Günlük bir kişi için normal uyku süresi. Yatmanız gerektiğinde: Vücudun daha fazla dinlendiği zaman aralıkları

Gece istirahati her insan için hayati bir gerekliliktir. Kişiler çok uzun süre uyuyamayabilir, beş ila yedi gün sonra vücutta ölüme bile yol açabilecek zararlı süreçler oluşmaya başlar. Geceleri dinlenmek yemek yemekten bile daha önemlidir. Bir yetişkin kaç saat uyumalı? Uykuya nasıl hazırlanmalı? Uykusuzluğun sonuçları nelerdir? Tüm bu sorular bu makaleyi okuyarak cevaplanabilir.

Uyku yaş normları tablosu ile uyku standartları

Ne kadar uykuya ihtiyacın var? Her biri için yaş kategorisi insanların kendi kuralları vardır. Elbette birçok insan bir yetişkin için gece dinlenme süresinin günde yaklaşık 8 saat olduğunu bilir. Birçok bilim adamı, çocukların normal bir dinlenme için çok daha fazla zamana ihtiyaçları olduğunu ve yaşlıların yenilenmiş olarak uyanmaları için yaklaşık 7 saat veya daha az zamana ihtiyaçları olduğunu doğrulamaktadır. Yetişkinlerin ve çocukların ne kadar uyuması gerektiği sorusunu yanıtlamak için pek çok araştırma yapılmıştır. Her insan kategorisi için günlük uyku saatlerini gösteren bir tablo:

1. Bebekler - öğleden sonra 3-4 civarında.
2. Bir yaşın altındaki çocuklar - 13-14 saat.
3. 1-2 yaş arası çocuklar - 12-13 saat.
4. 5 yaşın altındaki çocuklar - 10-12 saat.
5. Okul çocukları - sabah 9-11
6. 14-17 yaş arası kız ve erkek çocuklar - 8-10 saat.
7. 18-25 yaş arası gençler - 8-9 saat.
8. 26-65 yaş arası insanlar - 7-9 saat.
9. 65 yaşından büyükler - 7-8 saat veya daha az.

Bunlar, bir yetişkin ve bir çocuk için standart uyku oranının ne olduğunu gösteren yaklaşık rakamlardır. Bununla birlikte, her bir vakada ve her bireyde, uyku süresini etkileyen kendi vücut özellikleri olabilir, bu nedenle yukarıdaki norm, aşağıdakilerin göstergesi olmayabilir. farklı insanlar. Örneğin, Napolyon sadece 4 saat uyudu ve Einstein gece istirahati her gün 10 saatten fazla.

uyku evreleri

Mevcut farklı aşama uykuya dalma ve uyku evreleri. Her döngü genellikle yaklaşık bir buçuk saat sürer. Aynı döngüde olan kişi, yavaş dalga ve REM uyku evreleri arasında geçiş yapar. dalmadan önce derin rüya, bir de uyku evresi vardır. Her birimizin bir aşaması var yavaş uyku hızlıdan çok daha uzun sürer. Genellikle non-REM uyku evresi yaklaşık 1.5 saat sürer ve REM uykusu evresinde olan kişi 2 ila 30 dakika arası zaman harcar. Sayesinde modern teknolojiler Doktorlar ve bilim adamları, yetişkinlerin gece dinlenmesini, her biri beynin belirli bir durumda olduğu 5 ayrı aşamaya ayırdılar:

İçin etkili tedavi ve uykusuzluğun önlenmesi, okuyucularımız uykuyu normalleştirmek, kaygı, stres ve kronik yorgunluktan kurtulmak için yeni nesil doğal ilaçları başarıyla kullanıyor.

Sadece 1 kursta uykusuzluk, stres ve nevrozdan kurtulun!

1. Uykulu faz veya sıfır faz.
2. Uyku evresi.
3. Sigma dalgaları beyne etki ettiğinde çok derin uyku değil.
4. ve 5. Non-REM uykunun evreleri, kişi yavaş uyku evresindeyken en sağlıklı uyur, bu iki evrede delta dalgalarına manifest denir. Yavaş dalga uyku döngüleri, toplam gece uykusunun yaklaşık %75'ini oluşturur. Bu aşamada, bir kişi daha az nefes almaya başlar, kalp atışı azalır, pratikte göz hareketi yoktur, kaslar tamamen gevşer. Yavaş uyku döngüsünde bir kişi iyileşir, hücreleri ve dokuları rehabilite edilir ve iş günü boyunca harcanan enerji geri yüklenir.

Uykunun insanları nasıl etkilediği üzerine araştırma

Bilim adamları, gece dinlenmenin insan sağlığı ve esenliği üzerindeki etkisi üzerine birçok farklı çalışma yapmış, bu çalışmaların sonucunda şu sonuçlara ulaşılmıştır:

• uyku süresinin olmaması, kişinin hafızasının bozulmasına ve bozulmasına neden olur. Arılarla deneyler yapıldı, dinlenme süresini kasıtlı olarak ihlal ettiler, bunun sonucunda uzayda kaybolmaya başladılar, arıların hiçbiri önceki gün araştırdıkları uçuş rotasını tekrarlayamadı. Bu nedenle, uyku süresi normuna uyulmaması, zihnin uyuşukluğuna, yavaş reaksiyona ve çevreleyen dünya ve çeşitli olayların algısında bozulmaya neden olur;
• uykusuzluk iştahı artırır. Pek çok bilim adamı bu gerçeği doğruladı, araştırmalar, yeterince uyumazsanız, aşırı çalışan veya dinlenmemiş bir insanda görülene çok benzer stresin ortaya çıktığını ve stres nedeniyle insanların daha fazla yemek yemeye başladığını, obezitenin meydana geldiğini göstermiştir. ;
• açık iyi uyku yeterince normal olmadığında, İyi dinlenme, azaltır Yaratıcı beceriler. Genellikle bir rüyadaki insanlar bazı sorunları anlamaya veya zor yaşam durumlarını çözmeye gelir. Örneğin, Mendeleev bir kimyasal elementler sistemi hayal etti;
• akşamları odada açarsan parlak ışık, o zaman bu nedenle, bir kişi daha sonra uykuya dalar, uykusunun aşamaları kısalır ve bu genellikle nedeni olur erken uyanma.

Bilim adamları, uyku eksikliğinin sinirlilik ve strese neden olduğunu ve bunun sonucunda sürekli stres bir kişi yavaş yavaş depresyon geliştirir - tehlikeli hastalık hangi tedavi edilmelidir.

Uyku eksikliği - nasıl birikir?

Bir kişi uymazsa yaş normları uyku ve beklenenden daha az uyur, daha sonra vücut uyku eksikliği biriktirir ve performansta düşüşe neden olur. Bir hafta boyunca her gün çok az uyku varsa ve hafta sonları uyursanız, geceleri dinlenmeye birkaç saat daha ayırırsanız, gücünüz tam olarak geri yüklenmeyecektir. Kişi uyumak isteyecek, yorgun ve bunalmış olacak çünkü uykusuzluk sadece birkaç saatliğine azalacak ve tamamen yok olmayacak.
Bir yetişkin gece günde 8 saat dinlenmeli ve 6 saat uyur, daha sonra her gün 2 saat uyku eksikliği birikir. 5 gün sonra bu açık 10 saat olacak ve bu borcun ya hemen ya da kademeli olarak vücudunuza geri ödenmesi gerekiyor. Bu süreyi telafi etmezseniz, kendinizi tamamen dinlenmiş, dinç ve enerji dolu hissetmek imkansızdır.

Uykuya nasıl hazırlanılır

Birçok yönden uyku süresi, bir kişinin buna nasıl hazırlandığına bağlıdır. Hızlı uykuya dalmak ve sağlıklı uyumak için, şu tavsiyelere uymanız gerekir:

• yatmadan önce çok yemek yemeyin. Akşam yemeği, gece dinlenmesinden üç ila dört saat önce olmalıdır. Ayrıca geceleri yağlı ve çok yüksek kalorili yiyecekler yememek daha iyidir;
• uyku zamanı geldiğinde alınması tavsiye edilir. soğuk ve sıcak duş, iş günü boyunca biriken gerginliği ve yorgunluğu giderebileceğiniz;
• rahatsız edici haberleri izlemeye gerek yok, geceleri TV, bilgisayar ve interneti kapatmanız önerilir;
• yatmadan önce, bir süre (15-20 dakika) yatak odasının pencerelerini sonuna kadar açmanız gerekir, havalandırma için, temiz havaçok çabuk uykuya dalabilir, mışıl mışıl uyuyabilir ve neşeli uyanabilirsiniz;
• gece istirahati sıkıntısı olmaması için karanlık ve sessiz bir odada uyumanız gerekir;
• rahatlatıcı bir boyun masajı sayesinde daha hızlı uykuya dalabilirsiniz ve bel, ayrıca ayaklara da masaj yapabilirsiniz;
• kıyafetsiz, çıplak daha iyi uyu;
• göze alamaz akşam vakti endişelenmek veya endişelenmek, çünkü kaygı uykuyu büyük ölçüde etkiler, çünkü uykusuzluk gelişir;
• geceleri sakinleştirici içebilirsin bitki çayı kediotu, nane, melisa ve ana otuna dayalı.

yatmadan önce ne yenir

Uyku yoksunluğu genellikle bir kişinin gece yanlış yiyecek alması nedeniyle oluşur. Gün boyunca, uygun bir diyet oluşturmak ve akşam yemeği için hafif, düşük kalorili yiyecekler bırakmak gerekir. Aç yatmamanız gerektiğini hatırlamakta fayda var çünkü bu sağlığınıza zarar verebilir ve erken kalkmanıza neden olabilir.
Geceleri mideye ve bağırsaklara yük olmayacak bu tür yemek ve yiyecekleri yemek tavsiye edilir. Beslenme uzmanları ve doktorlar, geceleri sebze salataları, çeşitli deniz ürünleri, yumurta yemekleri, tavuk ve ekşi süt ürünleri yemeyi tavsiye ediyor.

Yenilenmiş bir şekilde uyanmak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Birçok insan yeterince uzun süre uyur, ancak yeterince uyuyamaz. Yenilenmiş uyanmak için ne kadar uyku? Bir yetişkin gece 8 saat dinlenirse, iyi uyur. Ancak, örneğin, çalar saatin çok erken çalması nedeniyle geri kalanı kesintiye uğrarsa, büyük olasılıkla kişi uyuşuk ve yorgun olacaktır. en iyi zaman sağlıklı uyanmak için, bir kişinin rüya gördüğü uykunun REM aşamasıdır.
Bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Neşeli uyanmak ve ayrıca dinlenme sıkıntısı olmaması için oranı doğru hesaplamak gerekir. 4,5 saat, 6 veya 7,5 saat gece istirahati üzerine odaklanmanız gerekir. Yani, örneğin, bir kişi yatağa gittiyse, 23:00'te uyuduysa, gün içinde kendini neşeli hissetmek için, ya gece 3:30'da ya da sabah 5'te uyanması gerekir. sabah 6:30'da. Çoğu zaman bu saat için alarm kurmasanız bile, REM evresinin sona ermek üzere olduğu bu saatlerde vücut kendi kendine uyanır.

Genellikle uyku eksikliğine ne yol açar?

Bir kişinin uyku süresi uzun süre yetersizse, bu mutlaka sağlığı ve refahı etkileyecektir. Kronik uyku yoksunluğu yol açar:

• zayıflamış bağışıklık;
• kalp hastalığı oluşumu;
• düşük performans;
• kilo almak;
• kronik uykusuzluk;
• sık depresyon;
• konsantrasyon, görme, hafızada azalma.

Bir erkek öngörülen normdan daha az uyuduğunda, testosteron yetersiz miktarlarda üretilir. Bu nedenle, bir adam dayanıklılığını ve gücünü kaybeder, vücüt yağı prostatit görünür. Bir kişinin bir gece dinlenmek için çok az zamanı kaldığında ve gün içinde uyumak nadiren mümkün olduğunda, sinirlilik oluşur, mantıksız öfke patlamaları artar. atardamar basıncı, iş bozuldu sindirim sistemi. Uyku eksikliği çok tehlikeli sorun biyolojik ritimlerin ihlaline yol açan şişlik ortaya çıkar, şiddetli yorgunluk, sonuç olarak uzman bir doktorun yardımına ihtiyaç duyulur.

Uzun uyku iyi mi?

Uzun süreli uyku, bir kişi normalden birkaç saat daha fazla uyuduğunda, çeşitli problemler, gibi:

• baş ağrıları, sırt ağrısı;
• obezite;
• zayıflık, depresyon;
• kardiyovasküler hastalıklar.

Yetişkinlerin çok uyuması kötü mü? Evet, çünkü bu yüzden sürekli yorgun olacak, vücudun bioritmleri bozulacak. Bilim adamları, uzun süreli uykunun (günde 9-10 saat veya daha fazla) hormonal bozulmalar, ve hatta yaşam beklentisini azaltır!

Erken kalkmayı nasıl öğrenirim?

Erken kalkmak için birçok sebep olabilir, erken kalkarsanız çok daha fazla şey yapmak için zamanınız olabilir. Ayrıca sabah performansı akşama göre çok daha iyi. Nasıl erken uyanılır? Gerekli:

• akşamları, tercihen 22:00'de, belki biraz daha geç yatmayın;
• ne soğuk ne de sıcak olan bir odada uyuyun, sıcaklık yaklaşık 20-22 derece olmalıdır;
• çalar saati, kapatmak için üstesinden gelinmesi gereken sizden belirli bir mesafeye ayarlamanız önerilir;
• arkadaşlarınızdan veya akrabalarınızdan erken aramalarını isteyin;
• erken kalktıktan sonra duş almanız, kahve içmeniz gerekir, egzersiz yapmanız önerilir;
• Erken kalkma alışkanlığı kazanmak için 10-15 gün sabahları aynı saatte kalkmanız gerekir.

Gün içinde uyumanız gerekiyor mu?

Yetişkinlerin gündüz uyuması iyi midir? Bu doğrudan gece döküntüleri ile ilgilidir. Çok geç yatarsanız, gün içinde biraz kestirmek faydalı olacaktır. Gündüz dinlenmesi hafif olmalı ve çok uzun olmamalıdır, vücudun kapanması ve yeniden başlatılması için 15-20 dakika yeterlidir, ancak aynı zamanda yavaş uyku dönemine girmek için zaman yoktur. Gün içinde bu saatten daha uzun süre uyumayın.
Gün içinde uyumanız gerekiyor mu? Bu gereklidir, ancak böyle bir dinlenme ek bir dinlenme olmalıdır. Gün boyunca uyanmak, yalnızca vücudun uyuduğunu anlamak için zamanı olmadığında hızlı ve kolay olacaktır. Ama eğer bir kişi uyuyorsa gündüz 40 dakika veya daha fazla, o zaman kalkması çok daha zor olacak, bunalmış ve yorgun olacak, çünkü vücudun yavaş uyku aşamasına geçmek için zamanı olacak.
Gün boyunca daha uzun süre uyuyabiliyorsanız, yavaş bir dinlenme döneminden geçmeniz gerekir, ardından kolayca uyanabilirsiniz. Bu aşamadan geçmek için gün içinde yaklaşık bir buçuk saat uyumanız gerekir. Ancak bu herkes için bir kural değildir, çünkü her organizma bireyseldir, ayrıca gece dinlenme süresinin gündüz dinlenmesi üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var

Her birimiz benzersiz bir kişiliğiz, bu yüzden her birimizin kendi gece istirahati göçebesi var. Herkesin bu normu deneme yanılma yoluyla belirlemesi ve gelecekte buna bağlı kalması gerekiyor. Günde ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Dinlenmiş bir şekilde uyanmak için geceleri vücudun ihtiyaç duyduğu kadar dinlenmeniz gerekir. Ortalama oran günde 2-9 saattir. Ancak günde 12 saatten fazla uyumak istiyorsanız bir doktora danışmanız gerekir.
Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Bir kişinin aslında gereğinden fazla uyumak istediğine inanan uzmanlar var, günde yaklaşık beş saat uyumak ve harika hissetmek yeterli. Ancak bu uzmanların görüşlerini dinlemek ya da dinlememek herkes için kişisel bir meseledir. Uyku eksikliği sağlığı ve hatta süreyi olumsuz etkileyebilir. insan hayatı. Bu nedenle gece istirahati süresini kesmemek daha iyidir.

Arkadaşlar siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğim için İlham ve tüyler ürpertici için teşekkürler.
Bize katılın Facebook ve Temas halinde

Son 6 ayda uyku miktarını 3 saat azalttım. Aynı zamanda uykum daha da derinleşti, daha iyi oldu ve gün boyunca kendimi dinç ve enerji dolu hissediyorum. Size daha az saatte nasıl yeterince uyku çekeceğimi öğrenmek için nelerden geçmem gerektiğini anlatacağım.

Çoğu insan gibi, sürekli zamanım kısıtlı. Daha doğrusu boşa harcıyorum

Erken kalkmam, geç yatmam gerekiyor, günün ilk yarısı "birikmeye" gidiyor ve ikincisinde her şeyi yapmak için zamanım olmaya çalışıyorum. Sonuç olarak, vücut yeterince uyumaz, kafa vızıldar ve akşamları başka bir şey yapmak için güç ve zaman yoktur.

Bu yüzden uyku düzenimi iyileştirmeye karar verdim. Aynı zamanda, yeterince uyumak ve enerji dolu hissetmek için ne kadar minimum zamana ihtiyaç olduğunu kontrol edin.

Ancak uyku düzeninizi ayarlamak için nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Basit

Uykumuz 4 aşamadan oluşur: uyuşukluk, uyuşukluk, derin uyku ve hafif (REM) uyku.

Ayrıntılara girmeden, her aşamanın kendi önemli süreçleri vardır. Ama hepsinden önemlisi, yeterince uyuyup uyumamamız, “3. aşamadan” etkilenir. Bakım onarım» organizma. Toksinler uzaklaştırılır, kaynaklar yenilenir ve organların çalışması kontrol edilir.

Yani, derin uyku evresi ne kadar uzun ve ne kadar derinse, o kadar iyi uyur ve iyileşiriz.

İyi bir uyku için 2 şey önemlidir

1. Düşük sıcaklık. Sıcaklık ne kadar yüksek olursa (makul sınırlar dahilinde) - etkinliğiniz o kadar yüksek olur. Bu nedenle, vücudun iyi çalışması için gün boyunca sıcaklığın yüksek olması gerekir. Ve geceleri - düşük, böylece beyin derin uyku aşamasına daha hızlı düşer ve daha uzun süre kalır.
2. Melatonin uyku hormonudur. Gözlerimiz karanlıkta kaldığında serbest bırakılır. Ve parlak ışıkta çöker. Melatonin üretiminin zirvesinin 23:00 ile 4:00 saatleri arasında gerçekleştiği bilinmektedir, bu nedenle bu saatte uyumak önemlidir.

Bu kurallara dayanarak kendime bir rutin oluşturdum.

1. Her gün aynı saatte kalkın

Hafta içi 6:00'da kalkmam gerekiyorsa, hafta sonları 6:00'da kalkmam gerekiyor. Alarmı sen uyanana kadar kapanmasın diye her güne kurdum.

Ne için? Vücut aynı anda kalkmaya ve aynı anda yatmaya alışmalıdır. Sonuç olarak, beyin, iyileşmek için net bir saat sayısı olduğunu anlamaya başlar.

2. REM uykusunda uyanın

REM uykusunda kişiyi uyandırmak daha kolaydır (ve daha iyidir). Bu nedenle anı yakalamak önemlidir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:

1. Akıllı alarm uygulamalarını kullanın. Bu tür birçok uygulama var, Pillow ve SmartAlarm'ı denedim. Oldukça doğrudurlar, ancak hareket ve uyku verilerini kaydetmek için telefonun yatağa yerleştirilmesi gerektiğinden her zaman uygun değildir.
2. Her gün aynı saatte kalkın. 6:20'de kalkmak 6:00'dan daha kolaysa, 6:20'de REM uykusundasınız demektir. sadece deneyebilirsin farklı günler için alarm kur farklı zaman. Ayrıca her gün aynı saatte kalkarsanız beyin buna alışacak ve saat 6:00'da REM uykusuna geçmeniz gerektiğini anlayacaktır.
3. Akıllı alarm işlevine sahip bir bilezik kullanın. Fitness bilezikleri ucuzdur, hassastır ve hafif titreşimlerle uyanır.

3. Uykuyu 3 şey bozar: nem, sıcaklık ve ışık

Sıklıklaapartmandaki nem %25'i geçmez (bu yeterli değildir). Az nem - süreçler yavaşlar, uyku kötüleşir. Optimum nem seviyesi %45 ve tercihen %70'tir.

• Nem seviyesini gösteren ve istenilen değeri koruyan en basit nemlendiriciyi aldım.

Uyku için en uygun sıcaklık 16–20 ° C'dir. Dışarısı oldukça serin, bu yüzden geceleri pencereyi açık bırakıyorum. Ancak gelecekte minyatür bir klima satın almanız gerekecek.

Daha az ışık - melatonin daha hızlı üretilir. Bu, daha hızlı uykuya dalmamız ve derin uykuya geçmemiz anlamına gelir. Bir pencere feneri veya mağaza tabelası bile uyku döngünüzü bozabilir, bu nedenle perdelerinizi sıkıca çekmeniz önemlidir.

• Kalın malzemeden yapılmış, ışığı engelleyen ve odayı bir mağara gibi karanlık yapan karartma perdeleri aldım. Bazen uyku maskesi de takıyorum.

3. Sabah şarj etme ve gün içinde fiziksel aktivite

Şarj etmek vücut ısısını ve dolayısıyla performansı ciddi şekilde artırır.

Hiç fiziksel egzersizler sabahları sadece gerçek dışı görünüyor. Bir süre kendimi yenmek zorunda kaldım ve sonra vücut buna alıştı ve ben de dahil oldum. Ve işte sizi terletecek önemli egzersizler (abs, şınav, şınav). tüm bunlar hızlı mod, yaklaşık 10-15 dakika.

Gün içinde ayrıca bazı fiziksel egzersizler yapmanız gerekir. Yatmadan 3 saatten daha kısa bir süre önce egzersiz yapmanın durumu daha da kötüleştirdiğini buldum, bu nedenle sıcaklığınızı yükseltmek ve kanınızı pompalamak için gün içinde egzersiz yapmak en iyisidir.

4. Bazı ürünlerden vazgeçmeniz gerekecek

Bir kağıt parçası kapattım ve üzerine her gün kahve içmediğimi yazdım.

Sağlıklı uyumak için ayrıca alkol, nikotin, enerji içecekleri içmemeli ve çok ağır, yağlı yiyecekler yememelisiniz. Yatmadan önce yenen basit bir topuz bile derin uyku evresini bozar. Ve eğer enerjiye yaslanırsanız, rejimi tamamen ihlal edebilirsiniz.

5. Birkaç küçük numara daha

1. Çok su içmek. Trite, ama sık sık unuttum. Vücut uyku sırasında su kullanır, bu nedenle yeterince su almanız önemlidir.
2. Yatmadan önce duş. Suyu yaklaşık 23 °C yapmak gerekir. Vücut uyku sırasında soğur ve burada önceden yapacağız. Su çok soğuksa, adrenalin patlaması olacak ve yatmadan önce buna ihtiyacımız yok.
3. Bol ışık.Çabuk uyanmak için daha parlak ışığa, tercihen güneş ışığına ihtiyacınız vardır. Bu yüzden kalkar kalkmaz perdeleri açarım ya da balkona çıkarım. Işıkta melatonin yok edilir ve hiç uyumak istemezsiniz.
4. Yastık. Daha önce buna dikkat etmemiştim. özel dikkat, ancak iyi bir ortopedik yastık uyku kalitesini büyük ölçüde artırır. Boyun, sırt ve kan dolaşımına iyi gelir. Bir uzmandan sizin için doğru ortopedik yastığı seçmesini isteyin.

Sonuçlar neydi

Bu noktaların her birini ihlal ederek veya gözlemleyerek uyku evrelerinde bir değişiklik gözlemledim, ertesi gün refahımı ve performansımı kaydettim.

Uyku performansımı öncesi ve sonrası karşılaştırdım: derin uyku evrelerinin sayısı 2 kat arttı (1:43'ten 4:02'ye). Sıklıkları da arttı.

Sonuç olarak hedefime ulaştım ve uyku süremi 8-9 saatten 5-6 saate indirdim. Aynı zamanda gün boyunca daha az yoruluyorum, iyi hissediyorum ve hızlı düşünüyorum.

Tekrar etmeye karar verirseniz önemli bir şey

Ben doktor değilim. Bu nedenle uykunuza ciddi bir şekilde dikkat etmeye, uyku saatlerinizi ve günlük rutininizi değiştirmeye karar verdiyseniz, başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.

Özellikle sizin için güvenli olup olmadığını size söyleyecek ve muhtemelen size söyleyecektir. en iyi yol problem çözme.

Merhaba arkadaşlar! Bugün, genç bir beyin, sağlık ve aktif uzun ömür için bir yetişkinin kaç saat uyuması gerektiğini öğreneceğiz.

Uyku bir kişi için çok önemlidir, çünkü uyku sırasında tüm organ ve sistemlerin restorasyonu gerçekleşir.

Bunu anlayan, kendi başının çaresine bakan, gece yarısından sonra sistematik olarak iş başında kalmalarına izin vermeyen insanlar var. Uykunun vücut için bir ilaç olduğunun ve onsuz iyileşmenin mümkün olmadığının farkındalar.

Bir de burada biraz gergin olduğumu düşünen, işi bitirip sonra uyuyan insanlar var. Ancak böyle bir pozisyon genç ve sağlıklıyken yanına kâr kalır ve vücutta bir güç kaynağı vardır.

Bir yetişkinin gece kaç saat uyuması gerekir?

Bir yetişkinin gece uyku saatinde ihtiyaç duyduğu ihtiyaç, enerji kaynağına, sağlığa, gün içinde dinlenme imkanına bağlı olarak değişir. bireysel özellikler adam, onun bioritimleri.

uyku benzersiz durum tüm sistemlerin ve hepsinden önemlisi beynin çalıştığı özel muamele. Bu süre zarfında, vücudun kendi kendini düzenlemesi meydana gelir, derin bir bilinç kapanması, için gerekli. doğal iyileşme güç ve enerji. Onun ortalama süre Bir yetişkin için doktorlar tarafından belirlenen günde yaklaşık 7-8 saattir, ancak organizmanın bireysel özellikleri dikkate alındığında değişebilir. Dinlenme modundan bağımsız olarak, derin uykunun baskın olduğu döngü değişmeden kalır.

Bir kişi iki aşamadan oluşur: beynin çalışmasının özelliklerinden ve ritimlerindeki değişikliklerden (elektromanyetik dalgaların yoğunluğu) kaynaklanan hızlı ve yavaş. Değişimleri, ortalama 1-2 saat süren bir döngü çerçevesinde gerçekleştirilir.

Gece boyunca, döngü değişimi 4-5 kez gerçekleşir ve dinlenmenin başlangıcında, yavaş faz baskındır ve sabaha daha yakındır - hızlı olan. Vücudun tamamen iyileşme yeteneği, her birinin özel işlevleri olduğundan, dönemlerin doğru oranına bağlı olabilir. Genel olarak uyku, gece dinlenmesi boyunca değiştirilen 5 aşamadan oluşur.

Bir yetişkinde, ilk süreç şu şekildedir: uykuya dalmak, süresi sadece 10 dakikayı geçmeyen bir uyuşukluk hali ile başlar. Sorunsuz bir şekilde ikinci aşamaya akar ve bu da yaklaşık çeyrek saat sürer. Bundan sonra, yaklaşık 45-50 dakika süren iki etap daha geliyor. Süresi sona erdikten sonra, bir REM uykusu bölümünün ortaya çıktığı ikinci aşama yürürlüğe girer.

Tavsiye! Bir kişi tahriş ve yorgunluk hissi ile uyanırsa, uyanma gerçekleşir. Bundan kaçınmak için, süre hakkında bir fikre sahip olmalı ve yapısal özellikler derin faz.

Derin uyku ve özellikleri

Morpheus krallığına bir gece yolculuğu, derinlere bir dalışla başlar. Beynin belirli alanları oluşumunda yer alır: hipotalamus ve çekirdekleri, moruzzi'nin engelleyici merkezi. Sistemlerin işleyişi yavaşlar, vücut kısmen kapanır ve derin bir dinlenme ve dinlenme durumuna geçer, doku restorasyonu başlar, yeni hücre ve yapıların oluşumu.

Yapısal elemanlar

Yavaş dalga uykusuna derin veya ortodoks denir. Yüzeyden farklı olarak 4 ana aşamaya ayrılmıştır:

Uyuşukluk. Bir kişi zaten dalmaya başlıyor, ancak beyin hala aktif olarak çalışıyor. Bilinç karıştı, bu yüzden çoğu zaman rüyalar gerçeklikle iç içedir ve işte bu noktadadır. kısa süre gündüzleri zor olan bazı sorunlara çözüm bulabilirsiniz.

Uykuya dalma. Beynin ana bölümlerinin kapanmaya başladığı, ancak yine de dışarıdan gelen herhangi bir uyarıya duyarlı bir şekilde tepki verdiği zaman. Bir kişi yüksek bir gürültüden kolayca uyanabilir, ancak tekrar uykuya dalması biraz zaman alacaktır.

Derin rüya. iyi dönem Vücut mümkün olduğu kadar rahatladığında, tüm süreçler yavaşlar, motor ve beyin aktivitesi pratik olarak yok olur.

Delta uyku. Kişi tamamen içine daldırılır. bilinçsizlik. Dış uyaranlara tepki ve kokulara duyarlılık yoktur. Bu dönemde uyuyan kişinin uyanması çok zordur.

Derin uyku sırasında vücut durumu

İlk aşama, aşağıdaki göstergelerle karakterize edilir:

• solunum yavaşlar;
• vücut ısısı düşer;
• kalp atışı zayıflar;
• hareketler gözbebekleri zar zor algılanabilir.

Uykulu bir duruma düştüğünüzde, basınç seviyesi düşer ve öğrenciler neredeyse hareketsiz hale gelir. Organ ve kas dokularının hücrelerine kan akışı artar, büyüme hormonu sentezlenmeye başlar. Son aşamada, bilincin tamamen kapanması var, kokular da dahil olmak üzere dış uyaranlara (parlak ışık, gürültü, çığlıklar, şarkı söyleme) tepki yok. Normal akış Bu aşama, bazı bilgileri uyandırdıktan sonra hatırlamanızı sağlar.

Farklı yaşlarda yavaş fazın normal süresi

Derin uykunun tamamen bireysel bir gösterge olduğu ve ne kadar sürmesi gerektiği insan vücuduna bağlı olduğu bilinmektedir. Yani örneğin Napolyon gibi bazı insanların yeterince uyuması için sadece 4 saate ihtiyacı var. Diğerleri aktif kalmak için en az 10 saat uykuya ihtiyaç duyar. Albert Einstein bu kategoriye aitti.

Surrey Üniversitesi'nden uzmanlar tarafından gerçekleştirilen deneyin sonuçlarına göre, her biri için uyku oranının yaş grubu tabloda açıkça gösterilen farklılıklara sahiptir.

Derin Dinlenme Aşamasının Önemi

Derin uykunun bir döngü içinde ne kadar sürdüğü, toplam süresinin gece başına kaç saat olduğuna bağlıdır.

Çok sayıda araştırma sürecinde, derin uykuya dalmanın uyku üzerinde muazzam bir etkisi olduğu bulundu. zihinsel kapasite ve fiziksel Geliştirme bireysel. Yavaş fazda birkaç gün bile olsa bilinçli bir azalma, kişinin refahı üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir: hafızası bozulur, konsantrasyonu azalır ve dikkat dağılır.

Derin uykunun vücut üzerindeki etkisini karakterize eden başka farklılıklar da vardır.

1. Güç ve enerjinin tam restorasyonu, doku rejenerasyonu hücresel Seviye, Sakinleştirici ve ruhsal şifa.
2. Entelektüel kaynakların açıklanması, emek faaliyetinin verimliliğinin artırılması.
3. güçlendirme bağışıklık sistemi, vücudun savunmasını arttırır.
4. Yaşlanma sürecini yavaşlatmak.
5. Yaratıcı becerilerin korunması, dikkat konsantrasyonu, zor yaşam durumlarını çözme yeteneği.
6. İyi ruhların ve fiziksel sağlığın korunmasına yardımcı olan telafi edici özellikler.

Dikkat! Yukarıdakilere dayanarak, bir kişinin sağlığının ve iyiliğinin doğrudan yavaş uyku saatlerinin sayısına bağlı olduğu sonucuna varabiliriz.

İyi bir gece uykusu sağlamak için, beyni gündüz sorunlarından uzaklaşmaya ve bedeni aynı anda hem yatıp hem de kalkmaya alıştırmanız yeterlidir.

Yavaş uyku bozukluğu

Birçok insan aralıklı uyku bozukluğundan mustarip olabilir, ancak bu olumsuz etki vücut üzerinde. Sınava hazırlık, tamamlama önemli proje düğün hazırlıkları ve daha fazlası yaşam durumları süresini etkileyen ve kısaltan faktörlerdir. sağlıklı vücut birkaç gece uyku eksikliğini telafi edebilir. Ancak uzun süre uykusuzluk not edilirse, tehlikeli bir rahatsızlığın nedenini aramaya başlamalısınız.

Nedenler

Uygulamanın gösterdiği gibi, yetişkin popülasyonda uykusuzluğa neden olan en yaygın faktörler şunları içerir:

Bilmek önemlidir! yaygın neden Uyku bozukluğu, bir kişinin bir gece dinlenme süresini azaltarak refahını iyileştirmeye çalıştığı yaygın bir işkolikliktir. Sonuç olarak, oluşur kısır döngü-Performansı azalır, onu arttırmak için uyku süresini en aza indiren erkek veya kadındır. Sonuç olarak, vücut acı çeker ve Finansal pozisyon iyileştirmez.

Etkileri

AT genç yaş, kural olarak, uyku bozuklukları erişkinlerde olduğu kadar belirgin değildir, ancak istisnasız herkeste zamanla daha ciddi rahatsızlıklara neden olurlar. Düzenli bir gece uykusu eksikliği vücudun durumu için kötüdür ve tehlikeli sonuçlara yol açar.

1. bozulma dış görünüş: yorgunluk izleri, solgun ten, göz altı torbaları ve şişlikler, ince kırışıklıkların oluşumu.
2. Kilo alımı, obezite gelişimi.
3. Solunum durması ve sendromun gelişimi.
4. Artan kalp krizi ve felç riski, kanser gelişimi
5. Azaltılmış konsantrasyon, işte zorluklara ve yolda sorunlara yol açar.
6. Yaşam kalitesini etkileyen hafıza ve ezberleme yeteneğinin bozulması.
7. Zayıflamış bağışıklık nedeniyle çeşitli hastalıkların ortaya çıkması.

Tüm bu problemler, bu nedenle, doktorların günlük rutini değiştirmeyi ve gece istirahati süresini artırmayı önermesinden kaynaklanmaktadır.

Olağandışı uyku bozuklukları: ortodoks aşama ile bağlantı

Toplam süre ne olursa olsun gece uykusu yavaş bir aşama ile başlar. Hızlıdan farklıdır ve bazı durumlarda normalden daha uzun sürebilir. Bu genellikle ihlallerle ilişkilidir tiroid bezi, fiziksel veya zihinsel yorgunluk, bir dizi başka faktör. Araştırma sırasında, bilim adamları bazı ilginç olaylara dikkat çekti.

1. Uyku bozuklukları ortaya çıkar - uyurgezerlik, uyurgezerlik, enürezis, kabuslar oluşabilir.
2. Gelişim patolojileri - somatotropin büyüme hormonu üretimi azalır, kas korse oluşumu yavaşlar ve yağ tabakası artar.

Ayrıca gece istirahati sırasında REM dışı uyku evresinin bilinçli olarak dışlanmasının, geceyi uykusuz geçirmekle özdeşleştirildiği bulunmuştur.

Derin fazda uyanış

Derin uykunun ne olduğunu anlayalım. Bu, vücudun mümkün olduğunca rahatladığı, tepkilerin olduğu dönemdir. Dünya yoktur, bu da bir kişinin harcanan enerjiyi tamamen geri kazanmasını ve yenilemesini sağlar. Beyin yanıt vermeyi durdurur can sıkıcı faktörler kokular ve sesler dahil.

Bir kişi delta uykusu sırasında uyanırsa, uzayda ve zamanda oryantasyon bozukluğu vardır. Kaybolmuş görünüyor, günün saatini, nerede olduğunu ve ne kadar süredir içeride olduğunu belirleyemiyor. uykulu durum. Böyle bir birey daha kötü hisseder, zayıflık ve yorgunluk hissi vardır. Uyanmadan önce gerçekleşmiş olsa bile, eylemlerini ve rüyalarını hatırlayamayacaktır. Bu durumda basınç dalgalanmaları belirlenebilir, baş ağrısı oluşabilir.

Yavaş uyku düzeltme olasılığı

Derin uykuyu düzeltmek, süresini artırmak, daha güçlü ve sağlıklı hale getirmek için basit kurallara uymanız gerekir.

Dinlenme modunu ayarlamak gerekirse, bir rüyadaki hareketleri yakalayan, aşamaları ayırt eden satın almanız önerilir. Ana işlevi, sığ aşamada uyuyan kişiyi uyandırmaktır.

Çözüm

normlar ortodoks uyku doğrudan kişinin yaşına ve yaşam tarzına bağlıdır. Derin bir daldırma durumunda olmanın birçok kullanışlı özellikler ve tam gelişimin yanı sıra normal fiziksel ve entelektüel aktivite için gereklidir. Sağlıklı uyumak ve uyandıktan sonra dinç hissetmek uzmanların tavsiyelerine uymanıza yardımcı olacaktır.

Bir kişi için uyku süreci, örneğin düzenli yemeklerden daha az önemli değildir. Ve yine de, zaman yetersizliğinden kaç kez uykudan fedakarlık ettik! Bu ne gibi sonuçlara yol açabilir ve uyku kalitesini nasıl artırabilir? AnySports uzmanlara sordu.

Uyku dışında hiçbir dinlenme türü, gerginliği ve yorgunluğu atmamıza, ağır ve ağır yüklerden kurtulmamıza izin vermez. davetsiz düşünceler, güç topla. Aynı zamanda ne kadar önemli süreçler geceleri vücutta olur! Vücutta sentez ve çürüme süreci devam ediyor: cilt ve saç hücreleri aktif olarak bölünüyor, çeşitli hormonlar oluşuyor, vb. Evet ve "sadece yarım gözle uyu" - uyku sırasında çok fazla bilgiyi ayırması gerekiyor.

Uyumak için kaç saat uyumak gerekir

Dahi Einstein günde 4 saat uyuyordu ve bu onun bilimde gözle görülür bir iz bırakmasını engellemedi. Ama kaç kişi böyle bir ritme dayanabilir? Yalnızca %1'i oluşturur. Bu arada, WHO tavsiyelerine göre ortalama bir insanın yaklaşık 7-8 saat uyuması gerekiyor. Bu süre zarfında, insanların% 95'inde vücut tamamen restore edilir.

“Yeterince uyumak için bir kişinin kaç saat uyuması gerektiği bireysel bir göstergedir” diyor. Yuri Poteshkin, Doktora, endokrinolog. - Bu büyük ölçüde merkezi sinir sisteminin özelliklerine, bir kişinin dış uyaranlara tepkisine, beyne giren bilgileri analiz etme yöntemine, uygunluğuna bağlıdır. yatak vb. Ortalama olarak, zaman aralığı 6 ila 10 saat arasındadır. 10 saatten fazla uyku sadece işe yaramaz, 6 saatten az uyku eksikliği ile doludur.

diye bir görüş var uygun organizasyon Uyku bir buçuk ila iki saat arasında "uyuyabilir". Bu doğrudur, ancak küçük bir uyarı ile. “Kısmen iyileşmek için bir kişi için bir uyku döngüsü yeterlidir ve bu, bir REM uykusu ve bir yavaş dalga içeren 80-90 dakikadır” diyor. Olga Yakob, profesör, tıp bilimleri doktoru, pratisyen hekim. - Uzun bir süre böyle bir dinlenme yeterli değildir, ancak kendinize 3-4 saatlik bir canlılık sağlayabilirsiniz. Ancak, ikide yatıp altıda neşeyle uyanırsanız, bu teknik yardımcı olmaz.

Yeterince uyuyamazsanız, o zaman şunu unutmayın:

• Kalk ve daha çok ye. Kısa süreli uyku bozukluğu, yüksek kalorili gıdaların kötüye kullanılmasına yol açar. harika içerik karbonhidratlar;
• Kaza yapma olasılığınız yüksek. Bir uykusuz bir geceözellikle sürüş sırasında önemli olan görsel koordinasyonu olumsuz etkileyebilir;
• En iyi görünmüyorsun. Olga Yakob, "Bir çalışmada, uyku yoksunluğu yaşayan katılımcılar görünüşte daha depresif ve daha az çekiciydi" diyor. Sorun sadece zamanla daha da kötüleşiyor! Bu nedenle, İsveç'teki Royal Karolinska Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, hızlandırılmış cilt yaşlanması ile ilişkilidir. kronik eksiklik uyumak";
• Soğuk alma riskiniz var. Geceleri vücut, stresin düzenlenmesi ve enfeksiyonlarla savaşan antikorların sentezi için gerekli olan proteinler - sitokinler üretir;
• Daha fazla al. Sağlıklı uyku eksikliği ile, beynin duygulardan sorumlu merkezleri %60 daha alıcı hale gelir. Beyin, duyguları durumla ilişkilendiremediğinde daha ilkel bir faaliyet modeline geri döner.

Sağlıklı uyku kuralları

İnsan biyoritmleri, gece ve gündüzün değişmesiyle yeterince düzenlenir. Uzun zamandır hem doğayla hem de kendi organizmamızla uyum içinde yaşadık: şafakta kalktık, gün batımında yattık. Ancak modern yaşam tarzı, istediğiniz kadar uyanık kalma yeteneğiyle sirkadiyen ritimlerimizi bozuyor. Uykunun süresi ve kalitesi düşüyor ve bu eğilim son zamanlar sadece ivme kazanıyor. Gerçekten sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için nelere dikkat etmelisiniz?

— . Tüm önemli şeyleri 17:00'den önce planlamak daha iyidir. Bu süreden sonra, sadece rutininizi yapın. Aksi takdirde gün içinde düşmesi gereken stres hormonu kortizol akşam saatlerinde atlar ve bu da uykuya dalmanızı zorlaştırır;

— Akşam yemeği yemek. Gece vücudunun ihtiyacı besinler cilt hücrelerinin ve hormonların oluşumu için. Nişastasız sebze salatası ile yağsız et veya balık - yatmadan birkaç saat önce.

Alkol yatmadan önce uygun mu? "Alkol neden olur ani sıçrama kan şekeri,” diyor Olga Yakob. "Ve bu da, uyku kalitesinin düşmesine katkıda bulunan insülin üretimini arttırır."

- Kurallara uymak. Uyumak istiyorsanız gece saat 12'den önce yatmanız gerektiğine dair bir görüş var. Ne dereceye kadar doğrudur? "tanışmadım Bilimsel edebiyat Yeterince uyumak için yatağa gitmenin daha iyi olduğu herhangi bir öneri, - Yuriy Poteshkin yorumlar. - Geç yatma ile, kural olarak, uyanma zamanı aynı kalır. Bu nedenle, bir kişi gerekli uyku normunu kazanmaz. ”

Bu konuda:

Ancak başka bir görüş daha var: saat 12'den sabah 4'e kadar, melatonin hormonunun aktif bir sentezi var - vücudun iyileşme süreçlerinde aktif rol alan en güçlü antioksidan, bir dizi sentezinde hormonların ve yağların parçalanmasında. Ayrıca uyku kalitesinden de sorumludur. Melatonin eksikliği ile çoğu kişi aralıklı ve endişeli bir şekilde uyumaya başlar, hatta uykusuzluktan muzdariptir.

- Uzaklaş.Çalışan cihazlar uykumuzu aralıklı ve rahatsız edici hale getirir. Başlarken kapalı gözler, ekranlardan gelen ışık uyanışın başladığına dair sinyaller verir. Sonuç olarak, aktif çeşitli sistemler organlar: sinir, endokrin, sindirim. Ve değerli melatonin sentezi durur.

- Yatağınızı uygun şekilde düzenleyin. Sessizlik, karanlık, yaklaşık 18-20 derecelik oda sıcaklığı, rahat bir yatak ve yastık, taze yatak takımları - sağlıklı ve sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan şey bu. derin uyku.

- Kendinizi uykuya dalmak için zorlamayın. Yattıktan 10-15 dakika sonra canınız gelmiyorsa kendinize eziyet etmeyin. Kalk ve basit ev işleri yap. 20-30 dakika sonra tekrar uykuya dalmayı deneyin.

Saat nasıl hesaplanır ve sabahları neşeli uyanır

Hemen rezervasyon yaptırın, uykusuzluğu hiçbir şekilde telafi etmek mümkün değil! Yuri Poteshkin, "Sizin için 8, iyileşmek için uyumanız gereken saat sayısıysa ve 6 saat uyuyorsanız, dinlenmiş hissetmek için bir dahaki sefere kaçırdığınız saatleri telafi etmeniz gerekir" diye açıklıyor. . – Bu nedenle ertesi gece 10 saat uyumalısınız. 36 saatlik uykuyu kaçırdıysanız, 9 gün içinde normalden 4 saat daha fazla uyumanız gerekir. Katılıyorum, çok az insan böyle bir rejimi karşılayabilir. Aslında bir saat daha uzun uyuyabiliriz, yani bu 36 saat bir aydan fazlasını telafi edecek. Kronik olarak yeterince uyuyamıyorsanız, kendinize uzun dönem restorasyon."

Ancak, belirtilen normda uyusanız bile, sabahları hafif, rahatsız edici hissedebilirsiniz. Neşelenmene ne yardım edecek?

— yükselmek istenen aşama uyumak. Normal uyku iki aşamadan oluşur: yavaş ve hızlı, ilkinin süresi yaklaşık 70 dakika, ikincisi - 10-15. “İlk aşamada vücut dinlenir ve güçlenir. REM uykusu aşamasında, beynin çalışması aktive edildiğinde uyanırsanız, maksimum neşe hissi elde edilir ”diyor Olga Yakob.

REM uykusunun başlangıcı nasıl yakalanır? Bu, özel uygulamalar için size yardımcı olacaktır. cep telefonları veya kola takılan ve sizi uyandıran izleyiciler doğru zaman ve uykunun doğru evresinde. Bu tür cihazların doğruluğu genellikle çok daha yüksektir, çünkü hızlı fazın başlangıcını, uygulamaların yaptığı gibi yatağın hareketlerine değil, fizyolojik göstergelerinize göre değerlendirirler.

Uyanma saatinizi 15-20 dakika yukarı veya aşağı değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. Uyandıktan sonra uykulu ve dinlenmiş hissediyorsanız, bu, uykunun doğru aşamasında uyandığınız ve yaklaşık olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bileceğiniz anlamına gelir.

— Akıllı çalar saat. Gün doğumu simülasyon aracı, daha sorunsuz ve gereksiz stres olmadan uyanmanıza yardımcı olacaktır. Kapalı gözlerin üzerine gelen ışık ışınları vücudu yavaş yavaş yavaş uyku evresinden hızlı uykuya getirir.

— Uygun içecekler. Sıradan veya yeşil çay sabahları bir fincan kahveden çok daha etkili olabilir. Teorik olarak kahve neşelenmeye de yardımcı olur, ancak her zaman değil. “Kahve bağımlısıysanız, yaklaşık 3 hafta sonra kafeine duyarlılık zamanla azalır. düzenli kullanım, - diyor Olga Yakob. – Bu nedenle kahve uyarıcı olarak her zaman işe yaramayabilir. Ama böyle bir eylem bitkisel müstahzarlar ginseng, eleutherococcus veya Çin limon otu kafein gibi."