Rasvade rikkad toidud: tüübid, kasu ja kahju, päevane tarbimine dieedis. Millised toidud sisaldavad loomseid rasvu?

"Rasvad on kõiges süüdi!" - ütlevad naised, kes kaotavad kaalu, ja minge lähimasse supermarketisse madala rasvasisaldusega jogurtit ostma, madala rasvasisaldusega juust ja isegi 0% rasvasisaldusega jäätist. Sellise dieedi tulemusena ei kiirusta aga liigne kaal oma positsiooni kaotama ning ihaldatud saleduse asemel tulevad terviseprobleemid. Asi on selles, et rasvu peetakse ekslikult absoluutseks kurjaks ja nende olemasolu meie dieedis on eluliselt tähtis. Pealegi on neid isegi tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks, mis absoluutselt ei kogune kehasse liigsete ladestustena, vaid aitavad intensiivsemalt kaalust alla võtta.

Kas rasvad võivad olla tervislikud?

Rasvad on kõige kaloririkkam toitaine. Ilmselt seetõttu kiirustame kaalu langetada püüdes ennekõike nende arvu piirama. Kuid rasvad täidavad korraga palju ülesandeid:

• need soodustavad keha kasvu;


• kaitsta siseorganeid ülekoormuse eest;


• osaleda ainevahetusprotsessides;


• säilitada nooruslik nahk ja juuksed;


• ja ka abiks seedetrakt omastada ja seedida toitu.

Kui jätame oma keha rasvadest ilma, peab ta kõigi nende ülesannetega ise hakkama saama, mille tulemusena “tänab” meid ületöötamisega, raskustundega kõhus, probleemidega sooltes, kahjulike ainete tekkega jne. .

Kuid pärast seda, kui olete kuulnud sellist head uudist, ärge kiirustage oma madala rasvasisaldusega jogurtit taldriku friikartulite vastu vahetama. Fakt on see, et mitte kõik rasvad ei aita kaasa kaalulangusele. Mõned selle toitaine sordid mitte ainult ei anna tervisele kasu, vaid provotseerivad ka kolesterooli kogunemist, mis on rasvumise algpõhjus. ülekaal ja paljude tõsiste haiguste areng.

Milline rasv on kahjulik ja milline tervislik?

Rasvad jagunevad kaheks suured rühmad:

1. Küllastunud


2. Küllastumata

Küllastunud rasvad sisaldama nendes keemiline struktuur suur hulk vesinik, mille tõttu nad suudavad säilitada tahket olekut isegi temperatuuril kõrge temperatuur. Seetõttu ei suuda organism neid süües neid täielikult seedida ning osa sellest toitainest jääb mao seintele ning siseneb ka verre, muutudes kolesterooliks.

Küllastunud rasvu ei saa aga nimetada organismile mürgiks, sest. Pealegi kahjulikud ained need sisaldavad väärtuslikke vitamiine.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, aga ka need, kes tõsiselt mõtlevad tervisele, peaksid tarbima küllastunud rasvu annustes. Lisaks on seda elementi sisaldavad tooted väga olulised. Näiteks on küllastunud rasvade allikad lihatooted, aga ka või ja palmiõli. Sellest lähtuvalt on tükk keedetud liha palju kasulikum kui palmiõli sisaldavad tooted.

Küllastumata rasvad peetakse kehale kõige kasulikumateks rasvadeks. Need jagunevad omakorda kahte eraldi alarühma: polüküllastumata rasvad ja monoküllastumata rasvad. Erinevalt küllastunud rasvadest imenduvad selle rühma toitained kehas täielikult, kuid suudavad meid siiski varustada "hea" kolesterooliga.

Lisaks stabiliseerivad “õiged” rasvad veresuhkru taset, vähendavad nälga, aitavad kehal kaloreid põletada ja, mis on eriti oluline naistele, mõjuvad soodsalt hormonaalsele talitlusele.

Kust leidub tervislikke rasvu: toiduainete loetelu

1. Liha

Nagu teate, on kõige rasvasem liha sealiha ning kõige vähem rasvane on küülik ja kana. See aga ei tähenda, et peaksid sealiha unustama. Lihtsalt asendage ebatervislikud praed ja kotletid keedetud või hautatud noore sea sisefileega, millest 100 grammi sisaldab umbes 2 grammi tervislikud rasvad.

2. Pähklid

Seal on mitukümmend tüüpi, kalorsusega ja toiteväärtus mis on üksteisest üsna erinevad. Pähklitel on aga üks ühine joon: nad kõik on väärtuslike rasvade allikas, mis summutavad näljatunnet, kiirendavad. metaboolsed protsessid ja immuunsüsteemi tugevdamine. Seetõttu lubavad paljud dieedid päevas tarbida umbes 10-15 grammi mandleid, sarapuupähkleid, seedermänni pähkleid või kreeka pähkleid.

Kuna see rasvade ja väärtuslike vitamiinide allikas on üsna kaloririkas, siis ei tohi päevas süüa rohkem kui peotäis pähkleid.

3. Taimeõlid

10 ml looduslikku oliiviõli sisaldab kuni 9 grammi tervislikke rasvu. Lisaks tohutule küllastumata rasvade sisaldusele on oliiviõli tähelepanuväärne ka selle poolest, et kõik selles sisalduvad elemendid säilitavad oma algsed omadused, mis aitab kehal toitu kiiremini töödelda, võidelda stressi ja väsimusega ning säilitada ka funktsioneerimist. siseorganid hästi.

Lisaks oliiviõlile on tervislike rasvade ja väärtuslike vitamiinide allikas seesamiõli, mis on tuntud kui looduslikud kantserogeenid.

4. Avokaado

Avokaado on ainuke puuvili maailmas, mis sisaldab üle 75% küllastumata rasvu. Kuna avokaadod imenduvad kehas täielikult, parandades ainevahetust, kuuluvad avokaadod dieettoidu kategooriasse.

5. Šokolaad vähemalt 70% kakaosisaldusega

Vaatamata sellele, et šokolaad on klassifitseeritud magustoiduks, ei ole see toitumisspetsialistide poolt mingil juhul keelatud. Sajagrammises šokolaaditahvlis koos kõrge sisaldus Kakao sisaldab ligikaudu 32 grammi tervislikke rasvu, seetõttu võib isegi range dieedi ajal end aeg-ajalt mõne maiuspalaga lubada.

6. Kõva juust

Juust on veel üks tervislike rasvade ladu. Kuid lisaks rasvadele on see toode tähelepanuväärne ka selle poolest, et see sisaldab valke, kaltsiumi ja olulised vitamiinid. Kui soovite kaalust alla võtta, valige juust, mis ei sisalda rohkem kui 40% rasva, näiteks mozzarella.

7. Salo

Üllataval kombel võib kaalu langetada ka seapekk, mis on sisuliselt kogu rasv. Tuleb välja, küllastumata rasvad, mida selles tootes leidub, aitab põletada liigseid kaloreid. Siiski ei tohiks searasva liialdada. Selle kasulikkuse tunnetamiseks piisab, kui süüa üks väike tükk päevas.

Samuti pidage meeles, et kaalu langetamiseks mõeldud tervislikud rasvad annavad tõelist kasu ainult siis, kui Tasakaalustatud toitumine. Kaalu langetamiseks ja lisaks oma tervise parandamiseks ei tohiks te kuritarvitada absoluutselt ühtegi toiteelementi, olgu need siis rasvad, valgud või süsivesikud.

Rasvad, süsivesikud ja valgud on meie dieedi olulised komponendid. Kuid rasvadest on saanud paljude eelarvamuste ja oletuste orjad. Need hirmutavad nii neid, kes soovivad kaalust alla võtta, kui ka neid, kes on hiljuti otsustanud hakata tervisliku toitumise pooldajaks.

Kuid kas toidus sisalduvate rasvade suhtes peaksite olema ettevaatlik ja kui jah, siis milliste? Uurime välja!

Mis on rasvad ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?

Rasvad (triglütseriidid, lipiidid) tähendavad orgaaniline aine mida leidub elusorganismides. Need moodustavad rakumembraani aluse ja mängivad organismis väga olulist rolli oluline roll koos süsivesikute ja valkudega. Nende peamised funktsioonid:

Küllastage keha energiaga ja parandage enesetunnet;

Luues siseorganite ümber membraane, kaitsevad nad neid kahjustuste eest;

Nad hoiavad ära hüpotermia, kuna aitavad säilitada kehas soojust, mida nad halvasti edasi ei kanna;

Parandab rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K toimet;

Stimuleerib soolte ja kõhunäärme tegevust;

Lisaks ei saa aju ilma rasvadeta toimida.

Rasvade tüübid

Rasvad on taimset ja loomset päritolu. Loomsed rasvad (linnuliha ja loomsed rasvad) helistas küllastunud rasv , kusjuures küllastumata rasvhapped sisalduma enamuses taimeõlid.

Küllastunud rasvad. Need on tahked komponendid ja neid leidub peamiselt loomset toitu. Sellised rasvad imenduvad ilma sapiaineteta üsna kiiresti, seega on need toitvad. Kui lisate oma dieeti suures koguses küllastunud rasvu madalal kehaline aktiivsus, ladestuvad need kehasse, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja füüsilise vormi halvenemist.

Küllastunud rasvad jagunevad steariin-, mürist- ja palmitiinrasvadeks. Neid sisaldavad tooted on maitsvad ja sisaldavad letsitiini, A- ja D-vitamiini ning loomulikult kolesterooli. Viimane on osa keha olulistest rakkudest ja osaleb aktiivselt hormoonide tootmises. Kuid kui kehas on liigne kolesterool, on oht haigestuda suhkurtõbi, ülekaalulisus ja südameprobleemid. Maksimaalne kolesterooli piirnorm on 300 mg päevas.

Loomseid rasvu tuleks tarbida igas vanuses, et saada energiat ja tagada organismi täielik areng. Siiski ei tohi unustada, et küllastunud rasvade liigne tarbimine võib viia selliste haiguste tekkeni: rasvumine, südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

Küllastunud rasvu sisaldavad toidud:

liha (sh süda ja maks);

Piimatooted;

Šokolaaditooted.

Küllastumata rasvad. Neid lipiide leidub peamiselt taimsed toidud ja kalades. Neid on üsna lihtne oksüdeeruda ja need võivad pärast kuumtöötlemist oma omadused kaotada. Eksperdid soovitavad kasutada toored toidud küllastumata rasvadega. See rühm jaguneb polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapeteks. Esimene tüüp sisaldab komponente, mis osalevad ainevahetuses ja tervete rakkude moodustamises. Polüküllastumata rasvad sisaldub pähklid ja õlid taimset päritolu . Monoküllastumata ained vähendavad kolesterooli taset organismis. Enamik neist on leitud kalaõli, oliivi- ja seesamiõlid.

Küllastumata rasvu sisaldavad toidud:

- (oliiv, päevalill, mais, linaseemned jne);

Pähklid (mandlid, india pähklid, Pähkel, pistaatsiapähklid);

- (makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, heeringas, forell jne);

Avokaado;

Mooniseemned;

Sojaoad;

Kalarasv;

Sinepiseemned.

Kuidas eristada kvaliteetset looduslikku taimeõli kahjulike lisanditega võltsist?

Juhul, kui rasva põhikomponent on küllastunud happed, siis on rasv agregatsiooni olek tahke. Ja kui on küllastumata happeid, on rasv vedel. Selgub kui teie ees on õli, mis jääb vedelaks isegi külmikus, võite kahtlused kõrvale heita - selles on kõrgeim küllastumata rasvhapete kontsentratsioon.

Transrasvad. Igapäevaelus peetakse transrasvu tavaliselt "halbadeks" rasvadeks. Need on teatud tüüpi küllastumata rasvad, kuid otsustasime neist eraldi rääkida. Transrasvad tähendavad modifitseeritud komponente. Tegelikult on need kunstlikult sünteesitud õlid. Teadlased on seda tõestanud regulaarne kasutamine transrasvu sisaldavad tooted võivad suurendada rasvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning ainevahetuse halvenemise riski. Neid ei soovita kasutada!

Transrasvu sisaldavad tooted:

Kiirtoit;

Külmutatud pooltooted (kotletid, pitsa jne);

margariin;

koogid;

Kreeker;

Popkorn jaoks mikrolaineahi(kui koostis sisaldab hüdrogeenitud rasvu);

majonees.

Rasvade päevane tarbimine

Eksperdid ütlevad, et keha vajab 35–50% päevasest kaloritest tervislikest rasvadest.

Sportlaste päevane rasvakogus võib olla suurem, eriti kui treeningud on intensiivsed ja süstemaatilised. Keskmiselt peab täiskasvanu tarbima 50 g loomseid rasvu ja 30 g taimseid rasvu, mis moodustab 540 kcal.

Millal suureneb vajadus küllastunud rasvade järele?

Keha vajab küllastunud rasvu kõige rohkem järgmistel juhtudel:

On vaja suurendada veresoonte elastsust;

Süstemaatiline sporditreening;

Intellektuaalsed koormused;

ARVI epideemia periood (immuunsüsteemi tugevdamiseks);

Hormonaalne tasakaalutus.

Millal suureneb vajadus küllastumata rasvade järele?

Küllastumata rasvad on organismile väga vajalikud järgmistel juhtudel:

Külmal aastaajal, kui keha hakkas vähem vastu võtma kasulik materjal;

intensiivse füüsilise töö ajal;

Aktiivne kasv noorukieas;

Diabeedi ägenemine;

Ateroskleroos.

Milline õli on praadimiseks parim?

Päevalille- ja maisiõli võib kasutada ainult siis, kui neid ei kuumtöötleta, nagu praadimisel või keetmisel. See on lihtne keemiline tõsiasi, et miski, mis peaks meile hea olema, muutub tavalistel praadimistemperatuuridel millekski, mis pole üldse hea.

Oliiv ja kookosõlid külmpressimisel tekib palju vähem aldehüüde, nagu võidki. Põhjus on selles, et need õlid on rikkad monoküllastumata ja küllastunud rasvhapete poolest ning need püsivad kuumutamisel stabiilsemad. Tegelikult ei läbi küllastunud rasvhapped peaaegu üldse oksüdatiivset reaktsiooni. Seetõttu on praadimiseks ja muuks termiliseks töötlemiseks parem kasutada oliiviõli - seda peetakse kõige "kompromissiks", kuna see sisaldab umbes 76% monoküllastumata rasvu, 14% küllastumata ja ainult 10% polüküllastumata rasvu - monoküllastumata ja küllastunud rasvad on vastupidavamad. oksüdatsioonile kui polüküllastumata rasvad.

Rasvad on keha täieliku eksisteerimise lahutamatu osa. Et need oleksid kasulikud, peate neid kasutama, võttes arvesse oma eesmärke ja elustiili. Toidust tuleks välja jätta ainult ohtlikud transrasvad.

Üks kõige enam olulised komponendid elusrakk on rasv. See energiakontsentraat ja elujõudu aitab kehal üle elada rasked ja ebasoodsad ajad looduslikud tingimused. Lipiidid jagunevad kahte suurde rühma: loomsed rasvad Ja taimeõlid. Lisaks jagunevad need lihtne Ja keeruline, seal on kahjulikud Ja kasulik.

Rasvade üldised omadused

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad kehas energia "reservfondi" eest. Lipiidid varustavad organismi oluliste polüküllastumata rasvhapetega Omega 3 ja Omega 6, arahhidoon-, linoleen-, linoolhappega, mida organismis iseseisvalt ei toodeta. Peamised lipiidide klassid on triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

1. 1 Triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toodetest, mis sisaldavad neid suures koguses:
   Küllastumata rasvhapped – kalaõli, pähkliõlid, seemned, päevalill, oliiv, mais jne. – on väga olulised kogu keha tervise säilitamiseks.
   Küllastunud rasvhappeid leidub tavaliselt loomsetes toiduainetes. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
2. 2 steroolid esineb peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Steroolid võib nende allikate põhjal jagada: zoosteroolideks (loomadest), fütosteroolideks (taimedelt) ja mükosteroolideks (seentest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool, kõige populaarsem ja vastuolulisem keha rasvatüüp. Seda leidub rasvases lihas, võis, maksas, munades ja muudes toiduainetes kõrge rasvasisaldus. Mis puutub taimsetesse steroolidesse, siis kõige levinum neist on sitosterool. Samuti on taimed rikkad stigmasterooli ja brassicasterooli poolest. See steroolide komplekt esineb sojaõlis ja rapsiõlis.
3. 3 Fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappe ja kaks süsinikahelat. Fosfolipiidid on oluline osa rakumembraanid. Need annavad rakumembraanidele plastilised omadused, kolesterool aga jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on inimese eluks vajaliku fosforhappe peamine allikas.

Rasvarikkad toidud:

Näidatud kogus on ligikaudne kogus 100 g toote kohta

Keha päevane vajadus rasvade järele

Kaasaegne dieteetika näitab, et varustama keha piisav kogus energiat, rasvade kogus meie toidus peaks olema vähemalt 30%. Tasub arvestada, et 1 gramm rasva võrdub 9 kcal. Küllastunud rasvu soovitatakse tarbida 10% ja küllastumata rasvu 20%. Vastuvõetav päevane norm kolesterooli jaoks terve inimene ei tohiks olla suurem kui 300 mg ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatajatele - arvutatakse vastavalt arsti soovitustele.

Rasvatarbimise vajadus suureneb:

• Raske füüsiline töö on võimatu ilma piisava rasvaste toitude tarbimiseta, mis hoiavad keha kauem täiskõhutunde ja on kaloririkkad.
• Külm aastaaeg. Külm sunnib kulutama lisaenergiat küttele, lisaks rasvkude kaitseb keha suurepäraselt hüpotermia eest.
• Rasedus ja imetamine. Sel perioodil toimuvad naise kehas olulised muutused ja osa rasvast kulub lapse toitmiseks.
• Rasvlahustuvate vitamiinide puudumine kehas on keha signaal täiendava vajaduse kohta rasva sisaldavate toitude järele, välja arvatud muidugi vitamiinid ise.
• Energiapuudus. Vähenenud libiido.

Rasva tarbimise vajadus väheneb:

• Suurenenud kehakaaluga. Tarbitava rasva kogust tuleb vähendada, kuid mitte täielikult dieedist välja jätta!
• Kuumas kliimas elades, samuti sooja hooaja alguses.
• Vaimse tööga seotud töö tegemiseks on vaja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvaseid toite.

Rasvade seeduvus

Nagu eespool mainitud, jagunevad kõik rasvad taimseteks ja loomseteks. Materjalidest meditsiinilised uuringud Sai teada, et taimsed rasvad imenduvad kiiremini kui loomsed. See on tingitud asjaolust, et nende keemilised sidemed on mõjutustele vähem vastupidavad maomahl. Kõige sagedamini kasutatakse kiireks energia saamiseks taimseid rasvu. Loomsed rasvad annavad täiskõhutunde kaua aega, tänu nende aeglasele imendumisele. Statistika näitab, et mehed eelistavad tarbida rohkem loomseid rasvu, naised aga taimsete rasvade fännid.

Rasvad ja tervis

Tavaliselt jagavad toitumisspetsialistid kõik rasvad kasulik Ja kahjulikud keha jaoks. Tervislikud rasvad on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped, mida leidub nii taimeõlides kui ka õline kala ja munakollane (letsitiin). Mis puudutab kahjulikke rasvu, siis nende hulka kuuluvad rasvad, mis on saadud õli krakkimise rafineerimisel, rasvad, mida on pikaajaliselt kuumutatud, samuti rasvad, mis on saadud geneetiliselt muundatud organismide (GMO) töötlemisel. Halvad rasvad tavaliselt leidub margariinis, majoneesis, toiduõlis ja neid sisaldavates toodetes.

Rasva kasulikud omadused ja mõju organismile

Rakumembraanide ehitus, suguhormoonide süntees, vitamiinide A, D, E, K omastamine – need on vaid mõned olulisi funktsioone funktsioonid, mida rasv inimkehas täidab. Rasv kaitseb meie keha külma eest, täidab erinevate kehavigastuste korral südame, maksa ja neerude “turvapadja” rolli ning annab energiat pika näljastreigi ajal. Lisaks on rasv hädavajalik meie aju normaalseks toimimiseks ja närvisüsteem.

Koostoime oluliste elementidega

Nagu võite arvata, on olulised elemendid ained ja ühendid, mis võivad üksteisega suhelda. Rasvade jaoks on need olulised elemendid rasvlahustuvad vitamiinid. Esimene selles loendis on A-vitamiin. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu: porgand, hurma, paprika, maks, astelpajumarjad, aga ka munakollased. Tänu sellele on meie kehal võime mitte ainult seista vastu igasugustele infektsioonidele, vaid ka end esineda. oma parimal kujul. Kujutage ette: terve nahk, luksuslikud juuksed, sädelevad silmad ja mis kõige tähtsam - Hea tuju!!! Ja kõik see on tarbimise tulemus vitamiin A.

Nüüd D-vitamiini kohta. See vitamiin pakub meie osteokondraalsele süsteemile hindamatut teenust. Varem, kui inimene ei saanud talle ette nähtud D-vitamiini kogust, haigestus ta sellisesse haigusesse nagu rahhiit. Milline inimene sel ajal välja nägi, võib arvata ilma pikema kirjelduseta. D-vitamiini leidub toiduainetes, nagu ekstra neitsioliiviõli, kalaõli, maks, ja seda saab toota ka meie keha piisava päikesevalguse käes. Tänu päikese käes viibimisele inimene mitte ainult ei päevita, vaid talletab ka väga vajalikku D-vitamiini. Kuid nagu varem mainitud, saavad need vitamiinid imenduda ainult lahusti rasva juuresolekul. Järelikult võib rasvapuudus põhjustada kogu keha kurnatuse.

Rasva ohtlikud omadused ja hoiatused

Märgid liigsest rasvast

Nüüd peame arutama nii olulist inimese tervis probleem nagu liigne rasv. Kuna kaasaegne ühiskond füüsilise tegevusetuse loomupärased elemendid, siis tulemus see nähtus kehas on liigne rasvaladestumine või lihtsalt rasvumine. Selle tulemusena toimuvad inimkehas järgmised muutused:

• Vere hüübimine suureneb;
• Maksa moodustumise protsessid ja sapikivid;
• Ateroskleroos areneb;
• Maksas, neerudes ja põrnas täheldatakse degeneratiivseid protsesse;
• Noh, kimbu tipuks on vererõhu tõus, südame koormus, samuti muutused osteokondraalses aparaadis.

Madala rasvasisalduse tunnused

Vähene rasvatarbimine ei mõjuta mitte ainult seda, et inimene ei saa eluks vajalikku energiahulka, vaid see on veelgi ohtlikum närvisüsteemile. Rasva piiramise tagajärjel või rasvatasakaalu häirumise korral tekib inimesel närvisüsteemi nn kurnatus. See on tingitud asjaolust, et toitu, mida nad söövad rasvlahustuvad vitamiinid(nagu A- ja D-vitamiin) ei suuda organism omastada. Ja selle vitamiinipaastu tagajärjeks on lisaks närvisüsteemi enda kurnamisele ka atroofilised muutused silmades, probleemid küünte, juuste, nahaga, aga ka probleemid reproduktiivsüsteemiga. Lisaks väheneb rasvatarbimise puudumisega organismi vastupanuvõime igasuguste infektsioonide suhtes, hormonaalne tasakaalutus, varajane vananemine keha.

Keha rasvasisaldust mõjutavad tegurid

Peamine tegur, mis vastutab rasva kogunemise eest kehas, on füüsiline passiivsus. Sellele järgneb nn lipiidide ainevahetuse häire. See häire võib lisaks rasvaladestumisele olla ka varajase ateroskleroosi põhjuseks. Huvitav fakt : Jaapani, Hiina ja Vahemere piirkonna elanikud, kes tarbivad suures koguses rohelisi ja mereande, ei kannata selle häire all.

Järgmine mõjutegur keharasv, on stress. Selle tõttu lakkavad inimesed oma keha tunnetama ja see annab neile selle nipi liigse kehakaalu ilmnemisega.

Kolmas tegur - hormoon. Rikkumine rasvade ainevahetus sageli seotud östrogeeni taseme tõusuga organismis.

Kolesterool. Kahju ja kasu

Temast on nii palju räägitud ja kirjutatud! Mõne jaoks saab kolesterool tervise ja pikaealisuse eest võitlemisel vaenlaseks number 1. Paljude meditsiiniallikate kohaselt ei ole kolesterool aga optimaalses koguses kahjulik. See on meie kehale lihtsalt vajalik. Kolesterool on vajalik normaalseks vere hüübimiseks. See vastutab punaste vereliblede rakumembraani terviklikkuse eest. Mängib olulist rolli ajukoe, maksa ja närvisüsteemi töös. Keha suudab sissetulevatest toitainetest ise kolesterooli sünteesida. Ja ainult teatud kogus (umbes 25%) siseneb kehasse koos toiduga.

Rasvaste toitude liigne tarbimine võib põhjustada liigse kolesterooli ladestumist veresoonte seintele. See viib ateroskleroosi areng, mis on peamine põhjus kõigi keharakkude nälgimine, vere juurdepääs, millele kolesterooli ladestumine takistas. Seetõttu on ateroskleroosi vältimiseks vaja vähendada rasvade tarbimist mõistliku miinimumini.

Rasvad võitluses saleduse ja ilu eest

Mõnikord jätavad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, rasvad oma toidust täielikult välja. Alguses võib rõõmustada kehakaalu langus, kuid siis juba selle tõttu, et keha ei saa piisavalt olulised vitamiinid ja võivad ilmneda mikroelemendid ebameeldivad sümptomid:

1. 1 ärrituvus;
2. 2 kuivus nahka;
3. 3 juuste ja küünte rabedus.

Selgub, et tervislikud rasvad mängivad ainevahetuse kiiruses olulist rolli.

Tervise säilitamiseks on vaja säilitada ka rasvade vahekord. Sel juhul peaks Omega-3 ja Omega-6 olema vahekorras 1:2. Ja taimeõlide lisamine dieeti hoiab ära varajaste kortsude teket ning on suurepärane naha kuivuse ja elastsuse kadumise ennetamine.

Rasvade olemasolu toidus on vajalik, nende toitainete igapäevane miinimum tagab organismi normaalse funktsioneerimise. Mitte kõik rasvatüübid pole võrdselt tervislikud. Millised toidud sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvu? Vastus sellele küsimusele peitub tuumas tervisliku toitumise.

Kõik teavad, et meie tervise- ja füüsiline vorm kõige enam sõltub sellest. Tasakaalustatud toitumiseks tuleb toidud valida nii, et valkude, rasvade ja süsivesikute suhe neis oleks 1:1,2:4,6. Pidev liigne rasvatarbimine võib põhjustada mitte ainult kaalutõusu, vaid ka siseorganite patoloogiaid.

Rasvade tarbimisest on võimatu täielikult loobuda, kuna see on peamine energiaallikas ja mõned vitamiinirühmad. Siiski tuleb meeles pidada, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu ja millised mitte. Seega jagunevad toidurasvad kahte rühma:

• küllastunud;

Millised toidud sisaldavad küllastunud rasvu?

Küllastunud rasvad jäävad toatemperatuuril tahkeks. Need sisaldavad suures koguses:

• margariin;
• rasvane liha, eriti praetud;
• salo;
• Kiirtoit;
• Piimatooted;
• šokolaad;
• kookos- ja palmiõlid;
• munakollane).

Küllastunud rasvu sisaldavate toitude liigne tarbimine võib mõnel juhul põhjustada märkimisväärset kahju, kuigi neid on vaja väikestes kogustes. Verre sisenevad küllastunud rasvhapped settivad kujul veresoonte seintele kolesterooli naastud ja põhjustada ateroskleroosi arengut, ohtlik haigus südame-veresoonkonna süsteemist. Lisaks aeglustab nende liig ainevahetust ja soodustab isegi rasvumist.

Millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu (mono- ja polüküllastumata)

Küllastumata rasvad jäävad toatemperatuuril vedelaks ja neid nimetatakse tavaliselt õlideks. Suure monoküllastumata rasvasisaldusega toidud võivad külma käes külmuda, kuid kõrge polüküllastumata rasvade sisaldusega toidud ei külmu kunagi.
Selle rühma rikkaimad rasvad on:

• linnuliha (va nahk);
• rasvane kala;
• pähklid: india pähklid, maapähklid (monoküllastumata), kreeka pähklid, mandlid (polüküllastumata);
• taimeõlid (päevalill, linaseemned, rapsiseemned, mais (monoküllastumata), oliiv, maapähkliõli (polüküllastumata)), samuti tooted, millest neid saadakse (maapähklid, oliivid, päevalilleseemned Ja nii edasi).

Selle rühma rasvad sisaldavad peamisi rasvlahustuvaid vitamiine: A, D, E, F, B12, K. Samas ei tasu ka neid kuritarvitada – rasva tarbimine ei tohi mingil juhul ületada organismi toitainete ja energiavajadust, vastasel juhul liigne kaalutõus ja sapikivide moodustumine.

Teades, millised toidud sisaldavad rasvu, saate oma toitumist arukalt planeerida. 70-75% tarbitavast rasvast peaks olema küllastumata, 30% küllastunud. Taimsete rasvade osakaal igapäevases toidus peaks olema umbes 40%, loomsete rasvade osakaal - umbes 60%. Eakatele ja paksud inimesed suhet tuleks muuta taimsete kasuks.

Kõik tooted, välja arvatud taimeõlid, sisaldavad erinevad tüübid rasvad, näiteks sisse seapekk —kõige kasulikum arahhidoon- (polüküllastumata) rasvhape. Seetõttu ei tohiks küllastunud rasvade rikastest toitudest täielikult loobuda, piisab nende vähehaaval tarbimisest ja siis ei teki terviseprobleeme ja kaalutõusu.

Rasvad on tervisliku toitumise lahutamatu osa, nagu ka valgud ja süsivesikud. Eeldusel, et rasvased tooted ei too kehale midagi head, vaid ainult erakordset kahju, puudub terve mõistus, kuna rasvade roll elundite ja süsteemide koordineeritud toimimises. Inimkeha väga suur. Peate lihtsalt eristama lipiidide mõisteid ja teadma, millised neist on kasulikud ja milliseid tuleks täielikult vältida.

Inimkehas on lipiidid koondunud enamasti nahaalusesse rasvkoesse. Neid leidub väikeses kontsentratsioonis ajus, maksas ja lihaskoe. Need ained on organismile elutähtsad, loomulikult õiges kontsentratsioonis. Ühendite puudumine ja liig võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Täna räägime eelistest ja võimalik kahju lipiidid, samuti nende roll ja funktsioonid.

Suures koguses rasva sisaldavate toitude loetelu:

1. Või, määre, taimeõli, margariin, seapekk, seapekk - 80%.
2. Pähklid (kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, sarapuupähklid) - 40%-80%.
3. Päevalilleseemned - 40%.
4. Juust, täisrasvane hapukoor (üle 20%), sealiha, part, hani, angerjas, suitsuvorst, rullid kondenspiima või koorega, šokolaad, halvaa - 20%.
5. Rasvane kodujuust (alates 10%), koor, jäätis - 10% kuni 19%.
6. Lambaliha, veiseliha, kana (kintsupulk, sink), munad, madala rasvasisaldusega vorst - 10% kuni 19%.
7. Lõhe, heeringas, makrell, kaaviar - 10% kuni 19%.
8. Avokaado (puuvili) - alates 10%.

Tabel 1. Toidurühmad rasva üldsisalduse järgi

Korraldades tuleb sellest aru saada õige toitumine Oluline on arvestada, et lipiidid erinevad lipiididest. Ja rasvasisalduse mõiste ei tähenda "erakordset kahju" ega "erakordset kasu".

Küllastunud rasvad on kahjulikud, neid leidub loomsetes toodetes – võis, piimatoodetes, lihas, searasvas, aga ka palmi-, kookos- ja kakaooaõlis.

Tooted, mis peaksid dieedist puuduma

Küllastunud rasvad on lihtsa ehitusega ja tervisele kõige kahjulikumad. Nad püsivad kehas pikka aega, ummistavad artereid ja põhjustavad suurenenud riski haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse.

Eksperdid soovitavad tervise säilitamiseks ning elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks minimeerida või täielikult välistada küllastunud rasvade rikaste toiduainete tarbimine:

• margariin;
• loomsed rasvad ( võid, vistseraalne rasv, seapekk);
• troopilised taimeõlid: palm, kookos;
• rasvased lihatooted (sealiha, lambaliha);
• Kiirtoit;
• kondiitritooted;
• šokolaad;
• suure rasvasisaldusega piimatooted.

Eraldi "kahjulik rasvade rühm" hõlmab transrasvu. Need saadakse kunstlikult (küllastumata lipiidide töötlemisel küllastunud lipiidideks, kasutades termilised mõjud ja hüdrogeenimine. Toidutööstus kasutab transrasvu, et pikendada toodete säilivusaega. Kuna transrasvu looduslikult ei eksisteeri, on kehal neid palju raskem töödelda.

Et vältida tohutut tervisekahjustust, vältige krõpsude, kreekerite, küpsiste, pirukate, sõõrikute, saiakeste, kondiitritoodete ja pagaritooted. Vaata täpsemalt tabelist:

Tabel 2. Mõne populaarse toidu transrasvade sisaldus

Kolesterool on vaenlane ja sõber

Teine rasvatüüp on kolesterool. Oma struktuurilt on see vahajas hele tihe mass. Selle moodustumine toimub maksas. Kõige huvitavam on see, et kolesterooli on vaja normaalne töö organismis, kuid ainult väikestes kontsentratsioonides. See aine osaleb tootmises olulised hormoonid- testosteroon ja östrogeenid, samuti sapphapped.

Kui kolesterool sisaldub kehas suurenenud kontsentratsioon(üle 250 mg), muutub see automaatselt vaenlaseks, kuna see kutsub esile ateroskleroosi, südameinfarkti ja insultide ning stenokardia arengu.

Kolesteroolitaseme normaliseerimiseks soovitavad eksperdid järgida järgmisi reegleid.

1. Rikastage oma dieeti taimsete steroolide rikaste toiduainetega (need vastutavad kolesteroolitaseme kontrollimise eest): oliiviõli, piiniapähklid, mandlid, linaseemned, seesam, nisuidud.
2. Tarbi värskelt pressitud mahlu (seller, peet, kurk, õun, kapsas).
3. Rikastage oma dieeti polüküllastumata lipiididega.
4. Joo rohelist teed.
5. Anna eelistus madala rasvasisaldusega sordid liha.
6. Vältige praetud toitude söömist.
7. Rikastage oma dieeti kõrge sisaldusega toiduainetega askorbiinhape, kaltsium ja E-vitamiin.

Lisateavet rahvapärased abinõud, kolesteroolitaseme alandamine, loe.

Päevasest vajadusest ja õigest vahekorrast

Bioloogide hinnangul peaks ligikaudu viiendik energia tootmiseks vajalikest kilokaloritest saama rasvadest. Päevane lipiidide vajadus sõltub teie tervislikust seisundist, elustiilist ja vanusest.

Inimesed, kes juhivad aktiivne elu, tegelege spordiga ja töötage füüsiliselt kõvasti, vajate kõrgendatud kalorsusega dieeti. Eakatele inimestele, kes kipuvad olema ülekaalulised ja istuvat eluviisi, on kaloritele "toetudes" vastunäidustatud.

Elundite ja süsteemide harmooniliseks tööks peab keha saama igat tüüpi tervislikke rasvu, kuid õiges vahekorras. Ideaalis peaks igapäevane "rasva" dieet olema järgmine: 40% - taimsed rasvad ja 60% - loomsed rasvad.

• Täiskasvanu keha peaks tarbima 50% monoküllastumata lipiide, 25% polüküllastumata ja 25% küllastunud. Päevane "rasva" kalorite osakaal ei tohiks ületada 25%.
• Alla üheaastane laps ei tohiks saada rohkem kui 2,9 g rasva (kilogrammi kohta), üle aasta vana– 45–90 grammi, naised – 70–120 g, mehed – 80–155.

Liigne lipiidid

Tõenäoliselt ei tasu välja tuua tõsiasja, et rasvaste toitude (transrasvad ja küllastunud rasvad) kuritarvitamine muutub varem või hiljem ülekaalulisuse põhjuseks. Ülekaaluline- Mitte ainult esteetiline probleem, aga ka meditsiinilist. Rasvumine kahjustab maksa ja südant. Kaasneb kahjulike lipiidide liig kehas:

• kõhunäärme ja maksa töö halvenemine;
• vähi esinemine;
• muuta keemiline koostis veri;
• suurenenud isheemia, insuldi ja südameataki risk;
• tahhükardia ja hüpertensiooni ilmnemine.

Rasvumisest ja rasvade liigsest kuhjumisest kudedesse ja elunditesse on võimalik ära hoida haiguste teket ning optimaalne lahendus on minimeerida lipiidtoodete, eriti transrasvadega koormatud toodete tarbimist. Dieet koos aktiivse elustiiliga - Parim viis tervise hoidmine ja keha heas vormis hoidmine.

Puudus

Mitte ainult liigsed lipiidid ei ole kahjulikud. Ühendite (see tähendab polü- ja monoküllastumata) ebapiisav tarbimine on samuti täis tõsiseid probleeme. Nappusest vajalikke aineid sageli kannatavad inimesed, kes pidevalt istuvad ranged dieedid. See võib olla tingitud puudulikkusest ja ainevahetushäiretest. Ei ole raske mõista, et elunditel ja kudedel puuduvad rasvühendid, haigusega kaasnevad:

• naha liigne kuivus;
• ärrituvus ja depressiivsed häired;
• kiire väsimus;
• pidev näljatunne;
• hajameelsus;
• ähmane nägemine;
• kõrgenenud kolesterooli tase;
• liigesevalu.

Inimene, kelle keha kannatab lipiidide vaeguse käes, külmetab pidevalt (ka suvel), tal ei õnnestu kaalust alla võtta (kaal jääb samaks), rahvarohked kohad väsitavad teda.

Selliste ilmingute kõrvaldamiseks tuleks toitumine üle vaadata ja kohandada – rikastada seda polü- ja monoküllastumata rasvhapetega.

Elundite ja süsteemide korrektseks toimimiseks peab keha pidevalt saama kasulikke aineid, sealhulgas lipiide. Kui tead päevast kogust ja seda, kuidas neid õigesti kasutada, saad ennetada paljusid haigusi ja isegi parandada oma tervist.

1. Vältige transrasvade söömist.
2. Vähendage küllastunud lipiide.
3. Kasutage rafineerimata ja toorõlisid ainult valmistoidu maitsestamiseks.
4. Kasutage loomseid lipiide ainult praadimiseks.
5. Hoidke õlisid tihedalt suletud anumates pimedas kohas.
6. Sööge iga päev oomega 3, 6 ja 9 rasvhappeid sisaldavaid toite.
7. Lipiidide sisaldus ei tohiks ületada kolmandikku päevasest kalorikogusest.
8. Kasutage liha röstimise ajal liigse rasva eemaldamiseks reste.
9. Kui kahtlete, mida valida - vorsti või kanarind, eelistage teist.
10. Sööge mitte rohkem kui üks munakollane päevas.
11. Ärge loobuge piimatoodetest, need on organismile olulised. Valige lihtsalt madala rasvasisaldusega toidud.
12. Lugege toidu etikette ja hoiduge toitude eest, mis sisaldavad palmi- või hüdrogeenitud õlisid.

Nüüd teate rasvade kohta kõike – kasu ja kahju, milliseid toiduaineid need sisaldavad ja millised on nende liigse või puuduse tagajärjed. Ärge mingil juhul loobuge lipiididest, vaid jälgige nende tarbimist kehas ja planeerige ka oma dieeti targalt.