Milline rasv on parem? Valige tervislik rasvaallikas.

Tänapäeval ümbritsevad rasvade rolli elusorganismides ohtralt väärarusaamu. Selle kahtlemata olulise toidukomponendi eesmärgi selge selgitus jääb paljudele mõistatuseks. Artiklis kirjeldatakse arusaadavas keeles nende orgaaniliste ühendite omadusi, nende rolli meie keha ehituses ja rasvade ladestumise funktsioone. Räägime ka levinud müüdist rasvade energeetilisest väärtusest, nende tegelikust eesmärgist ja rasvase toidu söömisest.

Kas rasvad on energiaallikad?

Väga levinud on eksiarvamus, et rasvad pole mitte ainult parim energiaallikas, vaid ka üks energia salvestamise vorm. Kaua aega tagasi arvutasid Saksa teadlased kalorimeetrit kasutades, et oksüdeerumisel (põletamisel) vabaneb rasvamolekul peaaegu 2 korda rohkem energiat kui valgud ja süsivesikud. Siit tekkis müüt, et rasvad on oma energiasisalduse poolest organismile väga väärtuslikud. Ja loogika seisnes selles, et rasvakiht on ootamatuteks näljastreikideks valmistuva kokkuhoidva organismi tegevuse tulemus. Tänapäeval on need postulaadid süsteemi peamiste hulgas ratsionaalne toitumine, mida rõhutavad arstid ja toitumisspetsialistid.

Teooria on ilus. Kuid isegi vähimate katsete korral seda praktikas rakendada, tekivad "põmmud". Kui rasv oleks nii suurepärane allikas, siis paksud inimesed oleks looduse seisukohalt kõige “stressiks valmis”? Nad on nii “jõuga laetud”, et jookseksid tunde ilma väsimuseta, välja arvatud see, et nad kaotaksid finiši poole veidi kaalu, kaotades oma kalorivarud. Tegelikult, nagu me teame, pole kõik nii roosiline. Kas see on see, kuidas me tunneme end pärast rasvase toidu söömist kirglikult? Võite pöörata tähelepanu aistingutele või proovida toita lemmikloom enamasti seapekk ja te ei näe "liikumise imet", vaid laiskust ja kohmakust. Kas seda on alati rohkem paks mees Kas ta tunneb nälga paremini? Muidugi mitte! Ja mida suuremad on tema “reservid”, seda raskem on tal sageli ilma toiduta.

Selgub, et rasvade toiteväärtuse teooria läheb praktikas rakendades haledalt läbi.

Mõelge sellele, looduses on palju aineid, mille põlemisel vabaneb palju rohkem energiat kui rasvast: bensiin, püssirohi, metaan. Kuid keegi ei mõtleks neid süüa, - me pole lihtsalt kohanenud neilt energiat vastu võtma. See tundub ilmne! Kaasa arvatud rasvad – need ei ole meie jaoks energiaallikaks. Me lihtsalt ei ole nendega kohanenud! Miks need siis meie toidulaual on ja kas neid üldse tasub süüa?

Miks on rasvu vaja?

Ainult meie rakkude ehitusmaterjalina.

Rasva söömine energiaallikana on kahjumlik. Praktikas sobib rasvade lõhustamisel energiavajaduse katmiseks vaid glütseriin. Ülejäänud rasvhapped organismi jaoks on eritumise nimekirjas esimesed, st. kasutu ja isegi kahjulik ballast! Selle jaoks on olemas

Looduses toimib rasvakiht eelkõige soojusisolaatorina, mistõttu on see ülekaalus muutuva kliimaga mereimetajatel ja lühikarvalistel elanikel. Neid ei kasutata ka mitte niivõrd toitainete säilitamiseks vihmaseks päevaks, vaid kui puhver. Need. "Kommunaalteenused" pannakse "panka" rohkem kui üks kord, kuid see läheb pidev protsess vitamiinide, hormoonide, toksiinide vahetus olenevalt olukorrast hoiuste vahel ja siseorganid. Samuti võimaldab rasvkude "säilitada" ülesandeid hilisemaks, näiteks säilitades toidujääke, mis Sel hetkel raske kehast eemaldada. Omamoodi prügimägi.

Tuleb mõista, et ladestunud loomsed või taimsed rasvad ei suuda täita oma otseseid ülesandeid – olla soojusisolaator või kvaliteetne toitainete puhver. Need on "purgitud probleemid"! Seda püüabki keha eemaldada, kuid sarnase toidu lõputu voo tõttu pole tal selleks lihtsalt piisavalt “jõudu”. Loomseid rasvu praktiliselt ei muudeta ja neid "hoitakse" muutumatuna, samas kui taimsed rasvad ladestuvad vedelal kujul. See on midagi, millega enamik meist elab aastaid.

Kuid meie, inimesed, vajame oma toodetud rasvu, mis täidavad neile määratud funktsiooni! Ei sigadest, ei kalast ega linnulihast, isegi mitte banaanist ja pähklitest ning kindlasti mitte kreemidest ja õlidest. Vajadusel töötavad ainult meie keha sünteesitud rasvad!

Rasva tarbimine on ideaalne vaid taimse toortoidu rakkude osana vastavalt oma kudede ehituseks vajalikule kogusele. Teised taimeõlid, isegi külmpressitud, on lihtsalt ei suuda neid ülesandeid täita. Need on hävitatud struktuuriga "surnud" elemendid.

Mis juhtub, kui toidus on liiga palju rasva?

Kõik Elav loodus kasutab peamise energiaallikana süsivesikuid. Valk ja rasvad- ainult ehitusmaterjal, "tellised" meie keha rakkude jaoks. Perestroika sisemised protsessid ehitusmaterjalide kasutamine energiaallikana on võimalik ja see saavutatakse ennekõike mitme funktsiooni muutmisega.

Valdavalt proteiinisisaldusega dieet toob kindlasti kaasa soovimatuid kehalõhnu, nahaprobleeme, haigusi ja paljude sisemiste protsesside häireid. Seedetraktis hakkavad domineerima mädanemisprotsessid. Rasvad "lagutavad" keha palju kiiremini. Keha püüab kõikidel võimalikel viisidel kõigepealt rasvhapetest lahti saada. Ja rasvad, mis on möödunud kuumtöötlus, eriti õlid ja seapekk on tugevaimad mürgid. Nendega sagedane kasutamine garanteeritud nahaprobleemid, kohutav higilõhn, paljude kõrvalekallete ilming, nagu kõõm, seened, psoriaas, kurguvalu. Samuti hävitab nende süstemaatiline toidutarbimine kiiresti ainevahetuse organismis.

Kui teie toit on rikas õlide ja rasvade poolest, muundatakse peaaegu kõik sissetulevad süsivesikud energiaallikast rasvade kasutamiseks mõeldud kütuseks. Sellisele skeemile üleminek võtab üsna kaua aega ja vastupidi.

Osa keha poolt lagundatud rasvadest on kahtlemata energeetiliselt väärtuslikud. Aga ainult tõsiseks kehaline aktiivsus nad on võimelised "sulama" glütserooliks ja rasvhapeteks. Esimene läheb energiaks, teine ​​läheb verre. See põhjustab kogu keha tõsist ülekuumenemist. Kuid just nii toimub paljudel meist soojenemine ja mitte kvaliteedi tõttu emakeelena soojusisolatsioonimaterjal. Seetõttu on inimestel, kellel on palju rasva tõsiseid probleeme s kuuma ilmaga. Külma ilmaga, nagu teate, pole olukord parem.

Meie keha on väga tugev ja inimene on võimeline sööma valke ja rasvu, kuid süsivesikud on talle omane toit.

Õige rasva kogumine

Esimene samm on vabaneda vanadest hoiustest koos kogu selle sisuga. Kordan seda ohtralt rasv dieedis suunab keha süsivesikutest energia ümber, et neid ära kasutada. Peate lihtsalt suurendama nende voolu ja eemaldama dieedist rasvad. sisaldavad terviklikke, struktureeritud rasvu, rakkude koostises ja nende koguses rohkem kui küll ehitustööde jaoks. Nad on rikkad ka elusate süsivesikute poolest. Järgmiseks komponendiks on füüsiline aktiivsus, eelistatavalt aeroobne, mis sunnib paremini rasva põletama ja osa sellest kasutama energiavajaduse täiendamiseks. Kas mäletate ütlust "rasv põleb süsivesikute tules"?

Alles siis, kui kõik mittevajalik on ära visatud ja süsivesikute ainevahetus vabaneb (mida niipea ei juhtu), omandab keha võime ehitada kvaliteetset, “oma” rasvkudet.

Kui võtate konkreetse toitumise kursuse, siis perestroika esimestel kuudel toimub rasvapõletus Stahhanovi tempos. Sellest pole jälgegi ja uus on alles pikk periood ei suurene, mis pole samuti norm. See on tingitud asjaolust, et kehal pole lihtsalt midagi sellesse panna. Puuduvad toksiinid ega liigsed toitained. Kuid niipea, kui toimub üleminek toortoidule ja ainetest puudust ei tule, hakkab keha osa liigsest intensiivselt “salvestama”, luues kvaliteetse rasvakihi. Mis hoolimata oma mõõdukast mahust saab oma ülesannetega suurepäraselt hakkama: vajadusel soojendab ja toidab. Selle kvaliteet ei ole võrreldav eelmiste "versioonidega". Seda ei saa kunagi liiga palju olla.

Samuti tahaksin märkida, et sageli õnnestub perestroika staadiumis inimestel kaalus juurde võtta tänu kontsentreeritud valgu ja rasvaste toitude rikkalikule tarbimisele: pähklid, kaunviljad, avokaadod jne. Selle tulemusena pole tekkiv kiht midagi muud kui kasutamata taimerasvade ladestumine. Ja kui eemaldate need toidud oma dieedist, eemaldab keha selle kõik üsna kiiresti. Pidage meeles, et tegemist on ebatervisliku kehakaaluga, kuigi arvestades liigse kaalukaotuse võimalust, on see mõnikord soovitav. Keskkonna pärast.

Kommentaare kokku: 27

• Sinu jutust jääb mulje, et sa piirad ennast tõsiselt. Selliseid asju on kirjutatu põhjal raske hinnata ja võin eksida.
  Aga mis siis, kui proovite astuda "sammu vasakule": muudate midagi oma toitumises, jääte spordist sõltuvusse (mis kasu sellest on?). Pole vaja ennast piinata ja kirjutatut sõna-sõnalt võtta: visake kõik minema ja sööge ainult peeti ja kapsast, aheldades end radiaatori külge puuviljade purunemise eest

  Võib-olla muutes oma dieeti aeglaselt, keskendudes aistingutele, oleks targem? Võib-olla peaksite otsima rohkem "lemmiktoite" või sisaldama köögiviljasalateid... jne.

  Saage aru, see ei ole nii: "Praegu ma kannatan kuu aega ja siis saan kõike süüa." Mis töötab süstemaatiliselt! Sport töötab ainult siis, kui see on osa teie elust, näiteks köögiviljade dieet, pähklitest loobumine jne. Viskamine viib ainult selleni närvipinge. Kõik äkilised füsioloogilised muutused kutsuvad esile psüühika ümberstruktureerimise. Pidage meeles naiste oma hormonaalsed muutused ja sellega seotud suurenenud ärrituvus.

  Ehk vaataks teisi “teid” lähemalt? Võtke seda mitte kui kõrvalekallet otsesest nõuandest stiilis “söö seda!”, vaid kui tõuget iseseisvaks tegutsemiseks. Sa oled nendeks enam kui võimeline

  • Juri, tere!
    Teie vastuse päeval kirjutasin pika vastusekommentaari, kuid seda ei salvestatud ega salvestata

    läks ja ma otsustasin, et see pole vajalik, see tähendab, et ta oleks pidanud teieni jõudma

    see vorm. Aga nüüd otsustasin siiski vastata.
    Jah, ma saan aru, et minu kirjutistest võib seda järeldada

    vaimne seisund, mis on osaliselt tõsi, hehe...))) Aga siiski tahaksin seda märkida

    See on kirjutatud kiirustades, tööl, ilma toimetamata ja võimalikult lühidalt. Siin

    ja see osutus nii kaootiliseks ja peaaegu meeleheitlikuks.))) Kuigi muidugi arvestades asjaolu, et rohkem

    Olen seda teinud juba aastaid, püüdes leida optimaalset dieeti, see on normaalne,

    et ma olen sellest väsinud ja tahan mingit stabiliseerimist.) Ja mis kõige tähtsam, ma tahan juba

    et toit võtaks ajust vähem.))
    Piirangute kohta tahan öelda, et otsustasin enne ajutiselt juurviljade peal istuda

    kuidas muuta oma dieeti. See on nagu näiteks enne CE-le üleminekut, mida nad soovitavad

    kiiresti, valmistu. Samuti otsustasin valmistuda valguvabaks

    toitumine, lülituge ebaefektiivselt CME-lt toitumisele, isegi segatud

    salatid, kuid ilma kontsentreeritud valguta. Seega olid piirangud ajutised

    ja siiani näen, et need on olnud edukad. Peaaegu kuu ilma pähkliteta,

    ja pean ütlema, et kehale see tegelikult meeldib. Alles nüüd ilmus üks loll

    harjumus öösel süüa. Õigemini hakkan sööma õhtul, kui jõuan ja siis

    mõnikord ei saa ma peatuda. Ja ma alustan söömist kell 8-9 ja lõpetan kell 10-11 või isegi kell

    12. Ja ma tunnen end ületoidetuna.)) Seda vaatamata asjaolule, et ahnust pole, kui

    sa pistad pisarsilmi kõike endasse - ma ütlen seda kindlasti, see pole see. Need.

    Ma ei suuda kergesti süüa. Kõik on peas kinni. Mingil hetkel ma lihtsalt õpetasin ennast

    tule, planeeri salat (kuidas ma salateid igatsen, tuleb välja, CME-s) ja

    lülitage arvutis sisse mõni video. Ja salatile järgneb siis puuvili

    rohkem, rohkem.. Seda ei juhtu igal õhtul, vaid sageli. Ja selle pärast magama minna

    jäi hiljaks. Ja magada rohkem. See on veel pooleli. Kui ma hilja lõpetan, siis

    veel "noor". Ühesõnaga saan aru, et kui eemaldada ülesöömine ja ülesöömine

    öösel, siis on toitumine väga õige. Eile ma öösel ei söönud, läksin vara magama ja

    Täna tunnen kergust ja energiaküllust.))) Tegelikult, näete, see pole ühtlane

    Küsisin teilt teatud toodete mõju kohta kehale, kuna olete selles

    teema on palju targem kui mina. Ja teie arvamus ei tohi olla tõde

    viimane abinõu, selle raames oleks ikka huvitav sellega tutvuda

    teavet, mida peate kõige adekvaatsemaks. Oh kuidas. %R

    Spordist. Täpsemalt, ma ütleks, kehaline kasvatus. Ta on pikka aega kindlalt olnud

    on mu ellu sisse elanud ja ilma temata ei saa ma enam elada. =) Teen seda kindlasti hommikul

    vähemalt väike harjutus ja kui aeg lubab, siis terviklikum. Suvel

    hakkas jooksma. Nüüd hakkan tasapisi joogaga tegelema. Nii et see on kõik

    Okei. Kehalisest kasvatusest on saanud keha loomulik vajadus. Ja kontrastne

    hommikune duši all käimine on peaaegu igapäevane protseduur.
    Ja veel, Juri. Mind vaevab üks küsimus. Periood. Sa arvad, et nad on läinud

    vale lähenemise tõttu CE-le? Kas nad naasevad nüüd vilja juurde? ma saan aru,

    et sa ei saa seda teada, aga füsioloogilisest vaatenurgast on siiski huvitav, et

    juhtus. Kuhu kadus östrogeen? :)) Ülejäänud katsetega on ju kõik korras. U

    MRI. Noh, kõik on korras ja kõik. (nad leidsid tegelikult kollaskeha tsüsti ja günekoloog

    ta ütles, mis see olla võiks kollaskeha kui ovulatsiooni pole. Nagu, see on midagi

    muud. Millest sa aru ei saa). Ja samal ajal riik reproduktiivsüsteem, Nii

    öelda, peaaegu nagu menopausi ajal vananenud naised.. Võib-olla kunagi

    kas sellel teemal artikkel tuleb? o:-) Sellegipoolest teeb ta paljudele tüdrukutele muret. Tänan sind

    live vastus ja osalemine!

Iga dieedipidaja jaoks on vaenlane number üks ilmselt rasv. Ja mitte ainult rasv, mis ladestub kõhule, vaid ka rasv, mis tuleb toiduga. Kuid tegelikult on rasvad (mitte kõik) kehale vajalikud ja need pole vähem kasulikud kui valgud ja süsivesikud.

Õige toitumine ja rasvad

Õige toitumine hõlmab kehale vajalike kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist.

Piisav kogus tervislikke rasvu ähvardab:

• hea toimimine endokriinsüsteemid s, mis tähendab, et teie küüned on tugevad, juuksed on paksud ning nahk on ilus ja terve;
• reproduktiivsüsteemi nõuetekohane toimimine;
• ainevahetuse parandamine.

Miks saab õige toitumisega kaalust alla võtta, süües nii rasvu kui süsivesikuid, söömata ainult õunu?

Üks peamisi sätteid õige toitumine on söögikordade arvu suurendamine. Parim on süüa 5-6 korda päevas: 3 põhitoidukorda (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja nende vahel 2-3 vahepala. Selle tõttu lõpetab keha vihmaseks päevaks rasvade ladustamise (mis, vastupidi, juhtub dieedi ajal) ja hakkab sissetulevat toitu aktiivselt seedima.

Rasvade tüübid

Kõik rasvad jagunevad:

• rikas,
• küllastumata.

Küllastunud rasvad

Sellised rasvad ladestuvad kergesti rasvakihti, mis on kehale ja figuurile täiesti sobimatu. Need on tervisele ja ilule rohkem kahjulikud kui mitte küllastunud rasvad.

Küllastunud rasvu sisaldavad toidud:

• loomsed rasvad (näiteks või, seapekk, juust),
• küllastunud rasvas praetud toidud (nt seapekk)
• kookos- ja palmiõlid,
• rasvane sealiha,
• Piimatooted.

See aga ei tähenda, et küllastunud rasvad tuleks lõplikult dieedist välja jätta. Ainult suurenenud huvi selliste toodete vastu võib põhjustada haigusi ja kaaluprobleeme. Kuid küllastunud rasvade mõõdukas tarbimine toob ainult kasu.

Näiteks võid, kuigi see on küllastunud rasvade allikas, on siiski tervislik süüa. Võid hommikul pudru sisse panna väikese tüki võid või teha sellega paar võileiba.

Sealiha ja piimatooted näivad samuti sisaldavat küllastunud rasvu, kuid see on okei. Valige lihtsalt vähem rasvased toidud.

Transrasvad

Transrasvad saadakse küllastumata rasvade muutmisel küllastunud rasvadeks. Selle kategooria tooted on väga kahjulikud ja kõrge kalorsusega, seetõttu on kõige parem piirata neid maksimaalselt.

Transrasvu sisaldavad tooted:

• maiustused,
• margariin, määre,
• kiirtoit (burgerid, krõpsud, kreekerid jne).

Mõõdukalt on muidugi kõik hea ja paar hamburgerit iga poole aasta tagant ei tee paha. Kuid parem on mitte end ära lasta.

Küllastumata rasvad

Küllastumata rasvad inimestele kasulikum kui küllastunud. Organismi normaalseks toimimiseks on vajalik ja piisav tarbida 1 grammi rasva 1 kg kehakaalu kohta.

Küllastumata rasvu sisaldavad toidud:

• Kala ja mereannid,
• taimeõlid,
• avokaado,
• pähklid.

Tervislike rasvade allikad

Kala ja mereannid

Nii kala kui ka mereannid on inimestele vajalike oomega-3 küllastumata rasvhapete allikad. Omega-3 rasvhapped jaoks vaja normaalne töö südame-veresoonkonna, närvi- ja endokriinsüsteemi, lihasluukonna.

Lisaks sisaldavad kala ja mereannid suures koguses valku ja neid peetakse madala kalorsusega toiduaineteks.

Taimsed õlid

Tervislike oomega-3 ja oomega-6 rasvade allikaks on peaaegu kõik taimeõlid: linaseemned, päevalill, oliiv, mais, sinep, sojaoad jne. Omega-6 küllastumata rasvhapped aidata vähendada vere kolesteroolitaset, tugevdada immuunsüsteemi, tõsta ajutegevust jne.

Avokaado

Hoolimata asjaolust, et avokaado on üsna kõrge kalorsusega puuvili, võib ja tuleks seda süüa. Avokaado sisaldab küllastumata rasvhappeid, mis aitavad organismil normaalselt funktsioneerida ning hoiavad naha, juuste ja küünte seisundit.

100 gr. Avokaado sisaldab:

• 2 gr. orav;
• 21 gr. rasvad;
• 7,3 gr. süsivesikud;
• 208 kcal.

Parim on süüa avokaadot hommikul hommikusöögiks.

Pähklid

Tarbimine võib vähendada kolesterooli kontsentratsiooni veres ning mõjub soodsalt eelkõige südame ja organismi kui terviku talitlusele. Pähklid, nagu avokaadod, on kõrge kalorsusega toidud. Näiteks 100 gr. kreeka pähklid sisaldab:

• 15, 1 gr. orav;
• 65,2 gr. rasvad;
• 7 gr. süsivesikud;
• 653 kcal.

Isegi need, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad pähklite söömisest kasu. Päevane norm kehakaalu säilitav inimene on umbes 10 pähklit. Kui proovite kaalust alla võtta ja tunnete muret pähklite suure kalorisisalduse pärast, vähendage pähklite arvu 5 tükini ja võtke vajalikud rasvad teistest toiduainetest (näiteks kalast või õlidest).

Muide, oomega-3 ja oomega-6 optimaalne suhe on ligikaudu 1:4. Liigne oomega-6 võrreldes oomega-3-ga suurendab teatud haiguste riski. Õigesti toitudes ei piisa ainult lusikatäie või tarbimisest tühja kõhuga, näiteks tervislike rasvadena. Proovige oma dieeti mitmekesistada, süües kala, mereande, avokaadosid ja pähkleid.

Alumine joon

Nagu näha, pole rasvu vaja karta. Kell õige lähenemine rasv on üks peamisi kaaslasi teel terve keha ja kauni keha poole.

Olge terved ja õnnelikud!

Arvan, et tead hästi, et rasvade menüüst täielik väljajätmine on halb viis saleda figuuri poole. Kuid mõned inimesed ei suuda ikkagi vastu panna madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega toidule. Siis tuletan teile eriti teie jaoks veel kord meelde: rasvad on organismile vajalikud!

Rasvad, nagu ka teised toitained, peavad kehasse sisenema piisav kogus, kuna need täidavad mitmeid spetsiifilisi funktsioone, nimelt:

• Osaleda keharakkude moodustamises. See tähendab, et nahk on elastne, närvid ja veresooned on tugevad ning aju on tõhus.
• Oluline immuunsuse säilitamiseks. Pange tähele, kui dieedi pidamisel hakkate sagedamini külmetama.
• Vajalik normaalseks seedimiseks. Paljude vitamiinide ja mikroelementide omastamine on ilma rasvadeta võimatu.
• Kui toidus on vähe rasva, reproduktiivfunktsioonid keha.

Muidugi, kui olete dieedil, on kiusatus rasva vähendada väga suur. Nii saab ju palju rohkem muid toite süüa. Toitumisspetsialistide soovituste kohaselt peaks igapäevane toit aga sisaldama 20–30% rasva. Tõsi, arvestades rasva kõrget kalorisisaldust (9 kcal/g), pole seda nii palju: umbes 25 grammi iga tuhande kilokalori kohta (veidi rohkem kui supilusikatäis taimeõli või paar peekoniviilu). Seetõttu on parem hankida need väikesed kalorikogused tervislikest rasvaallikatest.

Meenutagem oma keemiatunde

Rasvad on orgaanilised ühendid, mille lagunemisel tekivad rasvhapped. Rasvhappemolekuli see osa, mis meid huvitab, on süsinikahel, mille struktuur on hapetel erinev. Süsinikuaatomite vahel võivad olla üksiksidemed (siis on rasvad küllastunud) või kaksiksidemed (monoküllastumata või polüküllastumata – süsinikuahelas ühe või mitme kaksiksideme jaoks).

Kuid kõik eelnev ei tähenda, et on mõni õli või rasv, milles leiame ainult ühe struktuuriga rasvhappeid. Loodustooted on väga erineva struktuuriga keemiliste ühendite segud. Küllastunud rasvhapete allikad on loomse päritoluga tooted: piim, sealiha, veiseliha, lambarasv. Küllastumata rasvhapete allikad on tavaliselt õlid taimset päritolu. Kuid on ka erandeid:

• kala ja kana rasv, toatemperatuuril vedel, on küllastumata rasvhapete allikas,
• Küllastunud rasvhapete allikad on või, palmiõli, kookosõli ja kakaovõi, mis on toatemperatuuril tahked.

Toote omistamiseks küllastunud või küllastumata happed, peaksite keskenduma mitte selle üldnimetusele (õli või rasv), vaid sellele, kas see on toatemperatuuril vedel või mitte.

Milliseid rasvhappeid me vajame?

Tänapäeval kaldub enamik toitumisspetsialiste uskuma, et see on meie kehale kasulikum. küllastumata rasvad. Need aitavad normaliseerida kolesterooli, insuliini ja veresuhkru taset.

Reklaami eesmärgil pööratakse erilist rõhku polüküllastumata hapetele oomega-3 ja omega-6. Nende hapete põhiomadus seisneb selles, et inimkeha ei suuda neid ise toota, mistõttu tuleb neid piisavas koguses toiduga varustada. Veelgi enam, teatud vahekorras, nimelt 1:4 (ω-3:ω-6).

Kasulikud polüküllastumata happed oomega-3 ja oomega-6 peaksid sisenema kehasse vahekorras ligikaudu 1:4.

Kuid monoküllastumata rasvad on kasulikud ka kehale, eriti südametegevusele.

Mis puutub küllastunud rasvadesse, siis nad osalevad sellistes bioloogiliselt olulistes protsessides nagu ehitus rakumembraanid, vitamiinide ja mikroelementide omastamine, hormoonide süntees (daamid, see on teie jaoks eriti oluline!). Tõsi, neid nõutakse vähem kui küllastumata.

Enamik tervishoiuorganisatsioone üle maailma nõustub, et küllastunud rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 10% igapäevasest toidust. See tähendab, et keskmine mees kulutab enamus elu toolil (kontor, auto, soe teleka ees), umbes 30 grammi võid päevas. Ja kui arvestada küllastunud rasvu, mis tulevad teistest toiduainetest (liha, kiirtoit, piimatooted), võib selle koguse julgelt pooleks jagada.

Üks pakk võid on tavaliselt 180 grammi. Jagame selle 12 osaks - saame “lubatud” 15 grammi. Naised võivad paki julgelt 18 osaks jagada.

Küllastunud rasvadest pole aga mõtet täielikult loobuda. Nemad on parim variant toidu praadimiseks, kuna küllastumata rasvade kaksiksidemed oksüdeeritakse kuumtöötlemisel aktiivselt otse kantserogeenseteks aineteks.

Nendel eesmärkidel võite proovida kasutada ka kookos- ja palmiõli, mis on keemilise koostise poolest võile kõige lähedasemad. Siiski tuleb meeles pidada, et selliste õlide hind peab olema üsna kõrge, et tagada nende kõrge kvaliteet.

Toidu kuumtöötlemiseks on parem kasutada küllastunud rasvu (või, seapekk, kookospähkel ja kvaliteetne palmiõli), kuna küllastumata rasvade oksüdeerimine põhjustab kantserogeensete ainete moodustumist.

Mida tasuks kindlasti vältida, on transrasvad (margariin, määrded, odavad kondiitritooted, majonees, kiirtoit). Transrasvad on tervislike küllastumata rasvade "halvad" isomeerid. Need tekivad taimeõlide hüdrogeenimisel. Tavaliselt muudab see protsess vedelate taimeõlide paksuks ja läbipaistmatuks. Transrasvade kahju on juba kinnitust leidnud ja terviseorganisatsioonid üle maailma soovitavad vähendada nende kogust toidus nii palju kui võimalik.

Teeme siis vahepealse järelduse:

1. Rasvad on inimkeha jaoks hädavajalikud. Kuid nende arv ei tohiks olla liiga suur.
2. Toidu valmistamiseks sobivad hästi loomsed rasvad (pekk, rasvane liha, või).
3. Transrasvad tuleks toidust võimalikult palju välja jätta.
4. Suurem osa teie tarbitavast rasvast peaks olema küllastumata rasvhapete allikas.

Küllastumata rasvade allikate valimine

Tervislikke rasvu, nagu ka peaaegu kõiki vitamiine, leidub kalas. Enamik neist on sees järgmised tüübid: meriahven, chum lõhe, makrell, karpkala, lõhe. Loomulikult peaksite eelistama värsket kala, mitte konserveeritud ja suitsutatud kala.

Peamine küllastumata rasvhapete allikas on aga taimeõlid. Nende valik on lai: päevalill, oliiv, linaseemned, kaamelin, kõrvits, seesam, sinep, mais, rapsiseemned, viinamarjaseemned, nisuidud, pähkel... Nimekirja võib jätkata lõputult, sest soovi korral saab õli välja pigistada paljudest erinevatest toodetest.

Peaaegu iga taimeõli on asendamatute polüküllastumata rasvhapete oomega-3 ja omega-6 allikas. Tuletan veel kord meelde, et oomega-3 osakaal sissetulevas toidus ei tohiks olla liiga suur.

Omega-3 pole üldse päevalille- ja kookosõlis, samuti eksootilisemates sortides - safranis ja makadaamiaõlis.

Oomega-6 on palju viinamarjaseemneõlis, samuti puuvillaseemne- ja seesamiõlis. Lähim ω-3:ω-6 suhe optimaalsele 1:4 on linaseemnetes (1:0,2), rapsiseemnetes (1:1,8), sinepiõlis (1:2,6) ja pähkliõlis (1:5).

Monoküllastumata rasvade sisalduse rekordiomanikud on oliivi- ja rapsiõlid.

E-vitamiini sisaldavad kõige rohkem päevalille- ja rapsiõli, vähem oliivi-, seesami- ja linaseemneõli.

IN sinepiõli sisaldab ka märkimisväärses koguses A-vitamiini ja beetakaroteeni.

Tehke kokkuvõte

1. Õlid ja rasvad on väga kaloririkkad, mistõttu neid toidule lisada ei tohi. suured hulgad.
2. Rasvu pole mõtet vältida: ilma nendeta ei saa te vitamiine omastada ja organism ei saa normaalselt toimida. Ilma õlita salat on ainult kiudainete allikas ja enamus kasulikud ained nad ei saa seda kunagi.
3. Õlidest/rasvadest lähtuge mitte nende nimest, vaid nende agregatsiooni olekust toatemperatuuril: vedelad sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid ja tahked rohkem küllastunud rasvhappeid.
4. Parim variant oleks enam-vähem tasakaalustatud toitumine, kus peamiseks rasvaallikaks on taimeõlid. Lisa need valmistoitudele. Kuid te ei tohiks praadida, kasutades taimeõlisid.
5. Praadimiseks sobib paremini tavaline või.
6. Proovige menüüst võimalikult palju välja jätta transrasvu sisaldavad tooted (kiirtoit, madala kvaliteediga kondiitritooted, pooltooted ja valmistoit teadmata koostis). Vältige määrdeid, teisisõnu võid, millele on lisatud hüdrogeenitud taimeõli.
7. Proovige kuulata keha signaale: proovige teisiti tervislikud õlid ja keskenduge oma maitsele.

2.3. Rasvad ja nende tähtsus toitumises

Rasvad (lipiidid) - need on komplekssed orgaanilised ühendid, mis koosnevad triglütseriididest ja lipoidsetest ainetest (fosfolipiidid, steroolid). Triglütseriidid sisaldavad glütserooli ja rasvhappeid, mis on seotud estersidemetega. Rasvhapped on lipiidide põhikomponendid (umbes 90%), just nende struktuur ja omadused määravad ära erinevat tüüpi toidurasvade omadused. Oma olemuselt võivad toidurasvad olla loomsed või taimsed. Keemilise struktuuri järgi erinevad taimeõlid loomsetest rasvadest rasvhappelise koostise poolest. Taimeõlide kõrge küllastumata rasvhapete sisaldus muudab need vedelaks agregatsiooni olek ja määratleb need toiteväärtus. Taimseid rasvu (õlisid) leidub aadressil normaalsetes tingimustes vedelas olekus, välja arvatud palmiõli.

Rasvad mängivad olulist rolli keha elus. Need on süsivesikute järel tähtsuselt teine ​​toidust saadava koguenergia allikas. Samas, omades energiat kandvate toitainete hulgast maksimaalset kalorikoefitsienti (1 g rasva annab kehale 9 kcal), võivad rasvad, isegi väikestes kogustes, anda neid sisaldavale tootele kõrge energeetilise väärtuse. See asjaolu on mitte ainult positiivne väärtus, vaid on ka eelduseks kiire ja suhteliselt mitteseotud suurte toidukogustega tarbitud liigse rasva- ja vastavalt ka energiatarbimise tekkeks.

Rasvade füsioloogiline roll ei piirdu aga nende energiafunktsiooniga. Toidurasvad on kehas moodustumise otsesed allikad või lähteained

Terve inimese seedetraktis imendub normaalse rasvasisaldusega umbes 95% neist. koguarv.

Toidus esinevad rasvad tegelike rasvaste toodetena (õli, seapekk jne) ja nn peidetud rasvadena, mis sisalduvad paljudes toodetes (tabel 2.6).

Tabel 2.6

Peamised toidurasvade allikad

Just peidetud rasva sisaldavad toidud on inimkeha peamised toidurasvade tarnijad.

Toidurasvad moodustavad rasvhapped jagunevad kolme suurde rühma: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata (tabel 2.7).

Tabel 2.7Põhilised rasvhapped toidus ja nende füsioloogiline tähtsus

Küllastunud rasvhapped. Küllastunud rasvhapped (SFA), mis on toidus enim esindatud, jagunevad lühikese ahelaga (4... 10 süsinikuaatomit - või-, kaproon-, kaprüül-, kapriin-), keskmise ahelaga (12... 16 süsinikuaatomit - lauriinhape, mürist-, palmiit-) ja pika ahelaga (18 süsinikuaatomit või rohkem - steariin, arahhiid).

Rasvhapped koos lühike pikkus süsinikuahelad praktiliselt ei seondu veres albumiiniga, ei ladestu kudedesse ega sisaldu lipoproteiinides - need on võimelised kiiresti oksüdeeruma, moodustades energia- ja ketoonkehasid. Lisaks täidavad nad mitmeid bioloogilisi funktsioone, näiteks moduleerib võihape soole limaskesta tasemel geneetilist regulatsiooni, immuunvastust ja põletikku ning soodustab ka rakkude diferentseerumist ja apoptoosi. Kapriinhape on monokapriini eelkäija, viirusevastase toimega ühend. Liigne sissetulek

Lühikese ahelaga rasvhapete vähenemine võib viia metaboolse atsidoosi tekkeni.

Keskmise ja pika süsinikuahelaga rasvhapped, vastupidi, sisalduvad lipoproteiinides, ringlevad veres, ladestuvad rasvaladudes ja neid kasutatakse kehas teiste lipiidühendite, näiteks kolesterooli sünteesiks. Lisaks on näidatud, et lauriinhape inaktiveerib mitmeid mikroorganisme, eriti Helicobacter pylory't, aga ka seeni ja viirusi nende biomembraanide lipiidkihi purunemise tõttu.

Lauriin- ja müristrasvhapped tõstavad seerumi kolesteroolitaset suurimal määral ja on seetõttu seotud suurima ateroskleroosi tekkeriskiga.

Palmitiinhape suurendab ka lipoproteiinide sünteesi. See on peamine rasvhape, mis seob kaltsiumi (rasvases piimatoodetes) seedimatuks kompleksiks, seebistades seda.

Steariinhape, nagu ka lühikese ahelaga rasvhapped, praktiliselt ei mõjuta kolesterooli taset veres, lisaks võib see vähendada kolesterooli seeduvust soolestikus, vähendades selle lahustuvust.

Küllastumata rasvhapped. Küllastumata rasvhapped jagunevad vastavalt küllastumata rasvhapeteks monoküllastumata rasvhapeteks (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapeteks (PUFA).

Monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside. Nende peamine esindaja toidus on oleiinhape (18:1 p-9 - kaksikside 9. süsiniku positsioonis). Selle peamised toiduallikad on oliivi- ja maapähkliõli ning searasv. MUFA-de hulka kuuluvad ka eruukhape (22:1 ja -9), mis moodustab 1/3 rapsiõli rasvhapete koostisest, ja palmitoleiinhape (18:1 -9), mida leidub kalaõli.

PUFA-de hulka kuuluvad rasvhapped, millel on mitu kaksiksidet: linoolhape (18:2 i-6), linoleenhape (18:3 n-3), arahhidoonhape (20:4 n-6), eikosapentaeen (20:5 l-3), Dokoos heksaeenhape (22:6 p-U). Toitumises on nende peamised allikad taimeõlid, kalaõli, pähklid, seemned ja kaunviljad (tabel 2.8). Päevalille-, soja-, maisi- ja puuvillaseemneõli on peamised linoolhappe allikad toidus. Rapsi-, soja-, sinepi- ja seesamiõli sisaldab märkimisväärses koguses linool- ja linoleenhappeid ning nende vahekord on erinev – rapsiseemnete 2:1-st sojauba 5:1-ni.

Inimkehas täidavad PUFA-d bioloogiliselt olulisi funktsioone, mis on seotud selle organiseerimise ja toimimisega

Polüküllastumata rasvhapped koosnevad kahest peamisest perekonnast: linoolhappe derivaadid, mis kuuluvad (o-6 rasvhapped ja linoleenhappe derivaadid - co-3 rasvhapped. Just nende perekondade suhe, mis sõltub rasva tarbimise üldisest tasakaalust, muutub rasvhapete modifitseerimise tõttu kehas lipiidide metabolismi optimeerimise seisukohalt domineerivaks]

toidu koostis.

Linoleenhape muundatakse inimkehas pika ahelaga i-3 PUFA-deks – eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). Eikosapentaeenhape määratakse koos arahhidoonhappega biomembraanide struktuuris koguses, mis on täiesti proportsionaalne selle sisaldusega toidus. Kui linoolhapet tarbitakse toiduga võrreldes linoleenhappega (või EPA-ga) kõrgel tasemel, suureneb biomembraanides sisalduva arahhidoonhappe üldkogus, mis muudab funktsionaalseid omadusi.

Organismi EPA kasutamise tulemusena bioloogiliselt aktiivsete ühendite sünteesiks tekivad eikosanoidid, mille füsioloogiline toime (näiteks trombi moodustumise kiiruse vähenemine) võib olla nende toimele otseselt vastupidine! arahhidoonhappest sünteesitud eikosanoidid. Samuti on näidatud, et vastusena põletikule muudetakse EPA eikosanoidideks, pakkudes põletikufaaside ja veresoonte toonuse peenemat reguleerimist võrreldes eikosanoididega – arahhidoonhappe derivaatidega.

Dokosaheksaeenhapet leidub suurtes kontsentratsioonides võrkkesta rakkude membraanides, mis säilivad sellel tasemel sõltumata ko-3 PUFA-de toiduga tarbimisest. See mängib olulist rolli visuaalse pigmendi rodopsiini regenereerimisel, samuti leidub DHA-d suurtes kontsentratsioonides ajus ja närvisüsteemis. Seda hapet kasutavad neuronid oma biomembraanide füüsikaliste omaduste (nt voolavuse) muutmiseks sõltuvalt funktsionaalsetest vajadustest.

Hiljutised edusammud nutriogenoomika valdkonnas kinnitavad co-3 perekonna PUFAde osalemist g ekspressiooni reguleerimises

uus, osaleb rasvade ainevahetuses ja põletikes, tänu transkriptsioonifaktorite aktiveerimisele.

Viimastel aastatel on püütud määrata ω-3 PUFA-de piisavat toidutarbimise taset. Eelkõige on näidatud, et täiskasvanu jaoks terve inimene Linoleenhappe tarbimine 1,1...1,6 g/päevas toiduga katab täielikult selle rasvhapete perekonna füsioloogilised vajadused.

Yu-3 perekonna PUFA-de peamised toiduallikad on linaseemneõli, kreeka pähklid (tabel 2.9) ja merekalaõli (tabel 2.10).

Praegu peetakse erinevate perekondade PUFA-de optimaalseks toitumissuhteks: ω-6:co-3 = 6... 10:1.

Tabel 2.9Linoleenhappe peamised toiduallikad

Tabel 2.10Yu-3 perekonna PUFA-de peamised toiduallikad

Fosfolipiidid ja steroolid. Toidulipiidide koostis sisaldab selliseid olulisi ainerühmi nagu fosfolipiidid ja steroolid. Fosfolipiidide rühma kuuluvad letsitiin (fosfotidüülkoliin), tsefaliin ja sfingomüeliin. Fosfolipiidid koosnevad polüküllastumata rasvhapetega esterdatud glütseroolist ja fosforhappest, mis on kombineeritud lämmastikku sisaldava alusega. Toiduga kaasas olevad fosfolipiidid soodustavad mitsellimise kaudu toidu triglütseriidide imendumist. Need lagunevad soolerakkudes täielikult, mistõttu on nende endogeenne süntees maksas ja neerudes organismile ülioluline. Eelkõige piirab letsitiini endogeenset sünteesi selle tarbimine PUFA dieet ja koliini.

Letsitiinil on suur tähtsus määruses rasvade ainevahetus maksas - see viitab lipotroopsetele toitumisfaktoritele, mis takistavad rasvade infiltratsiooni maksa, aktiveerides neutraalsete rasvade transporti hepatotsüütidest. Toiduained, mis sisaldavad maksimaalses koguses letsitiini ja enda sünteesiks vajalikke lähteaineid, hõlmavad rafineerimata taimeõlisid, mune, merekala, maksa, võid, linnuliha, aga ka õlide rafineerimisel teisese toorainena saadud fosfatiidikontsentraate, mida kasutatakse rikastamiseks. toiduained.

Steroolidel on keeruline orgaaniline struktuur: need on hüdroaromaatsed neutraalsed alkoholid. Loomsed rasvad sisaldavad kolesterooli ja taimsed rasvad fütosterooli.Suurim bioloogiline aktiivsus fütosteroolidest on p-sitosterool. Sellel on hüpokolesteroleemiline toime, mis vähendab kolesterooli imendumist soolestikus seedimatute komplekside moodustumise tulemusena. Samuti on näidatud sitosteroolide osalemist biomembraanide organiseerimises. Taimeõlid sisaldavad p-sitosterooli järgmises koguses 100 g toote kohta:

Peamine loomne sterool on kolesterool. Tasakaalustatud toitumise tingimustes on selle endogeenne süntees (biosüntees) EFA-st maksas vähemalt 80%, ülejäänud kolesterool pärineb toidust. Selle tarnimise optimaalne tase Koos dieediks loetakse 0,3 g/päevas. Kolesterooli metabolismis on oluline roll vitamiinidel: askorbiinhape, B6, B2, foolhape, bioflavonoidid. Kolesteroolil on võti

tähtsus biomembraanide organiseerimisel ja normaalsel talitlusel, steroidhormoonide, kaltsiferoolide, sapphapete sünteesil.

Toidust saadavate rasvade liigse tarbimise tagajärjed. EFA-de ja kolesterooli enda suure toiduga tarbimisega kaasneb triglütseriidide ja rasvhapete üldkontsentratsiooni tõus veres ning veres ringlevate lipoproteiinide hulga suurenemine.

Kõik see põhjustab hüperlipideemiat ja seejärel düslipoproteineemiat - toitumisseisundi põhilist rikkumist, mis on ateroskleroosi, suhkurtõve ning ülekaalulisuse ja rasvumise aluseks. Dislipoproteineemia on veres ringlevate lipoproteiinide ja triglütseriidide erinevate fraktsioonide suhte rikkumine, mis põhjustab erinevates proportsioonides madala ja väga madala tihedusega lipoproteiinide (LDL ja VLDL) ja triglütseriidide absoluutse ja suhtelise koguse suurenemist, vähendades samal ajal HDL kogus. Viimased on komponendid, mis vähendavad kolesterooli aterogeensust.

Biokeemilisest seisukohast on väga oluline, et just lauriin-, müristiin- ja palmitiinrasvhapete liigne tarbimine toidust põhjustab hüperkolesteroleemia arengut ja kõige aterogeensema LDL-i kontsentratsiooni suurenemist veres. Steariinhape ei osale LDL-i moodustamises ja sellel ei ole hüperkolesteroleemilist toimet.

Samaaegselt LDL-i tõusuga täheldati HDL-i kontsentratsiooni langust rasvhapete trans-isomeeride liigsel tarbimisel koos toiduga. Looduslikes rasvades need praktiliselt puuduvad, välja arvatud väike sisaldus lehmade ja lammaste lihas ja piimas - nendel loomadel toimub maos looduslike rasvhapete osaline isomerisatsioon. Suurem osa trans-isomeeridest moodustub PUFA-de hüdrogeenimisel – kaksiksidemete katkemisel vesinikuaatomite poolt margariini või nn pehmete õlide (koosnevad taimsete ja loomsete rasvade kombinatsioonist) tootmisel. Pika ahelaga toidurasvhapped, mis sisenevad organismi transisomeeridena, nt. trans-lS: 1; ei saa kaasata bioloogiliselt aktiivsete rakuregulaatorite (prostaglandiinid ja leukotrieenid) biosünteesi, vaid neid kasutatakse ainult energiasubstraadina.

Kui rasva tarnitakse organismi vajadustega võrreldes rohkem, stimuleeritakse ka glükoneogeneesi. Viimane asjaolu viib verest "süsivesikute" glükoosi kasutamise astme vähenemiseni, saarelise aparatuuri koormuse suurenemiseni ja avaldub tervel inimesel glükosüülitud hemoglobiini ai c kontsentratsiooni suurenemises.

Hügieenilisest vaatenurgast, võttes arvesse, et inimene sööb üksikuid rasvhappeid, hüperlipideemiat ja düslipoproteineemiat, aga ka metaboolset hüperglükeemiat tuleks pidada kogu rasvaste toodete ja peidetud rasva sisaldavate toodete liigse tarbimise tagajärjel. , olenemata nende olemusest ja rasvhapetest.happeline koostis.

Looduses pole optimaalse toitumise seisukohast "ideaalset" rasvaallikat. Kõikide kasutatavate taimeõlide rasvhappeline koostis koos olulise MUFA ja PUFA sisaldusega sisaldab ka märkimisväärses koguses keskmise ahelaga SFA-sid (10...15% või rohkem).

Merekala on praegu ainus rasvaallikas, mille tarbimise piisavat suurendamist loomse rasva ja taimeõli asemel võib pidada evolutsiooniliselt põhjendatud sammuks. Samal ajal tuleks aga arvestada reaalse võimalusega suurendada keha prooksüdantide koormust, mis on seotud kahe teguri toimega:

suhteliselt suure hulga kõrge küllastamatuse astmega (viis ja kuus kaksiksidet) PUFA-de olemasolu, millel on seetõttu kõrge oksüdeerumisvõime;

peamise antioksüdandi – E-vitamiini – puudumine kalarasvas.

Oluline küsimus on kalatoorme ohutus, pidades silmas mürgiste elementide, polüklooritud bifenüülide ja muude saasteainete jääkkoguste, samuti looduslike toksiinide kontrolli (see on eriti oluline ebatraditsiooniliste merekalade ja kalaliikide võimaliku kasutamise korral). muud mereannid).

Teine võimalus toiduainete rasvhappelise koostise optimeerimiseks on seotud selektsiooni ja geenitehnoloogia võimalustega kaasaegse biotehnoloogia raames. Nii on tavapärase aretustöö tulemusena saadud juba kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõli ja madala eruukasisaldusega rapsiõli. Praegu on käimas teaduslik ja praktiline areng, et luua geneetilisel muundamisel põhinevaid õliseemneid ja teraviljakultuure (peamiselt sojaoad, rapsiseemned ja mais), millel on etteantud rasvhapete koostis.

Võttes arvesse ainevahetuse võimalikke individuaalseid iseärasusi, jääb optimaalne rasvatase vahemikku 20...30% dieedi energeetilisest väärtusest, s.t ei tohiks ületada 35 g 1000 kcal dieedi kohta. Keskmise energiatarbimisega inimese jaoks vastab see ligikaudu 70... 100 g rasvale päevas.

Enamikku inimorganismis leiduvaid lipiidühendeid saab vajaduse korral sünteesida metaboolsed protsessid süsivesikutest. Erandiks on olulised polüküllastumata

linool- ja linoleenrasvhapped, mis kuuluvad vastavalt perekondadesse co-6 ja co-3. Sellega seoses normaliseeritakse nii PUFAde kogutarbimine: see peaks jääma vahemikku 3...7% dieedi energeetilisest väärtusest, kui ka linoolhappe vajadus: 6...10 r/ööpäevas ( see kogus sisaldub 1 spl taimeõlis). Linoleenhappe standardit ei ole kehtestatud, kuid seda peaks sisaldama vähemalt 10% toidus leiduvast linoolhappe sisaldusest.

2-4. Süsivesikud ja nende tähtsus toitumises

Süsivesikud on inimese toitumises peamised energiat kandvad makrotoitained, mis annavad 50...70% toidu kogu energeetilisest väärtusest. Metaboliseerumisel on nad võimelised moodustama kõrge energiasisaldusega ühendeid nii aeroobsetes kui ka anaeroobsetes tingimustes. 1 g süsivesikute metaboliseerimise tulemusena saab organism energiat, mis võrdub 4 kcal. Süsivesikute ainevahetus on tihedalt seotud rasvade ja valkude ainevahetusega, mis tagab nende vastastikused transformatsioonid. Mõõduka süsivesikute puuduse korral toidus osalevad glükoneogeneesi protsessis ladestunud rasvad ja sügava defitsiidi (alla 50 r/päevas) ja aminohapete (nii vabad kui ka lihasvalkudest) protsessid, mille tulemuseks on glükoneogeneesi tootmine. kehale vajalik energia. Vastupidises olukorras aktiveerub liponeogenees ja rasvhapped sünteesitakse liigsetest süsivesikutest ja ladestuvad depoosse.

Koos peamise energiafunktsiooniga osalevad süsivesikud plastilises ainevahetuses. Glükoos ja selle metaboliidid (siaalhapped, aminosuhkrud) on glükoproteiinide komponendid, mille hulka kuuluvad enamik verevalguühendeid (transferriin, immunoglobuliinid), hulk hormoone, ensüüme ja vere hüübimisfaktoreid. Glükoproteiinid, aga ka glükoligiidid, osalevad koos valkude ja lipiididega biomembraanide struktuurses ja funktsionaalses korralduses ning mängivad juhtivat rolli hormoonide ja teiste bioloogiliselt aktiivsete ühendite raku vastuvõtu protsessides ning rakkudevahelises interaktsioonis, mis on vajalik normaalsete rakkude jaoks. kasv ja diferentseerumine ning immuunsus. Toiduga saadavad süsivesikud on ka glükogeeni ja triglütseriidide eelkäijad; need toimivad mitteasendamatute aminohapete süsinikualuse allikana ning osalevad koensüümide, nukleiinhapete, adenosiintrifosforhappe (ATP) ja teiste bioloogiliselt oluliste ühendite konstrueerimisel. Süsivesikutel on antiketogeenne toime, stimuleerides rasvhapete oksüdatsiooni käigus tekkiva atsetüülkoensüüm A oksüdatsiooni.

Süsivesikud- need on mitmehüdroksüülsed aldehüüdid ja ketoalkoholid. Need tekivad taimedes fotosünteesi käigus ja satuvad organismi peamiselt koos taimsete saadustega. Lisatud süsivesikud, mida kõige sagedamini esindab sahharoos (või teiste suhkrute segud), mis on saadud tööstuslikult ja seejärel sisestatud toidusegudesse, muutuvad toitumises aga järjest olulisemaks.

Kõik süsivesikud jagunevad polümerisatsiooniastme järgi lihtsateks ja keerukateks. TO lihtne Nende hulka kuuluvad niinimetatud suhkrud - monosahhariidid: heksoosid (glükoos, fruktoos, galaktoos), pentoosid (ksüloos, riboos, desoksüriboos) ja disahhariidid (laktoos, maltoos, galaktoos, sahharoos).

Kompleksne süsivesikud on oligosahhariidid, mis koosnevad mitmest (3...9) monosahhariidi jäägist (rafinoos, stahhüoos, laktuloos, oligofruktoos) ja polüsahhariididest. Polüsahhariidid on suure molekulmassiga polümeersed ühendid, mis moodustuvad suurest hulgast monomeeridest, mis on monosahhariidijäägid. Polüsahhariidid jagunevad tärkliseks ja mittetärkliseks, mis omakorda võivad olla lahustuvad ja lahustumatud.

Mono- ja disahhariidid. Neil on magus maitse ja seetõttu nimetatakse neid suhkruteks. Erinevate suhkrute magususaste ei ole sama. Kui sahharoosi magusus on 100%, siis teiste suhkrute magusus on,%:

Fruktoos 173

Glükoos 81

Maltoos ja galaktoos 32

Raffinoos 23

Laktoos 16

Polüsahhariididel ei ole magusat maitset.

Lihtsüsivesikute looduslikud allikad on puuviljad, marjad, köögiviljad, puuviljad, millest osades ulatub suhkrusisaldus 4...17%ni (tabel 2.11).

Glükoos(aldehüüdalkohol) on kõigi olulisemate polüsahhariidide – tärklise, glükogeeni, tselluloosi – peamine struktuurmonomeer. Seda tarnitakse koos toiduga eraldi marjade, puuviljade, puu- ja juurviljade osana ning ka kõige levinumate disahhariidide komponendina: sahharoos, maltoos, laktoos. Glükoos imendub seedetraktis kiiresti ja peaaegu täielikult, siseneb verre ning jaotub energia moodustumisega seotud oksüdatsiooniks kõikidesse organitesse ja kudedesse. Glükoosi tase veres koos mitmete aminohapete tasemega on signaal vastavatele ajustruktuuridele, mis modelleerivad inimese söögiisu ja söömiskäitumist. Liigne glükoos muundatakse kiiresti ladestunud triglütseriidideks.

Tabel 2.11

Fruktoos erinevalt glükoosist on see ketoalkohol ja sellel on organismis erinev jaotumise ja ainevahetuse dünaamika. See imendub soolestikus peaaegu kaks korda aeglasemalt ja säilib suuremal määral maksas. Fruktoos muutub rakkude metaboolsetes protsessides glükoosiks, kuid glükoosi kontsentratsiooni tõus veres toimub sujuvalt ja järk-järgult, kusjuures saareaparaat on väiksema pingega. Samal ajal on fruktoosil lühem ainevahetusrada võrreldes

Koos glükoosiga osaleb see liponeogeneesi protsessides ja soodustab rasva ladestumist depoos. See seletab mitmeid uusi fakte, mis on saadud kehakaalu positiivse dünaamika uurimisel inimestel, kes tarbivad regulaarselt fruktoosi sisaldavate toidukomponentidega rikastatud toitu (maltodekstriinmaisi siirupid). Fruktoosi liigne tarbimine põhjustab C-peptiidi kontsentratsiooni suurenemist veres, mis iseloomustab insuliiniresistentsuse taset II tüüpi suhkurtõve tekke ajal. Fruktoosi leidub toiduainetes nii vabal kujul mees kui puuviljades ning fruktoospolüsahhariidinuliinina maapirnis, maapirnis, siguris ja artišokis.

galaktoos siseneb kehasse piimasuhkru (laktoosi) osana. Seda võib leida tasuta mõnes kääritatud piimatoodetes, näiteks jogurtis. Galaktoos muundatakse maksas glükoosiks.

Peamine tööstuslikult toodetud disahhariid on sahharoos, või lauasuhkur. Selle tootmise tooraineks on suhkrupeet (14...25% suhkrut) ja suhkruroog (10...15% suhkrut). Looduslikud sahharoosi allikad toidus on melonid, arbuusid, mõned köögiviljad, marjad ja puuviljad. Sahharoos on kergesti seeditav ja laguneb kiiresti glükoosiks ja fruktoosiks, mis seejärel osalevad nende loomulikes ainevahetusprotsessides.

protsessid.

Just sahharoosi kasutamine paljude toodete (kondiitritooted, kommid, moosid, magustoidud, jäätis, karastusjoogid) olulise komponendina on nüüdseks toonud kaasa mono- ja disahhariidide osakaalu suurenemise süsivesikute kogumahus. arenenud riikides kuni 50% ja üle selle (soovitatav 20%). Selle tulemusena suureneb energiatarbimise vähenemise taustal insuliiniaparaadi toitainekoormus, suureneb insuliini tase veres, intensiivistub rasva ladestumine depoos ja vere lipiidide profiil on häiritud. Kõik see suurendab diabeedi, rasvumise, ateroskleroosi ja paljude loetletud patoloogiliste haiguste tekkeriski.

osariigid.

Laktoos on piima ja piimatoodete peamine süsivesik (koosneb galaktoosi ja glükoosi molekulidest) ning omab suurt tähtsust süsivesikute allikana laste toitumises. Täiskasvanutel väheneb selle osakaal dieedi süsivesikute koostises oluliselt muude allikate laialdase kasutamise tõttu. Lisaks väheneb täiskasvanutel ja mõnikord ka lastel piimasuhkrut lagundava ensüümi laktaasi aktiivsus. Täispiima ja seda sisaldavate toodete talumatuse tagajärjed on düspeptilised häired. Kasutatud

Kääritatud piimatoodete (keefir, jogurt, hapukoor), samuti kodujuustu ja juustu tarbimine toiduga reeglina sellist kliinilist pilti ei põhjusta. Piimatalumatust täheldatakse 30...35% Euroopa täiskasvanud elanikkonnast, Aafrika elanike seas aga üle 75%.

maltoos, või linnasesuhkur, leidub vabal kujul mees, linnastes, õlles, melassis ja melassilisandiga toodetes (kondiitri- ja pagaritooted). Organismis on maltoos vaheprodukt ja tekib seedetraktis polüsahhariidide lagunemise tulemusena. Seejärel dissimileerub see kaheks glükoosimolekuliks. Mõnes puuviljas (õunad, pirnid, virsikud) ja paljudes köögiviljades leidub suhkruid alkoholi kujul - sorbitool, mis on glükoosi redutseeritud vorm. See suudab säilitada veresuhkru taset ilma nälga tekitamata või insuliinisüsteemi koormamata. Sorbitooli ja teisi mitmehüdroksüülseid alkohole, nagu ksülitool, mannitool või nende segud, millel on magus maitse (30...40% glükoosi magususest), kasutatakse väga erinevate toiduainete tootmiseks, eelkõige patsientide toitmiseks. suhkurtõbi, samuti närimiskummi. Mitmehüdroksüülsete alkoholide puudused hõlmavad nende toimet sooltele, mis väljendub lahtistavas toimes ja suurenenud gaasi moodustumisel.

Oligosahhariidid. Oligosahhariide, mille hulka kuuluvad rafinoos, stahhüoosi ja verbaskoos, leidub peamiselt kaunviljades ja nende töödeldud toodetes, näiteks sojajahus, ning väikestes kogustes ka paljudes köögiviljades. Frukto-oligosahhariide leidub terades (nisu, rukis), köögiviljades (sibul, küüslauk, artišokk, spargel, rabarber, sigur), aga ka banaanides ja mesi. Oligosahhariidide rühma kuuluvad ka maltodekstriinid, mis on polüsahhariidide toorainest tööstuslikult toodetavate siirupite ja melassi põhikomponendid. Üks oligosahhariidide esindajatest on laktuloos, mis tekib laktoosist piima kuumtöötlemisel, näiteks küpsetatud ja steriliseeritud piima valmistamisel.

Oligosahhariidid inimese peensooles sobivate ensüümide puudumise tõttu praktiliselt ei lagune. Sel põhjusel on neil kiudainete omadused. Mõnedel oligosahhariididel on oluline roll jämesoole normaalse mikrofloora elus, mis võimaldab neid klassifitseerida prebiootikumideks – teatud soolestiku mikroorganismide poolt osaliselt kääritatud aineteks, mis tagavad soolestiku normaalse mikrobiotsenoosi säilimise.

Polüsahhariidid. Peamine seeditav polüsahhariid on tärklis - teraviljast, kaunviljadest ja kartulist koosnev toidubaas. 56

See on komplekspolümeer (monomeerina, mille külge asub glükoos), mis koosneb kahest fraktsioonist: amüloos – lineaarne polümeer (200...2000 monomeeri) ja amülopektiin – hargnenud polümeer (10 000... 1 000 000 monomeeri ). Nende kahe fraktsiooni suhe tärklise erinevates toorainetes määrab selle erinevad füüsikalis-keemilised ja tehnoloogilised omadused, eelkõige vees lahustuvuse erinevatel temperatuuridel.

Tärklise imendumise hõlbustamiseks kehas tuleb seda sisaldavat toodet kuumtöödelda. Sel juhul moodustub tärklisepasta eksplitsiitsel kujul, näiteks tarretises, või latentselt toidu koostises: puder, leib, pasta, kaunviljaroad. Toiduga kehasse sisenevad tärklise polüsahhariidid läbivad järjestikku, alustades suuõõnest, kääritamise kuni maltodekstriini, maltoosi ja glükoosini, millele järgneb peaaegu täielik imendumine. Tärklis dissimileerub organismis üsna pika aja jooksul ning erinevalt mono- ja disahhariididest ei anna see nii kiiret ja märgatavat veresuhkru taseme tõusu. Tärklise polüsahhariidide peamised toiduallikad (leib, teravili, pasta, kaunviljad, kartulid) varustavad aga organismi märkimisväärses koguses aminohapete, vitamiinide ja mineraalid ja minimaalselt rasva. Samal ajal ei sisalda suhkur mitte ainult olulisi toitaineid, vaid nõuab ka nappide vitamiinide ja muude mikroelementide kulutamist selle metaboliseerimiseks kehas. Enamik magusaid kondiitritooteid on ka varjatud rasva allikad (koogid, saiakesed, vahvlid, võiküpsised, šokolaad).

Kuumtöötlemisel (küpsetamine, keetmine) ja jahutamisel nn vastupidavad(resistentne seedimisele) tärklis, mille kogus sõltub nii soojuskoormuse astmest kui ka tärklise amüloosi sisaldusest. Seedimisele vastupidavaid tärklisi leidub ka looduslikes toiduainetes – nende maksimaalne kogus on kaunviljades ja kartulis. Koos oligosahhariidide ja mittetärkliseliste polüsahhariididega moodustavad nad kiudainete süsivesikute rühma.

Viimastel aastatel kasutatud maht aastal Toidutööstus nö modifitseeritud tärklised. Need erinevad looduslikest vormidest hea vees lahustuvuse poolest (olenemata temperatuurist). See saavutatakse nende esialgse tööstusliku kääritamise teel, mille käigus moodustuvad lõplikus koostises erinevad dekstriinid. Vormis kasutatakse modifitseeritud tärklisi toidulisandid mitmete tehnoloogiliste eesmärkide saavutamiseks: tootele etteantud välimuse andmine

ja stabiilne kuju, saavutades vajaliku viskoossuse ja homogeensuse.

Teine seeditav polüsahhariid on glükogeen. Selle toiteväärtus on väike - toidust ei tule rohkem kui 10...15 g glükogeeni maksa, liha ja kala koostises. Liha küpsemisel muundub glükogeen piimhappeks.

Inimestel muundatakse liigne glükoos peamiselt (enne metaboolset muundumist rasvaks) glükogeeniks, mis on ainsaks reservsüsivesikuks loomsetes kudedes. Inimese organismis on glükogeeni üldsisaldus umbes 500 g (“/3 maksas, ülejäänud lihastes) – see on päevane süsivesikute varu, mida kasutatakse tõsise toidupuuduse korral Pikaajaline defitsiit. glükogeen maksas põhjustab hepatotsüütide talitlushäireid ja nende rasvade infiltratsiooni.

Inimesele vajaliku süsivesikute koguse määrab tema juhtiv roll organismi energiaga varustamisel ning rasvadest (ja veelgi enam valkudest) glükoosi sünteesi ebasoovitavus ning see sõltub otseselt energiatarbimisest. Võttes arvesse ainevahetuse võimalikke individuaalseid iseärasusi ja rasvade tarbimise taset, jääb optimaalne süsivesikute tase toidus vahemikku 55...65% dieedi energeetilisest väärtusest, s.o. keskmiselt on 150 g 1000 kcal dieedi kohta. Keskmise energiakuluga inimesele vastab see ligikaudu 300...400 g süsivesikutele päevas.

2800 kcal energiakuluga inimese vajaduse süsivesikute ja nende optimaalse grupitasakaalu järele saab peamiselt tagada:

1) igapäevane tarbimine."

360 g leiba ja pagaritooteid;

300 g kartulit;

400 g köögivilju, ürte, kaunvilju;

200 g puuvilju, marju;

mitte rohkem kui 60 g suhkrut (mida vähem, seda parem);

2) iganädalane tarbimine:

175 g teravilja;

140 g pastat.

Täiskasvanu tegeliku süsivesikute vajaduse rahuldamise piisavuse hindamisel tuleb kasutada toitumisseisundi indikaatorparameetreid: kehamassiindeksit ja glükosüülitud hemoglobiini A 1c taset, mille kontsentratsiooni tõus viitab pikaajalisele liigsele tarbimisele. suhkruid, sealhulgas tervel inimesel.

Dieedi süsivesikute komponendi võimaliku mõju hindamise seisukohalt süsivesikute ainevahetust iseloomustavatele toiteväärtuse parameetritele on soovitav kasutada andmeid nn. glükeemiline indeks(GI) - protsentuaalne näitaja,

peegeldab erinevust seerumi glükoosikontsentratsiooni muutuses 2 tunni jooksul pärast toote tarbimist võrreldes sama tulemusega pärast testitava toote tarbimist. Tavaliselt kasutatakse katsetootena glükoosi (50 g) või nisuleiba (50 g tärklist sisaldav portsjon).

Toidu glükeemiline indeks (tabel 2.12) sõltub paljudest toitumisteguritest:

Tootes sisalduvate süsivesikute keemiline struktuur ja vorm;

Tabel 2.12

Portsjon sisaldab 50 G süsivesikuid.

Mõnede toiduainete glükeemiline indeks

valkude, rasvade, seedimatute komponentide, orgaaniliste hapete olemasolu toidus;

kulinaarse, sealhulgas termilise toote töötlemise meetod.

Komplekssete süsivesikute GI võib läheneda lihtsüsivesikute tasemele ja isegi ületab selle mõne mono- ja disahhariidi puhul. Glükeemia tase pärast tärklist sisaldavate toitude söömist sõltub muu hulgas amüloosi ja amülopektiini vahekorrast tärklises: amülopektiini seedimise ja assimilatsiooni kiirus on väiksem kui amüloosil.

Teave toote geograafilise tähise kohta ei ole oluline mitte ainult diabeetikutele, vaid on kasulik ka igale tarbijale liigse toitumisglükeemia ennetamise seisukohalt. Soovitav on see teave lisada süsivesikuid sisaldavate toodete etiketile.

Mitte-tärklise polüsahhariidid. Mitte-tärkliselised polüsahhariidid (NSP-d) on laialt levinud taimsed ained. Nende keemiline koostis sisaldab mitmesuguste polüsahhariidide segusid, mis sisaldavad pentoose (ksüloos ja arabinoos), heksoose (ramnoos, mannoos, glükoos, galaktoos) ja uroonhappeid. Paljud neist sisalduvad rakuseintes, mängides struktuurilist rolli, teised on taimerakkude sees ja pinnal igemete ja lima kujul.

Klassifikatsiooni järgi jagunevad NPS-id mitmeks rühmaks: tselluloos, hemitselluloos, pektiinid, p-glükaanid ja hüdrokolloidid (igemed, lima).

Mitte-tärkliselised polüsahhariidid ei seedu inimese peensooles sobivate ensüümsüsteemide puudumise tõttu, seetõttu nimetati neid varem "ballastaineteks", mida tunnistati mittevajalikeks toidukomponentideks, mille eemaldamine tehnoloogilisel töötlemisel toidutoorainet peeti täiesti vastuvõetavaks. See ekslik arvamus koos muude puhttehnoloogiliste põhjustega on kaasa aidanud suure hulga oluliselt madalama toiteväärtusega rafineeritud (NPS-st puhastatud) toiduainete tekkele. Praegu ei ole kahtlust, et NPS-il on oluline roll keha elu toetamisel nii funktsionaalsel kui ka metaboolsel tasandil, mis võimaldab liigitada neid inimeste toitumise olulisteks teguriteks.

Loomadel leidub ainsa erandina ainult üks rühm atsetüülitud glükoosamiinist koosnevaid seedimatuid süsivesikute polümeere - kitiin ja kitosaan, mille toiduallikateks on krabide ja homaaride kestad (saab kasutada toidu tugevdajana).

Sarnaste omadustega on ka ligniin, vees lahustuv mittesüsivesikute (polüfenoolne) ühend, mis on osa paljude taimede ja seemnete rakuseinast.

Toidu kiud. Kõik ülaltoodud NPS, ligniin ja kitiin koos oligosahhariidide ja seedimatu tärklisega on praegu ühendatud üheks üldiseks heterogeenseks toitainete rühmaks, mida nimetatakse kiudaineteks (DF). Seega toidukiud- need on söödavad toidukomponendid, mis on peamiselt taimset päritolu, mis on vastupidavad seedimisele ja imendumisele peensooles, kuid alluvad täielikule või osalisele kääritamisele jämesooles.

Headeks toidulisandite allikateks on kaunviljad, teraviljad, pähklid, aga ka puu-, juur- ja marjad (tabel 2.13). Mida kõrgem on toidutoorme puhastamise (rafineerimise) aste tehnoloogilisel töötlemisel, seda vähem jääb lõpptootesse PV-d (nagu ka palju mikroelemente). Seda asjaolu illustreerib ilmekalt teravilja töötlemise toodete näide: nisu sisaldab 2,5 g PV-d (100 g kohta); nisujahus, g: tapeet - 1,9, 2. klass - 0,6, 1. klass - 0,2, lisatasu - 0,1; leivas (olenevalt jahu liigist 0,1... 1,7); kaeras - 10,7 g; kaerahelvestes - 2,8, kaerahelvestes - 1,3.

Meditsiiniline toitumine juures kroonilised haigused Kaganov Boriss Samuilovitš

1.4. Rasva bioloogiline roll ja selle olulisemad allikad

Rasvad on väga olulised lahutamatu osa inimese toitumine. Need jagunevad neutraalseteks rasvadeks ja rasvataolisteks aineteks (fosfolipiidid, steroolid).

Neutraalsed rasvad koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest.

Rasvhape On küllastunud (palmitiin-, steariin-, mürist-, õli-, nailon- jne) ja küllastumata (oleiin-, linool-, arahhidoon- jne). Looduslikud rasvad sisaldavad rohkem kui 60 tüüpi rasvhappeid.

Rasvade füsioloogiline roll organismis on suur. Esiteks on rasv väärtuslik energiaallikas. Tema energeetiline väärtus 2,5 korda kõrgem kui valgud ja süsivesikud: 1 g rasva annab organismis oksüdeerituna 9 kcal (37,7 kJ). Rasvhapped (koos glükoosiga) on töötavate lihaste energiaallikaks.

Rasvad ja rasvataolised ained on osa elundite ja kudede rakkudest. Toidurasvadega saab organism rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E, K, asendamatuid rasvhappeid, fosfatiide, kolesterooli ja koliini. Suur tähtsus on ka rasva kulinaarsetel omadustel: rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad küllastustunde.

Toiduga organismi sattuv, aga ka kehas endas sünteesitud rasv liigse kalorsusega dieedi ajal ladestub rasvaladudesse energiavarudena, mis kulub ära ebapiisava toitumise või täieliku nälgimise korral. Ka normaalse kehakaalu juures ulatuvad keha rasvavarud 7-9 kg-ni ja suudavad rahuldada inimese energiavajaduse täieliku paastu ajal ligi kuu aega.

Toidurasvad jagunevad kahte tüüpi, mis erinevad oluliselt oma omaduste ja tähtsuse poolest: loomsed rasvad (või, veiseliha, sealiha, lambarasv jne) ja taimsed rasvad (päevalille-, maisi-, oliivi-, soja- ja muud õlid). Igal neist on inimesele kasulikud omadused, kuid ei üks ega teine ​​rasv eraldivõetuna ei suuda keha vajadusi täielikult rahuldada. Piimarasvad on vitamiinide A, D allikas, taimeõlid - vitamiin E. Teistes loomsetes rasvades leidub vitamiine väiksemates kogustes. Seetõttu aitab puudujääke kõrvaldada ainult erinevate rasvade kombinatsioon. üksikud liigid rasva ja varustada keha kõigi vajalike rasvakomponentidega.

Küllastunud rasvhapped (SFA). Nende toiduallikad on seapekk, või, piimarasv, liha, vorstid, Kookosõli. Mida rohkem on küllastunud rasvhappeid, seda kõrgem on rasva sulamistemperatuur, seda kauem kulub selle seedimiseks ja seda vähem imendub. Seetõttu tuleks kasutada rohkem tulekindlaid rasvu (lambaliha, veise rasv, seapekk) on raskemini seeditavad ja omastavad halvemini kui muud tüüpi rasvad. Noorukite seedeelundite haiguste korral jäetakse toidust välja lamba-, sea- ja veiseliha rasvad.

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA). Seda tüüpi rasvhapete esindaja on oleiinhape, mida leidub peamiselt oliiviõlis. Kaua aega neid peeti neutraalseteks rasvadeks, millel on vähe mõju kolesterooli metabolismile organismis. Siiski leiti, et levimus südame-veresoonkonna haigused riikides, mille elanikkond tarbib valdavalt oliiviõli, on madal, vaatamata rasva üldkoguse suurenemisele nende toidus.

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on asendamatud toitumistegurid, kuna neid ei sünteesita kehas ja need pärinevad ainult toidust, peamiselt taimeõlid, vähemal määral kaunviljade, pähklitega, merekala. Omal ajal nimetati neid rasvhappeid vitamiiniks F. Nende roll inimese elus on suur. Need ained on rakumembraanide aktiivne osa ja reguleerivad ainevahetust, eriti kolesterooli, fosfolipiidide ja mitmete vitamiinide metabolismi. Rakkude kasv ja seisund sõltuvad polüküllastumata rasvhapete sisaldusest toidus. nahka, rasvade ainevahetust maksas ja paljusid muid kehas toimuvaid protsesse, kusjuures kasvav organism on nende defitsiidi suhtes kõige tundlikum.

Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte alamklassi: oomega-6 perekond ja oomega-3 perekond. Oomega-6 rasvhapete perekonna liige on linoolhape, millest organismis sünteesitakse arahhidoonhape.

Inimese vajadus polüküllastumata rasvhapete järele on 2-6 g päevas (näiteks sisaldab seda kogust 10-15 g taimeõli). Essentsiaalse linoolhappe ülejäägi tekitamiseks on soovitatav sisse viia päevane ratsioon 20-25 g taimeõli, mis moodustab ligikaudu kolmandiku kogu toidu rasvasisaldusest.

Oomega-3 perekonda kuuluvad rasvhapped, mida leidub suurtes kogustes kala- ja mereõlides, aga ka linaseemneõlis. kreeka pähklid. Neil on tervise jaoks suur tähtsus erinevad rühmad elanikkonnast, sealhulgas teismelistest.

Taimeõlide oluline komponent on fosfatiidid Need on osa rakumembraanidest ja mõjutavad nende läbilaskvust (sellest sõltub ainete vahetus raku ja rakuvälise vedeliku vahel). Nende sisaldus on eriti suur aju- ja närvirakkudes.

Kõige kuulsam fosfatiid on letsitiin. Seda saab kehas sünteesida, kuid fosfatiidide pikaajalise puudumise korral toidus (eriti samaaegse valguvaeguse korral dieedis) tekib rasvade metabolismi rikkumine rasva kogunemisega maksas.

Väga oluline vara letsitiin on selle võime vähendada kolesterooli veres ja takistada selle ladestumist veresoonte sein st et vältida aterosklerootiliste muutuste teket veresoontes. Munad, maks, kaaviar, küülikuliha, rasvane heeringas ja rafineerimata taimeõlid on rikkad letsitiini poolest.

Looduslikes rasvades ja paljudes toiduained sisaldab teatud koguses rasvataolist ainet kolesterool, mis on enamiku rakkude normaalne osa terve keha. Organismis kasutatakse seda mitmete bioloogiliselt aktiivsete ainete, sealhulgas suguhormoonide, neerupealiste hormoonide ja sapphapete moodustamiseks. Eriti palju on kolesterooli ajukoes – üle 2 %.

Kolesterooli leidub paljudes loomsetes toodetes (munad, liha, piim ja piimatooted, võid) ja seda taimsetes saadustes praktiliselt ei leidu. See ei ole hädavajalik toitaine, kuna see sünteesitakse kehas kergesti süsivesikute ja rasvade oksüdatsiooniproduktidest.

Rasvavajadus sõltub soost, vanusest, töö iseloomust ja kehalisest aktiivsusest.

Keskmine füsioloogiline vajadus rasvades on terve inimese jaoks umbes 30% kogu kaloritarbimisest ehk umbes 1–1,5 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Ehk siis 70 kg kehakaaluga inimesel on see 70-105 g päevas, millest kaks kolmandikku annavad loomsed rasvad ja kolmandiku linoolhapperikkad taimeõlid (päevalill, mais, soja). Arvestades, et tüdrukute päevane energiavajadus on keskmiselt 2600 kcal, poiste puhul 2900 kcal, on nende rasvavajadus keskmiselt 90-100 g päevas, samas, nagu eespool märgitud, 30% kogu toidukogusest. rasv peaks pärinema taimsetest rasvadest.

Peamise rasvaallikana kasutatavate toodete keemiline koostis on toodud tabelis 2.

tabel 2

Peamise rasvaallikana kasutatavate toodete keemiline koostis (100 g toote kohta) ja nende energeetiline väärtus

Rahvastiku toitumist iseloomustavate statistiliste andmete analüüs majanduslikult arenenud riikides, sealhulgas meie riigis, näitab rasvatarbimise tõusu 40-45. % kogu kaloritarbimisest peamiselt loomse rasva hulga suurenemise tõttu. Küllastunud rasvhapete rikaste rasvade liigne tarbimine on halb mõju inimeste tervisele, aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste tekkele, tekkele ülekaaluline keha, rasvumine ja muud haigused.