De norm van groenten en fruit per dag. Evenwichtige voeding: voedselnormen

Volgens een recent onderzoek eet bijna niemand genoeg fruit en groenten. Zelfs als u de aanbevelingen van het ministerie van Volksgezondheid opvolgt en vijf porties per dag consumeert, bent u nog ver verwijderd van de hoeveelheid die uw gezondheid ten goede komt.

De studie, waarbij 65.226 mensen betrokken waren, toonde aan dat hoe meer groenten en fruit de proefpersonen aten, hoe lager het risico op overlijden op welke leeftijd dan ook werd. Het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook tijdens het onderzoek werd met 42% verminderd door zeven of meer (tot 10) porties fruit en groenten per dag te eten.

Andere landen adviseren al om meer groenten en fruit te eten, in Frankrijk en Canada is het tien porties en in Japan zelfs 17.

Maar hoe realistisch is het eigenlijk? Om erachter te komen, de auteur van dit artikel (James Young) hele maand at negen porties fruit en groenten per dag, de hoeveelheid die wordt aanbevolen door het Amerikaanse National Cancer Research Institute.

Wat ik deed

Nadat ik drie dagen lang om 23.00 uur probeerde mijn hele portie groenten en fruit te eten, in plaats van gelijkmatig over de dag, realiseerde ik me dat ik het niet zonder een plan kon doen.

Ik moest één portie groenten eten bij het ontbijt, twee bij de lunch, twee bij het avondeten en één als tussendoortje. Bij het ontbijt at ik de hele portie fruit in één adem op. Maar hoe ik mijn dieet ook optimaliseerde, het eten van zes grote porties groenten was niet eenvoudig.

De beste beslissing: maak een stoofpot of sauté en gebruik waar mogelijk meerdere porties om één gerecht te bereiden. Ik begon bosbessen en bananen aan mijn pap toe te voegen en at bijna een hele kop broccoli per dag. Ondanks dit alles bleek het bijna onmogelijk om 9 porties per dag te consumeren, vooral als je geen zoet vruchtensap toevoegt.

resultaten

Ambigu.

Minpuntjes: mijn gewicht is met een kilo toegenomen, het lichaamsvet is met een procent toegenomen en ik ben bijna een halve kilo spiermassa kwijtgeraakt.

Voordelen: minerale dichtheid botweefsel ging van 4,31 naar 4,35, mijn glucose zakte van 5,22 mmol/L naar 4,86 mmol/L, en mijn HDL-cholesterol verhoogd van 0,81 mmol/l naar 1 mmol/l.

Ik heb mijn trainingen niet echt veel veranderd, maar door het hectische schema dronk ik tot 8,5 liter per week, wat de resultaten waarschijnlijk vertekend maakte. Sterk vervormd. Aan de andere kant was ik energieker - ik voelde me beter, hoewel het een placebo-effect had kunnen zijn.

Wat begreep ik

Als u zich aan negen porties groenten en fruit per dag wilt houden, moet u uw dieet heroverwegen.

De enige manier is vooruit plannen en koken in porties. Het zou ook de moeite waard zijn om een chef-kok en een voedingsdeskundige in te huren, wat ik niet kan betalen. Maar ik mag zeker meer groene groenten eten: rauwe broccoli met chilisaus is een heerlijk tussendoortje.

Hoewel de resultaten van mijn experiment niet erg overtuigend waren, één ding kan ik zeker zeggen: We zouden allemaal meer verse groenten en fruit in onze voeding moeten opnemen. Met de nadruk op groenten - vanwege hun lagere suikergehalte. Sla jezelf niet in elkaar als je geen vijf, zeven of negen porties per dag kunt eten. Voeg gewoon meer groenten toe aan uw normale dieet. Je zult niet direct resultaat zien, maar het is duidelijk dat vitamines, mineralen, fytonutriënten, antioxidanten en waarschijnlijk een heleboel andere raar genaamde dingen die we ons niet kunnen herinneren, gezonder zijn dan een dieet van bewerkte en onnatuurlijke voedingsmiddelen, die - laten we eerlijk zijn het - gewoon onzin.

We verwijzen onbewust naar alle diëten met veel groenten en fruit als "gezond", in de overtuiging dat ze niet alleen zullen helpen om extra kilo's kwijt te raken, maar ook om het lichaam te "voeden" met vitamines en mineralen. Velen maken zich echter zorgen over het vrij hoge suikergehalte van fruit en maken zich zorgen dat ze te veel eten een groot aantal kan schadelijk zijn.

Wat zijn de voordelen van fruit?

De voedingssamenstelling van fruit varieert enorm, maar ze bevatten allemaal belangrijke vitaminen en mineralen voor ons lichaam. Bijna alle soorten fruit bevatten vitamine C, kalium en foliumzuur, waar veel mensen geen genoeg van krijgen.

Bovendien zijn fruit rijk aan antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van celbeschadigende vrije radicalen. Dit helpt veroudering te vertragen en vermindert het risico op veel ziekten.

Nog een "bonus" - fruit bevat een grote hoeveelheid voedingsstoffen en bevatten relatief weinig calorieën, waardoor ze ideaal zijn voor mensen die willen afvallen. Bovendien bevatten fruit veel water en vezels, die helpen om snel genoeg binnen te krijgen en niet te veel te eten.

Studies hebben aangetoond dat degenen die fruit eten een verminderd risico hebben op velen ernstige ziekte waaronder kanker, diabetes en hart-en vaatziekte. Druiven, appels en bosbessen worden bijvoorbeeld met meer geassocieerd laag risico diabetes type 2 en citrusvruchten verminderen het risico op nierstenen.

Maar het is belangrijk om vers fruit te eten, bij voorkeur heel, zonder te snijden. En u moet de verpakte vruchtensappen vergeten: er zit weinig voordeel in, maar integendeel, er zijn veel calorieën.

Kun je te veel fruit eten?

Ja, fruit is gezond, maar is het mogelijk om te veel te eten en je gezondheid te schaden?

Laten we beginnen met het feit dat hoog gehalte water en vezels in fruit, het is moeilijk om er teveel van te eten. 2-3 appels of sinaasappels tegelijk geven je al een vol gevoel. Dit is een van de redenen waarom we niet genoeg eten. Volgens de statistieken eet slechts 1 op de 10 personen het minimum dagvergoeding vruchten.

Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je elke dag te veel fruit eet, zijn er talloze onderzoeken geweest die hebben gekeken naar de effecten van het eten van meer dan twee keer de normale hoeveelheid fruit op het lichaam.

In één onderzoek aten 10 mensen gedurende twee weken dagelijks 20 porties fruit en ervoeren nee bijwerkingen. In een ander onderzoek aten 17 mensen gedurende enkele maanden elke dag 20 porties fruit. Ook geen bijwerkingen. Dit suggereert dat fruit in elke hoeveelheid veilig kan worden gegeten. Ongetwijfeld, we zijn aan het praten over gezonde mensen.

Hoeveel fruit moet je elke dag eten?

Een portie van 80 gram is het equivalent van een stuk fruit ter grootte van een tennisbal. Voor fruit en groenten die per kopje kunnen worden gemeten, is een portie ongeveer 1 kopje.

Waar komen de cijfers vandaan? Dit zijn de resultaten van onderzoeken die dat aantonen dagelijks gebruik vijf porties fruit en groenten wordt in verband gebracht met een lager risico op overlijden door hartaandoeningen, beroertes en kanker.

Natuurlijk is het niet gemakkelijk om elke dag bijna een pond fruit te eten (groenten niet meegerekend!) maar zelfs 2-3 porties zullen het lichaam ten goede komen.

Fruit is de basis van veel desserts. Lichte zomerse salades, cakes, gebakjes, muffins, soufflés, sorbets, geleien, cocktails, smoothies, canapés... Er zijn talloze mogelijkheden. Vandaag hebben we voor u recepten geselecteerd voor 5 originele desserts die goed samengaan met geurig kruidenthee en perfect voor zomerse theekransjes.

Amandel-mango taart

Ingrediënten:

Voor de basis

kokosnoot vlokken 50 gr
gemalen amandelen 250 gr
Kokosolie 4 eetl
Ahornsiroop 2 eetl
Zout 1 snufje

Voor het vullen

Kokosmelk 2 banken
Ahornsiroop 4 eetl
Mango 3 st.

Kook methode:

Zet de ingeblikte kokosmelk een dag voor het koken in de koelkast.
Verwarm op de dag van koken de oven voor op 180°C.
Smelten Kokosnootolie in een kleine steelpan.
Combineer kokosvlokken, amandelen, gesmolten kokosolie, ahornsiroop en zout.
Bekleed een ovenschaal met bakpapier en verdeel het amandelmengsel gelijkmatig.
Bak ongeveer 15 minuten in de voorverwarmde oven en laat afkoelen.
Haal de kokosmelk uit de koelkast, breng de massa van de blikjes over in een keukenmachine, voeg daar ahornsiroop toe en klop. Je zou een weelderige stabiele massa moeten krijgen.
Smeer amandelcrème.
Schil de mango en snij in dunne reepjes.
Leg de mangoschijfjes in de vorm van een bloem voorzichtig op de bodem.
Bewaar de taart in de koelkast.

Nectarinecake met amandelen

Ingrediënten:

Voor de basis

Meel 300 gr
Suiker 60 gr
Vanillesuiker 12 gr
Boter (in stukjes gesneden) 150 gr
Ei 1 st.
Zout 1 snufje

Voor het vullen

Nectarines 750 gr
Suiker 1 eetl
amandelschilfers 60 gr
Maïszetmeel 1 eetl

Kook methode:

Verwarm de oven voor op 200°C.
Bekleed een ovenschaal met bakpapier.
Bloem zeven.
Voeg bloem, suiker, zout, boter, vanillesuiker en ei, meng goed. Kneed het deeg met je handen in een kom of op een licht met bloem bestoven oppervlak, wikkel het in plastic folie en leg het minstens 30 minuten in de koelkast.
Halveer de nectarines, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes. Meng nectarineplakken met 1 eetlepel suiker, amandelen en maizena.
Haal het deeg uit de koelkast, scheid 2/3 van de totale massa, rol uit, doe in een ovenschaal en prik er meerdere keren in met een vork.
Leg de vulling op de bodem, strijk het glad.
Rol de rest van het deeg uit, snijd het in reepjes en bedek met nectarines erop, druk de reepjes lichtjes op de bodem.
Bak in de oven gedurende 30-35 minuten.
Serveer met slagroom of een bolletje vanille-ijs.

Taart met abrikozen en muntsaus

Ingrediënten:

Suiker 50 gr
Boter 15 gr
Abrikozenjam (zonder stukjes) 1 eetl
Pistachenoten 1 eetl
Bladerdeeg 1 pakje
Zout 1 snufje
Abrikozen 200 gr
Griekse yoghurt 100 gr
Ahornsiroop 2 eetl
Muntblaadjes 4 st.

Kook methode:

Verwarm de oven voor op 175°C.
Indienen ronde vorm voor bakken met bakpapier.
Giet de suiker in een pan met dikke bodem. Wacht al roerend tot het goudbruin is, voeg dan olie, zout en pistachenoten toe, meng goed en haal van het vuur.
Voeg abrikozenjam toe aan het mengsel, meng.
Snijd de abrikozen doormidden en verwijder de pitten.
Leg de helften van de abrikozen in een ovenschaal en giet de resulterende siroop erover.
Rol het bladerdeeg uit, steek er een cirkel uit met een diameter gelijk aan de vorm en leg deze op de abrikozen, druk het deeg aan de zijkanten aan met een vork.
Bak ongeveer 30 minuten in de oven tot de bodem goudbruin is.
Bereid de saus voor. Meng yoghurt met ahornsiroop, voeg gehakte muntblaadjes toe, meng goed.
Haal de taart uit de oven en laat iets afkoelen.
Leg een groot plat bord op de vorm en keer de cake om. Verwijder de vorm, verwijder voorzichtig het bakpapier.
Taart geserveerd met muntsaus.

Roze oranje taartjes

Ingrediënten:

Voor de basis

Meel 200 gr
Poedersuiker 50 gr
Boter 100 gr
Ei 1 st.
koud water 2 eetl.

Voor het vullen

Suiker 200 gr
Boter 100 gr
roze sinaasappels 4 dingen.

Kook methode:

Doe alle ingrediënten voor de bodem in een kom en kneed het deeg met een handmixer (mondstuk - haken). Kneed het deeg vervolgens met je handen tot het glad is. Wikkel het deeg in plastic folie en leg het minimaal 30 minuten in de koelkast.
Bereid de vulling voor. Giet de suiker in een pan en verwarm op middelhoog vuur, voeg dan de in kleine stukjes gesneden boter toe.
Wacht al roerend tot de boter en suiker volledig zijn opgelost en laat de karamel nog 5 minuten sudderen.
Sinaasappelen schillen en in plakken van 1 cm dik snijden.
Verwarm de oven voor op 150°C.
Haal het deeg uit de koelkast, rol het uit tot een dikte van 0,5 cm en steek het deeg uit. kleine cirkels een kopje gebruiken.
Leg deegcirkels in ovenschalen en maak kleine zijkanten. Plaats in de oven en bak gedurende 10 minuten.
Haal uit de oven, zet opzij en verwarm de oven voor op 180°C.
Smeer sinaasappelschijfjes op taartjes, giet er karamel over.
Zet in de oven en bak gedurende 15 minuten.
Haal uit de oven en laat afkoelen.

4 453

Op dit account medische organisaties verschillende landen verschillende aanbevelingen geven.

Dit zijn de basisregels:

Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie zou een volwassene minstens vijf porties groenten, fruit en bessen per dag moeten consumeren, wat neerkomt op ongeveer 400 g (5 porties). Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op bewijs voor de voordelen van het dagelijks eten van vijf porties fruit en groenten.
Zo is het volledige volume (400 g) verdeeld in vijf porties van elk 80 gram en inclusief producten verschillende kleuren en soorten om de inname van verschillende voedingsstoffen te waarborgen. Het kunnen bijvoorbeeld appels, tomaten, pompoen, banaan, erwten en aubergine zijn.
Over vijf porties gesproken, ze betekenen een verscheidenheid aan groenten en fruit, waaronder vers, ingeblikt, bevroren, gebakken en gekookt, evenals gedroogd fruit en sappen.
Deze 5 porties tellen groenten en fruit van kant-en-klaarmaaltijden zoals soepen, stoofschotels, desserts, salades, enz.
Ingeblikte groenten en fruit kunnen het beste in hun eigen sap worden gekocht zonder toegevoegde suiker of zout.
1 portie gedroogd fruit (rozijnen, dadels, vijgen) is 30 g (een volle eetlepel). Ze kunnen het beste tijdens de lunch worden gegeten in plaats van als tussendoortje tussen de maaltijden door om de impact op de tanden te verminderen.
Aardappelen, zoete aardappelen en andere zetmeelrijke wortelgroenten tellen niet mee voor de lijst met aanbevolen 5 porties, omdat ze bronnen van zetmeel zijn. Ze hebben verschillende normen. Ze worden gebruikt in plaats van andere bronnen van zetmeel - pasta, brood, rijst en andere granen en zouden 1/3 van het dagelijkse menu moeten zijn.
Er zijn enkele bedenkingen bij sappen. Omdat sappen bevatten veel suiker, het wordt aanbevolen om het gebruik ervan te beperken - niet meer dan 150 ml per dag. 150 ml ongezoet 100% fruit of groenten SAP telt als 1 portie. Zelfs ongezoete vruchtensappen en smoothies zijn beperkt tot 150 ml per dag. Sappen kunnen het beste worden verdund met water. Als je op dezelfde dag twee glazen vruchtensap en puree zou nuttigen, zou dat slechts één portie zijn.

Hoe wordt 1 portie gemeten?

Hiervoor geldt een regel: één portie groenten, fruit of bessen is het volume dat in je handvol past. Bovendien kunt u zich concentreren op kopjes, niet op handenvol. Zo worden de consumptienormen voor groenten en fruit in de VS en Canada berekend.

Een portie voor een gemiddelde volwassene is bijvoorbeeld: 1 gemiddeld wortel, 1 middelgrote tomaat (of zeven cherrytomaatjes), komkommer, 1 banaan, 1 appel, een perzik, 3 abrikozen, 2 pruimen, 7 aardbeien en 14 kersen, 3 eetlepels mais of erwten uit blik, 2 mandarijnen, 1 sinaasappel, 4-5 champignons , 2-3 broccoliroosjes, een stuk watermeloen, 5-6 pruimen, 150 ml 100% sap.

Gekookte groenten en peulvruchten worden als volgt gemeten. Drie volle eetlepels gekookte groenten zoals wortelen, bonen, bonen, erwten of maïs, of 5 bloemkoolroosjes tellen als één portie.

Moet je meer dan 5 porties groenten en fruit per dag eten?

Veel voedingsdeskundigen over de hele wereld hebben geadviseerd om de aanbevolen hoeveelheid te verhogen van 5 naar 8 porties per dag om het risico op overlijden te verkleinen.

Op 29 juli 2014 publiceerde het medische tijdschrift BMJ echter een artikel dat 16 verschillende onderzoeken analyseerde die in de Verenigde Staten, Europa en Azië waren uitgevoerd en waaraan meer dan 835 duizend mensen deelnamen, van wie er sindsdien ongeveer 56 duizend zijn overleden.

Er werd opgemerkt dat het risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken met 6% werd verminderd voor elke volgende portie fruit en met 5% voor elke volgende portie groenten, tot en met vijf porties per dag, maar na vijf porties per dag, deze risicovermindering vervalt. Tegelijkertijd was het risico op overlijden door kanker helemaal niet gerelateerd aan de hoeveelheid geconsumeerde groenten en fruit. Van het eten van meer dan vijf porties per dag was er geen verdere vermindering van het risico op overlijden verschillende redenen, ook van hart-en vaatziekten. Dit houdt blijkbaar verband met gehandicapt spijsverteringssysteem vertering en opname van voedingsstoffen uit fruit en groenten.

Het lichaam krijgt dus geen extra voordelen van de overmatige consumptie van fruit en groenten.

aan het eten grote hoeveelheid groenten en fruit loop je het risico overgewicht en mogelijk spijsverteringsproblemen. Experts adviseren in ieder geval niet om te veel te eten - ook niet als je geen fastfood eet, maar het gezondste voedsel. Alleen als u een zeer actieve levensstijl, groenten en fruit leidt, kunt u iets meer dan gemiddeld eten.

Iedereen die heeft nagedacht over hun dieet, goede voeding, vroeg zich af hoeveel een persoon per dag groenten en fruit moet eten. Mijn kleine opmerking gaat hierover. Dus,

AANTAL GROENTEN PER DAG: 300-400 g

Dit is de minimale hoeveelheid groenten die door de Wereldgezondheidsorganisatie voor iedereen wordt aanbevolen. Als je meer eet, wordt het alleen maar beter. Het principe van diversiteit met betrekking tot groenten wordt gerealiseerd door het feit dat het zeer wenselijk is om zowel gekookte (gestoofde, gekookte, in soepen / soepen / borsjt, gegrilde) groenten als verse, d.w.z. rauw (in salades en snacks). Zorg ervoor dat deze snelheid niet volledig overlapt met zetmeelrijke, bevredigende groenten (aardappelen, bonen, bonen, erwten, linzen).

NORM FRUIT PER DAG: 200-300 g

Net als bij groenten, gespecificeerde norm fruit is het absolute minimum. Het is goed als je nog meer fruit eet, want 200-300 g is gewoon een grote appel, een paar perziken of een volle kop bessen, wat niet zo veel is. Als we het over fruit hebben, bedoelen we vers en vers bereid fruit (zoals perziken in taarten, gebrande peren in fruitsalade of ovengebakken appels). Weet dat fruit uit jam of compote niet langer een indrukwekkende reeks nuttige eigenschappen heeft.

Mineralen, antioxidanten en vezels noodzakelijk voor een persoon voor goede gezondheid . 5 porties groenten en fruit per dag - het meest noodzakelijke minimum, bij afwezigheid waarvan het risico op het ontwikkelen van diabetes, cardiovasculaire, kankerachtige en diverse chronische ziektes. Het is wenselijk om niet minimaal 5, maar 9 te eten porties fruit en groenten in een dag. Sinds het midden van de jaren negentig draaien in veel landen overheidsprogramma's onder het motto 5+ per dag.

Groenten en fruit dagelijks. Laten we tellen?

Eén portie voor elke persoon wordt als het volume beschouwd fruit en groenten dat past in zijn handvol. Een handvol van een vijfjarig kind is respectievelijk veel kleiner dan een handvol van een volwassen man, en hun porties verschillen ook. Gebruiksgemak van het programma 5+ per dag- in zijn zichtbaarheid en lichtheid. U hoeft geen calorieën te tellen of voedsel te wegen.

Hoeveel groenten en fruit passen in een portie van een volwassene? In de middelste bijvoorbeeld: 2 mandarijnen, een halve grote grapefruit, 1 grote tomaat, verschillende aardbeien, 2-3 broccolibloeiwijzen, een kom groentesalade, middelgrote wortels, een paar pruimen, een glas 100% sap met pulp , 3 eetlepels met bovenop maïs of erwten ... Vijf porties groenten en fruit voor een gemiddelde volwassene is het gewichtsequivalent ongeveer 400-500 g, wat in overeenstemming is met de aanbevelingen van de WHO.

Elk aparte weergave groenten en fruit kan slechts worden geteld als één portie per dag, ongeacht hoeveel u eet. Dit betekent dat 5 appels, een pond asperges of een liter verschillende sappen per dag slechts tellen als één portie per stuk. Een belangrijk onderdeel van het programma 5+ per dag is diversiteit, omdat het het lichaam de optimale hoeveelheid en combinatie geeft nuttige stoffen uit groenten en fruit.

Alleen gezonde groenten en fruit

5+ per dag worden geteld groenten en fruit gegeten in elke vorm: vers, gestoofd, gebakken, in salade, ingeblikt, droog of opgenomen in de samenstelling van gerechten (soepen, stoofschotels, enz.). Beter eet groenten en fruit uit verschillende kleurgroepen zowel in rauw als kant-en-klaar tijdens de Dag.

Voorbereiden en eet groenten en fruit in een schil (aardappelen, pastinaak, wortelen, tomaten), het bevat verhoogd bedrag antioxidanten.

Welke groenten en fruit zijn gezonder: rauw of gestoofd, gebakken?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet altijd rauwe groenten en fruit zijn gezonder dan gekookte. Het gehalte aan antioxidanten in gehakte gekookte, gebakken of gestoofde wortelen is bijvoorbeeld drie keer hoger dan het gehalte in een rauwe groente. De wetenschappers van de Universiteit van Arkansas die deze studie hebben uitgevoerd, suggereren dat de toename van het gehalte aan antioxidanten wordt veroorzaakt door een complexe plantaardige stof, fenol, die vrijkomt uit cellen. Drievoudige afgifte van fenol wordt mogelijk door verweking van het weefsel als gevolg van verhitting. Nu zetten wetenschappers het onderzoek voort om te vergelijken of de antioxidanten uit gekookte en rauwe wortels even goed door het lichaam worden opgenomen en vrije radicalen kunnen bestrijden.

Eet groenten en fruit met plezier

Het is belangrijk om niet alleen elke dag zoveel mogelijk in jezelf te "schuiven", maar ook eet groenten en fruit met plezier! Maak kennis met nieuwe recepten en keukens die nieuw voor je zijn. Bekende gerechten bereiden uit de "standaard" set voor uw regio groenten en fruit, wees creatief.

Hoe meer groenten en fruit te eten

Doe verveeld of overrijp fruit in een blender en maak een heerlijke smoothie (fruitcocktail)
Voeg als ontbijt vers fruit en bessen toe aan ontbijtgranen, muesli of havermout
Doe meer verse groenten in je gebruikelijke boterham of tosti
Neem als tussendoortje verse stengel bleekselderij, wortelen, bloemkool en eet deze op gezonde groenten rauw met salsa, guacamole, natuurlijke kruidenyoghurt of andere gezonde groentesaus
Snijd de thuis beschikbare groenten in middelgrote stukken, kook in een sterke bouillon met kruiden en pureer in een blender. Serveer soeppuree met een lepel zure room of room, noten, zaden of cornflakes
Maak bevroren fruitsnoepjes door 100% sap met pulp in speciale plastic vormen te gieten en ze een nacht in de vriezer te plaatsen. Maak in plaats van vettig ijs een kikkererwtensoep of sorbet met vers fruit en bessen