Người lớn nên ngủ bao nhiêu và vào thời gian nào? Tỷ lệ ngủ: bạn nên ngủ bao nhiêu giờ.

Hoặc, ngược lại, không cảm thấy yếu đuối vì đã ngủ quá lâu. Nó là gì, ý nghĩa vàng, để thức dậy thư thái và tràn đầy năng lượng cho một ngày mới? Hãy cùng tìm hiểu xem một người nên ngủ bao nhiêu để thức dậy được nghỉ ngơi.

Có một cái gọi là quy tắc ba tám, theo đó một người có 8 giờ dành cho công việc, 8 giờ để nghỉ ngơi và 8 giờ để ngủ. Dựa trên quy luật này, để ngủ đủ giấc, một người trưởng thành cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày. Trên thực tế, mọi thứ không đơn giản như vậy.

Tất cả mọi người đều có nhịp sinh học khác nhau, "chim sơn ca" và "chim cú" cần những giờ ngủ hoàn toàn khác nhau để hồi phục. Ngoài ra, tất cả mọi người đều có nhu cầu ngủ riêng. Ví dụ, Napoléon chỉ ngủ 5 giờ mỗi ngày và Einstein tin rằng ông cần ngủ 12 giờ để nghỉ ngơi tốt. Do đó, tốt hơn hết là bạn nên lắng nghe cơ thể mình và xác định độc lập thời lượng ngủ nào là tối ưu cho bạn. Ngoài ra, nhu cầu ngủ còn phụ thuộc vào các yếu tố khác:

• tuổi tác;
• giới tính;
• tình trạng sức khỏe;
• căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Theo quy luật tuổi tác, một người ngủ ngày càng ít đi. Trẻ sơ sinh có thể ngủ 20 giờ một ngày, trẻ lớn hơn ngủ 10 - 12 giờ, trong đó 2 giờ - ngủ ban ngày. Thanh thiếu niên cần ngủ từ 8-10 giờ. Người lớn cần ngủ trung bình từ 6 đến 8 tiếng. .

Căng thẳng hàng ngày về thể chất hoặc tinh thần càng cao, người lớn càng cần ngủ nhiều hơn để phục hồi. Điều này cũng áp dụng cho tình trạng sức khỏe, khi cơ thể dành nhiều năng lượng để chống lại bệnh tật.

Về phần sàn cũng khá điểm thú vị. Phụ nữ nắm quyền các tính năng vật lý sinh vật, cần ngủ nhiều hơn nam giới. Ngoài ra, phụ nữ, do dễ xúc động, tiêu tốn nhiều năng lượng cho các trải nghiệm, điều này có nghĩa là họ cần phải khôi phục lại nó.

Bạn có cần ngủ vào ban ngày?

Ban ngày ngủ tương đối một khoảng thời gian ngắn(20 - 30 phút) có thể phục hồi năng lượng, cung cấp sức mạnh và bổ sung số giờ mà bạn đã không ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, nhu cầu về nó cũng rất cá nhân. Theo các nhà khoa học, ngủ ngày thường xuyên giúp cải thiện hiệu suất, tăng cường hệ tim mạch và giảm nguy cơ đau tim.

Thời gian nào trong ngày là thời gian tốt nhất để ngủ?

Người ta tin rằng hoạt động của con người phụ thuộc vào vị trí của mặt trời. Vị trí thấp nhất của nó là lúc 12 giờ đêm. Dựa trên điều này, sau đó đồng hồ tự giấc ngủ lành mạnh từ 21.00 tại 3.00, các tùy chọn cũng có thể: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. Trong mọi trường hợp, giấc ngủ hữu ích và hiệu quả nhất cho đến nửa đêm. Về hiệu quả của nó, một giờ ngủ trước 12 giờ đêm tương đương với hai giờ ngủ vào những thời điểm khác.

Cơ thể con người, đặc biệt là công việc của não, được phục hồi tốt nhất trong những giờ này. Và tại thời điểm này, cái gọi là cơ thể tinh tế, nghĩa là, thành phần tinh thần và cảm xúc. Nghỉ ngơi hiệu quả tránh quá áp và mệt mỏi mãn tính. Giấc ngủ lành mạnh có thể loại bỏ tâm lý mệt mỏi gây đau đầu, ức chế phản ứng, tăng huyết áp.

Các giai đoạn ngủ?

Được biết, giấc ngủ của con người trải qua 4-5 chu kỳ mỗi đêm. Chu kỳ bao gồm hai giai đoạn: nhanh và chậm. Giấc ngủ sâu nhất là giấc ngủ sóng chậm và rất khó thức dậy trong giai đoạn này. Ngay lập tức cảm thấy buồn ngủ, suy nhược và yếu ớt. Trong giai đoạn nhanh, não hoạt động tích cực, khi thức dậy có thể ghi nhớ chúng. Thức dậy trong Giấc ngủ REM xảy ra dễ dàng và không gây khó chịu.

Các giai đoạn của giấc ngủ không REM và REM lần lượt đến với nhau. Về thời gian, giai đoạn nhanh là khoảng 20 phút và giai đoạn chậm là khoảng 2 giờ. Do đó, nếu muốn, bạn có thể tính toán thời gian thức giấc để nó rơi vào trạng thái ngủ REM. Sau đó, bạn có thể thức dậy sảng khoái và không có cảm giác khó chịu.

Tại sao thiếu ngủ lại nguy hiểm?

Vì vậy, các chuyên gia đã phát hiện ra một người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu: từ 6 đến 8 giờ một ngày (theo một số nguồn - từ 7,5 đến 9). Nếu một chế độ như vậy thường xuyên bị vi phạm, nó sẽ phát triển thiếu ngủ kinh niên. Nhân loại hiện đang trải qua tình trạng thiếu ngủ. Hầu hết người lớn không sản xuất đủ thói quen tốt: ngủ ít trong tuần làm việc, cuối tuần tăng thời lượng ngủ lên 12-13 tiếng / ngày, bù lại tình trạng thiếu ngủ trước đó. Tuy nhiên, phương pháp này không những không bù lại được giấc ngủ không đủ mà còn khiến tình hình trở nên trầm trọng hơn. Trong y học, hiện tượng này được gọi là thuật ngữ “chứng cuồng ăn khi buồn ngủ”.

Nếu một người không ngủ một ngày, nhiều khi cần thiết, anh ta sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Trong số đó:

• giảm hiệu suất làm việc, suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ;
• suy yếu của hệ thống miễn dịch;
• đau đầu;
• bệnh của hệ thống tim mạch;
• rối loạn nội tiết tố, kèm theo sự gia tăng hàm lượng cortisol (hormone căng thẳng), giảm sản xuất testosterone ở nam giới;
• mất ngủ;
• Phiền muộn;
• thừa cân;
• đau cơ, chuột rút.

Ngoài ra, thiếu ngủ liên tục dẫn đến rối loạn nhịp sinh học và rối loạn giấc ngủ sau đó, rất khó tự đối phó nếu không có sự trợ giúp của bác sĩ.

Rối loạn liên quan đến giấc ngủ

1. Mất ngủ (nói cách khác là mất ngủ). Một người chìm vào giấc ngủ sâu và ngủ ít hơn nhiều so với nhu cầu, thường thức giấc.
2. Chứng mất ngủ. Có gia tăng, buồn ngủ không lành mạnh.
3. Mất ngủ do tâm lý. Sự xáo trộn có tính chất cảm xúc và thường kéo dài không quá 3 tuần.
4. Rối loạn tiền đình. Một người chìm vào giấc ngủ một cách nặng nề, trong khi ở trong trạng thái ngủ lâu như người lớn cần ngủ.
5. Mất ngủ. Đặc trưng bởi sự thức tỉnh thường xuyên.
6. Mất ngủ. Giấc ngủ đi kèm với những nỗi sợ hãi, những cơn ác mộng. Có thể đái dầm, động kinh.
7. Mất ngủ. Thể chất kém sau khi ngủ dậy, cảm thấy choáng ngợp, uể oải.
8. Nghiến răng. Co thắt các cơ nhai, trong đó hàm bị nén, một người nghiến răng khi ngủ.
9. Ngưng thở. Thở chậm lại và tạm dừng trong khi ngủ.

Giấc ngủ dài có tốt cho bạn không?

Có quy tắc chung Người lớn cần ngủ bao nhiêu giờ. Và không chỉ thiếu ngủ có hại cho sức khỏe mà còn ngủ quá nhiều. Ngủ nhiều hơn 10-15 giờ một ngày không được khuyến khích, bởi vì trong trường hợp này, lượng hormone giấc ngủ được sản xuất dư thừa, gây ra sự mệt mỏi, lười biếng, thờ ơ. Ngủ quá nhiều cũng có thể dẫn đến:

• tăng huyết áp;
• sưng tấy;
• ứ đọng máu trong mạch;
• sự gia tăng các cơn đau nửa đầu.

Làm thế nào để tổ chức giấc ngủ lành mạnh?

Cho giấc ngủ mang theo lợi ích tối đa Không đủ để biết một người nên ngủ bao nhiêu. Cần tổ chức giấc ngủ hợp lý.

1. Cách thức. Để giấc ngủ có lợi, một người cần đi vào giấc ngủ và thức dậy cùng một lúc. Điều đáng mong đợi là chế độ này không thay đổi ngay cả vào cuối tuần. Nếu không, nhịp sinh học của một người sẽ đi chệch hướng.
2. khoảng thời gian. Giấc ngủ bắt buộc nên trung bình từ 6-8 giờ. Nhưng điều rất quan trọng là giấc ngủ không bị gián đoạn. Tốt hơn là ngủ 6 giờ mà không thức dậy hơn 8 giờ, nhưng với sự thức tỉnh.
3. Tăng nhanh. Các chuyên gia khuyên bạn nên ra khỏi giường ngay khi thức dậy. Đầu tiên, có nguy cơ rơi vào giấc ngủ trở lại. Thứ hai, cơ thể phải làm quen với thực tế là một ngày bắt đầu sau khi thức dậy vào một giờ nhất định. Điều này sẽ sớm trở thành chuẩn mực và trở thành một thói quen.
4. Chuẩn bị cho giấc ngủ. Ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, bạn cần loại bỏ lượng thức ăn, một giờ - tập thể dục và những trải nghiệm cảm xúc. Bạn cần phải đi ngủ trong trạng thái bình tĩnh. Nếu gặp vấn đề với giấc ngủ, bạn có thể thực hiện một liệu trình thư giãn (trị liệu bằng tinh dầu, nghe nhạc êm dịu, tắm nước ấm hoặc một cách khác).
5. Giới hạn của giấc ngủ ban ngày. Để đi vào giấc ngủ ngon và nhanh vào buổi tối, tốt hơn hết bạn không nên ngủ ban ngày, hoặc hạn chế ngủ ban ngày (không quá 30-45 phút). Ngủ trưa vào buổi trưa nên có lợi, nhưng không có lợi cho giấc ngủ ban đêm.
6. Cơ quan Giường. Nệm và gối để ngủ phải thoải mái và đạt tiêu chuẩn chỉnh hình, khăn trải giường phải sạch và mới, được làm từ vật liệu tự nhiên. Phòng ngủ cần được thông gió trước khi đi ngủ.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người ngủ cùng số giờ mỗi đêm sống lâu hơn những người không tuân thủ lịch trình ngủ.

Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của con người, trong đó anh ta dành 1/3 quỹ thời gian của mình. Đây là khoảng thời gian trong cuộc đời mà một người có thể hoàn toàn thư giãn và nạp lại năng lượng cần thiết cho cuộc sống xa hơn.

Người ta đã xác định rằng nếu một người không ngủ trong vòng 2 tuần, thì sẽ có một sự thay đổi cấu trúc trong hoạt động của toàn bộ cơ thể và người đó sẽ chết. Nếu không ngủ trong hơn 85 giờ liên tục, những thay đổi trong điều hòa tâm thần và sinh lý sẽ xảy ra, đôi khi có cả ảo giác và thay đổi cấu trúc tính cách.

Do đó, sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta phụ thuộc vào thời gian của giấc ngủ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đồng ý về việc một người nên ngủ bao nhiêu mỗi đêm. Trung bình, con số này là 8 giờ ngủ không bị gián đoạn.

Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn tại sao giấc ngủ lại quan trọng như vậy và một người cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày để cảm thấy vui vẻ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng

Ngủ là một chức năng bảo vệ của cơ thể trong trường hợp cần được nghỉ ngơi và phục hồi, do quá trình tâm sinh lý phức tạp.

Trong khi ngủ, thông tin nhận được của não trong suốt cả ngày sẽ được xử lý. Do đó, các mối quan hệ nguyên nhân và kết quả của thông tin nhận được được hình thành, phần không cần thiết của nó bị đẩy ra trong tiềm thức, nhường chỗ cho một phần mới. Các giai đoạn của giấc ngủ không REM góp phần củng cố những gì đã học trong ngày, và giấc ngủ REM hình thành hình ảnh và trải nghiệm về hành vi trong vô thức.

Giấc ngủ lành mạnh thúc đẩy sự phục hồi của vỏ myelin sợi thần kinh, dẫn đến bình thường hóa hoạt động của toàn bộ hệ thống thần kinh: kích hoạt các cơ quan, cải thiện quá trình nhận thức(chú ý, ghi nhớ).

Trong khi ngủ, công việc của hệ thống tim mạch được bình thường hóa: nhịp tim chậm lại, do đó tốc độ di chuyển của máu qua các mạch bình thường hóa. Trở lại bình thường áp lực động mạch. Máu rửa sạch các chất cặn bã dư thừa trên thành mạch máu, bao gồm cả cholesterol có hại.

Suốt trong giai đoạn sâu làm chậm giấc ngủ, các hormone leptin và ghrelin được sản xuất, điều chỉnh sự thèm ăn và chịu trách nhiệm cho sự trao đổi chất. Suốt trong ngủ ngon cơ thể nhận được năng lượng không phải bằng cách lấy thức ăn từ bên ngoài, mà bằng cách tách các mô mỡ của chính cơ thể dưới tác động của các kích thích tố này. Do đó, có một khối lượng mỡ trong cơ thể bị mất đi một chút.

Trong khi ngủ, sản xuất insulin giảm, lượng đường trong máu bình thường hóa.

Hệ thống miễn dịch trong khi ngủ tạo ra các protein đặc biệt - cytokine, kích thích các phản ứng miễn dịch, làm tăng chức năng bảo vệ sinh vật và miễn dịch nói chung. Bạch huyết làm tăng tốc độ di chuyển của nó và dưới áp lực, thải các chất độc tích tụ trong ngày ra khỏi tế bào của các cơ quan. Trong ngày, chúng được đào thải qua thận qua nước tiểu.

Trong khi ngủ, có sự gia tăng tổng hợp collagen và elastane, góp phần duy trì sự thay đổi bình thường của da, làm cho da mềm mại và đàn hồi. Mặt khác, thiếu ngủ dẫn đến giảm các thành phần này và xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ.

Trong khi ngủ, sự tổng hợp cortisol, hormone căng thẳng, giảm, do đó, xảy ra vào ban ngày Cảm xúc tiêu cựcđược xử lý và đẩy vào tiềm thức, mang lại sự ổn định về tâm lý.

Chỉ trong giấc ngủ, quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng mới xảy ra, dưới ảnh hưởng của nó, có sự gia tăng khối lượng cơ, thay đổi lớp lông và lớp vỏ móng đã sừng hóa thành một lớp mới.

Trong giấc ngủ ban đêm, hormone melatonin được sản sinh ra, có tác dụng ức chế sự xuất hiện và phát triển của các tế bào ung thư.

Như bạn có thể thấy, lợi ích của giấc ngủ - số lượng lớn. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là ngủ mà còn phải tuân thủ một lịch trình ngủ nhất định để duy trì cơ thể ở trạng thái tâm sinh lý bình thường.

Hãy tính xem một người cần ngủ bao nhiêu để cảm thấy vui vẻ và thoải mái.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ

Một người nên ngủ bao nhiêu giờ một ngày, các nhà khoa học Mỹ của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia đã tiến hành tìm hiểu. Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng tỷ lệ ngủ thay đổi, tùy thuộc vào các chỉ số cá nhân, độ tuổi và xã hội của các nhóm thử nghiệm.

Cơ sở lý luận cho điều này là lý thuyết cho rằng thời gian ngủ được điều chỉnh bởi một gen hDEC2 đặc biệt. Sự đột biến của gen này cho phép một số người ngủ trong thời gian ngắn và cảm thấy tỉnh táo, trong khi những người khác thì cần nhiều thời gian hơn để ngủ đủ giấc.

Thực nghiệm đã chứng minh rằng với thời lượng ngủ trung bình là 8 giờ, các đối tượng sẽ tự thức dậy sau 7,23, 6,83, 6,51 giờ. Các thông số EEG của giai đoạn ngủ không REM cũng khác nhau đối với tất cả mọi người, chúng nằm trong giới hạn tương ứng: 118,4, 85,3 và 84,2 phút, tương ứng. Thời gian chìm vào giấc ngủ chênh lệch 8,7; 11,5; 14,3 phút giữa các nhóm tuổi khác nhau.

Năm 2008, Giáo sư Dyck và đồng nghiệp Elizabeth Clerman ở Harvard đã đưa ra một kết luận thử nghiệm mới về việc một người nên ngủ bao nhiêu. Họ đặt nhiều loại nhóm tuổi(từng người một) trong phòng tối trong 16 giờ, và được tạo cơ hội để tự đi ngủ và thức dậy. Người ta thấy rằng người già thức dậy sớm hơn người trẻ 1,5 giờ. Trẻ em, phụ nữ, nam giới và thanh thiếu niên cũng cho thấy các kết quả khác nhau.

Dựa trên nghiên cứu liên quan đến các chuyên gia hẹp: nhà giải phẫu, nhà sinh lý học, bác sĩ nhi khoa, bác sĩ giải phẫu thần kinh, bác sĩ lão khoa, bác sĩ phụ khoa, một khái niệm về giấc ngủ lành mạnh đã được phát triển trong 2 năm cho các nhóm khác nhau dân số. Do đó, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia vào tháng 2 năm ngoái trên tạp chí Sleep Health đã công bố các khuyến nghị liên quan về thời lượng ngủ tùy thuộc vào đặc điểm tuổi tác và đưa ra một số khuyến nghị để duy trì chất lượng bình thường của giấc ngủ.

Tỷ lệ ngủ cho mọi người ở mọi lứa tuổi

Vì vậy, tiêu chuẩn của giấc ngủ cho người lớn, tuổi sinh sản và duy trì hiệu suất cho đến một độ tuổi đáng kính, có trung bình cộng là 8 giờ ngủ liên tục mỗi ngày.

• Đừng đi ngủ cho đến khi bạn thực sự muốn ngủ. Nếu bạn đã đi ngủ và không thể chìm vào giấc ngủ trong 20 phút, bạn cần phải thức dậy và làm công việc đơn điệu gây mất tập trung (đọc sách, nghe nhạc chậm). Ngay sau khi cơn buồn ngủ xuất hiện sau đó, bạn cần phải đi ngủ trở lại.
• Trước khi đi ngủ, loại trừ việc sử dụng các thiết bị khác nhau. Quang thông phát ra từ màn hình của chúng gây kích ứng sợi mắt, báo hiệu cho não về ánh sáng rực rỡ, và do đó về giai đoạn tỉnh táo liên quan đến nó.
• Nó là cần thiết để loại trừ việc sử dụng cà phê và các nước tăng lực buổi chiều. Chúng có tác dụng kích thích hệ thần kinh và cản trở việc đạt được giai đoạn ngủ sâu chậm vào ban đêm.
• Bạn cần phải đi ngủ cùng một lúc thời gian buổi tốiđể không vi phạm.
• Tình hình trong phòng ngủ nên yên tĩnh trong nội thất, tiếng ồn tối thiểu và sự thoải mái tối đa trên giường.

Do đó, dữ liệu thu được cho thấy rằng các tiêu chuẩn về thời lượng ngủ là có điều kiện và trung bình số học, do một số đặc điểm cá nhân. Trung bình, một người trưởng thành nên ngủ 8 tiếng mỗi đêm phù hợp với nhu cầu của họ. Và khi biết nhu cầu của mình, bạn phải tuân thủ một chế độ để có một giấc ngủ ngon và đầy đủ.

Nhiều người nhận thức được sự cần thiết của giấc ngủ và đồng thời thường hy sinh nó cho những vấn đề khác, “quan trọng” hơn. Và điều này là đầy các vấn đề khác nhau. Thiếu ngủ thường xuyên dẫn đến việc các tế bào của cơ thể trở nên đề kháng với insulin, điều này có nghĩa là bệnh tiểu đường sớm muộn cũng có thể phát triển. Các hệ thống cơ thể khác cũng có khả năng bị lỗi. Những người không ngủ đủ giấc có màu da xám xịt, quầng thâm dưới mắt và khuôn mặt sưng húp. Làm gì để ngủ và ngủ đủ giấc - trong tài liệu AiF.ru.

Đừng quên tắt TV!

Vì chúc ngủ ngon các bác sĩ khuyên bạn nên phát triển các nghi lễ buổi tối phù hợp và tuân theo chúng. Thông thường, chúng bao gồm tắm nước ấm, uống một ly sữa ấm với mật ong và nghe nhạc thư giãn. Lưu ý rằng trong các quy tắc này không có từ nào nói về TV, máy tính hoặc máy tính bảng mà ngày nay nhiều người ngủ trong vòng tay theo đúng nghĩa đen.

Người ta đã chứng minh rằng bức xạ nhận được từ màn hình - bất kể là TV hay thiết bị - đều dẫn đến sự gián đoạn trong việc sản xuất melatonin: hormone giấc ngủ, chịu trách nhiệm cho việc một người có ngủ đủ giấc hay không. Hơn nữa, lệnh cấm áp dụng cho bất kỳ chương trình nào trên TV hoặc thông tin từ mạng, ngay cả những chương trình vui tươi và tích cực. Rốt cuộc, bộ não phải điều chỉnh để nghỉ ngơi. Thay vào đó bạn có thể đi dạo không khí trong lành, nghe nhạc nhẹ nhàng (lý tưởng nhất, nó chỉ nên là một giai điệu không có lời), kết nối liệu pháp hương thơm.

Ngoài ra, nên thông gió cho căn phòng và chọn quần áo ngủ phù hợp (rộng rãi), nên làm bằng chất liệu tự nhiên. Việc tính toán thời gian khi bạn đi ngủ là rất quan trọng: các chuyên gia gọi một con số là bội số của một tiếng rưỡi là lý tưởng. Ví dụ, bạn cần ngủ 7,5, 9 hoặc 10,5 giờ. Điều này là do các giai đoạn của giấc ngủ nhanh và chậm, phù hợp với khoảng thời gian này. Để nghỉ ngơi tốt, bạn cần thức dậy vào cuối chu kỳ.

Không mềm cũng không cứng

Điều quan trọng là những gì một người ngủ. Nếu tư thế không thoải mái, thì không có nhiều cơ hội để ngủ đủ giấc. Rốt cuộc, cột sống khi ngủ sẽ bị vặn vẹo, và các đầu dây thần kinh sẽ không thể thư giãn. Chịu đựng tình huống này và tất cả cơ quan nội tạng. Nếu giường được chọn không thuận tiện, và cột sống ở một vị trí không sinh lý đối với anh ta, thì não sẽ bị ảnh hưởng.

Do đó, ngay lập tức xuống giường gấp, nệm lông mềm dày và ghế sofa không dùng để ngủ: trên những chiếc giường như vậy, cơ thể sẽ không nhận được sự hỗ trợ cần thiết, nó sẽ bắt đầu cúi xuống. Nhân tiện, bạn không nên đi đến cực đoan và chọn những chiếc giường rất khó cho mình. Một chiếc ghế dài bằng gỗ phẳng sẽ không cho phép bạn ngủ, bởi vì. với mỗi lần xoay của cơ thể, một người sẽ cảm thấy khó chịu nghiêm trọng. Giải pháp lý tưởng sẽ là sự lựa chọn của một tấm nệm chỉnh hình, giúp phân bổ tải trọng lên cột sống một cách hợp lý trong khi ngủ và tiết kiệm sức khỏe.

Chiếc gối cũng rất quan trọng. Thật không may, cô ấy thường bị lãng quên. NHƯNG sai vị trí Cổ trong khi ngủ trở thành nguyên nhân gây ra các vi phạm nghiêm trọng đối với tình trạng của con người, bao gồm đau đầu, giảm thị lực, phát triển các vấn đề tai mũi họng cho đến viêm xoang và nín thở khi ngủ, đầy thiếu oxy và thậm chí là hội chứng đột tử!

Gối lý tưởng không nên quá cứng cũng không quá mềm. Chà, nếu nó không bị biến dạng và có thể giữ được các đặc tính của nó lâu hơn. Đương nhiên, nó phải không gây dị ứng để giảm tải cho Hệ thống miễn dịch, vốn đã chịu được những “cuộc tấn công dữ dội” thực sự từ Môi trường. một lần nữa điều kiện quan trọng là khả năng thở: nó cung cấp một sức khỏe và thở đúng da và tuần hoàn.

Nhật ký tốt hơn thuốc ngủ

Để có giấc ngủ ngon, bạn cũng nên lưu ý trước để cơ thể không bị quá tải. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn không nên ăn quá no. Bữa tối salad nhẹ sản phẩm sữa lên men sẽ bật ra vừa phải. Và sau đó nó nên được thực hiện không muộn hơn một vài giờ trước khi đi ngủ. Rốt cuộc, nếu bạn nằm xuống với một cái bụng no, thì hệ tiêu hóa sẽ hoạt động cả đêm. Điều này có nghĩa là không thể đạt được cảm giác yên bình và thư giãn.

Nó là giá trị dỡ bỏ hệ thống thần kinh. Nếu bạn thường xuyên quay cuồng với dòng chảy của công việc, bạn nên cố gắng sắp xếp hợp lý chúng một giờ trước khi đi ngủ. Chỉ cần soạn thảo trên giấy một kế hoạch công việc cho ngày mai là đủ để giải phóng những suy nghĩ băn khoăn trong đầu bạn. Nếu bạn có một ý tưởng rõ ràng về danh sách các hoạt động của mình, trước khi đi ngủ và trong quá trình chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ không bị làm phiền bởi suy nghĩ rằng bạn sẽ quên và bỏ lỡ điều gì đó.

Xin chào các độc giả thân mến!

Khi một người được sinh ra, anh ta ngủ phần lớn thời gian, sau đó, lớn lên, thật đáng tiếc khi lãng phí thời gian quý báu để ngủ. Khi lớn hơn nữa, anh ấy bắt đầu coi trọng giấc ngủ, vì thiếu thời gian cho nó một cách thảm hại. Về già, con người có thời gian để ngủ, nhưng chính giấc mơ, than ôi, không đến. Hãy tìm ra nó bạn cần ngủ bao nhiêu giờ người đàn ông và tại sao anh ta cần phải ngủ ở tất cả. Các triệu chứng của thiếu ngủ là gì? Và chuẩn bị đi ngủ như thế nào để có một giấc ngủ ngon.

Giấc ngủ cung cấp sự nghỉ ngơi người. Trong một giấc mơ, một người lớn lên và hồi phục. Khi một người không khỏe, anh ta cảm thấy cần phải ngủ nhiều hơn.

Giấc ngủ cung cấp thông thường công việc của miễn dịch. Những người bị tước đoạt giấc ngủ bình thường khả năng chống nhiễm trùng kém.

Ngủ là xử lý thông tin. nhận được mỗi ngày. Ở những người đang trong quá trình học tập tích cực, nhu cầu ngủ tăng lên. Trong giai đoạn của giấc ngủ REM, hoạt động của não cao hơn ở trạng thái thức.

Chất lượng của giấc ngủ ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày, cảm xúc, sự chú ý, sự tập trung, sự sáng tạo và thậm chí cả trọng lượng cơ thể của chúng ta.

Thiếu ngủ làm tăng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong từ bệnh tim mạch, đặc biệt là ở phụ nữ.

2. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ

Thời lượng ngủ tối ưu cho một người lớn - 7,5 - 9 giờ. Những khuyến nghị như vậy được đưa ra bởi Đại hội Y học Giấc ngủ Thế giới.

Và cần ngủ bởi cùng một người thay đổi theo từng ngày. Điều này có nghĩa là ngày hôm nay 7,5 giờ là đủ để bạn nghỉ ngơi và ngày mai bạn sẽ cần 8 hoặc 9. Trong mọi trường hợp, người khỏe mạnh nó được khuyến khích để tuân thủ thời gian này của giấc ngủ.

Ngủ hơn 10 tiếng một ngày rất nguy hiểm hạ động lực và tất cả các vấn đề do - thừa cân, không đủ khối lượng cơ bắp vân vân.

Nhu cầu về thời lượng ngủ được xác định về mặt di truyền. 97% dân số thế giới sẽ phù hợp với thời lượng ngủ trên. Và chỉ 3% số người có thể hài lòng với 6 giờ ngủ.

nếu bạn ngủ nguyên ngày, sau đó nó là mong muốn giới hạn thời gian này trong 30-45 phút.

Ngủ trưa là một thói quen tuyệt vời và giúp bạn cảm thấy sảng khoái suốt cả ngày. Tuy nhiên, nó không phải là chi phí của một đêm ngủ.

Thời gian tối ưu để đi vào giấc ngủ là 5 đến 30 phút. Khi một người đi ngủ và ngủ sớm hơn 5 phút sau đó, điều này cho thấy sự mệt mỏi đáng kể và nhu cầu ngủ cấp tính. Ngủ gật sau hơn nửa giờ cho thấy hai điều (hoặc / hoặc):

• rằng còn quá sớm để ngủ
• rằng người đó đang bị căng thẳng đáng kể và không thể thư giãn

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các triệu chứng cho thấy rằng bạn ngủ không đủ.

3. Các triệu chứng của thiếu ngủ

Những người thiếu ngủ có thể không nhận thức được điều đó. Thật không may, thiếu ngủ trong văn hóa hiện đại gần như là một tiêu chuẩn. Hầu hết mọi người bị thiếu ngủ do nhiều lý do khác nhau, theo thời gian, số đông bắt đầu được coi là chuẩn mực.

Đồng thời thiếu ngủ tiếp tục làm giảm sức khỏe và gây thiệt hại nghiêm trọng về tài chính.

Tác hại của việc thiếu ngủ và ảnh hưởng của nó đối với một người được so sánh với tác hại của việc say rượu.

Dưới đây là một số triệu chứng cho thấy thiếu ngủ:

• Mệt mỏi, thờ ơ, thờ ơ
• Động lực bị giảm
• Khó chịu và ủ rũ
• Giảm khả năng sáng tạo
• Khó khăn khi giải quyết vấn đề
• Khả năng miễn dịch giảm, thường xuyên bị nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, sâu răng, nhiễm nấm
• Các vấn đề với trí nhớ và sự tập trung
• kỹ năng vận động kém tăng rủi ro vết thương
• Khó khăn khi đưa ra quyết định
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
• Các vấn đề sức khỏe khác

Nói chung, một giấc ngủ ít sẽ không mang lại điều gì tốt cho một người và sẽ không thêm 25 giờ mỗi ngày.

Hãy cùng xem những kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

4. Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đại hội Y học về Giấc ngủ Thế giới đã phát triển 10 điều răn dành cho người lớn:

1. Đặt lịch ngủ và thức của bạn
2. Giới hạn thời gian ngủ trưa xuống 45 phút
3. Tránh uống quá nhiều rượu 4 giờ trước khi ngủ và không hút thuốc
4. Tránh thức ăn và đồ uống có chứa caffein 6 giờ trước khi đi ngủ
5. Tránh thức ăn nặng, cay hoặc nhiều đường trước khi đi ngủ 4 giờ. Một món ăn nhẹ hoàn toàn có thể chấp nhận được.
6. Hoạt động thể chất, nhưng không phải trước khi đi ngủ
7. Sử dụng nệm và gối thoải mái, khăn trải giường làm từ vải tự nhiên
8. Chọn nhiệt độ thoải mái khi ngủ, đảm bảo phòng thông thoáng
9. Loại bỏ tất cả các nguồn có thể có tiếng ồn và ánh sáng
10. Đặt một chiếc giường cho giấc ngủ và tình dục. Không làm việc trên giường hoặc xem TV

Dưới đây là một số quy tắc đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn.

Sự kết luận

Thiếu ngủ dẫn đếnđến vấn đề nghiêm trọng với tình trạng sức khỏe và tài chính của một người. Tình trạng thiếu ngủ được giải quyết càng sớm thì càng ít thiệt hại mà nó gây ra cho bạn. Ngã sấp mặt vào đĩa đã là một cực hình, điều này không nên được phép.

Ngủ đủ giấc, dinh dưỡng hợp lý và đủ chất hoạt động thể chất — điều kiện tối thiểu cho sức khỏe và thành công.

Cảm ơn bạn đã chia sẻ bài viết trong mạng xã hội. Tất cả những gì tốt nhất!

Trân trọng, Elena Dyachenko