Sách hay: ăn, vận động, ngủ. Hoạt động quan trọng hơn đào tạo

“” Tom Rath (2014):

Cửa hàng trực tuyến ở Nga
Cửa hàng trực tuyến ở Ukraine

Lối sống lành mạnh- một câu hỏi mà ở thời đại chúng ta không chỉ giữ vững vị trí của mình mà ngày càng thu hút được ngày càng nhiều người theo dõi tích cực trên khắp hành tinh. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì thực tế của thời đại chúng ta là điều kiện môi trường nơi con người sống ngày nay đang trở nên tồi tệ hơn, và tuổi trung bình Thật không may, cuộc sống của một người bình thường lại có xu hướng đi xuống. Và trong khi một số người không đặc biệt quan tâm đến những câu hỏi như vậy, cũng như những câu hỏi về sức khỏe của họ, thì những người khác lại hỏi họ một cách nghiêm túc và sẵn sàng thực hiện mọi bước để kéo dài cuộc sống của họ nhiều nhất có thể.

Ngày nay, bất kỳ ai cũng có quyền truy cập miễn phí vào một lượng tài liệu đáng kinh ngạc về bất kỳ sắc thái và yếu tố nào của lối sống lành mạnh, nhưng đôi khi có những tài liệu mới rất hay, trong đó có rất nhiều thông tin thú vị liên quan đến chủ đề sức khỏe, tuổi thọ, dinh dưỡng hợp lý và như thế. Cuốn sách của Tom Rath Ăn, di chuyển, ngủ. Làm sao quyết định hàng ngàyảnh hưởng tới sức khỏe và tuổi thọ" là một ví dụ sinh động về điều này và tuyệt vời vì điều đó bằng chứng!

Về cuốn sách

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Đọc sách ngay bây giờ
Đọc!

Cuốn sách về lối sống lành mạnh mà chúng tôi đang xem xét là một hướng dẫn cực kỳ đơn giản nhưng đồng thời cũng rất hiệu quả và tạo động lực cho tất cả những ai đang theo dõi hoặc muốn bắt đầu theo dõi. hình ảnh bên phải cuộc sống, nhưng do ảnh hưởng của một số yếu tố, đã trì hoãn việc bắt đầu một thời kỳ mới “ở phía sau”. Những người chưa hề nghĩ đến điều này nhưng đã xem qua tác phẩm này sẽ có điều gì đó để triết lý.

Trong cuốn sách Ăn, Di chuyển, Ngủ của Tom Rath cuộc trò chuyện sẽ không nói về những thay đổi mang tính quyết định và bùng nổ, thay đổi mạnh mẽ và triệt để cuộc sống của con người, chẳng hạn như di chuyển và thay đổi nơi thường trú, cai nghiện hoàn toàn thuốc lá, rượu, chế độ ăn uống không lành mạnh và như thế. Ngược lại, tác giả nói về những thứ được gọi là nhỏ nhặt - những thứ mà trong cuộc sống hàng ngày chúng ta đơn giản là không chú ý đến hoặc gần như thờ ơ: đồ ăn sáng, đi dạo buổi tối hoặc xem TV trên ghế sofa, tập thể dục ngắn vào buổi sáng hoặc ngủ thêm 5 phút, v.v.

Trong tác phẩm Ăn, Di chuyển, Ngủ, Tom Rath nói về ồ bí mật đơn giản cuộc sống khỏe mạnh, sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Từ cuốn sách này, người đọc sẽ có thể tìm hiểu về những gì và làm thế nào có thể dễ dàng thay đổi lối sống của họ, nên ăn vào thời điểm nào và chính xác những gì, cách tăng cường hoạt động thể chất mà không gây đau đớn và tại sao ít hoạt động thể chất lại là mối đe dọa lớn nhất. tới sức khỏe. Và còn về sự ảnh hưởng của điện thoại, máy tính bảng,… thiết bị đến chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng của đường kính tấm đến kích thước vòng eo, tác hại TV và nhiều thứ khác sự thật thú vị. Một quyển sách mới về lối sống lành mạnh của Tom Rath “Ăn, vận động, ngủ” là một bộ sưu tập tuyệt vời những lời khuyên hữu ích để cải thiện cuộc sống của bạn.

Giới thiệu về tác giả

Tác giả cuốn sách “Ăn, Vận động, Ngủ” là chuyên gia về tác động của thói quen đến sức khỏe, công việc, kinh doanh và các lĩnh vực khác; là nhà tư vấn và thành viên tại Viện Gallup và là giám đốc nghiên cứu về cải thiện hiệu suất của con người. Tom Rath cũng là giảng viên tại Đại học Pennsylvania và là tác giả của một số cuốn sách nổi tiếng và bán chạy thành công, một trong số đó đã trở thành sách bán chạy số 1.

Về ấn phẩm

Ngôn ngữ: Tiếng Nga.

Định dạng 60x90/16 (145x215 mm), bìa cứng, 204 trang.

Ngày xuất bản: Tháng 6 năm 2014 (ấn bản đầu tiên).

Phiên bản tiếng Nga của tác phẩm được trình bày đã được Nhà xuất bản Alpina xuất bản vào năm 2014. Mua sách “Ăn, Vận động, Ngủ” của Tom Rath. Những quyết định hàng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ như thế nào” được khuyến khích cho bất kỳ ai và những ai muốn thay đổi lối sống và sống lâu hơn.

Những quyết định hàng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ như thế nào

Giới thiệu

Năm 16 tuổi, tác giả cuốn sách này được chẩn đoán mắc bệnh Hippel-Lindau. Đây là một đột biến gen hiếm gặp làm gián đoạn quá trình sản xuất gen chịu trách nhiệm ức chế các tế bào ung thư, dẫn đến sự phát triển của các khối u ở gần như toàn bộ cơ thể. Bệnh tật không còn sự lựa chọn: hoặc dẫn đầu hình ảnh khỏe mạnh sống hay chết. Tom Rath đã chọn cuộc sống và trong hai mươi năm nay anh đã học cách ăn, vận động và ngủ đúng cách để tăng cơ hội sống lâu và sống lâu. cuộc sống hạnh phúc. Anh áp dụng những kiến thức đã học được vào thực tế hàng ngày và chia sẻ với độc giả.

Đừng mong đợi những khám phá lớn hay những công thức nấu ăn kỳ diệu từ cuốn sách này. Giá trị của nó là tác giả đã đưa ra những bước đã được chứng minh, bao gồm từ kinh nghiệm của bản thân, những bước nhỏ đơn giản hàng ngày (“nhiệm vụ 30 ngày”) đối với sức khỏe, mà bất kỳ ai cũng có thể tiếp cận được, kể cả người quá bận rộn.

Sau khi đọc cuốn sách này, bạn:

Học cách chú ý đến cái gọi là “những điều nhỏ nhặt”, thực tế là mọi quyết định nhỏ mà bạn đưa ra (chọn bột yến mạch hoặc một quả táo cho bữa sáng, đi bộ hoặc thang máy lên tầng mong muốn, xem xong một bộ phim truyền hình hoặc đi ngủ) có tầm quan trọng lớn cho cuộc sống hiện tại và tương lai của bạn;

Hiểu được giá trị ngang nhau và ảnh hưởng lẫn nhau của vận động, dinh dưỡng và giấc ngủ;

Bạn sẽ học cách có thể thay đổi thói quen của mình, cách đơn giản để tăng thêm sự vận động cho cuộc sống của mình và những điều cần chú ý khi lựa chọn thực phẩm.

Mọi quyết định bạn đưa ra đều quan trọng. Bạn có thể đưa ra những lựa chọn ngay hôm nay để giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn vào ngày mai. Việc đưa ra những quyết định đúng đắn sẽ làm tăng cơ hội sống lâu và khỏe mạnh của bạn.

30 ngày để đưa ra quyết định đúng đắn

Hãy dành 30 ngày để thử nghiệm những ý tưởng trong cuốn sách này. Nếu một kỹ thuật mang lại kết quả, hãy sử dụng nó liên tục; nếu không, hãy thử cách khác. Chỉ có bạn mới có thể hiểu điều gì phù hợp với mình và điều gì không. Đừng cố gắng sử dụng mọi thứ cùng một lúc. Thực hiện ít nhất một vài ý tưởng vào cuộc sống của bạn. Đôi thói quen tốtđược mua trong tháng tới sẽ cho phép bạn sống trọn vẹn trong những năm tiếp theo.

Phương trình “ăn, vận động, ngủ”. Nghiên cứu mới cho thấy tác động kết hợp của tất cả các yếu tố này có lợi hơn so với việc chỉ ăn kiêng hoặc tập thể dục.

1. Ăn

Hãy quên đi việc giảm cân nhanh chóng

Thay vì cố gắng giảm vài cân trong tháng tới, hãy thay đổi chế độ ăn uống, khi đó những thói quen mới sẽ mang lại nhiều lợi ích trong tương lai. Cơ thể cần thời gian để đáp ứng với những thay đổi trong chế độ ăn uống. Thông thường một năm hoặc lâu hơn là đủ.

Lấy những ý tưởng lành mạnh nhất từ các chế độ ăn kiêng đã được thử nghiệm và thử nghiệm và biến chúng thành một phần trong chế độ ăn kiêng của bạn. Cố gắng chọn thực phẩm ít chất béo, carbohydrate và đường.

Mỗi vết cắn là một khoản lãi hoặc lỗ ròng

Theo nghĩa đen, mọi thứ bạn ăn đều quan trọng. Nếu bạn chọn thêm sản phẩm hữu ích, ví dụ, nước thay vì soda, là một lợi ích ròng. Nếu bạn thích khoai tây chiên, ví dụ, rau là một sự mất mát. Nhưng ngay cả việc chọn đúng một nguyên liệu cũng có thể vô ích nếu bạn chưa suy nghĩ kỹ về toàn bộ bữa ăn.

Hãy tự hỏi bản thân: phần này là lợi hay hại ròng đối với sức khỏe của bạn? Lặp lại bài tập trong suốt cả ngày.

Calo không phải là điều chính

Nghiên cứu thành phần của một sản phẩm và đếm lượng calo sẽ chẳng giúp ích gì cho bạn. Thay vì theo dõi tổng cộng lượng calo, đánh giá cẩn thận tỷ lệ carbohydrate và protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Chọn thực phẩm có chứa 1 gam protein cho mỗi 1 gam carbohydrate. Cố gắng tránh các loại thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate trên protein cao hơn 5 trên 1 (hầu hết khoai tây chiên và ngũ cốc có tỷ lệ lên tới 10 trên 1).

Vị trí sản phẩm tại nhà của bạn

Người ta đã biết từ lâu: chúng ta thường mua những gì chúng ta nhìn thấy đầu tiên. Trong cửa hàng, bạn có nhiều khả năng mua sản phẩm từ kệ ngang tầm mắt hơn những sản phẩm ở phía dưới cùng. Sử dụng những điều cơ bản về vị trí sản phẩm trong nhà của bạn.

Đặt thực phẩm lành mạnh ở những nơi dễ nhìn thấy trong tủ lạnh và trên bàn. Và giấu đi những điều có hại - để bạn khó có thể nhớ được chúng. Sẽ tốt hơn nếu bạn vứt bỏ tất cả những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và không mua chúng nữa.

Đường cũng giống như nicotin

Nó gây ra bệnh tiểu đường, béo phì, các vấn đề về tim và thậm chí là ung thư. Đồng thời, nó gây nghiện và bạn có thể cảm thấy mình không thể sống thiếu sô cô la hoặc trà ngọt.

Bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng đường bổ sung: Chọn đồ uống hoặc món ăn mà bạn luôn thêm đường và thử không dùng đường trong một tuần. Ví dụ, uống cà phê không đường.

Đường được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đã chế biến và bán thành phẩm. Tìm hiểu xem có bao nhiêu đường trong món ăn yêu thích của bạn. Nếu lớn hơn 10g thì tìm cái thay thế.

Màu sắc của vỏ có ý nghĩa gì?

Lối sống có thể ảnh hưởng đáng kể đến di truyền.

Để liên tục cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn cần ăn ít nhất bảy phần rau và trái cây mỗi ngày.

Hãy đưa càng nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn càng tốt để cải thiện di truyền trong gia đình bạn. Hãy chọn những loại rau và trái cây có nhiều màu sắc. Cố gắng dành nhiều thời gian nhất có thể ở quầy rau quả trước khi ra ngoài để mua sắm phần còn lại.

Đừng quá tinh tế

Tất cả chúng ta đều bị cuốn hút vào carbohydrate tinh chế. Chúng có trong hầu hết mọi món ăn.

Cố gắng thay thế carbohydrate tinh chế bằng rau càng nhiều càng tốt. Bạn nhận đủ carbohydrate từ trái cây, rau và protein; bạn không cần thêm. Cố gắng giảm tiêu thụ mì ống, bánh mì, gạo và khoai tây (đặc biệt là khoai tây!).

Thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn và thanh, hãy ăn nhẹ bằng các loại hạt, hạt, táo, cần tây hoặc cà rốt.

Bữa trưa gia đình dành cho người béo

Trong bữa tối gia đình, khi các món ăn đầy ắp được bày lên bàn, mọi người ăn nhiều hơn mức họ muốn: phụ nữ - 10% và nam giới - gần 30%.

Nếu bạn có thêm khẩu phần, hãy cố gắng cho ngay vào tủ lạnh. Nếu bạn để chúng trên bàn, ai đó sẽ phải ăn nhiều hơn mức họ muốn.

Để các đĩa đồ ăn trong nhà bếp, trên bàn ăn tự chọn ở phòng khách hoặc ở nơi nào khác để mọi người phải rời khỏi bàn ăn thêm. Bằng cách này, bạn và khách sẽ chỉ ăn những gì bạn thực sự muốn và rời khỏi bàn ăn mà không cảm thấy no.

Bụng trống rỗng là một cố vấn tồi

Bạn càng đói thì càng khó cưỡng lại sự cám dỗ ăn vặt thứ gì đó có hại. Nếu bạn nghĩ về nó trước thực đơn tốt cho sức khỏe, bạn không cần phải vội vàng và không phải lúc nào cũng vậy quyết định đúng đắn.

Mang theo túi trái cây, các loại hạt hoặc rau quả trên đường phòng trường hợp bạn đói.

quy tắc 20 phút

Việc vội vã ăn uống không dẫn đến điều gì tốt đẹp. Nếu bạn đang vội, hệ thống tiêu hóa không có thời gian để truyền tín hiệu “Tôi có đủ” đến não và bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Theo các chuyên gia, nếu nhai đúng cách, bạn sẽ mất khoảng 20 phút để nhai một khẩu phần ăn.

Món đầu tiên tạo nên không khí cho cả bữa tối

Càng có nhiều khách vào bàn, bạn càng ăn nhiều. Trong tâm lý học hành vi, có một khái niệm gọi là “mỏ neo”, mô tả tình huống mà mọi người hoàn toàn dựa vào thông tin đầu tiên họ nhận được. Nếu ai đó đề nghị mua một món hàng với giá 100 đô la, bạn có thể sẽ nghĩ rằng mua nó với giá 75 đô la sẽ là một món hời. Thẻ giá là một loại “mỏ neo” cho tất cả các đợt giảm giá và giao dịch.

Người gọi món đầu tiên trong nhà hàng sẽ tạo ra “mỏ neo” cho toàn bộ công ty. Nếu anh ta gọi đồ ăn tốt cho sức khỏe thì những người khác trong bàn sẽ bị “ép buộc” phải chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe.

Đặt các món ăn tốt cho sức khỏe tại nhà hàng và cố gắng trở thành người đầu tiên làm như vậy. Khi đó bữa tối của bạn sẽ vừa vui vẻ vừa tốt cho sức khỏe.

Protein thực vật là bạn của bạn

Hầu như tất cả chúng ta đều cần ăn nhiều protein thực vật hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein kích thích sự phát triển của các tế bào giúp chúng ta thon gọn và tràn đầy năng lượng. Thuộc một loại nào đó Protein có thể cung cấp mọi thứ mà cơ thể bạn cần mà không gây ra nhiều tác hại như bánh mì kẹp thịt, xúc xích hoặc bánh mì kẹp thịt bò hun khói chẳng hạn. Trái cây, rau, các loại hạt và cá không chỉ giàu protein mà còn giàu axit béo omega-3, những chất rất thiếu trong chế độ ăn uống thông thường của chúng ta. Omega-3 axit béo bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư, giảm hiệu suất não, thoái hóa điểm vàng, bệnh tim mạch, giảm triệu chứng trầm cảm và nói chung là cải thiện tâm trạng. Sự lựa chọn tốt nhất trong các loại này: cá hồi, quả óc chó và hạt lanh.

Phần lớn protein được lấy tốt nhất từ nguồn thực vật.

Ngừng cho bạn bè ăn đồ ăn vặt

Mọi người mua những sản phẩm tốt cho sức khỏe cho bản thân họ thường xuyên hơn cho người khác. Nhưng không hiểu vì lý do gì mà khi lựa chọn đồ ăn cho gia đình, bạn bè, chúng ta lại thường ưu tiên đồ ăn vặt hơn.

Hãy cố gắng chiêu đãi bạn bè những điều tốt cho sức khỏe của họ.

Lãng phí thức ăn

Tại nhà hàng, đừng bị cám dỗ bởi món tráng miệng miễn phí.

Nếu bạn được tặng một món ăn không tốt cho sức khỏe, chỉ cần vứt nó đi. Bằng cách này bạn sẽ tránh được sự cám dỗ để ăn nó hoặc đưa nó cho người khác. Nhiều loại thực phẩm thà vứt đi còn hơn là ăn.

Giúp đỡ người đã quyết định bỏ thuốc lá

Những người nghiện rượu và ma túy có thể tránh những cám dỗ để tránh bị cám dỗ. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, béo phì thì việc kiêng ăn hoàn toàn là điều không thể. Vì vậy, việc lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp trở thành một cuộc đấu tranh hàng ngày đối với họ. Dư luận buộc chúng ta phải đưa ra những quyết định sai lầm về thực phẩm. Ví dụ: hơn một nửa số người tham gia khảo sát (56%) thừa nhận rằng họ đã nhiều lần phá bỏ chế độ ăn kiêng để không làm mất lòng bà chủ, sếp hoặc khách hàng. 51% còn lại làm như vậy để không nổi bật so với công ty và ăn uống giống những người khác.

Nếu một ngày nào đó bạn từ bỏ bánh ngọt để tráng miệng, thì theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng toàn bộ công ty của bạn đã ngừng đặt đồ ngọt cho bữa tối, ngay cả khi chủ đề này chưa bao giờ được nêu ra trên bàn ăn.

Luôn ủng hộ bạn bè lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Bơ tốt cho sức khỏe hơn bánh mì

Hai lát bánh mì biến thực phẩm lành mạnh thành thực phẩm có hại. Cố gắng ăn càng ít bánh mì càng tốt. Lấy phần trên cùng ra khỏi bánh sandwich. Tốt hơn hết, hãy thay bánh mì bằng lá rau diếp.

Thay vì ăn bánh mì miễn phí, hãy gọi món thay thế lành mạnh hơn cho bữa trưa hoặc bỏ hẳn bánh mì.

Không ăn thịt và khoai tây

Mối liên hệ giữa lượng lớn thịt trong chế độ ăn uống và các bệnh mãn tính đã được nhiều nhà khoa học xác nhận.

Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể thay thế khoai tây và thịt. Ví dụ, thay vì khẩu phần thịt chế biến sẵn, bạn có thể ăn rau, cá, các loại hạt hoặc các loại đậu. Khó có thể từ bỏ hoàn toàn thịt và khoai tây, nhưng ít nhất hãy cố gắng biến món ăn này trở thành vị khách không thường xuyên trên bàn ăn của bạn.

Tránh một loại thịt (chẳng hạn như thịt xông khói).

Tấm nhỏ hơn - vòng eo mỏng hơn

Khi nói đến cảm giác no, chúng ta thường dựa vào mắt hơn là dạ dày: khi thức ăn được dọn trên đĩa lớn, chúng ta ăn nhiều hơn. Chọn những tấm có đường kính gần với chiều dài lòng bàn tay hơn là bàn chân của bạn.

Không chỉ kích thước mà cả màu sắc của món ăn mà chúng ta ăn cũng quan trọng: sự tương phản giữa thức ăn và đĩa giúp chúng ta khỏi chứng háu ăn. Ví dụ, khi mì ống với nước sốt trắng được phục vụ trên đĩa trắng, những người tham gia thí nghiệm đã ăn nhiều hơn gần 30% so với đĩa đỏ.

Sử dụng đĩa nhỏ hoặc cố gắng đặt ít thức ăn hơn vào đĩa lớn hơn.

Đừng rơi vào bẫy

Các nhà hàng biết rất rõ cách thu hút chúng ta đến chỗ của họ.

Nếu bạn thấy mình ở một nơi có ít sự lựa chọn về thực phẩm, vẫn cố gắng bảo vệ quyền lợi của mình. Yêu cầu một chiếc bánh sandwich không có sốt mayonnaise. Yêu cầu nước sốt nhẹ, tốt nhất nên phục vụ trong một tô nước sốt riêng. Thay vì xào rau, hãy yêu cầu rau hấp. Cố gắng không ăn đồ chiên rán. Và bạn sẽ dần bỏ cuộc những thói quen xấu và học cách đưa ra lựa chọn đúng đắn.

Chọn một nhà hàng có thể dễ dàng tìm thấy các món ăn tốt cho sức khỏe trong thực đơn.

“Hồi phục” sau khi ăn nhiều chất béo

Sản phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ tương tự giữa thực phẩm và hoạt động tinh thần, với một số loại thực phẩm có thể làm giảm hoặc tăng năng lượng của não. Ví dụ, thức ăn béo có thể khiến bạn buồn ngủ và thờ ơ. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, thức ăn nhanh và đồ nướng làm tăng khả năng bị trầm cảm lên 48%. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều tâm trạng xấuđồ ăn vặt, hãy cố gắng kiểm soát bản thân. Đồ ăn không ngon sẽ khiến ngày của bạn trở nên tồi tệ hơn.

May mắn thay, ăn thực phẩm lành mạnh có thể mang lại cho bạn năng lượng và sự tích cực.

Vào những ngày ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn, vui vẻ hơn và tràn đầy năng lượng hơn bình thường.

Xấu hổ về đồ ăn vặt!

Dư luận và sự lên án các món ăn béo, chiên, ngọt có thể được sử dụng trong cuộc chiến chống lại những thói quen xấu của chúng ta. Chúng ta không nên lên án những người béo phì, nhưng chúng ta có thể và nên lên án những thực phẩm gây béo phì, tiểu đường và ung thư. Một khi bạn bắt đầu nhìn nhận các loại thực phẩm không lành mạnh một cách khác nhau, dù muốn hay không, bạn sẽ dần dần học cách đưa ra lựa chọn đúng đắn.

Để làm cho sự cám dỗ bớt mạnh mẽ hơn, hãy giới hạn sự lựa chọn của bạn ở những sản phẩm “phù hợp” và ủng hộ ý chí của bạn. Đừng chống lại sự cám dỗ, chỉ cần cố gắng đừng đặt mình vào những tình huống như vậy. Tìm các lựa chọn thay thế lành mạnh cho thực phẩm không lành mạnh yêu thích của bạn. Tạo một thức uống mà bạn sẽ luôn có trong tay. Đóng gói một vài hộp đồ ăn nhẹ.

Mỗi quyết định đúng đắn sẽ làm cho những lựa chọn tiếp theo ngày càng dễ dàng hơn.

Nếu bạn thường xuyên mua một thứ gì đó không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe, hãy nghĩ ra một cái tên kém hấp dẫn nào đó cho món ăn này khiến bạn phải suy nghĩ 100 lần liệu nó có đáng ăn hay không.

“Hữu cơ” không có nghĩa là lành mạnh

Đừng nhầm lẫn hữu cơ với lành mạnh. Dán nhãn “hữu cơ” đơn giản có nghĩa là sản phẩm được làm từ nguyên liệu thô được trồng mà không sử dụng thuốc trừ sâu, phân bón, dung môi và phụ gia hóa học.

Thông thường bao bì chứa thông tin về giá trị dinh dưỡng và thành phần sản phẩm. Học nó. Đánh giá tỷ lệ chất béo, carbohydrate, đường và protein. Đọc kỹ thành phần để hiểu rõ hơn những gì bạn sắp ăn hoặc uống. So sánh với các sản phẩm tương tự trên kệ. Biết thành phần sẽ giúp bạn có sự lựa chọn đúng đắn.

Chọn các lựa chọn hữu cơ nếu bạn định ăn cả trái cây và rau quả, bao gồm cả vỏ.

Buổi sáng vui vẻ hơn buổi tối

Một bài báo đã lưu ý một cách khéo léo: “Những người ăn sáng không chỉ mảnh mai hơn mà còn thông minh hơn”.

Thay vì ngũ cốc truyền thống, hãy chọn cho bữa sáng Lòng trắng trứng, táo, cá hồi, các loại hạt, hạt hoặc các thực phẩm khác không chứa thêm đường.

Đối với bữa trưa, hãy chọn món ăn có rau, rau thơm và thịt nạc. Tránh ăn đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ và quá ngọt. Sau khi ăn những món như vậy, bạn sẽ mất tập trung và trí nhớ trong thời gian còn lại trong ngày.

Bữa ăn cuối cùng nên nhẹ nhàng nhất. Nếu bạn thực sự muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như quả mọng, quả hạch hoặc táo.

Hãy sắp xếp ngày của bạn để bạn ăn nhiều hơn vào buổi sáng, ít hơn vào bữa trưa và không ăn gì sau bữa tối.

Có trái cây trong nước trái cây và trái cây sấy khô?

Khi bạn quyết định tiết kiệm thời gian và chọn trái cây chế biến sẵn, bạn sẽ mất hầu hết giá trị dinh dưỡng của chúng. Hơn nữa, trái cây sấy khô có thể có hại hơn nhiều so với nước ép. Mặc dù trái cây yêu thích của bạn sẽ thuận tiện hơn nhiều khi mang theo ở dạng khô, nhưng cuối cùng bạn lại dư thừa đường và hầu như không có lợi ích gì.

Thay vì trái cây khô và nước trái cây, hãy ăn trái cây tươi.

Đừng đánh giá nội dung bằng giấy gói

Ngày nay, khoai tây với sốt mayonnaise được gọi là “salad”, sữa lắc là “sinh tố”, nước đường là “đồ uống tăng cường” và khoai tây chiên là “khoai tây chiên”.

Nếu trên bao bì ghi rằng đây là một sản phẩm rất tốt cho sức khỏe thì hãy chú ý. Đặc biệt chú ý về thành phần.

Ít nhiệt hơn có nghĩa là thực phẩm lành mạnh hơn

Phương pháp nấu ăn không kém phần quan trọng so với chất lượng của sản phẩm. Khi bạn nướng, áp chảo hoặc luộc, nhiệt và than củi gây ra việc sản sinh ra các chất độc được gọi là sản phẩm cuối cùng của glycation. Những chất này cũng được tạo ra trong quá trình khử trùng và thanh trùng sản phẩm và dẫn đến sự phát triển của các quá trình viêm nhiễm, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và một số bệnh tim mạch.

Hấp các thực phẩm tốt cho sức khỏe như cá và rau thay vì nướng chúng.

Mua thực phẩm dễ hỏng

Một cách hiệu quả để phân biệt thực phẩm lành mạnh với thực phẩm không lành mạnh là xem xét thời hạn sử dụng của chúng. Sản phẩm có thời hạn sử dụng lâu dài chứa đầy hóa chất và chất bảo quản.

Tiến hành kiểm tra nguồn cung cấp thực phẩm. Loại bỏ những sản phẩm đã được lưu trữ trong hơn một tháng. Đi đến cửa hàng tạp hóa thường xuyên hơn. Chỉ mua thức ăn trong vài ngày - đừng tích trữ như thể bạn là một con gấu chuẩn bị ngủ đông.

cà chua rám nắng

Chúng ta luôn đánh giá sức khỏe của một người qua vẻ bề ngoài. Chúng ta là những gì chúng ta ăn. Những người ăn nhiều trái cây và rau quả có vẻ khỏe mạnh hơn. Một phần ba số người được khảo sát thậm chí còn nói rằng những người có làn da rám nắng thực vật trông đẹp hơn những người tắm nắng trong phòng tắm nắng hoặc trên biển.

Để cải thiện làn da của bạn, hãy ăn thêm cà rốt và cà chua. Quả việt quất và cá hồi, Quả óc chó sẽ có lợi cho tóc và da. Điều chính là làm cho chế độ ăn uống cân bằng và bám vào nó.

Ăn những gì tốt cho sức khỏe trước

Món đầu tiên tạo nên giai điệu cho toàn bộ bữa ăn. Theo thực nghiệm, những gì ăn lúc đầu là khoảng 50% một bữa. Nếu bạn biết mình sẽ không nhận được những món ăn tốt cho sức khỏe khi đến thăm, hãy ăn thứ gì đó tốt cho sức khỏe ở nhà. Khi đó sự thèm ăn của bạn sẽ giảm đi.

Cố gắng thực hiện món đầu tiên lành mạnh nhất có thể: bắt đầu bữa ăn với rau hoặc salad. Nếu bạn thực sự muốn ăn thứ gì đó có hại, hãy để việc đó sau.

Một số ít sẽ là đủ

Hãy nhớ lại lần cuối cùng bạn ăn tại bàn làm việc, ngồi trước TV hoặc khi lái xe: lần đó bạn ăn nhiều hơn dự định và cảm thấy ít vui hơn.

Nếu bạn chỉ có thể ăn trong khi làm việc, ít nhất hãy cố gắng ăn chậm lại. Nếu bạn muốn ăn nhẹ, hãy lấy không quá một nắm đồ ăn vặt và để cả gói trong bếp. Hoặc chỉ đặt một đĩa/bát/cốc trước mặt bạn. Một lựa chọn khác là ăn thứ gì đó tại nơi làm việc cần “chế biến” bổ sung, chẳng hạn như quả hồ trăn còn nguyên vỏ. Khi bạn phải suy nghĩ về những gì mình đang ăn, bạn sẽ ăn ít hơn.

Ăn để đánh bại ung thư

Hầu hết các khối u cực nhỏ không bao giờ phát triển đủ lớn để gây ra mối đe dọa thực sự cho sức khỏe. Chúng “ngủ” trong cơ quan nơi chúng được hình thành. Và liệu điều này có tiếp tục hay không phụ thuộc vào lối sống của bạn. Đặc biệt, những gì bạn ăn có thể làm giảm nguy cơ phát triển và lây lan bệnh ung thư. Chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm khả năng tái phát và tăng tuổi thọ chung của bệnh nhân.

Thay vì đồ ngọt và đồ chiên rán, hãy ăn nhiều thực phẩm và gia vị lành mạnh hơn: táo, atisô, quả việt quất, bắp cải, bông cải xanh, trà xanh, cải xoăn, chanh, nấm, quả mâm xôi, nho đỏ, rượu vang đỏ, cá hồi, dâu tây và cà chua. Và nhớ thêm gia vị: quế, tỏi, nhục đậu khấu, mùi tây và nghệ.

Mua ý chí trong cửa hàng

Những quyết định quan trọng nhất đối với sức khỏe của bạn đều được đưa ra tại cửa hàng. Nếu bạn bỏ thứ gì đó vào xe đẩy - tốt cho sức khỏe hay không tốt cho sức khỏe - cuối cùng bạn sẽ ăn nó.

Xác định điểm yếu của bản thân là bước đầu tiên dẫn đến chiến thắng.

Trong cửa hàng, hãy cố gắng bỏ vào xe những thứ tốt cho cơ thể bạn để không còn chỗ cho đồ ăn vặt. Thậm chí nhiều hơn phương pháp hiệu quả- lập danh sách mua sắm trước để bạn không có cơ hội mua thứ gì đó trong cửa hàng do bị thúc đẩy. Và cố gắng đi đến cửa hàng với cái bụng no căng. Khi đói, bạn khó có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Chọn một vài sản phẩm tốt cho sức khỏe và tự động đặt hàng trực tuyến để bạn luôn có sẵn chúng tại nhà.

Ăn bánh vào ngày sinh nhật của bạn

Nếu bạn đã từng làm việc theo nhóm thì bạn biết rằng mỗi tuần đều có một “dịp đặc biệt” dành cho kẹo, bánh quy hoặc bánh ngọt. Tất nhiên, việc tổ chức các sự kiện như sinh nhật, ngày kỷ niệm và ngày lễ là điều tốt, nhưng đây không phải là lý do để mỗi lần ăn cả núi đồ ngọt.

Chỉ ăn món tráng miệng ngọt ngào vào ngày sinh nhật của bạn. Tại các sự kiện khác, hãy ưu tiên trái cây và quả mọng. Trộn chúng với dừa không đường hoặc sữa thực vật, bạn sẽ có được một sản phẩm hoàn toàn tốt cho sức khỏe với mùi thơm dễ chịu. Nếu được tìm thấy quả mọng tươi hết mùa - một vấn đề, hãy thử những thứ đông lạnh. Hoặc làm món tráng miệng bằng trái cây bốn mùa - táo và chuối. Hãy nhớ rằng: bất kỳ loại quả mọng và trái cây nào cũng tốt cho sức khỏe hơn bánh ngọt hoặc kem.

Ăn ít - vui hơn

Khi bạn nghiện một món ăn nào đó, miếng ăn thứ 15 sẽ kém thỏa mãn hơn nhiều so với miếng đầu tiên. Chúng ta càng ít cho phép mình ăn một thứ gì đó thì nó càng mang lại cho chúng ta nhiều niềm vui hơn. Tác dụng của sự mới lạ không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn cho sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Ăn những món ăn yêu thích của bạn một cách hiếm hoi và theo từng phần nhỏ để có được cảm giác thích thú hơn từ chúng. Nếu bạn không thể sống thiếu sô cô la, hãy cố gắng ăn không quá vài miếng mỗi tuần, ưu tiên những thanh sô cô la có hàm lượng ca cao ít nhất 70% và số lượng tối thiểu thêm đường - chúng chứa nhiều flavonoid hơn và có nhiều tác dụng có lợi trên hệ thống tim mạch.

Bông cải xanh là một lựa chọn đôi bên cùng có lợi

Cho đến nay, một lượng lớn nghiên cứu đã được dành cho bông cải xanh. Nó là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ. Các nhà khoa học tin rằng bông cải xanh giúp chống lại ung thư và các bệnh tim mạch, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh hen suyễn và viêm khớp, cải thiện thị lực và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Hãy chắc chắn bao gồm bông cải xanh và các loại rau họ cải khác trong chế độ ăn uống của bạn. Có rất nhiều loại rau xanh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình, điều chính yếu là phải sáng tạo.

Ưu tiên nước

Đường vô hình nhất là chất lỏng. Hãy chú ý đến thành phần của các loại đồ uống phổ biến - hầu hết chúng đều chứa đầy đường hoặc chất ngọt. Khi bạn bị đau đầu, nghẹt mũi hay dị ứng, uống nước số lượng lớn Nó giúp ích tốt hơn bất kỳ loại thuốc nào.

Thay vì soda, nước trái cây và đồ uống có đường, hãy uống nước lọc, cà phê, trà hoặc đồ uống không đường khác.

Thức ăn là đồng minh của bạn

Mỗi người trong chúng ta đều có những điểm yếu riêng. Có lẽ đó là bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường hoặc một số bệnh khác. Kiến thức là trợ lý tốt nhất của bạn.

Hãy dành một giờ để tìm ra loại thực phẩm nào sẽ giúp bạn chống lại bệnh tật hoặc điểm yếu của mình.

Mỗi bữa ăn đều quan trọng

Mỗi miếng cắn và ngụm vào miệng bạn suốt cả ngày đều quan trọng. Trước khi ăn thứ gì đó, hãy nghĩ xem nó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn. Khi biết loại thực phẩm nào tốt cho mình, bạn có thể đưa ra những lựa chọn tốt hơn và nhận thấy sức khỏe của mình được cải thiện khá nhanh chóng.

2. Di chuyển

Bất động là kẻ thù của bạn

Bạn ngày càng dành nhiều thời gian để ngồi. Mỗi buổi sáng bạn ngồi ăn sáng và xem tin tức. Sau đó, bạn có thể làm việc trong nửa giờ hoặc một giờ. phương tiện giao thông công cộng hoặc bằng ô tô. Sau đó bạn làm việc, tức là bạn ngồi yên trong 8–10 giờ. Và vào buổi tối, bạn lại trở về nhà (ngồi!) và dành buổi tối với gia đình (cũng ngồi!). Sau đó bạn xem TV trong một hoặc hai giờ rồi đi ngủ.

Tập thể dục buổi sáng là không đủ. Làm việc ba lần một tuần cũng không đủ. Điều quan trọng hơn là giảm tổng số lần không hoạt động mãn tính hơn là tăng thêm các đợt hiếm gặp hoạt động thể chất. Có hàng trăm cơ hội để di chuyển nhiều hơn trong ngày. Ngay cả khi bạn chỉ đứng yên, bạn sẽ có thêm năng lượng. Đi bộ làm tăng hoạt động của bạn lên 150%. Leo cầu thang - 200%.

Phân tích ngày của bạn và cố gắng thêm chuyển động hoặc ít nhất là giảm thời gian trong vị trí ngồi. Hãy đứng dậy, đi lại và vươn vai thường xuyên nhất có thể, đi tới đi lui trước TV, đừng gọi điện cho đồng nghiệp mà hãy đi bộ đến văn phòng của anh ấy.

Làm việc khi đang di chuyển

Sử dụng mô phỏng đặc biệtđể làm việc khi đang di chuyển hoặc đứng. Một lựa chọn tốt là bàn có bàn cao hoặc bàn có thể điều chỉnh độ cao để bạn có thể làm việc ở đó cả khi đứng và ngồi. Nếu bạn phải đứng lâu ở một chỗ trong ngày làm việc, bạn nên định kỳ thay đổi tư thế và ngồi xuống.

Tìm ra cách bạn có thể làm việc mà không cần ngồi.

Hai phút mỗi 20

Kết quả của việc ngồi trong thời gian dài là các tế bào bị áp lực và cơ thể bắt đầu sản sinh ra nhiều chất béo hơn bình thường 50%. Ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, việc ngồi trong thời gian dài vẫn sẽ kích thích sự phát triển của các mô mỡ ở vùng xương chậu.

Nếu bạn phải dành nhiều thời gian để ngồi, hãy cố gắng đứng dậy, đi lại và giãn cơ sau mỗi 20 phút.

Hãy nghĩ ra một hoạt động cho chính mình - việc gì đó mà bạn có thể làm thường xuyên, hai hoặc ba lần một giờ. Một lựa chọn tuyệt vời là uống nhiều hơn. Sau đó, dù muốn hay không, bạn sẽ phải vào bếp lấy một cốc nước khác và đi vệ sinh.

Sắp xếp lại nhà và văn phòng của bạn để bạn phải di chuyển nhiều hơn.

Đếm xem bạn di chuyển bao nhiêu

Nghiên cứu y học và xã hội từ lâu đã nhận ra rằng bản thân phép đo sẽ cải thiện hiệu suất: khi người thử nghiệm được yêu cầu ghi lại những thay đổi một cách đơn giản, hiệu suất có xu hướng cao hơn.

Nếu bạn muốn tăng cường hoạt động thể chất, hãy bắt đầu đếm xem bạn di chuyển bao nhiêu. Bắt đầu ghi lại kết quả của bạn và chúng chắc chắn sẽ được cải thiện.

Chọn một cách thuận tiện để bạn đo hoạt động thể chất của mình trong suốt cả ngày. Sử dụng máy đếm bước chân, đồng hồ, GPS, điện thoại thông minh hoặc chỉ sổ ghi chú và bút và bắt đầu đếm ngay hôm nay.

Mục tiêu - 10.000

Đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày hoặc 70.000 bước mỗi tuần.

10.000 bước mỗi ngày là một chỉ số tốt về hoạt động. Đó là khoảng 7 km. Trên thực tế, đây không phải là một khoảng cách xa như người ta tưởng. Khởi đầu nhỏ. Nếu bạn sống ở thành phố, hãy đi bộ không phải đến quán cà phê gần nhất mà đến quán cà phê tiếp theo. Đỗ xe của bạn không phải ở lối vào cửa hàng mà ở phía xa của bãi đậu xe. Cố gắng đi 1.000 bước mỗi giờ ở nhà hoặc ở văn phòng. Đi dạo vào giờ ăn trưa sẽ giúp bạn đi thêm 3.000 bước. Thực hiện một số môn thể thao tích cực, điều này sẽ giúp bạn có thêm 8.000–10.000 bước nữa.

Đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày hoặc 70.000 bước mỗi tuần.

Đốt cháy calo sau khi tập luyện

Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để tăng nhịp tim.

Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng đốt cháy calo. Nhưng tải càng mạnh thì cơ thể dài hơn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi kết thúc buổi tập. Dành ít nhất một giờ để tập luyện cường độ cao.

Tập thể dục buổi sáng để tận hưởng cả ngày

Chỉ cần 20 phút tập thể dục đơn giản có thể nâng cao tâm trạng của bạn trong 12 giờ! Ngay cả khi trong vài ngày đầu tiên bạn chỉ cảm thấy mệt mỏi vì tập luyện buổi sáng, hãy nhớ rằng chúng sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn cả ngày. Bạn không chỉ trông đẹp hơn và cảm thấy dễ chịu hơn mà còn bắt đầu suy nghĩ hiệu quả hơn trong những tình huống khó khăn.

Hãy tập thể dục vào buổi sáng để có tâm trạng vui vẻ cả ngày.

Chăm sóc lưng của bạn

Nếu bánh xe không cân bằng, nó sẽ bắt đầu bị kéo sang một bên. Điều tương tự cũng xảy ra với cơ thể nếu chuyển động của bạn không cân bằng. Việc sử dụng một bên cơ thể nhiều hơn bên kia có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về lưng và nhiều vấn đề khác theo thời gian.

Các bác sĩ phẫu thuật khuyên nên cúi xuống, nâng vật nặng và xoay người thật cẩn thận: những lúc này cột sống của chúng ta dễ bị tổn thương nhất. Hãy tập trung vào đầu gối của bạn, không chỉ lưng của bạn. Cố gắng đứng thẳng và chăm sóc lưng, ngay cả khi bạn chỉ hắt hơi. Nếu bạn đang cố gắng đạt được điều gì đó thì hãy cẩn thận.

Trước khi ngồi xuống máy tính, hãy đảm bảo bàn phím, ghế và màn hình của bạn ở mức chính xác. Hãy suy nghĩ về những hành động bạn thực hiện thường xuyên nhất (nói chuyện điện thoại, ngồi trước máy tính, mang túi nặng) và cố gắng thực hiện luân phiên bằng tay phải và tay trái.

Tìm động lực để di chuyển

Mọi người đều biết tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên nhưng không phải ai cũng có thể tự mình thực hiện được. Tôi khuyên bạn nên tìm những lý do cụ thể tại sao cá nhân bạn nên di chuyển nhiều hơn ở đây và ngay bây giờ. Mọi người đều có động lực riêng của mình. Tôi đã hơn một lần nghe những câu chuyện về việc mọi người bỏ thuốc lá vì lợi ích của vợ/chồng hoặc con cái của họ. Những người bạn giảm cân thành công thường nói rằng họ quyết định làm điều này vì người thân đã nài nỉ từ rất lâu.

Hãy tìm cho mình một lý do để di chuyển nhiều hơn. Hãy tự nhắc nhở bản thân: trên điện thoại, trên máy tính hoặc trên tủ lạnh.

Đừng ăn ở bàn làm việc của bạn

Khoảng hai phần ba nhân viên ăn trưa tại bàn làm việc của họ. Hầu hết mọi người không nghỉ ngơi để đi bộ và nghỉ ngơi. Kết quả là nhiều người khó tập trung vào công việc. Thử sử dụng nghỉ trưa nghỉ tý đê. Đi dạo quanh văn phòng. Nếu thời tiết cho phép, hãy đi dạo. Đi ăn với bạn bè. Bữa trưa là cơ hội tuyệt vời để bạn duỗi chân và trò chuyện với đồng nghiệp.

Nghỉ giải lao ít nhất 30 phút vào giữa mỗi ngày làm việc.

Một lối sống năng động bắt đầu ở nhà

Nếu bạn muốn thay đổi lâu dài, hãy bắt đầu từ nhà. Chính ở nhà mà những thói quen tốt và xấu của chúng ta được hình thành. Khởi đầu nhỏ. Nếu bạn lười đến phòng tập thể dục vào buổi sáng, hãy tổ chức nó ở nhà. Đặt máy cạnh giường ngủ để buổi sáng bạn chỉ cần thức dậy và bắt đầu tập thể dục ngay. Nếu bạn quen uống cà phê vào buổi sáng, hãy hẹn giờ trên máy pha cà phê để bạn thức dậy với hương thơm của cà phê mới pha mỗi ngày. Hãy tìm con đường ít trở ngại nhất và thực hiện một lối sống năng động theo cách đó.

Chọn một cách thú vị để thêm hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn: đi bộ, chạy, đạp xe, tập thể dục tại nhà, khóa học video thể dục nhịp điệu, yoga hoặc Pilates. Hãy nhớ thêm vào một vài “bài tập vi mô”—các bài tập thể chất có tác động rõ rệt đến sức khỏe của bạn nhưng không được tính là tập luyện đầy đủ—dọn dẹp căn hộ của bạn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ đến máy in và quay lại vào bàn làm việc của bạn có rất nhiều lợi ích về lâu dài.

Tập thể dục cho vui

Điều khó nhất là bắt đầu.

Để bắt đầu tập luyện, bạn nên chọn bài tập thú vị nhất cho mình. Hãy sử dụng bất kỳ thủ thuật nào để bắt đầu học và đừng trì hoãn cho đến sau này. Cố gắng tập trung vào phần thú vị và dễ dàng nhất của quá trình tập luyện và đảm bảo rằng nó cũng kết thúc một cách vui vẻ.

Nếu bạn thực sự muốn bỏ qua một buổi tập, hãy bắt đầu và trì hoãn ít nhất 10 phút.

Đi bộ cho não

Bộ não của chúng ta hoạt động hiệu quả hơn sau khi hoạt động thể chất. Chỉ cần đi bộ một km rưỡi mỗi ngày là đủ để tránh bị khô não.

Nếu bạn đã học được điều gì đó mới hoặc cần một chút cảm hứng sáng tạo, hãy đi dạo!

Nói với mọi người về mục tiêu của bạn

Để đạt được mục tiêu của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn nói với bạn bè về điều đó. Điều này sẽ giúp bạn đạt được nó.

Hãy đặt mục tiêu là tập thể dục nhiều hơn. Viết mục tiêu ra giấy, đặt ra thời hạn cho mình và nói với tất cả bạn bè, người quen của bạn về mục tiêu đó.

TV rút ngắn cuộc sống của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dành bốn giờ (hoặc hơn) để xem video có nguy cơ tử vong hoặc nhập viện cao gấp đôi do đau tim hơn những người dành hai giờ mỗi ngày trước TV.

Hãy nhớ định kỳ đứng dậy khỏi ghế dài để đi bộ hoặc giãn cơ, đặc biệt nếu ngày hôm đó bạn không hoạt động thể chất nhiều. Nếu bạn đi dạo quanh căn hộ trong thời gian nghỉ quảng cáo, bạn sẽ đốt cháy tới 100 kcal. Có một lựa chọn khác: ghi lại các chương trình yêu thích của bạn trên video và xem chúng trong quá trình luyện tập.

Đừng xem TV khi ngồi quá hai giờ mỗi ngày.

Con đường ly hôn

Hãy suy nghĩ cẩn thận trước khi chấp nhận lời mời làm việc mới có thể yêu cầu thời gian đi lại lâu hơn công việc hiện tại của bạn. Nếu bạn không có lựa chọn nào khác và việc đi làm mất nhiều thời gian, hãy nghĩ đến cách bạn có thể rút ngắn thời gian đi dù chỉ một chút. Có lẽ bạn nên thay đổi lịch làm việc để tránh phải di chuyển vào giờ cao điểm? Thật tuyệt nếu sếp không phiền khi bạn làm việc ở nhà vào những ngày bạn không họp hoặc không có việc gì để làm ở văn phòng và không lãng phí thời gian quý báu trên đường.

Giảm bớt Tổng thời gian trên đường từ nhà đến cơ quan và trở về. Để làm được điều này, bạn có thể làm việc ở nhà trong vài ngày hoặc đi du lịch ngoài giờ cao điểm.

Hãy chú ý đến cách bạn di chuyển

Do có đủ loại tiện ích nên người lái xe và người đi bộ hầu như không nhận thấy những gì đang xảy ra xung quanh mình. Hầu như tất cả mọi người đều cúi đầu và rũ vai. Nhiều người cầm điện thoại di động trên tay và không nhìn thấy mình đang đi đâu. Tư thế “tay cầm điện thoại” này tác động rất mạnh lên cổ tay, cổ và lưng của bạn.

Cất điện thoại vào túi, giữ thẳng lưng, ngẩng đầu và cằm nhìn về phía trước. Bạn sẽ nhận thấy lưng mình dễ chịu hơn nhiều khi không nhìn xuống sàn hoặc giơ tay lên mọi lúc. Một tư thế không tốt không chỉ gây khó chịu về thể chất mà còn làm hỏng ấn tượng của một người.

Cố gắng đi bộ, ngồi và đứng thẳng. Hãy nhớ: tai, vai và hông của bạn phải thẳng hàng. Ở tư thế này, cơ bắp của bạn sẽ săn chắc, cảm giác khó chịu sẽ được giảm thiểu và việc thở sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Trông trẻ hơn sau mỗi bước đi

Hoạt động thể chất là chìa khóa không chỉ cho vẻ đẹp bên ngoài mà còn cho sức khỏe bên trong. Ngay cả ở những bệnh nhân bị suy tim, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp ngăn ngừa lão hóa cơ bắp, củng cố tình trạng chung của cơ thể và làm chậm quá trình lão hóa do tuổi tác. quá trình viêm. Vì vậy, không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi hay hiện tại của bạn như thế nào. Tình trạng thể chất- tập thể dục sẽ giúp bạn trông trẻ hơn và cảm thấy tốt hơn.

Cố gắng đi bộ nhanh ít nhất năm phút mỗi ngày để ngăn ngừa lão hóa. Để đạt được kết quả cao hơn, hãy tập thể dục 45 phút ba lần một tuần với tốc độ cao.

Năm phút bên ngoài

Lớp học trên không khí trong lành Hiệu quả hơn. Bạn nhận được một sự tăng cường năng lượng, niềm vui và cảm giác đổi mới. Bạn thậm chí có thể thoát khỏi căng thẳng, tức giận và trầm cảm.

Chỉ cần dành năm phút hòa mình vào thiên nhiên là đủ để nâng cao tinh thần của bạn. Bất kỳ hoạt động ngoài trời nào cũng phù hợp - đi bộ, làm vườn, câu cá, đạp xe. Đi uống cà phê với đồng nghiệp. Hãy đi dạo buổi tối quanh khu phố với vợ/chồng của bạn. Dắt chó đi dạo.

Trả tiền cho lời nhắc

Thật hữu ích khi có người để báo cáo. Thường thì chúng ta cần một chút “cú hích” để bắt đầu sống tích cực hơn một chút. Tìm ai đó thường xuyên đảm bảo rằng bạn đang hoạt động. Người này có thể là vợ/chồng của bạn, một người bạn hoặc một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Khi tập luyện cùng nhau, hãy chọn người đã thành công trong một môn thể thao cụ thể kết quả tốt và vượt qua bạn. Những người bạn thể hiện tốt hơn mà không chỉ trích bạn sẽ là người tạo động lực hiệu quả hơn.

Bài tập theo đơn

Tập thể dục có thể hiệu quả hơn thuốc trong việc chống lại mọi thứ từ trầm cảm đến đau nửa đầu. Tăng cường hoạt động thể chất cho phép bạn tránh một số loại thuốc, vì quá trình viêm trong cơ thể sẽ biến mất. Tập thể dục thường xuyên sẽ thay đổi cách thức hoạt động của DNA và khiến chế độ ăn kiêng trở nên hiệu quả hơn.

Bạn nên thuộc lòng hai con số này

Mặc dù các cơn đau tim giết chết hàng triệu người trên thế giới nhưng căn bệnh này lại dễ phòng ngừa hơn bất kỳ căn bệnh nào khác. Mức cholesterol, huyết áp, hoạt động thể chất, hút thuốc và chế độ ăn uống đều đóng một vai trò rất lớn trong cuộc chiến chống lại cơn đau tim.

Tìm hiểu mức cholesterol và huyết áp của bạn. Hãy kiểm tra cholesterol hàng năm. Cố gắng bám vào chế độ ăn uống lành mạnhđể kiểm soát các chỉ số này. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Điều này sẽ làm giảm 70% nguy cơ đau tim. Nếu bạn không thể dành nửa giờ để học, hãy dành ít nhất 10 phút cho việc đó. Tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể làm tăng mức cholesterol tốt. Và cố gắng dành ít thời gian nhất có thể để ngồi không.

Làm sạch não và cơ thể của bạn

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục “đẩy nhanh quá trình loại bỏ Những chất gây hại từ các tế bào của cơ thể." Bạn không cần phải là người chạy bộ khoảng cách xa- hoàn toàn phù hợp với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Chỉ cần bạn di chuyển vài giờ mỗi ngày, quá trình trao đổi chất và các quá trình khác trong cơ thể sẽ không bị chậm lại. Và nhân tiện, đây là lý do tại sao các bác sĩ luôn khuyến nghị nên có một lối sống năng động để tránh táo bón.

Cẩn thận với cà vạt và quần skinny

Bất kỳ loại quần áo nào khiến bạn không thoải mái đều có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng về lâu dài. Thắt lưng quá chật sẽ gây áp lực không cần thiết lên các dây thần kinh quan trọng. Quần jean bó cản trở quá trình tiêu hóa và gây ra cái gọi là “hội chứng quần skinny”, khi một trong các dây thần kinh chạy dọc phần bên ngoài của đùi bị nén. Cà vạt và vòng cổ chật hạn chế cử động và cản trở lưu lượng máu đến não. Vì chúng, các vấn đề về thị lực có thể bắt đầu, có nguy cơ giảm khả năng vận động ở cột sống cổ cột sống và tăng căng cơ ở lưng và vai.

Xác định món đồ nào trong tủ quần áo khiến bạn không thoải mái và tìm món đồ thay thế thoải mái cho nó.

Hoạt động quan trọng hơn đào tạo

Bạn nên dành bao nhiêu thời gian cho việc đào tạo? Các nhà khoa học đưa ra những câu trả lời trái ngược nhau. Nhưng câu trả lời đơn giản nhất là: nhiều hơn một chút so với những gì bạn đang làm hiện tại. Một chút hoạt động thể chất còn tốt hơn là không có. Tăng tải của bạn từng chút một mỗi ngày.

Điều quan trọng là không đặt ra những mục tiêu phi thực tế đến mức chúng khiến bạn sợ hãi. Cố gắng đừng làm việc quá sức hoặc tập thể dục đến mức kiệt sức, nếu không bạn sẽ mất dáng vào ngày hôm sau.

Hoạt động thể chất cũng có tác dụng có lợi đối với trạng thái tinh thần của chúng ta, cho phép chúng ta tận hưởng cuộc sống nhiều hơn và khiến chúng ta ít nhạy cảm hơn với các tác nhân kích thích và căng thẳng bên ngoài.

3. Ngủ

Ngủ lâu hơn - bạn làm được nhiều việc hơn

Trừ đi một giờ ngủ không có nghĩa là cộng thêm một giờ làm việc tích cực hoặc nghỉ ngơi. Chỉ là đối ngược. Nếu bạn ngủ ít hơn một giờ, sức khỏe, năng suất và khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn sẽ kém đi. Những người ngủ ít hơn sáu tiếng có nhiều khả năng bị kiệt sức trong công việc hơn những người khác.

Nếu bạn dành quá nhiều thời gian cho một nhiệm vụ, hiệu quả của bạn sẽ giảm.

Vì vậy, nếu bạn muốn thành công, hãy ngủ đủ giấc!

Cố gắng chia ngày làm việc của bạn thành nhiều phần, đừng quên nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nếu bạn cần làm việc thêm một giờ nữa, hãy ngủ thêm một giờ nữa.

Giấc ngủ quyết định tâm trạng cả ngày

Chỉ cần ngủ thêm một giờ cũng có tác dụng tương đương một giờ làm việc hoặc tập thể dục và biến một ngày tồi tệ thành một ngày thú vị. Và thậm chí chỉ ngủ 15 hoặc 30 phút cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và trạng thái của bạn trong ngày.

Tăng dần thời gian ngủ, 15 phút mỗi lần, cho đến khi bạn bắt đầu thức dậy và nghỉ ngơi hoàn toàn.

Vắc-xin cảm lạnh

Một giấc ngủ ngon ảnh hưởng đến tình trạng của cơ thể. Thiếu ngủ làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh bệnh tim mạch, quá trình viêm phát triển. Đó là lý do tại sao việc ngủ nhiều là đặc biệt quan trọng khi bạn có nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm.

Cố gắng lên kế hoạch trước cho lịch trình của bạn để bạn có thời gian ngủ đủ giấc.

Trên giường, chất lượng quan trọng hơn số lượng

Bạn có thể dễ dàng dành tám giờ trên giường vào ban đêm và thức dậy hoàn toàn kiệt sức vào buổi sáng. Trước tiên, hãy cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn: hãy nghĩ đến chế độ ăn uống, hoạt động hàng ngày và môi trường trong phòng ngủ. Và chỉ sau đó lo lắng về thời gian của giấc ngủ.

Đêm là khoảng thời gian đen tối

Đừng để ánh sáng nhân tạo làm phiền giấc ngủ của bạn.

Sử dụng ánh sángđể cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Vào buổi tối, tắt đèn. Nếu bạn đọc sách trước khi đi ngủ, hãy bật một chiếc đèn ngủ nhỏ thay vì đèn chùm. Treo rèm tối màu, che mọi nguồn ánh sáng nhân tạo (đồng hồ báo thức và các thiết bị điện tử khác), loại bỏ mọi vật gây mất tập trung. Vào ban đêm, hãy đóng cửa sổ bằng rèm để hạn chế lượng ánh sáng lọt vào phòng nhiều nhất có thể.

Giấc mơ hư hỏng

Đối với nhiều người, việc thức dậy khi có đồng hồ báo thức kéo dài nửa giờ hoặc một giờ. Và mọi thứ sẽ ổn thôi, nhưng điều này hoàn toàn trái ngược với quan niệm về giấc ngủ ngon và lành mạnh.

Trong vài tuần tới, hãy đặt báo thức muộn nhất để bạn không có cơ hội nằm dài sau tiếng chuông. Cố gắng ra khỏi giường ngay lập tức.

Nếu tùy chọn này không hiệu quả, hãy đặt đồng hồ báo thức cách xa giường để bạn không thể tắt nó khi chưa thức dậy.

Nếu bạn đã quen với việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, hãy thử không sử dụng đồng hồ báo thức nữa.

Giường mát

Điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể mở cửa sổ để không khí trong phòng ngủ mát hơn phần còn lại của ngôi nhà. Bạn có thể lắp một bộ điều chỉnh nhiệt riêng trên bộ tản nhiệt trong phòng ngủ và đặt nó ở giá trị thấp hơn. Chăn nhẹ hơn, mát hơn, quạt hoặc thậm chí là đệm gel là những lựa chọn tuyệt vời.

Giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn thấp hơn bình thường 2-4 độ vào ban đêm.

Hãy để giấc ngủ trở thành một giá trị gia đình

Các nhà khoa học hiện đại đã phát hiện ra rằng sự thành công của trẻ em ở trường phụ thuộc trực tiếp vào chất lượng giấc ngủ của chúng. Trẻ ngủ ngon hơn sẽ năng động hơn và ăn thực phẩm lành mạnh hơn.

Một nghi thức đơn giản trước khi đi ngủ đã được chứng minh là mang lại kết quả ấn tượng. Vì vậy, việc chúng ta biến giấc ngủ thành một giá trị cốt lõi của gia đình là điều hết sức cần thiết.

Cùng gia đình xây dựng lịch trình mới, thay đổi ánh sáng, nhiệt độ trong nhà, loại bỏ các nguồn gây tiếng ồn - nói chung, hãy làm mọi cách để bạn và những người thân yêu ngủ ngon hơn.

Đêm đáng nhớ

Nhiều người đánh giá thấp tác động của giấc ngủ đến khả năng ghi nhớ những gì chúng ta đã học ngày hôm trước. Giấc ngủ ngon giúp não xử lý mọi thông tin đang chờ xử lý. Trong khi bạn ngủ, những ký ức của ngày hôm qua đang lướt qua não bạn và những điều quan trọng nhất sẽ được chọn lọc. Những ký ức này sau đó được xử lý và chuyển vào bộ nhớ dài hạn. Điều này cho phép bạn ghi nhớ những sự kiện và sự kiện nhất định theo thời gian.

Lần tới khi bạn làm việc gì đó đòi hỏi phải xử lý nhiều, hãy đi ngủ sớm thay vì thường xuyên thức khuya.

Thể thao thay thuốc ngủ

Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử thêm các bài tập thể dục buổi tối vào lịch trình của mình trước khi bắt đầu dùng thuốc ngủ. Tập luyện buổi sáng giúp bạn nạp năng lượng cho cả ngày, trong khi tập luyện buổi tối mang lại cho bạn giấc ngủ ngon.

Bảo vệ sự bình yên của bạn trước khi đi ngủ

Những gì bạn làm một giờ trước khi đi ngủ có thể dẫn đến mất ngủ. Đọc email và tin nhắn, suy nghĩ về vấn đề tiền bạc, tranh cãi với vợ/chồng, xem phim kinh dị - tất cả những điều này làm tăng đáng kể mức độ căng thẳng của bạn. Uống quá nhiều chất lỏng hoặc ăn thức ăn béo cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ không bao gồm thức ăn hoặc đồ dùng. Chọn một trong những cách thư giãn quen thuộc và thú vị.

Tạo tiếng ồn trước khi đi ngủ

Loại bỏ bất cứ thứ gì có thể khiến bạn mất tập trung vào ban đêm. Và trước khi đi ngủ, hãy chạy các chương trình có tiếng ồn nền “trắng”. Nó sẽ giúp bạn bỏ qua các nguồn tiếng ồn bên ngoài. Điều chính là chọn đúng mứcâm lượng sẽ át đi tiếng ồn không mong muốn nhưng sẽ cho phép bạn nghe thấy báo thức hoặc các âm thanh quan trọng khác nếu cần.

Ngủ lâu hơn cũng không ngọt ngào lắm

Việc vi phạm thói quen sinh hoạt thông thường hàng ngày không bao giờ biến mất mà không để lại dấu vết. Đâm vào Đồng hồ sinh học(do thay đổi múi giờ, thăng chức tại nơi làm việc, ăn tối vào thời điểm bất thường) có thể gây ra rất nhiều vấn đề, từ việc đánh máy thừa cânđến đau tim và trầm cảm.

Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để duy trì nhịp sinh học của bạn.

Đừng để căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Thật không may, họ vẫn chưa nghĩ ra công tắc tắt mọi tác nhân gây kích ứng trước khi bạn đi ngủ. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa căng thẳng.

Trước tiên, bạn cần sắp xếp một ngày của mình sao cho tránh được những tình huống khiến bạn căng thẳng: về sớm để không lo lắng về việc đến muộn. Nếu có thể, hãy nghỉ ngơi để bình tĩnh suy nghĩ về những vấn đề gây tranh cãi. Hiểu điều gì khiến bạn thức đêm. Đầu tiên, hãy giải quyết những nguyên nhân chính gây căng thẳng, sau đó xác định những nguyên nhân thứ yếu và loại bỏ chúng.

Tìm một nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Tìm ra cách giải quyết các tình huống mà nó phát sinh. Hãy nhớ rằng phản ứng của bạn trước căng thẳng quan trọng hơn nguồn gốc của căng thẳng.

Ngủ để gây ấn tượng

Một làn da rạng rỡ luôn thu hút sự chú ý. Mất ngủ là một trong số ít tình trạng ảnh hưởng đầu tiên đến chúng ta vẻ bề ngoài và chỉ khi đó nó mới gây hại điều kiện chung thân hình.

Nếu bạn cần tràn đầy năng lượng và trông ưa nhìn, hãy cố gắng ngủ một giấc thật ngon. Nếu bạn ngủ ngon mỗi ngày, bạn sẽ trông trẻ hơn vài tuổi.

Ngủ ngon

Nếu bạn vừa trải qua một ngày khó khăn, giấc ngủ REM sâu có thể giúp bạn hồi phục. Trong lúc giấc ngủ REM Bộ não xử lý trải nghiệm cảm xúc của ngày hôm qua, nhưng cơ thể không sản sinh ra hormone gây căng thẳng.

Giảm cân và ngủ ngon hơn

Giấc ngủ ngon dẫn đến giảm cân theo thời gian. Một cách để giảm cân là thay thế một giờ xem TV bằng một giờ ngủ. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Một nghiên cứu được thực hiện trong lĩnh vực này cho thấy rằng việc thay thế một giờ xem phim bằng một giờ ngủ sẽ giúp giảm 6 kg mỗi năm.

Tám giờ là đủ

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều quan trọng trước tiên là phải hiểu bạn cần ngủ đủ bao nhiêu giờ. Mỗi người cần một số tiền khác nhau. Đối với hầu hết mọi người, bảy giờ là đủ để vượt qua ngày hôm sau và tám giờ để vượt qua nó một cách hiệu quả nhất có thể.

Cố gắng ngủ khoảng tám giờ một ngày.

Giấc ngủ là sự đầu tư cho tương lai

Giấc ngủ ngon kích thích sản xuất hormone tiêu hóa leptin, giúp kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta. Càng ngủ ít lại càng muốn ăn. Bạn càng nhớ được ít điều hơn. Bạn càng thường xuyên bị bệnh. Và bạn trông thật tệ. Ác mộng dẫn đến sự gia tăng huyết áp, sai sót trong công việc, cáu kỉnh, thiếu quyết đoán và nói chung là không hài lòng với cuộc sống.

Giấc ngủ nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ có thể dành nhiều thời gian hơn đào tạo hiệu quả, hoàn thành nhiều nhiệm vụ hơn trong công việc, vui vẻ bên những người thân yêu. Hãy nhớ rằng ngủ thêm một giờ là một khoản đầu tư chứ không phải mất mát.

Phần kết luận

Ăn đúng cách. Di chuyển nhiều hơn. Ngủ ngon hơn. Kết hợp lại với nhau, điều này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích to lớn.

Mọi quyết định chúng ta đưa ra, mọi hành động đều có hậu quả. Nếu bạn đã có vấn đề về sức khỏe thì thức ăn, vận động và giấc ngủ là những thứ duy nhất thực sự nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Hãy tự hỏi bản thân: phần này là lợi hay hại ròng đối với sức khỏe của bạn? Lặp lại bài tập trong suốt cả ngày.

Một cách để giảm cân là thay thế một giờ xem TV bằng một giờ ngủ.

Giảm ngồi hàng ngày.

Tăng dần thời gian ngủ, 15 phút mỗi lần, cho đến khi bạn bắt đầu thức dậy và nghỉ ngơi hoàn toàn.

Đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày (khoảng 7 km) hoặc 70.000 bước mỗi tuần.

Ưu tiên những thực phẩm có chứa một gam protein trên mỗi gam carbohydrate.

Hãy đặt một cái tên khó chịu cho một món ăn có hại khiến bạn phải suy nghĩ 100 lần trước khi ăn nó.

Uống nước, trà và cà phê. Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có trong cà phê có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số loại ung thư. Cà phê giúp bạn sống lâu hơn, tăng cường sức khỏe năng lực tâm thần và tâm trạng, cung cấp thêm sức mạnh cần thiết cho việc tập luyện. Ngoài ra, cà phê còn giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Hãy nhớ phương trình “ăn, di chuyển, ngủ”.

Từ tác giả trang web:

Đọc với niềm vui và lợi ích, bạn thân mến!

Ai sở hữu thông tin sẽ sở hữu thế giới.

Ăn, di chuyển, ngủ. Những quyết định hàng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ như thế nào

Quản lý dự án A. Derkach

Bố trí máy tính M. Potashkin

Giám đốc nghệ thuật S. Timonov

Thiết kế bìa sử dụng hình ảnh minh họa từ ngân hàng ảnh Shutterstock.com.

Ấn bản gốc trên tiếng anhđược xuất bản năm 2013 bởi Missionday Arlington, Virginia, Hoa Kỳ

Đã đăng ký Bản quyền. Không có phần nào phiên bản điện tử Cuốn sách này không được phép sao chép dưới bất kỳ hình thức nào hoặc bằng bất kỳ phương tiện nào, bao gồm cả việc đăng lên Internet hoặc mạng công ty, để sử dụng riêng tư hoặc công cộng mà không có sự cho phép bằng văn bản của chủ sở hữu bản quyền.

* * *

Dành tặng cho vợ tôi Ashley, con gái Harper và con trai Everett, những người đã thắp sáng mỗi ngày của tôi và cho tôi niềm hy vọng rằng ngày mai sẽ còn tươi đẹp hơn nữa

Ăn, di chuyển, ngủ

Một trăm năm trước, người ta chết vì bệnh truyền nhiễm vì không có thuốc men cần thiết. Và ngày nay họ tiếp tục chết vì những căn bệnh lẽ ra có thể chữa khỏi. Lần tới khi gặp bạn bè, hãy nghĩ đến thực tế là hai trong số ba người có nguy cơ chết sớm vì bệnh ung thư hoặc đau tim.

Vấn đề của chúng ta là chúng ta thường không nghĩ đến những hậu quả tiêu cực của những quyết định hàng ngày. Khó có khả năng bạn sẽ muốn ăn kiêng ngay bây giờ để không chết vì đau tim ở tuổi 60 do đã ăn quá nhiều đồ chiên, ngọt và thịt. Nhưng việc ngăn ngừa bệnh tật ở tuổi sáu mươi sẽ có thể thực hiện được, nhưng khó khăn hơn nhiều.

Cho dù hiện tại bạn đang theo đuổi lối sống nào, bạn luôn có thể thay đổi để sống lâu hơn, trọn vẹn hơn. Ở mọi lứa tuổi, việc học cách đưa ra những lựa chọn đúng đắn sẽ rất hữu ích. Cách bạn ăn, ngủ và di chuyển hàng ngày rất quan trọng. Như tôi đã học được một cách khó khăn, nó có thể tạo ra một thế giới khác biệt.

Lịch sử của tôi

Chuyện này xảy ra khi tôi mười sáu tuổi. Tôi đang chơi bóng rổ với bạn bè và đột nhiên tôi thấy có điều gì đó không ổn với tầm nhìn của mình - một loại chấm đen nào đó cứ lơ lửng trước mắt tôi. Tôi hy vọng mọi chuyện sẽ sớm qua đi nhưng mọi chuyện chỉ trở nên tồi tệ hơn. Sau đó tôi phàn nàn với mẹ và mẹ lập tức đưa tôi đến bác sĩ nhãn khoa.

Hóa ra chấm đen này chính là khối u trên võng mạc mắt trái. Theo bác sĩ, tôi có thể bị mù. Tôi đã phải hiến máu để có được bức tranh hoàn chỉnh về tình trạng cơ thể mình. Vài tuần sau, tôi và mẹ lại được mời đến phòng khám để xem kết quả phân tích.

Bác sĩ nói rằng tôi mắc một chứng rối loạn di truyền hiếm gặp có tên là bệnh Hippel-Lindau (VHL). Thông thường nó được di truyền, nhưng trong trường hợp của tôi nó là một loài quý hiếm biến đổi gen, xảy ra với một trường hợp trong 4,4 triệu trường hợp. Nó làm gián đoạn quá trình sản xuất gen chịu trách nhiệm ức chế tế bào ung thư, dẫn đến sự phát triển mạnh mẽ của các khối u ở hầu hết các cơ quan.

Tôi nhớ rất rõ cảnh tôi ngồi ở chiếc bàn gỗ lớn đối diện với bác sĩ và ông ấy nói với tôi rằng tôi sẽ phải chiến đấu với căn bệnh ung thư trong những ngày còn lại. Tim tôi như thắt lại, và não tôi luống cuống tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi duy nhất, “Tại sao?” Trong khi đó, bác sĩ nói rằng tôi có thể sớm phát triển khối u ung thưở thận, tuyến thượng thận, tuyến tụy, não và tủy sống.

Trong cuốn sách mới của mình, Ăn, Vận động, Ngủ: Những quyết định hàng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ như thế nào, tác giả người Mỹ Tom Rath tiết lộ việc thực hiện lối sống lành mạnh hơn thực sự rất dễ dàng. Bạn không cần phải vượt qua chính mình mỗi ngày, chỉ cần rèn luyện một vài thói quen mới. Làm thế nào để làm điều này - đọc đánh giá của chúng tôi.

“Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tuổi thọ không phải do di truyền. Tuổi thọ của bạn chỉ được quyết định bởi thói quen của bạn. Nghĩa là, vấn đề không phải là bố mẹ bạn sống được bao lâu mà là làm thế nào bạn sống», - Tom Rath đưa ra lời biện minh như vậy cho hệ thống của mình. Một lối sống mới, lành mạnh nên bao gồm ba thành phần chính: ăn uống, vận động, ngủ nghỉ. « Bưa sang đây năng lượng vào buổi sáng nó sẽ cho bạn sức mạnh cho cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon miệng suốt cả ngày. Và nếu bạn ăn uống điều độ và vận động nhiều vào ban ngày thì ban đêm bạn sẽ ngủ ngon. Và sau đêm ngủ ngon bạn sẽ tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau"- đây là cách tác giả giải thích phương pháp của mình. Câu nói này là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi muôn thuở: “Làm sao tôi có thể dậy sớm được?” Thật đơn giản: bạn cần trải qua một ngày năng động, mệt mỏi và đi ngủ sớm.

Trích dẫn

Một lối sống lành mạnh đến từ những quyết định mà chúng ta đưa ra từng phút trong cuộc đời: nên ăn cháo vào bữa sáng hay chỉ uống một tách cà phê? Đi ngủ trước nửa đêm hay xem bộ phim truyền hình yêu thích của bạn đến ba giờ sáng? Tôi có nên dành 20 phút cho bài tập buổi sáng hay nằm lâu hơn trên chiếc giường ấm áp?

Theo tác giả, lối sống này phát triển nhờ vào những quyết định mà chúng ta đưa ra từng phút trong cuộc đời: nên ăn cháo vào bữa sáng hay chỉ uống một tách cà phê? Đi ngủ trước nửa đêm hay xem bộ phim truyền hình yêu thích của bạn đến ba giờ sáng? Tôi nên dành 20 phút để tập thể dục buổi sáng hay nằm lâu hơn trên giường ấm? Tom Rath khuyên bạn nên chú ý đến từng quyết định này, suy ngẫm về lối sống của mình và thay đổi nó. Hãy suy nghĩ về điều đó ngay bây giờ - bạn có để ý cách mình đưa ra những quyết định này không?

Trong cuốn sách này, người viết tiết lộ những bí mật nhỏ sẽ giúp lối sống của bạn lành mạnh hơn ở cả ba lĩnh vực: ăn uống, vận động, ngủ nghỉ. Chúng tôi đã chọn lọc những lời khuyên thú vị nhất sẽ giúp bạn tạo thói quen lành mạnh trong từng lĩnh vực của cuộc sống.

Thói quen ăn thực phẩm lành mạnh

Tập thói quen di chuyển nhiều nhất có thể

Hai phút mỗi 20. Nếu bạn là nhân viên văn phòng và phải ngồi cả ngày thì việc giãn cơ thường xuyên hơn là điều đặc biệt quan trọng. “Khi bạn ngồi nhiều, mông của bạn sẽ phát triển theo đúng nghĩa đen. Các nghiên cứu MRI đã chỉ ra rằng việc ngồi trong thời gian dài gây áp lực lên các tế bào, khiến cơ thể sản sinh ra nhiều chất béo hơn 50% so với bình thường”. Tin tốt: các nhà khoa học đã thực nghiệm phát hiện ra rằng ngay cả việc đi bộ hai phút sau mỗi 20 phút cũng có thể làm giảm đáng kể hậu quả của quá trình này. Đi bộ đến máy in hoặc máy làm mát nước là một cách tuyệt vời để tập thể dục.
Tập thể dục vào buổi sáng để tận hưởng cả ngày. Tom Rath mô tả các nghiên cứu dẫn đến kết luận rất thú vị: sau 20 phút tập thể dục, mọi người cảm thấy tâm trạng được cải thiện. Hơn nữa, các nhà khoa học ngạc nhiên không phải bởi thực tế này mà bởi thời gian tác dụng: cảm giác tích cực về bản thân kéo dài trong khoảng thời gian từ 2 đến 12 giờ! “Hãy tưởng tượng: chỉ 20 phút tập thể dục đơn giản có thể nâng cao tâm trạng của bạn trong 12 giờ!”- tác giả thốt lên đầy kinh ngạc.
Tìm lý do để di chuyển. Vâng, tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta cần phải năng động hơn. Nhưng làm thế nào bạn có thể ép mình đến một câu lạc bộ thể hình, nơi mà bạn đã đăng ký từ lâu rồi? “Tôi khuyên bạn nên tìm những lý do cụ thể tại sao cá nhân bạn nên di chuyển nhiều hơn ở đây và ngay bây giờ,- Tom Rath viết.- Một trong những động lực ngắn hạn của tôi-mối quan hệ với đồng nghiệp, bạn bè và gia đình. Sau khi ngồi ở bàn làm việc cả ngày, tôi cảm thấy cáu kỉnh. Nhưng nếu tôi tập thể dục vào sáng sớm thì tôi có đủ năng lượng cho cả ngày”. Mỗi người đều có động lực riêng, bạn chỉ cần tìm ra nó.
Thể thao thay thuốc ngủ. Nếu tập luyện buổi sáng mang lại cho bạn sức sống thì tập luyện buổi tối mang lại giấc ngủ ngon. “Trái ngược với niềm tin phổ biến rằng tập thể dục buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nghiên cứu cho thấy tập thể dục mạnh vào ban đêm chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn”.- tác giả giải thích và không để chúng ta bỏ lỡ bài học.
Hãy chú ý đến cách bạn di chuyển. “Cô gái mải mê đọc tin nhắn đến nỗi rơi xuống bể bơi lúc 1 giờ sáng”. trung tâm mua sắm. Một người đàn ông chạy hết tốc lực đâm vào cột vì đang kiểm tra email trên điện thoại di động,”- cảnh báo Tom Rath. Tất cả chúng ta đều đã xem những video này trên Internet. Và họ sẽ rất buồn cười nếu họ không quá buồn. Nếu bạn đã ở trong công viên, hãy bỏ điện thoại thông minh vào túi, duỗi thẳng vai, nhìn về phía trước, lắng nghe tiếng chim hót và tận hưởng chuyến đi dạo.

Thói quen ngủ đủ giấc

Trên giường, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Bạn có thể ngủ 8, 10 hoặc thậm chí 12 tiếng nhưng thức dậy hoàn toàn kiệt sức. “Trước tiên hãy cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy suy nghĩ về chế độ ăn uống, hoạt động hàng ngày và trang trí phòng ngủ của bạn. Và chỉ sau đó mới lo lắng về thời gian ngủ,”- tác giả khuyên.
Đêm là khoảng thời gian tối tăm. Ngay cả ánh sáng nhân tạo cũng làm giảm mức độ melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. “Giảm ánh sáng càng nhiều càng tốt trong phòng ngủ và các phòng khác nơi bạn nghỉ qua đêm. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn sản xuất thêm melatonin và ngủ nhanh hơn», - người viết mạnh mẽ khuyến cáo.
Giấc mơ hư hỏng. Vâng, thường thì đồng hồ báo thức sẽ gọi chúng ta ra khỏi vương quốc Morpheus. Nhưng chúng ta làm tổn thương chính mình nhiều nhất khi đặt đồng hồ hẹn giờ 10 phút một lần trong một giờ. “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn chia những giờ cuối cùng trước khi thức dậy thành những khoảng thời gian ngắn như vậy thì thời gian này không được tính vào tổng thời gian của một giấc ngủ hữu ích.”, cảnh báo Tom Rath. Vì vậy hãy cố gắng ra khỏi giường ngay khi thức dậy.
Giường mát mẻ. “Đồng hồ bên trong của chúng ta theo dõi nhiệt độ cơ thể và gửi tín hiệu đến não khi nào nên ngủ và khi nào nên thức. Nếu căn phòng quá ấm, đồng hồ bên trong sẽ cho rằng đã đến lúc phải thức dậy, ngay cả khi bên ngoài trời đang đêm.”- đó là sự thật đơn giảnđược mô tả trong cuốn sách.
Ngủ để gây ấn tượng. Có vẻ như Tom viết đoạn này dành riêng cho độc giả nữ. Một vẻ ngoài tươi tắn và làn da sáng mịn là những phần thưởng quan trọng nhất Chúc ngủ ngon. “Không có gì làm hỏng ấn tượng của một người hơn những dấu vết thừa trên khuôn mặt,”- tác giả viết. Và ông trích dẫn một nghiên cứu làm ví dụ cho thấy, do mất ngủ, một số cơ chế được kích hoạt trong cơ thể, dưới ảnh hưởng của nó sẽ khiến nước da xấu đi.

Quản lý dự án A. Derkach

Bố trí máy tính M. Potashkin

Giám đốc nghệ thuật S. Timonov

Thiết kế bìa sử dụng hình ảnh minh họa từ ngân hàng ảnh Shutterstock.com.

Bản gốc tiếng Anh được xuất bản năm 2013 bởi Missionday Arlington, Virginia, Hoa Kỳ

Đã đăng ký Bản quyền. Không phần nào trong phiên bản điện tử của cuốn sách này được phép sao chép dưới bất kỳ hình thức nào hoặc bằng bất kỳ phương tiện nào, kể cả đăng lên Internet hoặc mạng công ty, để sử dụng riêng tư hoặc công cộng mà không có sự cho phép bằng văn bản của chủ sở hữu bản quyền.

* * *

Dành tặng cho vợ tôi Ashley, con gái Harper và con trai Everett, những người đã thắp sáng mỗi ngày của tôi và cho tôi niềm hy vọng rằng ngày mai sẽ còn tươi đẹp hơn nữa

Ăn, di chuyển, ngủ

Lịch sử của tôi

Bác sĩ nói rằng tôi mắc một chứng rối loạn di truyền hiếm gặp có tên là bệnh Hippel-Lindau (VHL). Nó thường được di truyền, nhưng trong trường hợp của tôi, đó là một loại đột biến gen hiếm gặp, xảy ra ở một trong 4,4 triệu trường hợp. Nó làm gián đoạn quá trình sản xuất một gen chịu trách nhiệm ức chế tế bào ung thư, dẫn đến sự phát triển mạnh mẽ của các khối u ở hầu hết các trường hợp. Nội tạng.

Tôi nhớ rất rõ cảnh tôi ngồi ở chiếc bàn gỗ lớn đối diện với bác sĩ và ông ấy nói với tôi rằng tôi sẽ phải chiến đấu với căn bệnh ung thư trong những ngày còn lại. Tim tôi như thắt lại, và não tôi luống cuống tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi duy nhất, “Tại sao?” Trong khi đó, bác sĩ lại nói rằng tôi có thể sớm phát triển các khối u ung thư ở thận, tuyến thượng thận, tuyến tụy, não và tủy sống.

Viễn cảnh này còn khiến tôi sợ hãi hơn cả nguy cơ bị mù. Cuộc trò chuyện trong phòng khám của bác sĩ khiến tôi nhìn cuộc đời mình theo một cách hoàn toàn mới. Liệu tôi có bị đối xử khác nếu họ phát hiện ra căn bệnh của tôi không? Liệu tôi có thể kết hôn và sinh con được không? Nhưng quan trọng hơn, liệu tôi có thể sống lâu và hạnh phúc được không?

Các bác sĩ đã làm mọi thứ có thể để cứu lấy thị lực của tôi - họ đông cứng khối u và cố gắng loại bỏ nó bằng tia laser. Nhưng tiếc thay, tôi mãi mãi bị mù một mắt. Đối mặt với sự mất mát này, tôi bắt đầu tìm kiếm mọi thông tin về căn bệnh hiếm gặp của mình.

Tôi nhanh chóng nhận ra rằng kiến thức tôi thu thập được có thể giúp tôi kéo dài tuổi thọ. Theo thời gian, tôi nhận thấy rằng khám mắt hàng năm, chụp MRI và chụp CT giúp theo dõi tình trạng của tôi. Nếu các bác sĩ phát hiện ra khối u ở giai đoạn đầu, họ nhiều khả năng hơn có thể ngăn chặn sự phát triển của nó. Đây là một tin tuyệt vời. Bây giờ tôi có thể sống lâu hơn nữa, ngay cả khi tôi phải trải qua những cuộc phẫu thuật phức tạp.

Trong 20 năm nay, năm nào tôi cũng phải trải qua những kỳ thi cần thiết. TRÊN khoảnh khắc này Tôi có những khối u nhỏ ở não, thận, tuyến thượng thận, tuyến tụy và tủy sống. Mỗi năm tôi đều xem xét xem có cái nào trong số chúng đã phát triển quá lớn đến mức cần phải loại bỏ hay không. Thông thường, câu hỏi về phẫu thuật không phát sinh.

Có vẻ thật khủng khiếp khi phải sống với sự lo lắng liên tục về các khối u đang hoạt động đang phát triển. Có lẽ điều này sẽ đúng nếu tôi dựa vào thứ mà tôi không thể kiểm soát: gen của mình. Nhưng tôi luôn kiểm soát mọi thứ thông qua các cuộc kiểm tra hàng năm và cố gắng bằng mọi cách để giảm nguy cơ tế bào ung thư phát triển và lan rộng trong cơ thể.

Năm này qua năm khác, tôi học cách ăn, vận động và ngủ đúng cách để nâng cao cơ hội sống lâu và hạnh phúc. Tôi áp dụng những kiến thức có được vào thực tế mỗi ngày. Và mỗi ngày tôi đưa ra một lựa chọn quan trọng mà tương lai của tôi phụ thuộc vào đó.

Những điều nhỏ nhặt quan trọng

Đưa ra quyết định đúng đắn không phải là điều dễ dàng - bạn luôn phải thỏa hiệp. Nhưng trò chơi đáng giá. Dữ liệu mới liên tục xuất hiện về các phương pháp điều trị ung thư, suy tim và các bệnh khác. bệnh mãn tính. Mỗi ngày tôi tìm thấy những ý tưởng mới có thể giúp những người thân yêu của tôi sống khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn.

Trong 10 năm qua tôi đã cố gắng hệ thống hóa tất cả những kiến thức mình có được để người khác có thể sử dụng. Tôi cố gắng tìm kiếm đã được chứng minh và kỹ thuật đơn giảnđiều đó sẽ giúp mọi người đưa ra những quyết định đúng đắn và sống một cuộc sống khỏe mạnh. Để làm được điều này, tôi nghiên cứu rất nhiều tài liệu nghiên cứu - từ các tạp chí y học và tâm lý cho đến các tác phẩm có tính chuyên môn cao.

Tất nhiên, tôi không phải là bác sĩ. Và không phải là chuyên gia dinh dưỡng, văn hóa thể chất hoặc rối loạn giấc ngủ. Tôi chỉ là một bệnh nhân. Tôi cũng là một nhà nghiên cứu và là một người rất ham đọc sách, và tôi thích tìm thông tin hữu ích và chia sẻ nó với bạn bè. Trong cuốn sách này tôi đã thu thập những điều thú vị và kỹ thuật hiệu quả mà tôi tình cờ biết được.

Mọi điều tôi viết ở đây đều ảnh hưởng đến những lựa chọn hàng ngày của tôi. Mỗi miếng cắn vào miệng tôi đều làm tăng hoặc giảm cơ hội được sống thêm vài năm nữa với vợ con. Nửa giờ tập thể dục buổi sáng mang lại cho tôi sức mạnh cho cả ngày. Một giấc ngủ ngon cho phép bạn đối phó với các nhiệm vụ ngày tiếp theo. Vì vậy, nhờ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất và trong giấc ngủ tôi có thể duy trì hoạt động, chồng tốt vừa là một người cha vừa là một người đam mê công việc của mình.

Mọi hành động của chúng ta, dù là nhỏ nhất, đều có tác động tích lũy. Nếu bạn đưa ra những quyết định đúng đắn thường xuyên hơn những quyết định sai lầm, bạn sẽ có nhiều khả năng sống khỏe mạnh cho đến tuổi già. Cuộc sống nói chung là một trò chơi may mắn. Lấy ví dụ bốn bệnh thường có thể phòng ngừa được: ung thư, tiểu đường, suy tim và bệnh phổi. Nói chung, chúng giết chết 9 trên 10 người. Đồng thời, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu tuân theo một số quy tắc đơn giản nhất định, 90% mọi người có thể sống đến 90 tuổi. Và không chỉ để tồn tại, mà còn để sống mà không mắc phải những căn bệnh đầu độc những năm tháng trưởng thành. Và nếu ai đó trong gia đình bạn chết vì ung thư hoặc đau tim, bạn vẫn có cơ hội tránh được số phận tương tự.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tuổi thọ không phải do di truyền. Tuổi thọ của bạn chỉ được quyết định bởi thói quen của bạn. Nghĩa là, vấn đề không phải là Bao nhiêu bố mẹ bạn đã sống, nhưng ở Làm sao bạn sống.

Bản thân tôi là bằng chứng sống cho thấy ngay cả với điều xấu khuynh hướng di truyền bạn có thể sống sót. Lối sống của tôi cho phép tôi kiểm soát sự xuất hiện của các khối u mới và sự phát triển của các khối u hiện có.

Đúng, thật không may, không có gì chắc chắn có thể ngăn ngừa ung thư hoặc đảm bảo cho bạn một cuộc sống lâu dài. Đừng tin những người hứa hẹn những điều như vậy. Nhưng tất cả những gì tôi viết trong cuốn sách này chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cơ hội sống lâu và hạnh phúc nhất có thể.

30 ngày để đưa ra quyết định đúng đắn

Tôi hy vọng rằng bạn sẽ tìm thấy những ý tưởng hữu ích trong cuốn sách mà bạn muốn thử nghiệm trong thực tế. Hãy dành một tháng cho việc này. Kinh nghiệm cho thấy những thói quen mới sẽ được học trong khoảng hai tuần. Điều quan trọng là phải thực hiện bước đầu tiên, một mình hoặc cùng với những người cùng chí hướng.

Trong mỗi chương, bạn sẽ tìm thấy ba kỹ thuật dựa trên cơ sở khoa học và các lựa chọn để sử dụng chúng trong thực tế. Hãy thử sử dụng ít nhất một trong số chúng trong một tháng. Viết ra giấy những việc bạn cần làm và dán nó ở nơi dễ nhìn thấy. Điều này sẽ giúp biến kỹ năng mới thành thói quen.

Nếu kỹ thuật này mang lại kết quả, hãy sử dụng nó liên tục; nếu không, hãy thử cách khác. Chỉ có bạn mới có thể hiểu điều gì phù hợp với mình và điều gì không. Nhưng đừng cố gắng sử dụng mọi thứ được mô tả trong cuốn sách này. Không đáng đâu. Thực hiện ít nhất một vài ý tưởng vào cuộc sống của bạn. Ngoài ra, tại www.eatmovesleep.org bạn có thể:

Lập kế hoạch hành động cá nhân dựa trên thói quen và nhiệm vụ của bạn;

Tải xuống Kế hoạch 30 ngày đầu tiên và các tài nguyên làm việc nhóm khác.

Hãy hành động! Điều quan trọng là phải phát triển một kế hoạch có hiệu quả cụ thể trong tình huống của bạn. Bạn có thể thực hành sử dụng các kỹ năng mới với những người cùng chí hướng hoặc tự mình thực hành - tùy theo cách nào thuận tiện hơn cho bạn. Và hãy nhớ rằng: một vài thói quen hữu ích có được trong tháng tới sẽ cho phép bạn sống trọn vẹn trong tất cả những năm tiếp theo.

Bình đẳng “ăn, đi, ngủ”

Một bữa sáng lành mạnh vào buổi sáng sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh cho cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon miệng suốt cả ngày. Và nếu bạn ăn uống điều độ và vận động nhiều vào ban ngày thì ban đêm bạn sẽ ngủ ngon. Và sau một đêm ngủ ngon, bạn sẽ tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau.

Ngược lại, giấc ngủ kém ngay lập tức ảnh hưởng tiêu cực đến dinh dưỡng và hoạt động của chúng ta. Sau một đêm mất ngủ, bạn sẽ muốn ăn thứ gì đó không lành mạnh cho bữa sáng và bạn sẽ khó cảm thấy tràn đầy năng lượng trong thời gian còn lại trong ngày. Cuối cùng, cả ba yếu tố này sẽ bắt đầu chống lại bạn và cuộc sống của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn mỗi ngày. Đó là lý do tại sao việc làm đúng cả ba thành phần lại rất quan trọng.

Nghiên cứu mới cho thấy lợi ích tổng hợp của tất cả các yếu tố này có lợi hơn so với việc chỉ ăn kiêng hoặc tập thể dục. Và việc ăn uống, di chuyển và ngủ chính xác sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn gỡ lỗi cả ba quy trình cùng một lúc.

Nếu hôm nay bạn ăn uống đúng cách, vận động nhiều và ngủ ngon thì ngày mai bạn sẽ tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ chú ý hơn đến bạn bè và gia đình. Bạn sẽ đạt được nhiều thành tựu hơn trong công việc và các lĩnh vực khác của cuộc sống.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tương lai của bạn phụ thuộc vào những quyết định bạn đưa ra ngày hôm nay.

1. Khái niệm cơ bản

Hãy quên đi việc giảm cân nhanh chóng

Tin tôi đi, bạn không phải là người duy nhất không thể tìm ra những chế độ ăn kiêng mới nhất. Khoảng 3/4 số người được khảo sát tin rằng không thể ăn uống lành mạnh nếu chỉ dựa vào những lý thuyết hiện đại và luôn thay đổi. Hơn nữa, hơn một nửa số người được khảo sát nói rằng việc tính thuế thu nhập dễ dàng hơn là xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.

Đây có thể là lý do tại sao hơn 2/3 người Mỹ không thể đương đầu thừa cân và béo phì, mặc dù hầu hết họ đều tuân thủ chế độ ăn kiêng. Vấn đề là “ăn kiêng” hàm ý một nỗ lực tạm thời. Và vì điều này, nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến sẽ thất bại. Nếu bạn nhìn thấy một quảng cáo chế độ ăn mới, hứa hẹn sẽ có kết quả sau vài tuần, hãy dừng lại và suy nghĩ về hậu quả.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ được cung cấp nhiều chế độ ăn kiêng cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ số cân thừa, nhưng sẽ không giúp bạn duy trì mức tăng trong thời gian dài. Một số chuyên gia dinh dưỡng “đặc biệt nổi tiếng” khuyên bạn nên chỉ ăn bánh quy (bạn sẽ không tin đâu!) hoặc chỉ uống sinh tố trong vài ngày. Nhưng ngay cả khi bạn giảm được vài kg với chế độ ăn kiêng như vậy, nó sẽ ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe của bạn.

Ngay cả những chế độ ăn kiêng phổ biến cũng sẽ thất bại nếu chúng chỉ giải quyết được một yếu tố của phương trình “ăn, vận động, ngủ”. Vào đầu những năm 1990, chế độ ăn kiêng với nội dung thấp mập Kết quả là nhiều công ty bắt đầu sản xuất các sản phẩm ít chất béo. Các tiệm bánh dành cho người ăn kiêng mở ra ở mọi ngóc ngách, bánh quy giòn và khoai tây chiên ít béo xuất hiện trong các cửa hàng. Tôi cũng đã khuất phục trước cơn sốt chung về mọi thứ ít béo.

Nhưng hóa ra sự giảm tổng số cổ phần chất béo đạt được bằng cách thêm carbohydrate, đường và các chất thay thế tổng hợp. Các nhà sản xuất chỉ đơn giản là thay thế chất béo bằng các nguyên liệu ngọt.

Sau đó đến lượt chế độ ăn kiêng low-carb. Mọi người bắt đầu ăn protein động vật với số lượng lớn mà không tính đến việc điều này có thể ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào. Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng không hề lành mạnh nếu thay thế protein động vật bằng carbohydrate đã qua chế biến hoặc thực phẩm có đường.

Chế độ ăn kiêng dựa trên việc tính lượng calo cũng không đủ hiệu quả. Như một trong những nhà nghiên cứu đã nói: “Trái ngược với lý thuyết dinh dưỡng, calo không phải là calo”. Hóa ra ăn mọi thứ điều độ cũng có hại.

Chất lượng những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều số lượng. Đây là phát hiện chính của một nghiên cứu được thực hiện tại Harvard dựa trên quan sát của hơn 100.000 bệnh nhân trong hơn 20 năm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng loại thực phẩm ăn vào có tác động đến sức khỏe lớn hơn số lượng calo tiêu thụ. Ngay cả mức độ hoạt động thể chất cũng không quan trọng bằng chất lượng dinh dưỡng. Như một nhà khoa học đã lưu ý: “Ý tưởng cho rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì có chừng mực chỉ đơn giản là một cái cớ cho thói háu ăn”.

Chế độ ăn kiêng phổ biến có thể có lợi, nhưng chỉ mộtở trong cách tiếp cận tích hợpđến vấn đề dinh dưỡng. Hãy suy nghĩ về những chế độ ăn kiêng mà bạn đã thử. Hãy lấy những ý tưởng lành mạnh nhất từ chúng và biến chúng thành một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng chọn thực phẩm ít chất béo, carbohydrate và đường.

Ăn uống đúng cách không khó lắm. Thực phẩm lành mạnh có thể ngon. Hãy chọn những thực phẩm sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong ngày và giúp bạn khỏe mạnh trong tương lai. Việc tuân thủ kế hoạch hàng ngày sẽ dễ dàng hơn nhiều. ăn uống lành mạnh hơn là lúc nào cũng ăn kiêng này hay ăn kiêng khác.

Một khi bạn bắt đầu ăn uống đúng cách, hãy kiên nhẫn. Nhiều người bỏ chế độ ăn kiêng này đến chế độ ăn kiêng khác vì họ không đạt được điều đó. kết quả nhanh chóng. Cơ thể cần thời gian để đáp ứng với những thay đổi trong chế độ ăn uống. Thông thường một năm hoặc lâu hơn là đủ. Thay vì cố gắng giảm vài cân trong tháng tới, hãy nghĩ đến việc thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của bạn, khi đó những thói quen mới của bạn sẽ mang lại nhiều lợi ích trong tương lai.