Hàm lượng carbohydrate trong cơ thể con người. - vi phạm chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể

Vì một số lý do, người ta quyết định tuyên chiến với carbohydrate. Chúng ta sợ chứng "nghiện protein" nói chung, vì vậy hãy cùng tìm hiểu carbohydrate là gì và thảo luận lại các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Carbohydrate là gì

Về mặt hóa học, cacbohydrat là một loại hợp chất hữu cơ bao gồm cacbon, oxy và hydro. Chỉ có khoảng 2-3% trong số chúng trong cơ thể, được lắng đọng dưới dạng glycogen (nói nôm na, một nguồn cung cấp năng lượng hoạt động). 5-6% tổng khối lượng của gan, 0,5% của tim và 2-3% của cơ xương là carbohydrate.

Trong cơ thể của một người đàn ông 70 kg, có khoảng 500 g glycogen, nhưng bên cạnh đó còn có glucose, chất này “trôi nổi” trong máu ở dạng tự do. Nó rất nhỏ - khoảng 5 gram. Một người càng được đào tạo, thì càng có nhiều glycogen.

Cơ thể con người có thể tổng hợp carbohydrate, nhưng với số lượng nhỏ, vì vậy lượng carbohydrate chủ yếu đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Carbohydrate được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Ví dụ, trong ngũ cốc, chúng chứa khoảng 80% tổng khối lượng khô. Và ví dụ, đường nói chung là 99,98% carbohydrate.

Carbohydrate để làm gì?

Carbohydrate có nhiệm vụ riêng của chúng:

Năng lượng: chất bột đường cung cấp 50-60% năng lượng hàng ngày của cơ thể. Khi 1 g cacbohydrat bị oxy hóa, năng lượng 17 kJ trở lên quen thuộc với chúng ta là 4,1 kcal và 0,4 g nước được giải phóng. Do đó, khi bạn ngừng ăn carbohydrate, trước tiên bạn bị “rút cạn”, tức là lượng nước được tích trữ trước đó sẽ ra khỏi bạn. Quá trình này bị nhiều người nhầm lẫn với quá trình đốt cháy chất béo thực sự, trong khi chỉ có nguồn dự trữ glycogen bị cạn kiệt.

Nguồn năng lượng chính cho chúng ta là glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp và glucose tự do trong máu, được hình thành từ carbohydrate ăn vào.

Nhựa hoặc xây dựng: một số enzym được tạo ra từ cacbohydrat, màng tế bào, chúng cũng là một phần của polysaccharid và protein phức tạp của sụn, xương và các mô khác. Carbohydrate được lưu trữ như một chất dự trữ chất dinh dưỡng, và cũng là một phần của các phân tử phức tạp (ví dụ, ribose và deoxyribose) tham gia vào việc xây dựng nguồn năng lượng phổ quát ATP, một “kho lưu trữ” thông tin di truyền DNA và một đại phân tử chứa trong tế bào - RNA.

Cụ thể: chẳng hạn như cacbohydrat đóng vai trò như chất chống đông máu, tức là, chúng đảm bảo rằng máu không đông lại vào thời điểm không thích hợp nhất. Chúng là các thụ thể cho một số kích thích tố chất dược lý- nghĩa là, chúng giúp các hormone nhận biết chúng cần thiết ở đâu và với số lượng bao nhiêu. Chúng cũng có tác dụng chống khối u.

Cung cấp chất dinh dưỡng : Carbohydrate được dự trữ trong cơ xương, gan, tim và một số mô khác dưới dạng glycogen. Glycogen là nguồn dự trữ năng lượng được huy động nhanh chóng. Chức năng của glycogen ở gan là cung cấp glucose cho toàn bộ cơ thể, chức năng của glycogen trong cơ là cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất.

Bảo vệ: cacbohydrat phức hợp bao gồm trong các thành phần hệ miễn dịch. Mucopolysaccharid được tìm thấy trong các chất nhầy bao phủ bề mặt của mạch mũi, phế quản, đường tiêu hóa, đường tiết niệu và bảo vệ chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và vi rút, cũng như chống lại các hư hỏng cơ học.

Quy định: chất xơ không tự tham gia vào quá trình phân tách trong ruột, nhưng kích hoạt nhu động đường ruột, các enzym được sử dụng trong đường tiêu hóa, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Carbohydrate là gì

Bánh mì, ngũ cốc, mì ống, rau, trái cây, đường là tất cả các sản phẩm thực vật bao gồm chủ yếu là carbohydrate hoặc mono-, di- và polysaccharid.

Monosaccharid: Đây là những loại carbohydrate đơn giản không bị phân hủy dưới tác động của các enzym tiêu hóa. Glucose và fructose là monosaccharide được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, nước trái cây, mật ong và được gọi là đường. Chẳng hạn, chúng xâm nhập vào cơ thể nếu bạn ăn một thìa đường, hoặc chúng được hình thành trong quá trình tiêu hóa từ các loại carbohydrate phức tạp hơn.

Ngay khi có nhiều glucose tự do trong cơ thể, tuyến tụy sẽ được kích hoạt, tiết ra hormone insulin, do đó glucose được chuyển hướng đến các mô, nơi nó được sử dụng để tổng hợp glycogen, và với một lượng dư thừa đáng kể - để tổng hợp chất béo (đây là tác dụng của việc ăn thêm bánh ngọt và lạm dụng nước ép trái cây!) Để monosaccharide là bạn của chúng ta chứ không phải kẻ thù, lượng của chúng trong khẩu phần ăn không được vượt quá 25-35%. toàn bộ carbohydrate ăn mỗi ngày.

Nói một cách đơn giản, cứ 2 thìa cà phê đường (monosaccharide hoặc carbohydrate đơn), bạn cần tiêu thụ 100 gram bột yến mạch (carbohydrate phức hợp).

Giữ tay của bạn với Carbohydrate đơn giản

Ngày nay, việc thay thế glucose bằng fructose dưới sự bảo trợ là rất thời thượng, được cho là hữu ích hơn và nó không được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này không đúng: glucose và fructose là anh em của nhau. Chúng chỉ được phân biệt bởi thực tế là glucozơ có chứa một anđehit nhóm chức năng, và fructose - một nhóm keto.

Disaccharides: Cái này thành phần oligosaccharid, bao gồm 2-10 monosaccharid. Các disaccharide chính là sucrose (đường ăn thông thường), bao gồm các gốc glucose và fructose, maltose (chiết xuất mạch nha của ngũ cốc, ngũ cốc nảy mầm) hoặc hai gốc glucose kết nối với nhau, lactose ( đường sữa) có chứa glucose và galactose. Tất cả các disaccharid đều có vị ngọt.

Polysaccharid: Đây là những carbohydrate phức tạp được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn monosaccharide liên kết với nhau. Loại carbohydrate này được tìm thấy trong tinh bột (khoai tây, ngũ cốc, bánh mì, gạo, v.v.), trong "tinh bột động vật" - glycogen, trong chất xơ và pectin (trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, cám, v.v.) và inulin dễ tiêu hóa (atisô Jerusalem, rễ rau diếp xoăn, hành, tỏi, chuối, lúa mạch, lúa mạch đen).

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate?

WHO và RAMS khuyến nghị ăn 4 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tức là đối với một cô gái nặng 60 kg, bạn cần ăn 240 g carbohydrate. Đó là khoảng 360 g gạo luộc, hoặc 1,5 kg khoai tây luộc, 2,6 kg táo ngọt hoặc 12 kg cần tây.

4 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là khuyến nghị cho những người không hoạt động. Đối với hoạt động nhẹ vừa phải, định mức là 5-6 g, đối với hoạt động vừa phải (ví dụ, 3 bài tập sức mạnh mỗi tuần trong một giờ) - 6-7 g. Các vận động viên được khuyến nghị ăn ít nhất 8-10 g carbohydrate cho mỗi kg của cơ thể vạm vỡ của họ.

Nếu không có chúng thì sao? Rủi ro của chế độ ăn giàu protein (không có carbohydrate)

Đúng vậy, con người là một dạng protein có thể tồn tại mà không cần ăn chất bột đường, nhưng điều này là không tốt cho sức khỏe, mù chữ và về lâu dài sẽ có hại cho sức khỏe. Bởi vì sự giảm hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm làm tăng sự phân hủy protein tế bào, quá trình oxy hóa chất béo và hình thành các thể xeton, có thể dẫn đến nhiễm axit, tức là làm tăng nồng độ axit trong cơ thể.

Thông thường, các sản phẩm của quá trình oxy hóa axit hữu cơ nhanh chóng được loại bỏ khỏi cơ thể, nhưng trong quá trình đói hoặc chế độ ăn ít carbohydrate, chúng sẽ tồn tại trong cơ thể, dẫn đến trường hợp tốt nhất sẽ dẫn đến sự xuất hiện của acid acetoacetic và aceton trong nước tiểu, trường hợp nặng có thể dẫn đến hôn mê (điều này xảy ra với bệnh nhân tiểu đường).

Hãy cẩn thận với chế độ ăn kiêng Dukan protein

Nó xảy ra với "Dyukanovites" nhiễm toan chuyển hóa- khi thiếu cacbohydrat, các sản phẩm có tính axit tích tụ trong các mô, tức là xảy ra nhiễm toan xeton hoặc axit lactic.

Nhiễm toan ceton xảy ra do thiếu hụt insulin. Khi bạn ăn lượng carbohydrate cực kỳ thấp (dưới 2 g / kg cơ thể) trong một thời gian khá dài, cơ thể tự cung cấp năng lượng từ glycogen và chất béo dự trữ. Mặt khác, não bộ nhận năng lượng chủ yếu bằng cách sử dụng glucose và aceton là một chất độc hại đối với nó. Việc phân hủy trực tiếp chất béo không thể cung cấp năng lượng cần thiết cho não và vì lượng glycogen dự trữ tương đối nhỏ (500 g) và đang cạn kiệt. Trong những ngày đầu tiên sau khi từ chối carbohydrate, cơ thể có thể cung cấp năng lượng cho não thông qua quá trình tạo gluconeogenesis (tổng hợp glucose bên trong) hoặc bằng cách tăng nồng độ các thể xeton trong máu để chuyển các mô và cơ quan khác sang một nguồn năng lượng thay thế.

Thông thường, với sự thiếu hụt thực phẩm carbohydrate, gan sẽ tổng hợp các cơ quan xeton từ acetyl-CoA - xeton xảy ra, điều này không gây ra rối loạn điện giải(là một biến thể của chuẩn tắc). Tuy nhiên, trong một số trường hợp không khoan nhượng, tình trạng mất bù và phát triển nhiễm toan cũng có thể xảy ra và có thể dẫn đến hôn mê xeton do đái tháo đường.

Chất béo trong chế độ ăn ít carbohydrate bị đốt cháy tồi tệ hơn so với chế độ ăn bình thường. chế độ ăn uống cân bằng, nhưthường chất béo được kết hợp với carbohydrate để chuyển đổi sau đó thành năng lượng, và khi thiếu carbohydrate, quá trình đốt cháy chất béo không đầy đủ sẽ xảy ra và một sản phẩm phụ được hình thành - xeton,tích tụ trong máu và nước tiểu, gây nhiễm ceton. Ketosis dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn (cơ thể nghĩ rằng nó đang trên đà tồn tại), hiệu quả giảm, thờ ơ, mệt mỏi và cáu kỉnh trở thành tiêu chuẩn.

Bust với carbohydrate

Việc tìm kiếm có hệ thống với carbohydrate dẫn đến sự chiếm ưu thế của các quá trình lên men trong ruột, cũng như béo phì, xơ vữa động mạch, bệnh đái tháo đường loại 2, vì một phần carbohydrate biến thành chất béo và cholesterol, giống như một trọng lượng chết trên cơ quan nội tạng, trên cơ đẹp của chúng ta và theo mọi cách có thể gây hại cho hệ tuần hoàn.

Để được khỏe mạnh, bạn thực sự cần có khả năng đáp ứng các nhu cầu của cơ thể sao cho toàn bộ cơ thể đều tốt, trong khi vẫn trong giới hạn khỏe mạnh bình thường. Điều quan trọng là tất cả các giác quan (bao gồm cả bộ não của bạn) phải thưởng thức món ăn để việc ăn uống mang lại những cảm xúc tích cực.

Loại bỏ hầu hết các loại carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn bất kỳ thực phẩm có chứa protein. Tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Ngày nay, các nhà khoa học biết rằng không có gì biến thành chất béo nhanh hơn carbohydrate. Thậm chíTHỰC PHẨM BÉOkhông làm tăng cân nhanh như các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Nói cách khác, cơ thể tốt hơn nhiều so với việc chúng ta hiểu "nhiên liệu" cho chính nó. Về mặt hóa học, hệ thống của bạn biết rõ hơn những gì cần cung cấp cho chính nó: carbohydrate, chất béo hoặc protein - và hoạt động tương ứng. Carbohydrate vào cơ thể là sản phẩm dự trữ, là sản phẩm thừa. Carbohydrate giống như những thứ chúng ta để dành cho thời tiết mưa, tức là khi không có gì để ăn. Làm thế nào để cơ thể lưu trữ những thực phẩm này? Ở dạng chất béo - đó là cách. Carbohydrate là quá nhiều cho cơ thể của bạn. Chúng là một khoản phí bảo hiểm mà bạn tự cho mình, vượt quá những gì bạn cần để sống. Nhưng nếu bạn thừa cân, bạn không nên muốn hoặc cần bất kỳ chất bổ sung nào.

Khái niệm của tôi về một chế độ ăn uống thích hợp là: không cần loại trừ bất kỳ sản phẩm cần thiết. Không cần phải nhịn đói, bỏ đói hay đau khổ . Chỉ loại trừ phần dư thừa. Tôi đảm bảo với bạn rằng cơ thể của bạn có thể hoạt động tốt mà không có chúng. Có đúng là carbohydrate không phải là thứ cần thiết cho bạn? Hầu hết các nhà hóa sinh họ nghĩ như vậy. Nhưng chương trình ăn kiêng của tôi không nhằm đưa bạn đến những kết luận cực đoan. nghiên cứu cơ bản. Tôi không muốn biến bạn thành lợn guinea (hoặc bất kỳ con thỏ nào cả!) Đừng cắt bỏ carbs, chỉ cắt giảm chúng. Có thể các nhà khoa học sẽ không đồng ý rằng bạn có thể sống cuộc sống khỏe mạnh với lượng carbohydrate bằng không, nhưng bạn sẽ khó tìm được loại nào có thể gây tranh cãi nặng nềủng hộ cao tiêu thụ carbohydrate.

Tại sao tôi lại nói rằng chế độ ăn uống của tôi có thể “tối ưu hóa” sự trao đổi chất? Bởi vì tôi khá chắc rằng nếubạn đang thừa cân, thì đây là do thói quen xấu trong chế độ ăn kiêng mà bạn đã có nhiều năm trước. Bạn đã quen với việc cơ thể nhận năng lượng từ các nguồn có hại cho nó, tức là từ bột và ngọt. Hãy tự hỏi bản thân ngay bây giờ: "Thực phẩm chính của tôi là gì?" Và nếu bạn đã thừa cân trong một thời gian dài, tôi cá rằng câu trả lời là "bánh mì" hoặc có thể là "cơm" hoặc thậm chí là "đậu nướng." Nói một cách dễ hiểu, bất cứ thứ gì có chứa carbohydrate và calo dư thừa. Vì vậy, để giảm cân, bạn và cơ thể của bạn sẽ phải học lại.

Điều quan trọng nhất: bánh mì không thể chấp nhận được đối với đời sống con người là sản phẩm chính . Thứ nữa là thịt. Những người mảnh mai "tự nhiên" biết điều này một cách trực quan, không cần ăn kiêng.

Cơ thể có thể sử dụng protein và chất béo trực tiếp như một nguồn năng lượng. Một số người (ví dụ hùng hồn nhất - người Eskimos) sống qua nhiều thế hệ chỉ nhờ thịt và mỡ. Tổ tiên thời tiền sử của chúng ta có lẽ có một chế độ ăn uống rất giống với chế độ ăn uống của người Eskimo, hoàn chỉnh với các loại hạt và quả mọng. Tất nhiên, mọi người gần như hoàn toàn có thể làm mà không có carbohydrate. Sự khác biệt duy nhất là cơ thể trở nên "năng động hơn" từ thịt và chất béo, và "chết lặng" với carbohydrate.

Bạn thấy điều đó cơ thể dự trữ lượng carbohydrate dự trữ mà bạn cung cấp - và sẽ tiết kiệm cho đến khi bạn cân 300 pound (136 kg).Ngay cả khi sau đó bạn cung cấp cho cơ thể carbohydrate, nó cũng sẽ hấp thụ chúng. Protein và chất béo là khác nhau. Cơ thể biết cách sử dụng chúng, những gì nó cần trong các sản phẩm này và làm thế nào để loại bỏ lượng dư thừa của chúng. Có thể nói rằng cơ thể bạn thông minh hơn với protein so với carbohydrate. Đó là lý do tại sao trong chế độ ăn kiêng của tôi, bạn có thể ăn hoàn toàn mọi thứ có chứa protein tinh khiết và chất béo. Bởi vì cơ thể bạn biết cách thải bỏ chúng và lượng cần thiết.

Nếu bạn đã bị thừa cân trong một thời gian dài, thì bạn đã quen với cơ thể của mình với cùng một mô hình trao đổi chất. Bạn nạp vào cơ thể carbohydrate, chất này sau này sẽ chuyển thành chất béo, được tích trữ trong cơ thể bạn. Các chất mới được cung cấp (đặc biệt là cacbohydrat) được đốt cháy để tạo năng lượng. Phần mỡ lắng đọng vẫn còn nguyên. Hôm nay ăn nhiều carbs hơn? Và cơ thể của bạn, với tư cách là một người chủ nhiệt thành, sẽ gạt chúng sang một bên cho tương lai. ở dạng chất béo. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn giảm đáng kể lượng carbohydrate của mình? Cơ thể sẽ tập trung vào việc tìm kiếm các nguồn năng lượng. Và tại sao anh ta không nên bắt đầu đốt cháy những kho chất béo đó? Đúng vậy, bạn đang giảm cân.

"Chờ một chút," bạn nói. "Nếu cơ thể tôi đang tìm kiếm nhiên liệu, tại sao, như bạn đã nói, tôi sẽ không đói với chế độ ăn kiêng của bạn?" Đừng lo. Protein là bí mật.Thịt, như tôi đã nói, và ở đósản phẩm chính vì hoạt động quan trọngcơ thể của bạn. Protein (hay protein) là những gì cơ thể bạn thực sự cần để tự đổi mới, thay thế các tế bào cũ và chính protein là yếu tố tạo nên sự sống trong cơ thể. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều protein như bắt buộc và tránh thặng dư bất kể bạn ăn bao nhiêu. Đây là nơi tôi có sự thật khi tôi tìm kiếm cách để thoát khỏi trọng lượng dư thừa.

Cơ thể không thể lưu trữ protein trong "ngân hàng chất béo". Đây là ý tôi khi tôi nói rằng cơ thể bạn hoạt động thực chất từ ​​protein hơn là từ carbohydrate. Và đó là lý do tại sao bạn có thể ăn bất cứ thứ gì có chứa protein tinh khiết, đồng thời giảm trọng lượng dư thừa.

Trong chế độ ăn kiêng của tôi, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì có chứa protein. (thịt, cá, pho mát, thịt gia cầm, trứng) và mọi thứ có chất béo (bơ, sốt mayonnaise, kem), nhưng không có carbohydrate. Bạn nên giảm (nhưng không loại bỏ) lượng tiêu thụ của chúng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thay đổi thói quen của mình giống như cách bạn thay đổi quá trình trao đổi chất. Các bài báo của chúng tôi cóchương , nhờ đó bạn có thể tạo một danh sách các loại thực phẩm mong muốn. Nhưng trước hết, bản thân bạn cần hiểu rõ mọi thứ. Sau khi bạn đã nắm vững các nguyên tắc, bạn có thể thỉnh thoảng tham khảo phần đó.

Chất hữu cơ được cấu tạo chủ yếu từ các phân tử cacbon, oxy và hydro. Cơ sở của các chất này là chuỗi cacbon. Carbohydrate là glucose, tinh bột, glycogen, v.v.

Carbohydrate: vai trò và chức năng của chúng trong cơ thể

Không thể tưởng tượng được một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không bao gồm carbohydrate. Xét cho cùng, chúng là một trong những chất quan trọng đối với cơ thể con người, nếu không có nó thì sự tồn tại đầy đủ là điều không thể. Tuy nhiên, chính carbohydrate và cách tiêu thụ hợp lý của chúng thường được các chuyên gia - bác sĩ nội tiết, tim mạch, dinh dưỡng và những người khác thảo luận chi tiết nhất. MedAboutMe sẽ cho bạn biết làm thế nào để chuẩn bị một chế độ ăn kiêng đúng cách, khi nào thì carbohydrate là tốt và khi nào là nguy hiểm.

Carbohydrate trong cơ thể người lớn

Không thể có dinh dưỡng đầy đủ cho con người nếu không có carbohydrate, vì chúng là nguồn năng lượng chính. Không giống như một đứa trẻ, trong cơ thể chưa hình thành các chất dự trữ cần thiết và các quá trình trao đổi chất chưa được thiết lập, một người lớn ở tình huống nguy cấp có thể sống mà không có carbohydrate trong một thời gian. Tuy nhiên, việc từ chối hoàn toàn các loại thực phẩm chứa carbohydrate trên thời gian dài có thể dẫn đến những rối loạn nghiêm trọng trong hoạt động của cơ thể, có thể gây ra những bệnh lý nan y.

Carbohydrate ở nam giới

Trong cơ thể của một người đàn ông khối lượng cơ bắp vở kịch vai trò quan trọng, bình thường có thể đạt tới 50% tổng thể tích mô. Và vì nó là các cơ yêu cầu số lớn nhất năng lượng, là các mô hoạt động chuyển hóa nhiều nhất trong cơ thể, chế độ ăn của đàn ông có thể chứa nhiều carbohydrate hơn của phụ nữ. Vì vậy, ví dụ, 1 kg cơ bắp mỗi ngày có thể đốt cháy tới 110 kcal, trong khi cần ít hơn 2-3 lần để cung cấp mô mỡ.

Đồng thời, để giữ dáng, nam giới cần chú ý đến loại sản phẩm, hạn chế tối đa carbohydrate đơn - ngũ cốc, đồ ngọt, bột mì, v.v.

Carbohydrate ở phụ nữ

• Khi gắng sức nặng tỷ lệ hàng ngày bạn có thể thêm trung bình 200 g thực phẩm chứa carbohydrate. Bao gồm một phần, chế độ ăn uống có thể được bổ sung bằng carbohydrate đơn giản.
• Tại ngồi cuộc sống, công việc văn phòng và những thứ khác, nên thực hiện một chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate phức hợp - rau, một số loại trái cây và các loại đậu (xem bảng Carbohydrate ở cuối bài viết).
• Cùng với tuổi tác, quá trình trao đổi chất chậm lại, vì vậy phụ nữ lớn tuổi cần thực đơn ít calo hơn, cũng như giảm thực phẩm carbohydrate trong khẩu phần ăn.

Trong thời kỳ mang thai, điều rất quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn uống hợp lý, đặc biệt là về số lượng carbohydrate lành mạnh. Để mang thai, một người phụ nữ cần một mức năng lượng tăng lên, nhưng nó phải được lấy từ các loại thực phẩm phù hợp.

Carbohydrate như đường, bánh nướng và mì ống có thể gây hại cho sức khỏe của bạn bằng cách làm tăng đột biến lượng glucose trong máu. Những biến động này ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống tim mạch, và trong một số trường hợp có thể dẫn đến gián đoạn tạm thời. Sự trao đổi carbohydrate. Một trong những hậu quả nguy hiểm của tình trạng này là bệnh đái tháo đường ở phụ nữ mang thai - bệnh nội tiết liên quan đến sự suy giảm hấp thu hormone insulin. Tiểu đường thai kỳđược chẩn đoán ở 3-10% tổng số phụ nữ mang thai.

Theo quy luật, tình trạng này là tạm thời và biến mất trong vài ngày sau khi sinh con. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai của một đứa trẻ, nó có thể dẫn đến những biến chứng như sau:

• Thai nhi lớn và kết quả là sinh nở khó khăn.
• Dị tật của thai nhi.
• Thiếu oxy ( đói oxy) đứa trẻ.
• Ảnh hưởng đến hệ tim mạch của mẹ.

Carbohydrate nhanh cũng không được mong muốn vì chúng góp phần vào việc tích tụ các mô mỡ. Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể người phụ nữ đang mong có con cũng góp phần vào quá trình này. Kết quả là có thể quan sát thấy sự tăng cân rất nhanh. Thông thường, đối với toàn bộ thai kỳ, mức tăng không được vượt quá 14 kg, với các cặp song sinh - không quá 21 kg. Nếu trọng lượng trở nên lớn hơn, điều này sẽ dẫn đến các biến chứng - nhiễm độc, thiếu oxy thai nhi, chứng đa ối, v.v.

Đồng thời, việc giảm mức carbohydrate trong thời kỳ mang thai là không có giá trị, sẽ hữu ích hơn nhiều nếu bạn xây dựng chế độ ăn uống của bạn trên cơ sở carbohydrate phức hợp - rau, thảo mộc, trái cây. Các sản phẩm này là nguồn cung cấp vitamin tự nhiên, đặc biệt là axit folic (B9), cần thiết cho dòng chảy bình thường thai kỳ. Các loại thực phẩm chính chứa vitamin:

• rau bina,
• măng tây,
• rau xà lách,
• bông cải xanh,
• Bắp cải Brucxen,
• cam quýt.

Carbohydrate trong cơ thể của trẻ

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể của trẻ được đẩy nhanh, vì vậy trẻ cần cấp độ cao năng lượng. Và điều này có nghĩa là carbohydrate nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn của trẻ. Đồng thời, không giống như chế độ ăn kiêng của người lớn, chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể bao gồm một mức đủ cacbohydrat đơn giản. Trong số đó:

• sản phẩm bánh mì,
• món bột,
• tủ cơm, mỳ ống,
• trà và nước trái cây có thêm đường.

Cũng cần bổ sung vào thực đơn các loại carbohydrate phức hợp - rau tươi, trái cây và quả mọng. Dinh dưỡng của trẻ nên được chia nhỏ - 5-6 lần một ngày. Đồng thời, cacbohydrat đơn giản (ví dụ như bún với trà) cũng có thể tạo thành một bữa ăn nhẹ chính thức. Những thực phẩm và chế độ ăn uống như vậy sẽ giúp cơ thể trẻ duy trì đầy đủ mức glucose cần thiết trong máu.

Thông thường, thức ăn hàng ngày của trẻ 7-10 tuổi cần chứa khoảng 2400 calo. Nếu không có đủ năng lượng với carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu chiết xuất nó từ protein và chất béo. Tại quá trình bệnh lý các sản phẩm phân hủy, thể ceton (axeton và các thành phần khác), không thể đào thải hết ra khỏi cơ thể và gây ra chứng axeton huyết. Tình trạng này nguy hiểm cho sức khỏe của trẻ, vì nó có thể dẫn đến thiệt hại độc hại tế bào và mô, mất nước, rối loạn hệ thống tim mạch, hôn mê và thậm chí tử vong. Các yếu tố chính dẫn đến tình trạng tương tự, là:

• Không đủ hàm lượng chất bột đường trong thực đơn hàng ngày.
• Chết đói, bỏ bữa.
• Sự dư thừa chất béo và protein trong chế độ ăn uống, dẫn đến thực tế là lượng chất dư thừa của chúng không được hấp thụ và phải được cơ thể đào thải ra ngoài. Điều này thường liên quan đến chế độ ăn ít carbohydrate.
• Hoạt động thể chất cường độ cao, căng thẳng.

Axeton huyết cũng làm tăng nồng độ axeton trong nước tiểu, vì vậy dễ dàng chẩn đoán nhất là dựa vào các que thử đặc biệt. Nếu kết quả phân tích cho thấy hàm lượng ceton cao, cần phải xem xét lại chế độ ăn của trẻ, để tăng hàm lượng carbohydrate trong đó.

Ngoài ra, axeton huyết có thể là dấu hiệu của bệnh đái tháo đường týp 1 - trong bệnh này, lượng đường có thể duy trì ở mức bình thường hoặc thậm chí tăng lên, nhưng đường không được cơ thể hấp thụ do thiếu insulin. Bệnh tiểu đường loại 1 là một bệnh lý của tuyến tụy và thường biểu hiện ở thời thơ ấu.

Carbohydrate - chất hữu cơ, nguồn năng lượng chính của cơ thể sống, glucose được tổng hợp từ chúng, sẽ lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cần thiết cho tế bào. Nếu không có chúng, các quá trình trao đổi chất và hoạt động đầy đủ chỉ đơn giản là không thể. Do đó, carbohydrate nên có trong chế độ ăn hàng ngày và theo các chuyên gia dinh dưỡng, nó là cơ sở của nó.

Carbohydrate cần thiết cho con người

Dinh dưỡng lành mạnh liên quan đến việc đưa vào chế độ ăn uống một lượng đủ lớn các sản phẩm. Qua tiêu chuẩn hiện đại chế độ ăn kiêng, phần chính của chế độ ăn, khoảng 50-70%, nên là carbohydrate. Và điều này có nghĩa là hầu hết chế độ ăn uống tiêu chuẩn có thể là các món ăn được chế biến từ các loại sản phẩm sau:

• rau,
• trái cây,
• quả mọng,
• ngũ cốc.

Đồng thời, carbohydrate cũng có trong các loại thực phẩm không thuộc danh mục chế độ ăn uống lành mạnh. Tốt hơn là loại trừ khỏi chế độ ăn uống:

• Kẹo,
• bánh nướng xốp,
• mì ống, bánh mì.

Đó là các món ăn từ các loại này thuộc về carbohydrate đơn giản. Chúng góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể, cũng như phát triển một số bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.

Chức năng của cacbohydrat

Chức năng đầu tiên và chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các phân tử ATP, là nguồn cung cấp năng lượng cho mọi quá trình trong cơ thể, được tạo ra từ quá trình đường phân - phân hủy glucose. Đặc biệt, ATP cho phép cơ co lại và cơ thể di chuyển. Trong trường hợp mức carbohydrate không đủ, các phân tử ATP bắt đầu được tổng hợp từ chất béo và axit amin.

Ngoài ra, carbohydrate trong cơ thể cung cấp các quá trình sau:

• Cung cấp vitamin B1, B2, B3, B9 ( axít folic), cũng như các khoáng chất (sắt, kẽm, crom, phốt pho, magiê).
• Việc hấp thụ các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do và ngăn ngừa lão hóa.
• Tham gia vào quá trình điều chỉnh áp suất thẩm thấu trong máu, cung cấp công việc bình thường và tuổi thọ của các thành phần của nó, đặc biệt là hồng cầu.
• Tích trữ năng lượng. Sau khi ăn, lượng glucose trong máu tăng lên và lượng đường dư thừa của nó sẽ được cơ thể xử lý thành một loại carbohydrate phức tạp, glycogen, được lưu trữ trong cơ và gan. Khi mức glucose giảm trở lại, nguồn dự trữ này sẽ được kích hoạt.
• Nhận dạng tế bào. Carbohydrate có trong nhiều thụ thể tế bào nằm trên màng ngoài. Nhờ chúng, các tế bào có thể nhận ra nhau.

Carbohydrate nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống. Nhu cầu carbohydrate trung bình mỗi ngày cho một người trưởng thành phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của chính cơ thể. Ví dụ, nếu một người có lối sống ít vận động, 50-150 g là đủ cho anh ta ( chúng tôi đang nói chuyện không phải về các sản phẩm có chứa carbohydrate, mà là về bản thân chất đó). Tiêu chuẩn cho một vận động viên sẽ cao hơn - nó có thể đạt tới 370 g mỗi ngày.

Điều quan trọng là phải xem xét rằng carbohydrate phải được tiêu thụ trong suốt cả ngày. Điều này là do khả năng dự trữ chúng ở dạng glycogen trong cơ thể bị hạn chế - gan có thể tích lũy tới 100-120 g mỗi lần. Vì vậy, nếu có nhiều carbohydrate trong bữa ăn, chúng sẽ lắng đọng dưới dạng mỡ tích tụ. Ngoài ra, nếu glycogen không được sử dụng hết trước đó cuộc hẹn tiếp theo thức ăn, khả năng dự trữ nó trong gan giảm. Đó là lý do tại sao các quy tắc lối sống lành mạnh cuộc sống và duy trì cân nặng bình thường, luôn có khuyến nghị ăn thường xuyên và theo khẩu phần nhỏ.

• Bọn trẻ.
• Phụ nữ mang thai.
• Các vận động viên.
• Những người mắc bệnh chuyển hóa được chẩn đoán (quá trình trao đổi chất tăng tốc).
• Những người trong thời kỳ phục hồi, sau khi bãi bỏ phần còn lại trên giường.

• Bị thừa cân, béo phì.
• Dẫn đầu một lối sống ít vận động.
• Người cao tuổi.
• Những người bị rối loạn chuyển hóa, đặc biệt là rối loạn điều hòa đường huyết - Bệnh tiểu đường.

Đồng thời, việc loại trừ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống không được khuyến khích cho bất kỳ ai.

Protein, chất béo và carbohydrate: một chế độ ăn uống cân bằng

Để duy trì và có được các chất dinh dưỡng cần thiết, chế độ ăn uống phải được cân bằng. Thông thường, protein, chất béo và carbohydrate nên có mặt theo tỷ lệ sau:

• 15-20% - protein.
• 30% - chất béo (chủ yếu là thực vật).
• 50-60% - carbohydrate.

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate có thể thay đổi nếu một người tăng cân hoặc ngược lại, giảm cân.

• Giảm cân - protein tăng lên đến 50%, và carbohydrate giảm đến 20% (chỉ là biện pháp tạm thời và chỉ dưới sự giám sát của bác sĩ).
• Tăng cân - Carbohydrate duy trì trong khoảng 40-60%, trong khi protein tăng lên 35%.

Điều quan trọng là phải xem xét hàm lượng calo của sản phẩm. Vì vậy, trong một sơ đồ đơn giản, người ta coi rằng 1 gam protein và carbohydrate chứa 4 calo, và chất béo - 9 calo. Tuy nhiên, không giống như protein, một số carbohydrate có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu và góp phần vào việc tích tụ các phân tử glycogen trong gan trước tiên, sau đó làm tăng khối lượng chất béo. Vì vậy, khi tính toán hàm lượng calo trong khẩu phần, cũng cần kiểm soát chỉ số đường huyết của các sản phẩm, chỉ số này thể hiện tốc độ chuyển hóa của sản phẩm thành glucose.

Tổng cộng, protein, chất béo và carbohydrate nên cung cấp số lượng calo sau đây mỗi ngày:

• Trẻ em dưới 6 tuổi - không quá 1900 kcal.
• Từ 6 đến 10 tuổi - 2300 kcal.
• Thanh thiếu niên (11-17 tuổi) - 2700 kcal (đối với trẻ em gái), 3100 kcal (đối với trẻ em trai).
• Nam giới từ 18-40 tuổi - trung bình là 3500 kcal.
• Phụ nữ từ 18-40 tuổi - trung bình là 2800 kcal.
• Đàn ông sau 40 tuổi - không quá 3500 kcal, trung bình là 2700 kcal.
• Phụ nữ sau 40 tuổi - trung bình là 2500 kcal.
• Mang thai và cho con bú - lên đến 3500 kcal.
• Vận động viên - 3500-5000 kcal.

Số lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào các tính năng riêng lẻ và có thể thay đổi trong suốt một năm hoặc thậm chí một tuần. Ví dụ, vào những ngày khi một người tập thể thao, hàm lượng calo có thể là tối đa, nhưng trong thời gian bị bệnh nằm trên giường thì tốt hơn là nên giảm lượng calo đó đi. Ngoài ra, hàm lượng calo cũng được giảm theo một chương trình giảm cân và có thể xuống mức 1800 kcal mỗi ngày.

Lợi ích của sự kết hợp protein và carbohydrate này là nồng độ chất béo không lành mạnh thấp và sự hiện diện của các vitamin độc đáo. Ngoài ra, đây là cơ hội để bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể cho những ai thích ăn chay. Trong số các loại thực phẩm phổ biến nhất có chứa protein và carbohydrate là:

• Măng tây (chứa 3,2 g protein trên 100 g).
• Súp lơ trắng(chứa 2,3 g protein trên 100 g).
• Rau bina (4,5 g protein trên 100 g).
• Bông cải xanh (5,8 g trên 100 g).
• Đậu (3,1 g trên 100 g). Những người có vấn đề về đường tiêu hóa nên sử dụng các loại đậu một cách thận trọng vì những sản phẩm này có thể gây chướng bụng, đầy hơi và nhiều hơn thế nữa.
• Yến mạch (6 g trên 100 g). Bột yến mạch cải thiện chức năng ruột và so với các loại ngũ cốc khác, là một sản phẩm có hàm lượng chỉ số đường huyết.
• Cành cần tây (1,5 g trên 100 g).
• Đậu phộng (26 g protein trên 100 g), hạnh nhân (20 g trên 100 g). Sản phẩm nên được sử dụng một cách thận trọng bởi những người dễ bị dị ứng. Cũng cần phải tính đến rằng trong thành phần, cùng với carbohydrate, chất béo thực vật có mặt với số lượng lớn. Chúng ít gây hại khi giảm cân hơn mỡ động vật, nhưng vẫn làm tăng đáng kể tổng hàm lượng calo.
• Trái cây khô (trung bình khoảng 3 g trên 100 g). Mận khô, mơ khô và thậm chí là chuối khô có thể là nguồn cung cấp protein. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng carbohydrate trong thực phẩm nhanh hết, có nghĩa là chúng có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.

Cũng giống như có những loại thực phẩm carbohydrate chứa một tỷ lệ protein cao, có những loại thực phẩm kết hợp chất béo và carbohydrate. Chất béo thực vật (không bão hòa axit béo) rất tốt cho cơ thể, chúng giúp giảm lượng cholesterol "xấu" và tăng mức độ "tốt". Do đó ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ngoài ra, sự kết hợp của chất béo và carbohydrate có tác động có lợi đến tình trạng của da, giúp da đàn hồi hơn nhưng không gây bóng dầu. Các axit béo không bão hòa có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và có thể làm giảm huyết áp.

Trong số các loại thực phẩm phổ biến nhất có chứa chất béo và carbohydrate là:

• Quả óc chó,
• hạnh nhân,
• đậu phụng,
• hạt điều,
• trái bơ,
• mè và hạt hướng dương.

Các sản phẩm như vậy phải được đưa vào chế độ ăn uống, nhưng với số lượng nhỏ. Ngoài ra, để chất béo trong chúng vẫn tốt cho sức khỏe, chúng nên được tiêu thụ ở dạng thô.

Thành phần của cacbohydrat

Tất cả các carbohydrate được tạo thành từ các đơn vị cấu trúc đơn giản được gọi là saccharide. Chúng được chuyển hóa thành glucose - năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động. Tùy thuộc vào bao nhiêu đơn vị cấu trúc như vậy mà một carbohydrate chứa, thông thường người ta phân biệt một số nhóm:

• Carbohydrate đơn giản nhất (monosaccharide) là những loại chỉ chứa một saccharide. Trên thực tế, bản thân glucose, lưu thông trong máu người, cũng là một loại carbohydrate đơn thành phần.
• Carbohydrate đơn giản (disaccharides) chứa hai đơn vị và trong cơ thể phải trải qua một quá trình phân hủy tối thiểu thành các nguyên tố mà tế bào có thể hấp thụ. Chúng bao gồm sucrose, lactose, maltose.
• Carbohydrate phức tạp (oligosaccharid, polysaccharid) gồm 3 đơn vị trở lên. Để đồng hóa chúng, trước tiên cơ thể phải phân hủy chúng thành các bộ phận cấu thành của chúng, điều này có thể mất thời gian và đòi hỏi chi phí năng lượng.

Sự phân chia thành cacbohydrat đơn giản và phức tạp (cacbohydrat đơn giản cực kỳ hiếm trong chế độ ăn uống ở thể tinh khiết) - cơ sở để hiểu sản phẩm nào thuộc nhóm này hữu ích hoặc có hại cho cơ thể. Trong số các chất đạm, chất béo và cacbohydrat, thì chất sau là loại đa dạng nhất và không đồng nhất. Và việc đưa chúng vào chế độ ăn uống nhất thiết phải tính đến nhóm chúng thuộc nhóm nào - chúng là carbohydrate phức tạp hay đơn giản.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là một đơn vị thông thường cho biết thành phần của cacbohydrat, hay nói đúng hơn là tốc độ phân hủy của chúng thành các phần tử cấu thành và do đó, làm tăng lượng đường trong máu. Tất cả các loại thực phẩm đều có thang điểm từ 100 đến 0, trong đó 100 là carbohydrate đơn giản nhất, glucose. Hệ thống này được giới thiệu vào năm 1981, trước đó người ta thường chia tất cả các saccharide thành đơn giản và phức tạp.

Chỉ số đường huyết là một trong những giá trị quan trọng của giá trị thực phẩm. Điều quan trọng đối với những người đang theo dõi cân nặng của họ, những người đang giảm cân, cũng như những bệnh nhân mắc các bệnh khác nhau về chuyển hóa carbohydrate.

Chỉ số đường huyết được chia thành ba loại:

• GI thấp - từ 10 đến 40.
• Trung bình - từ 40 đến 70.
• Cao - từ 70 đến 100.

Trong quá trình ăn kiêng để giảm cân, cần chọn thực phẩm có chỉ số GI dưới 50. Với chế độ ăn bình thường, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và trung bình nên trở thành cơ sở của chế độ ăn kiêng.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên đặc biệt cẩn thận về các giá trị GI, vì carbohydrate với tỷ lệ cao làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Và điều này có thể dẫn đến tình trạng xấu đi, tăng đường huyết. Vì vậy, bệnh nhân tiểu đường cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate có giá trị trên 70, và hạn chế tối đa các bữa ăn có chỉ số đường huyết trung bình.

Disaccharide thường được gọi là carbohydrate đơn giản - chất bao gồm hai đơn vị cấu trúc. Chúng bao gồm fructose, lactose, sucrose. Các sản phẩm thuộc nhóm này có chỉ số đường huyết trên 70. Các nhà dinh dưỡng, bác sĩ tiêu hóa và nội tiết khuyên nên giảm tiêu thụ các sản phẩm đó. Các khuyến nghị liên quan đến cách chính xác các loại carbohydrate này ảnh hưởng đến mức đường huyết.

Khi đã ở trong đường tiêu hóa, chúng cần rất ít thời gian để phân hủy thành các đơn vị đơn giản - monosaccharid (glucose). Do đó, carbohydrate trong cơ thể dẫn đến nhảy Sahara. Để phản ứng với sự gia tăng mạnh mẽ của glucose, tuyến tụy sẽ phản ứng, tạo ra hormone insulin, có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu và cung cấp glucose đến các tế bào. Mức insulin cao có thể nhanh chóng bù đắp lượng glucose và thậm chí dẫn đến mức độ giảm. Một người cảm thấy những bước nhảy như vậy rất tốt - qua một khoảng thời gian ngắn sau khi ăn một bữa ăn chủ yếu là carbohydrate đơn, có thể cảm thấy mệt mỏi (mức năng lượng thấp), cũng như đói (lượng đường trong máu cần được tăng trở lại).

Một chế độ ăn kiêng liên tục với chủ yếu là các sản phẩm như vậy có thể dẫn đến thực tế là carbohydrate trong cơ thể sẽ dẫn đến các rối loạn nghiêm trọng về sức khỏe và quá trình trao đổi chất.

• Nồng độ insulin tăng liên tục sớm hay muộn cũng dẫn đến sự phát triển của sự đề kháng của tế bào (khả năng miễn dịch) đối với loại hormone này. Những thất bại như vậy là giai đoạn đầu tiên của bệnh tiểu đường loại 2.
• Lượng đường trong máu tăng cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ tim mạch. Đặc biệt, chính xác một số lượng lớn carbohydrate trong loại này có thể dẫn đến chứng xơ vữa động mạch.
• Việc sản xuất liên tục quá nhiều lượng insulin dẫn đến sự hao mòn của tuyến tụy, phát triển các bệnh khác nhau của cơ quan này.
• xúc tiến nhanh và sự giảm lượng đường trong máu sau đó gây ra cảm giác đói - một người bắt đầu ăn quá nhiều. Và điều này dẫn đến béo phì.

Bảng các sản phẩm carbohydrate có thể được tìm thấy bên dưới.

Carbohydrate phức hợp

Thành phần của cacbohydrat phức hợp có thể bao gồm từ 2 đến 10 đơn vị cấu trúc (oligosaccharid) và thậm chí lên đến hàng nghìn monosaccharid (polysaccharid). Ví dụ về các loại cacbohydrat phức tạp như vậy là tinh bột và xenlulo. Không giống như những gì được mô tả ở trên chất đơn giản polysaccharides có lợi cho sức khỏe và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng như là cơ sở của chế độ dinh dưỡng.

Điều này là do cùng một cơ chế chuyển đổi chúng thành glucose. Để chiết xuất đường cần thiết cho năng lượng từ các sản phẩm như vậy, trước tiên cơ thể con người phải phân hủy chúng thành các thành phần. Việc này cần một khoảng thời gian nhất định. Do đó, những chất như vậy đôi khi được gọi là carbohydrate chậm. Sau bữa ăn có chứa loại carbohydrate này, glucose trong máu tăng chậm do nó được giải phóng khỏi các chuỗi phức tạp. Có một số lợi thế đối với loại hình sản xuất năng lượng này:

• Không có quá tải cho tuyến tụy, insulin được sản xuất chậm, không đi vào máu trong thặng dư. Điều này sẽ bảo vệ cơ thể khỏi bị hao mòn và cũng ngăn ngừa sự phát triển của kháng insulin.
• Vì năng lượng được giải phóng dần dần, một người không thời gian ngắn hoạt động quá mức, được thay thế bằng trạng thái chán nản. Sau khi ăn, bạn có thể tỉnh táo trong một thời gian dài.
• Duy trì một mức đủ glucose trong một thời gian dài dẫn đến cảm giác no, có thể kéo dài trong vài giờ. Điều này sẽ ngăn cản việc ăn quá nhiều.
• Một lượng năng lượng nhất định luôn được sử dụng cho quá trình phân hủy carbohydrate trong cơ thể. Kết quả là lượng calo tiêu thụ mỗi ngày tăng lên. Một số loại carbohydrate có chỉ số đường huyết dưới 15 có thể cần nhiều năng lượng hơn những gì chúng tự cung cấp. Các sản phẩm như vậy rất hữu ích trong quá trình ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, đối với một chế độ ăn uống đầy đủ chúng không đủ.

Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức hợp, trong khi cấu trúc của nó là một polysaccharide phức tạp đến mức chỉ có thể được cơ thể con người tiêu hóa một phần. Cùng với các dạng carbohydrate chậm khác, nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có đường huyết trung bình và thấp. Giá trị của chất xơ không quá nhiều trong việc lấy năng lượng như các chức năng khác. Ví dụ, nó cải thiện tiêu hóa, với việc tiêu thụ thích hợp nó sẽ giúp làm sạch ruột, bình thường hóa nhu động.

Carbohydrate cần thiết cho một người chính xác là polysaccharid, nhưng disaccharid nên được giảm đến mức tối thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn.

Chuyển hóa carbohydrate là cơ sở của các quá trình diễn ra trong cơ thể, vì nếu không có nó thì không thể đảm bảo đúng cách cho quá trình chuyển hóa chất béo và protein. Sửa quá trình trao đổi chất gắn với nhiều yếu tố. Đặc biệt, các enzym ảnh hưởng đến sự phân hủy carbohydrate, và nếu chúng không đủ, các bệnh có thể phát triển. Tính nhạy cảm của tế bào với glucose cũng rất quan trọng, bởi vì nếu tế bào không thể hấp thụ nó, điều này cũng dẫn đến cơ thể bị rối loạn nghiêm trọng.

Có các bệnh bẩm sinh về chuyển hóa carbohydrate hoặc các rối loạn như vậy phát triển do bệnh lý. Tuy nhiên, nhiều vấn đề về trao đổi chất và hậu quả của chúng liên quan đến sai cách cuộc sống, trong đó lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống được đánh giá quá cao.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt và dư thừa carbohydrate

Thừa và thiếu carbohydrate trong cơ thể được biểu hiện các triệu chứng khác nhau, phụ thuộc vào cách hoạt động của quá trình chuyển hóa carbohydrate đầy đủ. Vì vậy, với sự hấp thụ bình thường của glucose bởi các tế bào, sự dư thừa của nó sẽ được biểu hiện bằng các dấu hiệu sau:

• Lượng đường trong máu tăng mạnh sau khi ăn. Mức độ của nó giảm trong một giờ rưỡi.
• Mức insulin cao.
• Tăng trọng lượng cơ thể. Các kho chất béo là nơi đầu tiên phản ứng - ở eo, bụng, hông.

Trong trường hợp glucose được hấp thụ với các vi phạm, sự dư thừa carbohydrate sẽ tự biểu hiện theo cách khác:

• Cảm giác đói liên tục.
• Có thể có giảm cân với một chế độ ăn uống bình thường.
• Khát nước.
• Mệt mỏi.
• Đường huyết cao (trên 5,5 mmol / l khi bụng đói).

Khi một người hạn chế lượng carbohydrate, cơ thể có thể phản ứng với các triệu chứng sau:

• Mệt mỏi, lờ đờ.
• Chóng mặt.
• Giảm cân rõ rệt.
• Khó chịu, căng thẳng.
• Cảm giác đói và khát.
• Có thể bị đau vùng gan.

Các triệu chứng này có thể xuất hiện nếu thời gian dài lượng carbohydrate nhỏ hơn 50% calo trong tổng khẩu phần ăn hàng ngày.

Hạn chế có ý thức carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể dẫn đến nghiêm trọng rối loạn chuyển hóa. Trước hết, chúng ta đang nói về những căn bệnh như:

• Các bệnh về gan.

Sự suy giảm mãn tính dự trữ glycogen trong gan có thể gây ra sự thoái hóa của các mô cơ quan và phá vỡ các chức năng của nó.

• khủng hoảng axit.

Trong trường hợp cơ thể buộc phải liên tục khai thác năng lượng từ chất béo dự trữ, chứ không phải từ carbohydrate được cung cấp từ thức ăn, tình trạng say với các sản phẩm phân hủy lipid có thể phát triển. Tình trạng nguy hiểm vì nó có thể kết thúc trong tình trạng hôn mê.

• Các bệnh về thận.

Khi loại bỏ các sản phẩm phân hủy của chất béo, thận sẽ bị ảnh hưởng nhiều nhất. Có thể xảy ra suy thận, viêm thận bể thận mãn tính.

• Hạ đường huyết hôn mê.

Trong trường hợp rối loạn chuyển hóa liên quan đến việc thiếu carbohydrate, một người có thể phát triển tình trạng hạ đường huyết - đường thấp trong máu. Trong một số trường hợp, nó dẫn đến hôn mê ngay cả ở một người khỏe mạnh.

• Avitaminosis.

Thành phần của carbohydrate (sản phẩm) không chỉ bao gồm đường mà còn bao gồm nhiều loại vitamin thiết yếu khác nhau. Đặc biệt là các vitamin nhóm B.

• Có vấn đề với đường tiêu hóađặc biệt là bệnh viêm loét dạ dày tá tràng.

Tình trạng chung của một người cũng thay đổi đáng kể. Ví dụ, các bác sĩ đã chứng minh mối liên hệ giữa sự suy thoái của nền tảng cảm xúc và cấp thấpđường huyết. Khó chịu, mau nước mắt và thậm chí là hung dữ là tính năng đặc trưng hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường. Với việc giảm lượng carbohydrate một cách có ý thức mỗi ngày, các rối loạn tâm thần như vậy cũng được quan sát thấy khá thường xuyên.

Hạn chế kéo dài carbohydrate trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến những thay đổi không thể đảo ngược sự trao đổi chất. Ví dụ, chạy các cơ chế khác nhau khả năng tiêu hóa kém của glucose - kháng insulin, sự biến mất của các enzym amylolytic. Trong tương lai, ngay cả khi một người trở lại chế độ ăn uống bình thường, sức khỏe có thể không được phục hồi. Và rối loạn chuyển hóa sẽ cần điều trị nghiêm túc.

Cũng có bệnh lý bẩm sinh hấp thu glucose - trong trường hợp này, ngay cả khi có đủ dinh dưỡng, các triệu chứng của sự thiếu hụt carbohydrate sẽ được quan sát thấy. Trước hết, nó có thể là bệnh lên men (thiếu enzym), dẫn đến việc không thể phân hủy polysaccharid thành các carbohydrate đơn giản mà tế bào có thể sử dụng được.

Đái tháo đường týp 1 phát triển do bệnh lý ở tuyến tụy. Cơ thể ngừng sản xuất insulin, có nghĩa là glucose đi vào máu không thể đi vào các tế bào. Trong trường hợp này, các loại carbohydrate cần thiết cho một người chỉ đơn giản là không được cơ thể sử dụng. Chức năng của tuyến tụy không được phục hồi, bệnh nhân được chỉ định tiêm inulin suốt đời. Thường thì bệnh tiểu đường biểu hiện ở thời thơ ấu. các triệu chứng đặc trưng là:

• giảm cân rõ rệt;
• cảm giác liên tục cảm giác đói không biến mất sau khi ăn;
• khát nước;
• đi tiểu thường xuyên;
• mệt mỏi, buồn ngủ, trầm cảm.

Glycogenosis, một sự tích tụ bất thường của glycogen trong các cơ quan, cũng có thể xuất hiện trong thời thơ ấu. Căn bệnh này có liên quan đến sự vi phạm các quá trình trao đổi chất và thiếu các enzym đặc biệt giúp giải phóng polysaccharide này. Vì glycogen là nguồn dự trữ năng lượng trong trường hợp giảm lượng glucose trong máu, cơ thể sẽ bị đói carbohydrate trong thời gian bị bệnh. Căn bệnh này gây tử vong. Tử vong xảy ra do hạ đường huyết hoặc suy thận và gan.

Các bệnh do dư thừa carbohydrate

Nếu carbohydrate chiếm hơn 70% tổng khẩu phần ăn mỗi ngày, và bên cạnh đó, chúng chủ yếu là disaccharide, thì một người có nguy cơ mắc một số bệnh. Trước hết, đó là bệnh béo phì. Việc sử dụng carbohydrate nhanh dẫn đến ăn quá nhiều, tăng sản xuất insulin, tích tụ quá nhiều glycogen. Và đây đều là những yếu tố then chốt trong việc hình thành các khối mỡ. Nó đã được chứng minh rằng nó là carbohydrate dẫn đến béo phì nhanh hơn so với việc tiêu thụ thực phẩm béo.

Béo phì được chẩn đoán theo giá trị của chỉ số khối cơ thể. Theo một công thức đơn giản, giá trị của nó được tính như sau: BMI \ u003d trọng lượng cơ thể / (chiều cao tính bằng mét) 2. Thông thường, chỉ số này phải là 18,5–25.

• 25-30 - thừa cân.
• 30-35 - Giai đoạn đầu của bệnh béo phì.
• 35-40 - giai đoạn thứ 2 của béo phì.
• Hơn 40 - giai đoạn thứ ba (bệnh lý béo phì).

Béo phì làm giảm tuổi thọ các bệnh khác nhau các cơ quan nội tạng, xương, khớp. vi phạm nền nội tiết tố dẫn đến vô sinh, các triệu chứng lão hóa sớm. Hầu hết hậu quả thường xuyên béo phì:

• Bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
• Các bệnh về gan và thận, sỏi đường mật.
• Viêm trong các cơ quan nội tạng - viêm dạ dày, viêm tụy.
• Viêm khớp.
• Các bệnh về hệ hô hấp.
• Tăng rủi ro sự phát triển quá trình viêm, nhiễm nấm.

Một trong những hậu quả nguy hiểm nhất tăng số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống là bệnh tiểu đường loại 2. Không giống như bệnh của loại đầu tiên, nó phát triển theo tuổi tác và không liên quan nhiều đến yếu tố di truyền bao nhiêu với lối sống sai lầm. Bệnh tiểu đường loại 2 được chẩn đoán ở những người bị kháng insulin - đề kháng với insulin. Insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose đến các tế bào, và nếu nó không làm nhiệm vụ của mình, đường sẽ ở lại trong máu. Đang phát triển tình trạng bệnh lý chính xác là dưới ảnh hưởng của lượng carbohydrate dư thừa trong chế độ ăn uống, dẫn đến sự tăng vọt về glucose và giải phóng một lượng lớn insulin vào máu.

Trên giai đoạn đầu Bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể được bù đắp duy nhất bằng chế độ ăn uống, nhưng nếu bệnh không được phát hiện kịp thời và không thay đổi chế độ ăn uống thì tình trạng bệnh có thể trở nên trầm trọng hơn. Bệnh nhân sẽ cần các loại thuốc đặc biệt, và trong giai đoạn cực đoan, tiêm insulin, giống như bệnh nhân tiểu đường loại 1.

Carbohydrate trong thực phẩm có thể được chứa với số lượng nhiều hơn hoặc ít hơn. Đây là các chất hữu cơ, có nghĩa là chúng nên được tìm kiếm trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Trong một số trường hợp, chất béo và carbohydrate có trong thực vật ở các phần gần như bằng nhau - trước hết là các loại hạt. Protein và carbohydrate cũng có thể được kết hợp - các loại đậu, rau xanh và hơn thế nữa. Rau quả tươi theo hàm lượng bổ sung chất hữu ích luôn giàu hơn, nhưng đã qua chế biến (ví dụ, đường) có thể là saccharide nguyên chất.

Bao nhiêu carbohydrate chứa trong một món ăn nấu chín cụ thể phụ thuộc vào cách kết hợp các thành phần có nguồn gốc thực vật và động vật trong đó.

Tuy nhiên, liên quan nhất đến chế độ dinh dưỡng hợp lý là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Do đó, bảng carbohydrate của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu chính xác thông số này.

Rau là nguồn cung cấp carbohydrate chậm chính, hầu hết chúng đều có chỉ số GI thấp. Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng cho các sản phẩm tươi và rau xanh. Khi nấu chín, nhiều loại rau củ sẽ được xếp vào loại carbohydrate nhanh.

Các loại thực phẩm sau đây có chỉ số đường huyết cao:

• Khoai tây chiên, nướng - 95.
• Rễ cần tây (nấu chín) - 85.
• Cà rốt luộc - 85.
• Khoai tây nghiền – 80.
• Bí ngô - 75.

Carbohydrate - danh sách các loại rau có chỉ số đường huyết trung bình:

• Khoai tây áo khoác - 65.
• Củ cải đường - 65.

GI thấp phù hợp nhất cho chế độ ăn kiêng và là cơ sở của chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm nào chứa các loại carbohydrate này:

• Cần tây sống (củ) - 35.
• Cà chua - 30.
• Cà rốt - 30.
• Tỏi - 30.
• Cà tím - 20.
• Măng tây - 15.
• Bông cải xanh - 15.
• Cần tây (cọng) - 15.
• bắp cải Brucxen – 15.
• Cải bó xôi - 15.
• Gừng - 15.
• Súp lơ trắng - 15.
• Dưa chuột - 15.
• Hạt tiêu Bungari - 15.
• Đại hoàng - 15.
• Quả bơ - 10.
• Salad - 10.
• Ngò tây, húng quế, rau kinh giới - 5.

Hầu hết các loại rau tươi là lý tưởng để làm cơ sở cho chế độ ăn uống hàng ngày, ngoài carbohydrate lành mạnh, chúng còn chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Chúng cũng rất giàu chất xơ, giúp đường ruột hoạt động tốt hơn.

Một số chế độ ăn kiêng liên quan đến việc loại trừ trái cây khỏi chế độ ăn uống. Điều này là do thực tế là, không giống như hầu hết các loại rau tươi, chỉ số đường huyết của các sản phẩm này cao hơn. Tuy nhiên, vẫn không nên bỏ trái cây theo mùa, bởi chúng mang trong mình nguồn cung cấp vitamin mà các món ăn khác khó có thể bù đắp được.

Carbohydrate - danh sách trái cây có GI cao:

• Dưa hấu - 75.
• Nho khô (xanh và trắng) - 70.
• Ngày - 70.

Bảng thành phần cacbohydrat trong trái cây có chỉ số đường huyết trung bình:

• Bí đao - 60.
• Chuối và chuối con - 60.
• Xoài - 50.
• Quả hồng - 50.
• Kiwi - 50.
• Dừa - 45.
• Dứa - 45.
• Nho - 45.
• Quả sung khô - 40.
• Mận khô - 40.

Các loại thực phẩm sau đây có chỉ số đường huyết thấp:

• Cam - 35.
• Mộc qua - 35.
• Quả lựu - 35.
• Nectarine - 35.
• Quả táo - 35.
• Mận - 35.
• Mơ khô - 35.
• Bưởi - 30.
• Lê - 30.
• Nho đỏ - 25.
• Anh đào - 25.
• Quả mâm xôi - 25.
• Quả việt quất - 25.
• Chanh - 20.
• Nho đen - 15.

Trái cây rất tốt cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cần ăn những loại carbohydrate như vậy ở dạng thô, không có chất phụ gia. Ví dụ, ngay cả một nhúm đường nhỏ cũng có thể làm thay đổi đáng kể chỉ số đường huyết của một món ăn. Điều tương tự cũng áp dụng cho món salad trái cây có thêm kem đánh bông, sô cô la và các loại nhân khác. Trong trường hợp này hữu ích cho con người cacbohydrat sẽ bị hư hỏng.

Bản thân cháo được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên, ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và thiết yếu protein thực vật. Ngoài ra, hầu hết chúng đều được cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng. Và điều này có nghĩa là không nên loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đường tiêu hóa.

Carbohydrate - một danh sách các loại ngũ cốc có GI cao:

• Bột gạo - 95.
• Gạo nếp đã qua chế biến - 90.
• Bỏng ngô - 85.
• Kê, kê - 70.
• Tâm Ngô – 70.
• Gạo trắng - 70.

Chỉ số đường huyết trung bình:

• Lúa mạch - 60.
• Muesli (không thêm đường) - 50.
• Gạo lứt - 50.
• Basmati - 45.
• Bột yến mạch - 40.
• Kiều mạch - 40.

Chỉ số được quy định cho ngũ cốc nấu chín trong nước, không thêm đường. Trong trường hợp cháo có đường được chế biến từ sữa, GI của nó có thể đạt tới 100.

Hàm lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm khác

Một hàm lượng cao carbohydrate cũng được ghi nhận trong các loại đậu, nấm, các loại hạt. Tất cả các loại thực phẩm này thường được phân loại là chất béo hoặc protein, nhưng chỉ số đường huyết của chúng cũng cần được xem xét. Hầu hết các sản phẩm này thuộc loại GI thấp, vì vậy chúng có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn kiêng. Những món ăn như vậy chỉ được sử dụng một cách thận trọng nếu có bệnh về đường tiêu hóa.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh:

• Đậu xanh - 35.
• Đậu đóng hộp - 40.
• Đậu xanh - 30.
• Đậu lăng - 30.
• Champignons - 15.
• Đậu phộng - 15.
• Hạnh nhân - 15.

Nguy hiểm nhất đối với sức khỏe và sự duy trì trọng lượng bình thường các bữa ăn đã nấu chín, các sản phẩm carbohydrate đã qua xử lý nhiệt hoặc chế biến khác, bánh nướng, v.v. Bảng carbohydrate trong trường hợp này chủ yếu là các loại thực phẩm có GI cao:

• Đường - 100.
• bánh mì trắng 1 lớp - 85.
• Bánh rán - 75.
• Chip - 75.
• Sô cô la sữa - 70.
• Mì (trừ mì ống cứng) - 70.
• Đường nâu - 70.
• Cola và đồ uống ngọt có ga khác - 70.

Carbohydrate - danh sách các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình:

• Bún riêu - 65.
• Bánh mì lúa mạch đen - 65.
• Mứt cam - 65.
• Mật ong - 60.
• Kem kem - 60.
• Tương cà - 55.
• Sushi - 55.
• Nước cốt dừa - 40.

Loại bánh kẹo ngọt duy nhất có chỉ số đường huyết thấp là sô cô la đen - 25. Tuy nhiên, nó phải có ít nhất 70% và được làm từ bơ ca cao và hạt ca cao, không thêm dầu cọ.

Carbohydrate trong thực phẩm có thể là nguồn chính gây thừa cân và có thể giúp bạn giảm cân. Cần lưu ý rằng bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào đều liên quan đến thực phẩm chủ yếu là carbohydrate - rau, trái cây, quả mọng, v.v. Nhưng chế độ ăn ít carbohydrate có thể gây hại cho sức khỏe, làm rối loạn quá trình trao đổi chất. Cho nên cần thiết cho một người Carbohydrate không nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân hoặc khi chơi thể thao cường độ cao.

Carbohydrate và chế độ ăn uống

Bạn nên ăn bao nhiêu carbs trong một chế độ ăn kiêng? Trong một số trường hợp, khi thực phẩm ăn kiêng Có thể khuyến nghị giảm ngắn hạn lượng thức ăn như vậy xuống 20% ​​tổng lượng thức ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, những thay đổi đó phải được sự cho phép của bác sĩ và chỉ diễn ra dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng. Chế độ ăn ít carbohydrate tự chỉ định có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng tốt cho sức khỏe:

• Ngộ độc do các sản phẩm phân hủy của chất béo.

Nếu cơ thể không vào đầy đủ carbohydrate, quá trình trao đổi chất thay đổi - mô mỡ được sử dụng cho năng lượng. Với việc sử dụng nhiều lipid, các sản phẩm phân hủy của chúng có thể không có thời gian để đào thải ra khỏi cơ thể. Kết quả là thận và gan sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

• Sự chậm lại của quá trình trao đổi chất.

Việc ngừng cung cấp glucose từ carbohydrate sẽ xây dựng lại cơ thể - nó bắt đầu lấy năng lượng từ nguồn dự trữ hiện có. Tuy nhiên, đồng thời, những thay đổi đó là bắt buộc và được nhận thức các hệ thống khác nhau như một tín hiệu nguy hiểm. Kết quả là, cơ thể có thể chuyển sang chế độ sinh tồn - làm chậm quá trình trao đổi chất, điều chỉnh để tích lũy các chất dự trữ. Chính vì vậy mà việc tăng cân nhanh chóng có liên quan đến sau ăn kiêng nghiêm ngặt. Kể từ khi trở lại chế độ bình thường Chế độ dinh dưỡng được thực hiện khi cơ thể đã quen với việc sử dụng ít calo hơn mỗi ngày. Kết quả là, tất cả lượng dư thừa nhanh chóng chuyển vào các tế bào mỡ.

• Avitaminosis.

Ngay cả khi từ trọng lượng dư thừa sẽ có thể khỏi, chế độ ăn ít carb sẽ ảnh hưởng đến tình trạng của tóc, móng và da. Khả năng miễn dịch cũng có thể giảm, cấp tính bệnh đường hô hấp làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.

Do đó, khi ăn kiêng để giảm cân, bạn chỉ được giảm lượng carbohydrate theo khuyến nghị của bác sĩ. Nếu việc kiểm soát cân nặng được thực hiện một cách độc lập, thì những thay đổi trong chế độ ăn phải khác nhau:

• Tập trung vào các loại carbohydrate chậm, loại trừ những loại nhanh.

Điều này sẽ giúp giữ mức đường trong tầm kiểm soát, sử dụng hợp lý nguồn dự trữ glycogen và dần dần kết nối việc sử dụng chất béo. Ngoài ra, điều này sẽ giúp tăng số lượng calo đốt cháy mỗi ngày, vì bản thân quá trình phân hủy carbohydrate phức tạp đòi hỏi chi phí năng lượng.

• Các bữa ăn nhỏ thường xuyên cũng sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và không vượt quá lượng carbohydrate ăn vào mỗi lần.

Điều này rất quan trọng vì năng lượng dự trữ trong gan dưới dạng glycogen có một số lượng hạn chế. Nếu một người ăn một phần lớn, lượng glucose có thể bị vượt quá - nó không chỉ được lắng đọng dưới dạng glycogen mà còn kích thích sự phát triển của mô mỡ. Dinh dưỡng phân đoạn tránh rủi ro như vậy.

Một người cần carbohydrate, và đối với các vận động viên, nhu cầu về chúng thậm chí có thể tăng lên. Vì cơ thể cần tăng cường năng lượng trong quá trình luyện tập, nên lượng glucose nhận được trong thời gian ngắn sẽ nhanh chóng bị lãng phí. Đó là lý do tại sao hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày của các vận động viên có thể lên tới 4000–5000 kcal mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Đồng thời, cần phải nhớ rằng hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến công việc của một số cơ quan, đặc biệt là tim. Và trong trường hợp chế độ ăn uống chứa nhiều carbohydrate nhanh khiến lượng đường tăng cao, thì khả năng mắc các bệnh về hệ tim mạch sẽ tăng lên. Đồng thời, một người có thể tiêu thụ mạnh mẽ năng lượng nhận được từ các loại carbohydrate đơn giản, và việc sử dụng chúng sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng mối nguy hiểm của các sản phẩm như vậy không chỉ nằm ở nguy cơ béo phì - chúng gây ra chứng xơ vữa động mạch, bệnh tiểu đường loại 2 và có thể ảnh hưởng đến nền nội tiết tố.

Nếu một người tham gia thể thao không chuyên nghiệp và để giữ gìn vóc dáng hoặc giảm trọng lượng cơ thể, cần xem xét các khía cạnh sau:

• Thời lượng của các bài học ít nhất là 30 phút.

Trong quá trình luyện tập, cơ thể bắt đầu tích cực sử dụng glycogen tích tụ trong gan, và chỉ khi nguồn dự trữ được sử dụng hết, nó mới chuyển sang cơ thể béo. Điều này xảy ra khoảng 25-30 phút sau khi bắt đầu bài tập. Nếu quá trình tập luyện kết thúc sớm hơn, việc giảm khối lượng chất béo có thể không xảy ra.

• Được đề xuất sau khi đào tạo thức ăn đạmđể phục hồi cơ bắp.

• Trước khi tập luyện, mức carbohydrate tiêu thụ phải đủ.

Có bao nhiêu carbohydrate? Lượng tương tự như với chế độ dinh dưỡng thông thường - lên đến 70% tổng khẩu phần ăn. Kết hợp chế độ ăn kiêng low carb với hoạt động thể chất chống chỉ định, vì cơ thể có thể bắt đầu sử dụng không chỉ chất béo, mà còn mô cơ. Bao gồm làm suy yếu cơ tim.

Carbohydrate chậm (danh sách các món ăn được chấp nhận)

Để duy trì sức khỏe và cân nặng tối ưu trong dinh dưỡng hàng ngày carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp nên chiếm ưu thế. Mức tiêu thụ của chúng có thể không giới hạn, đặc biệt là đối với những thực phẩm có chỉ số GI dưới 20. Chúng bao gồm rau tươi, một số loại trái cây và quả mọng.

Carbohydrate chậm có thể được tiêu thụ suốt cả ngày.

• Salad tươi với một ít bổ sung dầu thực vật sẽ là một bổ sung tốt cho các món thịt và cá hoặc pho mát.

Đặc biệt tốt khi thay thế chúng bằng một món ăn phụ trong bữa ăn tối. Sau đó, rau có thể được kết hợp với pho mát.

• Trái cây và quả mọng thích hợp để ăn vặt.

Nước trái cây được sử dụng tốt nhất mà không thêm đường.

• Khi giảm cân, các món ăn phụ từ ngũ cốc được thay thế bằng đậu hầm hoặc nấm.

Hơn nữa, do hàm lượng cao trong các sản phẩm này protein thực vật chúng có thể được bổ sung bằng rau tươi hơn là thịt hoặc cá.

• Trái cây sấy khô cũng có thể được đưa vào chế độ ăn uống, nhưng với số lượng nhỏ.

Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất hữu ích.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao phải được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống nếu một người muốn giảm cân. Chúng hoàn toàn chống chỉ định ở những người bị rối loạn chuyển hóa carbohydrate - bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.

Tại ăn uống lành mạnh bạn cũng có thể loại trừ một số loại carbohydrate nhanh, vì chúng không mang giá trị dinh dưỡng hoặc các chất thiết yếu:

• Bánh mì và các sản phẩm bánh mì.
• Sợi mì mềm.
• Bánh kẹo.
• Đường (kể cả nâu)

Tuy nhiên, một số thực phẩm carbohydrate đơn giản vẫn cần được đưa vào chế độ ăn vì chúng có giá trị dinh dưỡng cao:

• Quả bí ngô.
• Củ cải đường.
• Trái cây khô (chà là, nho khô).
• Một số loại trái cây là dưa hấu, chuối, dưa lưới.
• Kashi - gạo, ngô kê, v.v.

Những loại carbohydrate như vậy chỉ có thể được loại trừ khỏi chế độ ăn trong quá trình bình thường hóa cân nặng và sau đó được đưa trở lại thực đơn.

Thực phẩm nào làm cho cá nhân bạn hạnh phúc? Hãy để tôi đoán: một trái cây nhẹ và bánh sữa chua với trà thơm hay một Raffaello thoáng mát dành tặng cho những người thân yêu của bạn? Hoặc có thể bạn là một trong những người thích tận hưởng buổi sáng cháo bột yến mạch với một số ít trái cây sấy khô, và dùng bữa với món mì Ý đắt tiền với hải sản và pho mát? Nếu bạn nhận ra mình ở đâu đó, thì bài viết này chắc chắn sẽ hữu ích cho bạn, vì hôm nay chúng ta sẽ nói về sản phẩm yêu thích của bạn, hay đúng hơn là một loại sản phẩm, được gọi là CARBOHYDRATES. Tất nhiên, bạn đã "nâng cao" về vấn đề dinh dưỡng hợp lý và đã biết rất nhiều, nhưng, như người ta nói, "lặp đi lặp lại là mẹ của việc học hỏi." Hôm nay chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những gì là cacbohydrat đơn giản và phức tạp; chức năng của cacbohydrat là gì trong cơ thể của chúng ta, và tại sao chúng ta cần chúng; loại nào carbohydrate để giảm cânưa thích và tại sao? Tôi thực sự hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này, nhiều bạn sẽ xem xét lại chế độ ăn uống của mình và hiểu rằng việc nạp quá nhiều carbohydrate cũng như không đủ có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Tôi đề nghị bắt đầu với những điều cơ bản và tìm hiểu xem carbohydrate là gì và chúng có những chức năng gì đối với một người?

Carbohydrate và chức năng của chúng

Carbohydrate là một loại hợp chất hữu cơ rộng rãi, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho nhiều sinh vật sống trên hành tinh, bao gồm cả con người. Các nguồn chính của carbohydrate là thực phẩm thực vật(ngũ cốc, thực vật, rau và trái cây), vì nó là thực vật tham gia vào quá trình quang hợp, trong đó carbohydrate được hình thành, nhưng carbohydrate cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong các sản phẩm protein - cá, thịt và các sản phẩm từ sữa.

Cho nên, chức năng của cacbohydrat là gì trong cơ thể con người?

Tôi sẽ không liệt kê tất cả các chức năng, tôi sẽ chỉ nêu tên những chức năng chính mà chúng ta quan tâm nhất.

1. Tất nhiên, điều này chức năng năng lượng. Khi tiêu thụ 1 g carbohydrate, 4 kcal năng lượng được giải phóng.
2. Dự trữ Carbohydrate có thể được lưu trữ trong cơ thể con người dưới dạng glycogen và điều kiện thích hợp sử dụng nó như năng lượng (xem điểm 1)
3. Bảo vệ- Ở trong gan, cacbohydrat giúp nó trung hòa các chất độc hại đã xâm nhập vào cơ thể từ bên ngoài.
4. Nhựa- là một phần của các phân tử, và cũng được lưu trữ dưới dạng chất dinh dưỡng dự trữ.
5. Quy định- Điều hòa áp suất thẩm thấu của máu.
6. Thuốc chống trầm cảm Carbohydrate có thể kích hoạt giải phóng serotonin, hormone tạo cảm giác dễ chịu.

Thiếu carbohydrate: hậu quả

Dành cho những người chơi thể thao chức năng chínhđang tràn đầy năng lượng. Nhờ có cô ấy mà chúng tôi mới năng động được, sau một ngày làm việc mệt mỏi có thể đến phòng tập thể dục, tập thể dục ngoài đó 1 tiếng rưỡi rồi về nhà nấu bữa tối cho cả nhà. Nếu không có carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta, thì tất cả mọi người sẽ bước đi như thây ma, hầu như không cử động được chân, nhưng đồng thời họ sẽ tức giận, giống như những con chó, sẵn sàng lao vào nạn nhân đầu tiên đi qua và xé xác bất cứ lúc nào. nó thành từng mảnh. Nếu bạn đã từng ngồi trên hoặc tuân theo, thì bạn có thể hiểu những gì tôi đang nói đến. Vào những ngày khi lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống ít hơn 15% trợ cấp hàng ngày BJU (trung bình là<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- tâm trạng rơi xuống "bên dưới cột";

- hôn mê và mệt mỏi trong toàn bộ cơ thể;

- năng suất giảm

- nguồn năng lượng của con người bị giảm xuống;

- các quá trình tinh thần và suy nghĩ bị chậm lại;

- một số có tâm trạng u sầu buồn ngủ, trong khi những người khác thì hung hăng và lo lắng.

Tất cả những dấu hiệu này là hậu quả của việc ăn không đủ carbohydrate. Nếu bạn chưa bao giờ trải qua những hiệu ứng này, thì a) bạn chưa bao giờ giảm cân bằng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt (đó là một điều rất tốt) và b) bạn đang ăn bao nhiêu carbs tùy thích và không quan tâm đến cân nặng của bạn. Nếu bạn đã giới thiệu mình đến b-loại, sau đó, rất có thể, có một vấn đề trong chế độ ăn uống của bạn như là một quá trình tăng quá mức của CARBOHYDRATES. Và bây giờ chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này một cách chi tiết hơn.

Carbohydrate được lưu trữ ở đâu?

Tôi không nghĩ đó là bí mật với bất kỳ ai ngay bây giờ. carbohydrate để giảm cân bạn cần phải cực kỳ cẩn thận, chúng có thể ức chế rất nhiều quá trình đốt cháy chất béo do khả năng duy nhất của chúng là dự trữ ở dạng chất béo. Thực tế là bất kỳ thức ăn nào khi vào cơ thể chúng ta đều phải được xử lý và đồng hóa, đồng thời năng lượng được giải phóng phải đi vào chi phí năng lượng của cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn một lúc, thì hầu hết chúng sẽ đi đến kho chứa chất béo. Nếu chúng ta nói về carbohydrate, thì chỉ 5% carbohydrate sẽ được đốt cháy cho nhu cầu hiện tại của cơ thể (để cung cấp năng lượng cho tế bào, hoạt động của não, tim và các cơ quan và hệ thống khác), 5% khác sẽ được lưu trữ trong dạng glycogen trong gan và mô cơ, và 90% còn lại sẽ ở dạng FAT! Và tin tôi đi, tích trữ và cacbohydrat đơn giản và phức tạp Theo sơ đồ này, nó xảy ra MỌI LÚC khi bạn ngồi trước máy tính và uống trà với đồ ngọt hoặc vào lúc 10 giờ tối bạn quyết định ăn kiều mạch với sữa cho bữa tối.

Lúc này, cơ thể bạn không cần năng lượng, đồng nghĩa với việc quá trình đốt cháy calo sẽ không xảy ra! Để làm gì? - sau cùng, bạn ngồi chính xác trên một chiếc ghế, dành một lượng năng lượng tối thiểu cho quá trình này. Nó chỉ ra rằng cơ thể của bạn không có nơi nào để sử dụng năng lượng nhận được từ carbohydrate ... Chỉ có một lối thoát - gửi tất cả carbohydrate nhận được đến kho chất béo để lưu trữ cho đến thời điểm "tốt hơn".

 Một cuộc lạc đề ngắn về lịch sử

Trước đây, tổ tiên xa xưa của chúng ta không có lượng carbohydrate tinh chế dồi dào như vậy dưới dạng các sản phẩm bột mì, bánh kẹo công nghiệp, các sản phẩm có đường và các nguồn cung cấp carbohydrate nhanh khác, và việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, các loại đậu và ngũ cốc chỉ chiếm một phần nhỏ. chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Cơ sở của chế độ ăn của những người đầu tiên chủ yếu là đạm động vật, và một thời gian sau, với sự phát triển của hái lượm, chế độ ăn được bổ sung thêm các loại cây lấy củ, thực vật và quả mọng. Tại sao tôi lại nói với tất cả những điều này? Và thực tế là cơ thể chúng ta đã thay đổi rất ít kể từ thời điểm đó, và nhu cầu của chúng ta về cacbohydrat đơn giản và phức tạp vẫn giống như hàng triệu năm trước. Đúng vậy, con người đã trở nên phát triển hơn so với người nguyên thủy của thời kỳ đồ đá, đây là một thực tế, nhưng nhu cầu của cơ thể về carbohydrate không tăng lên, mà bị giảm do nhiều hơn lối sống ít vận động và ít vận động.

Nhưng ai nghĩ về nó? Tôi nghĩ rằng có rất ít người như vậy. Và tất cả là bởi vì ở mỗi bước, trong mỗi cửa hàng và quầy hàng, những carbohydrate tuyệt vời dưới dạng các loại đồ ngọt khác nhau nhìn vào chúng ta - làm sao bạn có thể cưỡng lại được chúng ???

Thừa carbohydrate: hậu quả

Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp cho chúng ta năng lượng để chúng ta có thể có một lối sống năng động bình thường. Nhưng khi có quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống của con người, thì đây là lúc các vấn đề bắt đầu, mà nguyên nhân chính là:

- thừa cân / béo phì;

- vi phạm chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể;

- sự phát triển của xơ vữa động mạch;

- các bệnh về đường tiêu hóa: tiêu chảy, kém hấp thu chất dinh dưỡng, rối loạn vi khuẩn, rối loạn vi khuẩn đường ruột, sự phát triển của hệ vi sinh gây bệnh trong ruột, v.v.)

- rối loạn chuyển hóa và nội tiết tố: rối loạn giấc ngủ, đau đầu thường xuyên, cáu gắt, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, v.v.

- suy yếu của hệ thống miễn dịch;

- sự phát triển của sự đề kháng (không nhạy cảm) với insulin, có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường.

Những điều này khác xa với tất cả những hậu quả tiêu cực của việc dư thừa carbohydrate, có rất nhiều trong số đó, và tất cả chúng có thể tự biểu hiện bất cứ lúc nào nếu bạn không ngừng tiêu thụ thực phẩm carbohydrate với số lượng lớn.

Tất nhiên, ít người nghĩ đến bệnh đường ruột hoặc rối loạn giấc ngủ khi họ ăn món tráng miệng yêu thích, điều này là hiển nhiên. Hầu hết mọi người, cho đến khi đối mặt với một số loại bệnh hiểm nghèo và nhất thiết đã ở dạng cấp tính, không ai nghĩ trước đến việc chăm sóc sức khỏe và xem xét lại chế độ ăn uống của mình, đó là bản chất của chúng ta, tiếc là ...

Nhưng tỷ lệ tiêu dùng tối ưu là bao nhiêu cacbohydrat đơn giản và phức tạp? Vì ít carbohydrate là không tốt, và nhiều cũng không tốt, vậy làm thế nào để tìm ra “ý nghĩa vàng” này khi mọi người sẽ ổn?

Carbohydrate đơn giản và phức tạp

Khi chúng ta nói về carbohydrate, chúng ta cần hiểu rằng có hai loại carbohydrate - đây là cacbohydrat đơn giản và phức tạp. Sự khác biệt chính của chúng là chỉ số. Cacbohydrat đơn giản về cơ bản đều có chỉ số đường huyết cao và bao gồm mono- và disaccharid, trong khi cacbohydrat phức hợp có GI trung bình và thấp và chứa poly- và oligosaccharid.

 Để tham khảo:

Chỉ số đường huyết là thước đo khả năng tiêu hóa của carbohydrate. Chỉ số GI của sản phẩm càng cao thì cơ thể hấp thụ carbohydrate từ sản phẩm đó càng nhanh và lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh. Và khi lượng đường trong máu tăng mạnh, tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách giải phóng mạnh mẽ insulin, giúp phân phối ngay lập tức lượng đường này đến các tế bào của cơ thể chúng ta, và nếu chúng không cần lượng đường này, thì insulin sẽ gửi nó đến mô mỡ. đón nhận mọi thứ với niềm vui và sự sẵn sàng tuyệt vời. những gì họ cung cấp cho cô ấy.

Để làm rõ hơn, hãy xem ví dụ về các sản phẩm, carbs nào nhanh và carbs nào chậm.

cacbohydrat đơn giản

cacbohydrat đơn giảnđược chia thành monosaccharid và disaccharid. Monosaccharide bao gồm một nhóm đường - glucose, fructose và galactose, và disaccharide bao gồm hai phân tử đường đơn - sucrose, maltose và lactose, luôn bao gồm glucose.

1. glucôzơ Nó là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và dinh dưỡng cho não của chúng ta. Glucose tham gia vào quá trình lưu trữ glycogen, không gì khác hơn là một polyme của glucose và cũng được cơ thể sử dụng làm nhiên liệu trong suốt cả ngày và trong quá trình luyện tập sức bền.

Thực phẩm giàu glucose:

- cà rốt;

- bánh gừng;

- ngày;

- mứt;

- Ngô;

- anh đào.

2. Galactose- Đây là một phân tử là một phần của lactose, nhưng không xảy ra ở dạng tự do.

3. Fructose là một loại đường tự nhiên. Hầu hết đường fructose trong các loại trái cây này:

- dâu;

- chuối;

Mặc dù fructose là một loại đường tự nhiên, nhưng điều này không làm cho nó hoàn toàn vô hại. Bạn có thể đọc thêm về cơ chế hoạt động của đường fructose trong bài viết này:

Tiếp theo là monosaccharid là disaccharid, vốn đã bao gồm hai phân tử của nhóm đường.

4. Sucrose là hợp chất của glucozơ và fructozơ. Thực phẩm giàu đường sucrose:

- mứt;

5. Đường lactose chứa một phân tử glucose và một phân tử galactose. Các sản phẩm từ sữa chủ yếu giàu lactose, đó là lý do tại sao nên ăn các sản phẩm từ sữa khi giảm cân với số lượng rất hạn chế, vì lactose có xu hướng gây lên men trong ruột và gây phù nề.

Thực phẩm giàu lactose:

- Sữa;

- phô mai tươi;

- Sữa;

- ryazhenka;

6. Maltose là hai phân tử glucozơ. Có rất nhiều maltose trong các sản phẩm như vậy:

- mứt cam;

- mật đường (tinh bột, caramen, củ cải đường, v.v.);

- kem;

Vì vậy, điều chính mà bạn nên nhớ về carbohydrate đơn là carbohydrate đơn giản nhanh chóng làm tăng nồng độ glucose trong máu, vì điều này tuyến tụy sản xuất hormone insulin và tất cả các tế bào của cơ thể ngay lập tức mở ra để hấp thụ glucose. Nếu bạn không cử động vào lúc này, mà ngồi yên, thì tất cả glucose không được sử dụng bởi các tế bào, nhưng đi thẳng đến kho chất béo! Nếu bạn vận động (đi bộ, bơi lội, chạy, khiêu vũ) thì năng lượng nhận được từ carbohydrate sẽ được đốt cháy để trang trải cho việc tiêu hao năng lượng hiện tại của cơ thể.

Do đó, chúng tôi nhớ quy tắc số 1:

NẾU BẠN MUỐN ĂN CARBOHYDRATES ĐƠN GIẢN VÀ KHÔNG BỊ BÉO, THÌ BẠN CẦN PHẢI ĂN !!!

Carbohydrate đơn giản mỗi ngày

Lượng cacbohydrat đơn giản mỗi ngày nên không quá 30% tổng lượng carbohydrate ăn vào.

Ví dụ, lượng carbohydrate hàng ngày của bạn là 140 g. , thì cacbohydrat đơn giản chiếm 42 g. Vì vậy, rất nhiều cacbohydrat đơn giản chứa:

- 1 quả hồng;

- 2 quả táo lớn;

- 2 quả cam vừa;

- 2 quả lê;

- 500 g anh đào;

- 600 g dâu tây;

- 90 g mơ khô;

- 80 g nho khô;

- 50 g quả chà là;

- 30 g mật ong (2 muỗng canh)

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp là tinh bột, được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc và các loại đậu, và chất xơ, là cơ sở của tất cả các loại rau và trái cây.

1. Tinh bột và quá trình đồng hóa của nó

Một số thực phẩm có nhiều tinh bột, đó là lý do tại sao chúng có chỉ số GI cao, trong khi những thực phẩm khác lại ít hơn, điều này khiến chúng bị tiêu hóa chậm hơn trong thời gian dài và lượng đường trong máu tăng lên theo thời gian.

Trong số các loại carbohydrate phức hợp "ngấm ngầm" là gạo trắng, nó chứa tới 80% là tinh bột !!! Để so sánh, trong bột yến mạch, hàm lượng tinh bột là 50%, trong - 45%, trong bột mì - 74%, trong mì ống - 70%, trong kiều mạch - 60%, trong đậu lăng và lúa mạch ngọc trai - 40%. Đó là, về mặt lý thuyết, gạo thuộc loại carbohydrate chậm, vì nó chứa polysaccharide tinh bột, nhưng trên thực tế, nó hoạt động giống như một loại carbohydrate nhanh, do hàm lượng quá cao của loại tinh bột này.

Điều gì giải thích cơ chế này?

Thực tế là khi trương nở, một phân tử tinh bột thu hút từ 10 đến 100 phân tử nước. Và phân tử càng được tưới nhiều nước, thì phân tử này càng có lợi cho cơ thể! Điều này là do enzyme amylase, có tác dụng phân hủy tinh bột. Amylase chỉ hoạt động trong pha nước, và nếu phân tử tinh bột được thủy phân tốt (có mùi), thì amylase sẽ thâm nhập vào nó rất nhanh, và tinh bột bị phân hủy tích cực thành các phân tử glucose, do đó lượng glucose trong máu tăng nhanh. Đó là: tinh bột càng bị thủy phân nhiều thì chỉ số GI của ngũ cốc càng cao và đường vào máu càng nhanh, gây giải phóng insulin.

Cá nhân tôi không biết những người ăn cơm trắng được hấp (không giống như bột yến mạch và kiều mạch), tất cả thường được nấu trong vòng 30 - 40 phút, có nghĩa là các phân tử tinh bột trong gạo được tưới rất nhiều, điều này làm cho lượng carbohydrate này nhanh chóng có sẵn , và do đó có nhiều khả năng lắng đọng chất béo hơn.

Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng đối với mỗi loại ngũ cốc, tùy thuộc vào phương pháp chế biến mà chỉ số đường huyết thay đổi. Ví dụ, chúng ta hãy lấy bột yến mạch và xem xét chỉ số đường huyết của nó tùy thuộc vào các phương pháp nấu ăn khác nhau.

Tùy chọn số 1 Bột yến mạch ngâm qua đêm có GI thấp nhất (dưới 50)

Tùy chọn số 2 Bột yến mạch ngâm qua đêm và đun sôi vào buổi sáng và lấy ra khỏi nhiệt ngay lập tức có GI chỉ hơn 50.

Tùy chọn số 3 Bột yến mạch dẹt ngâm trong nước sôi trong 5 phút có GI thậm chí còn thấp hơn lựa chọn số 1.

Tùy chọn số 4 Bột yến mạch đun sôi trong sữa 5-10 phút có GI cao (khoảng 60)

Tùy chọn số 5 Bột yến mạch nấu chín với đường / mật ong / xi-rô có GI là 100, giống như đường.

Tùy chọn số 6 Bột yến mạch, là một phần của bánh nướng hoặc bánh kếp, có GI trên 100.

Từ đó chúng ta có thể kết luận: tất cả cacbohydrat phức hợp có thể biến thành nhanh chóng tùy thuộc vào:

1) phương pháp nấu - ngũ cốc càng chịu tác động của nhiệt độ cao (nấu, hầm, nướng, rán) càng nhiều thời gian, thì quá trình thủy phân (tưới nước) của tinh bột xảy ra càng nhanh và càng nhanh chóng trở nên sẵn có.

2) thêm các sản phẩm khác (mật ong, đường, sữa, v.v.) - nếu bạn thêm bất kỳ thành phần nào vào ngũ cốc mà chỉ số đường huyết của nó cao hơn chỉ số của ngũ cốc này, thì bạn sẽ tự động biến carbohydrate chậm thành nhanh.

Vì vậy, hãy nhớ quy tắc số 2:

NẾU BẠN MUỐN BỊ SLIM, THÌ HÃY XỬ LÝ NHIỆT TỐI THIỂU TẤT CẢ CÁC LOẠI CARBOHYDRATES COMPLEX!

Đối với rau cũng vậy: nếu bạn đang luộc / hầm rau thì không nên để chúng trong nước quá lâu.

Các nguồn carbohydrate phức hợp có chứa tinh bột:

Chuyển hướng. 1 Sản phẩm chứa tinh bột (hàm lượng tinh bột tính bằng% trên 100 g)

Ăn thực phẩm giàu tinh bột hàng ngày

Carbohydrate phức hợp nên chiếm khoảng 40% giá trị hàng ngày của tất cả các loại carbohydrate.

40% của 140 g = 56 g. Vì vậy, trung bình, bạn nên ăn khoảng 56 g carbohydrate tinh bột mỗi ngày nếu tổng lượng carbohydrate của bạn là 140 g.

56 g cacbohydrat phức hợp được tìm thấy trong:

- 85 g bột yến mạch khô;

- 270 g gạo lứt luộc;

- 285 g đậu luộc;

- 330 g cháo kiều mạch.

2. Chất xơ và cơ chế đồng hóa của nó

Chất xơ chủ yếu có trong rau và trái cây. Nếu chúng ta nói về carbohydrate phức hợp, thì chúng ta sẽ chỉ nghĩ đến rau, vì lượng đường của chúng ít hơn 10 lần so với trái cây. Chất xơ không được cơ thể hấp thụ và do đó sẽ đi qua toàn bộ đường tiêu hóa trong quá trình vận chuyển, loại bỏ các mảnh vụn và chất độc khác nhau. Chất xơ là một thành phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý, vì vậy sự hiện diện của nó trong chế độ ăn uống hàng ngày của một người là rất cần thiết. Chỉ tiêu chất xơ mỗi ngày dao động từ 20 đến 45 gam. Để đạt được lượng chất xơ hàng ngày, bạn cần tiêu thụ trung bình 500 đến 1 kg rau củ tươi hoặc hầm mỗi ngày + 150-200 gram ngũ cốc giàu chất xơ (bột yến mạch, kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, các loại đậu).

Nguồn chất xơ:

- Ưu tiên các loại rau có GI thấp: dưa chuột, tất cả các loại bắp cải, măng tây, đậu xanh, củ cải, bí xanh, rau xanh, v.v.

- ít rau có GI trung bình: cà chua, đậu Hà Lan, ớt chuông, nấm.

Lượng chất xơ hàng ngày

Chất xơ, cũng như carbohydrate đơn, nên chiếm 30% tổng lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày.

30% của 140 g = 42 g.

42 gam chất xơ được tìm thấy trong:

- 4 quả bơ vừa;

- 10 quả chuối;

- 8 quả táo vừa;

- 100 g cám;

- 1,5 kg bông cải xanh hoặc bắp cải trắng;

- 1,6 kg táo;

- 500 g đậu phộng.

Bây giờ chúng ta hãy xem cách tính số gam hàng ngày rất CHUNG của tất cả các loại carbohydrate.

Bảng 2 cho thấy số lượng calo và tổng lượng carbohydrate mỗi ngày, tùy thuộc vào lối sống của bạn (ít vận động, hoạt động vừa phải, rất năng động). Những định mức này được thiết kế cho một chế độ ăn ít carbohydrate phù hợp với những cô gái endomorph có mục tiêu là giảm thành phần chất béo.

Chuyển hướng. 2 Chế độ ăn điều chỉnh ít Carb: Duy trì lượng calo và lượng Carbohydrate được khuyến nghị

Ví dụ, một cô gái nặng 69 kg muốn giảm 5 kg, trong khi cô ấy có một công việc ít vận động và có lối sống tĩnh tại. Đối diện với cân nặng của cô ấy (chúng tôi lấy giá trị gần nhất là 68 kg), có một con số là 98 g, nghĩa là để giữ cân nặng bình thường, không tăng cân và không giảm cân, cô ấy cần tiêu thụ 98 g mỗi ngày cacbohydrat đơn giản và phức tạp. Và để đạt được điều đó, cô ấy phải tuân thủ định mức lượng carbohydrate theo trọng lượng mong muốn - trong trường hợp của cô ấy là 91 g, tương ứng với 64 kg.

Điều này liên quan đến chế độ ăn ít carbohydrate, phù hợp với những cô gái có xu hướng thừa cân.

Nếu bạn đã giảm cân và muốn củng cố kết quả này bằng cách giữ cân nặng của bạn ở một mức độ, thì một chế độ ăn uống điều độ carbohydrate sẽ phù hợp với bạn, nơi sẽ có các chỉ số và tỷ lệ tiêu thụ carbohydrate hoàn toàn khác nhau (Bảng 3).

Chuyển hướng. 3 Chế độ ăn kiêng Carbohydrate vừa phải: Duy trì lượng calo và lượng Carbohydrate được khuyến nghị

Cột "carbohydrate" được chia thành 2 cột - 33% và 40%. Cột đầu tiên hiển thị giới hạn dưới của lượng carbohydrate hấp thụ và cột thứ hai - giới hạn trên. Ở đây, bạn chỉ cần chọn giá trị đối diện với trọng lượng hiện tại của mình và bám vào giá trị đó - rất đơn giản.

Thời gian tiêu thụ carb

Cả carbohydrate đơn giản và phức tạp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng ta thường cần năng lượng vào buổi sáng. Buổi sáng và giờ ăn trưa là thời gian hoạt động nhiều nhất của nhiều người, đó là lý do tại sao chúng ta cần rất nhiều năng lượng trong ngày. Vào buổi tối, mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể chúng ta giảm xuống, và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Điều này xảy ra ở 90% những người làm việc và thức vào ban ngày, ngoại trừ những người học tập hoặc làm việc vào buổi tối, cũng như những người ectomorph, sự trao đổi chất và đồng hồ sinh học của họ hơi khác so với chúng ta. Nhưng nếu bạn không thuộc nhóm thứ hai, thì sự trao đổi chất của bạn vào buổi tối luôn thấp hơn ban ngày, điều này từ lâu đã được chứng minh và nổi tiếng. Chính vì lý do này mà tất cả các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên tiêu thụ TẤT CẢ carbohydrate - cả đơn giản và phức tạp - trong nửa đầu của ngày, cho đến khoảng 16 - 00.

Nếu cơ thể bạn trao đổi chất tốt, ngược lại bạn khó tăng cân thì bạn có thể ăn cả chất bột đường vào bữa tối.

Bạn kết hợp carbohydrate đơn giản và phức tạp với gì?

Chúng ta đã biết rằng tốc độ hấp thụ của carbohydrate chậm phụ thuộc vào phương pháp chế biến, cũng như sự kết hợp của chúng với các loại thực phẩm khác, điều này cũng áp dụng tương tự đối với carbohydrate nhanh. Để thức ăn được tiêu hóa đúng cách và không gây rối loạn quá trình tiêu hóa, bạn cần biết kết hợp với những gì là tốt nhất cacbohydrat đơn giản và phức tạp.

1. Bột yến mạch tốt nhất không được luộc / hấp với sữa mà với nước. Do hàm lượng rất cao (sữa AI - 90), khi chúng đi vào cơ thể sẽ giải phóng mạnh mẽ insulin, đưa tất cả các carbohydrate ăn vào (đây là đường sữa lactose có trong sữa và tinh bột từ bột yến mạch) đi thẳng vào kho chất béo. Điều tương tự cũng áp dụng cho những người yêu quý bởi nhiều món cháo kiều mạch với sữa. Từ một loại carbohydrate phức tạp, việc bổ sung sữa giúp tiêu hóa đơn giản và nhanh chóng. Đó là lý do tại sao sự kết hợp "carbs phức hợp + sản ​​phẩm từ sữa" KHÔNG THỂ CHẤP NHẬN để giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Ngoại lệ là tuyển dụng hàng loạt. Ngược lại, bạn có vóc dáng gầy bẩm sinh, khó tăng cân thì cháo sữa chính là vị cứu tinh cho bạn.

1. chúng tôi cacbohydrat đơn giản và phức tạp chúng vừa khít với nhau, bạn chỉ cần làm đúng. Đối với tất cả những người yêu thích phiên bản ngọt ngào của bột yến mạch vào buổi sáng, lưu ý: bột yến mạch tốt nhất nên kết hợp với táo hoặc quả mọng (dâu tây, quả mâm xôi, quả lý chua) và không bao giờ ăn bột yến mạch với ORANGE, GRAPEFRUIT, TANGARINES và PINEAPPLE! Những loại trái cây này chứa rất nhiều axit xitric, thực sự ngăn chặn quá trình tiêu hóa tinh bột yến mạch! Bữa sáng như vậy lâu ngày sẽ lên men trong ruột, gây đầy hơi, hình thành khí, tiêu chảy và các hậu quả khó chịu khác, bao gồm cả nôn mửa. Tôi đã cảm nhận được tất cả những điều đó khi tôi sống ở Thái Lan và ăn bột yến mạch với dứa vào buổi sáng. Điều này diễn ra ngày này qua ngày khác trong 6 tháng. Và trong suốt sáu tháng qua, tôi gặp vấn đề với đường tiêu hóa của mình ... Tôi không muốn ai cảm thấy hầu như ngày nào tôi cũng cảm thấy như đau như cắt ở bụng, đầy hơi, tiêu chảy, v.v., nhưng lúc đó tôi đã không hiểu tại sao tôi lại phản ứng như vậy. Tất nhiên, tôi có linh cảm rằng chính quả dứa đã có tác dụng như vậy đối với tôi, nhưng tôi không muốn nhận ra điều này, vì tôi rất yêu thích dứa và trước khi rời nhà tôi muốn ăn chúng trước vài năm) )) Vậy bạn biết đấy: trái cây họ cam quýt rất kém với ngũ cốc yêu thích, và nếu bạn thích ăn ngũ cốc ngọt, thì hãy chọn trái cây an toàn với một lượng nhỏ axit xitric cho việc này.

1. cacbohydrat đơn giảnỞ dạng trái cây ngọt hoặc trái cây sấy khô, tốt hơn là không nên sử dụng nó với phô mai, vì phô mai là một loại protein phức tạp, và rất khó để kết hợp thực phẩm protein với đường đơn. Nếu bạn thêm chuối, chà là, dưa vào pho mát, thì khối trái cây đông ngọt này sẽ bắt đầu lên men trong ruột và cản trở sự hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng vi mô và vĩ mô hữu ích. Phô mai Cottage kết hợp tốt với chất xơ, thảo mộc và chất béo thực vật (các loại hạt, quả bơ,).
2. Chất xơ, được tìm thấy trong rau, phù hợp với cả carbohydrate phức tạp và đơn giản, và thậm chí tốt hơn với protein. Vì vậy, rau có thể được ăn với ngũ cốc, thịt và các sản phẩm từ sữa. Chỉ nên ưu tiên các loại rau ít tinh bột có chỉ số đường huyết thấp.

Bây giờ bạn biết làm thế nào và với những gì tốt hơn để kết hợp cacbohydrat đơn giản và phức tạp, và nếu bạn ghi nhớ 4 quy tắc này, bạn sẽ không bao giờ gặp vấn đề về tiêu hóa, và quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra hiệu quả hơn rất nhiều.

Vâng, bây giờ chúng ta hãy tóm tắt tất cả những điều trên:

— cacbohydrat phức tạp và đơn giản nên được tiêu thụ với số lượng tối ưu hàng ngày! Để giảm cân, tỷ lệ carbohydrate nên là 20-25% lượng calo hàng ngày, để duy trì trọng lượng bình thường - 33-40%.

- để tiêu hóa bình thường, bạn cần kết hợp hợp lý carbohydrate với các sản phẩm khác: carbohydrate đơn giản ở dạng chất xơ kết hợp tốt với carbohydrate và protein phức tạp; ngũ cốc có thể được kết hợp với trái cây không đường và quả mọng (táo, kiwi, mâm xôi); Không nên kết hợp trái cây với protein (pho mát nhỏ với trái cây là một sự kết hợp không tốt).

- Tốt nhất không nên nấu cháo mà nên hấp, hoặc nấu trong thời gian ngắn (15 - 20 phút).

- Ưu tiên các loại trái cây và rau quả có chỉ số đường huyết thấp, chúng không làm tăng đường huyết và được cơ thể hấp thụ chậm hơn.

— cacbohydrat đơn giản và phức tạpĂn theo tỷ lệ sau: 20-30% carbohydrate đơn, 30% chất xơ và 40-50% carbohydrate phức tạp.

Tôi hy vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn phân phối hợp lý carbohydrate trong ngày, nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc ăn carbohydrate mà không gây hại cho vóc dáng và sức khỏe của bạn. Carbohydrate đơn giản và phức tạp có thể vừa là bạn vừa là kẻ thù của bạn, tất cả phụ thuộc vào số lượng của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Và tôi chúc bạn tìm được ý nghĩa vàng này sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình!

Trân trọng kính chào, Yaneliya Skripnik!

Carbohydrate, thuộc nhóm rượu polyhydric, đóng một vai trò quan trọng trong dinh dưỡng của con người. Chúng phải có mặt trong khẩu phần ăn của mọi người, vì chính những chất này mới đáp ứng được 50 - 60% nhu cầu về năng lượng.

Giá trị của carbohydrate đối với cơ thể là vô cùng quan trọng, nhưng đừng quên rằng chúng rất đơn giản và phức tạp. Và nếu những cái đầu tiên hầu hết hữu ích, thì với những cái thứ hai, bạn nên cực kỳ cẩn thận.

Vai trò của cacbohydrat đối với đời sống con người

Giá trị của carbohydrate nằm ở một số chức năng giúp nam giới và phụ nữ có một cuộc sống bình thường. Chức năng chính của các chức năng này là:

1. Năng lượng. Do quá trình oxy hóa của các thành phần, năng lượng được giải phóng, sau đó cơ thể sẽ sử dụng để đáp ứng nhu cầu của mình. Giá trị của carbohydrate trong chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng, vì chúng mang lại sức mạnh cho cả ngày.
2. Hydroosmotic. Giá trị của cacbohydrat trong dinh dưỡng là rất cao, bởi vì nhờ chúng mà các ion magie, canxi, cũng như các phân tử nước được giữ lại trong chất gian bào của một người.
3. Cấu trúc. Một số chất này là một phần của các mô liên kết. Và bên cạnh đó, cùng với protein, chúng có khả năng hình thành các enzym, hormone và các hợp chất khác trong cơ thể.
4. Bảo vệ. Giá trị của carbohydrate đối với cơ thể là rất quan trọng, bởi vì. một số trong số chúng cung cấp sức mạnh của thành mạch máu, một số khác là một phần của chất bôi trơn bao phủ các khớp của con người cọ xát với nhau, và một số khác có trong cấu trúc của màng nhầy.
5. Đồng nhân tố. Một số loại chất được đề cập có liên quan đến việc hình thành các enzym chịu trách nhiệm về đông máu và cũng là một phần của huyết tương.

Do đó, rất khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của carbohydrate đối với cuộc sống con người - đàn ông và phụ nữ không thể thiếu chúng. Tuy nhiên, để các chất được hấp thụ tốt, chúng phải được dùng với số lượng xác định.

Tính toán định mức của cacbohydrat

Giá trị của carbohydrate trong cuộc sống của con người cao đến mức gần như không thể sống thiếu chúng, vì vậy bạn cần biết tỷ lệ tiêu thụ của mình. Như đã đề cập ở trên, các chất trong loại này có thể đơn giản và phức tạp. Nhóm thứ hai chủ yếu bao gồm các loại đường khác nhau. Chúng không hữu ích, nhưng với số lượng lớn và có hại cho con người.

Do đó, hãy cố gắng đảm bảo rằng lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn không vượt quá 10% tổng hàm lượng calo của nó. Chỉ những người làm công việc lao động chân tay nặng nhọc mới có thể có một ngoại lệ.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản cũng cần được điều chỉnh. Hãy nhớ rằng có những tiêu chuẩn nhất định mà mỗi người phải tuân thủ, bất kể anh ta có chơi thể thao hay không.

Đặc biệt, người ta tin rằng những người trẻ tuổi nên ăn 5 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể của họ hàng ngày. Và nếu một người đàn ông hoặc phụ nữ tham gia vào các môn thể thao hoặc lao động nặng nhọc, giá trị này có thể tăng lên 8 g.

Không mong muốn vượt quá lượng carbohydrate, nhưng nó cũng không nên giảm. Thật vậy, nếu không, cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo và protein, cuối cùng có thể dẫn đến say. Do đó, nếu vì lý do nào đó mà bạn muốn chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb, trước tiên hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Ý nghĩa sinh học của carbohydrate đối với con người là rất quan trọng, nhưng ở mức độ vừa phải. Giảm dần lượng đường và chất xơ trong khẩu phần ăn để không làm tổn thương cơ thể và giúp cơ thể quen với quá trình trao đổi chất mới.