Tavuk fileto.

biliniyor ki tavuk göğsü Diyet ürünlerini ifade eder, genellikle bunların dahil edilmesi tavsiye edilir. terapötik diyetler ve kilo kaybı için diyet planları. Bu et, sporcular ve liderlik yapan diğer insanlar için ideal bir besindir. aktif görüntü hayat, aynı zamanda acı çekenler için de uygundur fazla ağırlık ve obezite.

Tavuk göğsü çok fazla protein içerir ve içinde neredeyse hiç yağ ve karbonhidrat yoktur. Bu üründe ne kadar faydalı protein ve diğer bileşenlerin bulunduğunu materyalde anlatacağız.

Protein başka nerede bulunur?

İÇİNDE Spor Beslenmesi protein gerekli bir maddedir, ancak protein denir. Proteinler sayesinde oluşturabilir ve oluşturabilirsiniz kas kütlesi. Ayrıca proteinlerin herhangi bir şekilde mevcut olması gerekir. diyet menüsü Vücut için çok önemlidirler, bu nedenle içeriğindeki gıdaların her zaman diyette bulunduğundan emin olmanız gerekir.

Bol miktarda protein aşağıdaki ürünlerde bulunur:

• tavuk, hindi, yağsız dana eti, tavşan ve geyik eti gibi etlerde;
• balık ve deniz ürünlerinde - ton balığı, kalamar, hamsi, somon, sardalya, uskumru, karides vb.;
• sebze ve meyvelerde - muz, avokado, ıspanak ve soya kuşkonmazı;
• nohut, bezelye, kahverengi pirinç, soya fasulyesi, fasulyede;
• kabak ve ayçiçeği tohumlarında;
• farklı fındıklarda - fındık, ceviz ve Brezilya, badem.

Tavuk filetodaki protein miktarı

Peki 100 gram tavuk göğsünde ne kadar protein var? Vücudun normal işleyişi için olduğu bilinmektedir. Yeterli 80 gram protein. Tavuk göğsü, hazırlama yöntemine bağlı olarak bunları farklı şekillerde içerir:

• taze göğüs, 100 gram ürün başına 23 gram protein içerir;
• haşlanmış veya kızartılmış göğüsteki bu bileşenin içeriği 28 gramdır;
• füme tavuk filetodaki protein miktarı 18 grama düşürülür.

Tavuk filetodaki protein miktarının doğrudan onu nasıl pişirdiğinize bağlı olduğunu gördük. Her şey yemek pişirirken gerçeğiyle açıklanıyor et suyun yaklaşık yüzde 20'sini kaybeder. Buna göre haşlanmış ette kilo kaybı nedeniyle 100 gramda daha fazla protein bulunacaktır.

Kendinizi sağlamak için günlük oran proteinler için yaklaşık 300 gram haşlanmış tavuk göğsü yemelisiniz, bunu 2 dozda yapmak daha iyidir. Beyaz tavuk eti çok çabuk ve iyi sindirilir, iyi emilir ve kilo almaya neden olmaz. Haşlanmış göğüs akşam bile tüketilebilir ve figürünüz için korkmanıza gerek yoktur.

Ancak tavuk göğsünün çok az enerji sağladığını unutmayın, bu nedenle onu hiçbir şey olmadan yerseniz zamanla bir çöküntü hissedersiniz. Tavsiye edilen çeşitlendirmek protein menüsü Karbonhidrat içeren ürünler:

• taze sıkılmış meyve suları;
• sebzeler;
• meyveler.

Tavuk filetosunun değeri ve bileşenleri

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar sorununun yanı sıra çoğu kişi memede kaç kalori bulunduğuyla ilgileniyor. Evet kalori bu ürün Ham formda 100 gram başına 110 kcal'dir ve hazırlanma yöntemine göre değişebilir.

Bu üründeki kimyasal organik bileşiklerin içeriğine de dikkat etmek önemlidir. Ve anahtar Bu etin bileşenleri aşağıdaki gibidir:

• su - yaklaşık yüzde 60;
• protein - yüzde 25;
• yaklaşık yüzde 8 yağ;
• geri kalan yüzdeler kendi aralarında elastin, kolajen, amino asitler ve protein bileşiklerini paylaşır.

Tavuk göğsü neredeyse hiç yağ ve karbonhidrat içermez. İçindeki yağ miktarı sırasıyla 100 gram başına 1,9 g ve karbonhidratlar - 0,4 g'dır.

Bu tür et evrensel bir diyet ürünüdür ve hepsi büyük miktarda protein ve düşük içerik yağlar ve minimum kalori. Ve aynı zamanda çok birçok mineral ve vitamin için yararlı bağışıklık sistemi. Yani bu tür et aşağıdaki bileşenleri içerir:

• B, A, C ve PP gruplarının vitaminleri;
• böbrekler ve karaciğer için yararlı olan kolin;
• büyük miktarlarda potasyum, düzenleyici tansiyon;
• magnezyum;
• ütü;
• kükürt;
• klor;
• fosfor vb.

Tavuk göğsü nasıl pişirilir?

Tavuk eti aşağıdaki şekillerde hazırlanabilir:

• fırında pişir;
• yağda kızartmak;
• aşçı;
• söndürmek;
• bir çift için yemek pişir.

Kızarmış fileto en az kullanışlı ve en yüksek kalorili olanı, ancak bu şekilde pişirmek en kolayıdır. Bazıları kızartmadan önce göğsü döver, bazıları ise dövmez. Eti her iki tarafı da 4 dakika kızartmanız, baharatlamanız ve istenirse tuzlamanız gerekir.

Ancak göğsün pişirilmesi veya haşlanması daha uzun sürecektir. haşlanmış tavukÇiğ çok nadiren yenir, çoğunlukla salataların bileşeni olarak kullanılır.

Tarifler

Bazıları tavuk filetoyu sevmez, tatsız olduğunu düşünür ancak bu ürünün tadı nasıl pişirildiğine bağlıdır. Örneğin lezzetli yemek pişirebilirsiniz ve besleyici yemek ekşi kremadaki fileto bazlı. Bunu yapmak için hazırlayın:

• 300 gram derisiz tavuk fileto;
• 100 gram ekşi krema az yağlı olabilir;
• bir soğan;
• tatmak için baharat ve tuz.

Eti yıkayın ve orijinali ise derisini çıkarın. Sonra sil aşırı yağ ve kaynak yapın. Etin fazla pişmemesi ve sertleşmemesi için yaklaşık 15 dakika kadar pişirmeniz gerekir. Soğanı kızartın zeytin yağı altın rengine.

Haşlanmış göğsü parçalara ayırıp bir tencereye koyun, soğanı, ekşi kremayı ve baharatları ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Suyu ekleyip kısık ateşte pişirin. Suyun neredeyse tamamı kaynadığında tavuk hazır olacaktır. Taze veya buharda pişirilmiş sebzelerden oluşan bir garnitürle servis edilebilir.

Bu yemek lezzetli ve 70 gram protein içeriyor bu bir yetişkinin günlük harçlığıdır.

Tavuk kızartma yapmak istiyorsanız göğüsler 30 dakika kaynatılır, ardından kesilip sebzelerle birlikte haşlanır.

Sonunda aşağıdaki malzemelere göre sos ekleyebilirsiniz:

• sarımsak;
• krem;
• ceviz;
• yeşillik.

Kızartma sadece 40 dakikada hazırlanıyor.

Fırında lezzetli bir tavuk fileto pişirmek istiyorsanız önceden pişirmeniz önerilir. 2 saat marine edin. Bunun için minimum karbonhidrat içeren ve dolayısıyla fazla kilo almanızı önleyecek soslar ve soslar kullanabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi tavuk göğsü, zengin bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, pişirebileceğiniz lezzetli, sağlıklı ve düşük kalorili bir yemektir. büyük miktar lezzetli ve sağlıklı yemekler.

Dengeli bir diyet, protein, yağ ve içeren gıdalardan oluşmalıdır. Bu bileşenler olmadan insan vücudu normal şekilde çalışamaz. Proteinler hakkında konuşacağız ve tavuk göğsünde bunlardan kaç tanesinin bulunduğunu öğreneceğiz. Bu ürün tam olarak neden ilgimizi çekti ama diyetsel ve vücuda faydalı olduğu için. Birçok diyetin izin verilen menüsüne bakarsanız, tavuk kesinlikle orada olacaktır. Pek çok ev hanımı, kuru olduğu için genellikle göğüs yemeyi reddeder. Seni üzebilir ama nasıl pişireceğini bilmiyorsun. Bugün bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacak birçok tarif ve sır var.

Tavuk göğsünde ne kadar protein var?

Öncelikle proteinlerin kendisi hakkında biraz bilgi verelim. Bu besinler vücutta yeni hücrelerin oluşmasının ana bileşenidir. Ayrıca doğrudan metabolizmaya katılırlar. Proteinler vücuda girdikten sonra amino asitlere parçalanır ve bunların bir kısmı kendi proteinlerinin biyosentezi için kullanılır, bir kısmı ise enerjiye dönüştürülür. Ana protein kaynağı hayvansal kökenli besindir. Bir tavuğun içindeki protein miktarı doğrudan kuşun hangi kısmını (bacak, kanat veya göğüs) kullandığınıza bağlıdır ve bunun birçok faydası vardır. Bu içerir minimum miktar yağ, bu da düşüklüğe yol açar. Dolayısıyla kilo vermek amacıyla yola çıkan kişiler için memenin ideal bir protein kaynağı olduğunu söyleyebiliriz.

Geriye tavuk göğsünün ne kadar protein içerdiğini bulmak kalıyor, örneğin 100 gr'da 23 gr var Bu oldukça fazla, dolayısıyla spor yapan insanlar için bu ürün listede ilk sırada yer alıyor. Vücut geliştiriciler ve kas kütlesini koruyan diğer insanlar, güne "şampiyonların kahvaltısı" olarak adlandırılan kahvaltıyla başlar. Haşlanmış pirinç ve tavuk göğsünden oluşur.

Tavuk göğsünün faydaları:

Tüm besin değerlerini korumak için etin uygun şekilde pişirilmesi önemlidir. Göğüsler en iyi şekilde haşlanır, pişirilir ve buharda pişirilir. kullanılması tavsiye edilir proteinli yiyecek Bağ liflerinin atılımına katkıda bulunan yararlı lif içerdikleri için sebzelerle birlikte.

Pek çok kişi, kızarmış tavuk göğsünde ne kadar protein olduğu ve hazırlanma yöntemine bağlı olarak besin değerinin bir şekilde değişip değişmediğiyle ilgileniyor. Bu şekilde hazırlanan kümes hayvanı etinde 25,48 g protein bulunur ancak bu miktarın da önemli olduğunu unutmayın. faydalı maddelerönemli ölçüde azaldı. Bir diğer popüler ürün ise biraz daha az protein içeren füme göğüstür - 100 g et başına 18 g protein.

Proteinlere, bir peptit bağıyla birbirine bağlanan alfa-amino asitlerden oluşan yüksek moleküllü kimyasal bileşikler denir. Böylece onlardan bütün bir zincir oluşur. Canlı organizmaların proteinlerinin amino asit bileşimi DNA'da kodlanmıştır.

Amino asit kalıntılarının farklı dizilimi sonucunda birçok protein oluşur. farklı özellikler ve işlevler. En yaygın olanı yirmi standart amino asittir. Bazıları vücut tarafından sentezlenebilir. Gerekli enzimlerin eksikliği nedeniyle hücre içinde üretimi mümkün olmayanlara esansiyel denir.

Bir kişi için amino asitleri elde etmenin ana yolu gıdalarda bulunan proteinlerdir. Sindirim sırasında yabancı proteinler yok edilir, önce midenin asidik ortamına düşer, sonra enzimlerin etkisi altına girer (bunlara proteaz denir). Bölünmüş proteinlerden elde edilen amino asitlerin bir kısmı kendi moleküllerini sentezlemek için kullanılırken, bir kısmı da kompleksler tarafından kullanılır. kimyasal reaksiyonlar ana enerji substratı olan glikoza parçalanır.

Proteinlerin hücrelerin ve tüm organizmanın normal işleyişi için son derece önemli olduğunu anlamak önemlidir. Birçok özellik sağlarlar:

1. Ulaşım;
2. Koruyucu;
3. Enzimatik;
4. Düzenleyici;
5. Sinyal;
6. reseptör;
7. Motor.

Böylece proteinler insan için en önemli işlevlerin tamamının yerine getirilmesini sağlar.

100 gram tavuk göğsünde kaç protein bulunur

içeren ürünlerden biri en büyük sayı proteinler tavuk etidir. Neredeyse hiç yağ içermemesi, yalnızca protein içermesi nedeniyle lider konumdadır. Örneğin tavuk göğsü yalnızca yüzde sekize kadar yağ içerir. Çok daha fazla protein var - ürünün yüz gramında 25-30 gram protein var.

100 gr tavuk göğsünde kaç protein olduğunu ve başka neler olduğunu öğrendiniz kimyasal elementler tavuk etinde bulunur mu? Yüz gram tavuktaki elementlerin yaklaşık içeriği şöyle görünür:

• Proteinler - 23,2 gr.
• Yağlar - 1,8 gr.
• Karbonhidratlar - 0,5 g.
• Besin değeri - 114 kilokalori.

Tavuk eti yemeklerinde oldukça fazla miktarda eser elementler ve vitaminler bulunur. 100 gram ette kaç tane vitamin bulunur (günlük vitamin ihtiyacının yüzdesi parantez içinde belirtilmiştir):

• A Vitamini – 73 mcg (%7).
• B1 Vitamini - 0,06 mg (%4,5).
• B2 Vitamini - 0,08 mg (%4,3).
• B4 Vitamini - 74 mg (%14).
• B5 Vitamini - 0,85 mg (%10).
• B6 Vitamini - 0,42 mg (%23).
• B9 Vitamini - 4,3 mcg (%1,2).
• B12 Vitamini - 0,62 mcg (%0,25).
• C Vitamini - 1,85 mg (%3,2).
• E Vitamini - 0,19 mg (%1,5).
• H Vitamini - 9 mcg (%21).
• PP Vitamini - 11,5 mg (%54,3).

Mineral bileşimi:

• Potasyum - 295 mg (%11,5).
• Kalsiyum - 9,4 mg (%1,2).
• Magnezyum - 84,9 mg (%23,2).
• Sodyum - 62,3 mg (%5,7).
• Fosfor - 172,5 mg (%20,4).
• Klor - 75,8 mg (%3,3).

• Demir - 1,8 mg (%9,3).
• İyot - 6,9 mcg (%4,7).
• Kobalt - 13 mcg (%118).
• Manganez - 0,03 mcg (%1,3).
• Bakır - 74 mcg (%8,3).
• Flor - 127 mcg (%8,5).
• Krom - 8,5 mcg (%19,2).
• Çinko - 1,5 mcg (%16,8).

Doğruluk sporcular için önemli olduğundan, proteinlerin çoğunun vücutta depolandığını tespit eden çalışmalar yapılmıştır. kızarmış et. Ancak pişirirken veya pilav yaparken sayıları bir miktar azalır. Bunun nedeni etin aynı zamanda yüzde yetmişe kadar önemli miktarda su içermesidir.

Kızartma sırasında buharlaşır ve protein yüzdesi artar, pişirirken ise tam tersine ürün yeni bir sıvıyla doyurulur. Tavukta karbonhidratlar o kadar az bulunur ki sıklıkla ihmal edilebilirler.

tavuk göğsünün faydaları nelerdir

İstatistiklerden de görülebileceği gibi tavuk eti sadece diyetsel değil aynı zamanda eser elementler, vitaminler ve mineraller açısından da oldukça zengindir.

Ve bu önemlidir, çünkü sağlıklı beslenme az kalori. Tüm spektrumu elde etmek gerekiyor vücudun ihtiyaç duyduğu maddelere bağımlı oldukları için elektrolit dengesi ve birçok işlevin normal performansı. Bir şeyin eksikliği tehlikeli olabilir, bir şey yalnızca yorgunluğa ve kendini iyi hissetmemek, ancak her durumda, onlar olmadan yaşam kalitesi önemli ölçüde azalır.

Avantajlarından biri tavuk etinin kolay sindirilmesi ve mideye yük getirmemesidir. Yüksek düzeydeki B vitaminleri cilt ve sinir sistemi sağlığına faydalıdır.

Resepsiyon özellikleri

Pek çok kişiyle kullanışlı özellikler tavuk hızla en popüler yiyeceklerden biri haline geldi diyet ürünleri. Kanatlı etine dayalı diyetler yeterince hızlı kilo vermenize ve deneyim yaşamamanıza olanak tanır yan etkiler açlık, yorgunluk, sinirlilik, yetersiz uyku gibi.

Tavuk eti hafif bir tada sahiptir ve bu nedenle her türlü sebze, meyve ve baharatla uyumludur. Bu, diyeti çeşitlendirmenize ve onu oldukça hafif bırakmanıza olanak tanır. Üstelik onunla iyi anlaşıyor fermente süt ürünleri Böylece tavuk yedikten sonra kefiri güvenle içebilirsiniz.

Sorbent görevi gören ve vücudun toksinlerden ve toksinlerden arındırılmasına yardımcı olan pirinç yemekleriyle birleştirilmesi iyidir.

Bir kişi için günde yaklaşık iki yüz gram kümes hayvanı etinin ikiye bölünerek tüketilmesi en uygunudur. Yüksek oranda mükemmel bir diyet suyu yapar. besin değeri. Vücudun kalori ve diğer eser element ihtiyacını sağladığı, ancak zayıflamış bağırsaklara yüklenmediği için hastalık durumunda oldukça faydalıdır.

Çözüm

Proteinler vücudumuz için kritik öneme sahip olduğundan diyetin yeterli miktarda protein içermesine dikkat edilmelidir. Hangi yiyeceklerin onlar açısından zengin olduğunu bilirseniz bu kolaydır. Örneğin tavuk eti en yüksek miktarda protein içerir ve pratik olarak yağ ve karbonhidrat içermez. Ayrıca bu et, yaşam için gerekli olan diğer elementler açısından da zengindir. sağlıklı vücut. Üstelik hazırlaması da çok kolay, pek çok yemeğin yanına yakışıyor, diğer yiyeceklerin yanına da çok yakışıyor.

Bir sonraki videoda - ilginç tarif tavuk göğsü pişirmek.

Birçok yemeği pişirebileceğiniz yer. Tavuk budu, kanat ve kuşun diğer yenilebilir kısımlarına kıyasla çok az yağ içerir, ancak hemen hemen aynı yağ içeriğine sahiptir. lezzetlilik. Diyet yapanlar veya diyetlerini ek miktarda hayvansal proteinle zenginleştirmek isteyenler için tavuk göğsü en uygunudur. Buharda pişirilmiş, ızgarada pişirilmiş veya sebzelerle pişirilmiş olarak, öğle veya tam bir akşam yemeği için harika bir ikinci yemek olur. Tavuk göğsünde ne kadar protein bulunduğunu, enerji ve bahsi geçen ürün hakkında yazımızdan bilgi edineceksiniz. Bu eti yiyerek şunları elde edeceksiniz: yeterli besinler minimum yağ ile. İhtiyacınız olan bu değil mi?

Besin değeri

Tavuk göğsü 100 gram ürün başına yalnızca 110 kcal iken, yağdan yalnızca 11 kcal alırsınız (bu, 100 g et başına yaklaşık 1,2 g yağdır) ve içinde 23 grama kadar protein içerir! Vücudun bu değerli besin elementinden günde yaklaşık 80 grama ihtiyaç duyduğu göz önüne alındığında, söz konusu ürünün (derisi ve kemikleri hariç) 300 gramının bunu sağlamanıza yardımcı olacağı hesaplanabilir. Tavuk göğsünde ne kadar protein bulunduğunu bilen sporcular ve diyet ihtiyacı olan kişiler yüksek içerik protein ya da uygun diyet uygulayanlar bu etin günlük tüketilmesi gereken miktarı hesaplayabilir.

Lezzetli tavuk göğsü pişirme

Her gün yemek yemek oldukça sıkıcı olduğundan bazen menünüzü çeşitlendirip yemek pişirebilirsiniz, aynı zamanda eti kızartmanıza da gerek kalmaz. Yemek iki aşamada hazırlanır: Önce göğüs kaynatılır, ardından ekşi krema sosuyla dökülür ve haşlanır. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• kemik veya fileto üzerinde bütün göğüs (yaklaşık 300 g);
• 100 ml ekşi krema% 10 yağ;
• 1 küçük baş soğan;
• baharatlar - tuz, Defne yaprağı, karabiber (tatmak için).

İlk önce eti kaynatmanız gerekir. Bunu yapmak için soğuk, hafif tuzlu suya koyun, ocağa koyun ve 15-20 dakika pişirin. Sindirmeyin - bu durumda meme kuru ve sert olacaktır. Küçük parçalar halinde kestikten sonra ayrı bir tavaya koyun, ekşi krema dökün, soğanı ekleyin, önceden kesin ve açık altın rengine kadar kızartın, her şeyi baharatlarla - tuz, karabiber ve defne yaprağı - baharatlayın ve karıştırın. Daha sonra suyla dolduruyoruz (ürünlerin yaklaşık 2/3'ünü kaplamalıdır) ve orta ateşte 15 dakika kaynamaya ayarlıyoruz. Ne zaman çoğu sıvı kaynar, yemek hazırdır. Tek başına yenebileceği gibi, buharda pişirilmiş sebzelerden oluşan bir garnitürle veya sosla birlikte daha iyi servis edilebilir. hafif sebze marul. Tavuk göğsünde ne kadar protein bulunduğunu bilerek, bu yemeğin size yaklaşık 70 gram değerli madde, yani neredeyse günlük bir norm sağlayacağını hesaplamak kolaydır. Bu kadar basit, lezzetli ve sağlıklı.

Şenlikli tavuk göğsü salatası

Bu besleyici etten yemek pişirmek için kullanılan tüm tariflerle dikkat etmeye değer. Özel dikkat bir salata için. Hazırlanışı basit ve kolaydır, tadı ise o kadar mükemmeldir ki, ikram etmek ayıp değildir. şenlikli masa. Hazırlanmak:

• 500 gr haşlanmış fileto (etin nasıl pişirileceği için önceki tarifi okuyun);
• 50 gr soyulmuş ceviz;
• 1 küçük diş sarımsak;
• pansuman için ekşi krema;
• baharatlar - tuz ve karabiber.

İşlem 10 dakika bile sürmeyecek - haşlanmış göğsü küçük parçalara ayırın veya daha ince liflere bölün. Fındıkları bir kahve değirmeni veya bıçakla öğütün. Ete ekleyin. Sarımsakları bir presten geçirip salataya gönderin ve ardından tüm kütleyi ekşi kremayla dökün. Tatmak için karıştırın, tuz ve karabiber. Salata otlarla süslenebilir - doğranmış dereotu, yeşil soğanlar veya maydanoz. Tavuk göğsünde ne kadar protein bulunduğunu bilerek (100 g bitmiş ürün başına yaklaşık 23 g), burada yemeğin besin değerini hesaplayalım. Bir porsiyon salatanın yaklaşık 150 gr olduğu gerçeğine dayanarak, onu keyifle yediğinizde 34,5 gr saf protein alırsınız. Ailenizi ve arkadaşlarınızı sadece lezzetli değil aynı zamanda son derece besleyici yemeklerle memnun etmek için bu tarifleri (veya bizimkine benzerleri) kullandığınızdan emin olun.

Artık tavuk göğsünün size ve ailenize ne kadar iyi şeyler verebileceğini biliyorsunuz. Ne kadar protein! Ve pratik olarak tam yokluk kalori (diğer et türleriyle karşılaştırıldığında) artı güzel bir çeşitlilik. Bu konuyu önemseyenlerin mutlaka dikkate alması gerekir. sağlıklı diyet bütün aile için.

Protein olarak da bilinen protein, vücudun ana yapı taşıdır. insan vücudu ve kombinasyon halinde aynı zamanda ana makro besinlerden biridir. Proteinler hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır.

Vücudun neden proteine ​​ihtiyacı var?

İşlevleri yerine getirir Yapı malzemesi dokular için ve enerji rezervlerini yeniler.

Protein "sonrası için" biriktirilemez, rezervlerinin sürekli yenilenmesi gerekir. Protein eksikliği kendi protein dokusunun kaybına neden olur. Genel olarak kabul edilmiş Günlük ödenek protein, 1 kg vücut ağırlığı başına 0,8 ila 1,5 g proteindir. Ancak bu rakam yalnızca aşağıdakiler için geçerlidir: sıradan insanlar Sporcular ve fitnessla uğraşan kişiler, yükleri göz önüne alındığında çok daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyarlar.

Hangi besinler protein içerir?

Hayvansal protein kaynakları

Et

Tavuk göğsü, proteinin yağa oranı açısından belki de rekor sahibidir - 170 gram et için yalnızca 3 gram yağ ve yaklaşık 40 gram protein vardır. Doğal olarak, Konuşuyoruz buharda pişirilmiş veya haşlanmış tavuk eti hakkında. Hem tavuk hem de hindi göğsünün 100 gramında 22-25 gram protein bulunur.

Tavşan eti de protein açısından zengindir. 100 gramda 22-23 gram protein ve çok az yağ bulunur; genellikle 10 gramı geçmez. Tavşan eti sağlıklıdır ve tadı güzeldir. Tavşan etinin tek dezavantajı hazırlanmasının zorluğudur.

Sakatat. Tavuk, hindi ve tavşan karaciğeri, böbrekleri, kalbi, mideleri içerdikleri protein miktarı açısından pratik olarak etten farklı değildir - 100 gr sakatat yaklaşık 15-20 gr protein içerir. Tek bir "ama" var - neredeyse% 12 oranında yağ içeriyorlar. Bu, para biriktirenler için harika bir seçenektir.

kırmızı et

Yağsız sığır eti içerir çok sayıda proteinler, B3 ve B12 vitaminleri, demir, çinko. Doğru, bir uyarı var, bu tür etlerde çok fazla diyet kolesterolü ve doymuş yağ var. 200 gramında 33 gram protein ve 300 kalori bulunmaktadır. "Mermer sığır etinin" dezavantajı fiyatıdır; mevcut gerçeklerde tavuk veya hindi satın almak çok daha karlı.

Yumurtalar

Bıldırcın yumurtası boyutları nedeniyle zayıf bir protein kaynağıdır. Kaz ve ördek yumurtaları büyük miktarda yağ içerir. Bu yüzden yumurta akı tavuk yumurtası spor ortamında en çok talep edilen yumurtadır, kas dokusu oluşturmak için gerekli ve gerekli amino asitleri içerir.

Proteinin büyük kısmı "protein"de bulunur tavuk yumurtası. Ortalama büyüklükteki bir yumurta yaklaşık 7 gram protein içerir ve sarısında sadece iki tanesi bulunur.

Süzme peynir ve süt ürünleri

Yüksek protein alımını hedefliyorsanız ve sütü sindirmekte zorluk çekiyorsanız umutsuzluğa kapılmayın. Yeterli miktarda protein sağlayan, kolayca sindirilebilen diğer süt ürünlerinden oluşan zengin bir seçim vardır.

Az yağlı süzme peynir, zengin bir protein kaynağı olarak kabul edilir - yalnızca 100 gramı 17-18 gram protein içerir. Bu protein oldukça yavaş sindirildiği için geceleri süzme peynir yenir ve böylece vücuda besin sağlanır. gerekli miktar amino asitler. Önemli bir nüans var, süzme peynirin kullanımı Büyük miktarlar Metabolizmayı yavaşlatır ve eğer metabolizma zaten yavaşsa, bundan 100-120 gramdan fazla yememeniz önerilir. günlük ürün günlük.

Yoğurt ve kefirde çok fazla protein yoktur - yüzde yalnızca 3-3,5 gram, ancak bu ürünler mükemmel bir şekilde ek makro besin kaynakları olarak hareket edebilir.

Balık

beyaz balık

Beyaz balık (pollock, mavi mezgit, morina veya hake) değerli bir protein kaynağıdır. Bu tür balıkların en yağsız çeşidi, kalori içeriği 80 kcal'ı geçmeyecek olmasına rağmen, 100 gram ürün başına 20 grama kadar protein içerir.

Beyaz balık, kalori sayan veya diyet yapanlar için idealdir. Bu balığın taze olarak satın alınması tavsiye edilir, ancak bu mümkün değilse kuru dondurulmuş balıkları tercih edin.

kırmızı balık

Mükemmel protein kaynağı ve sağlıklı yağlar Bağışıklık sistemini destekleyen ve olumlu etkisi olan kardiyovasküler sistem. Örneğin, sadece 100 gram Atlantik somonu 30 gram protein, 9 gram yağ (bunların 3-4 gramı tekli doymamış yağlardır) içerir.

Beyaz balığın aksine kırmızının kalorisi daha yüksektir - 100 gram ürün başına 210 kcal. Kırmızı balık, metabolizmada rol oynayan büyük miktarda B12 vitamini içerir.

En İyi Hayvansal Protein Kaynakları:

Bitkisel protein kaynakları

Baklagiller

Arasında gübre baklagiller protein içeriği açısından mutlak şampiyonlardır - kırmızı mercimek, beyaz ve kırmızı fasulye 22 ila 25 g protein içerir. Baklagiller mükemmel bir magnezyum, demir kaynağıdır. folik asit ve potasyum.

Fındık

Kuruyemişler sadece vücudumuz için gerekli olan vitamin ve yağlar açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda farklı yüksek seviye protein içerikli. Kaju proteini ile doludur - 26 g'a kadar protein bulunabilir. Daha sonra fındık, badem ve ceviz geliyor (web sitemizdeki makaleye bakın) - 100 gram ürün başına 15 ila 18 gram protein çıkıyor.

Çam fıstığı hayranları, en sevdikleri lezzetin proteinden yoksun olmadığını bilmelidir - 100 gram çam fıstığı, 11 gram proteine ​​karşılık gelir

Mantarlar

Mantarlara genellikle orman eti denir ve ortaya çıktığı gibi oldukça haklıdır. İçerdikleri insan için gerekli mikro ve makro öğeler kümesi. Kompozisyon açısından mantarlar sebzelere çok benzer, ancak birkaç kat daha fazla protein içerirler.

İÇİNDE taze mantarlar protein içeriği mantarın toplam kütlesinin% 2-5'ine ve kurutulmuş halde -% 16-25'e ulaşır. Protein bakımından en zengin petrol, boletus ve porcini mantarları. Mantarlardaki ana protein kaynakları başlığın alt kısmıdır.

Tahıllar ve tahıllar

Tahıllar ucuz bir protein kaynağıdır. Örneğin karabuğday ve yulaf ezmesi yaklaşık olarak aynı miktarda protein içerir - yaklaşık 12g. Bulgur ve kuskus gibi yabancı tahılların 100 gramında karabuğdaydaki kadar protein bulunur.

En iyi bitki bazlı protein kaynakları şunlardır:

Stil Sonucu

Diyetinizi oluştururken ürünlerin monotonluğundan, alternatif hayvansal proteinlerden ve alternatiflerden kaçınmaya çalışın. bitki kökeni. Aşırı protein, diğer besinlerin eksik olduğu bir diyet gibi zararlıdır. Başarının anahtarı dengeli beslenmede yatmaktadır.