Tại sao cơ thể con người cần carbohydrate? Carbohydrate: chúng dùng để làm gì và ăn bao nhiêu mỗi ngày

Các nguồn năng lượng chính cho con người là. Chính hàm lượng của các chất này thường mô tả giá trị dinh dưỡng của sản phẩm. Protein chịu trách nhiệm hình thành cơ quan nội tạng, mô cơ và chất lỏng. Chất béo hình thành màng tế bào, tạo lớp vỏ bảo vệ các cơ quan nội tạng, giúp hấp thu vitamin và sản xuất hormone. Vai trò của carbohydrate trong cơ thể con người là gì?

Vai trò của carbohydrate trong cơ thể con người là rất lớn. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cần thiết cho hoạt động của tất cả các cơ quan, cơ bắp, sự phát triển và phân chia tế bào. Carbohydrate phân hủy rất nhanh và khi chúng bị phân hủy, rất nhiều năng lượng được giải phóng. Thực phẩm giàu carbohydrate ngay lập tức tạo cảm giác no mà không gây cảm giác nặng bụng. Trong một số trường hợp, điều rất quan trọng là quá trình tiêu hóa carbohydrate không gây ra cái gọi là "trầm cảm buổi chiều". Thuật ngữ này dùng để chỉ trạng thái lờ đờ, thờ ơ, buồn ngủ sau khi ăn. Trầm cảm buổi chiều xảy ra khi cơ thể hướng mọi nỗ lực vào việc tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. Trong các dự án có trách nhiệm, các kỳ thi, các trường hợp khác cần sự tập trung, việc chán nản vào buổi chiều đơn giản là không thể chấp nhận được. Đó là lý do tại sao trong những tình huống như vậy nên ăn thức ăn, giàu carbohydrate chẳng hạn như sô cô la hoặc kẹo. Người không cảm thấy đói khối lượng bắt buộc năng lượng, và cơ thể anh ta không bị quá tải với thức ăn khó tiêu hóa.

Carbohydrate cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và hệ thống. Vì vậy, hormone, enzyme, bí mật được sản xuất chủ yếu nhờ protein, nhưng carbohydrate cũng tham gia vào quá trình tổng hợp. Khi không có carbohydrate, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào. hoạt động đối ngoại, không phụ thuộc vào hoạt động của các cơ quan nội tạng, cũng không phụ thuộc vào sự phát triển và phân chia của tế bào.

Một người nhận carbohydrate từ thực phẩm. Các chuyên gia phân biệt carbohydrate đơn giản - monosacarit và carbohydrate phức tạp - polysacarit. Monosacarit bao gồm glucose, fructose và galactose, trong khi polysacarit bao gồm tinh bột, pectin và chất xơ. Monosacarit được tìm thấy chủ yếu trong mật ong, đường, bánh kẹo, trái cây. Chúng tôi nhận được polysacarit từ rau, đậu và ngũ cốc. Các chuyên gia coi trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc là nguồn carbohydrate có giá trị nhất. bánh kẹo, tất nhiên, cung cấp năng lượng, nhưng đường tinh luyện gây hại nhiều hơn lợi.

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn riêng thực phẩm giàu carbohydrate với các loại thực phẩm khác. Điều này được giải thích bởi một số lý do. Đầu tiên, carbohydrate bắt đầu bị phân hủy trong thực quản, còn chất béo và protein được xử lý lâu hơn và khó khăn hơn. Khi protein bị phân hủy, cơ thể sẽ nhận được rất nhiều năng lượng và cơ thể không cần phải phân hủy chất béo để tạo năng lượng. Do đó, chất béo thu được từ thực phẩm được đưa vào danh mục dự trữ và đi vào mỡ cơ thể. Thứ hai, đường khiến thức ăn lên men trong dạ dày gây đầy bụng, ợ chua, ợ hơi. bài tiết bị phá vỡ dịch vị, quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn trở nên kém hiệu quả hơn.

carbohydrate chơi vai trò quan trọng trong đời sống cơ thể con người. Để khỏe mạnh, bạn cần theo dõi chất lượng thực phẩm và chọn nguồn carbohydrate tự nhiên. Hãy khỏe mạnh!

Cơ sở dữ liệu về các căn hộ không có trên Internet! Tùy chọn độc quyền từ chủ sở hữu

Gọi ngay và nhận tư vấn miễn phí chuyên gia!

Tại sao nó có lợi nhuận và an toàn khi hợp tác với chúng tôi:

Không trả trước!

Trợ giúp pháp lý miễn phí!

Nhiều năm kinh nghiệm trong thị trường bất động sản của Saransk

Chúng tôi kiểm tra tất cả các tài liệu, không cho phép gian lận!

Chúng tôi chỉ làm việc theo hợp đồng!

Chúng tôi luôn giữ liên lạc, một nhà môi giới cá nhân được chỉ định cho bạn

Chúng tôi không đẩy thời hạn

Đồng hành cùng khách hàng trong mọi giai đoạn giao dịch và tư vấn sau giao dịch

Lợi ích của chúng ta:

Bảo hành - hỗ trợ pháp lý đầy đủ. Khách hàng của chúng tôi chuyển đến căn hộ "sạch".

Hiệu quả - 72% khách hàng của chúng tôi tìm thấy kết quả mong muốn trong vòng 3 ngày.

Trợ giúp - chúng tôi cố gắng giúp giải quyết mọi vấn đề. Các vấn đề gây tranh cãi bằng cách này hay cách khác liên quan đến việc mua lại nhà ở.

Kinh nghiệm — chúng tôi đã giúp mua một căn hộ ở Saransk hơn 1.000 lần.

Giá tốt nhất– dịch vụ của chúng tôi không vượt quá dịch vụ của thị trường, không có khoản thanh toán bổ sung, phí, trả trước và hoa hồng.

Người môi giới Lyubov — 8 987 571 43 09

Mua một căn hộ ở Saransk

Chúng tôi đề nghị bạn mua một căn hộ ở Saransk với sự đảm bảo về một giao dịch chất lượng. Các đại lý có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tìm được một tài sản đáp ứng nhu cầu và mong muốn của bạn, và một nhóm luật sư sẽ giải quyết mọi tình huống, ngay cả những tình huống phức tạp nhất. Đến với chúng tôi, bạn có thể yên tâm về độ tin cậy và trách nhiệm của những người môi giới. Chúng tôi sẽ giúp bạn:

• Mua 1,2,3,4 phòng căn hộở Saransk
• Mua căn hộ thứ cấp ở Saransk
• Mua một căn hộ trong một tòa nhà mới với giá rẻ
• Thực hiện một thỏa thuận để bán một căn hộ hoặc nhà

Đại lý bất động sản tại Saransk

Thị trường nhà ở tự do là một cơ hội tuyệt vời và rủi ro lớn. Của chúng tôi đại lý bất động sản Realtiko cung cấp đầy đủ các dịch vụ để hỗ trợ chuyên nghiệp cho tất cả các hoạt động với cơ sở dân cư. Chúng tôi không chỉ có đội ngũ nhân viên chuyên gia có trình độ, mà còn với các kết nối được thiết lập tốt, giúp khách hàng của chúng tôi nhanh chóng mua hoặc bán một căn hộ ở Saransk.

Lợi ích dịch vụ

Tất cả những người tham gia có lương tâm trong thị trường bất động sản nhà ở đều quan tâm đến:

• chi phí đầy đủ của đối tượng;
• sự thuần khiết về mặt pháp lý của giao dịch;
• Truy cập vào thông tin đầy đủ;
• chuẩn bị nhanh chóng và chất lượng cao của một gói tài liệu.

Và tất cả điều này sẽ được cung cấp cho bạn bởi chúng tôi hãng địa ốcở Saransk.

Chúng tôi cung cấp:

• cơ sở dữ liệu mở rộng được điền không chỉ từ các nguồn mở (quảng cáo, thông báo) mà còn từ các nguồn đóng (ứng dụng riêng tư);
• nền tảng hiệu quả để quảng bá thông tin bạn cần trên các phương tiện truyền thông và mạng xã hội;
• dịch vụ để lựa chọn các tùy chọn phù hợp với sở thích của bạn (các đại lý của chúng tôi tự nghiên cứu kỹ từng đối tượng để mời bạn chỉ xem các ưu đãi tốt nhất);
• xác minh tài liệu và quyền của chủ sở hữu;
• cơ quan tư vấn pháp lý Nếu cần;
• xác minh tính thuần khiết của giao dịch;
• hỗ trợ giải quyết các vấn đề tài chính (mua gấp, đăng ký thế chấp, kế hoạch trả góp, đăng ký cầm cố).

Do đó, các dịch vụ của chúng tôi không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và thần kinh mà còn cung cấp dịch vụ tốt nhất có thể thời điểm này thời điểm quyết định.

Người môi giới Lyubov — 8 987 571 43 09

Andrew

Cảm ơn bạn đã giúp tôi mua một căn hộ ở Saransk. Tôi đã tự mình tìm kiếm trong khoảng ba tuần, nhưng chỉ
lãng phí thời gian.

Trong thực phẩm, carbohydrate là nguồn năng lượng chính, được phân tách dưới tác dụng của các enzym, chúng phân hủy thành monosacarit, cuối cùng chuyển thành glucose, từ đó được sử dụng cho nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Vì vậy, sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp là gì?

1. Trong tòa nhà.
   Một phân tử carbohydrate đơn giản chứa từ 1 đến 18 phân tử monosacarit (glucose, fructose, sucrose, v.v.), trong khi những phân tử phức tạp có thể chứa hơn 100 phân tử monosacarit.
2. Trong tốc độ đồng hóa.
   Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh hơn rất nhiều và lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng, trong khi carbohydrate chậm được phân hủy trong một thời gian dài và duy trì lượng đường trong máu trong một thời gian dài. Tính năng này của carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ insulin trong máu, vì khi lượng glucose tăng mạnh, máu bắt đầu giải phóng một số lượng lớn insulin. lựa chọn thường xuyên cấp độ cao insulin làm giảm tính nhạy cảm của nó bởi các tế bào, do đó có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường.
3. Trong một cảm giác no.
   Đúng vậy, carbohydrate nhanh cung cấp năng lượng nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu, nhưng năng lượng này sẽ kết thúc nhanh chóng khi nó được giải phóng, và ngay sau đó, quá trình nhịn ăn bắt đầu, lượng đường trong máu giảm xuống và cảm giác muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào không thể cưỡng lại được xuất hiện. Carbohydrate phức tạp giải phóng năng lượng từ từ và hỗ trợ mức bình thường glucose trong máu, do đó mang lại cảm giác no lâu.

Nhanh (giản dị) carbohydrate:

• sô cô la,
• Đường,
• Bánh mì trắng,
• trái cây,
• quả mọng,
• Bánh,
• Bánh,
• gạo trắng, v.v.

Chậm (tổ hợp) carbohydrate:

• cháo bột yến mạch,
• hạt kiều mạch,
• Gạo lức,
• bánh mì đen,
• củ cải đường,
• cà rốt.

Nếu không qua chế biến, ngũ cốc vẫn bão hòa các nguyên tố vi lượng và chất xơ, đồng thời nó là một loại carbohydrate phức tạp. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm nguyên chất như gạo lứt, yến mạch cán mỏng, bánh mì cám, lúa mì nảy mầm, thì hãy chắc chắn rằng kết quả ở dạng giữ gìn sức khỏe, khả năng miễn dịch mạnh mẽ và Năng lượng cần thiết sẽ không để bạn chờ đợi!

Vì vậy, những gì bạn nên chọn carbohydrate đơn giản hoặc phức tạp?

Cả hai đều quan trọng đối với cơ thể chúng ta, nhưng mỗi loại đều phù hợp trong thời điểm riêng của nó, chẳng hạn, nếu bạn cần làm việc chăm chỉ trong 40 phút và cạn kiệt năng lượng, thì một chiếc bánh ngọt hoặc một thanh sô cô la sẽ phù hợp, nhưng nếu có một ngày dài làm việc phía trước mà bạn cần cảm thấy no trong một thời gian dài, thì bạn nhất định nên chú ý đến carbohydrate phức tạp.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là những người béo phì nên tiêu thụ chủ yếu carbohydrate phức tạp. Vì đơn giản (chậm) carbohydrate hình thành chất béo trong cơ thể. Như một ngoại lệ, bạn có thể tiêu thụ carbohydrate như vậy trong vòng ba giờ sau khi tập luyện. Lúc này, khả năng dự trữ carbohydrate của cơ thể tăng lên, do đó chúng sẽ được dự trữ ở gan và cơ dưới dạng glycogen, đồng thời được dùng để bổ sung năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện mà không chuyển thành mỡ.

Có thể truy cập và chi tiết về carbohydrate là gì, loại của chúng, chỉ số đường huyết, tiêu hóa, chất xơ, glucose và mối quan hệ giữa sự tích tụ mỡ trong cơ thể và hoạt động thể chất.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong cơ thể con người, chỉ cần 1 gam trong số chúng đã cung cấp 4 calo năng lượng. Khi carbohydrate bị phân hủy trong cơ thể, glucose được hình thành, nó cực kỳ quan trọng để bảo tồn protein mô, Sự trao đổi chất béo và dinh dưỡng của CNS.

Điều chính mà carbohydrate cần thiết trong cơ thể con người là cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì tất cả các chức năng và cuộc sống đầy đủ.

Phân biệt các loại sau carbohydrate - đơn giản và phức tạp; Để hiểu sâu hơn vấn đề này, cần nhìn nhận nó từ điểm khoa học tầm nhìn.

Xem xét carbohydrate là gì, chúng được chia thành những nhóm nào và chúng được phân loại như thế nào.

Giản dị :

monosacarit : trong đó bao gồm Glucose (còn gọi là dextrose), Fructose (còn gọi là levulose, hay đường hoa quả) và Galactose.

disacarit : bao gồm Sucrose, Lactose và Maltose.

Carbohydrate hoặc đường đơn giản có thể gây ra tăng mạnh lượng đường trong máu, do đó kích thích sản xuất insulin dư thừa, từ đó gây ra một sự suy giảm mạnhđường huyết. Glucose và maltose là chủ sở hữu cao nhất chỉ số đường huyết(xem bên dưới).

Tổ hợp :

Oligosacarit : (polysacarit tiêu hóa một phần) bao gồm Maltodextrins, Fructooligosacarit, Raffinose, Stachyose và Verbascose. Các polysacarit tiêu hóa một phần này được tìm thấy chủ yếu trong các loại đậu và mặc dù chúng có thể gây đầy hơi và chướng bụng nhưng chúng được coi là carbohydrate lành mạnh. Chúng ít ngọt hơn mono- hoặc disacarit. Raffinose, stachyose và fructooligosaccharides không số lượng lớnđược tìm thấy trong một số loại đậu, ngũ cốc và rau quả.

polysacarit : (polysaccharid dễ tiêu và khó tiêu). Các polysacarit dễ tiêu hóa bao gồm các polyme amyloza, amylopectin và glucose. Những carbohydrate phức tạp này nên là nguồn năng lượng carbohydrate chính. Polyme glucose có nguồn gốc từ tinh bột và thường được sử dụng trong đồ uống thể thao và gel năng lượng cho vận động viên.

Polysacarit khó tiêu : Những carbohydrate phức tạp này cung cấp cho cơ thể chất xơ cần thiết để hoạt động lành mạnh. đường tiêu hóa và kháng bệnh.

Carbohydrate phức tạp khác : bao gồm Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glycogen, Ribose. Mannitol, sorbitol và xylitol (rượu đường) là chất làm ngọt bổ dưỡng không gây sâu răng, và do đặc tính giữ ẩm và ổn định nên chúng thường được sử dụng trong sản phẩm thực phẩm; tuy nhiên, chúng được tiêu hóa chậm và khi tiêu thụ với số lượng lớn sẽ gây ra rối loạn tiêu hóa. Hình thức tích lũy carbohydrate chính trong cơ thể động vật là glycogen; ngược lại, ribose là một phần của mã di truyền.

Tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate

Để cơ thể có được glucose từ thức ăn, trước tiên hệ thống tiêu hóa phải chuyển đổi tinh bột và disacarit có trong thực phẩm thành monosacarit có thể được hấp thụ qua các tế bào lót trong dạ dày. ruột non. Tinh bột sở hữu phân tử carbohydrate lớn nhất có thể tiêu hóa được và chính cô ấy là người cần được phân tách sâu nhất. Ví dụ, disacarit chỉ cần được phân hủy một lần để cơ thể hấp thụ chúng.

Chất xơ, tinh bột, monosacarit và disacarit đi vào ruột. (Một số tinh bột bị phân hủy một phần bởi các enzym do tuyến nước bọt). Enzyme tụy chuyển tinh bột thành disacarit. Các enzym trên bề mặt tế bào của thành ruột phân hủy disacarit thành monosacarit, đi vào mao mạch từ đó chúng được chuyển đến gan qua tĩnh mạch cửa. Điều đó lần lượt chuyển đổi galactose và fructose thành glucose.

Tích lũy glucose dưới dạng glycogen

Quá trình chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể diễn ra như sau. Sau khi chúng ta ăn một thứ gì đó, mức độ glucose trong máu tăng lên và tuyến tụy là cơ quan đầu tiên phản ứng với điều này. Nó giải phóng hormone insulin, hormone này báo hiệu các mô của cơ thể hấp thụ lượng glucose dư thừa. Một số glucose này được sử dụng bởi các tế bào cơ và gan để tạo ra glycogen polysacarit.

Cơ bắp lưu trữ 2/3 tổng lượng glycogen trong cơ thể và sử dụng nó để cung cấp dinh dưỡng cho chính chúng trong quá trình tập luyện. 1/3 còn lại tích tụ ở gan và phân bố rộng rãi hơn; khi năng lượng dự trữ cạn kiệt, nó sẽ chia sẻ glycogen dưới dạng glucose trong máu với não và các cơ quan khác.

Khi nồng độ glucose trong máu giảm và các tế bào cần năng lượng, dòng máu sẽ tràn ngập các hormone tuyến tụy, glucagon. Hàng nghìn enzym trong tế bào gan giải phóng glucose vào máu để nuôi các tế bào còn lại trong cơ thể. Một loại hormone khác, adrenaline, có tác dụng tương tự, nó là một phần của cơ chế bảo vệ cơ thể trong thời điểm nguy hiểm (chiến đấu hoặc phản ứng chuyến bay).

Mặc dù glucose có thể được chuyển đổi thành chất béo, nhưng chất béo trong cơ thể không bao giờ có thể được chuyển đổi trở lại thành glucose và cung cấp dinh dưỡng thích hợp cho não. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn kiêng nhịn ăn hoặc ít carb có thể nguy hiểm.

Khi thiếu hụt carbohydrate nghiêm trọng, cơ thể gặp hai vấn đề cùng một lúc. Trước hết, do thiếu glucose, anh ta buộc phải lấy nó từ protein, do đó khiến chúng mất tập trung vào những hoạt động quan trọng như vậy công việc quan trọng làm thế nào để duy trì phòng thủ miễn dịch. Các chức năng của protein trong cơ thể là không thể thiếu đến mức, chỉ cần tránh sử dụng chúng để tạo năng lượng, thì việc duy trì mức carbohydrate là điều đáng làm; đây được gọi là hành động "tiết kiệm protein" của carbohydrate.

Ngoài ra, nếu không có đủ lượng carbohydrate, cơ thể không thể xử lý chất béo dự trữ đúng cách. (Các mảnh chất béo phải kết hợp với carbohydrate trước khi chúng có thể được sử dụng để sản xuất năng lượng). số tiền tối thiểu carbohydrate cần thiết để bảo vệ đầy đủ protein và ngăn ngừa ketosis cho một người có thân hình trung bình là khoảng 100 g / ngày. Và sẽ tốt hơn nếu đây là những loại carbohydrate dễ tiêu hóa với số lượng cao gấp 3-4 lần mức tối thiểu này.

Vai trò của glycogen trong hoạt động thể chất

Glycogen được lưu trữ với nước theo tỷ lệ 1 g carbohydrate trên 3 g nước. Trong thời gian chạy tập thể dục nó được phân hủy thành glucose, cùng với chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Trong một bài tập cường độ cao ngắn hạn (kỵ khí) khi chạy nước rút hoặc nâng tạ, cần một lượng năng lượng rất lớn. Trong những trường hợp này, glycogen đóng vai trò là nhiên liệu chính cho cơ thể, vì chỉ có nó mới có thể bị phân hủy đủ nhanh, chất béo được tiêu thụ với số lượng nhỏ.

Trong thời gian dài hơn, tập thể dục cường độ thấp (aerobic), chẳng hạn như đạp xe, bơi lội hoặc chạy khoảng cách xa, glycogen cũng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính, nhưng khi nguồn cung cấp của nó cạn kiệt, thì sẽ tiêu thụ nhiều chất béo hơn. Chất béo không được phân hủy đủ nhanh để liên tục đáp ứng mức tiêu hao năng lượng cao và do đó khả năng chịu đựng các bài tập kéo dài của cơ thể có liên quan đến dự trữ glycogen. Một dấu hiệu cho thấy cơ bắp của anh ấy kiệt sức khi làm việc là sự mệt mỏi.

Lượng glycogen cao khi bắt đầu tập luyện có thể làm giảm mệt mỏi nhanh chóng. Do đó, lượng carbohydrate ăn vào sẽ quyết định lượng glycogen dự trữ, từ đó ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của chúng ta. Khi chúng ta ăn thứ gì đó như trái cây, ngũ cốc hoặc bánh mì, glucose sẽ nhanh chóng đi vào máu, sẵn sàng cung cấp năng lượng ngay lập tức cho não, cơ hoặc các mô khác trong cơ thể cần đến.

Chế độ ăn ít carbohydrate kém hiệu quả hơn trong việc bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ thể. Sự rò rỉ của nó đặc biệt nghiêm trọng khi không có thời gian nghỉ giữa các buổi tập. Điều này có thể gây ra cảm giác thờ ơ và mất hứng thú với các hoạt động. Trong trường hợp này, cần phải nghỉ ngơi vài ngày để cơ thể bổ sung nguồn lực.

Các cửa hàng glycogen được cập nhật bằng cách tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm carbohydrate. nguồn tốt cacbohydrat là:

• chuối;
• bánh mì;
• ngũ cốc;
• khoai tây;
• mỳ ống.

Bằng cách chọn các phiên bản nguyên vẹn của những thực phẩm này, bạn cũng tăng lượng chất xơ (chất xơ) trong chế độ ăn uống của mình. Sau khi tập luyện, cần phải bổ sung lượng dự trữ glycogen, nếu không sẽ không thể thực hiện tối đa trong buổi tập tiếp theo. Quá trình này có thể mất tới 48 giờ và thậm chí lâu hơn nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb. Do đó, nên xen kẽ các bài tập nặng và nhẹ hơn để lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp có thể được phục hồi đúng cách.

Nói cách khác, chức năng của carbohydrate trong cơ thể con người là bổ sung hiệu quả nguồn dự trữ glycogen trong cơ và gan. Glycogen cần thiết cho sự co cơ. Nếu cơ thể không nhận đầy đủ carbs hoặc nghỉ ngơi, mức độ glycogen giảm đáng kể, mệt mỏi bắt đầu và khả năng làm việc hiệu quả giảm.

Chuyển đổi glucose thành chất béo

Khi đói, chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều. Sau khi tất cả các nhu cầu của tế bào, nhu cầu năng lượng và bổ sung dự trữ glycogen được đáp ứng, cơ thể bắt đầu thực hiện một cách tiếp cận khác để xử lý carbohydrate đến: nó phân hủy glucose dư thừa với sự trợ giúp của gan thành những mảnh nhỏ, trong để sau đó kết hợp chúng thành một kho năng lượng ổn định hơn được gọi là FAT (với Protein dư thừa và chất béo cũng làm như vậy).

Các chất béo sau đó được giải phóng vào máu, đưa chúng đến mô mỡ nơi chúng vẫn còn để lưu trữ. Không giống như các tế bào gan có thể lưu trữ nguồn cung cấp glycogen trong 4-6 giờ, các tế bào mỡ có thể lưu trữ một lượng chất béo không giới hạn. Mặc dù carbohydrate dư thừa được chuyển thành chất béo và được lưu trữ trong cơ thể, chế độ ăn uống cân bằng nội dung cao carbohydrate phức tạp giúp kiểm soát cân nặng và mô cơ nạc. Thực phẩm carbohydrate ít dẫn đến cảm giác no hơn thực phẩm béo thông thường.

Chỉ số đường huyết

Bản chất của hệ thống chỉ số đường huyết (GI) là một số loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và nồng độ insulin nhiều hơn những loại khác. Các nhà khoa học đo lường tác động đường huyết của thực phẩm bằng cách theo dõi lượng đường trong máu tăng bao nhiêu và nhanh như thế nào cũng như mất bao lâu để cơ thể phản ứng và đưa nó trở lại mức bình thường.

Hầu hết mọi người đều có thể thích nghi nhanh chóng, nhưng những người Sự trao đổi carbohydrate sai lệch so với định mức, có thể quan sát thấy lượng đường trong máu tăng vọt rất cao. Trong những trường hợp như vậy, tốt hơn là nên ưu tiên thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:

• gạo lức;
• bánh mì nguyên cám;
• mì ống lúa mì cứng;
• khoai lang;
• một số loại rau, đặc biệt là rau xanh;
• một số loại trái cây.

GI là kết quả của sự kết hợp của nhiều yếu tố và kết quả không phải lúc nào cũng có thể dự đoán được. Ví dụ, GI của kem thấp hơn GI của khoai tây; đối với cùng một loại khoai tây, GI thay đổi tùy theo phương pháp chế biến - đối với khoai tây nướng thì thấp hơn so với khoai tây nghiền; chỉ số đường huyết thấp trong táo ngọt ngon ngọt; các loại đậu khô được biết là cung cấp lượng đường trong máu ổn định.

Điều quan trọng nữa là GI của các loại thực phẩm khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được ăn riêng hay kết hợp với các loại thực phẩm khác. Trộn các loại thực phẩm trong một bữa ăn có xu hướng cân bằng GI của chúng. Hầu hết mọi người ăn nhiều loại thực phẩm và do đó không cần phải lo lắng về chỉ số GI khi lựa chọn thực phẩm.

Bảng chỉ số đường huyết của sản phẩm :

Nguồn carbohydrate chất lượng

Carbohydrate là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Cơ thể nhận được từ họ phần lớn năng lượng và rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu carbohydrate có nhiều những sản phẩm thảo dược chẳng hạn như gạo, mì ống, đậu, khoai tây và nhiều loại ngũ cốc và rau quả khác.

Khi chọn ngũ cốc, bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, quinoa, yến mạch và bulgur.

Nguồn carbohydrate phức tạp

• rau;
• cây họ đậu;
• ngũ cốc*;
• trái cây;
• củ cải đường;
• cà rốt;
• Ngô;
• đậu Hà Lan;
• khoai tây;
• cây củ cải;
• đậu;
• đậu lăng;
• đậu lima;
• đậu tây;
• đậu Hà Lan nghiền nát;
• lúa mạch;
• Yến mạch;
• lúa mạch đen;
• lúa mì;
• hạt ăn được.

*cũng như các sản phẩm ngũ cốc - bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh quy giòn hoặc mì ống.

Nguồn Carbohydrate đơn giản (Tự nhiên)

• Fructose (đường trái cây)
• Lactose (đường sữa)
• Trái cây và nước ép như táo, cam, dứa.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua.

Carbohydrate và hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng và bất kỳ vận động viên nào, bất kể loại hình đào tạo nào, đều phải lập chiến lược để đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ một cách tốt nhất để thành công trong lĩnh vực của họ.

Đối với những người tham gia thể thao, việc nạp đủ năng lượng để đáp ứng mọi nhu cầu của cơ thể, bao gồm cả việc duy trì các mô trong cơ thể là vô cùng quan trọng. tình trạng khỏe mạnh, tăng trưởng và sửa chữa mô, và chi phí năng lượng trực tiếp cho hoạt động thể chất. Hầu như tất cả các cuộc khảo sát được thực hiện giữa các vận động viên đều chỉ ra rằng họ không tiêu thụ đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Bạn có thể nhìn nó theo cách này: khi lên kế hoạch cho một chuyến đi dài 500 km bằng ô tô, tại một trạm xăng, bạn đổ đầy nhiên liệu chỉ đủ cho 80 km của hành trình - đơn giản là ô tô sẽ không đến đích; và các vận động viên thiếu năng lượng cũng sẽ gặp khó khăn và không đủ khả năng thi đấu. Ai cũng biết rằng các vận động viên nên tiêu thụ đủ carbohydrate để trang trải phần lớn năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện. hoạt động thể chất, đồng thời ăn thêm lượng carbohydrate cần thiết để khôi phục lượng dự trữ glycogen giữa các buổi tập.

Lý tưởng nhất là họ nên ăn chủ yếu là carbohydrate phức tạp và tiêu thụ carbohydrate đơn giản trong và ngay sau khi tập luyện. Các nguồn năng lượng khác (protein và chất béo) cũng phải có trong chế độ ăn uống để đáp ứng đầy đủ mọi nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, nhưng carbohydrate vẫn phải là nguồn năng lượng chính. Khi chơi thể thao, nếu không có chế độ ăn kiêng chu đáo, sẽ rất khó để có đủ năng lượng và carbohydrate. Đừng quên rằng đào tạo đi đôi với lập kế hoạch dinh dưỡng có thẩm quyền.

Lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày

1. Ăn tổng cộng 5 đến 9 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
2. Ăn tổng cộng 6 đến 11 phần bánh mì, ngũ cốc, tinh bột, các loại đậu và các loại carbohydrate phức hợp khác mỗi ngày.
3. Hạn chế lượng đường tinh chế của bạn không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Để hiểu bạn cần bao nhiêu carbohydrate tính bằng gam, bạn nên tính tỷ lệ carbohydrate từ yêu cầu hàng ngày tính bằng calo. Trên nhãn của một số sản phẩm, bạn có thể tìm thấy phép tính làm sẵn về lượng carbohydrate có trong một khẩu phần của sản phẩm, tính theo phần trăm lượng calo hàng ngày. Theo quy định, giá trị này được đưa ra cho chế độ ăn kiêng với tổng khối lượng 2.000 kcal mỗi ngày và lượng carbohydrate trong đó là 300 g, tương đương 60%. Dựa trên những dữ liệu này, không khó để tính toán rằng với lượng tiêu thụ hàng ngày là 2.500 kcal, lượng carbohydrate sẽ là 375 g (60%).

Bây giờ, khi đã có một số ý tưởng về bản chất của chúng, đã đến lúc đặt câu hỏi sau: chính xác nên ăn bao nhiêu gam carbohydrate? Chúng tôi đã biết rằng lượng này phải nằm trong khoảng từ 40% đến 60% tổng lượng calo hàng ngày và trong bảng bên dưới, bạn có thể tìm thấy các giá trị chính xác hơn cho chỉ số này.

Bảng hiển thị các giá trị hiển thị lượng carbohydrate (tính bằng gam) mọi người cần gì với vừa phải tích cực cuộc sống tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của họ và tỷ lệ phần trăm đã chọn (40, 50 hoặc 60%) carbohydrate trên tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Chất xơ (chất xơ)

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của cơ thể. Lợi ích sức khỏe của nó bao gồm:

• Bảo vệ hoạt động binh thươngđường tiêu hóa
• giảm nồng độ cholesterol trong huyết thanh;
• cải thiện tỷ lệ giữa cholesterol "tốt" và "xấu".

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm carbohydrate, đặc biệt là trong ngũ cốc, trái cây và rau quả chưa tinh chế. Lựa chọn sản phẩm từ nội dung cao chất xơ, dựa trên lợi ích của chúng, việc tìm kiếm các nguồn chất xơ là hợp lý cám lúa mì chúng chủ yếu được tạo thành từ sợi không hòa tan và hiệu quả nhất trong việc làm mềm phân, nhưng đồng thời, cám yến mạch, với nhiều chất xơ hòa tan hơn nên hiệu quả hơn trong việc giảm mức cholesterol trong máu.

Chất xơ, được tìm thấy trong các loại đậu, hercules, táo và cà rốt, cũng giúp giảm chỉ số này. Đối với người tiêu dùng, điều này có nghĩa là mặc dù một loại thực phẩm cụ thể có thể cực kỳ giàu một loại chất xơ, nhưng để nhận được đầy đủ lợi ích của chất xơ, bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày.

Tuy nhiên, như trong bất kỳ vấn đề nào, điều chính yếu ở đây là không nên lạm dụng nó, vì lượng chất xơ dư thừa có thể gây hại cho cơ thể. Nó loại bỏ nước khỏi cơ thể và có thể gây mất nước. Do tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa chất xơ dư thừa trong chế độ ăn uống có thể hạn chế sự hấp thụ sắt của nó, vì phần lớn sắt được hấp thụ ở phần đầu của ruột.

Chất kết dính trong một số chất xơ hoạt động giống như tác nhân thải sắt và hình thành liên kết hóa học với khoáng sản(sắt, kẽm, canxi, v.v.), rồi loại bỏ khỏi cơ thể. Một số chất xơ ngăn cản cơ thể sử dụng carotene và nhận vitamin A từ nó. Ngoài ra, quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể hạn chế lượng thức ăn ăn vào và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và năng lượng. Trong tình huống như vậy, những người bị suy dinh dưỡng, người già và trẻ em không ăn các sản phẩm động vật đặc biệt dễ bị tổn thương.

(3 xếp hạng, trung bình: 5,00 trên 5)

Carbohydrate là gì và câu hỏi ngay lập tức được đặt ra - tại sao chúng lại cần thiết. Một số người bởi lý do không rõ công nhận chúng là có hại và tuyên chiến với chúng. Hiện tại, có một xu hướng rõ ràng đối với việc protein hóa dinh dưỡng nói chung. Vì một số lý do, một số người tin rằng protein rất hữu ích, trong khi các thành phần khác, bao gồm cả carbohydrate, không cần thiết cho cơ thể (xem). Tuy nhiên chế độ ăn uống cân bằng gợi ý một sự cân bằng hơi khác và gợi ý rằng cơ thể không chỉ cần protein mà còn các chất dinh dưỡng khác.

Carbohydrate là gì và tại sao cơ thể cần chúng

Qua Thành phần hóa học chúng được tạo thành từ carbon, oxy và hydro. Một người chứa khoảng 3% carbohydrate. Trong số này, một phần (6%) được lắng đọng ở gan dưới dạng glycogen, 0,5% ở tim và khoảng 3% ở mô cơ. Về mặt tuyệt đối, cơ thể của một người đàn ông trưởng thành có lượng glycogen khoảng 0,5 kg. Ngoài ra, đường ở dạng glucose trong huyết tương ở dạng hòa tan. Đúng là không nhiều, khoảng 5 g, người được đào tạo càng cao thì chức năng tạo glycogen của người đó càng rõ rệt. Và đọc cách sử dụng quần short để giảm cân.

Ở một mức độ nhỏ, cơ thể có thể tổng hợp carbohydrate. Tuy nhiên, hầu hết trong số họ đến từ bên ngoài. Hầu hết chúng được chứa trong thực phẩm rau. cây ngũ cốc chứa 80% trong số chúng và hàm lượng đường đạt gần 100.

Chức năng của carbohydrate

1. Thành phần năng lượng. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng chiếm tới 60% tổng năng lượng hàng ngày. Bị oxy hóa, 1 g carbohydrate cung cấp năng lượng tương đương 4,1 kcal. Điều này cũng tạo ra nước. Khi thiếu carbohydrate, nước tích lũy trước đó bắt đầu được tiêu thụ và quá trình giảm cân xảy ra. Nhiều người nhầm lẫn điều này để đốt cháy chất béo. Nhưng nó không có gì để làm với quá trình này không có. Điều này chỉ có nghĩa là các cửa hàng glycogen đang cạn kiệt.
2. Chức năng xây dựng (nhựa). Cấu trúc enzyme và sự hình thành tế bào màng bao gồm chúng. Carbohydrate được bao gồm trong cấu trúc polysacarit và tổ chức của các protein phức tạp. Các phân tử phức tạp bao gồm chúng và ATP được xây dựng. Chúng là đại diện của việc lưu trữ thông tin ở cấp độ gen, đó là phân tử DNA. Chúng cũng là một phần của RNA.
3. Chức năng cụ thể. Chúng được ghi nhận với vai trò của các chất có đặc tính chống đông máu. Chúng ngăn máu đông lại khi không cần thiết. Sinh vật đảm bảo rằng một lượng dự trữ nhất định của chúng được tạo ra. Đối với mục đích này, có glycogen. Chúng bao gồm các thụ thể đối với một số chất nội tiết tố có khả năng gây ra một số tác dụng chống ung thư. Đọc về mối quan hệ giữa kích thích tố và trọng lượng.
4. Các chức năng liên quan đến việc cung cấp các chất dinh dưỡng. Cơ thể lưu trữ carbohydrate ở dạng glycogen. Nó là một kho dự trữ liên quan đến năng lượng được huy động nhanh chóng. Glycogen cung cấp cho nhu cầu glucose của cơ thể. Điều này đề cập đến chức năng hình thành glycogen của gan. Bằng cách tạo ra một kho chứa trong các cấu trúc cơ bắp, nó cung cấp cho cơ thể cơ hội để hoạt động thể chất.
5. chức năng bảo vệ. bao gồm các đại diện của lớp carbohydrate phức tạp. Thành phần của chất nhầy bao phủ bề mặt phế quản, đường bề mặt bên trong mũi, bao gồm mucopolysacarit. Chúng ngăn chặn sự xâm nhập của các hạt bụi, hệ vi sinh vật, vật thể lạ.
6. chức năng điều tiết. Chất xơ đề cập đến carbohydrate. Nó không bị phân hủy trong ruột, nhưng có thể kích hoạt nhu động ruột của nó. Kết quả là, sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và tiêu hóa nói chung được cải thiện.

Các loại carbohydrate

Pasta, đại diện của các loại trái cây và rau quả, các sản phẩm khác là carbohydrate. Tất cả các carbohydrate có thể được chia thành các nhóm sau:

• monosacarit. Điều này bao gồm các đại diện carbohydrate đơn giản. Enzyme tiêu hóa không phá vỡ chúng. Chúng đến từ bên ngoài cùng với thức ăn hoặc được hình thành trong cơ thể bằng cách phân tách carbohydrate phức tạp. Nếu hàm lượng của chúng tăng lên, hormone insulin do tuyến tụy sản xuất bắt đầu được kích hoạt. Có sự chuyển hướng đến các mô nơi glycogen được tổng hợp với sự tham gia của nó. Chất béo cũng có thể được tổng hợp từ chúng;
• disacarit. Chúng bao gồm một số monosacarit, số lượng từ 2 đến 10. Một đại diện điển hình là sucrose. Tất cả chúng đều có vị ngọt;
• polysacarit. Chúng thuộc nhóm carbohydrate phức tạp có chứa số lượng lớn monosacarit.