr su üzerinde arpa lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema).

Atıştırmalık: 150 gr tatlı lor kütlesi (% 9 yağlı süzme peynir + 20 gr kuru üzüm + 10 gr kuru kayısı + 1 yemek kaşığı bal), 200 ml kefir.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

40 yıl sonra

• Kırk yaşından sonra vücut, çeşitli olumsuz faktörlerin etkilerine karşı daha savunmasız hale gelir. Sağlıksız bir diyetin kardiyovasküler, endokrin ve sinir sistemleri. Bu yüzden, yetersiz beslenme gastrit veya ülser ile onkolojik hastalıklara dönüşebilir çünkü bağışıklık sistemi insan kırk yaşından sonra zayıflar. Ek olarak, sağlığı korumak için metabolik süreçler biraz yavaşlar ve Ince şekil Yiyeceklerin kalori içeriğini dikkatlice düşünmeniz gerekir.
• Kırktan sonra beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır.
• Kesirli olarak - günde 5-6 kez yemek tavsiye edilir. Üç ana öğüne alışkınsanız, her zamanki porsiyonlarınızı azaltın (örneğin, daha küçük yemekler kullanın, katkısız yiyin), meyveli atıştırmalıklar, taze sebze salataları (zeytinyağlı) girin.
• Kırk yıl sonra yağları emme yeteneği azaldığından ve karbonhidratlardan yağ oluşumu daha hızlı gerçekleştiğinden - yağlı et ve balık, un, şekerleme tüketimini sınırlayın.
• Günde en az 100 gr protein tüketmeniz gerekiyor. Vücutta lipotropik maddeler oluşturan (katkıda bulunan) bir amino asit olan metiyonin içeren proteinler özellikle değerlidir. Lipid metabolizması ve kolesterol seviyelerini düzenler. Metionin süt ürünlerinde (süzme peynir, kefir, peynir) bulunur. Ayrıca içerirler vücut için gerekli kalsiyum.
• Et ve balık en iyi şekilde kaynatılır veya pişirilir.
• Kızarmış yiyecek tüketiminizi en aza indirin.
• Yağlı domuz eti ve kuzu etini hariç tutmak veya çok nadiren yemek daha iyidir.
• On taneden fazla yeme tavuk yumurtaları hafta içinde.
• Pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday kullandığınızdan emin olun - bunlar, toksinlerin ve toksinlerin oyalanmasına izin vermeyecek mükemmel adsorbanlardır.
• Daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyvelerin yanı sıra kuru erik, lahana turşusu ve deniz yosunu yiyin. Bu ürünler hafif bir müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların gelişmesini engeller.
• Günde en az 2 litre gazsız saf su için, bitkisel çaylar. Kahve tüketimi azaltılmalıdır. Günde 2 fincandan fazla çok koyu olmayan kahve içmeyin.

1. Yaşınız ne olursa olsun, kötü alışkanlıklardan (sigara içmek, bilgisayar veya TV karşısında yemek yemek) kurtulmaya çalışın. Bu da sağlıklı beslenmenin etkisini azaltır.
2. Geceleri en az yedi saat uyumaya çalışın ve yatmadan önce odayı havalandırın.
3. Daha fazla hareket et. Mümkünse ulaşım kullanmayın, mesafeleri yaya olarak seyahat edin. Bu yüzden kilolu daha da hızlı git.
4. Hobiler için daha fazla zaman ayırın. Aynı zamanda takıntılı yemek yeme arzusundan büyük bir dikkat dağıtıcıdır.
5. Satın almak iyi krem vücut için ve her duştan sonra kullanın. Bu cildinizi aşırı nem kaybından koruyacak ve sağlıklı bir görünüm kazandıracaktır.
6. Farklı çay karışımlarını deneyin (ör. siyah çay + yasemin + çilek). Bal ile olur ama bir lokmada şekersiz ve tatlısız olur. Çaylar ayrıca uygun olmayan bir iştahı bastırmaya ve neşelenmeye yardımcı olur.
7. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanmayın. Bu, aşırı yemenizi önleyecektir.
8. Kilo vermek için acele etmeyin: ağırlık ne kadar yavaş giderse sonuç o kadar güvenilir olur.
9. Doğru beslenmenin bir diyet değil, yaşam normu olduğunu unutmayın.

Beslenme uzmanının görüşü