Carbohydrate trong thực phẩm để làm gì? Giá trị của carbohydrate đối với cơ thể con người

Carbohydrate là chất cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Nếu bạn đã thử bất kỳ phiên bản nào của chế độ ăn kiêng protein, bạn có thể nhận thấy rằng cùng với việc giảm cân, không có carbohydrate, bạn cảm thấy cáu kỉnh và hoàn toàn thờ ơ.

VAI TRÒ CỦA CARBOHYDRATES TRONG CHẾ ĐỘ ĂN

Carbohydrate là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người. Trên thực tế, không phải tất cả các loại carbohydrate đều đáng sợ như bạn thường nghe bây giờ và không phải tất cả đều ảnh hưởng đến trọng lượng dư thừa.

Vấn đề là carbohydrate là nguồn năng lượng chính, vì nó là carbohydrate được xử lý thành glucose. Và chỉ có glucose hoạt động như một máy phát năng lượng cho mỗi chúng ta. Vì ăn uống lành mạnh nó là cần thiết để sử dụng cái gọi là cacbohydrat phức hợp mất nhiều thời gian để chuyển hóa thành glucose. Chúng làm bão hòa cơ thể, cho phép bạn loại bỏ cảm giác đói trong một thời gian dài và cung cấp một lượng lớn năng lượng.

Nổi tiếng tiêu cực được đề cập thêm cân có carbohydrate nhanh. Chúng được gọi như vậy bởi vì chúng thực sự được xử lý ngay lập tức thành glucose. Đúng vậy, chúng mang lại sức mạnh và năng lượng nhanh chóng, nhưng không lâu. Hãy tưởng tượng một ngọn lửa trong đó củi và giấy được ném ra. Giấy là loại cacbohydrat nhanh chóng cháy hết trong tích tắc và ngọn lửa lại cần nguồn để cháy. Nhưng củi có thể cung cấp cho quá trình này trong một thời gian dài.

Tất nhiên, nếu bạn không đặt cho mình mục tiêu giảm cân, bạn không nên loại trừ hoàn toàn các nguồn cung cấp carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn uống, nhưng chúng phải được hạn chế. Tốt nhất, chúng không nên nhiều hơn 25% tổng khẩu phần ăn hàng ngày.

Các nguồn cung cấp carbohydrate nhanh là bánh mì trắng, bánh, mật ong, gạo trắng, ngô, cà rốt luộc, nho, soda ngọt, đồ ngọt. Carbohydrate phức hợp bao gồm rau, ngũ cốc, mì ống làm từ lúa mì cứng. Tuy nhiên, khi xử lý nhiệt rau và ngũ cốc, quá trình chế biến thành glucose được đẩy nhanh, hãy nhớ điều này.

Ngoài năng lượng, carbohydrate đóng một vai trò xây dựng. Vì vậy, chúng là một phần của các protein phức tạp của sụn và mô xương, tham gia vào việc xây dựng "kho chứa" DNA. Ngoài ra, chính carbohydrate có nhiệm vụ đảm bảo máu không đông khi thực sự không cần thiết. Người ta tin rằng việc tiêu thụ carbohydrate ngăn ngừa sự hình thành các khối u.

Carbohydrate chơi vai trò quan trọng và tại nơi làm việc hệ miễn dịch và cũng đảm bảo tiêu hóa thích hợp.

Một số người chắc chắn rằng nếu bạn thay thế glucose bằng fructose, sử dụng một số sản phẩm, sau đó nó sẽ không được lưu trữ trong mỡ cơ thể trong trường hợp dư thừa của nó. Trên thực tế, đây là một huyền thoại và glucose và fructose là chị em.

Đối với một người không chơi thể thao, 4 gam carbohydrate trên 1 kg cân nặng là cần thiết. Đối với những người tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc các loại hình thể dục khác - 6 gam trên 1 kg trọng lượng. Vận động viên chuyên nghiệp - 10 gam trên 1 kg trọng lượng.

Carbohydrate là thành phần thiết yếu tế bào của các cơ quan và mô, nguồn cung cấp năng lượng chính cho chúng. Chúng quan trọng nhất đối với những người tham gia vào các môn thể thao. Thế giới carbohydrate rất đa dạng và mơ hồ. Nhiều người "đổ lỗi" cho họ vì quay số nhanh cân nặng, những người khác, ngược lại, ăn chúng để giảm cân. Ai đúng?

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là các hợp chất hóa học phức tạp được tạo thành từ carbon, oxy và hydro. Các cacbohydrat đầu tiên được khoa học phát hiện được mô tả theo công thức: C x (H 2 O) y, như thể các nguyên tử cacbon được liên kết với một số nguyên tử nước (do đó có tên). Hiện nay người ta đã chứng minh rằng trong phân tử cacbohydrat, các nguyên tử cacbon được kết nối riêng rẽ với các nhóm hiđro, hydroxyl (OH) và cacboxyl (C = O). Tuy nhiên, tên cũ đã bị mắc kẹt.

Phân loại cacbohydrat

Tùy thuộc vào số nguyên tử cacbon tạo nên phân tử, người ta phân biệt các nhóm cacbohydrat sau:

Monosaccharid hoặc đường đơn. Chúng còn được gọi là carbohydrate "nhanh" hoặc "dễ tiêu hóa", bao gồm glucose, rabinose, galactose, fructose.
Disaccharides hoặc đường phức tạp (sucrose, maltose, lactose) phân hủy thành hai phân tử monosaccharide trong quá trình phân tách.
Polysaccharides - tinh bột, chất xơ, pectins, glycogen (tinh bột động vật). Đây là những carbohydrate "chậm" - chúng bị phân hủy trong vòng vài giờ.

Giá trị của carbohydrate đối với cơ thể

Giá trị của cacbohydrat rất khó đánh giá quá cao, chúng thực hiện các chức năng sau:

Năng lượng, được thực hiện trong quá trình trao đổi chất. Kết quả của quá trình oxy hóa 1 g carbohydrate, khoảng 4 kcal năng lượng được giải phóng.
Hydroosmotic - hỗ trợ áp suất thẩm thấu máu, cung cấp độ đàn hồi cho mô.
Cấu trúc. Carbohydrate tham gia vào cấu tạo của tế bào, các tế bào của khớp xương hầu như được cấu tạo hoàn toàn từ chúng. Cùng với protein, chúng tạo thành một số enzym, bí mật, kích thích tố.
Chúng tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, ATP, RNA.
Chất xơ và pectin góp phần vào hoạt động của ruột.

Sự trao đổi carbohydrate

Quá trình chuyển hóa (trao đổi) carbohydrate trong cơ thể con người là một quá trình phức tạp gồm nhiều giai đoạn:

Sự phân hủy đường phức hợp và polysaccharid thành đường đơn nhanh chóng được hấp thụ vào máu.
Sự phân hủy glycogen thành glucose.
Quá trình phân hủy glucose thành pyruvate, tiếp theo là quá trình oxy hóa hiếu khí.
Quá trình oxy hóa kỵ khí glucozơ.
Chuyển đổi giữa các monosaccharide.
Sự hình thành cacbohydrat từ các sản phẩm không phải cacbohydrat.

Carbohydrate và insulin

Trong chuỗi biến đổi cacbohydrat nơi đặc biệt chiếm một loại đường đơn - glucozơ. Trao đổi bình thường glucose trong cơ thể xảy ra với sự trợ giúp của một loại hormone đặc biệt của tuyến tụy - insulin. Nó điều chỉnh lượng đường trong máu người bằng cách giảm sự phân hủy glycogen trong gan và tăng tốc tổng hợp nó trong cơ. Insulin giúp glucose đi vào tế bào.

Thiếu insulin sẽ gây rối loạn Sự trao đổi carbohydrate sinh vật, dẫn đến sự phát triển của một căn bệnh được gọi là bệnh đái tháo đường.

Định mức carbohydrate cho một người lớn

Nhu cầu về carbohydrate của cơ thể phụ thuộc trực tiếp vào mức độ hoạt động thể chất và là 250–600 g. Những người thường xuyên nạp vào cơ thể khi tập luyện nên tiêu thụ 500–600 g carbohydrate mỗi ngày và tuân thủ các khuyến nghị sau:

Bạn không được lạm dụng các chất bột đường dễ tiêu để không gây béo phì. Tuy nhiên, trước và sau khi tập luyện, một lượng đường đơn hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức lực.
Nó là cần thiết để sử dụng polysaccharid cho chức năng bình thường của ruột;
Hầu hết các carbohydrate đi vào cơ thể phải là đường phức hợp. Chia nhỏ theo một mô hình phức tạp trong thời gian dài, chúng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Lượng carbohydrate hợp lý bao gồm việc hấp thụ cân bằng giữa carbohydrate "nhanh" và "chậm". Để thuận tiện cho việc biên soạn thực đơn cá nhân và mô tả đặc điểm của các sản phẩm theo “quan điểm carbohydrate”, một chỉ số đã được giới thiệu - chỉ số đường huyết, nó thường được viết tắt là GI. Nó cho biết mức độ glucose trong máu thay đổi nhanh như thế nào sau một loại thực phẩm cụ thể.

Giá trị định lượng của mức này càng cao thì lượng insulin được sản sinh ra càng nhiều, ngoài việc chuyển hóa glucose trong cơ thể còn thực hiện chức năng tích lũy mỡ dự trữ. Sự dao động glucose trong máu càng thường xuyên và mạnh mẽ, cơ thể càng ít có cơ hội dự trữ carbohydrate trong cơ.

Carbohydrate phức tạp, chậm được đặc trưng bởi GI thấp và trung bình, carbohydrate nhanh (đơn giản) cao.

GI thấp trong bắp cải, các loại đậu, táo, mơ, mận, bưởi, đào, táo.

GI trung bình có bột yến mạch và bánh quy từ nó, dứa, đậu xanh, gạo, kê, mì ống, kiều mạch.

Sản phẩm có cao chỉ số đường huyết: kẹo, nho, chuối, mật ong, trái cây sấy khô, khoai tây, cà rốt, bánh mì trắng.

Carbohydrate trong thể hình

Để xây dựng khối lượng cơ bắp các mẹo sau đây nên được tuân theo:

Ăn đủ lượng carbohydrate cần thiết hàng ngày cho các vận động viên.
Khi soạn thực đơn trong ngày, điều quan trọng là phải chọn sản phẩm dựa trên GI của chúng. Các sản phẩm có GI thấp và / hoặc trung bình nên được tiêu thụ dựa trên tính toán 2,5 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng người. Thực phẩm có GI cao nên được cung cấp vào thực phẩm với lượng không quá 2 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Thời điểm lý tưởng để ăn sản phẩm với cấp độ cao GI - trong vòng 3 giờ sau khi đào tạo.
Cơ thể tích cực dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen tiêm bắp vào buổi sáng, muộn nhất là 6 giờ sau khi một người thức dậy.

Carbohydrate và giảm cân

Đối với nhiều người, carbohydrate chỉ liên quan đến đồ ngọt, và do đó, với thừa cân. Tuy nhiên, có một cách dễ dàng để chuyển trực tiếp carbohydrate để giảm cân. Chúng tôi không nói về cái gọi là chế độ ăn kiêng carbohydrate, nhưng việc hạn chế protein và chất béo lành mạnh có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cơ thể. Do đó, các chế độ ăn kiêng như vậy chỉ có thể thực hiện được sau tham vấn cá nhân với một bác sĩ.

Bạn có thể và nên tự điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều này phải được thực hiện một cách chính xác và trước hết, nên từ bỏ các loại carbohydrate nhanh. Những người tham gia vào các hoạt động thể thao được phép ăn một số loại thực phẩm có chỉ số GI cao ( liều lượng hàng ngày không được vượt quá 1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và / hoặc trung bình nên được tiêu thụ với tỷ lệ: 2 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng.

Bạn không thể phủ nhận mình trong bất kỳ nhóm sản phẩm nào. Carbohydrate nhất thiết phải có từ ngũ cốc, rau, trái cây, bánh mì.

Carbohydrate nên là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bất kỳ người nào, đặc biệt nếu anh ta tham gia vào hoạt động thể chất. Sau tất cả, chúng là nguồn năng lượng chính! Lên kế hoạch ăn kiêng đúng cách. Hãy tràn đầy năng lượng và xinh đẹp!

Carbohydrate trong thực phẩm là nguồn năng lượng chính, vì vậy chúng rất yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của con người và trang điểm hầu hết Cái cuối cùng.

Carbohydrate đa chức năng và bản thân chúng có cấu trúc phức tạp. Chúng được chia thành đơn giản và phức tạp. Nói một cách đơn giản, monosaccharide và disaccharide bao gồm các carbohydrate đơn giản như glucose và fructose. Monosaccharid có vị ngọt, dễ tan trong nước. Vị ngọt được coi là đặc tính tạo vị chính của carbohydrate.

Đường là một trong những nguồn năng lượng mà một người cần. Do đó, bạn không nên loại trừ carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của mình - bạn chỉ cần không lạm dụng chúng. Vì vậy, carbohydrate cần thiết cho hoạt động trí óc năng động. Nhưng trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên ăn một ít sô cô la đen, đen, mặc dù sô cô la sữa ngon hơn nhiều. Nó là cần thiết để tiêu thụ khoảng một trăm gam đường mỗi ngày.

Disaccharid cũng rất quan trọng. Chúng bao gồm sucrose, lactose và maltose. Những carbohydrate này có cấu trúc phức tạp hơn, nhưng chúng vẫn được phân loại là loài đơn giản. Sucrose bao gồm cả fructose và glucose - đây là loại đường thông thường. Lactose được tìm thấy trong sữa và bao gồm galactose và fructose. Maltose là một loại đường mạch nha được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nảy mầm như lúa mạch, gạo, lúa mì và các loại khác.

Disaccharid được hấp thụ lâu hơn monosaccharid một chút.

Sự chú ý và tôn trọng nhiều hơn từ các chuyên gia dinh dưỡng là carbohydrate phức tạp - polysaccharides. Chúng có thể được cơ thể con người hấp thụ và không hấp thụ, nhưng cả hai loại đều hữu ích và cần thiết cho quá trình sống.

Carbohydrate phức hợp bao gồm tinh bột và glycogen. Và cho những người không tiêu hóa cơ thể con người, - pectin, chất xơ và những chất khác.

Hầu hết cacbohydrat được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ví dụ, trái cây, quả mọng và rau xanh chứa một phần lớn carbohydrate đơn giản. Nhưng ngũ cốc, các loại đậu và khoai tây có chứa carbohydrate phức tạp.

Pectin, tức là, chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc cây ngũ cốc cũng như trái cây và rau quả.

Nhiều người đặt ra câu hỏi: tại sao cơ thể cần carbohydrate? Hơn nữa, các công thức và khuyến nghị về chế độ ăn không có carbohydrate liên tục được lắng nghe. Điều này có thể dẫn đến quan niệm sai lầm rằng carbohydrate là không cần thiết. Cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh, thụ động và mất hứng thú là hậu quả của việc cơ thể bị thiếu hụt carbohydrate. Rốt cuộc, chúng góp phần vào tinh thần tích cực và hoạt động thể chất người.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính được cơ thể đốt cháy hoàn toàn, không để lại chất thải.

Tham gia vào quá trình tiêu hóa cacbohydrat bị oxi hóa. Sau đó, chúng được phân hủy thành glucose, được gửi đến gan. Trong gan, một phần nhỏ glucose được lưu trữ, tạo thành một loại "chất dự trữ", biến thành glycogen, nhưng phần còn lại sẽ đi vào máu.

Việc chuyển đổi thêm carbohydrate phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của một người, hay nói đúng hơn là vào lượng chất béo dự trữ.

Nếu một người không bị trọng lượng dư thừa, khi đó carbohydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính. Khi nguồn cung cấp của chúng cạn kiệt, cơ thể chuyển sang tiêu thụ chất béo. Quá trình chuyển đổi thường được thực hiện vào ban đêm, vì ban ngày một người ăn thường xuyên. Khi glucose vào cơ thể, insulin sẽ chuyển hóa nó thành năng lượng. Nếu có dư thừa carbohydrate trong cơ thể, với sự hỗ trợ của insulin, nó sẽ chuyển thành chất béo.

Ở những người thừa cân, quá trình chuyển hóa carbohydrate bị rối loạn - nó diễn ra chậm lại. Lý do cho quá trình này là sự hiện diện trong cơ thể những người béo axit béo, bất kể thời gian nào trong ngày. Kết nối với nội dung cao chất béo glucose không được đốt cháy nhanh chóng mà chuyển thành chất béo. Khi lượng chất béo dự trữ cạn kiệt, quy trình ngược lại và chất béo được chuyển thành glucose.

Tỷ lệ carbohydrate mỗi ngày ở mỗi người là khác nhau. Nó được hình thành tùy thuộc vào mức tiêu thụ năng lượng. Nếu một người tham gia vào hoạt động thể chất hoặc lao động trí óc, tỷ lệ carbohydrate có thể lên đến 700 gram mỗi ngày. Trơn tỷ lệ trung bình Carbohydrate là 300-500 gram mỗi ngày.

Bạn không thể ngừng bổ sung carbohydrate. Điều này có thể dẫn đến rối loạn quá trình trao đổi chất, vì vậy ngay cả trong khẩu phần ăn cũng nên có carbohydrate nhưng với số lượng tối thiểu.

Thiếu glucose trong cơ thể cũng có hại như sự hiện diện dư thừa của nó. Carbohydrate không được chuyển hóa thành glucose hoặc glycogen dẫn đến béo phì. Thừa cân cũng làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng hơn.

Như vậy, cacbohydrat không chỉ cần là cần thiết mà việc sử dụng phải cân đối, dựa trên nhu cầu năng lượng của một người.

Trong thực phẩm, carbohydrate là nguồn năng lượng chính, phân tách dưới tác dụng của enzyme, chúng phân hủy thành monosaccharide, cuối cùng chuyển thành glucose, sau đó được sử dụng cho nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Vì vậy, sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp là gì?

Trong tòa nhà.
Một phân tử carbohydrate đơn giản chứa từ 1 đến 18 phân tử monosaccharide (glucose, fructose, sucrose, v.v.), trong khi những phân tử phức tạp có thể chứa hơn 100 phân tử monosaccharide.
Trong tốc độ đồng hóa.
cacbohydrat đơn giảnđược tiêu hóa nhanh hơn nhiều và lượng glucose trong máu tăng nhanh, trong khi những chất chậm phân hủy trong thời gian dài và duy trì mức glucose trong máu trong một thời gian dài. Tính năng này của carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến mức insulin trong máu, kể từ khi tăng mạnh nồng độ glucose trong máu bắt đầu được giải phóng một số lượng lớn insulin. Lựa chọn thường xuyên cấp độ cao insulin làm giảm tính nhạy cảm của các tế bào, do đó có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Trong cảm giác no.
Đúng vậy, carbohydrate nhanh cung cấp năng lượng nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu, nhưng năng lượng này sẽ kết thúc nhanh chóng khi nó được giải phóng, và ngay sau khi bắt đầu nhịn ăn, lượng đường trong máu giảm xuống và cảm giác thèm ăn ngọt không thể cưỡng lại được. Carbohydrate phức hợp giải phóng năng lượng chậm và hỗ trợ mức bình thường glucose trong máu, do đó mang lại cảm giác no lâu.

Nhanh (giản dị) cacbohydrat:

sô cô la,
Đường,
Bánh mì trắng,
trái cây,
quả mọng,
Bánh,
Bánh,
gạo trắng, v.v.

Chậm (tổ hợp) cacbohydrat:

cháo bột yến mạch,
kiều mạch,
Gạo lức,
bánh mì đen,
củ cải đường,
củ cà rốt.

Nếu không qua chế biến, ngũ cốc vẫn bão hòa với các nguyên tố vi lượng và chất xơ, và nó là một loại carbohydrate phức tạp. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm toàn phần như gạo lứt, yến mạch cuộn, bánh mì cám, lúa mì nảy mầm, thì hãy chắc chắn rằng kết quả ở dạng sức khỏe, khả năng miễn dịch mạnh mẽ và năng lượng sống sẽ không khiến bạn phải chờ đợi!

Vì vậy, những gì bạn nên chọn carbohydrate đơn giản hoặc phức tạp?

Cả hai đều quan trọng đối với cơ thể của chúng ta, nhưng mỗi thứ đều phù hợp với thời gian riêng của nó, ví dụ, nếu bạn cần làm việc chăm chỉ trong 40 phút và năng lượng của bạn cạn kiệt, một chiếc bánh hoặc một thanh sô cô la sẽ thích hợp, nhưng nếu có là một ngày làm việc dài phía trước, mà bạn cần cảm thấy no trong một thời gian dài, thì bạn chắc chắn nên chú ý đến các loại carbohydrate phức hợp.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là những người béo phì nên tiêu thụ chủ yếu cacbohydrat phức hợp. Vì đơn giản (chậm) carbohydrate tạo thành chất béo trong cơ thể. Ngoại lệ, bạn có thể tiêu thụ lượng carbohydrate như vậy trong vòng ba giờ sau khi tập luyện. Lúc này, khả năng dự trữ carbohydrate của cơ thể tăng lên, do đó chúng sẽ được lưu trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen, đồng thời dùng để bổ sung năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện mà không chuyển thành mỡ.

Tất cả những ai đã từng nghĩ đến việc giảm cân và bắt đầu lựa chọn một chế độ ăn kiêng cho mình, điều đầu tiên họ nghe nói là số kg tăng lên là do tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa carbohydrate, chẳng hạn như đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột và sản phẩm bánh mì. Tuy nhiên, tất cả những điều này là lạm dụng đồ ngọt và thực sự làm hỏng con số, ví dụ, đường có 99,9% hoàn toàn là carbohydrate, mật ong tự nhiên, tăng 80,3 phần trăm. Ngoài ra, lượng tiêu thụ bánh mì hàng ngày của chúng ta, đặc biệt là bánh mì trắng, tất cả các loại đậu, ngũ cốc cho ngũ cốc, carbohydrate có trong ngay cả các sản phẩm từ sữa và một số loại rau và trái cây. Không có chế độ ăn kiêng carbohydrate hứa hẹn với chúng ta giảm cân nhanh, trên thực tế, họ đề nghị chúng tôi từ bỏ các thành phần chính của thực đơn thông thường, vâng, số kg sẽ biến mất, nhưng chúng sẽ biến mất cùng với chúng, Năng lượng cần thiết và sức mạnh, chúng ta yếu đi, chúng ta cảm thấy tồi tệ, da và móng tay của chúng ta xấu đi.

Thực tế là cơ thể chúng ta cần ba thành phần, nếu không có các thành phần này thì không thể hoạt động bình thường, đó là chất béo, protein và carbohydrate. Những gì carbohydrate cung cấp cho cơ thể là nguồn năng lượng chính, lên đến 70 phần trăm. Bằng cách loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, chúng ta đã tước đi khả năng sản xuất năng lượng của cơ thể và làm gián đoạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Thiếu cacbohydrat cản trở hình thành bình thường mô sụn và xương, xấu đi nền nội tiết tố, làm giảm khả năng miễn dịch và khả năng chống lại sự hình thành của các khối u. Một trong những chức năng chính của carbohydrate trong cơ thể là tạo ra glycogen, dự trữ năng lượng, chịu trách nhiệm về hoạt động thể chất của toàn bộ sinh vật, và điều này công việc bình thường cơ bắp, các cơ quan và não bộ. Nó theo sau đó mà không có carbohydrate cuộc sống khỏe mạnh thất bại, và nếu số lượng lớn Carbohydrate ăn vào dẫn đến sự hình thành mỡ thừa, khi đó việc loại trừ hoặc sử dụng không đủ chúng sẽ phá vỡ sự cân bằng năng lượng, làm chúng ta mất đi sức mạnh và dẫn đến thất bại quá trình trao đổi chất.

Tất cả những gì chúng ta cần, để không gây hại cho sức khỏe và thoát khỏi cảm giác no, không phải loại trừ carbohydrate, mà là cân bằng và điều chỉnh rõ ràng lượng của chúng, có tính đến nhu cầu quan trọng của cơ thể. Bạn nên biết rằng không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau và được chia thành hai nhóm, nhóm nhanh là disaccharide hoặc monosaccharide, và nhóm chậm là polysaccharide.

Carbohydrate nhanh, monosaccharide, được tìm thấy trong các sản phẩm như mật ong tự nhiên, trái cây và nước ép rau củ, quả mọng và trái cây, chúng bao gồm: fructose, galactose và glucose. Ngày nay, có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng fructose thêm vào đồ ngọt làm cho sản phẩm được coi là chế độ ăn kiêng, hoàn toàn không đúng khi glucose và fructose có thành phần gần giống như monosaccharide, sự dư thừa sẽ dẫn đến hình thành mỡ thừa. Tại sao monosaccharide được gọi là nhanh, chúng rất dễ bị phá vỡ trong cơ thể và ngay lập tức làm tăng lượng đường và tổng hợp glycogen trong tế bào, lượng glycogen dư thừa ngoài việc tạo ra năng lượng còn góp phần tích tụ chất béo ở bụng. và các mặt. Do đó, các chế độ ăn kiêng mô tả chính xác lượng nước trái cây, trái cây và rau quả bạn cần cho mỗi gam và mức tăng trái phép, được cho là sản phẩm ăn kiêng, sẽ dẫn đến hiệu ứng trở lại. Carbohydrate nhanh là các disaccharide được tìm thấy trong đường, mật đường, mạch nha, ngũ cốc nảy mầm và các sản phẩm từ sữa có chứa lactose. Để cơ thể nhận được mức tiêu thụ carbohydrate nhanh để cung cấp năng lượng, và không thể tích trữ chất béo, lượng tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá 35% tổng lượng carbohydrate ăn vào.

Dựa trên thực tế rằng tỷ lệ hàng ngày cần thiết cho cơ thể Carbohydrate, loại nhanh chiếm 35%, chúng tôi đi đến kết luận rằng phải có 65% loại chậm, theo tỷ lệ này, chúng ta nên đếm chúng. Carbohydrate chậm có vị ít ngọt hơn, như tên gọi của chúng, chúng được hấp thụ chậm hơn, điều này cho phép cơ thể kéo dài thời gian no. Sau cùng, bạn phải thừa nhận rằng sau khi ăn cháo, bạn sẽ đói hơn rất nhiều so với sau khi uống một cốc nước trái cây. Carbohydrate chậm được chứa trong tinh bột, và đi vào cơ thể với tất cả các loại ngũ cốc, đó là ngũ cốc, mì ống và bánh ngọt, tất cả các loại đậu, khoai tây và ngô. Polysaccharid chậm được tìm thấy trong chất xơ cám: hạt, rau và trái cây, trong cellulose: trong lá bắp cải, cần tây và rau diếp, trong pectin rễ: cà rốt, rau thơm và trái cây họ cam quýt, cũng như inulin có trong tép tỏi, atisô Jerusalem, hành tây, chuối và rau diếp xoăn.

Để loại bỏ nguy cơ dư thừa carbohydrate, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh, và nếu có thể, hãy từ chối đồ ngọt và bánh ngọt, những thứ có nguy cơ cao nhất đối với con số này. Cân bằng lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể dựa trên mức cho phép hàng ngày:

Đối với những người lãnh đạo không hoạt động, hình ảnh ít vận động cuộc sống - bốn gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Vừa phải để dẫn đầu hình ảnh hoạt động cuộc sống - năm đến sáu gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với những người năng động tham gia vào các môn thể thao vài lần một tuần - sáu đến bảy gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với vận động viên chuyên nghiệp - tám đến mười gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.