Innhold av karbohydrater i menneskekroppen. - forstyrrelse av karbohydratmetabolismen i kroppen

Av en eller annen grunn bestemte folk seg for å erklære krig mot karbohydrater. Vi er skremt av den generelle "proteinavhengigheten", så la oss finne ut hva karbohydrater er og igjen diskutere prinsippene riktig næring.

Hva er karbohydrater

Fra et kjemisk synspunkt er karbohydrater en klasse av organiske stoffer som inneholder karbon, oksygen og hydrogen. Det er bare ca. 2-3 % av dem i kroppen, som er lagret i form av glykogen (grovt sett, operasjonelle energireserver). 5-6 % av leverens totale masse, opptil 0,5 % av hjertet og 2-3 % av skjelettmuskulaturen er karbohydrater.

I kroppen til en mann på 70 kilo er det omtrent 500 g glykogen, men i tillegg er det også glukose, som "flyter" fritt i blodet. Det er veldig lite av det - ca 5 gram. Jo mer trent en person er, jo mer glykogen kan han lagre.

Menneskekroppen kan syntetisere karbohydrater, men i små mengder, så hoveddelen av karbohydrater kommer inn i kroppen med mat. Karbohydrater finnes hovedsakelig i matvarer planteopprinnelse. For eksempel inneholder korn ca 80 % av den totale tørrmassen. Og for eksempel er sukker generelt 99,98 % karbohydrat.

Hva er karbohydrater for?

Karbohydrater har sine egne oppgaver:

Energi: karbohydrater gir 50-60 % av kroppens daglige energiforbruk. Når 1 g karbohydrater oksideres, frigjøres 17 kJ energi, eller de mer kjente 4,1 kcal og 0,4 g vann. Derfor, når du slutter å spise karbohydrater, "tømmer du først", det vil si at det tidligere lagrede vannet kommer ut av deg. Denne prosessen blir feilaktig av mange forvekslet med ekte fettforbrenning, mens glykogenlagrene rett og slett er oppbrukt.

Den viktigste energikilden for oss er glykogen lagret i lever og muskler og fri glukose i blodet, som dannes av karbohydratene som spises.

Plast eller konstruksjon: Noen enzymer er "bygget" av karbohydrater, cellemembraner, de er også en del av polysakkaridene og komplekse proteiner i brusk, bein og annet vev. Karbohydrater lagres som reserver næringsstoffer, og er også en del av komplekse molekyler (for eksempel ribose og deoksyribose) deltar i konstruksjonen av den universelle energikilden ATP, "lagring" av genetisk informasjon DNA og makromolekylet som finnes i celler - RNA.

Spesifikk: karbohydrater fungerer for eksempel som antikoagulanter, det vil si at de sørger for at blodet ikke koagulerer i det mest uhensiktsmessige øyeblikket. De er reseptorer for en rekke hormoner eller farmakologiske stoffer– det vil si at de hjelper hormoner å gjenkjenne hvor og i hvilke mengder de trengs. De har også en antitumoreffekt.

Tilførsel av næringsstoffer : Karbohydrater lagres i skjelettmuskulatur, lever, hjerte og noe annet vev i form av glykogen. Glykogen er en raskt mobilisert energireserve. Funksjonen til leverglykogen er å gi glukose til hele kroppen, funksjonen til muskelglykogen er å gi energi til fysisk aktivitet.

Beskyttende: komplekse karbohydrater er inkludert i komponentene immunforsvar. Mukopolysakkarider finnes i slimete stoffer som dekker overflaten av karene i nesen, bronkiene, fordøyelseskanalen, kjønnsorganer og beskytte mot inntrengning av bakterier og virus, samt mekanisk skade.

Forskrift: kostfiber er ikke mottagelig for nedbrytning i tarmen, men aktiverer peristaltikk tarmkanalen, enzymer som brukes i fordøyelseskanalen, forbedrer fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer.

Hvilke typer karbohydrater finnes det?

Brød, frokostblandinger, pasta, grønnsaker, frukt, sukker - dette er alle produkter av planteopprinnelse som hovedsakelig består av karbohydrater eller mono-, di- og polysakkarider.

Monosakkarider: Dette er enkle karbohydrater som ikke brytes ned av fordøyelsesenzymer. Glukose og fruktose er monosakkarider som finnes i mange frukter, juice og honning og kalles sukker. De kommer inn i kroppen som av seg selv hvis du for eksempel spiste en skje sukker, eller de dannes under fordøyelsesprosessen fra mer komplekse karbohydrater.

Så snart det er mye fri glukose i kroppen, aktiveres bukspyttkjertelen, som skiller ut hormonet insulin, takket være hvilket glukose blir omdirigert til vev, hvor det brukes til syntese av glykogen, og med et betydelig overskudd, for syntese av fett (dette er effekten av overflødige kaker og misbruk av fruktjuicer!) For at monosakkarider skal være våre venner og ikke våre fiender, bør mengden i dietten ikke overstige 25-35% totalt antall karbohydrater spist per dag.

Grovt sett, for hver 2 teskje sukker (monosakkarider eller enkle karbohydrater), må du innta 100 gram havregryn (komplekse karbohydrater).

Hold deg selv i sjakk med enkle karbohydrater

I dag er det veldig moderne å erstatte glukose med fruktose i regi at det visstnok er mer nyttig og det ikke lagres som fett. Dette er ikke sant: glukose og fruktose er søsken. Den eneste forskjellen mellom dem er at glukose inneholder et aldehyd funksjonell gruppe, og fruktose er en ketogruppe.

Disakkarider: Dette komponent oligosakkarider, som består av 2-10 monosakkarider. De viktigste disakkaridene er sukrose (vanlig bordsukker), bestående av glukose- og fruktoserester, maltose (maltekstrakter av korn, spirede korn) eller to glukoserester koblet til hverandre, laktose ( melkesukker) inneholdende en glukose- og galaktoserest. Alle disakkarider har en søtlig smak.

Polysakkarider: Dette er komplekse karbohydrater som består av mange hundre eller tusenvis av sammenkoblede monosakkarider. Denne typen karbohydrater finnes i stivelse (poteter, frokostblandinger, brød, ris, etc.), i "animalsk stivelse" - glykogen, i kostfiber og pektin (frukt, grønnsaker, frokostblandinger, belgfrukter, kli, etc.) og lett fordøyelig inulin (artisjokk, sikorirot, løk, hvitløk, bananer, bygg, rug).

Hvor mange karbohydrater trenger du?

WHO og RAMS anbefaler å spise 4 g karbohydrater for hver kg kroppsvekt. Det vil si at for en jente som veier 60 kg, må du spise 240 g karbohydrater. Dette er omtrent 360 g kokt rund ris, eller 1,5 kg kokte poteter, eller 2,6 kg søte epler, eller 12 kg selleri.

4 g per kg vekt er anbefalinger for inaktive personer. For litt moderat aktive er normen 5-6 g, for moderat aktive (for eksempel 3 styrketreningsøkter per uke i en time) - 6-7 g. Idrettsutøvere anbefales å spise minst 8-10 g karbohydrater for hvert kg av deres muskuløse kropp.

Hva om uten dem? Risikoer ved dietter med høyt proteininnhold (ikke-karbohydrater).

Ja, mennesker er en proteinrik livsform som kan eksistere uten å spise karbohydrater, men dette er usunt, analfabet, og vil være helseskadelig på sikt. Fordi å redusere karbohydratinnholdet i maten øker nedbrytningen av cellulære proteiner, fettoksidasjon og dannelsen av ketonlegemer, som kan føre til acidose, det vil si øke surheten i kroppen.

Vanligvis fjernes oksidasjonsproduktene av organiske syrer raskt fra kroppen, men under faste eller lavkarbo-diett beholdes de i kroppen, som beste scenario vil føre til at det oppstår acetoeddiksyre og aceton i urinen, og i alvorlige tilfeller kan det føre til koma (dette skjer med diabetikere).

Vær forsiktig med Dukan proteindietter

Det skjer med dukanitter metabolsk acidose– med mangel på karbohydrater, akkumuleres sure matvarer i vevet, det vil si at det oppstår keto- eller laktacidose.

Ketoacidose oppstår på grunn av insulinmangel. Når du spiser kritisk lave karbohydrater (mindre enn 2 g per kg kropp) i ganske lang tid, gir kroppen energi fra glykogen og lagret fett. Hjernen får energi hovedsakelig ved å utnytte glukose og aceton er et giftig stoff for det Direkte nedbrytning av fett kan ikke gi hjernen nødvendig energi, og siden glykogenreservene er relativt små (500 g) og tømmes i løpet av de første dagene etter å ha gitt opp karbohydrater, så kan kroppen gi energi til hjernen enten gjennom glukoneogenese (intern glukosesyntese) eller ved å øke konsentrasjonen av ketonlegemer i blodet for å bytte andre vev og organer til en alternativ energikilde.

Normalt, når det er mangel på karbohydratmat, syntetiserer leveren ketonlegemer fra acetyl-CoA - ketose oppstår, som ikke forårsaker elektrolyttforstyrrelser(er en variant av normen). Men i en rekke kompromissløse tilfeller er dekompensasjon og utvikling av acidose også mulig og kan føre til diabetisk ketoacidotisk koma.

Fett forbrennes dårligere på lavkarbodietter enn på vanlige dietter. balansert kosthold, fordiVanligvis kombineres fett med karbohydrater for påfølgende omdanning til energi, og med mangel på karbohydrater oppstår ufullstendig fettforbrenning og et biprodukt dannes - ketoner, somakkumuleres i blod og urin, og forårsaker ketose. Ketose fører til nedsatt appetitt (kroppen tror at den er på grensen til å overleve), ytelsen reduseres, sløvhet, tretthet og irritabilitet blir normen.

For mye karbohydrater

Systematisk overskudd av karbohydrater fører til overvekt av gjæringsprosesser i tarmene, samt overvekt, åreforkalkning, diabetes mellitus type 2, siden noen av karbohydratene omdannes til fett og kolesterol, som ligger som en dødvekt på kroppen. Indre organer, på toppen av våre vakre muskler og på alle mulige måter skade sirkulasjonssystemet.

For å være sunn må du faktisk kunne tilfredsstille kroppens behov på en slik måte at hele kroppen føles bra som helhet, samtidig som du holder deg innenfor normale sunne grenser. Det er viktig at alle sanser (inkludert hjernen din) nyter mat, slik at det å spise mat gir positive følelser.

Fjern de fleste karbohydrater fra kostholdet ditt. Spis mat som inneholder protein. Optimaliser kroppens metabolisme.

I dag vet forskerne at ingenting blir til fett raskere enn karbohydrater. Til og medFET MATøker ikke vekten så raskt som karbohydratmat gjør. Kroppen forstår med andre ord "drivstoff" for seg selv mye bedre enn vi gjør. Kjemisk sett vet systemet ditt best hva det skal mate seg selv - karbohydrater, fett eller protein - og handler deretter. Karbohydrater i kroppen er et produkt for reserve, et overskuddsprodukt. Karbohydrater er som ting vi sparer til regnvær, altså når det ikke er noe å spise. Hvordan lagrer kroppen slike produkter? I form av fett - det er slik. Karbohydrater er overflødig for kroppen din. De er en premie du gir deg selv utover det du trenger for å leve. Men hvis du er overvektig, bør du ikke ønske eller trenge noen kosttilskudd.

Mitt konsept for et riktig kosthold er:: ingen grunn til å ekskludere noen nødvendige produkter. Det er ingen grunn til å gå sulten, sulte deg selv eller lide . Eliminer bare utskeielser. Kroppen din klarer seg helt fint uten dem, det kan jeg forsikre deg om. Er det ikke sant at karbohydrater ikke er en nødvendighet for deg? De fleste biokjemikere De tror det. Men diettprogrammet mitt er ikke ment å føre deg til ekstreme konklusjoner. grunnundersøkelser. Jeg vil ikke lage deg marsvin (eller noen kaniner i det hele tatt!) Ikke eliminer karbohydrater, bare reduser inntaket. Forskere er kanskje ikke enige om at du kan leve sunt liv med null karbohydratinntak, men du vil bli vanskelig for å finne en som har et overbevisende argument til fordel for høy karbohydratforbruk.



Hvorfor sier jeg at kostholdet mitt kan "optimalisere" forbrenningen? For jeg er ganske sikker på at hvisHvis du er overvektig, er det på grunn av dårlige vaner i ernæring som du utviklet for mange år siden. Du har lært kroppen din å motta energi fra kilder som er skadelige for den, det vil si fra mel og søtsaker. Spør deg selv nå: "Hva er hovedmaten min?" Og hvis du har vært overvektig lenge, vedder jeg på at svaret er «brød» eller kanskje «ris» eller til og med «bakte bønner». Kort sagt, alt som inneholder karbohydrater og overflødige kalorier. Derfor, for å gå ned i vekt, må du og kroppen din lære på nytt.

Det viktigste: brød er uakseptabelt for menneskers liv som et hovedprodukt . En annen ting er kjøtt. "Naturlig" slanke mennesker vet dette intuitivt, uten diett.

Kroppen kan bruke proteiner og fett direkte som energikilde. Noen mennesker (det mest veltalende eksemplet er eskimoene) lever i generasjoner bare av kjøtt og fett. Våre forhistoriske forfedre hadde sannsynligvis en diett svært lik den til eskimoene, supplert med nøtter og bær. Selvfølgelig klarer folk å leve nesten helt uten karbohydrater. Den eneste forskjellen er at kjøtt og fett gjør kroppen "mer aktiv", mens karbohydrater gjør den "dummere".

Du ser det kroppen lagrer karbohydratene som du gir den i reserve – og vil spare til du veier 300 pund (136 kilo).Selv om du etter dette gir kroppen karbohydrater, vil den også absorbere dem. Det er annerledes med proteiner og fett. Kroppen vet hvordan de skal brukes, hva den trenger i disse produktene og hvordan den skal kvitte seg med overskuddet. Du kan si at kroppen din er mye smartere på protein enn på karbohydrater. Derfor kan du ifølge kostholdet mitt spise absolutt alt som inneholder rene proteiner og fett. Fordi kroppen din vet hvordan den skal bruke dem og hvor mye den trenger.

Hvis du har vært overvektig over lengre tid, betyr det at du har vant kroppen til det samme stoffskiftemønsteret. Du belaster kroppen med karbohydrater, sistnevnte blir til fett, som lagres i kroppen din. Nyinnkommende stoffer (spesielt karbohydrater) forbrennes for energi. Det avsatte fettet forblir intakt. Mer karbohydrater i dag? Og kroppen din, som en ivrig eier, vil legge dem til side for fremtidig bruk. I form av fett. Men hva om du reduserer karbohydratinntaket drastisk? Kroppen vil fokusere på å lete etter energikilder. Og hvorfor begynner han ikke å brenne de samme fettreservene? Det stemmer – du går ned i vekt.

"Vent litt," sier du. "Hvis kroppen min leter etter drivstoff, hvorfor, som du sa, vil jeg ikke føle meg sulten på kostholdet ditt?" Ikke bekymre deg. Protein er hemmeligheten.Kjøtt, som jeg sa, det er dethovedprodukt Til livsviktig aktivitetdin kropp. Proteiner (eller proteiner) er det kroppen din egentlig trenger for selvfornyelse, erstatning av gamle celler, og det er proteiner som skjerper livet i kroppen. Kroppen din vil absorbere like mye protein som nødvendig og unngått overflødig uansett hvor mye du spiser. Det var her jeg kom til til sannheten da jeg lette etter måte å bli kvitt overvekt.

Kroppen kan ikke lagre protein i "fettbanken". Det var dette jeg mente da jeg sa at kroppen din er livsviktig mer aktiv fra proteiner enn fra karbohydrater. Og det er derfor du kan spise alt som inneholder rent protein samtidig som du går ned i vekt.

I følge mitt kosthold kan du spise alt som inneholder protein. (kjøtt, fisk, ost, fjærfe, egg) og alt som inneholder fett (smør, majones, fløte), men uten karbohydrater. Du bør redusere (men ikke eliminere) forbruket deres. Dette betyr at du vil endre vanene dine akkurat som du endrer stoffskiftet. Våre artikler inkludererkapittel , som du kan lage en liste over ønskelige matvarer med. Men først må du forstå alt selv. Når du har mestret prinsippene, kan du henvise til den delen av og til.

Hvilken mat gjør deg personlig glad? La meg gjette: en lett frukt- og yoghurtkake med aromatisk te eller en luftig Raffaello i gave til din kjære? Eller kanskje du er en av dem som liker å nyte morgenen havregryn med en håndfull tørket frukt, og spise på dyr italiensk pasta med sjømat og ost? Hvis du kjenner deg igjen et sted, vil denne artikkelen definitivt være nyttig for deg, siden vi i dag vil snakke om favorittproduktene dine, eller rettere sagt, en kategori av produkter kalt KARBOHYDRATE. Selvfølgelig er du allerede "avansert" i spørsmål om riktig ernæring og vet allerede mye, men som de sier, "repetisjon er læringens mor." I dag skal vi se nærmere på hva det er enkle og komplekse karbohydrater; hvilke funksjoner utfører karbohydrater? i kroppen vår, og hvorfor vi i det hele tatt trenger dem; hvilken karbohydrater for vekttapå foretrekke å bruke og hvorfor? Jeg håper virkelig at mange av dere etter å ha lest denne artikkelen vil revurdere kostholdet ditt og forstå at overdreven inntak av karbohydrater, så vel som utilstrekkelig forbruk, kan forårsake mange helseproblemer.

Vel, jeg foreslår å starte med det grunnleggende og finne ut hva karbohydrater er og hvilke funksjoner de har for mennesker?

Karbohydrater og deres funksjoner

Karbohydrater er en stor klasse av organiske forbindelser som er hovedkilden til energi for mange levende organismer på planeten, inkludert mennesker. Kildene til karbohydrater er hovedsakelig plante mat(korn, planter, grønnsaker og frukt), siden det er planter som deltar i fotosynteseprosessene, hvor karbohydrater dannes, men karbohydrater finnes også i små mengder i proteinprodukter - fisk, kjøtt og meieriprodukter.

Så, hvilke funksjoner utfører karbohydrater? i menneskekroppen?

Jeg vil ikke liste opp alle funksjonene, jeg vil kun nevne de viktigste som er av størst interesse for oss.

  1. Selvfølgelig er det det energifunksjon. Ved inntak av 1 g karbohydrater frigjøres 4 kcal energi.
  2. Oppbevaring– karbohydrater kan lagres i menneskekroppen i form av glykogen og passende forhold bruk det som energi (se punkt 1)
  3. Beskyttende– Ved å være i leveren hjelper karbohydrater den med å nøytralisere giftige og giftige stoffer som kommer inn i kroppen utenfra.
  4. Plast– er en del av molekyler og lagres også som reserver av næringsstoffer.
  5. Regulatorisk– regulerer osmotisk blodtrykk.
  6. Antidepressiv– Karbohydrater kan forårsake frigjøring av serotonin, det gode humørhormonet.

Mangel på karbohydrater: konsekvenser

For de som driver med idrett, hovedfunksjon er energisk. Det er takket være henne at vi kan være aktive, vi kan gå på treningssenteret etter en hard dag på jobben, trene der i halvannen time, og så komme hjem og lage middag til hele familien. Hvis det ikke var karbohydrater i kostholdet vårt, ville alle mennesker gått som zombier, knapt beveget bena, men samtidig ville de vært sinte som hunder, klare når som helst til å kaste seg over det første offeret de kom over og rive det i stykker. Hvis du noen gang har sittet på eller holdt deg til, så vet du sannsynligvis hva jeg snakker om. På dager da karbohydrater i kosten utgjør mindre enn 15 % av daglig norm BZHU (i gjennomsnitt er dette<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— stemningen faller «under sokkelen»;
- sløvhet og tretthet vises i hele kroppen;
- produktiviteten reduseres;
— menneskelige energiressurser reduseres;
- mentale og tankeprosesser bremses ned;
– Noen har et døsig, melankolsk humør, mens andre tvert imot er aggressive og nervøse.

Alle disse tegnene er konsekvensene av utilstrekkelig karbohydratinntak. Hvis du aldri har opplevd disse effektene, så a) du aldri har gått ned i vekt på ekstreme dietter (som er veldig bra) og b) du spiser så mye karbohydrater du vil og ikke stresser med vekten din. Hvis du anser deg selv for å være det b-kategori, noe som betyr at det mest sannsynlig er et problem i kostholdet ditt, for eksempel OVERFØRT AV KARBOHYDRATER. Og nå vil vi dvele mer detaljert på dette problemet.

Hvor lagres karbohydrater?

Jeg tror det ikke er noen hemmelighet nå karbohydrater for vekttap du må være ekstremt forsiktig, de kan i stor grad bremse fettforbrenningsprosessen på grunn av deres unike evne til å lagres som fett. Faktum er at all mat som kommer inn i kroppen vår må behandles og assimileres, og energien som frigjøres må gå til kroppens energikostnader. Spiser du for mye mat på en gang, vil det meste gå inn i fettdepotet. Hvis vi snakker om karbohydrater, vil bare 5% av karbohydratene forbrennes for kroppens nåværende behov (for å mate celler med energi, funksjonen til hjernen, hjertet og andre organer og systemer), ytterligere 5% vil bli lagret i formen av glykogen i lever og muskelvev, og de resterende 90% skal brukes i FET! Og tro meg, fylle opp og enkle og komplekse karbohydrater i følge denne ordningen skjer det HVER GANG du sitter foran datamaskinen og drikker te med søtsaker, eller klokken 10 om kvelden bestemmer du deg for å ha bokhvete med melk til middag.

For øyeblikket trenger ikke kroppen din energi, noe som betyr at kalorier ikke vil bli brent! Til hva? – du sitter tross alt rett på en stol og bruker minimalt med energi på denne prosessen. Det viser seg at kroppen din ikke har noe sted å bruke energien mottatt fra karbohydrater... Det er bare én utvei - å sende alle de mottatte karbohydratene til fettdepotet for lagring til "bedre" tider.

 En kort ekskursjon i historien

Tidligere hadde ikke våre gamle forfedre en slik overflod av raffinerte karbohydrater i form av melprodukter, industrielle konfektprodukter, sukkerholdige produkter og andre kilder til raske karbohydrater, og inntak av stivelsesholdige matvarer som poteter, belgfrukter og frokostblandinger en liten del av deres daglige kosthold. Grunnlaget for kostholdet til de første menneskene var hovedsakelig animalsk protein, og litt senere, med utviklingen av innsamling, ble kostholdet beriket med rotvekster, planter og bær. Hvorfor forteller jeg alt dette? Og til det faktum at kroppen vår har endret seg lite siden den gang, og våre behov for enkle og komplekse karbohydrater forble de samme som for millioner av år siden. Ja, folk har blitt mer utviklet sammenlignet med de primitive menneskene i steinalderen, dette er et faktum, men kroppens behov for karbohydrater har ikke økt, men snarere MINSKAT på grunn av mer stillesittende og mindre aktiv livsstil.

Men hvem tenker på dette? Jeg tror det er få slike mennesker. Og alt fordi ved hvert trinn, i hver eneste butikk og bod, ser vakre karbohydrater på oss i form av forskjellige smakfulle godbiter - hvordan kan du motstå dem???

Overflødig karbohydrater: konsekvenser

Karbohydratenes hovedfunksjon er å gi oss energi som vi kan føre en normal aktiv livsstil med. Men når det er for mange karbohydrater i en persons kosthold, er det her problemene begynner, hvorav de viktigste er:

- overvekt/fedme;
- brudd karbohydratmetabolisme i organismen;
- utvikling av aterosklerose;
- sykdommer i mage-tarmkanalen: diaré, malabsorpsjon av næringsstoffer, dysbiose, intestinal dysbiose, utvikling av patogen mikroflora i tarmen, etc.)
- metabolske og hormonelle forstyrrelser: søvnforstyrrelser, hyppig hodepine, irritabilitet, tretthet, hukommelsessvikt, etc.
- svekkelse av immunsystemet;
- utvikling av resistens (ufølsomhet) mot insulin, som kan forårsake utvikling av diabetes mellitus.

Dette er ikke alle de negative konsekvensene av et overskudd av karbohydrater, det er MYE flere av dem, og alle kan dukke opp når som helst hvis du ikke slutter å innta karbohydratmat i store mengder.

Selvfølgelig er det få som tenker på tarmsykdommer eller søvnforstyrrelser når de spiser favorittdessert, dette er åpenbart. De fleste mennesker, før de står overfor en alvorlig sykdom ansikt til ansikt og absolutt i en akutt form, vil ingen tenke på å bekymre seg for helsen på forhånd og revurdere kostholdet sitt, dette er essensen vår, dessverre...

Men hva er de optimale forbruksratene? enkle og komplekse karbohydrater? Siden få karbohydrater er dårlige, og for mange også er dårlige, hvordan finne denne "gylne middelveien" når alle vil føle seg bra?

Enkle og komplekse karbohydrater

Når vi snakker om karbohydrater, må vi forstå at det er to typer karbohydrater: enkle og komplekse karbohydrater. Hovedforskjellen deres er indikatoren Enkle karbohydrater har stort sett alle høy glykemisk indeks og består av mono- og disakkarider, mens komplekse karbohydrater har middels og lav GI og inneholder poly- og oligosakkarider.

 For referanse:

Den glykemiske indeksen er en indikator på fordøyelighet av karbohydrater. Jo høyere GI et produkt har, jo raskere vil karbohydratene fra dette produktet tas opp av kroppen, og jo raskere vil blodsukkernivået stige. Og med en kraftig økning i blodsukkernivået, reagerer bukspyttkjertelen med en kraftig frigjøring av insulin, som umiddelbart fordeler dette sukkeret gjennom cellene i kroppen vår, og hvis de ikke trenger dette sukkeret, sender insulin det til fettvevet, som tar alt med stor glede og iver det de tilbyr henne.

For å gjøre det klarere, la oss se på produkter som et eksempel: Hvilke karbohydrater er raske og hvilke er langsomme?.

Enkle karbohydrater


Enkle karbohydrater deles inn i monosakkarider og disakkarider. Monosakkarider består av én sukkergruppe - glukose, fruktose og galaktose, og disakkarider består av to molekyler av enkle sukkerarter - sukrose, maltose og laktose, som alltid inkluderer glukose.

1. Glukose– Dette er hovedkilden til energi for kroppen og ernæringen til hjernen vår. Glukose er involvert i lagringen av glykogen, som ikke er noe mer enn en polymer av glukose og som også brukes av kroppen som drivstoff gjennom dagen og under styrketrening.

Glukoserike matvarer:

- gulrot;

- pepperkaker;

- datoer;

- syltetøy;

- mais;

- kirsebær.

2. Galaktose er et molekyl som er en del av laktose, men som ikke finnes i fri form.

3. Fruktose– Dette er naturlig sukker. Følgende frukter inneholder mest fruktose:

- jordbær;

- bananer;

Selv om fruktose er et naturlig sukker, gjør dette det ikke helt ufarlig. Du kan lese mer om virkningsmekanismen til fruktose i denne artikkelen:

Følgende monosakkarider er disakkarider, som består av to molekyler av en sukkergruppe.

4. Sukrose er en forbindelse av glukose og fruktose. Mat rik på sukrose:

- syltetøy;

5. Laktose inneholder ett molekyl glukose og ett molekyl galaktose. Meieriprodukter er hovedsakelig rike på laktose, og derfor bør du spise meieriprodukter når du går ned i vekt i svært begrensede mengder, siden laktose har en tendens til å gi gjæring i tarmen og hevelse.

Produkter rike på laktose:

- melk;

- cottage cheese;

- melk;

- fermentert bakt melk;

6. Maltose Dette er to glukosemolekyler. Det er mye maltose i følgende produkter:

- marmelade;

— melasse (stivelse, karamell, rødbeter, etc.);

- iskrem;

Så det viktigste du må huske om enkle karbohydrater er at enkle karbohydrater raskt øker konsentrasjonen av glukose i blodet, som bukspyttkjertelen produserer hormonet insulin til, og alle kroppens celler åpnes umiddelbart for å absorbere glukose. Hvis du ikke beveger deg for øyeblikket, men sitter stille, så all glukosen brukes ikke av celler, men går rett til fettdepotet! Hvis du beveger deg (gå, svømme, løpe, danse), vil energien som mottas fra karbohydrater forbrennes for å dekke kroppens nåværende energikostnader.

Derfor husker vi Regel #1:

HVIS DU VIL SPISE ENKLE KARBER OG IKKE GÅ VEKT, DÅ MÅ DU BLYTE DEG!!!

Norm for enkle karbohydrater per dag

Mengde enkle karbohydrater per dag skal være ikke mer enn 30 % av den totale mengden karbohydrater som spises.

For eksempel er ditt daglige karbohydratinntak 140 g , som betyr at enkle karbohydrater utgjør 42 g. Dette er hvor mange enkle karbohydrater det inneholder:

- 1 persimmon;

- 2 store epler;

- 2 mellomstore appelsiner;

- 2 pærer;

- 500 g kirsebær;

- 600 g jordbær;

- 90 g tørkede aprikoser;

- 80 g rosiner;

- 50 g dadler;

– 30 g honning (2 ss)

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater er stivelse, som hovedsakelig finnes i korn og belgfrukter, og fiber, som er grunnlaget for alle grønnsaker og frukt.

1. Stivelse og prosessen med dens absorpsjon

Noen matvarer har mye stivelse, som er grunnen til at de har høy GI, mens andre har mindre, noe som gjør dem tregere karbohydrater som tar lang tid å fordøye, og blodsukkeret stiger over tid.

Blant de "lumske" komplekse karbohydratene er hvit ris, den inneholder så mye som 80% stivelse!!! Til sammenligning er stivelsesinnholdet i havregryn 50%, i - 45%, i hvetemel - 74%, i pasta - 70%, i bokhvete - 60%, i linser og perlebygg - 40%. Det vil si at det viser seg at ris teoretisk sett tilhører langsomme karbohydrater, siden den inneholder polysakkaridstivelsen, men i praksis oppfører den seg som et raskt karbohydrat på grunn av det for høye innholdet av nettopp denne stivelsen.

Hva forklarer denne mekanismen?

Faktum er at ved hevelse tiltrekker ett stivelsesmolekyl fra 10 til 100 vannmolekyler. Og jo mer et molekyl vannes, jo mer TILGJENGELIG for kroppen blir det! Dette skyldes enzymet amylase, som bryter ned stivelse. Amylase virker bare i den vandige fasen, og hvis stivelsesmolekylet er godt hydrolysert (hydrolysert), trenger amylase veldig raskt inn i det, og aktiv nedbrytning av stivelse til glukosemolekyler skjer, derav stiger nivået av glukose i blodet raskt. Det vil si: jo mer stivelse hydrolyseres, jo høyere GI har kornblandingen, og jo raskere kommer sukkeret inn i blodet, noe som forårsaker frigjøring av insulin.

Personlig kjenner jeg ikke folk som spiser dampet hvit ris (i motsetning til havregryn og bokhvete), vanligvis kokes det hele over svak varme i ca 30-40 minutter, noe som gjør at stivelsesmolekylene som risen inneholder blir veldig vanntette. , som gjør dette karbohydratet raskt tilgjengelig, og derfor er fettavleiring mer sannsynlig.

Fra dette kan vi konkludere med at for hver frokostblanding, avhengig av metoden for tilberedning, endres den glykemiske indeksen. La oss for eksempel ta havregryn og vurdere dens glykemiske indeks avhengig av forskjellige tilberedningsmetoder.

Alternativ nr. 1 Bløtlagt havregryn over natten har den laveste GI (mindre enn 50)
Alternativ nr. 2 Havregryn bløtlagt over natten og kokt opp om morgenen og umiddelbart fjernet fra varmen har en GI på litt over 50.
Alternativ nr. 3 Utflatet havregryn, hellet med kokende vann i 5 minutter, har en enda lavere GI enn alternativ nr. 1.
Alternativ nr. 4 Å lage havregryn i melk i 5-10 minutter har høy GI (ca. 60)
Alternativ nummer 5 Kokt havregryn med sukker/honning/sirup har en GI på 100, det samme som sukker.
Alternativ nummer 6 Havregryn, som er inkludert i paien eller pannekakene, har en GI på over 100.

Av dette kan vi konkludere: alle komplekse karbohydrater kan omdannes til raske karbohydrater avhengig av:

1) tilberedningsmetode - jo mer tid kornblandingen utsettes for høye temperaturer (matlaging, stuing, baking, steking), jo raskere skjer hydrolysen (vanningen) av stivelse, og jo raskere blir den tilgjengelig.

2) legge til andre produkter (honning, sukker, melk, etc.) - hvis du legger til en ingrediens til frokostblandingen din, hvis glykemiske indeks er høyere enn for denne frokostblandingen, vil du automatisk gjøre det langsomme karbohydratet ditt om til en rask.

Så husk regel nummer 2:

HVIS DU VIL VÆRE SLANK, SÅ MINIMUM VARMEBEHANDLE ALLE KOMPLEKSE KARBOHYDRATER!

Det samme gjelder grønnsaker: hvis du koker/stuter grønnsaker, ikke ha dem i vann for lenge.

Kilder til komplekse karbohydrater som inneholder stivelse:

Bord 1 stivelsesholdige produkter (stivelsesinnhold i % per 100 g)

Forbrukshastighet av stivelsesholdig mat per dag

Komplekse karbohydrater bør utgjøre omtrent 40 % av den daglige verdien av alle karbohydrater.

40 % av 140 g = 56 g. Det vil si at du i gjennomsnitt bør spise ca 56 g stivelsesholdige karbohydrater per dag hvis ditt totale karbohydratinntak er 140 g.

56 g komplekse karbohydrater finnes i:

- 85 g tørr havregryn;

- 270 g kokt brun ris;

- 285 g kokte bønner;

- 330 g bokhvetegrøt.

2. Fiber og mekanismen for dens absorpsjon

Fiber finnes hovedsakelig i grønnsaker og frukt. Hvis vi snakker om komplekse karbohydrater, vil vi fortsatt bare mene grønnsaker, siden sukkerinnholdet er titalls ganger mindre enn i frukt. Fiber absorberes ikke av kroppen, og passerer derfor gjennom hele mage-tarmkanalen under transport, og renser den for diverse rusk og giftstoffer. Fiber er en veldig viktig komponent i et sunt og riktig kosthold, så tilstedeværelsen i en persons daglige kosthold er obligatorisk. Normen for fiber per dag varierer fra 20 til 45 gram. For å nå ditt daglige fiberbehov, må du innta i gjennomsnitt 500 til 1 kg ferske eller stuvede grønnsaker per dag + 150-200 gram fiberrike frokostblandinger (havregryn, bokhvete, perlebygg, belgfrukter).

Kilder til fiber:

- grønnsaker med lav GI er å foretrekke: agurker, alle typer kål, asparges, grønne bønner, reddiker, zucchini, greener, etc.

- i mindre mengder, grønnsaker med gjennomsnittlig GI: tomater, erter, paprika, sopp.

Daglig fiberinntak

Fiber, så vel som enkle karbohydrater, bør utgjøre 30 % av den totale mengden karbohydrater som spises per dag.

30 % av 140 g = 42 g.

42 gram fiber finnes i:

- 4 mellomstore avokadoer;

- 10 bananer;

- 8 mellomstore epler;

- 100 g kli;

- 1,5 kg brokkoli eller hvitkål;

- 1,6 kg epler;

- 500 g peanøtter.

La oss nå se på hvordan du beregner disse TOTALE daglige grammene av alle karbohydrater.

Tabell nr. 2 viser antall kalorier og mengden totale karbohydrater per dag avhengig av livsstilen din (stillesittende, moderat aktiv, veldig aktiv). Disse standardene er laget for en diett med lavt karbohydratinnhold, som er egnet for endomorfe jenter som har som mål å redusere fettkomponenten.

Bord 2 Lavkarbohydratkorrigerende diett: opprettholde kaloriinntaket og anbefalt karbohydratinntak

For eksempel ønsker en jente som veier 69 kg å gå ned 5 kg, mens hun har en stillesittende jobb og fører en stillesittende livsstil. Motsatt vekten hennes (vi tar den nærmeste verdien på 68 kg) er det et tall på 98 g. Det vil si at for å holde vekten normal, ikke gå opp i vekt eller gå ned i vekt, må hun innta 98 ​​g per dag enkle og komplekse karbohydrater. Og for å oppnå dette, må hun overholde standarder for karbohydratforbruk i henhold til ønsket vekt - i hennes tilfelle er det 91 g, som tilsvarer 64 kg.

Dette dreier seg om et lavkarbokosthold, som passer for jenter med disposisjon for overvekt.

Hvis du allerede har gått ned i vekt og ønsker å konsolidere dette resultatet, holde vekten på samme nivå, er et moderat karbohydratkosthold egnet for deg, hvor det vil være helt andre indikatorer og normer for karbohydratforbruk (tabell 3).

Bord 3 Moderat karbohydratkosthold: opprettholde kaloriinntaket og anbefalt karbohydratinntak

Kolonnen "karbohydrater" er delt inn i 2 kolonner - 33% og 40%. Den første kolonnen viser nedre grense for karbohydratinntak, og den andre viser øvre grense. Her velger du ganske enkelt verdien som er motsatt av din nåværende vekt og holder deg til den – det er veldig enkelt.

Tidspunkt for inntak av karbohydrater

Både enkle og komplekse karbohydrater gi kroppen energi. Vi trenger vanligvis energi den første halvdelen av dagen. Morgen og lunsj er de mest aktive timene for mange mennesker, og derfor trenger vi mye energi i løpet av dagen. Om kvelden reduseres kroppens energikostnader og metabolismen bremses. Dette skjer hos 90 % av personer som jobber og er våkne på dagtid, med unntak av personer som studerer eller jobber om kvelden, samt ektomorfe personer, deres metabolisme og biologiske klokke er litt forskjellig fra vår. Men hvis du ikke tilhører den andre gruppen, er stoffskiftet ditt om kvelden alltid lavere enn på dagtid; dette har lenge vært et bevist og velkjent faktum. Det er av denne grunn at alle ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer anbefaler å innta ALLE karbohydrater – både enkle og komplekse – i første halvdel av dagen, frem til ca kl. 16-00.

Hvis du har et godt stoffskifte og tvert imot har problemer med å gå opp i vekt, så kan du spise karbohydrater selv til middag.

Hva skal man kombinere enkle og komplekse karbohydrater med?

Vi vet allerede at absorpsjonshastigheten av langsomme karbohydrater avhenger av tilberedningsmetoden, så vel som av kombinasjonen med andre produkter, det samme gjelder raske karbohydrater. For at mat skal absorberes riktig og ikke forårsake forstyrrelser i fordøyelsesprosessene, må du vite hva som er best å kombinere med enkle og komplekse karbohydrater.

  1. Det er best å koke/dampe havregryn ikke i melk, men i vann. På grunn av det faktum at det er veldig høyt (AI-en til melk er 90), når de kommer inn i kroppen, er det en kraftig frigjøring av insulin, som sender alle karbohydratene som er spist (dette inkluderer melkesukkeret laktose som finnes i melk og stivelsen fra havregryn) rett inn i fettdepotet. Det samme gjelder bokhvetegrøt med melk, elsket av mange. Fra et komplekst karbohydrat gjør tilsetning av melk det enkelt og raskt fordøyelig. Det er derfor kombinasjonen "komplekse karbohydrater + meieriprodukter" er UAKSEPTABEL enten for å gå ned i vekt eller opprettholde normal vekt. Unntaket er masserekruttering. Hvis du tvert imot er tynn og synes det er vanskelig å gå opp i vekt, så er grøt med melk din redning.
  1. samisk enkle og komplekse karbohydrater De passer godt sammen, du trenger bare å gjøre det riktig. For alle som elsker en søt versjon av havregryn om morgenen, vær oppmerksom på: havregryn er best kombinert med et eple eller bær (jordbær, bringebær, rips) og spis aldri havregryn med APPELSIN, GRAPEFRUIT, MANDARINER og ANANAS! Disse fruktene inneholder mye sitronsyre, som faktisk stopper fordøyelsen av stivelsen i havregrynene! Denne frokosten vil i lang tid gjære i tarmene, forårsaker oppblåsthet, gass, diaré og andre ubehagelige konsekvenser, inkludert oppkast. Jeg opplevde dem alle da jeg bodde i Thailand og spiste havregrøt med ananas om morgenen. Dette fortsatte dag etter dag i 6 måneder. Og alle disse seks månedene hadde jeg problemer med mage-tarmkanalen... Jeg ville ikke ønske noen det jeg følte nesten hver dag: skarpe skjærende smerter i magen, luft i magen, diaré osv., men på den tiden gjorde jeg det forstår ikke hvorfor reaksjon. Jeg hadde selvfølgelig gjetninger på at det var ananas som hadde denne effekten på meg, men jeg ville ikke innse det, for jeg elsker virkelig ananas og før jeg dro hjemmefra ønsket jeg å spise dem i flere år framover))) Så vet: sitrusfrukter passer veldig dårlig sammen med favorittgrøten din, og hvis du liker å spise søt grøt, velg trygge frukter med en liten mengde sitronsyre.
  1. Enkle karbohydrater Det er bedre å ikke spise det i form av søt frukt eller tørket frukt med cottage cheese, siden cottage cheese er et komplekst protein, og det er ekstremt uønsket å kombinere proteinmat med enkle sukkerarter. Hvis du legger til banan, dadler, melon til cottage cheese, vil denne søte ostemassen begynne å gjære i tarmene og forstyrre absorpsjonen av alle gunstige mikro- og makronæringsstoffer. Cottage cheese passer godt til fiber, urter og vegetabilsk fett (nøtter, avokado, etc.).
  2. Fiber, som finnes i grønnsaker, passer godt sammen med både komplekse og enkle karbohydrater, og enda bedre med proteiner. Så du kan spise grønnsaker med frokostblandinger, kjøtt og meieriprodukter. Men det er bedre å foretrekke grønnsaker med lav stivelse som har lav glykemisk indeks.

Nå vet du hvordan og hva du skal kombinere bedre enkle og komplekse karbohydrater, og hvis du husker disse fire reglene, vil du aldri ha fordøyelsesproblemer, og vekttapprosessen din vil være mye mer effektiv.

Vel, la oss nå oppsummere alt det ovennevnte:

— komplekse og enkle karbohydrater bør inntas i optimale mengder daglig! For å gå ned i vekt bør karbohydratinntaket være 20-25% av det daglige kaloriinntaket, og for å opprettholde normal vekt - 33-40%.

— for normal fordøyelse må du kombinere karbohydrater med andre matvarer riktig: enkle karbohydrater i form av fiber går bra med komplekse karbohydrater og proteiner; grøt kan kombineres med usøtet frukt og bær (eple, kiwi, bringebær); Det er uønsket å kombinere frukt med proteiner (cottage cheese med frukt er en dårlig kombinasjon).

— det er best å ikke koke grøten, men å dampe den, eller koke den i kort tid (15-20 minutter).

- gi preferanse til frukt og grønnsaker med lav glykemisk indeks, forårsaker de ikke en kraftig økning i blodsukkeret og absorberes langsommere av kroppen.

— enkle og komplekse karbohydrater konsumere i følgende andel: 20-30% - enkle karbohydrater, 30% - fiber og 40-50% - komplekse karbohydrater.

Jeg håper disse tipsene vil hjelpe deg å fordele karbohydrater riktig gjennom dagen og få maksimalt utbytte av å spise karbohydrater uten å skade figuren og helsen din. Enkle og komplekse karbohydrater kan være både venner og fiender, alt avhenger av mengden i ditt daglige kosthold. Og jeg ønsker at du finner den gyldne middelvei som vil bringe deg nærmere målet ditt!

Med vennlig hilsen Janelia Skripnik!

Karbohydrater, som tilhører klassen av flerverdige alkoholer, spiller viktig rolle i menneskelig ernæring. De må være til stede i alles kosthold, siden disse stoffene fyller på 50–60 % av energibehovet.

Betydningen av karbohydrater for kroppen er ekstremt viktig, men ikke glem at de kan være enkle og komplekse. Og mens førstnevnte generelt er nyttige, bør du være ekstremt forsiktig med sistnevnte.

Karbohydratenes rolle i menneskelivet

Betydningen av karbohydrater ligger i flere funksjoner som hjelper menn og kvinner til å føre en normal livsstil. De viktigste av disse funksjonene er:

  1. Energi. På grunn av oksidasjon av komponenter frigjøres energi, som kroppen deretter bruker for å dekke sine behov. Betydningen av karbohydrater i ernæring er ekstremt viktig, fordi de gir styrke for hele dagen.
  2. Hydroosmotisk. Betydningen av karbohydrater i ernæring er veldig høy, fordi det er takket være dem at magnesium- og kalsiumioner, så vel som vannmolekyler, beholdes i den intercellulære substansen til en person.
  3. Strukturell. Noen av disse stoffene er en del av bindevevet. Og i tillegg er de, sammen med proteiner, i stand til å danne enzymer, hormoner og andre forbindelser i kroppen.
  4. Beskyttende. Betydningen av karbohydrater for kroppen er veldig viktig, fordi... noen av dem gir styrken til veggene i blodårene, andre er en del av smøremidlet som dekker menneskelige ledd som gnis mot hverandre, og andre er tilstede i strukturen til slimhinnene.
  5. Kofaktor. Visse typer stoffer er involvert i dannelsen av enzymer som er ansvarlige for blodpropp og er også en del av plasmaet.

Dermed er det veldig vanskelig å overvurdere viktigheten av karbohydrater i en persons liv - menn og kvinner kan rett og slett ikke klare seg uten dem. Men for at stoffer skal absorberes godt, må de tas i veldefinerte mengder.

Beregning av karbohydratnormer

Verdien av karbohydrater i menneskelivet er så høy at det er nesten umulig å leve uten dem, så du må vite forbruksraten din. Som nevnt ovenfor kan stoffer i denne kategorien være enkle og komplekse. Den andre gruppen inkluderer hovedsakelig forskjellige sukkerarter. De er ikke nyttige, og i store mengder er de skadelige for mennesker.

Prøv derfor å sikre at mengden sukker i kostholdet ditt ikke overstiger 10 % av det totale kaloriinnholdet. Et unntak kan bare gjøres for seg selv av personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid.

Men forbruket av enkle karbohydrater bør også reguleres. Husk at det er visse normer som hver person må forholde seg til, uansett om han driver med sport eller ikke.

Spesielt antas det at unge mennesker bør spise 5 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt daglig. Og hvis en mann eller kvinne er involvert i sport eller hardt fysisk arbeid, kan denne verdien økes til 8 g.

Det er uønsket å overskride mengden karbohydrater, men du bør heller ikke redusere den. Ellers begynner kroppen nedbrytningen av fett og proteiner, noe som til slutt kan føre til rus. Derfor, hvis du av en eller annen grunn ønsker å gå over til et lavkarbokosthold, bør du først konsultere legen din.

Karbohydraters biologiske betydning for mennesker er svært viktig, men med måte. Reduser mengden sukker og fiber i kostholdet gradvis for ikke å skade kroppen og hjelpe den til å venne seg til det nye stoffskiftet.