Rasvhapped toiduainetes: tüübid ja eelised. Inimtekkelised transrasvad

Rasvad on sellised makrotoitained, mida on vaja hea toitumine inimestest. Iga inimese dieet peaks sisaldama erinevaid rasvu, millest igaüks mängib oma rolli. Need on osa kõigist keharakkudest ja on vajalikud teatud vitamiinide imendumiseks, tagades termoregulatsiooni, normaalne töö inimese närvi- ja immuunsüsteem. Meie kehas on küllastunud ja küllastumata rasvhappeid ning kui viimased toovad suurt kasu, siis esimesi peetakse kahjulikuks. Aga kas see on tõesti nii, millist rolli teha küllastunud rasv meie keha jaoks? Me käsitleme seda küsimust täna.

NLC - mis see on?

Enne küllastunud rolli kaalumist rasvhapped(NLC), uurige, mis need on. EFA-d on tahked ained, mis sulavad kõrgel temperatuuril. Neid imendub inimkeha kõige sagedamini ilma sapphapete osaluseta, seetõttu on neil kõrge toiteväärtus. Kuid liigne küllastunud rasv salvestub kehas alati varuks. EFA-d annavad neis sisalduvatele rasvadele meeldiva maitse. Need sisaldavad ka letsitiini, A- ja D-vitamiini, kolesterooli, küllastavad rakke energiaga.

Viimase kolmekümne aasta jooksul on eeldatud, et küllastunud rasvhapete sisaldus organismis põhjustab seda. suurt kahju, kuna need aitavad kaasa haiguste arengule südame-veresoonkonna süsteemist. Tänu uutele teaduslikud avastused selgus, et need ei kujuta endast ohtu, vastupidi, mõjuvad tegevusele hästi siseorganid. Nad osalevad ka termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit. Isegi kolesterool on inimorganismile eluliselt vajalik, kuna osaleb D-vitamiini sünteesis ja hormonaalsetes protsessides. Kõige selle juures peaks kehas olema mõõdukas koguses küllastunud rasvhappeid. Kasu ja kahju käsitletakse allpool.

EFA eelised

Küllastunud (marginaal) rasvu vajab inimkeha viisteist grammi päevas. Kui inimene ei saa neid vajalikul hulgal, siis rakud saavad need sünteesi teel muust toidust, mis toob kaasa asjatu koormuse siseorganitele. Küllastunud rasvhapete põhiülesanne on varustada kogu keha energiat. Lisaks osalevad nad hormoonide sünteesis, testosterooni ja östrogeeni, membraanirakkude, rasvakihi moodustumises siseorganite kaitsmiseks ja ka normaliseerimiseks. kaitsefunktsioonid organism.

Küllastunud rasvhapete puudumine organismis

EFA-de ebapiisav tarbimine kehas võib selle arengut negatiivselt mõjutada. Niisiis, üsna sageli esineb sel juhul kehakaalu langus, hormonaal- ja närvisüsteemi häired, naha ja juuste seisund. Aja jooksul võivad naised jääda viljatuks.

Kahju

Mõned loomset päritolu EFA-d on otseselt seotud raskete põletikuliste haiguste esinemisega. Risk suureneb eriti siis, kui happed sisenevad suurel hulgal inimkehasse. Seega võib suurte rasvakoguste söömine põhjustada ägedat põletikuline protsess, ebamugavustunne ilmnevad lühikese aja jooksul pärast sööki. Samuti on võimalik suurtes kogustes koguneda kolesterooli, mis on ohtlik südame-veresoonkonna süsteemile.

SFA liig kehas

SFA liigne tarbimine võib samuti selle arengut negatiivselt mõjutada. Sel juhul on tõus vererõhk, südame-veresoonkonna süsteemi häired, neerukivide ilmnemine. Koguneb aja jooksul ülekaal tekivad südame-veresoonkonna haigused, tekivad vähkkasvajad.

Mida tuleks tarbida?

Kõigepealt on vaja Tasakaalustatud toitumine, mis on küllastunud rasvhapetega. Tervislikud toidud, mis on rikkad SFA-de poolest – munad, kala ja elundiliha – on kõige eelistatavamad. Igapäevases dieedis tuleks rasvhapetele eraldada mitte rohkem kui kümme protsenti kaloreid, see tähendab viisteist või kakskümmend grammi. kõige poolt parim variant peetakse rasvade kasutamist, mis on osa toodetest, millel on palju kasulikke omadusi, näiteks merevetikad, oliivid, pähklid, kala ja teised.

Naturaalset võid peetakse heaks valikuks, seapekki soovitatakse tarbida soolasel kujul väikestes kogustes. Rafineeritud õlid ja ka nende asendajad toovad kõige vähem kasu. Rafineerimata õlisid ei saa kuumtöödelda. Lisaks peate meeles pidama, et te ei saa rasvu säilitada päikese käes, vabas õhus ja valguse käes.

Põhilised EFA-d

1. Propioonhape (valem - CH3-CH2-COOH). See moodustub paaritu arvu süsinikuaatomitega rasvhapete, aga ka mõnede aminohapete metaboolsel lagunemisel. Looduses leidub seda õlis. Kuna see takistab hallituse ja mõnede bakterite kasvu, kasutatakse propioonhapet, mille valemit me juba teame, sageli säilitusainena inimeste tarbitavate toitude valmistamisel. Näiteks pagaritööstuses kasutatakse seda naatriumi- ja kaltsiumisoolade kujul.
2. Võihape (valem CH3-(CH2)2-COOH). See on üks olulisemaid, moodustub soolestikus. loomulik viis. See rasvhape aitab kaasa soolestiku iseregulatsioonile ning varustab energiaga ka epiteelirakke. See loob sellise happelise keskkonna, kus tingimused muutuvad arenguks ebasoodsaks patogeenne mikrofloora. Võihape, mille valemit me teame, on põletikuvastase toimega, aitab arengut peatada vähirakud, suurendab söögiisu. Samuti aitab see peatada ainevahetushäireid, suurendab kohalikku immuunsust.
3. Palderjanhape (valem CH3-(CH2)3-COOH). Sellel on kerge spasmolüütiline toime. Nagu õli, aktiveerib see käärsoole motoorikat, mõjutades soolestiku närvilõpmeid ja stimuleerides silelihasrakke. Hape moodustub käärsoole mikroorganismide ainevahetuse tulemusena. Palderiinhape, mille valem on toodud ülal, tekib soolestiku mikrofloorat moodustavate bakterite tegevuse tulemusena.
4. Kapronhape (valem CH3-(CH2)4-COOH). Looduses võib seda hapet leida palmiõlis, loomsetes rasvades. Eriti palju seda sees võid. Sellel on kahjulik mõju paljudele patogeensetele bakteritele, isegi neile, mis on antikehade suhtes resistentsed. Kapronhape (valem ülal) mängib oluline roll inimkeha jaoks. Sellel on allergiavastane toime, see parandab maksafunktsiooni.

• rasked hingamisteede haigused;
• suur füüsiline aktiivsus;
• seedesüsteemi ravis;
• rasedus ja imetamine;
• külmal aastaajal, samuti inimesed, kes elavad Kaug-Põhjas;
• mõned südame- ja veresoontehaigused.

Kiireks assimilatsiooniks tuleb rasvu tarbida koos köögiviljade, ürtide ja ürtidega. Parim on kasutada looduslikke tooteid, mis sisaldavad neid ja mille koostises on enamik kasulikke komponente.

SFA allikad

Enamik küllastunud rasvhappeid leidub loomse päritoluga toiduainetes. See võib olla liha, kala, linnuliha, piim ja koor, seapekk, mesilasvaha. EFA-sid leidub ka palmides ja kookosõlid, juustud, maiustused, munad, šokolaad. Inimesed, kes juhivad tervislikku eluviisi ja jälgivad oma figuuri, peavad oma dieeti sisaldama küllastunud rasvu.

Summeerida

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Need on olulised rakkude ehituse ja arengu seisukohalt ning pärinevad loomsest toidust. Sellistel rasvadel on tahke konsistents, mis toatemperatuuril ei muutu. Nende puudumine ja liig mõjutab keha negatiivselt.

Selleks, et oleks hea tervis, peate päevas tarbima umbes viisteist või kakskümmend grammi küllastunud happeid. See täiendab energiakulusid ja ei koorma keha üle. Toitumisspetsialistid soovitavad asendada selles leiduvad kahjulikud rasvhapped praetud liha, toit Kiirtoit, piimatoodete kondiitritooted, merekala, pähklid ja palju muud.

Pidevalt on vaja jälgida mitte ainult tarbitud toidu kogust, vaid ka kvaliteeti. Õige toitumine aitab parandada heaolu ja tervist üldiselt, tõsta tööviljakust, ületada depressiooni. Seega ei saa rasvu jagada “headeks” ja “halbadeks”, neil kõigil on meie igaühe keha arengus ja ülesehituses oluline roll. Peate lihtsalt olema oma igapäevase toitumise koostise osas ettevaatlikum ja pidage meeles, et terviseprobleemid tekivad erinevate tegurite koosmõjul, aga ka inimese elustiili tõttu, nii et te ei tohiks karta rasvu, nii küllastunud kui ka küllastumata.

Valed toitumisharjumused on kahtlemata üks võimalikud põhjused haiguste esinemise eest. Kaasaegne uurimistöö toodete toiteväärtuse eesmärk on luua seos esinemise vahel teatud haigused ja inimese toitumine. Märkimisväärne mõju toiteväärtus toit on selles sisalduvate rasvhapete tüüp.

Rasvhapete väärtus ja roll organismis

Küllastumata rasvhapped jagunevad monoküllastumata (MUFA), mida esindab oleiinhape (). Need on need, kes aitavad teil vabaneda ülekaaluline võitlus kõhupiirkonna rasvumise vastu.

Teine EFA-de rühm on polüküllastumata rasvhapped (WNKT), mida nimetatakse PUFA-hapeteks, mille esindajateks on ka happed. hulgas küllastumata happed Polina küllastunud happed mängivad olulist rolli inimeste toitumises.

Kas sa teadsid? Toitumisspetsialistid ütlevad: üle 20-aastase inimese kehas esinevat rasvhapete puudust saab täiendada 100 g kartulikrõpsude või 10 g toorsuitsuvorsti söömisega.

Peamine oomega-3 hape on ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) eelkäija. Primaarne oomega-6 hape on omakorda LA (linoolhappe) eelkäija - arahhidoonhape. Nende abiga toimivad koehormoonid normaalselt, DHA on aju, võrkkesta ja sperma rakkude komponent ning kontrollib, et need kõik korralikult toimiksid. Lisaks annab DHA lisamine rasedate naiste toitumisse korralik areng keskne närvisüsteem areneval lootel. Lisaks reguleerivad oomega-3-d südame-veresoonkonna funktsiooni, vere hüübimist (hoides seega ära trombide teket), vererõhu taset, triglütseriide ja kolesterooli (võib-olla suurendavad sapphapete sünteesi kolesteroolist ja soodustavad selle eritumist sapiga) ning takistavad seega südameinfarkti , ateroskleroos ja insult. Samuti hoiavad nad ära vähki, sest pärsivad kasvajate kasvu, kasvajakoe vohamist.

• Reguleerida seedetrakt ja tugevdada immuunsüsteemi. Seega stimuleerivad nad seda, et tugevdada võitlust patogeensete mikroorganismide vastu. Lisaks erituvad küllastumata rasunäärmed mis provotseerib moodustumist happeline keskkond nahal. Nii hävitatakse bakterid, mis üritavad naha kaudu kehasse tungida.
• Kaitske artriidi eest, leevendage reumaatiliste haigustega seotud valu ja jäikust. Samuti hõlbustavad need kaltsiumi imendumist, seega on need asendamatud osteoporoosi ennetamisel ja ravis.
• Nende puudus suurendab organismi vastuvõtlikkust infektsioonidele, kahjustab paljude võtmeorganite – neerude, maksa, südame – talitlust, põhjustab vereliistakute vaegust ning suurendab ka hüpertensiooni tekkeriski. See võib kaasa aidata ka viljatusele.
• Nende puudus väljendub unetuses, depressioonis, mõtlemishäiretes, rabedates juustes ja küüntes, aga ka naha halvenemises (see muutub õhukeseks, ketendavaks, värvimuutusteks).

Kas sa teadsid? Lihtne viis kindlaks teha, milliseid rasvu meie jaoks harjunud toidud sisaldavad: oliiviõli jääb toatemperatuuril vedelaks, mis tähendab, et selles on monoküllastumata rasvhappeid.

Rasvhapete tüübid

Me sööme erinevad rasvad, kuid me sageli ei tea, milline on nende toiteväärtus ja milline on nende mõju meie tervisele. Rasvu leidub kõigis elusorganismide rühmades, need on varuenergia materjal ja komponent rakumembraanid. Mõned aastad tagasi peeti neid tarbetuks ja kahjulikuks dieedielemendiks, tänapäeval on toitumisspetsialistid hakanud neid jagama ebasoovitavateks (loomsed) ja ihaldusväärseteks (taimsed ja kalatoidud).
Lipiidid on suur grupp seoseid erinevatega keemilised struktuurid Koos ühised elemendid: iga rasvamolekul koosneb glütseroolist, millega on ühendatud samad happed. Sellest, millised rasvhapped rasvamolekulis sisalduvad, sõltuvad ka selle omadused. Need on jagatud 3 rühma.

Küllastunud

Küllastunud – leidub peamiselt loomsetes rasvades (rasv, vorstid, või) ja neid kasutab organism energiaallikana. Nende liig põhjustab vere kolesteroolitaseme tõusu ja ateroskleroosi. Seetõttu ei lisa loomsed rasvad inimesele tervist ning nende ülejääki tuleks toidus vältida.

Monoküllastunud

Monoküllastumata rasvhapped on oomega-9 rasvhapped. Leiame neid oliiviõlis, rapsiõlis, maapähkliõlis, avokaados ja kalaõlis. Need aitavad alandada vere kolesteroolitaset. Oleiinhapete peamine eelis on oliiviõli antiaterogeenne toime. Rapsiõli sisaldab sama palju oomega-9, mistõttu seda nimetatakse Põhja-Euroopa õliks.

Polüküllastumata

Polüküllastumata – esineb taime- ja kalaõlis. Nende hulka kuuluvad linool- ja linoleenhape (lühendatult NNKT). Mõlemad on meie keha jaoks väga olulised, kuna toovad kaasa pika ahelaga polüküllastumata rasvhappeid, millel on palju olulisi funktsioone. NNKT on loomise ehitusplokid bioloogilised membraanid iga meie keharakk ja erinevate füsioloogiliste protsesside reguleerimine.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et pool tervislikud rasvad nõutud Inimkeha(päevamäär) peame visuaalselt nägema. Tassi joodud piima sisse või hapukoorekastmega maitsestatud salati sisse. nähtamatu osa päevaraha vajalikud happed leidub lihas, piimatoodetes, kuklites ja leivas.

Kust otsida lähtetooteid

Toidurasvad on taimset või loomset päritolu.

Köögiviljad– saadud õlitaimede seemnetest või viljadest, loomsetest rasvadest ja maismaaloomade kudedest või piimast ja mereloomade kudedest. Loomsete rasvade allikad(v.a. toiduvõi, seapekk, peekon jne) on liha ja vorstid, kala, munad ja piimatooted. Sõltuvalt looma tüübist ja vanusest ning rümba kaalust võib liha rasvasisaldus varieeruda 3–55% kogumassist.
Rasvad toodetes:

• sisaldab 0,1 kuni 13%;
• terve umbes 3-3,5%;
• kodujuust 1 kuni 9%;
• laabijuust 17–30%;
• umbes 30%;
• umbes 11%.

Kas sa teadsid? Ainult tekkinud sügavad kortsud siluvad pärast oomegahapete baasil kosmeetika kasutamist. Nad vastutavad vee tasakaal pealmine kiht nahka ja põletiku puudumine lööbe ja akne kujul.

juurvilja

Monoküllastumata – leidub oliivides, rapsiõlis, (pistaatsiapähklid, sarapuupähklid) ja avokaados. Alfa linoleen (ALA) - rapsi-, soja- ja linaõlid ning nendest toodetest saadud õlid. Omega-6 - päevalilleseemnetes, nisuidudes, sojaubades,.
Polüküllastumata rasvhapped on kasulikud ainult siis, kui neid toodetakse madalad temperatuurid- soovitavalt külmas. Nemad kuumtöötlus, nagu kuumutamine, põhjustab nende muutumist äärmiselt ebatervislikuks.

Loomad

Oomega-3 allikaks on lõhe, makrell, heeringas, forell (need on eriti rikkad omega-3 EPA-st, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappest). Kala ja mereannid – need sisaldavad kõige tervislikumaid rasvu, need ei sisalda mitte ainult küllastunud happeid, vaid keha vajab ka oomega-3. Kõige kasulikum kala, mida ei kasvatata kalakasvandustes (in soojad veed) ja vahele jäi jahedad veed. Väikseim on heeringas, makrell, sardiin, kilu, kuid süüa tasub ka turska, hiidlest, vähilaadseid.

Munad- igati väga tervislik toit. Kahjuks on maisiga toidetud kanade tööstuslikud munad palju hullemad kui kodumaiste kõigesööjate kanade munad. Piimatooted - hea toit kuigi mõned inimesed on selliste toodete suhtes allergilised. Kuid enamik inimesi võib süüa võid ja koort ning kui sulle sobib kaseiin ja laktoos, võid nautida ka suurepärast juustu.
Loomsed rasvad- seapekk, selitatud või, pardirasv või või. Taimeõlisid ja pähkleid ei pea kuumutama ega röstima. Seemnete küpsetamine (nt. linajahu sisse pagaritooted) ei kahjusta neis sisalduvaid rasvu.

Tähtis! Veenduge, et teie toidus oleks ainult tervislikud rasvad. Kalakonservid on väga head, kuid enamik kalakonserve on küpsetatud taimerasvas, tavaliselt päevalilleõlis. Ostke väikseima rasvasisaldusega kala (nt tuunikala oma kastmes, suitsumakrell, heeringas) või tervislikud rasvad, näiteks sardiinid oliiviõli.

Igapäevastest vajadustest ja normidest

Rahvusvaheliste standardite kohaselt peaksid oomega-6 polüküllastumata rasvhapped tagama 2-8% päevas. kehale vajalik kaloreid. Omega-3 tuleks võtta järgmistes kogustes: ALA - 2 g/päevas; DHA ja EPA - 200 mg / päevas; E-vitamiin (0,4 mg 1 g WNKT kohta); Omega-6 võrreldes oomega-3-5-4:1-ga (see tähendab 4-5 lusikatäit oomega-6, et tasakaalustada 1 supilusikatäis oomega-3 rasvu).

Tähtis! Ministeeriumi teatel Põllumajandus USA-s on oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete parim suhe (100 g): kaaviar (0,01:1), lõheõli ja tuunikala (0,04:1), tursamaks (0,05:1) ja heeringas.

• 2000 kalorisisaldusega dieedi puhul katavad oomega-6 dieedid kulbikese päevalilleõli või lapiku margariini.
• Omega-3 vajaduse rahuldamiseks peate sööma vähemalt 2 portsjonit nädalas (100-150 g) rasvast kala.
• Neile, kes kala ei armasta, on olemas rahusti (maksaekstrakt, näiteks tursk) ja oomega-3 kapslid (töödeldud rasv tervest kalast).
• Pidage seda meeles päevane annus EPA- ja DHA-happed peaksid olema 1 g ja neile, kes on ohus südame-veresoonkonna haigused kuni 1,5 g
• Soovitatav oomega-9 tarbimine (10-15% energiast), mis võrdub umbes 2 spl. l. võid.

Paljud eksivad väga, arvates, et kui eemaldate dieedist rasva, võite kiiresti kaalust alla võtta. Rasvhapped on organismile hädavajalikud, neid ei tasu asendada "kergete" võiete, õlidega. Vastupidi, madala rasvasisaldusega toit toob kaasa kasulike ainete - mineraalide, vitamiinide - puuduse, mille tagajärjel on ainevahetus häiritud ja kaal tõuseb kiiresti. Lipiidid on normaalseks toimimiseks hädavajalikud metaboolsed protsessid, sest kudedes hakkavad rakud kogunema mürgised ained, räbu, seega lakkab keha puhastamast.

Milleni madala rasvasisaldusega dieet viib?

Kahjuks viib seda tüüpi dieet üsna sageli selleni, et keha on täielikult kurnatud. Rasvade väljajätmisega kehas väheneb vajalik kogus:

• Ensüümid.
• Hormoonid.
• kasulikud ühendused.

Pange tähele, et kõik kasulik materjal inimene peab saama koos toiduga. Iga keha vajab linool- ja linoleenhapet. Nahk räägib nende puudusest: see muutub kortsuliseks, kuivaks. Mõne aja pärast kaovad juuksed märgatavalt, siis hakkavad nad välja kukkuma, ilmub kõõm.

Kasulike rasvhapete defitsiidi korral tekib tõsine põletikuline protsess, samuti on häiritud verevarustus ja rasvade ainevahetus ning seejärel inimene kiiresti vananeb.

Lisaks rikub seedimisprotsess, kannatab inimene pideva kõhukinnisuse all. Aja jooksul nahk, juuksed kuivavad, küüned murduvad ja kestendavad, silmade ja suu limaskest kuivab. Naistel on tupe mikrofloora häiritud, immuunsus on järsult vähenenud, mistõttu on murettekitavad sagedased nakkus- ja bakteriaalsed haigused.

Küllastunud rasvhapetega toidud

Organismi küllastunud rasvhapetega rikastamiseks on soovitatav tarbida veise-, sea-, linnu-, lambaliha, aga ka piimatooteid: koort, piima, võid, juustu. Väikeses koguses küllastunud rasvhappeid leidub margariinis, kookosõlis, palmiõlis ja teistes kunstlikes rasvades. Pöörake tähelepanu, viimane nimekiri tooted kahjustavad tervist.

Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

Seda tüüpi happed jagunevad polüküllastumata ja monoküllastumata. Söö kindlasti toite, milles on palju erinevaid küllastumata rasvhappeid.

Palju oomega 9 leidub rapsiseemnetes, linaseemnetes, oliiviõlis, aga ka oliivides, mandlites, makadaamias, sarapuupähklites, pistaatsiapähklites ja teatud tüüpi linnulihas.

Juba 30 aastat tagasi arvasid teadlased, et monoküllastumata rasvade söömine ei mõjuta vere kolesteroolitaset. Millal kõrge kolesterool toitumisspetsialistid soovitavad asendada küllastunud rasv monoküllastumata rasvadega.

Millised toidud sisaldavad polüküllastumata rasvu?

Oluline on mõista, et seda tüüpi rasvhapete hulka kuuluvad Omega-6 ja Omega-3. Need on organismile äärmiselt vajalikud, vastasel juhul rikutakse põhilisi elutähtsaid protsesse.

Polüküllastumata rasvhapet leidub rapsi-, soja-, maisi-, lina-, päevalille-, saflooriõlis, aga ka kreeka pähklites, linaseemnetes, kõrvitsas, mooni-, seesami-, päevalilleseemnetes. Piisavas koguses ainet leidub kalas, tofus, mereandides, sojaubades, lehtköögiviljades, idandatud nisus.

On tõestatud, et rasvhapped võivad:

• Reguleerige vere kolesterooli taset.
• Normaliseerida vererõhku.

Tähelepanu! Kui õlisid hoitakse valesti, hakkavad need kiiresti riknema, mistõttu võivad need tõsiselt kahjustada.

Kehale kasu saamiseks hoidke ja tarbige värsket toitu õigesti, täiendage keha varusid pidevalt polüküllastumata rasvadega.

Kui palju rasvhappeid inimene vajab?

Toitumisspetsialistid on kindlad: 30% rasvast piisab tervisele kasulikuks. Need on 60% monoküllastumata, 30% küllastunud ja 10% polüküllastumata. Lubatud on tarbida 30% taimseid ja 70% loomseid rasvu. Peaasi on pidevalt jälgida kaloreid.

Kõige parem on tarbida rasvu looduslikud tooted toitaineterikas – pähklid, merekala, seemned, oliivid. Kindlasti lisage oma dieeti rafineerimata taimeõli, looduslik seapekk, võid.

Eemaldage oma dieedist rafineeritud õlid, muud töödeldud rasvad, hüdrogeenitud rasvad, võiasendajad. Pidage meeles, et rasvade hoidmine valguse käes, kuumuses ja vabas õhus on keelatud. Kuid toidu praadimine on parem sulavõis või oliiviõlis. Pidage meeles, et rafineerimata õlisid ei ole lubatud küpsetada.

Küllastumata rasvhapete mõju organismile

Just seda tüüpi rasv varustab kõiki rakke piisavalt energiaga. Samuti paraneb nende hapete tõttu südame töö, piisav hormoonid, taastub aju ja närvisüsteemi aktiivsus. Kui sööte õigesti, ei erine te midagi allergilised reaktsioonid, kaitsete end pahaloomulise kasvaja eest.

Küllastumata rasvhapped on suurepärased immuunsüsteemi tugevdamiseks. Ained on eriti kasulikud veresoontele, südamele. Nende abiga saate tõsta kasulikkuse taset ja vähendada kahjulike kogust. Seega paraneb vere koostis, veresoonte elastsus ja vererõhk normaliseerub.

Omega 3, 6, 9 rasvad on maksa jaoks vähetähtsad – need kaitsevad seda usaldusväärselt hävitavad protsessid, mistõttu need on hepatoprotektorite komponendid.

Seega mängivad rasvhapped inimese elus olulist rolli. Kui tunned, et oled kadunud toitaineid muuda oma dieeti, võta kalarasv, bioloogiliselt aktiivsed lisandid taimeõliga, konsulteerige spetsialistiga. Lapse kehale asendamatud rasvhapped. Nende puuduse korral võivad nad alata tõsiseid probleeme kesknärvisüsteemiga, füüsilise, vaimse arenguga. Jälgige hoolikalt oma dieeti, ärge unustage oma tervist parandada.

AT kaasaegne maailm elu libiseb sisse kiirendatud rütm. Sageli ei jää piisavalt aega isegi magamiseks. Köögis on peaaegu täielikult koha võitnud rasvarikas kiirtoit, mida tavaliselt nimetatakse kiirtoiduks.

Kuid tänu tervislike eluviiside kohta teabe rohkusele tõmbab üha rohkem inimesi tervislik eluviis elu. Paljud peavad aga küllastunud rasvu kõigi probleemide peamiseks allikaks.

Mõelgem välja, kui õigustatud on laialt levinud arvamus küllastunud rasvade ohtude kohta. Teisisõnu, kas peaks üldse sööma küllastunud rasvarikkaid toite?

Maksimaalse EFA sisaldusega tooted:

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

Küllastunud rasvhapete üldised omadused

Keemilisest vaatenurgast on küllastunud rasvhapped (SFA) ained, millel on süsinikuaatomite üksikside. Need on kõige kontsentreeritumad rasvad.

EFA-d võivad olla looduslikku või kunstlikku päritolu. Kunstlike rasvade hulka kuuluvad margariin, looduslikest rasvadest või, seapekk jne.

EFA-sid leidub lihas, piimatoodetes ja mõnedes taimsed tooted toitumine.

Selliste rasvade eriline omadus on see, et nad ei kaota toatemperatuuril oma tahket vormi. Küllastunud rasvad täidavad inimkeha energiaga ja osalevad aktiivselt rakkude ehitusprotsessis.

Küllastunud rasvhapped on või-, kaprüül-, kaproon- ja äädikhape. Nagu ka steariin-, palmitiin-, kapriinhape ja mõned teised.

EFA-d kipuvad ladestuma kehas "varuks" keharasva kujul. Hormoonide (epinefriin ja norepinefriin, glükagoon jne) toimel vabanevad EFA-d vereringesse, vabastades kehale energiat.

Kasulikud nõuanded:

Et tuvastada tooteid, millel on rohkem kõrge sisaldus küllastunud rasvast piisab nende sulamistemperatuuride võrdlemiseks. Juhil on kõrgem EFA sisu.

Küllastunud rasvhapete päevane vajadus

Küllastunud rasvhapete vajadus on 5% üldkogusest päevane ratsioon inimese toitumine. Rasva on soovitatav tarbida 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta. Küllastunud rasvhapete vajadus on 25%. kokku rasvad. Piisab süüa 250 g madala rasvasisaldusega kodujuustu (0,5% rasvasisaldusega), 2 muna, 2 tl. oliiviõli.

Küllastunud rasvhapete vajadus suureneb:

• erinevatel kopsuhaigused: tuberkuloos, raske ja jooksvad vormid kopsupõletik, bronhiit, varajased staadiumid kopsuvähk;
• maohaavandite, kaksteistsõrmiksoole haavandite, gastriidi ravi ajal. Kividega maksas, sapipõies või põis;
• inimkeha üldise ammendumisega;
• kui saabub külm hooaeg ja lisaenergia kulub keha soojendamisele;
• raseduse ja imetamise ajal;
• Kaug-Põhja elanikud.

Küllastunud rasvade vajadus väheneb:

• märkimisväärse ülekaaluga (peate vähendama EFA-de kasutamist, kuid mitte neid täielikult kõrvaldama!);
• juures kõrge tase vere kolesterool;
• südame-veresoonkonna haigused;
• keha energiatarbimise vähenemisega (puhkus, istuv töö kuum hooaeg).

SFA seeduvus

Küllastunud rasvhapped imenduvad kehas halvasti. Selliste rasvade kasutamine hõlmab nende pikaajalist töötlemist energiaks. Parim on kasutada neid tooteid, milles on vähe rasva.

Vali süüa lahja kana, kalkunit, sobib ka kala. Piimatooted imenduvad paremini, kui nende rasvasisaldus on väike.

Küllastunud rasvhapete kasulikud omadused, nende mõju organismile

Kõige kahjulikumateks peetakse küllastunud rasvhappeid. Kuid arvestades, et rinnapiim on nende hapetega küllastunud suurtes kogustes (eriti lauriinhappega), tähendab see, et rasvhapete kasutamine on oma olemuselt omane. Ja see on inimelu jaoks väga oluline. Peate lihtsalt teadma, milliseid toite süüa.

Ja rasvadest saab palju sellist kasu! Loomsed rasvad on rikkaim allikas energiat inimesele. Lisaks on see asendamatu komponent rakumembraanide struktuuris ja ka osaleja oluline protsess hormoonide süntees. Ainult tänu küllastunud rasvhapete olemasolule on imendumine edukas vitamiinid A, D, E, K ja palju mikroelemente.

Õige kasutamine küllastunud rasvhapped parandab potentsi, reguleerib ja normaliseerib menstruaaltsükli. Rasvaste toitude optimaalne tarbimine pikendab ja parandab siseorganite tööd.

Koostoime teiste elementidega

Küllastunud rasvhapete puhul on väga oluline, et neil oleks koostoime oluliste elementidega. Need on rasvlahustuvate vitamiinide klassi kuuluvad vitamiinid.

Esimene ja kõige olulisem selles nimekirjas on A-vitamiin. Seda leidub porgandites, hurmades, paprikates, maksas, astelpajus, munakollased. Tänu temale - terve nahk, luksuslikud juuksed, tugevad küüned.

Oluline element on ka D-vitamiin, mis tagab rahhiidi ennetamise.

Märgid EFA puudumisest kehas

• närvisüsteemi häired;
• ebapiisav kehakaal;
• küünte, juuste, naha seisundi halvenemine;
• hormonaalne tasakaalutus;
• viljatus.

Märgid liigsest küllastunud rasvhapetest kehas:

• märkimisväärne liigne kehakaal;
• diabeedi areng;
• vererõhu tõus, südametegevuse häired;
• kivide moodustumine neerudes ja sapipõies.

SFA sisaldust kehas mõjutavad tegurid

EFA kasutamisest keeldumine toob kaasa suurenenud koormus kehale, sest ta peab rasvade sünteesimiseks otsima asendajaid muudest toiduallikatest. Seetõttu on SFA kasutamine oluline tegur küllastunud rasvade olemasolu kehas.

Küllastunud rasvhappeid sisaldavate toitude valik, säilitamine ja valmistamine

Vastavus mitmele lihtsad reeglid toiduainete valiku, säilitamise ja valmistamise ajal aitab küllastunud rasvhappeid tervena hoida.

1. 1 Kui teil pole suurenenud energiakulu, on parem eelistada toite, milles küllastunud rasvu on vähe. See võimaldab kehal neid paremini omastada. Kui teil on palju küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite, peaksite neid piirama väikese kogusega.
2. 2 Rasvade säilivusaeg on pikk, kui neist niiskust välja jätta, kõrge temperatuur, Sveta. Vastasel juhul muudavad küllastunud rasvhapped oma struktuuri, mis toob kaasa toote kvaliteedi halvenemise.
3. 3 Kuidas valmistada tooteid EFA-ga? Küllastunud rasvade rikaste toitude valmistamine hõlmab grillimist, grillimist, hautamist ja

Rasvad on tervisele ülimalt olulised, mistõttu peab inimene iga päev mingi koguse rasva tarbima, et kõik keha protsessid korralikult toimiksid. Rasvad on vajalik toitaine rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) omastamiseks ja tihe energiaallikas.

Lisaks aitavad toidus sisalduvad rasvad kaasa kasvule, aju ja närvisüsteemi talitlusele, naha tervisele, kaitsele luustik, termokaitse ja täidavad ka siseorganite turvapadja rolli.

Kuid mitte kõik rasvad pole tervise jaoks võrdsed. Kõik rasva sisaldavad toidud sisaldavad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade erinevaid kombinatsioone.

Toitumis- ja dieediakadeemia soovitab tervetel täiskasvanutel süüa rasva, mis moodustab 20–35 protsenti päevasest kalorikogusest. Samuti on soovitatav suurendada polüküllastumata rasvhapete tarbimist ning vähendada küllastunud ja transrasvhappeid.

Kõik rasvad annavad 9 kalorit grammi kohta, kuid olenevalt nende tüübist – kas tegemist on kontsentreeritud taimeõli või tahke vormiga – on ühe supilusikatäie kalorisisaldus erinev. Keskmiselt sisaldab üks supilusikatäis taimeõli 120 kalorit.

Olenemata sellest, kas sööte neid vedelana (taimeõli) või tahkena (margariin), lagundab teie keha need rasvhapeteks ja glütseriiniks. Nendest koostisosad keha moodustab teisi lipiide, säilitades ülejäänu triglütseriididena.

Aga mida need soovitused tegelikult tähendavad? Kuidas teha vahet küllastunud, transrasvade või küllastumata rasvade vahel?

Rasvad võivad olla küllastunud või küllastumata, olenevalt sellest, mitu vesinikuaatomit on seotud iga süsinikuaatomiga oma keemilises ahelas.

Mida rohkem on ahelaga seotud vesinikku, seda rohkem on rasvad küllastunud. Kui teatud vesinikuaatomid puuduvad, loetakse rasvhape küllastumata.

Küllastunud rasvad toidus

Küllastunud rasvad on rasvhapped, mis sisaldavad vesinikuaatomeid oma keemilise ahela kõigis lülides. Neid seostatakse tootmisega maksas rohkem üldkolesterool ja LDL-kolesterooli.

Hiljuti on teadlased aga oma seisukoha ümber mõelnud, kas kõik küllastunud rasvad on võrdselt kahjulikud:

Küllastunud rasvad, nagu palmitiinhape või steariinhape, näivad avaldavat ringlevale LDL-kolesteroolile väga erinevat mõju.

Mõned imestavad: kas on tehtud piisavalt uuringuid, et teha kindlaks, kas küllastunud rasvu piiravad dieedid on kasulikud või vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.

Küllastunud rasvade mõju mõistmiseks dieedis on vaja rohkem uuringuid, kuid enamik toitumiseksperte, sealhulgas Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia, soovitavad siiski hoida küllastunud rasvu oma dieedis minimaalselt.

Küllastunud rasvade allikad:

• võid
• täispiim
• Kodulind
• Kookosõli
• palmiõli

Küllastumata rasvad toidus

Küllastumata rasvad jagunevad kahte kategooriasse – monoküllastumata ja polüküllastumata. Seda tüüpi rasvu peetakse tervislikumaks kui küllastunud või transrasvad.

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on rasvhapped, mille keemilises ahelas puudub üks vesinikupaar. Neid seostatakse LDL-kolesterooli, üldkolesterooli taseme langusega ja samal ajal HDL-"hea"-kolesterooli tootmise suurenemisega. AT normaalne seisund need rasvad on toatemperatuuril vedelad.

Monoküllastumata rasvhapete allikad:

• päevalilleõli
• rapsiõli
• oliiviõli
• pähklivõi
• sarapuupähkel (sarapuupähkel)
• makadaamia pähkel
• avokaado

Polüküllastumata rasvhapete (PUFA) rasvhappeahelates puudub 2 või enam vesinikupaari. Need põhjustavad vere/seerumi kolesteroolitaseme langust ja ka LDL-i tootmist.

Kuid nagu selgus, suudavad nad ka HDL-i tootmist alandada. Need rasvad on tavaliselt toatemperatuuril vedelad.

Polüküllastumata rasvhapete allikad:

• linaseemneõli
• maisiõli
• seesamiõli
• päevalilleseemned ja päevalilleõli
• õline kala nt lõhe
• kreeka pähklid

Mõned teatud polüküllastumata rasvhapped, millel on erinev struktuur, kasulik tervise huvides, sisalda oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.

Neid rasvu peetakse tervisele eriti kasulikeks, kuna neid seostatakse paranenud immuunsussüsteem, ravi reumatoidartriit paranenud nägemine, ajufunktsioon ja südame tervis.

On näidatud, et oomega-3-d vähendavad nii triglütseriidide taset organismis kui üldine tase kolesterooli. Soovitatav on sageli süüa oomega-3 rikkaid toite.

Omega 3 allikad:

• mereannid - õline kala: makrell, pikkuim-tuun, sardiin, lõhe, järveforell
• linaseemneõli
• kreeka pähklid
• sojaõli
• rapsiõli

Omega-6 rasvhappeid leidub taimeõlid on ka PUFA-d. Neid seostatakse ka südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, alandades LDL-kolesterooli taset. Kuid need võivad samaaegselt langetada HDL-i taset.

Omega 6 allikad:

• enamik taimeõlisid
• päevalilleseemned
• Seedermänni pähklid

Transrasvad toitumises

Transrasvad tekivad siis, kui toidutootjad pikendavad rasva sisaldavate toodete säilivusaega, lisades nende keemilisele koostisele vesinikku.

Vesiniku lisamine muudab toidu rasvad tugevamaks ja rikkalikumaks, lükkab edasi rääsumist ja suurendab värskust.

Hüdrogeenimise tulemusena tekivad transrasvad. Kahjuks seostatakse transrasvu üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taseme tõusuga, aga ka HDL-kolesterooli taseme langusega.

Väikeses koguses looduslikult esinevaid transrasvu võib leida veiselihast, sealihast, võist ja piimast, kuid nendel transrasvadel on erinev toime kui kunstlikel transrasvadel ja neid ei seostata sama mõjuga kolesteroolitasemele.

Artikli koostas: Lily Snape