Kõndimise eelised. Mis kasu on kõndimisest?

Võib öelda, et kõndimine on sügavalt põimunud meie olemusse ja tegevusmustrisse, mis on meie geenidesse kirjutatud tuhandeid aastatuhandeid. Me kõnnime rohkem kui ükski teine ​​liik. Isegi autosid ei saa meiega võrrelda. Selles kontekstis pole raske mõista, miks kõndimine meile kasulik on.

Hippokrates, Kreeka arst, keda kutsuti isaks kaasaegne meditsiin, 5. sajandil eKr. e. ütles: "Kõndin - parim ravim inimene" - ja see on endiselt asjakohane.

Kuigi Hippokrates kuulutas tervise nimel kõndimise kohta rohkem kui 2400 aastat tagasi, on tänapäeval paljud inimesed teaduslikud uuringud tõestada, et kõndimisest on tõesti kasu.

Mis kasu on kõndimisest?

1) Kõndimine parandab üldist tervist

Mitmete 459 833 osalejaga uuringute analüüs näitas, et lihtne kõndimine vähendas südame-veresoonkonna haigused 31% võrra ja surmaoht 32%.

Kasu on selge isegi neile, kes kõnnivad vaid 8 km nädalas, ja neile, kes kõnnivad rahulikus tempos 3 km tunnis. Kuid inimesed, kes nägid kõige suuremat kaitset haiguste eest, olid need, kes kõndisid pikki vahemaid kiires tempos.

Kõndimine tugevdab luid, parandab tasakaalu, reguleerib arteriaalne rõhk, alandada kolesterooli, toonust lihaseid ja. Kõndimine vähendab rinnavähi riski, ravib krooniline valu alaseljas ja võib takistada II tüüpi diabeedi teket.

2) Jalutamine on ka sport

Kõndimise mõju mõõduka kehalise aktiivsuse saavutamisele on väike. Iga teie samm põhjustab energia vabanemist, hormoonide tõusu ja heaolu tänu tegudele keemilised ained ajus. Südamelöögid tõusevad umbes 70 löögilt 100–150 löögini minutis.

Kus rohkem verd ja hapnik pumbatakse lihastesse. Kõndimisel hakkate põletama 5 kalorit minutis (vastupidiselt ühele kalorile minutis istudes) ja need kalorid jätkuvad kuni üks tund pärast jalutuskäiku, isegi kui te puhkate.

Enamik täiskasvanuid võtab 20-aastaseks saades kaalus juurde umbes 1 kg aastas. Kõndimise mõju uurimiseks vanusega seotud kaalutõusule viidi 2009. aastal läbi uuring. Pärast 15 aastat kestnud 4995 mehe ja naise jälgimist avastati, et amatöörid matkamine võttis teiste osalejatega võrreldes väga vähe kaalus juurde.

Põletatud kalorite arv sõltub inimese kehakaalust. Mida suurem kaal, seda rohkem põletatakse kilomeetri kohta. Näiteks 72 kg kaaluv inimene kulutab 1,5 km läbimisel umbes 105 kalorit ja 100 kg inimene 1,5 km jooksul umbes 135 kalorit.

3) Kõndimine pikendab noorust

Vananemine ja põletikud on omavahel tihedalt seotud ning paljud teadlased usuvad, et saame vananemisprotsessi (ja vanusega seotud haigusi) veidi aeglustada või isegi peatada.

Igasugune tegevus, mis suurendab teie südame löögisagedust ja vähendab vananemisega seotud põletikku.

Keskealiste üle 10-aastaste meeste ja naiste seas läbi viidud uuring näitas, et need, kes tegid vähemalt 20 minutit mõõdukat treeningut. harjutus iga päev (või 2,5 tundi nädalas) on rohkem kui madal tase kehas olevad valgud, mis põhjustavad põletikku võrreldes nendega, kes harva kõnnivad.

Seetõttu võib kõndimine pikendada meie eluiga. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel pikendab iga tund kiiret kõndimist kaks tundi meie oodatavat eluiga.

4) Kõndimine tõstab tuju

2015. aastal avaldatud uuringu kohaselt pakub iga päev 30 minutit kõndimist mitmesuguseid eeliseid, suurendab energiat, vähendab stressi ja parandab enesehinnangut. Lisaks on igapäevastel jalutuskäikudel kaks funktsiooni: leevendada meeleolu langust ja vältida depressiivsete sümptomite taastumist.

Kuigi pole päris selge, miks füüsilisel aktiivsusel selline on positiivne mõju emotsionaalsele heaolule, kuid me teame, et adrenaliinilaks veres vabastab neurotransmittereid ja endorfiine, mis muudavad meie enesetunde paremaks.

Saame võimaluse teiste inimestega hõlpsalt suhelda, suudame oma muredest mõtted kõrvale juhtida, koguda enesekindlust ja saavutustunnet. Veelgi suurema tujutõuke annab pigem looduses kui linnas jalutamine.

5) Kõndimine mõjub hästi ka ajutegevusele

Kui soovite oma vaimne võimekus, siis iga päev kõndides saate selle vägiteoga hakkama. Parem kui vastupidavustreening ja raskuste tõstmine, suurendab kõndimine hipokampuse, mälu ja õppimist mõjutava ajuosa suurust.

See parandab aju struktuuri ja funktsiooni, tugevdades ühendusi närvivõrkude vahel, mis mõjutavad planeerimist, strateegiat ja multitegumtööd.

Kõndimine ei too kasu mitte ainult vasaku ajupoolkera analüütilisele tüübile, vaid annab eelise ka loominguliste ülesannete täitmisel. Ükskõik, kas kõnnite toas või õues, tuleb teil 60% rohkem ideid kui neil, kes istuvad paigal.

6) Jalutamine on praktiliselt tasuta

Peale tahtejõu ja hea paari jooksujalatseid ei maksa igapäevane kõndimine sulle palju asju ega raha. Pole vaja osta erivarustust ega liikmelisust Jõusaal. Tegelikult võib mõneminutilise rutiinse jalutuskäiguga isegi säästa raha kallite retseptide ja arstivisiitide pealt.

Kuidas sundida end iga päev kõndima?

Nüüd, kui oleme välja selgitanud kõndimise eelised, tekib küsimus: kui kaua peaksite kõndima?

Oluline on märkida, et 10 000 sammu päevas (vastab umbes 8 km-le) ei ole maagiline number ja enamik tervisekaitsjaid usub, et igasugune füüsiline aktiivsus, mis ületab teie tavapärast tegevust, on parem kui mitte midagi.

Seetõttu ei ole see ümmargune arv absoluutne ja jäik. Kui teete 8000 sammu päevas, on suurepärane! Kui suudad kõndida 18 000 sammu, siis veel parem!

1) Investeeri sammulugejasse

Esimene samm oma igapäevaste liikumiste jälgimisel on investeerimine hea kvaliteet sammulugeja või aktiivsuse jälgija. Kandke seda paar päeva, et hinnata, kui palju samme astute. Kui olete eesmärgi seadnud, võib sammulugeja olla teile suurepärane stiimul täpsed näidud ja sunnib teid läbima täiendavaid samme.

2) Seadke realistlikud eesmärgid

Keskmine täiskasvanu kõnnib 5117 sammu päevas, mida iseloomustab: istuv pilt elu. Suurendage sammude arvu järk-järgult ja ärge heitke end. Alguses iga nädal 500 sammu rohkem. Kui hakkate kõndima 5000 sammuga päevas, lisades igal nädalal 500 sammu, ei lähe kaua, kui jõuate 10 nädalaga 10 000 sammuni.

3) Sa pead õigesti kõndima!

Olenemata teie vanusest on kõige rohkem kõndimine ohutu vorm kehaline aktiivsus, mis on endiselt tulvil väga madal risk vigastada saama. Seetõttu peate olema mõnevõrra ettevaatlik.

Siin on mõned näpunäited.

• Hoidke oma pea ettepoole suunatud, lõug maapinnaga paralleelselt.
• Pingutage kõhulihaseid õrnalt iga sammu tegemisega samal ajal.
• Pöörake käed vabalt, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Toetus vertikaalne asend: Selg sirge, kuid mitte ettepoole küürus ega taha kallutatud.
• Pöörake jalga kannast varvasteni.
• Proovige oma õlad ja kael lõdvestada.

4) Jagage oma kõndimine päeva jooksul mitmeks löögiks.

Nii et 10 000 sammu on umbes 8 km ja üldiselt saab 1,5 km kõndida umbes 20 minutiga, mis tähendab, et peate kõndima umbes 1 tund ja 40 minutit. Päris pikk jalutuskäik korraga. Kuid võite selle jagada 20-30 minutilisteks tükkideks.

Näiteks kõndige tööle, jalutage ajal lõunapaus ja peale lõunat.

5) Kuidas kõndimisest rohkem kasu saada?

Siin on mõned ideed, kuidas jalutuskäike tõhusamaks muuta:

• Lifti asemel minge alati trepist.
• Kandke kotte erinevates kätes, kuid ärge laadige kotte liiga palju, parem on teha mitu korda.
• Jalutage oma elukohast eemal asuvas pargis.
• Miks mitte kõndida ringi, kui mõtlete ja probleemi lahendate?
• Telerit vaadates eemaldage kaugjuhtimispuldi patareid, et saaksite püsti tõusta ja kanaleid käsitsi vahetada.
• Koju minnes väljuge bussist üks peatus varem.
• Kõndige telefonikõne ajal mööda maja ringi.

6) Jalutage sõbraga

Sõbra või koerakaaslasega jalutamine annab julgustust ja motivatsiooni, mis kindlasti aitab sul jõuda 10 000 sammuni. Saate ühenduse oma kallimaga, võib-olla lisate oma igapäevastele jalutuskäikudele väikese sõbraliku võistluse ja muudate palju lõbusamaks.

7) Matkamine kõrbes

Samal marsruudil kõndimine on väga igav. Lisage väike seiklus ja muutke asju võistluskõnniga. Otsige uusi kohti, uurige neid justkui oma koduaias.

8) Ära pinguta üle

Juua vett. Ostke mugavad painduva tallaga kingad ja kandke alati heledaid või helkureid riideid, kui teile meeldib öösel jalutada.

Külma ja vihmase ilmaga ei pea ilmtingimata oma matku karmistama. Proovige teha paar tiiru ümber kaubanduskeskuse.

9) Esita endale väljakutse!

Kui olete igapäevase kõndimisrutiiniga harjunud, märkate, et see pole enam nii raske kui varem. Koormust saate suurendada järk-järgult: kõndige künklikul maastikul, suurendage kiirust, kõndige liivas või lumes.

10) Julgusta ennast

Kuigi kõndimine on teoreetiliselt tasu omaette, ei tee see kunagi haiget. Laske käia ja lõbutsege: vaadake filmi, jooge klaas head veini, võtke soolavanni või lihtsalt magage.

Ei meeldi kõndida? Uurige meie artiklist, kui kasulik on teie tervise ja kauni figuuri jaoks teha igapäevaseid jalutuskäike.

Elustiil kaasaegne inimene hõlmab sageli istuvat või istuvat tööd, ühistranspordis või autos reisimist, õhtust lõõgastust teleri või arvuti ees. Aktiivse spordiga tegelemiseks ei jätku aega ja võimalust, kuid liikumine on tervise alus. Lahenduseks võib olla regulaarne kõndimine, mis on kasulik keha füüsilisele ja psühholoogilisele tasakaalule.

Mis juhtub, kui kõnnite päevas liiga palju?

Kõndimine kui alternatiiv jooksmisele - universaalne ravim tervise ja nooruse säilitamine. Lisaks sobib selline koormus absoluutselt kõigile ja igas vanuses.

• Muutes igapäevaste jalutuskäikude harjumuseks, saate tugevdada oma immuunsussüsteem, vähendavad südamehaiguste riski veresoonte patoloogiad, parandada emotsionaalset meeleolu.
• Kõndimine aitab toetada normaalkaalus, kaotada liigsed kilod ilma dieetide ja kurnava füüsilise tegevuseta, parandada rühti, tugevdada luustik, säilitada liigeste liikuvus.
• Sisse astuma hommikutunnid nt enne tööd või õppimist parandab see teie sooritusvõimet ning laeb teid särtsakuse ja energiaga. Jalutamiseks pole üldse vaja erilist aega kulutada. Kui kasutate ühistransport, võite ühe peatuse varem maha tulla ja ülejäänud tee kõndida. See ei kesta rohkem kui 20-30 minutit. Neil, kes elavad töökoha lähedal, piisab, kui tõusta pool tundi varem ja jõuda kohale jalgsi.
• Kui lahkute kodust enne magamaminekut lühikeseks jalutuskäiguks, leevendab kõndimine päevast stressi ja vabaneb unetusest.
• Jalutuskäigu pausid värske õhk kasulik raske vaimse stressi perioodidel. Keskkonnavahetus ja liikumine aitavad parandada mõtteprotsesse ja mälufunktsioone ning tõstavad keskendumisvõimet.
• Kõndimisharjutused ei nõua spetsiaalse varustuse ostmist. Valimisest piisab praktilised riided, pöörates samas erilist tähelepanu kingade kvaliteedile ja mugavusele.

Kõndimise eelised naistele ja meestele

• Kõndimisel suureneb vereringe, mis toob kaasa rakkude hapnikuga varustatuse paranemise ja avaldab soodsat mõju keha kõigi organite ja süsteemide toimimisele.
• Kõndimine aitab alandada kolesteroolitaset, tugevdab veresooni ja normaliseerib südametegevust, vähendades riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
• Kõndimine soodustab korralik toimimine seedeelundkond– toidu seedimine, sapi väljavool ning toksiinide ja jääkainete eemaldamine organismist.
• Kõndimine on kasulik lihas-skeleti süsteemi – selgroo, luude, liigeste – tugevdamiseks ning aitab tõsta lihaste ja sidemete elastsust.
• Kõndimine on hea ravim väljavõtmised psühho-emotsionaalne stress juures stressirohked olukorrad ja depressioon, aitab leevendada liigset närvilist erutust ja parandada und.
• Igapäevane värskes õhus liikumine aitab tugevdada organismi, parandab immuunsust, kiirendab ainevahetust, aeglustab kudede vananemisprotsesse, suurendab vastupidavust.

Millised lihased on kõndimisel kaasatud ja kõikuvad?

• Tavalise kõnni käigus osaleb liikumises üle 200 lihase – jalad, tuharad, reied, aga ka selg ja alakõhulihased.
• Kepikõnni tehes on töös ka käte- ja õlavöötme lihased.
• Siledal pinnal või astmetel ülesmäge kõndides suureneb lihaste koormus kõhulihased, sääremarjad, reied, tuharad.

Kui palju ja millist vahemaad on kasulik päevas kõndida (sammud, kilomeetrid), et parandada tervist, treenida südant, selgroogu: kõndimise tüübid, meetmete komplekt, näpunäited

Peamine reegel on regulaarne kõndimine, olenemata ilmast või tujust.

Enamikul meist on alguses raske sundida end kodust lahkuma, kui see pole hädavajalik, kuid pärast seda, kui see on hädavajalik positiivne tulemus, on teil raske oma päeva ette kujutada ilma tervisliku jalutuskäiguta.

• Alustuseks võib jalutuskäigu kestus olla mõõdukas tempos 15-20 minutit. Järk-järgult saab pikendada vahemaad, kõndimiskiirust ja sõiduaega.
• Arstid soovitavad kõndida umbes 4 km päevas. Keskmise tempoga liikudes kulub selleks 1,5-2 tundi.
• Kasulik on vahetada liikumiskiirust, liikudes kiirelt kõnnitempolta rahulikumale.
• Hea, kui jalutusrada ei ole täiesti tasane, vaid sellel on mõned sujuvad tõusud ja langused.

Kõndimist alustades peaksite jälgima oma kehaasendit:

• hoia selg sirge
• pea püsti
• sirutage ja lõdvestage oma õlad
• pingutage ja pisut pingutage alakõhtu
• jalal peaks olema kanna tugi ja see tuleb varbaga ära lükata
• käed liiguvad paralleelselt keha liikumisega
• Kõndimiskiiruse suurenemisel tuleb käed küünarnukkidest painutada

Kõndimise tüübid ja kalorite tarbimine

Tervislik kõndimine

See tüüp on igapäevaseks füüsiliseks tegevuseks kõige kättesaadavam harjutus. Tervislikku kõndimist on mitut tüüpi:

• Aeglane – 60-70 sammu/min. See valik sobib vanematele inimestele või taastumisperiood pärast haigust või vigastust.
• Keskmine – 70-90 sammu/min. Soovitatav füüsiliselt nõrkadele inimestele kroonilised patoloogiad või koolitamata inimesed.
• Kiire – 90-110 sammu/min. Sobib kõigile tervetele inimestele ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
• Väga kiire - 110-130 sammu/min. Seda tüüpi soovitatakse suurepärase tervisega inimestele füüsiline vorm ja sportlased, kes on harjunud regulaarselt treenima.

Tervisliku kõndimise põhiprintsiibid on astmelisus ja regulaarsus. Terved inimesed Rohkem tähelepanu tuleks pöörata tempo tõstmisele, nõrgenenud aga jalutuskäikude kestusele.

• Regulaarne kuni 45-minutiline treeningkõndimine parandab vereringet, aitab ära hoida südame- ja veresoonkonnapatoloogiaid (insult, infarkt, veresoonte ummistus) ning alandab veresuhkru taset.
• Kiires tempos kõndimine võib meestel vähendada põletiku ja eesnäärmevähi riski piimanääre naiste seas.
• 30-minutiline kõndimine vähendab glaukoomi tekkeriski. Positiivne tegevus saavutatakse vähendamise tulemusena silmasisest rõhku mõjutades nägemisnärvi.
• Tervislik kõndimine reguleerib hormonaalne taust keha, normaliseerides kõigi süsteemide ja organite tööd.

Kepikõnd

• Seda tüüpi liikumine on kõndimine, 2 keppi (nagu suusakepid) käes. Mees astub sammu, tõukudes pulgaga maapinnal. Samas aitavad pulgad sammu pikkust suurendada ja võimaldavad liikumist ülemine osa torso.
• Kõndimisrežiimis on kätele pandud üsna suur koormus. Lisaks on kaasatud kuni 90% erinevatest lihastest, seega töötavad peaaegu kõik lihasrühmad korraga.
• Rõhk pulkadele võimaldab neelata 25-30% löögimomentidest, mis langevad. põlveliigesed ja selgroog.
• Kepikõnd stimuleerib südame tööd, küllastab keha hapnikuga ning tugevdab luu- ja lihaskude.
• Seda tüüpi kõndimise pulgad on valmistatud spetsiaalsest süsinikku sisaldavast klaaskiust, mis võimaldab neil olla nii vastupidavad kui ka anda maapinna puudutamisel vajaliku elastsuse.

Võistluskäik

• Selle kõndimisvõimaluse olemus seisneb selles, et peate liikuma võimalikult kiiresti, ilma jooksma hakkamata. Üks jalg peaks olema pidevas kontaktis maapinnaga.
• Liikumiskiirus ületab kaks korda tavalise tempo.
• Meetodi eripära seisneb tugijala asendis - see sirgutakse täielikult maapinna puudutamisest kuni hetkeni, mil keha raskus sellele üle kandub. Astmed peaksid olema piisavalt laiad ning käed peavad olema kehale surutud ja küünarnukkidest painutatud.
• Võistluskõnd on lisaks üldisele tervisele ka suurepärane treeningvorm kehahoiaku parandamiseks ja kauni figuuri kujundamiseks.

Kui palju kõndida päevas, et kaalust alla võtta: kõndimise tüübid, vahemaa, aeg, koormus, meetmete komplekt, näpunäited

Kiires tempos kõndimine kehakaalu langetamiseks on muutumas üha populaarsemaks vahendiks liigsetest kilodest vabanemiseks. Näidikute salvestamiseks peaksite kasutama stopperit ja sammulugejat.

• Et sel viisil kaalust alla võtta, tuleb päevas kõndida vähemalt 10 000 sammu alates lühikesed jalutuskäigud ning suurendades järk-järgult tempot ja distantsi pikkust.
• Kui olete rütmi sisse saanud, peate kõndima üsna kiiresti - 1 km 10 minutiga. Kaalu langetamiseks peate selles režiimis kõndima kuni 12 km päevas.
• Mida suurem on teie kehakaal, seda rohkem kaloreid te liikumisel põletate. Näiteks 80 kg kaaluv inimene kulutab kl kerge jalutuskäik kaotab umbes 450 Kcal/h ja 60 kg kaaluga umbes 300 Kcal/h.
• Täiendav koormus, mis aitab kaasa kaalulangusele, on kaal kõndimisel. Need võivad olla rasked kingad või spetsiaalsed jalaraskused.
• Üks kõndimise viise kehakaalu vähendamiseks on liikuda ülesmäge või trepist üles.
• Oluline punkt kaaluga võitlemisel on treenimine õige hingamine kõndides. Hingamise hoidmise tehnika on järgmine - 3 sammu sügav hingetõmme, hoidke hinge kinni 3 sammu, seejärel hingake välja. See hingamisviis suurendab veelgi ainevahetust ja soodustab rasvade põletamist.

Lisaks kõndimisele, eest edukas kaalulangus on vaja toitumine uuesti läbi vaadata, vähendades tarbitud kalorite arvu.

• Ranget dieeti pole üldse vaja pidada, parem on asendada toidud madala kalorsusega.
• Sööge väikseid eineid iga 2-3 tunni järel.
• Vältige magusaid jooke, magustoite, valge leib, kiirtoit, pooltooted, konservid, hapukurk.
• Ärge praadige liha ja köögivilju, vaid aurutage või keetke.

Treppidel kõndimine: kasu või kahju?

Trepist üles kõndimine on absoluutselt kõigile kättesaadav trenažöör, mis võimaldab mitte ainult keha tugevdada, vaid ka kaalust alla võtta. Treppidel kõndimisel on palju eeliseid võrreldes tavalise tasasel pinnal kõndimisega:

• Kalorite kulu ületab isegi jooksutreeningu oma.
• Südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski vähendamine, insuldi, verehüüvete ja diabeedi ennetamine.
• Selja-, jala- ja kõhulihaste tugevdamine ja arendamine.

Treppidel kõndimise harjutamiseks piisab 20 minutist päevas.

• Algajad peaksid suurendama aega järk-järgult, alustades 3-5 minutist, suurendades koormust nädalas.
• Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, minge pool tundi kiires tempos trepist üles ja alla.

Nagu igat tüüpi füüsilisel tegevusel, on ka intensiivsel treppidel kõndimisel mõned vastunäidustused:

• Hüppeliigese-, põlve- või puusaliigese kahjustus.
• Kaugelearenenud skolioos.
• Flebeurüsm.
• Kättesaadavus tõsine haigus südame-veresoonkonna süsteemist.
• Hüpertensioon.

Kas rasedad naised võivad veenilaiendite korral palju kõndida?

Lapse ootel suureneb naise keha koormus. Eriti märgatavad on muutused hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide töös. Heaolu parandamiseks ja keha ettevalmistamiseks sünnituseks, aga ka edasiseks taastumiseks peaksite hoidma kehaline aktiivsus.

Kõndimine on kõige loomulikum ja ohutul viisil kehaline aktiivsus lapseootel emale.

• Kõndimisel on hea südametegevust stimuleeriv toime ja see on ennetav meede. suur kogus patoloogilised seisundid, Näiteks, veenilaiendid veenid, tursed.
• Kõndimisel tugevnevad kõhulihased, mis aitab kaasa edukale rasedusele ja edukale sünnitusele.

Tagamaks, et kõndimine tooks ainult kasu, peaksite järgima mõningaid arstide soovitusi:

• Alustage lühikeste vahemaade läbimist aeglases tempos.
• Jälgige oma kehahoiakut – sirutage selg ja ärge pingutage õlavööd.
• Langetage jalg sujuvalt kannale ja lükake varbaga maha.
• Valige jalutuskäik kiirteedest ja mürarikastest tänavatest eemal.
• Jälgige oma seisundit. Kui tunnete väsimust, on parem teha paus, et puhata.
• Pärast jalutuskäiku võite võtta lõõgastava jalavanni või heita pikali, padi või volditud tekk jalgade all. Sellised protseduurid parandavad venoosse verevoolu ja väldivad turset.

Kõndimist tuleks vältida järgmistel juhtudel:

• Kell suurenenud toon emakas.
• Krooniliste või ägedate haiguste ägenemine.
• Raseduse katkemise oht.
• Raske toksikoos.

Kui kõndimisel tekib valu või kipitus, on parem treenimine mõneks ajaks lõpetada või liikuda ainult aeglases tempos.

Millised on parimad jalanõud kõndimiseks?

Jalatsid on käimise põhivarustuseks, lisaks sõltub nende mugavusest sinu tegevuste kvaliteet ja enesetunne, seega tuleb sobivate jalanõude valikul olla üsna valiv.
Mugava kõndimise tagamiseks peaksite jalatsite ostmisel arvestama mitme teguriga:

• Kingad peaksid olema tihedalt jalaga liibuvad, kinnitama pahkluu ega tohi kannapiirkonnas longu.
• Jala kuju järgiv sisetald aitab vältida kiiret väsimust.
• Pange tähele, et sisetalda ei tohiks talla külge liimida. See on vajalik hügieenieesmärkidel – seda tuleb sageli pesta ja kuivatada ning mõne aja pärast uuega asendada.
• Spetsiaalsete materjalide lisamisega valmistatud tossud tagavad treeningu ajal niiskuse eemaldamise.
• Tald peaks olema üsna elastne ja painduv, murdeasendiga 1/3, varbale lähemal. Kui kontrollimisel on painutus keskel, on sellistes kingades kõndimine ebamugav.
• Ära vali liiga sileda tallaga kingi – vihmase ilmaga võivad need libiseda ega lase sul end kindlalt tunda.
• Ära osta matkajalatseid – need mudelid on igapäevaseks kõndimiseks liiga rasked ja jäigad.
• Vältige jooksujalatsite ostmist – sellistes tossudes on keha alati kergelt ettepoole kallutatud, mistõttu on nendega raske kõndida.
• Kui kõnnite iga päev või isegi mitu korda päevas, ostke spetsiaalne UV-kingakuivati. Selline seade aitab hoida teie jalanõusid korras, tagab vajaliku desinfitseerimise ja eemaldab ebameeldiva lõhna.

Video: tervislik kõndimine

Kõndimine - universaalne välimus füüsiline aktiivsus, mis on kasulik ja millel pole praktiliselt vastunäidustusi. Kõndimise abil taastub keha vigastustest või kirurgilised operatsioonid. Tänu regulaarsele treeningule saate oma kehakaalu normaliseerida. Värskes õhus kõndimine avaldab positiivset mõju psühho- emotsionaalne seisund.

Mis toimub kehas kõndimise ajal?

Pärast mõneminutilist kõndimist kiirendab see olenemata tempost ühtlaselt südamelöögid, mis aitab parandada vereringet, elundite ja kudede hapnikuga varustamist ning südame-veresoonkonna süsteemi treenimist. Kõik metaboolsed protsessid toimuma kiiremini. Seetõttu on kõndimine soovitatav järgmistel eesmärkidel:

• kolesterooli taseme alandamine;
• eritumist liigne vedelik kehast;
• seedetrakti töö normaliseerimine;
• verevarustuse taastamine siseorganid, kangad;
• endokriinsete, kesknärvisüsteemi, südame-veresoonkonna, hingamissüsteemide aktiivsuse stabiliseerimine.

Lugege ka artiklit meie veebisaidil.

Märkus. Kõndimine aitab vanematel inimestel säilitada füüsilist vormi. See on ainus füüsilise tegevuse tüüp, mida soovitatakse igas vanuses inimestele. Kõndimine on kasulik ka rasedatele naistele.

See video räägib kõndimise eelistest

Keppidega kepikõnd, mida nimetatakse ka põhja-, soome- ja põhjamaaks, on viis füüsilise aktiivsuse suurendamiseks spetsiaalse varustuse abil. Seda tehnikat hakati arendama 1990. aastal ja on nüüdseks populaarne kogu maailmas.

Kõndimine kui harjutusvorm

Inimene kõnnib päeva jooksul märkimisväärse vahemaa: tee bussipeatusesse, tööle, poodi jne. Kuid harva tajub keegi harjumuspärast liikumist treeninguna. Kaasaegses elurütmis on lühike jalutuskäik mõnikord ainus füüsiline tegevus.

Olukorra parandamiseks peate uuesti läbi mõtlema marsruudi tööle või poodi, eraldama teele rohkem aega ja kõndima regulaarselt vähemalt osa vahemaast. Kõik, mida vajate, on mugavad jalatsid, et teie jalutuskäik oleks mugav ja kasulik.

Kõndimisest saate maksimaalse efekti, järgides järgmisi reegleid:

• Tempo peaks olema ühtlane ja mõne minuti pärast järk-järgult kiirenema.
• Kasulik on vaheldumisi kiire ja aeglane kõndimine.
• On vaja jälgida hingamisrütmi ja vältida õhupuudust.
• Kõndimisel aseta jalg kannale ja rulli end sujuvalt varbale.
• Kui saate marsruudi valida, on parem eelistada muutuva maastikuga piirkondi (mõõdukad tõusud ülesmäge, mööda treppe, allamäge).
• Kasulik on jalutada pargis, kus on palju puid ja puhas õhk, või mererannas või jões.
• Jalutuskäigust on oluline saada maksimaalset naudingut, sealhulgas esteetilist naudingut, seega on parem planeerida marsruut mööda maalilisi piirkondi või kauneid tänavaid.

Kõndimise ajal võite vett juua väikeste lonksudena, et vältida dehüdratsiooni. Lõppude lõpuks kaotab keha koos higiga niiskust ja eemaldab kasulikud mikroelemendid.

Optimaalne kõndimise kestus

Maksimaalne efekt saavutatakse vähemalt 30-minutilise jalutuskäiguga. Taastus- ja taastumisperioodil tuleb aga alustada lühema kestusega, aega järk-järgult lisades.

Märkus: Kui teil on probleeme liigeste ja selgrooga, on kõndimisel soovitatav kasutada spetsiaalseid tugikeppe. Tänu neile väheneb põlvede ja lülisamba stressi tase.

Jalutuskäike tuleks teha iga päev. Algajatele sobib kõige paremini järgmine ajakava:

1. Esimene nädal – kõndige iga päev 10-15 minutit aeglases tempos järkjärguline tõus tempos sama kaua. Peamine reegel on jälgida oma heaolu ja ühtlast hingamist.
2. Teine nädal - põhiajale 5 minuti lisamine (kokku 20 minutit). Vaheldumisi keskmise ja aeglase tempo vahel.
3. 3-4 nädalat - kõnnib pool tundi. Üks päev - 10 minutit aeglaselt, 10 minutit - keskmise tempoga, 10 minutit - aeglaselt. Teine - 5 minutit aeglaselt, 10 minutit - keskmise tempoga, 5 - kiiresti, vähendades ülejäänud aja jooksul tempot järk-järgult. Vaheldused päevad.

Nõuanne: Ärge lükake treeningut edasi, kui teil on kerge peavalu, halb tuju, kerge halb enesetunne. Värskes õhus jalutamine parandab üldist keha toonust ja enesetunnet.

Jooksutreening on kõige kättesaadavam kehalise tegevuse liik, mis hoiab suurepäraselt lihastoonust, ennetab südame-veresoonkonna haigusi ja aitab võidelda ülekaaluline, kiirendab ainevahetust organismis. Jooksmine on kasulik kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. Peamine tingimus on vastunäidustuste puudumine.

Ilm ei takista jalutuskäiku

Kõndimise juures on hea see, et seda saab teha igal kellaajal, olenemata ilmast. IN suveperiood Parem on kõndida hommikul või õhtul, kui õhutemperatuur on kehale mugav. Sügis-kevadhooajal ei tohiks jaheda õhu või kerge vihma tõttu kõndimisest loobuda. Talvel on pakasel õhul imeline toniseeriv ja karastav toime.

Näpunäide: sügis-talvisel perioodil tuleks jalutuskäikudeks valida mugavad ja ilmaga sobivad riided. Keha peaks olema soe, kuid mitte kuum, sest millal kõrgendatud temperatuur süda kogeb suuremat koormust.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Füüsiline aktiivsus värskes õhus võimaldab põletada suur kogus kaloreid kui sarnased siseruumides toimuvad tegevused. Kõndimisel, nagu iga aeroobse treeningu puhul, osaleb aktiivselt kehasse sisenev hapnik vabade rasvhapete oksüdatsioonis. See võimaldab rasvaladestusi põletades vähendada kehakaalu.

Nõuanne: rasvunud inimestel võib regulaarne kõndimine aidata kaotada teatud koguse kilogramme. Suure kaalu juures on see ainus koormus, mis liigestele õrnalt mõjub. Pärast kehakaalu langetamist saate kõndimisele lisada muud tüüpi harjutusi.

Treenitud inimeste keha suudab rasva põletada ka minimaalse aeroobse treeninguga. Istuva eluviisiga inimestel on võime koguneda rasvhapeületab oksüdeerumisvõimet. Seetõttu liidetakse suurem protsent lipiide triglütseriidideks, settides nahaaluse rasvakihti.

Märkus: mõõdukas kõndimine põletab keskmiselt 10 kcal/min. Koolitatud inimestel on see näitaja suurem.

Kõndimise tüübid

Seda tüüpi füüsiline tegevus on tinglikult jagatud:

• Kõndige paigal. Liikumised on samad, mis kõndimisel, välja arvatud horisontaalne liikumine piki maapinda.

• Trepist üles kõndides. Tõstmisprotsessi käigus treenitakse jalalihaseid ja paraneb veresoonte toonus.

• Tavaline kõndimine.
• Jalutuskäik ebatasasel maastikul. Aktiveerub maapinna reljeefi muutus erinevad lihased jalgu, tugevdades ja muutes need elastsemaks.

Kõndimine on lihtne ja kõigile kättesaadav treening, mis aitab säilitada tervet keha, stabiilset kehakaalu ja füüsilist vormi ning hea tuju ja heaolu. Jalutamiseks pole vaja eraldi aega vabastada. Teel tööle või poodi võite kõndida, kuid liftiga sõitmise asemel minge trepist.

Esimene põhjus: selliste jalutuskäikude armastajad elavad kauem

Ameerika Ühendriikide teadlased jälgisid 8000 tugevama soo esindajat 12 aasta jooksul ja jõudsid järeldusele, et vaid 3 km päevas kõndimine võib enneaegse surma riski poole võrra vähendada. Venemaa teadlased toetavad oma Ameerika kolleege: regulaarne kõndimine suurendab võimalusi terve ja pikk eluiga.

Teine põhjus: Kõndimine takistab rasvumise teket

Täiendades oma tavapärast igapäevast tegevust kahe tuhande sammuga, ei tõuse kaal ühegi võrra lisakilosid. Selle järelduse tegid Ameerika teadlased Colorado osariigi ülikoolist.

kandidaat arstiteadused Marina Makarova, kes töötab Moskva esimese ülikooli füsioteraapia ja kliinilise rehabilitatsiooni osakonnas meditsiiniülikool: “WHO soovitab kõndida 6-10 tuhat sammu päevas. See on linnaelaniku minimaalne soovitatav kehaline aktiivsus.»

2000 sammu – kui palju see on, küsite? See on ligikaudu 1,5 km – ligikaudne kaugus kahe metroojaama vahel suur linn.

Kolmas põhjus: kõndimine aitab

Kõndimine on üks harjutusi, mis sisalduvad igas kaalulangusprogrammis. Kõndimine suurendab teie ainevahetust, põletab lisakaloreid ja toniseerib lihaseid. Järelikult valmistub keha muudeks, tõsisemateks füüsilisteks tegevusteks, mis on suunatud rasvade ladestumise vastu võitlemisele.

Lisakilodest vabanemiseks peate paari tuhandele sammule "rasvumise vastu" lisama veel kaks tuhat sammu "kaalu nimel".

Neljas põhjus: kõndimine vähendab südamehaiguste riski ja

Nagu teisedki füüsilised tegevused, põhjustab kõndimine endorfiinide, naudingute eest vastutavate hormoonide vabanemist. Ja seetõttu pole midagi imelikku selles, et jalutuskäigu ajal teie tuju paraneb.

Marina Makarova usub, et neil, kes tegelevad regulaarselt fitnessiga või vähemalt üritavad kodust lahkuda, on probleeme palju harvem kui neil, kellele meeldib paigal diivanil istuda.

Kaheksas põhjus: Matkamine on lihtne ja ligipääsetav

Jalutuskäiguks pole vaja muud kui sobivat ilma ja mugavaid jalanõusid. Pole vaja kohe püüda pikki vahemaid läbida – alusta 30 minutiga päevas. Tehke kindlaks, millise marsruudi läbite selle aja jooksul enesekindlalt ja kiiresti, ja läbige seda regulaarselt.

Kui see distants muutub teie jaoks lihtsamaks ja tundub lühem, saab treeninguaega ja läbitavat distantsi suurendada. Lisa erinevaid laskumisi ja tõuse treppidele või looduslikule maastikule, kui tunned, et koormusest sulle ei piisa.

Nädalavahetustel saab korraldada väikeseid matku looduses. Peate lihtsalt sõitma linnalähibussi või rongiga paar peatust linnast väljas. Seadke eesmärgiks kõndida järgmisesse peatusesse ja peate läbima mitu kilomeetrit.

Võtame selle kokku

Kõndimine parandab nende inimeste tervist, kes ei armasta või ei saa endale lubada muud tüüpi liikumist. Kui teete paar tuhat sammu päevas, ei hakkate paksuks minema, vähenete diabeedi tekkeriski ja paraneb ajutegevus.

Spordiga tegelemine on tavaliselt seotud kurnava treeninguga, pidevaga kehaline aktiivsus. Paljudel inimestel on pärast tööd väga raske jõusaali või aeroobikat külastada. Kuid sa tõesti tahad säilitada head füüsilist vormi ja hoolitseda oma tervise eest. Siin tuleb appi kõndimine.

Muidugi on paljud üllatunud, kuid kõndimine on sama tõhus kui jooksmine või jõusaalis treenimine. 1-tunnine jalutuskäik põletab sama palju kaloreid kui 30-minutiline jooks.

"Kõndimine on inimese parim ravim" - Hippokrates

Kust alustada? Kõigepealt peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Alustada tuleb pisiasjadest. Näiteks kõndige tööle ja tagasi või kui see on väga kaugel, siis astuge vähemalt paar peatust varem maha ja jätkake jalgsi. Suvine puhkus peab ka aktiivne olema. Peate valima kohad, kus saate külastada kohalikke vaatamisväärsusi ja minna ekskursioonidele. Ideaalis kõnnib läbi metsa või mägedesse. Lifti kasutamisest keeldumine on ka suur pluss tervisele ja figuurile.

Alustage trepist alla minnes ja seejärel, kui õhupuudus ja kiire südametegevus järk-järgult kaovad, võite laskuda alla ja üles.

1. Kõndimisel on kogu kehale taastav toime. Regulaarsed jalutuskäigud tugevdavad luid, arendavad liigeseid ja hoiavad absoluutselt kõik lihased heas vormis. Kõndimisel tõuseb pulss 70-lt 120-140 löögile minutis. Veri hakkab veresoontes kiiremini liikuma ja varustab kõiki elundeid intensiivselt hapnikuga. Kõndimine toniseerib suurepäraselt südant – normaliseerib vererõhku, alandab kolesteroolitaset, vältides seeläbi veresoonte ummistumist.
2. Kõndimine hoiab ära II tüüpi diabeedi , rinnavähi teket, radikuliiti ja unetust ravida. Uuringute kohaselt vähendab regulaarne kõndimine veresoonkonna- ja südamehaiguste riski 31%, eeldusel, et kõnnite nädalas 8 km keskmise tempoga 3 km tunnis.
3. Kõndimine on sport. Matkamine on üks väheseid spordialasid, mis annab mõõduka ja ühtlase koormuse kõigile lihasgruppidele. Ja ainus spordiala, mida soovitatakse äärmise rasvumisega inimestele.
4. Regulaarne kõndimine aeglustab kehas vananemisprotsessi. Ameerika kardioloogide uuringute põhjal pikendab iga tund aktiivset kõndimist oodatavat eluiga 2 tunni võrra.
5. Aktiivne kõndimine parandab meeleolu. See on suurepärane antidepressantide tüüp. Kõndimisel on positiivne mõju inimese psühho-emotsionaalsele seisundile. Regulaarsel kõndimisel tõuseb endorfiinide – õnnehormoonide – tase, mille tulemusena suureneb stressitaluvus ja tekib sisemine harmoonia.
6. Kõndimine aktiveerib teie aju. Kõndimine aktiveerib vereringet, suurendades seeläbi aju hapnikuvarustust. Aktiivsed jalutuskäigud värskes õhus parandavad aju ehitust ja talitlust. Kõndimisel on eriti kasulik mõju vasakule ajupoolkerale, mis vastutab analüüsivõime, mälu ja õppimise eest. Kui teil on otsuse tegemisel raskusi, siis pärast tunniajast õhus jalutuskäiku tuleb kindlasti meelde järgmine: parim variant probleemi lahendamine.
7. Jalutamine on peaaegu tasuta. Kõndimiseks on vaja ainult mugavaid riideid ja jalanõusid. Ei mingeid kalleid tellimusi ega koduseid treeningvahendeid.

Kõndimise eelised meestele ja naistele

Naiste kõndimise eelised on vaieldamatud. Kõige tavalisemad jalutuskäigud parandavad vereringet vaagnas. Seiskunud protsessid selles piirkonnas halvendavad oluliselt kvaliteeti intiimne elu ja viia põletikulised protsessid emakas. Kell tavalised klassid Kõndimine võib aidata teil kaalust alla võtta, sest vananevatel naistel on hormonaalsete kõikumiste tõttu suurem kalduvus kaalus juurde võtta kui meestel.

Meeste jaoks on kõndimine kohustuslik. Regulaarne mõõdukad koormused stimuleerivad testosterooni tootmist, parandavad sperma aktiivsust ja on suurepärane prostatiidi ennetamine.

Kõik teavad, et jalg sisaldab palju aktiivsed punktid ja kõigi inimorganitega seotud närvilõpmeid. Kõndimisel masseeritakse absoluutselt kõiki aktiivseid punkte, millel on a kasulik mõju kehal tervikuna.

Kõndimist saab teha igal ajal mugav aeg igal alal. Parem on muidugi jalutada läbi metsa, pargiala või mere ääres. Värske õhk - head trenni kopsude jaoks. Ja kõndimine on palju tõhusam ebatasasel pinnal, ideaalis liiva- või metsaradadel – see on lisatreening lihastele.

Kaalu langetamiseks kõndimine on veidi teistsugune kui lihtsalt tervise nimel kõndimine. Lihtsalt poes käies ei saa kaalust alla võtta. Peate kõndima keskmise tempoga - 90–120 sammu minutis ja regulaarselt - ülepäeviti, iga kahe järel, suurendades järk-järgult jalutuskäike igapäevaste juurde. Tempot tuleks tõsta järk-järgult, peaasi, et inimene end kõndides mugavalt tunneks.

Pideva kõndimise kestus peaks olema vähemalt tund. See on tingitud asjaolust, et rasvavarude põletamine algab alles pärast 40-minutilist pidevat keskmises tempos kõndimist.

Ja loomulikult peate oma dieeti kohandama - piirama rasvaste ja magusate toitude tarbimist, kõrvaldama kahjulikud tooted– krõpsud, magusad gaseeritud joogid. See tähendab, et peate tagama, et teie enda kaloreid põletatakse, mitte uuesti "söönud".

Kõndimise tõhususe parandamiseks on mitu võimalust

• Kasutage raskusi

Kuid mitte mingil juhul ei tohiks te oma jalgadele või kätele raskusi panna - see võib negatiivselt mõjutada lisarõhk liigestele ja moonutada rühti. Kõige parem on kaaluva vahendina kasutada kerget ühtlase täidisega seljakotti, näiteks liiva või kaalutud vesti.

See suurendab nii kõndimiskiirust kui ka koormust ülakeha lihastele. Alustada tuleb õige nurga all painutatud käte mugava amplituudiga õõtsumisest.

See on tavaline kõndimine, ainult keppidega - imitatsioon suusatamine. See on kõige rohkem tõhus meetod kõndimine, sobib igale vanusele ja kehakaalule. Kepikõnd vähendab oluliselt teie liigeste koormust. Üllataval kombel põletab see tegevus 45% rohkem kaloreid kui lihtsalt teivastega käte liigutamine, kui tavaline kõndimine.

Igaüht, kes hakkab kaalu langetamise eesmärgil kõndima, huvitab eelkõige küsimus, kui palju kaloreid kõndides põletatakse. Sellele küsimusele pole selget vastust, see sõltub mitmest tegurist:

• inimese kaal ja vanus;
• kõndimise tempo;
• jalutuskäigu kestus;
• tee kvaliteet (sile, liiv, ülesmäge);
• lisakoormus (pulkade või raskuste olemasolu, käte liigutused).

Keskmiselt põletab 55–65 kg kaaluv inimene tunnis mõõdukas tempos kõndides 200 kalorit. Kui kasutate raskusi või vahetate keskmine tempo kõndides põletatakse vastavalt rohkem kaloreid.

Hoolimata asjaolust, et kõndimine on iga inimese loomulik igapäevane tegevus ja selle eelised on ilmsed, regulaarsetel jalutuskäikudel mõõdukas tempos on vastunäidustused :

1. Viimased etapid veenilaiendid
2. Krooniline hüpertensioon
3. Mõned südame-veresoonkonna haigused
4. Kahjustatud või põletikulised liigesed

Kohapeal kõndimine

Mõnel juhul võivad arstid soovitada paigal kõndimist. Näiteks rasvumise äärmuslikes staadiumides või mõnes südamehaiguses veresoonte haigused Füüsilist tegevust on soovitatav alustada paigal kõndides. Siis, kui keha harjub stressiga, tuleks üle minna kõndimisele. Kui te ei saa õue minna, võite harjutada ka kohapeal kõndimist. Harjutuste tõhususe suurendamiseks võite kõndimisega õigeaegselt teha jõulisi liigutusi kätega, tõsta põlved kõrgele ja proovida kõndida varvastel.

Kõndimine on lihtsaim ja tõhusaim viis end heas füüsilises vormis hoida. Mõne haiguse puhul jääb kõndimine ainsaks kättesaadavaks spordialaks. Lisaks annab regulaarne liikumine värskes õhus tohutu panuse tervisesse ja pikaealisusesse ning on suurepärane viis stressi vastu võitlemiseks. Peaasi, et mitte üle pingutada – jalutuskäigud peaksid olema nauditavad