Nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thực phẩm lành mạnh cho cả gia đình: chúng tôi chọn các sản phẩm tốt cho sức khỏe và làm thực đơn cho mỗi ngày

Cố gắng ăn 5-6 lần một ngày với khoảng cách giữa các bữa ăn là 2-3 giờ. Như vậy, bạn sẽ không thể bị đói. Cơ thể bạn sẽ luôn có "nhiên liệu". Và bằng cách áp dụng nguyên tắc dinh dưỡng này, bạn sẽ có thể cải thiện sự trao đổi chất, rất tốt cho công việc gỡ rối. hệ thống tiêu hóa và để giảm cân.

Dinh dưỡng phân đoạn có nghĩa là các phần nhỏ hơn. Đầu tiên hãy thử giảm 1/3 khẩu phần ăn. Sau đó, lắng nghe cảm nhận, thử nghiệm, có thể một nửa khẩu phần ban đầu sẽ là tối ưu nhất cho bạn.
Một số người theo chế độ dinh dưỡng hợp lý lấy 200 gam thực phẩm làm đơn vị phục vụ tối ưu. Tuy nhiên, đây không phải là một giải pháp lý tưởng: 200 g quả hạch là quá nhiều và thỏa mãn, nhưng 200 g cà chua lại nhỏ và ít calo. Chất lượng thực phẩm (calo, đặc tính dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa) quan trọng hơn chỉ là trọng lượng của nó. Xác định cho chính bạn kích thước tốt nhất các phần chỉ có thể được trải nghiệm, nhưng lời khuyên cũ tốt mà bạn cần phải rời khỏi bàn một chút (!) Đói có ý nghĩa. Sẽ tốt hơn nếu bữa ăn cuối cùng nhẹ nhàng nhất về mọi mặt (hàm lượng calo, khả năng tiêu hóa, khẩu phần). Đôi khi tốt hơn là bạn chỉ nên uống kefir 1-1,5 giờ trước khi đi ngủ.

Vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn ban ngày và thậm chí còn nhiều hơn vào buổi tối, vì vậy vào thời điểm này trong ngày bạn có thể ăn nhiều hơn. Nấu cháo, chẳng hạn như bột yến mạch, làm trứng tráng hoặc chỉ luộc trứng, ăn salad nhẹ cà chua, dưa chuột và cây xanh tươi tốt. Bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn buổi sáng với mì ống, cơm dại hoặc mì gạo. Nhân tiện, nếu bạn thích ăn đồ ngọt thì nên làm vào buổi sáng, lúc đó quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh (đồ ngọt “buổi tối” sẽ tích tụ dưới dạng tăng thêm cân).

Rau và trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate, chúng bảo vệ chống lại các bệnh về tim và mạch máu, là thành phần không thể thiếu chế độ ăn uống chống ung thư, ngoài ra, chúng có đặc tính chống oxy hóa, tham gia vào quá trình giải độc của cơ thể.
Rau cũng tốt vì một phần đáng kể năng lượng nhận được từ chúng được dành cho quá trình tiêu hóa của chính chúng, tức là xác suất khỏe lại khi ăn là tối thiểu. Rau tốt nhất nên ăn sống hoặc hấp chín. Rất đáng để ăn chúng vào bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Đối với bữa tối, bạn cũng có thể chuẩn bị một món salad nhẹ gồm nhiều loại rau củ, nhưng tốt hơn hết là bạn không nên ăn hoa quả vào buổi tối. Nhiều người trong số họ chứa một số lượng lớn axit gây kích ứng dạ dày, ngoài ra, trái cây chua và ngọt và chua làm tăng cảm giác thèm ăn, và trái cây giàu tinh bột, chẳng hạn như chuối, có rất nhiều calo. Tốt nhất, trái cây nên được tiêu thụ vào 11-12 giờ trưa, thời gian cho phép muộn được khuyến nghị là 17.00.

Nếu bạn không phải là một người ăn chay, thì vấn đề "thịt" chắc chắn là quan trọng đối với bạn. Tại dinh dưỡng hợp lý Có thể và nên ăn thịt, nhưng hãy cố gắng thay thế thịt mỡ bằng thịt bê nạc hoặc phi lê gia cầm. Hạn chế sử dụng thịt hun khói, xúc xích, thịt rán. Thử hấp, nướng hoặc luộc thịt. Và ghi nhớ các phần. Tốt nhất nên ăn thịt vào bữa trưa, lý tưởng nhất là với thịt hoặc nước luộc rau. Chọn rau để trang trí!

Các sản phẩm từ sữa chứa chất béo, protein, carbohydrate, khoáng chất và các loại vitamin mà cơ thể chúng ta cần. Uống sữa, kefir và sữa nướng lên men, ăn pho mát tự nhiên.
Chọn thức ăn vừa và ít calo. Đảm bảo làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với pho mát cứng với tỷ lệ chất béo thấp. Nhung viec su dung kem chua, kem duong pho nen duoc kiem soat nghiêm ngặt, dac biet la noi dung theo hinh anh.
Tốt hơn là bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa trong bữa sáng thứ hai và trước khi đi ngủ (để bạn luôn có một ly kefir trong bữa ăn cuối cùng của mình).

Duy trì bình thường Sự cân bằng nước trong cơ thể là một nhiệm vụ quan trọng cần phải tự chủ. Có một công thức đơn giản để xác định tỷ lệ nước cá nhân. Chỉ cần chia trọng lượng hiện tại của bạn cho 20. Tức là, nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nhưng một lần nữa! Mọi thứ đều mang tính cá nhân và cần có sự tư vấn của bác sĩ.
Chia nhỏ theo số ly nước bạn cần uống mỗi ngày. Cố gắng uống hầu hết nước vào buổi sáng. Xin lưu ý: bạn cần uống từ từ, từng ngụm nhỏ, nước phải bằng nhiệt độ phòng. Ly nước đầu tiên nên uống trước bữa ăn sáng 15 phút. Đây là cách bạn đánh thức cơ thể và chuẩn bị cho công việc phía trước - tiêu hóa bữa ăn đầu tiên.

Nhân tiện, bạn có thể thêm một ít vào nước nước chanh: Nó chứa các chất phân hủy chất béo, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một số người thêm một thìa mật ong vào buổi sáng, cho rằng điều này đồ uống ngon nhấtđể bắt đầu một ngày. Nếu bạn yêu thích và ăn mật ong, tại sao không thử nó?!

Xin chào!

Bạn có thể đang gặp các vấn đề về sức khỏe và sức khỏe. Hoặc có thể bạn cảm thấy mệt mỏi vì trở thành kẻ quá lố trong số bạn bè của mình. Có thể sáng nay hình ảnh phản chiếu trong gương đã trực tiếp nói với bạnphải làm gì đó. Mỗi ngày, hàng ngàn người vì những lý do này và lý do khác quyết định chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Quyết định này là đáng khen ngợi, nhưng để đạt được thành công, bạn cần biết ít nhất những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý. Internet có rất nhiều nguồn tài nguyên cạnh tranh lẫn nhau bằng những câu chuyện hoang đường (bạn không thể ăn sau 6 giờ) và các phương pháp phi khoa học, đe dọa sức khỏe (“kefir” và các chế độ ăn kiêng khác). Trong bài viết này, bạn sẽ không tìm thấy bất cứ điều gì thuộc loại này, ở đây chỉ được hỗ trợ bởi khoa học (60 nguồn khoa học) vàKinh nghiệm cá nhân của tôinguyên tắc ăn uống lành mạnh hiệu quả.

Bản chất của dinh dưỡng hợp lý - tại sao bạn cần nó

  1. Dinh dưỡng hợp lý (PP) là chìa khóa cho sức khỏe và là cơ sở lối sống lành mạnhđời sống.Cơ thể bạn cần thức ăn để phát triển, sửa chữa các tế bào và mô, duy trì nhiệt độ cơ thể, hoạt động động cơ và các quy trình khác. Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến cách bạn cảm thấy, tâm trạng của bạn, vẻ bề ngoài và quan trọng nhất là sức khỏe.
  2. Chế độ ăn uống kém dẫn đến bệnh tật, làm giảm khả năng miễn dịch và bị lắng đọng ở các mặt. Nếu bạn đã đi theo con đường của một lối sống lành mạnh, bạn rèn luyện, nhưng lại nhồi nhét cho mình đủ thứ rác rưởi, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.
  3. Hằng ngày ăn uống lành mạnh Nó cóquan trọngđể giảm cân và tăng cân khối lượng cơ bắp.

Nguyên tắc: dinh dưỡng hợp lý không phải là hành động một lần chuẩn bị cho mùa hè, mà là Cách sống, Một lối sống lành mạnh cho phép bạn cảm thấy tuyệt vời và giữ được vóc dáng quanh năm.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

0. Nước

Trái ngược với bài báo này, con người có khoảng 65% là nước. Nước tham gia vào tất cả quá trình trao đổi chất và đơn giản là cần thiết cho hoạt động của cơ thể bạn, đặc biệt là khi chơi thể thao. Nước cần thiết cho quá trình điều nhiệt chất dinh dưỡng và sản lượng của "chất thải". Ngay cả khi mất nước nhẹ (1-2% trọng lượng cơ thể) làm suy giảm chức năng não, giảm mức độ hoạt động thể chất.

Vì vậy, uống, uống và uống (nước) một lần nữa!Lượng nước trung bình hàng ngày là 3,7 lít đối với nam giới và 2,7 lít đối với phụ nữ, con số chính xác phụ thuộc vào hoạt động và các yếu tố khác. Và bạn cần uống nước sạch, và không phải cola / nước trái cây / trà - chúng không được tính.

Lời khuyên: uống 1-2 ly nước trước mỗi bữa ăn - bạn sẽ nạp đầy hai con chim với một viên đá: ăn ít hơn và hoàn thành định mức nước.

1. Số dư

Nguyên tắc quan trọng nhất của dinh dưỡng hợp lý (tất cả chúng đều quan trọng trong bài viết này). Thực phẩm phải chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng (chất dinh dưỡng) cần thiết cho cơ thể - protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.

Các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate - bộ ba của BJU) là cần thiết với khối lượng lớn. Các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) thường đi kèm với những người anh em vĩ mô và được yêu cầu với lượng nhỏ hơn. Cơ thể không thể hoạt động bình thường nếu nó bị thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng..

Dinh dưỡng một mặt, chẳng hạn như "kiều mạch", "bưởi" và các chế độ ăn kiêng thần kỳ / đơn chất khác, là có hại cho sức khỏe.


2. Đồ ăn "thật"

Thực phẩm đã qua chế biến là cách thích hợp để thừa cân và béo phì. Tại sao? Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm đã qua chế biến yếu hơn 50%. Tức là nó cần ít calo hơn 2 lần để tiêu hóa. Những nhược điểm khác của nó:

  • dẫn đến ăn quá nhiềukích thích sản xuất dopamine - hormone tạo khoái cảm;
  • gây ra thức ănnghiện, hoạt động như một loại thuốc (“thêm một (không) thanh sô cô la” - quen thuộc không?);
  • vài hữu ích chất dinh dưỡng;
  • nhiều carbohydrate nhanh, chất béo chuyển hóa và các chất khácbãi rác.

Trong hàng trăm nghìn năm, con người đã ăn những gì thiên nhiên ban tặng (hoặc một ngọn giáo sắc nhọn), được kéo lên và trông tuyệt vời. Hiện nay, 99% các vấn đề béo phì không phải do "xương rộng" mà do dư thừa thực phẩm giàu calo dễ tiêu hóa - trong tự nhiên, một người đã phải chạy rất nhiều trong rừng để có được lượng tương đương với một chiếc bánh mì kẹp thịt.

Chỉ ăn những gì bạn có thể tìm thấy trong tự nhiên: rau, trái cây, thịt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Đây là chế độ dinh dưỡng hợp lý.

3. Cân bằng năng lượng

Định luật đầu tiên của nhiệt động lực học phát biểu: "Nội năng của một hệ cô lập không đổi". Năng lượng không thể được tạo ra hoặc bị phá hủy, nó chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác.

  1. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụít hơnnăng lượng hơn bạn bỏ ra.
  2. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tiêu thụhơn.
  3. Bạn ăn quá nhiều vàtrở thành in đậm.

Mọi thứ đều đơn giản. Không có phép thuật nào như tỷ lệ BJU chính xác, tần suất bữa ăn đặc biệt, chế độ dinh dưỡng thể thao hoặc thuốc sẽ tranh cãi với những quy tắc này. Nếu bạn có ai đó để đổ lỗi, hãy bắt đầu với sự tiến hóa, vũ trụ, Nước Nga Thống nhất.

Lượng calo không phải lúc nào cũng bằng nhau.Các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau có những ảnh hưởng lâu dài khác nhau đến sự trao đổi chất và hoóc-môn, thông tin thêm về điều đó bên dưới.

Đến giảm 0,5 kg chất béo mỗi tuần, tạo ra sự thâm hụt 20% calo hàng ngày.

Đến tăng 1 kg khối lượng cơ nạc mỗi tháng(có thể nếu bạn là người mới bắt đầu) với mức tăng mỡ tối thiểu, hãy thực hiện dư 20%, sau đó điều chỉnh theo kết quả.

Thoát khỏi toán học .

Quan trọng: Bất kể mục tiêu là gì, trọng lượng của bạn không nên thay đổi quá nhanh (ngoài dòng nước vào / ra).

4. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate chính xác

Chúng tôi đi từ protein - 2,5-3 gram cho mỗi kg trọng lượng của bạnnên là một nguyên khối trong chế độ ăn uống hàng ngày (nếu bạn chưa tập thể thao, 1,5 g / kg là đủ cho bạn). Còn lại trợ cấp hàng ngày calo được phân chia giữa carbohydrate và chất béo:

  1. trên bộ sưu tập hàng loạt -70/30 ;
  2. đốt cháy chất béo - trong hành lang từ20/80 trước 80/20 , thay đổi theo từng ngày;
  3. duy trì cân nặng50/50 .

Protein nên có trong mỗi bữa ăn - từ 30 gam.

Các chất dinh dưỡng đa lượng có thể được kết hợp với nhau. " Thức ăn riêng”(Quy tắc Tương thích Sản phẩm) là không có cơ sở về mặt khoa học. Nó không mang lại bất kỳ lợi ích nào về mặt kiểm soát cân nặng.


5. Ăn trước và sau khi tập luyện

  1. Bữa ăn trước khi tập luyện nên chứachất đạm và cacbohydrat(ngoài ra bạn có thể có một chút chất béo) - để có năng lượng và sức bền;
  2. Khoảng thời gian giữa các bữa ăn trước và sau khi tập luyện không nênquá 3 giờ, cho rằng quá trình đào tạo thông thường kéo dài khoảng một giờ;
  3. bữa ăn sau khi tập luyện nên bao gồmcarbohydrate nhanh(20-60 gram) và chất lượng caochất đạm(30 gam trở lên) - hầu hếtăn vào sẽ giúp bổ sung glycogen trong cơ bắp và phục hồi chúng.

Lời khuyên tệ: Nếu cảm giác thèm đồ ngọt / đồ ăn nhiều tinh bột ám ảnh bạn, hãy ăn nó ngay trước hoặc ngay sau khi tập luyện. Năng lượng sẽ phát huy tác dụng chứ không phải sang hai bên. Tuy nhiên, hãy theo dõi những gì bạn ăn và nhớ rằng món bánh cuốn ngọt chứa rất nhiều calo và có thể dễ dàng đốt cháy toàn bộ lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

6. Tính nhất quán

Dinh dưỡng hợp lý sẽ chỉ có lợi về lâu dài.Chế độ ăn kiêng tạm thời không có tác dụng. Những người ăn kiêng và sau đó nhảy việc chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Họ quay trở lại (và mắc phải các vấn đề sức khỏe mới) và đã giảm cân, tăng phần lớn chất béo - "hiệu ứng yo-yo".

7. Tần suất bữa ăn

Hầu hết các nghiên cứu xác nhận rằngsố bữa ăn trong ngày không ảnh hưởng đến cân nặng và thành phần cơ thể. Trong chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo, việc tăng tần suất bữa ăn không dẫn đến kết quả tốt nhất. Hơn nữa, các cuộc hẹn thường xuyên thức ăn có thể làm tăng cảm giác đói.

Tuy nhiên, đối với sức khỏe chung và kỷ luật cố gắng ăn uống như thế nàoít nhất 3 lần một ngày. Trong một đợt tuyển dụng hàng loạt, bạn chỉ đơn giản là không thể ăn toàn bộ định mức của mình trong 3 lần - ở đó bạn sẽ cần đến 5-6 lần tiếp nhận rồi.

8. Ăn khi bạn muốn

Quên chuyện không ăn sau sáu giờ đêm và cơn mê sảng vào ban đêm và dưới trăng non. Nhưng hãy tuân thủ một chế độ ổn định. Bạn ăn uống thất thường (bữa sáng và bữa tối hôm nay, và ngày mai ăn 5 bữa) - quá trình trao đổi chất bị rối loạn và lượng calo bị đốt cháy chậm hơn.

9. Ghi nhật ký thực phẩm

Mọi người thường đánh giá sai về lượng họ ăn (giảm). Nhật ký thực phẩm sẽ giúp bạn có cơ hội tính toán chính xác lượng calo nhận được mỗi ngày, và điều chỉnh bữa ăn tùy theo phản ứng của cơ thể.

Cũng cố gắng lên kế hoạch trước. Lập kế hoạch sẽ tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc.

Như một nhật ký dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể sử dụng đặc biệt ứng dụng di động: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Cắt giảm đường, đặc biệt là đồ uống có đường.

Nó gây ra sự gia tăng insulin (bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao nó có hại bên dưới) và nhanh chóng bị tích tụ trong chất béo. Đường, đặc biệt khi kết hợp với hương liệu trong đồ uống, gây ra cảm giác đói. Bạn có thể uống một lít nước chanh / nước trái cây mà không cần để ý, và đây là 420 calo đưa thẳng vào nguồn dự trữ chất béo của bạn.

Làm thế nào để thay thế đường bằng dinh dưỡng hợp lý?Hãy thử các thanh protein, sữa lắc - chúng khá tốt cho sức khỏe và rất ngon. Một lựa chọn khác là các chất thay thế đường như stevia. Đối xử với bản thân, nhưng có chừng mực.

Lời khuyên: nếu bạn định ăn đồ ngọt, hãy ăn trước thức ăn lành mạnh- chất đạm, rau. Vì vậy, bạn thấp hơn chỉ số đường huyết(nó là gì - bạn sẽ tìm hiểu bên dưới) món tráng miệng.

11. Tự nấu ăn

Nấu ăn tại nhà thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh. Tại sao?

  1. Thức ăn nhà hàng chứa rất nhiều muối, chất béo, đường và các chất bẩn khó tiêu khác.
  2. Nấu ăn tại nhà là một kỷ luật tuyệt vời.
  3. Cá nhân bạn kiểm soát chất lượng của sản phẩm và BJU của họ.
  4. Đăng đồ ăn tự làm trên Instagram thật tuyệt vời.

Vì vậy, nếu bạn biết nấu ăn - mát mẻ, nếu bạn không biết cách - hãy học. Đã sẵn sàng ức gà chiên và luộc gạo lứt, bạn sẽ thành thạo. Internet có đầy đủ các hướng dẫn và công thức nấu ăn (hãy đảm bảo rằng chúng lành mạnh).

Tích trữ vào hộp đựng và mang theo thực phẩm bên mình. Bạn có nói đáng sợ không? Vì vậy, không ngu ngốc khi mang theo bên mình?

12. Quy tắc 10%

Tất cả chúng ta đều là con người, được phép ăn gian.10 phần trăm bữa ăn mỗi tuần có thể được biến thành bữa ăn gian lận.Ví dụ, nếu bạn ăn 4 lần một ngày, bạn sẽ nhận được 28 bữa ăn trong 7 ngày. Do đó, bạn có thể phá vỡ chương trình 3 - làm tròn theo ý bạn :) - mỗi tuần một lần. Các bữa ăn gian lận thậm chí còn rất hữu ích: chúng cho phép bạn vượt qua mức ổn định trong việc đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, hãy cố gắng tập trung vào carbohydrate, không phải chất béo và đừng quên protein.


Ăn gì - Thực phẩm lành mạnh và chất dinh dưỡng

Vào giữa thế kỷ 20, các nhà dinh dưỡng đã phát triển một kim tự tháp ăn uống lành mạnh, nó xác định những gì và theo tỷ lệ nào để ăn. Theo kim tự tháp cổ điển, bánh mì và ngũ cốc nằm ở gốc. Sau đó đến trái cây và rau quả, cao hơn một chút - thịt, cá, các sản phẩm từ sữa. Đứng đầu là chất béo và đồ ngọt. Các nhà khoa học hiện đại đã cải tiến kim tự tháp, lấy nước làm cơ sở.

Trên thực tế, kim tự tháp chỉ cung cấp một ý tưởng sơ bộ về chế độ dinh dưỡng hợp lý.Nó không thể được hiểu theo nghĩa đen.. Lưu trữ sản phẩm protein nằm xa cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi tập thể dục, cơ thể cần hơn sóc, vì vậy một phiên bản khác của kim tự tháp phù hợp với chúng ta hơn.

Câu hỏi "có gì ở đó?" được mô tả chi tiết hơn trong các khuyến nghị của WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Vì thế,nền tảng chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm:

  • trái cây,
  • rau,
  • quả hạch,
  • cây họ đậu,
  • ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bột yến mạch nguyên hạt),
  • cá,
  • chim chóc.

Nên được ưu tiên chất béo không bão hòa, tẩy chay chất béo chuyển hóa, ăn đủ trái cây và rau xanh. Chúng ta hãy cố gắng hiểu chi tiết hơn.


Sóc

1 gam protein = 4 kcal

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn, cho dù bạn muốn tăng cơ hay giảm mỡ.

Có một huyền thoại cho rằng protein nguy hiểm cho sức khỏe: nó có hại cho thận, rửa trôi canxi, v.v. Không có gì giống loại này.

Nơi đây các tính năng chính của protein:

  1. protein không có hại cho xương- mức tiêu thụ cao của nó làm tăng mật độ mô xương và giảm nguy cơ gãy xương;
  2. nhiều protein trong chế độ ăn uống có thể gây hại cho thận, nhưng chỉ ở những người mắc bệnh thận nghiêm trọng từ trướcngười khỏe mạnh không bị ảnh hưởng.;
  3. protein làm giảm nguy cơtăng huyết áp và béo phì ;
  4. được tạo thành từ các protein (collagen, keratin)tóc và móng tay- lượng protein không đủ làm trầm trọng thêm tình trạng của họ(các cô gái !!!);
  5. đủ protein là cần thiếtđể phát triển cơ và ngăn ngừa mất cơ trong thời gian thiếu hụt calo ;
  6. thực phẩm giàu proteinbão hòa tốt, điều này quan trọng nếu mục tiêu của bạn là .
  7. protein có tác dụng sinh nhiệt -30% năng lượng thu được từ protein được cơ thể dành cho quá trình tiêu hóa và sử dụng. Để so sánh: carbohydrate chỉ chiếm 5-10% và chất béo - thường từ 0 đến 3%. Do đó, một chế độ ăn giàu protein sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu thụ calo;
  8. protein là chất béo khó dự trữ nhất. Nó được sử dụng chủ yếu để xây dựng cơ bắp và sửa chữa mô.

Có bao nhiêu protein?Theo nghiên cứu, những người tham gia thể thao nên tiêu thụ ít nhất 2 g / kg protein mỗi ngày. Tôi khuyên bạn nên sử dụngít nhất 2,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.Ví dụ, đối với một người đàn ông - hãy gọi anh ta là Steve - nặng 85 kg và dẫn đầu một chế độ ăn uống lành mạnh, tỷ lệ protein sẽ là 2,5 x 85 = 213 g.

Protein là một chủ đề, nhưng đừng lạm dụng nó. Giới hạn trên có thể chấp nhận được là 3,5 g / kg thể trọng đối với những cá thể thích nghi tốt.

Nguồn protein chất lượng:

  • Gà,
  • thịt bò,
  • Gà tây,
  • trứng,
  • cá,
  • tôm,
  • đậu,
  • đậu nành,
  • pho mát,
  • protein lắc (tất cả mọi thứ ở trên cùng, nhưng được xay và tách biệt với chất béo).

Quan trọng: đảm bảo tỷ lệ chất béo nhỏ (<10г/100г).


Chất béo

1 gam chất béo = 9 kcal

Chất béo cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Dấu chấm.Vào những năm 80 của thế kỷ trước tại Hoa Kỳ, các nhà sản xuất đã thuyết phục dân chúng rằng chất béo có hại để bán sản phẩm KHÔNG CHẤT BÉO của họ với giá gấp 2 lần. Thật không may, khuôn mẫu này đã bắt nguồn sâu xa. Nhưng chất béo không làm cho người ta béo lên, hoàn toàn ngược lại. Dinh dưỡng hợp lý nên bao gồm chúng.

Chất béo là:

  • không bão hòa(được coi là "tốt") - chủ yếu là thức ăn thực vật;
  • và giàu có(được coi là "xấu") - chủ yếu là các sản phẩm động vật.

Ưu tiên chất béo không bão hòa. Đừng quên về chất béo bão hòa - ví dụ như chúng nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh để sản xuất testosterone và các hormone khác. Sợ chất béo chuyển hóa như lửa. Chúng phá vỡ hệ thống miễn dịch, có thể gây viêm, tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt là rất nhiều chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhanh.

Lợi ích của chất béo không bão hòa:

  1. cần thiết cho hoạt động bình thườngnão ;
  2. ảnh hưởng có lợi trêntim và mạch máu ;
  3. Góp phần tăng khối lượng cơ và giảm chất béo, giảm mức độ cortisol - một loại hormone phá hủy và là kẻ thù của cơ bắp của bạn;
  4. tăng sức mạnh của xươngbằng cách tăng lượng canxi trong mô xương;
  5. cải thiện giấc ngủ.

Có bao nhiêu chất béo?Một lần nữa, ví dụ, hãy lấy Steve nặng 85 kg với mức tiêu thụ calo là 2800 mỗi ngày. Như chúng ta đã tìm hiểu, định mức protein cho anh ta là 213 g (852 kcal).

  1. tuyển dụng hàng loạtSteve sẽ thêm khoảng 500 calo - 3300, 852 kcal mà anh ấy đã dành cho protein, chia 2448 phần còn lại thành carbohydrate và chất béo -70/30 . Nó chỉ ra 1714 kcal cho carbohydrate (428 g) và 743 kcal cho chất béo (82 g) .
  2. đốt cháy chất béoSteve sẽ trừ 20% (560 kcal) - 2240, và sẽ thay đổi số dư trong hành lang từ20/80 (278/1111 = 70 g carbs và123 g béo) đến 80/20 (1111/278 = 277 g carbs và31 gbéo) từ ngày này sang ngày khác;
  3. về bảo trì - 50/50(974/974 = 244 g carbs và108 g mập mạp)

Nguồn chất béo lành mạnh:

  • các loại hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều),
  • dầu ô liu,
  • trái bơ,
  • cá nhiều dầu (cá hồi, cá ngừ, cá thu),
  • Hạt lanh,
  • bổ sung omega-3, "dầu cá".


Carbohydrate và insulin

1 gam carbohydrate = 4 kcal

Carbohydrate là yếu tố thực sự trong thế giới hiện đại của chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, chúng cũng vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Rất có thể, bạn cần ít carbohydrate hơn nhiều so với mức tiêu thụ hiện tại.

  1. Sau khi tiêu thụ, carbohydrate được chuyển đổi thành glucose, sau đó được sử dụng nhưnguồn năng lượng HOẶC đang dự trữdưới ảnh hưởng của insulin.
  2. Glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp (tốt) hoặc chuyển thành chất béo trung tính và được lưu trữ dưới dạng chất béo (không tốt).
  3. Glucose sẽ được chuyển đến cơ và gan cho đến khi lượng glycogen dự trữ đầy,phần còn lại sẽ sang một bên.

Tất cả các quá trình này được điều chỉnh bởi hormone insulin.Đây là những gì bạn cần biết về anh ấy:

  1. insulin chịu trách nhiệm chophát triển cơ bắp và lưu trữ glycogen trong chúng;
  2. thừasản xuất insulin dẫn đến lưu trữ chất béo và ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo;
  3. độ nhạy insulinThấp- năng lượng được lắng đọngít hơn vào cơ bắp và hơn thành chất béo;
  4. cao- ngược lại;
  5. đào tạo sức mạnhtăngnhạy cảm với insulin;
  6. cacbohydrat nhanh lớnhạ cấpnhạy cảm với insulin.

Nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng hợp lý là tránh insulin tăng đột biếnđể giảm độ nhạy insulin. Do đó các quy tắc:

  1. Cố gắng lên 80% carbohydratemỗi ngày được tính cho bữa sáng và các bữa ăn trước và sau khi tập luyện.
  2. Chọn carbs vớiThấpchỉ số đường huyết.
  3. Sau khi tập luyện, khi độ nhạy insulin ở mức cao nhất và lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, hãy tiêu thụ carbs vớiGI caoMọi thứ sẽ chuyển sang các cơ.

Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số về tác động của carbohydrate đối với sự gia tăng glucose trong máu và sự giải phóng insulin sau đó. Khoảng GI là từ 1 (chậm nhất) đến 100 (đường) và hơn thế nữa. Carbohydrate "phức hợp" có GI thấp và cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Chúng không gây ra sự tăng vọt về insulin và là một thành phần không thể thiếu của PP. Carbohydrate tinh chế (đường, tinh bột) nhanh và có chỉ số GI cao.

Khi chọn carbohydrate theo GI, hãy cân nhắc khẩu phần.Ví dụ, GI của dưa hấu là 73 và sô cô la sữa là 43. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần thay thế trái cây bằng sô cô la. GI đo lường ảnh hưởng của 50 gam carbohydrate trong một loại thực phẩm cụ thể. Bạn chỉ cần ăn 85 g sô cô la hoặc 6,8 kg (!) Dưa hấu để có được 50 g carbohydrate.

Ăn bao nhiêu carbohydrate?Tính toán tỷ lệ carbohydrate, xem ở trên trong đoạn về chất béo.

Các nguồn carbohydrate phức hợp lành mạnh:

  • Gạo lức,
  • cháo bột yến mạch,
  • kiều mạch,
  • quinoa,
  • mì ống nguyên chất,
  • bánh mì nguyên cám,
  • rau.

Rau củ và trái cây. Xenlulo

Rau và trái cây rất giàu carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất xơ lành mạnh. Ăn rau trong mỗi bữa ăn (khoai tây và các đồng chí giàu tinh bột khác không tính). Với trái cây, hãy cẩn thận khi làm khô - sau cùng là đường.

Sử dụngquy tắc một phần ba : Một phần ba đĩa nên là rau, 1/3 - carbohydrate và 1/3 khác - protein.

Quy tắc một phần ba - Mô hình mảng

Do hàm lượng chất xơ cao, rau và trái cây:

  1. cải thiện hệ vi sinh đường ruột và do đó,chức năng ruột ;
  2. giảm mức cholesterolvà nguy cơ mắc bệnh tim mạch;
  3. giúp tăng cảm giác nokiểm soát cảm giác đói ;
  4. thúc đẩy đốt cháy chất béo và cải thiện chức năng miễn dịch.

Tốt hơn là ăn trái cây và rau sống- Xử lý nhiệt làm chết một số vitamin và làm tăng GI. Ngoài ra, các món quà thô của thiên nhiên bão hòa tốt hơn. Ăn chúng cả vỏ (nếu có thể) để tăng lượng chất xơ.

Rau chứa ít calo. Ví dụ, bí xanh chỉ chứa 14 calo trên 100 gam. Trái cây chứa nhiều calo hơn: một quả cam có 47 kcal, và một quả bơ (loại trái cây có hàm lượng calo cao nhất) có 160.

Các loại rau và trái cây tốt:

  • bắp cải (đầu, súp lơ trắng, bông cải xanh, su hào, cải Brussels),
  • rau xanh (rau bina, rau mùi tây, thì là, rau diếp, rau arugula),
  • bí xanh và dưa chuột,
  • ớt ngọt và cà chua,
  • trái bơ,
  • trái thạch lựu,
  • trái cây họ cam quýt (bưởi, chanh, chanh, cam),
  • táo xanh, anh đào, quả lý chua.

Vitamin và khoáng chất, muối

Vitamin và khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng thiết yếu thường bị bỏ qua. Việc thiếu các chất dinh dưỡng này dẫn đến các vấn đề về da, xương yếu, mệt mỏi liên tục và những rắc rối khác.

Nếu bạn tập thể dục, nhu cầu về khoáng chất và vitamin của cơ thể tăng lên đáng kể.. Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý, không khó để tránh thiếu vitamin. Nhưng một chế độ ăn thiếu calo không chắc sẽ cung cấp đủ lượng vi chất dinh dưỡng cần thiết. Trong trường hợp này, hãy sử dụng phức hợp vitamin và khoáng chất.

Muối (natri) - yếu tố quan trọng nhất của quá trình chuyển hóa chất lỏng. Ngày nay, muối có mặt ở khắp nơi và lượng muối dư thừa có thể dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim mạch. Hãy cẩn thận với cô ấy, nhưng không loại trừ hoàn toàn. Trong quá trình đào tạo, nó rất bị rửa trôi, và nó phải được bổ sung. Nếu bạn cảm thấy muốn một thứ gì đó mặn, hãy muối nó. Cơ thể biết chính xác những gì nó cần.


Rượu bia

1 gam rượu etylic = 7 kcal

Rượu có hại không? Nếu nó bị lạm dụng (uống nhiều và / hoặc thường xuyên) - chắc chắn là có. Nghiện rượu quá mức dẫn đến:

  1. gián đoạn chuyển hóa glycogen,giảm hiệu suất;
  2. ngăn chặn sản xuất testosterone và tăng mức độ cortisol;
  3. rối loạn chức năng của não;
  4. bệnh gan và các bệnh khác.

Nhưng đôi khi uống cũng tốt. Liều lượng nhỏ đồ uống có cồn làm tăng tốc độ trao đổi chất. Và rượu vang đỏ bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do - các sản phẩm trao đổi chất phá hủy các mô.

Vì vậy, nếu bạn yêu thích, hãy uống nhưng ít và điều độ.

gia vị

Để cải thiện hương vị của thực phẩm lành mạnh, hãy sử dụng gia vị. Nhưng mayonnaise và các chất phụ gia với chất điều vị không có chỗ trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Sử dụng gia vị tự nhiên. Vì vậy, một nghiên cứu của Henry CJ và Emery B đã chỉ ra rằng ớt sừng, ớt ngọt và mù tạt (hạt) tăng tốc độ trao đổi chất khá tốt.

Gia vị tuyệt vời:

  • gừng (không ngâm chua)
  • ớt,
  • ớt cựa gà,
  • tiêu đen,
  • hạt mù tạt (không phải nước sốt)
  • rau mùi,
  • cây mê điệt,
  • hoa cẩm chướng,
  • Lá nguyệt quế,
  • nghệ tây.


Không nên ăn và uống gì

  1. nước trái cây từ siêu thị, nước ngọt- chứa nhiều đường nhanh, không đáp ứng nguyên tắc ăn thức ăn tự nhiên;
  2. bơ thực vật, sốt mayonnaise, kem bơ- rất nhiều chất béo không lành mạnh;
  3. tương cà, nước sốt mua ở cửa hàng- thuốc nhuộm, đường, chất thay thế hương vị, chất béo không lành mạnh;
  4. thức ăn nhanh(Khoai tây chiên, bánh nướng và bánh mì kẹp thịt với Poppy) - carbohydrate nhanh, chất béo chuyển hóa;
  5. thức ăn nhanh- chứa tối thiểu các chất hữu ích;
  6. mua xúc xích, chất làm khô, xúc xích, thanh cua- đọc thành phần một lần để quan tâm, - nhiều chất béo / chất nhũ hóa / thuốc nhuộm / hương vị hơn thịt;
  7. khoai tây chiên và bánh quy giònmột hỗn hợp cô đặc của carbohydrate và chất béo với chất điều vị - ngay lập tức mâu thuẫn với tất cả các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý;
  8. kẹo nhai, thanh sô cô la, kẹo mút, v.v. -một lượng lớn calo, được tẩm gia vị với các chất phụ gia hóa học.

Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn mẫu trong ngày

Thực đơn mẫu mực này của Steve (là ai - đọc ở trên) về việc duy trì cân nặng chứa2823 kcal. Để tính toán số tiền bạn cần, hãy sử dụng .

Thực đơn bữa sáng - bắt đầu ngày mới của bạn

Sau bữa ăn tối, tác dụng thanh nhiệt của thức ăn thấp nhất so với bữa sáng và bữa chiều. Do đó, hãy cố gắng đưa hầu hết thức ăn vào dạ dày trong ngày. Vì vậy, đây là một thực đơn bữa sáng mẫu:

Tổng cộng: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.

Snack số 1

Tổng cộng: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Ăn vặt theo chế độ dinh dưỡng hợp lý là khá mạnh :).

Thực đơn bữa trưa - chiến tranh là chiến tranh, và ăn trưa theo lịch trình

Tổng cộng: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Sau khi tập luyện

Tổng cộng: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Thực đơn cho bữa tối - không gầy quá

Mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (BMR) vào ban đêm gần giống như ban ngày. Cơ thể cũng cần nhiều năng lượng trong khi ngủ. Vì vậy, các cô gái (và không chỉ), hãy vui mừng -ăn đêm. Ngoài ra, một bữa ăn tối sẽ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp vào ban đêm, cũng như quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no vào buổi sáng.

Tổng cộng: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Chế độ ăn kiêng này chỉ là một ví dụ về những gì một chế độ ăn uống lành mạnh có thể được. Sự đa dạng là quan trọng ở đây. Bạn có thể tìm kiếm trên Internet các công thức nấu ăn, học cách làm các loại bánh quy phù hợp để ăn vặt. Hãy thử món lắc protein thể thao - chúng có vị giống như bánh ngọt, nhưng BJU ngon hơn bít tết. Nói chung, có rất nhiều lựa chọn.Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là vô vị.

Cuối cùng, tôi sẽ nói rằng trong mọi trường hợp bạn cần phải lắng nghe cơ thể của mình, bởi vì mỗi người là duy nhất. Nếu bạn muốn ăn một lần một ngày - hãy ăn. Thích thì cứ cách 2 tiếng - ăn. Nếu bạn không thích rau, đừng ăn chúng, v.v. Cuối cùng,Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống mà bạn cảm thấy thoải mái và không muốn bỏ qua.. Về lâu dài sẽ hiệu quả hơn.

Tôi hy vọng bài viết là hữu ích. Nếu vậy, hãy cho nó một lượt thích.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào - hãy hỏi ở phần bình luận bên dưới, tôi sẽ sẵn lòng giải đáp!

Chúc may mắn trong việc nắm vững PP và đạt được mục tiêu thể chất của bạn! :)

Với tình yêu,

Kocher

Nguồn

  1. Jéquier E, Constant F. Nước như một chất dinh dưỡng thiết yếu: cơ sở sinh lý của quá trình hydrat hóa. Phòng khám Eur J Nutr. 2010 Tháng 2; 64 (2): 115-23.
  2. Boschmann M. Sự sinh nhiệt do nước. Eur J Nutr. Tháng 3 năm 2013; 52 (2): 617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Phương trình Hydrat hóa: Cập nhật về Cân bằng nước và Hiệu suất Nhận thức. ACSMs Health Fit J. 2013 Tháng 11; 17 (6): 21-28.
  4. Murray B. Hiđrat hóa và hiệu suất vật lý. J Am Gọi Nutr. 2007 Tháng 10; 26 (5 Suppl): 542S-548S.
  5. Viện Y học. 2005. Lượng nước, Kali, Natri, Clorua và Sunfat tham khảo trong chế độ ăn uống. Washington, DC: Nhà xuất bản Học viện Quốc gia.
  6. Asfaw A. Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến có giải thích được sự chênh lệch về trọng lượng cơ thể của các cá nhân không? Trường hợp của Guatemala. kinh tế sức khỏe. 2011 tháng 2; 20 (2): 184-95.
  7. Sadie B. Barr và Jonathan C. Wright. Tiêu hao năng lượng sau ăn trong các bữa ăn toàn thức ăn và thực phẩm chế biến sẵn: tác động đến tiêu hao năng lượng hàng ngày. Thực phẩm Nutr Res. Năm 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Thưởng thức ăn và thuốc: mạch chồng chéo trong chứng béo phì và nghiện ngập của con người. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
  9. C Davis. Từ ăn quá nhiều một cách thụ động đến “nghiện ăn”: một loạt các mức độ và mức độ nghiêm trọng. ISRN Béo phì. 2013; 2013 ID bài viết 435027.
  10. Eric R Helms và cộng sự. Khuyến nghị dựa trên bằng chứng để chuẩn bị cho cuộc thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. và cộng sự. Giảm cân tương tự với sự kết hợp thực phẩm năng lượng thấp hoặc chế độ ăn uống cân bằng. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 tháng 4; 24 (4): 492-6.
  12. Tipton KD và cộng sự. Kích thích tổng hợp protein cơ bắp bằng cách uống whey protein trước và sau khi tập luyện. Là J Physiol Endocrinol Metab. 2007 tháng 1; 292 (1): E71-6.
  13. Hargreaves M và cộng sự. Ăn carbohydrate và chất béo trước khi tập thể dục: ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và hiệu suất. J Khoa học thể thao. 2004 Tháng 1; 22 (1): 31-8.
  14. Alan Albert Aragon và Brad Jon Schoenfeld. Kiểm tra lại thời gian dinh dưỡng: có một cửa sổ đồng hóa sau khi tập thể dục không? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  15. Ohkawara K. và cộng sự. Ảnh hưởng của việc tăng tần suất bữa ăn đến quá trình oxy hóa chất béo và cảm giác đói. Béo phì (Suối bạc). 2013 tháng 2; 21 (2): 336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Giảm tác dụng nhiệt của thức ăn sau khi ăn không đều so với chế độ ăn thông thường ở phụ nữ gầy khỏe mạnh. Int J Obes Relat Metab Disord. Tháng 5 năm 2004; 28 (5): 653-60
  17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Nấu ăn ở nhà có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn hay ý định giảm cân không? Y tế công cộng Nutr. 2015 Tháng 6; 18 (8): 1397-406.
  18. Gil A. và cộng sự. Hướng dẫn lối sống lành mạnh FINUT: Vượt ra ngoài kim tự tháp thực phẩm. Hướng dẫn lối sống lành mạnh FINUT: Vượt ra ngoài kim tự tháp thực phẩm.
  19. chế độ ăn uống lành mạnh. Tờ thông tin của WHO N ° 394
  20. Khuyến nghị về lối sống và chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
  21. Kerstetter JE và cộng sự. Protein trong chế độ ăn uống và sức khỏe hệ xương: một đánh giá về nghiên cứu gần đây của con người. Curr Opin Lipidol. 2011 tháng 2; 22 (1): 16-20.
  22. Bonjour J.P. Protein trong chế độ ăn: một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. J Am Gọi Nutr. 2005 Tháng 12; 24 (6 bổ sung): 526S-36S.
  23. Levey AS và cộng sự. Ảnh hưởng của việc hạn chế protein trong chế độ ăn uống đối với sự tiến triển của bệnh thận tiến triển trong Nghiên cứu Thay đổi Chế độ Ăn uống trong Bệnh thận. Am J Kidney Dis. 1996 Tháng 5; 27 (5): 652-63.
  24. Altorfvan der Kuil W. và cộng sự. Protein trong chế độ ăn uống và huyết áp: một đánh giá có hệ thống. PLOS One. 2010 ngày 11 tháng 8; 5 (8): e12102.
  25. Pasiakos S.M. Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein đến khối lượng không có chất béo và tổng hợp protein cơ sau khi giảm cân: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. FASEB J. 2013 Tháng 9; 27 (9): 3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, quản lý cân nặng và cảm giác no. Am J Phòng khám Nutr. 2008 Tháng 5; 87 (5): 1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta và Varman T Samuel. Một chế độ ăn giàu protein để giảm mỡ trong cơ thể: các cơ chế và những lưu ý có thể xảy ra. Nutr Metab (Luân Đôn). 2014; 11:53.
  28. Bray GA và cộng sự. Ảnh hưởng của hàm lượng protein trong chế độ ăn đến tăng cân, tiêu hao năng lượng và thành phần cơ thể khi ăn quá nhiều: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. JAMA. Ngày 4 tháng 1 năm 2012; 307 (1): 47-55.
  29. Butterfield GE. Sử dụng protein toàn bộ cơ thể ở người. Bài tập thể thao Med Sci. 1987; 19 tháng 10 (5 Suppl): S157-65.
  30. Wu G. Lượng protein trong chế độ ăn uống và sức khỏe con người. chức năng thực phẩm. 2016 Tháng 3; 7 (3): 1251-65.
  31. Hodson L. Tác dụng của việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn trên lipid huyết tương ở người trẻ sống tự do. Phòng khám Eur J Nutr. 2001 Tháng 10; 55 (10): 908-15.
  32. Ian A Myles. Cơn sốt thức ăn nhanh: xem xét tác động của chế độ ăn phương Tây đối với khả năng miễn dịch. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ và cộng sự. Lượng axit béo bão hòa và chuyển hóa không bão hòa và nguy cơ của tất cả các nguyên nhân gây tử vong, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2: xem xét hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát. BMJ. 2015 ngày 11 tháng 8; 351: h3978.
  34. Singh M. Axit béo thiết yếu, DHA và não người. J Nhi Ấn Độ. 2005 Tháng 3; 72 (3): 239-42.
  35. Roche H.M. axit béo chưa bão hòa. Proc Nutr Soc. 1999 Tháng 5; 58 (2): 397-401.
  36. Wang Q và cộng sự. Ảnh hưởng của việc bổ sung axit béo omega-3 lên chức năng nội mô: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. xơ vữa động mạch. 2012 Tháng 4; 221 (2): 536-43.
  37. Eric E Noreen và cộng sự. Ảnh hưởng của dầu cá bổ sung đối với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, thành phần cơ thể và cortisol nước bọt ở người lớn khỏe mạnh. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Ngày 8 tháng 10; 7: 31.
  38. Kruger MC. Chuyển hóa canxi, loãng xương và các axit béo thiết yếu: một đánh giá. Prog Lipid Res. 1997 Tháng 9; 36 (2-3): 131-51.
  39. Hansen AL. Tiêu thụ cá, giấc ngủ, hoạt động hàng ngày và sự thay đổi nhịp tim. J Phòng khám Sleep Med. 2014 Ngày 15 tháng 5; 10 (5): 567-75.
  40. Brouns F. và cộng sự. Phương pháp luận chỉ số đường huyết. Nutr Res Rev. 2005 Tháng sáu; 18 (1): 145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Lượng carbohydrate. Prog Mol Biol Dịch Khoa học viễn tưởng. 2012; 108: 113-27.
  42. Mirmiran P và cộng sự. Ăn trái cây và rau quả và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Sự trao đổi chất. 2009 Tháng 4; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA và cộng sự. Ảnh hưởng của kích thước khẩu phần thức ăn và mật độ năng lượng đến năng lượng ăn vào: ý nghĩa đối với việc quản lý cân nặng. Am J Phòng khám Nutr. 2005 Tháng 7; 82 (1 Suppl): 236S-241S.
  44. Anderson JW và cộng sự. Lợi ích sức khỏe của chất xơ. Nutr Rev. 2009 Tháng 4; 67 (4): 188-205.
  45. Lešková E. Sự thất thoát vitamin: Giữ lại trong quá trình xử lý nhiệt và những thay đổi liên tục được thể hiện bằng các mô hình toán học. Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm; 19 (4) Tháng 6 năm 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả. Quảng cáo Nutr. 2012 Tháng 7 1; 3 (4): 506-16.
  47. Clarkson PM. Ảnh hưởng của tập thể dục và nhiệt đối với nhu cầu vitamin
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Tình trạng tập luyện và khoáng chất của vận động viên: canxi, magiê, phốt pho, và sắt. Bài tập thể thao Med Sci. 1995 Tháng sáu; 27 (6): 831-43.
  49. Valentine V. Tầm quan trọng của muối trong chế độ ăn uống của vận động viên. Curr Sports Medical Rep. 2007 Tháng 7; 6 (4): 237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Tim mạch và các ảnh hưởng khác của việc tiêu thụ muối Kidney Int Suppl (2011). Tháng 12 năm 2013; 3 (4): 312–315.
  51. Luke D. Vella và David Cameron-Smith. Rượu, Hiệu suất thể thao và Phục hồi. Các chất dinh dưỡng. 2010 tháng 8; 2 (8): 781–789.
  52. Antonino Bianco và cộng sự. Tiêu thụ rượu và thay đổi nội tiết tố liên quan đến phì đại cơ: một đánh giá. Nutr Metab (Luân Đôn). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Đặc điểm lâm sàng và bệnh lý của tổn thương não do rượu. Nat Rev Neurol. 2011 tháng 5; 7 (5): 284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Tổn thương gan cấp tính do rượu. phía trước Physiol. 2012 Tháng sáu 12; 3:193.
  55. Weststrat JA và cộng sự. Rượu và các tác động cấp tính của nó đối với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và sinh nhiệt do chế độ ăn uống. Br J Nutr. 1990 Tháng 9; 64 (2): 413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Uống rượu vang đỏ làm tăng tình trạng chống oxy hóa và giảm stress oxy hóa trong tuần hoàn của cả người trẻ và người già. Nat Rev Neurol. 2011 tháng 5; 7 (5): 284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Ảnh hưởng của thực phẩm tẩm gia vị lên tỷ lệ trao đổi chất. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 tháng 3; 40 (2): 165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian về sinh nhiệt do chế độ ăn uống. Là. J.Clin. Nutr. Năm 1993; 57: 476–480.
  59. Goldberg G.R. et al. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và qua đêm ở nam giới và phụ nữ. Phòng khám Eur J Nutr. 1988 Tháng 2; 42 (2): 137-44.
  60. Amber W. Kinsey và Michael J. Ormsbee. Ảnh hưởng đến sức khỏe của việc ăn vào ban đêm: Quan điểm cũ và mới. Các chất dinh dưỡng. 2015 Tháng 4; 7 (4): 2648–2662.

Dinh dưỡng hợp lý là sự cân bằng của protein, chất béo, carbohydrate, cũng như vitamin và khoáng chất. Với chế độ ăn như vậy, cân nặng ổn định, nhiều bệnh tật tự biến mất, thể chất và tinh thần chung được cải thiện. Thực đơn nên được thiết kế sao cho cơ thể không thiếu thứ gì.

Nguyên tắc chung về dinh dưỡng hợp lý

Tất cả các nhóm thực phẩm sau đây đều phải có trong bữa ăn hàng ngày của bạn:

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa.
  • Ngũ cốc.
  • Rau.
  • Trái cây và quả mọng.
  • Thịt, cá, trứng, hải sản.
  • Dầu thực vật, quả hạch, hạt.

Mỗi nhóm có một giá trị dinh dưỡng nhất định, đồng thời cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng riêng.

Nhiều người tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh theo bản năng. Những người khác đòi hỏi sức mạnh ý chí và kiến ​​thức về những điều cơ bản để phát triển những thói quen tốt:

  • Phân phối các sản phẩm theo cách có năm đến sáu lần một ngày, nhưng từng chút một.
  • Ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc.
  • Ăn ít thức ăn chiên rán và khó tiêu.
  • Luộc, hầm, nướng, hấp thường xuyên hơn.
  • Lập kế hoạch thực đơn của bạn trước thời hạn.
  • Đừng uống thức ăn của bạn. Tốt hơn là nên uống một cốc nước nửa giờ trước bữa ăn.
  • Mua thực phẩm được chế biến tối thiểu. Điều này đề cập đến trái cây và rau theo mùa, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, sữa tự làm, v.v.
  • Uống nhiều nước: một lít rưỡi đến hai lít một ngày, không tính các loại trà và súp.
  • Kết hợp các sản phẩm một cách chính xác (xem bảng bên dưới).

Sản phẩm hữu ích cho chế độ dinh dưỡng hợp lý

Thực đơn của bạn nên bao gồm:

  • Rau. Vào mùa đông, tiêu thụ các loại rau đông lạnh, cũng như các loại rau dự trữ lâu dài: bí đỏ, củ cải, củ cải đường, bắp cải, cà rốt. Vào mùa hè, hãy mua các loại rau theo mùa, tốt nhất là trồng trong vườn nhà.
  • Kashi. Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, xay thô tốt hơn xay mịn.
  • Bánh mì. Ngũ cốc nguyên hạt, được tăng cường chất xơ hoặc với cám.
  • Thịt. Hữu ích nhất là thịt bê, thỏ, gà. Chọn thịt lợn nạc.
  • Cá. Hữu ích bất kể nó chứa bao nhiêu chất béo.
  • Trứng. Gà (một quả mỗi ngày) và chim cút (ba đến bốn quả trứng mỗi ngày).
  • Trái cây và quả mọng. Hầu như bất kỳ loại trái cây và quả mọng nào trồng trong khu vực của bạn đều có thể được tiêu thụ với bất kỳ số lượng nào. Nhập khẩu kiwi, dứa, chuối, nho, trái cây họ cam quýt, v.v. giới hạn.
  • Dầu thực vật. Ô liu và hướng dương, không quá một hoặc hai muỗng canh. l. Vào một ngày.
  • Sữa, các sản phẩm từ sữa. Tốt nhất là ít chất béo.

Thực phẩm có hại với dinh dưỡng thích hợp

Hạn chế hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn:

  • Khoai tây. Giảm tiêu thụ khoai tây: mặc dù thực tế là chúng được xếp vào loại rau, nhưng khoai tây có ít công dụng: chúng không có chất xơ, nhưng lại rất nhiều tinh bột.
  • Hạn chế muối và đường: thay vì muối, hãy thử thêm các loại thảo mộc khác nhau, chẳng hạn như hương thảo; thay vì đường - fructose hoặc mật ong.
  • Rực rỡ và ngọt ngào.
  • Sản phẩm của sản xuất công nghiệp. Ý nghĩa: bán thành phẩm; đồ ăn nhẹ: khoai tây chiên, bánh quy giòn, đậu phộng; bơ thực vật; Lạp xưởng; sữa đặc; nước sốt làm sẵn (tương cà, sốt mayonnaise).

Dinh dưỡng hợp lý sáng, chiều, tối

Phân phối thức ăn trong ngày theo cách này:

  • Món ăn sáng tốt nhất là cháo, cũng như một số loại thực phẩm giàu protein: trứng, sữa, các sản phẩm sữa chua.
  • Bữa trưa là bữa ăn chính. Trong bữa trưa, thịt được tiêu hóa hoàn hảo, tốt nhất nên kết hợp với rau củ. Hãy từ bỏ món tráng miệng, nếu không cơ thể sẽ khó tiêu hóa hết.
  • Đến bữa tối, dạ dày “mệt” làm việc. Không nên nạp nhiều thức ăn vào ban đêm, tốt hơn là nên ăn cá, các sản phẩm từ sữa, rau củ.
  • Ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, giữa bữa trưa và bữa tối. Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn một quả táo, một ít các loại hạt hoặc trái cây khô. Ăn vặt cho phép bạn “giảm cơn thèm ăn” một chút và không ăn quá nhiều trong bữa ăn chính.
  • Dạ dày của bạn có cần thức ăn trước khi đi ngủ không? Ăn một miếng cá với chanh hoặc uống một ly kefir. Thức ăn như vậy sẽ giết chết cảm giác thèm ăn và không khiến dạ dày bị quá tải.

Thời gian đọc: 9 phút

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân được thảo luận trên các phương tiện truyền thông, trên các trang web về việc loại bỏ cân nặng dư thừa. Để hiểu điều này có nghĩa là gì, nó là cần thiết dần dần và lắng nghe ý kiến ​​của các chuyên gia. Tìm hiểu về dinh dưỡng hợp lý là gì, cách tuân theo các nguyên tắc cơ bản và chuyển sang thực phẩm lành mạnh một cách dễ dàng. Để biến việc giảm cân thành hiện thực với bạn, hãy thử thực đơn và công thức chế biến các món ăn ngon, ít calo!

Cách chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý

Mọi người thích giải quyết các vấn đề về trọng lượng dư thừa với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng, và ít sử dụng các phương pháp như dinh dưỡng cân bằng hợp lý và các lớp thể dục, đào tạo. Chế độ sinh hoạt không hợp lý thường dẫn đến tình trạng da và cơ mất tính đàn hồi, dạ dày to lên, viêm dạ dày, thiếu vitamin và chỉ tăng cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới khuyến khích chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân hiệu quả - một chương trình giúp giảm cân và duy trì cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh. Với thức ăn, một lượng năng lượng và vitamin nhất định đi vào cơ thể, sau đó được sử dụng cho các nhu cầu thể chất. Năng lượng dư thừa trong cơ thể được tích tụ, chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể, được biểu thị bằng trọng lượng dư thừa. Sự cân bằng năng lượng sẽ chính xác.

Để hệ thống dinh dưỡng góp phần giảm cân, việc chuyển đổi theo từng giai đoạn sẽ đúng:

  • Đầu tiên bạn cần loại bỏ dần những thực phẩm có hại ra khỏi chế độ ăn: bánh mì, khoai tây, bánh ngọt, đồ ngọt. Những thay đổi đột ngột sẽ dẫn đến sự cố tức thì, dẫn đến thất vọng về hiệu quả của gói PR.
  • Sau đó, bạn cần xóa dần các món ngon khỏi chế độ ăn uống của mình. Đầu tiên, giảm khẩu phần ăn tráng miệng, bánh ngọt, sau đó ăn những thực phẩm này cách ngày. Dần dần kéo dài thời gian kiêng và cuối cùng, chỉ cho phép bản thân "có hại" vào những ngày đặc biệt.
  • Để chuyển sang chế độ dinh dưỡng phù hợp, điều quan trọng là phải tính toán hàm lượng calo của thực phẩm tiêu thụ và giảm nó đến mức tối ưu. Thực hiện các tính toán, có tính đến năng lượng trung bình mà cơ thể bạn cần.
  • Quá trình chuyển hóa trong PP tiêu tốn khoảng 1 kcal mỗi giờ trên 1 kg thể trọng (quá trình trao đổi chất của trẻ hoạt động mạnh hơn). Tập luyện thể chất và căng thẳng tinh thần cần tăng cường năng lượng bổ sung nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng.
  • Một cô gái hoặc phụ nữ có trọng lượng cơ thể 60 kg tiêu thụ trung bình 1500-1600 kcal mỗi ngày. Một lượng năng lượng như vậy là cần thiết cho PP của một người khỏe mạnh, đói, đang ở trạng thái bình tĩnh trong phòng ở nhiệt độ không khí từ 18 đến 20 độ.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Ngoài việc tính toán lượng thức ăn, bạn cần tìm hiểu xem mình nên tiêu thụ những loại thực phẩm nào để giảm cân và nên hạn chế ăn những thực phẩm nào. Trên cơ sở này, các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý được xây dựng:

  • Cơ sở của thực đơn nên là rau và trái cây, ưu tiên nhóm sản phẩm đầu tiên. Trái cây có ích, nhưng chứa nhiều đường, nhiều năng lượng.
  • Điều quan trọng là phải từ bỏ đồ uống có ga bằng cách tăng cường uống nước thông thường (tốt nhất là nước khoáng).
  • Giảm lượng thức ăn có đường và tinh bột. Không nhất thiết phải từ bỏ chúng hoàn toàn, đôi khi hãy tận hưởng bản thân, duy trì một chế độ ăn uống thích hợp nói chung.
  • Bổ sung các món hầm nấu với nước trong thực đơn hàng ngày của bạn. Ăn món này vào buổi sáng, khi cơ thể cần carbohydrate nhất.
  • Để chế độ ăn uống hợp lý, hãy thêm các món cá, các sản phẩm từ sữa, trà xanh, tỏi và trứng vào chế độ ăn uống của bạn.
  • Một thành phần quan trọng của một hệ thống dinh dưỡng hợp lý phải là các món ăn có hàm lượng chất xơ cao.

Chế độ và chế độ ăn uống hàng ngày

Tuân thủ tỷ lệ là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân. 50-60% nên là thức ăn chứa carbohydrate, chất béo không được vượt quá 25% và protein không được ít hơn 15% trong lượng thức ăn hàng ngày. Với chế độ dinh dưỡng giảm cân hợp lý thì chế độ sinh hoạt cũng rất quan trọng. Ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo thành một thói quen. Các bữa ăn trung bình nên có từ ba đến bốn bữa mỗi ngày với thời gian nghỉ giải lao từ 4-5 giờ. Quy tắc tương tự cũng áp dụng cho trẻ em.

Tránh ăn vài giờ trước khi đi ngủ. Các chuyên gia nói rằng dinh dưỡng phân đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn là một lựa chọn lành mạnh, đảm bảo tuổi thọ. Bữa sáng nên bao gồm khoảng 25% tổng số thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày, bữa trưa - khoảng 30 - 40%, trà chiều - 15% và bữa tối - 20 - 25% khẩu phần hàng ngày. Tỷ lệ này hỗ trợ hoàn hảo hệ thống miễn dịch và tình trạng chung của cơ thể, cung cấp năng lượng một cách hợp lý. Những quy tắc này nên làm nền tảng cho thực đơn hàng ngày.

Cách kết hợp các sản phẩm một cách chính xác

Một nguyên tắc quan trọng của việc giảm cân là dinh dưỡng riêng biệt. Việc tiếp nhận thực phẩm protein không nên đi kèm với việc tiêu thụ thực phẩm có chứa tinh bột trong thành phần của nó (ví dụ, tiêu thụ đồng thời thịt và khoai tây). Thực phẩm protein như cá, thịt, trứng, sữa, yến mạch, đậu phộng, lúa mì, đậu lăng, đậu được kết hợp thành công với các loại rau và thảo mộc (bí xanh, hành tây, rau bina, cần tây, bắp cải, đậu, đỗ).

Để giảm cân, các loại thực phẩm có tinh bột rất tốt nên ăn kèm với rau xanh. Salad có các thành phần như vậy, với hệ thống dinh dưỡng phù hợp, không được chứa nước xốt. Bắp cải, ớt, củ cải, cà chua kết hợp hoàn hảo với các loại thực phẩm giàu tinh bột. Kết hợp các loại thực phẩm chứa tinh bột với nhau có hại cho tiêu hóa. Ví dụ, bánh mì và khoai tây được tiêu hóa khác nhau trong cơ thể, điều này làm chậm quá trình đáng kể. Ăn những thức ăn như vậy mà không thêm các thành phần khác, nhai kỹ.

Ăn trái cây thay thế bữa ăn hoặc một giờ trước bữa ăn. Ăn vặt với thức ăn có đường cực kỳ có hại cho việc giảm cân. Những loại trái cây tốt nhất cho cơ thể của chúng ta là những loại trái cây chín theo mùa và tốt nhất là ở vùng của chúng ta, vì vậy hãy chọn chúng một cách chính xác. Trái cây bị ép chín bằng cách sử dụng hóa chất nông nghiệp không mang lại lợi ích và thậm chí đôi khi gây hại cho sức khỏe.

Biểu đồ tương thích sản phẩm

Thực đơn cân bằng dinh dưỡng lành mạnh hàng tuần

Để dễ dàng làm quen với chế độ ăn uống cân bằng, hãy lập thực đơn hàng tuần đa dạng phù hợp và kiên trì thực hiện. Sau đó, những điều cơ bản về một chế độ ăn uống lành mạnh giúp hỗ trợ hình thể sẽ vẫn nằm trong tiềm thức. Ăn theo chế độ đã chuẩn bị, nhưng đôi khi sắp xếp những ngày nhịn ăn để giúp thanh lọc cơ thể. Dưới đây là thực đơn mẫu cho một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân:

  • Thứ hai. Đối với bữa sáng, hãy ăn một quả táo nướng với mật ong và các loại hạt. Làm bữa trưa như thế này: 200-300 gram súp nhẹ bất kỳ, 100 gr. salad rau, bất kỳ một loại trái cây nào, một ly nước ngọt. Ăn nhẹ: 200 ml sữa chua tự nhiên. Sản phẩm cho bữa tối: 150 gr. gạo hoặc kiều mạch, 100 gr. salad với nấm, bắp cải, củ cải.
  • Thứ ba. Bữa sáng: bánh mì nướng, 1 trái cây, trà không đường. Bữa trưa: súp rau hoặc súp xay nhuyễn, 200 gr. salad trái cây, 1 bánh mì nướng hoặc bánh quy ngũ cốc. Ăn nhẹ: bất kỳ loại trái cây nào. Bữa tối: 100 gr. khoai tây nghiền, salad rau hoặc hải sản, trà hoặc đồ uống trái cây.
  • Thứ Tư. Bữa sáng: trứng bác (1-2 quả trứng), 100 gr. salad rau, chè. Bữa trưa: 200-300 gr. súp trên nước luộc gà, salad rau nhẹ, một ly thạch. Bữa phụ buổi chiều: 6-10 trái cây sấy khô. Bữa tối: 100 gr. khoai tây nướng, phô mai lát, trà.
  • Thứ năm. Bữa sáng: không quá 100 gr. pho mát nhỏ với việc bổ sung nho khô, mơ khô. Bữa trưa: súp cá, một lát bánh mì nguyên hạt, trà. Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 quả. Bữa tối: 200 gr. rau củ nướng với pho mát, một lát bánh mì hoặc pho mát, trà.
  • Thứ sáu. Bữa sáng: một phần nhỏ ngũ cốc với sữa hoặc kefir, trà. Bữa trưa: 1 cốt lết (ức gà), sốt rau, salad rau, thạch. Bữa phụ buổi chiều: bánh quy cám, trà. Bữa tối: 80 gr. thịt hầm pho mát với trái cây, một ly đồ uống trái cây.
  • Thứ bảy. Bữa sáng: bánh pho mát với mật ong, một ly kefir. Bữa trưa: súp nấm, salad rau, cà phê. Ăn nhẹ: một ly kefir với trái cây, 1 quả chuối. Bữa tối: 200 gr. cá nạc nướng, 200 ml nước cốt.
  • Chủ nhật. Bữa sáng: 100 gr. cháo yến mạch đun sôi trong nước hoặc sữa, trà không đường. Bữa trưa: 200 gr. súp trong nước luộc thịt, salad rau trộn dầu ô liu, 1 ly nước táo. Ăn nhẹ: 1 trái cây bất kỳ, một ly kefir hoặc sữa nướng lên men. Bữa tối: 100 gr. gà luộc, 100 gr. rau củ nướng, nước ép hoặc trà.

Công thức nấu ăn với ảnh

Thiết lập một hệ thống dinh dưỡng để loại bỏ cân nặng dư thừa là công việc khó khăn. Thông thường, quá trình giảm cân xảy ra do thức ăn không ngon. Để giảm cân với PP mà không gặp vấn đề gì, hãy sử dụng công thức nấu các món ăn kiêng lành mạnh và rất hợp khẩu vị. Ví dụ, chuẩn bị một món thịt hầm pho mát nhỏ và làm cho nó ngon hơn bằng cách thêm táo, nho khô, dâu tây, trái cây khô. Thành phần của món thịt hầm ăn kiêng không có bột mì, tinh bột, đường, bột báng.

Hãy đa dạng hóa chế độ ăn kiêng để giảm cân của bạn bằng cách thêm vào đó một món trứng tráng - một món ăn ngon có thể được chuẩn bị cho bữa sáng. Đập trứng, thêm tiêu, tỏi, muối và đánh thành khối bằng máy trộn. Hoàn thành món ăn với rau: rửa sạch và cắt nhỏ 1 quả cà chua và 1 quả ớt chuông. Đổ hỗn hợp trứng vào chảo đã đun nóng và đợi trứng tráng đông lại. Sau đó, cho các loại rau đã cắt nhỏ lên trên. Chờ cho đến khi sẵn sàng.

Cho bữa trưa

Bữa trưa ăn nhẹ với chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân sẽ không thể thiếu súp. Chuẩn bị súp cà chua. Cần làm trước: ngâm 400 gr. đậu (đỏ). Sau đó đun sôi nó trong nước luộc gà với thêm 3 muỗng canh. l. tương cà chua. Hành tây, một vài nhánh tỏi, 2 quả ớt chuông được xào trong dầu thực vật. Sau đó, chúng tôi nấu tất cả mọi thứ cho đến khi hoàn thành. Thêm nước ép cà chua (750 ml) và đun sôi. Đánh bông trong máy xay sinh tố trước khi dùng.

Cho bữa tối

Một hệ thống dinh dưỡng thích hợp có nghĩa là một bữa ăn cuối cùng dễ dàng. Đối với bữa tối, hãy làm món salad thịt đậu nành. Nó bao gồm các sản phẩm sau: 1 gói thịt đậu nành, ngâm sẵn, 2 củ cà rốt băm nhỏ, 1 củ hành tây, 1 tép tỏi, 1 thìa cà phê. giấm và dầu thực vật hoặc dầu ô liu để làm nước sốt. Xay tất cả mọi thứ, nêm dầu, thêm các loại thảo mộc để tạo hương vị. Điều chính là các món ăn là ngon miệng.

Nhiều phụ nữ trên thế giới bị hành hạ bởi cân nặng quá khổ, họ “ngồi chơi xơi nước” với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, bỏ đói bản thân khi chỉ cần ăn một quả táo mỗi ngày và uống hai ly kefir. Đôi khi điều này dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng sau những lần bắt nạt như vậy, cơ thể suy kiệt nghiêm trọng, hơi thở có mùi và các vấn đề về sức khỏe xuất hiện. Sự gián đoạn của quá trình trao đổi chất khá đơn giản, nhưng để nó trở lại đúng hướng thì khó hơn nhiều.

Điều đó cũng xảy ra khi những chiếc cân đánh lừa chúng ta, và chúng ta thấy giá trị mong muốn như vậy là 48 kg đối với nhiều người, và tấm gương nói với bạn: "Em yêu, em trông thật kinh khủng, em có làn da nhão, vết thâm dưới mắt và nước da không khỏe mạnh." Cân có thể nói dối, một chiếc gương sẽ luôn nói lên sự thật, và với trọng lượng 60 kg, bạn có thể trông đẹp và vừa vặn hơn nhiều so với giá trị trọng lượng tối thiểu. Vì vậy, hạnh phúc là người biết đến chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh đúng lúc.

Dinh dưỡng hợp lý là gì?

Nhiều người đã nghe nói về dinh dưỡng hợp lý, nhưng ít người thực sự hiểu nó là gì. Sẽ không đủ nếu chỉ ăn một cách ngẫu nhiên một lượng lớn rau và trái cây tươi mà không có một hệ thống dinh dưỡng nhất định. Dinh dưỡng hợp lý là một hệ thống dinh dưỡng thực sự cho mỗi ngày, khi bạn có kế hoạch ăn kiêng rõ ràng trong tuần và bạn biết chắc chắn rằng mình sẽ không ăn các loại carbohydrate phức tạp vào buổi tối, nhưng hãy ưu tiên các loại rau tươi và protein, hãy uống một cocktail vitamin, để lại bánh mì trắng, khoai tây và gạo tẻ trong quá khứ xa xôi. Nhưng đây là một phần giới thiệu dễ dàng, bây giờ chúng ta hãy nói về các quy tắc cơ bản (định đề) của dinh dưỡng hợp lý.

Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý

1. Dinh dưỡng phân đoạn. Bạn cần ăn ít nhất 5 lần một ngày, nhưng với khẩu phần nhỏ. Đó là, bạn ăn sáng, trưa và tối và thêm 2-3 bữa ăn nhẹ (một điểm quan trọng: một bữa ăn nhẹ, đây không phải là bánh mì sandwich ăn khô. Nó có thể là táo, kefir, trái cây tươi hoặc rau, v.v.)

2. Không có gì chiên. Những người khỏe mạnh không chiên, họ nướng, hấp, luộc hoặc nướng trong chảo đặc biệt không cần dầu hoặc bơ.

3. Không có bánh kẹo và bánh mì trắng. Nếu bạn quyết tâm chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, những sản phẩm này sẽ phải bỏ. Nếu bạn thực sự muốn một cái gì đó ngọt ngào, thực đơn dinh dưỡng phù hợp bao gồm nhiều món ăn hoàn toàn có thể thay thế các món ăn phong phú.

4. Không có soda.Đồ uống có ga cũng sẽ phải được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn - chúng có ảnh hưởng xấu đến cơ thể và thậm chí có thể gây rối loạn chuyển hóa.

5. Nước. Nước là thần dược thực sự của tuổi trẻ, vì vậy bạn cần uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Hãy thử nó và bạn sẽ thấy kết quả rất nhanh chóng.

6. Bữa sáng. Bữa sáng nhất thiết phải có hàm lượng calo cao theo nghĩa tốt của từ này. Tập thói quen ăn cháo, lười ăn cháo yến mạch kefir đặc biệt hữu ích (buổi tối bạn ăn kefir cháo yến mạch, buổi sáng ăn sáng ngon lành đã sẵn sàng). Chỉ cần không ăn bột yến mạch mỗi ngày, nó sẽ đào thải canxi ra khỏi cơ thể. Đối với bữa sáng, rất hữu ích để ăn bánh mì với trái cây hoặc rau, pho mát ít béo, sữa chua tự nhiên, trứng tráng nướng thoáng khí. Nói chung, bạn nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp cho bữa sáng.

7. Bữa trưa. Một bữa trưa thích hợp sẽ bao gồm protein (cá, thịt) và một lần nữa, carbohydrate phức tạp. Màu nâu, đỏ rất hữu ích - bất kỳ loại gạo lứt nào.

8. Rau và trái cây nên chiếm ít nhất 40 phần trăm chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bạn không nên phá vỡ quy tắc này, vì rau và trái cây là nguồn cung cấp chính vitamin và các nguyên tố vi lượng hữu ích.

9. Sản phẩm từ sữa.Ăn nhiều sản phẩm sữa "sống". Tốt nhất là bạn nên tự làm, tự pha sữa chua và làm kefir tại nhà. Bạn có thể đọc về cách nấu bột chua tự làm trong phần "Công thức nấu ăn".

10. Nguồn kali. Kali rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta, đó là lý do tại sao bạn nên bao gồm nho khô, mơ khô, mơ, đào và mận khô trong chế độ ăn uống của mình.

11. Không có bán thành phẩm và chất bảo quản. Người ta đã chứng minh rằng thực phẩm có quá nhiều chất bảo quản có thể gây ra các vấn đề trao đổi chất nghiêm trọng. Cũng cố gắng từ bỏ xúc xích và lạp xưởng.

12. Bữa tối nhẹ không nên quá muộn, và bao gồm protein, cũng như rau và trái cây. Đối với bữa tối, bạn không nên nấu các món có chứa carbohydrate phức tạp.

Đây là những định đề cơ bản về dinh dưỡng hợp lý, nhưng thực tế có nhiều điểm quan trọng hơn, và để tạo ra chương trình dinh dưỡng của riêng bạn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng nhiều chương trình làm sẵn có thể tìm thấy trên Internet. Ăn uống đúng cách và sức khỏe của bạn sẽ cảm ơn bạn!