Sağlıklı uykunun sırları, gece kısa sürede nasıl yeterli uyku alınır. Daha fazlasını yapmanın ve daha az uyumanın yolları

Hayatta, öğrenmek için çok şey vermeye hazır olduğumuz zamanlar vardır. bir saat içinde nasıl uyunur- stresli bir seans, işte acil bir durum, yeni doğmuş bir bebek. ve sonra gün boyu formda olmak çoğumuzun hayalidir.

Tavsiye edilen uyku süresinin en az 7 saat olduğunu hepimiz okuduk veya duyduk. Ama biri 10 saat uyumaktan çekinmez ve bunu zevkle yapar ama biri için 4-5 saat uyku yeterlidir. Ve bir saat içinde uyuyabilen insanlar var - ve bu gerçekten mümkün.

1. Nasıl tamamen gevşeyeceğinizi, yani vücudunuzu nasıl gevşeteceğinizi öğrenmeniz gerekir. Sonuçta, uykuya daldıktan sonra bir süre vücut hala “uyanıktır” ve uyku zamanınız onu rahatlatmak için harcanır. Yatmadan önce rahatlamaya çalışın (duş, meditasyon, yoga).

2. Uyuduğunuz yer çok önemli bir rol oynar. Yerde veya sert bir kanepede asla bir saat uyuyamazsınız. Yatak rahat olmalıdır.

3. Uyanıklığın yanı sıra uyku sırasında da enerji tüketimi devam eder. Ve sizinki, uyku sırasında ne kadar enerji harcadığınıza bağlı olacaktır. Maliyetlerden tasarruf edin - yatmadan önce yemek yemeyin, vücut için rahat bir sıcaklık sağlayın.

4. Daha az uyumayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. İlk başta, kasıtlı olarak çalar saati normalden 1 saat önceye kurun, ardından vücut buna alışacak ve kendi kendinize uyanmaya başlayacaksınız. Vücudu bir saat içinde uyuyabileceğiniz gerçeğine alıştırabilirsiniz, tek soru bunun sizin için özel olarak gerekli olup olmadığıdır.

1. Bu yöntem, ciddi hazırlık için gecenin gerekli olduğu seans sırasında ve şafaktan önce bir saat uyumak gerektiğinde öğrenciler için uygundur. 30 dakika içinde çalacak bir alarm kurun. yattıktan sonra uyanın, 30 dakika daha giyin. - ve böylece arka arkaya 4 kez. Bunun bir saat (veya 2 saat) içinde uyumanıza yardımcı olup olmayacağı bir sorudur, ancak Leonardo da Vinci'nin bu tekniği kullandığına dair kanıtlar var.

2. Bir saat içinde uyumanın başka bir yolu da Biyoloji Doktorası olan Rinad Minvaleev tarafından geliştirildi. Bazı yoga pozları burada yapılır. İlk önce yemek yemelisin, ne kadar garip olursa olsun. Sonra uzanın ve bir dakika rahatlayın. Sonra üç dakika boyunca duvara karşı başınızın üzerinde durun. Sonra tekrar rahatlayın, sırt üstü yatın. Bundan sonra, karnınıza yatın ve sırtınızı kuvvetlice bükün, bu pozisyonu iki dakika tutun. Ve son şey sırt üstü uzanmak, bacaklarınızı yukarı kaldırmak ve üç dakika tutmaktır.

Bir gözlem daha var ki, herhangi birinin kendi başına kontrol etmesi zor olmayacaktır. uykusuz gece. Bazı uzmanlar, gündüz 9 ila 10 saat uykunun 9 saat gece uykusuna ve 10 ila 11 saat - 8 saate eşdeğer olduğunu savunuyorlar.

Uykuyu zaman kaybı olarak görürdüm ve daha fazlasını yapmak için az uyurdum. Ama yavaş yavaş hayat bozulmaya başladı: İyi hatırlamıyordum, iyi hissetmiyordum, konsantrasyonumu kaybettim ve insanlarla ilişkilerim bozuldu. Direksiyon başında trafik ışığında uyuyakaldıktan sonra uyku konusunu inceledim ve denedim. pratik tavsiye. İyileşmek için bir ay harcadım ve uykunun üç ana özelliğini öğrendim: nicelik, nitelik ve uyanma zamanı.

Her sabah saat 11'den önce yatmayı planladım. Ama sabahın birinde kendimi önemsiz makaleler ve videolar izlerken buldum. Ertesi gün her şey yeniden oldu. Bir gün bıktım ve sorunu çözdüm. Çoktan bir yıldan fazla 11'den önce yatarım ve ne gerektiğini bilirim.

1. Neden zamanında yatamadığınızı anlayın

Sabah bir kişi akşam için plan yapar ve söz verir, diğeri akşam yerine getirir. Önceliklerin belirlenmesi, seçim bilinci, Kritik Analiz ve irade cevap verir ön loblar. Gün boyunca, ön loblar güçlerini tüketir ve kişi zayıf iradeli ve azimli hale gelir: planları ve öncelikleri takip etmez, aptal videolarla dikkati dağılır. Bu davranışa reaktif denir. Bu nedenle geç yatıyoruz, yeterince uyuyamıyoruz, ön loblar dinlenmiyor ve akşam sorunu ağırlaşıyor. Bu kısır döngü:

Zamanında yatma girişimleri başarısız olur, çünkü bunlar olmadığında veya zayıf olduğunda bilinçli seçime ve iradeye güveniriz. Öncelik Listesi ve Akşam Ritüeli, reaktif bir kişinin proaktif bir kişinin sabah planladığını yapmasını kolaylaştırır.

2. Bir “Öncelik Listesi” Yapın

Her akşam saat 19:30'da bilgisayar size Öncelik Listesine bakma zamanının geldiğini söyler. Liste iki tür vaka içerir: "Yarına kadar bekle" ve "Işıklar sönene kadar uygula." Bir dakika izledikten sonra yarına kadar bekleyeceğini ve biteceğini anlıyorum. Bu, zamanında yatmaya ve beynin uykuya hazırlanmasına yardımcı olan "Akşam Ritüeli"nin ilk noktasıdır.

"Öncelik listesi", reaktif insanımızın yavaşlamasına ve öncelikleri düşünmemesine yardımcı olur, ancak sadece birinin İnternet'teki yanlışına öfkeli bir yanıtı ertelemenin mümkün olup olmadığını görmek için. Bu, entelektüel olanlardan çok mekanik eylemlere atıfta bulunur ve bu nedenle doğru karar artırmak. Bir şeyleri erteleme şansı bile artıyor. Önceden böyle bir liste yoktu ve az önce şunu düşündüm: “Şu anda ne yaptığım önemli mi?” diye bir mesaj aldım. Ama yorgun beyin bu mesajı sabote etti çünkü zorlamak için çok tembeldi. Liste ile mekanik doğrulama için zorlamanız gerekmez ve şansınız artar.

"Öncelik listesi" iki sütundan oluşur: "Yarına kadar bekleyin" ve "Işıklar sönmeden önce tamamlayın." Sabah bir liste yapın. Liste birkaç not defteri almaması için, sütunlara belirli durumları değil, görünümlerini yazıyoruz:

uyar
Meslektaşlarına cevap.
Sosyal medya okumak.
Akraba ve arkadaşlara acil yardım.

uymuyor
Bir rapor olduğunda direktöre cevap verin.
Anya'dan FB'deki mesajı okuyun.
Sergey'in arabasını rüzgârla oluşan kar yığınından dışarı çekin.

Öncelik listem

"Öncelik Listesi" ile nasıl çalışılır:

1. Mevcut aktiviteyi erteleyin. Bu, ona bir daha dönmeyeceğiniz anlamına gelmez. Sadece bir ara vermeniz ve akşama farkındalık getirmeniz gerekiyor.
2. "Yarına kadar bekle" sütunuyla "planlandı" seçeneğini işaretleyin. Dava bu sütuna düşerse, yarına ya da sonsuza kadar unutmak kolaydır.
3. Kasaların geri kalanını "Işıklar sönmeden çalıştır" sütununa bakın. İlk sütuna girmeyenler var. Bu, ikinciye düştükleri anlamına gelmez. Bir davanın “Işıklar sönmeden önce koş” sütununa ait olduğuna dair en ufak bir şüphe bile, hiç şüphesiz bu sütuna ait olmadığı anlamına gelir.
4. İkinci sütuna sığmayan davaları bırakın. Hatta ortada bırakın. Bitmemiş bir yorum, okunmamış bir makale veya izlenmemiş bir videonun tek bir amacı vardır: sizi tekrar anlamsız ve faydasız faaliyetlerin girdabına sürüklemek. Asıl önemli olan sabah böyle kalacak ve hiçbir yere gitmeyecek.

3. "Akşam Ritüeli"ni gerçekleştirin

"Akşam Ritüeli" - mekanik ve otomatik olarak gerçekleştirdiğimiz anlaşılır görevlerin bir listesi. En zor şey, onu ertelemek ve ilk noktaya gitmek. Bu nedenle, makinede başlamayı öğrenin: akıllı telefon bir sinyal verdi, işi erteleyin, “Öncelik Listesi” ne bakın, ardından “Akşam Ritüeli” nin bir sonraki maddesine bakın, onu takip edin ve listenin sonuna kadar devam edin. Ana şey, düşüncelere yenik düşmemek: “Şimdi paragrafı okumayı bitireceğim ...”.

Bir akşam ritüeli nasıl oluşturulur:

1. Yatmadan önce yapmak istediğiniz şeyleri listeleyin.
2. Doğru sırayla düzenleyin.
3. Her birinin yanına işlemin kaç dakika sürdüğünü yazın.
4. Yatmak istediğiniz saate karar verin.
5. Bitiş zamanından dakika sayısını çıkarın son eylem ve ortaya çıkan zamanı son eylemin başlangıcı olarak ayarlayın. Ardından, son eylemin başlangıç ​​zamanından sondan bir öncekinin dakika sayısını çıkarın. Ve böylece listenin başına.

Kontrol listesi öğeleri basitse "Akşam Ritüeli" yardımcı olacaktır. Yeni öğrendiğiniz aktiviteleri kontrol listesine koymayın. Beyin gereksiz stresi sabote edecek ve sosyal ağlarda oturmayı seçecektir. Ve günlük basit eylemler bile beynin uykuya uyum sağlamasına ve vücudu hazırlamasına yardımcı olur.

Tüm faaliyetleri ritüele dahil edin. Apaçık olanlar bile: Yüzünüzü yıkayın, ayaklarınızı yıkayın, dişlerinizi fırçalayın.

Things uygulamasındaki akşam ritüelim

Artık bir akşam ritüeliniz ve başlama saatiniz var. Akıllı telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın ve bir sinyaldeki şeyleri ertelemeyi öğrenin. Öncelik listenizi ve akşam ritüelinizi sonsuz ve eksiksiz olarak görmeyin. Analiz et, test et, test et, değiştir. Neyin yardımcı olduğunu seçin.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var

1. Aynı anda kalkın. Vücut her halükarda 6'da kalkacağınızı “bilirse”, o zaman akşamları uyanarak tamamen iyileşmek için zamanında “sizi kesmeye” çalışacaktır. Dinlerseniz ve onu heyecanlandıran ve uyaran faaliyetlere müdahale etmezseniz, beyin işini yapacaktır: bilgisayar oyunları, aksiyon dolu okuma ve video, enerjik müzik, spor, fiziksel aktivite.
2. Vücudun "gereksinimi" ile yatağa gidin. Zihninizi ve bedeninizi rahatlatan aktiviteleri akşam ritüelinize dahil edin. Anlamanıza yardımcı olacaklar: Uyuma vakti geldi ya da hala uyanık kalabilirsiniz. Dişlerimi yıkamak, fırçalamak, manevi ya da popüler bilim literatürünü okumak bana yardımcı oluyor. Konsantre olamadığım ve son cümleyi veya paragrafı tekrar okuyamadığım zaman yatma zamanının geldiğini biliyorum.

2-3 hafta sonra, aynı sayıda saat uyuduğunuzu fark edeceksiniz. Bu sizin için ortalama olacaktır. Vücudun birikmiş uyku eksikliğinden kurtulması ve normlarına ulaşması birkaç hafta sürer. Bundan sonra, normunuza göre telefonu kapatmayı veya “istek üzerine” yatmaya devam etmeyi planlayabileceksiniz.

Kalite: veya Yeterince uyumak için ne yapmalı

Bir kişi kendini iyi hissetmiyorsa, sinir sistemi aşırı heyecanlıysa ve oda hafif, sıcak ve gürültülüyse 12 saatlik uyku bile uyumanıza yardımcı olmaz. Sağlıklı ve derin uyku daha kısa sürede toparlanmaya yardımcı olur. Bunun için neyin gerekli olduğunu bulalım.

Uyarıcılardan kaçının: kafein, alkol, nikotin, çikolata, enerjik içecekler. Rahatsız eden her şey gergin sistem beynin enerjisini ve “dikkatini” alır ve işle baş edemez: hatırlayamasak da geceleri sık sık uyanırız ve derin onarıcı uykuyu kaybederiz.

18 yıldır alkol ve sigara kullanmıyorum. 10 yıldır kahve içmiyorum. Belki de bu, iyileşmek ve harika hissetmek için 6 saat uykuya ihtiyacım olmasının nedenlerinden biridir. Ancak bu maddeleri bırakmayı düşünmüyorsanız, onları kandan çıkarmanın kaç saat sürdüğünü unutmayın:
- 4 saat kahve,
- 3 ila 30 saat arasında alkol (doza bağlı olarak),
- nikotin - 1 saat.

Yatmadan 3 saat önce hafif bir yemek yiyin. Beyin uykuda bile vücudu kontrol eder. Mide boşsa, beyin için bir kontrol noktası daha azdır. Geceleri sindirim ve enzim üretimi büyük ölçüde yavaşlar, ancak mide doluysa, yiyecekler midede fermente olur ve çürür. Bozunma ürünleri kan dolaşımına emilir ve zehirlenme nedeniyle işiyle baş edemeyen beyne girer.

odayı havalandır. Beynin ve vücudun iyi çalışması için oksijen gereklidir. Ve yine de, oda sıcaklığında 16−18˚С kurtarma daha hızlıdır. Bu nedenle, sıcak havalarda uyumak daha iyidir. açık pencereler ve yatmadan önce odayı soğuk bir odada 15 dakika havalandırın. Geceleri pencereleri mikro yarıklı havalandırma modunda bırakın. Bu modda oda soğumayacaktır, ancak Temiz hava sokaktan gelecek.

Plastik pencerelerde kanat modları

uu toplam karanlık yatak odasında. Uyku hormonu melatonin karanlığı sever. Işıkları kapatın, gösterge göstergelerini kapatın. Bunlar aşırı görünüyor, ancak daha koyu, daha etkili melatonin. Beynin dikkati ışık, ses ve diğer uyaranlarla ne kadar az dağılırsa, o kadar iyi iyileşir ve yeterince uyuruz.

Işık rejimini gözlemleyin. Elektrik ışığı iç saatlerimizi ve vücudumuzun doğal ritmini bozar. Beyin beyaz ve soğuk ışığı güneş ışığı olarak algılar, hücrelerin temizlenmesini ve yenilenmesini erteler, vücuda aktif kalması için sinyaller gönderir. Çok sayıda Yatmadan kısa bir süre önce suni ışık, uyku sırasında oda karanlık olsa bile melatonin üretimini engeller.

Bir veya yarım saat boyunca odaların ışıklarını kısın. Bir gece lambası veya masa lambası için sıcak sarı ampuller satın alın. Bir bilgisayarda veya telefonda çalışmak için özel Flux uygulamasını kullanın. Beyaz dengesi sıcaklığını artırır. Bu, görüşü korur ve beynin uyum sağlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.

Akı açık, ama hala gün batımından çok uzakta. Beyaz dengesi sıcaklığı 6500K. Güneş battıktan sonra sıcaklık 2700K'ya düşecek

Yükselişe 8 saat kala Flux, sıcaklığı kademeli olarak 1900K'ya düşürecektir. Sıcaklık aralıkları manuel olarak ayarlanabilir

İlk başta, monitörün turuncu tonu olağandışıdır, ancak zamanla bunu fark etmeyi bırakırsınız. Uygulama, gün batımından veya kullanıcı tarafından ayarlanan bir süreden başlayarak beyaz dengesi sıcaklığını kademeli olarak değiştirir. Ek olarak, parametreler yapılandırılır:

Flux uygulama ayarları penceresi (ekran görüntüsü sabah 9:33'te alındı)

Akı devre dışı bırakılabilir: bir saat, tam ekran modu veya belirli bir uygulama için. Beyaz dengesi sıcaklığının 2,5 saat boyunca belli belirsiz yükseldiği bir film modu var. Flux'u, başladığında Mac OS'nin karanlık temasını otomatik olarak açacak şekilde yapılandırabilirsiniz.

İşletim sisteminin 10. sürümüyle başlayan iPhone, Flux ile aynı işlevi gören bir Night Shift moduna sahiptir. Açabilirsiniz: manuel olarak, programa göre veya gün batımı ve gün doğumu ile.

Böylece Night Shift modu manuel olarak açılıp kapatılır. Programa veya gün batımına göre ayarlamak için: Ayarlar → Ekran ve Parlaklık → Gece Vardiyası → Planlandı

Fiziksel olarak aktif olun. Gün içerisinde kaslar yeterince egzersiz yapmadıysa vücudun gevşemesi zordur. Ofiste 8 saat çalıştıktan sonra nasıl geldiğimi hatırlıyorum, olmadan düştüm. Arka bacaklar yatakta uyumak istedi ama uyuyamadı. Egzersiz stresi bu sorunla başa çıkmaya yardımcı olur ve aşamayı uzatır derin uyku. Orada değilse ve vücut gevşemiyorsa, tüm kasları aynı anda ve mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkmaya çalışın. Sonra yavaşça rahatlayın. Bana yardım ediyor.

Uyanma zamanı: veya zamanında nasıl uyanılır

Uyku beş evreye ayrılır. Birincisi o kadar zayıftır ki uyanırsanız uyuduğunuzu bile düşünmezsiniz. İkinciye ulaştıktan sonra, zaten dinlendiğinizi hissedeceksiniz. İkinci aşamadan sonra beyin bilinçaltına geçer. Üçüncü ve dördüncü derin uykudur. En derin ve en yavaş uyku dördüncü evrede gerçekleşir. Dördüncü aşamadan sonra, beyin ikinciye döner ve ardından hızlı göz hareketinin son beşinci aşamasına geçer. Bu aşama dizisi genellikle 90-100 dakika sürer ve döngü olarak adlandırılır. Tam sağlıklı bir uyku ile beş tam döngü yeterlidir.

Üçüncü ve dördüncü aşamalar genellikle birleştirilir. İyileşme ile ilişkili olduklarına inanılmaktadır. bağışıklık sistemi ve enerji maliyetleri, bilgiyi hatırlama yeteneğini etkiler. yavaş faz uyku var büyük önem vücudun yenilenmesi ve restorasyonu için.

Üçüncü ve dördüncü evrelerde bir insanı uyandırmak çok zordur. Ve işe yararsa, kişinin kafası karışacak ve bir süre cevap veremeyecektir. basit sorular. Bir kişi kırık ve zayıf bir şekilde uyanır. Bu "kırıklık" bütün bir gün sürebilir.

REM uykusu aşamasında beyin, psikolojik savunma işlevleriyle ve gün içinde alınan bilgilerin işlenmesiyle meşgul olur ve hafızayı geliştirir. Tam faz REM uykusu, öğrenmeyi kolaylaştırır ve sinirsel bağlantıların büyümesini uyarır.

REM uykusunda uyanmak kolay ve acısızdır: Kişi kendini dinlenmiş ve çalışmaya hazır hisseder. Ama 1-2 siklus uyuyup REM evresinde uyandıktan sonra tüm gün verimli olacağınızı düşünmeyin. Bu aşamada uyanmak, kayıp saati uzaydan mucizevi bir şekilde "emmez".

REM uykusunda nasıl uyanılır. Yöntem 1

Yeterince uyumak için en az 4 döngü, tercihen 5-6 döngü gerekir. Diyelim ki 5 döngü sizin için yeterli. 7.5 saat uyku demek. Uykuya dalmak için 15 dakika ekleyin ve kalkmadan 7 saat 45 dakika önce uzanmanız gerektiği ortaya çıktı. Sayamayacak kadar tembelseniz, Sleepyti hizmetini kullanın:

Her zaman REM uykusunda uyanmak ve hata yapmamak yardımcı olacaktır. akıllı çalar saat. Bir zamanlar sadece böyle hayal edebiliyordum, ama şimdi akıllı telefonlar için bir uygulama şeklinde, fitness takipçilerinde ve akıllı saat. Cihaz, kişinin hareketlerinin aktivitesini takip ediyor ve uykunun hangi aşamasında olduğunu anlıyor. Ayarlanan uyanma saatine 30 dakika kala cihaz, REM uykusunu algıladığı anda uyanmaya hazırdır. Bazı uygulamalarda uyanma süresinin süresini değiştirebilirsiniz.

En uygun fiyatlı akıllı çalar saat bir akıllı telefon uygulamasıdır. "Uyku Döngüsü" uygulamasını kullanıyorum. Diğerlerinin aksine, bir mikrofon veya ivmeölçer kullanarak hareketleri kaydetmenin iki yolu vardır. İvmeölçer yalnız uyurken iyidir, çünkü telefon yatağın üzerine konulmalıdır ve yakınlarda başka biri sağa sola savrulup dönüyorsa uygulama yanlış olur. Mikrofon, "dönme ve dönme" sayısından bağımsız olarak uyku evrelerini kaydeder ve telefon komodinin üzerine yerleştirilebilir.

Uyku evrelerini izlemek için bir mikrofon kullanarak, telefonunuzu yatağa koyup rüyada yere atacağınızdan endişelenmenize gerek yok.

Telefon uygulamalarının artıları ücretsiz veya 1 ila 4 dolar arasındadır. Eksileri: telefon şarjda olmalı ve bazı modeller ısınıyor.

Akıllı çalar saatler, fitness takipçilerinde ve akıllı saatlerde bulunur. Yataktan düşeceklerinden korktukları için bütün gece sorumlu tutulmaları gerekmez ve sadece hareketlerinizi kaydederler. Ancak minimum fiyat 20 $ 'dır.

REM uykusunda nasıl uyanılır. Yöntem 2

Akıllı bir çalar saat olmadan REM uykusunda uyanabilirsiniz. Bunu yapmak için her gün aynı saatte kalkmanız gerekir. Bu durumda beyin alışacak ve uyanma anında REM uykusu aşamasına geçecek ve vücudun tüm süreçlerini "hızlandıracaktır". Ancak bu kurala hafta sonları bile kesinlikle uyulmalıdır.

Programınız kararsızsa, iki yöntemi birleştirin: aynı anda ve değişen programın günlerinde ihtiyacınız olana akıllı bir çalar saat başlatın.

hafıza

1. Zamanında yatmak için
   Öncelik Listesi yapın.
   Bir "Akşam Ritüeli" oluşturun ve onu takip edin.
2. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu öğrenin
   Aynı anda kalkın ve vücudun "talep üzerine" yatağa gidin.
   2 hafta sonra kaç saat uyuduğunuzu ölçün.
3. Sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için
   Uyarıcılardan kaçının.
   Hafif yiyin ve çok geç olmadan.
   Yatmadan önce odayı havalandırın.
   Yatak odasında tamamen karanlık olsun.
   Işık rejimini gözlemleyin.
   Fiziksel olarak aktif olun.
4. REM uykusunda uyanmak
   Yöntem 1: Akıllı bir alarm kullanın.
   Yöntem 2: Her zaman aynı anda kalkın.
   Yöntem 3: Yöntem 1 ve 2'yi birleştirin.

Uyku, insan sağlığının önemli göstergelerinden biridir. Bu nedenle sizler için bir seçki hazırladık. en iyi tavsiye gün boyunca enerjik ve neşeli hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı yaşam tarzları üzerine. Aşağıdaki formu doldurarak hemen aşağıdan indirin ve iyi uykular.

Bir kişinin tamamen dinlenmiş hissetmek için günde ne kadar uyumaya ihtiyacı vardır? Ve bugün bu soru en alakalı olanıdır. 4 saatte uyumak mümkün mü? Sağlıktan ödün vermeden nasıl doğru yapılır?

Bir rüya nedir?

Uyku bir erkeğin olmazsa olmazıdır.

Rüya - fizyolojik durum bir kişinin (hayvan) dış dünya ile aktif zihinsel bağlantılarının kaybı ile karakterizedir. Birkaç aşamadan oluşur farklı göstergeler beynin elektriksel aktivitesi, düzenli olarak birbirinin yerini alır. V Genel görünüm, iki aşamada birleştirilebilirler.

1. Derin faz - delta dalgaları ile karakterize edilen yavaş, ortodoks, uyku. Bu dönemde, bir kişi her şeye sahiptir fizyolojik süreçler büyük ölçüde yavaşladı. Delta uykusunda uyanmak zordur, atardamar basıncı azaltılmış (dedikleri gibi: "Henüz uyanmadım"). Bu uyku evresinde kişi rüyasında ne gördüğünü hatırlayamaz.
2. hızlı faz. Yavaştan sonra gelir. Bu dönem, uyanıklık sırasında olduğu gibi beta beyin dalgaları ile karakterizedir. Bu nedenle uyanış kolaydır, durum neşelidir, kişi rüyaları hatırlayabilir.

Bu dönemler uyku döngüsünü oluşturur ve gece istirahati sırasında yaklaşık 6-7 kez birbirinin yerini alır. Döngünün süresi bireysel bir göstergedir, ortalama olarak yaklaşık 1,5 saattir, burada ¾ yavaş delta uykusuna ve ¼ - hızlıdır.

4 saat uyumak mümkün mü - bilim adamlarının görüşü

Yukarıdaki döngüsellik ve belirli bir uyku döneminde bir kişinin uyanma ve iyi olma özellikleri göz önüne alındığında, bilim adamları 8 saat uyumanın kesinlikle gerekli olmadığı sonucuna varmışlardır. Yeterince uyumak için daha kısa bir süre yeterlidir. Ana şey, süresinin bir buçuk katı olması gerektiğidir. Başka bir deyişle, REM uykusu bittiğinde ve yavaş olan henüz gelmediğinde uyanmanız gerekir.

Derin bir uyku evresinde uyanırsanız, yorgunluk hissi kaçınılmaz olacaktır.

Bütün gece uyuduktan ve çalar saatle uyandıktan sonra neden genellikle uykulu ve yorgun hissettiğimiz anlaşılır - derin bir uyku evresinde uyandık. Yeterince uyumak için bilim adamları, toplam dinlenme süresinin 1,5'e bölünmesi için bir çalar saat ayarlamayı öneriyorlar. Ek olarak, uykuya dalma süresini de hesaba katmanız gerekecek, yaklaşık 15-30 dakika. Bu aynı zamanda yastığa dokunarak uykuya "dayan" kişiler için de geçerlidir. Vücudun beyin dalgalarının frekansını delta ritmine doğal olarak değiştirmesi zaman alır.

REM uyku tekniği

Somnologlar (uyku uzmanları), günde dört saat uyumanıza ve tamamen uyanık hissetmenize izin veren bir REM uyku tekniği geliştirdiler. Sonuç olarak, dinlenmek için gereken süreyi (örneğin 4,5 saat) belirledikten sonra, belirli talimatlara göre uykuya dalmanız gerekir.

• doğru anla uyku yeri. Oda havalandırılmalıdır. Pencereyi veya pencereyi gece açık bırakmak daha iyidir. Battaniye sıcak olmalı, nevresim ve nevresimlerin yapıldığı malzemeler doğal olmalıdır.
• Kulak tıkaçları, yabancı gürültünün (TV, hane üyelerinin, komşuların ve diğerlerinin konuşmaları) ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
• Tamamen rahatlamak için odanın kalın perdelerle karartılması gerekir. Bu mümkün değilse, bir göz bandı satın alınmalıdır.

uyku için maske

• Satın alma uçucu yağlar veya uykuya dalmayı kolaylaştırmak için özel kokulu yastıklar. Şerbetçiotu ve lavanta iyi bir dinlenmeye katkıda bulunacaktır.
• Yatmadan önce çeyrek saat (en az) yürüyüş yapmanız gerekir. Beyin hücreleri oksijenle doyurulacak ve uykuya geçiş çok daha hızlı olacaktır.
• Hazırlıkta, yatmadan önce duş almanız gerekir. ılık su kaldırmak kas gerginliği, negatif enerji de dahil olmak üzere biriken fazla enerjiyi ortadan kaldıracak, sizi sakinliğe hazırlayacaktır.
• İçin İyi dinlenme Bu önemli sindirim yolu dinlenmiş. Yatmadan hemen önce yemek yememelisiniz, şu anda enerji geri yüklenmeli ve sindirime gitmemelidir.
• Haftada bir kez normalden daha uzun uyumanıza izin verilir (gerekirse).
• Zaman sınırı belirlendikten sonra, kesinlikle korunmalıdır. Alışkanlık oluşumu ortalama 2-3 haftada gerçekleşir.
• İlk başta uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, birkaç meditatif teknikte ustalaşmanız gerekecektir.

Bilim adamları bunu fark ettiler En iyi zaman uykuya dalmak için - 22:00 ile gece yarısı arasındaki süre.

Çok fazlı uyku yöntemi

4 saat nasıl uyuyacağınızı bilmiyorsanız polifazik uyku yöntemini deneyin. Takipçileri, alarm durumuna geçmek için arka arkaya sekiz saat uyumanın gerekli olmadığını iddia ediyor. Dinlenme süresini birkaç küçük aralığa bölebilir ve gün boyunca dağıtabilirsiniz.

Aynı zamanda, yöntem delta uykusunun hızlı uyku lehine azaltılmasına dayandığından, toplam dinlenme süresi önemli ölçüde azalır. Destekçilerine göre vücudumuzun yavaş uyku gibi uzun bir süreye ihtiyacı yoktur. Sadece orucu bırakarak, rahatlamak ve güç kazanmak için zamanınız olabilir. Uyandıktan sonraki an en aktif olanıdır. Sonuç olarak, gün boyunca bir kişi birkaç yüksek aktivite ve üretkenlik zirvesi alır.

Bu tekniğe hakim olmak için sadece arzu ve ilgiye değil, aynı zamanda demir disipline de ihtiyacınız olacak. İlk önce tam olarak ne zaman yatacağınızı düşünmeniz ve bu ayarı kesinlikle gözlemlemeniz gerekir. Ayarlanan zamandan en ufak bir sapma, bozulma, yorgunluk, biyoritmlerin bozulması ile tehdit eder.

Yöntemin birkaç seçeneği vardır:

• Boyut. Yarım saat boyunca her altı saatte bir uyumanız gerekir. Günlük toplam dinlenme süresi iki saattir.
• Uberman. Her dört saatte bir 20 dakika. Toplam süre - 1 saat 40 dakika.
• Her adam. Geceleri bir buçuk saatten üç saate kadar uyumalısınız ve gündüz 20 dakika boyunca 3 kez (aralıklar eşit olmalıdır). Bu seçenek, 4 saat nasıl uyuyacak ve yeterince uyuyacak sorusuna cevap arayanlar için harika. toplam zaman uyku dörttür (3'ü gece ve 1'i gündüz). Daha büyük bir etki elde etmek için akşam saat onda yatmalısınız.

Çok fazlı uyku modlarından biri

• Siesta. Geceleri beş saat ve gündüzleri bir buçuk saat uyuduğunu varsayar. Vücudun tam bir enerji geri kazanımı vardır. Gündüz dinlenmesi, beynin gece çalışmasını kolaylaştıran bilgi akışıyla baş etmeye yardımcı olur.
• Tesla. İki saat gece dinlenme ve yirmi dakika gündüz. en değil en iyi yol yöntemler. Vücudun sürekli olarak iyileşmek için zamanı yoktur, bu da somatik ve zihinsel bozuklukların gelişimini tehdit eder.

Bu yöntemlerle ilgileniyorsanız ve gece 4 saat nasıl uyuyacağınız konusunda bilgi arıyorsanız, hemen polifazik uyku uygulamasına başlamanız önerilmez. Geçiş kademeli olmalıdır. Her şeyden önce, kendinizi belirli bir rejime alıştırmanız gerekir, örneğin, onda yatın, yedide kalkın. Ardından olağan süreyi iki bölüme ayırın: zamanın yarısını gece istirahati, geri kalanı - gün için. Bundan sonra polifazik bir uyku seçeneği seçip uygulamak mümkün olacaktır.

Bilim adamları, sağlığa zarar vermeden 8 saatten az uyumanın mümkün olduğunu iddia etseler de araştırmaların devam ettiğini vurguluyorlar. Yani, ruh üzerindeki bu tür deneylerin nasıl sona ereceği bilinmemektedir. Günde 4 saat uyumam gerekiyor mu? Herkes kendisi için karar verir.

Dünyadaki tüm insanlar hayatlarının üçte birini bir rüyada geçirir. Yeterince uyumak için ne kadar uyku? bunu herkes biliyor iyi uyku 7-8 saat sürmelidir. Kabul etmek gerekir ki, modern yaşam ritmimiz bazen sadece 4-5 saatlik uykuyu bırakıyor. Bu yazıda, nasıl uyuyacağımızı öğreneceğiz. Kısa bir zaman ve kendi vücudunuza zarar vermeyin.

uyku hakkında

Bir gece uykusu sırasında vücutta meydana gelen süreçleri analiz ederek bu soruya cevap vermeye çalışalım. Sağlıklı uyku ortalama olarak, iki aşama dahil olmak üzere 4 döngüye ayrılır: REM uykusu ve yavaş uyku. Bu evreler her bir buçuk saatte bir değişir. Hızlı fazda, uyuyan kişinin kas tonusu, vücut tamamen hareketsiz hale gelir ve iş aktive olur iç organlar. Bu sırada gördüğümüz çoğu rüyalar.

Yavaş uyku evresi ise tam tersine kasları gevşetir, insan vücudundaki ısıyı düşürür, yavaşlar. kalp atışı ve nefes. gözbebekleri yavaş hareket etmeye başla metabolik süreçler yavaşlıyorlar. Bu aşama yaklaşık 15 dakika sürer.

Tamamlayınız gece uykusu bir zorunluluktur. Ama uyumak için yeterli zamanın yoksa, dene aşağıdaki hileler hızlı uyumak nasıl

Her şeyden önce, rahatlamanız gerekir. Yatmadan önce, zihninizi sorunlardan uzaklaştırmanız ve dinlenmeye uyum sağlamaya çalışmanız gerekir. Bir bardak süt içebilir, rahatlatıcı müzik dinleyebilir ve odayı havalandırabilirsiniz.

• Geceleri aşırı yemeyin, çünkü vücut, vücudu yenilemek yerine işlemeye çok fazla enerji harcar. Aynısı, nötralizasyonu vücudun daha da fazla çaba harcadığı alkol için de geçerlidir.
• Bir uyku programına bağlı kalın - seçtiğiniz saatte uykuya dalmaya çalışmanız gerekir. Bir program seçerken, on ikiden önce bir saatlik uykunun ikiden sonraya eşit olduğunu hatırlamak önemlidir.

Hızlı uyumak nasıl

Bir saat içinde nasıl uyuyacağınızı düşünün. Modern bilim adamlarının dediği gibi, bir kişi bir saat içinde tamamen uyuyabilir ve vücuduna zarar vermez. bakalım: içinde modern tarih Sürekli olarak yeterince uyumayan ve aynı zamanda büyük işler yapan büyük insanlar hakkında gerçekler var. Örneğin: harika devlet adamı Günde en fazla beş saat uyuyan Napolyon.

Uyku azaltma şu anda mümkün olarak kabul edilmektedir. Bunu yapmak için, vücudun tamamen dinlendiği ve iyileştiği dinlenme sürecinde derin bir aşamaya dalmak gerekir. Gelin bu kurallara bir göz atalım. Daha az uyumayı ve yeterince uyumayı öğrenmenize yardımcı olacaklar.

• Havadaki oksijen varlığı daha derin bir uykuya sahip olduğundan, yatmadan önce daima odayı havalandırmak gerekir.
• Yatağa rahat bir şekilde gitmeniz ve sakin durum, günün sorunlarından tamamen kopuk.
• Uyku sırasında rahatlık, yani rahat ve konforlu bir yatak, yastık ve battaniye sağlayın.
• Geceleri fazla yemek yemeyin ve alkol içmeyin.
• Biyolojik geceye en uygun başlangıcınızı belirleyin.

Üç saat içinde nasıl uyunur

en çok bakalım önemli yönlerüç saat uyumak için nasıl uyunur.

En önemli şey, sadece üç saat uyuyacağınızı vurgulamamaktır. Zihinsel olarak kendinize şunu söyleyin: sağlıklı, sakin bir şekilde uyuyacaksınız ve uykudan tamamen kurtulabileceksiniz. Yarının işlerini düşünmemeye çalışmalı ve ayrıca yeterince uyuyamayacağınız gerçeği hakkında endişelenmeyi bırakmalısınız.

Ayrıca kendinize uyanma görevini de koymalısınız. doğru zaman. her insanda vardır biyolojik saat, bu her zaman ihtiyacınız olan zamanda kalkmanıza yardımcı olacaktır. Yatağa yattığınızda, zihinsel olarak şunu söyleyin: İhtiyacım olan saatte uyanacağım (belirtiniz). tam zamanı). Ayrıca zihinsel olarak bir saat hayal edebilirsiniz ve gerekli zamanüzerlerinde, hem de zamanında uyanıyor.

Bu yöntemleri sorguluyorsanız, alarmınızı normalden 2-3 dakika sonraya kurmayı deneyin. Çoğu durumda, insanlar programlanan saatte uyanır ve alarmı çalmadan önce kapatır.

Beyninizin arkadaşınız olduğunu ve kendisine verilen görevi her zaman tamamlayacak en iyisi olduğunu her zaman hatırlamaya değer. Bu nedenle, tüm şüpheleri bir kenara bırakın ve ona tamamen güvenin, ardından neşeli, dinlenmiş ve dolu olarak uyanmanız garanti edilir.

çılgın ritim modern hayat yatağı ıslatmak ve iyi uyumak için fazladan bir saat göze alamayacağımız gerçeğine yol açar. Bir gece uykusu bile genellikle bir telefon görüşmesi, "uzun zamandır beklenen" konukların ziyareti ve sadece sokak gürültüsü ile bölünür. Bu evrensel "tımarhanede" nasıl uyuyabilirim? 2-4 saat uyku yeterli mi?

Bir kişinin "uyumasının" ne kadar sürdüğünü anlamak için uyku evrelerinin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Normal uyku iki aşamadan oluşur: yavaş ve hızlı, ilkinin süresi yaklaşık 70 dakika, ikincisi 10-15. Vücut ilk aşamada dinlenir ve güçlenir, ancak yeni bir döngü başladığında REM aşamasında veya sonrasında uyanırsanız maksimum neşe hissi elde edilir.

Uyku aşamaları - "zirveler" sırasında uyanmak daha iyidir

Prensip olarak, bir kişinin yeterince uyuması için bir uyku döngüsü yeterlidir. Bir döngü, bir REM uykusu ve bir yavaş dalga içeren 80-90 dakikadır. Elbette böyle bir dinlenme bir gün için yeterli değil ama kendinize 3-4 saatlik bir zindelik kazandıracaksınız. harika mı Artık 2 saatte yeterince uyuyabileceğinizi biliyorsunuz, peki bunu nasıl başaracaksınız?

1. Sabit bir ritme bağlı kalmaya çalışın - geceleri 6-7 saat ve gün boyunca 1-2 saat uyuyun. Zamanla aynı saatte yatma alışkanlığı gelişecek ve uykuya ayrılan süre azalacaktır.
2. Normal yaşam ritmini gözlemlemek imkansızsa, "merdiven" yöntemini deneyin. Mümkün olduğunda 20 dakika uyumaya çalışmanız gerektiği gerçeğinden oluşur. Bu tür üç uyku bölümü ve bir gece uykusunun süresini 1.5-2 saat azaltacaksınız!
3. Akıllı bir çalar saat satın alın. Bu modern cihazların içine, uykunun mevcut aşamasını belirleyen her türlü sensör yerleştirilmiştir. Özel bir algoritma, uyanmak için iyi dinlenmiş hissedeceğiniz bir zaman seçmenize olanak tanır. Veya uygulamayı akıllı telefonunuza yükleyin.
4. Hayatınızı öyle düzenleyin ki, yattığınız anda etrafta mümkün olduğunca az şey olsun. can sıkıcı faktörler. TV'yi kapatın, bilgisayarınızı kapatın, telefonunuzu kapatın - tüm bunlar uykuya dalma süresini kısaltmanıza ve böylece uyku süresini artırmanıza yardımcı olur.

Yine de 2 saat uyku yetmiyor mu?

Bildirmek üzücü ama günde 2 saat yeterli değil. normal uyku uzun bir süre için. Dahi Edison bile günde en az 4 saat uyudu ve ortalama bir insan.

Az uyumak ve aynı zamanda yeterince uyumak arzusunun sizi değişmeye zorlaması durumunda, yukarıdaki ipuçlarının tümü size yardımcı olacaktır. Aksi takdirde, sadece kış uykusunda bir ayı gibi uyuyabileceğiniz uzak taygaya gitmenizi tavsiye edebiliriz.