Giấc ngủ là thành phần quan trọng của một người khỏe mạnh. Giấc ngủ lành mạnh là rất quan trọng

Họ nói rằng một giấc ngủ đầy đủ có tác dụng có lợi tương tự đối với ngoại hình như thủ tục thẩm mỹ. Bạn cần ngủ như thế nào để thức dậy xinh đẹp vào buổi sáng?

Irina Polushkina, Togliatti

Anna Stenko, Tiến sĩ Khoa học Y khoa, Trưởng Bộ môn của Viện trả lời phẫu thuật thẩm mỹ và thẩm mỹ:

Một phần ba cuộc đời của một người dành cho việc ngủ. Không phải ngẫu nhiên mà thiên nhiên đã dự định như vậy: cơ thể thường xuyên không chỉ cần được nghỉ ngơi mà còn là “công việc sửa chữa và bảo dưỡng” - vào ban đêm, làn da được thay mới, các quá trình trao đổi chất và nội tiết tố diễn ra trong cơ thể.

Những người thường xuyên tiết kiệm giấc ngủ cuối cùng phải trả giá bằng làn da khô héo sớm. Nó trở nên xám xịt, lờ đờ (do thiếu ngủ, quá trình trao đổi chất ở lớp biểu bì bị rối loạn), dưới mắt xuất hiện quầng thâm- thiếu ngủ gây giãn nở mạch máu. Ngủ ngon có thể thay thế đắt tiền mỹ phẩm cho làn da săn chắc và tươi trẻ.

Quy tắc cho giấc ngủ ngon:

Đi ngủ trước nửa đêm. Thời gian tối ưu- từ 22:00 đến 23:00.
Dạy bản thân đi ngủ vào một giờ nhất định - nhờ đó, một phản xạ có điều kiện sẽ xuất hiện, góp phần giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Không uống cà phê sau 2 giờ chiều. Tác dụng của caffeine kéo dài hơn bạn nghĩ.
Đừng cố gắng ngủ "dự trữ" - điều này được đảm bảo sẽ dẫn đến mất ngủ về đêm. Nếu bạn ngủ quên trong ngày khi đang di chuyển - hãy chợp mắt một giờ sau bữa tối, nhưng đừng cố ngủ đủ giấc. Cuối tuần, cũng không nên ngủ đến trưa - ngủ thêm 1-2 tiếng là đủ.
Ngủ trong bóng tối - quên đèn ngủ, treo rèm cản sáng trên cửa sổ sẽ bảo vệ bạn khỏi ánh sáng của đèn lồng và bảng hiệu quảng cáo. Melatonin, cần thiết cho sự phục hồi của cơ thể, chỉ được sản xuất trong thời gian đen tối ngày. Ngay cả một nguồn ánh sáng yếu cũng đủ để ngừng sản xuất melatonin.
Không nên ăn đêm, trong bữa tối, tránh những thức ăn nhiều dầu mỡ, khó tiêu. Quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra trong khoảng 3 - 4 giờ. Và cho đến khi quá trình này hoàn thành, không thể có chuyện cơ thể nghỉ ngơi.
Không sắp xếp động não sau 21 giờ - hãy dành nó cho những việc dễ chịu hơn: đọc sách, giao tiếp với những người thân yêu, v.v. Hoạt động trí óc giảm dần vào cuối ngày sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Thông gió phòng ngủ - không khí trong lành có hiệu ứng thôi miên. Vì vậy, bạn nên ngủ trong phòng thông thoáng. Tốt nhất bạn nên đi dạo trước khi ngủ. Nếu không hiệu quả, hãy ra ngoài ban công hoặc hít thở gần cửa sổ đang mở.
Uống thuốc ngủ - tự ủ trà thảo mộc từ hoa cúc, bạc hà, oải hương, oregano, tía tô đất và uống thành từng ngụm chậm trước khi đi ngủ. Điều này không chỉ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ mà còn có tác dụng cải thiện tình trạng của da. Một loại “thuốc ngủ” kinh điển khác là sữa ấm pha mật ong. Nhưng đừng lạm dụng nó với lượng mật ong: một muỗng cà phê mật ong giúp thư giãn, một muỗng canh - làm sáng da.
Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ - nó có thể là sách hay nói chuyện điện thoại với bạn gái hoặc mẹ.
Đi tắm. Tắm không chỉ giúp thư giãn mà còn giúp làm sạch da hoàn toàn, giúp da dễ tiếp nhận mỹ phẩm nhất.
Đảm bảo nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ. Vì một đêm ngủ trong căn phòng ngột ngạt là bảo chứng cho cơn đau đầu vào buổi sáng. Nhiệt độ tối ưu cho phòng bạn ngủ là 18-20 độ. Tốt hơn là bạn nên ăn mặc ấm áp, đắp chăn - nhưng nên ngủ ở nơi thoáng mát. Bạn có thể làm quen với điều này bằng cách giảm dần nhiệt độ trong phòng ngủ.

Chọn bộ đồ giường phù hợp

Yêu cầu chính là sự tiện lợi và thoải mái. Để đi vào giấc ngủ, bạn cần hoàn toàn thư giãn. Nếu điều gì đó gây ra cảm giác khó chịu, nguy cơ mất ngủ sẽ tăng lên đáng kể.

Cái gối:

Chiều cao lý tưởng là 5-9 cm - điều này cung cấp hỗ trợ cho đường cong cổ tử cung.

Độ cứng tùy thuộc vào tư thế yêu thích của bạn: đối với những người ngủ nghiêng thì nên kê gối cao và cứng, đối với những người thích nằm sấp - thấp và mềm, nằm ngửa - hình chữ nhật, rộng hơn vai.

Gối không chỉ phải được chọn một cách chính xác mà còn phải ngủ trên nó một cách chính xác.:

Gối nên nằm trên vai (và không phải ngược lại).

Đầu nên được "chết chìm trong gối."

Vai - được hỗ trợ bởi một chiếc gối từ bên dưới.

Chất độn:

Các bác sĩ cảnh giác với bất kỳ chất độn tự nhiên nào: lông tơ, lông vũ, vỏ kiều mạch, v.v ... Chúng nhanh chóng hấp thụ bụi bẩn và độ ẩm, khô chậm và cần được chăm sóc đặc biệt (thường là giặt khô). Và nếu không được chăm sóc đúng cách, chúng sẽ nhanh chóng biến thành nguồn nấm, mốc, ve, vi khuẩn và bụi phòng.

Chất liệu tổng hợp không gây dị ứng, an toàn từ các vấn đề lây nhiễm, giữ dáng tốt và thoáng khí. Chúng có thể được rửa trong Máy giặtở nhiệt độ 45 độ, và giá cả phải chăng cho phép bạn thay đổi chúng khi cần thiết. Nên giặt gối 2-3 tuần một lần.

phương tiện đặc biệt:

Đệm tiện dụng

(có đệm dưới cổ và rãnh dưới đầu) ngăn thay đổi tư thế khi ngủ. Theo quan điểm của các nhà somnolog, điều này không tốt lắm - bất kỳ hạn chế nào cũng làm xấu đi chất lượng giấc ngủ.

Gối chỉnh hình

hiển thị cho những người bị rối loạn hệ thống cơ xương khớp. Hình dạng và kích thước của gối chỉnh hình được lựa chọn nghiêm ngặt theo từng cá nhân. Nếu không có vấn đề gì, chẳng ích gì khi chi tiền cho một chiếc gối đắt tiền: như biện pháp phòng ngừa chỉnh hình gối là vô dụng.

Dùng trang điểm ban đêm

Trong kho vũ khí của phụ nữ ở mọi lứa tuổi nên có một loại kem dưỡng da ban đêm (nếu chúng ta đang nói về những cô gái 30+ thì không phải là một loại). Nguyên lý hoạt động của kem dưỡng da ban đêm và ban ngày là khác nhau. Kem dưỡng da ban ngày cung cấp khả năng bảo vệ, dưỡng ẩm và nuôi dưỡng da. Ban đêm - dinh dưỡng, phục hồi và giải độc. Ngoài ra, nồng độ thành phần hoạt tính cao hơn trong kem dưỡng da ban đêm so với kem dưỡng da ban ngày.

Thoa kem trước khi đi ngủ 1-2 giờ

Ngay trước khi đi ngủ, kem dư thừa nên được loại bỏ bằng khăn ăn - chúng làm tắc nghẽn lỗ chân lông và tạo thành một lớp màng trên da. Thoa nhiều kem là nguyên nhân phổ biến nhất gây sưng mặt vào buổi sáng.

Sử dụng công cụ một dòng

Nó là cần thiết để thay đổi các loại kem, bởi vì nghiện xảy ra với bất kỳ phương tiện nào. Nhưng đồng thời tốt hơn là thoa kem mặt và kem mắt của cùng một nhãn hiệu - chúng sẽ bổ sung và tăng cường hoạt động của nhau.

Hai lần một tuần chọn một phương pháp điều trị mạnh hơn

Mặt nạ ban đêm chứa nồng độ tối đa của các thành phần hoạt tính. Chúng được thoa một lớp dày, nhưng kết cấu của chúng sao cho mặt nạ không làm tắc nghẽn lỗ chân lông và không làm bẩn vải lanh.

Đừng bỏ qua serum

Sau 40 năm, cần phải sử dụng huyết thanh - chúng chứa liều tải thành phần cần thiết để phục hồi làn da trưởng thành.

Đừng quên bàn tay và bàn chân của bạn

Làm sạch da tay kỹ lưỡng bằng tẩy tế bào chết, thoa kem dưỡng giàu dưỡng chất, đeo găng tay (bạn có thể sử dụng găng tay cotton thông thường, bạn có thể sử dụng các loại mỹ phẩm đặc biệt) - và bạn sẽ được chiêm ngưỡng đôi bàn tay nhung của mình suốt cả ngày.

Vào ban đêm, xoa dầu vào lớp biểu bì - điều này sẽ giúp tiết kiệm tiền và thời gian cho những chuyến làm móng.

Hiện hữu phương tiện đặc biệtđể làm mềm da thô ráp trên bàn chân. Chúng được áp dụng vào ban đêm, tất được đặt lên trên, vào buổi sáng, sản phẩm được rửa sạch và thoa kem tái tạo.

Xin chào tất cả các bạn, các bạn. Chúng tôi muốn hỏi bạn những câu hỏi sau. Giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với bạn? Bạn là chim sơn ca hay chim cú? Hôm nay chủ đề của chúng ta là về giấc ngủ lành mạnh. Giấc ngủ là điều đương nhiên quá trình sinh lýở trạng thái có mức độ hoạt động tối thiểu của não và giảm phản ứng với thế giới bên ngoài.

Đó là bản chất mà giấc ngủ là rất cần thiết đối với một người, ngoài sự tồn tại tích cực của anh ta. Một người không ngủ càng lâu, anh ta càng cảm thấy tồi tệ hơn. Đây là một tiên đề. Tin nó hoặc kiểm tra nó ra.

giấc mơ của bạn

Ngủ là nguồn vô giá không chỉ có sức khỏe tốt, tâm trạng tốt mà còn góp phần giữ gìn nhan sắc và tuổi thanh xuân. Trong quá trình ngủ, tất cả các chức năng quan trọng của cơ thể con người được phục hồi. Thức dậy vào buổi sáng, và quan trọng nhất là sau khi ngủ, bạn trở nên khôn ngoan hơn, mạnh mẽ hơn, bạn có những cảm xúc mới, khả năng miễn dịch được phục hồi.

Rốt cuộc, không phải là vô ích khi một người ngã bệnh, anh ta luôn muốn ngủ. Và tại sao? Thực tế là cơ thể yêu cầu khởi động lại của chính nó để giúp đỡ. Nhớ điều này cụm từ nổi tiếng: "Buổi sáng khôn hơn buổi tối" hoặc "Nằm xuống, ngủ đi rồi mọi chuyện sẽ qua". Những câu nói cũ này không bao giờ mất đi sự liên quan của chúng. Nhưng không phải tất cả mọi thứ đều đơn giản như chúng ta có thể thấy ở cái nhìn đầu tiên.

Có vẻ như nó sẽ dễ dàng hơn, đi ngủ khi tôi cảm thấy thích và thế thôi ... Kinh doanh)) Nhưng, ví dụ, giấc ngủ không thể tốt cho sức khỏe nếu bạn dành nửa đêm đi bộ trong quán bar, uống rượu, trở về. về nhà lúc 3-4 giờ sáng. Vào lúc 7 giờ sáng, bạn cần phải đột ngột thức dậy trên đồng hồ báo thức và chạy đến trường đại học hoặc nơi làm việc. Quá trình này thường được gọi là - "tuổi trẻ" hoặc "nó diễn ra như mọi khi."

Kết quả của giấc ngủ bị xáo trộn

Giấc ngủ lo lắng, không giống như giấc ngủ lành mạnh, có một số ưu điểm: não không thể thư giãn và khi thức dậy vào buổi sáng, bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhân loại phàn nàn về chứng mất ngủ, dùng đến thuốc ngủ trong tuyệt vọng. Nhưng đây là con dao hai lưỡi - lúc đầu bạn có thể ngủ thiếp đi, nhưng càng về sau, giấc ngủ càng trằn trọc, và khi đó thuốc ngủ hoàn toàn hết tác dụng.

Và, ở đây có ý kiến cho rằng bạn là một OWL chứ không phải là một con chim sơn ca, và nó rất phù hợp với bạn cuộc sống ban đêm bởi vì nó rất thú vị trong bản chất của nó. Nhưng đây là một sai lầm rất lớn. Đúng vậy, tuổi trẻ là cảm giác khi bạn muốn mọi thứ và mọi thứ đều có thể. Bạn cần phải thử mọi thứ trong cuộc sống của bạn, nhưng mọi thứ đều có thước đo. Hãy nhớ lại bản thân bạn ngay bây giờ, nếu bạn không ngủ đủ giấc, điều gì sẽ xảy ra với bạn vào lúc bạn bị đánh thức và bạn cần đi đâu đó, nhưng bạn thực sự không muốn.

Tôi chắc rằng lúc này bạn đang rất bực mình, chửi thề hay tức tối với cả thế giới xung quanh. Nhưng ai là người đáng trách vì chính bạn đã không ngủ đủ giấc? Bạn bè hoặc người quen của bạn? Có lẽ ai đó khác? Không, tin tôi đi, ngoại trừ bạn, không ai phải chịu trách nhiệm về việc bạn thức dậy trong tâm trạng xấu do chỉ có một vài giờ ngủ.

Tôi không thể tranh luận với thực tế là có rất nhiều người trong thế giới của chúng ta không có vấn đề gì về giấc ngủ! Họ đi ngủ khi họ cảm thấy thích và thức dậy sảng khoái, sảng khoái. Họ chìm vào giấc ngủ hoàn hảo ở mọi nơi và luôn luôn, và có thể mua một tách cà phê vào buổi tối. Nhưng than ôi, cũng có không ít người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Các chuyên gia về yếu tố giấc ngủ

Các chuyên gia đã chứng minh rằng hơn một phần ba dân số bị chứng mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác khiến bạn không thể nghỉ ngơi và hồi phục vào ban đêm. Nếu không có giấc ngủ lành mạnh, khả năng có một cuộc sống hiệu quả trong ngày sẽ giảm mạnh.

Giấc ngủ lành mạnh, thư thái là yếu tố quan trọng, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng của chúng ta. Những đêm không ngủ có thể và nên để lại trong quá khứ. Bảo mật cho chính bạn thói quen lành mạnh liên quan đến giấc ngủ, và bạn có thể thoát khỏi chứng mất ngủ và đạt được giấc ngủ lành mạnh mà không bị thức giấc giữa chừng.

Hóa ra nó như thế này cơ thể con người chịu đựng thiếu ngủ khó hơn nhiều so với đói. Người bình thường không thể thiếu ngủ trong hơn hai ngày - họ rơi vào giấc ngủ một cách vô thức, và trong thời gian làm việc ban ngày, họ có thể gặp những giấc mơ và giấc ngủ ngắn, thậm chí không thể nhận thấy đối với người khác.

Thông thường một người trưởng thành cần ngủ đủ 7-8 tiếng. Nhưng tất nhiên, tất cả mọi người đều ngủ khác nhau, một số cần nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi, một số ít hơn. Xác định xem cá nhân bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để ngủ đủ giấc và cảm thấy thoải mái vào buổi sáng. Nhưng hãy nhớ rằng cố gắng ngủ nhiều hơn cơ thể yêu cầu dẫn đến cảm thấy không khỏe cả ngày. Chẳng trách một số người nhận thấy: "Tôi đã vội vã cả buổi sáng, giờ thì tôi hỏng hết cả rồi." Nhưng nó chỉ đơn giản là cần thiết để ra khỏi giường đúng giờ.

Làm theo các mẹo đơn giản, bạn không chỉ có thể bình thường hóa giấc ngủ của mình mà còn giúp nó khỏe mạnh, và sức khỏe tốt bạn được đảm bảo!

Cố gắng đi ngủ trước 24:00, khoảng từ 22:00 đến 23:00.
Không ăn trước khi đi ngủ ít nhất 1-2 giờ trước ...
Cố gắng không uống đồ uống kích thích vào buổi tối.
Hít thở không khí trong lành trước khi ngủ.
Đừng tham gia vào tinh thần công việc tay chân ngay trước khi đi ngủ - điều này dẫn đến tình trạng bị kích động quá mức và khó đi vào giấc ngủ. Và nó cũng góp phần vào thực tế là trong mọi thứ bạn bắt đầu mơ. Nhưng nếu bạn không biết, thì trong giai đoạn này, não của bạn đang hoạt động tích cực chứ không hề nghỉ ngơi.
Cố gắng không xem TV trên giường. Phòng ngủ là nơi ngủ yên, nên điều chỉnh theo cách thích hợp. Ngay cả khi bạn đang xem một bộ phim thú vị nào đó, hãy tắt TV, đừng lập tức đi ngủ. Đi tắm.
Tắm nước ấm hoặc tắm với các loại thảo mộc giúp làm dịu ngủ say và ngủ ngon.
Thay vì xem TV, hãy dành tình cảm cho người thân của bạn. Quan hệ tình dục trước khi ngủ đôi khi giúp giảm căng thẳng, thường là sau khi quan hệ, họ sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon.
Không sử dụng gối cao. Cổ phải phẳng với cơ thể.
Nằm nghiêng sẽ tốt cho cột sống và giảm nguy cơ ngủ ngáy.
Phòng ngủ cần yên tĩnh và thông gió. Để tất cả các thiết bị điện cách xa bạn.
Âm nhạc dễ chịu, các bản ghi âm thanh của lướt sóng hoặc tiếng chim hót góp phần tạo ra một giờ đi ngủ dễ chịu.
Không uống rượu và đồ uống có chứa caffeine (ca cao, cà phê, trà) trước khi đi ngủ.
Trước khi đi ngủ, bạn không nên nghĩ về những vấn đề và trải nghiệm, bạn sẽ có thời gian để nghĩ về chúng trong ngày. Và buổi tối tốt nhất là bạn nên thư giãn giúp cơ thể hoàn toàn thư giãn và phục hồi trong một đêm ngủ. Thư giãn cơ bắp của bạn nhiều nhất có thể và nghĩ về điều gì đó dễ chịu.
Hãy tắt đèn trong phòng ngủ, nếu không giấc ngủ sẽ trở nên hời hợt, không cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn.
Các nhà khoa học khuyên bạn nên ngủ với đầu của bạn về phía bắc hoặc phía đông.
Tốt nhất là ngủ khỏa thân hơn, trong trường hợp lạnh cóng nên đắp thêm chăn, không mặc quần áo ấm.
Chỗ ngủ phải mịn, không quá mềm và không quá cứng.
Cần phải ngủ trong vị trí nằm ngang, tốt nhất là xen kẽ - ở bên phải hoặc bên trái. Nằm sấp khi ngủ không được khuyến khích.

Tư thế nằm sấp bị từ chối, vì trước tiên, ở tư thế này, lưng dưới co lại, đường cong thắt lưng tăng lên, cơ đốt sống ngắn lại, có thể gây đau thắt lưng. Thứ hai, nằm sấp làm hạn chế khả năng vận động ở mức độ nối cổ tử cung. Thứ ba, ở vị trí nằm trên dạ dày, lưu lượng máu trong các động mạch đốt sống nuôi thân, tiểu não và cả các phần sau của bán cầu đại não có thể bị rối loạn.

Bạn cần thức dậy muộn nhất là 5-6 giờ sáng. Giấc ngủ lành mạnh nhất là từ 21 - 22 giờ đêm đến 5 - 6 giờ sáng, nhưng để quen với việc dậy sớm như vậy, bạn cần đưa ra cho mình những chỉ dẫn vào buổi tối, chẳng hạn như "Ngày mai mình phải dậy lúc 5 giờ". đồng hồ vào buổi sáng. "

Để bắt đầu một tâm trạng tốt vào buổi sáng, không nên nằm lâu trên giường, ngay sau khi thức dậy hãy vươn vai, mỉm cười và sáng dậy. Làm điều đó một cách chậm rãi và vui vẻ. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu buổi sáng không phải bằng bữa sáng mà bằng việc tập thể dục.

Hãy để cơ thể tỉnh táo, đừng ném ngay bánh mì sandwich hoặc bất kỳ thức ăn nào khác vào dạ dày của bạn. Cách tốt nhất nhận được với sáng sớm tâm trạng tốt và vui vẻ cho cả ngày là chạy bộ dễ dàng, thực hiện các bài tập kéo giãn cơ. Được triển khai trong cuộc sống buổi sáng sơ cấp và đơn giản bài tập thể chất Bạn sẽ không chỉ thay đổi cuộc sống của bạn, mà còn cả chính bạn.

Trong vòng vài tháng, bạn sẽ trở thành một người hoàn toàn khác. Bạn sẽ bắt đầu làm mọi thứ cả trong quá trình học (nếu bạn vẫn đang học ở trường hoặc đại học) và trong công việc. Bạn sẽ đi trước tất cả các đối thủ nếu bạn là một doanh nhân.

Thử nó! Bạn không có gì để mất nếu bạn cố gắng đổi mới trong cuộc sống của mình. Chỉ cần hai hành động sẽ thay đổi cuộc đời bạn:

Đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn;
Tập thể dục sau khi thức dậy. Nếu bạn không thích hoặc vì lý do nào đó không thể chạy, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết trên blog của chúng tôi về đi bộ ở Bắc Âu. Nếu bạn muốn chạy bộ nhưng chưa quyết định được thời gian bạn nên tập, chẳng hạn như vào buổi sáng hay buổi tối, hãy đọc về những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng.

Sau khi thực hiện xong hai điểm này, bạn có thể lấy tắm nóng lạnh và ăn sáng. Sau đó, bạn vẫn sẽ có một khoảng thời gian lớn để phát triển bản thân hoặc đi bộ nhàn nhã đến nơi làm việc hoặc học tập.

Đó là tất cả những lời khuyên! Đừng bỏ bê sức khỏe của bạn! Nếu bạn thích bài viết, hãy chia sẻ nó trên các mạng xã hội. Viết bình luận, chúng tôi sẽ rất hạnh phúc. Nếu bạn chưa đăng ký nhận các bản cập nhật blog của chúng tôi, hãy làm điều đó ngay bây giờ. Bạn sẽ không hối hận.

Đó là tất cả cho ngày hôm nay. Kính chúc Quý khách sức khỏe dồi dào! Hãy hạnh phúc!

Mọi người hiếm khi nghĩ về một khái niệm như "định mức giấc ngủ và một người nên ngủ bao nhiêu là lý tưởng." Nếu anh ta thức dậy vào buổi sáng với tinh thần sảng khoái và nghỉ ngơi đầy đủ, thì việc một người ngủ 5, 7 hay 10 tiếng đồng hồ cũng không có gì khác biệt. Tuy nhiên, có những mức trung bình phù hợp về mặt y tế cho thời gian ngủ khỏe mạnh, có thể dao động vì những lý do chủ quan.

Định nghĩa và các quy tắc của giấc ngủ lành mạnh

Từ những ngày đầu tiên của sự tồn tại của một người đàn ông nhỏ, họ bắt đầu làm quen với anh ta với thói quen hàng ngày, phát triển các khái niệm như "ngày là thời gian thức" và "đêm" là "thời gian nghỉ ngơi". Những phản ứng hành vi và tiêu chuẩn giấc ngủ này được cố định hơn nữa trong suốt cuộc đời.

Nhưng cuộc sống không phải là một chuyến tàu chuyển phát nhanh di chuyển chính xác theo lịch trình. Do đó, theo thời gian, thời gian và tỷ lệ nghỉ ngơi sẽ thay đổi. Và thế nào là một giấc ngủ lành mạnh, một người cần ngủ bao nhiêu một ngày để cảm thấy được nghỉ ngơi, hiệu quả và tràn đầy năng lượng?

Trong một giấc mơ, nhiều quá trình sinh hóa diễn ra có tác dụng có lợi cho tất cả các cơ quan và hệ thống của con người, giúp loại bỏ tinh thần tích tụ và mệt mỏi về thể chất làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Các hành động nhằm mục đích cải thiện chất lượng giấc ngủ là chìa khóa cho tính hữu ích và khả năng tồn tại của nó.

Giấc ngủ lành mạnh - nguyên tắc hình thành của nó

Cơ chế của giấc mơ bình thường mạnh mẽ dựa trên một số quan sát, lời khuyên và khuyến nghị từ các chuyên gia về giấc ngủ.

Tuân thủ các thói quen hàng ngày. Cố gắng mỗi ngày, bất kể cuối tuần và kỳ nghỉ, đi ngủ vào buổi tối và thức dậy vào buổi sáng cùng một lúc. Điều này góp phần vào sự tuân thủ rõ ràng đồng hồ sinh học bên trong của chúng - nhịp sinh học. ví dụ tốt dân làng có thể phục vụ - lối sống nông thôn hàng thế kỷ với mối quan tâm về nông nghiệp và chăn nuôi đã hình thành trong họ thói quen đi ngủ lúc hoàng hôn và thức dậy lúc bình minh. Tất nhiên, ngày nay, đặc biệt là trong điều kiện đô thị, lịch trình như vậy là không thể đạt được, nhưng nguyên tắc ổn định giờ đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng là rất quan trọng ở đây.
Thời lượng ngủ tối ưu. Theo các nhà khoa học, một người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng. Tuy nhiên, thời gian ngủ không phải là thước đo duy nhất xác định lợi ích của nó. Thành phần chất lượng cũng rất quan trọng, bởi vì nghỉ ngơi lành mạnh là một giấc ngủ không thức giấc, kéo dài không gián đoạn. Do đó, một người thường cảm thấy ngủ hoàn toàn, ngủ ngay cả 5-6 giờ so với khi ngủ 8-9 giờ, nhưng không ngừng nghỉ và không liên tục. Tuy nhiên, người ta thường chấp nhận rằng giấc ngủ lành mạnh nên kéo dài 6-8 giờ.
Buổi sáng thức dậy không nên đứng dậy lâu, không nên nằm dài trên giường - sẽ có cơ hội ngủ lại. Bạn có thể vươn vai một chút để kéo giãn các khớp và tay chân, tinh thần phấn chấn lên một chút trước khi bắt đầu một ngày làm việc mệt mỏi.
Những giờ cuối cùng trước khi rời đi cõi mơ nên được dành cho một bầu không khí yên bình, phù hợp với tâm trạng. Tốt hơn hết là bạn nên từ chối những bộ phim hành động, những chương trình có cường độ cảm xúc cao hoặc những tin tức tiêu cực. Bạn cũng không cần phải hoạt động thể chất. Suy nghĩ, cảm xúc, tất cả các cơ quan của con người nên đi vào trạng thái hài hòa và bình yên.
Bạn không nên bôi kem vào ban ngày, đặc biệt là đối với những người khó đi vào giấc ngủ. Đúng vậy, một giấc ngủ ngắn 15-20 phút thường mang lại sức mạnh và sự minh mẫn cho suy nghĩ, vì vậy giấc ngủ trưa ban ngày hoàn toàn là một vấn đề cá nhân.
Hoạt động thể chất, cảm xúc, lo lắng nên lấp đầy các giờ ban ngày. Vào buổi tối, bạn cần tạo một môi trường thư giãn, với một bữa tối nhẹ nhàng, ít nhất 2 giờ trước khi ngụp lặn trong vòng tay của Morpheus. Rượu bia, hút thuốc lá, cà phê là kẻ thù chính của giấc ngủ lành mạnh.

Giường ngủ thoải mái, không khí mát mẻ trong phòng ngủ, thái độ tích cực, màn đêm bao trùm trong phòng - những yếu tố này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng và thanh thản.

Thời lượng ngủ trung bình

Cần phải làm rõ ngay rằng lời khuyên về việc một người cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày được đưa ra cho những người khỏe mạnh. Đối với bệnh nhân, việc nghỉ ngơi lâu dài là cần thiết, bản thân anh phương thuốc chữa bệnhđể phục hồi và tăng khả năng phòng vệ của cơ thể, chống lại bệnh tật.

Nếu chúng ta xem xét thời lượng ngủ được khuyến nghị là 6-7-8 giờ, thì dựa trên các tính năng riêng lẻ cơ thể, 5 giờ là đủ để ai đó thức dậy và nghỉ ngơi (Napoleon có thể lấy làm ví dụ). Nhà vật lý nổi tiếng người Đức Einstein cần ít nhất 10-12 giờ để ngủ.

Man bởi cảm xúc của riêng mình, sức khỏe và theo dõi tình trạng sức khỏe, anh ta quyết định mình cần ngủ bao nhiêu.

Và mặc dù thời gian của những giấc mơ bị ảnh hưởng nhân tố con người và những lý do chủ quan, đối với người dân bình thường, con số 8 giờ là dễ chấp nhận nhất. Ngoài ra, thời lượng ngủ tối ưu khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của người đó.

Sự thay đổi giấc ngủ theo độ tuổi và giới tính

Các nhà khoa học Mỹ từ Tổ chức Somnological Quốc gia đã phát triển các khuyến nghị liên quan đến khối lượng bắt buộc giờ nghỉ ngơi cho nhiều nhóm tuổi. Mối quan hệ nghịch đảo giữa độ tuổi và thời gian ngủ được thể hiện rõ ràng trong bảng.

Ngoài ra, người ta thấy rằng sự dao động về thời lượng của giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và sức khỏe của nó. Có nghĩa là, cùng một số giờ nghỉ ngơi góp phần vào sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đàn ông và phụ nữ cần khoảng thời gian như nhau để có giấc ngủ lành mạnh - 8 giờ. Các nhà y học Phần Lan đã tính đến từng phút số giờ cần thiết đối với nam giới - 7 giờ 42 phút, đối với phụ nữ là 7 giờ 38 phút. Dữ liệu được xác định trên cơ sở khảo sát 3.700 người trả lời ở cả hai giới.

Tuy nhiên, có một quan điểm khác: một phụ nữ cho hồi phục hoàn toàn bạn cần ít nhất 8 giờ, trong khi một người đàn ông cần 6,5-7 giờ.

Định đề này được chứng minh bởi sự khác biệt trong hoạt động của não ở đại diện của phái mạnh và phái yếu. Người ta đã chứng minh rằng phụ nữ có hoạt động não bộ phức tạp hơn, họ có thể giải quyết đồng thời nhiều nhiệm vụ và xử lý lượng thông tin nhanh hơn gấp 5 lần so với nam giới. Và vì giấc ngủ là thời gian để "thiết lập lại" các tế bào thần kinh của não, phụ nữ cần thêm thời gian để tiếp tục hoạt động mạnh mẽ.

Không phân biệt giới tính của người đó, những người có công việc liên quan đến quyết định nhiệm vụ đầy thử thách và đưa ra các quyết định quan trọng, cần nghỉ ngơi lâu hơn so với những người lao động có trách nhiệm ít hơn.

Thời gian hữu ích nhất cho giấc ngủ

Những người thích đi ngủ ngon sau nửa đêm và thức dậy lúc 10-11 giờ vào buổi chiều tin rằng họ hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu nghỉ ngơi tốt. Nhưng điều này là xa sự thật. Kinh nghiệm hàng thế kỷ của tổ tiên chúng ta chỉ ra rằng đi ngủ 3-4 giờ sau khi mặt trời lặn là hữu ích nhất.

Một bảng giá trị và tầm quan trọng của giấc ngủ đã được tổng hợp và theo đó:

Thời điểm từ 22 giờ là giai đoạn hồi sinh hệ thần kinh trung ương.
Các giờ bình minh từ 4 đến 5 giờ sáng là thời điểm của Aurora, nữ thần của bình minh, biểu tượng của ngày mới sắp đến.
Giờ tiếp theo tượng trưng cho sự hòa hợp và hòa bình.
Khoảng thời gian từ 6,00 đến 7,00 là khoảng thời gian của sự tươi mới và vui vẻ.

Do đó, thời gian hiệu quả để phục hồi qua đêm là vài giờ trước nửa đêm. Trong giai đoạn này, quá trình tái tạo diễn ra. các tế bào thần kinh toàn bộ cơ thể, giấc ngủ có tác dụng trẻ hóa và chữa bệnh.

Ngủ vào ban ngày là tốt hay xấu?

Hàng ngang các nước châu Âu, đặc biệt là các quốc gia ở Địa Trung Hải, hãy tập ngủ trưa vào ban ngày - một đoạn ngắn buổi chiều nghỉ ngơi. Tất nhiên, điều này cũng là do đặc thù của khí hậu (khó làm việc giữa trưa nắng nóng), nhưng người ta cũng nhận thấy rằng ngay cả một nửa giờ nghỉ ngơi ngắn ngủi cũng mang lại một luồng năng lượng mới, tăng khả năng tập trung thị giác và tinh thần. và tăng hiệu quả.

Trong trường hợp này, điều chính là không nên lạm dụng nó. Thời gian tối ưu cho một giấc ngủ ngắn ban ngày là không quá 30 phút. Giấc ngủ ban ngày kéo dài dẫn đến mất cân bằng đồng hồ sinh học của con người, gây đau đầu, thờ ơ và thờ ơ. Và vào ban đêm sẽ có những khó khăn khi đi vào giấc ngủ.

Nhiều niềm tin được liên kết với một giấc mơ xấu vào lúc hoàng hôn. Khoảng thời gian từ 16 đến 17 giờ được coi là tồi tệ nhất để nghỉ ngơi, bởi theo truyền thuyết của người Slav cổ đại, mặt trời rời khỏi đường chân trời sẽ hút và lấy đi năng lượng của một người đang ngủ. Trong giai đoạn này, Morpheus không tăng thêm sức mạnh, nhưng rút ngắn thời gian sống, một người đứng dậy không nghỉ ngơi mà kiệt sức. Tin hay không tin vào những điều hoang đường là việc của mỗi người, nhưng các bác sĩ không khuyên bạn nên ngủ trong khoảng thời gian này. Ngay cả khi bạn thực sự muốn ngủ, tốt hơn là bạn nên chờ đợi một chút, chịu đựng và nằm xuống gần đêm hơn.

Thiếu ngủ hoặc ngủ quên - hai hiện tượng có hậu quả tiêu cực

Như bạn đã biết, có 24 giờ trong một ngày. Đối với thói quen hàng ngày của một người, quy tắc ba phần tám được áp dụng: 8 giờ để làm việc, 8 giờ để nghỉ ngơi và 8 giờ còn lại để ngủ. 8 giờ ngủ để làm việc là một điều kiện liên tục được quy định trong luật lao động. Nhưng với hai số tám còn lại, bất kỳ sự biến đổi nào cũng diễn ra. Giờ nghỉ đêm có những thay đổi đặc biệt lớn. Mọi người hoặc giải quyết các vấn đề cấp bách thông qua giấc ngủ, hoặc muốn tránh xa các vấn đề, chìm vào những giấc mơ ban đêm.

Kết quả là thiếu ngủ hoặc ngủ quên. Cả hai điều này đều có ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Thờ ơ, thờ ơ, cô lập.
Sự suy giảm sản xuất serotonin - hormone của niềm vui, kết quả là một phức hợp trầm cảm phát triển, một người trở nên căng thẳng và cáu kỉnh.
Suy giảm năng lực làm việc, khả năng phân tích, tư duy logic.
Có dấu hiệu lão hóa bên ngoài và suy giảm thể chất.
Các vấn đề sức khỏe của tất cả các cơ quan và hệ thống.

Hậu quả của việc ngủ quên:

trầm cảm, buồn ngủ, tại sao người đàn ông lại rơi vào quên lãng.
Đau có tính chất thần kinh và soma, do nguồn cung cấp oxy bình thường của dòng máu bị rối loạn, cộng với việc cơ thể nằm lâu ở một vị trí gây ra tê bì chân tay và các cơ.
Yếu đuối hoạt động thể chất dẫn đến tăng cân.

Ngay cả một câu châm ngôn của Nga về sự nguy hiểm cũng được phát minh ra giấc ngủ dài: Ai ngủ nhiều nhất sẽ sống ít nhất.

Như có thể thấy từ việc so sánh hai rối loạn tiêu cực về hành vi âm thanh học, tốt nhất là bám sát mức trung bình vàng và thực hành 7-8 giờ nghỉ ngơi. Giấc ngủ đầy đủ khỏe mạnh cho thấy sự hoạt động rõ ràng và ổn định của các cơ quan và hệ thống của con người, bất kỳ vi phạm nào, đặc biệt là những trường hợp mãn tính, đều là dấu hiệu cho thấy sự thất bại trong hoạt động của cơ thể, điều này không thể bị bỏ qua.

Hầu như ai cũng ít nhất một lần đối mặt với chứng mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác. Lý do có thể rõ ràng (ví dụ, căng thẳng trong công việc), nhưng đôi khi một giấc ngủ lành mạnh không đến ngay cả vì một tách trà say trước khi đi ngủ hoặc ánh sáng của đèn ngủ xuyên qua bóng tối. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy với tâm trạng tốt.

Nhịp sống cao là một đặc điểm không thể thiếu thế giới hiện đại. Để đến kịp giờ, nhiều người đã hy sinh giấc ngủ của mình. Có vẻ như cà phê tiếp thêm sinh lực vào buổi sáng có thể loại bỏ cảm giác thiếu ngủ, nhưng thiếu ngủ có xu hướng tích tụ. Sau đó, khi thời gian ngủ bị rút ngắn, có thể xảy ra mất tập trung, căng thẳng thần kinh, hội chứng mệt mỏi mãn tính và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để tránh bệnh, bạn phải tuân thủ các quy tắc chúc ngủ ngon. Sau đó, bạn sẽ không chỉ tăng cường cơ thể của bạn, mà còn tăng hiệu quả của bạn!

Thời gian tốt nhất để ngủ

Để xác định, bạn nên biết rằng giấc ngủ là một quá trình tuần hoàn. Mỗi chu kỳ diễn ra khoảng một giờ rưỡi. Theo các nhà khoa học, nếu bạn thức dậy chính xác sau khi kết thúc chu kỳ, thì việc thức dậy sẽ dễ dàng nhất. Do đó, thời gian ngủ nên phù hợp với các khoảng thời gian là bội số của một tiếng rưỡi (tức là 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 giờ, v.v.). Người ta tin rằng chính vì không tuân thủ quy tắc của giấc ngủ theo chu kỳ mà đôi khi đối với chúng ta dường như trong 8 giờ chúng ta ngủ ít hơn 6 giờ: thức dậy giữa chu kỳ, một người cảm thấy khó chịu, hôn mê. và đau đầu. Thời gian ngủ thích hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố - ví dụ, tuổi tác, lối sống, mức độ mệt mỏi, v.v. - nhưng nhiều nhà giấc ngủ tin rằng trung bình, giấc ngủ ngon là năm chu kỳ hoàn chỉnh. Với một khối lượng lớn công việc thể chất hoặc trí óc, nhu cầu nhiều hơn giấc ngủ dài. Trong trường hợp cực đoan, khi không có thời gian cho giấc ngủ, bạn có thể ngủ qua hai chu kỳ, nhưng ngày hôm sau bạn cần khôi phục lại chế độ trước đó.

đồng hồ tốt nhấtĐể bắt đầu giấc ngủ, theo quy luật, hãy xem xét khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng. Tuy nhiên, tất cả chúng ta có thực sự phải đi ngủ vào lúc hoàng hôn và thức dậy với những chú gà trống đầu tiên không? Tiếp xúc với ánh sáng có liên quan mật thiết đến sự hình thành melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ. Khi mặt trời hoặc bất kỳ nguồn ánh sáng nào khác chiếu vào, não sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin, giúp chúng ta tỉnh giấc. Nhưng mỗi người có sự khác biệt về thời gian cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin ngay sau khi trời tối. Đó là lý do tại sao có "chim sơn ca" và "chim cú". Vì vậy "cú" có quyền nằm xuống sau đó nếu không cảm thấy buồn ngủ.

Ngoài ra, để có một đêm nghỉ ngơi bình thường, bạn cần phải đi ngủ cùng giờ. Điều này giúp thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Cố gắng giữ gìn quy tắc này ngay cả vào cuối tuần - một lịch trình rõ ràng sẽ mang lại cho bạn sự vui vẻ và tràn đầy năng lượng.

Sức khỏe của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi tư thế đúng trong khi ngủ. Khi bạn đi ngủ, hãy cố gắng có ý thức để làm theo những khuyến nghị sau đây cho đến khi chúng trở thành một thói quen:

Phần lớn đúng tư thếđể ngủ - trên lưng. Chính ở tư thế này, tất cả các cơ đều được thư giãn, máu lưu thông tự do lên não và có một tải trọng đồng đều về tim. Các bác sĩ khuyên những người bị cong vẹo cột sống nên nằm ngửa khi ngủ: đây là cách nệm hỗ trợ cột sống. Và nếu bạn quan tâm đến ngoại hình của mình, tư thế này chắc chắn là dành cho bạn! Mặt không chạm vào gối trong đêm, điều này sẽ ngăn ngừa sự xuất hiện của các nếp nhăn không cần thiết trên khuôn mặt. Tuy nhiên, nằm ngửa khi ngủ không được khuyến khích đối với những người khó thở hoặc ngáy, hoặc phụ nữ mang thai. Và đối với những người thích nằm ngửa khi ngủ thì việc kê gối quá cao là điều không nên, vì nó gây khó thở.
Ngủ nghiêng cũng phù hợp với hầu hết mọi người. Khi chúng ta nằm nghiêng, cột sống vẫn giữ được đường cong tự nhiên và lưng được thư giãn. Tuy nhiên, cần chú ý đến việc bạn ngủ nghiêng về phía nào: ngủ nghiêng về bên phải có thể gây ra chứng ợ nóng, và nghiêng về bên trái có thể gây thêm gánh nặng cho tim của bệnh nhân tăng huyết áp. Không nên để tay dưới gối, vì điều này làm giảm lưu thông máu trong đó.
Nằm sấp khi ngủ được coi là có hại nhất. Nằm sấp, chúng ta vi phạm vị trí chính xác của đầu khi ngủ - chúng ta xoay đầu sang một bên, điều này làm gián đoạn việc cung cấp máu cho não. Tải trọng lên các khớp và cơ bắp tăng lên, và đặc biệt là ngực gây khó thở. Tư thế nằm sấp làm thẳng đường cong tự nhiên của cột sống và điều này có thể dẫn đến đau lưng. Nếu bạn là tín đồ của tư thế này, hãy kê một chiếc gối nhỏ dưới hông và bụng dưới. Bằng cách này bạn có thể khôi phục lại vị trí của cột sống.

Gối thoải mái

Chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ, vì vậy cần chú ý đến những gì chúng ta ngủ. Bằng cách chọn một chiếc gối thoải mái, bạn sẽ giúp cơ thể ngủ ngon và dễ thức dậy. Những chiếc gối tốt nhất để ngủ là gì? Chúng tôi trả lời - chỉnh hình: chúng giữ nguyên hình dạng của đầu và cổ, lặp lại những đường cong tự nhiên của chúng. Theo các nhà sản xuất, tất cả các chất liệu trong gối chỉnh hình đều không gây dị ứng và an toàn tuyệt đối. Nhưng do giá thành cao của bọt chỉnh hình, một loại gel đặc biệt có tác dụng làm mát và các thành phần khác của sản phẩm (giá một số chiếc gối lên tới 20.000 rúp) nên không phải ai cũng dám chi tiền cho những cuộc vui như vậy.

Bạn có thể chọn chiếc gối nào khác để ngủ? Chiếc gối hoàn hảo cần phải kích thước nhỏ: Chiều cao tối ưu phù hợp với hầu hết mọi người là 10-14 cm và chiều rộng phải phù hợp với chiều rộng của vai. Ngoài ra, gối không nên quá mềm để đầu không bị “lọt” vào trong, nhưng cũng không quá cứng để cổ không bị mỏi. Ngoài ra, cần chọn đệm và vỏ gối “thoáng khí” để không bị nóng vào ban đêm. Thông thường, các mẫu có tính đàn hồi khi chạm vào, nhanh chóng phục hồi hình dạng sau khi nén, có độ thoáng khí tốt.

Có nhiều chất độn cho gối - từ lông tơ thông thường đến trấu kiều mạch và len llama. Một số trong số chúng, chẳng hạn như lông vũ tự nhiên hoặc len, đòi hỏi phải chăm sóc và chống chỉ định cho những người bị dị ứng, nhưng có thể kéo dài đến năm năm. Gối bằng tre hoặc lụa có thể giặt bằng máy và thoáng khí, nhưng có thể không phù hợp với bạn do quá mềm. Vì vậy, việc lựa chọn chất liệu phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người. Vì vậy, khi đến cửa hàng chăn ga gối đệm để mua hàng, bạn đừng ngần ngại “thử” sản phẩm nhé!

Không khí trong lành

Một vi khí hậu tốt trong phòng ngủ là điều kiện quan trọng nhất để có một giấc ngủ lành mạnh. Trong khi chúng ta ngủ, não hoạt động: nó xử lý thông tin, phục hồi khả năng miễn dịch và chuẩn bị cho cơ thể một ngày mới. Bộ não cần có vi khí hậu thích hợp để hoạt động, bao gồm cả mức CO₂ có thể chấp nhận được. Tăng nội dung carbon dioxide trong không khí ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xử lý thông tin và các hoạt động trí não Không phải đề cập đến đó cấp độ cao CO₂ góp phần vào cảm giác ngột ngạt. Và đến lượt nó, sự ngột ngạt lại gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Do đó, đối với ngủ ngon yêu cầu chất lượng không khí cao.

Nhiệt độ không khí tối ưu cho giấc ngủ là 20-22 độ, độ ẩm - 50-60%. Đến khí cacbonic không tích lũy vào ban đêm trong khi ngủ, bạn cần một phòng ngủ. Ngoài ra, không khí trong lành tạo ra hiệu ứng làm mát và sự mát mẻ dễ chịu chỉ báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến giờ đi ngủ. Nếu tại mở cửa sổ Bạn có thể chú ý đến tiếng ồn đường phố làm phiền giấc ngủ của bạn - nó không chỉ chặn tiếng ồn ào của xe hơi và các âm thanh khác, mà còn làm sạch không khí khỏi bụi, bẩn và các chất gây dị ứng.

Không khí trong lành, sạch sẽ không chỉ cải thiện chức năng não mà còn cả thần kinh và hệ thống tim mạch, tăng cường trí nhớ, sự tập trung và cải thiện tâm trạng. Ngoài thông gió, tiếp cận nhiều nhất và phương pháp hiệu quả nhận không khí với mức CO₂ phù hợp - đi bộ hàng ngày. Đi dạo vào buổi tối trong công viên hoặc quảng trường gần nhất, bạn sẽ đảm bảo được một giấc ngủ lành mạnh.

Chế độ ăn

Dinh dưỡng hợp lý- đảm bảo sức khỏe và theo đó, một quy tắc khác để có giấc ngủ ngon. Nhưng ngay cả khi bạn thích cola, pizza hay những chiếc bánh thơm ngon, vẫn có những cách để bảo vệ bạn khỏi giấc ngủ không yên vào ban đêm:

Ăn tối muộn nhất là 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Ăn khuya - đặc biệt dày đặc - làm tăng lưu lượng máu đến đường tiêu hóa, khiến dạ dày của bạn tiết ra nhiều axit dạ dày hơn và tuyến tụy và cơ ruột của bạn phải làm việc nhiều hơn khiến cơ thể bạn không thể nghỉ ngơi hoàn toàn trong một đêm. Tốt hơn hết là không nên ăn nhiều chất béo và thực phẩm cay: chất béo lưu lại trong dạ dày lâu hơn các chất khác, và cay có thể gây ợ chua và sưng mặt.
Ưu tiên một bữa ăn nhẹ với thực phẩm vô hại và ít calo hơn bữa tối muộn. Sữa chua không béo, một số ít sẽ làm được Quả óc chó, tách sữa không kem hoặc kefir.
Giấc ngủ kém không chỉ ảnh hưởng đến những người thích ăn khuya mà còn ảnh hưởng đến những người tuân thủ chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Khi số lượng calo được cơ thể chấp nhận mỗi ngày, giảm xuống dưới 1.200 kcal, nhiều người đi ngang qua bạn chất dinh dưỡng. Ví dụ, nội dung thấp sắt trong cơ thể có thể gây khó chịu ở chân và thiếu hụt axít folic(có nhiều trong rau xanh, một số loại trái cây họ cam quýt, các loại đậu, hải sản,…) dẫn đến mất ngủ.
Buổi trưa không nên lạm dụng đồ uống có chứa cafein (trà, cà phê, ca cao, nước tăng lực). Tác dụng của caffein kéo dài đến 12 giờ, làm gián đoạn nhịp tim, tăng áp lực động mạch và do đó "phần thưởng" không liên tục và giấc mơ đáng lo ngại. Nhưng trước khi đi ngủ, bạn có thể uống nước sắc của các loại thảo mộc làm dịu.
Rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng bạn không nên dùng nó như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Như trong trường hợp ăn tối muộn, cơ thể bắt đầu "phân tâm" vào quá trình xử lý rượu và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, đó là lý do tại sao một người đôi khi thức giấc giữa đêm vì bất kỳ âm thanh ngoại lai nào.

Để ngủ ngon, bạn cần chuẩn bị đúng cách cho giấc ngủ. Giảm tiếp xúc với ánh sáng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ ánh sáng có thể vi phạm của bạn Đồng hồ sinh học. Vì lý do tương tự, tốt hơn là không nên xem TV trước khi đi ngủ, và cũng không nên sử dụng máy tính bảng, điện thoại hay máy tính. Khi bạn đi ngủ, nếu có thể, hãy tắt tất cả đèn trong phòng ngủ của bạn: đó có thể là đồng hồ LED, đèn bàn, hoặc đèn nền trên máy tính xách tay. Bạn có thể bọc chúng bằng giấy dày, vải hoặc đơn giản là rút phích cắm. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ đi vào giấc ngủ dễ dàng mà còn tiết kiệm năng lượng. Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng ánh sáng mặt trời, rất đáng để mua mặt nạ ngủ.

Một đêm ngon giấc là điều đảm bảo cuộc sống lành mạnh. Làm thế nào để học cách ngủ đúng cách?

Ngủ bình thường là nhu cầu hàng ngày của con người. Và, nếu nhu cầu này không được thỏa mãn, hoặc được thỏa mãn kém, cơ thể bắt đầu đau khổ. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến các bệnh về hệ tiêu hóa và tim mạch, Bệnh tiểu đường, béo phì và các vấn đề sức khỏe không kém phức tạp khác. Làm thế nào để tránh tất cả những điều này và học cách ngủ đúng cách?

Giấc mơ bình thường như thế nào?

Các quy tắc của giấc ngủ lành mạnh không phức tạp như thoạt nhìn có vẻ như. Điều kiện chính là tính thường xuyên của việc thực hiện chúng.

Vì vậy, để có một giấc ngủ thích hợp, bạn cần:

Tuân thủ giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nghe có vẻ sáo mòn, nhưng để có một đêm nghỉ ngơi bình thường, cơ thể bạn cần phải đi ngủ và thức dậy mỗi ngày vào cùng một thời điểm. Đồng thời, các nhà khoa học khuyên bạn nên đi ngủ trung bình muộn nhất là 22 giờ và thức dậy trước 6 giờ sáng.

Tất nhiên, vào các ngày trong tuần, việc tuân theo quy tắc này sẽ dễ dàng hơn, vì chúng ta thường dậy đi làm cùng một lúc. Nhưng bạn không nên ngủ đến trưa vào cuối tuần, được cho là "cho cả tuần." Việc ngủ quá nhiều như vậy sẽ không giúp bạn khỏe mạnh hơn mà ngược lại, nó sẽ thưởng cho bạn sự uể oải và đau đầu. Nhưng tính hoạt bát khó có thể cản trở bạn cả vào thứ Bảy và Chủ nhật, phải không?

Không khí trong lành. Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ - 22-25 độ. Vì vậy, trước khi đi ngủ, cần phải thông gió tốt cho phòng ngủ, và tốt hơn nữa - hãy để một cửa sổ thông thoáng qua đêm.

Không phải là một dạ dày rất đầy đủ. Ở đây các bác sĩ đều nhất trí - thức ăn không phải là người bạn của giấc ngủ. Bữa tối đầy đủ không nên muộn hơn 4 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, thức ăn sẽ làm cho hệ thống tiêu hóa vào ban đêm, và điều này sẽ không cho bạn cơ hội để ngủ ngon.

Cũng không nên sử dụng thuốc bổ và các sản phẩm có chứa caffein trước khi đi ngủ - cà phê, trà mạnh, ca cao, sô cô la. Chúng có thể dẫn đến mất ngủ, và kết quả là sức khỏe suy sụp vào sáng hôm sau.

Giường bình thường. Điều này có nghĩa là giường không được quá mềm hoặc quá cứng. Nệm phải hỗ trợ tốt cho cột sống. Nếu giường quá mềm, các cơ sẽ không thể thả lỏng, còn nếu quá cứng sẽ tạo áp lực quá lớn lên khung xương và các cơ.

Gối cũng nên được chọn một cách chính xác - nhỏ và không quá mềm. Nếu chọn gối không đúng, cổ và phần trên cùng ngược lại, việc cung cấp máu cho não bị gián đoạn, dẫn đến đau đầu và mệt mỏi vào buổi sáng.

Tập thể dục. Các nhà khoa học khẳng định rằng hình ảnh hoạt động cuộc sống là cách phòng ngừa tốt nhất căng thẳng. Nên luyện tập từ 17 giờ đến 20 giờ là hữu ích nhất. Nhưng ngay trước khi đi ngủ, bạn không nên vận động mạnh - cơ thể hưng phấn quá mức sẽ không cho bạn chìm vào giấc ngủ.

Quần áo tối thiểu. Người càng ít ăn mặc càng có giấc ngủ ngon. Quần áo nên rộng rãi và làm từ vải tự nhiên, tốt nhất là vải cotton hoặc vải lanh. Nên tránh tất và mũ ngủ, ngay cả khi phòng ngủ mát mẻ.

Nghi thức ngủ đặc biệt. Bằng cách tuân theo những thói quen nhất định trước khi đi ngủ - đọc một cuốn sách yêu thích, tắm nước ấm, thiền định, nghe nhạc dễ chịu - bạn sẽ phát triển phản xạ có điều kiện. Mỗi khi bạn thực hiện một nghi lễ, cơ thể sẽ tự động bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nhanh chóng, nhưng không phải là một sự gia tăng mạnh mẽ. Đừng nằm trên giường vào buổi sáng. Điều này sẽ chỉ dẫn đến cảm giác yếu ớt và đau đầu. Nhưng cũng không cần phải nhảy ra khỏi giường một cách đột ngột. Căng tay, mỉm cười, lăn từ bên này sang bên kia - và xin chào, ngày mới!

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng ít nhất một lần trong đời phải đối mặt với vấn đề thiếu ngủ. Có vẻ như bạn muốn ngủ, nhưng bạn không thể. Đầu đầy rẫy những suy nghĩ không liên quan về những sự kiện trong ngày qua, những vấn đề và khó khăn chưa được giải quyết.

Những người tập thể dục dễ bị mất ngủ nhất lao động trí óc, cũng như không an toàn, quá nhạy cảm với căng thẳng và lo lắng. Một trong những yếu tố gây ra giấc ngủ kém là quá tải thông tin- một ngày làm việc trên máy tính, sau đó là các chương trình truyền hình có vấn đề căng thẳng, mạng xã hội- và bây giờ, bạn đã quay cuồng trên giường trong một giờ, cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Nếu bạn cảm thấy có triệu chứng mất ngủ, đừng vội nuốt nước bọt thuốc ngủ. Đầu tiên hãy thử sử dụng khuyến nghị đơn giảnđể đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng:

Ngồi thiền trước khi đi ngủ. Sự đại diện của động vật hoang dã sẽ giúp bạn thư giãn và buông bỏ những suy nghĩ xâm nhập.
Đi dạo bên ngoài vào buổi tối. Không khí trong lành, bầu trời đầy sao tuyệt đẹp, đi bộ không ồn ào - tất cả những điều này sẽ giúp hệ thần kinh của bạn dịu lại và cho bạn một giấc ngủ ngon.
Tự thưởng cho mình một buổi mát-xa. Nhờ người thân kéo giãn lưng một chút hoặc học những kiến thức cơ bản về tự mát-xa. Điều này cũng sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.
Thực hiện các thủ tục nước - tắm lá kim, tắm với muối, chiết xuất từ hoa cúc, bạc hà, valerian. Dễ chịu, hữu ích và cho ước mơ sắp tới.
Sử dụng dầu thơm. Tinh dầu hoa hồng, tuyết tùng, tía tô đất, bạc hà, oải hương, húng quế sẽ giúp chữa chứng mất ngủ.
Hãy kiếm cho mình một chiếc gối thảo dược. Trên thực tế, đây là một chiếc túi nhỏ với các loại thảo mộc nhẹ nhàng - hoa oải hương, hoa bia, valerian, lá nguyệt quế. Bạn có thể mua sẵn hoặc tự làm.
Uống trà thảo mộc (cùng với rau má, valerian, bạc hà) hoặc sữa ấm với mật ong vào ban đêm.
Và, tất nhiên, tạo ra một môi trường yên tĩnh trong phòng ngủ. Không có thêm thông tin, phim kinh dị và phim hành động trước khi đi ngủ.

Những giấc mơ mà chúng ta mơ thấy là một trong những bí ẩn lớn nhất mà các nhà khoa học vẫn chưa thể giải đáp hết được. Những giấc mơ có thể dễ chịu và đáng sợ, gây ra nhiều câu hỏi và mong muốn bằng cách nào đó giải thích chúng. Có người mơ mỗi đêm, và có người vào buổi sáng không thể nhớ mình đã mơ những gì.

Cha đẻ của phân tâm học, Sigmund Freud, là người đầu tiên nói về cách giải thích khoa học của những giấc mơ. Ông cho rằng giấc mơ là sản phẩm của vô thức chúng ta, và trên thực tế, chúng phản ánh những mong muốn tiềm ẩn của một người. Nhưng đồng thời, điều quan trọng là phải hiểu rằng chỉ có người nằm mơ tự mình mới có thể làm sáng tỏ ý nghĩa của giấc mơ của mình một cách đầy đủ nhất. Điều này là do nhiều Trải nghiệm sống, khí chất, tính cách của con người. Vì người khác cùng một giấc mơ cùng một âm mưu, có thể có nghĩa là những thứ khác nhau. Vì vậy, bạn không nên quá tin tưởng vào những cuốn sách giải mộng - chúng có thể đưa ra những hướng dẫn gần đúng mà bạn có thể chú ý, nhưng nhìn chung chúng sẽ không thể giải thích chính xác giấc mơ của bạn.

Nhân tiện, thật thú vị khi biết rằng các nhà khoa học phân biệt một loại giấc mơ riêng biệt - không có gì những giấc mơ ý nghĩa. Đó là khi các bức tranh, hình ảnh, khuôn mặt, sự kiện thay đổi theo trật tự hỗn loạn trước mắt bạn, không có cảm xúc và mối liên hệ logic giữa chúng. Sau một giấc mơ như vậy, một người thường thức dậy trong suy sụp. Bạn không nên cố gắng giải thích bằng cách nào đó một giấc mơ như vậy - nó báo hiệu tình trạng quá tải thông tin. Tất cả những gì bạn cần trong trường hợp này là thêm hoạt động thể chất trong ngày và cố gắng giảm thiểu trí tuệ một chút, ít nhất một thời gian ngắn trước khi đi ngủ.

Khá nhiều tầm quan trọng có vị trí mà bạn ngủ. Theo các nhà khoa học, không có tư thế ngủ lý tưởng - chúng đều có ưu và khuyết điểm. Hãy đặt các tư thế "buồn ngủ" theo thứ tự giảm dần mức độ tiện ích:

Ở mặt sau. Tư thế này góp phần giúp xương và cơ của cơ thể được thư giãn tối đa, đỡ ợ chua, tránh xuất hiện các nếp nhăn không đáng có và làm ngực chảy xệ. Nhưng cũng có chống chỉ định: tư thế này không được khuyến khích cho phụ nữ có thai và người già, cũng như những người mắc một số bệnh (động kinh, hen phế quản và vân vân.).
Ở bên. Ở tư thế này, vị trí tối ưu của lưng và cổ được đảm bảo, đồng thời ngăn chặn tình trạng ngáy ngủ. Tư thế này rất tốt cho phụ nữ mang thai và không có chống chỉ định.
Trên dạ dày. Đây được coi là tư thế có hại nhất, trong đó toàn bộ cơ thể bị vặn vẹo, tải trọng lên các khớp và cơ bắp tăng lên, cũng như trên da mặt và ngực. Điểm cộng duy nhất của điều khoản này là ngăn ngừa chứng ngáy ngủ.

Hiện hữu tùy chọn bổ sung với việc sử dụng các phụ kiện được thiết kế để giảm căng thẳng cho một số nhóm cơ nhất định, bạn nên chọn chúng riêng lẻ.

Bây giờ chúng ta đã đề cập một chút về chất lượng của giấc ngủ, đã đến lúc nói về số lượng.

Y học hiện đại khẳng định rằng thời lượng tối ưu ngủ - 8 giờ một ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu mới do các nhà khoa học Anh thực hiện đã chỉ ra rằng những người ngủ từ 6 - 7 giờ cảm thấy tốt hơn và sống lâu hơn nhiều so với những người khác. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 6 giờ hoặc nhiều hơn 8 giờ có trí nhớ kém hơn và khó ra quyết định hơn.

Nhưng bên cạnh thời gian của giấc ngủ, thời gian đi ngủ và thức dậy cũng rất quan trọng. Ở đây, ý kiến của các nhà khoa học khác nhau: có người tuyên bố rằng giấc ngủ là tối ưu từ 23 đến 7 giờ, những người khác - rằng từ 21 đến 4-5 giờ. Khoa học về nhịp sinh học - công nghệ sinh học - nói rằng thời điểm ngủ giữa đêm nên là lúc nửa đêm. Ayurveda, khoa học sức khỏe phương Đông, cũng có cùng quan điểm. Theo Ayurveda, giấc ngủ nên gắn liền với bình minh và hoàng hôn, và thời gian tốt nhất để ngủ là từ 21h đến 3h sáng. Đồng thời, khung giờ quan trọng nhất và không thể thiếu để nghỉ ngơi là từ 10 giờ đêm đến 2 giờ sáng.

Và, tất nhiên, đừng quên về sự ổn định - một lịch trình ngủ rõ ràng sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và năng lượng.

Bí mật của một thức tỉnh khỏe mạnh

Vì vậy, chúng tôi lặng lẽ len lỏi đến đỉnh điểm của phần còn lại trong đêm của chúng tôi - thức tỉnh. Một vài mẹo về cách làm cho buổi sáng của bạn trở nên dễ chịu và bắt kịp một ngày tốt lành:

Thức tỉnh êm dịu. Bạn nên từ chối một chiếc đồng hồ báo thức có tín hiệu lớn rõ nét. Hãy để một giai điệu dễ chịu đánh thức bạn. Nó cũng không được khuyến khích ngay lập tức ra khỏi giường nhanh chóng. Nằm xuống một lúc (nhưng đừng buồn ngủ!), Duỗi thẳng người, và chỉ sau đó đứng dậy.
Nụ cười. thái độ tích cực vào buổi sáng sẽ tạo ra cho bạn tâm trạng tốt cho cả ngày.
các thủ tục về nước. Những tia nước đàn hồi và mạnh mẽ sẽ hoàn thành việc đánh thức cơ thể bạn và mang lại sức mạnh.
Bài tập thể dục buổi sáng. Đừng bỏ qua điều này đơn giản và cách tiếp cận luôn giữ dáng. Chọn một bộ bài tập mà bạn thích và bước vào một ngày mới vui vẻ với âm nhạc nhẹ nhàng!