Doymuş yağlar. Sağlıklı yağlar ve yağ asitleri

Yağlar bir zorunluluktur. Sağlık için, insanlar tüm kalorilerin ortalama %20-35'ini yağdan almalıdır, ancak %10'dan az olmamalıdır. Bugün diyetinizde neden ve ne tür yağların olması gerektiğini öğreneceksiniz. Yağların vücut için yararları, hangi yağlar en sağlıklı, doymuş ve doymamış yağ asitleri arasındaki farkları okuyun ve en fazla miktarda bulundukları yiyeceklerin bir listesini alın!

Sadece fazlalık değil, yağ eksikliği de ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücudunuzun düzenli çalışmasını sağlamak için her gün yağ tüketmelisiniz. Yağların vücuda faydaları şu şekildedir:

1. Vücuda kendi başına üretemeyeceği temel omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlarlar. Bu yağ asitleri oynuyor önemli rol kalp ve beyin hücrelerinin sağlığının korunmasında. Ayrıca savaşıyorlar inflamatuar süreçler, hücre sinyalleşmesini ve diğer pek çok şeyi etkiler hücresel fonksiyonlar, ayrıca bir kişinin ruh hali ve davranışı üzerinde.
2. Yağ, yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) ve (örneğin, likopen ve beta-karoten) gibi bazı besin maddelerinin emilmesine yardımcı olur. Bu arada, A vitamini için gereklidir iyi görüş, kalsiyum emilimi, sağlıklı kemikler ve dişler için D vitamini, serbest radikallere ve cilt güzelliğine karşı hücre koruması için E ve normal kan pıhtılaşması için K.
3. Yağlar bir enerji kaynağıdır ve ana yol onun depolanması. 1 gram yağ 9 kalori içerirken, karbonhidrat ve protein sadece 4 ve alkol sadece 7. Ve karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olmasına rağmen, karbonhidratlar yeterli olmadığında vücudumuz yağı “yedek yakıt” olarak kullanır.
4. Yağ dokusu vücudu yalıtır ve onu desteklemeye yardımcı olur. normal sıcaklık. Diğer yağ hücreleri hayati çevreyi sarar. önemli organlar ve onları korumak dış etkiler. nerede yağ dokusu her zaman görünmez ve sadece fazla kilolu olduğunda göze çarpar.
5. Son olarak, yağ tüm vücut hücrelerinin korunmasında önemli bir rol oynar. Hücre zarlarının kendileri fosfolipidlerden yapılır, bu da onların da yağlı oldukları anlamına gelir. İnsan vücudundaki birçok doku, beynimiz ve sinir sistemini izole eden yağlı zar dahil olmak üzere lipiddir (yani yağlıdır).

Basitçe söylemek gerekirse, tükettiğimiz tüm yağlar:

• ya vücudumuzdaki doku ve organların bir parçası olur,
• veya enerji olarak kullanılan
• veya yağ dokusunda depolanır.

Bu nedenle, kilo veriyor olsanız bile, yağ içeren gıda kaynakları kesinlikle diyetinizin bir parçası olmalıdır.

Bu arada, yağlar kilo kaybı için ne kadar “tehlikeli”?

İnsanlar yaktıklarından daha fazla kalori (yağ, karbonhidrat, protein ve alkolden) tükettikleri zaman kilo alırlar. Bu nedenle, kilolu Suçlanacak olan genellikle çok fazla yağlı yiyecekler değil, genel olarak aşırı yemek + düşük fiziksel aktivite ve ayrıca şeker. Aslında vücutta yağ birikmesine neden olur. Yüksek kan şekeri pankreasın insülin salmasına neden olur, bu da yağ hücrelerinin fazla glikozu alıp yanlarınızda daha fazla yağa dönüştürmesine neden olur.

Evet, yukarıda söylediğimiz gibi yağ, gram başına protein, karbonhidrat ve hatta alkolden daha fazla kalori içerir, ancak aynı zamanda yiyecekleri daha lezzetli ve doyurucu hale getirir. Ve bu, aşırı yemeden yemeğin memnuniyetini hızlı bir şekilde hissetmenizi sağlar. Biraz yağ içeren bir kilo verme diyeti sadece daha sağlıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede tekrarlama şansı azalacağından daha başarılı olacaktır.

Başka bir şey de, yağın bize genellikle patates kızartması, hamburger, kek, kalın biftek vb. Gibi cazip kaynaklardan gelmesidir. Belki de bu yüzden, istatistiklere göre, insanların ortalama diyeti önerilen %20-35 oranında yağ içermiyor. , ancak %35-40. Sonuç olarak yağın vücuda sağladığı tüm faydalar zarara dönüşmeye başlar. Yağlı gıdaların aşırı tüketimi genellikle aşağıdaki sorunlara yol açar:

1. Fazla ağırlık.
2. Yüksek kolesterol seviyeleri, bu da koroner kalp hastalığı riskini artırır.
3. gelişme olasılığı diyabet 2. tip.
4. Kalp hastalığı ve belirli kanser türleri (özellikle meme ve kolon kanseri) riskinde artış.

Bundan kaçınmak için, kadınların günde 70 gramdan fazla yağ yememeleri ve erkeklerin - 95 gramdan fazla olmaması önerilir.Daha bireysel bir rakam için hedeflenen kalori sayısıyla başlayın. Yani günde 1800 kcal tüketme hedefi ile tüketilen yağ miktarı 360-630 kcal veya 40-70 gr olmalıdır.Bazı beslenme uzmanları da buna sadık kalınmasını önermektedir. basit kural: Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr yağ tüketin.

Peki, kilo kaybı ve bir bütün olarak vücudun sağlığı için seçilecek en iyi yağlar nelerdir?

Vücut için en faydalı yağlar hangileridir?

Diyetiniz için doğru yağ kaynaklarını seçmek, daha iyi yollar kalp hastalığı geliştirme riskini azaltır. Bu amaçla (ve genel olarak tüm sağlığın korunması için), doymamış yağ asitleri en faydalı olanlardır. İşte onların listesi:

• polina doymuş yağ omega-3 ve omega-6;
• tekli doymamış yağlar omega-7 ve omega-9.

Çoklu doymamış yağlar vücuda esansiyel yağ asitleri sağlayın, seviyesini azaltmaya yardımcı olun kötü kolesterol kan ve trigliserit seviyeleri, sağlıklı kemikleri, saçı, cildi, bağışıklığı ve üreme işlevini destekler.

Omega 3 yağ asitleri kalbi güçlendirmeye, beyindeki kan damarlarını korumaya, bağışıklık sistemini desteklemeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Sağlıklı omega-3 yağları listesinde insanlar için en önemlileri ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'dır (eikosapentaenoik asit). Alfa-linolenik asit kalp üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve vücuda bitki kaynaklarından (keten tohumu, kenevir, chia vb.) girer. Diğer iki asit esas olarak aşağıdakilerden elde edilebilir: yağlı balık(somon, alabalık, ringa balığı, uskumru) ve diğer deniz ürünleri. En fazla içeren balık olduğuna inanılıyor. etkili tipönleme için omega-3 kalp-damar hastalığı. Amerikan Kalp Derneği, haftada 2 porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.

yağ asidi omega 6 Beynin işleyişinde önemli bir rol oynar, normal büyüme ve geliştirme, cilt ve göz sağlığı. Omega-6 linoleik asit vücudumuz tarafından hücre zarları oluşturmak için kullanılır. Ancak evrimci bilim adamları, modern adamçok fazla omega-6 tüketmek ve yeterince omega-3 tüketmemek. Avcı-toplayıcı diyetinde bu yağların oranı yaklaşık 1:1 iken bugün ortalama 16:1 olmalıdır. Diyette çok fazla omega-6, kalp hastalığına bağlı iltihaplanmaya neden olabilir. Ek olarak, bu yağ asitleri bize genellikle tam gıdalardan ziyade rafine gıdalardan gelmiştir. Omega 6 et, yumurta, mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi ve aspir yağlarında bulunur.

Diğer sağlıklı yağlar tekli doymamış yağ asitleri, ayrıca kalp hastalığı riskini azaltır, kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, iyi iyi huylu kolestrol, arterleri plak oluşumundan korur ve sıklıkla iyi kaynak antioksidan E vitamini. Fındık, avokado ve zeytinde büyük miktarlarda bulunurlar.

Tekli doymamış yağların vücut için iyi olduğu keşfi, 1960'larda Yedi Ülke Araştırması'ndan geldi. Yunanistan ve Akdeniz bölgesinin diğer bölgelerindeki insanların nispeten düşük seviye ile bir diyete rağmen kalp hastalığı yüksek içerik yağlar. Özellikle diyetlerindeki ana yağ, doymuş hayvansal yağ değil, zengin bir tekli doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağıydı. Bu keşif, zeytinyağına ve genel olarak ilginin artmasına neden oldu. Akdeniz diyeti, doğru yeme tarzına gelince.

Şu anda tavsiye edilmese de Günlük ödenek Beslenme uzmanları, diyetinizdeki doymuş ve trans yağların yerini almak için bunları çoklu doymamış yağlarla birlikte yemenizi önerir.

Doymuş ve doymamış yağlar: fark, diyetteki oran

Muhtemelen bildiğiniz gibi, yediğimiz yağlar 2 ana formda gelir: doymamış ve doymuş. Her iki tür de yaklaşık olarak aynı sayıda kalori sağlar. Bu nedenle kilo vermek için hangi yağları yediğiniz önemli değildir. Çok fazla kalori mi? Bu, faydalı yağ asitlerinin vücudunuza girip girmediğine bakılmaksızın kilo alacağınız anlamına gelir.

Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki fark nedir ve neden bazıları diğerlerinden daha iyidir?

"Doymuş" kavramı, yağın bileşimindeki her bir karbon atomunu çevreleyen hidrojen atomlarının sayısını ifade eder. Daha fazla hidrojen, daha zengin yağ. Gerçekte bu şu şekilde ifade edilir: oda sıcaklığında doymuş yağlar sağlam(et, domuz pastırması veya domuz yağı kızartıldıktan sonra, bir tavada eritilmiş hayvansal yağın nasıl yavaş yavaş katılaştığını unutmayın), doymamış olanlar kalır sıvı(çoğu bitkisel yağ gibi).

Doymuş yağların katılaşma yeteneği, şekerleme ve şekerleme üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır. unlu Mamüller. Tereyağı, hurma yağı ve süt yağının bir parçası olarak her türlü tatlılarda, keklerde, hamur işlerinde ve çeşitli hamur işlerinde bulunurlar. Diğer doymuş yağ kaynakları arasında etler, peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı bulunur.

Doymuş yağlar insan sağlığına zararlı mı?

Aslında, araştırmalar doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırdığına dair henüz yeterli kanıt toplamadı. Bu sertleştirici yağların aşırı tüketiminin, yağlanmanın artmasına katkıda bulunduğuna dair eksik kanıtlar vardır. toplam kolesterol, arterlerde plak oluşumu, kolon ve prostat kanseri riskinde artış. 2 büyük çalışmalar Doymuş yağı çoklu doymamış yağlar ve yüksek lifli karbonhidratlarla değiştirmenin kalp hastalığı riskini azalttığını (oysa işlenmiş karbonhidratlı bir diyet tam tersini yaptı).

Bununla birlikte, evrim süreci boyunca insanlar, balık ve bitki gıdaları ile birlikte işlenmemiş doymuş yağ formlarını (av eti, tam yağlı süt, yumurta, hindistancevizi) tüketerek evrimleşmişlerdir. Bu nedenle, bazıları diyetimizde de bulunmalıdır, en azından:

• lipoprotein (a) seviyesinin düşürülmesi, yüksek seviye kalp hastalığı riskini artıran;
• karaciğeri yağdan arındırmak (doymuş yağ, karaciğer hücrelerini ondan kurtulmak için uyarır);
• beyin sağlığı ( çoğu beyin ve miyelin kılıfı doymuş yağdan oluşur);
• düzgün çalışma bağışıklık sistemi(Miristik ve laurik asitler gibi doymuş yağlar bağışıklığın desteklenmesinde önemli bir rol oynar ve hatta vücutta bulunur. anne sütü anneler).

Diyetteki doymamış ve doymuş yağların doğru oranı

Hayvansal ürünlerin mevcudiyeti ve bütün ürünlerin yaygınlığının düşük olması nedeniyle gübreüzerinde modern pazar, insanlar doymamış olanlara göre çok fazla doymuş yağ almaya başladı. Daha da kötüsü, bunları işlenmiş karbonhidratlarla birleştirmek genellikle sağlık sorunlarına yol açar.

Eğer bir toplam yağ insan diyetinde tüm kalorilerin% 20-35'i olmalı, daha sonra doymuş olması% 10'dan fazla olmamalıdır (1800 Kcal / gün hedefi ile yaklaşık 20 gram). Bu oran DSÖ ve diğer birçok sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilirken, Amerikan Kalp Derneği %7'lik bir eşiğe sadık kalınmasını tavsiye ediyor. Toplam kalori veya en fazla 14 gram.

Hangi yağlar gerçekten tehlikelidir?

Bir kişinin diyetinden tamamen atması gereken bir tür yağ daha vardır. BT trans yağ asitleri doğada sadece küçük dozlarda bulunan ve kural olarak işlenmiş olanlardan vücuda giren Gıda Ürünleri. Trans yağların çoğu margarin ve diğer hidrojene yağlarda bulunur. Üretimi için bitkisel yağ, hidrojen ve bir katalizör varlığında ısıtılır. ağır metal(paladyum gibi). Bu, hidrojenin yağda bulunan hidrokarbon ile bağlanmasına ve yağın sıvıdan bozulabilir hale gelmesine neden olur. sert ve depolamaya dayanıklıürün.

Doymuş ve doymamış yağların aksine trans yağlar insan vücuduna hiçbir fayda sağlamayan boş kalorilerdir. Aksine, trans yağları yüksek bir diyet şunlara katkıda bulunur:

• kötü LDL kolesterol ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimi;
• kolon ve meme kanseri geliştirme riskinde artış;
• hamileliğin komplikasyonları erken doğum ve preeklampsi) ve trans yağlar anneden fetüse geçtiği için bebeklerde bozukluklar;
• ergenlerde alerji, astım ve astımlı egzama gelişimi;
• tip II diyabet gelişimi;
• obezite ().

6 yıllık bir çalışmada, trans yağ tüketen maymunlar vücut ağırlıklarının %7,2'sini alırken, tekli doymamış yağ diyeti alan maymunlar sadece %1,8 oranında kilo aldılar.

Trans yağlar, dahil olmak üzere diğer yağlardan daha kötüdür. Tereyağı veya domuz yağı. Bulunmuyor güvenli seviye tüketimi: toplam kalorinin %2'si bile (4 gram 1800 kcal hedefiyle) kalp hastalığı riskini %23 artırır!

Kek, kurabiye ve ekmekteki trans yağ asitlerinin çoğu (toplam tüketimin yaklaşık %40'ı), hayvansal ürünler (%21), patates kızartması (%8), margarin (%7), cips, patlamış mısır, şekerleme ve kahvaltılık tahıllarda (%5) her biri) ve ayrıca şekerleme yağı (% 4). Kısmen hidrojene yağ içeren tüm yiyeceklerde, çoğu fast food'da, şekerlemelerde, süt içermeyen kremalarda ve dondurmada bulacaksınız. Bu tür yiyeceklerden kaçınmaya çalışın!

Sağlıklı Yağlar Yemek Listesi

Aşağıda sizin için en faydalı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları içeren gıdaların bir listesini derledik. Tüm rakamlar alınır Veri tabanı standart referans içindir ve her üründen 100 g'a dayanmaktadır. Not tutun ve sağlığınız için kullanın!

Gördüğünüz gibi, doğal bitkisel yağlar en zengin ve faydalı kaynaklar doymamış yağlar. Karşılaştırma için, kümes hayvanları ve balık dahil olmak üzere diğer popüler yağlar için veriler burada.

Başka hangi gıdalar doymamış yağ içerir?

Diğer doymamış yağ kaynakları

Son olarak, size sağlıklı yağlar içeren başka bir zayıflama ürünleri listesi sunuyoruz. Yağlar ve kuruyemişler kadar 100 g başına doymamış yağ asitleri açısından zengin değildirler, ancak günlük diyetinizin bir parçası olabilirler.

1. Daha az, ancak daha sık yiyin - her 3 saatte bir, örneğin kavrulmuş fındıklarda atıştırma.
2. diyete ekle daha fazla protein ve fazla yememenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak lif açısından zengin besinler.

Sağlıklı olmak!

Bu makale tamamen teoriktir. Bununla birlikte, önde gelen herkes için diyetinize doymuş ve doymamış yağları dahil etme ihtiyacını anlamak önemlidir. aktif görüntü hayat (spor yapmak).

Tüm yağlar iki büyük gruba ayrılabilir:

• Doymuş - ağırlıklı olarak hayvanlar, kural olarak katı;
• Doymamış - ağırlıklı olarak bitkisel, genellikle sıvı.

Aralarındaki farklar yatıyor kimyasal yapı. Bilimsel terminolojinin sınırlarına girmeyeceğiz, sadece şu veya bu yağ asidinin doymuş veya doymamış olarak kabul edildiği işaretin, yağ asidi molekülündeki karbon atomları ve diğer atomlar arasındaki bağların sayısı olduğunu belirteceğiz. Karbonun değeri (yani diğer atomlarla olan kimyasal bağların sayısı) IV'tür. Şu resime bak:

Karbon atomlarının her iki tarafında bir bağ varsa, bunlara doymuş, ikili (veya üçlü) varsa, tüm zincir doymamış olarak adlandırılır.

Farklı omega-3, omega-6 ve omega-9 etiketleri, yalnızca molekülün uzunluğunda ikili (veya üçlü) bağın nerede olduğunu gösterir.

En mantıklı soru şudur: neden tek veya çift (üçlü) bağ yağları var? Mesele şu ki, çift bağ doymamış yağlar sağlar müsait yer molekülde, içine girme yeteneği ile donatmak kimyasal reaksiyonlar ve yapıyı değiştirin.

Başka bir deyişle, boş alan, doymamış bir yağ molekülünün kendisine çeşitli diğer molekülleri seçici olarak eklemesine izin verir, böylece onun yapısını değiştirir. Kimyasal özellikler ve içinde bulundukları maddenin (doku) genel yapısı. Bu anlamda doymuş yağlar "kimyasal olarak inerttir".

Bu gerçek bitkiler için çok önemlidir. Hareket edemezler (hareket etme işlevi yoktur), bu nedenle olumsuz koşullar meydana geldiğinde çevre(sayıyı azaltmak Güneş ışığı, sıcaklık dalgalanmaları) varlıklarını bir şekilde güvence altına almaları (hayatta kalmaları) gerekir. Bitkiler yağlarının bileşimini değiştirir ve yoğunlaşır, böylece ısıyı tutar ve onları soğuktan korur.

Hayvanlarda her şey tamamen farklıdır: tek bir karbon bağına sahip olduğu için yağları değiştirilemez. Ancak hayvanların hareket etme işlevi vardır (hareket edebilirler). Bu nedenle olumsuz bir durumda dış koşullar hayvan habitatını basitçe değiştirebilir (bir delikte saklanabilir, kış uykusuna yatabilir veya "güneye uçabilir"). Yağ hücrelerinin durumunu değiştirmek yerine, hayvan basitçe farklı bir ortama geçer.

Ancak hayvanlarda sadece doymuş yağ bulunurken, bitkilerde doymamış yağ olduğu düşünülmemelidir. Her iki lipid türü de hem hayvan vücudunda hem de bitkilerde bulunur, ancak yalnızca karşılık gelenleri baskındır.

Yani örneğin 100 ml ayçiçek yağı yaklaşık %15 doymuş yağ asidi içerir, yani. 15 ml kadar. Kural olarak, %10-11 palmitik ve %4-5 stearik asittir.

Aynı zamanda, 100 gram koyun yağı, tamamen doymamış yağ asitleriyle ilgili olan %35 kadar oleik asit içerir. tüm bunlar Yeniden diyette doymuş ve hayvansal yağların kısıtlanması ile ilgili tavsiyelerin başarısızlığını ve yetersizliğini kanıtlıyor.

Yukarıdaki sınıflandırmaya ek olarak, doymamış yağlar ayrılır:

• Tekli doymamış yağ asitleri - MUFA;
• Çoklu doymamış yağ asitleri - PUFA'lar.

İkili (üçlü) bağların sayısında farklılık gösterirler.MUFA'larda böyle bir bağ sadece bir tane varken, PUFA'larda birkaç tane vardır. Üzerinde şu an Tüm doymamış yağların en faydalısı olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleridir.

Doymamış yağ asitleri tüm diyet yağlarında bulunur, ancak en büyük miktarları sebze yağları Oda sıcaklığında sıvı kalan, vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir ve buna birçok yararlı şey getirir. yağda çözünen asitler. Bu yağlar, çift doymamış bağların varlığı nedeniyle yüksek bir oksidatif kapasite içerir. En çok kullanılanlar linoleik, oleik, araşidonik ve linolenik asitlerdir. Beslenme uzmanları, bu asitlerin günlük diyette bulunması gerektiği konusunda ısrar ediyor.

kendi başına insan vücudu doymamış yağlar üretmez, bu nedenle günlük yiyeceklerle birlikte verilmelidir. Sadece arakidonik asit, yeterli miktarda B vitamini varlığında vücut kendini sentezleyebilir. Bütün bu doymamış asitler hücre zarlarında yaşamsal biyokimyasal süreçleri yürütmek ve kas içi metabolizma için gereklidir. Yukarıdaki tüm asitlerin kaynakları doğal bitkisel yağlardır. Vücutta yeterince doymamış yağ yoksa, bu, ergenlerde cilt iltihabına, dehidrasyona ve bodur büyümeye yol açar.

Doymamış yağ asitleri zar hücrelerinin sistemine girer, bağ dokusu ve katılmalarına izin veren miyelin kılıfı Yağ metabolizması vücut ve kolesterolü kolayca ondan kolayca uzaklaştırılan basit bileşiklere dönüştürür. Bir kişinin doymamış yağ ihtiyacını karşılamak için günlük en az 60 gram herhangi bir bitkisel yağ tüketmeniz gerekir. %80'e kadar doymamış yağ asitleri içeren mısır, ayçiçeği, keten tohumu, pamuk tohumu ve soya fasulyesi yağları en büyük biyolojik aktiviteye sahiptir.

Doymamış yağların faydaları

Doymamış yağlar ikiye ayrılır:

• tekli doymamış
• Çoklu doymamış

Her iki yağ asidi türü de kalp için iyidir dolaşım sistemi. Yüksek kan kolesterol seviyelerini düşürürler. Aralarındaki tek fark, tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldeyken, düşük sıcaklıkta sertleşmeye başlarlar. Çoklu doymamış - herhangi bir sıcaklıkta sıvı.

Tekli doymamış yağ asitleri esas olarak doğal ürünler fındık, zeytinyağı, avokado, kanola yağı, üzüm çekirdeği yağı gibi. En yaygın olanı zeytinyağıdır. Doktorlar, sadece kalbe değil, bir bütün olarak tüm organizmaya büyük sağlık yararları sağladığı için diyete dahil edilmesini tavsiye ediyor. Bu yağ, hiçbir sıcaklıkta özelliğini kaybetmediği, zamanla doymadığı ve granülleşmediği için genellikle ideal kabul edilir.

Omega-3 gibi çoklu doymamış yağlar (alfa- linoleik asit) ve omega-6 (linoleik asit) inşaat malzemesi vücuttaki tüm sağlıklı yağların oluştuğu yer. Çoklu doymamış yağlar uskumru, ringa balığı veya somon gibi bazı soğuk su deniz balıklarında bulunur. en çok ne zaman işe yararlar çeşitli iltihaplar bağışıklığı korumak, oluşumunu önlemek kanser hücreleri ve beyin fonksiyonunu arttırır. Ayrıca keten tohumu yağında büyük miktarlarda omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) bulunur. ceviz, az miktarda - kanola yağında ve soya fasulyesinde. Bu ürünlerin tümü, insan vücudunda hiç üretilmeyen dekosaheksaenoik (DHA), eikosapentaenoik (EPA) ve alfa-linoleik asit içerdikleri için vücut tarafından ihtiyaç duyulmaktadır.

Dünya Bilimsel araştırma Omega-3 PUFA'ların, özellikle beyin hücrelerinde, hücrelerin artan bölünme yeteneğini durduran hücrelerdeki belirli reseptörlerin etkisinin neden olduğu kanser gelişimini bile durdurabildiğini göstermiştir. Ayrıca, omega-3 PUFA'lar, tahrip olmuş veya hasarlı DNA ve kan akışını iyileştiren kan pıhtılaşmasını azaltmaya yardımcı olur, böylece çeşitli iltihapları giderir.

Günlük doymamış yağ tüketimi şunları ortadan kaldırır ve önler:

• Kaşıntı ve kuru cilt
• Yorgunluk ve kronik yorgunluk
• depresyon
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları
• Kırılgan saç ve tırnaklar
• Tip II diyabet
• Eklemlerde ağrı
• Zayıf konsantrasyon

Doymamış yağ asitlerinin zararları

aşırı kullanım doymamış yağlar sadece erken yaşlanma ama aynı zamanda artritin yayılması, multipl skleroz ve diğer kronik hastalıklar. AT son zamanlar balık çubukları, çıtır patates, kızarmış turta ve donut üretimi yaygınlaştı. Sağlıklı bitkisel yağlardan üretiliyor gibiler ama yağ ısıl işleme tabi tutuluyor. Bu durumda, yağların polimerizasyon süreci ve oksidasyonu meydana gelir, bunun sonucunda doymamış yağlar dimerlere, monomerlere ve daha yüksek polimerlere ayrılır, bu da azalır. besin değeri bitkisel yağ ve içindeki vitamin ve fosfatitlerin varlığını tamamen yok eder. Bu yağda pişirilen yiyeceklerin neden olabileceği en az zarar, gastrit gelişimi ve gastrointestinal sistem tahrişidir.

Doymamış yağ ihtiyacı

İnsan vücudundaki yağ oranı yaşa, iklime, emek faaliyeti ve bağışıklık sisteminin durumu. Kuzey iklim bölgelerinde, doymamış yağ ihtiyacı, sırasıyla güney ve orta iklim bölgelerinde tüketilen gıdalardan günlük kalorinin %40'ına kadar ulaşabilir - günlük kalorinin %30'una kadar. Günlük rasyon yaşlılar için toplam gıda miktarının yaklaşık %20'si ve ağır işlerle uğraşan insanlar için fiziksel emek, – %35'e kadar.

Kaçınmak ciddi sorunlar sağlıkla, gereklidir:

• Tatlı için çikolata ve tatlılar yerine fındık ve tahıl yiyin
• Et yerine haftada üç kez yağlı deniz balığı yiyin
• Diyetten tamamen çıkarın kızarmış yiyecekler ve fast food
• Çiğ bitkisel yağlar yiyin: zeytin, keten tohumu veya kanola yağı.

Ama onun da başkaları var. Önemli özellikler: vücuda esansiyel yağ asitleri (bazıları esansiyeldir) ve yağda çözünen A, D ve E vitaminlerini sağlar. Yağlar cildimizin lipid bariyerini oluşturarak nemin buharlaşmasını önler ve korur cilt kaplama kurumaktan. Yağ, vücudun proteinleri ve karbonhidratları verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. İyilik için yeterli yağ içeriği önemlidir. beyin aktivitesi, konsantrasyon, hafıza.

Ancak yağ, yağ için farklıdır ve yağ dünyası o kadar çeşitli ve zengindir ki, kafanız karışabilir ve kafanız karışabilir. Hayvansal ve bitkisel yağlar (yağlar), katı ve sıvı, refrakter ve eriyebilir vardır.

Peki hangi yağlar bizim için iyi, hangileri kötü? - sen sor. Yani soru sorulamaz. Yağların hem zararları hem de yararları, yalnızca diyet ve kombinasyondaki miktarlarına bağlıdır. Tüm doğal yağlar doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağların karışımlarıdır. Şartlı olarak "sağlıklı" herhangi bir yağ içermez çok sayıda zararlı yağlar, herhangi bir "zararlı" - faydalı.

Yağlar (aksi halde trigliseritler) lipit sınıfına aittir ve gliserol ve yağ asitlerinin esterlerinin doğal organik bileşikleridir. Ancak zaten bu yağ asitleri ayrılır: Doymuş ve doymamış .

Bir yağ asidi molekülünde hidrojene bağlı olmayan en az bir serbest karbon bağı varsa doymamış asit, böyle bir bağ yoksa doymuş asittir.

Doymuş yağ asitleri büyük miktarlarda (toplam kütlenin %50'sine kadar) katı hayvansal yağlarda bulunur. İstisnalar avuç içi ve hindistancevizi yağı- aksine bitkisel kökenli, yağ asitleri doymuştur. Doymuş asitler - butirik, asetik, margarik, stearik, palmitik, araşidik vb. Palmitik asit, hayvan ve bitki lipidlerinde en bol bulunan yağ asitlerinden biridir. Hayvansal yağlarda ve pamuk tohumu yağında bu asit, tüm yağ asitlerinin dörtte birini oluşturur. Palmitik asit bakımından en zengin olanı (toplam yağ asitlerinin neredeyse yarısı) palm yağıdır.

Doymamış yağ asitleri esas olarak sıvı bitkisel yağlar ve deniz ürünlerinde bulunur. Birçok bitkisel yağda içeriği %80-90'a ulaşır (ayçiçeği, mısır, keten tohumu,). Hayvansal yağlar da doymamış asitler içerir, ancak miktarları azdır. Doymamış olanlar şunları içerir: palmitoleik, oleik, linoleik, linolenik araşidonik ve diğer asitler. Ayrıca böyle bir incelik vardır, molekülünde bir serbest karbon bağı bulunan doymamış yağ asitlerine tekli doymamış denir, bu bağlardan iki veya daha fazlasına sahip olanlar çoklu doymamış.

Tekli doymamış yağ asitleri Vücudumuz onları üretebildiği için vazgeçilmez değildir. Tekli doymamış yağ asitlerinin en bolu olan oleik asit, zeytinyağı, avokado yağı ve yerfıstığı yağında yüksek miktarlarda bulunur. Bu asit türünün kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6 asit kompleksi) –
ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, bitkisel margarinde bulunur.

Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3 asit kompleksi) . Fayda açısından, sahip oldukları gibi ilk sıradalar. geniş eylemüzerinde çeşitli sistemler vücut: kardiyak aktiviteyi olumlu etkiler, depresyonu ortadan kaldırır, yaşlanmayı önler, bilişsel ve zihinsel kapasite yaşla birlikte ve bir sürü başka faydalı nitelikler. Vücudun kendi başına sentezleyemediği ve gıda ile sağlanması gereken sözde "temel" yağ asitlerine aittirler. Onların ana kaynağı deniz balığı ve deniz ürünleri ve balık ne kadar kuzeyde yaşarsa, yağında o kadar fazla omega-3 asit bulunur. Benzer yağ asitleri bazı bitkilerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve bunlardan elde edilen yağlarda bulunur. Ana olan alfa-linolenik asittir. Kolza tohumunda çok var, soya yağı, keten tohumu ve kamelya yağları. Pişirilmemeli, salatalara eklenmeli veya besin takviyesi olarak alınmalıdır. Tamamen bitkisel bir omega-3 asidi deniz suyunun yerini alamaz: sadece küçük bir kısmı vücudumuzda balıklarda bulunan asitlere dönüştürülür.

Seçtiğimiz yağlar

En yaygın karşılaştırma yağ ürünleri, bitkisel yağların kalori açısından hem tereyağı hem de domuz yağının önünde olduğunu ve zeytinyağının neredeyse hiç çoklu doymamış yağ asidi içermediğini fark ettiğimizde şaşırabiliriz.

Ayçiçek yağı (omega-6 asitler). Enlemlerimizdeki en geleneksel bitkisel yağ. Çok sayıda çoklu doymamış yağ asidi içerir, ancak çok az omega-3 yağı içerir. Bu onun ana dezavantajıdır.
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 12 gr
Tekli doymamış - 19 g
Çoklu doymamış 69 g: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 gr
Kalori içeriği - 882 kcal

Zeytinyağı (omega-9).
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 16 gr
Tekli doymamış -73 g
Çoklu doymamış - 11 g, bunlardan: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 gr
Kalori içeriği - 882 kcal
İçindeki çoklu doymamış asitlerin yüzdesi küçüktür, ancak içinde büyük miktar oleik asit. Oleik asit, bitki ve hayvan hücre zarlarında bulunur ve arterlerin ve cildin elastikiyetinin korunmasına katkıda bulunur. saat yüksek sıcaklıklar stabildir (bu nedenle zeytinyağı kızartma için iyi çalışır). Evet ve diğerlerinden daha iyi emilir. Zeytinyağı, sindirim bozuklukları, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları olan kişiler tarafından bile iyi tolere edilir. Üstelik bu tür hastaların aç karnına bir kaşık içmeleri bile tavsiye edilir. zeytin yağı- hafif bir choleretic etkisi vardır

Keten tohumu yağı(omega-3 asitlerinin kaynağı). Normal diyette nadir bulunan ideal bir kaynak ve en değerli omega-3 yağlarıdır. olarak kullanılır besin takviyesi Günde 1 yemek kaşığı.
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 10 gr
Tekli doymamış - 21 g
Çoklu doymamış - 69 g dahil: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 gr
Kalori içeriği - 882 kcal

Tereyağı. Gerçek tereyağı en az %80 süt yağı içerir.
Toplam yağ içeriği - %82,5
Doymuş Yağ - 56 gr
Tekli doymamış - 29 g
Çoklu doymamış - 3 g
Kolesterol - 200 mg
Kalori içeriği - 781 kcal
Kolesterol seviyelerini düşüren, kan damarlarını koruyan, bağışıklık sistemini uyaran ve stresle savaşmaya yardımcı olan vitaminler (A, E, B1, B2, C, D, karoten) ve lesitin içerir. Kolay sindirilebilir.

salo.
Toplam yağ içeriği - %82
Doymuş Yağ - 42 gr
Tekli doymamış - 44 g
Çoklu doymamış - 10 g
Kolesterol - 100 mg
Kalori içeriği - 738 kcal
Domuz yağı, genellikle bitkisel yağlarda bulunmayan değerli çoklu doymamış araşidonik asit içerir.Hücre zarlarının bir parçasıdır, kalp kasının enziminin bir parçasıdır ve ayrıca kolesterol metabolizmasına katılır. Ayrıca, doymamış yağ asitlerinin içeriği açısından domuz yağı, tereyağının çok ötesindedir. Bu nedenle yağın biyolojik aktivitesi, tereyağı ve sığır yağından beş kat daha fazladır.

Margarin.
Toplam yağ içeriği - %82
Doymuş Yağ - 16 gr
Tekli doymamış - 21 g
Çoklu doymamış - 41 g
Kalori içeriği - 766 kcal
Tereyağı yerine geçer, kolesterol içermez. Yüksek oranda doymamış yağ asitleri içeriğine sahiptir. Margarin, kısmi hidrojenasyon (sertleştirme) sürecinde oluşan düşük miktarda trans yağ (yumuşak margarin) içeriyorsa sıvı yağlar, o zaman diyet nitelikleri tereyağını onunla değiştirecek kadar iyidir.

Kesinlikle sağlıksız olan tek yağlar trans yağlardır! Bağımsız araştırmalar, trans yağ oranı yüksek diyetler ile diyetler arasındaki bağlantıyı doğrulamaktadır. iskemik hastalık kalpler. 1994 yılında, trans yağların Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl kalp hastalığından yaklaşık 30.000 ölümden sorumlu olduğu bulundu.

Peki hangi katı ve sıvı yağlar seçilir (çünkü onlarsız yapamazsınız)? Diyetisyenler hala gelmedi uzlaşma ne kadar kolesterol (ve aynı zamanda hayatidir) ve yağ asitleri almalı sağlıklı adam. Yani - daha fazla çeşitlilik, tüm zenginleri kullanın doğal potansiyel yağlar, ancak miktarı ile aşırıya kaçmayın. Her şey ölçülü olarak iyidir!

Son otuz yılın literatür verileri, doymuş yağın kardiyovasküler hastalığın ana nedeni olduğunu göstermektedir. Ancak bugün, bilim adamları bunun durumdan çok uzak olduğunu kanıtladılar. Araştırmalar, gençlerin diyetlerinden yağları çıkarmaları gerekmediğini göstermiştir. Yaşlılar hakkında konuşursak, alımlarındaki kısıtlamalar hala bilimsel olarak haklıdır.

Bazı bilim adamları, doymuş yağların metabolik süreçlerde yer almak, biyomembranların yapısal bileşenleri olmak vb. ile yakından ilişkili olduğuna inanmaktadır. Cardiff Üniversitesi araştırmacıları, süt yağının kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azalttığını kanıtladı. Bu nedenle, doktorlar hala tam yağlı süt kullanmanızı ve yağsız süt kullanmamanızı tavsiye ediyor. Böyle bir ürünün çocuklar ve gençler tarafından kullanılması yarardan çok zarar getirir. Diyetinizde "zararlı" trans yağ, şeker ve tuz miktarını sınırlamanız gerekir.

Doymuş yağların kilo almaya neden olmadığı artık biliniyor. Kural olarak, bu süreç önemli miktarda karbonhidrat tüketimi nedeniyle oluşur. Minimum miktarda yağ kullanımı birçok hastalığın gelişmesine neden olur. Her şeyden önce, bununla ilgili yağda çözünen vitaminler A, D, E, K, F. Bu elementler, yeterli miktarda lipid olmadan vücut tarafından emilmez. Sonuç olarak, hipo ve avitaminoz vardır. Unutulmamalıdır ki hem steroid hormonlar hem de lipit türevleridir. Yağlar mükemmel bir ısı yalıtım malzemesi, önemli bir enerji kaynağı, endojen su ve vücut için bir dizi biyoaktif bileşiğin sentezi için bir substrattır.

Ve yine de yağların ne olduğunu anlamak gerekiyor. Yağların kimyası (lipidler)

Hepsi üç büyük gruba ayrılır: basit, karmaşık ve türevler. İlki, gliserol (trihidrik alkol) ve daha yüksek yağ asitlerinden oluşanları içerir. Bu grup triaçilgliserolleri, sterolleri ve mumları içerir. Kompleks lipidlerin molekülü, gliserol, daha yüksek yağ asitleri, fosfat ve sülfat asitleri, azotlu maddeler, karbonhidratlar ve diğer birçok bileşik içerir. Lipid türevleri arasında karoten, yağ asitleri, yüksek alkoller, bazıları vb. bulunur.

Yağlardaki yüksek yağ asitlerine gelince, bunlar esas olarak doymuş ve doymamış asiklik yağ asitleri ile temsil edilir. Bazı yağlar döngüsel içerir karboksilik asitler ve hidroksi asitler. Doymuş yağlar yüksek düzeyde palmitik, stearik ve miristik asitler içerir. Bazılarının vücudumuzda oluşmadığı veya yetersiz sentezlendiği bilinmektedir. minimum miktar. Bu bağlamda, temel veya yeri doldurulamaz olarak adlandırılırlar. İle belirtilen grup araşidonik, linoleik, linolenik asit içerir. Esansiyel yağ asitleri yeterli bitkisel yağlarda. Süt yağı çok miktarda içerir Tekli doymamış yağlar çok miktarda içerir

İnsan vücudunda enerji maddesi olarak doymuş yağlar (triaçilgliseritler) kullanılır. Bunlara hayvansal kökenli olanlar ve katı sebzeler dahildir. Yağlı etten elde edilen et ürünlerinde olduğu kadar süt ürünleri, çikolata, şekerleme. Bu tür yağların aşırı tüketimi vücuttaki kolesterol konsantrasyonunun artmasına neden olabilir. Sözde "patolojik" kolesterol duvarlarda birikir kan damarları sırayla, ateroskleroz gibi bir hastalığın gelişmesine neden olur, kan damarlarının esnekliği bozulur ve kanamalar oluşur.

Beslenme uzmanları az miktarda doymuş yağ yemeyi önerir. Trans yağlar vücuda en zararlı olarak kabul edilir. Bu tür izomerler, fizikokimyasal faktörlerin bitkisel yağlar üzerindeki etkisinden dolayı oluşur ve bu da onların özelliklerini değiştirir. toplama durumu sıvıdan katıya. Bunlara margarin ve şekerleme dahildir ve kanserojen etki yapabilirler.