Thực phẩm giàu protein: giảm cân mà không làm tổn thương mô cơ. Thực phẩm giàu protein nhất

Thịt, cá và các thực phẩm giàu protein khác là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng được bao gồm trong nhiều món ăn cho phép bạn bão hòa cơ thể với tất cả các chất cần thiết và thỏa mãn cảm giác đói trong thời gian dài. Vì vậy, chế độ ăn kiêng protein được coi là một trong những chế độ ăn uống hiệu quả, an toàn và lành mạnh nhất. Với việc tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc đã được thiết lập của phương pháp ăn kiêng, bạn có thể giảm cân nhanh chóng và thoải mái, cũng như phục hồi các mô cơ sau khi hoạt động thể chất cường độ cao.

Điều gì áp dụng cho thực phẩm protein, ví dụ và danh sách sản phẩm là những câu hỏi chính khiến nhiều người quyết định thay đổi hoàn toàn lối sống của họ quan tâm.

Các sản phẩm protein (không chứa xỉ) là nền tảng cho sự phát triển và phục hồi của tất cả các mô sinh học. Ngoài ra protein bắt đầu mọi thứ quá trình trao đổi chất và đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Số đông chế độ ăn kiêng hiện đạiđược thiết kế theo cách loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có chứa protein khỏi danh sách. Tuy nhiên hoạt động bình thường Nội tạng và hệ thống chỉ có thể thực hiện được khi hàm lượng protein ít nhất là 15-20% trong tổng khẩu phần ăn hàng ngày.

Nhiều người lầm tưởng rằng protein chỉ có tác dụng giúp tăng cân cường độ cao nhưng thực tế chúng còn ảnh hưởng đến trí nhớ và quá trình suy nghĩ.

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành tế bào mới và thay thế những cái bị mòn, do đó, trong trường hợp không có thông thường dinh dưỡng chất đạm Không thể loại trừ tình trạng da và công việc xấu đi hệ thần kinh.

Thực phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật, bao gồm:

1. Cá.
2. Thịt.
3. Trứng.
4. Phô mai.

Về việc protein thực vật, thì chúng được trình bày:

1. Cây họ đậu.
2. Ngũ cốc.
3. Quả hạch.

Chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh thức ăn bao gồm sự kết hợp đúng đắn tất cả sản phẩm. Lượng tiêu thụ tối ưu hàng ngày cho người lớn là 100−120 gam.

Về cơ bản, tất cả các loại thực phẩm được con người tiêu thụ đều chứa protein, chất béo và carbohydrate, nhưng trong một loại thực phẩm, hàm lượng của loại sau cao và mức độ của loại trước là tối thiểu. Vì vậy, để lập kế hoạch ăn kiêng hợp lý, cần nghiên cứu hiện trạng bảng hàm lượng của các chất đó.

Tầm quan trọng trong chế độ ăn uống

Protein rất phức tạp chất hữu cơ , được xây dựng trên cơ sở các axit amin đơn giản và phức tạp, đồng thời cũng chứa nitơ trong thành phần của chúng. Là thành phần chính của tế bào nên chúng không thể thiếu được đối với hoạt động binh thương cơ thể con người, nơi nó liên tục xảy ra chuyển hóa protein, và một số protein bị phân hủy, trong khi một số khác được tổng hợp, kết hợp hoặc phân hủy, tạo ra năng lượng cho sự sống. Nhưng bạn cần hiểu rằng không phải tất cả protein đều được coi là có giá trị và được chuyển hóa thành nhiên liệu.

Một phần đáng kể axit amin từ thực phẩm kém chất lượng sẽ được bài tiết đơn giản, vì vậy bạn cần điều trị đúng cách sang chế độ cấp nguồn tôi, lựa chọn những sản phẩm có giá trị. Trong số đó:

1. Thịt.
2. Cá.
3. Phô mai.
4. Kefir.
5. Trứng.

Nếu bạn không duy trì sự cân bằng protein tối ưu, điều này có thể dẫn đến nhiều rắc rối, bao gồm:

1. Sự mất mát khối lượng cơ bắp.
2. Tình trạng tóc xấu đi (đến mức rụng hoàn toàn).
3. Suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch.
4. Giảm huyết sắc tố và insulin.

Để cơ thể hoạt động bình thường, cần tiêu thụ từ 70 gam thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng tiêu thụ hàng ngày tăng lên 120 gram. Chế độ này cũng được các vận động viên hàng đầu thực hiện hình ảnh hoạt động mạng sống. Nếu có quá nhiều protein, thận và gan sẽ không thể đối phó được, dẫn đến tăng tải cho các cơ quan và ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe.

Ngoài ra, hàm lượng thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương và gây ra rối loạn khác nhau trong đường tiêu hóa.

Chế độ ăn giàu chất đạm

Một trong những điều nhất cách hiệu quả chiến đấu chống lại thừa cân là chế độ ăn uống chất đạm, giúp loại bỏ nhanh chóng và hiệu quả các chất béo tích tụ trong cơ thể mà không gây tổn thương mô cơ. Nguyên tắc của kỹ thuật này ngụ ý sự sáng tạo nhân tạo trong cơ thể con người carbohydrate và chất béo, cũng như dư thừa protein, đó là do tiêu thụ quá mức thịt, cá và các sản phẩm khác có chứa protein.

Kết quả là, điều này gây ra sự tái cấu trúc đáng kể của quá trình trao đổi chất. Nếu chất béo và carbohydrate ngừng đi vào cơ thể như trước, điều này buộc cơ thể phải đốt cháy lượng dự trữ của chính mình từ lớp mỡ.

Với chế độ ăn uống tối ưu protein, hoạt động tích cực của tất cả các cơ quan được khởi động, giúp xây dựng khối lượng cơ bắp nhưng không gây béo. Do đó, trong hai tuần, bạn có thể giảm được 4 đến 8 kg cân nặng dư thừa.

Ví dụ về chế độ ăn kiêng

Nếu bạn muốn thay đổi đáng kể lối sống của mình, bắt đầu bằng việc thay đổi chế độ ăn uống, hãy nhớ nghiên cứu các bảng và chế độ ăn kiêng hiện có. Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình và những người làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng đã viết ra những hướng dẫn cụ thể để giảm cân thành công thông qua chế độ ăn giàu protein.

Mỗi thực đơn được trình bày có thể được điều chỉnh theo các điều kiện cụ thể của từng cá nhân, cũng như nhu cầu và sở thích về hương vị. Trong mọi trường hợp, protein vẫn là nền tảng chính để tập trung phần dinh dưỡng còn lại.

Vì vậy, trong ngày đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng protein, bạn cần ăn trứng và thịt:

Chế độ ăn kiêng phổ biến của Hayley Pomeroy

Hiện nay, nhiều cô gái xinh đẹp đang thực hiện chế độ ăn kiêng Hayley Pomeroy. chiến đấu hiệu quả thừa cân mà không bị suy nhược vì đói. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng như vậy là bắt đầu quá trình trao đổi chất, quá trình này đạt được nhờ sự trợ giúp của một chương trình dinh dưỡng đặc biệt, khi một người giảm được cân nhưng không ngừng ăn những món ăn yêu thích của mình. tiền gửi chất béo loại bỏ một cách tự nhiên.

Để đạt được kết quả như mong đợi, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn và thực đơn đã lên lịch cho mỗi ngày.

Toàn bộ bí mật thành công của chế độ ăn kiêng như vậy được giải thích rất dễ dàng: do giảm tiêu thụ carbohydrate, cơ thể không thể sản xuất chất béo dự trữ.

Giống như các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, lựa chọn của Hayley Pomeroy là liên tục uống nhiều nước. Bằng cách loại bỏ nhiều nguồn carbohydrate, lượng calo của bạn sẽ giảm đáng kể.

Tuy nhiên, nếu bạn loại trừ hoàn toàn thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình, điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề. hậu quả khó chịu bao gồm chóng mặt, suy nhược và đau đầu. Nhưng sau một vài ngày, cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới và sẽ chịu đựng được những thay đổi đó mà không gặp bất kỳ khó khăn nào.

Những thực phẩm lành mạnh nhất có hàm lượng protein cao

Không có gì bí mật rằng nguồn protein động vật vô giá chính là trứng. Được biết, các sản phẩm từ trứng được cơ thể hấp thụ gần như 100%, các protein động vật khác - 70-90% và protein thực vật - 40-70%. Hàm lượng protein cao nhất cũng có trong thịt bê, thịt bò, thịt thỏ và thịt lợn.

Tuy nhiên, chúng ta không được quên rằng hàm lượng protein dồi dào không phải lúc nào cũng làm cho sản phẩm tốt cho sức khỏe, vì nó cũng có thể chứa các thành phần dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất béo và carbohydrate.

Nếu chúng ta nói về trứng, chúng là một sản phẩm có hàm lượng calo thấp với hàm lượng protein tuyệt vời. Khi xây dựng chế độ ăn kiêng, bạn không thể sợ 5-6 quả trứng mỗi ngày nhưng có thể ăn lòng đỏ không quá 2-3 lần.

Danh sách các sản phẩm thịt tốt cho sức khỏe được sử dụng trong chế độ ăn giàu protein bao gồm thịt nạc. Các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm của câu lạc bộ thể dục khuyên nên ăn thịt đã hấp, nướng hoặc nấu chín. Đồng thời, trong những thực phẩm như vậy có đầy đủ chất béo động vật cần thiết mà cơ thể con người rất cần. Điều chính là phải tuân thủ đúng liều lượng và không vượt quá tỷ lệ cho phép.

Bột yến mạch cũng có nguồn cung cấp protein dồi dào, tuy thấp hơn nhiều so với các sản phẩm khác nhưng công dụng của bột yến mạch thực sự rất cao. Ngoài ra, món cháo như vậy có thể được pha loãng với trái cây, quả mọng và các nguồn protein khác, những chất này sẽ được cơ thể hấp thụ trong 6-8 giờ.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng một số thực phẩm thực vật thiếu lượng axit amin tối ưu, vì vậy tốt hơn là nên pha loãng chế độ ăn với thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Lĩnh vực ứng dụng

Mục đích chính của thực phẩm giàu protein là chuẩn bị chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả cao. Những thực phẩm như vậy sẽ đặc biệt thu hút những người muốn giảm cân nhưng chưa sẵn sàng thực hiện chế độ ăn kiêng phức tạp, tập luyện mệt mỏi và những nỗ lực khác. Rốt cuộc, không phải ai cũng sẵn sàng loại bỏ các sản phẩm thịt và cá khỏi chế độ ăn uống của mình. Và nó không cần thiết.

Tuy nhiên, ngoài việc giảm cân, chế độ dinh dưỡng protein như vậy còn được các vận động viên thể hình, tập thể hình thực hiện vì nó giúp xây dựng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả. Đại diện của các môn thể thao khác nhau một khoảng thời gian ngắn Trước khi thi đấu, họ phải trải qua một quá trình ăn kiêng protein.

Về chống chỉ định, tốt hơn hết là không nên sử dụng những thực phẩm như vậy cho phụ nữ mang thai và cho con bú, vì sự phổ biến của nguyên tố này so với carbohydrate và chất béo sẽ ảnh hưởng xấu đến tình trạng này.

Nếu chúng ta đang nói về việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein để giảm cân thừa thì bí quyết thành công của chế độ dinh dưỡng đó nằm ở cơ chế hoạt động của nó. Suy cho cùng, thoạt nhìn có vẻ như việc giảm cân bằng cách ăn thịt và cá là một vấn đề khó khăn, nhưng thực tế không phải vậy. Khi cơ thể bão hòa protein, tình trạng dư thừa protein sẽ xảy ra.

Kết quả là cơ thể cảm thấy thiếu nguồn năng lượng chính - carbohydrate nên phải đốt cháy chất béo dự trữ sẵn có thay vì lấy chúng từ thức ăn nhận được. Những thay đổi cũng xảy ra trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein. Và để phân hủy thức ăn giàu protein, cơ thể cần phải nỗ lực rất nhiều, tiêu hao nguồn năng lượng.

Dinh dưỡng protein cũng được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp và đạt được một hình dạng nhất định thi thể. Điều quan trọng cần chú ý là khối lượng cơ bắp sẽ bắt đầu phát triển khi lượng năng lượng từ thức ăn ngày càng tăng. Nghĩa là, nếu nhiều nguồn protein vào cơ thể hơn mức tiêu thụ, thì quá trình tăng khối lượng cơ bắp sẽ bắt đầu diễn ra một cách đặc biệt tích cực. Tuy nhiên, bạn không cần phải tin vào sức mạnh kỳ diệu của kỹ thuật này và hãy ăn tất cả các loại thực phẩm có chứa protein. Chỉ khi kết hợp tập luyện sức mạnh đúng cách thì việc tăng cân mới thành công.

Để tạo ra chế độ ăn uống tối ưu để tăng cơ, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên.

Hôm nay chúng ta tập trung vào - sản phẩm chất đạm. Danh sách và bảng giúp hiểu tài liệu, vì vậy chúng tôi sẽ cố gắng cấu trúc nó nhiều nhất có thể. Về cơ bản, tất cả những gì bạn phải làm là in chúng ra và đặt chúng lên cửa tủ lạnh. Bây giờ bạn sẽ biết chính xác những gì cần thiết và quan trọng đối với bạn vào buổi sáng, buổi tối, ngày lễ và ngày ăn chay. Bây giờ hãy chuyển trực tiếp đến chủ đề của chúng tôi.

Lợi ích thiết thực của danh sách

Nó cần thiết cho tất cả những ai muốn và có đủ sức lực, những người đang làm việc nặng nhọc về thể chất hoặc lao động trí óc, cũng như những người muốn giảm cân. Chế độ ăn uống như vậy có tác động tích cực đến sức khỏe của mỗi người, đặc biệt quyết định một nửa thành công của vận động viên, sức khỏe bình thường của bà bầu, đồng thời còn tạo ra điều kiện thuận lợiđể giảm cân. Ở đây tôi muốn khẳng định rằng protein có trong tất cả các sản phẩm thực phẩm, không có ngoại lệ. Tuy nhiên, chúng tôi chỉ quan tâm đến những nơi mà những con số này có ý nghĩa. Ví dụ, ức gà và phô mai tươi là các sản phẩm protein. Danh sách (bảng) luôn đưa họ lên những vị trí đầu tiên. Trong khi đó một khẩu phần bánh mì có trọng lượng tương tự sẽ cung cấp cho bạn rất ít protein. Nghĩa là, bạn luôn có thể chọn một số sản phẩm có kích thước tương tự nhau, cung cấp lượng năng lượng và chất hữu ích.

Chế độ ăn giàu chất đạm

Rõ ràng là không phải ai cũng quan tâm đến chế độ ăn uống và đặc biệt lựa chọn thực phẩm giàu protein cho mình. Danh sách, bảng biểu mà bạn tự lập phục vụ cho những mục đích nhất định và thường là tăng cơ hoặc giảm mỡ trong cơ thể. Tại sao chế độ ăn kiêng protein lại phổ biến đến vậy? Chủ yếu là vì chế độ ăn uống của cô bao gồm một số lượng lớn các sản phẩm và không có những hạn chế nghiêm ngặt. Nếu bạn không thể chịu đựng được những ngày nhịn ăn salad rau và thường xuyên đói thì đây là một lựa chọn phù hợp cho bạn. Thịt, trứng và sữa mang lại cảm giác no hoàn hảo, điều đó có nghĩa là cơn đói sẽ không làm phiền bạn. Đồng thời, protein cần thiết để tăng khối lượng cơ “nạc”, nó cũng là nguồn năng lượng. Điều cũng rất quan trọng là protein được tiêu hóa trong thời gian dài, thúc đẩy quá trình phân hủy mỡ dưới da. Tất nhiên, quy tắc này có hiệu quả nếu các sản phẩm protein (danh sách và bảng sẽ được trình bày bên dưới) được tiêu thụ mà không có hàm lượng chất béo đáng kể. Một ví dụ là thịt mỡ với phô mai, sốt mayonnaise và khoai tây chiên.

Hỗn hợp đạm

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn Danh sách sản phẩm (bảng) cho chúng ta ý tưởng về những gì bạn cần tiêu thụ từ 1,5 đến 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cần phải nhớ rằng protein không chỉ có thịt. Protein hoàn thiện nhất cho cơ thể chúng ta là protein có nguồn gốc động vật.

Rau và ngũ cốc, trái cây và các loại hạt không đầy đủ. Chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Nghĩa là, cơ thể chia chúng thành các “khối xây dựng” để kết hợp với axit amin từ các thực phẩm khác để tạo thành protein mới.

Khi chọn sản phẩm trong siêu thị, hãy nhớ đọc thông tin trên mặt sauđóng gói. Điều mong muốn là hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm là tối đa, nhưng ngược lại, hàm lượng chất béo là tối thiểu.

Dưới đây chúng tôi sẽ giải quyết thực tế là chúng tôi sẽ xem xét các sản phẩm protein riêng biệt. Danh sách, bàn ăn giảm cân là thứ sẽ rất hữu ích cho cả vận động viên và bà nội trợ. Tuy nhiên, tôi muốn dành thêm một chút thời gian cho một số lời khuyên thiết thực. Nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế thực phẩm giàu protein từ thực vật thì hãy chú ý đến đậu nành. Nó là một loại protein hoàn chỉnh và có thể thay thế cho thịt đỏ. Đậu nành hoặc đậu phụ rất tốt cho việc nâng cao hàm lượng protein trong khẩu phần ăn. Đây là những thực phẩm giúp no lâu; một miếng đậu phụ có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời trong ngày.

Cần phải xem xét chế độ ăn uống không chỉ từ góc độ hàm lượng protein. Các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thức ăn được hấp thụ tốt hơn và cũng làm giảm cảm giác đói. Một điều cần lưu ý nữa là thịt bò và sữa nguyên chất có nhiều chất béo bão hòa nên tốt nhất nên chọn thịt gà và sữa gầy. Nhưng tốt hơn hết bạn nên tránh bán thành phẩm, xúc xích và xúc xích. Chúng chứa rất ít protein nhưng lại có quá nhiều muối và chất bảo quản.

Khác quy tắc quan trọng- Đây là sự cân bằng giữa carbohydrate tiêu thụ và protein. Carbohydrate nên chiếm khoảng 55% trong khẩu phần ăn và protein - 30%. Cuối cùng, việc lập lịch ăn uống là rất quan trọng. Đây là cơ sở của chế độ ăn kiêng protein. Danh sách các sản phẩm (bảng) phải được nghiên cứu và thực đơn được tổng hợp từ đó, được chia theo giờ. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt riêng tư và thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn.

Sản phẩm bạn chắc chắn nên chú ý đến

Tất nhiên, đây là thực phẩm giàu protein. Danh sách các sản phẩm (bàn) nên treo trên tủ lạnh của mọi người và để biên soạn nó, bạn cần hiểu rõ về vấn đề này. Người ta thường nêu bật một số nguồn protein, đặc biệt là thịt và cá, trái cây và rau quả, các loại hạt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chúng được trình bày theo thứ tự giảm dần về giá trị dinh dưỡng. Chúng ta sẽ điểm qua từng nhóm thực phẩm này để giúp bạn dễ dàng tạo ra một chế độ ăn uống thực sự cân bằng hơn.

Thịt và gia cầm

Một mặt, thịt được nhiều người coi là nguồn cung cấp protein kém do hàm lượng chất béo cao. Mặt khác, ai đang ngăn cản bạn lựa chọn? các loại ít béo? Đó là, trước hết, nên đưa thịt bò nạc và thịt gà vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là bít tết và ức gà. Một lựa chọn tuyệt vời cho bạn sẽ là phi lê gà tây và thịt thỏ. Thịt hươu cũng được coi là thực phẩm ăn kiêng, mặc dù ở điều kiện thành thị, nó là một thứ xa xỉ hơn là một sản phẩm dành cho chế độ ăn hàng ngày. Hãy so sánh các sản phẩm protein (danh sách) này với nhau. Bảng phân bổ lượng calo như sau. Bít tết bò chứa 28 g protein và 11 g chất béo trên 100 g sản phẩm. Đối với thịt bò Stroganoff, tỷ lệ này là 18/6, đối với phi lê gà tây - 19/3, đối với ức gà - 23/2, đối với phi lê gà - 23/1, thịt thỏ - 21/11, thịt nai - 19/8. Tức là càng nhiều protein và càng ít chất béo thì sản phẩm này sẽ càng hấp dẫn.

Cá và hải sản

Cá không thua xa thịt về hàm lượng protein. Đây có lẽ là nhiều nhất sản phẩm tốt nhất dinh dưỡng. Bảng nói rằng đây là nguồn axit amin tốt nhất cần thiết cho việc phục hồi và phát triển các mô cơ. Đồng thời, việc phát triển cơ bắp không có nghĩa là bạn cần có những củ to như một vận động viên. Một chiếc áo nịt ngực có cơ phát triển bình thường giúp tăng tốc độ trao đổi chất và từ đó cải thiện tình trạng vóc dáng của bạn. Bản thân các cơ được siết chặt sẽ làm cho dáng người trở nên hài hòa hơn.

Vì vậy, cá. Nó chứa lượng protein nhiều gấp sáu lần so với các sản phẩm từ sữa. Điều này làm cho nó trở thành một trong những nguồn phong phú nhất vật liệu xây dựng cho từng tế bào của cơ thể chúng ta. Cá ngừ tự nhiên có thể được đặt lên hàng đầu: cứ 100 gam sản phẩm có 23 gam protein và chỉ 1 gam chất béo. Tiếp theo là phi lê cá hồi: tỷ lệ protein/chất béo là 20/6. Sau đó là cá mòi - 19/10, cá thu - 18/3, cá cơm - 20/6, cá đối - 17/2, cá rô phi - 20/2, tôm - 17/2, mực - 18/7, tôm hùm - 19/1.

Nguồn chất xơ và vitamin thiết yếu

Đây là những loại trái cây và rau quả mà chúng ta thường bỏ quên. Thịt cốt lết và mì ống thường trở thành chế độ ăn kiêng cơ bản, và kẹo là món tráng miệng phổ biến nhất. Cần thay đổi giọng điệu, ăn nhiều rau xanh như món phụ, trái cây thay vì món tráng miệng. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa protein và các chất dinh dưỡng khác. Đầu tiên bạn cần đặt tỷ lệ protein và chất béo - 45/20. Vị trí thứ hai là đậu phụ - 8/4, sau đó là đậu nành - 13/7, đậu xanh - 19/6, đậu - 21/2, gạo lứt - 6/4, rau bina - 3/0,5, măng tây - 2/0,1, mơ khô - 5/0,3, chuối - 1,5/0,1.

Các loại hạt ngon và tốt cho sức khỏe

Điểm đặc biệt của họ là chỉ cần ăn 5 hạt là đủ và rất khó dừng lại, một nắm hạt đã là lượng calo hàng ngày. Thực tế là chúng không chỉ chứa nhiều protein mà còn số lượng lớn chất béo tốt cho não và hệ thần kinh. Khoảng 60% bộ não bao gồm những chất béo này. Vì vậy, bạn cần ăn chúng liên tục nhưng từng chút một. Bạn cần đặt nó lên hàng đầu Hạt bí ngô: tỷ lệ protein và chất béo - 42/46. Sau đó đến hạt hướng dương - 21/53, bơ đậu phộng - 25/50, hạnh nhân - 21/49, quả phỉ - 16/67, Quả óc chó - 15/65, hạt Brazil - 14/66.

Sữa và trứng

Một nhóm lớn khác là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi và vitamin D. Vì vậy, trứng chứa 13 g protein và 11 g chất béo trên 100 g sản phẩm. Phô mai tươi - lên tới 5%, tỷ lệ 16/5, đối với kefir ít béo - 3/0,5, đối với sữa tách béo- 33/1, cuối cùng, phô mai được coi là béo nhất. Ngay cả lựa chọn 9% ăn kiêng nhất cũng chứa 31 g protein và 9 g chất béo trên 100 g sản phẩm.

Tầm quan trọng của thực phẩm giàu protein đối với bà bầu

Tất cả mọi người, không có ngoại lệ, đều cần chúng, nhưng khi mang thai, vấn đề này trở nên đặc biệt nghiêm trọng. Vì vậy, chúng ta sẽ xem xét riêng điều gì tạo nên một lý tưởng thực phẩm giàu chất đạm dành cho bà bầu. Danh sách sản phẩm, bàn ghế sẽ là của bạn người trợ giúp tốt khi đi siêu thị. Các loại thực phẩm chính bạn cần là gạo và đậu, thịt và cá. Bạn cần khoảng 100 g protein mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng có được lượng này bằng cách ăn 2 quả trứng lớn, 70-90 g thịt hoặc cá, 70 g phô mai cứng, một ly đậu luộc hoặc đậu lăng và ½ ly phô mai tươi .

Chế độ ăn kiêng Dukan phổ biến nhất hiện nay

Chúng ta hãy xem chính xác nó bao gồm những sản phẩm protein nào. Danh sách và bảng Dukan quy định một số quy tắc, nhưng quy tắc chính là ưu tiên các sản phẩm protein và không sử dụng chất béo trong chế biến. Ở giai đoạn đầu tiên, cần nạp protein vào cơ thể để kích thích sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Đây chủ yếu là phi lê gà, thịt bê nạc và thịt lợn, gan và lưỡi. Ngoài ra, chế độ ăn còn có trứng và hải sản, phô mai và phô mai tươi. Đồng thời, bạn cần nhớ rằng không có hạn chế về thực phẩm, điều quan trọng nhất là phải tuân thủ chế độ ăn kiêng được phép.

Ở giai đoạn thứ hai, các sản phẩm protein được liệt kê cũng có mặt trong chế độ ăn kiêng, tuy nhiên, được phép đưa rau tươi và hầm vào đó. Khoai tây và ngô, đậu và đậu nành, cà rốt và củ cải đường đều bị cấm. Ở giai đoạn thứ ba, thực đơn trở nên đa dạng hơn vì được phép giới thiệu một khẩu phần gồm các món ăn nhiều tinh bột và thịt rán. Mỗi tuần một lần, bạn có thể sắp xếp một kỳ nghỉ cho mình, vào ngày này bạn có thể cho phép mình mua bất kỳ sản phẩm nào. Cơ sở của chế độ ăn kiêng này là thực phẩm giàu protein. Bảng trên sẽ cho phép bạn chọn bộ sản phẩm tối ưu.

Hàng ngày chúng ta phải ăn đủ thực phẩm giàu protein để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường, sản xuất đủ năng lượng và duy trì lượng đường ở mức thích hợp. Khi tiêu thụ protein, không chỉ số lượng mà cả chất lượng của nó cũng quan trọng.

Các hợp chất protein (tức là protein) được sử dụng bởi tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta, chúng rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp, hoạt động của hệ thần kinh, bình thường hóa tiêu hóa và điều chỉnh cân bằng nội tiết tố.

Thực phẩm giàu protein rất hữu ích trong cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân, vì thực phẩm giàu protein mang lại cho bạn cảm giác no và việc tiêu hóa protein đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn so với tiêu hóa carbohydrate đơn giản.

Tại sao thực phẩm giàu protein lại quan trọng đến vậy?

Protein được tạo thành từ các axit amin - hợp chất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của chúng ta. Axit amin có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Có rất nhiều chất này trong một số sản phẩm thực vật (các loại hạt, cây họ đậu, v.v.). Tuy nhiên, nồng độ cao nhất của chúng là đặc trưng của thực phẩm động vật (thịt, các sản phẩm từ sữa, cá, trứng).

Nếu không tiêu thụ đủ lượng protein trong chế độ ăn uống, bạn có nguy cơ không nhận đủ một số axit amin thiết yếu. Cơ thể có nhu cầu protein hàng ngày vì chúng được sử dụng ở hầu hết các bộ phận trong cơ thể chúng ta.

Ăn quá ít chất đạm có thể dẫn đến một số vấn đề:

• trao đổi chất chậm;
• vấn đề với trọng lượng dư thừa;
• khó xây dựng khối lượng cơ bắp;
• suy giảm sản xuất năng lượng trong cơ thể;
• tăng mệt mỏi;
• giảm sự tập trung và khả năng tiếp thu thông tin mới;
• tâm trạng lâng lâng;
• đau cơ, xương và dây chằng;
• lượng đường tăng vọt;
• vết thương chậm lành;
• suy giảm khả năng miễn dịch.

Điều gì phân biệt một số loại thực phẩm protein với những loại khác?

Cơ thể chúng ta có khả năng tổng hợp một số axit amin, nhưng một số hợp chất này phải vào cơ thể qua thức ăn. Đây là những gì được gọi là axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên hấp thụ ngay cả những axit amin không thiết yếu không phải thông qua quá trình tổng hợp của chúng trong cơ thể mà thông qua thức ăn, vì điều này làm giảm tải cho cơ thể.

Ở các nước phát triển, người dân hiếm khi thiếu protein trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của nhiều người quá đơn điệu nên không thể cung cấp cho họ những axit amin thiết yếu. Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là ăn đủ chất đạm mà còn phải đa dạng hóa các loại thực phẩm chứa protein.

Những người có lượng calo thấp hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật, có nguy cơ cao không nhận được các axit amin thiết yếu. Điều này là do thực phẩm động vật có thành phần axit amin cân bằng hơn thực phẩm thực vật.

Tất nhiên, bạn có thể kết hợp các loại khác nhau thực phẩm thực vật để có được sự kết hợp chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ, điều này có thể đạt được bằng cách kết hợp cơm với các loại đậu hoặc ăn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với nhiều loại rau.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng thường tin rằng tốt hơn là nên cung cấp đầy đủ axit amin cho cơ thể bằng cách tiêu thụ thực phẩm chất lượng cao. chất đạm động vật.

Nguồn protein đầy đủ nhất là gì?

Một trong nguồn tốt nhất protein là trứng, thịt bò chất lượng, sữa không bột và thịt hoang dã cá biển.

1. Thịt từ bò thả rông rất giàu dưỡng chất chất béo bão hòa và axit linoleic, chất chống ung thư.
2. Cá biển hoang dã chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cũng như các axit amin quan trọng. axit béo, rất có lợi cho hệ tim mạch.
3. Trứng và các sản phẩm sữa chất lượng cao làm từ sữa nguyên chất chứa phức hợp các chất dinh dưỡng và bộ axit amin cân bằng.
4. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như kefir, sữa nướng lên men và sữa chua chứa men vi sinh, không chỉ cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu mà còn cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Khi tiêu thụ thực phẩm protein động vật, bạn nên cố gắng chọn các sản phẩm hữu cơ vì chúng chứa tối thiểu độc tố, hormone, thuốc nhuộm và chất bảo quản.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein của mỗi người rất riêng biệt và phụ thuộc vào đặc điểm trao đổi chất, trọng lượng cơ thể, tuổi tác và các yếu tố khác. Ví dụ, những người chơi thể thao cần tăng lượng protein vì họ tích cực sử dụng nó để xây dựng khối lượng cơ bắp.

• 56 g - nam giới;
• 46g - nữ.

Lượng protein nêu trên là lượng tối thiểu. Thông thường, lượng khuyến cáo là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ tới 1,1 g protein cho mỗi kg cơ thể. Đó là về về trọng lượng không phải của bản thân sản phẩm mà là của protein có trong nó. Ví dụ, 100 g thịt bò chứa 17-20 g protein.

Trung bình, có thể khuyến cáo rằng mỗi bữa ăn nên bao gồm một lượng đáng kể chất đạm chất lượng. Nó sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng và tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản và chất béo không lành mạnh.

Sẽ hợp lý hơn khi tiêu thụ những phần nhỏ protein trong ngày hơn là chấp nhận tiêu thụ lượng protein cần thiết hàng ngày trong một lần ăn.

Uống protein theo từng phần nhỏ trong ngày cho phép bạn đáp ứng tốt hơn nhu cầu của cơ thể đối với hợp chất này.

Cơ thể không thể dự trữ chất đạm mà phải sử dụng ngay, nếu không sẽ bị cơ thể dẫn đến hình thành chất béo tích tụ. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng protein trước khi tập luyện, cũng như một tiếng rưỡi sau đó.

8 lợi ích sức khỏe của việc ăn thực phẩm giàu protein

1. Giúp xây dựng cơ bắp

Ăn đủ lượng protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời duy trì sức khỏe của dây chằng, gân và các mô cơ thể khác. Khi có ít axit amin trong chế độ ăn, tình trạng teo cơ có thể phát triển, điều này khá nguy hiểm. Đồng thời, cơ và gân đã được sử dụng cho nhu cầu năng lượng, điều này cực kỳ không mong muốn.

Ăn đủ chất đạm đặc biệt quan trọng sau khi tập thể dục. Hoạt động thể chất thay đổi đáng kể cấu trúc của mô cơ, dẫn đến tổn thương vi mô, phải được bù đắp bằng cách tiêu thụ thêm protein vào cuối buổi tập.

Mặc dù chỉ riêng protein có thể không cải thiện thành tích thể thao nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu protein trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp sửa chữa và xây dựng mô và khối cơ.

2. Giúp bình thường hóa trọng lượng cơ thể bằng cách mang lại cảm giác no

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, ít calo với lượng protein đáng kể sẽ giúp duy trì trọng lượng cơ thể bình thường.

Đồ ăn, giàu chất đạm, sau khi tiêu thụ sẽ tạo cảm giác no hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản. Điều này giúp chống lại việc ăn vặt liên tục trong ngày, có thể dẫn đến lượng calo dư thừa.

Tiêu hóa protein khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với tiêu hóa các hợp chất khác, điều này cũng góp phần làm tiêu hao lượng calo dư thừa.

3. Ổn định lượng đường trong máu.

Quá trình đồng hóa carbohydrate đòi hỏi nhiều insulin hơn so với quá trình đồng hóa protein và chất béo. Yếu tố chính quyết định lượng đường trong máu sau khi ăn là chỉ số đường huyết.

Do thực phẩm giàu protein có hàm lượng thấp hơn nhiều so với thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản nên sau khi ăn thực phẩm giàu protein, lượng đường thay đổi ít hơn đáng kể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu protein có thể cản trở sự hấp thu carbohydrate đơn giản trong đường tiêu hóa, điều này cũng giúp bình thường hóa lượng đường.

Ăn thực phẩm giàu protein giúp bình thường hóa lượng đường, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể.

4. Giúp bình thường hóa tâm trạng

Nhiều người có chế độ ăn thiếu axit amin thiết yếu bắt đầu cảm thấy suy nhược, thay đổi tâm trạng, tăng sự lo lắng, trầm cảm. Một số axit amin có trong thực phẩm giàu protein cần thiết để đảm bảo cân bằng nội tiết tố bình thường.

Đủ cân bằng nội tiết tố là một điều kiện quan trọng Có một tâm trạng tốt và phối hợp hoạt động của hệ thần kinh. Protein đóng vai trò làm cho chất dẫn truyền thần kinh hoạt động. Chúng cũng tham gia vào quá trình tổng hợp “hormone khoái cảm” (dopamine và serotonin). vai trò quan trọng trong cuộc chiến chống lại căng thẳng.

5. Cải thiện chức năng não và khả năng nhận thức

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thiếu axit amin trong chế độ ăn uống, một số vấn đề về hoạt động của não có thể phát triển, chẳng hạn như mất trí nhớ, suy giảm khả năng chú ý, v.v.

Protein cần thiết cho quá trình tổng hợp enzyme, hormone và chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò chính trong chức năng nhận thức. Cần phải cung cấp liên tục các axit amin cho chức năng não bình thường.

6. Duy trì sức khỏe của xương

Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein và sức khỏe của xương. Tác dụng của thực phẩm giàu protein đối với xương cũng liên quan đến loại thực phẩm được tiêu thụ và lượng canxi cũng như các nguyên tố vi lượng khác có trong chúng.

Chế độ ăn giàu protein chất lượng cao thúc đẩy quá trình tái tạo mô xương, sự phục hồi của nó sau gãy xương và các bệnh khác nhau.

7. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có Nhận xét giữa nguy cơ mắc bệnh tim và lượng protein nạp vào. Thay thế thực phẩm giàu carbohydrate bằng thực phẩm giàu protein giúp giảm cholesterol mật độ thấp (có hại).

8. Ngăn chặn quá trình lão hóa

Ăn thực phẩm giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp glutathione, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất. Glutathione được lưu trữ bên trong tế bào của chúng ta và giúp giải độc cơ thể và giảm tác động của các gốc tự do.

Việc thiếu hợp chất này dẫn đến tăng căng thẳng oxy hóa, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giàu protein, giúp chống lại tình trạng thiểu cơ – mất khối cơ đặc trưng của người lớn tuổi. Một chế độ ăn giàu protein sẽ chống lại tình trạng mất khối lượng cơ, suy yếu xương và suy thoái chức năng nhận thức và miễn dịch.

Thực phẩm giàu protein giúp chống suy giảm thị lực ở người lớn tuổi, một phần nguyên nhân là do chế độ ăn uống thiếu axit amin.

Lượng protein có thể quá mức?

Một số người cho rằng chức năng thận và gan sẽ bị suy giảm nếu chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên, không có bằng chứng y tế nghiêm túc nào ủng hộ quan điểm này.

Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng người khỏe mạnh tiêu thụ lượng protein chất lượng trung bình và cao vừa phải không thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, lượng protein không được vượt quá giới hạn hợp lý. Hấp thụ số lượng dư thừa calo, có thể dẫn đến tăng cân bằng cách chuyển đổi lượng protein dư thừa ăn vào thành mỡ trong cơ thể.

Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến táo bón, thay đổi lượng đường và mất cân bằng trong cộng đồng vi khuẩn đường ruột. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng phải cân bằng về mặt chất dinh dưỡng và bao gồm đủ lượng thức ăn động vật và thực vật.

Vì phát triển nhanh cơ bắp, bạn không chỉ cần tập thể dục mà còn phải có một thực đơn lành mạnh.

Một trong những điều nhất chất quan trọng là một loại protein. Nó cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp, duy trì khả năng miễn dịch và cũng hữu ích trong việc tổng hợp dinh dưỡng hợp lý. Lượng protein tiêu thụ hàng ngày là khoảng 25-30%. Nếu không có loại protein này, sự phát triển của tóc và móng ở trẻ em sẽ chậm lại và người lớn bắt đầu bị rối loạn nội tiết tố, các vấn đề về tim. Nếu cơ thể có tỷ lệ protein không đổi thì da sẽ luôn đàn hồi, cơ bắp phục hồi nhanh hơn, đồng thời mô liên kết sẽ luôn mạnh mẽ. Có giá trị nhất về hàm lượng protein là thịt gà, cá, thịt gà tây, tức là. các sản phẩm sữa, các loại hạt, sản phẩm whey có hàm lượng calo thấp, phù hợp cho người ăn kiêng nhất, lòng trắng trứng và đậu nành.

Lượng protein tiêu thụ mỗi ngày chỉ phụ thuộc vào từng người. Một số người thích ăn từ 80 đến 100 gam mỗi ngày, trong khi những người khác, chẳng hạn như vận động viên, cần 150-200 gam. Các chuyên gia cho rằng, định mức protein hàng ngày được tính như sau: cứ 1 kg cân nặng của con người có 2 gram protein.

Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn giàu protein. Chế độ ăn kiêng này được coi là rất bổ dưỡng, bởi vì... không có hạn chế về thực phẩm.

nhất protein lành mạnh có trong các sản phẩm động vật - thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm này chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể con người. Vì dinh dưỡng cân bằng một danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều protein nhất đã được tạo ra. Cơ chứa protein có chứa 22 axit amin và 8 trong số đó không mang lại lợi ích cho sức khỏe, vì vậy những yếu tố này xâm nhập vào cơ thể con người cùng với thực phẩm. Rau, trái cây và các loại thực vật khác không chứa các axit amin quan trọng hoặc được chứa với số lượng nhỏ. Để mọi hoạt động dinh dưỡng của con người được hợp lý, cần phải xây dựng một thực đơn phù hợp để đạt được hiệu quả tích cực tối đa.

Một trong những người giữ kỷ lục về hàm lượng protein là ức gà. Nó chứa 18,7 gam protein trên 100 gram sản phẩm. Vì vậy, bạn nên đưa nó vào thực đơn của mình thường xuyên nhất có thể. Bạn có thể làm rất nhiều món ăn ngon và hấp dẫn từ vú. món ăn tốt cho sức khỏe. Không nên chiên gà trong dầu mà nên luộc hoặc nướng trên vỉ nướng. Với loại thịt này, bạn có thể kết hợp nhiều loại món ăn phụ - cả rau và ngũ cốc. Món ăn ngon Nó được coi là một món súp xay nhuyễn được làm từ nước luộc gà, ức và các sản phẩm khác được cắt nhỏ trong máy xay.

Người lãnh đạo tiếp theo được xem xét phi lê gà tây, Nó chứa 25,4 gram protein trên 100 gram sản phẩm. Bản thân thịt là loại dành cho người ăn kiêng, chứa nhiều nguyên tố vi lượng, hơi khô nhưng giàu protein. Giá một kg gà tây cao hơn một kg thịt gà, nhưng cũng tính năng có lợi cao hơn. Đối với thực phẩm, tốt hơn là nên ăn cốt lết hầm hoặc luộc.

Danh sách của chúng tôi tiếp tục thịt bò. Nó cũng chứa một số lượng lớn sóc - 28 gam trên 100 gram. Loại thịt này được nhiều người tập thể hình ưa thích, tuy thịt hơi dai nhưng khi nấu chín lại mềm và đậm đà. Thịt bò chứa protein hoàn chỉnh, rất cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp. Bạn có thể chuẩn bị rất nhiều công thức nấu ăn từ nó sẽ làm hài lòng cả bạn và những người thân yêu.

Bây giờ chúng ta chuyển sang các sản phẩm cá có chứa protein. Thịt cá hồi chứa 17, 5 protein trên 100 gram sản phẩm. Loại cá này có hàm lượng xương thấp, mềm và có hương vị thơm ngon. Cá hồi có thể được chiên hoặc luộc.

Theo dõi bởi cá hồi hồng. Nó chứa 20,9 gram protein, một lượng lớn vitamin. Thịt và bụng cá phải có màu hồng chứ không phải màu trắng hoặc vàng. Bạn có thể nấu bất cứ món gì từ cá hồi hồng: salad, món khai vị, món chính, v.v. Món này nên có trong thực đơn ít nhất một lần một tuần.

Có thể coi cá đầu đàn cá ngừ đóng hộp- Nó chứa 23,5 gram sóc. Giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, được coi là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất sản phẩm tốt cho sức khỏe. Những đồ hộp này có thể được mua vào bất kỳ thời điểm nào trong năm và quá trình chuẩn bị không mất nhiều thời gian. Nó có vị ngon với các loại đậu, đặc biệt là đậu và đậu Hà Lan. Thích hợp để làm pizza, salad, món khai vị, món hầm và thậm chí cả sushi. Nhìn vào danh sách các sản phẩm protein và ăn một cách thích thú!

Rất sản phẩm quan trọng, từ danh sách các protein, được coi là trứng cá tầm. Nó chứa một lượng lớn protein - 28,9 gam trên 100 gram sản phẩm. Một sản phẩm rất có giá trị nhưng quá đắt và do đó không phù hợp với sử dụng hàng ngày. trứng cá muối hành động tốt trên tim và hệ thần kinh.

Hoàn thành danh sách các món ngon giàu protein từ cá - tôm. Chúng chứa 21,8 gam protein trên 100 gram sản phẩm. Chúng có thể được mua với giá rất giá cả phải chăng, tôm có thể bảo quản được lâu trong ngăn đá, có thể nấu chín nhanh chóng đúng thời điểm. Nếu bạn làm món gỏi tôm có thêm trứng, bạn sẽ có được một món ăn hoàn toàn giàu protein. Thành phần của tôm rất giàu nguyên tố vi lượng. Hương vị rất dễ chịu và khác thường.

Tất nhiên, không có trứng sản phẩm không đủ cho chế độ ăn uống của chúng tôi. 13 gam Protein trên 100 gram sản phẩm được chứa trong một quả trứng. Hầu hết phần hữu ích Trứng được coi là màu trắng và lòng đỏ giúp cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn. Nếu bạn ăn nhiều trứng mỗi ngày, bạn sẽ nhận được nhu cầu protein hàng ngày. Tốt hơn hết là không nên sử dụng lòng đỏ, vì... nó chứa các chất gây dị ứng và một lượng lớn chất béo, sẽ không mang lại lợi ích gì. Trứng có lượng calo thấp và sản phẩm bổ dưỡng, ngoài tất cả những ưu điểm của nó, còn được chuẩn bị đơn giản và nhanh chóng, đồng thời lecithin giúp tăng cường trí nhớ và cải thiện chức năng não.

Tiếp theo trong danh sách là đóng hộp đậu trắng. Nó chứa 6,7 gam protein trên 100 gram sản phẩm. Nó là một sản phẩm giá cả phải chăng và chuẩn bị nhanh chóng. Kết hợp với nhiều món ăn và là món ăn kèm tuyệt vời. Có tác động tích cực đến tình trạng của da, tóc và móng.

Một sản phẩm protein quan trọng là ít béo phô mai, nơi nó nằm 16,5 gam protein trên 100 gram sản phẩm. Là sản phẩm được các vận động viên yêu thích vì... thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng và có hiệu quả cao giá trị năng lượng. Bạn có thể ăn phô mai trong hình dạng khác nhau Ví dụ, nên pha chế cocktail có thêm trái cây và quả mọng. Đặt tất cả các thành phần vào máy xay và trộn. Một loại cocktail có hàm lượng calo thấp gồm phô mai và nước được xem xét, nhưng tất nhiên, không phải ai cũng thích một món ăn như vậy. Với hàm lượng chất béo thấp trong phô mai tươi, hàm lượng protein sẽ tăng lên. Khi mua phô mai, bạn nên chú ý đến nó vẻ bề ngoài, thời hạn sử dụng và hàm lượng chất béo. Rốt cuộc, nó có thời hạn sử dụng ngắn và do đó có thể bị hư hỏng nhanh chóng. Phô mai Cottage thúc đẩy quá trình phục hồi mô.

Mỗi lít sữa chua chứa đựng 30 gam sóc. Cái này sản phẩm sữa lên men sẽ giúp hấp thụ các món ăn khác, đồng thời loại bỏ Những chất gây hại khỏi cơ thể, nhưng bị chống chỉ định trong rối loạn dạ dày. Bạn không nên dùng sữa chua uống thay cho kefir vì chúng không có những lợi ích như vậy.

Các chuyên gia cảnh báo rằng mặc dù phô mai có hương vị dễ chịu nhưng không nên tiêu thụ số lượng lớn vì Hàm lượng chất béo lên tới 28%, thậm chí 50%, phô mai giúp bổ sung lượng calo đã mất. Và 100 gam sản phẩm này cung cấp nhu cầu hàng ngày về tất cả các loại vitamin và khoáng chất.

Nếu không có ngũ cốc, danh sách các sản phẩm giàu protein sẽ hoàn toàn vô dụng. Món cháo phổ biến nhất được coi là cháo bột yến mạch, Nó chứa 13,6 gam protein trên 100 gram sản phẩm. Nên đưa cháo vào thực đơn hàng ngày nhưng 4 lần một tuần là đủ. Ngoài protein, ngũ cốc còn có một lượng lớn carbohydrate, giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày. Tốt hơn nên chọn ngũ cốc thông thường để nấu cháo hơn là chọn ngũ cốc ăn liền, vì... Ngũ cốc đơn giản chưa qua nhiều công đoạn chế biến nên chứa nhiều vitamin và nguyên tố vi lượng hơn. Hàm lượng calo của một sản phẩm như vậy thấp nên những người đang phải vật lộn với cân nặng thừa có thể ăn nó một cách an toàn.

Gạo nếp đen chứa 14 gam sóc và đánh bóng – 7 gam. Hàm lượng protein càng cao thì quá trình dài hơn nấu nướng Gạo không thể gây dị ứng vì... nó không chứa gluten. Khi vào dạ dày, ngũ cốc bao bọc thành dạ dày và thực quản. Thích hợp làm món ăn kèm với rau củ. Bạn có thể làm món hầm và món thịt hầm thơm ngon từ gạo.

Sản phẩm protein cuối cùng là kiều mạch. TRONG kiều mạch chứa đựng 12,6 gam protein trên 100 gram sản phẩm. Có lượng carbohydrate nhỏ nhất so với các loại ngũ cốc khác, đồng thời được làm giàu chất xơ. Là sản phẩm có giá trị cho dinh dưỡng của con người, tăng cường mạch máu và bình thường hóa hoạt động của tim.

Bảng thực phẩm chứa protein

Như bạn đã biết, protein là nền tảng cấu tạo nên tế bào và mô trong cơ thể con người. Nó có hai loại: nguồn gốc thực vật và động vật. Protein nguồn gốc thực vậtđược hấp thu tốt hơn, không chứa sterol và lipid bão hòa, có tác dụng tốt hơn đối với hoạt động của hệ tiêu hóa.

Sản phẩm chứa đủ lượng chất đạm thực vật, bạn có thể dễ dàng mua nó ở siêu thị. Thực phẩm thực vật giàu protein có trong:

• Các loại hạt và hạt giống;
• Trái cây sấy;
• Cây họ đậu;
• Ngũ cốc;
• Rau củ và trái cây;
• Nấm;
• Rong biển.

Các loại hạt được coi là thực phẩm giàu protein. Ngoài protein thực vật, chúng còn giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, chất béo không bão hòa, khoáng chất và chất xơ. Hạt phỉ, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng là những món ăn nhẹ tuyệt vời.

Các loại hạt có 30% protein và 60% chất béo không bão hòa. Protein có trong các loại hạt rất giàu axit amin arginine, có tác dụng đốt cháy tế bào mỡ.

100 g hạt bí ngô chứa 20 g protein, chúng béo và có hàm lượng calo cao nhưng tiêu thụ với số lượng nhỏ sẽ có tác dụng tốt cho sức khỏe.

Vừng được biết đến không chỉ vì sự hiện diện của vitamin trong thành phần của nó mà còn vì sự hiện diện của hai chất chống oxy hóa. Sesamin và sesamolin bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do.

Trái cây sấy khô cũng chứa protein thực vật, nhưng không ở nồng độ cao như trong các loại hạt hoặc cây họ đậu. Các loại thực phẩm giàu protein nhất là mơ khô, chà là, mận khô, đu đủ và anh đào. Một ly mơ khô chứa 5,2 g protein, một ly mận khô chứa 4,7 g.

Các loại đậu bao gồm đậu trắng, đỏ, đen và xanh, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan. Đậu và đậu xanh - thay thế tốt thịt về độ no và hàm lượng protein.

Đậu xanh là một sản phẩm có hàm lượng calo thấp và được chỉ định cho người béo phì, chúng được sử dụng nhiều hơn ở các nước Ả Rập. Đậu phổ biến hơn; chúng có mặt trong súp, salad, đồ ăn đóng hộp và là một món ăn kèm tuyệt vời. Đậu lăng ngày càng trở nên phổ biến, chúng chứa rất nhiều chất xơ thực vật, vitamin và các khoáng chất.

Sản phẩm đậu nành có thể thay thế protein động vật cho người bị dị ứng thịt. Chúng được khuyên dùng cho những người bị rối loạn tim và mạch máu, thừa cân, bệnh nhân tiểu đường, cho các vấn đề về khớp. Đậu nành chứa 36 g protein trên 100 g trọng lượng.

Ngũ cốc bao gồm tất cả các loại ngũ cốc: bột yến mạch, kiều mạch, ngô, gạo, quinoa. Cái cuối cùng thì khác nội dung cao axit amin, tiêu hóa chậm, bão hòa cơ thể trong vài giờ, điều đó có nghĩa là nó rất tốt cho chế độ ăn kiêng và ăn uống lành mạnh. Sự hiện diện của chất béo không bão hòa trong quinoa giúp bình thường hóa mức cholesterol trong máu.

Yến mạch kiểm soát lượng glucose, hỗ trợ chức năng túi mật, cải thiện tính thấm của ruột, cung cấp dinh dưỡng và năng lượng tuyệt vời suốt cả ngày.

Lợi ích của protein thực vật là gì?

Thực phẩm thực vật giàu protein được cơ thể hấp thụ tốt hơn, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp kiểm soát cân nặng. Khi protein động vật được tiêu hóa, chất độc sẽ sinh ra mà cơ thể con người buộc phải chiến đấu.

Protein thực vật hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh và giúp sản xuất cholesterol “tốt”. Chúng có tác dụng có lợi cho tim và mạch máu nhờ chứa lipid không bão hòa trong cấu trúc của chúng, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch và hình thành các mảng cholesterol.

Điều quan trọng là phải biết! Thực phẩm thực vật làm giảm khả năng nhiễm trùng và quá trình viêm, bao gồm cả sự hình thành ung thư.

Việc mở rộng chế độ ăn uống của bạn sang thực phẩm thực vật giàu protein sẽ ngăn ngừa sự giảm sản xuất insulin trong máu và ngăn ngừa các vấn đề với hệ thống sinh dục.

Có sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật?

Nguồn gốc của protein có tầm quan trọng rất lớn. Tất cả các protein được chia thành đầy đủ và không đầy đủ. Nhóm đầu tiên bao gồm động vật và nhóm thứ hai bao gồm thực vật.

Khi protein đi vào đường tiêu hóa, nó sẽ được phân hủy thành các axit amin, có nguồn gốc và giá trị khác nhau đối với cơ thể. Các nhà khoa học và bác sĩ chia axit amin thành 3 nhóm:

• Có thể thay thế được;
• Có thể thay thế một phần;
• Không thể thay thế được.

Các axit amin không thiết yếu được hình thành từ các nguyên tố hóa học khác, chẳng hạn như glucose. Cơ thể có thể tự sản xuất chúng nếu chúng không còn được cung cấp thức ăn.

Những chất có thể thay thế một phần được tổng hợp trong cơ thể con người, nhưng với số lượng hạn chế. Chúng phải được dùng cùng với thức ăn.

Ghi chú! Các axit amin thiết yếu không được cơ thể con người sản xuất mà chỉ được tổng hợp từ thực phẩm. Khi thiếu các axit amin như vậy, sức khỏe sẽ suy giảm và bệnh tật sẽ phát triển.

Một số axit amin thiết yếu có trong thực phẩm thực vật, nhưng tất cả 8 loài đều có mặt trong các sản phẩm động vật. Ngoại lệ là đậu nành, chứa 7 axit amin thiết yếu.

Sự khác biệt này được xác định bởi tính chất của sản phẩm thịt. Thịt là cơ của động vật được phú cho các nguyên tố vi lượng hữu ích.

Đạm thực vật Nó chỉ được hấp thụ 70-80%, nhưng cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Và tính chất thô của chất xơ có tác dụng kích thích tốt cho chức năng đường ruột.

Lợi ích của Protein thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật được các chuyên gia dinh dưỡng công nhận là ít giàu protein hơn nhưng lại có một số lợi ích:

• Cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn, bão hòa tốt;
• Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh vật đường tiêu hóa;
• Ảnh hưởng đến khối lượng cơ trong cơ thể;
• Không gây dị ứng;
• Chứa nhiều chất xơ;
• Kiểm soát việc sản xuất insulin;
• Ngăn chặn sự phát triển của khối u ung thư;
• Tăng độ đàn hồi của da, độ chắc khỏe của tóc và móng tay.

Điều quan trọng là phải biết! Protein thực vật, không giống như protein động vật, vẫn giữ được giá trị trong quá trình xử lý nhiệt.

Sản phẩm động vật mất đi đáng kể vitamin và nguyên tố vi lượng trong quá trình nấu nướng.

Cây nào có nhiều chất đạm?

Ngoài ngũ cốc, đậu, đậu lăng và các loại hạt, protein còn có trong rau, trái cây, rong biển và nấm. Ví dụ, bông cải xanh có 3 g protein trên 100 g sản phẩm. Hàm lượng calo trong rau xanh rất thấp, khoảng 30 kcal/100 g.

Danh sách cây hữu ích có hàm lượng protein cao được trình bày trong bảng dưới đây.

Vai trò của protein thực vật trong quá trình trao đổi chất của con người

Protein là một phần của tất cả các tế bào và mô của cơ thể. Chúng có một số chức năng thiết yếu trong quá trình trao đổi chất. Mục đích chính của chúng là xây dựng các tế bào và mô mới. Ngoài ra, chúng còn thực hiện chức năng dẻo: chúng chịu trách nhiệm đổi mới liên tục các tế bào, mô và toàn bộ cơ thể.

Enzymatic chịu trách nhiệm cho các phản ứng sinh hóa kiểm soát quá trình trao đổi chất và tạo ra năng lượng sinh học từ các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

Protein có nhiệm vụ liên kết các độc tố, chất độc, làm đông máu, tạo kháng thể, tăng đặc tính bảo vệ cơ thể, miễn dịch. Điều này cho thấy họ chức năng bảo vệ. Chúng vận chuyển oxy và cũng liên kết và vận chuyển một số ion, dược chất, độc tố.

Chức năng năng lượng của protein là giải phóng năng lượng thông qua quá trình oxy hóa.

Những chống chỉ định có thể có đối với việc tiêu thụ protein thực vật

Mỗi sản phẩm đều có ưu và nhược điểm. Tất cả phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và sự cân bằng của chế độ ăn uống. Protein thực vật không thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ các axit amin, Số lượng đủ sắt và vitamin B.

Nếu chế độ ăn không có thịt, cá, trứng hoặc phô mai, nồng độ carbohemoglobin trong máu và lipid bão hòa sẽ giảm, mệt mỏi, thờ ơ, mất sức và thậm chí có thể xảy ra sỏi tiết niệu.

Hãy cẩn thận! Tiêu thụ đậu nành trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ và tiêu thụ thường xuyên các loại đậu sẽ dẫn đến đầy hơi.

Sự kết hợp hợp lý giữa các sản phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật là cách để cuộc sống khỏe mạnh. Điều quan trọng là phải tìm ra các đặc điểm của cơ thể bạn và dựa vào chúng để đưa ra quyết định về chế độ ăn kiêng và hạn chế.