Sağlıklı diyetle beslen. Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü: diyet nasıl oluşturulur

Okuma süresi: 9 dakika

Medyada kilo kaybı için doğru beslenmeden, kilolardan kurtulmakla ilgili web sitelerinde bahsediyorlar. fazla ağırlık. Bunun ne anlama geldiğini yavaş yavaş ve uzmanların görüşlerini dinleyerek anlamalısınız. Doğru beslenmenin ne olduğunu, temel ilkeleri nasıl takip edeceğinizi ve acısız bir şekilde sağlıklı beslenmeye nasıl geçeceğinizi öğrenin. Kilo vermeyi sizin için gerçeğe dönüştürmek için lezzetli, düşük kalorili yemeklerden oluşan menüyü ve tarifleri deneyin!

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

İle ilgili sorunlar kiloluİnsanlar sorunlarını diyetler ve doğru beslenme gibi yöntemlerle çözmeyi tercih ediyorlar. dengeli beslenme ve fitness dersleri, antrenmanlar çok az kişi tarafından kullanılıyor. Mantıksız bir yaşam tarzı çoğu zaman cildin ve kasların elastikiyetini kaybetmesine, midenin büyümesine, gastritin başlamasına, vitamin eksikliğinin ortaya çıkmasına ve ağırlığın yalnızca artmasına neden olur.

Beslenme uzmanları Farklı ülkeler için doğru beslenmeyi teşvik etmek etkili kilo kaybı– kilo kaybını ve vücudun korunmasını teşvik eden bir program sağlıklı durum. Yiyeceklerle vücut, daha sonra fiziksel ihtiyaçlar için kullanılan belirli miktarda enerji ve vitamin alır. Vücuttaki fazla enerji birikir ve aşırı kilo şeklinde ifade edilen yağ birikintilerine dönüştürülür. Enerji dengesini korumak doğru olacaktır.

Beslenme sisteminin kilo kaybına katkı sağlaması için kademeli olarak bu sisteme geçiş doğru olacaktır:

Öncelikle zararlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetinizden çıkarmanız gerekir: ekmek, patates, kekler, tatlılar. Ani değişiklikler anında kesintiye yol açacak ve bu da PP önlemlerinin etkinliğinde hayal kırıklığına yol açabilecektir.
O zaman yavaş yavaş lezzetleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Öncelikle tükettiğiniz tatlı ve unlu mamullerin porsiyonlarını azaltın, ardından bu besinleri günaşırı tüketin. Uzak durma sürelerini yavaş yavaş uzatın ve son olarak yalnızca özel tarihlerde kendinize "zararlı" olmanıza izin verin.
Doğru beslenme sistemine geçiş için tüketilen besinlerin kalori içeriğinin hesaplanıp optimal olana düşürülmesi önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ortalama enerji seviyelerini dikkate alarak hesaplamalar yapın.
PN sırasındaki metabolizma, 1 kg vücut ağırlığı başına saatte yaklaşık 1 kcal gerektirir (çocuğun metabolizması daha aktiftir). Fiziksel eğitim ve zihinsel stres, dengeli bir diyete bağlı kalırsanız ek enerji desteğine ihtiyaç duyar.
Vücut ağırlığı 60 kg olan bir kız veya kadın günde ortalama 1500-1600 kcal harcıyor. Bu miktarda enerji, sağlıklı ve aç bir insanın PP'si için gereklidir. sakin durum 18 ila 20 derece hava sıcaklığındaki bir odada.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yiyecek miktarını hesaplamanın yanı sıra, kilo vermek için hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini ve nelerden kaçınmanız gerektiğini de bulmanız gerekir. Doğru beslenme ilkeleri bu temelde inşa edilmiştir:

Menünün temeli sebze ve meyveler olmalı, ilk ürün grubu tercih edilmelidir. Meyveler sağlıklıdır ancak şeker ve bol miktarda enerji içerir.
Tüketimini artırarak gazlı içeceklerden vazgeçmek önemlidir sıradan su(mineralden daha iyi).
Tatlı tüketiminizi azaltın ve un ürünleri. Bunlardan tamamen vazgeçmenize gerek yok; bazen genel olarak sağlıklı bir beslenme sistemini sürdürerek kendinizi şımartın.
Suda pişirilmiş yulaf lapasını günlük menünüze ekleyin. Bu yemeği vücudun karbonhidratlara en çok ihtiyaç duyduğu sabahları yiyin.
Diyetinizi daha rasyonel hale getirmek için diyetinize balık yemeklerini ekleyin. Süt Ürünleri, yeşil çay, sarımsak ve yumurta.
Doğru beslenme sisteminin önemli bir bileşeni de yemekler olmalıdır. yüksek içerik lif.

Rejim ve günlük diyet

Oranlara uyum, kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin temelidir. Günlük öğünün %50-60'ı karbonhidratlı besinlerden oluşmalı, yağlar %25'i geçmemeli, proteinler ise %15'ten az olmamalıdır. Doğru beslenme ile kilo kaybı için bir rejim de önemlidir. Her gün aynı saatte yemek yiyin, bir rutin oluşturun. Ortalama olarak, 4-5 saatlik aralarla günde üç ila dört öğün yemek olmalıdır. Aynı kural çocuklar için de geçerlidir.

Yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakın. Uzmanlar bunu söylüyor kesirli öğünler– bu sadece kilo kaybı değil aynı zamanda sağlıklı bir seçimdir, uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Kahvaltı, günde tüketilen tüm gıdaların yaklaşık %25'ini, öğle yemeğini - yaklaşık %30-40'ını, öğleden sonra atıştırmalıklarını - %15'ini ve akşam yemeğini - günlük porsiyonun %20-25'ini içermelidir. Bu oran bağışıklık sistemini mükemmel şekilde destekler ve genel durum vücut rasyonel olarak ona enerji sağlar. Bu kurallar günlük menünün temeli olmalıdır.

Ürünler nasıl doğru şekilde birleştirilir?

Kilo vermenin önemli bir prensibi ayrı beslenmedir. Proteinli yiyecekler yemeye, nişasta içeren yiyeceklerin tüketimi (örneğin, et ve patatesin eşzamanlı tüketimi) eşlik etmemelidir. Çok protein ürünleri balık, et, yumurta, süt, yulaf, yer fıstığı, buğday, mercimek, fasulye gibi sebze ve otlarla (kabak, soğan, ıspanak, kereviz, lahana, fasulye, fasulye) iyi gider.

Kilo kaybı için nişastalı yiyeceklerin yeşil sebzelerle birlikte tüketilmesi en iyisidir. Bu tür bileşenlere sahip salatalar, beslenme sistemi doğruysa sos içermemelidir. Lahana, biber, turp ve domates nişastalı yiyeceklerle mükemmel uyum sağlar. Nişasta içeren besinlerin birbiriyle karıştırılması sindirime zararlıdır. Örneğin ekmek ve patates vücutta farklı şekilde sindirilir ve bu sürecin önemli ölçüde yavaşlamasına neden olur. Bu besinleri başka malzemeler eklemeden tüketin ve iyice çiğneyin.

Meyveyi öğün yerine veya yemeklerden bir saat önce yiyin. Şekerli gıdalara dayalı atıştırmalıklar kilo verme açısından son derece zararlıdır. Vücudumuz için en iyi meyveler mevsiminde olgunlaşan ve tercihen bölgemizde yetişen meyvelerdir, bu yüzden onları akıllıca seçin. Zirai ilaç kullanımıyla olgunlaştırılan meyveler faydalı değildir, hatta bazen sağlığa zararlıdır.

Ürün Uyumluluk Tablosu

Haftalık dengeli beslenme menüsü

Dengeli bir diyete alışmayı kolaylaştırmak için uygun şekilde çeşitlendirilmiş bir yemek hazırlayın. haftalık menü ve ona sadık kal. Daha sonra figürünüzü koruyan sağlıklı beslenmenin temelleri bilinçaltı düzeyde kalacaktır. Hazırlanan bir plana göre yiyin, ancak bazen vücudun temizlenmesine yardımcı olan oruç günleri de tutun. Burada örnek menü dengeli beslenme kilo kaybı için:

Pazartesi. Kahvaltıda bal ve fındıkla pişirilmiş bir elma yiyin. Öğle yemeğini şu şekilde hazırlayın: 200-300 gram hafif çorba, 100 gram. sebze salatası, herhangi bir meyve, bir bardak komposto. Öğleden sonra atıştırmalık: 200 ml doğal yoğurt. Akşam yemeği ürünleri: 150 gr. pirinç veya karabuğday, 100 gr. mantarlı salata, lahana, turp.
Salı. Kahvaltı: kızarmış ekmek, 1 dilim meyve, şekersiz çay. Öğle yemeği: sebze çorbası veya püre çorbası, 200 gr. meyve salatası, 1 kızarmış ekmek veya tam tahıllı bisküvi. Öğleden sonra atıştırmalık: herhangi bir meyve. Akşam yemeği: 100 gr. patates püresi, sebze veya deniz ürünleri salatası, çay veya meyve içeceği.
Çarşamba. Kahvaltı: çırpılmış yumurta (1-2 yumurta), 100 gr. sebze salatası, çay. Öğle yemeği: 200-300 gr. tavuk suyu çorbası, hafif sebze salata, bir bardak jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: 6-10 kuru meyve. Akşam yemeği: 100 gr. fırında patates, bir dilim peynir, çay.
Perşembe. Kahvaltı: En fazla 100 gr. kuru üzüm ve kuru kayısı ilavesiyle süzme peynir. Öğle yemeği: balık çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, çay. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 haşlanmış yumurta, 1 meyve. Akşam yemeği: 200 gr. peynirli pişmiş sebzeler, bir dilim ekmek veya peynir, çay.
Cuma. Kahvaltı: Süt veya kefir ile tatlandırılmış küçük bir porsiyon mısır gevreği, çay. Öğle yemeği: 1 pirzola (tavuk göğsü), sebze sosu, sebze salatası, jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: kepekli bisküviler, çay. Akşam yemeği: 80 gr. meyveli süzme peynirli güveç, bir bardak meyveli içecek.
Cumartesi. Kahvaltı: ballı cheesecake, bir bardak kefir. Öğle yemeği: mantar çorbası, sebze salatası, kahve. Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli bir bardak kefir, 1 muz. Akşam yemeği: 200 gr. pişmiş yağsız balık, 200 ml meyve suyu.
Pazar. Kahvaltı: 100 gr. su veya sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, şekersiz çay. Öğle yemeği: 200 gr. et suyuyla çorba, zeytinyağlı sebze salatası, 1 su bardağı elma suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 adet meyve, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt. Akşam yemeği: 100 gr. haşlanmış tavuk, 100 gr. pişmiş sebzeler, komposto veya çay.

Fotoğraflı tarifler

Fazla kilolardan kurtulmak için bir beslenme sistemi oluşturmak zor bir iştir. Çoğu zaman, tatsız yiyeceklerden dolayı kilo verememek meydana gelir. PP ile sorunsuz kilo vermek için tarifleri kullanın diyet yemekleri, sağlıklı ve çok iştah açıcı. Örneğin süzme peynirli güveç hazırlayın ve içine elma, kuru üzüm, çilek ve kuru meyveler ekleyerek daha lezzetli hale getirin. Diyet güveçte un, nişasta, şeker veya irmik bulunmaz.

Diyet omleti ekleyerek kilo kaybı için diyetinizi çeşitlendirin - lezzetli yemek kahvaltıya hazırlanabilir. Yumurtaları kırın, biber, sarımsak, tuz ekleyin ve elde edilen kütleyi bir karıştırıcıyla çırpın. Yemeği sebzelerle tamamlayın: 1 domates ve 1 dolmalık biberi yıkayıp doğrayın. Yumurta karışımını ısıtılmış bir tavaya dökün ve omlet soğuyana kadar bekleyin. Bundan sonra doğranmış sebzeleri üstüne koyun. Hazır olana kadar bekleyin.

Öğlen yemeği için

Öğle yemeği atıştırması Uygun diyet Kilo kaybı için çorba olmadan yapamazsınız. Domates püresi çorbası hazırlayın. Bunu önceden yapmaya değer: gece boyunca 400 gram ıslatın. fasulye (kırmızı). Daha sonra 3 yemek kaşığı ilavesiyle tavuk suyunda pişirin. l. salça. Bir soğanı, birkaç diş sarımsağı ve 2 dolmalık biberi soteleyin. sebze yağı. Sonra bitene kadar her şeyi pişirin. Domates suyunu (750 ml) ekleyin ve kaynatın. Servis yapmadan önce bir blenderde çırpın.

Akşam yemeği için

Doğru beslenme sistemi hafif bir son öğünden oluşur. Akşam yemeği için soya eti salatası hazırlayın. Bu oluşmaktadır ürünleri takip ediyorum: 1 paket önceden ıslatılmış soya eti, 2 adet doğranmış havuç, 1 adet soğan, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı. pansuman için sirke ve bitkisel veya zeytinyağı. Her şeyi doğrayın, yağla baharatlayın, lezzet için otlar ekleyin. Önemli olan yemeğin iştah açıcı olmasıdır.

Anna Mironova

Okuma süresi: 11 dakika

bir bir

Aşırı kilo vermenizi sağlayan çok sayıda diyet vardır. Ancak bazı nedenlerden dolayı çok az kişi beslenme konusuna yetkin ve akıllıca yaklaşmanın yeterli olduğunu ve herhangi bir kısıtlamaya gerek kalmayacağını düşünüyor. Var olmak belirli kurallar Daha sonra terazide ağlamamak için takip edilmesi gereken ve aynı zamanda var. Nasıl yenir?

Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Kısacası daha az yiyin! Ve evde, bir partide ve halka açık yemek hizmetlerinde. Ağır salatayı reddedin ve hafif bir salatayla değiştirin. Ve ana yemeği bir arkadaşınızla paylaşın.
Evde büyük tabaklardan kaçının. Daha küçük bir tabak alın. Ve buna göre daha küçük porsiyonlar kullanın. Vücudun alıştığınız kadar yiyeceğe ihtiyacı olmadığını unutmayın. Kendinizi biraz tok hissetmeniz için yeterli.
Televizyonda film izlerken yemek yersek çok daha fazla yeriz(bilim adamları tarafından kanıtlanmış gerçek). Beslenme sürecini arabanıza yakıt ikmali yapmak gibi düşünmeyi öğrenin. Arabanızı hareket ettirmek için ne kadar yakıta ihtiyacınız var? Yakıt doldurduk ve yola çıktık.
Menünüzü planlamaya çalışın en az bir gün önceden. Ve daha da iyisi - bütün hafta boyunca. İş gününüzden bir gün önce vücudunuzu tam olarak neyle besleyeceğinizi düşünün. Açlığınızı zamanında gidermek için yoğurt ve birkaç meyve stoklayın ve daha sonra cips ve çikolata almak için mağazaya koşmanıza gerek yok.
Haftalık menünüzü belirledikten sonra ona sadık kalın. Tüm ürünleri önceden satın alın. Menünüzü buzdolabına bantlayın ve yalnızca üzerinde olanı yiyin. Akşam yemeğinden önce birkaç Krakow simidi veya füme jambon alma isteğinin ortadan kalkması için "ekstra" ürünleri saklayın.
Daha fazla su iç. Bu doğru beslenmenin temelidir. Günde en az bir buçuk litre (çorbalar, meyve suları, çay ve kahve ayrı ayrı gider).
Sabah kahvaltısını mutlaka yapın. Kahvaltı ağır olmamalı ancak bunları içermelidir. besinleröğle yemeğine kadar sakince dayanmanıza yardımcı olacaktır. Süt ürünleri ve lif şarttır. Görmek.
Diyetinize kesinlikle sadık kalın.Öğle yemeğine hâlâ birkaç saat varsa ama dayanılmaz derecede açsanız ve bir hamburger yemeye hazırsanız, bir elma, armut veya muz alın. Meyve atıştırmak - herhangi bir zarar vermez ve akut açlık hissi ortadan kalkar.
Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Her gün. Her öğünde. En faydalı yeşil sebzeler Çin lahanası, marul, roka, brokoli, salatalık, kabak, kereviz vb.'dir. en yüksek miktar gerekli vitaminler ve gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasını sağlar.
Şuruplu meyvelerden kaçının(konserve) ve ucuz meyve suları. Çay ve kahve ile şeker alımınızı azaltın. Mümkünse tatlıları meyveler, şekerlenmiş meyveler, kuru meyveler ve bitter çikolatayla değiştirin.
Tuz alımınızı en aza indirin. Bazı durumlarda tamamen reddedin. Örneğin, yağla tatlandırılmış bir sebze salatasının tadı tuz eksikliğinden hiç etkilenmeyecektir. Yine haşlanmış yumurta tuzsuz olarak tüketilebilir.
Yanlış karbonhidratları ortadan kaldırın(şeker, pirinç, un) ve sağlıklı olanları (meyve ve sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmek) tanıtın.
Lifleri unutmayın! Minimum miktar günde - yaklaşık otuz gram Tam tahıllarda, meyve ve sebzelerde arayın.
Sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirin– fındık ve avokado için, zeytinyağı ve kabak çekirdeği, balık vb. Mümkünse kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, kızarmış yiyecekler, kurabiye, margarin vb. tüketimini sıfıra indirin.
Protein esastır. Bu bizim enerjimizin kaynağıdır. Her gün balıkta, fasulyede, fındıkta, yumurtada ve tofuda arayın.
D vitamini ve kalsiyum(süt ürünleri, fasulye, yapraklı sebzeler) - onlarsız yaşayamazsınız.
Yemek yemekten kesinlikle kaçının. Kendin pişir! Yarı mamul ürünler değil, “birinci, ikinci ve komposto”. Önceden hazırlayıp dondurucuya koyabilirsiniz, bu zaman kazandıracaktır. Ve para – daha da fazlası.
Yüksek kalorili yiyecekleri yalnızca günün ilk yarısında tüketin. İkincisinde - yalnızca akciğerler.
Gün içerisinde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya çalışın. günlük. Fazla kiloların “gelir ve giderlerini” görmek için ilk kez bir defter tutun.
Yağlı-tatlı-baharatlı-tuzludan kaçının.
Herhangi bir diyet kısıtlaması olmadan hiçbir anlam ifade etmiyor fiziksel aktivite. Erkenden yaşlı bir kadın olmak istemiyorsanız doğru beslenmeyi doğru egzersizle birleştirin. O zaman cildiniz sarkmaz ve kaslarınız zayıflamaz.

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde tüketilmesi gereken doğru şey nedir?

Kahvaltıda ne yenir

Bu enerji artışı tüm günün temelini oluşturur. Kahvaltı kalçalarda depolanmaz ve temiz enerjiye dönüştürülür. Doğru kahvaltı için gerekenler:

Çörekler, sandviçler, kızarmış ekmekler ve kruvasanlar - dışarıda. Sadece böyle bir kahvaltıdan sonra yatağa dönmek isteyen vücudu yorarlar.
Kahvaltıda baklagiller çok fazla . Bunun istisnası karabuğdaydır.
Kahvaltının ana kısmı meyve olmalıdır. Özellikle yaz aylarında. Kışın bunları kurutulmuş meyvelerle değiştirebilirsiniz.
Sabah yemeğinize dahil edilmelidir yoğurt, fermente pişmiş süt veya süzme peynir .
Süt girişi saf formu Kahvaltıda sadece sabah altıdan önce yiyebilirsiniz. Örneğin tarçın ile canlılık sağlar.
İdeal kahvaltı - meyve salatası yoğurt veya fermente pişmiş sütle tatlandırılır. Ayrıca çilek ve fındık da ekleyebilirsiniz.
İkinci kahvaltıda yulaf lapası yiyebilirsiniz (örneğin yulaf ezmesi), meyve ve küçük bir parça bitter çikolata.

Öğle yemeğinde ne yenir

Çoğu zaman öğle yemeğini çok hızlı yiyoruz, ne yediğimizi pek düşünmüyoruz ve elimizdekileri ateş kutusuna atıyoruz. Çünkü iş bekliyor. Ve bu yemek ciddi bir yaklaşım gerektiriyor. Ve tabii ki sandviçler öğle yemeğine kesinlikle uygun değil. Son çare olarak ofise öğle yemeği sipariş edebilir veya sıcak öğle yemekleri sunan bir kantin bulabilirsiniz. Doğru öğle yemeği için gerekenler:

Öğle yemeğinde kendinizi yemek konusunda sınırlamanıza gerek yok , ancak bu yemek öğleden sonra saat ikiden sonra yapılmamalıdır.
İlk kursta, örneğin pancar çorbası, ikincisinde ise karabuğday garnitürü ve iki yüz gram tavuk göğsü yiyebilirsiniz. Salatayı (sadece taze sebzeler) ve mayasız ekmeği unutmayın. Üçüncüsü için - taze meyvelerden elde edilen komposto veya meyve suyu.
Sigara içmekten kaçının ve kızarmış et . Buharda pişmiş et ve bol miktarda sebze ile değiştirin.

Akşam yemeğinde ne yemelisiniz?

Akşam yemeği genellikle nasıl geçiyor? Her şeyin çoğunu (ve kesinlikle tatlıyla birlikte) yiyoruz, ardından tüm bu yiyecek bolluğunu sindirmek için televizyonun önündeki kanepeye çöküyoruz. Üstelik işten eve geldiğinizde, akşam yemeğini hazırlarken, tüm aileyi masada toplarken, akşam saatin akrepleri kendinden emin bir şekilde 10'a yaklaşıyor. Sonuç olarak geceyi dinlenmek yerine yiyecekleri sindirerek geçiririz. Peki nasıl olmalı? Uygun bir akşam yemeği için gerekenler:

Akşam yemeği hafif olmalı. Optimum zaman akşam yemeği için - yatmadan en geç dört saat önce. Tercihen akşam saat altı civarında.
Akşam yemeği için bakliyat yememelisin – Günün ilk yarısında yenilmelidir.
Akşam yemeği için en iyi yemekler buharda pişirilmiş veya çiğ sebzeler . Tabii ki et değil kızarmış patates ve kocaman bir pasta.
Yatmadan önce bir içki içebilirsin ılık süt bir kaşık bal ile tatlandırılır - teşvik eder iyi uyku ve çabuk uykuya dalmak.

Günün doğru menüsü

Sabahtan beri:
Yataktan kalktıktan hemen sonra bir bardak su. Kendinize bu alışkanlığı kazandırın.
Kahvaltı :

Birkaç kuru ekmek.
Yoğurtlu meyve salatası.
Veya bitkisel yağlı sebze salatası.
100 gr süzme peynir (peynir).
Çay, kahve, belki sütlü.

Öğle yemeği:

100 gr çilek (meyveler).
Doğal meyve suyu.

Akşam yemeği:

Çorba (yağsız, balık, sebze püresi çorbası veya az yağlı et suyu).
Yaklaşık 150 gr balık, hindi veya tavuk (kızartılmamış). Fırınlanmış veya haşlanmış. “Lezzetli” kabuklar veya kabuklar yok! Örneğin somon kebabı veya hindi yahnisi.
Bitkisel (zeytin) yağlı salata (sadece taze sebzeler!).
Garnitür – maksimum dört yemek kaşığı. Tamamen kaçınmak, yerine daha büyük bir salata porsiyonu koymak tercih edilir. Veya haşlanmış sebzeler.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

100 gr çilek veya meyve.
Çay-kahve, meyve suyu veya su. Az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Seçmek.

Akşam yemeği:

Birkaç kuru ekmek.
Herhangi bir sebze. "Geleneği" takip ederseniz daha iyi olur: taze sebzeler ve bitkisel yağ.
100 gr peynir veya süzme peynir ve ayrıca haşlanmış yumurta.
Haşlanmış (pişmiş) tavuk (hindi) göğsü. Veya haşlanmış (haşlanmış) balık.
İsteğe bağlı iç.

Ve unutulmaması gereken en önemli şey: sadece yaşamak için yeriz, tersi olmaz.

Anna Mironova

Okuma süresi: 11 dakika

bir bir

Güzel ve sağlıklı olmak istiyorsanız doğru beslenmenin temellerini öğrenmelisiniz. Diyetinize dikkat etmezseniz, sandviç, konserve ve kahvaltılık gevrek tüketirseniz ileride ciddi sağlık ve sindirim sorunları ortaya çıkabilir. Sırasında zayıf beslenme Vücutta büyük miktarlarda yağ ve şeker birikerek zamanla 21. yüzyılın en yaygın hastalıklarına neden olur: ateroskleroz ve diyabet. Okuyun: Bu ürünlerin fazlalığıyla çoğu selülit ve karın, uyluk ve kalçalardaki yağ birikintilerinde birikir. Doğru beslenme ilkelerini ve sağlıklı beslenmenin temellerini öğrendiğinizden emin olun.

Doğru beslenme - sağlıklı beslenmenin özü ve temelleri

Doğru diyet nasıl oluşturulur - adım adım talimatlar

Belirli bir süre için bir menü hazırlamak, diyetin dengelenmesine, kalori sayılmasına ve vücudun temel maddelerle zenginleştirilmesine yardımcı olacaktır.

Sağlıklı bir diyet oluşturmak için adım adım talimatlar

Doğru beslenmeyle ilgili kitaplar diyetinizi doğru şekilde düzenlemenize yardımcı olacaktır.

Diyetinizi doğru şekilde düzenlemenizi sağlayacak doğru beslenmeyle ilgili birçok kitap vardır.

Adiraja Das "Vedik Mutfak Sanatı"

Kitap ilginç çünkü doğru beslenme konusunda gerçek bir tur içeriyor. Çok sayıda resim ve güzel açıklamalar var. Yazar ne hakkında yazdığını biliyordu.
Gubergrits A.Ya. "Terapötik beslenme"

A.Ya.Gubergrits en parlak temsilcilerden biridir Kiev okulu Dahiliye. Doğru beslenme hakkındaki kitabında şunları ayırıyor: Özel dikkat temel bilgiler rasyonel beslenmeÜrünlerin besin ve biyolojik değerlerinin yanı sıra gıda rasyonlarının oluşturulmasına ilişkin ilkeleri de sağlar. Doktor bu konuda ayrıntılı argümanlar veriyor oruç günleri ve diyetle beslenme.
Vydrevich G.S. "Tuzsuz beslenme"

Kitapta tuzun tehlikeleri anlatılıyor. Azaltılmış diyetler birçok diyetin temelini oluşturur terapötik diyetler. Kitapta pek çok tuzsuz diyetin örnekleri ve ilkeleri yer alıyor. Okuyucular kendi zevklerine ve sağlıklarına uygun bir diyet bulabilecekler.
Vydrevich G.S. "Sağlıklı beslenmenin 50 kuralı"

Kitapta sağlıklı ve doğru beslenmenin temel ilkeleri anlatılıyor. Beslenme gençliğin, sağlığın ve güzelliğin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca burada lezzetli ve sağlıklı yemekler evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bir tarif.
Bragg Paul "Oruç Mucizesi"

Burada doğru ilkeler Oruç, vücudun toksinlerden arındırılmasına ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Oruç tutarak kalbinizi sağlıklı, vücudunuzu genç tutabilirsiniz. Bregg Paul, aşağıdaki kurallara bağlı kalınacağını garanti ediyor uygun oruç 120 yıl veya daha fazla yaşayabilirsiniz.
Brezhnev V. “Kremlin diyeti - salatalar, atıştırmalıklar, tatlılar”

Birçok ünlü, diplomat ve politikacı. Şu anda bu diyet sıradan insanlar tarafından kullanılabilir. Onun yardımıyla birkaç kilo vererek hayallerinizdeki rakamı elde edebilirsiniz. Brezhneva'nın kitabı diyetin temel ilkelerini anlatıyor ve salatalar, mezeler ve tatlılar için birçok tarif içeriyor.
Blumenthal Heston "Yemek Pişirme Bilimi veya Moleküler Gastronomi"

Bu kitapta modern bir şef, sağlıklı beslenme için basit tarifler sunuyor. Alışılmadık pişirme teknolojileriyle öne çıkıyorlar, ancak yine de yemekler evde hazırlanabilir.

Doğru beslenme – güzellik ve sağlık garantisi. Çok az insan hamburger ve kola yiyerek mükemmel sağlıkla övünebilir, bu yüzden diyetinize dikkat edin ve sonsuza kadar mutlu yaşayın!

İÇİNDE Son zamanlarda Doğru beslenme konusu giderek daha popüler hale geliyor. Ve bu hiç de şaşırtıcı değil, çünkü doğal güzellik güvenle moda haline geldi ve bunun tezahürü yalnızca doğru günlük rutin ve diyetle mümkün. Beslenme konusunda kendinizi bir kez yendikten sonra duramayacaksınız çünkü hem sağlığınızda hem de sağlığınızda önemli ve en önemlisi olumlu bir fark hissedeceksiniz. dış görünüş. Yani bugün konumuz doğru beslenme.

Doğru beslenmenin özü

Her şeyden önce, doğru beslenmenin özü elbette her şeyin tamamen dışlanmasıdır. zararlı ürünler diyetten. Sadece hepsini bir anda ve bir günde yapmaya çalışmayın; yine de işe yaramayacak, ancak ruh haliniz düşecek. Sağlıksız yiyecek ve gıdaların miktarını yavaş yavaş azaltarak başlayın, o zaman psikolojik açıdan her şey daha kolay olacaktır. Öncelikle fast food ile başlayın, ardından kızartılmış, yağlı, tütsülenmiş vb. Kızarmış yiyecekleri ve diğer yiyecekleri (fast food ve kola hariç) diyetinizden tamamen çıkarmanız önerilmez. Belki biraz ama bir kısmı mevcut kalacak. Bunun nedeni vücudun buna alışmamasıdır. Aksi takdirde, gelecekte bunlardan bir kısmını yemek zorunda kalırsanız, vücudunuz yemeği reddedebilir.

Doğru beslenme, bir yemek programını içerir. Sağlıklı beslenmek yeterli değil, aynı zamanda beslenmeniz de gerekiyor. Yemek yiyeceğiniz süreyi önceden belirleyin ve mümkün olduğunca buna bağlı kalmaya çalışın. O zaman vücudunuz saat gibi çalışacaktır.

Sık sık (günde yaklaşık 5-6 kez) ama küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu, midenizi zorlamadan sürekli tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Akşam yemeğini yatmadan en geç 2 saat önce yiyin. Saatin akşam altı olması şart değil. Mesela gece 12'de yatıyorsanız ama son yemeğinizi en geç akşam 10'da yemelisiniz. Aynı zamanda akşam yemeğinin de porsiyon gibi “en hafif” öğün olduğunu unutmayın. Kahvaltı ile akşam yemeği arasındaki toplam süre 12 saat olacak şekilde yiyin.

Toplam diyetin %40'ı meyve ve sebzeden oluşmalıdır. İçlerinde çok fazla hayat var önemli vitaminler ve işi düzenleyen mikro elementlerin yanı sıra lif gastrointestinal sistem ve saatler.

Kahvaltıda tahıllara yer vermeye çalışın. Besleyici ve çok sağlıklıdırlar. İçerdikleri emiciler de vücudun temizlenmesine yardımcı oluyor ve bu çok güzel bir figür ve!

Fındık, baklagiller ve tohumları ihmal etmeyin, bunlar diyet lifi açısından zengindir, doymamış asitler ve potasyum. Bunları tuzsuz yemeniz ve fındıkları sadece çiğ olarak yemeniz tavsiye edilir.

Fermente süt ürünleri her gün sofranızda bulunmalıdır - temel budur sağlıklı çalışma bağırsaklar ve mikroflorasının korunması.

Vücudun her gün en az 60 g protein alması gerekir. Et, yumurta, süt gibi hayvansal ürünlerden elde edilebilir. Balığa yaslanın - zengin bir fosfor kaynağıdır.

Takip etmek su-tuz dengesi. Günde kilogram başına en az 30 ml su içmelisiniz.

Daha önce soğuk davrandıysanız, kuru meyvelere aşık olun. Paha biçilmez faydalar sağlayacaklar.

Doğru beslenmeyle günlük kalori miktarı 2.000'i geçmemelidir.

Pes etmek Beyaz ekmek griye doğru. Üretiminde un kullanılması tavsiye edilir. kaba.

Ayrı yiyecek

Ayrı öğünleri destekleyenler, tüm yiyeceklerin birbiriyle uyumlu olmadığı kuralına bağlı kalıyor. Ve bunda bir parça doğruluk payı var. Örneğin domates ve salatalık, birlikte kullanılmalarının aksine, birlikte pek iyi gitmezler. Elbette onları yedikten sonra kimse tuvalete koşmayacak ama arayacak artan gaz oluşumu yapabilirler. Bu nedenle kısa aralıklarla ayrı ayrı yemeye çalışmak daha iyidir. Daha derine inmenin başınızı döndürebileceğini de belirtmekte fayda var. Hakkında ayrı güç kaynağı Her uzmanın kendi görüşü vardır. Bazıları aynı ürünlerin uyumlu olduğunu düşünürken bazıları da tam tersini düşünüyor. Tüm temel bilgileri zor yoldan öğrenmeye hazır olun.

Midede iki uyumsuz besin aynı anda ortaya çıktığında vücudun bunları sindirmesi zorlaşır ve oksitlenmemiş proteinler ve karbonhidratlar yağlara gönderilir. Zaman aralığı güvenli resepsiyon“Karışık” yemek yemek 2 saattir.

Sadece birbiriyle uyumlu ürünleri tüketerek midenizin işini kolaylaştırırsınız. Bu normalleşmeyi teşvik eder.

Ürün uyumluluğunu aşağıdaki tabloda görebilirsiniz. Kesişme noktalarında biri üstte, diğeri yanda olmak üzere iki ürün seçin, numaraya ve ardından kodunun çözülmesine bakın. Örneğin lahana turşusu ve et “5” ile işaretlenmiştir - bu şunu gösterir: yüksek derece uyumluluk. Et ve makarnanın uyumluluk düzeyi “1” iken bu çok kötü bir durum.

Sağlıklı beslenme nasıl

İdeal olarak, masanızdaki maksimum yiyecek miktarının sizin tarafınızdan hazırlanması veya yetiştirilmesi gerekir. Ne yazık ki hem sebze hem de bakkalların raflarında kimyasallarla işlenmiş veya bunların kullanımıyla yetiştirilen pek çok ürün var. Ve bu zaten yanlış. Sağlıklı yemek yediğinize dair bir yanılsama oluşacak ve böylece yavaş yavaş kendinizi öldüreceksiniz.

Ancak bu kadar çok pestisit arasında bile iyi yiyecek bulabilirsiniz. Bunu "gözle" tespit etmek çok zor. Bir nitrat ölçer satın almak iyi bir fikir olacaktır. Miktarını kontrol ederek alışverişe ve pazara gidebilirsiniz. zararlı maddeler sebze ve meyvelerde.

%60’ını tüketin günlük norm karbonhidratlar, %30 proteinler ve %20 yağlar. Öğle yemeğinde birinci ve ikinci yemekleri yediğinizden emin olun. Akşam yemeği en hafif ve düşük kalorilidir.

Sağlıklı beslenmek istiyorsanız nasıl menü oluşturacağınızı öğrenin. Süreyi kendiniz belirleyin, ancak deneyimlerden en çok optimal zaman bir hafta sayılır. Hafta sonu ihtiyacınız olan her şeyi satın alma fırsatı olacak. Taze hazırlanmış yiyecekler yemeye çalışın; maksimum miktarda içerir yararlı maddeler. Daha sonraki ısıtma sırasında bunlar kaybolabilir ve yiyeceğin kendisi orijinal tadını kaybedebilir.

Doktorlar tarafından yazılan doğru beslenmeyle ilgili literatürü okuyun. Yazarı bilinmeyen veya tıptan uzak olanların kitaplarını almayın. Bu paradan tasarruf edecek ve değerli sağlığınızı koruyacaktır.

Doğru beslenme: kahvaltı

Kahvaltı en iyisidir önemli unsur doğru beslenme. Sabah öğünlerini ihmal eden kişilerin obez olma ihtimalinin, sabah yemek yiyenlere göre 4 kat daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Metabolik sürecin başlatılmasına yardımcı olur ve sağlıklı diyet yapanlar için çok önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, metabolizmanın %30 daha düşük olması anlamına gelir.

Bazı insanlar sabahları yemek yememek için nedenler ararken, bazıları ise sadece yemek yiyor. Zaman yok? Yani hazırlamak için fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Hazırlanması hızlı, aynı zamanda çok sağlıklı ve besleyici çeşitli kahvaltı örneklerini dikkatinize sunuyoruz.

Protein kahvaltısı

Figürünüzü düzene sokmak istiyorsanız protein kahvaltısı kullanılabilir. Proteinler kaslar için çok faydalıdır ve fiziksel aktivite sırasında yeri doldurulamaz.

Her zamanki gibi hazırlanan omlet veya çırpılmış yumurta tam olarak doğru. Ayçiçeği ile pişirmeniz gerekir veya zeytin yağı, ama margarinde değil! Ayrıca yiyebilirsiniz bezelye, dolmalık biber veya domates.
En sevdiğiniz meyvelerden bir kaşık eklediğiniz süzme peynir hiç pişirme gerektirmez, ancak lezzetli ve sağlıklıdır.
Bir kaşık dolusu reçelin karıştırıldığı ricotta gibi yumuşak peynir.

Gastrointestinal sistem yeni çalışmaya başladığından ve bu yiyecek onun için çok ağır olacağından kahvaltıda et yemeniz tavsiye edilmez.

Karbonhidratlı kahvaltı

Karbonhidratlar hem fiziksel hem de zihinsel bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle entelektüel aktivite sırasında onu tercih etmek daha iyidir.

Yulaf lapası önce gelir! Ve bunların arasında liderler yulaf ezmesi ve karabuğdaydır. Suda veya sütte kaynatılmış - fark etmez, faydalı özellikler yine de kaybetmezler. Ancak darı, mısır, arpa ve diğer tahıllar (irmik hariç) çok geride değil. Yavaş karbonhidratlar en az 4 saat enerji sağlar, bu da öğle yemeği molasına kadar yeterlidir.
Meyve salatası. Elbette bu seçenek yaz için daha uygundur. Kışın bunu yapmak daha sorunludur. Ancak mümkünse kahvaltınızı çeşitli taze meyvelerle, katkısız doğal yoğurtla tatlandırarak yapabilirsiniz.

Bu sadece küçük örnek sabahları fazla zaman harcamadan yiyebileceğiniz bir şey. Asistan olarak, gecikmeli modda çalışacak, örneğin uyanmadan önce yulaf lapası hazırlayacak bir çoklu pişirici satın alabilirsiniz.

Doğru beslenme: öğle yemeği

İÇİNDE modern dünyaİnsanların meşguliyetinin tüm sınırları aştığı bir ortamda, tam bir öğle yemeği için zaman bulmak zordur. Ancak, daha önce de belirtildiği gibi, mutlaka iki kategorideki yemeklerden oluşmalıdır: birinci ve ikinci. Bu tür porsiyonları evden taşımak zor ama mümkün. Bunu yapmak için bölmeli özel yiyecek kapları satın almanız gerekir. Veya bulamazsanız, kapakları sıkı olan iki kap.

İş yerinizin yakınında kantin varsa öğle yemeğinde oraya gitmek daha iyidir. Burada taze çorbanın ve ana yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Sadece yemek odasına, McDuck ve benzerlerine değil.

Doğru beslenme: akşam yemeği

Ünlü atasözünün dediği gibi, “...düşmana akşam yemeği verin.” Bu şans olmadan olmadı. Akşamları vücut da sizin gibi dinlenmek ister, uykuya hazırlanır ve ağır yiyecek artık bununla başa çıkamıyor. Kendiniz karşılaştırmaya çalışın. Bütün gün çalıştınız, eve bitkin geldiniz, tüm düşünceleriniz sadece duş ve yatakla ilgiliydi. Ama öyle olmuyor, kömür vagonlarını boşaltmak zorunda kalıyorsunuz. Bu düzenlemeyi beğendin mi? Hafif bir yemek yerine yağlı ve ağır yiyeceklerle tıkındığınızda vücudunuz da aynı şeyi hisseder.

Unutmayın, yapılacak en iyi şey aç kalmak ve haftalarca elinize geçen her şeyi yemektir. Akşamları karbonhidrat yememelisiniz, figürünüzün yanı sıra bu durum gastrointestinal sistemin durumunu da olumsuz etkileyecektir. Akşam yemeği az miktarda lif ve protein içerebilir.

Bu sebzeli balık, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyve veya sebzeler, proteinli omlet (aynı omlet, sadece kızartmadan önce sarısını çıkarmanız gerekir) vb. olabilir.

Sağlıklı beslenmede atıştırmalıklar

Ana öğünler arasındaki aralıklarda yorucu açlık hissetmemeniz için atıştırmalıklara ihtiyaç vardır. Aynı zamanda atıştırmalıklar da alınmalıdır. Kişisel tercihlerinize ve temel rutininize göre bunu kendiniz belirleyeceksiniz.

Atıştırmalıkların amacı, örneğin öğle veya akşam yemeğinde iştahınızı kesmeyecek kadar düşük kalorili ve besleyici olmasıdır.

Kural olarak “destek” olarak meyve, sebze, kuruyemiş, peynir dilimleri, doğal yoğurt, kefir, kuru meyveler vb. seçilir. İşe ya da dışarıya, zaman kaybetmeden enerji rezervlerini yenilemeniz gereken yerlere yanınızda götürmeniz çok uygundur.

Ve unutmayın, çikolata, sandviç veya başka zararlılar yok!

Haftalık yemek menüsü

Daha önce de belirtildiği gibi menü, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dağıtım kurallarına göre kişisel tercihlere göre derlenmelidir. Yaklaşık haftalık bir menü sunacağız. Ona bağlı kalabilir veya kendinize ait bir şey yaratabilirsiniz.

Pazartesi:

sabah müsli veya yulaf ezmesi;
öğle yemeği için pancar çorbası ve süzme peynirli güveç;
akşam yemeği için taze sebzeli kümes hayvanları.

kuru üzümle tatlandırılmış darı lapası;
öğle yemeğinde tavuk şehriye çorbası ve meyve salatası;
akşam yemeğinde pilav ve sebze ile haşlanmış balık.

Sabah yulaf ezmesi(su veya süt ile - isteğe bağlı);
ekmek ile lahana çorbası ve süzme peynirli güveçöğlen yemeği için;
akşam yemeği için sebzeli güveç.

kahvaltıda balla tatlandırılmış darı lapası;
öğle yemeği için balık çorbası ve brokoli ile patates güveç;
akşam yemeği için buharda pişmiş tavuk pirzola ve sebze salatası.

kahvaltıda kurutulmuş meyveli arpa lapası;
öğle yemeği için pancar çorbası ve süzme peynirli güveç;
akşam yemeğinde pilavlı balık ve taze sebze.

sabah müsli;
öğle yemeğinde tam tahıllı ekmek ve meyveli pirinç babalı yeşil çorba;
akşam yemeği için sebzeli pişmiş et.

Pazar:

kahvaltıda ekmek ve peynirli çırpılmış yumurta;
karabuğday ve köfte çorbası, öğle yemeği için süzme peynirli kek;
akşam yemeği için sebzeli et güveç.

Doğru beslenme: her gün için menü

Her gün için sağlıklı bir beslenme menüsü oluşturup ona bağlı kalırken aşağıdakileri unutmamaya çalışın:

Asla fazla yemeyin. Masayı biraz aç bırakın. Unutmayın, midenizin hacmi, bir "kase" şeklinde katlanmış avuç içlerinizdir. Yukarıdaki her şey aşırılıktır. “Hayali” açlık hissi 10-15 dakika sonra kaybolur.
Yavaş yiyin, her parçayı iyice çiğneyin - bu şekilde yiyecek daha iyi emilir ve az miktarda yiyecekle hızla doyarsınız.
Kızgın ya da üzgün hissettiğinizde yemek yemeyin. Bu duygusal açlıktır; teşvik edilemez!
Yemekler arasındaki optimal aralık 3-4 saattir. İhmallere izin vermemeye çalışın.
Kahvaltıyı uyandıktan en geç 2 saat sonra yapın ve öğle yemeğini 13 ila 15 saat arasında yemek daha iyidir.
Susuzluk bazen açlık olarak algılanabilmektedir. Bu nedenle fırsat doğduğunda bir bardak iç Temiz su ve gerçekten yemek yemek isteyip istemediğinizi kontrol edin.

Bu basit kurallara uymaya çalışın; nasıl olduğunu fark edeceksiniz. Kısa bir zaman vücudunuz dönüşecek.

Kilo kaybı için doğru beslenme

İnsanların arama yapmasının ana nedeni kilolu- bu, kendi diyetinize karşı küçümseyici bir tutumdur. Elinize gelen her şeyi rastgele yemek çok büyük bir sayı- şekil için iz bırakmadan geçilemez. Vücut bir ay, altı ay, bir yıl dayanabilir ama sonra metabolizma bozulur ve zayıflamaya başlar. Yanlarda, midede ve bacaklarda çirkin yağlar belirir, iştah açıcı yerler selülitle kaplanır ve kendinden hoşlanmama ortaya çıkar.

Bilge atalar her zaman şunu söylerdi: "Takmalar takozlarla devrilir" ve %100 haklıydılar. Kilo almanın ve kilo almanın nedeni beslenme ise, o zaman her şeyi aynı şekilde normale döndürmeniz gerekir. Diyetler değil, dengelenecek doğru beslenme. Süper bekle hızlı sonuçlar Buna değmez ve rakam bir günde kaybolmadı. Ancak bu şekilde geri dönen formların kaybolmayacağını ve işin boşa gitmeyeceğini bilmeniz gerekir.

Yukarıda yazılan her şey hem vücudundan ve sağlığından memnun olan ancak doğru beslenmeye başlamak isteyenler hem de figürünü daha iyiye doğru değiştirmek isteyenler için kullanılabilir.

Dikkat, doğru beslenme, ancak aşırı kilonun nedeninin düzensiz beslenme olması durumunda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bozukluklara üçüncü taraf hastalıklar neden oluyorsa, önce onları tedavi etmeniz ve ancak o zaman kilo vermeye başlamanız gerekir. Bir uzmana teşhis koyun ve ardından karar verin.

Doğru beslenme için tarifler

Artık nasıl düzgün yemek yiyeceğinize karar verdiğinize göre, dengeli beslenmeye uygun birkaç yemek tarifini öğrenmenin zararı olmaz. Bu amaçla kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç tarifin yer aldığı videoyu izlemenizi öneririz. Çok basitler ve bu onu daha da lezzetli kılıyor.

Kendinize inanın, bir hedef belirleyin ve ne olursa olsun cesaretle ona doğru ilerleyin. Unutmayın, bitiş çizgisinde sağlıkla ışıldayan ve enerjiyle dolu çekici bir bayan sizi bekliyor; bu sizsiniz, lider sağlıklı görüntü hayat!

Doğru beslenmek sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Besinlerle sağlanması gereken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementler vücudumuz için önemlidir.

Yaşam tarzınızı değiştirerek vücudunuza, gençliğine ve sağlığına dikkat etmeye başlamalısınız. Sigara alışkanlığından kurtulun, alkolü kötüye kullanmayın, rasyonel modçalışın, dinlenin ve uyuyun, günlük olarak egzersiz ve fiziksel aktivite yapmaya başlayın ve en önemlisi beslenmenizi gözden geçirin. Bu aşamada aklınıza doğru beslenme nedir, hangi besinler yenebilir, beslenme kuralları nelerdir gibi sorular gelecektir.

ÖNEMLİ: Dengeli bir beslenmenin, kızartılmış ve diğer uygunsuz hazırlanmış yiyecekleri yemekten birkaç kat daha iyi olduğu ortaya çıktı. Bu sadece vücudunuzu iyileştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaşam boyu sağlıklı kalmanıza da yardımcı olacaktır.

Sağlık için besin piramidi

Dünyanın her yerindeki beslenme uzmanlarının, sağlıklı beslenmek isteyen kişilere başarılı tavsiyeler sunmanın belli bir yöntemi var. Beslenme piramidi sağlık- Bu, günlük diyette bulunması gereken bir illüstrasyon şeklindeki gıda ürünlerinin oranıdır. Yıllar süren araştırmalar, bu tür bilgilerin sunulmasının iyi karşılandığını kanıtladı. Ülkemizde beslenme uzmanları piramidi, diğer ülkelerde ise gökkuşağı, tabak veya pasta grafiği kullanıyor. Bu bilginin sunuluş şekline göre özü değişmez.

ÖNEMLİ: B sağlıklı beslenme Tahıl ürünleri, sebze ve meyveler çoğunluktadır. Etlere küçük bir pay, yağlı ve tatlı yiyeceklere ise küçük bir pay verilir.

Piramidin katları: besin piramidinin tabanı

1. Birinci kat. Lif, mineral ve vitamin içeren tahıl ürünleri - tahıllar, pirinç ve kepekli undan yapılan makarna. Buraya dahil etmek bir hatadır unlu Mamüller Birinci sınıf undan yapılan çörekler ve kruvasanlar, tüketimi minimum düzeyde olması gereken üst kat ürünleridir.

2. İkinci kat. Sebze ve meyveler vücuda vitamin, mineral ve lif sağlamaya yardımcı olur. Bir günde bu kadar çok sebze ve meyve yemenin imkansız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu piramidin destekçileri bu rakamların hafife alındığından ve kişinin daha fazla yemesi gerektiğinden emindir. Günde beş porsiyon yeşil sebze ve meyve minimum normdur. Sabahları taze sıkılmış meyve suyu, öğle ve ikindi atıştırmalıklarında bir elma, öğle ve akşam yemeklerinde ise iki porsiyon sebze salatası.

3. Üçüncü kat. Et, süt, az yağlı ekşi krema, kefir, yumurta, fındık. Et günde en fazla 200 gramdır. Balıkları unutma. Bir bardak süt, az yağlı kefir ve süzme peynir. Kuruyemişler günde en fazla 30 gramdır ve eğer kilo veriyorsanız, fındıklar çok fazla yağ içerdiğinden günde 10 grama kadar kısıtlamalar getirin.

4. Üst kat. Katı yağlar, sıvı yağlar ve tatlılar. Aşırı trans yağ tüketmek yüksek kolestorol. Basit şekerlerşekerler ve diğer tatlılar şeklinde - bunlar diyabet, obezite, baş ağrıları, tıkalı kan damarları ve kötü dişlerdir. Bu besinlerin hiçbir faydası yoktur, yalnızca fazladan kalori, yağ ve sağlıksız şeker vardır.

Gün boyunca protein tüketmeye çalışın ve sağlıklı karbonhidratlar haşlanmış tavuk veya balık, tahıllar şeklinde, diyetinizi mevsim sebzeleri ve meyvelerle tamamlayın.

Proteinler amino asit kaynağıdır

Protein ürünleri iki türe ayrılır: hayvan Ve sebze Menşei. Gıdalardan gelen tüm proteinler kaynak olarak kullanılır amino asit t.Amino asit sayesinde proteinin kendi yapısı sentezlenir ve aynı zamanda vücut için diğer önemli maddelerin de taşıyıcısı olarak görev yapar. Sıradan insanlar Bilmiyor olabilirsiniz ama beslenme uzmanları ve doktorlar hayvanların ve bitkisel proteinler– amino asitlerin kaynağı. Günlük gereksinim Bu maddelerde kişinin faaliyet türüne, mesleğine, yaşına, çalışma koşullarına ve yaşadığı iklime bağlıdır.

ÖNEMLİ: Bir yetişkinin günde en az 100-120 gram saf protein tüketmesi gerekmektedir.

ÖNEMLİ: Bir kişi proteinli besinleri tamamen reddederse vücutta geri dönüşü olmayan metabolik bozukluklar meydana gelir ve kaçınılmaz olarak vücudun ölümü meydana gelir.

Negatif nitrojen dengesi gelişir, vücut yorulur, büyüme durur ve merkezi sinir sisteminin fonksiyonları bozulur. gergin sistem CNS. Çocuklarda vücutta yetersiz protein nedeniyle kwashiorkor hastalığı gelişebilir.

Bitki bazlı proteinler

Et ürünlerine (hayvansal kökenli proteinler) ek olarak vücudumuzun proteinlere de ihtiyacı vardır. bitki kökeni. Bu tür maddeler kolesterol molekülleri ve doymuş yağ molekülleri içermez. Bitki bazlı protein eksiksizdir ve gerekli besinleri ve amino asitleri içerir. Haftada en fazla 2 veya 3 kez yenebilen kırmızı etin (domuz eti, sığır eti) aksine her gün yenilebilir.

Çok sayıda çalışma, çoğunlukla bitki bazlı protein tüketen kişilerin, her gün et yiyen insanlara göre çok daha az kansere yakalandığını göstermiştir.

ÖNEMLİ: Diyet, proteinin yanı sıra karbonhidrat ve yağları da içermelidir.

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır.

Bu maddeler basit ve kompleks karbonhidratlar. Birinci tür şekerleri içerir. Büyük miktarlar vücuda zararlıdır. İkinci tip polisakkaritleri içerir. Bu tür karbonhidratlar tahılları, patatesleri, meyveleri ve sebzeleri içerir.

Vücudumuz glikozu uzun süre depolayamadığı için sürekli tüketime ihtiyaç duyar. Ancak bu, şeker yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Karmaşık bir karbonhidrat bileşiği içeren yiyecekleri yemek faydalıdır. Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır.

ÖNEMLİ: Kompleks karbonhidrat içeren tüm gıdalar vitaminler, lifler ve mikro elementler açısından zengindir.

Yağlar: fazlalığı ve eksikliği

Vücudumuzdaki tüm maddelerin içinde olması gerekir. gerekli miktar yağlar dahil. Genç ve güzel cilt, iyi vitamin metabolizması, soğuk mevsimde enerji - yağlar vücudun tüm bunları almasına yardımcı olur.

ÖNEMLİ: Bu maddelerin fazlalığı ve eksikliği vücutta istenmeyen anormalliklere yol açabilir.

Yağ eksikliğinin sonuçları nelerdir?

cilt kuruyacak;
kışın vücut hızla hipotermik hale gelecektir;
hızlı vücut ağırlığı kaybı meydana gelecektir;
enerji yoğun iş türlerine girme fırsatı olmayacak;
zayıf su ve vitamin metabolizması. Yağlar, yağda çözünen vitaminlerin vücudumuza taşınmasında rol oynar.

Aşırı yağın sonuçları nelerdir?

birikim iç organlara ait yağ. Görünüme yol açar kardiyovasküler hastalıklar, karaciğer ve pankreas hastalıkları;
zayıf kan sayımı. Erken ateroskleroza yol açar. Proteinler, vitaminler, magnezyum ve kalsiyum zayıf bir şekilde emilir. Kan damarlarının elastikiyeti bozulur ve vücut bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlı hale gelir.

Vitaminlerin ve mikro elementlerin insan vücudundaki rolü

Dengeli bir beslenmede sadece yemek yemek önemli değildir. sağlıklı yiyecekler ama aynı zamanda onları doğru şekilde pişirin. Bu, pişirme işlemi sırasında vitamin ve mikro element kaybı olmayacak şekilde yapılmalıdır.

ÖNEMLİ: Gıda ürünleri kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir.

Vitaminlerin ve mikro elementlerin insan vücudundaki rolü çok büyüktür. Bunlar olmadan sağlık bozulur ve akış düzenlemesi olmaz kimyasal reaksiyonlar V sindirim kanalı. Besinlerin içerdiği enerjiyi serbest bırakırlar.

ÖNEMLİ: Vitaminler ve mikro elementler olmadan kişi açlıktan ölecektir.

İnsan vücudundaki kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir tuzları

Mineraller diğerleri gibi enerji sağlamazlar önemli maddeler ancak onlar olmadan organizmanın varlığı imkansızdır. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve demir tuzları herhangi bir insan dokusunun metabolizmasında yer alır. Hemoglobin oluşur ve tüm vücut sistemlerinin hayati fonksiyonları desteklenir.

Bitkisel besinler – hastalıklara karşı koruma

Canlı yem bitkisel besinlerin kaynağıdır. Bu biyolojik aktif maddeler Vücudumuzun sağlığı üzerinde faydalı bir etkisi olan. Bitkisel besinler hastalıklara karşı koruma sağlar; vücudumuzun yaşlanmasını önleyen antioksidanlardır.

Suyun insan vücudundaki rolü

Orta yaşlı bir insanın yüzde 70'i sudur. Bu nedenle suyun insan vücudundaki rolünü anlamalısınız. Bilim adamları tüketilen her 1 kaloriye karşılık en az 1 gram su olması gerektiğini söylüyor. Bundan, günlük 1500 kalorilik yiyecek alımıyla günde 2 litreye kadar su içmeniz gerektiği anlaşılmaktadır.

ÖNEMLİ: Su, biriken yağın işlenmesine ve besinlerin vücuda girmesine yardımcı olur.

Gözaltında Dengeli beslenmenin bir kişi için önemli olduğu unutulmamalıdır. Bu kavram sadece gıda alım saatlerini ve hacmini içermez. Bir kişi tarafından alınan gıda ürünleri, vitaminler ve mikro elementler açısından zengin olmalıdır, çünkü bunlar olmadan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların sindirilebilirliği azalır.