ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎಂದರೇನು: ಪರಿಕಲ್ಪನೆ, ವರ್ಗೀಕರಣ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳು. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳುವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ

ವಿಶಾಲ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಜೀವನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಾಸ್ತವವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮಾನಸಿಕ ವಿಧಾನಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ವಿಷಯದ ನಡವಳಿಕೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಅವನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.ಈ ವಿದ್ಯಮಾನದ ಕಿರಿದಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳಿವೆ:

• "ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಪದಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪ್ರಭಾವವಾಗಿದೆ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳು"
• "ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ನಾವು ದೇಹದ ಸಮಗ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಅದರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತೇವೆ"

V.I. ಮೊರೊಸನೋವಾ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು "ಸಂಯೋಜಿತ ಮಾನಸಿಕ ವಿದ್ಯಮಾನಗಳು, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಗಳು" ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ "ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ವಯಂ-ಸಂಘಟನೆ", "ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಸಮಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನವನ ರಚನೆಯನ್ನು" ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು ಮಾನವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವದ ವಸ್ತುವಾಗಿ ಹಂಚಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಆಂತರಿಕ ನಿಧಿಗಳುನಿಯಂತ್ರಣ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ - ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಭಾವದ ವಿಧಾನಗಳು.

ವಿಧಾನಗಳು

RPS ನ ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು 4 ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ,
• ಐಡಿಯೋಮೋಟರ್ ತರಬೇತಿ,
• ಚಿತ್ರಗಳ ಸಂವೇದನಾ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ.

ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಉದ್ದೇಶಗಳು:

1. ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು
2. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ
3. ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
4. ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಕ್ರೋಢೀಕರಣವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.

ಪ್ರತಿಕೂಲವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಶಬ್ದಾರ್ಥದ ಸಾರವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನ.

ವಿಧಾನವು ಯಾವುದೇ ಅಹಿತಕರ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅಹಿತಕರ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಮೂಲಗಳ ಶಬ್ದಾರ್ಥದ ಸಾರವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಜಾಗೃತ ಚಿಂತನೆಯ ಹರಿವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ

2. ಅಹಿತಕರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

3. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸದೆ, ಈ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪದಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಅವನನ್ನು "ಮಾತಾಡಿ". ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿತಿ: ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪದಗಳು ಅಹಿತಕರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಂವೇದನೆಯ ನಿಜವಾದ ಶಬ್ದಾರ್ಥದ ಸಾರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹಿಂಸಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳು, ಕಿರಿಚುವಿಕೆ, ಅಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಂವೇದನೆ, ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ ಇರುತ್ತದೆ.

4. "ನಾನು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ, ನೀನು ಅಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ" ಮತ್ತು "ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ" ಎಂಬ ದೃಢೀಕರಣಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಈ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲವನ್ನು "ಬಿಡಿ" ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಂದರೆ, ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಿಂದ "ಹೊರಹೋಗು".

5. ಪ್ರಶ್ನೆ "ನಾನು ಇನ್ನೂ ಇದ್ದೇನೆ?" ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಿಂದ ಹೊರಬಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಉತ್ತರವು ಹೌದು ಎಂದಾದರೆ, ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ 5 ರಲ್ಲಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ದೃಢವಾಗಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರುವ ಕ್ಷಣದವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ 4 ರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.

ಸೂಚನೆ. ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿನಾಶಕಾರಿ ವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕದಿಂದ ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯವರೆಗೆ. ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೇಳಿದ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾನೆ (ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ). ಏನೂ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸದಿದ್ದಾಗ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಶಾಂತ, ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಮೇಲಾಗಿ ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ. ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಚ್ಛೆಯ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಜಾಗೃತ ಚಿಂತನೆಯ ಹರಿವನ್ನು ಮಫಿಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ವರ್ತನೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ / ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು:

ನಾನು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ

ನನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಏನು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ

ನನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ನೋವು ಬೇಕೇ

ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಯಾವ ನೋವು ಬೇಕು

ನಾನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಲು ಬಯಸುವಿರಾ

ನನಗೆ ಯಾವ ರೋಗಗಳು ಬೇಕು

ನಾನು ಸಾಯಲು ಬಯಸುವಿರಾ

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಾಯಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ

ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಗುರಿಗಾಗಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವಿಶೇಷ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು (ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸು, ಸಂಬಂಧಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಇತ್ಯಾದಿ)

ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿದ್ದರೆ, ಈ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬ ಅರಿವು ಇರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಎಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾನೆ (ವಿಜ್ಞಾನದಿಂದ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ). ವಿನಾಶಕಾರಿ ಮನೋಭಾವದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಅರಿವು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ಮೂಲಕ, ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮೂಲನೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

1. ಮಾನವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವದ ವಸ್ತುವಾಗಿ ಗುರುತಿಸುವುದು. ಇದು ಅದರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಶಾರೀರಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆ.
2. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಂತರಿಕ ವಿಧಾನಗಳ ರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ತನ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು (ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು) ವಿಷಯದ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಾಪನೆಯ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ.
4. ಆರ್ಪಿಎಸ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಬಂಧಿತ ಆಂತರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಸತತ ಹಂತಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಯೋಜಿಸಬೇಕು, ಇದು ತರಬೇತಿಗಳ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವಿದೇಶಿ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು "ಪ್ರಗತಿಪರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಎಂಬ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಸರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ವರ್ಗದ ವಿಧಾನಗಳ ರಚನೆಯು E. ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅವರು 1930 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಧಾನವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾರದ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆ, ಇದು ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಶಾಖದ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಾವನೆಯ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಕಲಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು 3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹ ಅಥವಾ ಅದರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಭಾಗಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಾಗಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ (ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ - ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ).
3. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ - "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೌಶಲ್ಯ" ದ ಸಂಯೋಜನೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನವು 40 ರಿಂದ 18-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಭಾಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೈಕಾಲುಗಳು, ಮುಂಡ, ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಲೆ, ಮುಖ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮನವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಇತರ ಸಂಕೀರ್ಣ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಐಡಿಯೋಮೋಟರ್ ತರಬೇತಿ

ಈ ತಂತ್ರವು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನುಕ್ರಮ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಧಾನವು ನೈಜ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೋಲಿಕೆಯ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿತವಾದ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ಸಂಗತಿಗಳು I.P. ಪಾವ್ಲೋವ್ ಅವರ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು "ಕಾರ್ಪೆಂಟರ್ ಪರಿಣಾಮ" ದಿಂದ ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ: ಚಲನೆಯ ಮಾನಸಿಕ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿದ್ಯುತ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಆಂತರಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಯೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು, ನಿಜವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಂಕೇತವಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಐಡಿಯೊಮೊಟರ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸ್ವತಂತ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಚಿತ್ರಗಳ ಸಂವೇದನಾ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ

ವಿಧಾನವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಸ್ತುಗಳ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಚಿತ್ರಗಳ ಪ್ರಾತಿನಿಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಚಿತ್ರಗಳ ಇಂದ್ರಿಯ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಧಿವೇಶನಗಳ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ವಿಷಯವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ನಡೆದಾಡುವಾಗ). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳು (ಉಷ್ಣತೆ, ಭಾರ) ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳುಕಾಲ್ಪನಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಿತ್ರಗಳ ಸಂವೇದನಾ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ತಂತ್ರ, ಅದರ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಐಡಿಯೋಮೋಟರ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಚಿತ್ರಗಳ ಸಂವೇದನಾ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೋಲುತ್ತದೆ: ಇದು ವಸ್ತು ಅಥವಾ ವಿದ್ಯಮಾನದ ಚಿತ್ರಣ ಅಥವಾ ತನ್ನ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಪಂಚದ ಚಿತ್ರದ ಮೇಲೆ ಚಿಂತನೆಯ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಳವಾದ ಸ್ವಯಂಜನಕ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅವನ ಸಲಹೆಯ ಮಟ್ಟವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ವಿಧಾನವು ಸ್ವಯಂ ಸಲಹೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ ಸಲಹೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನವನ್ನು ಮೌಖಿಕ ಸೂತ್ರೀಕರಣಗಳ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಸ್ವಯಂ-ಆದೇಶಗಳು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ-ಆದೇಶಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇನೆ") ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯ ಕೋರ್ಸ್‌ಗೆ ಒಳಗಾದ ವಿಷಯವು ಕೆಲವು ಸ್ವಯಂ ಸಲಹೆ ಸೂತ್ರಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಸೂತ್ರಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್‌ನಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿದ ನಂತರ, ಗುರಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂತ್ರಗಳ ಸ್ಥಿರ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ವಿಧಾನವನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಟೆರೊ-ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು: ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೂತ್ರಗಳು "ಸ್ವತಃ ಸೂಚನೆಗಳು", ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಪ್ರಭಾವದಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

1. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಆವೃತ್ತಿ (I.G. ಶುಲ್ಜ್ ವಿಧಾನ). ಸ್ನಾಯುಗಳು, ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಹೃದಯ, ಉಸಿರಾಟ, ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳು, ತಲೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹ ಅಥವಾ ಅಂಗದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸೂತ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನನ್ನ ಬಲಗೈ ಭಾರವಾಗಿದೆ") ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ರೋಗಿಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಯಸಿದ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
2. ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಭಾವದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯ ಮಾರ್ಪಾಡು. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು A.I. ನೆಕ್ರಾಸೊವ್. ತರಬೇತಿಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರಭಾವದ 6 ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿದೆ: ಭಾರ, ಉಷ್ಣತೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಣೆಯ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿಗೆ, ಹಲವಾರು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
3. L.D ಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯ ಮಾರ್ಪಾಡು. ಗಿಸೆನ್. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಹಿತವಾದ ಭಾಗವು ತಲಾ 10 ಸೂತ್ರಗಳ 5 ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಮೊದಲ ಗುಂಪು ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ಭಾಗವು 2 ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಸೂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಟೋನಿಂಗ್ ಸೂತ್ರಗಳು.
4. ಆಟೋಫ್ಥಾಲ್ಮೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಎಲ್.ಪಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಗ್ರಿಮಾಕ್ ಮತ್ತು ಎ.ಎ. ಇಸ್ರೇಲಿಯನ್. ಇದು ಆನ್ ಆಗಿರುವ ದೃಷ್ಟಿ ದೋಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೃಷ್ಟಿ ಆಯಾಸದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವು ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾನೆ ದೃಶ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳು. L.P ಪ್ರಕಾರ. ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಗ್ರಿಮಾಕು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಧುಮುಕುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಣ್ಣುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಶಾಖವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಅವನು ದೂರ ಸರಿಯುವಂತೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಪಥದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಬಿಂದುವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅವರು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಹೆಟೆರೊಟ್ರೇನಿಂಗ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ರೋಗಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞನ ಕೆಲವು ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 2 ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ಹಂತ ಮತ್ತು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ನ ಆಳವಾದ ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವ ಹಂತ.

ಸಾಹಿತ್ಯ

• Alekseev A.V. ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳ ಸಮರ್ಪಕತೆಯ ಮೇಲೆ // ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ / ಎಡ್. N. M. ಪೀಸಾಖೋವಾ. ಕಜನ್: KGU ನ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಹೌಸ್, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. ಮಾನವ ಆಪರೇಟರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ // ಸೈಬರ್ನೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು. ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಕ್ಷತೆ / ಎಡ್. ಯು.ಎಮ್. ಜಬ್ರೋಡಿನಾ. ಎಂ.: ಯುಎಸ್ಎಸ್ಆರ್ನ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್ನ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಹೌಸ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆ "ಸೈಬರ್ನೆಟಿಕ್ಸ್", 1983 ರಂದು ಸೈಂಟಿಫಿಕ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್.
• ಡಿಕಾಯಾ ಎಲ್.ಜಿ., ಸೆಮಿಕಿನ್ ವಿ.ವಿ. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಚಿತ್ರದ ನಿಯಂತ್ರಕ ಪಾತ್ರ // ಸೈಕಲಾಜಿಕಲ್ ಜರ್ನಲ್. 1991. ವಿ. 12. ಸಂ. 1. ಎಸ್. 55-65.
• ಕೊನೊಪ್ಕಿನ್ OA ಚಟುವಟಿಕೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು. ಮಾಸ್ಕೋ: ನೌಕಾ, 1980.
• ಲಿಯೊನೊವಾ A. B., ಕುಜ್ನೆಟ್ಸೊವಾ A. S. ಮಾನವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳು. - ಎಂ: ಅರ್ಥ, 2009. - 311 ಪು. - ISBN 978-5-89357-241-4
• ಮೊರೊಸನೋವಾ V. I. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶೈಲಿ. ಎಂ.: ನೌಕಾ, 2001.
• ಮೊರೊಸನೋವಾ V. I. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ / ರಷ್ಯನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್ನ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಸಂಸ್ಥೆ; RAO ನ ಮನೋವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಸ್ಥೆ. - ಎಂ.: ನೌಕಾ, 2010. - 519 ಪು. - ISBN 978-5-02-037102-6
• ಓಬೋಜ್ನೋವ್ ಎ. ಎ. ಆಪರೇಟರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅತೀಂದ್ರಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣ (ಇನ್ ವಿಶೇಷ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳುಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣ). ಎಂ.: ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಹೌಸ್ ಆಫ್ IP RAS, 2003

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ- ಇದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ತನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಪಂಚದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರ ಈ ಆಸ್ತಿ ಜೈವಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳುರೂಪಿಸಲು, ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಜೈವಿಕ ಅಥವಾ ಶಾರೀರಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಂಶಗಳು ಹೊರಗಿನಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಆವರ್ತಕವಾಗಿರಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅದರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಅವನ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ವಿಷಯದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿತ ಪ್ರಭಾವವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು.

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅಕ್ಷರಶಃ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಎಂದು ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಅದರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಜಾಗೃತ ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿತ ಪ್ರಭಾವವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮಾದರಿಗಳ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಪ್ರೇರಕ ಗೋಳದ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಭಾವ, ಇದು ವಿಷಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ;

• ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿರಂಕುಶವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ;

• ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಮಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅರಿವಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ರಚನಾತ್ಮಕ ಏಕತೆ, ಇದು ಅವನ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ವಿಷಯದ ಪ್ರಭಾವದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ;

• ಪರಸ್ಪರ ಅವಲಂಬನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಏಕತೆ ಮತ್ತು ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳು ವಸ್ತುವಾಗಿ ತನ್ನ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಕ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ;

• ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಮತ್ತು ಅದರ ದೈಹಿಕ ಅನುಭವ, ಆಲೋಚನಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಭಾವನಾತ್ಮಕ-ಸ್ವಭಾವದ ಪ್ರದೇಶದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಪರ್ಕ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಾರಂಭವು ಪ್ರೇರಕ ಗೋಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿರೋಧಾಭಾಸದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಒಬ್ಬರ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಕೆಲವು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಮರುಸಂಘಟನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರೇರಕ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು: ಪ್ರತಿಬಿಂಬ, ಕಲ್ಪನೆ, ನರಭಾಷಾ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಆರಂಭಿಕ ಅನುಭವವು ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ಸಮಂಜಸವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಜೀವನದ ಯಜಮಾನನಾಗಲು ಬಯಸುವವನು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಸ್ವ-ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕ್ರಮಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಬಹುದು. ಅಂತಹ ಕ್ರಮಗಳು ದೈನಂದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ರಷ್ಯಾದ ಒಕ್ಕೂಟದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದಾಗಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಒಬ್ಬರ ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ. ಪದಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಭಾವದ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು - ದೃಢೀಕರಣಗಳು, ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳು (ದೃಶ್ಯೀಕರಣ), ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುವ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಅಂದರೆ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ; ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ, ಅಂದರೆ. ಆಯಾಸದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಿವೆ; ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಅಂದರೆ. ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳುನಿದ್ರೆ, ತಿನ್ನುವುದು, ಪ್ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಜೀವನ ಪರಿಸರ, ಬಿಸಿ ಶವರ್, ಮಸಾಜ್, ನೃತ್ಯ, ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಂತಹ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಮಯೋಚಿತತೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಾನಸಿಕ ನೈರ್ಮಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸಮಯೋಚಿತ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಉಳಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಬ್ಬರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ನಗುವುದು ಮತ್ತು ನಗುವುದು, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ, ಹಗಲುಗನಸು, ಸುಂದರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭೂದೃಶ್ಯಗಳು), ಛಾಯಾಚಿತ್ರಗಳು, ಪ್ರಾಣಿಗಳು, ಹೂವುಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು, ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಗಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ.

ನಿದ್ರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅನುಭವಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜೀವನದ ಕ್ಷಣಗಳ ಅನುಭವದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನರ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಇದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀರಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ಶವರ್ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು, ಆಲಸ್ಯ, ನಿರಾಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹವ್ಯಾಸ - ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಇದು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ದೃಶ್ಯಾವಳಿಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದೀರ್ಘ ರಜೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅವನು ಸಮುದ್ರ, ರೆಸಾರ್ಟ್, ಸ್ಯಾನಿಟೋರಿಯಂ, ಕಾಟೇಜ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ವಿಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಶಕ್ತನಾಗುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರವುಗಳೂ ಇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್, ಮೌಖಿಕ ಪ್ರಭಾವ, ರೇಖಾಚಿತ್ರ, ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ, ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವು.

ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನವು ಸಲಹೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು, ಮಾನಸಿಕ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅರಿವಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸೂತ್ರೀಕರಣಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅಂಡರ್ಟೋನ್ನಲ್ಲಿ ಹೇಳಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಸೂತ್ರೀಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಂತಾದ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯಾರ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ, ಆತಂಕದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾಯದೆ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವು ಸ್ವತಃ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿಷಯಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವದ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಕೂಲ ಮಾನಸಿಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಜರ್ಮನ್ ಮನೋವೈದ್ಯ ಶುಲ್ಜ್ 1932 ರಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದರು, ಇದನ್ನು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಯಿತು. ಅದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಜನರು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ರಾಜ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ವೀಕ್ಷಣೆ. ಎಲ್ಲಾ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಆಧಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಭಾವನೆ, ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಮತ್ತು ಸಲಹೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕಲ್ಪನೆಯಂತಹ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅವರು ನಂಬಿದ್ದರು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಲೇಖಕರ ತಂತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸಿದರು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ತೊಂದರೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, J. ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಡವಳಿಕೆಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಯಾವುದೇ ನಡವಳಿಕೆಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಸಂಘಟಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಅಂದರೆ, ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ಕ್ರಿಯೆಗೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಹು-ಘಟಕ ಧ್ರುವೀಯ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜೀವಿಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಸಮರ್ಪಕವಾದ ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಗ್ರಹಿಸಲು, ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಡವಳಿಕೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಜೀವಂತ ಜೀವಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಸಾಧಿಸಿದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಧನಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿಕ್ಕಿನ ವರ್ತನೆಯ ಕ್ರಮಗಳು ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಬಲ ಅಗತ್ಯವು ಜೀವಂತ ಜೀವಿಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವರ್ತನೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಜೀವಿಗಳು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ರೂಪಿಸಿದ ಅಂದಾಜು ಸಂಶೋಧನಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ತಂತ್ರಗಳ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಾನವಾದ ಮಹತ್ವದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ವರ್ತನೆಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

ನಡವಳಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು: ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆ - ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಜೀವಿ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಅಂತ್ಯ - ಅಂತಹ ಅಗತ್ಯದ ತೃಪ್ತಿ, ಅಂದರೆ. ಉಪಯುಕ್ತ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸ್ವಾಧೀನ. ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಆರಂಭ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯದ ನಡುವೆ ನಡವಳಿಕೆ, ಅದರ ಹಂತ-ಹಂತದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು, ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಫೆರೆಂಟೇಶನ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅವುಗಳ ನಿಯಮಿತ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ. ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳ ಯಾವುದೇ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಫಲಿತಾಂಶದ ನಿಯತಾಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ನಿರಂತರ ಹೋಲಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ನಿಯಮಿತ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನದೊಂದಿಗೆ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳು

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅದರ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹಂತದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಧಾನಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧ್ಯಾನ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ, ಸಂಗೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಇತರರು).

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಧಾನಗಳು ವಿಶೇಷ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸಮಯೋಚಿತ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಲೀಪ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ರಭಾವದಿಂದಾಗಿ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಗೋಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವಿಧಾನಗಳು ಸರಿಪಡಿಸುವ, ಪ್ರೇರಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ-ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿವೆ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ-ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ವಿಧಾನಗಳು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ: ಸ್ವಯಂ-ಸಂಮೋಹನ, ಸ್ವಯಂ-ತಪ್ಪೊಪ್ಪಿಗೆ, ಸ್ವಯಂ-ಆದೇಶ, ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಸ್ವಯಂ-ತಪ್ಪೊಪ್ಪಿಗೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬರ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಂತರಿಕ ವರದಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ವಿಧಿಯ ವಿಪತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ತಪ್ಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ತಪ್ಪು ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ಅಂದರೆ, ಅತ್ಯಂತ ನಿಕಟವಾದ, ಆಳವಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಶಾಂತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕಥೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತನಾಗುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ-ಮನವೊಲಿಸುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವರ್ತನೆಗಳು, ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ, ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವದ ಸಂವಹನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಜೀವನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿನ ಅಡೆತಡೆಗಳು, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾದ ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ತರ್ಕ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಬುದ್ಧಿಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಈ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ಆದೇಶವು ಗುರಿಯ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲನಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತ ಸಮಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕ್ರಮಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನವಾಗಿದೆ. ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಜಯಿಸಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಬಯಸಿದ ಕ್ರಮಅಂತಹ ಆದೇಶದ ವಿತರಣೆಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಸಂಪರ್ಕವು ಕ್ರಮೇಣ ರಚನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಂತರಿಕ ಮಾತು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಂದುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನವು ಮಾನಸಿಕ-ನಿಯಂತ್ರಕ ಕ್ರಿಯೆಯ ಅನುಷ್ಠಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾರಣದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪಿಕಲ್ ಮಟ್ಟವು ಕಷ್ಟಕರ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸೃಜನಶೀಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸರಳತೆ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕತೆ, ಆಶಾವಾದದಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮೌಖಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಯಂ-ಬಲವರ್ಧನೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಫಲಿತಾಂಶ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾನದಂಡದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೇರಕ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ: ಪರೋಕ್ಷ ಮತ್ತು ನೇರ. ಪರೋಕ್ಷ ವಿಧಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೇರ ಪ್ರಭಾವದ ಅಂಶಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧ್ಯಾನ. ನೇರ ವಿಧಾನಗಳು ಅದರ ಪ್ರೇರಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ನೇರ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪರಿಷ್ಕರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಆ ವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ, ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ತಿದ್ದುಪಡಿ ವಿಧಾನವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸ್ವಯಂ-ಸಂಘಟನೆ, ಸ್ವಯಂ ದೃಢೀಕರಣ, ಸ್ವಯಂ ವಾಸ್ತವೀಕರಣ, ಸ್ವಯಂ ನಿರ್ಣಯ.

ಸ್ವಯಂ-ಸಂಘಟನೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಬುದ್ಧತೆಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ-ಸಂಘಟನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆ: ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಜೀವನ ಆದ್ಯತೆಗಳ ಅನುಪಾತ, ಸ್ವಯಂ ಜ್ಞಾನದ ಪ್ರವೃತ್ತಿ, ಒಬ್ಬರ ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವರ್ತನೆ, ಕೆಲಸ, ಒಬ್ಬರ ಮಾತುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳು, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸಮಾಜಕ್ಕೆ.

ಸ್ವಯಂ-ದೃಢೀಕರಣವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಯಂ-ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರತಿಪಾದನೆಯು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸ್ಥಾನಮಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಷಯದ ಆಕಾಂಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಬಲ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿನ ನೈಜ ಸಾಧನೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೌಖಿಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಇತರರ ಮುಂದೆ ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ಣಯವು ಸ್ವಯಂ-ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿದೆ.

ಸ್ವಯಂ-ವಾಸ್ತವೀಕರಣವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ರಚನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ವಯಂ ವಾಸ್ತವೀಕರಣವು ಸಂಭವನೀಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು, ಪ್ರತಿಭೆಗಳು, ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ನಿರಂತರ ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರವಾಗಿದ್ದು, ಒಬ್ಬರ ಜೀವನ ಗುರಿಯ ಸಾಧನೆ ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಟಿನಿ ಕರೆ.

ಐಡಿಯೋಮೋಟರ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನವೂ ಇದೆ. ಪ್ರತಿ ಮಾನಸಿಕ ಚಲನೆಯು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಇದು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಮಾಡದೆಯೇ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಭವಿಷ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಆಟದಲ್ಲಿ ಇದರ ಸಾರವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವಿಧಾನದ ಎಲ್ಲಾ ಅನುಕೂಲಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹಣದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುವುದು, ಪಡೆಗಳು, ಹಲವಾರು ತೊಂದರೆಗಳಿವೆ. ಈ ತಂತ್ರದ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ವರ್ತನೆ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಕಲ್ಪನೆಯ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸಲು ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೋಗುವ ಚಲನೆಗಳ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಣವು ಅವರ ಸ್ನಾಯು-ಕೀಲಿನ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇದು ನಿಜವಾದ ಐಡಿಯೋಮೋಟರ್ ಪ್ರಾತಿನಿಧ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ರಾಜ್ಯಗಳ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ, ಪರಸ್ಪರ ಸಂವಹನ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ರಾಜ್ಯಗಳು ಮಹತ್ವದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಿದಾಗ ರಾಜ್ಯಗಳ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎಂದರೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ನಿರ್ಮೂಲನೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಧನಾತ್ಮಕವಾದವುಗಳ ಸವಾಲು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮಾನವ ದೇಹಉದ್ವೇಗ ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಉಂಟಾದಾಗ, ಅವನ ಮುಖದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮಾತಿನ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಗಡಿಬಿಡಿಯು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೋಷಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನಾಡಿ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಮೈಬಣ್ಣ. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಗಮನವನ್ನು ಕೋಪ ಅಥವಾ ದುಃಖದ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಅವರ ಬಾಹ್ಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾದ ಕಣ್ಣೀರು, ಮುಖದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ವಿಷಯಗಳ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ನಿಕಟವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ರಾಜ್ಯಗಳ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಾರ್ಗಗಳು ಉಸಿರಾಟ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಬಹುದು.

ಸರಳವಾದ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಭಾವನೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ಕ್ಷಣದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮೊದಲೇ ಆನ್ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋಪವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಖದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, "ನನ್ನ ಮುಖವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ?" ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕೇಳಿಕೊಂಡರೆ, ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮೀಸಲು ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಯಾಸ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇರುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ಕ್ಷಣಮತ್ತು ಅವನ ಉಸಿರಾಟವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಹ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ, ಕೋಪಗೊಂಡ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಂತರಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಒಬ್ಬರು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಅರ್ಥ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಉಸಿರಾಟದ ಆಳ, ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಲಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ನಿಯಂತ್ರಣವಾಗಿದೆ.

ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಕಲ್ಪನೆಯು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ವಿಷಯದ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅಂದರೆ, ದೃಶ್ಯ, ಶ್ರವಣೇಂದ್ರಿಯ, ರುಚಿಕರ, ಸ್ಪರ್ಶ ಮತ್ತು ಘ್ರಾಣ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕಲ್ಪನೆಯ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೆಮೊರಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವನು ಮೊದಲು ಅನುಭವಿಸಿದ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಲು. ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಪಂಚದ ಕೆಲವು ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಆತಂಕಕಾರಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ದೂರವಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತ ಶಬ್ದಾರ್ಥ. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಈ ಹಂತಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂಟೊಜೆನೆಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ರಚನೆಯ ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ. ವಿಷಯದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಸಂಯೋಜಿತ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಗಳ ಹುಟ್ಟಿನ ಒಂದು ನಿಯತಾಂಕವಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹಂತದ ಪ್ರಭುತ್ವವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಮಾನಸಿಕ ರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು, ಆಂತರಿಕ ಅಥವಾ ಬಾಹ್ಯ ಸಂಘರ್ಷದ ಸಂದರ್ಭಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ಅಹಿತಕರ ಅನುಭವಗಳು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೂಪಆಘಾತಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಸಂಸ್ಕರಣೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಇದು ನಿರ್ಮೂಲನೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳು. ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಸೇರಿವೆ: ನಿರಾಕರಣೆ ಮತ್ತು ದಮನ, ಉತ್ಪತನ ಮತ್ತು ತರ್ಕಬದ್ಧಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಅಪಮೌಲ್ಯೀಕರಣ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ-ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಮಟ್ಟವು ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಭಾವನೆಗಳ ಬಾಹ್ಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಸ್ವೇಚ್ಛೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಹ ಈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಇಂದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ವಿಧಾನಗಳು ಈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ, ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಕಾರ್ಮಿಕ, ಕ್ಯಾಥರ್ಸಿಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ).

ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಇಚ್ಛೆಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಗಳ ಸಂಘರ್ಷವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಡೆಯುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ: ಜಾಗೃತ ಅಥವಾ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕಠಿಣ ರೇಖೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ, ಅವು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಜಾಗೃತ-ಶಬ್ದಾರ್ಥದ (ಮೌಲ್ಯ) ಮಟ್ಟವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಟ್ಟದನಿಯಂತ್ರಣವು ಅಂತಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಗಳ ಆಂತರಿಕ ಸಂಘರ್ಷಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಿಮರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಜೀವನದ ಹೊಸ ಅರ್ಥಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುನ್ನತ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಲಾಕ್ಷಣಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ-ಶಬ್ದಾರ್ಥದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಛಾಯೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಲು, ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಪದಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ವಿವರಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಯಾವುದೇ ಅನುಭವಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಹಿತಕರ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜೀವನ ಅನುಭವಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ.

ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಆಧುನಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಿಷಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ತರುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಭಾಗಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್ಗಳಾಗಿವೆ.

ಗುರಿ-ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ದೇಶನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಿಸ್ಟಮ್-ರೂಪಿಸುವ ಕಾರ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಲಿಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ವಿಷಯದಿಂದ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮುಂದಿನ ಲಿಂಕ್ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಂದರ್ಭಗಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾದರಿಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೆಲವು ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಯಶಸ್ವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾಹಿತಿಯ ಮೂಲದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಷಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವಿಷಯವು ಕಟ್ಟಡದ ನಿಯಂತ್ರಕ ಅಂಶವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮಾಹಿತಿ ಶಿಕ್ಷಣವಾಗಿದ್ದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸ್ವರೂಪ, ಕ್ರಮ, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅದು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ, ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.

ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಮನಸ್ಸಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಿಂಕ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಗುರಿಯ ಆರಂಭಿಕ ರೂಪಗಳು ಮತ್ತು ವಿಷಯವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯ ಸೂತ್ರೀಕರಣವು ನಿಖರವಾದ, ನಿರ್ದೇಶನದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುರಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಮಾಹಿತಿಯ ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಗುರಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತಿಳುವಳಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಮುಂದಿನ ನಿಯಂತ್ರಕ ಲಿಂಕ್ ನೈಜ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಸ್ವೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಯಶಸ್ಸಿನ ನಿಯತಾಂಕಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಇದು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಲಿಂಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಲಾದ ಗಮನ, ಅದರ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಯತ್ತ ಪ್ರಸ್ತುತ (ನೈಜ) ಪ್ರಗತಿಯ ನಡುವಿನ ಅನುಸರಣೆ ಅಥವಾ ಅಸಂಗತತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕುರಿತು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕೊನೆಯ ಲಿಂಕ್ ನಿಯಂತ್ರಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಕ್ರಮಗಳ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಇಂದು, ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದಂತಹ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಿಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ವಿಜ್ಞಾನದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳುಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನಗಳ ರಚನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾರ್ಯಗಳು.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಲಾದ ಅಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ.

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಪ್ರತಿಬಿಂಬದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಮನಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಏಕೀಕರಣ, ಮನಸ್ಸಿನ ಏಕತೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಎಲ್ಲಾ ವಿದ್ಯಮಾನಗಳನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಈ ಕಾರ್ಯಗಳ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ವಿಶೇಷ ಮಾನಸಿಕ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ವಿಷಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು, ತಂತ್ರಗಳು, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಭೂತವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಅದರ ಅರ್ಥಗಳು, ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, ಗುರಿಗಳು, ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅರಿವಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ನಡವಳಿಕೆ, ಕ್ರಮಗಳು, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಸಂವಹನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಾನಸಿಕ ವಿದ್ಯಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಮನಸ್ಸಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗ್ರಹಿಕೆ, ಸಂವೇದನೆ, ಆಲೋಚನೆ, ಇತ್ಯಾದಿ., ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು, ಇದು ವಿಷಯದ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅವನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು. ಸ್ವ-ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಪಾಲನೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾಜಿಕ ನಡವಳಿಕೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಪಾತ್ರ.

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ವಿವಿಧ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾರ್ಯಗಳ ಕೆಲಸದ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲತೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ಯಶಸ್ವಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಿದೆ, ತಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬಗಳಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸ್ವೀಕೃತ ಗುರಿಗಳ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳ ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಆಕ್ಷೇಪಾರ್ಹ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸಮಯೋಚಿತವಾಗಿ ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅದರ ಮೂಲವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊದಲನೆಯದು, ನೀವು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಹಿಂದೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಘಟನೆ, ಕಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧಗಳ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಪರಿಣಾಮದ ರಚನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಉತ್ತಮ ಬಳಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಕೆಲವು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ರಚನೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ರೂಪಾಂತರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನರಮಾನಸಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೆದುಳಿನ ಮರುಸಂಘಟನೆಯಿಂದಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಜೀವಿಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಜೀವಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪ್ರಭಾವದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಾಂಕೇತಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣದ ಮೊದಲ ಗುಂಪು ರಿಫ್ಲೆಕ್ಸೋಲಾಜಿಕಲ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ರಿಫ್ಲೆಕ್ಸೋಜೆನಿಕ್ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮರ್ಥ ಆಹಾರದ ಸಂಘಟನೆ, ಔಷಧಶಾಸ್ತ್ರ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ಪ್ರಭಾವಗಳು, ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಭಾವದ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕ್ರಮ, ಸಂಮೋಹನ, ಮನವೊಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಭಾವ. , ಸಲಹೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ರಿಫ್ಲೆಕ್ಸೋಲಾಜಿಕಲ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗಡಿರೇಖೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ತುರ್ತಾಗಿ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯದ ಕೊರತೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ವೇಗದ ಆಯಾಸ, ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಯಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಫಾರ್ಮಾಕೋಥೆರಪಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು.

ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ವ್ಯಾಪಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಗೀತದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆದರು. ಬಿಬ್ಲಿಯೊಥೆರಪಿ ವಿಧಾನವೂ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ - ಬೆಖ್ಟೆರೆವ್ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಓದುವಿಕೆ. ಅವರ ಕಲಾಕೃತಿಗಳ ಕೆಲವು ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕವನ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಮೆದುಳಿನ ಎಚ್ಚರದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹರಿಸುವ ಕಾರ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಗಮನ.

ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಷಯವು ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಅವನ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಯೋಚಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರವು ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಿದ್ರಿಸುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಎಚ್ಚರ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ಬಾಹ್ಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಷಯವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯ ಕೋಣೆಗೆ ಇಳಿದು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಧುಮುಕುತ್ತದೆ.

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೆದುಳು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ - ಇದು ಪದಗಳಿಗೆ, ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಾತಿನಿಧ್ಯಗಳಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪದಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅನುಗುಣವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೆದುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು, ಅದು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ - ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ. ಇದು ಮೊದಲ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಮುಖ್ಯ ಸಾರವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಎರಡನೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಪರಿಹರಿಸಲ್ಪಡುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಗಮನ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಷಯವು ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಯಶಸ್ಸು ಇರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಲವಾರು ವಿದ್ಯಮಾನಗಳು ಅಥವಾ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರೇಡಿಯೊವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಗಮನವನ್ನು ರೇಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಪುಸ್ತಕಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರೇಡಿಯೊವನ್ನು ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಎರಡು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುಣಮಟ್ಟವು ನರಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವೇ ಕೆಲವರು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗಮನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು, ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಳಿ ಮಾಡಬಾರದು. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಗಮನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು.

ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರೇರಕ ಮಟ್ಟದ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಶಬ್ದಾರ್ಥದ ಬೈಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲನವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಲಾಕ್ಷಣಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಕ ಗೋಳಗಳೊಂದಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ವಿಷಯದ ಸಂಪರ್ಕದ ಮೂಲಕ ಅದರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಶುದ್ಧತ್ವದ ಮೂಲಕ ಹೊಸ ಅರ್ಥದ ರಚನೆಯು ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಶಬ್ದಾರ್ಥದ ಬೈಂಡಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಬಿಂಬವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನೋಡಲು, ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತನ್ನ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ಅವನ ಜಗತ್ತನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ವಾಸ್ತವಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಬಿಂಬವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ವ-ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ (ಮಾನಸಿಕ ರಕ್ಷಣೆ) ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯ ರೂಪಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಅದರ ಯಾವುದೇ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಷಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ವಿವಿಧ ವಿದ್ಯಮಾನಗಳು, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮಟ್ಟಗಳು. ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ, ಮನಸ್ಸಿನ ಸಮಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಏಕೀಕರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜ್ಞಾನದ ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ

ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು, ಪದವಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು, ತಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಜ್ಞಾನದ ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸುವ ಯುವ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ರಂದು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ http:// www. ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. en/

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು

1. ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ಸಾರ

ಇಂದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪಾಯಿಂಟ್"ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ" ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಪದದ ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ವಿಶಾಲ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಜೀವಂತ ಜೀವಿಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ವಾಸ್ತವವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮಾನಸಿಕ ವಿಧಾನಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಾನವ ನಡವಳಿಕೆ (O.A. ಕೊನೊಪ್ಕಿನ್, V.I. ಮೊರೊಸನೋವಾ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸೇರಿದಂತೆ ಜೀವನದ ಯಾವುದೇ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೂಪಿಸಲು "ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಕೈಪಿಡಿಯಲ್ಲಿ, ಅದರ ಅನ್ವಯಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದಾಗಿ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಬದಲಾವಣೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಘಟಿತ ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಷಯದ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ, ಆಳವಾದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಂತರಿಕ ಮಾನಸಿಕ-ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜೀವನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಂದ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಲ್ಪನಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ (ಸೋಮ) ಏಕತೆಯ ಪ್ರಬಂಧವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ವಿಷಯದ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.

ಯಾವುದೇ RPS ವಿಧಾನಗಳು, ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಇಂದ ಜಾಗೃತ , volitional ಮಾನಸಿಕ ಮಟ್ಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣ (ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮಟ್ಟ).

ಪ್ರಜ್ಞಾಹೀನ ಮಾನಸಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಟ್ಟ, ಒಂದು ಕಡೆ, ಸಹಜ ಪ್ರತಿವರ್ತನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು, ನಿಯಮಾಧೀನ ಪ್ರತಿವರ್ತನಗಳು (ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ) ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು Z. ಫ್ರಾಯ್ಡ್‌ನ ಮನೋವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಮಾನವ ನಡವಳಿಕೆಯ ಈ ಮಟ್ಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಭಾವನೆಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ನರಮಂಡಲದ . ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲವು ನರಮಂಡಲದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲದ ಈ ಭಾಗವು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿ. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಸಹಾನುಭೂತಿಯು ಸಕ್ರಿಯ, ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಯ, ಕೋಪ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಭಾವನೆಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಇಲಾಖೆಯೇ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ವಿಭಾಗವು ಕೌಂಟರ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಅದರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲವು ವಿಕಾಸದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪುರಾತನವಾದುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಮಟ್ಟ : ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ವಸ್ತುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳು, ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನವ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

RPS ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಮಾಡ್ಯೂಲ್‌ಗಳು:

ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು;

ಪ್ರಾತಿನಿಧ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂವೇದನಾ ಚಿತ್ರಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಸೇರ್ಪಡೆ;

ಪದದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಕ ಪಾತ್ರದ ಬಳಕೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ RPS ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಮಾಡ್ಯೂಲ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅನುಕೂಲಗಳು:

ಸ್ವಯಂ-ಅಧ್ಯಯನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ;

ಸಮೀಕರಣದ ವೇಗ;

ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸರಳತೆ;

ಮೊದಲ ಪಾಠಗಳ ನಂತರ ದಕ್ಷತೆ;

· ವಿವಿಧ ಜೀವನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಹುಮುಖತೆ .

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ:

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ, ಒತ್ತಡ-ವಿರೋಧಿ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ;

ಆತಂಕ, ಭಯ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು;

ಆಂತರಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ;

ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ;

ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸೃಜನಶೀಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ;

· ಕಲಿಯಿರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯಆಳವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಕಷ್ಟದ ಸಂದರ್ಭಗಳು;

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

L.G ಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾನಸಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ, RPS ನ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಯೋಗ್ಯವೆಂದು ವೈಲ್ಡ್ ತೋರಿಸಿದೆ. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಸಮರ್ಥನೀಯ ಶೈಲಿಗಳ ತಿರುಳು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನಿಯಂತ್ರಣದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ (ಸಹಾನುಭೂತಿ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ಧ್ವನಿಯ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ) ಮತ್ತು ವಕ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು (ಬಹಿರ್ಮುಖತೆ ಅಥವಾ ಅಂತರ್ಮುಖತೆಯ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ).

ಈ ಸಂಬಂಧದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಾಲ್ಕು ವಿಧಗಳು ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತವೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶೈಲಿಗಳುಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಎರ್ಗೋ / ಟ್ರೋಫೋಟ್ರೋಪಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಸೂಚಕಗಳ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ (ಸಹಾನುಭೂತಿ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಸೈಪಥೆಟಿಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಕಾರ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ / ಅಂತರ್ಮುಖಿ: ಸಾಮರಸ್ಯ, ಆರ್ಥಿಕ, ಸಂಚಿತ ಮತ್ತು ದುಬಾರಿ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿವಿಧ ಸ್ವರೂಪಗಳ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ವಯಂ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ; ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಮತ್ತು ಅನೈಚ್ಛಿಕ ವಿಧಾನಗಳು).

V. Capponi, T. Novak ಒಂದು ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಲು, ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ನೀವು "ಸಂತೋಷ-ಅಸಮಾಧಾನ" ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: "... ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಂಸೆಯಿಲ್ಲದೆ ವರ್ತಿಸಿ (ಜನರ ಶಿಕ್ಷಕ Y. A. ಕೊಮೆನಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಶಿಕ್ಷಕರ ತತ್ವಗಳ ಪ್ರಕಾರ), ಆದ್ದರಿಂದ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ."

ಕೈಪಿಡಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ RPS ನ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರಿಗೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ದೈಹಿಕ ದೂರುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮೀಕರಣದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಆಸಕ್ತಿಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಇಚ್ಛೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಯಶಸ್ಸಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಯ (ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧಗಳು) ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯ್ಕೆಯಿಂದ ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪರಿಹರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರೇರಣೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. .

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆ, ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತತೆಗೆ ತರುವಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಅದರ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ಏಕೈಕ ಬಲವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅವರ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಸ್ವಭಾವ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು (ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ "ಸಾವಯವ") ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು, ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಒಳನೋಟ".

ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳ ಮಿತಿಯು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಫಲಿತಾಂಶದ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಯಶಸ್ಸು ಅಲೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ: ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ನಿಶ್ಚಲತೆಯ ಅವಧಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ನಂಬಿಕೆ ತರಗತಿಗಳ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಲೇಖಕರು ತಂತ್ರದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ-ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವಾಗ, ಮಾನಸಿಕ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ: "ಸತ್ಯ ಸರಳವಾಗಿದೆ!".

2. ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ತಂತ್ರಗಳು

2.1 ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ದಟ್ಟವಾದ ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ಬದುಕಲು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಾಗರಿಕ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ ಐವತ್ತು ಸಾವಿರ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವುದು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ತನಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾನೆ: ಹಾರಾಟ ಅಥವಾ ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ. ನಾಗರಿಕತೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾನಸಿಕ-ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ರಶ್ಗಳು ಒತ್ತಡದ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಆಂತರಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ನರಗಳ ಒತ್ತಡವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವತಃ ಸೈಕೋಹೈಜಿನಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ಜ್ಞಾನದ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನದಂಡ ಸರಿಯಾದ ಕಲಿಕೆಚಟುವಟಿಕೆಯು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ಬಹಳ ಸಮಯದ ನಂತರವೂ, ಒಳಗಿನಿಂದ "ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿದಂತೆ". ವಿವಿಧ ಜನರು, ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವಿಭಿನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ-ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಈ ತಂತ್ರವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿಲಿಂಡರಾಕಾರದ ವಸ್ತುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಲ, ಪ್ರಾಬಲ್ಯ (ಎಡಗೈ - ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜು ಮಾಡಲು ಹೋದಂತೆ ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲೂ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಹನೀಯವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ತೂಕದ ಮೇಲೆ ವಸ್ತುವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ವಸ್ತುವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ).

ಅನುಗುಣವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಒತ್ತಡದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹಿಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಅಂತೆಯೇ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ; ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಸಲು ಬಯಸಿದಂತೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ದಣಿದ ಭಾವನೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.

V. Capponi, T. Novak ಪ್ರಕಾರ ಎಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ (ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು; ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ). ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಕಂಬಳಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, "ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಸುಳ್ಳು", ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಬೇಡಿ, ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಮಾಡಲಿ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ (ಏನನ್ನಾದರೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಲ್ಪನೆ ಮಾಡಿ) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚಲನಚಿತ್ರದಂತೆ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅಹಿತಕರ ದರ್ಶನಗಳು ನಂತರ ಬಂದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೋಹ, ಅಥವಾ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರವಾದಂತಹ ನೀರಸ ವಿಷಯಗಳ ನೆನಪುಗಳು), ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

"L" ಅಕ್ಷರದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ - ಆ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಆಳವಾದ ಉಸಿರುನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಲಗಿರುವ ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ (ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೊರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಈ ರೀತಿ ಇರಿಸಿ). ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಲಗು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ (ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬೇಡಿ, ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಬಿಡಿ). ಇದನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಅದನ್ನು ಆಸ್ವಾದಿಸಿದ ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು “ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು” ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ನೀವು ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಸೂಚಿಸಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಮಲಗಿ. ನಂತರ ಕನಸಿನಿಂದ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಈ ವಿಧಾನವು ಪ್ರತಿ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಾರೀರಿಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ: ಶಾಂತಿ, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾಳಿಯ ಉಷ್ಣತೆ). ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನೋಡಿ. ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಆಳವಾದ ಹಂತವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುವ ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಚಲನರಹಿತ, ಲಿಂಪ್, ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅಜಾಗರೂಕತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ, ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.

ಶಕ್ತಿ ಗವೈನ್ ಪ್ರಕಾರ ಧ್ಯಾನದ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿರೀಟವು ಚಿನ್ನದ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಪ್ರಕಾಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 3 ಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು), ನಿಮ್ಮ ಕಿರೀಟದಿಂದ ಬೆಳಕು ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಅವಳು ಕೂಡ ಚಿನ್ನದ ಹೊಳಪನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತಾಳೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವಿಕಿರಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೇಂದ್ರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಅದರಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಪ್ರಕಾಶವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ 5 ಬಾರಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತನ್ನಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಖಿನ್ನತೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಚಿನ್ನದ ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಅದರಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆಳಕನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಳಕಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಹೊಳಪನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈಗ ಎಲ್ಲಾ ಆರು ಹೊಳೆಯುವ ತಾಣಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಸೂಸುವ ಅಮೂಲ್ಯ ಕಲ್ಲುಗಳ ಸರಮಾಲೆಯಂತೆ.

ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹರಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ - ಅದು ಹೇಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಬಲಭಾಗದಕಿರೀಟಕ್ಕೆ ದೇಹ. ಈ ಶಕ್ತಿಯು ಈ ರೀತಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪರಿಚಲನೆಯಾಗಲಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾದ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಹರಿವು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿರೀಟಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿಯೂ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಂಚರಿಸಲಿ.

ಈಗ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ; ಅದು ದೇಹದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳಿಂದ ತಲೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ - ದೇಹದ ಮೇಲ್ಮೈ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳಿಗೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವವರೆಗೆ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ, ದೇಹವು ಲಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ.

J. ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅವರಿಂದ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇತರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವರ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ ಆಧುನಿಕ ಜೀವನವು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ, ಇದು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿರುದ್ಧ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ) ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ.

ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗದಿರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಅನಿವಾರ್ಯ ಏಕತಾನತೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಂದ ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗಿದ್ದರೆ (ಗಡಿಯಾರದ ಓಟ, ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನ ಶಬ್ದ, ಟ್ರಾಮ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ರಂಬಲ್, ಇತ್ಯಾದಿ), ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಾನಸಿಕ ವರ್ತನೆ: "ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಶಬ್ದಗಳು ನನಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ, ಅವರು ನನಗೆ ಅಸಡ್ಡೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಅವರು ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ" (ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ). ಕೊಠಡಿಯು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಲೇಖಕರು ಸ್ಪ್ರೆಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಚ್ಚುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಮಲಗು. ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾಮ್ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಮುಂದೋಳು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಗಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಕೈ ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಡ್‌ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಅಂತಹ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಿರಿ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

ಮರುದಿನ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೈಯ ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ಮೊದಲಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ), ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಉಳಿದ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಇಂದು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ (ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ?).

ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 30 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅಂದರೆ, ಅದನ್ನು ಬೆಡ್‌ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಉಳಿದ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಹಿಂದಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ನಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸುಳ್ಳು ಕೈಯಿಂದ ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿಡಿ, ನೀವು ಸಹಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಹಿಂದೆ). ಉಳಿದ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯ. ಎಡಗೈಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಹಿಂದಿನ ಎಲ್ಲವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ, ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಳಿದ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ (ಅಂದರೆ, ಒಟ್ಟು ಏಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು).

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ .

ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಲಿತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ (ಮೊದಲು ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ).

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ - ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಪರ್ಯಾಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಈಗ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಟೋ ಜೊತೆ, ಅಂಗವನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕರುವಿನ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕಾಲು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಸೋಫಾ, ಇತ್ಯಾದಿ), ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ - ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದು ಮಾತ್ರ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ - ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹಲವಾರು ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.

ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಆರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮೀಸಲಾದ ಒಂದು ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.

ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ .

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಮ್ಮೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ (ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ) ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕಮಾನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ (ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಮನಿಸಬಹುದು; ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಎದೆ). ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ವೇಗದ ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವಲ್ಲ (ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ), ಬದಲಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ - ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಅಂಶಗಳ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಉಳಿಸುವುದು ಇದರಿಂದ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇದು ಹಲವಾರು ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಸ್ವಾಧೀನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ; ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ - ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಒತ್ತಡ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು - ಕತ್ತಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ. ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಉದ್ವೇಗವು ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ - ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದರ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಭುಜದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು (ಕೆಲವು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮೀಸಲಾದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ).

ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ .

ಹಣೆಯ ಒತ್ತಡ - ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸುಕ್ಕುಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ - ನಾವು ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಆಕ್ಯುಲೋಮೋಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ - ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕಣ್ಣುಗುಡ್ಡೆ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ನಾವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರುತಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ (ಅಂದರೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ).

ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ - ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್‌ನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ನೋಡಿದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ .

ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಇದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ತೆರೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ? ನೀವು ಕಿವಿಗಳ ಮುಂದೆ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, "ಓಹ್!" ಎಂದು ಹೇಳುವಂತೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ .

ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಕಾಲು, ನೀವು ಇರುವ ಕೋಣೆಯ ಸೀಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು (ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ) ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಊಹಿಸಿರುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, "ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ" ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೀವ್ರವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಅನುಗುಣವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ (ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ), ಒಂದು ಕಾರು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಲಿಸುವ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು; ರೈಲು ಬರುತ್ತಿದೆ, ವಿಮಾನ ಅಥವಾ ಪಕ್ಷಿ ಹಾರುತ್ತಿದೆ, ಚೆಂಡು ಉರುಳುತ್ತಿದೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು. ಚಲಿಸುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳುಸ್ಥಾಯಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು "ವೀಕ್ಷಿಸುವಾಗ", ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವಿಧಾನವು "ಶುದ್ಧಗೊಳಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ" ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಈಗಾಗಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೂ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಮಿನುಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಟೈಮ್ಲೈನ್ (ಶಿಫಾರಸು ಆಗಿದೆ)

2.2 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಡುವಿನ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪೂರ್ವ ಸಮನ್ವಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ - ಯೋಗ, ಕಿಗೊಂಗ್, ಝೆನ್ ಬೌದ್ಧಧರ್ಮ - ವಿವಿಧ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಳಕೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.

ಉಸಿರಾಟವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಸ್ವರವನ್ನು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ: ಆಳವಾದ ಪ್ರತಿಬಂಧದಿಂದ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯವರೆಗೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಆಳವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮದ ಗಾತ್ರ, ಹಾಗೆಯೇ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪರಿಮಾಣದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು (ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ) ಬಳಸಿ, ನೀವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ದೇಹದ ಸ್ವರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು, ಅತಿಯಾದ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ವಿಳಂಬ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವತಃ ಹೊಟ್ಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು (ಅಥವಾ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್) (ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ). ದೇಹದ ಸ್ವರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವರು ವಿಸ್ತೃತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ವಿರಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸ್ಥಿತಿಯು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್ ಸ್ಥಿತಿಯು ಬೆಳೆಯಬಹುದು (ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಬಡಿತ, ಇತ್ಯಾದಿ). ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅಂತಹ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇದೆ, ಇದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶತಮಾನಗಳ ಅನುಭವದಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರು.

ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವು ಮೂರು ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ - ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ. ಇದು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಬಲವಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಶ್ವಾಸ. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ (ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ). ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ, ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ಹೀಗಾಗಿ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸರಾಗವಾಗಿ, ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಅಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ಇರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್‌ನ ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ನಿಶ್ವಾಸಗಳು. ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಬೋನ್ಗಳು. ಸರಿಯಾದ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟ ಸಮಯವು ಉಸಿರಾಟ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಶಾಂತಿ, ಶಾಂತಿಯ ಭಾವನೆ ಇರುತ್ತದೆ, ನಾಡಿ ದರ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

2.3 ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ (AT) ಎನ್ನುವುದು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಮಾನವ ದೇಹದ ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಿಧಾನದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ, ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಶಿಕ್ಷಣ (ಆಟೋಡಿಡಾಕ್ಟಿಕ್ಸ್) ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ("ಭಾರ" ಮತ್ತು "ಉಷ್ಣತೆ") ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ವಯಂಜನಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ) ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ನರಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಸಲಹೆಯವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ವಯಂ-ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿ, ನೆಮ್ಮದಿ, ಉಲ್ಲಾಸ, ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಹಿಡಿತ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆ, ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದ ಪುನರ್ರಚನೆಯ ಗಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಅಮೂಲ್ಯ ಗುಣಗಳು, ಅಂದರೆ, ತನ್ನ ಬಗ್ಗೆ, ಇತರರು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದ ಬಗೆಗಿನ ಮನೋಭಾವದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರ್ರಚನೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. AT ಯ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. AT ಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ನಡವಳಿಕೆಯ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು, ಮಾನವ ಬೌದ್ಧಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು.

ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು; ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನರರೋಗ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು; ನರರೋಗ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ನರಮಂಡಲದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು (ನ್ಯೂರಾಸ್ತೇನಿಯಾ, ಹಿಸ್ಟೀರಿಯಾ, ಮಾನಸಿಕ ದುರ್ಬಲತೆ ಅಥವಾ ಚತುರತೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಸಹಜತೆಗಳು - ಖಿನ್ನತೆ, ಮಾನಸಿಕ ನಿಗ್ರಹ, ಸಸ್ಯಕ ಡಿಸ್ಟೋನಿಯಾಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿ); ಅಳವಡಿಕೆ ರೋಗಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು: ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಆಸ್ತಮಾ, ಜಠರದ ಹುಣ್ಣು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿ).

ಸ್ವತಂತ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಗೋಚರತೆ ಮತ್ತು ಪದವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶುಲ್ಟ್ಜ್ (1932) ರ ಮೊನೊಗ್ರಾಫ್ "ದಾಸ್ ಆಟೋಜೀನ್ ತರಬೇತಿ" ಪ್ರಕಟಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಸಂಮೋಹನ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅನ್ವೇಷಿಸಿದ ಶುಲ್ಜ್, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾರದ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಭಾವನೆಯು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ವರದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯ ಸಂವೇದನೆಯು ವಾಸೋಡಿಲೇಷನ್ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದನು. ಷುಲ್ಟ್ಜ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಅರ್ಹತೆಯು ಸ್ಟ್ರೈಟೆಡ್ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಶೇಷ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಸ್ಥಿತಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನದ ಮೂಲಕ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅನೈಚ್ಛಿಕ, ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, AT ಯ ಮೊದಲ (ಕಡಿಮೆ) ಮತ್ತು ಎರಡನೇ (ಉನ್ನತ) ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತವು ಆರು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳ ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಹೆಸರುಗಳು: "ಭಾರ" ("ಸ್ನಾಯುಗಳು"), "ಉಷ್ಣತೆ" ("ರಕ್ತನಾಳಗಳು"), "ಉಸಿರಾಟ" ("ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು"), "ಹೃದಯ", "ಉಷ್ಣತೆ" ಜಾಗ ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್"("ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳು"), "ಹಣೆಯಲ್ಲಿ ತಂಪು" ("ತಲೆ").

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರ.

ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ಷರತ್ತುಗಳು .

1. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಶಾಂತವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ, ಮಂದ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು AT ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು: ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ (ತರಬೇತಿ ವಿರಾಮಗಳು), ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಸಾರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇತರ, ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಅನಾನುಕೂಲ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ.

2. AT ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ 3 ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು:

ಸ್ಥಾನ "ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿದ್ದಿರುವುದು": ಕಡಿಮೆ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ತಲೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ;

· ಭಂಗಿ "ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಒರಗುವುದು": ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಆರ್ಮ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ;

ಭಂಗಿ "ಡ್ರೊಶ್ಕಿ ಮೇಲೆ ತರಬೇತುದಾರ": ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇತಾಡುತ್ತಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಆರಾಮವಾಗಿ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 120 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು 10 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಎದ್ದೇಳುವ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಊಟದ ವಿರಾಮಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ. ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ-ನಡೆಸುವಿಕೆ AT ಗಾಗಿ, AT ಯ ಪಠ್ಯವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವಿಚಲಿತರಾಗದಂತೆ ಸಲಹೆಯ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಟೇಪ್ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ), ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಮಾನ್ಯತೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾರಸೈಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲದ ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರಾಜನಕ (ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ) ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮ.

"ಒಂದು" ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಚೂಪಾದ "ಗದ್ದಲದ" ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. "ಎರಡು", "ಮೂರು", "ನಾಲ್ಕು" ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ - ನಿಧಾನವಾದ ಶಾಂತ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಬೆಳಕಿನ ನರಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೋಲುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ; ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. "ಐದು", "ಆರು" ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ - ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಲಿಯಬಹುದು: ಮೊದಲು - "ಉಸಿರಾಟ", ನಂತರ - "ಕೈಗಳು". ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕತೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ಅದರ ಸೂಚಕವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಧ್ವನಿಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಗುಂಪಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಣಿಕೆಯ ದರವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿರಬಹುದು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಾಂತತೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ... ಶಕ್ತಿಯ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಟಿಯ ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮ: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ: "ನಾನು ..."; ಉಸಿರಾಡುವಾಗ: "... ಶಾಂತ ... ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ..." ... "ಎಲ್ಲಾ ಆತಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳು ಈ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ ಉಳಿದಿವೆ ... ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ... ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಆಹ್ಲಾದಕರ ಅಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ. .. ಇಡೀ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ... "ಮತ್ತೆ ನೀವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ:" ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ... ". ಪ್ರತಿ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ನಂತರ, 5-7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

2. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಲಗೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಬಿಡುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾರವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ... (ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೀಸದ ಭಾರವನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು)... ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರದ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ... ಕೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ. .. ಬಲಗೈ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ... ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ: "ನನ್ನ ಬಲಗೈ ..."; ಉಸಿರಾಡುವಾಗ: "... ಭಾರೀ ... ನನ್ನ ಬಲಗೈ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದೆ ...".

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಗೈಯೂ ಭಾರವಾಗುತ್ತದೆ... ಸೀಸದ ಭಾರವು ತುಂಬುತ್ತದೆ... ಎಡಗೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ... ಎಡಗೈಇದು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ... ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಹೇಳಿ: "ನನ್ನ ಎಡಗೈ..." ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ; ಉಸಿರಾಡುವಾಗ "... ಭಾರವಾದ, ನನ್ನ ಎಡಗೈ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದೆ ..." ... "ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಭಾರವು ನನ್ನ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ... ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾರದ ಭಾವನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ (ನೆನಪಿಡಿ ಕಾಡಿನ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ ರಾಜ್ಯ) ... ಇಡೀ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ... ಇಡೀ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ... ”(ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೇಳಿ).

3. ಉಷ್ಣತೆಯ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ... ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ... (ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬಿಸಿ ಗಾಳಿಯ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹೇಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಬಿಸಿ ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುತ್ತದೆ). "ಬಿಸಿ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರವಾಹವು ನನ್ನ ಕೈಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ... ನನ್ನ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾವನೆ ಹರಡಿದೆ ... ನನ್ನ ಬಲಗೈ ಬಿಸಿಯಾಗಿದೆ, ನನ್ನ ಅಂಗೈ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತಿದೆ ...". ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಹೇಳಿ: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ: "ನನ್ನ ಬಲಗೈ ..."; ಉಸಿರಾಡುವಾಗ: "... ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ನನ್ನ ಬಲಗೈ ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ...".

ಎಡಗೈಯತ್ತ ಗಮನಹರಿಸೋಣ! ಅದನ್ನು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ... "ಎಡಗೈ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಿದೆ ... ನೀವು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ... ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯು ಎಡಗೈಯ ಮೇಲೆ ಹರಡುತ್ತದೆ ... ಸಣ್ಣ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ... ಎಡಗೈ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ... ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಹೇಳಿ: ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ: "ನನ್ನ ಎಡಗೈ ...", ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: "... ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ನನ್ನ ಎಡಗೈ ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ...".

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ! ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ ... ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ ... ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಮಾತನಾಡಿ: ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ: "ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ...", ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: "... ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ... ".

4. ಉಸಿರಾಟದ ಲಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ..." ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ ... ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ ... ಉಸಿರಾಟವು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಸಹ ... ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಶಾಂತತೆಯ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಅಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ದೇಹ ... ಉಸಿರಾಟವು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.. ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ತಂಪು ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ... ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನೀವೇ ಹೇಳಿ: "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ... ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ...".

5. ಹೃದಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಲಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೃದಯವು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ ... ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ... ಹೃದಯವು ಸಮವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ ... ಆಹ್ಲಾದಕರ ಶಾಂತಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ... "ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ... ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ..." .

6. ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ನಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸೂರ್ಯನಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. … “ನಿಮ್ಮ ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಶಾಖವನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತದೆ ... ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಉಷ್ಣತೆಯ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾವನೆ ಹರಡುತ್ತದೆ ... ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ನಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ... “ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಆಹ್ಲಾದಕರ, ಆಳವಾದ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ.. . ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ... ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಶಾಖವನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತದೆ ... ಇದು ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ನ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ... ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ... ಒಳಾಂಗಗಳುಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ..."

7. ಹಣೆಯಲ್ಲಿ ತಂಪು. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಿಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ... ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ಹೇಗೆ ತಂಪಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ... ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಕಣ್ಮರೆಯಾಯಿತು... ತಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟ, ತಾಜಾ... ಹಣೆಯ ತಂಪಾಗಿದೆ...

8. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್‌ನಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪಠ್ಯವನ್ನು ನೀವೇ ಹೇಳಬಹುದು: “ಮತ್ತು ಈಗ ನಾನು ಐದಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಎಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಭಾರ, ಆಲಸ್ಯ ಬದಲಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಐದು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯುತ್ತೇನೆ. ತಲೆ ತಾಜಾ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ನನ್ನ ದಿನವನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ಒಂದು" - ಭಾರವು ಕೈಗಳಿಂದ, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. "ಎರಡು" - ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಭಾರವು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಶಕ್ತಿ, ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. "ಮೂರು" - ಸ್ವಲ್ಪ ಚಿಲ್ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಸಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲದಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. "ನಾಲ್ಕು" - ತಲೆ ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳಕು, ತಾಜಾ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳು. "ಐದು" - ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು. ನಾನು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಶಕ್ತಿ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡೆ. ನಾನು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ, ಸಂತೋಷದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ.

AT ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸ್ವತಂತ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಂಶಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ - ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನದ ತಂತ್ರ.

ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ - ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಭಾವವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಮಾತಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಾದದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆಂತರಿಕ ಅನುಸ್ಥಾಪನೆ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು, ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು, ವಿವಿಧ ಹಂತದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸುವ ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಭಾವದ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು: ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, AT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ (ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳ ನಿಜವಾದ ಅನುಷ್ಠಾನ).

ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ನೀವು ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು). ನಿಮಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಬಾಹ್ಯ ಮಾತುಆದರೆ ತುಂಬಾ ಜೋರಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಸ್ವಯಂ-ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳಿಂದ ಪೂರೈಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು.

ಸೂತ್ರವನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು. ಸೂತ್ರಗಳು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬೇಕು (ಋಣಾತ್ಮಕ ಕಣ "ಅಲ್ಲ" ಇಲ್ಲದೆ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಿಯಾಪದಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿರಬಾರದು, 5-7 ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಗುರಿ ಸೂತ್ರಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಸಹನೀಯವೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ- ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸು.

ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಚ್ಚರದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆದೇಶಗಳಿಗೆ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಟಿ ಗುರಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಶಾಂತ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ... ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ... ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ...".

ಮಾದರಿ ಗುರಿ ಸೂತ್ರಗಳು .

1. ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಲು ಗುರಿ ಸೂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಸೂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಸಾಕು: ಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ, ನಾನು ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.

2. ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, AT ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಗುರಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ನನ್ನ ಅಧ್ಯಯನ (ಕೆಲಸ) ನನಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ; ನನಗೆ ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭ; ನನ್ನ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ; ನಾನು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿವೆ; ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ (ಬರೆಯುತ್ತೇನೆ, ಓದುತ್ತೇನೆ).

3. ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರವಾಗಿ, AT ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ: ಯಾವಾಗಲೂ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲೆಡೆ ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತೇನೆ.

4. ಗಂಭೀರವಾದ ಎಟಿ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅದ್ಭುತ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸೂತ್ರಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರ್ಸೆನಲ್ ಇದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ: ತಲೆಯು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ; ಬಾಹ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಆತಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳು ನನಗೆ ಅಸಡ್ಡೆ; ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ; ಕಣ್ಣುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

5. ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ತಲೆನೋವುಕೆಳಗಿನ ಗುರಿ ಸೂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ... ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ...; ತಲೆನೋವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ...; ತಲೆನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ...; ತಲೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ...; ತಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ...; ತಾಜಾ ತಲೆ...

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದ ನಂತರ ಬಳಸಬೇಕು, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

AT ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು.

ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸುವಾಗ, ಒಬ್ಬರು "ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು", ಅತಿಯಾದ ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲವೂ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. "AT ಸ್ಥಿತಿ" ಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಮುಳುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದರೆ, ಅಂದರೆ, ವೈದ್ಯರು ತನ್ನನ್ನು ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಚ್ಚರದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂತ್ರಗಳ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಬದಲಾದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಜಡತ್ವದಿಂದಾಗಿ, ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಲೆಯಲ್ಲಿ (ಪ್ರಮುಖ ಭಾರ, ಆಲಸ್ಯ) ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ವೇಗವಾಗಿರಬಾರದು, ಥಟ್ಟನೆ. 4 ಮತ್ತು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ("ಉಸಿರಾಟ" ಮತ್ತು "ಹೃದಯ") ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಹೃದಯವು "ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ" ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಟಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೇಳದ ತಕ್ಷಣ, ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ತಂಭನದ ಭಯವು ತಕ್ಷಣವೇ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು.

ಸೇರ್ಪಡೆಗಾಗಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಂಗ್ರಹದಿಂದ ತರಗತಿಯ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಭಾಗದಲ್ಲಿ AT ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

ಇದೆ. ಬ್ಯಾಚ್. ಸಿ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುನ್ನುಡಿ. ಇ ಮೈನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುನ್ನುಡಿ.

· W. ಮೊಜಾರ್ಟ್. "ನೈಟ್ ಸೆರೆನೇಡ್" (ಭಾಗ 2). ಸಿಂಫನಿ ಸಂಖ್ಯೆ 40 (ಭಾಗ 2). ಜಿ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿಟೀಲು ಕನ್ಸರ್ಟೋ (ಭಾಗ 2) ಎ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಂಫನಿ (ಭಾಗ 2).

· ಎಲ್. ಬೀಥೋವನ್. ಪ್ಯಾಸ್ಟೋರಲ್ ಸಿಂಫನಿ ಸಂಖ್ಯೆ 6 (ಭಾಗ 2). ಜಿ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿಟೀಲು ಮತ್ತು ಆರ್ಕೆಸ್ಟ್ರಾಕ್ಕಾಗಿ ರೋಮ್ಯಾನ್ಸ್. ಎಫ್ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿಟೀಲು ಮತ್ತು ಆರ್ಕೆಸ್ಟ್ರಾಕ್ಕಾಗಿ ರೋಮ್ಯಾನ್ಸ್.

ಎಫ್.-ಪಿ. ಶುಬರ್ಟ್. "ಅಪೂರ್ಣ ಸಿಂಫನಿ" (ಭಾಗ 2).

· ಆರ್. ಶುಮನ್. "ಅದ್ಭುತ ನಾಟಕಗಳು". "ಸಂಜೆ".

ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಗೀತದ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ:

· ಎಲ್. ಬೀಥೋವನ್. ಪ್ಯಾಸ್ಟೋರಲ್ ಸಿಂಫನಿ ಸಂಖ್ಯೆ 6 (ಭಾಗ 1). C ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿಯಾನೋ, ಪಿಟೀಲು, ಸೆಲ್ಲೋ ಮತ್ತು ಆರ್ಕೆಸ್ಟ್ರಾಕ್ಕಾಗಿ ಟ್ರಿಯೋ ಕನ್ಸರ್ಟೋ (ಭಾಗ 1).

· I. ಬ್ರಾಹ್ಮ್ಸ್. ಬಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿಯಾನೋ ಕನ್ಸರ್ಟೋ ನಂ. 2 (ಭಾಗ 1).

· ಎ. ಡ್ವೊರಾಕ್. ಎಂಟನೇ ಸಿಂಫನಿ (ಭಾಗ 1).

2.4 ಧ್ಯಾನ

ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಭಾಷೆಯಿಂದ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ, "ಧ್ಯಾನ" ಎಂದರೆ "ಚಿಂತನೆ", "ತಾರ್ಕಿಕ", "ಚಿಂತನೆ", ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ "ಯುರೋಪಿಯನ್" ವಿಧಾನದಿಂದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಮನಸ್ಸಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾವು ಹೊರಗಿನ ವೀಕ್ಷಕರಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಆಸಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಫ್ರೇಮ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿ. ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೆ ನಾವು ಯಾವುದೋ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಸ್ಥಳ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಗುರಿಯಿಲ್ಲದೆ ಅದರತ್ತ ಸಾಗುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವವರು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಕಾಯುವ ಮತ್ತು ನೋಡುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ: ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವತಃ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅವನ ಆಕಾಂಕ್ಷೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತವಾದರೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಬ್ಬ ಧ್ಯಾನಿಯು ಯಾವುದನ್ನೂ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಾರದು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಧ್ಯಾನ ವಿಧಾನಗಳು ಮನಸ್ಸನ್ನು "ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು" ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ನಿರ್ಲಿಪ್ತ ವೀಕ್ಷಕನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಅಪಧಮನಿಯ ಒತ್ತಡ, ತಲೆನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು.

ಧ್ಯಾನದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರ.

ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಕೊಠಡಿಯು ಪರಿಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಮಂದವಾಗಿ ಬೆಳಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಭಂಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಶಾಂತವಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಿತಿಯು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಾಣ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಕಾಲಮ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾಗಿದೆ, ಸಹ.

ಧ್ಯಾನದ ಮೊದಲು, "ಉದ್ವೇಗ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಪ್ರಕಾರದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಧ್ಯಾನದ ವಿಷಯವು ಕೋಣೆಯೊಳಗೆ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಬರುವ ಶಬ್ದಗಳಂತಹ ನೈಜ ಸಂಗತಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಶಬ್ದಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರ, ಶಬ್ದದ ಮೂಲಗಳ ನಡುವಿನ ಖಾಲಿ, ಶಬ್ದವಿಲ್ಲದ ಜಾಗದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೌನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಶಬ್ದಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಅಂದಾಜು ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಸಮಯ - 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ಈ ವಿಧಾನದ ಕೆಲಸವು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಬ್ದಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರ ವಿಷಯಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಆಗಬಹುದು. ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಯೋಗ ಮಂತ್ರ "ಸೋ-ಹಮ್" (ಸಂಸ್ಕೃತದಿಂದ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ "ಇದು ನಾನು") ಜೊತೆಗೂಡಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, "ಸೋ" ("ಇದು") ಅನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞೆಗೆ ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, "ಹ್ಯಾಮ್" ಅನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಬ್ದಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸುವಾಗ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಾರದು.

ಸರಿಯಾದ ಧ್ಯಾನದ ಮನೋಭಾವವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಸಹಾಯಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬಬಹುದು; ಅವರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸದೆ ಅಥವಾ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕದೆ, ನೀವು ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ತಟಸ್ಥ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು. ಗೊಂದಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನವು "ಅಡೆತಡೆ" ಎಂಬ ಪದದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅಡಚಣೆಯಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಚಲಿತ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅಡೆತಡೆಗಳಿಂದ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಯಂತ್ರಿತ, ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದ ಗಮನದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಗಮನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಗ್ಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಶೇಷ ಷರತ್ತುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಅನೇಕ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ವೀಕ್ಷಣೆ (ಝೆನ್), ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ (ಬೌದ್ಧ) ಚಲನೆಯ ವೀಕ್ಷಣೆ, ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲಿನ ಜಾಗವನ್ನು (ಟಿಬೆಟಿಯನ್), ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯ ಅಲೆಗಳ ವೀಕ್ಷಣೆ, ಸಂಘಗಳ ಸರಪಳಿಗಳು. ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಧಾನಗಳು .

ವಿಷಯದ ಏಕಾಗ್ರತೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದದ್ದನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುವ ಐಟಂ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅದು ಮೇಣದಬತ್ತಿ, ಹೂದಾನಿ, ಸುಂದರವಾದ ಕಲ್ಲು, ಮರ, ಹೂವು, ಚಿತ್ರ - ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನೋಡಿದಂತೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಈ ವಸ್ತುವಿನ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಊಹಿಸಿ; ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ; ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಅಲೆದಾಡಿದವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವೇ ಗಮನಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. “ಸರಿ, ಇವತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಏನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸತೊಡಗಿದೆ. ಈಗ ನಾನು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಹೂದಾನಿ (ಮೇಣದಬತ್ತಿ, ಮರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇನೆ.

ಇದೇ ದಾಖಲೆಗಳು

ಶಿಕ್ಷಕರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪ್ರಭಾವ. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪ್ರತಿದಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಟರ್ಮ್ ಪೇಪರ್, 07/04/2010 ರಂದು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಗಳು. ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳುಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೋರೋಗದ ಮುಖ್ಯ ರೂಪಗಳು. ಸೈಕೋಫಿಸಿಕಲ್ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಧ್ಯಾನದ ಸಾರ.

ಉಪನ್ಯಾಸ, 11/14/2014 ರಂದು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ವೃತ್ತಿಪರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಂಶವಾಗಿ ಶಿಕ್ಷಕರ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾನಸಿಕ ರಕ್ಷಣೆಯ ಮಾರ್ಗಗಳು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಆಂತರಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು (ಶಿಕ್ಷಕರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು).

ಟರ್ಮ್ ಪೇಪರ್, 09/08/2015 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಟ್ಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಧುನಿಕ ವಿಚಾರಗಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿಮರ್ಶೆ. ಮಾನವ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಪಾತ್ರ. ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರ್ಣಯ. ಸಹಾಯಕ ಸ್ಮರಣೆಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆ. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಶೈಲಿಯ ವಿದ್ಯಮಾನ.

ಟರ್ಮ್ ಪೇಪರ್, 10/22/2013 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಮಾನವನ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ, ರಚನೆ ಮತ್ತು ವಿಷಯ, ವಿಪರೀತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದರ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾನವ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ನಿರ್ಧಾರಕಗಳು, ಅದರ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು.

ಟರ್ಮ್ ಪೇಪರ್, 09/15/2011 ರಂದು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಜೈವಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು - ತಳೀಯವಾಗಿ ಎನ್ಕೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿವೆ. ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಕರ್ತವ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರಗಳ ಅವಲೋಕನ.

ಅಮೂರ್ತ, 03/22/2011 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ಸಾರ. ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ವಿಧಾನ E. Coue. ಪೆನಿಟೆನ್ಷಿಯರಿ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಬಳಕೆ. ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಿಂದ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಬಳಕೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು. ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಠಡಿಯ ಸಂಘಟನೆ.

ಅಮೂರ್ತ, 08/14/2010 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಶುಲ್ಜ್ ಅವರ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನ. ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ಕಾರ್ಯಗಳ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನದ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮಹತ್ವದ ಸಮಯವು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ನ್ಯೂನತೆಯಾಗಿದೆ.

ಅಮೂರ್ತ, 01/04/2011 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಲಿಂಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶೈಲಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳುಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಸಂಘರ್ಷದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ, ಮುದ್ರಣಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಧ್ಯಯನ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಸಂಘರ್ಷದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ.

ಪ್ರಬಂಧ, 11/23/2010 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ


ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭವಿಷ್ಯದ ತಜ್ಞರ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ರಚನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು. ಸ್ವಯಂ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳುಜನರಿಂದ.

• ಪದದ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳು
• ಸ್ವಯಂ ಆದೇಶಗಳು
• ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್

ಇದು ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ, ಪದಗಳ (ದೃಢೀಕರಣ), ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಗಳ (ದೃಢೀಕರಣ) ಶಕ್ತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣ), ನಿಯಂತ್ರಣ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಮತ್ತು ಉಸಿರು. ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು:

• ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ (ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ನಿರ್ಮೂಲನೆ);
• ಚೇತರಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮ (ಆಯಾಸದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು);
• ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ (ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ).

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಇವೆ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳು, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ, ಆಹಾರ, ಪ್ರಕೃತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ, ಮಸಾಜ್, ಚಲನೆ, ನೃತ್ಯ, ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು. ಆದರೆ ಅಂತಹ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಉದ್ಭವಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಆಯಾಸ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ.

ಸಮಯೋಚಿತ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೈಕೋಹೈಜಿನಿಕ್ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಓವರ್ವೋಲ್ಟೇಜ್ನ ಉಳಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಕ್ರೋಢೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮಾರ್ಗಗಳುಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ:

• ನಗು, ನಗು, ಹಾಸ್ಯ;
• ಒಳ್ಳೆಯ, ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಗಳು;
• ಸಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಂತಾದ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳು;
• ಭೂದೃಶ್ಯದ ವೀಕ್ಷಣೆ;
• ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೂವುಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು, ಛಾಯಾಚಿತ್ರಗಳು, ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳು;
• ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ (ನೈಜ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ);
• ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯ ಇನ್ಹಲೇಷನ್;
• ಪ್ರಶಂಸೆ, ಅಭಿನಂದನೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವುದು.

ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರವುಗಳಿವೆ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳು(ಸ್ವಯಂ ಕ್ರಿಯೆ). ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳು

ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಕೇಂದ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ) ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನರ ಕೇಂದ್ರಗಳು, ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಅಂದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕ್ಷಿಪ್ರ (ಥೋರಾಸಿಕ್) ಉಸಿರಾಟ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದದೇಹದ ಚಟುವಟಿಕೆ, ನ್ಯೂರೋಸೈಕಿಕ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

1. 1-2-3-4 ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಹೊಟ್ಟೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ).
2. ಮುಂದಿನ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಂತರ 1-2-3-4-5-6 ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
4. 1-2-3-4 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್, ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಧಾನಗಳು

ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನ್ಯೂರೋಸೈಕಿಕ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಒತ್ತಡದ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.

1. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳವರೆಗೆ (ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ) ಆಂತರಿಕ ನೋಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇವುಗಳು ಬಾಯಿ, ತುಟಿಗಳು, ದವಡೆಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ).
3. ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಡುಗುವವರೆಗೆ), ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ - ಬಿಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
6. ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಕ್ಲಾಂಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖದ ಮೇಲೆ, ಬೆರಳುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕಿನ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ, ಸಂತೋಷ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಗ್ರಿಮೇಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು).

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಾರ್ಗಗಳು ಪದದ ಪ್ರಭಾವದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ

ಮೌಖಿಕ ಪ್ರಭಾವವು ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನದ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮಾನಸಿಕ-ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮವಿದೆ.ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಹೇಳಿಕೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದೊಂದಿಗೆ ("ಇಲ್ಲ" ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. "ಕಣ).

ಸ್ವಯಂ ಆದೇಶಗಳು

ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಣದ ಈ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಸ್ವಯಂ-ಆದೇಶಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ - ಸ್ವತಃ ಮಾಡಿದ ಸಣ್ಣ, ಹಠಾತ್ ಆದೇಶಗಳು. ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ತಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆಯಾದಾಗ ಸ್ವಯಂ-ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಘಟಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ಹೇಳಿ: "ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿ!", "ಮೌನವಾಗಿರಿ, ಮೌನವಾಗಿರಿ!", "ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಡಿ!" - ಇದು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು, ಘನತೆಯಿಂದ ವರ್ತಿಸಲು, ನೈತಿಕತೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂವಹನದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ-ಆದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸದ ಅನುಕ್ರಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

1. ಸ್ವಯಂ ಆದೇಶವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
2. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸ್ವಯಂ ಆದೇಶವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್

ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, "ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಲು" ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಇದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಿನ ಯಶಸ್ಸುಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅವನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ, ಬೌದ್ಧಿಕ, ಸ್ವಾರಸ್ಯಕರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿನ ಗುಪ್ತ ಮೀಸಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸ.

ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

1. ನೀವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿದಾಗ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು "ಇಂದು" ಪದಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• "ಇಂದು ನಾನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೇನೆ";
• "ಇಂದು ನಾನು ಅತ್ಯಂತ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನಿಯಾಗುತ್ತೇನೆ";
• "ಇಂದು ನಾನು ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಇರುತ್ತೇನೆ";
• "ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಇದು ನನಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ."

3. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪಠ್ಯವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವರ್ತನೆ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು ಅಥವಾ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮೌನವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ ಅನುಮೋದನೆ (ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ)

ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಧನಾತ್ಮಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಹೊರಗಿನಿಂದ ಅವರ ನಡವಳಿಕೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ನ್ಯೂರೋಸೈಕಿಕ್ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆದರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಣ್ಣ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಗಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೇಳುವುದು: "ಒಳ್ಳೆಯದು!", "ಬುದ್ಧಿವಂತ!", "ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ!".