Ăn uống lành mạnh hàng ngày. Thực đơn lành mạnh trong tuần

Bạn đã cân nhắc xem mình chi bao nhiêu tiền cho thực phẩm mỗi tuần chưa? Bạn mua bao nhiêu sản phẩm và bao nhiêu sản phẩm không được sử dụng? Chế độ ăn uống của bạn đa dạng như thế nào?

Nhiều người tin rằng ăn uống lành mạnh rất tốn kém và chỉ những người giàu mới có thể tiếp cận được. Điều này một phần là do quảng cáo. các loại khác nhau quả goji và các blogger ăn bột yến mạch độc quyền với sữa hạnh nhân rắc lên trên hạt chia, họ uống “nước ngoài”, với một miếng dầu cá từ đó, và tất cả những điều này chắc chắn được quay trên iPhone 9.

Bone Broad hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rằng ăn uống đúng cách có thể tiết kiệm, tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những sản phẩm bạn nhất định phải có trong tủ lạnh, đồng thời chia sẻ nhiều thủ thuật khác nhau để tạo thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, tiết kiệm, tiết kiệm để giảm cân trong tuần.

Tiết kiệm thực phẩm với Kostya Shirakaya: cách chi tiêu ít hơn - mẹo và công thức nấu ăn! Chúng tôi giảm cân một cách ngon lành và không tốn kém!

Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng và rẻ tiền tại nhà: làm thế nào để tiêu ít tiền hơn vào thực phẩm?

Để bắt đầu, chúng ta hãy công bố một loại tuyên ngôn: "chúng tôi muốn sự đơn giản, tươi mới và thực phẩm lành mạnh» . Điều này có nghĩa là chúng tôi từ bỏ những miếng cốt lết béo ngậy và tôi chỉ muốn ăn thịt luộc. Chúng tôi ngừng ăn salad sốt mayonnaise và tận hưởng hương vị thực sự của rau. Chúng tôi không mua bất cứ thứ gì đóng hộp, chiên nhiều dầu hoặc ngập trong nước sốt lạ. Chúng tôi cố gắng tự nấu ăn, đồng thời tuân theo một số quy tắc.

    Chúng tôi chọn một số phương pháp cơ bản để chế biến sản phẩm: luộc, hấp, nướng và hầm. Và nếu luộc và hấp có vẻ là một cách hoàn toàn vô nhân đạo để làm “làm hỏng” thực phẩm, thì hãy bắt đầu sử dụng lò nướng ngay lập tức. Bạn thậm chí không thể tưởng tượng được nó tiết kiệm thời gian và sức lực của người nội trợ đến mức nào! Bạn có thể làm những việc yêu thích của mình trong khi đang nấu bữa tối mà không phải lo lắng về thứ gì đó bị cháy hoặc chưa chín.

    Ngoài ra, bạn có thể đặt hai khay nướng với các món ăn giống nhau vào lò nướng cùng lúc sẽ tiết kiệm thời gian đáng kể. Điều này rất thuận tiện khi bạn đang tiếp khách. Và điều tuyệt vời nhất là trong lò nướng bạn có thể nấu ăn trong nồi gốm. Hãy đối mặt với sự thật, nhiều người để những chiếc chậu này bám bụi trên kệ trên cùng của tủ bếp và mang chúng ra ngoài 1-2 lần một năm nhưng vô ích! Bạn có thể nấu bất cứ thứ gì trong nồi, từ cháo đến các món chính đầy đủ. Đồng thời, bạn sẽ nhận được ngay khẩu phần cho từng thành viên trong gia đình, rất tiện lợi. Và việc ăn bằng nồi rất vui và thú vị, và quan trọng nhất là quá trình chuẩn bị bữa tối chỉ kéo dài 15–20 phút, bạn chỉ cần cho những nguyên liệu cần thiết vào nồi và đặt nhiệt độ mong muốn.

    Cổ điển nhưng vẫn rất lời khuyên quan trọng: trước khi đến cửa hàng bạn cần lập danh sách sản phẩm rõ ràng cần thiết cho việc chuẩn bị các món ăn trong thực đơn. Không cần phải mua thêm bất cứ thứ gì.

    Theo dõi các chương trình khuyến mãi tại cửa hàng - nhất cách rẻ tiền giảm cân!

    Bạn cần đến cửa hàng để mua sắm một cách có mục đích chứ không phải khi bắt buộc phải làm vậy. Và để tránh lãng phí tiền bạc không đáng có, lúc này bạn phải được đầy đủ.

    Cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm khỏi khẩu phần ăn nấu ăn tức thì, hamburger, sushi, đồ uống có ga. Nó có đắt tiền và không tốt cho sức khỏe không? và cũng kém no.

    Món ăn chính của hầu hết mọi người là thịt. Một miếng thịt có thể dùng để chế biến hai món ăn. Ví dụ, luộc cả con gà hoặc xương cùng với thịt (nên nấu lâu ở nhiệt độ thấp sẽ tốt hơn - điều này sẽ giúp thịt mềm và ngon hơn). Dùng nước luộc để nấu súp. Và làm sạch thịt khỏi xương. Thêm một ít vào súp, phần còn lại có thể hầm với rau hoặc làm món garu Hungary/

    Nhiều người thích mua nước trái cây đựng trong hộp và chai các tông. Chúng đắt tiền và chứa nhiều chất bảo quản và thuốc nhuộm, đó là lý do tại sao chúng có hại cho sức khỏe. Sẽ hữu ích và ít tốn kém hơn nếu bạn tự nấu nước trái cây và đồ uống trái cây.

Top sản phẩm tiết kiệm và rẻ nhất

    Kem chua.
    Nó tốt vì nó thay thế sốt mayonnaise trong món salad và những chất độn có hại trong món tráng miệng. Nó cũng có thể được sử dụng để hầm hoặc ăn kèm với bánh kếp và quả mọng tươi.

    Trứng.
    Đồng thời là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho mỗi gia đình. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về công dụng của trứng thì hãy khẩn trương đọc các bài viết và.

    Gia cầm (gà tây, gà).
    Thịt gia cầm ăn kiêng thích hợp để nướng, hầm, luộc và hấp. Và họ làm món nước dùng thơm ngon làm sao! Nếu bạn vẫn là một fan hâm mộ của món cốt lết thì thịt gia cầm sẽ làm cho chúng ngon ngọt và mềm. Và đối với bữa sáng, bạn có thể thêm miếng gà tây hoặc thịt gà vào món trứng bác. Gia cầm có thể được sử dụng để thay thế thịt, xúc xích và các sản phẩm thịt bán thành phẩm khác. Ngoài ra, nó không tốn kém và bạn có thể nghĩ ra rất nhiều lựa chọn để sử dụng nó! Bạn thậm chí có thể tự làm giăm bông từ thịt gà, cách này sẽ rẻ hơn và tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với mua ở cửa hàng.

    Dành cho những người yêu thích cá - cá hồi coho, cá hồi chum, cá hồi hồng, cá tuyết. Nó có thể được nướng, luộc, ngâm, chiên, nấu trong lò và hấp.

    Hải sản.
    Bây giờ bạn sẽ nói rõ ràng: “Mua hải sản tiết kiệm được bao nhiêu?” và ở một khía cạnh nào đó bạn sẽ đúng. Tuy nhiên, chúng tôi không khuyên bạn nên ăn tôm hùm, langoustines (tôm lớn) và tôm hùm. Thịt mực ngày nay có giá cả phải chăng hơn và trai không phải là món ngon độc nhất. Ngoài ra, các cửa hàng thường xuyên giảm giá hải sản nên hãy tận dụng cơ hội này để ăn tôm hoặc bạch tuộc nhé. Lời khuyên: theo quy định, mua theo trọng lượng sẽ có lợi hơn, ngoài ra, hãy chọn loại đông lạnh khô để không phải trả quá nhiều tiền nước. Lời khuyên này cũng áp dụng cho cá.

    kiều mạch.
    Chúng tôi đã đặc biệt nhấn mạnh món cháo này như một món riêng biệt vì nó rất linh hoạt. Nó được sử dụng như một món ăn phụ cho các món thịt. Nó cũng có thể được phục vụ như một món ăn chay độc lập bằng cách thêm nước sốt cà chua hoặc nấm tự làm, và vào buổi sáng ăn cháo kiều mạch với sữa sẽ rất ngon.

    Cơm.
    Bạn có thể chọn loại gạo mình thích nhất, bao gồm gạo hoang, gạo đen và gạo lứt chưa qua chế biến. Bạn có thể làm bất cứ thứ gì từ cơm - cháo, cơm thập cẩm, dùng làm món ăn kèm cho cá hoặc thịt hầm. Gạo cũng được thêm vào thịt viên, rau nhồi, thịt hầm và một số loại salad.


    Nếu bạn không thích cơm thì hãy mua bulgur. Nói chung, hãy cố gắng cung cấp các loại ngũ cốc khác nhau. Tất nhiên, đừng quên về lúa mạch ngọc trai.

    Cháo bột yến mạch.
    Chúng ta sẽ ở đâu nếu không có nữ hoàng ăn sáng này? Bột yến mạch có rất nhiều ưu điểm: giá cả, tốc độ chế biến (không giống như lúa mạch trân châu, cần nấu trong 40 phút), khả năng thay đổi - phù hợp với cả quả mọng và thịt. Chỉ cần lưu ý không mua cháo ăn liền có đủ loại phụ gia.

    Mỳ ống.
    Không cần phải sợ mì ống và nghĩ rằng chúng không phải là “pp”. Từ bài báo, chúng ta biết rằng carbohydrate là carbohydrate ở Châu Phi và không quan trọng nó đến từ đâu: từ táo hay từ mì ống, từ Snickers hay từ bột yến mạch. Tất nhiên, tốt hơn hết bạn nên tránh các đồ ngọt có hàm lượng calo cao như sô cô la và bánh quy, nhưng bạn chắc chắn không nên tẩy chay mì ống. Hãy thử mua mì ống làm từ lúa mì cứng: nó không bị chín quá.

    đậu lăng.
    Một món cháo rất phải chăng ngày hôm nay. Nó chứa rất nhiều protein và có thể được sử dụng như một món ăn độc lập và một món ăn phụ. Nhân tiện, nó rất ngon khi thêm nó vào món salad rau - một cách giảm cân ngon và rẻ.

    Quả bí ngô.
    Nó có thể được nướng, thêm vào cháo và làm món tráng miệng vô cùng thơm ngon.

    Chanh.
    Nước chanh được làm từ chúng, thêm vào cà phê, trà, món tráng miệng và cũng được sử dụng trong chế biến thịt, cá và hải sản.

    Dầu nguồn gốc thực vật chưa tinh chế cho món salad.
    Tất nhiên, dầu ô liu là vua, nhưng nó không phải là loại dầu thực vật duy nhất tốt cho tim, não và da và nó cũng đắt tiền. Chọn thêm một lựa chọn ngân sách: dầu hạt lanh (vô địch về hàm lượng chất béo omega-3 và omega-6, khiến nó tương tự như dầu cá), dầu đậu nành (giá khoảng 200 chà.), dầu mè(có tác dụng chữa các bệnh về phổi, khó thở, hen suyễn, ho khan, dùng trong điều trị tăng độ axit nước ép dạ dày, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và giúp giảm đau bụng tiêu hóa), lạc đà hoặc mù tạc bơ (khoảng 100 rúp).

    Thức ăn đông lạnh.
    Ví dụ, nếu bạn vẫn cần những quả mọng trái mùa, hãy xem xét kỹ hơn những quả đông lạnh. Tất nhiên, chúng sẽ rẻ hơn so với tươi, nhưng kém ngon hơn trong mọi trường hợp, vì vậy tốt hơn là sử dụng sản phẩm đông lạnh khi chế biến nước sốt và các món tráng miệng khác nhau. Chỉ cần đảm bảo rằng quả mọng không bị rã đông và đông lạnh lại.
    Nhân tiện, hãy cố gắng bảo quản nguồn cung cấp của bạn trong mùa hè và đông lạnh các loại rau và quả mọng mùa hè mà bạn thường sử dụng cho mùa đông.

    Bất kỳ loại trái cây nào trong mùa.
    Bạn có thể yên tâm quên đi những loại trái cây lạ, những loại trái cây có giá cắt cổ trong các cửa hàng của chúng tôi, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích như những quả táo quê hương và yêu thích của bạn. Khi nói về sản phẩm theo mùa, chúng tôi muốn nói rằng bạn không nên mua dưa hấu, dưa vào mùa đông. Tốt hơn nên thưởng thức trái cây, quả mọng và rau theo mùa, thực tế có rất nhiều.

    Rau theo mùa.
    Cũng giống như trái cây và rau quả, hãy cố gắng mua chúng theo mùa. Ví dụ, cà rốt có thể dùng trong bất kỳ món chính nào, trong súp, trong món salad; bạn có thể đơn giản đưa chúng cho trẻ em và người lớn để nhấm nháp.

    Trái cây và hạt khô.
    Tất nhiên, các loại hạt không hề rẻ, nhưng thà chi tiền cho các loại hạt còn hơn là chi tiền cho tất cả các loại “trà chiêu đãi”.

    Sản phẩm bơ sữa.
    Đừng tránh sữa, phô mai hoặc kefir vì chúng được cho là gây ra... Tất cả điều này là vô nghĩa. Nếu bạn muốn chọn tự nhiên và phô mai tươi tốt cho sức khỏe, thì bài viết này chính là dành cho bạn!

Lựa chọn ăn nhẹ trên đường hoặc tại nơi làm việc

Bây giờ chúng ta hãy thảo luận về việc ăn vặt, vì giữa các bữa ăn, bạn vẫn muốn nhai một thứ gì đó và nhiều người chọn bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên hoặc kẹo mua ở cửa hàng. Hãy nghĩ ra điều gì đó thay thế ngon tất cả những điều có hại!

Món ăn nhẹ trong thực đơn dinh dưỡng lành mạnh rẻ tiền trong tuần:

  1. và các loại trái cây khác theo mùa. Chuối là một cách lý tưởng để thỏa mãn cơn đói. Một quả chuối có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng giữa các bữa ăn và nếu bạn cắt một quả chuối thành phô mai hoặc sữa chua, bạn chắc chắn có thể sống sót mà không cần ăn trong vài giờ nữa.
  2. Các loại hạt hoặc trái cây sấy khô. Chúng cũng có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn và ưu điểm chắc chắn của chúng là chúng vừa vặn trong túi và do đó luôn có sẵn trong tầm tay.
  3. Salad rau với kem chua hoặc bơ. Tùy chọn này dành cho những người làm việc tại nhà. Salad giúp bạn no nhanh chóng và chúng cũng tốt cho sức khỏe, vì vậy những người làm nghề tự do hãy lưu ý!
  4. Bánh mỳ. Bạn có thể chọn những cái bạn thích. Nhưng hãy cẩn thận, bánh mì cuộn - chúng giống như hạt, bạn có thể không nhận thấy mình ăn cả gói như thế nào!
  5. Sandwich với cá đỏ. Cũng là một lựa chọn ăn nhẹ tốt mà bạn có thể mang theo đi làm. Đặt một lá rau diếp, một lát cà chua và những miếng cá đỏ lên trên bánh mì. Ngon, tốt cho sức khỏe và nhanh chóng, đặc biệt nếu bạn tự muối cá (bạn có thể sử dụng cá hồi hồng, nó rất ngon và rẻ, đã được thử nghiệm nhiều lần). Hãy tin tôi, không có gì phức tạp về điều này!
  6. Kefir, sữa nướng lên men. Đây cũng là một trong những lựa chọn ăn nhẹ dễ dàng nhất.
  7. Bánh mì nho khô nguyên hạt. Cái này ngon quá. Nếu bạn chưa thử nó, chúng tôi khuyên bạn nên dùng nó!

Thực đơn rẻ trong tuần

Để hiểu cách giảm cân tiết kiệm và hiệu quả, trước tiên bạn cần xem ví dụ về thực đơn thực sự rẻ và ngon trong tuần:

tái bút Nếu sợ chồng ăn không đủ thì hãy bỏ việc làm vô ích này đi! Chúng tôi nghĩ chồng bạn sẽ khá no nếu bạn cho anh ấy ăn nhiều món chính hơn. Nếu món ăn kèm không đủ no thì bạn chỉ cần để lại nhiều thịt hơn cho phần ăn của mình. Và tất nhiên, đĩa của anh ấy phải lớn hơn đĩa của bạn.

Băng hình

Chuẩn bị đồ ăn trong nhiều ngày: rất tiện lợi

Chúc mọi người một ngày tốt lành! Một lối sống lành mạnh không chỉ bao gồm các môn thể thao năng động, đi bộ, v.v. mà còn bao gồm chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Dinh dưỡng hợp lý– điều này không có nghĩa là bạn cần ăn một số thực phẩm đặc biệt hoặc áp dụng một chế độ ăn kiêng nào đó. Điều chính là lập kế hoạch hợp lý cho thực đơn của bạn, trong đó bạn có thể sử dụng bất kỳ món ăn ngon nào.

Làm thế nào để tạo một menu như vậy sẽ được thảo luận trong bài viết này.

Dinh dưỡng hợp lý là gì? Đây không chỉ là món ăn ngon và tốt cho sức khỏe. Cần phát triển và chế độ đúng dinh dưỡng. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nên diễn ra cùng lúc - theo lịch trình. Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn là từ 3 đến 4 giờ.

Bạn nên tiêu thụ nhiều calo nhất vào bữa trưa. Và quan trọng nhất, hãy dành thời gian của bạn. Bạn cần ăn uống bình tĩnh và có chừng mực. Chỉ được phép uống sau khi ăn 30-40 phút. Có thể thay đường bằng i-ốt, thay cà phê bằng rau diếp xoăn. Mặc dù, đây có lẽ không phải là quy tắc. Và một điều nữa: thức ăn nên đa dạng, cả thực vật và thịt.

Bằng cách tuân thủ các quy tắc này, bạn sẽ đạt được chế độ ăn uống phù hợp, từ đó sẽ có tác động tốt đến sức khỏe của bạn, cả về thể chất và tinh thần.

Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong tuần từ các sản phẩm có sẵn cho gia đình

Nếu bạn quyết định bắt đầu ăn uống lành mạnh, tốt nhất bạn nên thực hiện điều đó cùng cả gia đình. Vừa hữu ích vừa không nhàm chán. Trước hết, bạn cần đánh giá xem ai thích cái gì, lập danh sách các sản phẩm, từ đó bạn có thể chọn ra những sản phẩm cần thiết nhất, rẻ tiền.

Sản phẩm nên theo mùa và mua hàng ngày, không phải hàng tuần. Sau khi lập danh sách, chúng tôi viết thực đơn hàng tuần, giống như ở căng tin hay trại tiên phong. Chúng ta treo nó trên tường trong bếp để có thể nhìn thấy và không nhớ hàng ngày phải nấu món gì.

  • sữa và các sản phẩm từ sữa
  • thịt, hải sản
  • rau và trái cây là phải
  • trứng - cả gà và chim cút
  • ngũ cốc
  • trà, cà phê, đồ ngọt khác nhau
  • gia vị
  • sản phẩm bánh mì

Bây giờ tôi sẽ đưa ra thực đơn gần đúng trong tuần, có thể tổng hợp cho cả gia đình cũng như cho riêng nam và nữ. Trong phần cuối của bài viết, bạn có thể xem một số công thức để chế biến các món ăn phù hợp.

Vì vậy, bạn có thể cung cấp những gì cho gia đình của bạn?

Thứ hai

Bữa sáng:

Cháo bột yến mạch

Hàm lượng calo trên 100 g: 127 kilocalories

Bữa tối:

Hàm lượng calo trên 100 g: 30 kilocalories

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

Súp lơ hầm

Hàm lượng calo trên 100 g: 107 kilocalories

Bữa tối:

Gà nướng trong lò với khoai tây luộc

Hàm lượng calo trên 100 g: 197 kilocalories

Salad cà rốt tỏi

Hàm lượng calo trên 100 g: 43 kcal

Thứ ba

Bữa sáng:

Cháo bột yến mạch

Hàm lượng calo trên 100 g: 127 kilocalories

Bữa tối:

Súp gà với bún

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

Súp lơ hầm

Hàm lượng calo trên 100 g: 107 kilocalories

Bữa tối:

cá cốt lết

Thứ Tư

Bữa sáng:

Cháo kê

Hàm lượng calo trên 100 g: 125 kilocalories.

Bữa tối:

Phở gà

Hàm lượng calo trên 100 g: 63 kilocalories

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

Thịt hầm phô mai

Bữa tối:

cá cốt lết

Hàm lượng calo trên 100 g: 59 kilocalories

Thứ năm

Bữa sáng:

Cháo kê

Hàm lượng calo trên 100 g: 125 kilocalories

Bữa tối:

Súp khoai tây với cá

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

Thịt hầm phô mai

Hàm lượng calo trên 100 g: 243 kilocalories

Bữa tối:

Bắp cải cuộn lười biếng

Thứ sáu

Bữa sáng:

Cháo lúa mạch

Hàm lượng calo trên 100 g: 96 kilocalories

Bữa tối:

Súp khoai tây với cá

Hàm lượng calo trên 100 g: 89 kilocalories

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

cháo gạo

Bữa tối:

Bắp cải cuộn lười biếng

Hàm lượng calo trên 100 g: 147 kilocalories

Thứ bảy

Bữa sáng:

Trứng trong túi

Bữa tối:

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

cháo gạo

Hàm lượng calo trên 100 g: 92 kilocalories

Bữa tối:

Cháo thịt với kiều mạch

Chủ nhật

Bữa sáng:

Hàm lượng calo trên 100 g: 157 kilocalories

Bữa tối:

Súp thịt viên và rau bina

Hàm lượng calo trên 100 g: 74 kilocalories

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

Bánh sữa đông cam không nướng

Hàm lượng calo trên 100 g: 291 kilocalories

Bữa tối:

Cháo thịt với kiều mạch

Hàm lượng calo trên 100 g: 200 kilocalories

Có rất nhiều lựa chọn thực đơn tương tự, điều chính là chọn những gì phù hợp với mọi thành viên trong gia đình.

Nhưng nếu bạn đang chọn một thực đơn dành riêng cho mình thì sẽ dễ dàng hơn một chút. Bạn không cần phải tính đến ý kiến ​​của mọi người. Bạn chỉ lấy những sản phẩm mà bạn thích.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tuần cho nam giới

Các nguyên tắc cơ bản của thiết kế menu gần giống như những nguyên tắc được mô tả ở phần trước. Đây là chế độ ăn uống, hàm lượng calo, thành phần của sản phẩm và chế độ uống rượu. Chế độ ăn kiêng bao gồm một chu kỳ năm lần với khoảng thời gian 3-4 giờ.

Điều duy nhất khi tạo một menu là phải tính đến Tình trạng thể chất và lối sống. Bạn sẽ cần những sản phẩm nào cho việc này?

Thứ nhất, đó là các loại rau: bắp cải, cà rốt, củ cải đường, củ cải. Tất cả những sản phẩm này đều chứa nhiều chất hữu ích. Ví dụ, củ cải đường làm sạch mạch máu, củ cải chứa sắt, kali phốt pho và nhiều loại vitamin. Thứ hai, đó là hải sản và cá. Tuy nhiên, nếu chúng quá đắt thì bạn có thể tìm mua sản phẩm giá rẻ, chẳng hạn như cá trích. Tiếp theo, sử dụng thịt và trứng. Thịt chủ yếu là thịt gà. Các phụ phẩm từ thịt như gan, tim, thận đều phù hợp.

Bạn không thể làm gì nếu không có trái cây. Ở đây tôi muốn làm nổi bật những quả táo. Trong số các sản phẩm từ sữa, phô mai, kefir, sữa chua và sữa đều phù hợp. Chúng nên có ít chất béo hoặc ít chất béo.

Từ sản phẩm bánh mì lấy nó bánh mì lúa mạch đen. Đối với các món cháo, hãy sử dụng gạo, tốt nhất là gạo sẫm màu hoặc chưa được đánh bóng. Kiều mạch, lúa mạch ngọc trai và ngũ cốc lúa mạch cũng phù hợp. Loại dầu thực vật tốt nhất để sử dụng là dầu ô liu. Nó hữu ích hơn.

Để tạo thực đơn theo lượng calo, bạn cần sử dụng phương pháp Mifflin-San Geor. Theo đó, bạn lấy cân nặng của mình nhân với 10. Sau đó cộng chiều cao của bạn nhân với 6,25 để được kết quả. Bây giờ chúng ta lấy tuổi, nhân nó với 5 và trừ đi giá trị thu được trước đó. Tiếp theo, cộng 5 và nhân kết quả với 1,55

Khó? Hãy xem một ví dụ. Giả sử một người đàn ông 32 tuổi, nặng 80 kg và cao 193 cm khi thực hiện 5 động tác đào tạo chuyên sâu mỗi tuần, khi được tính toán, sẽ nhận được nhu cầu calo cá nhân sau đây:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Nếu chúng tôi giảm giá trị này xuống 20 phần trăm, chúng tôi sẽ nhận được một con số có thể được sử dụng làm hướng dẫn khi tạo menu. Về phần tính toán cho phụ nữ, chúng ta sẽ xem xét ở phần tiếp theo.

Vì vậy, hãy chuyển sang các tùy chọn menu. Bạn có thể chuẩn bị gì cho mình từ những sản phẩm này?

Thứ hai
  • Bữa sáng: Trứng chiên với rau thơm tươi, một lát bánh mì nguyên hạt. Được phép uống một tách cà phê hoặc trà không đường, thêm mật ong
  • Bữa ăn nhẹ: Một khẩu phần phô mai hoặc sữa chua
  • Bữa trưa: Một bát súp hoặc súp borscht cho người mới bắt đầu. Cho lần thứ hai: cá hấp với món ăn kèm thịnh soạn và salad rau tươi. Như một món tráng miệng, được phép ăn một ít trái cây sấy khô với trà không đường
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Cam hoặc táo
  • Bữa tối: Ức gà với rau ăn kèm, trà không đường

Hoặc như một sự thay thế:

Thứ ba
  • Bữa sáng: Muesli với sữa, táo
  • Bữa ăn nhẹ: Một vài quả táo tươi
  • Bữa trưa: Súp rau củ, khoai tây hầm thịt bằm
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Phô mai gầy với nho khô
  • Bữa tối: Cá hồi luộc, salad rau và thảo mộc với bơ

Hoặc như một sự thay thế:

Thứ Tư
  • Bữa sáng: Một khẩu phần bột yến mạch với sữa không đường. Một quả lê. Trà hoặc cà phê
  • Bữa ăn nhẹ: Salad với cá ngừ đóng hộp, đậu, cà chua và đậu Hà Lan đóng hộp
  • Bữa trưa: Ức gà tây nướng, một miếng phô mai. Salad rau diếp, trứng luộc và cà chua bi. Sử dụng như một loại trang phục dầu ô liuép lạnh
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ly nước trái cây tươi ép tự nhiên, bánh quy
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, bông cải xanh hấp sốt cà chua

Hoặc như một sự thay thế:

Thứ năm
  • Bữa sáng: 3 quả trứng bác, bánh mì đen, lê
  • Ăn nhẹ: Sữa chua tự nhiên
  • Bữa trưa: Bún gà, goulash
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Phô mai ít béo, một ly kefir
  • Bữa tối: Cá viên, salad dưa chuột và cà chua với kem chua

Hoặc như một sự thay thế:

Thứ sáu
  • Bữa sáng: Sữa chua tự nhiên, đánh với chuối và quả mọng đông lạnh hoặc tươi
  • Bữa ăn nhẹ: Phô mai phô mai và một số loại hạt
  • Bữa trưa: Thổ Nhĩ Kỳ hầm với đậu và phô mai bào. Cho món tráng miệng - một quả chuối
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần phô mai với quả mọng
  • Bữa tối: Bò bít tết nướng với rau chân vịt và nấm, một nắm đậu xanh

Hoặc như một sự thay thế:

Thứ bảy
  • Bữa sáng: Muesli với sữa, lê
  • Bữa ăn nhẹ: Salad phô mai Feta với ớt ngọt và rau bina, trộn với dầu ô liu
  • Bữa trưa: Súp cá, thịt lợn nướng và khoai tây trong nồi
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh ngọt, trà
  • Bữa tối: Gà nướng gia vị, rau hầm

Hoặc như một sự thay thế:

Chủ nhật
  • Bữa sáng: Bột yến mạch hữu cơ với sữa không đường. bánh mì nguyên hạt. Trà hoặc cà phê với mật ong
  • Bữa ăn nhẹ: Cam hoặc vài quả táo
  • Bữa trưa: Thịt gà hấp với salad rau. Món tráng miệng mơ khô, mận khô, sung khô
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần phô mai feta và các loại hạt
  • Bữa tối: Thịt viên gan với bí xanh hầm và đậu xanh. Trà không đường

Hoặc như một sự thay thế:

Đây là những lựa chọn. Chọn và tạo phiên bản của riêng bạn.

Món ăn trong tuần từ sản phẩm bình dân dành cho phái đẹp

Hãy bắt đầu với việc xác định lượng calo bằng phương pháp Mifflin-San Geor. Đối với phụ nữ, nó được tính hơi khác so với nam giới. Ở đây bạn cần nhân cân nặng của mình với 10, sau đó cộng chiều cao của bạn nhân với 6,25. Tiếp theo, trừ 161 khỏi giá trị kết quả rồi nhân tuổi với 5. Nhân số cuối cùng với 1,2.

Hãy xem một ví dụ: nặng 70 kg, cao 170 cm, 30 tuổi. Thay vào công thức và nhận được:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Ngoài ra, chúng tôi giảm 20% và nhận được giá trị kiểm soát. Tuy nhiên, đây là một bổ sung nhỏ. Số cuối cùng trong công thức, 1,2, là hệ số hoạt động. Hệ số này được sử dụng cho lối sống ít vận động, ít vận động. Nếu bạn năng động hoặc chơi thể thao thì hãy chọn hệ số của bạn:

  • hoạt động thấp - 1,375 (tập thể dục nhẹ 1-3 lần một tuần);
  • hoạt động trung bình - 1,55 (tập thể dục chuyên sâu, 3-5 lần một tuần);
  • hoạt động cao - 1.725 (tập thể dục cường độ cao hàng ngày);
  • hoạt động khắc nghiệt - 1.9 (luyện tập sức mạnh, hoạt động thể chất nặng nhọc).

Thực đơn dành cho phụ nữ hơi khác so với thực đơn dành cho nam giới. Trước hết, nó nhằm mục đích giảm cân nhiều hơn. Thứ hai, nó bao gồm ba thành phần chính: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ giữa chúng.

Bảng dưới đây trình bày thực đơn mẫu để có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Đương nhiên, cần phải chọn đúng sản phẩm. Hình ảnh dưới đây cho thấy một ví dụ về thực phẩm được phép và bị cấm.

Chỉ từ bên ngoài có vẻ như mọi thứ đều phức tạp. Nó thực sự đáng để bắt đầu và bạn sẽ thích nó. Chúng ta có thể đồng ý rằng toàn bộ khó khăn nằm ở việc lập thực đơn và chuẩn bị các món ăn. Tuy nhiên, không giống như chế độ ăn kiêng, dinh dưỡng hợp lý không phải là chuyện chỉ xảy ra một lần mà có thể nói là mãi mãi. Thật đáng để “đổ mồ hôi” một chút, lên lịch trình, thực đơn rồi mọi việc sẽ diễn ra đúng như kế hoạch.

Bí quyết chứa calo cho thực đơn dinh dưỡng lành mạnh

Hãy quay lại menu và xem bạn có thể sử dụng công thức nấu ăn nào để biên soạn nó.

Cháo sữa yến mạch

Bạn có thể nấu món gì cho bữa sáng? Hãy bắt đầu với món truyền thống - cháo. Bữa sáng ngon lành nó sẽ trở thành bột yến mạch. Hàm lượng calo trên 100 g. sẽ là 127 kcal. Đạm/Chất béo/Carbohydrat: 3/ 3/ 24 gr.

Thành phần:

  • Nước - 1 muỗng canh.
  • Sữa - 1 muỗng canh.
  • Bột yến mạch - 100 g.
  • Đường - 2 muỗng canh. tôi.
  • Muối - để nếm thử

Trộn nước với sữa, đun nhỏ lửa, đun sôi. Tiếp theo thêm bột yến mạch, muối và đường. Pha trộn. Ngay khi nước sôi, khuấy lại. Sau đó, bạn có thể tắt lửa, đậy nắp chảo và để yên trong 5 phút. Sau đó, cháo sẽ sẵn sàng.

Salad Bulgur

Nếu không muốn ăn cháo, bạn có thể làm món Salad Bulgur. Hàm lượng calo của món salad này sẽ là 269. Protein 25,1 g., 15,7 g. Chất béo và 7,6 gr. Carbohydrate. Bulgur là một loại ngũ cốc được làm từ lúa mì cứng. Hiện nay nó đã trở nên phổ biến nhưng không nhiều người biết đến.

Thành phần:

  • Bulgur (khô) - 40 gr.;
  • luộc ức gà- 100 gam;
  • Dưa chuột - 100 gr.;
  • Cà chua - 150 gr.;
  • Ớt ngọt - 40 gr.;
  • Húng quế tươi - 4 gr.;
  • Muối - 3 gr.;
  • Dầu thực vật chưa tinh chế - 1 muỗng canh. tôi.

Luộc gà. Đổ nước vào nồi, đun sôi và thêm bulgur. Sau đó, nấu trên lửa nhỏ trong 15-20 phút. Sau khi hết thời gian nấu, chắt nước và vắt ngũ cốc. Trong thời gian này, cắt nhỏ cà chua, dưa chuột, ớt và rau thơm. Trộn tất cả mọi thứ với bulgur, muối và thêm dầu. Salad đã sẵn sàng.

Cháo kê sữa thơm ngon

Bạn có thể nấu cháo kê từ các loại ngũ cốc khác. Cũng ngon và tốt cho sức khỏe. Hàm lượng calo của món ăn này sẽ là 125 kilocalories, Protein/Fat/Carbohydrate: 4/2/ 23 gr.

Thành phần:

  • Nước - 1 muỗng canh.
  • Sữa - 1 muỗng canh.
  • Kê - 1 muỗng canh.
  • Muối - để nếm thử

Kê được rửa sạch. Trộn nước với sữa, đun nhỏ lửa, đun sôi. Thêm kê, nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút. Sau đó, tắt bếp và để cháo ủ thêm năm phút nữa. Nếu muốn, bạn có thể thêm bơ hoặc đường.

Súp nước luộc gà

Bữa tối. Nó phải có lượng calo cao hơn. Tuy nhiên, không đến mức sau này bạn sẽ không tăng cân thay vì giảm cân. Súp thường có lượng calo khá cao. Để giảm hàm lượng calo, súp nước dùng là tốt.

Món ăn này sẽ chứa 300 kcal, protein 43,4 g, 17,6 g. Chất béo và 0,6 gr. Carbohydrate.

Thành phần:

  • Chân gà (đùi) - 200 gr.;
  • cà rốt - 1 chiếc.;
  • hành tây - 1 chiếc.;
  • lá nguyệt quế - 1 chiếc.;
  • nước - 1,5 l;
  • hạt tiêu đen (đậu Hà Lan) - 4 chiếc.;
  • muối và bất kỳ gia vị nào - để nếm thử.

Chúng tôi rửa thịt và gọt vỏ rau. Cà rốt cắt thành miếng lớn, hành tây luộc chín cả củ. Đầu tiên chỉ cần cắt một đường ở phần trên của củ hành. Đun sôi nước trong nồi, sau đó cho thịt, cà rốt và hành tây vào. Nấu trong 40-50 phút ở nhiệt độ thấp. Khi kết thúc nấu, loại bỏ nhiệt. Chúng ta lấy hết nguyên liệu đã nấu chín ra và lọc lấy nước dùng. Thêm thịt và rau vào đó một lần nữa. Điều này hoàn thành quá trình nấu ăn.

Phở gà

Một món súp ngon khác có thể làm từ thịt gà là Phở gà. Hàm lượng calo của nó sẽ là 63 kilocalories và Protein/Chất béo/Carbohydrate: 3/ 2/ 8 g.

Thành phần:

  • Thịt gà - 1 chiếc.
  • Hành tây - 1 chiếc.
  • Cà rốt - 1 chiếc.
  • Mỳ Ý – 150 gr.
  • Dầu thực vật - 3 muỗng canh. tôi.
  • Khoai tây - 4 chiếc.

Đầu tiên luộc gà. Nấu nó trong khoảng một giờ. Sau đó, tách thịt ra khỏi xương. Về nguyên tắc, bạn có thể cắt thịt và nấu với xương. Cắt nhỏ hành tây, bào cà rốt rồi chiên trong chảo rán. Cắt khoai tây thành dải hoặc hình khối. Cho khoai tây vào nồi cùng với nước luộc gà đã chuẩn bị trước đó và nấu trong 10 phút. Sau đó cho thịt, mì spaghetti vào nấu thêm 5 phút nữa. Sau đó, thêm rau xào và nấu lại trong 5 phút. Cuối cùng, thêm muối, ủ và bạn có thể bắt đầu ăn trưa.

Cá tuyết nướng trong lò

Đối với bữa tối, bạn có thể nấu cá, chẳng hạn như cá tuyết nướng. Hàm lượng calo của món ăn này sẽ là 109 kcal, Protein 17 g., 4 g. Chất béo và 0,5 gr. Carbohydrate.

Thành phần:

  • 200 gam. phi lê cá tuyết;
  • 10 gam. dầu thực vật tinh chế;
  • 2 tép tỏi;
  • 1 muỗng cà phê. nước chanh;
  • muối, tiêu, gia vị cho vừa ăn.

Chúng tôi bắt đầu với việc ướp cá. Bóc tỏi, trộn với dầu, thêm hạt tiêu, muối và nước cốt chanh. Cá được làm sạch và cắt thành từng miếng. Tất cả xương được loại bỏ. Sau đó, nó được chà xát với nước xốt. Dùng giấy da đậy đáy chảo, xếp cá ra và bọc giấy da lại. Đặt chảo vào lò nướng nóng sẵn ở 180 độ và nướng trong 20-25 phút.

Thịt hầm phô mai

Đối với đồ ăn nhẹ, bạn có thể sử dụng sữa chua hoặc, ví dụ, thịt hầm phô mai. Hàm lượng calo của nó sẽ là 243 kilocalories và Protein/Chất béo/Carbohydrate: 13/11/21 gram.

Thành phần:

  • Phô mai tươi - 1 kg.
  • Trứng - 2 chiếc.
  • Kem chua - 6 muỗng canh. tôi. Hàm lượng chất béo từ 20%
  • Đường - 6 muỗng canh. tôi.
  • Bột báng - 4 muỗng canh. tôi.
  • Nho khô - 200 gr.
  • Bơ - 6 muỗng canh. tôi.
  • Vanillin - để nếm thử
  • Muối - để nếm thử

Phô mai được nghiền nát bằng máy xay. Những quả trứng được đánh. Cho phô mai, bơ, trứng, bột báng, nho khô, vanillin và muối vào cốc. Trộn mọi thứ cẩn thận. Bôi dầu vào đĩa nướng và đặt hỗn hợp sữa đông đã chuẩn bị vào đó. Cấp và bôi mỡ lên trên bằng kem chua. Nướng trong lò cho đến khi chín, tức là có lớp vỏ hình thành bên trên.

Đây là những món ăn bạn có thể chuẩn bị. Và cuối cùng, một tùy chọn thực đơn khác hiển thị tất cả lượng calo và hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate cho mỗi bữa ăn.

Chế độ ăn uống tốt nhất là dinh dưỡng hợp lý. Nó không buộc bạn phải bỏ đói chính mình. Không cần phải dành hàng tuần để ăn cần tây và nước có hàm lượng calo thấp. Nó thậm chí còn cho phép bạn chiêu đãi bản thân một số món ăn tốt cho sức khỏe! Và đồng thời, nó hoạt động tốt hơn một chế độ ăn kiêng - xét cho cùng, số kg đã giảm một cách chính xác sẽ không còn được phục hồi nữa. Bí mật là gì?

Không thể tìm thấy một chế độ ăn kiêng nào phù hợp như nhau cho bạn, đồng nghiệp văn phòng và hàng xóm Katya của bạn, đồng thời có hiệu quả như nhau cho mọi người. Sự trao đổi chất và sức khỏe của mỗi người là khác nhau, và do đó, những gì bạn của bạn đã xây dựng thành công có thể trở nên vô dụng hoặc thậm chí có hại cho bạn. Nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh có một lợi thế rất lớn: nó không ép những người giảm cân vào một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cho phép bạn suy nghĩ kỹ về thực đơn của riêng mình. Toàn bộ vấn đề là phải biết cách tiếp cận quá trình này và những quy tắc cần tuân theo.

  • Bữa ăn thường xuyên gần như là điều kiện chính để có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các bài đánh giá cho biết: ba bữa ăn chính và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày sẽ loại bỏ hoàn toàn cảm giác đói và giúp bạn không thể quét mọi thứ tìm thấy trong tủ lạnh vào đĩa của mình vào buổi tối.
  • Những phần nhỏ. Một lần nữa, với câu hỏi chống lại sự thèm ăn! Nếu ăn 5-6 lần một ngày, bạn sẽ không còn muốn ăn một chảo borscht và ăn nhẹ trên chảo khoai tây với nấm nữa. Cơn đói đơn giản sẽ không làm phiền bạn.
  • Đồ ăn nhẹ. Nhiều tập sách đã được viết về sự nguy hiểm của đồ chiên, béo và ngọt. Loại bỏ hoàn toàn hai thành phần đầu tiên khỏi thực đơn của bạn; ăn thành phần cuối cùng – đồ ngọt – với số lượng nghiêm ngặt. Và thay vì mứt bánh rán, hãy chọn đồ ngọt tốt cho sức khỏe.
  • Rau và trái cây nên chiếm phần quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng. Lý tưởng nhất là mỗi lần đĩa của bạn nên được chia thành bốn phần. Chúng tôi phân bổ hai trong số chúng cho rau, một cho các món ăn phụ (ngũ cốc, mì ống) và một cho protein.
  • Bạn không biết nên ăn gì, cá hay thịt? Chắc chắn chọn cá.
  • Soda, khoai tây chiên, xúc xích và tất cả mọi thứ có chứa nhiều chất bảo quản và chất điều vị chắc chắn sẽ bị loại bỏ. Thực phẩm này không mang lại lợi ích gì cả, số lượng calo và các thành phần có hại ức chế quá trình trao đổi chất vượt quá mọi tiêu chuẩn hợp lý.
  • Muối. “Chất độc màu trắng”, gây ra nhiều tranh cãi, là cần thiết cho cơ thể chúng ta nên chúng ta không bao giờ nên loại nó ra khỏi chế độ ăn uống. Nhưng rất mong muốn giảm định mức hàng ngày xuống còn 5-15 g.
  • Từ chối ăn trước khi đi ngủ. Nhân tiện, ngày càng có nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng "6 giờ tối" khét tiếng, sau đó bạn phải đặt nĩa và thìa sang một bên, không hẳn là giới hạn phù hợp. Lúc này, bạn cần ăn một bữa khá no vào thời điểm cuối cùng trong ngày, nhưng không được bỏ ăn cho đến sáng. Đặc biệt nếu bạn đi ngủ gần nửa đêm! Trong trường hợp này, hãy nhớ ăn nhẹ trước khi đi ngủ 2-3 giờ.
  • Nước. Nó nên có mặt trong chế độ ăn uống của bạn với số lượng 1,5-2 lít, và không ít hơn.

Đó là tất cả. Và đừng đe dọa bản thân với suy nghĩ rằng các quy tắc của lối sống lành mạnh được đặt ra cho những người có ý chí thép, và những người bình thường sẽ không bao giờ có thể tuân theo chúng! Vấn đề chính của dinh dưỡng hợp lý là một ngày nào đó sẽ phá bỏ được thói quen xấu và chuyển sang những thói quen mới lành mạnh. Bước đi đầu tiên thực sự rất khó khăn. Nhưng một khi bạn quyết định thực hiện thay đổi và kiên trì trong 3-4 tuần đầu tiên, những nguyên tắc mới sẽ trở thành chuẩn mực. Bạn sẽ thấy, bạn chỉ không muốn quay lại với đồ ăn nhanh cũ và những nỗ lực giảm cân vĩnh viễn thông qua chế độ ăn kiêng.

Một trong những lựa chọn để có chế độ dinh dưỡng hợp lý: bảng dinh dưỡng hợp lý.


Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn

Mặc dù các quy tắc về cách tiếp cận thực phẩm lành mạnh rất đơn giản nhưng chúng có thể khó nắm vững đối với người mới bắt đầu. Thỉnh thoảng lại có những câu hỏi được đặt ra: “Ăn gì? nấu gì cho bữa trưa? Tất cả các món ăn có đi cùng nhau không?” Nếu bạn cũng nghi ngờ khả năng của mình trong việc ngay lập tức tạo ra một môi trường lành mạnh và chế độ ăn uống thích hợpđể giảm cân, thực hiện công việc dễ dàng hơn. Tham khảo, đọc các bài viết về hoặc sử dụng các tùy chọn bên dưới.

Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn trong tuần

Bữa sáng (chọn một trong các món sau):

  • cháo bột yến mạch, kiều mạch hoặc gạo với sữa ít béo;
  • phô mai với các loại thảo mộc hoặc kefir với trái cây;
  • hai quả trứng luộc hoặc trứng bác với cà chua;
  • bánh pho mát nướng trong lò.

  • không thêm khoai tây, salad cà chua với hành lá và rau mùi tây, 200 g thịt luộc;
  • cá cuộn tỏi và gia vị, rau hầm;
  • súp hành tây, một miếng gà tây hầm sốt cà chua, rau diếp; miếng cá và xà lách trộn; thuyền bí xanh với thịt và phô mai nấu trong lò;
  • súp cà chua lạnh với phô mai và gan hầm kem chua;
  • cháo bí ngô với cơm.
  • rau hầm với gia vị;
  • phô mai hầm với 1 muỗng cà phê. mứt;
  • hai xiên hải sản (xiên vài con tôm, sò điệp và nấm vào xiên ngâm nước, rắc xì dầu và dầu, thêm muối rồi nướng trong lò);
  • salad ngọt gồm cà rốt bào, táo và một thìa mật ong;
  • hỗn hợp trái cây của hai loại cam, bưởi và nam việt quất.
  • Salad Hy Lạp với vài miếng phô mai feta;
  • sinh tố dứa-quả mọng với vài lát dứa tươi.

Chọn từ các lựa chọn ăn nhẹ sau:

  • táo (có thể nướng), lê, 5 quả mận, một miếng dưa hấu hoặc dưa lớn, một số ít quả mọng;
  • 30-40 g quả hạch hoặc trái cây sấy khô;
  • một ly kefir, sữa hoặc sữa chua tự nhiên.

2 lít chất lỏng cần thiết phải bao gồm: nước, nước khoáng, trà xanh và đen, nước trái cây mới vắt.

Đừng quên rằng đây chỉ là một ví dụ về chế độ dinh dưỡng hợp lý hàng ngày. Không ai yêu cầu bạn làm theo nó đến từng chữ. Chống lại! Bằng cách sắp xếp lại các món ăn, loại bỏ và thêm món mới, thay đổi chúng cho phù hợp với sở thích và túi tiền của mình, bạn có thể dễ dàng lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho một, hai tháng trở lên. Điều kiện duy nhất là phải nhớ các quy luật lập thực đơn mà chúng ta đã thảo luận ở đầu bài viết này. Và hãy chắc chắn kết hợp những thay đổi trong chế độ ăn uống với tập thể dục! Chỉ trong trường hợp này, hiệu quả sẽ rõ rệt, nhanh chóng và rất dễ chịu cho bạn.

Bí quyết dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Tất cả các công thức nấu ăn lành mạnh có điểm gì chung? Không khó để đoán. Họ không bao giờ hoặc hiếm khi cho phép chiên. Không bao gồm thức ăn béo hoặc nặng. Chứa tối đa vitamin và chất dinh dưỡng.

Và chúng cũng rất ngon. Một ví dụ về điều này là món salad bí ngô đơn giản và ngon miệng mà bạn sẽ cần:

  • mỗi quả bí ngô 100 g;
  • táo;
  • cà rốt;
  • nước chanh.

  • Nghiền tất cả các loại trái cây và rau quả trên một máy xay thô, đặt chúng lên đĩa theo từng lớp, đổ lên trên nước chanh và ăn ngay. Nếu bạn ngần ngại về việc ăn bí ngô sống, hãy cho món salad vào lò nướng trong 20-30 phút, sau đó rắc quế và đảo kỹ. Nước ép tiết ra trong quá trình nướng sẽ làm cho món salad mềm hơn.

Một món ăn rất thú vị để ăn uống lành mạnh là súp cà chua với phô mai - nguyên bản và hơi cay. Đối với nó, bạn sẽ cần:

  • 0,5 lít nước ép cà chua;
  • 150 g phô mai;
  • dầu thực vật;
  • nước chanh để nếm thử;
  • thì là và rau mùi tây;
  • một phần ba muỗng cà phê đường;
  • hạt tiêu đen, thì là;
  • muối.

Sử dụng máy xay sinh tố, trộn nước ép cà chua với phô mai, đường, muối và gia vị. Rắc rau thơm cắt nhỏ.


Món gà cuộn với trứng tráng trông thật đậm chất lễ hội và mang lại cảm giác no lâu. Và quan trọng nhất là chúng tuân thủ đầy đủ yêu cầu về dinh dưỡng hợp lý. Công thức sẽ yêu cầu:

  • phi lê ức gà - 2-3 miếng;
  • 2 quả trứng;
  • 100 g bông cải xanh;
  • gia vị và muối cho vừa ăn.

Đánh trứng với bông cải xanh thái nhỏ và gia vị. Đổ lên đĩa phẳng và nướng trong lò vi sóng cho đến khi mềm (1-2 phút). Đánh tan ức gà. Cắt trứng tráng thành nhiều phần, đặt lên ngực và cuộn thành cuộn chặt. Buộc bằng chỉ, đặt các cuộn bánh vào túi nướng và rắc dầu thực vật. Muối, thêm gia vị và thảo mộc. Nướng trong 25 phút ở 180 độ.

Dinh dưỡng hợp lý cho nam giới

Thiên nhiên đã quan tâm biến con người thành những kẻ săn bắt thực sự. Không giống như phụ nữ, những người được cô giao vai trò làm mẹ và canh giữ lò sưởi, giới tính mạnh mẽ hơn có cơ chế trao đổi chất hơi khác một chút, có khối lượng cơ bắp lớn hơn một chút và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn một chút mỗi ngày so với những quý cô xinh đẹp. Điều này có nghĩa là các quy tắc ăn uống lành mạnh dành cho nam giới sẽ có phần khác biệt.


Làm thế nào để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh cho một người đàn ông?

Đầu tiên. Vì - chúng ta đã thảo luận về vấn đề này - ban đầu vợ/chồng của bạn có nhiều cơ bắp hơn, anh ấy cần protein để duy trì chúng ở tình trạng tốt. Nếu một người phụ nữ có thể dễ dàng dành một hoặc hai hoặc một tuần cho món salad, trái cây và ngũ cốc, thì đàn ông không thể thiếu thịt. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là anh ta không thể ăn chay hoặc nhịn ăn! Nhưng trong trường hợp này, thực đơn của người đàn ông nên chứa đầy protein thực vật - các loại hạt, sản phẩm sữa lên men, khoai tây và nấm. Các loại đậu cũng có tác dụng, ngoại trừ đậu và đậu lăng, vì chúng kích thích sản xuất hormone nữ và số lượng lớnđàn ông không cần gì cả

Thứ hai. Vì chúng ta đang nói về hormone, hormone nào trong số đó là “thẻ gọi” của giới tính mạnh mẽ hơn? Đúng vậy, testosterone. Và chế độ dinh dưỡng hợp lý của một người đàn ông, với khả năng tốt nhất của mình, sẽ góp phần vào quá trình sản xuất ra nó. Luôn khỏe mạnh và mạnh mẽ năm dài Chồng bạn sẽ được giúp đỡ bởi:

  • thịt;
  • trứng;
  • phấn hoa như một sinh vật phụ gia hoạt tính thực phẩm;
  • rượu với liều lượng được xác định nghiêm ngặt (một ly làm rượu khai vị trước bữa ăn, nếu không có chống chỉ định).

Ngoài ra, nam giới cần:

  • kẽm (táo, chanh, quả sung, chà là, quả mâm xôi, gan, v.v.);
  • selen (các loại hạt và hạt bí ngô);
  • phốt pho ( lòng đỏ trứng, cá, cám và nhiều sản phẩm khác);
  • Lycopene có trong trái cây màu đỏ có tác dụng bảo vệ nam giới khỏi ung thư tuyến tiền liệt và làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ.
  • Ngoài ra, nửa mạnh hơn không thể thiếu vitamin E.

Nhưng bạn nên tránh xa đậu nành, cà phê hòa tan và bia vốn được đàn ông yêu thích. Tất cả những sản phẩm này đều kích thích sản xuất nội tiết tố nữ trong cơ thể, nghĩa là chúng cần được tiêu thụ với liều lượng.

Và cuối cùng, thứ ba. Liều dùng hàng ngày lượng calo cho một người đàn ông, tùy thuộc vào bao nhiêu hình ảnh hoạt động Cuộc sống mà anh ấy hướng tới là từ 2400 đến 3300 calo. Luyện tập thể chất và thể thao chăm chỉ cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa, việc ngồi liên tục trước máy tính và thiếu thể thao đòi hỏi bạn phải tuân thủ giới hạn thấp hơn. Tuy nhiên, tiêu chuẩn “nam” vẫn cao hơn tiêu chuẩn “nữ”. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn đang có ý định giảm cân cùng chồng.

Một ví dụ về dinh dưỡng hợp lý cho nam giới

  • Bữa sáng. 200 g cháo với một miếng thịt luộc và một tách trà hoặc cà phê mới pha.
  • Đồ ăn vặt. Bánh mì nướng, một miếng phô mai (khoảng 30 g), một ly nước trái cây.
  • Bữa tối. Một đĩa súp bất kỳ không có khoai tây, 150 g cá nướng hoặc luộc, một phần salad rau, mì ống cứng hoặc nấm hầm.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Sữa chua tự nhiên không đường hoặc một vài loại trái cây.
  • Bữa tối. Gói phô mai 200 gram với thì là, rau mùi tây và dưa chuột tươi.

Dinh dưỡng hợp lý cho bé gái

Có vẻ như phụ nữ kém may mắn hơn. Hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày của họ chỉ khoảng 1700-2000 calo, hơn nữa, giới hạn trên Chỉ có vận động viên nữ mới được phép tuyển dụng! Tuy nhiên, bữa trưa và bữa tối của phụ nữ ít ỏi hơn so với nam giới nhưng lại có thể vừa dễ chịu vừa đa dạng. Và cũng giống như đàn ông, con gái cũng có những bí quyết, chế độ dinh dưỡng riêng cũng như những sản phẩm đặc biệt dành riêng cho “phụ nữ”. Hãy lưu ý chúng để cơ thể không bị thiếu chất cần thiết.

Canxi. Yếu tố này luôn cần thiết và bắt đầu từ tuổi 50, nó đơn giản là quan trọng. Thực tế là canxi có xu hướng bị loại bỏ khỏi cơ thể phụ nữ khi mang thai, các bệnh khác nhau và đơn giản là theo tuổi tác, và điều rất quan trọng là phải bổ sung lượng canxi bị mất kịp thời bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn kiêng của bất kỳ quý cô nào từ 15 tuổi đến vô cùng nên bao gồm:

  • phô mai;
  • sữa;
  • đậu phụ, khá xa lạ đối với nước ta;
  • hạnh nhân;
  • rau lá xanh.

Sắt. Chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng một nửa công bằng của nhân loại có mối quan hệ phức tạp với nguyên tố vi lượng này. Một mặt, bạn không thể khỏe mạnh nếu không có nó. Mặt khác, cơ thể phụ nữ mất tới 100 mg sắt mỗi tháng cùng với lượng máu kinh nguyệt. Và điều đó không phải tất cả! Chủ yếu nội tiết tố nữ estrogen tích cực can thiệp vào sự hấp thụ chất này phần tử mong muốn từ thực phẩm nên cần thường xuyên bổ sung lượng sắt dự trữ. Các cô gái ở mọi lứa tuổi nên thường xuyên ăn gan, trái cây sấy khô (đặc biệt là mơ khô, mận khô, mơ và táo khô, lê), uống nước cacao và nước tầm xuân và nhấm nháp hạt bí ngô.

Vitamin C cải thiện thần kinh và hệ miễn dịch, là chất chống oxy hóa tự nhiên và kích thích sản xuất collagen. Phụ nữ không thể làm gì nếu không có nó! Chứa vitamin:

  • trong tất cả các loại trái cây họ cam quýt không có ngoại lệ;
  • dâu tây;
  • Quả kiwi;
  • hắc mai biển;
  • ớt xanh và vàng;
  • trong hoa hồng hông đã quen thuộc với chúng ta. Nước sắc từ quả khô của nó nói chung gần như là thuốc chữa bách bệnh cho mọi bệnh tật và có rất ít chống chỉ định.

Axít folic. Đặc biệt cần thiết khi mang thai, nó không chỉ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh mà còn tham gia vào nhiều hoạt động. quá trình trao đổi chất các mẹ ơi. Vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, phụ nữ cũng nên thường xuyên xuất hiện trên bàn ăn:

  • rau lá xanh đậm - rau bina, rau diếp, rau mùi tây (ngoài việc làm đầy yếu tố hữu ích, chúng loại bỏ độc tố độc hại và các sản phẩm phân hủy khỏi cơ thể);
  • bông cải xanh;
  • Băp cải trăng;
  • củ cải đường;
  • cà chua;
  • trái bơ;
  • những quả dưa hấu;
  • trái đào;
  • đậu lăng;
  • đậu xanh;
  • đậu;
  • quả hạch. Nhân tiện, các loại hạt giúp loại bỏ cholesterol trong mạch máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nhưng hãy cẩn thận để tính số lượng calo trong mỗi khẩu phần để bạn không tăng cân. thừa cân– hầu hết tất cả các loại hạt đều có nguy cơ tăng thêm kg nếu tiêu thụ quá mức.

Các cô gái cũng nên làm phong phú chế độ ăn uống của mình với đậu nành, ngũ cốc nảy mầm và nước ép nam việt quất thực sự “nữ tính” - một vị bác sĩ “của nhân dân” ngăn ngừa các bệnh về hệ thống sinh dục.

Một ví dụ về dinh dưỡng giảm cân hợp lý cho phụ nữ

  • Bữa sáng. Một món trứng tráng gồm ba lòng trắng và một lòng đỏ, một quả cà chua, một ly nước ép trái cây tươi. Bạn có thể uống một tách cà phê, nhưng không phải cà phê hòa tan.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều. 30 g hạnh nhân và vài quả mận.
  • Bữa tối. Súp xanh với bông cải xanh, salad rau với đậu và gà tây, trà.
  • Đồ ăn vặt. Táo tươi hoặc nướng với mơ khô, mận khô và nho khô.
  • Bữa tối. Một ít tôm luộc ăn kèm salad bơ thái hạt lựu, đậu phụ và rau thơm.

Video: thực phẩm lành mạnh cho bé gái

Dinh dưỡng hợp lý cho trẻ

Để tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần phải tính đến nhiều yếu tố. Phán xét cho chính mình.

Một đứa trẻ không ngừng tăng trưởng và phát triển, điều đó có nghĩa là trẻ cần một lượng calo khá đáng kể mỗi ngày:

  • lên đến 3 năm – 1500;
  • lên tới 5 – 1800;
  • lên tới 8 – 2400;
  • lên tới 16 – 2500 hoặc 3000.

Và điều này thậm chí còn nhiều hơn mức cần thiết đối với một người đàn ông trưởng thành không lao động chân tay nặng nhọc!


Trẻ em thường xuyên di chuyển, vui chơi và chạy nhảy, đồng nghĩa với việc trẻ cần carbohydrate để bổ sung năng lượng.

Xương tích cực phát triển và chắc khỏe – chúng cần canxi.

Cơ bắp tăng lên - cần có protein.

Hoạt động trí não và tinh thần phát triển - đây đã là một phức hợp gồm các vitamin và nguyên tố vi lượng.

Quá trình trao đổi chất của trẻ hoạt động giống như một chiếc đồng hồ nên đồ ngọt không gây hại nhiều cho sức khỏe như đối với người lớn. Và cholesterol, vốn gây nguy hiểm cho các ông bố bà mẹ, lại thực sự tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào!

Tuy nhiên, tất nhiên điều này không có nghĩa là trẻ có thể ăn bất cứ thứ gì chúng muốn và với số lượng bất kỳ. Nếu như Chúng ta đang nói vềĐối với một đứa trẻ đã tăng thêm cân - chẳng hạn như do đam mê đồ ăn nhanh hoặc một số bệnh tật - nên tổ chức chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân càng sớm càng tốt.

  • Cố gắng tạo ra một định nghĩa về thói quen ăn uống của bạn, nhưng đừng nâng nó lên thành một giáo phái. Nếu trẻ không muốn ăn khoảnh khắc này, không cần thiết phải ép buộc anh ta phải làm điều này bằng mọi cách.
  • Sử dụng hệ thống ăn nhẹ - một lựa chọn độc đáo" bữa ăn chia nhỏ"dành cho bé. Một quả táo, bánh quy giòn hoặc một hộp sữa chua nhỏ sẽ không hạn chế sự thèm ăn của bạn nhưng sẽ giúp bé tăng cường sức lực cho đến bữa trưa. Nói chung, trái cây có thể được cho ăn hầu như bất cứ lúc nào và bao nhiêu tùy thích (ngoại trừ trường hợp dị ứng và tạng).

  • Một bữa ăn mỗi ngày nên chứa protein. Ức gà luộc, cốt lết (tốt nhất là hấp), phô mai, bột yến mạch hoặc cháo đậu là phù hợp.
  • Nhân tiện, các sản phẩm từ sữa là thành phần bắt buộc trong thực đơn của trẻ em.
  • Đồ ngọt có thể và nên được cho. Nhưng liều lượng nghiêm ngặt của họ! Sẽ là hợp lý nếu cho trẻ ăn một hoặc hai viên kẹo hoặc một chiếc bánh nhỏ sau bữa ăn. Sẽ khôn ngoan hơn nếu bạn cố gắng chuyển con bạn sang đồ ngọt tốt cho sức khỏe - mật ong, trái cây sấy khô, trái cây ngọt và quả mọng.
  • Thường xuyên, nhưng không ép buộc, dạy trẻ uống nước. Đã cung cấp con cái của mình thói quen tốt uống vài ngụm bất cứ khi nào bạn cảm thấy có dấu hiệu khát đầu tiên sẽ giúp ích cho trẻ. dịch vụ tuyệt vời cho cuộc sống.

Một cơ thể đang phát triển không thể bị thiếu bất kỳ vitamin hoặc nguyên tố vi lượng nào. Nhưng trẻ đặc biệt cần phốt pho, magie, canxi, sắt, lưu huỳnh và kẽm, những chất này sẽ quyết định hoạt động tinh thần thành công của trẻ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu iốt còn làm giảm khả năng học tập của trẻ, thiếu vitamin B, C và E khiến tình trạng càng trở nên tồi tệ hơn.

Một ví dụ đơn giản về dinh dưỡng hợp lý cho trẻ

  • Bữa sáng. Bánh kếp với sốt táo và nước táo hoặc mứt.

  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Lê, hoặc bánh quy trẻ em, hoặc trái cây sấy khô ngâm trong nước ép trái cây.
  • Bữa tối. Súp nước luộc gà, 2-3 viên thịt kèm salad rau tươi. Compote.
  • Đồ ăn vặt. Sandwich làm từ một miếng bánh mì và phô mai.
  • Bữa tối. Cháo yến mạch hoặc gạo, một ly sữa, kefir hoặc thạch.

Dinh dưỡng và thể thao hợp lý

Thể thao và thực phẩm lành mạnh không thể tách rời. Nếu chúng không song hành trong cuộc đời bạn, ôi cơ thể khỏe mạnh và không cần phải nói về hình dáng đẹp. Hơn nữa, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng hoặc đảm bảo rằng trong quá trình tập luyện, bạn sẽ đốt cháy số lượng calo mà bạn đã tiêu thụ trong ngày hôm nay là chưa đủ. Mọi thứ phức tạp hơn nhiều!

  • Trong khi chơi thể thao, quá trình hình thành và phát triển cơ bắp diễn ra, đòi hỏi số lượng lớn protein thu được từ các nguồn khác nhau. Điều này có nghĩa là bạn không thể giới hạn bản thân trong phô mai tươi - bạn sẽ cần thịt, trứng và các loại hạt. Ngoài ra còn có một loại đặc biệt giúp thúc đẩy tốt nhất việc tăng khối lượng cơ bắp.
  • Trong bài viết này, chúng tôi đã đề cập rằng carbohydrate cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể chúng ta. Tốt hơn hết bạn nên tránh những món đơn giản (đường, mật ong, đồ ngọt) và đưa những món phức tạp (ngũ cốc, trái cây, rau, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt) vào thực đơn của bạn thường xuyên hơn. Hãy nhớ ăn thứ gì đó chứa carbohydrate 1-2 giờ trước khi tập luyện!
  • Không phải tất cả những người mới bắt đầu đều biết bí quyết này, nhưng ngay cả nửa giờ sau giờ học, bạn cũng cần làm một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate để lấy lại sinh lực. Đây có thể là một quả chuối, một thanh năng lượng hoặc một ly sữa lắc ít béo. Và sau một tiếng rưỡi, hãy ăn một bữa đầy đủ. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải bổ sung protein vào thời điểm này, vì nó được hấp thụ tốt nhất có thể trong hai giờ đầu sau khi tập luyện. Mọi thứ bạn ăn sẽ đi thẳng vào cơ bắp của bạn!

  • Cho dù từ “béo” có làm bạn sợ đến mức nào thì đó vẫn là sự thật dinh dưỡng thể thao chắc chắn cũng phải bao gồm nó. Dầu thực vật, các loại hạt, hải sản, cá biển và hạt lanh sẽ giúp bạn có được chất cần thiết trở nên tốt hơn mà không sợ hãi.
  • Một phần tư tổng số thực phẩm ăn mỗi ngày nên là trái cây và rau quả. Ngoài carbohydrate phức tạp, nó còn chứa vitamin và chất xơ.

Một chế độ ăn uống hợp lý phụ thuộc vào môn thể thao mà bạn đam mê. Một vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng một chế độ ăn kiêng, một vận động viên thể dục khác, một vận động viên chạy bộ khác... Nhưng nếu bạn không muốn đi sâu vào rừng các quy tắc và quy định, hãy xây dựng chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên thực đơn mẫu cho một vận động viên.

  • Bữa sáng. Bột yến mạch, 1-2 quả trứng.
  • Đồ ăn vặt. Sữa lắc.
  • Nước sốt với một miếng cá hoặc thịt nặng 200 gram.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều. 200 g phô mai.
  • Bữa tối. Cháo thịt, 100 g phô mai.
  • 1,5 giờ trước khi đi ngủ. Kefir hoặc sữa.

Video: ăn thế nào để tăng cơ?

Biểu đồ dinh dưỡng

Làm thế nào để giảm cân đạt hiệu quả tối đa?

Làm bài kiểm tra miễn phí và tìm hiểu điều gì đang ngăn cản bạn giảm cân hiệu quả

Trả lời câu hỏi một cách trung thực;)


Tạo thực đơn của bạn dựa trên dữ liệu trong bảng để bạn có thân hình thon gọn, cơ bắp săn chắc, làn da khỏe mạnh và mái tóc của bạn sẽ ở lại với bạn trong nhiều năm.

Để có sức khỏe tốt và tinh thần tốt cần phải duy trì hình ảnh khỏe mạnh mạng sống. Sự thật này là không thể phủ nhận. Khái niệm “lối sống lành mạnh” bao gồm những gì? từ chối những thói quen xấu? Đúng. Lớp học thông thường các môn thể thao? Điều đó cũng đúng. Nhưng một mắt xích quan trọng khác trong chuỗi logic này là dinh dưỡng hợp lý. Đó là khái niệm mà chúng ta sẽ nói đến trong bài viết này. Từ đó người đọc có thể học cách soạn thảo chính xác thực đơn cân bằng và công thức nấu ăn lành mạnh cho tất cả các thành viên trong gia đình. Thông tin được trình bày sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng không chỉ ngon miệng mà còn có lợi nhất có thể cho cơ thể.

Bắt đầu từ đâu với việc ăn uống lành mạnh?

Thực đơn (công thức nấu ăn) trong tuần là bước đầu tiên để chuyển sang thực phẩm lành mạnh. Nó phải được biên soạn cho mỗi tuần. Chế độ ăn kiêng bảy ngày nên bao gồm tất cả các yếu tố cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Để thuận tiện, hãy giữ một cuốn sổ để bạn có thể viết ra tất cả các thông tin cần thiết: chế độ ăn uống hàng ngày, công thức nấu ăn lành mạnh, danh sách sản phẩm cần thiết và một bảng hàm lượng calo của chúng.

Menu bên phải: nó là gì?

Một chế độ ăn ngon và lành mạnh (công thức nấu ăn sẽ được trình bày dưới đây) thường bao gồm năm bữa một ngày. Trong bữa sáng, cơ thể cần được bão hòa để cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc. Đây có thể là một miếng bánh mì xám với bơ, cháo, trà với mật ong. Bữa sáng thứ hai (bữa ăn nhẹ) là lúc dùng trái cây tươi hoặc salad rau. Bữa trưa nên thịnh soạn nhưng không nặng nề. Vào thời điểm này trong ngày, bạn cần ăn protein, cũng như một ít chất béo và carbohydrate. Thực đơn có thể bao gồm nước dùng, cốt lết hoặc trà không đường. Vào buổi chiều (bữa ăn nhẹ buổi chiều), nên dùng các sản phẩm từ sữa hoặc trái cây. Bữa tối không nên làm dạ dày quá tải với thức ăn nặng. Vào thời điểm này trong ngày, cần tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo thực vật, protein và carbohydrate. Chế độ ăn có thể bao gồm cá luộc, thịt hấp và nước ép trái cây. Chúng ta sẽ xem xét chi tiết hơn các công thức nấu ăn lành mạnh trong tuần trong phần tiếp theo của bài viết.

Bữa sáng

Cháo yến mạch với trái cây sấy khô

Đổ 100 g bột yến mạch với hai cốc nước và nấu. Đun sôi chế phẩm trong khoảng 10 phút. Ngâm trước một số loại trái cây sấy khô khác nhau (mơ khô, nho khô, mận khô) trong nước nóng. Xả chất lỏng ra khỏi chúng và thêm chúng vào cháo Giai đoạn cuối cùng sự chuẩn bị. Làm nguội món ăn. Thêm một ít mật ong vào món ăn trước khi ăn.

Cháo kiều mạch với sữa

Rửa sạch nửa cốc kiều mạch và thêm 200 gram nước. Đun sôi rồi đun nhỏ lửa dưới nắp đậy kín trong khoảng 15 phút. Tiếp theo, đổ 1 ly sữa lớn vào pha chế. Đun sôi món ăn thêm 5 phút nữa rồi tắt. Hãy để cháo nấu. Thêm 1 thìa nhỏ đường và một miếng bơ vào.

Trứng tráng với rau

Gọt vỏ hành tây, ớt chuông, bí xanh, cà chua
và loại bỏ hạt. Cắt tất cả các loại rau thành miếng nhỏ. Chiên chúng trong dầu thực vật. Đầu tiên phi vàng hành tây, sau đó thêm bí xanh và hạt tiêu. Thêm cà chua cuối cùng. Đun nhỏ lửa chuẩn bị trong khoảng 10 phút. Trứng gàđánh với muối và đổ lên trên rau. Chiên trứng tráng trên lửa nhỏ ở một mặt rồi lật sang mặt kia. Rắc món ăn đã hoàn thành với mùi tây tươi và thì là.

Cá nướng sốt cà chua

Muối và tiêu nhẹ các miếng cá da trơn, cá rô phi hoặc cá tuyết. Đun nóng dầu thực vật trong chảo rán và chiên các lát cà chua trong đó. Xếp cà chua thành từng lớp vào đĩa nướng và nêm muối. Xếp các miếng cá lên trên. Rắc chúng với rau mùi tây cắt nhỏ. Đặt những quả cà chua còn lại lên cá. Phủ kem chua lên trên và rắc phô mai cứng bào. Muối và hạt tiêu cho món ăn. Đặt khuôn vào lò nướng đã làm nóng trước ở 180 độ. Nướng cá trong 40 phút.

Cháo bí ngô kê

Rửa sạch 200 g kê rồi đổ vào nồi. Gọt vỏ bí ngô (300 g) và bỏ hạt. Cắt cùi rau thành từng miếng nhỏ và thêm vào kê. Đổ 200 gram thức ăn nước nóng, muối và đốt cháy. Sau khi món ăn sôi, loại bỏ bọt và đậy nắp lại. Làm bay hơi nước ở nhiệt độ thấp. Sau đó đổ sữa nóng vào chảo. Nấu món ăn thêm 10 phút nữa rồi tắt. Rắc cháo với đường trước khi ăn.

Thịt hầm phô mai

Công thức nấu ăn lành mạnh phải bao gồm các món ăn làm từ phô mai. Chúng ta sẽ học từ phần mô tả cách chế biến món thịt hầm ngon và bổ dưỡng từ nó. Trong một bát, trộn phô mai tươi hoặc khối sữa đông (400 g) với bột báng (2 thìa lớn) và đường (3 thìa lớn). Thêm 1 quả trứng vào các sản phẩm này. Trộn kỹ hỗn hợp. Gia công đáy khuôn bơ và rắc vụn bánh mì. Đổ hỗn hợp thức ăn vào đó và dàn đều. Bôi trơn phôi bằng kem chua lên trên. Nướng món thịt hầm trong lò ở điều kiện nhiệt độ 200 độ trong khoảng 40 phút.

Sandwich với thịt, rau và phô mai

Nướng nhẹ các miếng bánh mì trong lò nướng bánh. Trong một cái bát, trộn (200 g) với muối biển. Đặt ngô và đậu xanh đã rã đông và luộc trước đó vào đây. Cắt nhỏ rau xanh và đổ vào hỗn hợp sữa đông và rau. Cắt thịt gà luộc và thịt gà tây thành từng lát nhỏ. Trộn tất cả các thành phần. Trải pate lên các miếng bánh mì.

Tất cả những món ăn này đều thuộc danh mục " Ăn uống lành mạnh". Bữa sáng, công thức nấu ăn mà bạn đã xem, sẽ là một khởi đầu ngày mới ngon miệng và lành mạnh cho cả người lớn trong gia đình và trẻ em.

Bữa sáng thứ hai: đồ ăn nhẹ chứa vitamin

Để cơ thể hoạt động bình thường cần phải bổ sung năng lượng dự trữ bằng cách tiêu thụ sản phẩm tốt cho sức khỏe vào khoảng 10 giờ chiều. Những gì có thể phục vụ như một bữa ăn nhẹ trong thời gian này? Hãy xem xét bảy lựa chọn có thể thứ hai bữa sáng:


Tùy chọn khóa học đầu tiên

Súp bắp cải chay

700 g dưa cải bắp, 2 muỗng canh. tôi. dầu thực vật và trộn 100 g nước vào nồi gang. Đặt nó vào lò nướng và đun nhỏ lửa trong 2 giờ ở nhiệt độ 130 độ. Đun sôi nấm và lọc. Chiên hành tây và cà rốt, sau đó thêm nấm vào. Đun sôi rau và nấm trong một phần tư giờ và đổ hỗn hợp vào nồi gang cùng với bắp cải. Trộn tất cả các thành phần và để lại để ủ. Đun sôi nước luộc nấm. Đặt nước luộc rau vào đó. Muối và hạt tiêu cho món ăn vừa ăn. Nấu súp bắp cải thêm nửa giờ nữa ở lửa nhỏ. Rắc món ăn với rau thơm.

Kem Súp nấm

Chiên hành tây và miếng champignon trong dầu hướng dương. Luộc khoai tây trong nước luộc gà. Thêm nấm và hành tây vào súp. Nấu món ăn trong vòng 10 - 15 phút. Xả bớt một ít chất lỏng và xay hỗn hợp sản phẩm trong máy xay. Thêm nước dùng nếu cần thiết. Muối súp cho vừa ăn, rắc rau thơm.

Súp rau

Đang tìm thông tin về chủ đề “Ăn uống lành mạnh cho trẻ”? Các công thức nấu ăn đầu tiên được trình bày dưới đây sẽ hoàn toàn phù hợp với bạn. Các món súp được chế biến bằng cách sử dụng chúng không chỉ ngon mà còn đẹp mắt nhờ có các loại rau nhiều màu sắc trong đó.

Đun sôi nước luộc gà. Đặt khoai tây thái hạt lựu vào đó. Chiên hành tây, ớt chuông và cà rốt trong dầu. Khi khoai tây chín, thêm đậu xanh tươi và rau từ chảo vào súp. Đun sôi món ăn và tắt. Rắc súp với các loại thảo mộc và muối cho vừa ăn.

Không có công thức nấu ăn lành mạnh nào có thể làm được nếu không có điều này sản phẩm có giá trị Giống như một con cá. Chúng tôi mời bạn chuẩn bị món súp cá ngon và tốt cho sức khỏe.

Đun sôi 1 kg cá đã rửa sạch, bỏ ruột thuộc các loại ít béo (cá rô, cá rô, cá lấu) cho đến khi chín mềm. Sau đó lấy nó ra khỏi nước dùng. Lọc chất lỏng và đặt nó vào lửa một lần nữa. Thêm khoai tây, hành tây và cà rốt vào đó. Khi rau sôi, thêm một nắm kê đã rửa sạch. Đun sôi súp cho đến khi chín. Lấy cá ra khỏi xương và cho vào nước dùng. Đun sôi súp và tắt nó đi. Phục vụ món ăn với rau xanh.

Borsch

Đặt củ cải, cắt thành dải và khoai tây thành khối vào nước dùng đang sôi. Chiên sốt cà chua từ hành tây, cà rốt và cà chua trong dầu hướng dương. Khi rau trong chảo gần như đã sẵn sàng, hãy thêm bắp cải thái nhỏ vào. Nấu borscht thêm 10 phút nữa. Cuối cùng, thêm nước sốt và các loại thảo mộc. Phục vụ món ăn với kem chua.

Súp đậu lăng

Cho đậu lăng đã rửa sạch và ngâm trước vào nước sôi hoặc nước dùng. Nấu nó trong khoảng nửa giờ. Sau đó thêm khoai tây vào chảo. Chiên riêng cà rốt và hành tây. Khi khoai tây chín, đổ rau từ chảo vào nước dùng. Đun sôi súp và tắt bếp. Thêm muối, hạt tiêu và rau thơm cho vừa ăn.

Súp Súp lơ

Chiên hành tây trong chảo gang sâu lòng. Thêm vào đó súp lơ và nửa ly nước. Đun nhỏ lửa trong một phần tư giờ. Tiếp theo, thêm bột nghệ và thêm nước nếu cần thiết. Đun sôi món ăn thêm 10 phút nữa. Tiếp theo, xay toàn bộ khối lượng sản phẩm bằng máy xay.

Khóa học thứ hai

Công thức nấu ăn lành mạnh nên bao gồm thực phẩm giàu protein - thịt hoặc cá. Đây có thể là một miếng sản phẩm luộc hoặc hấp. Bạn có thể tạo khoảng trống từ nó dưới dạng cốt lết hoặc thịt viên. Thịt nên có ít chất béo: thịt gà, gà tây, thịt bò, thỏ. Đối với cá, ưu tiên cá rô pike, cá pelengas, cá rô và cá xù.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Buổi chiều, khi bữa tối vẫn còn xa, bạn cần ăn nhẹ một chút. Nó có thể bao gồm sản phẩm sau đây(một trong số chúng):

  1. Kefir, sữa chua.
  2. Salad rau củ.
  3. Cam quýt.
  4. Trai cây trộn.
  5. Trái cây sấy.
  6. Bún.
  7. Sữa lắc.

Ăn uống lành mạnh: bữa tối (công thức nấu ăn)

bảy lựa chọn phổi, nhưng đồng thời bữa tối bổ dưỡng được trình bày dưới đây.


Phần kết luận

Các công thức nấu ăn được trình bày trong bài viết sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn vừa lành mạnh vừa ngon miệng. Những lựa chọn bữa ăn này là gần đúng thực đơn hàng tuần. Bạn có thể thay đổi nó theo ý của bạn. Điều chính là tuân thủ công nghệ nấu ăn và chỉ tiêu thụ. Khi đó bạn và tất cả các thành viên trong gia đình sẽ khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và vui vẻ.

Ý tưởng chăm sóc sức khỏe của bạn chắc chắn đã đến với mọi người. Nhiều lần trong suốt cuộc đời, chúng ta tự hứa với mình sẽ đi ngủ sớm hơn, tập thể dục nhiều hơn và ăn uống điều độ. Tất cả những kế hoạch này đang sụp đổ với tốc độ đáng kinh ngạc.

Khi nói đến thực phẩm, người ta thường thấy rằng việc ăn uống lành mạnh rất khó chế biến và vô vị. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung lại và cố gắng tạo ra một thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong tuần, bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ đa dạng của chế độ ăn uống của mình.

Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong tuần, bạn cần lưu ý nên ăn đủ 5 bữa thì mới có được chế độ ăn phù hợp.

Việc chuẩn bị những món ăn tốt cho sức khỏe sẽ không mất nhiều thời gian, đặc biệt nếu bạn mua một chiếc nồi hấp làm trợ lý. Thông thường nó đi kèm với một cuốn sách dạy nấu ăn, giúp bạn dễ dàng chọn công thức nấu ăn trong tuần.

Hãy coi việc tạo ra một thực đơn dinh dưỡng hợp lý như một hoạt động thú vị, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân, vì bạn cần phải quyết định không như vậy. nhiệm vụ đơn giản- chọn một món ăn không chứa số lượng dư thừa lượng calo và phù hợp với sở thích khẩu vị của bạn.

Thực đơn cũng phụ thuộc vào lịch trình cá nhân của bạn - bữa ăn cuối cùng không muộn hơn 2,5 giờ trước khi đi ngủ, nhưng cũng có một quy định: không ăn sau 18 giờ. Những tuyên bố nào là đúng? Ăn sau 6 giờ là có thể và cần thiết nếu bạn có thói quen đi ngủ lúc 11-12 giờ.

Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong tuần, hãy tập trung vào việc ăn ngũ cốc, rau và trái cây. Mọi người thường đi quá xa, loại trừ những thực phẩm khá lành mạnh ra khỏi chế độ ăn uống của họ, khi chuẩn bị thích hợp, thực phẩm như khoai tây.

Tất nhiên, bạn nên tránh khoai tây chiên và không nên quá say mê với khoai tây nghiền, nhưng khoai tây luộc cả vỏ hoặc nướng cả vỏ trong giấy bạc trong lò đều tốt cho sức khỏe và cần thiết cho cơ thể sản phẩm. Đây là một ví dụ về thực tế rằng bất kỳ sản phẩm nào cũng có thể hữu ích, điều chính là sử dụng nó một cách chính xác.

Chắc chắn thực đơn trong tuần phải có cá., các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ tối đa 5 lần một tuần, vì nó tốt cho sức khỏe hơn thịt rất nhiều.

Nhiều người khó có thể chuyển sang chế độ ăn như vậy, nhưng nên xen kẽ cá và thịt, tiêu thụ chúng với số lượng xấp xỉ bằng nhau. Các loại cá thích hợp bao gồm cá rô pike, cá tuyết và cá tuyết. Khi tạo thực đơn phù hợp trong tuần, bạn cần xác định mình cần bao nhiêu thực phẩm.

Điều khó khăn nhất là học cách cảm nhận cảm giác no của cơ thể và tránh ăn quá nhiều. Tâm lý của chúng tôi là ăn càng nhiều thì càng tốt, chúng tôi đã sống với những chuẩn mực này từ khi còn nhỏ nên không dễ để từ bỏ chúng. Học cách xác định thời điểm bạn đã no và có thể rời bàn ăn mà không cảm thấy nặng nề. Thực đơn nên được soạn thảo dựa trên phần này.

Nên dùng vào bữa sáng carbohydrate phức tạp , hay đúng hơn là cháo, ngoại trừ bột báng, cũng như trái cây. Vì cuộc hẹn tiếp theo thức ăn (bữa ăn nhẹ đầu tiên) kefir, phô mai, sữa chua, rau là phù hợp.

Vào bữa trưa, kết hợp carbohydrate phức hợp với protein.(cá, gia cầm) và rau. Thực đơn cho bữa ăn nhẹ buổi chiều (bữa ăn nhẹ thứ hai) tương tự như bữa sáng thứ hai.

Thật tốt khi ăn đồ ăn vào bữa tối, giàu protein , chúng sẽ phân hủy chất béo nên thịt, cá và phô mai tươi là hoàn hảo.

Thực đơn mẫu trong tuần

Thứ hai

Bữa sáng: muesli phủ sữa chua, táo (chua hoặc chua ngọt) hoặc lê, cà phê hoặc trà.

Bữa trưa: phô mai tươi với kem chua ít béo, một ít trái cây sấy khô.

Bữa tối: súp rau, khoai tây nướng, salad rau tươi, món garu Hungary, nước trái cây.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây, bánh quy giòn.

Bữa tối: phi lê gia cầm luộc, dầu giấm, trà.

Thứ ba

Bữa sáng: Cháo kiều mạch, salad rau, trà.

Bữa trưa: táo, sữa chua.

Bữa tối: súp với ngũ cốc trong nước dùng rau, cá nướng với một món ăn kèm là gạo lứt, dầu giấm, nước hầm.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ca cao với bánh mì nướng và phô mai.

Bữa tối: rau hầm, giăm bông, trà.

Thứ Tư

Bữa sáng: bột yến mạch, táo nướng, trà với mật ong.

Bữa trưa: sữa chua, bánh mì nướng.

Bữa tối: súp cá, thịt bê luộc rau hầm, nước ép.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua, phô mai.

Bữa tối: thịt, gạo lứt, salad rau, trà.

Thứ năm

Bữa sáng: trứng tráng, salad rau, bánh mì nướng, trà.

Bữa trưa: chuối, kefir.

Bữa tối: súp với nước luộc gà và rau, dầu giấm, cá nướng, nước hầm.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai với kem chua, trái cây sấy khô.

Bữa tối: thịt với rau, nướng trong lò, sữa chua.

Thứ sáu

Bữa sáng: Cháo với trái cây sấy khô, cà phê.

Bữa trưa: bánh quy với nước trái cây.