Protein tinh khiết được gọi là gì? Thực phẩm nào chứa protein

Không ai phủ nhận rằng protein rất quan trọng đối với sự sống của cơ thể. Trên thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm 30% protein, 30% chất béo và 40% carbohydrate.

Vì vậy, câu hỏi đâu là protein nhiều nhất, sản phẩm nào chứa nhiều protein nhất là khá liên quan. Xem xét tại sao protein lại quan trọng như vậy, nơi nó được tìm thấy nhiều nhất.

Bằng cách tiêu thụ protein với số lượng cần thiết, cơ thể nhận được định mức hàng ngày của các axit amin chịu trách nhiệm hình thành khối lượng cơ bắp, phục hồi nhanh chóng tế bào, cũng như vẻ bề ngoài da và sức mạnh của móng tay và tóc. Vì vậy, tầm quan trọng của protein là vô giá không chỉ đối với hoạt động cơ quan nội tạng mà còn đối với sự xuất hiện của con người.

Vai trò chính trong cấu trúc của protein được thực hiện bởi các axit amin được kết nối theo trình tự và sự kết hợp khác nhau. Để tạo ra protein, cần có nguyên liệu thô và để tổng hợp hầu hết các loại protein, cần có 20 loại axit amin thiết yếu.

Điều gì xảy ra nếu không có đủ protein trong cơ thể?

Nhờ chế độ ăn kiêng rau và trái cây, bạn có thể nhanh chóng giảm cân, vì cơ thể bắt đầu sử dụng các nguồn lực của chính mình để bù đắp cho lượng đã mất. Khi các axit amin ngừng lưu thông và sự thiếu hụt của chúng được phát hiện trong một số mô, cơ thể sẽ lấy chúng chủ yếu từ các cơ. Xuyên qua một khoảng thời gian ngắn cơ bắp mất đi sự săn chắc và hình dáng trông "chảy xệ".

Suy nghĩ về protein trong thực phẩm nơi nó chứa nhiều hơn, cần nhớ rằng lượng protein tiêu thụ hàng ngày cho người khác Sẽ khác. Tỷ lệ protein được xác định bởi các chỉ số cá nhân như cân nặng, chiều cao, số lượng hoạt động thể chất và trạng thái của sinh vật nói chung.

Bạn có biết rằng:

  • nam giới cần tiêu thụ 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể,
  • những người đàn ông tập thể dục trong phòng tập thể dục - 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng,
  • phụ nữ tích cực tham gia thể thao 1,2 gam trên 1 kg cân nặng,
  • phụ nữ - 1 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Trung bình, lượng protein cần thiết mỗi ngày là 50-100 gram.


Nói chung, nên sử dụng protein động vật, vì chúng chứa protein tinh khiết nhất và được cơ thể hấp thụ tốt hơn. Nhưng bạn không nên mang theo cùng một sản phẩm, nơi chứa nhiều protein nhất, tốt hơn là nên dùng xen kẽ sản phẩm protein.

Mặc dù chúng ta muốn tìm ra nơi có nhiều protein nhất trong thực phẩm, nhưng điều đáng chú ý là protein “nhanh” và “chậm”. Protein chậm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và chứa ít calo hơn, vì vậy nó có hiệu quả hơn trong việc giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Protein được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và thực vật, cũng như nhiều nguyên tố vi lượng và vitamin khác. Hàm lượng protein cao là do đâu? Một loại protein hoàn chỉnh đi vào cơ thể với các sản phẩm động vật và các sản phẩm bị lỗi từ các sản phẩm thực vật.

Cần lưu ý rằng không phải tất cả các sản phẩm, nơi nhất một số lượng lớn protein, hữu ích. Xét cho cùng, chúng có thể chứa một lượng lớn chất béo, không hữu ích và ngăn cản sự hấp thụ tốt của chính protein.

Bảng sản phẩm, trong đó lượng protein nhiều nhất được đưa ra theo tỷ lệ 100 gam thực phẩm - gam protein.

Thịt và nội tạng:

Cá và hải sản:

Sữa và các sản phẩm từ sữa:

Phô mai tươi thông thường là một sản phẩm điển hình với cái gọi là protein "chậm". Cũng được coi là một nguồn protein "chậm" là ngũ cốc, chứa một lượng nhỏ chất béo và calo, nhưng hầu hết là protein và carbohydrate. Loại protein dễ tiêu hóa nhất là Lòng trắng trứng.

Vị trí tiếp theo về tính hữu dụng, như có thể thấy từ bảng, được chiếm bởi thịt tươi - không phải thịt bò hoặc thịt gà béo, nướng hoặc hấp. Một miếng thịt trong 250 gr. cung cấp trợ cấp hàng ngày nhu cầu protein. Chúng được ăn tốt nhất với các món ăn nhẹ.

Thịt gia cầm và thịt thỏ dễ tiêu hóa và có hàm lượng calo thấp.

Phô mai chứa 30 gam protein, nhưng nó cũng giàu chất béo và nhiều calo. Tốt nhất nên tiêu thụ trước khi tập luyện hoặc vào buổi sáng để lượng calo có thời gian được sử dụng hết.

Trong số các sản phẩm thảo dược lượng protein nhiều nhất trong đậu nành là 14 gam trên 100 gam sản phẩm. Đậu lăng có nhiều chất xơ và protein và ít chất béo. Một chén đậu lăng chứa gần 30 gam protein, 1 gam chất béo và 230 calo.

Do đó, khi biết đâu là lượng protein nhiều nhất, bạn có thể thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung các chất cần thiết Số tiền hàng ngày protein từ nhiều nguồn khác nhau. Hãy khỏe mạnh!

Con người, tất cả chúng ta đều là sinh vật của thói quen, và càng lớn tuổi, chúng ta càng trở nên mạnh mẽ hơn trong thói quen của mình, đặc biệt là khi liên quan đến thức ăn. Nhưng đã đến lúc phải thay đổi, bạn thân mến khi giảm cân, và chúng ta sẽ bắt đầu với các loại protein cần thiết.

Bạn đã biết rằng lượng protein là chìa khóa để giảm cân. Protein giúp chúng ta cảm thấy no và xây dựng khối lượng cơ nạc. Nhưng có vẻ như nhiều người trong chúng ta không để ý đến điều này, chìm vào thói quen và làm chỉ với một vài nguồn cho bão hòa. Điều này không chỉ dẫn đến mệt mỏi mãn tính, mà còn làm mất đi sự hữu ích của cơ thể bạn chất dinh dưỡng, được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein mà bạn bỏ qua.

Để giúp bạn phá vỡ chu kỳ nhàm chán đáng kinh ngạc khi chỉ ăn thịt gà và trứng, chúng tôi đã tổng hợp danh sách các loại protein tốt nhất để giảm cân trong từng loại thực phẩm. Cho dù bạn yêu thích cá hay không thể từ bỏ sữa, hoặc đã quen với việc không có thịt trong chế độ ăn uống của mình, chúng tôi đã chuẩn bị sản phẩm tốt nhất giàu protein cho vòng eo của bạn.

Đọc bài viết và tìm hiểu những loại thực phẩm cung cấp protein bạn nên mua trong lần đi mua sắm tiếp theo.

10 nguồn protein rẻ nhất hàng đầu

Trái cây và rau quả có chứa protein

Đầu tiên, hãy tìm hiểu xem thực phẩm thực vật là một nguồn cung cấp protein tốt, sau đó chúng ta sẽ chuyển sang các loại thực phẩm quen thuộc hơn.

  • 41 calo
  • 5 g protein

Loại rau yêu thích của thủy thủ, Đu đủ, không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn có vitamin A, C, chất chống oxy hóa và axit folic, rất tốt cho tim mạch. 250 gram siêu thực phẩm xanh này có lượng protein gần như một quả trứng luộc chín, nhưng lại chứa một nửa lượng calo. Tìm cách tăng cường dinh dưỡng tốt nhất cho cơ bắp? Chỉ cần đảm bảo bạn hấp chín, không ăn sống. Phương pháp hấp giúp bảo toàn vitamin và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi có nhiều trong cải bó xôi. Thêm nó vào súp, trứng tráng, các món mì ống và món hầm rau củ, hoặc đơn giản là hấp chín, rắc tiêu, tỏi, dầu ô liu và vắt một quả chanh. Và đừng nghĩ rằng bạn sẽ không có đủ rau. Suy nghĩ về câu hỏi: Thực phẩm nào giàu chất đạm? Chọn rau bina. Cải bó xôi là một trong 10 loại rau nhất rau tốt cho sức khỏe, nó thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn bắp cải.


  • 139 calo
  • 6 g protein

Cà chua thực sự chứa chất chống oxy hóa lycopene, mà các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Bọng đái, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày, cũng như các bệnh mạch vành. Chỉ cần 250 gam cà chua phơi khô sẽ cung cấp cho bạn 6 gam protein bổ dưỡng, 7 gam chất xơ và ¾ giá trị hàng ngày của kali, rất điều kiện quan trọng trái tim khỏe mạnh và sửa chữa mô. Chúng cũng rất giàu vitamin A và K. Sử dụng chúng như một lớp phủ trên bánh pizza hoặc chỉ mang theo chúng trong bữa ăn nhẹ.


  • 112 calo
  • 4,2 g protein

Loại trái cây hàng đầu về protein này chứa 4 gam protein trên 250 gam, 9 gam chất xơ và chỉ 112 calo. Do 600% giá trị hàng ngày của vitamin C - tương đương với bảy quả cam trung bình - điều này trái cây nhiệt đới nó chỉ cần có trong danh sách hàng tạp hóa của bạn. Vì vậy, hãy nhớ chọn một vài loại trái cây chứa protein tuyệt vời này vào lần tới khi bạn đi siêu thị.


Ghrelin là hormone của cơ thể cho bạn biết khi nào bạn đói. Nó bị ức chế khi dạ dày no, vì vậy nó rất hữu ích để làm no bằng thức ăn giàu protein và chất xơ. Atisô khiêm tốn trong trường hợp này chiến thắng ở hai loại: nó có gần như gấp đôi chất xơ so với bắp cải (10,3 g trong một bông atisô trung bình, tức là 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho phụ nữ) và nó cũng là loại rau chứa nhiều protein nhất. . Đun sôi và ăn cả cái, hoặc làm món salad (tại sao không thêm một ít phô mai dê và cà chua khô?), Trộn lá với các loại rau và gia vị yêu thích của bạn, hoặc bóc vỏ và dùng làm lớp phủ trên bánh pizza.


Điều đó đủ để Popeye làm một cú lật ngược: bất chấp danh tiếng nhạt nhẽo của họ, một cốc đậu xanh vẫn chứa nhiều protein hơn hơn trong một chén rau bina. Và với 100% giá trị vitamin C hàng ngày, đậu Hà Lan sẽ giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động như kim đồng hồ. Thêm nó vào món salad rau hoặc trứng bác để tăng cảm giác no từ trứng.

Thịt giàu protein


Khi nói đến bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy chọn động vật ăn cỏ. Đúng vậy, thịt như vậy có thể không rẻ, nhưng nó sẽ có lợi cho dạ dày của bạn. Thịt bò nạc tự nhiên và chứa ít calo hơn thịt thông thường: một miếng thịt nạc 250 gam tiêu chuẩn chứa 386 calo và 16 gam chất béo. Và một miếng bít tết động vật ăn cỏ nặng 250 gram chỉ chứa 234 calo và 5 gram chất béo. Thịt động vật nhai lại cũng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí ăn uống lành mạnh và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.


Trong khi thịt bò là một lựa chọn tuyệt vời, thịt bò rừng cũng trở nên khá phổ biến trong những năm gần đây. Và vì lý do chính đáng: nó có một nửa chất béo và calo của thịt đỏ. Trong khi một chiếc bánh hamburger thông thường chứa 10 gam chất béo thì một chiếc bánh burger bò rừng cùng kích cỡ chỉ có 2 gam chất béo và 24 gam protein, khiến nó trở thành loại thịt nạc nhất, theo Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Nhưng khoan, đó không phải là tất cả. Bằng cách thử sản phẩm bất thường này, bạn sẽ giết chết hai con chim chỉ bằng một viên đá: chỉ trong một bữa ăn, bạn sẽ nhận được lượng vitamin B-12 hàng ngày, đã được chứng minh khả năng cung cấp năng lượng tăng cường, cũng như giảm bớt công việc của gen chịu trách nhiệm về kháng insulin và sự hình thành các tế bào mỡ. Thêm vào đó, vì trâu theo định nghĩa là một loài động vật nhai lại, bạn có thể nhai bánh mì kẹp thịt của mình một cách lương thiện mà không cần lo lắng về việc nó chứa đầy hormone và Những chất gây hại sau đó chuyển thành mỡ bụng.


Nếu bạn muốn hỏi loại thực phẩm nào có nhiều protein nhất, thì bạn đã tìm ra câu trả lời. Hạ lông mày nhướng lên của bạn. Thịt đà điểu là một ngôi sao đang lên của các món nướng. Mặc dù về mặt kỹ thuật nó là thịt đỏ và có hương vị thịt bò đậm đà, nhưng nó lại ít chất béo hơn so với gà tây hoặc thịt gà. 150 gam chứa khoảng 30 gam chất dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp và 6 gam chất béo. Thêm vào đó, một khẩu phần cung cấp 200% giá trị hàng ngày của Vitamin B-12. Loại thịt kỳ lạ này cũng có thể giúp bạn eo ong bắp cày: Thịt đà điểu chứa 55% choline, một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu có tác dụng giảm cân. Và, nhân tiện, nó không phải là khó khăn để có được nó - thịt đà điểu đã được bán trong các siêu thị của đất nước.


Một kẻ thù lâu năm của các bác sĩ và những người ăn kiêng, thịt lợn đã và đang trở thành một thực phẩm thay thế lành mạnh trong thời gian gần đây- điều chính là chọn đúng mảnh. Thịt thăn là lựa chọn tốt nhất: Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin cho thấy một khẩu phần 120 gram thịt thăn lợn có ít chất béo hơn một chút so với ức gà. Một khẩu phần ăn chứa 24 gam protein và 83 miligam choline (giống như một quả trứng), rất tốt cho vòng eo của bạn. Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrition, các nhà khoa học đã yêu cầu 144 người thừa cân ăn thịt thăn lợn tươi. Ba tháng sau, nhóm này ghi nhận giảm cân đáng kể ở vùng eo và bụng, trong khi không có một gram cơ nào bị mất! Các nhà khoa học đã gợi ý rằng các axit amin có trong protein thịt lợn góp phần đốt cháy chất béo.

Hải sản giàu protein


Tất nhiên, bạn đã biết rằng cá có hàm lượng protein cao, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng cá bơn đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giúp no nhất, bỏ sau bột yến mạch và rau. Chỉ số cảm giác no về thực phẩm, một nghiên cứu của Úc được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, đã xếp nó ở vị trí thứ hai. Khoai tây đến trước. Một nghiên cứu độc lập của Úc đã so sánh mức độ no của các protein động vật khác nhau với các protein tương tự ở cá trắng (có vảy). Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng cá dễ làm hài lòng hơn nhiều so với thịt bò và thịt gà. Và cảm giác no sẽ trôi qua chậm hơn nhiều sau khi đã bão hòa với cá. Các tác giả của nghiên cứu cho rằng yếu tố no của cá trắng như cá bơn là do hàm lượng protein ấn tượng của nó và tác động lên serotonin, một trong những hormone chính gây thèm ăn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không nhầm lẫn cá bơn với cá rô phi.


Đừng để lượng calo và chất béo tương đối cao trong cá hồi đánh lừa bạn: nghiên cứu cho biết cá có dầu có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân. (Trên thực tế, một loài cá như vậy nằm trong danh sách của chúng tôi đồ ăn nhiều chất béo giúp bạn giảm cân). Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chia thành các nhóm và thực hiện một trong ba chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo như nhau: không ăn hải sản (nhóm đối chứng), cá nạc trắng hoặc cá hồi. Tất cả mọi người đều giảm cân, nhưng những người ăn cá hồi có mức insulin thấp nhất và giảm đáng kể quá trình viêm. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy ba phần ăn 200 gam cá hồi mỗi tuần trong một tháng như một phần của chế độ ăn ít calo giúp giảm cân nhiều hơn 1 kg so với chế độ ăn không loại bỏ cá. Cá hồi hoang dã gầy hơn cá hồi nuôi trong trang trại và chứa ít chất có liên quan đến ung thư hơn. Vì vậy, hãy tiếp tục, đi tìm cá hồi hoang dã. Đây là loài cá không nên bỏ qua!

12. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ hay không cá ngừ? Đó là câu hỏi. Là nguồn cung cấp axit docosahexaenoic (DHA) đầu tiên, cá ngừ đóng hộp là một trong những loại cá tốt nhất để giảm cân, đặc biệt là ở vùng dạ dày! Một nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung axit béo omega-3 có khả năng duy nhất để loại bỏ các gen gây béo bụng theo đúng nghĩa đen. Trong số hai loại axit béo có trong cá, các nhà nghiên cứu cho biết DHA có hiệu quả hơn 40-70% so với axit eicosapentaenoic (EPA) trong việc giảm mức độ gen ở bụng và ức chế sự phát triển của tế bào mỡ. Nhưng thủy ngân thì sao? Mức độ thủy ngân trong cá ngừ thay đổi theo loài, nói chung, cá càng lớn thì càng chứa nhiều thủy ngân. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Biological Notes. Nhưng cá ngừ đóng hộp được làm từ những con cá nhỏ nhất, vì vậy nó được coi là có hàm lượng thủy ngân thấp. Thực phẩm đóng hộp như vậy có thể và nên được ăn 2-4 lần một tuần (hoặc với số lượng 600 gram), theo khuyến nghị mới nhất từ ​​Viện Dinh dưỡng.

13. Cá tuyết Thái Bình Dương


Cá và khoai tây chiên sẽ không giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu nó được chiên. Nhưng nghiên cứu khuyến nghị tiêu thụ cá tuyết Thái Bình Dương thường xuyên. Que cá thường được làm từ loại cá này nên sẽ giúp bạn trở nên thon gọn. Một trong những nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng thích hợp, được gọi là "Trao đổi chất và tim mạch bệnh mạch máu”, Phát hiện ra rằng có thể giảm thêm 2,5 kg nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng bao gồm cá. Các nhà nghiên cứu cho rằng cảm giác no là do cá tuyết nội dung tuyệt vời protein trong đó, cũng như các axit amin góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất.

Thịt gia cầm và trứng có nhiều chất đạm


Ăn kiêng và giàu protein, gà tây không còn là loài thay thế thịt đỏ thông thường nữa, loài chim này xứng đáng có được vị trí của nó. Một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây 150 gam chứa 140 calo, 16 gam protein và 8 gam chất béo. Ngoài ra, gà tây chứa DHA và axit béo omega-3 ở mức 18 miligam mỗi khẩu phần, hàm lượng cao nhất trong danh sách này. Họ đưa ra động lực hoạt động tinh thần, cải thiện tâm trạng và "tắt" các gen chịu trách nhiệm về chất béo, ngăn chặn các tế bào mỡ phát triển. Chỉ mua loại thịt trắng, có quá nhiều mỡ trong thịt sẫm màu. Hãy yên tâm rằng bạn đang đóng góp đáng kể nếu bạn nướng thịt ở nhà, thực phẩm nấu ở nhà hàng có thể chứa các chất phụ gia tạo mùi vị béo. Điều này có thể tránh được nếu thịt đi thẳng từ vỉ nướng vào đĩa của bạn.


150 gam ức gà nấu chín chỉ chứa 142 calo và 3 gam chất béo, nhưng 26 gam protein là hơn một nửa giá trị hàng ngày. Nhưng việc theo đuổi protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hương vị. (Cuộc thăm dò ý kiến ​​thông thường của chúng tôi về hương vị của bộ ngực không có hạt đã nhận được những câu trả lời khác nhau, từ “cảm giác như dùng dao cắt trong không khí” đến “một chiếc tất ướt”). Tin tốt là, chỉ với một chút trí tưởng tượng, bạn có thể biến bữa trưa sau khi tập luyện này thành một bữa ăn nhẹ nhàng với một số gia vị.


Trứng là cách dễ nhất, rẻ nhất và phổ biến nhất để tăng lượng protein của bạn. Ngoài việc chỉ đơn giản là tăng lượng protein của bạn, mỗi quả trứng 85 calo còn chứa 7 gam chất xây dựng cơ bắp! Trứng cũng rất tốt cho sức khỏe: chúng rất giàu axit amin, chất chống oxy hóa và sắt. Đừng nhắm đến việc chỉ ăn lòng trắng, lòng đỏ tự hào có choline, một chất dinh dưỡng chống lại chất béo. Vì vậy, bạn boron có lợi cho toàn bộ quả trứng sẽ giúp bạn giảm cân. Khi mua trứng, hãy chú ý đến nhãn mác. Mua trứng hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Chúng không chứa kháng sinh và kích thích tố. Về màu sắc, đó là sự lựa chọn của bạn. Màu sắc chỉ khác nhau do loại gà đẻ, trứng vàng và trắng đều có hình quả trám giống nhau.

Đậu và các loại đậu chứa protein


Đậu không chỉ tốt cho tim mạch. Nó chứa đầy protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có lợi cho não và cơ bắp. Chưa kể nó tiêu hóa chậm nên bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng đốt cháy chất béo mà không cảm thấy đói. Chọn loại dễ chế biến. Thêm đậu vào súp và salad, hoặc trộn chúng với gạo lứt và rau hấp để có bữa trưa thịnh soạn và ngon miệng. Thích ăn vặt? Trộn đậu đen với salsa hoặc ngô và ăn với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt bất cứ lúc nào bạn thích.


Chỉ đơn giản là tỷ lệ tuyệt vời: 250 gram đậu lăng chứa nhiều protein bằng ba quả trứng, nhưng chỉ có 1 gram chất béo! Số lượng lớn Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện ra rằng những người ăn đậu lăng bốn lần một tuần sẽ giảm cân nhiều hơn và cải thiện mức cholesterol so với những người không ăn. Ăn nó trong thể tinh khiết hoặc thêm vào súp.


Dầu kem này là chất gây nghiện. Và nếu quá nhiều bơ đậu phộng có hại cho vòng eo của bạn, thì chỉ cần 2 muỗng canh sẽ cung cấp cho bạn chất béo lành mạnh và protein cho cơ bắp. Theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ bơ đậu phộng có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch và mạch vành, những bệnh tim phổ biến nhất. Chọn dầu không có muối và đường, không có carbohydrate, để có được nhiều lợi ích nhất. Nếu bạn chán ngấy món bánh mì kẹp bơ đậu phộng và mứt thông thường, hãy thử thêm bơ vào bột yến mạch hoặc trộn nó vào sinh tố sau khi tập luyện của bạn.

Ngũ cốc có protein

20. Bánh mì từ ngũ cốc nảy mầm

Không phải tất cả bánh mì đều là quả bom hẹn giờ vô hiệu hóa mọi nỗ lực giảm cân của bạn. Loại bánh mì bổ dưỡng này chứa đầy đậu lăng, protein và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, cũng như lúa mạch và kê. Để thêm hương vị cho những lát bánh mì, hãy làm một chiếc bánh mì kẹp rau cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn. Ghép hai lát bánh mì mầm với hummus, bơ cắt miếng, ớt đỏ nướng, dưa chuột, hành tây, rau bina và cà chua.


Loại ngũ cốc không chứa gluten có hương vị hạt này có thể nhỏ, nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nó có rất nhiều chất xơ, axit amin thiết yếu, canxi và vitamin C - không phải loại ngũ cốc nào cũng có thể tìm được loại ngũ cốc này. Để gặt hái những lợi ích cho bản thân, hãy đổi cháo yến mạch buổi sáng thành cháo giàu protein. Hòa 125 gam bột lá cẩm với 125 gam nước, thêm chút muối. Để sôi, hạ nhỏ lửa và nấu thêm 15-20 phút. Lấy ra khỏi nhiệt, thêm táo, quế và một ít bơ đậu phộng.


Mặc dù bạn chưa bao giờ nghe nói về loại ngũ cốc thịnh soạn này trước đây, nhưng nó có thể là món yêu thích mới của bạn. Lúa mì và lúa mạch đen lai này chứa 12 gam protein trong 125 gamma, đồng thời cũng giàu sắt, kali, magiê và chất xơ có lợi cho não bộ. Sử dụng nấm triticale thay cho cơm, trộn với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm đông cô và đậu nành xanh để có một bữa ăn lành mạnh, đậm chất Á Đông. Nếu bạn thích nấu trong lò, hãy sử dụng bột triticale thay vì bột nướng thông thường.

Các sản phẩm từ sữa giàu protein

23. Phô mai Gruyere

Đây là một lý do tuyệt vời cho rượu vang và pho mát: Loại pho mát Thụy Sĩ này chứa nhiều protein hơn 30% so với một quả trứng, cộng với một phần ba nhu cầu vitamin A. Hàng ngày của bạn. Hai - nếu là đàn ông, để giảm mức độ cholesterol xấu và được hưởng lợi từ chất chống oxy hóa resveratrol.


Sữa chua có thể trở thành một trong những đồng minh chính của bạn khi giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng hợp lý phát hiện ra rằng men vi sinh, chẳng hạn như men vi sinh có trong sữa chua thơm ngon, béo ngậy, giúp phụ nữ béo phì giảm cân gần như gấp đôi so với những người không dùng men vi sinh. Tất cả các đối tượng nghiên cứu đều ăn kiêng ít calo, nhưng sau 12 tuần, những người ăn men vi sinh giảm 4,5 kg, trong khi những người không ăn chỉ giảm 2,5 kg. Ngoài ra: những người ăn vi khuẩn ăn được tiếp tục giảm cân ngay cả sau 12 tuần và giảm được khoảng 6 kg! Điều gì đã xảy ra với những người không tiêu thụ vi khuẩn? Họ vẫn giữ nguyên cân nặng của mình nhưng không giảm thêm một gam nào. Vi khuẩn có lợi trong men vi sinh giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất và tăng cường hệ thống miễn dịch, nhưng bạn phải cẩn thận lựa chọn nguồn của chúng. Sữa chua là một cách tuyệt vời để có protein và men vi sinh, nhưng bạn cần đọc nhãn để tốt cho sức khỏe. Hầu hết đều chứa đường, nhiều hơn hàm lượng protein.

25. Sữa hữu cơ 1%

Những con bò hữu cơ rất khác với những con bò được cho ăn hormone và kháng sinh. Và nếu họ không có kháng sinh, thì chúng cũng sẽ không xâm nhập vào bạn. Bò ăn cỏ có hàm lượng axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp (CLA) cao hơn 2-5 lần so với bò ăn ngô và ngũ cốc. CLC chứa một nhóm chất hóa học, mang lại nhiều lợi ích, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp xương chắc khỏe, cải thiện điều tiết lượng đường trong máu, đốt cháy chất béo, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giữ cho cơ thể cân đối. Trong khi sữa tách béo có thể ít calo hơn, nhiều vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích của các chất dinh dưỡng theo bảng chữ cái trừ khi bạn chọn sữa. ít nhất, với hàm lượng chất béo 1%.

Các loại hạt và hạt giống

26. Hạt chia

Một trong những quy tắc chính dinh dưỡng cân bằng nói để hỗ trợ thái độ đúng đắn axit béo omega-6 đến omega-3 axit béo. Tỷ lệ 4: 1 là hoàn hảo, nhưng chế độ dinh dưỡng hiện đại giống với tỷ lệ 20: 1 hơn. Điều này dẫn đến tình trạng viêm, có thể dẫn đến tăng cân. Đồng ý rằng ăn cá hồi hàng ngày không phải là quá rẻ, nhưng một số ít hạt Chia - một trong những thực phẩm chứa nhiều omega-3 nhất trên thế giới - trong sinh tố, salad, cháo, bánh kếp hay thậm chí là món tráng miệng thì khá bình dân và đơn giản.

27. Hạt bí ngô

Tiến sĩ Lindsey Duncan, một chuyên gia dinh dưỡng từng làm việc với Tony Dorset và Reggie Bush, là một người rất hâm mộ hạt bí ngô. Cô nói: “Một số hạt bí ngô sống hoặc nướng có thể cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy tự nhiên để cung cấp năng lượng cho toàn bộ quá trình tập luyện của bạn. "Chúng là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, phốt pho và kẽm tuyệt vời, cung cấp thêm năng lượng hỗ trợ để tận dụng tối đa thời gian của bạn trong phòng tập thể dục." Thêm chúng vào món salad và các món cơm, hoặc ăn sống.


Hãy nghĩ về hạnh nhân như viên tự nhiênđể giảm cân. Các nghiên cứu xem xét những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã phát hiện ra rằng khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, chỉ cần ăn 60 gram các loại hạt có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn so với ăn vặt với carbohydrate phức hợp và dầu hướng dương - và đó là chỉ trong hai tuần! (Và sau 24 tuần, những người ăn các loại hạt giảm nhanh hơn 62%!) Để có kết quả tối ưu, hãy ăn đủ lượng hàng ngày của bạn trước khi tập gym. Hạnh nhân, giàu axit amin L-arginine, thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs hơn trong quá trình tập luyện, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.


Hạt điều là một nguồn tuyệt vời của protein, phốt pho, magiê, canxi và đồng. Anh ta không thể bị bỏ qua. Magiê cung cấp một số lợi ích đáng kinh ngạc, chẳng hạn như giúp cơ thể thoát khỏi chứng táo bón, mất ngủ, đau đầu và co thắt cơ bắp cũng điều chỉnh hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chức năng não. Chúng cũng chứa một lượng lớn biotin sẽ giúp cho mái tóc của bạn trở nên bóng mượt và sang trọng.

Chúng tôi hy vọng rằng lần sau nếu bạn muốn biết thực phẩm nào giàu protein, bạn chỉ cần xem qua bài viết của chúng tôi và đi mua sắm trong bình yên!

Và hôm nay chúng ta sẽ nói về một chủ đề nóng bỏng: thực phẩm nào chứa nhiều protein, và bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày.

Chắc hẳn bạn đã từng tự hỏi bản thân mình ít nhất một lần (đặc biệt nếu bạn học không tốt ở trường về các môn khoa học tự nhiên): tại sao bạn lại cần protein, những gì chứa protein và việc tự nói chuyện với bản thân có bình thường không? Protein là chất có nhiệm vụ xây dựng các quá trình trong cơ thể, quá trình trao đổi chất. Nó giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất. Bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa protein, chúng ta có được lượng axit amin định mức hàng ngày, chịu trách nhiệm tái tạo tế bào, khối lượng cơ, vẻ ngoài, độ chắc khỏe của móng tay, tóc và da mặt. Hơn nữa, điều quan trọng cần nhớ là khoảng một nửa số axit amin không được tổng hợp trong cơ thể. Vì vậy, chúng phải được cung cấp thức ăn.

Nếu thực phẩm có chứa protein không đi vào cơ thể trong số lượng yêu cầu, anh ta bắt đầu bù đắp cho sự thiếu hụt tài nguyên của chính mình. Và các mô cơ bị va đập đầu tiên. Trong những trường hợp đặc biệt bị bỏ quên, thiếu máu (thiếu máu) có thể phát triển, khả năng miễn dịch và giai điệu cảm xúc có thể giảm.

Thực phẩm nào chứa protein?

Protein được tìm thấy trong cả sản phẩm động vật và nguồn gốc thực vật, đó là nguyên nhân của những cuộc tranh giành vô tận giữa những người bình thường và những người bình thường.

Ví dụ, đậu lăng và đậu tự hào rằng chúng là thực phẩm giàu protein, giống như một số loại thịt bò hoặc thịt lợn, nhưng nó ít tiêu hóa hơn nhiều. Nhìn chung, các sản phẩm từ sữa và trứng tự tin giữ ngôi vị quán quân trong cuộc thi này. Protein từ chúng được cơ thể hấp thụ 100%. Tuy nhiên, trong lòng đỏ trứng Hàm lượng cholesterol khá cao, vì vậy bạn không nên ăn quá 1-2 quả trứng mỗi ngày.

Vị trí thứ hai trong số các sản phẩm có chứa protein thuộc về gia cầm và động vật có vú. 100 g phi lê chứa 28-30 g protein nguyên chất. Tiếp theo là cá và đậu nành, tiếp theo là các loại đậu và hạt (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, quả phỉ, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, bí ngô, hướng dương và hạt cây gai dầu).

Thực phẩm giàu protein bao gồm ngũ cốc. Ví dụ, kiều mạch là nữ hoàng về hàm lượng protein. Đúng, chúng được hấp thụ kém hơn nhiều so với khi bạn ăn một miếng bít tết lớn. Tuy nhiên, có công lý cao nhất trên thế giới!

Trong số các loại rau, chất đạm nhiều nhất được tìm thấy trong măng tây, dưa chuột, bí xanh, bí xanh, khoai tây, bắp cải Brucxen, sung, bơ, v.v.

Thịt gia cầm - từ 17 đến 22 g (trên 100 g sản phẩm)

Thịt - 15 đến 20 g

Cá - 14 đến 20 g

Hải sản - 15 đến 18 g

Trứng - 12 g

Phô mai cứng - từ 25 đến 27 g

Phô mai que - từ 14 đến 18 g

Các loại đậu - 20 đến 25 g

Ngũ cốc - từ 8 đến 12 g

Quả hạch - từ 15 đến 30 g

Cũng cần biết rằng protein là "nhanh" và "chậm". "Chậm" được cơ thể hấp thụ lâu hơn, nhưng chính chúng lại cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn cả trong việc giảm cân và xây dựng khối lượng cơ. Tất nhiên, bạn không thể đạt được khối lượng cơ khổng lồ chỉ nhờ các sản phẩm có chứa protein như vậy, nhưng bạn không thể làm được nếu không có chúng như một sản phẩm bổ trợ. Trước hết, danh sách các sản phẩm có chứa protein (chúng tôi có nghĩa là “chậm”) bao gồm pho mát.

Protein (chúng còn được gọi là protein hoặc peptit) là những chất cùng với chất béo và carbohydrate là thành phần chính của dinh dưỡng con người. Đi vào cơ thể cùng với thức ăn, chúng có tác động rất lớn đến công việc của nhiều cơ quan nội tạng. Sự thiếu hụt của họ là đầy vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe. Vì vậy, không thể không sử dụng chúng trong thời gian quá dài.

Chế độ ăn kiêng hiện đại đã tận dụng khả năng của những hợp chất cao phân tử tiêu hóa ngay lập tức và no lâu và bắt đầu sử dụng các sản phẩm protein để giảm cân. Chúng làm cho cân nặng thêm tan biến bằng cách nhảy vọt và đồng thời tạo thành một hình nổi, đẹp mắt, khi chúng kích hoạt sự phát triển của khối lượng cơ trong khi chơi thể thao. Họ đáng được quan tâm.

Hành động trên cơ thể

Nếu bạn hạn chế hấp thụ chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống, thực phẩm protein sẽ nhanh chóng khôi phục lại trật tự trong cơ thể, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến việc giảm thêm cân. Cơ chế giảm cân trong trường hợp này từ lâu đã được khoa học chứng minh:

  • đang xảy ra làm sạch hiệu quả cơ thể khỏi độc tố, chất độc và các chất có hại khác khiến nhiều cơ quan không thể hoạt động đầy đủ;
  • tăng cường tim và mạch máu bằng cách giảm lượng đường trong máu;
  • bình thường hóa insulin, dẫn đến đốt cháy nhiều glucose được cơ bắp hấp thụ;
  • điều khiển Sự cân bằng nước trong cơ thể, bài tiết chất lỏng dư thừa, mà thường là nguyên nhân chính gây ra nhiều cân;
  • duy trì trương lực cơ, dẫn đến giảm cân, như mô mỡ, và thua lỗ chất hữu ích không xảy ra;
  • cải thiện sự trao đổi chất, cần thiết cho việc giảm cân;
  • giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác đói do tiêu hóa thức ăn nhiều đạm trong thời gian dài.

Ngoài việc giảm cân, như một phần thưởng, các sản phẩm protein trong khuôn khổ sẽ có tác động tích cực đến một loạt các cơ quan và hệ thống cơ thể. Do đó, ở lối thoát khỏi việc nhịn ăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Nếu bạn muốn biết chính xác hơn điều gì sẽ xảy ra với cơ thể mình, thông tin trong bảng này chắc chắn sẽ khiến bạn phải hâm mộ dinh dưỡng protein.

Một đặc điểm khác biệt của protein là khi vào cơ thể, chúng không bị lắng đọng dưới dạng chất béo ở hai bên và không được chuyển hóa thành năng lượng, giống như carbohydrate. Tất cả chúng đều được sử dụng để phục hồi các cơ quan và hệ thống, phân hủy thành các axit amin - một chất khác vô cùng hữu ích cho con người. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết những gì thuộc về các sản phẩm protein để giảm cân và những nguồn chính của chúng là gì.

Các loại

Các sản phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Mỗi loài đều có những ưu và nhược điểm riêng, đó là lý do tại sao việc ăn chúng một cách cân bằng là rất quan trọng.

  • Loài vật

Sản phẩm protein có nguồn gốc động vật tiêu hóa nhanh nhưng lại chứa khá nhiều chất béo nên không phải loại nào cũng lý tưởng để giảm cân. Nếu bạn chọn thịt, thì thịt gà, gà tây, thịt thỏ được phép như một phần của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng thịt lợn và thịt cừu bị cấm. Nếu là sữa, nó phải không có chất béo hoặc có tỷ lệ chất béo tối thiểu.

  • rau quả

Các sản phẩm đạm có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ chậm và kém hơn nhiều so với động vật. Tuy nhiên, chúng rất tốt cho việc giảm cân vì hầu như không chứa chất béo.

Danh sách gần đúng các sản phẩm protein của hai nhóm này sẽ trình bày cho bạn bảng sau:

Vì sức khỏe và sức khỏe là một phần của chế độ ăn kiêng, bạn cần ăn cả hai loại. Do đó, một danh sách các sản phẩm protein để giảm cân với chỉ dẫn về hàm lượng protein của chúng dựa trên nền tảng của chất béo và carbohydrate sẽ hữu ích cho bạn.

Chúng ta sẽ tự làm quen với các danh sách này bên dưới và bạn sẽ tìm hiểu thêm về các sắc thái của các chế độ ăn kiêng như vậy bằng cách đọc một trong các bài báo của chúng tôi: "" và "".

Danh sách

Để lập danh sách các sản phẩm giảm cân, bạn cần xem xét các yếu tố sau:

  • không chỉ hàm lượng protein trong chúng, mà còn cả tỷ lệ của nó với chất béo và carbohydrate: ví dụ, có nhiều protein hơn trong mỡ lợn;
  • hàm lượng calo của chúng: nếu bạn ăn một miếng thịt ngỗng giàu protein, sau đó bạn sẽ phải tập luyện tốt trong phòng tập thể dục để sử dụng 319 Kcal có trong nó.

Do đó, hãy luôn tập trung vào bảng dưới đây nếu bạn có kế hoạch giảm cân bằng các sản phẩm protein. Nó có tính đến cả hai yếu tố này.

Thịt, nội tạng, trứng

Cá và hải sản

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Như bạn thấy, ngoài protein, nhiều loại thực phẩm chứa quá nhiều chất béo hoặc kilocalories, vì vậy chúng không thích hợp để giảm cân. Nếu chỉ cẩn thận đưa chúng vào chế độ ăn uống khi kết thúc tuyệt thực.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã biên soạn một bảng chính xác hơn về các sản phẩm protein để giảm cân có thể tiêu thụ mà không sợ tăng thêm cân.

Một bảng khá ấn tượng, bao gồm rất nhiều cái tên. Vì vậy một chế độ ăn kiêng dựa trên protein không thể đơn điệu và nhàm chán. Chà, những ai muốn đạt được kết quả kỷ lục nên ăn nhiều thực phẩm mà trong đó lượng protein chỉ tăng lên và chắc chắn sẽ khiến bạn giảm cân.

Tốt nhất

Các nhà dinh dưỡng gọi những loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể ăn với số lượng gần như không giới hạn trong chế độ ăn kiêng.

  • Trứng

Trứng gà - nguồn phong phú nhất con sóc. Để giảm cân, bạn có thể ăn 7 loại protein và 4 lòng đỏ mỗi ngày. Có chế độ ăn kiêng dựa trên 5 quả trứng cho bữa sáng trong tuần.

  • kefir ít béo

Sản phẩm protein chính trong bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Protein chứa trong nó được tiêu hóa dễ dàng với tổng hàm lượng calo tối thiểu. Cải thiện tiêu hóa, thải độc tố ra khỏi cơ thể. Thừa cân biến mất khá nhanh chóng. Hàm lượng protein - 28 gr. Tất cả những các tính năng có lợi của sản phẩm protein này đã tạo thành cơ sở chế độ ăn kiêng kefir(làm ví dụ,).

  • Pho mát Cottage

Một sản phẩm protein được tiêu hóa rất nhanh. Trong thời gian dài mang lại cảm giác no, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Giữ cho móng tay, xương và răng luôn trong tình trạng tốt. Hàm lượng protein - 20 gr.

  • sữa chua tự nhiên

Để giảm cân, chỉ có một sản phẩm protein tự nhiên không có thuốc nhuộm, chất tạo ngọt và các chất phụ gia khác là phù hợp. Sữa chua như vậy sẽ được bảo quản không quá 3 tuần.

  • Sữa

So với thịt và cá, sữa có xếp hạng này cao hơn vì nó chứa protein, được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều. Đồng thời, giảm cân chỉ bằng sữa sẽ không hiệu quả, vì nó không có tác dụng tốt cho công việc của dạ dày. Nhưng để chế biến các món ăn giàu protein (cùng một loại cocktail) với hàm lượng chất béo tối thiểu, sản phẩm này sẽ là lý tưởng.

  • Thịt

Đầu tiên, đó là ức gà. 200 gam thịt chứa khoảng 40 gam chất đạm, 2 gam chất béo, 200 kcal. Một sản phẩm protein cần thiết để giảm cân. Thứ hai, đó là thịt bò. Tỷ lệ của các chất chính là như nhau, nhưng có nhiều chất béo hơn một chút. Nó là một thực phẩm thay thế cho thịt gà thịt trắng để ăn kiêng đa dạng trong quá trình giảm cân.

  • Cá

Sản phẩm cung cấp protein tốt nhất là phi lê cá hồi. Chứa chất béo, nhưng nhiều protein, cũng như axit omega 3. Để giảm cân, hai lần một tuần là tự thưởng cho mình một món ngon như vậy.

  • Cây họ đậu

Đây là những sản phẩm protein thực vật có khả năng hỗ trợ tình trạng bình thường khối lượng cơ ngay cả trong quá trình này giảm cân nhanh. Ngoài ra, chúng mang lại cảm giác no lâu và dễ chịu nên cơn đói không đe dọa bạn.

  • Bột Protein / Lắc

Luôn để sẵn thực phẩm giàu protein giúp giảm cân này trước mắt bạn khi lên thực đơn. Rốt cuộc, đó là những sản phẩm nên được bao gồm trong công thức nấu ăn, nhờ đó bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ giống như một kỳ nghỉ, không phải là một thử nghiệm.

Công thức món ăn

Chúng tôi mời bạn thử nấu ăn các món ăn khác nhau từ các sản phẩm protein: có các công thức nấu súp, salad và thứ hai. Với sự đa dạng như vậy hệ thống này giảm cân khó có thể được gọi là tuyệt thực.

Bữa ăn đầu tiên

Bạn có nghĩ rằng việc làm súp hoàn toàn từ các sản phẩm protein là không thể? Thật vậy, các món đầu tiên truyền thống là sự kết hợp của protein (nước dùng từ thịt, cá) và carbohydrate (nhiều loại rau, ngũ cốc, mì ống, mì sợi). Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc đi nhắc lại rằng thức ăn lỏng giúp cải thiện kết quả giảm cân, vì vậy không nên loại trừ nó khỏi chế độ ăn kiêng. Vì vậy, chúng tôi đang học nấu các khóa học đầu tiên từ các sản phẩm protein.

  • súp rau chân vịt

Bỏ da ở ức gà tây hoặc dùi trống. Đun sôi, lấy ra khỏi nước dùng, để nguội. Cắt nhuyễn gói rau bina (sản phẩm đông lạnh sẽ không làm hỏng món ăn), nấu trong nước dùng trong 10 phút. Tách thịt ra khỏi xương, bằm nhuyễn, cho vào nồi nước dùng. Nấu rau bina và gà tây cùng nhau trong 10 phút nữa. Để nguội súp, xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố, thêm 50 ml sữa tách kem, gia vị, 2 nhánh tỏi. Có nóng.

  • Cá hồi với sữa

Đổ nước sôi vào 4 quả cà chua vừa, gọt vỏ, thái nhỏ. Bóc vỏ và băm nhỏ một củ hành tây. 1 máy tính cá nhân. nạo cà rốt. Phi với hành tây, cho cà chua vào sau cùng. Chuyển sang một cái chảo có một lít nước lạnh, đun sôi. Nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút. 450 g cá hồi phi lê cắt khối vuông, cho vào nồi nước dùng. Sau 5 phút, thêm 500 ml sữa tách kem. Sau khi đun sôi, thêm gia vị. Nhấn 20 phút.

  • Súp thịt viên

Chuẩn bị nước luộc gà. Làm ức gà băm nhỏ, làm thịt viên ra khỏi đó. Thả chúng vào nước dùng đang sôi. Sau khi đun sôi 50 g ớt chuông băm nhỏ, cùng một lượng đậu xanh, rau xanh. Nấu trong 20 phút. Phục vụ nóng.

Món ăn chính

Chế độ ăn kiêng thứ hai của các sản phẩm protein là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Công thức nấu ăn chỉ bao gồm các thành phần có hàm lượng calo thấp - đặc biệt là để giảm cân.

  • Gà trong kefir

Cắt 100 gr đã chọn, tươi phi lê gà, trộn với muối, tiêu, rau thơm cắt nhỏ. Thêm 50 ml kefir không béo, 50 ml nước lạnh đã lọc. Cho vào tủ lạnh trong 3 giờ. Đặt vào chảo nóng, đun nhỏ lửa trong 10 phút cho mỗi bên.

  • Trứng bác

Đập 5 quả trứng vào hộp nhựa. Đánh kem. Cho vào lò vi sóng quay 2 phút. Hóa ra là những quả trứng bác tốt cho sức khỏe và cực kỳ ngon. Nếu muốn đa dạng thực đơn giảm cân, bạn có thể bổ sung thêm cải thìa ức gà và rau xanh.

  • Cá nướng

Đổ phi lê cá hồi nước chanh, rắc các loại thảo mộc và gia vị khô, nướng trong lò trên giấy bạc cho đến khi chín mềm.

Đồ ăn nhẹ

Salad từ các sản phẩm protein là không thể thiếu cho bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Chúng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, góp phần tạo nên sự đa dạng cho thực đơn. Chúng cho phép bạn nấu một bữa tối nhanh chóng cho chính mình và đồng thời không tăng thêm cân.

  • Salad protein

Luộc 3 quả trứng luộc chín mềm, cho ức gà (150 gr), mực băm nhỏ 50 gr. Trộn đều tất cả mọi thứ.

  • Salad măng tây gà

Đun sôi 3-4 chùm hoa trong một thùng với 100 g măng tây cắt nhỏ và 300 g ức gà. Xay 2 dưa chuột tươi kích thước trung bình và 60 gram rễ cần tây. Trộn đều tất cả mọi thứ. Thêm 2 thìa đậu xanh đóng hộp. Thêm các sản phẩm đã được luộc và ướp lạnh đã cắt nhỏ. Nêm 4 muỗng canh giấm táo.

Chọn công thức nấu ăn cho thực đơn protein, hãy xem kỹ những sản phẩm được chỉ định trong đó. Đôi khi được phép dầu ô liu hoặc thịt cừu ít chất béo, nhưng những điều này nên là ngoại lệ đối với các quy tắc, sự thưởng thức để chế độ ăn uống không có vẻ như hoàn toàn suy nhược.

Nhưng chất béo và carbohydrate tinh khiết bị nghiêm cấm. Vì vậy, không nên có bất cứ thứ gì giàu tinh bột, đồ ngọt và đồ chiên rán trong chế độ ăn như vậy.

Để giảm cân với thực phẩm giàu protein, bạn cần biết cách sử dụng chúng một cách chính xác. Một số lời khuyên hữu ích sẽ cho phép bạn giảm cân bằng một con số ấn tượng.

  1. Các sản phẩm protein từ thịt được tiêu thụ tốt nhất ở dạng luộc. Đối với nhiều chế độ ăn kiêng, cho phép hầm, nướng và hấp.
  2. Trong quá trình ăn kiêng, ngoài thực phẩm protein, cơ thể phải nhận được chất xơ để đốt cháy chất béo nhanh nhất có thể. mỡ thừa và đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan. Do đó, hãy đảm bảo ăn rau xanh, trái cây và rau xanh, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.
  3. Nhiều người hỏi bạn có thể ăn thực phẩm protein nào vào buổi tối: một giờ trước khi đi ngủ, bạn được phép uống một ly kefir không béo hoặc sữa chua tự nhiên. Mọi thứ khác đều bị cấm.
  4. Các sản phẩm sữa ngọt (sữa chua, sữa đông có chất độn), sốt mayonnaise, nước sốt và các chất thay thế protein khác có hại cho sức khỏe và không góp phần giảm cân.
  5. Trong một bữa ăn, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 30 gam protein, bất kể bạn đã ăn bao nhiêu quả trứng. Tỷ lệ hàng ngàyđối với nam giới là khoảng 2 gam protein trên 1 kg cân nặng, đối với phụ nữ - chỉ 1 gam.
  6. Để cải thiện sự hấp thụ protein của cơ thể, bạn có thể thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn. Theo họ, thức ăn được đưa đến 6 lần một ngày với nhiều khẩu phần nhỏ.
  7. Bữa tối không được muộn hơn 19:00.
  8. Nếu bạn tập thể thao trong khi giảm cân với các sản phẩm protein, bạn sẽ không chỉ giảm eo mà còn làm cho mông của bạn đàn hồi hơn và ngực của bạn săn chắc hơn, vì protein là một vật liệu xây dựng tuyệt vời cho mô cơ với hoạt động thể chất đầy đủ.

Đối với từng sản phẩm protein cụ thể có thể góp phần giảm cân, các đặc điểm của việc sử dụng chúng như một phần của chế độ ăn kiêng được thu thập một cách thuận tiện trong bảng sau:

Bây giờ bạn biết nó bao gồm những gì thức ăn đạm và những sản phẩm nào cần thiết để giảm cân nhanh chóng và quan trọng nhất là giảm cân lành mạnh.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn kiêng như vậy vẫn là một tác động nghiêm trọng đối với cơ thể. Do đó, trước hết, họ phải tiếp tục hoặc, nhưng không nhiều hơn thế. Thứ hai, nên chuyển sang hệ thống điều chỉnh hình như vậy không quá sáu tháng một lần, và thậm chí ít thường xuyên hơn trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe.

Xin chào các bạn! Hôm nay chúng ta đang xem xét các loại thực phẩm giàu protein. Từ đó, bạn sẽ tìm hiểu mọi thứ về tính hữu ích và sự cần thiết của chất dinh dưỡng này, học cách chọn sản phẩm protein phù hợp, và cũng làm quen với ... Tôi sẽ không tiết lộ tất cả các thẻ để tiết kiệm một số mưu đồ.

Vì vậy, tất cả mọi người đều vểnh tai lên và chuẩn bị để hấp thụ hàng megabyte thông tin hữu ích.

Thực phẩm giàu protein: Cơ sở lý thuyết

Nó đã xảy ra như vậy rằng tập thể hình không chỉ là một hoạt động kéo các tuyến, mà còn là một cách tiếp cận có trách nhiệm đối với chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, đại đa số những người đến phòng tập đều sơ suất (không phải quần áo :))) về vấn đề dinh dưỡng, và đặc biệt là yếu tố xây dựng cơ bắp chính - protein. Đừng đổ lỗi cho họ (bạn) về điều này. hiện tượng bình thường, và nó có liên quan đến thực tế là ban đầu chế độ ăn uống của con người bị cạn kiệt chất dinh dưỡng này. Và thực hiện thói quen mới- Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, một quá trình khá khó chịu và không nhanh chóng.

Nói chung, nếu chúng ta nâng cao số liệu thống kê, thì phần lớn (khoảng 80% ) "người mô phỏng" và những cô gái trẻ tập thể dục không phát triển (về mặt tăng khối lượng cơ), tại vì chế độ ăn uống của họ thiếu chất (Với nội dung cao protein và ít chất béo) sản phẩm protein. Câu trả lời cho những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác là chủ đề của ghi chú hôm nay của chúng tôi.

Ghi chú:

Trước khi đi sâu vào lý thuyết một cách mạnh mẽ, tôi muốn nhắc nhở những du khách và độc giả “mới” và đã có kinh nghiệm rằng pantheon của chúng tôi đã có một mục dành riêng cho các vấn đề về xây dựng và dinh dưỡng, và nó có vẻ như thế này. Do đó, tôi thực sự khuyên bạn trước tiên nên tự làm quen với sự sáng tạo này và chỉ sau đó mới tiến hành tiếp tục hợp lý của nó.

Vì vậy, tôi muốn bắt đầu với một thông tin "lịch sử" ngắn gọn về protein.

Thực phẩm giàu protein: Sự thật về protein

Protein (chất đạm / protein) theo quan điểm của người tập thể hình là chất xây dựng để tạo ra các cấu trúc cơ mới. Nó là một chất dinh dưỡng cơ bản trong chế độ dinh dưỡng của một vận động viên (và không chỉ), dựa vào đó các cơ bắp. Trong nguồn thực phẩm, protein ở dạng axit amin. (nguyên liệu để xây dựng protein), có thể thay thế cho nhau, không thể thay thế (không do cơ thể tổng hợp) và thiết yếu có điều kiện.

Trực quan, phân loại như sau.

Rất phổ biến trong văn học (đặc biệt là nước ngoài) bạn có thể tìm thấy hình ảnh sau đây về các axit amin thiết yếu.

Những người muốn tăng cân "tốt" (không béo), xây dựng cơ bắp hoặc chỉ dẫn đầu lối sống lành mạnh cuộc sống, nên bao gồm thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của họ. Điều này là do thực tế là protein là một trong những yếu tố chính để sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Một chế độ ăn bao gồm (bao gồm) các loại thực phẩm giàu protein là cơ sở để xây dựng một cơ thể hài hòa.

Do đó, điều rất quan trọng là phải hiểu, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu, rằng trước khi bạn nghĩ về: “làm thế nào để xây dựng cơ bắp?”, Trước tiên bạn phải nghĩ về chế độ ăn uống của mình, thay thế các chế độ ăn uống khác nhau. cacbohydrat đơn giản(bánh mì, bánh quy, bánh mì cuộn, v.v.)đối với protein.

Hầu hết bắt đầu cuộc phiêu lưu huấn luyện của họ từ máy ủi (Tôi đã mất kiên nhẫn và đã đi) và cuối cùng (sau khi hết hiệu lực 2-3 tháng và không có kết quả hiển thị) trên các lớp có sắt bị tắc. Và điều này xảy ra bởi vì, ngay cả sau khi tập luyện được tiến hành tốt, nó không phải là vật liệu xây dựng được ném vào lò luyện của cơ thể, mà là chế độ ăn uống thông thường. (khoai tây, xúc xích, bánh mì, v.v.). Hay là chất lượng (tỷ lệ phần trăm sóc) và lượng protein tiêu thụ không đạt đến ngưỡng để kích hoạt các cơ chế tăng trưởng.

Thực phẩm giàu protein: cách chọn đúng

Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào để chọn đúng thực phẩm giàu protein. Không nhiều người biết cách khôn ngoan khi mua hàng tạp hóa trong cửa hàng hoặc siêu thị. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn luôn no đúng cách.

Hội đồng số 1. Hỗn hợp protein

Khi chọn chất dinh dưỡng xây dựng, hãy luôn hướng đến sự kết hợp của protein động vật và thực vật. Nếu bạn đang tích cực tham gia vào việc xây dựng cơ thể của mình, thì bạn nên tiêu thụ 1,5 gr (phụ nữ) và 2 gam (đàn ông) protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Luôn nhớ rằng:

  • protein động vật là protein hoàn chỉnh hơn. Chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết để tạo ra cấu trúc protein mới trong cơ thể bạn. Protein động vật bao gồm: thịt gia cầm, cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa (kefir, ryazhenka, varenets), pho mát và sữa;
  • Nguồn protein từ rau, ngũ cốc, trái cây và các loại hạt không đầy đủ. Chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Cơ thể sử dụng chúng bằng cách phá vỡ chúng thành các axit amin riêng lẻ. Sau đó, sau đó được kết hợp với các axit amin khác (từ các sản phẩm khác)để tạo ra các khối xây dựng mới;
  • luôn đọc thông tin về thành phần của sản phẩm (giá trị dinh dưỡng) Mặt khác, đôi khi sản phẩm đắt nhất không có nghĩa là hữu ích nhất. Định vị “lượng protein trong 100 gr ”- giá trị càng lớn càng tốt (ở hàm lượng chất béo thấp).

So sánh hai sản phẩm trên cùng một kệ hàng cá.

Hội đồng số 2. Đậu nành

Đậu nành - toàn cảnh protein, một chất thay thế tốt cho protein động vật từ thịt đỏ. Bao gồm các loại thực phẩm như đậu nành hoặc đậu phụ trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ làm tăng đáng kể lượng protein của bạn.

Hội đồng số 3. Đánh giá đồ ăn

Nhiều loại protein (ví dụ: các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt) bao gồm chất xơ (chất xơ). Nó giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn và mang lại cảm giác no lâu hơn. Mặt khác, một số thực phẩm protein (sữa nguyên chất, thịt bò) Lưu trữ chất béo bão hòa dẫn đến tắc nghẽn động mạch. Chọn các loại thực phẩm thay thế protein lành mạnh hơn như thịt nạc (gia cầm) và sữa tách béo.

Hội đồng số 4. Đường vòng

Bằng mọi cách có thể tránh các bán thành phẩm khác nhau được cuộn lại trong lon hoặc trong bao bì hút chân không. Thông thường, để kéo dài tuổi thọ của chúng, nhiều hóa chất khác nhau được thêm vào đó. (chất bảo quản, phụ gia loại E, v.v.). Cũng tránh các loại xúc xích và lạp xưởng. Trên thực tế, lượng thịt (protein) trong chúng ít hơn nhiều so với công bố của nhà sản xuất.

Hội đồng số 5. THĂNG BẰNG

Giữ cân bằng giữa lượng carbohydrate và protein tiêu thụ. Trung bình, cái sau sẽ tính đến 25-30% và đối với carbohydrate - khoảng 55-60% . Thực phẩm giàu protein cho phép bạn kiểm soát cân nặng, đẩy lùi cảm giác đói.

Hội đồng số 6. Những thay đổi

Rất khó để thực hiện và thay đổi chế độ ăn uống thông thường trong nhiều năm cùng một lúc. Do đó, hãy thông suốt và dần dần giới thiệu thói quen ăn uống mới. Ví dụ, thay thịt bò xay cho gà tây hoặc xúc xích cho ức gà. Thay đổi cách nấu - thay vì chiên, đun trên nước hoặc nấu trên nướng, lò vi sóng và nồi hơi đôi cũng sẽ giúp ích cho bạn. Chỉ sử dụng lòng trắng trứng thay vì toàn bộ trứng, loại trừ cholesterol xấu khỏi chế độ ăn.

Ghi chú:

Trên thực tế, những lo ngại về lượng cholesterol dư thừa từ trứng gà đã bị phóng đại rất nhiều. Bạn có thể bình tĩnh, không cần suy nghĩ, sử dụng hết 3-4 trứng mỗi ngày.

Hội đồng số 7. Lịch trình bữa ăn

Tất cả những nỗ lực của bạn để chọn thực phẩm giàu protein sẽ trở nên vô ích nếu bạn không học cách quản lý chế độ ăn uống của mình. Để làm được điều này, bạn cần ghi nhật ký thức ăn để ghi rõ thời gian và món ăn cho hamster. Một hệ thống như vậy sẽ loại trừ các bữa ăn nhẹ khác nhau và thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn.

Mẹo # 8. Khéo léo

Dù bạn là người có ý chí mạnh mẽ nào đi nữa, đôi khi có những lúc bạn muốn bỏ ăn ngay và ăn tiếp với đầy đủ:). Để tránh những sự cố như vậy, hãy định kỳ thử nghiệm với chế độ ăn uống của bạn - thử các loại thực phẩm mới (kết hợp), công thức nấu ăn và nước xốt mới.

Vì vậy, mọi thứ dường như là ở đây, chúng ta hãy chuyển sang điểm nổi bật của chương trình, cụ thể là ...

Thực phẩm giàu protein: Chúng là gì?

Tôi không biết bạn thế nào, nhưng tôi rất quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng và tôi luôn dành nhiều thời gian nhất để lựa chọn những sản phẩm phù hợp, bao gồm cả những sản phẩm giàu protein. Thực ra, bây giờ sự lựa chọn của tôi luôn được định trước, bởi vì. Tôi biết ẩm thực nào chứa nhiều protein nhất, nhưng trước đây tôi vẫn miệt mài nghiên cứu bao bì và đọc thành phần.

Nói chung, theo thói quen, người ta thường tách biệt các nguồn protein sau (được trình bày theo thứ tự giá trị giảm dần).

Bây giờ chúng ta hãy điểm qua các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất trong mỗi nguồn protein.

Thực phẩm giàu protein: Nguồn protein

Số 1. Thịt và gia cầm

Một mặt, nhiều người coi thịt là nguồn cung cấp protein nghèo nàn. Nhưng mặt khác, ai đang ngăn cản bạn chọn các loại ít chất béo của nó. Bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn các loại sau thịt:

  • thịt bò nạc (bít tết, thịt bò nướng);
  • thịt gà (ức, phi lê);
  • gà tây (phi lê);
  • thịt thỏ;
  • thịt hươu.

Ghi chú:

Trong tất cả các số liệu khác, ký hiệu sau được chấp nhận: thông qua một phần, hàm lượng protein / hàm lượng chất béo trong 100 gr sản phẩm.

Số 2. Cá và hải sản

Con cá có lẽ là nguồn tốt nhất các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phục hồi và phát triển của các mô cơ. Nó chứa nhiều protein hơn sáu lần so với sữa, làm cho nó trở thành một trong những nguồn phong phú nhất. vật liệu xây dựng. Hãy ghi nhớ điều này và bao gồm các loại cá và hải sản sau trong chế độ ăn uống của bạn:

  • cá ngừ (tự nhiên);
  • cá hồi (phi lê cá);
  • cá mòi;
  • cá thu;
  • cá cơm;
  • cá đối;
  • cá rô phi;
  • tép riu;
  • mực ống;
  • tôm hùm;
  • Sữa.

Số 3. Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chúng chứa chất xơ và nhiều loại vitamin mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng nhiều loại rau (như khoai tây) chứa một lượng lớn. Vì vậy, nó là cần thiết để tiếp cận một cách thành thạo sự lựa chọn của các sản phẩm như vậy.

Bao gồm các loại trái cây và rau quả sau trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Fuzhu Trung Quốc (măng tây đậu nành);
  • đậu hũ;
  • đậu nành;
  • đậu cô ve;
  • gạo lức;
  • rau chân vịt;
  • măng tây;
  • trái bơ;
  • trái chuối.

Số 4. Các loại hạt và hạt giống

Ngoài hàm lượng protein tương đối cao, các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo tốt cho não và hệ thần kinh. Và kể từ khi trước 60% não người bao gồm chất béo tốt, sau đó bao gồm các loại hạt và quả hạch sau trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Hạt bí ngô;
  • hạt giống hoa hướng dương;
  • (bơ đậu phộng);
  • quả hạnh;
  • hạt phỉ;
  • Quả óc chó;
  • Hạt Brazil.

Số 5. Trứng, pho mát và các sản phẩm từ sữa

Trứng là một nguồn protein (lòng trắng trứng) tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Chứa nhiều canxi và vitamin D, các sản phẩm từ sữa là món ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện.

Bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:

  • trứng (gà, chim cút);
  • pho mát (ít chất béo hoặc lên đến 5% ) ;
  • kefir (không chứa chất béo);
  • Sữa (không có mỡ bò);
  • sữa bột tách béo;
  • phô mai (Oltermani 9% , Adam).

Ghi chú:

Thực phẩm giàu protein và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể con người đã là chủ đề của nhiều nghiên cứu và nhiều báo cáo khoa học. Mặc dù thịt có nhiều protein hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy tốt hơn nên ăn nhiều trái cây và rau hơn vì chúng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Khi lập giỏ thức ăn của bạn, điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống của bạn phải được cân bằng về tất cả các chất dinh dưỡng, không chỉ protein. Do đó, hãy luôn dựa vào cơ sở - và bạn sẽ luôn được cho ăn đúng cách và hữu ích.

Vâng, kết luận, như đã hứa, một chút khoa học.

Thực phẩm giàu protein: Khoa học nói gì

TẠI 2012 Năm 2008, Trung tâm Nghiên cứu Pennington (Mỹ) đã thực hiện một nghiên cứu khoa học về protein, calo và tăng cân. Trong quá trình đó, các kết quả bất thường đã thu được, nói rằng tăng cân phụ thuộc vào số lượng calo tiêu thụ chứ không phụ thuộc vào lượng protein tiêu thụ.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng protein, chất béo và carbohydrate có trong chế độ ăn uống của con người quan trọng hơn đối với việc tăng cân hơn là số lượng calo tiêu thụ cùng với thức ăn. Nghiên cứu này đã chứng minh ngược lại.

Trong thời gian đó 25 những con chuột thí nghiệm của những người dũng cảm đã bị giam trong khu trao đổi chất trong một thời gian 12 hàng tuần. Các tình nguyện viên đã phải ăn khoảng 1000 lượng calo bổ sung mỗi ngày cao hơn mức họ cần để duy trì cân nặng. Chế độ ăn uống của họ có 5% , 15% và 25% calo từ protein, tương ứng.

Tất cả các tình nguyện viên đều tăng cân (không có gì đáng ngạc nhiên), mặc dù nhóm với nội dung thấp sóc ( 5% ) phục hồi ít hơn một chút. Hầu hết khối lượng bổ sung - chất béo. Ở nhóm protein trung bình và cao, người ta cũng tăng cơ. Nhóm ít protein bị mất cơ.

Tất cả sự khác biệt về cân nặng giữa mọi người rất có thể là do chi tiêu năng lượng khác nhau cho các hoạt động và giữ ấm. (protein gây mất nhiệt cao hơn).

Kết quả cho thấy chế độ ăn ít protein gây mất khối lượng cơ (điều đó không tốt cho một vận động viên). Ngoài ra, không có nhiều sự khác biệt giữa chế độ ăn uống chứa 15% protein trở lên 25% ). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein hơn sẽ không giúp một người giảm cân trừ khi họ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Calo có giá trị cao nhất tăng cân và mức giảm của chúng phù hợp với các nghiên cứu khác. Tất nhiên, chất lượng của chế độ ăn uống cũng rất quan trọng: sẽ dễ dàng giảm lượng calo tiêu thụ hơn nếu một người ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Lời bạt

Một ghi chú khác được viết, hôm nay chúng ta tiếp tục giải quyết các vấn đề dinh dưỡng và nói về thực phẩm giàu protein. Sau khi đọc, bạn chỉ phải làm một việc - đến cửa hàng tạp hóa và tích trữ đầy đủ nhất các sản phẩm phù hợp. Chà, với cái này, bạn sẽ ổn nếu không có tôi, bạn vui vẻ!

Tái bút. Ai viết bình luận sẽ ghi tên mình vào lịch sử!

P.P.S. Dự án có giúp được gì không? Sau đó, hãy để lại một liên kết đến nó trong trạng thái mạng xã hội- Dấu cộng 100 chỉ nghiệp, đảm bảo :).

Với sự tôn trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.