Phải sống nhờ biển mẹ ạ! Những nơi tốt nhất trên Trái đất theo National Geographic. khu màu xanh lam

Có những “vùng màu xanh” trên Trái đất, nơi cư dân của chúng được phân biệt bởi tuổi thọ đáng ghen tị…

Có những "vùng màu xanh" trên Trái đất, nơi cư dân của họ được phân biệt bởi tuổi thọ đáng ghen tị - đảo Sardinia ở Ý, bán đảo Nicoya ở Costa Rica, tỉnh Okinawa ở Nhật Bản và cộng đồng Loma Linda ở California. Một nhóm các nhà khoa học đã thực hiện một số cuộc thám hiểm đến những vùng này để khám phá những bí mật về sức khỏe và tuổi thọ cao. Dan Buettner trong Vùng Xanh. 9 quy tắc để trường thọ từ những người sống lâu nhất

chuyển động tự nhiên

Những người cao tuổi nhất trên trái đất không chạy marathon hoặc ba môn phối hợp, và không đóng vai những ngôi sao thể thao vào sáng thứ Bảy. Ngược lại, họ tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ thấp, vốn là một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày của họ. Những người đàn ông sống lâu ở Blue Zone của Sardinia làm việc phần lớn cuộc đời của họ như những người chăn cừu và phải đi bộ nhiều dặm một ngày. Cư dân Okinawa hàng ngày làm việc trong vườn. Những người theo thuyết Cơ đốc Phục lâm đi bộ rất nhiều. Đây là loại hoạt động thể chất mà các chuyên gia về tuổi thọ khuyến khích để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Theo Tiến sĩ Robert Cain, “bằng chứng hiện có cho thấy rằng tập thể dục căng thẳng rất hữu ích. "

Chế độ lý tưởng mà bạn nên thảo luận với bác sĩ, bao gồm sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và các bài tập giữ thăng bằng và tăng cường cơ bắp. Tiến sĩ Robert Butler khuyên bạn nên tập các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần. Cân bằng cũng rất quan trọng, vì té ngã là nguyên nhân phổ biến gây thương tích và tử vong ở người cao tuổi (ở Mỹ, cứ ba người trên 65 tuổi thì có một người bị gãy xương do ngã mỗi năm). Ngay cả khi đứng trên một chân Ví dụ khi đánh răng) là một bước nhỏ để giữ thăng bằng tốt hơn.

Các lớp học yoga cũng giúp giữ thăng bằng bằng cách tăng cường tất cả các nhóm cơ, tăng tính linh hoạt, tác động có lợi đến các khớp và giảm đau ở khớp. phần dưới mặt sau. Ngoài ra, yoga còn được dùng như một phương tiện giao tiếp và bồi bổ tinh thần, giống như tôn giáo.

Trong tất cả các nền văn hóa về tuổi thọ, hoạt động thể chất cường độ thấp thường xuyên đáp ứng tất cả các yêu cầu được mô tả ở trên và đồng thời không gây căng thẳng cho đầu gối và hông. Đây là những gì Tiến sĩ Kane nói về nó: “Bạn không được hành động như một vận động viên chạy nước rút, mà giống như một vận động viên chạy dài một dặm. Không thể nói rằng: năm nay tôi sẽ tập luyện như điên, nhưng trong năm sau Tôi sẽ nghỉ ngơi, bởi vì tôi đã tìm ra cách của mình. " Nhiệm vụ chính là tập thói quen làm tập thể dục 30 phút (lý tưởng là trong vòng một giờ) ít nhất năm lần một tuần. Có thể, nhưng vẫn không nên chia nửa giờ hoặc một giờ này thành nhiều lần thăm khám.

Cắt giảm 20% lượng calo

Nếu bạn may mắn được gặp những người Okinawa cao tuổi trong bữa tối, bạn chắc chắn sẽ nghe thấy cách họ phát âm một câu nói cổ của Nho giáo trước khi ăn: hara hachi bu. Đây là lời nhắc nhở bạn không nên ăn no mà nên dừng ăn khi bụng đã no 80 phần trăm. Thậm chí ngày nay, lượng calo hàng ngày của họ không vượt quá 1900 kcal (chế độ ăn khá đạm bạc của người Sardinia cũng khoảng 2000 kcal mỗi ngày).

Tiến sĩ Craig Wilcox lập luận rằng truyền thống này là một loại lựa chọn không đau để hạn chế tiêu thụ. Và phương pháp này thực sự hiệu quả: nó làm tăng tuổi thọ của động vật thí nghiệm và cải thiện chức năng tim ở người. Ở một mức độ nào đó, lợi ích của việc hạn chế calo là do các gốc tự do ít gây hại cho tế bào hơn. Nhưng có một điểm cộng khác: giảm cân. Như bạn đã biết, giảm 10% trọng lượng cơ thể giúp giảm mức độ huyết áp và cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng làm thế nào để đạt được điều này? Chúng tôi không sống ở quần đảo Nhật Bản và không bị bao quanh bởi các chuẩn mực văn hóa lâu đời.

Phương thuốc cổ truyền Cuộc chiến chống lại vòng eo ngày càng tăng là chế độ ăn kiêng. Nhưng không ai trong số những người trăm tuổi mà chúng ta biết đến đã từng ăn kiêng và không ai trong số họ bị béo phì. Tiến sĩ Bob Jeffery thuộc Đại học Minnesota cho biết: “Ngày nay, không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. "Theo quy luật, chế độ ăn kiêng được tuân theo trong khoảng sáu tháng, và sau đó 90% mọi người chỉ đơn giản là hết thích hợp." Ngay cả với hầu hết chương trình hiệu quả chỉ một số ít người tham gia nhận được kết quả lâu dài.

Bí mật dinh dưỡng hợp lý- theo thói quen của những người sống lâu nhất trên thế giới. Tiến sĩ Brian Wansink, tác giả của cuốn sách Ăn uống vô tâm, có lẽ đã dành nhiều nhất nghiên cứu sáng tạo nguyên nhân từ thói quen ăn uống của chúng ta. Như người già Okinawa đã biết trong tiềm thức, lượng thức ăn ăn vào không phụ thuộc quá nhiều vào cảm giác no mà phụ thuộc vào môi trường. Chúng ta ăn quá nhiều vì hoàn cảnh - bạn bè, gia đình, đĩa, tên món ăn, số, nhãn, đèn, màu, nến, mùi, hình dạng, sự phân tâm, tủ và hộp đựng.

Trong một thử nghiệm, Wansink cho một nhóm người tham gia xem video và đưa cho mỗi người trong số họ một túi M & M loại 500 gram hoặc 250 gram. Sau khi xem video, anh yêu cầu cả hai nhóm trả lại số kẹo chưa ăn hết. Những người nhận túi 500 gram ăn trung bình 171 viên kẹo, những người nhận túi 250 gram chỉ ăn 71 viên. Chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn nếu lấy gói lớn. Wansink đã thực hiện các thí nghiệm tương tự bằng cách sử dụng 47 sản phẩm khác nhau và lần nào cũng có kết quả giống nhau. Ông cũng lưu ý ảnh hưởng của các món ăn đối với khối lượng thực phẩm được ăn. Ít nhất 3/4 thức ăn được dọn lên đĩa, bát hoặc ly. Các thí nghiệm của Wansink đã chỉ ra rằng mọi người uống ly ngắn, rộng hơn 25 đến 30% so với ly cao, hẹp và ăn từ bát một lít nhiều hơn 31% từ bát nửa lít.

Lượng thức ăn bạn ăn chỉ là một trong những yếu tố. Cái còn lại là số lượng calo. Một bữa ăn nhanh điển hình, bao gồm một bánh hamburger lớn, một củ khoai tây chiên lớn và một ly đồ uống có ga, chứa khoảng 1.500 calo. Craig và Bradley Wilcox tính toán rằng thực phẩm ở Okinawa trung bình chứa ít calo hơn 5 lần. Nói cách khác, một chiếc bánh hamburger với khoai tây chiên và một đĩa đầy ắp đậu phụ chiên Okinawa với đậu xanh có cùng khối lượng, nhưng thức ăn của Okinawa ít calo hơn năm lần.

Thực vật là tất cả

Hầu hết cư dân của Nicoya, Sardinia hoặc Okinawa chưa bao giờ thưởng thức thực phẩm chế biến, nước ngọt có đường hoặc đồ ăn nhẹ ngâm. Hầu hết Trong suốt cuộc đời, họ ăn những phần nhỏ thức ăn chưa qua chế biến. Họ từ chối thịt, hay nói đúng hơn là họ không có cơ hội để ăn thịt, trừ một số trường hợp hiếm hoi. Theo truyền thống, cư dân của những nơi này ăn những gì họ trồng trong vườn của họ, bổ sung bằng các sản phẩm chính: lúa mì cứng (Sardinia), khoai lang (Okinawa) hoặc ngô (Nicoya). Những người theo thuyết Cơ đốc Phục lâm đặc biệt kiên định nói chung hoàn toàn từ chối thịt.

Các nhà khoa học đã phân tích sáu nghiên cứu khác nhau bao gồm hàng nghìn người ăn chay và phát hiện ra rằng những người giảm tiêu thụ thịt đến mức tối thiểu sống lâu hơn. Một số người lo lắng rằng thực phẩm thực vật không cung cấp đầy đủ protein và sắt. Nhưng điểm mấu chốt, như Tiến sĩ Leslie Little nói, là những người trên 19 tuổi chỉ cần 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc trung bình 50-80 gam protein mỗi ngày.

Các loại đậu, ngũ cốc và rau là cơ sở của tất cả các loại cây lương thực có tuổi thọ cao. Những người chăn cừu Sardinia mang theo bánh mì làm từ bột semolina ra đồng cỏ. Trong số những cư dân của Nicoya, không một bữa ăn nào là trọn vẹn nếu không có bánh ngô. Và ngũ cốc nguyên hạt là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng của người Cơ đốc Phục lâm. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư ( chất xơ không hòa tan), các chất làm giảm cholesterol và ngăn ngừa đông máu, cũng như tất cả các khoáng chất cần thiết. Các loại đậu là một phần không thể thiếu trong ẩm thực của tất cả các Khu vực Xanh. Chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm đau tim và ung thư ruột. Các loại đậu chứa flavonoid và chất xơ (giảm nguy cơ đau tim); nó là một nguồn protein tuyệt vời.

Đậu phụ (sữa đông đậu nành), một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Okinawa, thường được so sánh với bánh mì ở Pháp hoặc khoai tây ở Đông Âu. Đúng vậy, bạn không thể chỉ sống bằng bánh mì hoặc khoai tây, và đậu phụ là một sản phẩm gần như lý tưởng: nó có ít calo, nhiều protein và khoáng chất, không có cholesterol, nhưng có tất cả các axit amin cần thiết. cơ thể con người. Ngoài ra, nó còn thân thiện với môi trường. Một nguồn protein tuyệt vời mà không có hại phản ứng phụ thịt, đậu phụ chứa phytoestrogen, có tác dụng tốt cho tim mạch ở phụ nữ. Ngoài ra, phytoestrogen làm giảm đáng kể mức cholesterol và giúp củng cố mạch máu.

Tất cả những điều trên không chỉ ra rằng người sống trăm tuổi không bao giờ ăn thịt. Một bữa ăn lễ hội ở Sardinia nhất thiết phải có các món thịt. Người Okinawa mổ lợn cho Tết Nguyên đán. Cư dân của Nicoya cũng vỗ béo lợn con. Tuy nhiên, thịt được ăn không thường xuyên: chỉ một vài lần một tháng. Hầu hết các mối quan tâm đều liên quan đến thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như giăm bông. Tiến sĩ Robert Cain và Robert Butler nói rằng điều rất quan trọng khi lập kế hoạch ăn kiêng là phân phối chính xác lượng calo giữa carbohydrate phức hợp, chất béo và protein, giảm thiểu chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và muối.

Ăn nhiều hạt hơn

Các loại hạt có lẽ là yếu tố nổi bật nhất của tất cả các loại "thực phẩm trường thọ". Theo một nghiên cứu nhắm vào những người Cơ đốc Phục lâm, những người ăn các loại hạt ít nhất năm lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi so với những người ăn các loại hạt ít thường xuyên hơn. Văn phòng Giám sát Chất lượng Vệ sinh sản phẩm thực phẩm và Cơ quan Quản lý Dược phẩm Hoa Kỳ đã đưa các loại hạt vào tuyên bố sức khỏe đầu tiên của mình. Vào năm 2003, FDA đã ban hành một "tuyên bố về sức khỏe" trong đó nêu rõ: "Bằng chứng khoa học cho thấy, nhưng không chứng minh, rằng một lượng 42 g quả óc chó hàng ngày với nội dung thấp chất béo bão hòa và cholesterol có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim ”.

Các nghiên cứu cho thấy các loại hạt bảo vệ tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu. Trong một nghiên cứu dân số lớn được thực hiện bởi Trường Đại học Y khoa Harvard, người ta thấy rằng những người tiêu thụ các loại hạt ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hơn so với những người hiếm khi hoặc không ăn chúng. Nghiên cứu Sức khỏe Cơ Đốc Phục Lâm (AHS) cho thấy những người ăn 56g quả hạch 5 lần một tuần sống lâu hơn trung bình 2 năm so với những người không ăn quả hạch.

Một giải thích cho rằng các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ hòa tan, làm giảm nồng độ trong máu. Cholesterol LDL anh ta nói. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E và các chất tốt cho tim mạch khác. Tốt nhất là hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn, quả phỉ, quả óc chó và hạt thông. Quả hạch Brazil, hạt điều và hạt Úc chứa nhiều chất béo bão hòa hơn một chút và ít được ưa chuộng hơn. Nhưng tuy nhiên, tất cả các loại hạt đều hữu ích.

Một ly rượu vang đỏ mỗi ngày sẽ không gây hại

theo như kết quả nghiên cứu dịch tễ học̆ có thể giả định rằng một ly bia, rượu hoặc thức uống có cồn mỗi ngày cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, bí mật của các "vùng màu xanh" chỉ ra rằng sự nhất quán và điều độ mới là yếu tố quyết định. Ở Okinawa, đó là một ly rượu sake hàng ngày với bạn bè. Ở Sardinia, một ly rượu vang đỏ trong mọi bữa ăn và mọi cuộc gặp gỡ bạn bè.

Một hoặc hai ly rượu vang mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú. Rượu thực sự làm giảm căng thẳng và giảm tác hại viêm mãn tính. Hơn nữa, một ly rượu vang bổ sung cho bữa ăn cho phép bạn ăn ít hơn.

Đến lợi ích kèm theo Rượu vang đỏ cũng có thể được cho là có khả năng làm sạch động mạch do polyphenol có trong nó, chống lại chứng xơ vữa động mạch. Để có thêm tác dụng chống oxy hóa, hãy chọn Sardinian Cannonau. Đồng thời, không nên quên tác dụng độc hại của rượu đối với gan, não và các cơ quan nội tạng nếu bạn vượt quá khẩu phần hàng ngày. Trong trường hợp này, nguy cơ bị lạm dụng sẽ lớn hơn rất nhiều so với bất kỳ tài sản hữu ích nào. Một người bạn gần đây hỏi rằng liệu có thể kiêng cả tuần và uống một lúc mười bốn ly vào tối thứ bảy không. Câu trả lời là không.

Tôn giáo giúp bạn sống lâu hơn

Những người sống lâu trăm tuổi khỏe mạnh có đức tin. Người Sardinia và người Nicôla chủ yếu theo Công giáo. Người Okinawa thuộc về một tôn giáo hỗn hợp tôn kính tổ tiên. Những người có thâm niên của Loma Linda là Những người theo chủ nghĩa Cơ đốc Phục lâm. Tất cả họ đều thuộc về một hoặc một cộng đồng tôn giáo khác. Đức tin vào Chúa là một trong những thói quen tốt, tăng cơ hội dài cuộc sống khỏe mạnh. Liên kết tôn giáo không quan trọng: bạn có thể là Phật giáo, Cơ đốc giáo, Hồi giáo, Do Thái hoặc Hindu.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc truy cập các dịch vụ nhà thờ- để dù chỉ một lần mỗi tháng - có ảnh hưởng tích cực đến tuổi thọ. Đối tượng của một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Heath and Social Behavior là 3.617 người. Nghiên cứu kéo dài bảy năm và phát hiện ra rằng những người tham gia dịch vụ này ít nhất một lần mỗi tháng, nguy cơ tử vong sẽ giảm khoảng một phần ba. Các giáo dân đã có nhiều hơn thời gian trung bình một cuộc sống trong đó đức tin có tác dụng tương tự như hoạt động thể chất vừa phải.

Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc nhân cũng tìm thấy kết quả tương tự. Trong suốt 12 năm, 34 nghìn người đã tham gia vào nó. Hóa ra là những người thường xuyên đi lễ nhà thờ, nguy cơ tử vong ở mọi lứa tuổi đều giảm 20%. Những người không quên khía cạnh tâm linh thường ít bị bệnh tim mạch̆, trầm cảm, căng thẳng, ít có khả năng tự tử, và hệ thống miễn dịch chức năng tốt hơn nhiều.

Thuộc về một cộng đồng tôn giáo góp phần thiết lập các mối quan hệ xã hội sâu rộng. Những người đến nhà thờ có lòng tự trọng cao hơn và ý thức về giá trị bản thân cao hơn bởi vì tôn giáo kích thích những kỳ vọng tích cực, từ đó cải thiện sức khỏe. Khi hành vi của mọi người khớp chính xác với vai trò của họ, lòng tự trọng của họ sẽ tăng lên. Ở một mức độ nào đó, việc thuộc về một tôn giáo cụ thể nào đó cho phép bạn thoát khỏi những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, chuyển chúng đến một sức mạnh cao hơn. Họ tuân theo các quy tắc ứng xử được xác định rõ ràng và nhờ đó họ cảm thấy yên tâm, biết rằng mình đang sống "đúng". Nếu mọi thứ tốt đẹp ngày hôm nay, thì bạn xứng đáng được như vậy. Nếu nó xấu, nó không phải là ở bạn.

Gia đình là trên hết

Những người sống lâu nhất mà chúng tôi từng gặp ở Blue Zones luôn đặt gia đình lên hàng đầu. Toàn bộ cuộc sống của họ được xây dựng xung quanh hôn nhân và con cái, bổn phận gia đình, các nghi lễ và sự gần gũi thiêng liêng. Tuyên bố này đặc biệt áp dụng cho Sardinia, nơi cư dân vẫn nhiệt thành cống hiến cho gia đình và các giá trị gia đình. Có lần tôi hỏi một chủ vườn nho rằng liệu việc gửi người mẹ ốm yếu của mình vào viện dưỡng lão có dễ dàng hơn không. Anh ấy chỉ tay về phía tôi một cách phẫn nộ: “Tôi thậm chí không thể nghĩ về một điều như vậy. Đây là một sự ô nhục đối với gia đình tôi ”.

Tonino Tola, một người chăn cừu Sardinia, thích làm việc, nhưng thừa nhận: "Mọi thứ tôi làm là vì lợi ích của gia đình." Trên bán đảo Nicoya, tất cả các thành viên trong gia đình đều sống gần đó. Vì vậy, tất cả 99 cư dân của một ngôi làng đều là con cháu của một người đàn ông 85 tuổi. Họ vẫn thường tụ tập ăn uống tại nhà hàng của gia đình, hàng ngày các cháu nội, chắt của ông đến thăm ông nội để phụ giúp việc dọn dẹp hoặc chỉ chơi cờ caro với ông.

Lòng trung thành với gia đình Okinawa vượt ra ngoài cuộc sống trần thế. Người Okinawa trên 70 tuổi bắt đầu một ngày của họ bằng cách ca ngợi trí nhớ của tổ tiên họ. Gần mộ thường có những chiếc bàn để người nhà tổ chức bữa cơm chủ nhật với người thân đã khuất.

Điều này góp phần vào việc kéo dài tuổi thọ như thế nào? Khi những người trăm tuổi tròn 100 tuổi, sự gắn bó của họ với gia đình đơm hoa kết trái: con cái đáp lại bằng lòng biết ơn đối với tình yêu thương và sự quan tâm chăm sóc. Họ thường xuyên đến thăm cha mẹ của mình, và ở ba trong số bốn Khu vực Xanh, thế hệ trẻ rất vui khi được tiếp đón những người lớn tuổi của họ. Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi sống với trẻ em ít bị ốm đau và căng thẳng hơn, ăn những thực phẩm lành mạnh hơn và ít bị tai nạn nghiêm trọng hơn. Nghiên cứu về Lão hóa Khỏe mạnh của MacArthur, theo dõi 1.189 người từ 70 đến 79 tuổi trong vòng 7 năm, cho thấy những người sống gần trẻ em có trí óc minh mẫn hơn và kỹ năng xã hội tốt hơn.

Tiến sĩ Butler nói: “Gia đình là bậc thang cao nhất trong hệ thống phân cấp xã hội. - Cha mẹ cho bạn cảm giác thực tế, dạy bạn lối sống lành mạnh cuộc sống, sự giúp đỡ để tìm ra mục đích, và trong trường hợp ốm đau hoặc vấn đề, sự hỗ trợ của gia đình trở nên vô cùng quan trọng. ” Ông nói, chúng ta dành phần lớn cuộc đời mình để đầu tư theo một cách nào đó. Ở đây bạn thực hiện các khoản đầu tư khi bạn đi học và được học trong một lĩnh vực nhất định. Sau đó, bạn đầu tư vào con cái khi chúng còn trẻ, và sau đó chúng đầu tư vào bạn khi bạn già. Độ giật? Những người lớn tuổi sống với gia đình có xu hướng khỏe mạnh hơn những người sống một mình hoặc trong viện dưỡng lão.

Ở Mỹ, xu hướng ngược lại được quan sát thấy. Trong nhiều gia đình có bố mẹ đi làm và con cái bận rộn, việc dành thời gian cho nhau trở nên hiếm hoi, vì mọi người đều bận rộn với công việc riêng của mình. Bữa ăn và nghỉ ngơi chung biến mất khỏi cuộc sống của chúng ta, trở thành của hiếm.

Làm thế nào để chống lại xu hướng này? Gail Hartmann, một nhà tâm lý học tốt nghiệp, tin rằng một lối thoát sẽ được tìm thấy khi tất cả các thế hệ trong gia đình sẵn sàng dành thời gian cho nhau. “Trong các gia đình mạnh mẽ, thông lệ sẽ dùng bữa tại bàn chung ít nhất một lần mỗi ngày, đi nghỉ cùng nhau và dành thời gian cho nhau. Bạn không cần phải dừng cuộc sống bình thường của mình. Trẻ em có thể nấu ăn bài tập về nhà, và cha mẹ - bữa tối, nhưng một gia đình như vậy sẽ được phân biệt bởi mối quan hệ bền chặt và cảm giác thống nhất.

Có những "vùng màu xanh" trên Trái đất, nơi cư dân của họ được phân biệt bởi tuổi thọ đáng ghen tị - đảo Sardinia ở Ý, bán đảo Nicoya ở Costa Rica, tỉnh Okinawa ở Nhật Bản và cộng đồng Loma Linda ở California. Một nhóm các nhà khoa học đã thực hiện một số cuộc thám hiểm đến những vùng này để khám phá những bí mật về sức khỏe và tuổi thọ cao.

Dan Buettner trong Blue Zones. 9 quy tắc để trường thọ từ những người sống lâu nhất ”nói về những gì họ học được trong những chuyến thám hiểm này - về các đặc điểm của chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và thói quen hàng ngày của những người sống trong "vùng trường thọ". "Lý thuyết và Thực hành" được xuất bản nhiều nhất lời khuyên quan trọng từ sách.

Chuyển động tự nhiên.

Những người cao tuổi nhất trên trái đất không chạy marathon hoặc ba môn phối hợp, và không đóng vai những ngôi sao thể thao vào sáng thứ Bảy. Ngược lại, họ tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ thấp, vốn là một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày của họ. Những người đàn ông sống lâu ở Blue Zone của Sardinia làm việc hầu hết cuộc đời của họ như những người chăn cừu và phải đi bộ nhiều dặm một ngày. Cư dân Okinawa hàng ngày làm việc trong vườn. Những người theo thuyết Cơ đốc Phục lâm đi bộ rất nhiều. Đây là loại hoạt động thể chất mà các chuyên gia về tuổi thọ khuyến khích để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Chế độ lý tưởng.

Chế độ lý tưởng mà bạn nên thảo luận với bác sĩ, bao gồm sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và các bài tập giữ thăng bằng và tăng cường cơ bắp. Tiến sĩ Robert Butler khuyên bạn nên tập các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần. Cân bằng cũng rất quan trọng, vì té ngã là nguyên nhân phổ biến gây thương tích và tử vong ở người cao tuổi (ở Mỹ, cứ ba người trên 65 tuổi thì có một người bị gãy xương do ngã mỗi năm). Ngay cả việc đứng bằng một chân (ví dụ như khi đánh răng) cũng là một bước nhỏ để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Yoga còn giúp giữ thăng bằng bằng cách tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ, tăng tính linh hoạt, tác động có lợi cho các khớp và giảm đau vùng thắt lưng. Ngoài ra, yoga còn được dùng như một phương tiện giao tiếp và bồi bổ tinh thần, giống như tôn giáo. Trong tất cả các nền văn hóa trường thọ, hoạt động thể chất thường xuyên, cường độ thấp đáp ứng tất cả các yêu cầu được mô tả ở trên mà không gây căng thẳng cho đầu gối và hông. Đây là những gì Tiến sĩ Kane nói về nó: “Bạn không được hành động như một vận động viên chạy nước rút, mà giống như một vận động viên chạy dài một dặm. Bạn không thể nói: năm nay tôi sẽ tập luyện như điên, nhưng năm sau tôi sẽ được nghỉ ngơi, bởi vì tôi đã rèn luyện sức khỏe của riêng mình. ” Mục tiêu chính là tạo thói quen tập thể dục 30 phút (lý tưởng là trong vòng một giờ) ít nhất năm lần một tuần. Có thể, nhưng vẫn không nên chia nửa giờ hoặc một giờ này thành nhiều lần thăm khám.

Dinh dưỡng hợp lý.

Cắt giảm 20% lượng calo. Nếu bạn may mắn được gặp những người Okinawa cao tuổi trong bữa tối, bạn chắc chắn sẽ nghe cách họ phát âm một câu nói cổ của Nho giáo trước khi ăn: hara hachi bu. Đây là lời nhắc nhở bạn không nên ăn no mà nên dừng ăn khi bụng đã no 80 phần trăm. Thậm chí ngày nay, lượng calo hàng ngày của họ không vượt quá 1900 kcal (chế độ ăn khá đạm bạc của người Sardinia cũng khoảng 2000 kcal mỗi ngày).
Tiến sĩ Craig Wilcox lập luận rằng truyền thống này là một loại lựa chọn không đau để hạn chế tiêu thụ. Và phương pháp này thực sự hiệu quả: nó làm tăng tuổi thọ của động vật thí nghiệm và cải thiện chức năng tim ở người. Ở một mức độ nào đó, lợi ích của việc hạn chế calo là do các gốc tự do ít gây hại cho tế bào hơn. Nhưng có một điểm cộng khác: giảm cân. Giảm 10% trọng lượng cơ thể được biết là giúp giảm huyết áp và cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng làm thế nào điều này có thể đạt được? Chúng tôi không sống ở quần đảo Nhật Bản và không bị bao quanh bởi các chuẩn mực văn hóa lâu đời.
Chế độ ăn kiêng là phương thuốc truyền thống để tăng vòng eo. Nhưng không ai trong số những người trăm tuổi mà chúng ta biết đến đã từng ăn kiêng và không ai trong số họ bị béo phì.
Tiến sĩ Bob Jeffery thuộc Đại học Minnesota cho biết: “Ngày nay, không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. "Theo quy luật, chế độ ăn kiêng được tuân theo trong khoảng sáu tháng, và sau đó 90% mọi người chỉ đơn giản là hết thích hợp." Ngay cả với những chương trình hiệu quả nhất, chỉ một số ít người tham gia nhận được kết quả lâu dài.
Bí quyết để có chế độ dinh dưỡng hợp lý là tuân theo thói quen của những người sống lâu nhất thế giới. Tiến sĩ Brian Wansink, tác giả của cuốn sách Ăn uống vô tâm, có lẽ đã thực hiện một nghiên cứu đột phá nhất về nguyên nhân hình thành thói quen ăn uống của chúng ta. Như người già Okinawa đã biết trong tiềm thức, lượng thức ăn ăn vào không phụ thuộc quá nhiều vào cảm giác no mà phụ thuộc vào môi trường. Chúng ta ăn quá nhiều vì hoàn cảnh - bạn bè, gia đình, đĩa, tên món ăn, số, nhãn, đèn, màu, nến, mùi, hình dạng, sự phân tâm, tủ và hộp đựng.
Trong một thử nghiệm, Wansink cho một nhóm người tham gia xem video và đưa cho mỗi người trong số họ một túi M & M loại 500 gram hoặc 250 gram. Sau khi xem video, anh yêu cầu cả hai nhóm trả lại số kẹo chưa ăn hết. Những người nhận túi 500 gram ăn trung bình 171 viên kẹo, những người nhận túi 250 gram chỉ ăn 71 viên. Chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn nếu lấy một gói lớn hơn. Wansink đã thực hiện các thí nghiệm tương tự bằng cách sử dụng 47 sản phẩm khác nhau và lần nào cũng có kết quả giống nhau. Ông cũng lưu ý ảnh hưởng của các món ăn đối với khối lượng thực phẩm được ăn. Ít nhất 3/4 thức ăn được dọn lên đĩa, bát hoặc ly. Các thí nghiệm của Wansink cho thấy mọi người uống ly ngắn, rộng hơn 25 đến 30% so với ly cao, hẹp và ăn từ bát một lít nhiều hơn 31% so với ly nửa lít.
Lượng thức ăn bạn ăn chỉ là một trong những yếu tố. Cái còn lại là số lượng calo. Một bữa ăn nhanh điển hình, bao gồm một bánh hamburger lớn, một củ khoai tây chiên lớn và một ly đồ uống có ga, chứa khoảng 1.500 calo. Craig và Bradley Wilcox tính toán rằng thực phẩm ở Okinawa trung bình chứa ít calo hơn 5 lần. Nói cách khác, một chiếc bánh hamburger và khoai tây chiên và một đĩa đầy đủ đậu phụ rán Okinawa với đậu xanh có cùng khối lượng, nhưng đồ ăn Okinawa ít calo hơn 5 lần.

Thực vật là tất cả mọi thứ.

Hầu hết cư dân của Nicoya, Sardinia hoặc Okinawa chưa bao giờ thưởng thức thực phẩm chế biến, nước ngọt có đường hoặc đồ ăn nhẹ ngâm. Trong phần lớn cuộc đời, họ ăn những phần nhỏ thức ăn chưa qua chế biến. Họ từ chối thịt, hay nói đúng hơn là họ không có cơ hội để ăn thịt, trừ một số trường hợp hiếm hoi. Theo truyền thống, cư dân của những nơi này ăn những gì họ trồng trong vườn của họ, bổ sung bằng các sản phẩm chính: lúa mì cứng (Sardinia), khoai lang (Okinawa) hoặc ngô (Nicoya). Những người theo thuyết Cơ đốc Phục lâm đặc biệt kiên định nói chung hoàn toàn từ chối thịt.
Các nhà khoa học đã phân tích sáu nghiên cứu khác nhau bao gồm hàng nghìn người ăn chay và phát hiện ra rằng những người giảm tiêu thụ thịt đến mức tối thiểu sống lâu hơn.
Một số người lo lắng rằng thực phẩm thực vật không cung cấp đủ protein và chất sắt. Nhưng điểm mấu chốt, như Tiến sĩ Leslie Little nói, là những người trên 19 tuổi chỉ cần 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tức là trung bình 50-80 gam protein mỗi ngày.
Các loại đậu, ngũ cốc và rau là cơ sở của tất cả các loại cây lương thực có tuổi thọ cao. Những người chăn cừu Sardinia mang theo bánh mì làm từ bột semolina ra đồng cỏ. Trong số những cư dân của Nicoya, không một bữa ăn nào là trọn vẹn nếu không có bánh ngô. Và ngũ cốc nguyên hạt là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng của người Cơ đốc Phục lâm. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư (chất xơ không hòa tan), chất làm giảm cholesterol và chống đông máu, và tất cả các khoáng chất cần thiết. Các loại đậu là một phần không thể thiếu trong ẩm thực của tất cả các Khu vực Xanh. Chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm đau tim và ung thư ruột. Các loại đậu chứa flavonoid và chất xơ (giảm nguy cơ đau tim); nó là một nguồn protein tuyệt vời.
Đậu phụ (sữa đông đậu nành), một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Okinawa, thường được so sánh với bánh mì ở Pháp hoặc khoai tây ở Đông Âu. Đúng vậy, bạn không thể chỉ sống bằng bánh mì hoặc khoai tây, và đậu phụ là một sản phẩm gần như lý tưởng: nó có ít calo, nhiều protein và khoáng chất, không có cholesterol, nhưng tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể con người đều có mặt. Ngoài ra, nó còn thân thiện với môi trường. Là một nguồn protein tuyệt vời mà không có tác dụng phụ có hại của thịt, đậu phụ chứa phytoestrogen có tác dụng có lợi cho tim mạch ở phụ nữ. Ngoài ra, phytoestrogen làm giảm đáng kể mức cholesterol và giúp củng cố mạch máu.
Tất cả những điều trên không chỉ ra rằng người sống trăm tuổi không bao giờ ăn thịt. Một bữa ăn lễ hội ở Sardinia nhất thiết phải có các món thịt. Người Okinawa mổ lợn cho Tết Nguyên đán. Cư dân của Nicoya cũng vỗ béo lợn con. Tuy nhiên, thịt được ăn không thường xuyên: chỉ một vài lần một tháng. Hầu hết các mối quan tâm đều liên quan đến thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như giăm bông. Tiến sĩ Robert Cain và Robert Butler nói rằng khi lập kế hoạch ăn kiêng, điều rất quan trọng là phải phân phối chính xác lượng calo giữa carbohydrate phức hợp, chất béo và protein, đồng thời giảm thiểu chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và muối.

Quả hạch là một sản phẩm có tuổi thọ đáng kinh ngạc.

Các loại hạt có lẽ là yếu tố nổi bật nhất của tất cả các loại "thực phẩm trường thọ". Theo một nghiên cứu nhắm vào những người Cơ đốc Phục lâm, những người ăn các loại hạt ít nhất năm lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi so với những người ăn các loại hạt ít thường xuyên hơn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã đưa các loại hạt vào tờ khai sức khỏe đầu tiên. Vào năm 2003, FDA đã ban hành một “tuyên bố về sức khỏe” nêu rõ: “Bằng chứng khoa học cho thấy, nhưng không chứng minh, rằng một lượng 42 gam các loại hạt, ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. "
Các nghiên cứu cho thấy các loại hạt bảo vệ tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu. Trong một nghiên cứu dân số lớn được thực hiện bởi Trường Đại học Y khoa Harvard, người ta thấy rằng những người tiêu thụ các loại hạt ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hơn so với những người hiếm khi hoặc không ăn chúng. Nghiên cứu Sức khỏe Cơ Đốc Phục Lâm (AHS) cho thấy những người ăn 56 gam quả hạch năm lần một tuần sống lâu hơn trung bình hai năm so với những người không ăn quả hạch.
Một giải thích cho rằng các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp), ông nói. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E và các chất tốt cho tim mạch khác. Tốt nhất là hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn, quả phỉ, quả óc chó và hạt thông. Quả hạch Brazil, hạt điều và hạt Úc chứa nhiều chất béo bão hòa hơn một chút và ít được ưa chuộng hơn. Nhưng tuy nhiên, tất cả các loại hạt đều hữu ích.

Một ly rượu vang đỏ mỗi ngày sẽ không gây hại.

Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng một ly bia, rượu hoặc đồ uống có cồn khác mỗi ngày mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bí mật của các "vùng màu xanh" chỉ ra rằng sự nhất quán và điều độ mới là yếu tố quyết định. Ở Okinawa, đó là một ly rượu sake hàng ngày với bạn bè. Ở Sardinia, một ly rượu vang đỏ trong mọi bữa ăn và mọi cuộc gặp gỡ bạn bè.
Một hoặc hai ly rượu vang mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú. Rượu làm giảm căng thẳng và giảm tác hại của chứng viêm mãn tính. Hơn nữa, một ly rượu vang bổ sung cho bữa ăn cho phép bạn ăn ít hơn.
Các lợi ích bổ sung của rượu vang đỏ bao gồm khả năng làm sạch động mạch do polyphenol có trong nó, chống lại chứng xơ vữa động mạch. Để có thêm tác dụng chống oxy hóa, hãy chọn Sardinian Cannonau. Đồng thời, không nên quên tác dụng độc hại của rượu đối với gan, não và các cơ quan nội tạng khác nếu bạn vượt quá khẩu phần hàng ngày. Trong trường hợp này, nguy cơ bị lạm dụng sẽ lớn hơn rất nhiều so với bất kỳ tài sản hữu ích nào. Một người bạn gần đây hỏi rằng liệu có thể kiêng cả tuần và uống một lúc mười bốn ly vào tối thứ bảy không. Câu trả lời là không.

Tôn giáo giúp bạn sống lâu hơn.

Những người sống lâu trăm tuổi khỏe mạnh có đức tin. Người Sardinia và người Nicôla chủ yếu theo Công giáo. Người Okinawa thuộc về một tôn giáo hỗn hợp tôn kính tổ tiên. Những người có thâm niên của Loma Linda là Những người theo chủ nghĩa Cơ đốc Phục lâm. Tất cả họ đều thuộc về một hoặc một cộng đồng tôn giáo khác. Đức tin vào Chúa là một trong những thói quen tốt giúp tăng cơ hội có một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài. Liên kết tôn giáo không quan trọng: bạn có thể là Phật giáo, Cơ đốc giáo, Hồi giáo, Do Thái hoặc Hindu.
Các nghiên cứu cho thấy việc đi lễ nhà thờ - thậm chí mỗi tháng một lần - có tác động tích cực đến tuổi thọ. Đối tượng của một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Heath and Social Behavior là 3.617 người. Nghiên cứu kéo dài bảy năm và phát hiện ra rằng những người tham gia dịch vụ này ít nhất một lần mỗi tháng, nguy cơ tử vong sẽ giảm khoảng một phần ba. Các giáo dân có tuổi thọ trung bình cao hơn, nhờ đó đức tin có tác động tương tự như hoạt động thể chất vừa phải.
Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc nhân cũng tìm thấy kết quả tương tự. Trong suốt 12 năm, 34 nghìn người đã tham gia vào nó. Hóa ra là những người thường xuyên đi lễ nhà thờ, nguy cơ tử vong ở mọi lứa tuổi đều giảm 20%. Những người không quên về khía cạnh tâm linh ít mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm, căng thẳng, tự tử ít thường xuyên hơn và hệ thống miễn dịch của họ hoạt động tốt hơn nhiều.
Thuộc về một cộng đồng tôn giáo góp phần thiết lập các mối quan hệ xã hội sâu rộng. Những người đến nhà thờ có lòng tự trọng cao hơn và ý thức về giá trị bản thân cao hơn bởi vì tôn giáo kích thích những kỳ vọng tích cực, từ đó cải thiện sức khỏe. Khi hành vi của mọi người khớp chính xác với vai trò của họ, lòng tự trọng của họ sẽ tăng lên. Ở một mức độ nào đó, việc thuộc về một tôn giáo cụ thể nào đó cho phép bạn thoát khỏi những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, chuyển chúng đến một sức mạnh cao hơn. Họ tuân theo các quy tắc ứng xử được xác định rõ ràng và nhờ đó họ cảm thấy yên tâm, biết rằng mình đang sống "đúng". Nếu mọi thứ tốt đẹp ngày hôm nay, thì bạn xứng đáng được như vậy. Nếu nó xấu, nó không phải là ở bạn.

Gia đình là trên hết.

Những người sống lâu nhất mà bạn sẽ gặp ở Blue Zones luôn đặt gia đình lên hàng đầu. Toàn bộ cuộc sống của họ được xây dựng xung quanh hôn nhân và con cái, bổn phận gia đình, các nghi lễ và sự gần gũi thiêng liêng. Tuyên bố này đặc biệt áp dụng cho Sardinia, nơi cư dân vẫn nhiệt thành cống hiến cho gia đình và các giá trị gia đình. Có lần tôi hỏi một chủ vườn nho rằng liệu việc gửi người mẹ ốm yếu của mình vào viện dưỡng lão có dễ dàng hơn không. Anh ấy chỉ tay về phía tôi một cách phẫn nộ: “Tôi thậm chí không thể nghĩ về một điều như vậy. Đây là một sự ô nhục đối với gia đình tôi ”.
Tonino Tola, một người chăn cừu Sardinia, thích làm việc, nhưng thừa nhận: "Mọi thứ tôi làm là vì lợi ích của gia đình." Trên bán đảo Nicoya, tất cả các thành viên trong gia đình đều sống gần đó. Vì vậy, tất cả 99 cư dân của một ngôi làng đều là con cháu của một người đàn ông 85 tuổi. Họ vẫn thường tụ tập ăn uống tại nhà hàng của gia đình, hàng ngày các cháu nội, chắt của ông đến thăm ông nội để phụ giúp việc dọn dẹp hoặc chỉ chơi cờ caro với ông.
Lòng trung thành với gia đình Okinawa vượt ra ngoài cuộc sống trần thế. Người Okinawa trên 70 tuổi bắt đầu một ngày của họ bằng cách ca ngợi trí nhớ của tổ tiên họ. Gần mộ thường có những chiếc bàn để người nhà tổ chức bữa cơm chủ nhật với người thân đã khuất.
Điều này góp phần vào việc kéo dài tuổi thọ như thế nào? Khi những người trăm tuổi tròn 100 tuổi, sự gắn bó của họ với gia đình đơm hoa kết trái: con cái đáp lại bằng lòng biết ơn đối với tình yêu thương và sự quan tâm chăm sóc. Họ thường xuyên đến thăm cha mẹ của mình, và ở ba trong số bốn Khu vực Xanh, thế hệ trẻ rất vui khi được tiếp đón những người lớn tuổi của họ. Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi sống với trẻ em ít bị ốm đau và căng thẳng hơn, ăn những thực phẩm lành mạnh hơn và ít bị tai nạn nghiêm trọng hơn. Nghiên cứu về Lão hóa Khỏe mạnh của MacArthur, theo dõi 1.189 người từ 70 đến 79 tuổi trong vòng 7 năm, cho thấy những người sống gần trẻ em có trí óc minh mẫn hơn và kỹ năng xã hội tốt hơn.
Tiến sĩ Butler nói: “Gia đình là bậc thang cao nhất trong hệ thống phân cấp xã hội. “Cha mẹ cho bạn cảm giác thực tế, dạy bạn lối sống lành mạnh, giúp bạn tìm ra mục đích và trong trường hợp ốm đau hoặc vấn đề, sự hỗ trợ của gia đình trở nên vô cùng quan trọng.” Ông nói, chúng ta dành phần lớn cuộc đời mình để đầu tư theo một cách nào đó. Ở đây bạn thực hiện các khoản đầu tư khi bạn đi học và được học trong một lĩnh vực nhất định. Sau đó, bạn đầu tư vào con cái khi chúng còn trẻ, và sau đó chúng đầu tư vào bạn khi bạn già. Độ giật? Những người lớn tuổi sống với gia đình có xu hướng khỏe mạnh hơn những người sống một mình hoặc trong viện dưỡng lão.
Ở Mỹ, xu hướng ngược lại được quan sát thấy. Trong nhiều gia đình có bố mẹ đi làm và con cái bận rộn, việc dành thời gian cho nhau trở nên hiếm hoi, vì mọi người đều bận rộn với công việc riêng của mình. Bữa ăn và nghỉ ngơi chung biến mất khỏi cuộc sống của chúng ta, trở thành của hiếm.
Làm thế nào để chống lại xu hướng này? Gail Hartmann, một nhà tâm lý học tốt nghiệp, tin rằng một lối thoát sẽ được tìm thấy khi tất cả các thế hệ trong gia đình sẵn sàng dành thời gian cho nhau. “Trong các gia đình mạnh mẽ, thông lệ sẽ dùng bữa tại bàn chung ít nhất một lần mỗi ngày, đi nghỉ cùng nhau và dành thời gian cho nhau. Bạn không cần phải dừng cuộc sống bình thường của mình. Trẻ em có thể chuẩn bị bài tập về nhà và cha mẹ có thể chuẩn bị bữa tối, nhưng một gia đình như vậy sẽ được phân biệt bởi mối quan hệ bền chặt và ý thức đoàn kết.

Ở nhiều nước trên thế giới, có Nghiên cứu khoa học, nhằm xác định các yếu tố và môi trường sống góp phần làm tăng tuổi thọ của con người trên hành tinh của chúng ta. Mới đây nhất, một du khách nổi tiếng người Mỹ đã phát hiện ra những "vùng màu xanh" của tuổi thọ ...