Doymamış yağ asitleri. Gıdalardaki doymuş veya sağlıksız yağlar

doymamış yağlar ayrıca sık sık " iyi yağlar', sağlayabildikleri için olumlu etki kalbinin sağlığına. Lipidleri etkileme mekanizmaları tam olarak anlaşılmamış olsa da, araştırmalar doymamış yağların LDL kolesterol seviyelerini orta derecede düşürebildiğini ve artırabildiğini göstermiştir. iyi huylu kolestrol. Omega-3'ler gibi bazı çoklu doymamış yağlar yağ asidi ayrıca kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Morina karaciğeri yağı gibi doymamış yağlar içeren birçok takviye varken ve balık yağı, yiyeceklerden doymamış yağlar almak, kardiyovasküler sisteminizi büyük ölçüde iyileştirmeyi mümkün kılar. Ayrıca, bu gıdalar vücudunuza diğer kalp ve kan damarı için sağlıklı besinler de sağlayacaktır. Modern beslenme uzmanları, günlük kalorilerinizin %25 ila %35'ini doymamış yağın oluşturması gereken yağlardan almanızı önerir. çoğu tüketilen yağ.

HDL'yi artırmak

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) “iyi” kolesterol olarak bilinir ve kardiyovasküler sistem üzerinde koruyucu etkiye sahiptir. Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), arterlerde kardiyovasküler hastalığa yol açabilecek plak birikimi riskini artırır. Yapılan bir çalışmada Brigham ve Kadın Hastanesi ve tıp enstitüsü Johns Hopkins (Johns Hopkins Tıp Kurumları), kalp-sağlıklı bir diyette karbonhidratları doymamış yağlarla değiştirmenin "iyi" kolesterol seviyelerini arttırdığı bulunmuştur. Bu diyet "kötü" kolesterolü düşürmese de, trigliseritleri ve tansiyon. Bu çalışmanın sonuçları derginin Kasım sayısında yayınlandı. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi 2005 yılında.

Kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmak

Tahmini Amerikan kalp derneği 81 milyondan fazla insan bu hastalığa yakalanıyor en azından formlardan biri kalp-damar hastalığı(2006 itibariyle). Bu hastalıklar ve rahatsızlıklar inme, yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp yetmezliği ve koroner arter hastalığını içerir. Mayo Kliniği bir tür doymamış yağın gelişme riskini azaltabileceğini bildiriyor koroner hastalık kalp ve seviyesinde bir azalmaya yol açar tansiyon. Ceviz ve yağlı balık gibi besinlerde bulunan Omega-3 yağ asitlerinin kalp üzerinde koruyucu etkisi vardır. Bu yağ türü aynı zamanda gelişme riskini de azaltır. iltihaplı hastalıklar ve üniversiteye göre bazı kanser türleri Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi.

Enerji

Proteinler ve doymamış yağlar vücut için enerji kaynaklarıdır. Fark, vücudun onları nasıl kullandığında yatmaktadır. Oklahoma Kooperatifi Uzatma Hizmeti Proteinin temel işlevinin vücudun yapısını korumak olduğunu açıklar. Bir kişi bu işlev için ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketirse, vücut fazlalığı enerji için kullanır. Yağlar, enerji açısından en verimli gıda şeklidir, ancak aynı zamanda en yavaş enerji kaynağıdır.

vitamin emilimi

Doymamış yağlar vücudun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olur. Bir kişi yağda çözünen vitaminleri tükettiğinde, vücut onları emer ve yağ dokularında depolar. Vücut yağda çözünen vitaminleri depoladığından, bunların aşırı tüketimi hipervitaminoz semptomlarının gelişmesine neden olabilir. Yağda çözünen vitaminler arasında K vitamini, A vitamini, D vitamini ve E vitamini bulunur.

Yapı

Proteinler, kemiklerin ve kasların yapısını sağlar ve bu da kemik yapısı gövde. Doymamış yağlar başka bir yapı tipini, hücre duvarını kontrol eder. Her hücrenin yapısal, koruyucu ve taşıma işlevlerini yerine getiren, hücre büyüme hızını kontrol eden ve su basıncına direnen bir duvarı vardır. Hücre duvarları olmadan hücre zarı basitçe yırtılırdı.

Doymamış yağlar - yemek listesi

Günlük diyetinize doymamış yağları dahil etmek istiyorsanız, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları (en azından kısmen) doymamış yağ bakımından zengin gıdalarla değiştirmeniz gerekir. Aksi takdirde, kilo alma ve kan lipidlerini artırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Doymuş yağlar açısından zengin yiyeceklerin bir listesi:

• Avokado. Bu lezzetli meyve tekli doymamış yağlarla doludur. Avokado yağının yanı sıra avokadoyu salatalara ve diğer yemeklere ekleyerek kullanabilirsiniz.
• Zeytin. Yeşil, siyah ve Kalamata zeytinleri sadece lezzetli değil, aynı zamanda tekli doymamış yağlar açısından da zengindir. Sağlıklı yağlar açısından da zengin olan zeytin ve zeytinyağını yiyebilirsiniz.
• Fındık. Her iki tür doymamış yağ içerirler: çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar. Ceviz, çoklu doymamış yağlarda diğer kuruyemişlerden daha yüksek olma eğilimindeyken, antep fıstığı, badem ve cevizler tekli doymamış yağlarda daha yüksektir. Kuruyemişler ayrıca lif, fitosteroller, vitaminler, mineraller ve protein gibi sağlığı teşvik eden diğer bileşenler açısından da zengindir.
• yağlı balık. Balık genellikle yağsız bir besindir ve lipit düşürücü bir diyette çok iyidir. Bununla birlikte, bazı balık çeşitleri, bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağlarında yüksektir. İle yağlı balık doymamış yağlar açısından zengin olanlar arasında uskumru, somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı, hamsi vb. bulunur (daha fazla ayrıntı için bkz. balıkta Omega-3: çeşitli balıklarda Omega-3 içeriği tablosu). Haftada en az birkaç kez balık yemeye çalışın - tuzlu uskumru (füme değil) özellikle iyi ve sağlıklıdır.
• Bazı yağlar. Lipid düşürücü bir diyet uyguluyorsanız, doymamış yağlar ve trans yağlar açısından zengin tereyağı veya margarin kullanmaktan doymamış yağları yüksek sağlıklı bitkisel yağlara geçebilirsiniz. Bu yağlar şunları içerir: zeytin, susam, aspir, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları ile avokado yağı.
• tohumlar. Susam tohumları tekli doymamış yağlar açısından zenginken, kabak, ayçiçeği, keten ve chia tohumları çoklu doymamış yağlar açısından zengindir.

Doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler yemenin yanı sıra, şunları da bulabilirsiniz: modern pazar(eczanelerde ve çevrimiçi sağlık mağazalarında) doymamış yağlar içeren ve ek bir kaynak olarak da kullanılabilen birçok diyet takviyesi vardır. Bir nedenden dolayı yukarıdakileri düzenli olarak kullanamıyorsanız sağlıklı yiyecekler, sağlığınızı geliştirecek takviyeleri almaya başlayabilirsiniz. kardiyovasküler sistemin ve tüm organizma.

Son otuz yılın literatür verileri, doymuş yağın kardiyovasküler hastalığın ana nedeni olduğunu göstermektedir. Ancak bugün, bilim adamları bunun durumdan çok uzak olduğunu kanıtladılar. Araştırmalar, gençlerin diyetlerinden yağları çıkarmaları gerekmediğini göstermiştir. Yaşlılar hakkında konuşursak, alımlarındaki kısıtlamalar hala bilimsel olarak haklıdır.

Bazı bilim adamları, doymuş yağların metabolik süreçlerde yer alma, biyomembranların yapısal bileşenleri olma vb. ile yakından ilişkili olduğuna inanmaktadır. Cardiff Üniversitesi araştırmacıları, süt yağının kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığını göstermiştir. Bu nedenle, doktorlar hala tam yağlı süt kullanmanızı ve yağsız süt kullanmamanızı tavsiye ediyor. Böyle bir ürünün çocuklar ve gençler tarafından kullanılması yarardan çok zarar getirir. Diyetinizde "zararlı" trans yağ, şeker ve tuz miktarını sınırlamanız gerekir.

Doymuş yağların kilo almaya neden olmadığı artık biliniyor. Kural olarak, bu süreç önemli miktarda karbonhidrat tüketimi nedeniyle oluşur. Minimum miktarda yağ kullanımı birçok hastalığın gelişmesine neden olur. Her şeyden önce, bununla ilgili yağda çözünen vitaminler A, D, E, K, F. Bu elementler, yeterli miktarda lipid olmadan vücut tarafından emilmez. Sonuç olarak, hipo ve avitaminoz vardır. Unutulmamalıdır ki hem steroid hormonlar hem de lipit türevleridir. Yağlar mükemmel bir ısı yalıtım malzemesi, önemli bir enerji kaynağı, endojen su ve vücut için bir dizi biyoaktif bileşiğin sentezi için bir substrattır.

Ve yine de yağların ne olduğunu anlamak gerekiyor. Yağların kimyası (lipidler)

Hepsi üç büyük gruba ayrılır: basit, karmaşık ve türevler. İlki, gliserol (trihidrik alkol) ve daha yüksek yağ asitlerinden oluşanları içerir. Bu grup triaçilgliserolleri, sterolleri ve mumları içerir. Kompleks lipidlerin molekülü, gliserol, daha yüksek yağ asitleri, fosfat ve sülfat asitleri, azotlu maddeler, karbonhidratlar ve diğer birçok bileşik içerir. Lipid türevleri arasında karoten, yağ asitleri, yüksek alkoller, bazıları vb. bulunur.

Yağlardaki yüksek yağ asitlerine gelince, bunlar esas olarak doymuş ve doymamış asiklik yağ asitleri ile temsil edilir. Bazı yağlar döngüsel içerir karboksilik asitler ve hidroksi asitler. Doymuş yağlar içermek yüksek seviye palmitik, stearik, miristik asitler. Bazılarının vücudumuzda oluşmadığı veya yetersiz sentezlendiği bilinmektedir. minimum miktar. Bu bağlamda, temel veya yeri doldurulamaz olarak adlandırılırlar. İle belirtilen grup araşidonik, linoleik, linolenik asit içerir. Esansiyel yağ asitleri yeterli bitkisel yağlarda. Süt yağı tekli doymamış yağlarda yüksektir büyük miktar

İnsan vücudunda enerji maddesi olarak doymuş yağlar (triaçilgliseritler) kullanılır. Bunlara hayvansal kökenli olanlar ve katı sebzeler dahildir. Yağlı etten elde edilen et ürünlerinde olduğu kadar süt ürünleri, çikolata, şekerleme. aşırı kullanım bu tür yağlar vücuttaki kolesterol konsantrasyonunda bir artışa neden olabilir. Sözde "patolojik" kolesterol, kan damarlarının duvarlarında birikir, bu da ateroskleroz gibi bir hastalığın gelişmesine neden olur, kan damarlarının esnekliği bozulur ve kanamalar oluşur.

Beslenme uzmanları az miktarda doymuş yağ yemeyi önerir. Trans yağlar vücuda en zararlı olarak kabul edilir. Bu tür izomerler, fizikokimyasal faktörlerin bitkisel yağlar üzerindeki etkisinden dolayı oluşur ve bu da onların özelliklerini değiştirir. toplama durumu sıvıdan katıya. Bunlara margarin ve şekerleme dahildir ve kanserojen etki yapabilirler.

Sonuç olarak, tezgahlar ya az yağlı ya da tamamen yağsız yiyeceklerle dolduruldu. Bütün bunlar, görünüşe göre, bizi yağ kullanımını tamamen bırakmaya zorlamalıydı.

Sonra durum değişmeye başladı. Akdeniz'de yaşayanların yaşam tarzı ve beslenmesi üzerine yapılan araştırmalar sırasında yapılan keşifler sağlıklı insanlar gezegende.

Gezegendeki en sağlıklı insanlardan bazıları olan Akdeniz sakinlerinin beslenmesi yağ bakımından zengindir, ancak hepsi üst üste değil, özellikle balık ve zeytinyağı ile gelenler.

Daha fazla araştırma sürecinde, yağın tehlikeleri hakkındaki eski fikirlerin sorgulanması gerekiyordu.

Görünüşe göre, bazı yağlar sağlığın korunmasında büyük rol oynar, ancak sizin için hangilerinin ve hangi miktarda gerekli olduğunu ve hangilerinden ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini anlamak önemlidir.

Doğru beslenmek için önce doymamış yağların doymuş yağlardan ne kadar farklı olduğunu, trans yağların ne olduğunu ve herhangi bir kolesterolün zararlı olup olmadığını doğru bir şekilde anlamanız gerekir.

"İyi" yağlar

Yiyeceklerdeki yağın varlığı birçok kişi için endişe kaynağı olsa da, "iyi" yağlar olarak bilinen özel bir sınıf vardır. yaygın isim doymamış.

"İyi" yağlar, keten tohumu ve susam yağları, ton balığı, somon, alabalık, somon, balık yağı, keten tohumu, chia tohumu gibi gıdalara dahildir.

Bu yağların bu kadar faydalı olmasının nedeni, omega-3 yağ asitleri olarak bilinen özel bileşikler içermeleridir. Sağlığımıza fayda sağlarlar ve çeşitli sağlık dernekleri tarafından tavsiye edilirler.

Omega-3 yağ asitlerinin üç formu vardır:

1. alfa-linolenik asit (ALA)
2. eikosapentaenoik asit (EPA)
3. dokosaheksaenoik asit (DHA)

hepsinde var önem insan sağlığı için, ama ne yazık ki, insan vücudu onları üretemezler, sadece yiyeceklerden alabilirler.

Omega-3 doymamış yağ asitlerinin kaynakları

Neyse ki, bu asitlerde oldukça yüksek bir dizi yiyecek var. ALA esas olarak tohumlardan ve bitkilerden elde edilebilir.

Mağazalarda da mevcuttur tavuk yumurtaları, ALC dahil içerikle. Bunlar, yemleri içeren tavukların yumurtalarıdır. artan miktar Omega3.

EPA ve DHA türleri öncelikle balık ve diğer deniz ürünlerinden elde edilebilir. Balıklar, omega-3 yağ asitleri üretmezler, ancak bu maddenin büyük bir kısmı içlerinde birikir. düzenli kullanım algler, krill veya daha küçük balıklar.

En İyi EPA ve DHA Kaynakları:

• vahşi somon
• Tuna
• Alabalık
• Somon
• pisi balığı, pisi balığı
• Atlantik ringa balığı
• Pasifik uskumru
• Atlantik pollock
• Atlantik sardalyaları
• Levrek
• Avrupa hamsi
• kabuklu deniz ürünleri
• İstiridyeler
• ıstakoz
• Deniz yosunu
• yosun

Omega-3 Yağ Asitleri Nasıl Çalışır?

Omega-3 insan metabolizmasının önemli bir parçasıdır ve önemli rol gelişiminde. Özellikle DHA, çocukların uygun nörolojik gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Bilim adamları, bu bileşiklerin böyle bir şeyi nasıl uyguladıklarını tam olarak anlamaya daha da yaklaşıyorlar. geniş aralık sağlığımızı etkiler.

Mevcut hakim teoriye göre, bunu doğrudan yapmıyorlar. Büyük olasılıkla, bunların artan tüketimi, omega-6 yağ asitleri olarak bilinen başka bir diyet yağı sınıfının miktarını dengeler.

İnsan vücudu Omega-6 üretmez. Ancak bitkisel yağlar ve hayvansal etlerde bol miktarda bulunurlar.

Bilim adamları geçmişte insan beslenmesinde Omega-6 ve Omega-3 kullanırken 2: 1 oranının hakim olduğunu hesapladılar. Zamanla özellikle Batı dünyasında 10'a hatta 20:1'e yükselmiştir. Bunun nedeni et tüketiminin artmasıydı.

Bu maddelerin her ikisi de dönüştürülür. çeşitli hormonlar, çok çeşitli bedensel işlevlerden sorumludur. Oranlarındaki bir değişiklik, hormonların dengesini de değiştirerek vücudumuzun kesin çalışmasını bozar.

"İyi" ve "kötü" kolesterol nasıl çalışır?

Herkes yüksek kolesterol seviyelerinin kalp ve damar hastalıklarına yol açtığını bilir. Aslında, bu denklemde daha fazla değişken var. İki tane çeşitli tipler Bazen sırasıyla "iyi" ve "kötü" kolesterol olarak adlandırılan HDL ve LDL olarak bilinen kolesterol.

Kandaki yüksek HDL kolesterol seviyesi aslında faydalıdır, kan damarlarının duvarlarında biriken ve zamanla kalp krizlerine ve felçlere yol açan “kötü kolesterol” LDL'nin damarlarını temizler.

Daha fazla omega-3 tüketmek, kandaki “iyi” kolesterol seviyesinde bir artışı uyarır.

Üçüncü bir tür kan lipidi vardır - trigliseritler. Yüksek konsantrasyonları tıkalı arterlere, kalp hastalığına, felçlere, diyabete ve obeziteye yol açar. ile diyet yüksek içerik Omega-3'ler, özellikle EPA, hem erkeklerde hem de kadınlarda trigliserit düzeylerini düşürebilir.

Kolesterol plaklarının büyümesini hızlandıran ve kan damarı duvarlarında hasara yol açan bir diğer faktör de yüksek tansiyondur. Ancak bu sorun omega-3'lerin yardımıyla da çözülebilir: Araştırmaların gösterdiği gibi DHA kullanımı kan basıncını düşürmede etkilidir.

Doymuş yağlar iyi mi kötü mü?

Garip bir şekilde doymuş yağlar "iyi" listede.

Gerçek şu ki, son araştırmalar doymuş yağların sorumlu olduğu eski inancını sarstı. kardiyovasküler hastalıklar ve obezite.

Her şey 2010 yılında American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan büyük bir araştırmayla başladı. Bu yağların tüketimi ile ilişkili olduğuna dair güçlü bir kanıt bulunamadı. artan risk kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Annals of Internal Medicine'de 2014 yılında yapılan bir araştırma, bu bulguları doğruladı ve doymuş yağ alımını sınırlama ile kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi arasında hiçbir bağlantı bulamadı.

2015 yılında British Journal of Medicine, doymuş yağın daha kötü kalp sağlığı ile ilişkili olmadığı sonucuna vararak bugüne kadarki en büyük çalışmayı yayınladı.

Daha ileri çalışmalar, bunun tersinin doğru olduğunu bile göstermiştir - muhtemelen onu iyileştirebilirler.

Örneğin %84'ü doymuş yağ olan hindistancevizi yağı, "iyi" seviyesini artırarak ve hatta muhtemelen "kötü" kolesterolü düşürerek sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bu araştırmalar, doymuş yağların hepsinin damar öldürücü olmadığını ve bunların kırk yıl boyunca diyetten çıkarılmasının kardiyovasküler hastalık ve obezitedeki artışı hızlandırmış olabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, düşük doymuş yağ alımı ile araştırmalar hemorajik inme riski olduğunu göstermektedir.

Doymuş yağ kaynakları:

• Günlük
• Et, kümes hayvanları
• Tereyağı
• Hindistancevizi yağı
• Palmiye yağı
• Kakao yağı

Doğal olarak, tüm doymuş yağlar sağlıklı değildir ve sağlıklı yağlar bile ölçülü olarak tüketilmelidir.

"Kötü" yağlar

Artık sağlıksız olarak kabul edilen trans yağlar olarak bilinen yağ grubu, diyetinizden mümkün olduğunca tamamen çıkarılmalıdır.

Trans yağlar nelerdir?

Trans yağlar genellikle endüstriyel ürünlerin bir ürünüdür. yemek üretimi. Hayvansal ürünlerde ve yan ürünlerde bazı çeşitler bulunsa da, doğal olarak en tehlikelileri yapay trans yağlardır ("hidrojene ve kısmen hidrojene yağlar"). Bu hammadde ucuzdur, kullanımı kolaydır ve uzun bir raf ömrüne sahiptir. Kızartılmış ve başka şekilde işlenmiş gıdalara arzu edilen lezzet ve dokuyu vermek için sıklıkla kullanılır. Şu anda dünya çapında insan sağlığı ve doğal beslenme için mücadele eden çeşitli dernekler, trans yağların yemek için güvenli olmadığı kabul edilmektedir.

Trans yağ yemenin sonuçları

Diyetteki varlıklarının sağlığa zararlı olduğu kanıtlanmış bir gerçektir. Her şeyden önce, kan damarlarının duvarlarında plak oluşturan ve ateroskleroza, artan basınca, felç ve kalp krizi riskine yol açan "kötü" kolesterol seviyesini arttırırlar.

British Journal of Medicine, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında hiçbir bağlantı bulamayan daha önceki bir çalışmada, gerçek suçlu olarak trans yağlara işaret ediyor.

Trans yağların koroner kalp hastalığı riskini %21 ve tip 2 diyabet riskini %34 artırdığı bulunmuştur.

Artan kolesterol seviyeleri, felç ve kalp krizi riski gibi birçok soruna neden olabilirler ve tip 2 diyabet için zemin hazırlayabilirler.

FDA'nın (Gıda ve İlaç İdaresi) trans yağları 2018 yılına kadar gıda üretiminden çıkarma emrine yol açan şey budur.

Birçok gıda şirketi ve restoran, bugün kullanımlarını aşamalı olarak bırakmaya karar verdi.

Kısmen hidrojene trans yağlar olarak adlandırılanların hala kullanılabileceğini (şirket uygun izni almışsa) ve içerikleri porsiyon başına 0,5 gramı geçmiyorsa, miktarlarının sıfır olarak gösterilebileceğini lütfen unutmayın.

Gıdalardaki trans yağların listesi:

• Kısmen hidrojenlenmiş sebze yağı
• Hidrojene bitkisel yağ
• şekerleme yağı
• sebze yağı
• Margarin
• Süt yağı yerine

Bununla birlikte, trans yağlar bileşimde her zaman tanınmaz. Pakette yukarıdaki listeden hiçbir şey bulamayabilirsiniz, ancak yine de trans yağlar orada olacak!

İçeriğinde listelenmeyen trans yağ içerebilecek gıdalar:

• turta kabukları
• Kek Karışımları
• konserve sır
• krem yerine
• mikrodalga patlamış mısır
• Mağazadan satın alınan pudingler, kekler ve kurabiyeler
• Hazır yiyecekler

Yani trans yağlar uzun zamandır fark edilmeyen ve çok az çalışılan, artık sağlığa zararlı olarak kabul edilmektedir.

Diyette ne kadar yağ olmalı?

Tereyağı, fındık, yağlı çeşitler balık - işte liste sağlıklı yağlar her insanın, özellikle kadınların diyetinde olması gereken - bu bizim iyi ruh hali, güzel ten, Saç çivileri! Günde 5 fındık, 1 yemek kaşığı. Herhangi bir bitkisel yağ ve kırmızı balık haftada 1-2 kez sağlıklı bir formüldür.

Diyetteki optimal yağ miktarı, kendi ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan fazla değildir. Ayrıca bunların %70'i doymamış, %30'u doymuştur.

Amaç kilo vermekse, diyetteki yağ miktarı, özellikle hayvanlar pahasına kademeli olarak yarıya indirilir. Fakat düşük bakım Diyetteki yağ, yalnızca amacı kilo vermek olan bir diyetle kabul edilebilir ve bu tür kısıtlamaların süresi 90 günden fazla olmamalıdır.

İyi ve kötü yağlar hakkında son bir söz

Çoğu diyet yağı, bir zamanlar düşündüğümüz kadar kötü değildir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar uzun zamandır sağlık ve yeni araştırmalar, bir zamanlar suç olan doymuş yağların bile bize hala biraz iyi gelebileceğini gösteriyor.

Ancak yağlar, daha önce olduğu gibi, kalorilerde hala son derece yüksektir, bu nedenle, diğer her şey gibi, ölçülü olarak tüketilmelidir.

İşte kötü yağları nasıl azaltacağınıza dair bazı ipuçları:

1. Trans yağ içeren gıda alımınızı sıfıra indirin.
2. Sebze, meyve, kepekli tahıllar, kümes hayvanları, balık ve fındık yemeye odaklanın.
3. Yalnızca mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olan zeytinyağı gibi hidrojene olmayan bitkisel yağlarla pişirin.
4. Satın aldığınız hazır yiyeceklerin de bu tür yağlarla hazırlandığından emin olun.
5. Satın alınan kullanımınızı sınırlayın kızarmış yiyecekler ve unlu Mamüller, çörekler, kurabiyeler, krakerler, kekler, turtalar ve kekler.
6. Yağsız yiyecekler her zaman sağlıklı değildir.

Yani, az yağlı bir ürünü raftan almadan önce düşünün - kendinizi yararlı bir şeyden mahrum mu bırakıyorsunuz? Aynı zamanda, ne yemeyi planladığınızın kompozisyonunu dikkatlice okumayı unutmayın. Trans yağlardan kaçının ve diyetinizin dengeli olduğundan emin olun!

Yüksek kan kolesterol seviyeleri, zamanımızın gerçek bir belasıdır. Yüksek kolesterol, önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Kötü kolesterol kaynakları, birçok hayvansal üründe bulunan doymuş yağlardır. Bu nedenle doktorlar, sağlıklı doymamış yağ kaynakları olan daha fazla gıda eklemenizi tavsiye ediyor.

Doymamış yağlar ve doymuş yağlar arasındaki fark nedir?

Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki farkı anlamak için onları incelemeye yardımcı olur. kimyasal özellikler. Doymuş yağlar, tek bir karbon bağı ile karakterize edilir, bu nedenle küresel bileşikler halinde kolayca bir araya gelirler. kolesterol plakları ve yağ depolarında depolanır. Doymamış yağlar, aktif kaldıkları, hücre zarlarına nüfuz ettikleri ve kanda katı bileşikler oluşturmadıkları için çift karbon bağına sahiptir.

Ancak bu, et, yumurta, çikolata, tereyağı, hurma ve meyvelerde bulunan doymuş yağlar anlamına gelmez. hindistan cevizi yağları diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Bazı vitamin ve minerallerin daha iyi emilmesi için doymuş yağlar gereklidir, doğru işlem üreme sistemi insan, hormon üretimi ve yapı hücre zarları. Ayrıca doymuş yağlar, benzersiz kaynak enerji ve özellikle soğuk mevsimde ihtiyaç duyulur. Günlük oran doymuş yağ - 15-20 gr.

Obeziteye gelince, herhangi bir yağın, özellikle kolay sindirilebilir karbonhidratlarla birlikte aşırı tüketimi ile elde edilebilir.

Hangi gıdalar doymamış yağ içerir?

Doymamış yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Bu türlerin her ikisi de diyetteki aşırı doymuş yağın neden olduğu kötü kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcı olur. Doymamış yağ içeren gıdalar genellikle her iki tür yağ asidini de içerir.

Doymamış yağların özellikle değerli bir kaynağı, zeytin yağı. Sayesinde Büyük bir sayı tekli doymamış yağ asitleri, zeytinyağı kan damarlarını temizlemeye ve basıncı düşürmeye yardımcı olur, kanser ve tip II diyabet için önleyici bir önlem olarak hizmet eder, beyin fonksiyonlarını, cilt ve saç durumunu iyileştirir. Bununla birlikte, zeytinyağının, diğer bitkisel yağlar gibi, kalori içeriği çok yüksek olan hala saf yağ olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, küçük porsiyonlarda kullanmanız gerekir - bu arada yaklaşık 120 kilokalori olacak bir çorba kaşığından fazla değil!

Birçok doymamış yağ, özellikle omega-3 (çoklu doymamış yağ asitleri) içerir. deniz balığı(içinde nehir balığı onlar da mevcuttur, ancak daha küçük miktarlarda). Doymamış yağlar sayesinde deniz balıkları için çok faydalıdır. gergin sistem, eklemler ve kan damarları ve yüksek içerik ve mineraller bu ürünü bir kişi için çok değerli kılıyor.

Zengin doymamış yağ kaynakları bitkisel yağlar (keten tohumu, mısır, soya fasulyesi, ayçiçeği), deniz ürünleri (karides, midye, istiridye, kalamar), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık, kaju), tohumlar (susam, soya, keten, ayçiçeği), avokado, zeytin.

Doymamış yağların tehlikeleri

Herkesin diyetten çıkarmaması gereken en zararlı yağlar trans yağlardır. Ve garip bir şekilde, trans yağlar sağlıklı doymamış yağlardan yapılır. Hidrojenasyon işlemi sayesinde bitkisel yağlar katı hale gelir, yani. geçirgenliklerini kaybederler ve kolayca kan pıhtısı oluşturma yeteneği kazanırlar. kan damarları. Trans yağlar hücre metabolizmasını bozar, toksin birikimini teşvik eder, diyabet riskini artırır, bağışıklık sistemini zayıflatır ve bir dizi başka sağlık sorununa neden olur. Mayonez, margarin, ketçap ve bazı şekerlemeler trans yağ içerir.

Yağ aterosklerozda önemli bir rol oynar. Yürütülen çalışmalar, kolesterol metabolizmasının normalleşmesi ve sonuç olarak aterosklerozun önlenmesi için diyet yağının kalitatif bileşimi sorusunu gündeme getirdi.

Bitkisel yağlar sadece kolesterolemi seviyesini arttırmaz, aksine tam tersine düşürür. Bitkisel yağların, içlerindeki doymamış yağların içeriğine bağlı olarak bir veya daha fazla kolesterolemi azalması sağladığı bulundu.

Diyete geçerken büyük miktar bitkisel yağ (hayvan yerine), plazmadaki kolesterol içeriği, sağlıklı ve aterosklerozlu hastalarda önemli ölçüde azalır. Tüm bitkisel doymamış yağlar arasında kolesterolü düşürmede en etkilisinin mısır yağı olduğu bulundu.

Doymamış yağ asitleri - linoleik, linolenik, araşidonik - çok aktiftir biyolojik özellikler. Bu doymamış yağlar hayvan vücudunda sentezlenmezler, sadece yiyeceklerle birlikte gelirler - bitkisel yağ ile. Doymamış yağların ana özelliği, kolesterolü çözünür, kararsız bir forma dönüştürmeleridir. Plazma kolesterolünün %60'ından fazlası linoleik asitli kolesterol esterleridir.

Doymamış yağlar, kolin metabolizmasını etkiler: doymamış yağların vücuttaki bir eksikliği, aşağıdakilere yol açar: keskin düşüş kolinin lipotropik özellikleri ve sentezinin zayıflaması. Doymamış yağ eksikliği ile elastikiyette bir azalma ve damar geçirgenliğinde bir artış olur. Doymamış yağlar vitaminlerin etkisine katkıda bulunur - askorbik asit, tiamin; bu asitlerin etkisi ile piridoksinin etkisi arasında çok yakın bir bağlantı vardır.

Doymamış yağlar gıdalarda değişen oranlarda bulunur. Linoleik asit yağda bulunan ceviz(%73), ayçiçeği (%44-75) ve soya (%52) yağları, yer fıstığı (%48-72), keten tohumu (%15-43), balık (%40) ve tavuk (%21) yağları, tereyağı ve kolza yağı (% 3-4), linolenik asit - sadece keten tohumunda, biraz soya fasulyesi ve kolza yağında, ceviz. Sarısı ve beyinler, çok fazla lesitin (fosfatid) içeren karaciğer dokusu, neredeyse bu asitleri içermez. Arakidonik asit enzim olarak B6 vitamini varlığında linolenik asitten oluşur.

Doymamış yağların terapötik kullanımları

Malmros, bitkisel yağların (mısır, aspir ve hidrojene hindistancevizi) hazırlandığı özel bir diyet benimsedi. Gıda Ürünleri(süt ve peynir); aksi halde yiyecekler ekmek, tahıllar, patates, pirinç, sebzeler, meyveler, şekerden oluşuyordu. Miyokard enfarktüslü hastalarda ilk hafta mısır yağı ile diyet kullanılması hiperkolesterolemide azalmaya yol açmıştır. normal seviye. Anahtarlar, Andersen ve Grande kullanılmış çeşitli diyetler yağ ile ilgili. Normal (tereyağı) yağı içeren bir diyette kolesterol seviyeleri, mısır yağı içeren bir diyete göre %52 mg, ayçiçek yağı içeren bir diyete göre %35.2 mg ve sardalya yağı diyetine göre %39.8 mg daha yüksekti. Yenilebilir yağın türünü değiştirirken, kolesterol içeriği değişti: değiştirildikten sonra daha yüksek oldu Mısır yağı sardalya ve altı Ters sipariş değiştirmeler. Beta-lipoproteinlerdeki kolesterol içeriği değişmedi.

doymamış yağ bitki kökenli kolesterolü düşürürken, kısmen hidrojene bitkisel yağ ve hayvansal doymuş yağlar bunu artırma eğilimindedir. Doğru, belki de rol oynayan doygunluk derecesi değil, kolesterolemi seviyesini artıran (hayvansal yağ) ve düşüren (bitkisel yağ) henüz açıklanamayan faktörlerin katılımıdır. Bu durumda, kolesterol esterleşme süreci bir rol oynar. Kolesterolün esterleşmesi, doymamış yağlar yardımıyla gerçekleşir; ikincisinin eksikliği ile kolesterolün normal esterleşmesi bozulur. Çeşitli derecelerde yağ alan sağlıklı tıp öğrencileri hakkında öğretici gözlemler var. Bitkisel yağ reçete edilen birey gruplarında kolesterol seviyeleri düştü; sığır eti grubunda tavuk yağı, Tereyağı, kolesterol seviyeleri arttı.

P. E. Lukomsky, kafasıyla yapılan gözlemler hakkında şunları bildirdi: aterosklerozlu hastalara birkaç hafta boyunca doymamış yağlardan oluşan linetol verilmesi, kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe ve kandaki beta-lipoprotein konsantrasyonunda bir azalmaya yol açar. kolin veya metionin gibi lipotropik maddelerin ve piridoksin ve B12 gibi vitaminlerin atanmasıyla gözlemlenenden daha büyük ölçüde.

O. X. Aliyeva, aterosklerozlu hastalar için 2/3 replasmanlı bir diyet reçete etti yağlı diyet ayçiçek yağı ve kolesterolemide bir azalma ve beta-lipoproteinlerin fraksiyonunda bir azalma gözlemlendi. Mısır yağının atanmasında belirgin bir hipokolesterolemik etki elde edildi; deneyde, aynı zamanda, aterosklerotik değişikliklerin derecesinde bir zayıflama tespit edildi.