Gıdalardaki yağ asitleri: türleri ve yararları. Yapay olarak üretilen trans yağlar

Yağlar vücudumuz için gerekli olan makro besinlerdir. iyi beslenme insanların. Her kişinin diyeti, her biri kendi rolünü oynayan çeşitli yağları içermelidir. Vücudun tüm hücrelerinin bir parçasıdırlar ve bazı vitaminlerin emilmesi, termoregülasyonun sağlanması için gereklidirler. normal operasyonİnsan sinir ve bağışıklık sistemleri. Vücudumuzda doymuş ve doymamış yağ asitleri bulunur ve ikincisi büyük fayda sağlarken, ilki zararlı olarak kabul edilir. Peki bu gerçekten böyle mi, nasıl bir rol oynuyorlar? doymuş yağlar vücudumuz için mi? Bugün bu soruyu ele alacağız.

NLC - nedir bu?

Doymuşluğun rolünü düşünmeden önce yağ asitleri(NZHK), hadi ne olduklarını öğrenelim. NLC'ler yüksek sıcaklıklarda eriyen katılardır. Çoğunlukla safra asitlerinin katılımı olmadan insan vücudu tarafından emilirler ve bu nedenle besin değeri yüksektir. Ancak aşırı doymuş yağlar vücutta her zaman rezerv olarak depolanır. EFA'lar içerdikleri yağlara hoş bir tat verir. Ayrıca lesitin, A ve D vitaminleri, kolesterol ve hücreleri enerjiyle doyururlar.

Son otuz yıldır vücuttaki doymuş yağ asitlerinin içeriğinin vücuda zararlı olduğu genel kabul görmüştür. Büyük zarar hastalıkların gelişmesine katkıda bulundukları için kardiyovasküler sistemin. Yeni sayesinde bilimsel keşifler tehlike oluşturmadıkları, aksine faaliyetler üzerinde iyi bir etkiye sahip oldukları ortaya çıktı iç organlar. Ayrıca termoregülasyonda yer alırlar ve saçın ve cildin durumunu iyileştirirler. D vitamini sentezinde ve hormonal süreçlerde yer aldığından kolesterol bile insan vücudu için hayati öneme sahiptir. Bütün bunlarla birlikte vücudun ölçülü olarak doymuş yağ asitlerine sahip olması gerekir. Yararları ve zararları aşağıda tartışılacaktır.

EFA'nın Faydaları

Doymuş (marjinal) yağlara insan vücudunun günde on beş gram miktarında ihtiyacı vardır. Bir kişi gerekli miktarda alamazsa, hücreler bunları diğer gıdalardan sentezleyerek almaya başlayacak ve bu da iç organlarda gereksiz strese yol açacaktır. Doymuş yağ asitlerinin temel işlevi tüm vücuda enerji sağlamaktır. Ayrıca hormonların sentezinde, testosteron ve östrojen oluşumunda, zar hücrelerinde, iç organları koruyan yağ tabakasında rol alırlar ve ayrıca normalleşmede rol alırlar. koruyucu işlevler vücut.

Vücutta doymuş yağ asitlerinin eksikliği

EFA'ların vücuda yetersiz alımı, gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Dolayısıyla, bu durumda sıklıkla vücut ağırlığında bir azalma, hormonal ve sinir sistemlerinde bozulma, cilt ve saçın durumu meydana gelir. Zamanla kadınlar kısır hale gelebilir.

Zarar

Hayvan kökenli bazı EFA'lar ciddi inflamatuar hastalıkların ortaya çıkmasıyla doğrudan ilişkilidir. Risk özellikle asitler ortama girdiğinde artar. Büyük miktarlar insan vücuduna. Bu nedenle, büyük miktarda yağ tüketmek akut hastalıklara neden olabilir. inflamatuar süreç, rahatsızlık yemekten kısa bir süre sonra ortaya çıkar. Ayrıca kolesterolün büyük miktarlarda birikmesi de mümkündür, bu da kardiyovasküler sistem için tehlikelidir.

Vücutta EFA fazlalığı

EFA'ların vücuda aşırı alımı da gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu durumda artış olur tansiyon, kardiyovasküler sistemin bozulması, böbrek taşlarının görünümü. Zamanla birikir fazla ağırlık, kalp-damar hastalıkları gelişir, kanser tümörleri gelişir.

Ne yemelisin?

Öncelikle ihtiyacınız var dengeli beslenme yağ asitleri ile doyurulacak. Sağlıklı yiyecekler EFA'lar bakımından zengin olan yumurta, balık ve et yan ürünleri tercih edilir. Günlük diyette kalorinin yüzde onundan fazlasının yağ asitlerine, yani on beş veya yirmi grama tahsis edilmemesi gerekir. En çok en iyi seçenek Deniz yosunu, zeytin, fındık, balık ve diğerleri gibi çok sayıda faydalı özelliğe sahip ürünlerin bir parçası olan yağların tüketimi olarak kabul edilir.

Doğal tereyağı iyi bir seçim olarak kabul edilir, domuz yağının az miktarda tuzlanmış olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Rafine yağlar ve bunların ikameleri en az faydayı sağlar. Rafine edilmemiş yağlar ısıl işleme tabi tutulamaz. Ayrıca yağların güneşte, açık havada veya ışıkta saklanmaması gerektiğini de unutmamanız gerekiyor.

Temel NLC'ler

1. Propiyonik asit (formül - CH3—CH2—COOH). Tek sayıda karbon atomuna sahip yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin metabolik parçalanması sırasında oluşur. Doğada yağda bulunur. Formülünü bildiğimiz propiyonik asit, küf ve bazı bakterilerin üremesini engellediği için insanların tükettiği gıdaların üretiminde sıklıkla koruyucu olarak kullanılıyor. Örneğin unlu mamul üretiminde sodyum ve kalsiyum tuzları halinde kullanılır.
2. Bütirik asit (formül CH3—(CH2)2—COOH). Bağırsaklarda oluşan en önemlilerden biridir. doğal bir şekilde. Bu yağ asidi bağırsakların kendi kendini düzenlemesini destekler ve aynı zamanda epitel hücrelerine enerji sağlar. Gelişim koşullarının elverişsiz hale geldiği asidik bir ortam yaratır. patojenik mikroflora. Formülünü bildiğimiz bütirik asit, antiinflamatuar etkiye sahiptir ve gelişimini durdurmaya yardımcı olur. kanser hücreleri, iştahı artırır. Ayrıca metabolik bozuklukların durdurulmasına yardımcı olur ve yerel bağışıklığı artırır.
3. Valerik asit (formül CH3—(CH2)3—COOH). Hafif bir antispazmodik etkiye sahiptir. Yağ gibi kolon hareketliliğini harekete geçirerek bağırsağın sinir uçlarını etkiler ve düz kas hücrelerini uyarır. Asit, kolondaki mikroorganizmaların metabolizması sonucu oluşur. Formülü yukarıda verilen valerik asit, bağırsak mikroflorasının bir parçası olan bakterilerin aktivitesi sonucu ortaya çıkar.
4. Kaproik asit (formül CH3—(CH2)4—COOH). Doğada bu asit palm yağı ve hayvansal yağlarda bulunur. Özellikle içinde çok var tereyağı. Antikorlara dirençli olanlar da dahil olmak üzere birçok patojenik bakteri üzerinde zararlı etkisi vardır. Kaproik asit (yukarıdaki formül) oynar önemli rol insan vücudu için. Antialerjik aktiviteye sahiptir ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirir.

• solunum sisteminin ciddi hastalıkları;
• büyük fiziksel aktivite;
• sindirim sistemi tedavisinde;
• gebelik ve emzirme;
• soğuk mevsimde ve Uzak Kuzey'de yaşayan insanlar için;
• kalp ve kan damarlarının bazı hastalıkları.

Hızlı emilim için yağların sebze, şifalı bitkiler ve şifalı bitkilerle birlikte tüketilmesi gerekir. Bunları içeren ve aynı zamanda faydalı bileşenlerin çoğunu içeren doğal ürünleri kullanmak en iyisidir.

EFA'ların kaynakları

Doymuş yağ asitlerinin çoğu hayvansal kökenli gıdalarda bulunur. Et, balık, kümes hayvanları, süt ve krema, domuz yağı, balmumu. EFA'lar ayrıca avuç içi ve Hindistan cevizi yağları peynirler, şekerleme, yumurta, çikolata. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren ve figürlerine dikkat eden kişilerin diyetlerine doymuş yağları dahil etmeleri gerekir.

Özetleyelim

Doymuş ve doymamış yağ asitleri insan vücudunun ana enerji sağlayıcılarıdır. Hücrelerin yapısı ve gelişimi için önemlidirler ve hayvansal gıdalardan gelirler. Bu tür yağlar oda sıcaklığında değişmeyen katı bir kıvama sahiptir. Bunların eksikliği ve fazlalığı vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.

sahip olmak için Sağlık Günde yaklaşık on beş veya yirmi gram doymuş asit tüketmeniz gerekir. Bu, enerji maliyetlerini yenileyecek ve vücuda aşırı yüklenmeyecektir. Beslenme uzmanları, içinde bulunan zararlı yağ asitlerinin değiştirilmesini önermektedir. kızarmış et, yiyecek anında pişirme, süt ürünlerine yönelik şekerleme ürünleri, deniz balığı, fındık ve daha fazlası.

Tüketilen gıdanın sadece miktarını değil kalitesini de sürekli izlemek gerekir. Doğru beslenme genel olarak refahı ve sağlığı iyileştirmeye, üretkenliği artırmaya ve depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Dolayısıyla yağlar “iyi” ve “kötü” olarak ayrılamaz, hepsi her birimizin vücudunun gelişiminde ve yapısında önemli rol oynar. Sadece günlük diyetinizin bileşimine daha dikkatli yaklaşmanız ve sağlık sorunlarının, bir kişinin yaşam tarzının yanı sıra faktörlerin birleşimi nedeniyle ortaya çıktığını hatırlamanız gerekir, bu nedenle hem doymuş hem de doymamış yağlardan korkmamalısınız.

Kötü beslenme alışkanlıkları hiç şüphesiz... Olası nedenler hastalıkların ortaya çıkması için. Modern araştırma Besinlerin besin değerlerinin oluşumu arasında bağlantı kurulması amaçlanmaktadır. bireysel hastalıklar ve insan beslenmesi. Üzerinde önemli etki besin değeriÜrünlerin içerdikleri yağ asitlerinin türüdür.

Yağ asitlerinin vücuttaki anlamı ve rolü

Doymamış yağ asitleri, oleik asit () ile temsil edilen tekli doymamış yağ asitlerine (MUFA) bölünür. Sıfırlamanıza yardım edenler onlar kilolu karın obezitesiyle mücadele.

İkinci grup EFA'lar, PUFA asitleri adı verilen ve asitlerin de temsilcileri olduğu çoklu doymamış yağ asitleridir (WNKT). Arasında doymamış asitler Polina doymuş asitler insan beslenmesinde hayati bir rol oynar.

Biliyor musun? Beslenme uzmanları şöyle diyor: 20 yaşın üzerindeki bir kişi için vücuttaki yağ asitleri eksikliği, 100 gr patates cipsi veya 10 gr çiğ tütsülenmiş sosis yiyerek telafi edilebilir.

Birincil omega-3 asit, DHA'nın (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'nın (eikosapentaenoik asit) öncüsü olan ALA'dır (alfa-linolenik). Buna karşılık, birincil omega-6 asit, LA'nın (linoleik) öncüsüdür - arakidonik asit. Onların yardımıyla doku hormonları normal şekilde çalışır. DHA, beyin, retina ve sperm hücrelerinin bir bileşenidir ve tüm bunların düzgün çalışmasını kontrol eder. Ayrıca hamile kadınların diyetine DHA takviyesi yapılması uygun gelişme merkezi gergin sistem rahimde gelişen bir fetüste. Ek olarak, omega-3'ler kardiyovasküler fonksiyonu, kan pıhtılaşmasını (böylece kan pıhtılarının oluşumunu önler), kan basıncı seviyelerini, trigliseritleri ve kolesterolü (muhtemelen safra asitlerinin kolesterolden sentezini artırarak ve safraya salgılanmasını teşvik ederek) düzenler ve bu nedenle, kalp krizlerini, aterosklerozu ve felci önler. Ayrıca tümörlerin büyümesini ve tümör dokusunun çoğalmasını engelledikleri için kanseri de önlerler.

• Düzenlemek sindirim kanalı ve bağışıklık sistemini güçlendirin. Böylece patojenik mikroorganizmalara karşı mücadeleyi güçlendirmek için onu uyarırlar. Ayrıca doymamış olanlar da salgılanır yağ bezleri eğitimi ne kışkırtır asidik ortam cilt üzerinde. Bu, cilde vücuda nüfuz etmeye çalışan bakterileri yok eder.
• Artritten korur, romatizmal hastalıklara bağlı ağrı ve sertliği giderir. Ayrıca kalsiyumun emilimini de kolaylaştırırlar, dolayısıyla osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde vazgeçilmezdirler.
• Eksiklikleri vücudun enfeksiyona duyarlılığını artırır, birçok önemli organın (böbrekler, karaciğer, kalp) işlevini bozar, kan trombositlerinin eksikliğine neden olur ve ayrıca hipertansiyon gelişme riskini artırır. Ayrıca kısırlığa da katkıda bulunabilir.
• Eksiklikleri uykusuzluk, depresyon, düşünce bozukluğu, kırılgan saç ve tırnakların yanı sıra cildin bozulmasıyla (ince, pul pul, rengi solmuş) kendini gösterir.

Biliyor musun? Alıştığımız gıdalarda ne tür yağ bulunduğunu belirlemenin basit bir yolu: zeytinyağı oda sıcaklığında sıvı kalır, yani tekli doymamış yağ asitleri içerir.

Yağ asitleri türleri

Yeriz farklı yağlar Ancak çoğu zaman bunların besin değerlerinin ne olduğunu ve sağlığımız üzerinde ne gibi etkileri olduğunu bilmiyoruz. Yağlar tüm canlı organizma gruplarında bulunur; yedek enerji malzemesi ve bileşenidir. hücre zarları. Sadece birkaç yıl öncesine kadar diyetin gereksiz ve zararlı bir unsuru olarak kabul edilirken, bugün beslenme uzmanları bunları istenmeyen (hayvansal) ve arzu edilen (bitki ve balık gıdaları) olarak ikiye ayırmaya başladı.
Lipitler büyük grupçeşitli bağlantılar kimyasal yapılarİle Ortak öğeler: Her yağ molekülü aynı asitlerin birleştiği gliserolden oluşur. Özellikleri aynı zamanda yağ molekülünde hangi yağ asitlerinin mevcut olduğuna da bağlıdır. 3 gruba ayrılırlar.

Doymuş

Doymuş - esas olarak hayvansal yağlarda (domuz yağı, sosis, tereyağı) bulunur ve vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Fazlalıkları kan kolesterolünde ve aterosklerozda artışa neden olur. Bu nedenle hayvansal yağlar insana sağlık katmaz ve beslenmede bunların fazlalığından kaçınmalıyız.

Tekli doymamış

Tekli doymamış omega-9 yağ asitleridir. Bunları zeytinyağında, kanola yağında, yer fıstığı yağında, avokado yağında ve balık yağında buluyoruz. Kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar. Oleik asitlerin temel avantajı zeytinyağının antiaterojenik etkisidir. Kolza tohumu yağı aynı miktarda omega-9 içerir, bu yüzden ona İskandinav yağı denir.

Çoklu doymamış

Çoklu doymamış - bitkisel ve balık yağlarında bulunur. Bunlar arasında linoleik ve linolenik asit (NNKT olarak kısaltılır) bulunur. Her ikisi de vücudumuz için çok önemlidir, çünkü çok fazla miktarda bulunan uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerine yol açarlar. önemli işlevler. NNKT oluşturulacak yapı taşlarıdır biyolojik membranlar vücudumuzun her hücresi ve çeşitli fizyolojik süreçlerin düzenlenmesi.

Önemli! Unutulmamalıdır ki yarım sağlıklı yağlar, gerekli insan vücuduna(günlük norm) görsel olarak görmeliyiz. Bir bardak sütte veya ekşi krema soslu salatada. Görünmeyen kısım günlük norm gerekli asitler et, süt ürünleri, çörekler ve ekmekte bulunur.

Kaynak ürünleri nerede aramalı

Yenilebilir yağlar bitkisel veya hayvansal kökenlidir.

sebzeler- yağlı bitkilerin tohumlarından veya meyvelerinden, hayvansal yağlardan ve kara hayvanlarının dokularından veya sütünden ve deniz hayvanlarının dokularından elde edilir. Hayvansal yağ kaynakları(yenilebilir tereyağı, domuz yağı, domuz pastırması vb. hariç) et ve sosisler, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Hayvanın cinsine, yaşına ve karkas ağırlığına bağlı olarak etteki yağ içeriği toplam ağırlığın %3 ila %55'i arasında değişebilir.
Gıdalardaki yağlar:

• %0,1 ila 13 arasında içerir;
• tamamı yaklaşık %3-3,5;
• süzme peynir% 1 ila 9 arasında;
• peynir mayası% 17 ila 30 arasında;
• 30 civarı%;
• yaklaşık %11.

Biliyor musun? Omega asit bazlı kozmetiklerin kullanılmasından sonra yalnızca ortaya çıkan derin kırışıklıklar düzelir. Onlar sorumludur su dengesiÜst tabaka deri ve döküntü ve sivilce şeklinde iltihaplanmanın olmaması.

Sebze

Tekli doymamış – zeytin, kolza tohumu yağı (antep fıstığı, fındık) ve avokadoda bulunur. Alfa-linolenik (ALA) - kanola yağı, soya fasulyesi ve keten ve bu ürünlerden elde edilen yağlar. Omega-6 - ayçiçeği tohumlarında, buğday tohumunda, soya fasulyesinde.
Çoklu doymamış yağ asitleri ancak üretildiğinde faydalıdır. Düşük sıcaklık- tercihen soğukta. Onların ısı tedavisiısınma gibi sağlığa son derece zararlı hale gelmelerine neden olur.

Hayvanlar

Omega-3 kaynakları arasında somon, uskumru, ringa balığı ve alabalık yer alır (bunlar özellikle omega-3 EPA, eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit açısından zengindir). Balık ve deniz ürünleri - bunlar en sağlıklı yağları içerir, yalnızca doymuş asitler içermezler, aynı zamanda vücudun omega-3'lere de ihtiyacı vardır. En faydalı balıklar balık çiftliklerinde yetiştirilmez ( ılık sular) ve yakalandı serin sular. En küçükleri ringa balığı, uskumru, sardalya, çaça balığıdır ancak morina, pisi balığı ve kabukluları da yemelisiniz.

Yumurtalar- her bakımdan çok sağlıklı yiyecekler. Ne yazık ki, mısırla beslenen tavuklardan elde edilen endüstriyel yumurtalar, evcil omnivor tavuklardan elde edilen yumurtalardan çok daha kötüdür. Günlük - iyi yemek, ancak bazı kişilerin bu tür ürünlere alerjisi vardır. Ancak çoğu insan tereyağı ve krema yiyebilir ve eğer kazein ve laktozu tolere edebiliyorsanız harika peynirlerin de tadını çıkarabilirsiniz.
Hayvansal yağlar- domuz yağı, sade tereyağı, ördek yağı veya veya. Bitkisel yağların ve kuruyemişlerin ısıtılmasına veya kavrulmasına gerek yoktur. Tohumların pişirilmesi (örn. Keten tohumu yemeği V unlu Mamüller) içerdikleri yağlara zarar vermez.

Önemli! Diyetinizin yalnızca sağlıklı yağlar içerdiğinden emin olun. Konserve balık çok iyidir, ancak çoğu konserve üründe balık bitkisel yağda, genellikle ayçiçek yağında pişirilir. En az yağ eklenmiş balık (örn. kendi soslu ton balığı, füme uskumru, ringa balığı) veya sağlıklı yağlar sardalye gibi zeytin yağı.

Günlük ihtiyaçlar ve normlar hakkında

Uluslararası standartlara göre omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri günlük %2-8 oranında sağlanmalıdır. vücudun ihtiyaç duyduğu kalori. Omega-3 aşağıdaki miktarlarda alınmalıdır: ALA - 2 g/gün; DHA ve EPA - 200 mg/gün; E vitamini (1 g WNKT başına 0,4 mg); Omega 6/omega 3-5-4 oranı: 1 (1 yemek kaşığı omega-3 yağını dengelemek için 4-5 yemek kaşığı omega-6 anlamına gelir).

Önemli! Bakanlığa göre Tarım ABD'de omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine en iyi oranı (100 g): havyar (0,01:1), somon yağı ve ton balığı (0,04:1), morina karaciğeri (0,05:1) ve ringa balığıdır.

• 2000 kalorilik bir diyet için, omega-6 diyeti yapanlar bir kaşık dolusu ayçiçek yağı veya bir düz kaşık dolusu margarini kapsar.
• Omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için yemelisiniz en azından Haftada 2 porsiyon (100-150 gr) yağlı balık.
• Balık sevmeyenler için sakinleştirici (morina balığı gibi karaciğer ekstraktı) ve omega-3 kapsülleri (bütün balıktan elde edilen işlenmiş yağ) mevcuttur.
• Bunu aklınızda bulundurun günlük doz EPA ve DHA asitleri 1 gr olmalı ve risk altındakiler için kardiyovasküler hastalıklar 1,5 g'a kadar.
• Yaklaşık 2 yemek kaşığına eşdeğer omega-9 (%10-15 enerji) alımı önerilir. l. tereyağı.

Birçok kişi, yağları diyetinizden çıkarırsanız hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi düşünerek çok yanılıyor. Yağ asitleri vücut için son derece gereklidir, bunları "hafif" sürülebilir ürünler ve yağlarla değiştirmemelisiniz. Aksine, az yağlı yiyecekler besin eksikliğine yol açar - mineraller, vitaminler, bunun sonucunda metabolizma bozulur ve hızla fazla kilo alırsınız. Lipidler normal yaşam için gereklidir metabolik süreçlerÇünkü doku ve hücrelerde birikmeye başlarlar. zehirli maddeler, atık, böylece vücudun temizlenmesi durur.

Az yağlı diyet neye yol açar?

Ne yazık ki, çoğu zaman bu tür bir diyet vücudun tamamen tükenmesine yol açar. Vücuttaki yağların ortadan kaldırılmasıyla gerekli miktar azalır:

• Enzimler.
• Hormonlar.
• Yararlı bağlantılar.

Lütfen herkesi not edin yararlı malzeme Bir kişinin bunu yiyecek yoluyla alması gerekir. Her vücudun linoleik ve linolenik asitlere ihtiyacı vardır. Cilt size eksikliklerini anlatacaktır: kırışır ve kurur. Zamanla saçlar gözle görülür şekilde matlaşır, sonra dökülmeye başlar ve kepek ortaya çıkar.

Sağlıklı yağ asitlerinin eksikliği durumunda ciddi bir inflamatuar süreç gelişir, kan dolaşımı ve yağ metabolizması da bozulur ve ardından kişi hızla yaşlanır.

Ayrıca ihlal ediliyor sindirim süreci Bir kişi sürekli kabızlıktan muzdariptir. Zamanla cilt ve saçlar kurur, tırnaklar kırılır ve soyulur, göz ve ağız mukozası kurur. Kadınlarda vajinadaki mikroflora bozulur, bağışıklık keskin bir şekilde azalır, bu nedenle sık görülen bulaşıcı ve bakteriyel hastalıklar endişe vericidir.

Doymuş yağ asitleri içeren gıdalar

Vücudu doymuş yağ asitleriyle zenginleştirmek için sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, kuzu eti ve süt ürünlerinin yanı sıra krema, süt, tereyağı, peynir tüketilmesi tavsiye edilir. Margarin, hindistan cevizi yağı, palm yağı ve diğer yapay yağlarda az miktarda doymuş yağ asitleri bulunur. Dikkatini şuna çekmek, son listeÜrünlerin sağlığa olumsuz etkisi var.

Doymamış yağ asidi içeren ürünler

Bu asit türü çoklu doymamış ve tekli doymamış olarak ikiye ayrılır. Çok sayıda farklı doymamış yağ asidi içeren yiyecekleri mutlaka tüketmelisiniz.

Kolza tohumu, keten tohumu, zeytinyağının yanı sıra zeytin, badem, macadamia, fındık, antep fıstığı ve bazı kümes hayvanı etlerinde bol miktarda Omega 9 bulunur.

Bilim insanları 30 yıl önce bile tekli doymamış yağ tüketmenin kan kolesterol düzeylerini etkilemediğini düşünüyordu. Ne zaman yüksek kolestorol Beslenme uzmanları doymuş yağın tekli doymamış yağ ile değiştirilmesini önermektedir.

Hangi gıdalar çoklu doymamış yağlar içerir?

Bu tür yağ asitlerinin Omega-6 ve Omega-3 içerdiğini anlamak önemlidir. Vücut için son derece gereklidirler, aksi takdirde temel yaşam süreçleri bozulacaktır.

Çoklu doymamış yağ asidi kolza tohumu, soya fasulyesi, mısır, keten tohumu, ayçiçeği, aspir yağının yanı sıra ceviz, keten tohumu, kabak, haşhaş, susam ve ayçiçeği tohumlarında da bulunur. Balık, soya peyniri, deniz ürünleri, soya fasulyesi, yapraklı sebzeler ve buğday tohumunda yeterli miktarda madde bulunur.

Yağ asitlerinin yardımıyla şunları yapabileceğiniz kanıtlanmıştır:

• Kan kolesterolünü normalleştirin.
• Kan basıncını normalleştirin.

Dikkat! Yağlar yanlış depolanırsa hızla bozulmaya başlar ve ciddi zararlara neden olabilir.

Vücuda fayda sağlamak için taze yiyecekleri uygun şekilde saklayın ve tüketin ve vücudun rezervlerini sürekli olarak çoklu doymamış yağlarla doldurun.

Bir kişinin ne kadar yağ asidine ihtiyacı vardır?

Beslenme uzmanları, sağlık yararları için% 30 yağın yeterli olduğundan eminler. Bunların yüzde 60'ı tekli doymamış, yüzde 30'u doymuş ve yüzde 10'u çoklu doymamış. %30 bitkisel ve %70 hayvansal yağ tüketilmesine izin verilir. Önemli olan kalorilerinizi sürekli izlemektir.

Yağları tüketmek en iyisidir doğal ürünler Besin açısından zengin - fındık, deniz balığı, tohumlar, zeytin. Rafine edilmemiş bitkisel yağ, doğal yağ eklediğinizden emin olun. domuz yağı, tereyağı.

Rafine edilmiş yağları, diğer işlenmiş yağları, hidrojene yağları ve yağ ikamelerini diyetinizden çıkarın. Yağların ışıkta, sıcaklıkta veya açık havada saklanmasının yasak olduğunu unutmayın. Ancak yiyecekleri eritilmiş tereyağında veya zeytinyağında kızartmak daha iyidir. Rafine edilmemiş yağların ısıl işleme tabi tutulamayacağını unutmayın.

Doymamış yağ asitlerinin vücuda etkileri

Tüm hücrelere yeterli enerjiyi sağlayan bu yağ türüdür. Ayrıca bu asitler sayesinde kalp fonksiyonu iyileşir, üretim artar. yeterli miktar hormonlar, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi geri yüklenir. Doğru yersen farklı olmazsın alerjik reaksiyonlar, kötü huylu bir tümörden korunacaksınız.

Doymamış yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirmek için mükemmeldir. Bu maddeler özellikle kan damarları ve kalp için faydalıdır. Onların yardımıyla yararlılık düzeyini artırabilir ve zararlı miktarını azaltabilirsiniz. Bu, kan bileşimini, damar elastikiyetini iyileştirir ve kan basıncını normalleştirir.

Omega 3, 6, 9 yağları karaciğer için küçük bir öneme sahip değildir - onu güvenilir bir şekilde korurlar yıkıcı süreçler bu yüzden hepatoprotektörlerin bileşenleridirler.

Bu nedenle yağ asitleri insan yaşamında önemli bir rol oynamaktadır. Eğer kaçırdığınızı hissediyorsanız besinler, diyetinizi değiştirin, alın balık yağı biyolojik olarak aktif katkı maddeleri bitkisel yağ ile bir uzmana danışın. Yağ asitleri çocuğun vücudu için son derece gereklidir. Eksik olması durumunda başlayabilirler ciddi sorunlar Merkezi sinir sistemi ile fiziksel ve zihinsel gelişim. Diyetinizi dikkatlice izleyin, sağlığınızı iyileştirmeyi unutmayın.

İÇİNDE modern dünya hayat hızla akıp gidiyor hızlandırılmış ritim. Çoğu zaman uyumak için bile yeterli zaman yoktur. Yaygın olarak fast food olarak adlandırılan, yağla doyurulmuş fast food, mutfaktaki yerini neredeyse tamamen ele geçirdi.

Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerin bolluğu sayesinde, giderek daha fazla insan buna ilgi duyuyor. sağlıklı görüntü hayat. Ancak birçok kişi doymuş yağların tüm sorunların ana kaynağı olduğunu düşünüyor.

Doymuş yağların tehlikeleri hakkındaki yaygın görüşün ne kadar haklı olduğunu bulalım. Başka bir deyişle, doymuş yağ açısından zengin yiyecekler yemeli misiniz?

Maksimum EFA içeriğine sahip ürünler:

Belirtilen miktar 100 g ürün başına yaklaşık miktardır.

Doymuş yağ asitlerinin genel özellikleri

Kimyasal açıdan bakıldığında doymuş yağ asitleri (SFA'lar), tek karbon atomu bağlarına sahip maddelerdir. Bunlar en konsantre yağlardır.

EFA'lar doğal veya yapay kökenli olabilir. Yapay yağlar margarini, doğal yağlar ise tereyağı, domuz yağı vb. içerir.

EFA'lar et, süt ürünleri ve bazı gıdalarda bulunur. bitki ürünleri beslenme.

Bu tür yağların özel bir özelliği oda sıcaklığında katı hallerini kaybetmemeleridir. Doymuş yağlar insan vücudunu enerji ile doldurur ve hücre yapısı sürecine aktif olarak katılır.

Doymuş yağ asitleri bütirik, kaprilik, kaproik ve asetik asittir. Stearik, palmitik, kaprik asit ve diğerleri gibi.

EFA'lar vücutta "rezervde" yağ birikintileri şeklinde birikme eğilimindedir. Hormonların (adrenalin ve norepinefrin, glukagon vb.) etkisi altında, EFA'lar kan dolaşımına salınarak vücut için enerji açığa çıkar.

Yararlı tavsiye:

Daha fazlasını içeren ürünleri tanımlamak için yüksek içerik doymuş yağların erime noktalarını karşılaştırmak yeterlidir. Lider daha yüksek EFA içeriğine sahip olacaktır.

Doymuş yağ asitleri için günlük gereksinim

Doymuş yağ asitleri gereksinimi toplamın %5'idir. günlük rasyon insan beslenmesi. 1 kg ağırlık başına 1-1,3 gr yağ tüketilmesi tavsiye edilir. Doymuş yağ asitlerine olan ihtiyaç %25'tir. toplam sayısı yağ 250 gr az yağlı süzme peynir (% 0,5 yağ), 2 yumurta, 2 çay kaşığı yemek yeterlidir. zeytin yağı.

Doymuş yağ asitlerine olan ihtiyaç artar:

• farklı olarak akciğer hastalıkları: tüberküloz, şiddetli ve formları çalıştırma pnömoni, bronşit, erken aşamalar akciğer kanseri;
• mide ülseri, duodenum ülseri, gastrit tedavisi sırasında. Karaciğerdeki taşlar, safra taşları veya mesane;
• insan vücudunun genel tükenmesi ile;
• soğuk mevsim geldiğinde ve vücudu ısıtmak için ek enerji harcandığında;
• hamilelik ve emzirme döneminde;
• Uzak Kuzey sakinleri arasında.

Doymuş yağ ihtiyacı azalır:

• önemli ölçüde aşırı vücut ağırlığı ile (EFA alımını azaltmanız gerekir, ancak bunları tamamen ortadan kaldırmamalısınız!);
• en yüksek seviye kandaki kolesterol;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• Vücudun enerji harcaması azaldığında (dinlenme, hareketsiz çalışma, sıcak sezon).

EFA sindirilebilirliği

Doymuş yağ asitleri vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir. Bu tür yağların tüketimi, bunların uzun vadeli olarak enerjiye dönüştürülmesini içerir. Az miktarda yağ içeren ürünleri kullanmak en iyisidir.

Yağsız tavuk, hindi ve balıkları seçin. Süt ürünleri, yağ içeriği düşükse daha iyi emilir.

Doymuş yağ asitlerinin faydalı özellikleri, vücut üzerindeki etkileri

Doymuş yağ asitleri en zararlı olarak kabul edilir. Ancak anne sütünün bu asitlerle (özellikle laurik asit) büyük miktarlarda doymuş olduğunu düşünürsek, bu, yağ asitlerinin tüketiminin doğada var olduğu anlamına gelir. Ve bu insan hayatı için büyük önem taşıyor. Sadece hangi yiyeceklerin yemenin en iyi olduğunu bilmeniz gerekir.

Ve yağlardan bunun gibi pek çok fayda elde edebilirsiniz! Hayvansal yağlar en zengin kaynak insanlar için enerji. Ayrıca hücre zarlarının yapısında vazgeçilmez bir bileşen ve aynı zamanda bir katılımcıdır. önemli süreç hormonların sentezi. Başarılı emilim yalnızca doymuş yağ asitlerinin varlığı nedeniyle gerçekleşir. A, D, E, K vitaminleri ve birçok mikro element.

Doğru kullanım doymuş yağ asitleri gücü artırmaya yardımcı olur, düzenler ve normalleştirir adet döngüsü. Yağlı gıdaların optimum tüketimi iç organların işleyişini uzatır ve iyileştirir.

Diğer unsurlarla etkileşim

Doymuş yağ asitlerinin esansiyel elementlerle etkileşimi çok önemlidir. Bunlar yağda çözünen sınıfa ait vitaminlerdir.

Bu listenin ilk ve en önemlisi A vitaminidir. Havuç, hurma, dolmalık biber, karaciğer, deniz topalak, yumurta sarısı. Onun sayesinde - sağlıklı cilt, lüks saçlar, güçlü tırnaklar.

D vitamini de raşitizmi önlemeye yardımcı olan önemli bir elementtir.

Vücutta EFA eksikliğinin belirtileri

• sinir sisteminin bozulması;
• yetersiz vücut ağırlığı;
• tırnakların, saçın, cildin durumunun bozulması;
• hormonal dengesizlik;
• kısırlık.

Vücutta aşırı doymuş yağ asitlerinin belirtileri:

• belirgin aşırı vücut ağırlığı;
• diyabet gelişimi;
• artan kan basıncı, kalp fonksiyon bozukluğu;
• böbreklerde ve safra kesesinde taş oluşumu.

Vücuttaki EFA içeriğini etkileyen faktörler

EFA'ları tüketmeyi reddetmek aşağıdakilere yol açar: artan yük Vücutta yağ sentezlemek için diğer gıda kaynaklarından alternatifler aramak zorunda olması nedeniyle. Bu nedenle EFA'ların kullanımı önemli faktör vücutta doymuş yağların varlığı.

Doymuş yağ asitleri içeren gıdaların seçimi, saklanması ve hazırlanması

Birkaç tanesine uyum Basit kurallar Besinleri seçerken, saklarken ve hazırlarken doymuş yağ asitlerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.

1. 1 Enerji harcamanız artmıyorsa, gıda ürünlerini seçerken doymuş yağ içeriği düşük olanları tercih etmek daha iyidir. Bu, vücudun onları daha iyi absorbe etmesini sağlayacaktır. Doymuş yağ asitleri yüksek gıdalara sahipseniz, kendinizi küçük miktarlarla sınırlamanız gerekir.
2. 2 Yağların depolanması, içine nem girmezse uzun süreli olacaktır, Yüksek sıcaklık, Sveta. Aksi takdirde doymuş yağ asitleri yapılarını değiştirerek ürünün kalitesinin bozulmasına yol açar.
3. 3 EFA'lı yiyecekler nasıl düzgün şekilde hazırlanır? Doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin pişirilmesi; ızgara, kızartma, buğulama ve

Yağlar sağlık açısından son derece önemlidir, bu nedenle tüm vücut süreçlerinin düzgün çalışabilmesi için kişinin her gün bir miktar yağ tüketmesi gerekir. Yağlar, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimi için gerekli bir besin ve yoğun bir enerji kaynağıdır.

Ayrıca diyetteki yağlar büyümeyi, beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarını, cilt sağlığını ve korumayı destekler. iskelet sistemi, termal koruma ve ayrıca iç organlar için hava yastığı rolünü oynar.

Ancak tüm yağlar eşit derecede sağlıklı değildir. Yağ içeren tüm gıdalar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların farklı kombinasyonlarını içerecektir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sağlıklı yetişkinlerin günlük toplam kalori alımının yüzde 20 ila 35'i oranında yağ tüketmesini önermektedir. Ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri alımınızı artırmanız ve doymuş ve trans yağları azaltmanız önerilir.

Tüm yağlar gram başına 9 kalori sağlar, ancak yağın türüne bağlı olarak (ister konsantre bitkisel yağ formu, ister katı form olsun) çorba kaşığı başına kalori içeriği değişir. Ortalama olarak bir yemek kaşığı bitkisel yağ 120 kalori içerir.

Bunları hangi biçimde tükettiğinize bakılmaksızın (sıvı (bitkisel yağ) veya katı (margarin)) vücut onları yağ asitlerine ve gliserole ayırır. Bunların bileşenler vücut diğer lipitleri oluşturur ve geri kalanını trigliserit formunda depolar.

Peki bu tavsiyeler aslında ne anlama geliyor? Doymuş yağ, trans yağ ve doymamış yağ arasındaki farkı nasıl anlarsınız?

Yağlar, kimyasal zincirlerindeki her bir karbon atomuna kaç hidrojen atomunun bağlı olduğuna bağlı olarak doymuş veya doymamış olabilir.

Zincire ne kadar çok hidrojen bağlanırsa yağlar o kadar doymuş olur. Belirli hidrojen atomları eksikse, yağ asidi doymamış olarak kabul edilecektir.

Diyette doymuş yağlar

Doymuş yağlar, kimyasal zincirleri boyunca hidrojen atomları içeren yağ asitleridir. Karaciğerdeki üretimle ilişkilidirler Daha toplam kolesterol ve LDL kolesterol.

Ancak son zamanlarda bilim insanları, tüm doymuş yağların eşit derecede zararlı olup olmadığı konusundaki tutumlarını yeniden değerlendirdiler:

Palmitik asit veya stearik asit gibi doymuş yağların, kanda dolaşan LDL kolesterol üzerinde çok farklı bir etkiye sahip olduğu görülmektedir.

Bazı insanlar şunu merak ediyor: Doymuş yağı sınırlayan diyetlerin fayda sağlayıp sağlamadığını veya kardiyovasküler hastalık riskini azaltıp azaltmadığını belirlemek için yeterli araştırma yapılıp yapılmadığı.

Diyetteki doymuş yağın etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi de dahil olmak üzere çoğu beslenme uzmanı, diyetinizdeki doymuş yağ miktarını hala minimumda tutmanızı önermektedir.

Doymuş yağ kaynakları:

• tereyağı
• tam yağlı süt
• Evcil kuş
• Hindistancevizi yağı
• Palmiye yağı

Diyetteki doymamış yağlar

Doymamış yağlar iki kategoriye ayrılır: tekli doymamış ve çoklu doymamış. Bu tür yağların doymuş veya trans yağlardan daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), kimyasal zincirlerinde bir hidrojen çifti bulunmayan yağ asitleridir. Bunlar, LDL kolesterolünde, toplam kolesterolde bir azalma ve aynı zamanda HDL - "iyi" kolesterol üretiminde bir artışla ilişkilidir. İÇİNDE iyi durumda bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır.

Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynakları:

• ayçiçek yağı
• kanola yağı
• zeytin yağı
• fıstık ezmesi
• fındık (fındık)
• Macadamia fındığı
• avokado

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), yağ asidi zincirlerinde 2 veya daha fazla hidrojen çiftinden yoksundur. Kan/serum kolesterolünün azalmasına neden olurlar ve aynı zamanda LDL üretimini de azaltırlar.

Ancak bunların HDL üretimini de azaltabildiği ortaya çıktı. Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynakları:

• Keten tohumu yağı
• Mısır yağı
• Susam yağı
• ayçiçeği tohumu ve ayçiçek yağı
• yağlı balıkörneğin somon
• ceviz

Farklı yapıya sahip bazı çoklu doymamış yağ asitleri, yararlı sağlık için omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir.

Bu yağlar özellikle sağlıklı kabul edilir çünkü gelişmiş yağlarla ilişkilidirler. bağışıklık sistemi, tedavi romatizmal eklem iltihabı, gelişmiş görme, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı.

Omega-3'lerin vücuttaki trigliserit düzeylerini azalttığı ve genel seviye kolesterol. Omega-3 açısından zengin gıdaların sıklıkla tüketilmesi önerilir.

Omega-3 Kaynakları:

• deniz ürünleri - yağlı balıklar: uskumru, albacore ton balığı, sardalya, somon, göl alabalığı
• Keten tohumu yağı
• ceviz
• soya fasulyesi yağı
• kanola yağı

Omega-6 yağ asitleri bulunur sebze yağları, aynı zamanda PUFA'lardır. Ayrıca LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidirler. Ancak eş zamanlı olarak HDL düzeylerini de düşürebilirler.

Omega-6 Kaynakları:

• çoğu bitkisel yağ
• ay çekirdeği
• Çam fıstığı

Beslenmede trans yağlar

Trans yağlar, gıda üreticilerinin yağ içeren gıdaların raf ömrünü, kimyasal bileşimlerine hidrojen ekleyerek uzatmaları sonucu ortaya çıkar.

Hidrojen eklemek gıdalardaki yağları daha sert ve zengin hale getirir, ekşimeyi geciktirir ve tazeliği artırır.

Hidrojenasyonun sonucu trans yağlardır. Ne yazık ki, trans yağlar toplam kolesterol ve LDL kolesterolün artmasının yanı sıra HDL kolesterolün azalmasıyla da ilişkilidir.

Sığır eti, domuz eti, tereyağı ve sütte az miktarda doğal olarak oluşan trans yağlar bulunabilir, ancak bu trans yağların insan yapımı trans yağlardan farklı etkileri vardır ve kolesterol düzeyleri üzerinde aynı etkiye sahip olmaları ile ilişkili değildir.

Makaleyi hazırlayan: Lily Snape