Bütçe sağlıklı beslenme menüsü. Doğru beslenme: her gün için ürünler ve tarifler

0 94.1k. Yer İmi: Ctrl+D, Cmd+D

Sağlık ve kilo kaybı için doğru beslenme rehberi, menü seçenekleri

Doğru beslenme- Vücut hücrelerinin normal işleyişini, gelişmesini ve yenilenmesini destekleyen bir diyet. Bu kavram Her gün için bir menü oluştururken katı kısıtlamalar getirmez; sadece besleyici, çeşitli ve sağlığa faydalı beslenmenize yardımcı olan ilkeleri vurgular. Bu nedenle tüm diyetler PP olarak sınıflandırılamaz.

Eklemeler ve yorumlar için site, Kazakistan Cumhuriyeti Ulusal Beslenme Uzmanları ve Diyetisyenler Birliği Başkanı Lilia Karpussevich @lily_karpussevich'e teşekkür eder. Lilia, "elit" kategorisinde profesyonel bir beslenme uzmanı, yemek koçudur. Fitness alanında 8 yıldan fazla, beslenme alanında 5 yıldan fazla deneyim.

Temel ilkeler

Çoğu insan er ya da geç yeme alışkanlıklarını değiştirmeyi düşünür. Bunun birçok nedeni var: kızlar kurtulmayı hayal ediyor deri altı yağ yanlarda ve kalçalarda erkekler bir "bira göbeği" alır ve profesyonel sporcular, yarışmalar için figürlerini "kurutmak" için diyetler kullanır.

Beslenme uzmanlarına başvurmak zorunda kalanlar da var. ciddi hastalıklar beslenmeyle ilgili. Herkesin ortak bir yanı vardır; sorunlarını çözme arzusu fizyolojik problemler. Bunu başarmak için aşağıda listelenen ilkelere uymanızı öneririz.

Yetkili yaklaşım

Organizasyonda sağlıklı beslenme asıl mesele aşamalılık ve doğru psikolojik tutum. Katı kısıtlamalara yönelmemeli ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmemelisiniz.

Liliya Karpusevich: “Bir numaralı kural! PP bir diyet değil, yeme alışkanlıklarında ve yaşam tarzında bir değişikliktir!”

İlk başta menünün kalori içeriğini hesaplamayı bile düşünmemelisiniz. Basit başlayın. Örneğin küçük tabaklar kullanın. Bu şekilde midenizi az miktarda yiyeceğe “alıştıracaksınız”.

Günlük beslenmenizi 3 ana öğün ve 2 ara öğüne ya da 5 eşit öğüne bölün. Kesirli yemekler güçlü açlık duygularıyla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda tatlı tüketiminizi de yavaş yavaş azaltın. Mesela çaya 3 yemek kaşığı değil iki yemek kaşığı şeker koyun; Bir seferde pastanın tamamını değil yarısını yiyin. Böylece hem kendinizi mahrum hissetmez hem de “oburluktan” kısa sürede kurtulursunuz.

Fiziksel aktiviteye dikkatle yaklaşın. Göreviniz vücudu sorunsuz bir şekilde "açmak" aktif görüntü Yaşamınızı sürdürün ve egzersiz makinelerinde kendinizi yormayın. Fitness dersleri mevcut değilse, basit egzersizlerİçin hızlı kilo kaybı Evler. Ancak belinizin etrafında bir çember döndürmek veya ip atlamak için hemen acele etmeyin. Aşırı kilo taşıyorsanız atlama eklemlerinize tehlikeli bir yük bindirecektir. Küçük başla:

• daha fazla yürüyün, parkta yürüyün;
• asansör yerine merdiven kullanın.

Spor salonunda hafif kardiyo yapın:

• egzersiz bisikleti veya elips üzerinde egzersiz yapın;
• yol boyunca yürüyün.

Yaklaşık kalori sayımı

Endişelenmeyin, her porsiyonun tam kalori içeriğini hesaplamanıza gerek yok. İnternette yiyeceklerin kalori içeriği tablolarını bulabilirsiniz. Günlük diyetinizi bulunan verilerle karşılaştırın ve fazlasını hesaplayın.

Hatalardan kaçınmak için öncelikle bireysel kalori ihtiyacınızı belirleyin. Bunu yapmak için Mifflin-San Geor yöntemini kullanmanızı öneririz. Kadınlar için sayma şeması aşağıdaki gibidir:

• kendi ağırlığınızı 10 ile çarpın;
• elde edilen değere boyunuzu 6,25 ile çarparak ekleyin;
• ortaya çıkan rakamdan 161'i çıkarın ve yaşı 5 ile çarpın;
• toplam değeri 1,2 ile çarpın.

Örnek: Bir kadının günlük kalori ihtiyacını belirliyoruz - ağırlık 70 kg, boy 170 cm, yaş 30:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Kolaylık sağlamak için hesap makinesini kullanın ve verilerinizi değiştirin:

Birçok kadının ilgisini çeken asıl soru doğru beslenme nedir? Eğer konuşursak basit bir dille- Vücudun verimli çalışmasına yardımcı olan dengeli bir besindir.

Doğru gıda her şeyi içeren gıdalardır temel vitaminler ve mikro elementler. Vücudun enerjiyi yenilemesine, sağlığı korumasına ve kilo kaybını teşvik etmesine yardımcı olurlar.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Çok var diyet menüleri doğru beslenmeye dayanan kilo kaybı için.

Evde kilo verme süreci stresli bir dönemdir. Bu yüzden vücudun her şeyi yenilemesi gerekiyor yararlı malzeme Kilogramla birlikte kaybedilen. Diyetinizi değiştirmeden önce vücut kitle indeksinizi hesaplamanız önemlidir.

Kendinizi tek bir diyet türüyle sınırlandıramazsınız. Doğru beslenme şunları içerir: kendinize çok çeşitli sağlıklı yemek tarifleri ve zayıflama ürünleri.

Evde kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:

• Diyet çeşitliliği. Damak zevkinize uygun ürünleri seçip menüyü zenginleştirebilirsiniz;
• Açlıktan ve aşırı yemekten kaçınmak;
• Ürünlerin tazeliği. Taze meyve ve sebzeler bol miktarda lif içerir. Metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olurlar ve gerekli miktarda vitamin içerirler;
• Gıda uyumluluğu. Bazı besinler tek öğünde tüketilmemelidir. Toplu olarak vücudu olumsuz yönde etkileyebilirler;
• Kalori hesaplaması - bu en çok önemli faktör kilo verme sürecinde. Seçmek gerekiyor günlük norm ve onu takip edin.
• Kullanmak gerekli miktar sıvılar. Su, doğru beslenmenin ana ürünüdür. Günde ne kadar çok su içerseniz o kadar iyidir.

Nereden başlamalı?

Bir kadının olağan yaşam tarzında belirli değişiklikler yapmak kolay bir iş değildir. Özellikle yemek söz konusu olduğunda.

İÇİNDE modern dünya Yemek kültü yaygın olarak gelişmiştir. Doğru beslenmeyle kilo vermeye başlamak için ayartmalara boyun eğmemek önemlidir. Bir kadının sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemesi gerekir.

1. Kilo verirken yapmanız gereken ilk şey menü oluşturmaktır gün/hafta/ay başına.
2. Daha öte, günlük yemek programı oluşturun. Bunu 5 tekniğe bölmek en iyisidir.
3. Menüyü her gün için saat bazında planlamak önemlidir.
4. Evde kilo kaybı için doğru beslenmeye geçmek için kademeli olmak önemlidir. Gerekiyor normal menüden sorunsuzca kaldır içeren yiyecek basit karbonhidratlar . Bunlar tatlılar, unlu mamuller, kızartılmış, tütsülenmiş ve diğer sağlıksız yiyeceklerdir.

Doğru beslenmeye doğru geçiş

Evde kilo kaybı için doğru beslenmeye nasıl geçeceğinizi bilerek sağlığınızı iyileştirebilir ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Kendini arızalardan korumak için bir kadının ihtiyacı var Yeni bir diyete ani geçişlerden kaçının. Kademeli olarak kaldırılması gerekiyor zararlı ürünler, onları yararlı olanlarla değiştirin.

Önemli kilo verirken açlıktan kaçının. Vücut her zaman dolu olmalıdır, aksi takdirde aşırı yemekten kaçınılamaz.

Diyet nasıl olmalı?

Her gün kilo kaybı için uygun bir diyet tam bir protein, yağ ve karbonhidrat kompleksi içerir. Vücutta iyi emilecekler ve onu vitamin ve besinlerle zenginleştirecekler.

Kilo kaybı için doğru bir diyet nasıl oluşturulur? — Doğru beslenme 5 öğünden oluşmalıdır, Örneğin:

1. Kahvaltı. Yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, şekersiz veya tuzsuz su ile. Meyve, çilek veya fındık ekleyebilirsiniz;
2. Aperatif - yoğurt, meyve veya sebze;
3. Öğle yemeği - hafif çorba veya ana yemek - yağsız etli sebzeler;
4. Aperatif - sadece sebze veya şekersiz yoğurt;
5. Akşam yemeği - daha fazla lif - sebze ve balık; belki bir parça tavuk.

Bu dengeli beslenme Ve dengeli menü vücudu gerekli tüm maddelerle dolduracak ve kilo kaybını teşvik etmeye başlayacaktır.

Kilo verirken suyu unutmayın. Günde 2 litre temiz su içmek gerekmektedir.

Alışveriş listesi

Doğru beslenme için gıdaların listesi ve kilo vermek gerekli besin maddeleri ile zenginleştirilmelidir.

Gıda ürünleri içermelidir yavaş karbonhidratlar, proteinler ve yağ asitleri.

Gıda ürünleri için “yavaş” yağlar içerir, katmak:

• zeytin, mısır ve ayçiçek yağı;
• fındık çeşitleri (ayçiçeği tohumları ve diğerleri);
• avokado;
• Maksimum kakao içeriğine sahip bitter çikolata.

Çok sayıda sincap içinde yer alan:

• yağsız et;
• sarısı olmayan yumurtalar;
• balık ve deniz ürünleri;
• % 30'a kadar yağ içeriğine sahip peynir ürünleri;
• minimum yağ içeriğine sahip süt ürünleri.

Yavaş karbonhidrat miktarı ağırlığa yansıtılmayanlar şurada bulunabilir:

• tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve darı);
• durum makarnası;
• Mayasız kepek bazlı ekmek;
• yağsız ve tuzsuz fırında patates.

Liste sağlıklı ürünler yemekler çok çeşitlidir. Bu, menüyü önemli ölçüde zenginleştirmenize ve onu yalnızca sağlıklı değil aynı zamanda lezzetli hale getirmenize olanak tanır.

Evde kilo kaybı için doğru beslenme 30 yaş üstü kadınlar için kalsiyum açısından zengin besinler içermelidir. 30 yıl sonra vücutta bu maddede önemli bir azalma olur.

Evde doğru beslenme dışlanmayı içerir bir kadının alkol ve kahve içeceklerinden oluşan diyetinden.

Kilo verirken konserve yiyecekler, füme etler ve ile yemek yüksek içerik kolesterol yasaktır.

Kilo verme menünüzde mümkün olduğunca çok sebze ve meyveye yer vermelisiniz. metabolizmayı yeniden başlatmak ve vücuttaki vitamin dengesini stabilize etmek.

40 yaş üstü kadınlar için evde kilo kaybı için doğru beslenme bireysel özelliklere bağlıdır.

Bu yaşta hormonal değişiklikler nedeniyle metabolizma yavaşlar. Doğru beslenmeye tam geçiş sağlığı iyileştirir ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Yiyecekler az miktarda kalori içermeli ancak aynı zamanda mümkün olduğunca sağlıklı olmalıdır.

Kilo verme menüsü, metabolizmayı hızlandıran ve sindirimi iyileştiren yiyecekleri içermelidir:

• Süt Ürünleri;
• yağsız et/balık;
• hububat;
• sebzeler meyveler;
• yeşillik;
• deniz ürünleri vb.

Haftalık menü ve diyet

Kilo vermeye yönelik bir haftalık menü oluşturmak için, tat tercihleri. Ürünlerin uyumluluğunu dikkate almak ve günlere göre ayırmak önemlidir. Örneğin, bir gün - tavuk, ikinci - balık.

Günlük harçlığınızı hesaplayın gerekli maddeler ve Kcal. Her gün için protein, yağ ve karbonhidrat miktarı:

• %50 - karbonhidratlar;
• %30 - proteinler;
• %20 - yağlar.

Kilo verirken açlık hissini hafifçe bastıracak şekilde atıştırmalıklar hafif olmalıdır.

Doğru beslenme planına göre Ana diyet sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Yüksek kalorili tüm gıdaları günün ilk yarısında, günlük kalori alımını aşmadan tüketmek daha iyidir.

Yani kilo verirken doğru beslenme için haftalık menü:

1. Kahvaltı: pirinç lapası balkabağı ile;
2. Aperatif: az yağlı süzme peynir;
3. Öğle yemeği: az yağlı çorba; sebzeli pişmiş somon;
4. Ara öğün: 1 büyük elma;
5. Akşam yemeği: sebze salatası ve haşlanmış göğüs eti.

1. yulaf lapası ve bir dilim sert peynir;
2. kurutulmuş meyveler;
3. sebze çorbası, haşlanmış karabuğday ve pişmiş yağsız balık;
4. az yağlı yoğurt;
5. süzme peynirli güveç ve yeşil çay.

1. az yağlı süzme peynir ve 1 yumurta;
2. 1 muz;
3. püre çorbası, pirinç lapası ve pişmiş balık;
4. 2 elma;
5. sebzeli haşlanmış göğüs eti;

1. sebzeli omlet;
2. bir avuç fındık;
3. sebze çorbası, patates püresi buharda pişirilmiş pirzola ile;
4. kefir;
5. sebze salatası ve 120 gr buharda pişirilmiş balık.

1. Sütlü ve 1 yumurtalı karabuğday lapası;
2. meyveler;
3. Sebze çorbası, karabuğday lapası, haşlanmış göğüs eti;
4. 1 az yağlı yoğurt;
5. Taze sebze salatası, buharda pişmiş balık.

1. az yağlı süzme peynir ve 1 yumurta;
2. 1 muz;
3. sebze çorbası, sebzeler ve buharda pişirilmiş göğüs eti;
4. kurutulmuş meyveler;
5. pişmiş balık ve sebzeli pilav.

1. yulaf lapası, 2 cheesecake;
2. 1 muz;
3. kremalı çorba, yağsız balıklı karabuğday;
4. az yağlı süzme peynir;
5. taze sebze ve brisket salatası.

Kilo kaybı için haftalık menü planlama Gün içinde vücuttaki fiziksel veya zihinsel stresi hesaba katmak önemlidir.

Aylık program

Bir ay boyunca kilo vermeye yönelik sağlıklı bir beslenme programı şunları içerir:

• fraksiyonel yemekler;
• ürün uyumluluğu;
• proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dağılımı;
• düşük kalorili gıdaların tüketimi;
• lifin baskınlığı;
• tuz ve şekerin yasaklanması;
• düzenli temiz su tüketimi;
• un, yağlı, tütsülenmiş yiyeceklerin yasaklanması;

Bu kilo verme programının ana noktası kalori dengesi. Ay boyunca kalori alımınızı tutarlı tutmak önemlidir. Kalori harcaması alınandan fazla olmalıdır.

En İyi Tarifler

Her gün için doğru beslenme ve menüler, lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri içerir.

Doğru beslenmeye dayalı basit bir tarif - güveç tavuk fileto ve sebzeler.

Güveç hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• havuç (1 orta boy);
• tavuk filetosu (200 gram);
• karnabahar ve brokoli (her biri 250 gram);
• Kiraz domatesleri (sıradan olanlar da mümkündür);
• maydanoz;
• 30 gr parmesan.

Sosu için:

• tavuk suyu (150 mi);
• baharatlar - biber, hindistan cevizi;
• sert peynir;
• un;
• süt veya az yağlı krema;
• 2 sarısı.

Pişirme metodu:

Lahanayı yıkayın ve çiçek salkımına bölün, yarı pişene kadar kaynatın. Lahana suyuna et suyu, krema, baharatları ekleyip sosu sürekli karıştırarak 5 dakika pişirin. Sarıları çırpın ve sosa ekleyin, ardından kalınlaşana kadar su banyosunda bırakın.

Güveç kabını sıvı yağ ile yağlayın ve yerleştirin haşlanmış tavuk, lahana ve havuç. Sosun üzerine dökün. Domatesleri ekleyin ve üzerine peynir serpin. Peynir kabuğu oluşana kadar 15 dakika pişirin.

Bu basit ve lezzetli tarif öğle veya akşam yemeği için mükemmeldir.

Kahvaltı tarifleri

Herkes bunu en çok biliyor en iyi dönem yemek - kahvaltı. Uyandıktan sonra vücut, içine giren yiyeceği hızla emebilir. Tüm organların düzgün çalışması için her sabaha oda sıcaklığında bir bardak temiz su ile başlamak önemlidir.

Menüde vücudu gerekli enerjiyle zenginleştirebilecek tam bir kahvaltı yer alıyor.

Sağlığa ve kilo vermeye iyi gelen kahvaltı tarifleri arasında şunlar yer alıyor:

Sebze frittata

İçindekiler:

• tavuk yumurtaları;
• parmesan (isteğe bağlı);
• brokoli;
• Bulgar biberi;
• pastel;
• domates;
• yeşillik;
• pırasa;
• zeytin veya bitkisel yağ (bitkisel bileşim değiştirilebilir).

Pişirme metodu:

Bir kase alalım. İçerisine 4-5 yumurta çırpın. Sebzeleri aynı büyüklükte kesiyoruz. Bir kızartma tavası alın, yağı dökün ve ısıtın. Daha sonra içine iyice karıştırılmış yumurtaları dökün, sebze karışımını ve otları ekleyin. İstenirse bütün bunlara peynir serpin. Önceden ısıtılmış fırına 8-10 dakika kadar koyun.

Kilo kaybı için süzme peynirli güveç

İçindekiler:

• süzme peynir - 250 gram;
• süt - 100 ml;
• yumurtalar - 2 adet;
• vanilya
• tereyağı (kalıbı yağlamak için).

Pişirme metodu:

Süzme peynir, süt, şeker, vanilya ve yumurta sarısını bir blender ile çırpın. Her şeyi homojen bir kütleye dönüştürüyoruz. Daha sonra 2 yumurta akını ayrı ayrı kabarıncaya kadar çırpın. Ve bunların hepsini ekliyoruz lor kütlesi. Karışım. Yağlanmış bir formda yerleştirin. 160-170 derece sıcaklıkta 30-35 dakika pişirin.

Kabaklı pirinç lapası

İçindekiler:

• pirinç - 200 gram;
• su;
• kabak:
• süt.

Pişirme metodu:

Balkabağını temizleyip küp şeklinde doğrayın. Bir tencereye yerleştirin. Süt, pirinç ve biraz şeker ekleyin. Pirinç hazır olana kadar yulaf lapasını pişirin.

Kahvaltı sırasında kahve veya çaydan kaçınmak ve mümkünse yemek içmemek daha iyidir.

Sağlıklı öğle yemeği

Doğru beslenmeyle öğle yemeği eksiksiz ve sağlıklı olmalıdır. İçin normal operasyon sindirim sistemiçorbalar tüketilmelidir. Kilo verirken dışlamak önemlidir kızarmış yiyecekler. Kaynatmak, güveç yapmak, fırında pişirmek veya buharda pişirmek daha iyidir.

Brokoli ve ıspanak çorbası

İçindekiler:

• brokoli - 500 g (taze/dondurulmuş);
• 2 demet ıspanak;
• 2 küçük soğan;
• sebze suyu;
• az yağlı krema - 200 g;
• tuz, baharatlar.

Pişirme metodu:

Brokoliyi kaynatın (dondurulmuş - 30 dakika, taze - 15 dakika). Et suyunu dökmeyin. Soğanı yemeklik doğrayın ve ıspanağı ince ince doğrayın. Et suyu piştikten sonra brokoliyi içinden çıkarın. Bir kase alın, içine doğranmış soğanı, ıspanağı ve haşlanmış brokoliyi koyun. Homojen bir kıvam oluşana kadar her şeyi bir blender ile öğütün. Bütün bunları et suyuna ekleyin, üzerine krema ekleyin ve ateşe verin.

Çorbayı kısık ateşte kaynatın. Baharat ekleyin. Bundan sonra 5 dakika daha pişirin ve kapatın. Çorba hazır!

Fırında pişmiş balık

İçindekiler:

• somon/sazan;
• limon;
• maydanoz;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
• soğan - 1 adet;
• baharat.

Pişirme metodu:

Balıkları temizliyoruz. Tatmak için tuzlayın ve karabiber ekleyin. Limonu 2 yarıya kesin. Bir parçanın suyunu sıkın, ikincisini dilimler halinde kesin. Limon suyu maydanozla karıştır zeytin yağı.

Daha sonra bir fırın tepsisi alın ve fırın kağıdıyla hizalayın. Üzerine balık koyuyoruz. İÇİNDE karın kısmı limon dilimleri ekleyin (bir dal biberiye/nane ekleyebilirsiniz). Bütün bunları yağla (maydanoz ve limon suyuyla) serpin. Soğanları bir daireye yerleştirin. Fırına yerleştirin (önceden 180 dereceye ısıtılmış). 30 dakika pişirin.

Kilo kaybı için buharda pişmiş pirzola

İçindekiler:

• tavuk filetosu - 500 gr;
• beyaz ekmek - 2,5 dilim;
• süt - 1/3 yemek kaşığı;
• soğan - 1 adet;
• 1 yumurta;
• tuz biber.

Pişirme metodu:

Ekmeği alın ve süte batırın. Filetoyu bir karıştırıcıda doğrayın (kıyma makinesini de kullanabilirsiniz). Soğanı kesip onu da blendera ekliyoruz. Daha sonra yumurtayı çırpın ve tuz ekleyin. Otlar ve sarımsak ekleyebilirsiniz. Bütün bunları karıştırın ve pirzola yapın. Daha sonra onları yarım saat boyunca çift kazana koyun.

Akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz?

Kilo kaybı için doğru beslenmeyi içeren akşam yemeği tarifleri çeşitlidir. Akşam yemeği hafif ve lif bakımından zengin olmalıdır. Yavaş karbonhidratları menüden çıkarmak en iyisidir.

Yan yemekler kilo kaybı için mükemmel bir akşam yemeği seçeneği olabilir:

• her türlü lahana;
• kabak, patlıcan, patates, biber;
• hububat;
• sert makarna.

Sebze yemeklerine eklenebilir hayvansal protein, gibi:

• balık;
• yağsız et;
• süzme peynir;
• baklagiller

Fırında Somon

İçindekiler:

• 1 somon bifteği;
• tuz, karabiber, kuru fesleğen.

Pişirme metodu:

Somon bifteğini tuzlayın ve 20 dakika buzdolabına koyun. Daha sonra çıkarın, biberleyin, fesleğen ekleyin. Daha sonra balıklar folyoya sarılmalı, üzerine zeytinyağı serpilmeli ve önceden ısıtılmış fırında 25 dakika bekletilmelidir.

25 dakika sonra folyoda küçük bir delik açıp balığı birkaç dakika daha bekletirseniz altın rengi bir kabuk elde edebilirsiniz.

Sebzeli pilav Doğru beslenme ve kilo kaybı için

İçindekiler:

• 1 dolmalık biber;
• yeşillik;
• 1 soğan;
• havuç - 1 adet;
• tuz, baharatlar (biber, zerdeçal);
• konserve mısır (veya yeşil bezelye).

Pişirme metodu:

Pirinci kaynatın (ufalanmış olmalı). Daha sonra soğanı küp şeklinde doğrayın. Yağlı bir tavaya koyun ve 4-5 dakika pişirin. Rendelenmiş havuç ve doğranmış biberi ekleyin. Yarısı pişene kadar pişirin.

Bundan sonra haşlanmış pirinç ve bezelye (mısır) ekleyin. 5-7 dakika kaynatın. Tuz, karabiber, zerdeçal serpin ve 5 dakika daha pişirin. Bundan sonra pirinç yemeye hazırdır.

Bu tür sağlıklı beslenme tarifleri yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi de iyileştirir.

Uygun atıştırmalıklar

Sağlıklı beslenirken ara öğün yapmak özellikle kilo verme açısından önemlidir. İstenilen sonucu elde etmek için her zaman tok olmak, ancak aşırı yememek önemlidir.

Atıştırmalık enerjinin yenilenmesine yardımcı olur ve verimli çalışma beyin, bu yüzden hafif, sağlıklı ve tatmin edici olmalıdır.

Kilo verirken hafif bir atıştırmalık için idealdir:

• taze meyveler/sebzeler;
• şekersiz yoğurt veya kefir;
• az yağlı süzme peynir;
• kurutulmuş meyveler;
• bir avuç fındık (antep fıstığı, kaju fıstığı, fındık vb.);
• gelen barlar Doğal içerik(kurutulmuş meyveler, vernikler vb.);
• kaliteli bitter çikolata ve yeşil çay.

Sonuçlar ne olabilir?

Doğru beslenmeyi sürdürmek ve aktif olmak fiziksel egzersiz etkili kilo kaybı elde etmenizi sağlayacaktır.

Kilo verirken sağlıklı bir diyet ve dengeli bir menü, bir kadının vücudunu gençleştirebilir, onu ince ve çekici hale getirebilir.

Doğru beslenmeyle kilo vermeyi başaran kişilerin sonuçları tek kelimeyle çarpıcı.

Yani, doğru beslenmeyle kilo vermenin sonuçları - "öncesi" ve "sonrası" fotoğrafları:

Data-lazy-type = "image" data-src = "http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w"sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Öncelikle hangi yiyeceklerin tüketilmesinin tavsiye edilmediğini hatırlayalım. Neden onları hiç yiyemezsin. Aklı başında insanlar aşağıdaki yiyecekleri çok az yerler veya hiç yemezler.

sağlıklı olmayan menü

Beyaz, birinci sınıf ekmek. Şeker ve maya içerir. Bunların ikisi de sağlık açısından iyi değil.

Meyve suları endüstriyel üretim(şişelerde, tetra paketlerde, yarım yıl veya daha uzun süre saklanabilen her şey). Çok fazla koruyucu var ve yine şeker var.

Fast food. Bu genellikle ürünlerde zararlı olan her şeyin özüdür.

Sütlü çikolata ve diğer çikolatalar ve çeşitli reçeller ve dolgular içeren barlar. Şeker, koruyucular, stabilizatörler ve diğer kimyasallar var.

Mayonez genellikle karaciğere ve pankreasa büyük bir darbe indirir. Yağ içeriği nedeniyle. Ve prensip olarak az yağlı ve doğal mayonez yoktur. Klasik mayonez yağlıdır, yağsız ise kimyasaldır. İşten tanıdığım bir kadın bana, kova veya leğen gibi plastik şeylerin üzerindeki etiketlerden sonra kalan yapıştırıcıyı silmek için mayonez kullandığını söyledi. Mayonezi sağlıklı beslenme menüsünden tamamen çıkarın..

Tereyağı ve onun yerine geçenler. Kendi kendine tereyağı iki önemli kriter karşılanırsa herhangi bir zararı yoktur: ölçülü tüketilir (hala kolesterol içerir) ve kimyasallar, palmiye yağı ve diğer bulanıklıklar olmadan yapılır. Köylülerden veya yalnızca% 82,5 yağ içeriğine sahip bir mağazadan yağ satın almaya değer - bu GOST'tur. Yağ içeriği daha düşük olan herhangi bir şey, güvenli bir şekilde tereyağı yerine geçen maddelerle eşitlenebilir.

SSCB'de birkaç GOST standardının olduğunu iddia edebilirsiniz ve bu böyledir. Ancak,% 82,5 yağ (geleneksel) için GOST, yağa yalnızca karoten boyasının eklenmesine izin verirken, geri kalanı koruyucuların, emülgatörlerin ve diğer "güzelliklerin" eklenmesine izin verdi. Bugün durum yaklaşık olarak aynı. Hadi devam edelim.

İkameler, sürülebilir ürünler, margarin ve daha önce de söylediğim gibi, yağ içeriği% 82,5'ten az olan "tereyağı" dır. Aklı başında bir kişinin bunları yemesi kesinlikle kontrendikedir. Ayrıca google'dan araştırıp neyden yapıldıklarını detaylı olarak öğrenebilirsiniz.

Sosis ve sosis. Bileşimlerini kontrol etmeden kontrol etmek mümkün değildir. laboratuvar araştırması. Üreticiler bundan yararlanarak bu ürünleri her türlü kötü şeyle dolduruyorlar. Normal et yeseniz iyi olur.

Şekerleme, her şey.

Ve tabii ki şeker. Dışlanmadıysa tüketimini günde 3-4 çay kaşığına düşürün. Bu, beyaz ekmeğin ve menünüzdeki diğer ürünlerin içindeki şekeri hesaba katar.

Bir kez daha tekrar ediyorum, sağlıklı bir yaşam tarzının kurallarına uyarsanız yukarıdaki ürünler buzdolabınıza girmeyecektir.

ne yiyebilirsin

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="kadın mutfakta" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Bu henüz doğru bir beslenme menüsü değil, şimdilik sadece iyi besinlerin bir listesi.

yulaf lapası

Burada elbette kimin hangisinden yararlanacağı konusunda spekülasyon yapılabilir, ancak Genel kural bir. Daha sık yulaf lapası yiyin. Üstelik onları pişirmemeniz, dökmeniz tavsiye edilir. ılık su ve bu yüzden ısrar ediyorum. Bunun uzun bir süreç olduğuna katılıyorum, ancak önceden hazırlık yaparsanız her şey yoluna girecek. Yulaf lapası liflidir.

Kilo vermek isteyenlerin çözmesi gereken ilk soru şudur: Diyetinizi nasıl oluşturmalısınız? Bilindiği gibi kurtulmak için fazla ağırlık Düzenli egzersiz yapmak yeterli değil; beslenme alışkanlıklarınızı da yeniden gözden geçirmelisiniz. Size teklif ediyoruz kilo kaybı için doğru beslenme menüsü Diyetinizi planlarken gezinmenize yardımcı olacak.

Kilo kaybı için doğru beslenmeyle ilgili 10 önemli kural

Devam etmeden önce Detaylı Açıklama Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü, size kilo vermenin temel kurallarını hatırlatacağız. Bu, kilo veren herkesin bilmesi gereken önemli bir şeydir.!

1. Kilo verin kalori açığından ve bu şekilde doğru beslenme değil. Vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğundan daha az yediğimiz zaman, vücut yağ şeklinde bir rezerv fonu kullanmaya başlar. Böylece kilo verme süreci başlamış olur. Neyi, ne zaman ve hangi kombinasyonlarda yediğiniz - bunların hepsi belirleyici değil. Kalori açığıyla beslenirseniz kilo verirsiniz.

2. Adı ne olursa olsun tüm diyetler kişinin daha az yemesini ve gerekli kalori açığını yaratmasını amaçlamaktadır. Doğru beslenmeyle zayıflamak da mümkün gıda kısıtlamaları nedeniyle: Daha az yüksek kalorili yiyecekler yersiniz ve “yiyecek israfından” kurtulursunuz. Bu genellikle kalori sayılarını doğrudan saymasanız bile sizi kalori açığında tutmak için yeterlidir. (olsa da doğru ürünler aşırı yiyip kilo alabilirsiniz) .

3. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız sadece doğru yiyecekleri yemenize gerek yoktur: tavuk göğsü, karabuğday lapası, karnabahar yemekleri, az yağlı süzme peynir ve taze sebze salataları. Kilo alımına katkıda bulunan yiyeceklerin kendisi değil, genel olarak kalori fazlalığıdır.

4. Yağlı, unlu ve tatlı yiyecekler kolaylıkla kalori fazlalığı oluşturduğundan bu tür yiyeceklerin sınırlandırılması gerekir. Ancak bu besinleri kalori alımınıza sığdırabilirseniz kilo kaybına zarar vermeden tüketebilirsiniz.

5. Ancak doğru beslenme menüsüne bağlı kalmak daha iyidir: öncelikle kilo vermek için değil, İçin kendi sağlığı . Fast food ve tatlıların hiçbir şey getirmediğini unutmayın. besin değeri ve ayrıca kullanıldığında Büyük miktarlar sağlamak olumsuz etki vücutta.

6. Kilo kaybı için öğün zamanlamasının özel bir rolü yoktur, dolayısıyla diyetinizi ve rutininizi tamamen değiştirmenize gerek yoktur. Gün için yetkin ve doğru bir menü hazırlamanın dengeli beslenmenize yardımcı olacağını unutmayın. açlık hissini en aza indirir, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirir, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir.

7. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi yoktur, kilo kaybı için en önemli şey diyetin toplam kalori içeriğidir. Ancak kasları korumak için bu göstergelerin dikkate alınması önemlidir ( sincaplar), yeterli enerji ( karbonhidratlar), normal operasyon hormonal sistem (yağlar ).

8. Ürünler herhangi bir biçimde bir tabakta birleştirilebilir, bu da kilo verme sürecini etkilemez. Eğer yapışmak istiyorsan ayrı güç kaynağı veya ürünleri yalnızca her zamanki gibi birleştirin - lütfen.

9. Aşağıdaki öneriler, her gün için sağlıklı bir diyet menüsü için en yaygın seçeneklerden sadece bir tanesidir. Yeteneklerinize uygun bir menü oluşturabilirsiniz; “diyet kurallarına” odaklanmanıza gerek yok. Kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları sayarsanız elleriniz serbesttir: kilo vermek için KBZHU çerçevesinde sadece yemek yemek yeterli.

10. Protein ve karbonhidratların gün içindeki dağılımı, uygun kahvaltılar ve akşam yemekleri, belirli ürünler Antrenman öncesi ve sonrası, vücudun inşasında sadece ek tuğlalardır, ancak bundan çok uzaktır. anahtar değil. Onlar daha alakalı son aşama vücudu parlatıp ideal bir şekle getirmek.

Özetle. Fazla kilolardan kurtulma sorunu her zaman diyet kısıtlamalarına gelir, her gün için diyet ve menüden bağımsız olarak. Bu nedenle kalori saymak kilo vermenin en iyi yoludur, çünkü KBZHU normunuz çerçevesinde öğünleri her zaman kendi takdirinize göre planlayabilirsiniz.

Doğru beslenme ek araç değişmenize yardımcı olacak kilo kaybı için yeme davranışı dengeli ve sağlıklı beslenmeye başlayın.

Ne hatırlamak önemli Her gün için sağlıklı beslenme menüsü oluştururken:

• Kahvaltı, gün boyu enerji sağlamak için kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.
• Hızlı karbonhidratlar (tatlılar, tatlılar, kuru meyveler) günün ilk yarısında en iyi şekilde tüketilir.
• Akşam yemeğinin ağırlıklı olarak protein ağırlıklı yapılması tavsiye edilir.
• Her öğünde lif (taze sebzeler, kepek, tam tahıllar, meyveler) bulunmalıdır.
• “Saat 18.00'den sonra yemek yemeyin” kuralını unutun ama akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek daha iyidir.
• Kalorilerinizi günde yaklaşık olarak şu oranlarda dağıtın: %25-30 kahvaltı, %30-35 öğle yemeği, %20-25 akşam yemeği, %15-20 atıştırmalıklar.
• Antrenmandan 1-2 saat önce karbonhidrat, antrenmandan 30 dakika sonra ise karbonhidrat + protein tüketmek daha iyidir.

Kilo vermek için en önemli şeyin ne olduğunu bir kez daha vurguluyoruz. Gün boyunca toplam kalori açığını koruyun . Ancak dengeli beslenme, sağlığın, enerjinin korunması, vücudun normal işleyişi ve arıza riskinin azaltılması açısından yukarıdaki kurallara uymak daha iyidir.

Günün sağlıklı beslenme menüsü örneği:

• Kahvaltı: Kompleks karbonhidratlar
• Öğle yemeği: Basit karbonhidratlar
• Akşam yemeği: Proteinler + Karbonhidratlar + Yağlar. Kesinlikle lif.
• Öğleden sonra atıştırmalık: Karbonhidratlar, belki biraz yağ
• Akşam yemeği: Protein + tercihen lif

İşte kilo kaybı için uygun bir beslenme menüsü için çeşitli seçenekler. Bunlar sadece en çok örnek kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için popüler ve başarılı seçenekler Bunlar en çok kilo verenlerde görülür. Bireysel ihtiyaçlarınızı dikkate alarak her gün için kendinize uygun beslenme menünüzü oluşturabilirsiniz.

Kahvaltı:

• Meyve/kuru meyve/fındık/bal ve süt içeren yulaf lapası (en yaygın seçenek yulaf ezmesidir)
• Tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
• Tam tahıllı ekmek veya çıtır ekmekli sandviçler
• Yulaf ezmesi (yumurta ve hububat ve bir tavada kızartın)
• Süzme peynir, süt ve muzdan yapılan smoothie (tercihen kompleks karbonhidratlar– kepek veya yulaf gevreği)
• Sütlü tam tahıllı gevrek

Hakkında daha fazlasını okuyun sağlıklı kahvaltılar makalede: Kilo kaybı için kahvaltı: tüm sağlıklı kahvaltı seçenekleri.

Akşam yemeği:

• Tahıllar/makarna/patates + et/balık
• Haşlanmış sebze + et/balık
• Salata + et/balık
• Sebze/garnitür + baklagiller

Öğle yemeği en “demokratik” yemektir, burada zevkinize göre hemen hemen her ürün kombinasyonunu seçebilirsiniz.

Akşam yemeği:

• Sebzeler + yağsız et/balık
• Sebze + peynir + yumurta
• Süzme peynir
• Meyveli kefir

Makalede uygun akşam yemeği hakkında daha fazla bilgi edinin: Kilo kaybı için akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz: 7 en iyi seçenek.

Atıştırmalık:

• PP pişirme
• Fındık
• Meyveler
• Kurutulmuş meyveler
• Süzme peynir veya beyaz yoğurt
• Tam tahıllı ekmek/cips

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için önerilen seçeneklerden kendinizinkini yaratın her gün için kendi sağlıklı beslenme menünüz. Porsiyonlarınıza ve belirli ürünlerinize göre yemeklerin kalori içeriğini kendiniz hesaplayın. Bu arada, modern gadget'larla bunu yapmak oldukça kolaydır.