Một người cần ngủ bao nhiêu giờ: bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày? Thời gian ngủ tối ưu của con người mỗi ngày

Giấc ngủ thật tuyệt vời và quan trọng quá trình khó khăn. Một người dành một phần ba cuộc đời của mình trong trạng thái này, nhưng chức năng và mục đích của nó vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Một điều rõ ràng - giấc mơ là một điều kiện cần thiết sức khỏe tinh thần và thể chất. Nhưng bạn cần ngủ bao nhiêu để cảm thấy sảng khoái và tràn đầy sức sống?

Thời lượng của giấc ngủ lành mạnh

Trên thực tế, thời lượng giấc ngủ của người lớn chỉ là một chỉ số tương đối. Người ta tin rằng để khỏe mạnh và làm việc hiệu quả, người trưởng thành phải ngủ 8 tiếng mỗi ngày. Nhưng đây là những số liệu thống kê trung bình.

Có người dành 6 giờ trong trạng thái ngủ mà cảm thấy tuyệt vời, trong khi những người khác cần cống hiến mọi thứ cho quá trình này

Các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến sự khác biệt về thời gian: tuổi tác, sức khỏe, mệt mỏi, biến đổi khí hậu, căng thẳng và các lý do khác.

Trong năm đầu đời, đứa trẻ “cướp” giấc ngủ tới 700 giờ của cha mẹ(khoảng 2 giờ mỗi ngày).

Hãy quay lại với số liệu thống kê. Tùy theo độ tuổi, nhu cầu về giấc ngủ thay đổi như sau:

• Trẻ sơ sinh nên ngủ trung bình 15 giờ mỗi ngày;
• Trẻ em - 10 giờ;
• Người lớn - 8 giờ;
• Sau 65 năm - 6 giờ.

Nhưng những con số này không nên được coi là một tiên đề.. Bạn cần lắng nghe chính mình. Bởi vì nhu cầu là một điều cá nhân. Bản thân cơ thể con người chắc chắn biết cần nghỉ ngơi bao nhiêu giờ, vì vậy bạn cần lắng nghe cơ thể mình thật kỹ.

Các nhà khoa học Nhật Bản đã tiến hành một nghiên cứu quy mô lớn kéo dài nhiều năm. Kết quả của sự kiện này cho thấy Những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm sống lâu hơn đáng kể những người dành ít hoặc nhiều thời gian để ngủ.

Để cái ôm của Morpheus mang lại lợi ích tối đa, bạn cần tuân theo một số quy tắc mà chúng ta sẽ thảo luận sau.

6 nguyên tắc để có giấc ngủ khỏe mạnh

Nguồn sức mạnh, tuổi trẻ, sắc đẹp, cuộc sống đầy đủ... Tất cả những điều này đã được nói về giấc ngủ. Nó là một phần không thể tách rời và rất quan trọng trong sự tồn tại của chúng ta.

Để giấc ngủ thực sự là nguồn sức mạnh, các chuyên gia đưa ra những khuyến nghị sau:

• Cần có chế độ. Để làm được điều này, bạn cần đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định. Nếu không tuân theo nguyên tắc này, nhịp sinh học của bạn sẽ bị rối loạn, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, cáu kỉnh, giảm khả năng tập trung, thay đổi thường xuyên tâm trạng và những rắc rối khác, bao gồm cả bệnh tật. Vì vậy, bạn nên xem xét kỹ việc sắp xếp giấc ngủ của mình và không đi chệch khỏi thói quen thường ngày ngay cả vào cuối tuần.
• Sau khi thức dậy cần phải ra khỏi giường ngay lập tức. Nếu bạn lại ngủ quên, nó sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Và còn tốt hơn nữa nếu bạn dọn giường để sự cám dỗ của một chiếc chăn mềm không kéo bạn lại vào vòng tay của Morpheus.
• Một giờ trước khi đi ngủ là thời gian trôi qua trong bầu không khí yên bình. Vì vậy, không được hoạt động thể chất, hoạt động hay ồn ào. Tốt hơn là để lại tất cả những điều này vào ban ngày. Trong giờ này, bạn cũng nên nghĩ ra một số nghi thức thư giãn để chuẩn bị đi ngủ, tất cả các hành động trong đó sẽ luôn cần được thực hiện theo một trình tự nhất định, nói cách khác, để thiết lập một điểm neo tâm lý.
• Không ăn 2 giờ trước khi đi ngủ. Và hãy để bữa tối này diễn ra dễ dàng.
• Lạm dụng đồ uống như cà phê, trà cũng như hút thuốc và uống rượu có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Một mẹo khác: Tốt hơn là nên đi ngủ lúc 10 hoặc 11 giờ tối. Giấc ngủ có lợi nhất cho sức khỏe từ 23h00 đến 5h00. Phương án cuối cùng, bạn nên cố gắng nắm bắt khoảng thời gian từ hai giờ sáng đến bốn giờ sáng - đây là thời điểm mạnh nhất và ngủ ngon.

Giấc ngủ ban ngày: có cần thiết không?

Giấc ngủ trưa (ngắn - khoảng 30 phút - nghỉ ngơi và ngủ trong ngày) làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nếu bạn làm điều đó ít nhất ba lần một tuần, bạn có thể cảm thấy ngay lập tức. tác dụng chữa bệnh- cải thiện tâm trạng, sự chú ý, trí nhớ, phản ứng, v.v.

Những giấc ngủ ngắn ban ngày đặc biệt hữu ích cho những người vì lý do nào đó không thể ngủ đủ giấc. thời gian đen tối ngày. Chỉ cần đừng dành quá nửa giờ cho việc đó - điều này có thể dẫn đến khó ngủ vào ban đêm.

Thật tốt khi có cơ hội chợp mắt một giấc ngắn trong ngày. Nhưng có một loại người mà kỳ nghỉ này gây ra vấn đề, gây rối loạn giấc ngủ. Nếu những biến chứng như vậy phát sinh, tốt hơn hết bạn nên loại trừ giấc ngủ trưa khỏi thói quen của mình.

Thiếu ngủ và tác hại của nó

Việc gián đoạn liên tục thời gian ngủ ít hơn bình thường dẫn đến thiếu ngủ mãn tính. Điều này không tốt cho sức khỏe của bạn. Và cố gắng bù đắp thâm hụt vào cuối tuần chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, thiếu ngủ dẫn đến:

• Để giảm sức đề kháng của cơ thể với virus và nhiễm trùng;
• Giảm hiệu suất;
• suy giảm sự chú ý và trí nhớ;
• Phát triển các bệnh về tim và mạch máu;
• Nhức đầu;
• Cân nặng quá mức;
• Trầm cảm;
• Mất ngủ.

Ở nam giới, hậu quả của việc thiếu ngủ được thể hiện ở việc giảm sản xuất testosterone, đó là giảm sức bền, sức mạnh, ham muốn tình dục, tăng mô mỡ và các biểu hiện khác, bao gồm cả viêm tuyến tiền liệt.

Béo phì xảy ra khi cố gắng loại bỏ tình trạng thiếu năng lượng nhạy cảm thông qua thực phẩm có hàm lượng calo cao. Hơn Khi thiếu ngủ, cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, bắt đầu được sản xuất tích cực. Và một số người thường xuyên vấn đề về thần kinh bị kẹt.

Thường nổi cơn thịnh nộ vô cớ, tức giận, cáu gắt hoang dã, trầm cảm nói chung. Tất nhiên, việc thiếu giấc ngủ quý giá chủ yếu ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Nhưng điều này cũng khiến huyết áp tăng cao, tim bắt đầu co giật và phát sinh các vấn đề về đường tiêu hóa. Và bề ngoài rất dễ nhận biết một người bị thiếu ngủ: mắt đỏ và quầng thâm dưới chúng, sưng mặt, v.v.

Cũng thiếu hụt giấc ngủ khỏe mạnh rất nguy hiểm do bị lệch múi giờ, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Đôi khi thiếu ngủ dẫn đến rối loạn hoạt động của cơ thể mà con người không thể tự mình giải quyết, và để trở lại cuộc sống bình thường, trọn vẹn, bạn phải liên hệ với bác sĩ chuyên khoa.

Bạn nên suy nghĩ về điều đó - nếu mọi thứ xung quanh bạn đều khó chịu, bực tức, không có gì suôn sẻ, bạn không hài lòng với ngoại hình của mình - có lẽ bạn chỉ cần ngủ một giấc trước khi tình trạng này trở thành mãn tính.

Ngủ quên và hậu quả

Việc ngủ liên tục hơn 9–10 giờ mỗi ngày là không bình thường đối với người lớn. Và nó còn đe dọa đến sức khỏe của bạn, không kém gì việc thiếu ngủ. Đây là những gì điều này có thể dẫn đến:

• Béo phì. Cả việc thiếu và ngủ quá nhiều đều dẫn đến tăng cân quá mức.
• Đau đầu.
• Đau lưng.
• Trầm cảm. Khi trạng thái tinh thần suy sụp, cơ thể cần ngủ nhiều hơn. Ở đây, việc phun quá nhiều là hậu quả hơn là nguyên nhân. Nhưng ngủ quá nhiều cũng có thể khiến bệnh nặng hơn.
• Các bệnh về tim và mạch máu.

Cần phải được bác sĩ kiểm tra nếu giấc ngủ liên tục vượt quá 10 giờ một ngày trong trường hợp không bị bệnh.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ngủ quá nhiều sẽ làm giảm tuổi thọ.

Rối loạn giấc ngủ

Khi có vấn đề thực sự xảy ra, đặt ra mối đe dọa sức khỏe, bạn cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ thần kinh hoặc nhà trị liệu tâm lý. Rối loạn giấc ngủ có thể là::

• Mất ngủ (mất ngủ) - khó đi vào giấc ngủ. Yếu tố làm xuất hiện chứng rối loạn này có thể là rối loạn thần kinh và rối loạn tâm thần, cũng như tổn thương não nghiêm trọng hoặc các bệnh về cơ thể.
• Ngược lại, chứng mất ngủ là tình trạng buồn ngủ không lành mạnh. Chứng ngủ rũ và giấc ngủ hôn mê đặc biệt nguy hiểm ở đây.
• Chứng mất ngủ - biểu hiện bằng việc đi đêm, ác mộng, v.v. Nguyên nhân có thể là do rối loạn thần kinh thông thường.
• Intrasomnia - thức tỉnh lặp đi lặp lại.
• Bruxism là nghiến răng trong giấc ngủ.
• Ngưng thở là một chứng rối loạn hô hấp.
• Chứng tê liệt khi ngủ là tình trạng cứng cơ xảy ra trước khi một người chìm vào giấc ngủ hoặc sau khi thức dậy.

Giấc ngủ là nguồn sức mạnh, năng lượng, sự sống. Bằng cách tự mình thiết lập quy trình này hoặc với sự trợ giúp của các chuyên gia, bạn có thể giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe.

Chúng ta dành trung bình 24 năm cuộc đời để ngủ. Khá nhiều phải không? Và do đó, cách ngủ đúng cách và cách hưởng lợi từ quá trình này không chỉ thú vị mà còn quan trọng. lợi ích tối đa. Vì vậy, chúng tôi cố gắng thường xuyên đề cập đến chủ đề này và trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về điều gì có hại hơn: ngủ quên hoặc thiếu ngủ và chính xác điều gì sẽ xảy ra với não của chúng ta khi thiếu ngủ.

Hãy xóa tan quan niệm rằng bạn cần ngủ 8 tiếng

Nếu bạn hỏi một số người xung quanh về chủ đề: “Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ một ngày để tỉnh táo trong ngày?”, rất có thể bạn sẽ nhận được câu trả lời như sau: “Họ nói là 8 giờ. Đúng, bản thân tôi cảm thấy mình cần 8 giờ, hoặc tốt hơn là 9 giờ!”

Tuy nhiên, chúng tôi sẽ tranh luận với tuyên bố này một lần nữa. Đây là những gì giáo sư tâm thần học Daniel Kripke, người đã thực hiện nhiều nghiên cứu về giấc ngủ, nói về điều này:

“Những người ngủ 6,5 đến 7,5 giờ mỗi đêm sẽ sống lâu hơn. Họ làm việc hiệu quả hơn và hạnh phúc hơn. Và ngủ quá nhiều thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe. Và bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn sau khi ngủ 8,5 giờ so với khi bạn ngủ 5 giờ.”

Hãy thử thử nghiệm và giảm thời gian ngủ của bạn xuống còn 7,5 giờ, lắng nghe cẩn thận cảm xúc của bạn và cảm nhận xem có sự khác biệt nào không. Tất nhiên, trong trường hợp này, chúng ta đang nói về những người ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn ngủ 6 tiếng thì bạn hầu như không cần phải cắt giảm bất cứ thứ gì.

Và tất nhiên, hãy quay trở lại với những gì không tồn tại công thức phổ quát cho tất cả. Nó giống như cỡ giày. Bạn phải chọn lịch trình cá nhân của riêng bạn. Đó là lý do tại sao chúng ta đang nói về một thử nghiệm cá nhân. Bây giờ, dựa trên tuyên bố của Giáo sư Kripke, bạn có thể cố gắng giảm thời lượng ngủ, nếu việc “thiếu ngủ” của bạn thực sự là do ngủ quên thì sao?

Nhân tiện, đây là một bí mật dành cho bạn: làm thế nào để thức dậy đúng lúc đồng hồ báo thức reo và không đặt nó nhiều lần sau năm phút. TRÊN thời gian chính xác bạn phải có kế hoạch gì đó Ví dụ, đúng 7h30 bạn ăn sáng. Và không một phút sau. Tất nhiên, ở đây điều quan trọng là bạn phải có nghị lực để thực hiện lời hứa với chính mình.

Ngủ quá ít có tác động rất tiêu cực đến não bộ của chúng ta

Đọc xong đoạn đầu chắc hẳn có người đã tự hào nói (hoặc nghĩ) rằng họ thường chỉ ngủ 4 tiếng mỗi ngày. Chúng tôi phải làm bạn thất vọng, đây cũng không phải là một điểm cộng. Thành thật mà nói, sau khi ngủ 4 tiếng, bạn có cảm thấy vui vẻ và sảng khoái như khi ngủ lúc 7,5 tiếng không?

Nhưng điều thú vị là một người đã ngủ 4 tiếng cũng có thể tập trung như một người đã ngủ 7 tiếng. Hơn nữa, anh ta có thể cho kết quả tương tự trong các bài kiểm tra và bài tập.

Vấn đề là khác nhau. Dù có ngủ đủ giấc hay không, đôi khi chúng ta vẫn mất tập trung vào một nhiệm vụ. Và đây chính là lúc một người thiếu ngủ rơi vào bẫy. Nếu một người nhận được Số lượng đủ ngủ, sau đó khi anh ta bắt đầu mất tập trung, não anh ta có thể chú ý trở lại, nhưng não của người thiếu ngủ không thể tập trung lại được.

Như Giáo sư Clifford Saper của Harvard nói: “Bộ não của một người thiếu ngủ hoạt động bình thường, nhưng thỉnh thoảng có điều gì đó xảy ra với nó, tương tự như sự cố mất điện ở một thiết bị điện”. Trong hình ảnh bên dưới, bạn có thể thấy điều này có nghĩa là gì. Ngay khi bạn mất tập trung và mất tập trung, các quá trình trong não bắt đầu kích hoạt sự tập trung (các vùng xảy ra điều này được chỉ định đốm vàng). Ở những người chưa ngủ, hoạt động như vậy hầu như không biểu hiện hoặc hoàn toàn không biểu hiện, nhưng amygdala (vùng màu đỏ) được kích hoạt, đây là một loại “trung tâm sợ hãi”, do đó não bắt đầu hoạt động. làm việc trong chế độ như thể người đó đang gặp nguy hiểm từ mọi phía. Về mặt thể chất, điều này được biểu hiện bằng sự căng cơ, lòng bàn tay đổ mồ hôi, bụng cồn cào và trạng thái cảm xúc không ổn định.

Nhưng vấn đề còn nằm ở chỗ một người thiếu ngủ có thể không nhận thấy năng suất làm việc của mình giảm sút. Có thể có cảm giác sai lầm về sự an toàn và tính đúng đắn của hành động, điều này đôi khi có những hậu quả nghiêm trọng. Đó là lý do tại sao bạn không bao giờ nên lái xe nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Trên đường đến giấc ngủ khỏe mạnh

Vì vậy, ngủ quên đã có hại, ngủ không đủ giấc còn có hại hơn. Tuy nhiên, hiện nay hầu hết mọi người đều mắc phải tình trạng thiếu ngủ. Hãy thử đưa ra một số lời khuyên có thể giúp bạn xem xét lại thói quen của mình và điều chỉnh chúng để giấc ngủ của bạn trọn vẹn và ngày làm việc của bạn hiệu quả.

Vâng, vâng, chúng tôi đã thấy trước một cơn bão phẫn nộ trong các bình luận: “Tôi có thể chợp mắt ở đâu trong một văn phòng có 10 người khác ngoài tôi?!”, “Sếp kiểu gì mà cho phép bạn ngủ ở nơi làm việc? ?” vân vân.

Chà, về vấn đề này, chúng tôi sẽ nói rằng tất cả chúng ta đều là con người và chúng ta vẫn có thể cố gắng tìm ra ngôn ngữ chung với sếp và đồng nghiệp của bạn và vào giờ ăn trưa hãy đảm bảo cho mình một giấc ngủ ngắn 20 phút.

Và để khiến bạn muốn làm điều này, chúng tôi sẽ đưa ra một số lý do có lợi cho giấc ngủ ngắn, mặc dù chúng tôi đã nói rất nhiều về nó trên blog của mình:

• Ngủ trưa chỉ 20 phút sẽ giúp bạn tỉnh táo và tăng năng suất làm việc.
• Xác định vào thời điểm nào bạn cảm thấy năng lượng suy giảm cụ thể? Vào giờ này nên chỉ định thời gian nghỉ ngơi;
• vào cuối ngày, bạn vẫn sẽ tràn đầy năng lượng, không bị vắt kiệt sức như một quả chanh, nhờ đó, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn và trải qua buổi tối vui vẻ hơn.

Đối với những người cho rằng họ không thể ngủ được 20-30 phút, rằng sau khi ngủ như vậy họ càng cảm thấy kiệt sức hơn, chúng tôi khuyên bạn vẫn nên cố gắng chợp mắt đều đặn trong vài ngày, nhưng tuyệt đối không quá 30 phút. Cơ thể sẽ sớm quen với lịch trình này và bạn sẽ có thể đánh giá cao tất cả những lợi ích của việc nghỉ ngơi trong một ngày. Nhân tiện, điều này rất quan trọng - bạn nên ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày và trong cùng số phút.

2. Tạo thói quen đi ngủ

Tại sao không có nghi thức rửa và đánh răng chẳng hạn? Nhưng nó không đơn giản như vậy. Nghi lễ phải khiến bạn thấy dễ chịu, bạn nên muốn thực hiện nó, trong khi việc rửa và đánh răng là một điều cần thiết, một thói quen.

Và quan trọng nhất, nghi thức buổi tối sẽ giải phóng bạn khỏi những lo lắng của ngày hôm qua, chuẩn bị cho bạn Chúc ngủ ngon. Đây là những gì bạn có thể thử sử dụng như một nghi lễ:

• Đi bộ ngắn (20 phút). Bạn sẽ được sảng khoái và sắp xếp lại suy nghĩ của mình một chút trong thời gian đó.
• Đọc viễn tưởng. Nó mang tính nghệ thuật, bởi vì, không giống như chuyên nghiệp, nó sẽ cho phép bạn đắm mình vào một thế giới khác và đồng cảm với các anh hùng, quên đi chuyện riêng của mình trong một thời gian.

3. Mệt mỏi quá!

Như giáo viên tiếng Anh của tôi thường nói: “Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng”. Lời khuyên cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng. Để ngủ nhanh và ngủ ngon, bạn phải mệt mỏi! Cả về tinh thần và thể chất. Đây là lý do tại sao điều quan trọng không chỉ là làm việc hiệu quả bằng trí óc của bạn trong ngày mà còn phải tham gia vào các hoạt động khác. tập thể dục. Bạn gần như kiệt sức trước khi cơ thể có thể chìm vào giấc ngủ sâu và khỏe mạnh.

Bé nhỏ sự thật thú vị ↓

Phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới một chút. Trung bình - 20 phút, nhưng có lẽ nhiều hơn. Tại sao? Bởi vì bộ não của phụ nữ có phần phức tạp hơn và do đó cần nhiều thời gian hơn để khởi động lại.

Giấc ngủ là một chủ đề rất thú vị và rất đa dạng. Chúng tôi liên tục tìm thấy điều gì đó mới mẻ và thú vị về nó, nhưng chúng tôi hiểu rằng chúng tôi vẫn còn rất xa mới có thể nói rằng chúng tôi biết hoàn toàn mọi thứ về cách ngủ đúng cách, ngủ bao nhiêu và nó ảnh hưởng đến não hoặc cơ thể như thế nào.

Nhân tiện, nếu bạn biết một số sự thật thú vị mới về giấc ngủ hoặc cá nhân bạn đã thực hiện một số thí nghiệm về thời gian ngủ và chất lượng của nó, hãy nhớ viết thư cho chúng tôi trong phần bình luận. Nó rất thú vị.

Khi một đứa trẻ được sinh ra, nó ngủ hầu hết ngày, nhưng theo thời gian hình ảnh thay đổi. Đứa bé đang lớn và có vẻ như nó chỉ tiếc nuối vì đã dành quá nhiều thời gian để ngủ.

Người lớn vì khó khăn cuộc sống hiện đại, ưu tiên làm việc và các hoạt động khác nhau hơn là chỉ thư giãn và ngủ. Rốt cuộc, chúng ta thường không có đủ thời gian trong ngày để giải quyết tất cả các vấn đề.

TRONG tuổi già Cần nhiều thời gian hơn để ngủ, nhưng các vấn đề sức khỏe khiến việc ngủ đủ giấc và ngủ ngon, lành mạnh ngày càng khó khăn.

Đó là lý do tại sao, Để cơ thể người trưởng thành có thể trạng tốt và hoàn toàn khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ sinh hoạt thường xuyên. ngủ ngon , và để làm được điều này, điều cần thiết là phải tìm hiểu xem một người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày, nên ngủ kiểu gì, ngủ như thế nào và khi nào là tốt nhất.

Hãy lưu ý đến “quy tắc tám giờ”

Theo các bác sĩ, trung bình mỗi người trưởng thành cần dành khoảng 7-8 tiếng để ngủ để có được một giấc ngủ ngon. Hầu hết chúng ta đều biết Quy tắc “ba tám”:

• 8 giờ làm việc;
• 8 giờ nghỉ ngơi;
• ngủ 8 tiếng.

Trung bình, cơ thể con người được thiết lập để ngủ 8 tiếng, nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Một số người cần nhiều thời gian hơn, trong khi những người khác cần ít hơn một ngày để ngủ đủ giấc.

Nếu bạn tiến hành phân tích đơn giản về lượng thời gian một người trưởng thành cần ngủ mỗi ngày, kết quả sẽ như sau: Người bình thường dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ. Khoảng thời gian này không xứng đáng tổ chức phù hợp? Suy cho cùng, chính giấc ngủ lành mạnh sẽ mang lại sự nghỉ ngơi hoàn toàn cho cơ thể và tâm trí của chúng ta.

Cách tổ chức giấc ngủ lành mạnh

Các nhà khoa học đưa ra kết quả nghiên cứu thú vị, điều đó thể hiện mối quan hệ ngủ thích hợp và sức khỏe con người:

• Hóa ra, điều rất quan trọng không chỉ là biết người lớn cần ngủ bao nhiêu mà còn phải tuân theo một chế độ nhất định với cùng một khoảng thời gian ngủ mỗi ngày.
• Một người sẽ sống lâu hơn nếu anh ta ngủ cùng một lượng thời gian mỗi ngày so với khi anh ta ngủ vào ngày và giờ không đều đặn.
• Nó cũng đã được xác định từ lâu rồi thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch.

• Duy trì một thói quen.Để giấc ngủ có lợi, bạn cần thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm trong ngày. Nếu chế độ này bị vi phạm, nhịp sinh học sẽ thay đổi. Điều đáng ghi nhớ là tốt hơn hết bạn không nên thay đổi thói quen thường ngày của mình vào ngày nghỉ.
• Thời lượng của giấc ngủ. Xác định rằng thời gian tối ưu ngủ là 7-8 tiếng mỗi ngày. Nhưng các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng thà ngủ 6 tiếng liên tục còn hơn là ngủ chập chờn, nhưng tổng cộng là 8 tiếng.
• Bạn không nên nằm trên giường sau khi một người thức dậy. Trong trường hợp này, khả năng cao là bạn sẽ ngủ lại và điều này sẽ lãng phí thời gian. Ngoài ra, dần dần một người phải quen với thực tế là sau khi thức dậy, một ngày mới sẽ bắt đầu.
• Bạn phải cố gắng Đừng phấn khích trước khi đi ngủ. Những tình huống như vậy nên tránh một giờ trước.
• Những người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, nên thực hiện phương pháp điều trị thư giãn. Nếu bạn thực hiện các hoạt động tích cực trước khi đi ngủ thì bạn có thể thời gian dài trằn trọc trên giường vì cơ thể và não bộ không thể bình tĩnh lại nhanh chóng.
• Bạn không nên ngủ nướng ban ngày , điều này có thể gây khó ngủ vào ban đêm.
• Căn phòng nơi một người ngủ phải ấm cúng. Một môi trường thư giãn là tốt nhất. Không có chỗ cho TV hoặc máy tính trong phòng ngủ.
• Sau đó một ngày năng động một giấc mơ tuyệt vời luôn theo sau.
• Bạn không nên ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ. Nên nghỉ ngơi ít nhất 2 giờ giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ.
• Cũng Không hút thuốc, uống rượu, cà phê trước khi đi ngủ. Tất cả những điều này những thói quen xấu có ảnh hưởng rất bất lợi không chỉ đến sức khỏe nói chung mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Điều gì xảy ra nếu bạn ngủ không đúng cách: triệu chứng thiếu ngủ

Trước khi nói về tầm quan trọng của giấc ngủ lành mạnh, cần hiểu cách xác định xem cơ thể có thiếu hụt tình trạng này hay không. Rốt cuộc, việc thiếu ngủ lành mạnh có tác động tiêu cực đến điều kiện chung cơ thể và góp phần phát triển nhiều bệnh tật.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ gặp các triệu chứng sau:

• Thờ ơ, mệt mỏi liên tục và thờ ơ.
• Tâm trạng và cáu kỉnh , điều này thể hiện rõ nhất ở trẻ em.
• Giảm động lực.
• Giảm hiệu suất và khả năng sáng tạo.
• Thường xuyên bị nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, sâu răng, nhiễm nấm.
• Vấn đề với trọng lượng dư thừa.
• Kỹ năng vận động kém điều này làm tăng khả năng chấn thương.
• Xuất hiện có vấn đề với hệ tim mạch và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường .
• Các vấn đề sức khỏe khác do cơ thể suy yếu.

Nhiều người thậm chí không nhận ra rằng những triệu chứng này cho thấy họ đang thiếu thời gian ngủ bình thường. Rốt cuộc, một người cần ngủ nhiều mỗi ngày theo yêu cầu của cơ thể. nghỉ ngơi tốt, cả người lớn và trẻ em.

Một người cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày ở các độ tuổi khác nhau?

Như đã lưu ý, một người cần ngủ khoảng tám giờ để có được một giấc ngủ ngon. Con số này cho thấy một người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày, nhưng những người ở các độ tuổi khác cần nghỉ ngơi hợp lý bao nhiêu? Câu trả lời cho câu hỏi này đã được tìm ra bởi các nhà khoa học đã nghiên cứu tình trạng của con người trước, trong và sau khi ngủ. Thực tế Tiêu chuẩn giấc ngủ cho từng lứa tuổiđược các nhà khoa học Mỹ lên tiếng sau thời gian dài nghiên cứu. Chúng trông như thế này:

• Trẻ sơ sinh cần ngủ hàng ngày mỗi ngày ít nhất 14-17 giờ.
• Sau bốn tháng và đến một năm Em bé sẽ cần tổ chức giấc ngủ lành mạnh cho 12-15 giờ.
• Từ một đến hai năm đứa trẻ chắc hẳn đang ở trong một giấc mơ khoảng 11-14h.
• Lên đến năm năm bé nên ngủ 10-11 giờ.
• học sinh dưới 13 tuổi phải dành trong giấc ngủ 9-11 giờ.
• Thanh thiếu niên lên đến 17 tuổi phải ngủ từ 8 đến 10 giờ.
• Danh cho ngươi lơn và người già đã ngủ đủ rồi 8-9 giờ.
• Sau 65 năm người đó sẽ có đủ 7-8 giờ.

Các chuyên gia cũng nhận thấy rằng trẻ em tuổi đi học có thể ngủ ít hơn một giờ so với thời gian quy định và điều này sẽ không gây hại cho sức khỏe của họ dưới bất kỳ hình thức nào.

Biết được không chỉ người lớn cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày, bạn có thể xây dựng lịch trình ngủ lành mạnh phù hợp.

Một thực tế thú vị khác giúp điều chỉnh một chút thời lượng ngủ mà bất kỳ người nào, không chỉ người lớn, cần. Mỗi ngày, hóa ra, Được phép ngủ ít hơn chỉ định trong nghiên cứu nếu bạn tuân theo chu kỳ giấc ngủ.

Giấc ngủ suốt đêm bao gồm các chu kỳ, mỗi lần là 90 phút. Trong thời gian này, một người trải qua nhiều giai đoạn:

1. Giai đoạn giấc ngủ ban đầu;
2. Ngủ nông;
3. Giai đoạn tiếp theo giấc ngủ sâu;
4. Sau đó ngủ chậm;
5. Giai đoạn cuối giấc ngủ REM.

Để đảm bảo nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn không nên làm gián đoạn tính đúng đắn của chu trình. Như vậy, Thời gian ngủ có thể là bội số của 1,5 giờ.

Giấc ngủ đầy đủ, giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, có thể kéo dài 4,5 hoặc 6 giờ, 7,5 hoặc 9 giờ. Đây là câu trả lời cho câu hỏi của nhiều người, tại sao một người ngủ 4,5 tiếng lại ngủ đủ giấc, trong khi một người khác ngủ 7 tiếng lại có thể thức dậy hoàn toàn suy nhược và mệt mỏi, chẳng hạn như nếu bị đánh thức bởi một người khác. một chiếc đồng hồ báo thức.

Quy tắc để có giấc ngủ khỏe mạnh

Nhiều người nhận thấy rằng ngay cả khi bạn ngủ nhiều như người lớn cần mỗi ngày, cơ thể vẫn có thể bị quá tải và người đó cảm thấy mệt mỏi. Nhưng tình trạng này là do việc tổ chức ban đêm không đúng cách.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng thời gian ngủ.: chất lượng khăn trải giường, không khí trong nhà trong lành, chuẩn bị đi ngủ và nhiều hơn thế nữa.

Điều đáng chú ý là phụ thuộc rất nhiều vào thời gian trong ngày mà một người đi ngủ.

Khi nào nên đi ngủ

Trong quá trình nghiên cứu đang diễn ra, các nhà khoa học không chỉ có thể trả lời câu hỏi người lớn cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày mà còn xác định được thời điểm nhất định khi giấc ngủ mang lại nhiều lợi ích nhất.

Đầu tiên chúng ta nên nói về sự phân bổ giấc ngủ trong ngày. Tốt hơn hết bạn nên đi ngủ trước nửa đêm. Trước ít nhất ba giờ. Thời gian còn lại sẽ rơi vào ngày hôm sau. Tuyên bố này là do ảnh hưởng của vị trí của mặt trời. Nó ở mức thấp nhất vào lúc 12 giờ đêm. Đó là vì điều này nhiều nhất ngủ ngon nhất Khoảng thời gian từ 21:00 đến 3:00 hoặc 4:00 được xem xét. Người ta xác định rằng mỗi giờ trước nửa đêm tương đương với hai giờ sau đó.

Nó cũng đã được chứng minh rằng hầu hết giấc ngủ khỏe mạnhđược coi là nghỉ ngơi từ thứ ba đến thứ tư. Xét về thời gian thì có thể không phải là lâu nhất nhưng xét về mặt hiệu quả thì nó có lợi nhất. Theo các nhà khoa học, chính thời điểm này cơ thể con người đã hoàn toàn hồi phục sau một ngày cuối tuần, trong thời gian đó xuất hiện những rối loạn do ảnh hưởng của thức ăn béo và rượu. Ngoài ra, từ thứ Ba đến thứ Tư, nhịp sinh học được cập nhật, nhịp điệu này sẽ bị mất vào cuối tuần.

Mọi người đều ngủ vào cuối tuần và trong thời gian dài hơn, nhưng chất lượng thì như nhau giấc mơ tồi tệ nhất. Lúc này, áp lực không biến mất, hormone căng thẳng tiếp tục hoạt động mạnh mẽ nên cơ thể không hề được nghỉ ngơi.

Tóm lại, thời gian ngủ rất tham số quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống.

Cách chuẩn bị đi ngủ đúng cách

Rõ ràng là chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi thời lượng một người ngủ mỗi ngày và thời điểm tốt nhất để ngủ. Nhưng đó không phải là tất cả. Để không bị mất ngủ và nhanh chìm vào giấc ngủ, bạn nên chuẩn bị đúng cách trong một khoảng thời gian như vậy.

Trong số các quy tắc cơ bản là:

• Trước hết bạn nên theo dõi thời gian ăn tối của bạn. Bữa tối nên được phục vụ hơn 2 giờ trước khi đi ngủ. Nhưng bạn cũng không thể ngủ với cảm giác đói. Bạn được phép uống một ly kefir hoặc trà thảo dược yếu.
• Sẵn sàng đi ngủ nên bắt đầu trước nửa tiếng.
• Ngoài các thủ tục vệ sinh, trước khi đi ngủ bạn cần thường xuyên đi khám. tắm nước nóng và lạnh.
• Nó đáng giá mười phút thông gió cho căn phòng.
• Trong phòng nơi một người đi ngủ nên có yên tĩnh và tối nhất có thể. Nếu không thể cung cấp một môi trường như vậy một cách tự nhiên, bạn luôn có thể sử dụng cây thủy lạp và bịt mắt.
• Bạn không nên xem nó ngay trước khi đi ngủ. phim hành động hoặc chơi trò chơi trên máy tính.
• Không cần phải đi ngủ với những vấn đề trong đầu, họ phải được thả cho đến sáng.
• Để thư giãn hoàn toàn bạn có thể làm massage vai hoặc các bài tập đơn giản.
• Bạn không nên làm bất cứ điều gì trong phòng ngủ ngoài ngủ và quan hệ tình dục. Nhờ đó, căn phòng sẽ chỉ gắn liền với sự thư giãn.

Nếu bạn tổ chức việc chuẩn bị đi ngủ một cách chính xác nhất có thể, thì vào buổi sáng, một người sẽ luôn thức dậy vui vẻ và sảng khoái, bất kể ngày hôm đó anh ta ngủ bao nhiêu. Người lớn cần phải tự làm quen với chế độ này và nếu có thể, hãy cố gắng dạy tất cả các thành viên trong gia đình ngủ theo cách này.

Tư thế đúng khi ngủ

Cũng Điều quan trọng là chọn tư thế ngủ phù hợp, điều này sẽ cho phép bạn thư giãn nhiều nhất có thể, bất kể người lớn sẽ được ngủ bao nhiêu thời gian vào ngày hôm đó.

• Các chuyên gia cho rằng bạn cần phải qua đêm nằm ngửa, trên một chiếc giường khá cứng và tốt nhất là không có gối. Tất nhiên, ở vị trí này, mặt sẽ không tiếp xúc với gối, các nếp nhăn sớm sẽ không xuất hiện và tư thế này còn được coi là có tác dụng ngăn ngừa bệnh xơ cứng và các bệnh khác. Nhưng nếu bạn không có thói quen ngủ theo cách này thì việc đi vào giấc ngủ sẽ khá khó khăn.

Nằm sấp là cách dễ nhất để ngủ nhưng đây lại là lựa chọn có hại nhất. , do mặt bị ép vào gối, áp lực lên các cơ quan nội tạng và lưu thông máu bình thường sẽ thay đổi, đặc biệt là ở vùng cổ tử cung.

• Cũng được coi là tư thế tự nhiên là tư thế nằm nghiêng, cho phép bạn loại bỏ cảm giác đau đớn trong cơ quan tiêu hóa, bình tĩnh và thư giãn. Những người có vấn đề với huyết áp cao, bạn chỉ nên ngủ nghiêng về bên phải.

Khi mọi chuyện trở nên rõ ràng, vị trí dễ chấp nhận nhất là ở phía sau. Nhưng nếu không thể ngủ được như thế này thì bạn nên nằm ở tư thế thoải mái và quen thuộc. Và chỉ dần dần bạn mới nên di chuyển đến đúng vị trí.

Cách ngủ bằng đầu

Có ý kiến ​​​​cho rằng vị trí của một người so với các nơi trên thế giới có tầm quan trọng rất lớn trong khi ngủ. Theo nhiều lời dạy, lựa chọn tốt nhất- có nghĩa là ngủ quay đầu về hướng bắc . Đối với nhiều người, một tuyên bố như vậy có vẻ ngu ngốc, nhưng các thiền sinh lại nghĩ khác.

Theo lời dạy cổ xưa của Phong Thủy, mỗi cơ thể con người có trường điện từ riêng và là một loại la bàn, đỉnh đầu hướng bắc, chân hướng nam.

Để thức dậy thoải mái và cảm thấy thoải mái, vui vẻ suốt cả ngày, trong khi ngủ, bạn nên phối hợp tư thế của mình với trường điện từ chung của toàn Trái đất.

Cách học cách dậy sớm

Nhiều người thắc mắc tại sao họ lại gặp khó khăn khi thức dậy vào mỗi buổi sáng. Thật vậy, thông thường, ngay cả khi biết một người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày và tuân thủ tất cả các quy tắc, một người sẽ thức dậy rất khó khăn. Nhiều người mơ ước được học dậy sớm vào buổi sáng mà không những vấn đề không cần thiết và đồng hồ báo thức. Ở đây có một ít các mẹo đơn giản sẽ giúp giải quyết vấn đề này:

• đầu tiên buổi tối bạn nên đặt mục tiêu là dậy sớm . Rất khó để tăng lên nếu nó không có ở đó hoặc nếu nó không đáng kể. Mọi người thường đặt cho mình một mục tiêu - chạy bộ buổi sáng. Nó rất hữu ích để tăng cường cơ thể và duy trì cơ thể trong tình trạng thể chất tốt.
• Cần nhiều hơn nữa vào buổi tối hãy chăm sóc nhiều nhất có thể điều kiện thuận lợi thức tỉnh : chế độ nhiệt độ, cà phê yêu thích, quần áo thoải mái, bữa sáng nấu sẵn.
• Thử đi ngủ sớm , MỘT dành cả ngày một cách tích cực và thú vị nhất có thể .
• Đồng hồ báo thức với một bí mật. Nếu đặt đồng hồ báo thức gần giường ngủ, bạn rất dễ tắt nó đi khi thức dậy và tiếp tục ngủ. Nếu bạn đặt nó xa giường hơn, sau khi tắt nó đi, bạn sẽ không muốn quay lại giường nữa.
• Yêu cầu bạn bè của bạn gọi giờ buổi sáng hoặc để đánh thức những người thân yêu của bạn .
• Không ăn tối ngay trước khi đi ngủ, Kể từ khi đầy bụngĐêm sẽ trằn trọc và bạn sẽ không thể ngủ đủ giấc. Và việc thức dậy vào buổi sáng sẽ khó khăn hơn nhiều.
• Bạn nên dành một chút thời gian trong ngày để ngủ trưa (không quá 40 phút) để chống lại cảm giác buồn ngủ sau khi thức dậy sớm.
• Không xem phim, chơi game trước khi đi ngủ.
• Để thức dậy vào buổi sáng một cách dễ dàng, bạn nên tuân theo chế độ và không đi chệch khỏi nó vào cuối tuần .

Tất nhiên, có những lựa chọn triệt để nhất để giải quyết vấn đề dậy sớm. Các lập trình viên hiện đại đã nghĩ ra một cách triệt để. Bạn có thể cài đặt một chương trình đặc biệt thời gian quy định sẽ bắt đầu định dạng. Dừng quá trình sẽ phá hủy mọi thứ Thông tin quan trọng, chỉ có thể thực hiện được khi nhập một số dữ liệu nhất định. Nhưng bạn không muốn ngủ nữa.

Ngủ không mặc quần áo – xấu hổ tối thiểu, lợi ích tối đa

Ngành dệt may hiện đại sản xuất ra hàng ngàn Các tùy chọn khác nhauđồ ngủ và váy ngủ. Một số người thích quần áo lộng lẫy, số khác lại thích phong cách truyền thống. Nhưng ít người biết rằng lợi ích nhất là ngủ không mặc quần áo. Tại sao? Có nhiều lý do cho việc này.

• Cải thiện chất lượng cuộc sống

Thông thường, trước khi đi ngủ, một người rơi vào trạng thái căng thẳng - làm việc chăm chỉ, các mối quan hệ khó khăn, v.v. Giấc ngủ không đến ngay lập tức, chứng mất ngủ lấy đi những giờ phút quý giá của ban đêm và vào buổi sáng - cảm giác yếu đuối và mệt mỏi. , giảm nồng độ. Bạn chỉ cần cởi bỏ hoàn toàn quần áo và đắp chăn nhẹ. Ngủ không mặc quần áo giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều, đầu óc không còn suy nghĩ gì, thức dậy sẽ dễ chịu và dễ dàng.

• Bình thường hóa sản xuất hormone

Nhiệt độ cơ thể tự nhiên đạt được khi khỏa thân hoàn toàn. Cái này một cách tích cựcảnh hưởng đến mức độ hormone. Mức độ cortisol, “hormone căng thẳng” giảm ngay lập tức. Việc sản xuất melatonin và somatropin trở lại bình thường, kéo theo sự trẻ hóa của cơ thể. Và nếu một người ngủ với bạn tình, khi cơ thể họ chạm vào nhau, oxytocin sẽ được giải phóng - loại “hormone đam mê”, tạo nên đời sống tình dục hài hòa và tươi sáng hơn.

• Cải thiện cung cấp máu

Sự hiện diện của quần áo cản trở sự lưu thông máu thích hợp qua các mạch máu , lâu ngày dẫn đến đau bụng và mất ngủ. Loại bỏ hoàn toàn đồ ngủ có thể cải thiện lưu thông máu Nội tạng, điều này sẽ có tác động tích cực đến hạnh phúc của bất kỳ người nào.

• Bình thường hóa công việc tuyến bã nhờn

khỏa thân hoàn toàn không khí tiếp cận với da là tối đa . Bằng cách ấy quá trình tái tạo tế bào diễn ra nhanh hơn nhiều . Và hiệu quả hoạt động của tuyến bã nhờn tăng lên gấp nhiều lần nhưng việc tiết bã nhờn lại liên quan trực tiếp đến quá trình tái tạo da. Cuối cùng, tất cả điều này có tác động tích cực đến trao đổi chung chất trong cơ thể.

• Bảo vệ bộ phận sinh dục

Trong khi ngủ, bộ phận sinh dục của phụ nữ tiết ra một số lượng lớnđộ ẩm, ở mức tối thiểu có thể gây khó chịu nếu dính vào đồ lót và ở mức tối đa, có thể gây nhiễm trùng vào cơ thể. Thiếu quần áo mở ra không khí toàn quyền truy cập V. khu vực thân mật, Cái gì đến lượt nó làm giảm lượng hơi ẩm thoát ra và loại bỏ khó chịu .

Đừng ép mình cởi bỏ quần áo trước khi đi ngủ. Tốt hơn là nên làm điều này dần dần, theo nhiều giai đoạn, và loại bỏ mọi nghi ngờ, bối rối, vì sức khỏe con người là quan trọng nhất. yếu tố quan trọng cuộc sống hạnh phúc!

Để kết luận, tôi muốn lưu ý rằng bằng cách quan sát những khuyến nghị đơn giản, liên quan đến lượng giấc ngủ mà một người trưởng thành cần mỗi ngày, bạn không chỉ có thể ngủ đủ giấc vào ban đêm và thức dậy dễ dàng mà còn cải thiện sức khỏe của mình.

Chúc ngủ ngon.

Đừng bỏ lỡ các bài viết phổ biến nhất trong chuyên mục:

Tất cả mọi người đều thích ngủ. Quá trình này không chỉ mang lại niềm vui mà còn giúp phục hồi sức lực đã mất về thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bệnh tật thường xuyên và cơ thể suy nhược nhanh chóng.

Khoa học đã chứng minh rằng những người không ngủ đủ giấc thường xuyên sẽ không thể suy nghĩ thỏa đáng. Cái này phản ứng thông thường cơ thể do thiếu nghỉ ngơi. Sự trọn vẹn của giấc ngủ được biểu thị bằng số giờ và thời gian trong ngày. Có lẽ đã đến lúc bạn phải chú ý đến thói quen hàng ngày vì sức khỏe của mình?

Giai đoạn ngủ

Giá trị của giấc ngủ được quyết định bởi thời gian dành cho nó. Có một số giai đoạn:

• Giai đoạn 1 - trạng thái nửa ngủ;
• Giai đoạn 2 kéo dài 30 phút đầu tiên và được đặc trưng bởi giấc ngủ nông;
• Giai đoạn 3 - bắt đầu giấc ngủ sóng chậm;
• Giai đoạn 4 - giấc mơ sâu sắc, trong thời gian đó một người mơ ước.

Một chu kỳ đầy đủ kéo dài khoảng một tiếng rưỡi. Năm chu kỳ hoàn chỉnh được coi là đủ cho hồi phục hoàn toàn thân hình. Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người.

nội tiết tố

Trong khi ngủ, như vậy hormone quan trọng, Làm sao:

• melatonin hay còn gọi là “hormone ngủ”, tham gia vào quá trình đồng bộ hóa nhịp sinh học và tham gia vào việc hình thành các hormone và hormone ngủ. hệ miễn dịch thân hình;
• hormone tăng trưởng, chịu trách nhiệm về tác dụng trẻ hóa và phục hồi, phát triển xương và mô;
• hormone giới tính có tác dụng vẻ bề ngoài một con người, tính cách, sự nhạy cảm và trí thông minh, hoạt động tình dục và cuộc sống;
• leptin (hormone no) và ghrelin (hormone đói), tham gia tích cực vào quá trình tạo năng lượng quá trình trao đổi chất thân hình;
• hormone tuyến giáp, tăng cường hoạt động hô hấp của tế bào, kích thích tăng trưởng mô và phát triển trí não.

Việc sản xuất chúng là cần thiết cho quá trình tái tạo của tất cả các hệ thống cơ thể và cần một thời gian nhất định. Như vậy, thời gian bắt đầu tiết melatonin vào khoảng 20 giờ, đỉnh điểm xảy ra vào lúc nửa đêm từ 00 đến 4 giờ sáng.

Việc sản xuất hormone tăng trưởng gắn liền với thời điểm chìm vào giấc ngủ, nồng độ tối đa đạt được trong 2 giờ đầu trong giai đoạn ngủ sóng chậm.

Vì vậy, nếu không ngủ đủ giấc và không tuân thủ lịch ngủ cố định, bạn đang phạm tội ác với cơ thể mình, dẫn đến làm gián đoạn các quá trình sinh hóa quan trọng. Sớm hay muộn điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và trạng thái tâm lý cảm xúc của bạn.

Những giờ nghỉ ngơi quý giá

Một người khỏe mạnh cần 12-14 giờ để lấy lại sức trong một ngày. Bạn không cần phải ngủ 12 tiếng mỗi ngày. Biết được giá trị của mỗi giờ ngủ, bạn có thể lên kế hoạch nghỉ ngơi và phục hồi sức lực đã mất trong một hoặc hai giờ.

Biểu đồ giá trị giấc ngủ sẽ giúp bạn phân bổ hợp lý thời gian nghỉ ngơi để ngủ đủ giấc.

Làm rõ giá trị của giấc ngủ theo giờ, bảng nêu rõ nếu bạn ngủ lúc 22h và thức dậy lúc 5h, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi 10 giờ 52 phút. Cái này số tiền tối đa thời gian, mặc dù thực tế là người lớn cần ngủ 7-9 tiếng.

Thời điểm tốt nhất

Mỗi người cần một số giờ khác nhau để ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia tin chắc rằng tổng thời gian ngủ nên ít nhất là 10 giờ. nhất thời gian hữu ích dành cho giấc ngủ - khoảng thời gian cho đến nửa đêm, vì đó là lúc nó xảy ra phục hồi tích cực tế bào của chúng tôi

Giờ ngủ từ 22:00 đến 0:00 - thời gian tái tạo hệ thần kinh. Đây là lý do tại sao những người đi ngủ sau nửa đêm thường vô cùng căng thẳng và cần được nghỉ ngơi trong ngày.

Các nhà bí truyền tin rằng việc thức dậy lúc 3-4 giờ sáng là điều dễ dàng và khả năng này có thể được phát triển. Khoảng thời gian từ 4 đến 5 giờ sáng là thời điểm mặt trời mọc, bắt đầu một ngày mới. Thời gian buổi sáng từ 5 đến 6 giờ được đánh dấu bằng sự bình tĩnh và từ 6 đến 7 giờ sáng là sự mạnh mẽ.

Sử dụng những nghiên cứu này, bạn có thể chọn thời điểm tốt nhấtđể ngủ, tiết kiệm thời gian và phục hồi hoàn toàn cho những thắng lợi mới.

Lợi ích của giấc ngủ trưa

Tất cả trẻ em trong độ tuổi mầm non và tiểu học đều ngủ vào ban ngày - đây là sự thật đã biết. Ngay cả một thời gian nghỉ ngắn cũng mang lại sức mạnh mới, phục hồi hiệu suất và tăng khả năng tập trung ít nhất 50-60%. Nhiều người cảm thấy muốn chợp mắt vào giờ ăn trưa. Điều này là do thực tế là trong giai đoạn này một người cảm thấy mất sức.

Các nhà khoa học gọi giấc ngủ ban ngày là giấc ngủ trưa. Lợi ích của nó đã được biết đến từ lâu. Ở Nhật Bản, nhiều các nước châu Âu và các bang, tổ chức đã đưa chế độ nghỉ ngơi vào ban ngày trong chế độ làm việc. Vì vậy, trong thành phố nước Đức Nhân viên thành phố Fechta được phép chơi pokemar 20 phút mỗi ngày khi cần thiết. Điều này giúp tiết kiệm tiền thuê thêm nhân viên bằng cách tăng năng suất của các chuyên gia đã được thuê.

Các nhà nghiên cứu từ Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng ngủ trưa trong ngày có lợi cho khả năng tập trung thị giác tốt. Phản ứng thị giác vào ban ngày là 10 mili giây và vào buổi tối đã là 40. Nếu một người ngủ một chút vào giờ ăn trưa thì đến buổi tối tốc độ sẽ vẫn bằng 10, tức là. nhanh như lúc sáng.

Ngủ bao nhiêu trong ngày

Khi tìm được thời gian để chợp mắt, hãy nhớ ngủ không quá nửa tiếng. Nguyên nhân giấc ngủ trưa dài đau đầu và gây ra sự khó chịu. Một số nhà nghiên cứu phản đối tuyên bố này và tin rằng một giấc ngủ ngắn ban ngày kéo dài 1-1,5 giờ góp phần vào việc tiếp thu và xử lý thông tin tốt hơn sau khi thức dậy.

Chưa hết, phần lớn các thí nghiệm đều chỉ ra rằng ngủ nhiều vào ban ngày là có hại. Giấc ngủ ban ngày dài và sâu làm gián đoạn đồng hồ sinh học. Người đó sẽ hoàn toàn ngủ quên và sẽ nhầm lẫn ngày với đêm, có lẽ không bao giờ thức dậy hoàn toàn trước khi trời tối. Điều này làm giảm hiệu quả công việc xuống bằng không.

Lợi ích ngủ trưa, chắc chắn là cao, nhưng thời lượng của nó là riêng lẻ. Bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng chỉ sau 10 phút ngủ trưa hoặc sau 30, 40 hoặc 90 phút. Nhưng giấc ngủ trưa càng ngắn thì bạn càng dễ thức dậy và quay lại làm việc.

Hãy tóm tắt chính xác những gì giấc ngủ ngắn làm:

• giảm stress;
• giải tỏa tâm lý;
• phục hồi năng lượng nhanh chóng;
• ngăn ngừa kiệt sức và căng thẳng về tinh thần;
• giảm tổng thời gian ngủ hàng ngày;
• làm tăng hiệu suất.

Bạn nên nhớ rằng không nên đi ngủ sau 17h. Đây là thời kỳ bắt đầu hoàng hôn, trong đó có một dòng năng lượng chảy ra mạnh mẽ. Ngủ sau 17h sẽ cho kết quả kém hơn trước. Ngay cả khi bạn cảm thấy kiệt sức sau 16h30, tốt hơn hết bạn nên chịu đựng và đi ngủ đúng giờ.

Giấc ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người. Bạn có thể sống mà không cần nó chỉ trong một thời gian ngắn, sau 5 ngày không ngủ, các quá trình không thể đảo ngược sẽ diễn ra trong cơ thể, do đó có thể dẫn đến tử vong.

Vậy người lớn cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày để luôn có vóc dáng cân đối?

Một giấc mơ hay một phần ba cuộc đời

Trẻ sơ sinh ngủ tới 20 giờ mỗi ngày. Theo tuổi tác, nhu cầu ngủ giảm dần và đạt trung bình 7 - 8 giờ mỗi 24 giờ. Nhưng số tiền này là khoảng một phần ba ngày! Điều này có nghĩa là con người dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ.

Và đây không phải là một sự lãng phí thời gian:

• trong giấc ngủ, cơ thể được nghỉ ngơi, sức lực được phục hồi, căng thẳng giảm bớt;
• bộ não “xử lý” tất cả thông tin của ngày hôm qua và trong giấc mơ, tài liệu đang nghiên cứu được ghi nhớ;
• ở trạng thái này các quá trình chữa lành cơ thể khỏi virus và cảm lạnh, khả năng miễn dịch được tăng cường;
• con người thích nghi với sự thay đổi của ngày và đêm.

Sự thật quan trọng! Nghỉ đêm Nó không chỉ mang lại sự thư giãn và sức khỏe.

Giấc ngủ giữ gìn vẻ đẹp và tuổi trẻ cho những người theo dõi việc tuân thủ giấc ngủ và sự tỉnh táo

Biết được lợi ích của giấc ngủ và thời lượng ngủ mà trẻ em và người lớn cần ngủ mỗi ngày, rõ ràng là mọi người cần cố gắng làm mọi cách để khoảng thời gian này trôi qua một cách hiệu quả và thoải mái nhất có thể.

Điều gì phá hủy giấc ngủ lành mạnh

Đầu tiên, thông tin về những gì ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ:

• Sự gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của giấc ngủ do thiên nhiên gây ra. Những vi phạm như vậy bao gồm, chẳng hạn như ca đêm, khi một người bị buộc phải làm việc vào ban đêm và nghỉ ngơi vào ban ngày.
• Rối loạn về thời gian ngủ.

Thiếu ngủ biểu hiện bằng trạng thái uể oải, cáu kỉnh, tăng sự lo lắng, giảm sự chú ý và tập trung, tăng tỷ lệ mắc bệnh (cảm lạnh, nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, v.v.) và thậm chí tăng cân.

Nếu ngủ nhiều hơn mức cần thiết, bạn cũng cảm thấy uể oải, yếu ớt, có thể bị đau đầu và khó tập trung.

• Vi phạm chế độ nhiệt độ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
• Một tấm nệm hoặc gối không thoải mái có thể làm giảm tuần hoàn máu, khiến giấc ngủ trở nên kém thoải mái.
• Ánh sáng, âm thanh không liên quan sẽ không cho phép một người ngủ đủ giấc, do đó sẽ xuất hiện mọi dấu hiệu thiếu ngủ.
• Ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ sẽ khiến dạ dày phải làm việc vào ban đêm, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi chất lượng.

Một người nên ngủ bao nhiêu giờ?

Một người cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày tùy thuộc vào một số chỉ số: tuổi tác (trẻ em, người lớn hay người già), giới tính, mức độ mệt mỏi, v.v. Như đã đề cập ở trên, người trưởng thành cần ngủ trung bình 8 tiếng mỗi ngày. Nhưng đối với sự khác biệt loại tuổi cần thiết thời điểm khác nhau.

Dựa trên kết quả nghiên cứu, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận tiêu chuẩn giấc ngủ cho từng độ tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh đến 4 tháng ngủ trung bình 17 giờ trở lên;
• Trẻ sơ sinh từ 4 tháng đến 1 tuổi ngủ khoảng 12 – 15 giờ;
• ở trẻ năm thứ hai, giấc ngủ dao động từ 11 đến 14 giờ;
• từ 2 đến 5 tuổi – ít nhất 10 – 11 giờ;
• Trẻ dưới 13 tuổi nên ngủ từ 9 đến 11 tiếng;
• đối với thanh thiếu niên dưới 17 tuổi – từ 8 đến 10 giờ;
• người lớn cần ngủ 8 - 9 tiếng vào ban đêm;
• người lớn tuổi (trên 65 tuổi) ngủ 7-8 tiếng.

Ghi chú!Ở người già, nhịp điệu tự nhiên của giấc ngủ thay đổi, thời gian ngủ và buồn ngủ trở nên ngắn hơn, nhưng thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm thường giảm đi và nảy sinh nhu cầu chợp mắt trong ngày.

Thông tin trong phần này về thời gian ngủ của một người có thể giúp bạn lập lịch trình ngủ lành mạnh. Người lớn thường khó sắp xếp các hoạt động hàng ngày của mình sao cho có thể phân bổ đủ thời gian để nghỉ ngơi hợp lý cũng như nhu cầu ngủ ở độ tuổi của mình. Tuy nhiên, đây là điều cần phấn đấu.

Khi nào nên đi ngủ: khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi nhiều hơn

Không còn nghi ngờ gì nữa, việc đi ngủ và chìm vào giấc ngủ là rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Chỉ có việc tuân thủ chế độ mới mang lại kết quả rõ rệt nhất.

Bạn cần đi ngủ trước 24 giờ, thậm chí tốt hơn - lúc 22 giờ

Lúc này, số lượng bạch cầu trong cơ thể con người tăng lên và nhiệt độ cơ thể giảm. Cơ thể ra lệnh - đã đến giờ đi ngủ. Điều này được thể hiện ở trạng thái buồn ngủ: hoạt động của não giảm, người bắt đầu ngáp, độ nhạy giảm. hệ thống cảm giác, có cảm giác nóng rát ở mắt, mí mắt dính vào nhau.

Nếu bạn bỏ qua những tín hiệu này từ cơ thể, thì bạn khó có thể cảm thấy dễ chịu vào buổi sáng - cơ thể sẽ không thể trải nghiệm đầy đủ tất cả những tác động tích cực của giấc ngủ. Buổi sáng sẽ muộn, và trạng thái sẽ bị phá vỡ.

Người ta tin rằng giấc ngủ có lợi nhất trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng.. Bất kể hoàn cảnh nào, trong những giờ này, một người cần phải nằm trên giường và ngủ, bởi vì các quá trình diễn ra trong cơ thể vào thời điểm này không thể bắt đầu vào lúc khác. Kết quả là, cả về vật chất và tình trạng tâm thần người.

Những quy tắc cơ bản để có giấc ngủ khỏe mạnh

Vì cách tiếp cận đúng đắnĐể sắp xếp lịch ngủ, thông tin về thời lượng ngủ mà người lớn cần mỗi ngày là không đủ.

Các yếu tố khác cũng đóng một vai trò.

• Chế độ hàng ngày. Giấc ngủ ngon, lành mạnh đòi hỏi phải tuân thủ khá nghiêm ngặt thói quen hàng ngày - đi ngủ và thức dậy đúng giờ đã định, có nghĩa là lượng thời gian dành cho giấc ngủ sẽ không đổi. Quy tắc này cũng áp dụng cho cả cuối tuần - vào thứ bảy và chủ nhật, bạn cũng cần tuân thủ thói quen hàng ngày.
• Không cần thiết phải nằm trên giường sau khi thức dậy. Bạn nên chuẩn bị tinh thần cho thực tế là ngay sau khi thức dậy sẽ có sự trỗi dậy. Nằm lâu có thể dẫn đến buồn ngủ trở lại và như bạn đã biết, ngủ thêm sẽ không mang lại lợi ích gì.

• Nghi thức trước khi đi ngủ. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, bạn nên tham gia một số hoạt động yên tĩnh. Tốt nhất là thực hiện một số hành động nhất định vào mỗi tối trước khi đi ngủ, theo thời gian, chúng sẽ bắt đầu gắn liền với giấc ngủ, chẳng hạn như bạn có thể làm cuộc đi bộ ngắn hoặc đọc sách vào ban đêm. Nên tránh mọi tình huống gây hưng phấn.
• Tránh ngủ trưa nếu bạn khó ngủ.
• Bỏ máy tính và TV ra khỏi phòng ngủ. Thời gian ở đây chỉ nên dành để ngủ và quan hệ tình dục.
• Đừng ăn trước khi đi ngủ. Thời gian nghỉ giữa bữa tối và thời gian nghỉ đêm nên ít nhất là 2 giờ, thậm chí tốt hơn nếu là 4 giờ. Nếu cơn đói rất mạnh, bạn có thể ăn thứ gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như một quả táo hoặc uống kefir.

• Các liệu pháp thư giãn sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và nghỉ ngơi tốt hơn.
• Vừa phải tập thể dục khi thức cũng sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ nhanh hơn.
• Không nên uống vào buổi tối đồ uống có cồn hay cà phê, hút thuốc lá. Đây không phải là nhiều nhất thói quen tốt có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sức khỏe của toàn bộ cơ thể con người.

Cách chuẩn bị đi ngủ

Sau khi xác định người lớn cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày, bạn nên quyết định cách thực hiện chính xác.

Việc tổ chức quá trình chìm vào giấc ngủ phải được thực hiện nghiêm túc, điều quan trọng là phải bắt đầu chuẩn bị trước.

• Bạn không nên ăn vào ban đêm; bữa tối nên được lên kế hoạch tốt nhất 4 giờ trước khi đi ngủ, vào lúc trường hợp đặc biệt- trong 2 giờ. Nếu sau bữa tối mà cảm giác đói lại xuất hiện thì bạn không nên ăn mà chỉ được uống một cốc. trà thảo dược với mật ong hoặc một ly kefir.
• Ngoài việc thông thường quy trình vệ sinh, nên tắm vòi sen tương phản vào ban đêm, điều này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng tích tụ trong ngày.

• Trước khi đi ngủ không nên xem TV, đặc biệt là các bộ phim, chương trình gây lo âu và không nên ngồi trước máy tính. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, bạn nên từ bỏ những trò giải trí này.
• Trước khi đi ngủ, việc thông gió phòng ngủ rất hữu ích, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ ngon, Không khí trong lành Nói chung là tốt cho sức khỏe.
• Để có giấc ngủ ngon, lành mạnh, điều quan trọng là phòng phải đủ tối và yên tĩnh, nếu khó đạt được những điều kiện này, bạn có thể sử dụng nút bịt tai và kính ngủ đặc biệt.
• Massage thư giãn mà bạn có thể tự thực hiện sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và khiến giấc ngủ của bạn trở nên thư thái và ngon giấc hơn.
• Ngủ tốt nhất và khỏe mạnh nhất là không mặc quần áo, vì vậy bạn nên tập thói quen ngủ khỏa thân.
• Bạn nên đi ngủ lúc trạng thái bình tĩnh, Để làm được điều này, bạn cần phải hoàn thành tất cả các nhiệm vụ đã lên kế hoạch trong ngày, buông bỏ mọi vấn đề, ít nhất là cho đến sáng.

Ăn trước khi đi ngủ

Ở trên đã đề cập đến việc người lớn nên ăn tối bao nhiêu giờ trước khi đi ngủ, nhưng điều quan trọng không kém là phải phân bổ hợp lý chế độ ăn trong ngày và chuẩn bị thức ăn phù hợp cho bữa tối.

Đầu tiên, bạn nên quên đi những hạn chế nghiêm ngặt về lượng thức ăn sau 18 giờ - Đi ngủ lúc đói không tốt cho cả sức khỏe và giấc ngủ ngon. Điều này có nghĩa là trong vấn đề dinh dưỡng, bạn nên tuân thủ “nguyên tắc vàng” - không ăn quá nhiều và không chết đói.

Thứ hai, bữa tối tốt nhất nên ăn những món ăn nhẹ, không gây nặng bụng, khó chịu. Sẽ vừa vặn sản phẩm chất đạm, đặc biệt nếu chúng chứa casein, chất này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại protein khác. Đối với bữa ăn cuối cùng trong ngày, cá, thịt gà, trứng, phô mai, hải sản, salad rau củ, v.v.

Thật đáng để từ bỏ vào buổi tối sản phẩm sau đây: bột mì và đồ ngọt, thịt lợn, các loại hạt, khoai tây, bất kỳ loại ngũ cốc và mì ống nào.

Có ý kiến ​​cho rằng ngủ quay đầu về hướng Bắc sẽ có lợi nhất. Có phải vậy không?

rõ ràng ý kiến ​​khoa học không về vấn đề này, nhưng tuyên bố như vậy được ủng hộ bởi một trong những giáo lý Phong thủy của Trung Quốc, rất phổ biến trên toàn thế giới. Lợi ích được giải thích là do trường điện từ của mỗi người giống như một chiếc la bàn, trong đó đầu hướng về phía bắc và chân hướng về phía nam.

Do đó, nếu trường điện từ của cơ thể trùng với trường điện từ của hành tinh thì con người tràn đầy sức mạnh và năng lượng, hạnh phúc, giấc ngủ ngon, khỏe mạnh và dễ dàng thức tỉnh.

Cách học cách thức dậy sớm

Có rất nhiều điều để nói về lợi ích của việc dậy sớm. Điều quan trọng nhất là cơ hội làm được nhiều việc hơn, bởi vì sáng sớm Cơ thể con người có khả năng hoạt động cao.

Lúc đầu bạn cần quyết định ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày là tốt nhất đến một người cụ thể (người lớn rất có thể biết định mức của họ) và thời điểm thức dậy vào buổi sáng. Thời điểm bạn cần đi ngủ để ngủ đủ giấc sẽ phụ thuộc vào những dữ liệu này.

Vì vậy, lịch trình giấc ngủ của bạn đã được thiết lập, bây giờ là lúc suy nghĩ về những mục tiêu sẽ giúp bạn rời khỏi giường vào sáng sớm. Các doanh nhân có thể làm được điều này bằng cách biết giá trị kinh doanh có thể đạt được trong những giờ buổi sáng. Người ta trả tiền tăng sự chú ý sức khỏe của họ, họ có thể dành thời gian rảnh rỗi cho thể thao. Mọi người đều phải xác định lý do tại sao họ cần phải dậy sớm.

Nghi thức trỗi dậy

Có thể làm nổi bật những điểm sau:

• Để ra khỏi giường dễ dàng hơn, bạn cần tạo điều kiện trong nhà để việc thức dậy sẽ thoải mái. Đối với điều này, chế độ nhiệt độ trong phòng rất quan trọng: trong phòng ngột ngạt sẽ khó thức dậy và trong phòng lạnh sẽ khó ép mình rời khỏi chiếc giường ấm áp.
• Đối với những người không thể tự mình ra khỏi giường vào buổi sáng sớm, nhiều thiết bị đã được phát minh, trong đó đơn giản nhất là đồng hồ báo thức. Nhưng nó phải ở một khoảng cách xa đến mức cần thiết để tiếp cận nó.

Các công nghệ hiện đại đã tiến xa hơn nhiều - những cải tiến mới nhất bao gồm một chiếc giường đặt lại chủ nhân của nó nếu anh ta không thức dậy đúng giờ và một chương trình máy tính bắt đầu định dạng ổ cứng, trừ khi bạn nhập mật khẩu khá dài.

• Một số người có thể thích ý tưởng thức dậy với sự giúp đỡ của gia đình hoặc bạn bè. Để làm điều này, bạn nên đồng ý trước với họ về gọi điện V. đúng thời điểm, tất nhiên, trừ khi bản thân họ đang ngủ vào giờ sớm như vậy.
• Ví dụ, ngay sau khi thức dậy, bạn có thể đi tắm rồi uống cà phê nóng. Nếu một số hành động nhất định trở thành nghi lễ hàng ngày, dậy sớm sẽ dễ dàng hơn.
• Thời gian tăng không nên thay đổi.
• Bạn có thể đưa ra một hệ thống khen thưởng và hình phạt riêng cho việc thức dậy thành công và không thành công vào buổi sáng. Ví dụ, trong một tuần thức dậy không chậm trễ, bạn có thể tự thưởng cho mình một chuyến đi đến quán cà phê và trừng phạt bản thân nếu gặp vấn đề khi chạy thêm 5 km trên máy chạy bộ.

Sự hình thành thói quen mới xảy ra trong vòng khoảng 2 tuần

Sau thời gian này, bạn sẽ không cần phải nỗ lực gì để làm theo lời khuyên.

Giấc ngủ là một phần ba cuộc đời của mỗi người, chất lượng cuộc sống, sức khỏe và tâm trạng, lượng năng lượng và khả năng tập trung vào những việc quan trọng đều phụ thuộc vào chất lượng của nó. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết một người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày. ngày để ở lại tất cả đều vui vẻ ngày.

5 quy tắc để có giấc ngủ lành mạnh và hòa thuận trong nhà. Xem một video thú vị:

Giấc ngủ lành mạnh là phương tiện làm đẹp. 10 quy tắc để đi vào giấc ngủ Tìm hiểu từ video hữu ích này:

Quy tắc cho giấc ngủ lành mạnh. Xem video tư vấn y tế: