"Chỉ số đường huyết" của thực phẩm là gì? Tại sao chỉ số đường huyết của thực phẩm không quan trọng Chỉ số đường huyết ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào.

Chỉ số đường huyết(GI) là một chỉ số chế độ ăn uống phản ánh ảnh hưởng của việc tiêu thụ sản phẩm thực phẩm về nồng độ glucose trong máu. Ngày thứ nhất Khái niệm nàyđã được sử dụng vào năm 1981 bởi giáo sư Đại học Toronto David Jenkins, người đã đặt ra để phát triển một chế độ ăn uống hiệu quả và an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Một nhà khoa học người Canada cho rằng tất cả các sản phẩm chứa đường đều có tác dụng như nhau đối với sự thay đổi nồng độ glucose trong máu là điều không thuyết phục. Để bác bỏ lý thuyết này, Jenkins đã tiến hành một loạt các thí nghiệm để có thể theo dõi các quá trình xảy ra trong cơ thể.

Trong quá trình nghiên cứu, các đối tượng được yêu cầu thử các sản phẩm khác nhau chứa một lượng cố định (50 g) carbohydrate, và thực hiện các xét nghiệm để xác định nồng độ đường trong máu. Kết quả của các phân tích này được so sánh với các chỉ số thu được trong nghiên cứu máu của một người ăn 50 g glucose nguyên chất. Điểm mấu chốt công việc khoa học, kéo dài hơn 15 năm, là sự phát triển của một khái niệm phân loại mới Mỹ phẩm.

Theo cách phân loại này, các sản phẩm chứa carbohydrate được chia thành ba nhóm lớn:

• với GI cao (từ 70);
• với GI trung bình (hơn 40, nhưng dưới 70);
• với GI thấp (không cao hơn 40).

Bài viết này sẽ tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và tác động của chúng đến các quá trình xảy ra trong cơ thể con người.

Lợi ích của việc bao gồm thực phẩm GI thấp trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đi kèm với sự gia tăng mạnh nồng độ glucose trong máu và sự tổng hợp tích cực của một hormone tuyến tụy được gọi là insulin. Insulin thúc đẩy phân bố đồng đềuđường trong tất cả các cơ quan và mô cơ thể con người và một phần chuyển chúng thành chất béo. Ngoài ra, hormone do tuyến tụy sản xuất sẽ bảo vệ những gì đã có trong cơ thể. cơ thể béo từ sự phân tách và chuyển đổi thành năng lượng. Do đó, việc thường xuyên đưa thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vào chế độ ăn uống góp phần tích tụ mỡ dưới da và hệ trọng lượng dư thừa.

Khi ăn thực phẩm GI thấp, tình hình sẽ thay đổi hoàn toàn. Các sản phẩm thuộc nhóm này được tiêu hóa lâu dài trong đường tiêu hóa và không gây kích ứng tăng mạnh nồng độ đường trong máu. Tuyến tụy tổng hợp insulin với số lượng nhỏ, có nghĩa là các điều kiện tiên quyết để tích tụ quá nhiều mỡ dưới da biến mất. Nói cách khác, bao gồm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong chế độ ăn uống của bạn và loại trừ thực phẩm có GI cao khỏi nó là một trong những chìa khóa để giảm cân. Cùng với đó, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng dựa trên việc ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có tác dụng hữu ích đối với Hồ sơ lipid máu và giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh tim.

Bảng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Danh sách các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:

• rau;
• mì ống, để chế biến bột mì đã được sử dụng;
• hầu hết các loại trái cây và quả mọng;
• thô ngũ cốc;
• rau xanh;
• ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt;
• quả hạch;
• cây họ đậu;
• nấm, v.v.

Để biết thêm thông tin về các loại thực phẩm có GI thấp, hãy xem bảng dưới đây.

Có thể dễ dàng nhận thấy rằng danh sách trên không bao gồm thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm protein. Điều này được giải thích bởi thực tế rằng thức ăn đạm thực tế không chứa carbohydrate, có nghĩa là chỉ số đường huyết của nó có xu hướng bằng không.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

• Một trong các yếu tố quan trọng, có khả năng tăng hoặc giảm chỉ số đường huyết, là mức độ chế biến ẩm thực của sản phẩm. Thực phẩm tinh chế (chẳng hạn như đường tinh luyện hoặc gạo đánh bóng) và thực phẩm nấu quá chín hầu như luôn có GI cao hơn. Vì vậy, ví dụ, chỉ số đường huyết của cà rốt sống là 34 và luộc chín - 86.
• Thực phẩm dạng sợi, dai, cần tiêu hóa lâu, cũng như thực phẩm có nội dung cao chất xơ hầu như luôn có chỉ số đường huyết thấp. Ví dụ, GI của táo tươi chín là 29, và chỉ số đường huyết nước táo không có bã và đường - 39.
• Thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản (nhanh) có chỉ số đường huyết cao hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp (chậm).
• Các thành phần chất béo và protein trong thực phẩm càng nhiều, thì chỉ số đường huyết của nó càng thấp. Chất béo và protein làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột có trong thực phẩm tiêu thụ và làm tăng thời gian để chúng được tiêu hóa hoàn toàn.
• Thực phẩm chứa tinh bột kháng có GI thấp hơn thực phẩm giàu tinh bột dễ tiêu hóa.
• Rau hoặc trái cây càng chín thì GI càng cao. Vì vậy, ví dụ, chỉ số đường huyết của chuối hơi xanh, chưa chín dao động từ 29–45, trong khi chuối quá chín đạt 80–90.
• Trong hầu hết các trường hợp, thực phẩm có tính axit có GI thấp: các axit có trong thành phần của nó làm chậm quá trình đồng hóa tinh bột. Ngược lại, muối thêm vào bữa ăn làm tăng tốc độ hấp thụ glucose và làm tăng đáng kể chỉ số đường huyết của thực phẩm.
• Việc xay thực phẩm trong quá trình nấu nướng góp phần làm tăng chỉ số đường huyết của chúng. Quá trình tiêu hóa thức ăn nghiền nát mất ít thời gian hơn, có nghĩa là quá trình hấp thụ đường có trong nó diễn ra nhanh hơn nhiều.
• Chỉ số đường huyết của thực phẩm phụ thuộc trực tiếp vào loại đường có trong thành phần của chúng. Ví dụ, các bữa ăn có chứa glucose (xi-rô glucose, một số loại nước trái cây, dinh dưỡng thể thao vv) làm tăng đột ngột lượng đường trong máu và có chỉ số GI cao. Đồng thời, thực phẩm có chứa đường fructose (nhiều loại trái cây và quả mọng) thực tế không làm tăng hàm lượng đường trong máu, có nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết thấp.

Nguyên tắc tính chỉ số đường huyết trong thực phẩm (GI) dựa trên chỉ số đường huyết của glucose - là 100. Trong các chỉ số GI khác, tùy thuộc vào thành phần của chúng, nó có thể dao động từ 0 đến 100. Carbohydrate từ thực phẩm có chỉ số cao là nhanh chóng hấp thụ và gây ra tăng nhanh nồng độ glucose, và từ PP với nồng độ thấp - chậm và không làm tăng glucose.

"Chỉ số đường huyết" là gì?

Chỉ số đường huyết (hoặc GI) là thước đo ảnh hưởng của mỗi sản phẩm thực phẩm đối với lượng đường huyết sau khi ăn. Nó phụ thuộc vào tốc độ mà carbohydrate có trong PP được hấp thụ vào cơ thể và làm tăng lượng đường.

Chỉ số GI trong sản phẩm phụ thuộc vào một số yếu tố bổ sung:

• loại carbohydrate - GI đơn giản cao, phức tạp GI thấp;
• mức độ chín - ở nhiều rau và trái cây chín hơn, GI càng cao;
• mức độ chất béo và protein - chỉ số này càng cao thì GI càng cao;
• lượng chất xơ trong sản phẩm - càng nhiều thì GI càng thấp;
• phương pháp nấu ăn - thường là sau xử lý nhiệt GI cao hơn.

Tại sử dụng thường xuyênĂn thực phẩm có GI cao gây ra rối loạn chuyển hóa trong cơ thể:

• mức đường tăng lên;
• cảm giác đói xuất hiện nhanh hơn;
• quá trình lắng đọng chất béo trong các mô được đẩy nhanh.

Bao gồm nhiều thực phẩm GI thấp trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ phát triển, và.

Không chỉ những người mắc các bệnh trên mới phải theo dõi chỉ số GI trong chế độ ăn hàng ngày. Chỉ số này cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên. Đối với các cuộc tập luyện hoặc thi đấu dài ngày, họ nên bao gồm nhiều thực phẩm có GI thấp trong thực đơn, còn đối với các bài tập ngắn và cường độ cao hoặc phục hồi sau khi tải trọng đáng kể, họ nên bao gồm các thực phẩm có GI cao.

Thực phẩm GI cao

Năng lượng thu được từ cacbohydrat được cơ thể sử dụng cho các nhu cầu sau:

• để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ;
• để tích lũy dự trữ cho tương lai.

Thực phẩm có chỉ số GI cao chứa nhiều carbohydrate nhanh hơn, nhanh chóng loại bỏ glucose, được chuyển hóa thành năng lượng. Năng lượng dư thừa không thể chảy vào mô cơ và được lắng đọng dưới dạng chất béo dự trữ, và lượng đường trong máu trở nên cao.

Thực phẩm GI thấp

Thực phẩm GI thấp chứa nhiều carbohydrate chậm hơn. Chúng bao gồm hầu hết các loại rau tươi, trái cây, các loại đậu, mì ống lúa mì cứng, bột yến mạch và gạo lứt. Việc sử dụng chúng không gây ra sự gia tăng mạnh về lượng đường và không góp phần vào việc lắng đọng chất béo. Đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng bao gồm một số lượng lớn thực phẩm GI thấp.

Tranh chấp của các chuyên gia xung quanh GI

Các chuyên gia của Tổ chức Y tế Thế giới và nhiều bác sĩ khuyến cáo bệnh nhân nên theo dõi các chỉ số GI. Nhưng một số chuyên gia khác cho rằng rất khó theo dõi các chỉ số đó trên thực tế.

Giá trị GI trong cùng một sản phẩm trong các nghiên cứu khác nhau có thể khác nhau. Chỉ số này có thể bị ảnh hưởng bởi cường độ tiêu hóa trong ngày, trạng thái của sản phẩm (ví dụ, sự trưởng thành của thai nhi), và sự kết hợp với các thành phần khác trong món ăn.

Tuy nhiên, ngay cả khi tính đến những khác biệt này, có thể kết luận rằng có nhiều sản phẩm hữu ích GI thấp. Chúng ít chất béo, nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất. Đó là lý do tại sao các bảng có chỉ số GI có thể hữu ích cho việc biên soạn thực đơn hàng ngày đa dạng. Ngoài ra, tiêu thụ vừa phải các loại thực phẩm có GI cao cũng sẽ không gây hại cho sức khỏe. Có lẽ trong tương lai, những nghiên cứu mới về chỉ số này sẽ tạo điều kiện cho nó nhiều hơn ứng dụng đầy đủ trên thực tế. Trong khi đó, biểu đồ GI có thể được sử dụng với nguyên tắc điều độ và chiến lược ăn kiêng.

Nhà dinh dưỡng Marina Makisha nói về chỉ số đường huyết:

Khi lựa chọn thực phẩm, điều quan trọng là phải chú ý đến GI thực phẩm của chúng. Nó cho thấy mức độ thay đổi của một sản phẩm cụ thể trong lượng đường trong máu.

Như bạn đã biết, carbohydrate được chia thành "nhanh" và "chậm". Monosaccharide hoặc carbohydrate nhanh dễ tiêu hóa, khiến lượng đường trong máu tăng mạnh. Nếu glucose không tham gia ngay vào quá trình gắng sức, thì cơ thể sẽ để năng lượng này "dự trữ", được thể hiện dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Polysaccharides hoặc carbohydrate chậm được cơ thể hấp thụ lâu hơn, dần dần cung cấp glucose cho cơ thể. Do đó, mức đường huyết được duy trì mà không có biến động mạnh và trong một thời gian dài, và để làm được điều này, có một bảng chỉ số đường huyết.

Chỉ số đường huyết là gì?

Carbohydrate nhanh rất hữu ích khi cần tiêu tốn nhiều năng lượng, chẳng hạn như trong một loạt các hoạt động thể chất mệt mỏi. Vì vậy, nước tăng lực đặc biệt đã được phát minh, rất nhanh chóng cung cấp cho cơ thể các yếu tố cần thiếtđể tăng mạnh mức đường huyết. Khi mức độ này tăng lên, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách sản xuất insulin.

Chất này hoạt động như một chất “vận chuyển” glucose, đưa nó đến các tế bào mỡ. Đó là lý do tại sao bạn không nên vượt quá tỷ lệ hấp thụ carbohydrate hoặc tiêu thụ toàn bộ khối lượng, vì nếu không chúng sẽ bị lắng đọng trong lớp mỡ dưới da. Nó tốt vào thời điểm đó người nguyên thủy, khi đó thực phẩm không được đảm bảo cho một người, và chất béo dự trữ đóng vai trò như một mạng lưới an toàn cho những trường hợp không lường trước được.

Nhưng trong thời đại chúng ta không ngừng đấu tranh cho hình thức lý tưởng, mỡ dưới da một điều gì đó tiêu cực ngoài sức tưởng tượng. Trước hết, chất béo là kẻ thù, tất nhiên, đối với một nửa yếu ớt của nhân loại.

Carbohydrate chậm rất tốt cho cơ thể khi đang trong quá trình hồi phục. Trong cuộc sống bình thường, lượng glucose trong máu cao là không cần thiết, một người cần được cung cấp năng lượng từ từ trong ngày. Chỉ số Chế độ ăn uống là thước đo mức độ nhanh chóng của carbohydrate trong máu. Từ đó, carbohydrate trong các sản phẩm cụ thể được gọi là “nhanh” hoặc “chậm”.

Glucose được sử dụng trong tính toán chỉ số đường huyết để so sánh. Chỉ số của nó là 100. Tất cả các loại thực phẩm khác được đánh giá từ 0 đến 100. Nhưng nhiều loại thực phẩm vượt qua ngưỡng 100, như bạn có thể thấy, chúng đi trước thậm chí cả glucose về tốc độ đi vào máu.

Nếu chúng ta lấy glucose làm điểm khởi đầu, thì tất cả các sản phẩm khác được đánh giá bằng lượng đường trong máu trong cơ thể sau khi uống 100 gram sản phẩm này so với cùng 100 gam glucozơ.

Nếu mức đường trong máu là 50% sau khi glucose, thì GI của sản phẩm này là 50, và nếu 110% đường, thì chỉ số sẽ là 110.

Yếu tố quyết định chỉ số đường huyết của thực phẩm

Nó phụ thuộc vào nhiều trường hợp. Phản ứng cá nhân quan trọng và sự hiện diện của sai lệch so với dữ liệu đã cho. Chỉ số này cũng bị ảnh hưởng bởi loại carbohydrate cụ thể (nhanh hay chậm) và lượng chất xơ trong một sản phẩm cụ thể. Chất xơ có thể kéo dài đáng kể thời gian tiêu hóa, làm cho việc hấp thụ glucose đồng đều và từ từ. GI bị ảnh hưởng bởi loại protein và chất béo trong sản phẩm và số lượng của chúng.

Tất cả các yếu tố đều được các chuyên gia dinh dưỡng tính đến và thu thập trong các bảng tổng hợp. GI cũng phụ thuộc vào cách nấu các món ăn cụ thể, điều này rất khó tính đến. Nhưng ảnh hưởng của thực tế này là không cần thiết để chú ý đến nó.

Những loại thực phẩm để chọn, dựa trên chỉ số GI của chúng

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có những ưu điểm sau:

• Sức mạnh tăng vọt, do năng lượng tăng mạnh;
• Tăng nhanh lượng đường trong máu.
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng có lợi ích:
• Việc cung cấp dần dần lượng glucose cho cơ thể trong suốt cả ngày;
• Giảm sự thèm ăn;
• Lượng đường tăng chậm, làm giảm khả năng lắng đọng mỡ dưới da.

Nhược điểm của thực phẩm có chỉ số đường huyết cao:

1. Đầy đủ Cơ hội tuyệt vời sự xuất hiện của chất béo trong cơ thể do lượng đường trong máu không ổn định;
2. Cơ thể được cung cấp carbohydrate trong thời gian ngắn;
3. Sản phẩm không thích hợp cho bệnh nhân đái tháo đường.

Nhược điểm của thực phẩm có tình trạng đường huyết thấp:

• Hiệu quả tiếp nhận thấp khi gắng sức;
• Khó khăn của việc chuẩn bị. Có một số loại thực phẩm GI thấp mà bạn có thể ăn nhẹ.

nhiều nhất cách tiếp cận đúng là sự kết hợp của cả hai loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này không phủ nhận sự cần thiết phải lựa chọn cẩn thận và phân phối trong ngày, ví dụ, đó có thể là cà phê và chà là, xoài và dưa.

Các chỉ số về sữa

sản phẩm từ sữa Chúng tạo thành nền tảng cho chế độ ăn kiêng của nhiều người, bao gồm cả các vận động viên. Giá trị dinh dưỡng những sản phẩm thực phẩm như vậy là không thể nghi ngờ, hơn nữa, chúng không đắt và sẵn có. Nhiều quốc gia công nhận ngành sản xuất là một trong những ngành quan trọng nhất.

Công nghệ hiện đại cho phép một người lựa chọn các sản phẩm sữa dựa trên thị hiếu và sở thích của họ. Có nhiều loại sữa chua uống trên thị trường, phô mai gầy, sữa đông và nhiều loại khác của các sản phẩm này, và một số loại có thể dùng với cà phê.

Tất cả điều này đảm bảo tối đa nhu cầu của con người về protein và các chất quan trọng khác các yếu tố quan trọng. Các sản phẩm từ sữa cũng là cơ sở để sản xuất hầu hết các loại protein. Whey và casein được sử dụng rộng rãi trong sản xuất các sản phẩm như vậy. Với sự trợ giúp của lọc và thủy phân, các chế phẩm thu được không còn ở mức thấp nữa, nhưng với cấp độ cao giá trị sinh học.

Các chỉ tiêu của bánh mì, các sản phẩm từ bột mì

Bất kể một người quan tâm đến hình dáng như thế nào, vẻ bề ngoài và sức khỏe của họ, ít người có thể hoàn toàn từ chối bánh mì. Vâng, điều này là không cần thiết. Ngày nay, rất nhiều loại bánh mì, một số người có máy làm bánh mì ở nhà, và bất cứ ai cũng có thể chọn một loại bánh mì dựa trên hàm lượng calo và các đặc điểm khác của nó.

Bạn cần phải cẩn thận lựa chọn các thành phẩm. Nhiều loại bánh mì chứa phụ gia hương vị, làm tăng chỉ số một cách nghiêm trọng. Tất cả các loại chất tạo ngọt, chất điều vị, nhiều loại chất tạo men bột nhào đều làm thay đổi chỉ số của sản phẩm cuối cùng.

Nếu một người theo dõi chế độ ăn uống của mình một cách độc lập, thì việc chọn những loại bánh mì đơn giản sẽ rất hợp lý. Hoặc tự nướng ở nhà.

Chỉ số đường huyết của ngũ cốc

Trong chế độ ăn uống của những người hoạt động thể chất liên tục, nơi quan trọng chiếm bởi ngũ cốc. Với trữ lượng lớn carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động viên để phát triển cơ bắp và luyện tập, ngũ cốc có chỉ số GI thấp, điều này làm cho các sản phẩm như vậy đơn giản là không thể thiếu.

Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều phổ biến (ví dụ: cháo lúa mạch), nhưng bạn có thể dễ dàng làm quen với chúng, nhận ra những lợi ích sức khỏe vô giá mà chúng mang lại. Cháo cho bữa sáng là điều bắt buộc đối với các vận động viên nếu không có cà phê, nhưng với trái cây, bạn có thể thêm chà là và xoài, dưa, thậm chí cả nho vào đây.

Thậm chí trong vòng ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể chịu khó ăn cháo dinh dưỡng vào buổi sáng. Ngũ cốc chứa một lượng nhỏ chất béo. Carbohydrate được đại diện bởi polysaccharide, cung cấp chậm và tăng dần lượng đường trong máu, giúp tăng cường sức mạnh trong thời gian dài.

Tuy nhiên, bạn không thể bỏ qua tất cả các loại phụ gia cho ngũ cốc. Nếu bạn thêm sữa - thì chỉ tách béo, nếu đường - thì một lượng nhỏ. Khi thêm các sản phẩm khác, GI cuối cùng của cháo có thể thay đổi đáng kể, sai lệch đáng kể so với giá trị cơ bản khai báo trong bảng.

Đối với nhiều người, tránh thức ăn có đường và bánh kẹo khiến cuộc sống gặp rất nhiều khó khăn. Con người không thể vượt qua niềm yêu thích đồ ngọt bằng bất kỳ phương tiện nào. Vào thời đại của chúng ta, việc sản xuất các sản phẩm bánh kẹo đã được nâng lên tầm nghệ thuật: những người làm bánh kẹo trở thành những người làm truyền thông, và sản phẩm của họ được trưng bày tại các cuộc triển lãm. Tất nhiên, việc từ bỏ các loại bánh kẹo đa dạng như hiện nay không hề đơn giản, giống như việc từ bỏ cà phê.

So sánh các sản phẩm với bảng giá trị đường huyết, đôi khi bạn có thể mua được một số đồ ngọt và cà phê .. Cung cấp sự kết hợp đúng đắn sản phẩm và sự lựa chọn của chúng với chỉ số đường huyết tối thiểu. Một phần vừa đủ của các sản phẩm có giá trị GI thấp và hệ số tiêu hóa tốt. Nếu bạn kết hợp những món ăn yêu thích của mình với những món khác làm giảm chỉ số, thì bạn có thể yên tâm ăn đồ ngọt.

Trong mọi trường hợp, các bác sĩ khuyên bạn nên dùng thực phẩm có chỉ số GI cao vào buổi sáng hoặc ngay trước khi tập luyện.

Ăn thực phẩm như vậy sau khi tập thể dục sẽ dẫn đến hiệu ứng trở lại: do hấp thu nhanh nên insulin sẽ được tiết ra và glucose sẽ nhanh chóng chuyển vào lớp mỡ dưới da. Tất nhiên, kết quả như vậy từ việc nghiên cứu các chỉ số đường huyết của thực phẩm là không mong muốn.

Các chỉ số của rau và trái cây

Với rau và trái cây, mọi thứ khá đơn giản. Rau được coi là sản phẩm lý tưởng cho một vận động viên, vì chúng chứa rất nhiều khoáng chất, vitamin và các nguyên tố vi lượng khác. Rau chứa nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa tích cực. Ngoài ra, rau hầu như không có chất béo và carbohydrate. Đồng thời, ăn rau có tác dụng kìm hãm cơn thèm ăn mà không cung cấp năng lượng cho cơ thể, sẽ buộc phải sử dụng đến lớp mỡ dưới da.

Rau làm giảm chỉ số GI tổng thể của thực phẩm: nếu rau được tiêu thụ cùng với thực phẩm có GI cao, tốc độ đường nhập glucose vào máu sẽ trở nên chậm hơn và tồn tại trong thời gian dài.

Trái cây là nguồn cung cấp L-carnitine không thể thiếu, giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo. Trái với suy nghĩ thông thường, trái cây, xoài không có chỉ số đường huyết cao như chúng tưởng, thậm chí người ta có thể nói rằng nó thấp, và điều này có thể được tìm thấy khi nói về dưa, hoặc ăn nho, xoài, v.v.

Một số lượng lớn các loại trái cây khác nhau có chứa nhiều chất xơ, được biết là có tác dụng làm giảm chỉ số GI. Ví dụ, nếu bạn ăn một quả chuối hoặc một quả xoài sau khi tập luyện, một chùm nho sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn carbohydrate lâu dài và mượt mà để bổ sung năng lượng đã mất.

Đồ uống

Hầu hết các loại đồ uống có xu hướng có chỉ số đường huyết khá cao, giống như cà phê. Điều này là do đường ở đây ở dạng hòa tan, trong cà phê, và cơ thể hấp thụ nó nhanh hơn, giống như cà phê. Hơn nữa, nhiều đồ uống có ga làm tăng khả năng tiêu hóa đường.

Nhưng cũng có những điểm hữu ích trong việc này. Ví dụ, khi sử dụng creatine, lượng hấp thụ được chỉ định chính xác cacbohydrat đơn giản, cung cấp quá trình chuyển đổi creatine thành creatine phosphate trong các tế bào cơ. Về mặt này, nước ép nho là lý tưởng, có các chỉ số tối ưu cho việc hấp thụ creatine.

Điều đáng chú ý là, ví dụ, rượu vang đỏ có chỉ số GI thấp nhưng cải thiện tiêu hóa. Dựa trên những đặc điểm này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên uống một lượng nhỏ rượu vang đỏ khô trong các bữa ăn chính, nhưng không nên uống bia để không biết đó là chất gì.

Dầu, nước sốt

Thực tế là nước sốt và dầu có mức GI thấp chỉ nhìn sơ qua là tốt. Một lượng lớn chất béo bù đắp cho chỉ số này.

Tất nhiên, khó có thể làm được điều gì mà không có dầu, cũng như không có cà phê, bạn chỉ cần chọn loại tự nhiên dầu thực vật chẳng hạn như dầu ô liu.

quả hạch

Các loại hạt có chỉ số đường huyết thấp, và điều này thường khiến bạn nghĩ rằng sản phẩm là một nguồn protein tuyệt vời. Nó không phải là đơn giản. Các loại hạt chứa một lượng lớn chất béo, rất khó tiêu hóa đối với cơ quan tiêu hóa. như một nguồn thông thường chất hữu ích các loại hạt không thể phục vụ hầu hết các vận động viên.

Sau khi xử lý nhiệt, các loại hạt thực tế không thay đổi chỉ số của chúng, khiến nó ở mức thấp, nhưng phẩm chất hương vị chiều hư. Vì vậy, các loại hạt tốt nhất được xem như một món tráng miệng nhỏ và không thường xuyên bổ sung vào chế độ ăn uống, như cà phê.

Chế độ ăn kiêng dựa trên chỉ số đường huyết của thực phẩm rất khó tuân theo. Không phải tất cả mọi người đều có thời gian và kiên nhẫn cho việc này. Tuy nhiên, để nắm được khái quát về tính năng của các sản phẩm không khó. Trong điều kiện bình đẳng, đối với chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cần chọn các sản phẩm có chỉ số nhỏ. Trong hoặc trước một thời gian hoạt động thể chất, nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

1. Rau có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm chỉ số GI của các loại thực phẩm khác. Rau là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin tuyệt vời, chúng cải thiện các chức năng của đường tiêu hóa. Nếu cần giảm chỉ số GI của các món ăn tiêu thụ hoặc chế độ ăn uống chung, thì cùng với các món ăn có chỉ số GI tăng, cần bổ sung các loại thực phẩm có chất xơ, chủ yếu là rau củ.
2. Chỉ số GI tăng cao nhất có bia, đồ uống có ga và một số loại sản phẩm từ bột mì và bánh kẹo, các số liệu thống kê đầy đủ luôn làm nổi bật chúng.
3. Chỉ số cũng phụ thuộc vào phương pháp pha chế. Trong quá trình xử lý nhiệt, cacbohydrat và protein bị biến tính một phần. Ví dụ, chỉ số đường huyết của khoai tây nghiền thấp hơn đáng kể so với khoai tây luộc. Khoai tây có GI thấp nhất khi nấu chín. Điều này là do thực tế là sản phẩm có chứa tinh bột. Bất kỳ thực phẩm nào có tinh bột (ngũ cốc, ngũ cốc hoặc mì ống) sẽ mất chỉ số đường huyết trong quá trình nấu nướng.
4. Trong suốt cả ngày, nên giảm mức chỉ số đường huyết của thực phẩm. Vào buổi tối, chỉ số nên ở mức tối thiểu. Trong khi ngủ, cơ thể con người hầu như không tiêu hao năng lượng nên lượng đường dư thừa trong máu tất yếu dẫn đến tình trạng lắng đọng mỡ dưới da.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Chỉ số đường huyết đề cập đến các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, trái cây, mì ống, bánh nướng xốp, rau, ngũ cốc. Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết là một thông số có điều kiện cho biết carbohydrate chứa trong thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường huyết. Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao, mức đường huyết càng tăng nhanh.

Như bạn đã biết, bất kỳ dạng carbohydrate nào có trong thực phẩm (tinh bột, dextrose, sucrose, v.v.) đều được chuyển hóa thành glucose khi chúng đi vào hệ thống tiêu hóa. Không có gì đáng ngạc nhiên trong điều này, bởi vì nó ở dạng glucose mà cơ thể chúng ta vận chuyển carbohydrate đi khắp cơ thể.

Các loại thực phẩm khác nhau giải phóng carbohydrate của chúng với tốc độ khác nhau. Chỉ số đường huyết đo tốc độ carbohydrate thực phẩm được chuyển hóa thành glucose trong máu. Glucose có chỉ số đường huyết cao nhất là 100 đơn vị, vì nó gần như được hấp thụ ngay lập tức và đi vào máu. Tất cả các sản phẩm khác được so sánh với glucose.

Chỉ số đường huyết của sản phẩm càng cao, lượng glucose đi vào máu càng nhiều trên một đơn vị thời gian. Điều gì xảy ra khi glucose vào máu? Cơ thể ngay lập tức bắt đầu sản xuất hormone insulin.

Càng nhiều glucose, càng nhiều insulin đi vào máu. Và lượng glucose này đi vào càng nhanh thì hormone này được sản xuất càng nhanh. Và insulin, như bạn đã biết, là một trong những hormone đồng hóa chính góp phần tích tụ chất dinh dưỡng trong cơ thể (bao gồm cả chất béo). Insulin rất nhanh chóng "làm sạch" máu của carbohydrate, axit béo và các axit amin, đặt chúng vào các tế bào thích hợp của cơ thể.

Khi lượng chất dinh dưỡng trong máu giảm, chúng ta cảm thấy đó là cảm giác đói.

Chỉ số đường huyết là gì?

Nếu chúng ta cho cơ thể một lý do để nhanh chóng làm sạch máu của các chất dinh dưỡng, chúng ta sẽ tự đẩy mình đến cảm giác đói liên tục. Và nếu bạn thừa cân, bạn không cần nó.

Mặt khác, nếu bạn có kém ăn và có nhu cầu tăng cân thì bạn hiểu cần phải làm gì. Giúp cơ thể đỡ đói!

Đường, mật ong, trái cây ngọt, bánh mì trắng tinh luyện, bánh ngọt, gạo trắng có chỉ số đường huyết cực kỳ cao. Nói một cách chính xác, sau một cơn đói "ngọt ngào" bắt đầu vượt qua rất sớm, nghĩa là sau một giờ rưỡi trở lại mức ban đầu, và sau đó tiếp tục tăng lên.

Nhưng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (dưới 55, nếu chúng ta lấy chỉ số đường huyết là 100) sẽ cho cảm giác no lâu hơn, vì mức đường huyết đủ để cảm thấy no được duy trì ổn định hơn.

Tiến sĩ David Ludwig của Bệnh viện Nhi Boston đã tiến hành một nghiên cứu về mối quan hệ giữa mức độ chỉ số đường huyết của lượng thức ăn và lượng calo sau đó. Kết quả rất thuyết phục: sau bữa ăn có chỉ số đường huyết cao những người béo tiêu thụ nhiều hơn 81% calo so với sau một bữa ăn có đường huyết thấp. Tiến sĩ D. Ludwig chỉ ra: “Sự hấp thụ nhanh chóng của glucose dẫn đến sự gia tăng mức độ norepinephrine, gây ra cảm giác thèm ăn sau đó.

Thuộc tính chỉ số đường huyết

Sử dụng đồng thời sản phẩm carbohydrate với protein làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm carbohydrate. Đó là, carbohydrate từ chúng được hấp thụ chậm hơn, điều này ngăn cản quá trình tiết quá nhiều insulin.

Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao số lượng lớn chất xơ làm giảm chỉ số đường huyết của chúng. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate nhanh. Đây là lý do tại sao trái cây nguyên chất lại tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với nước ép cho những người muốn giảm cân.

Một số thực phẩm làm tăng chỉ số đường huyết đáng kể khi nấu chín. Ví dụ, cần tây. Cần tây sống có GI khoảng 35. Nấu chín có GI khoảng 85.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hạn chế sự thèm ăn

Hơn nữa, nếu bạn kết hợp nhiều loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong một bữa ăn (ví dụ: bột yến mạch, sữa chua hoặc phô mai tươi và một quả táo), thì cảm giác đói sẽ không chỉ biến mất mà bạn sẽ không ăn quá nhiều vào những lần tiếp theo. bữa ăn, bởi vì cơ thể sẽ vẫn chịu ảnh hưởng của lượng thức ăn có chỉ số đường huyết thấp trước đó. Sự kết hợp của protein và các sản phẩm carbohydrate làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bắt đầu một ngày không phải bằng bánh nướng xốp ngọt với cà phê ngọt, mà bằng cacbohydrat phức hợp(ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt) và các sản phẩm từ sữa và protein khác - chúng có chỉ số đường huyết thấp.

Quan sát cá nhân của tôi cho thấy rằng nếu bạn bắt đầu buổi sáng với lượng carbohydrate nhanh, thì theo nghĩa đen là “miệng không ngậm được” trong ngày. Tôi muốn ăn một cái gì đó mọi lúc. Và vì một lý do nào đó mà nó rất ngọt ngào. Đó là một vòng luẩn quẩn ...

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm. Bảng này khá chính xác, vì nó được lấy từ một nguồn nghiêm túc.

Thật dễ dàng để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo những khuyến nghị đơn giản và tận hưởng thành quả. Tuy nhiên, đừng quên rằng lý do tăng khẩu vị tâm lý không thoải mái, rối loạn cuộc sống và không chắc chắn, căng thẳng quá mức cũng có thể phục vụ.

(GI) - một chỉ số đánh giá tác động của thực phẩm chứa carbohydrate đến mức độ glucose (đường) trong máu, kích thích sản xuất hormone insulin của tuyến tụy. Phân biệt các sản phẩm kích thích tăng cân, kiểm soát việc tiêu thụ và chất lượng của carbohydrate. GI luôn được tính đến trong các kế hoạch ăn kiêng để kiểm soát bệnh tiểu đường, Bệnh mạch vành bệnh tim, béo phì hoặc trong khi duy trì lối sống lành mạnh và thể thao chuyên nghiệp.

Lịch sử nghiên cứu chỉ số đường huyết

Câu hỏi về ảnh hưởng của các sản phẩm chứa carbohydrate đối với đường huyết (mức đường huyết) đã được đưa ra vào những năm 70 của thế kỷ 20 bởi Giáo sư L. Krapo của Đại học Stanford như một phần của nghiên cứu về các quá trình trao đổi chất. Giáo sư đặt câu hỏi về định đề được chấp nhận chung về cùng một phản ứng insulin của cơ thể khi hấp thụ các nhóm carbohydrate khác nhau và chứng minh rằng ảnh hưởng đến đường huyết của các sản phẩm có cùng nồng độ carbohydrate là khác nhau.

Khái niệm "chỉ số đường huyết" chỉ được đưa ra vào năm 1981 bởi Giáo sư D. Jenkins, người dựa trên kết quả nghiên cứu của Crapo, đã phát triển một phương pháp tính GI và phân loại thực phẩm theo chỉ số này thành ba nhóm:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI trên 50.

Điểm bắt đầu để đo mức GI được lấy là các giá trị glucose tương đương với 100 đơn vị, có nghĩa là sự hấp thụ và đi vào máu ngay lập tức.

Mối quan hệ giữa GI, sản xuất insulin và tăng cân

Insulin do tuyến tụy sản xuất chịu trách nhiệm phân hủy và xử lý carbohydrate đi vào cơ thể, các quá trình năng lượng, chuyển hóa và vận chuyển các chất dinh dưỡng vào tế bào. Glucose thu được do phân hủy carbohydrate được sử dụng cho nhu cầu năng lượng hiện tại và để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ. Lượng dư thừa không được tận dụng mà đi vào các kho chứa chất béo của cơ thể. Mặt khác của công việc của insulin là ngăn chặn sự chuyển đổi ngược lại của khối lượng chất béo thành glucose. Ăn thực phẩm có chỉ số GI trên 50 sẽ gây ra tình trạng dư thừa liên tục đường glucose, lượng đường dự trữ không cần thiết bổ sung cho lớp mỡ dưới da và gây tăng cân. Lượng đường dư thừa vĩnh viễn trong máu sẽ gây ra rối loạn chuyển hóa.

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết

Khi phát triển một chế độ ăn uống và dinh dưỡng cá nhân, chỉ tập trung vào các chỉ số GI là sai lầm vì ba lý do.

Lý do số 1. Giá trị GI tương quan với mức độ chín và cách sản phẩm được chế biến. Chỉ số đường huyết đối với hạt ngô là 70 và ngô mảnh, ngay cả khi không có thêm chất điều vị, bằng 88. GI của chuối xanh chưa chín là 40 và quả chín đạt giá trị 65.

Lý do thứ 2. Ngoài chỉ số đường huyết, giá trị của tải trọng đường huyết (GL) rất quan trọng, được tính bằng công thức: GI nhân với lượng carbohydrate có trong 100 g sản phẩm, chia cho 100. Khi trên cơ sở bình đẳng chỉ số đường huyết, lượng đường huyết của thực phẩm khác nhau. GI của dưa hấu là 75, bánh pho mát chiên ngọt - 76 đơn vị. Hàm lượng carbohydrate là 6,8 đối với dưa hấu và 38,8 đối với bánh pho mát. Theo công thức trên, lượng đường huyết của dưa hấu là 5,1, bánh pho mát - 29,4. Với GI tương tự, mức độ hữu ích của các sản phẩm này không giống nhau. Động lực học của chỉ số đường huyết giống với tải trọng đường huyết. Điểm GN càng thấp, cơ hội duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường càng cao.

Lý do thứ 3. Không có mối quan hệ giữa GI và lượng calo nạp vào. Một số sản phẩm có GI dưới 50 calo và ngược lại. Ví dụ: chỉ số đường huyết của ô liu, đậu lăng và ngô là 15, 25 và 70, nhưng hàm lượng calo của ngô (123 kcal) thấp hơn so với ô liu (175 kcal) và đậu lăng (327 kcal).

Chỉ số đường huyết và chế độ ăn uống

dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh Cuộc sống, kiểm soát cân nặng và giảm tỷ lệ phần trăm chất béo hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết trên 50. Ưu tiên thực phẩm có GI trong nhóm 10-40, và việc tiêu thụ carbohydrate và thực phẩm chứa carbohydrate được chuyển sang nửa đầu ngày. Tuy nhiên, trong chế độ này có những ngoại lệ liên quan đến lịch trình và cường độ đào tạo.

Việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết lớn hơn 50 được chấp nhận trước, trong và sau khi tập luyện và được điều chỉnh bởi một số lý do.

Trước khi đào tạo. Việc hấp thụ carbohydrate có GI trên 50 là thích hợp trước khi tiêu hao năng lượng nghiêm trọng liên quan đến đào tạo cường độ cao. Đối với dinh dưỡng trước khi lâu hoạt động thể chất chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết trong khoảng 10-40.

Trong quá trình tập luyện. Việc sử dụng một cách có hệ thống các loại thực phẩm có chỉ số GI lên đến 40 gây ra tình trạng hạ đường huyết (giảm lượng đường trong máu), kèm theo tàn tật, run rẩy, đổ mồ hôi lạnh và ớn lạnh. Mất sức cũng có thể xảy ra trong quá trình luyện tập. Trong trường hợp này, cần bổ sung carbohydrate tiêu hóa nhanh ở dạng hòa tan với GI vượt quá 50, được cơ thể hấp thụ ngay lập tức (như một lựa chọn - uống glucose).

Sau khi tập luyện. Trong giai đoạn này, việc bổ sung năng lượng đã hao hụt là cần thiết, vì vậy việc nạp ngay carbohydrate có chỉ số đường huyết trên 50 sau khi tập luyện là cần thiết. Việc sản xuất insulin do các sản phẩm này tạo ra có tác dụng chống dị hóa và ngăn chặn sự phá hủy các protein cơ. Một giờ sau khi rời phòng tập, cơ thể sẽ cần các sản phẩm có chỉ số đường huyết trung bình hoặc GI dưới 40.

Hướng dẫn sử dụng

Chỉ số đường huyết là một giá trị được khuyến nghị tính đến để duy trì các chỉ số cân nặng hoặc giảm trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, cần phải đánh giá chế độ ăn uống trên quan điểm hiểu biết tổng thể về chỉ số đường huyết, lượng đường huyết, hàm lượng calo của sản phẩm và tỷ lệ phần trăm protein, chất béo và carbohydrate.

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm