Normen for grønnsaker og frukt per dag. Balansert kosthold: matnormer

I følge en fersk studie er det nesten ingen som spiser nok frukt og grønnsaker. Selv om du følger anbefalingene fra Helsedepartementet og inntar fem porsjoner om dagen, er du fortsatt veldig langt fra mengden som vil hjelpe helsen din.

Studien, som involverte 65 226 personer, viste at jo mer frukt og grønnsaker forsøkspersonene spiste, desto lavere ble risikoen for død i alle aldre. Risikoen for død uansett årsak under studien ble redusert med 42 % ved å spise syv eller flere (opptil 10) porsjoner frukt og grønnsaker per dag.

Andre land anbefaler allerede å spise mer grønnsaker og frukt, i Frankrike og Canada er det ti porsjoner, og i Japan - så mange som 17.

Men hvor realistisk er det egentlig? For å finne ut, forfatteren av denne artikkelen (James Young) hele måneden spiste ni porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, mengden anbefalt av US National Cancer Research Institute.

Hva jeg gjorde

Etter å ha prøvd å spise hele serveringen med frukt og grønnsaker kl. 23.00 i tre dager, i stedet for jevnt utover dagen, innså jeg at jeg ikke kunne gjøre det uten en plan.

Jeg måtte spise en porsjon grønnsaker til frokost, to til lunsj, to til middag og en som mellommåltid. Jeg spiste hele porsjonen frukt i ett åndedrag til frokost. Men uansett hvordan jeg optimaliserte kostholdet mitt, var det ikke lett å spise seks store porsjoner grønnsaker.

Den beste avgjørelsen: lag en lapskaus eller sauter, og bruk gjerne flere porsjoner for å tilberede én rett. Jeg begynte å tilsette blåbær og bananer i grøten min og spiste nesten et helt brokkolihode om dagen. Til tross for alt dette viste det seg å innta 9 porsjoner om dagen nesten umulig, spesielt hvis du ikke inkluderer søt fruktjuice.

resultater

Tvetydig.

Minuser: vekten min har økt med en kilo, kroppsfettet har økt med én prosent og jeg har mistet nesten et halvt kilo muskler.

Fordeler: mineraltetthetsnivå beinvev gikk opp fra 4,31 til 4,35, glukosen min falt fra 5,22 mmol/L til 4,86 mmol/L, og min HDL-kolesteroløkt fra 0,81 mmol/l til 1 mmol/l.

Jeg endret egentlig ikke så mye på treningsøktene mine, men på grunn av den hektiske timeplanen drakk jeg opptil 8,5 liter per uke, noe som sannsynligvis gjorde resultatet skjevt. Sterkt forvrengt. På den annen side var jeg mer energisk – jeg følte meg bedre, selv om det kunne vært en placeboeffekt.

Hva forsto jeg

For å holde deg til ni porsjoner grønnsaker og frukt om dagen, må du revurdere kostholdet ditt.

Den eneste måten er forhåndsplanlegging og matlaging i grupper. Dessuten ville det vært verdt å ansette en kokk og en ernæringsfysiolog, noe jeg ikke har råd til. Men jeg kan definitivt spise mer grønne grønnsaker: rå brokkoli med chilisaus er et deilig mellommåltid.

Selv om resultatene av eksperimentet mitt ikke var særlig overbevisende, en ting kan jeg si sikkert: Vi bør alle inkludere flere friske grønnsaker og frukt i kostholdet vårt. Med vekt på grønnsaker - på grunn av deres lavere sukkerinnhold. Ikke slå deg selv opp hvis du ikke kan spise fem, syv eller ni porsjoner om dagen. Bare inkludere flere grønnsaker i ditt vanlige kosthold. Du vil ikke se umiddelbare resultater, men det er klart at vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer, antioksidanter og sannsynligvis en haug med andre merkelige navngitte ting vi ikke kan huske er mer sunne enn en diett med bearbeidet og unaturlig mat, som - la oss innse det - bare søppel.

Vi omtaler ubevisst alle dietter med mye frukt og grønnsaker som "sunne", og tror at de vil hjelpe ikke bare med å bli kvitt ekstra kilo, men også "mate" kroppen med vitaminer og mineraler. Imidlertid er mange bekymret for det ganske høye sukkerinnholdet i frukt og bekymrer seg for å spise for mye et stort antall kan være skadelig.

Hva er fordelene med frukt?

Fruktens ernæringsmessige sammensetning varierer veldig, men de inneholder alle viktige vitaminer og mineraler for kroppen vår. Nesten all frukt har vitamin C, kalium og folsyre, som mange ikke får nok av.

I tillegg er frukt rike på antioksidanter, som bidrar til å bekjempe celleskadelige frie radikaler. Dette bidrar til å bremse aldring og reduserer risikoen for mange sykdommer.

En annen "bonus" - frukt inneholder en stor mengde næringsstoffer og er relativt lave i kalorier, noe som gjør dem ideelle for de som ønsker å gå ned i vekt. I tillegg inneholder frukt mye vann og fiber, som bidrar til å raskt få i seg nok og ikke overspise.

Studier har vist at de som spiser frukt har redusert risiko for mange alvorlige sykdommer inkludert kreft, diabetes og hjerte-og karsykdommer. For eksempel er druer, epler og blåbær assosiert med mer lav risiko diabetes type 2, og sitrusfrukter reduserer risikoen for nyrestein.

Men det er viktig å spise frisk frukt, helst hel, uten å kutte. Og du bør glemme pakket fruktjuice: det er liten fordel i dem, men tvert imot, det er mange kalorier.

Kan du spise for mye frukt?

Ja, frukt er sunt, men er det mulig å spise for mye og skade helsen din?

La oss starte med det faktum at høyt innhold vann og fiber i frukt, er det vanskelig å spise for mye av dem. 2-3 epler eller appelsiner om gangen vil allerede få deg til å føle deg mett. Dette er en av grunnene til at vi ikke spiser nok. I følge statistikk spiser kun 1 person av 10 minimum dagpenger frukt.

Selv om det er usannsynlig at du vil spise for mye frukt hver dag, har det vært mange studier som har sett på effekten av å spise mer enn dobbelt så mye frukt på kroppen.

I en studie spiste 10 personer 20 porsjoner frukt daglig i to uker og opplevde ingen bivirkninger. I en annen studie spiste 17 personer 20 porsjoner frukt hver dag i flere måneder. Dessuten ingen bivirkninger. Dette antyder at frukt trygt kan spises i hvilken som helst mengde. Utvilsomt, vi snakker om friske mennesker.

Hvor mye frukt bør du spise hver dag?

En porsjon på 80 gram tilsvarer et stykke frukt på størrelse med en tennisball. For frukt og grønnsaker som kan måles med koppen, er en porsjon omtrent 1 kopp.

Hvor er tallene fra? Dette er resultatene av studier som viser det daglig bruk fem porsjoner frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for død av hjertesykdom, hjerneslag og kreft.

Å spise nesten et halvt kilo frukt hver dag (ikke medregnet grønnsaker!) er selvfølgelig ikke lett, men selv 2-3 porsjoner vil gagne kroppen.

Frukt er grunnlaget for mange desserter. Lette sommersalater, kaker, bakverk, muffins, suffléer, sorbeter, geléer, cocktailer, smoothies, kanapeer... Det finnes utallige alternativer. I dag har vi valgt ut oppskrifter for deg på 5 originale desserter som passer godt med duftende urtete og perfekt for sommerens teselskaper.

Mangoterterte av mandel

Ingredienser:

For basen

kokosflak 50 g
knuste mandler 250 g
Kokosolje 4 ss
Lønnesirup 2 ss
Salt 1 klype

For fylling

Kokosnøttmelk 2 banker
Lønnesirup 4 ss
Mango 3 stk.

Matlagingsmetode:

Sett den hermetiske kokosmelken i kjøleskapet dagen før tilberedning.
På tilberedningsdagen, forvarm ovnen til 180°C.
Smelte Kokosolje i en liten kjele.
Kombiner kokosflak, mandler, smeltet kokosolje, lønnesirup og salt.
Kle en ildfast form med bakepapir og fordel mandelblandingen jevnt.
Stek i forvarmet ovn i ca 15 minutter, og la deretter avkjøles.
Ta kokosmelken ut av kjøleskapet, overfør massen fra boksene til en foodprosessor, tilsett lønnesirup der og pisk. Du skal få en frodig stabil masse.
Smør mandelkrem.
Skrell mangoen og skjær den i tynne strimler.
Anrett mangoskivene forsiktig over bunnen i form av en blomst.
Oppbevar terten i kjøleskapet.

Nektarinkake med mandler

Ingredienser:

For basen

Mel 300 g
Sukker 60 g
Vaniljesukker 12 g
Smør (kuttet i biter) 150 g
Egg 1 stk.
Salt 1 klype

For fylling

Nektariner 750 g
Sukker 1 ss
mandelflak 60 g
Maisstivelse 1 ss

Matlagingsmetode:

Forvarm ovnen til 200°C.
Kle en bakeform med bakepapir.
Sikte mel.
Tilsett mel, sukker, salt, smør, vaniljesukker og egg, bland godt. Elt deigen med hendene i en bolle eller på en lett melet overflate, pakk inn i plastfolie og avkjøl i minst 30 minutter.
Skjær nektarinene i to, fjern gropen og skjær kjøttet i små biter. Bland nektarinskiver med 1 ss sukker, mandler og maisenna.
Ta deigen ut av kjøleskapet, separer 2/3 av den totale massen, kjevle ut, legg i en bakebolle og stikk hull på med en gaffel flere ganger.
Legg fyllet på bunnen, glatt det ut.
Kjevle ut resten av deigen, skjær den i strimler og dekk med nektariner på toppen, press strimlene litt mot bunnen.
Stek i ovnen i 30-35 minutter.
Server med kremfløte eller en kule vaniljeis.

Pai med aprikoser og myntesaus

Ingredienser:

Sukker 50 g
Smør 15 g
Aprikossyltetøy (uten biter) 1 ss
Pistasjnøtter 1 ss
Butterdeig 1 pakke
Salt 1 klype
Aprikoser 200 g
gresk yogurt 100 g
Lønnesirup 2 ss
Mynteblader 4 stk.

Matlagingsmetode:

Forvarm ovnen til 175°C.
Sende inn rund form til baking med bakepapir.
Hell sukkeret i en gryte med tykk bunn. Mens du rører, vent til den blir gyllenbrun, tilsett deretter olje, salt og pistasjnøtter, bland grundig og fjern fra varmen.
Tilsett aprikossyltetøy i blandingen, bland.
Skjær aprikosene i to og fjern groper.
Legg halvdelene av aprikosene i en ildfast form, hell over den resulterende sirupen.
Kjevle ut butterdeigen, skjær ut en sirkel med diameter lik formen og legg oppå aprikosene, trykk deigen på sidene med en gaffel.
Stek i ovnen i ca 30 minutter til bunnen er gyllenbrun.
Forbered sausen. Bland yoghurt med lønnesirup, tilsett hakkede mynteblader, bland godt.
Ta kaken ut av ovnen og la den avkjøles litt.
Legg en stor flat tallerken på toppen av formen og snu kaken. Fjern formen, fjern forsiktig bakepapiret.
Pai servert med myntesaus.

Rosa oransje tarteletter

Ingredienser:

For basen

Mel 200 g
Pulverisert sukker 50 g
Smør 100 g
Egg 1 stk.
Kaldt vann 2 ss.

For fylling

Sukker 200 g
Smør 100 g
rosa appelsiner 4 ting.

Matlagingsmetode:

Ha alle ingrediensene til bunnen i en bolle og elt deigen med en stavmikser (dyse - kroker). Elt så deigen med hendene til den er jevn. Pakk deigen inn i plastfolie og avkjøl i minst 30 minutter.
Forbered fyllet. Hell sukkeret i en kjele og varm opp på middels varme, tilsett deretter smøret skåret i små biter.
Mens du rører, vent til smøret og sukkeret er helt oppløst, og la deretter karamellen småkoke i ytterligere 5 minutter.
Skrell appelsiner og skjær i 1 cm tykke skiver.
Forvarm ovnen til 150°C.
Ta deigen ut av kjøleskapet, kjevle den ut til en tykkelse på 0,5 cm Kutt ut deigen. små sirkler ved hjelp av en kopp.
Legg sirkler av deigen i bakeboller, lag små sider. Sett i ovnen og stek i 10 minutter.
Ta den ut av ovnen, sett til side og forvarm ovnen til 180°C.
Fordel appelsinskiver på tarteletter, hell karamell over hver.
Ta ut i ovnen og stek i 15 minutter.
Ta ut av ovnen og la avkjøles.

4 453

På denne kontoen medisinske organisasjoner forskjellige land gi ulike anbefalinger.

Her er de grunnleggende reglene:

I følge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon bør en voksen innta minst fem porsjoner med grønnsaker, frukt og bær per dag, som er omtrent 400 g (5 porsjoner). Disse anbefalingene er drevet av bevis for fordelene ved å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
Dermed er hele volumet (400 g) delt inn i fem porsjoner på 80 gram hver og inkluderer produkter forskjellige farger og typer for å sikre inntaket av ulike næringsstoffer. Det kan for eksempel være epler, tomater, gresskar, banan, erter og aubergine.
Når vi snakker om fem porsjoner, betyr de en rekke grønnsaker og frukt, inkludert fersk, hermetisert, frossen, stekt og kokt, samt tørket frukt og juice.
Disse 5 porsjonene teller grønnsaker og frukt fra ferdigretter som supper, gryteretter, desserter, salater osv.
Hermetisert frukt og grønnsaker kjøpes best i sin egen juice uten tilsatt sukker eller salt.
1 porsjon tørket frukt (rosiner, dadler, fiken) er 30 g (en haug med spiseskje). De spises best ved lunsjtid i stedet for som et mellommåltid for å redusere innvirkningen på tennene.
Poteter, søtpoteter og andre stivelsesholdige rotgrønnsaker teller ikke med i den anbefalte 5 porsjonslisten, da de er kilder til stivelse. De har forskjellige standarder. De brukes i stedet for andre stivelseskilder - pasta, brød, ris og andre frokostblandinger og bør være 1/3 av den daglige menyen.
Det er noen forbehold om juice. Fordi juice inneholder mye sukker, det anbefales å begrense bruken - ikke mer enn 150 ml per dag. 150 ml usøtet 100 % frukt el grønnsaksjuice teller som 1 porsjon. Selv usøtet fruktjuice og smoothie er begrenset til 150 ml per dag. Juice er best fortynnet med vann. Hvis du spiste to glass fruktjuice og puré på samme dag, ville det bare utgjøre én porsjon.

Hvordan måles 1 porsjon?

Det er en regel for dette: én porsjon grønnsaker, frukt eller bær er volumet som får plass i håndfullen din. I tillegg kan du fokusere på kopper, ikke håndfuller. Dermed beregnes normene for forbruk av grønnsaker og frukt i USA og Canada.

En porsjon for en gjennomsnittlig voksen er for eksempel: 1 gjennomsnitt gulrot, 1 middels tomat (eller syv cherrytomater), agurk, 1 banan, 1 eple, en fersken, 3 aprikoser, 2 plommer, 7 jordbær og 14 kirsebær, 3 ss hermetisert mais eller erter, 2 mandariner, 1 appelsin, 4-5 sopp , 2-3 brokkolibuketter, et stykke vannmelon, 5-6 svisker, 150 ml 100 % juice.

Kokte grønnsaker og belgfrukter måles som følger. Tre dyngede spiseskjeer med kokte grønnsaker som gulrøtter, bønner, bønner, erter eller mais, eller 5 blomkålbuketter teller som én porsjon.

Bør du spise mer enn 5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen?

Mange ernæringsfysiologer rundt om i verden har anbefalt å øke den anbefalte mengden fra 5 til 8 porsjoner per dag for å redusere risikoen for dødelighet.

Den 29. juli 2014 publiserte imidlertid det medisinske tidsskriftet BMJ en artikkel som analyserte 16 forskjellige studier utført i USA, Europa og Asia, og hvor mer enn 835 tusen mennesker deltok, hvorav omtrent 56 tusen har dødd siden den gang.

Det ble bemerket at risikoen for for tidlig død av alle årsaker ble redusert med 6 % for hver påfølgende servering av frukt og med 5 % for hver påfølgende servering av grønnsaker, opp til og med fem porsjoner per dag, men etter fem porsjoner per dag, denne risikoreduksjonen opphører å gjelde. Samtidig var risikoen for død av kreft ikke i det hele tatt relatert til mengden frukt og grønnsaker som ble konsumert. Fra å spise mer enn fem porsjoner per dag, var det ingen ytterligere reduksjon i risikoen for død av ulike årsaker, inkludert fra hjerte-og karsykdommer. Dette er visstnok relatert til funksjonshemmet Fordøyelsessystemet fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer fra frukt og grønnsaker.

Dermed får ikke kroppen ekstra fordeler fra overforbruk av frukt og grønnsaker.

spiser stor kvantitet grønnsaker og frukt risikerer du overvekt og muligens fordøyelsesproblemer. Eksperter anbefaler uansett ikke overspising - selv om du ikke spiser hurtigmat, men den sunneste maten. Bare hvis du fører en veldig aktiv livsstil, grønnsaker og frukt, kan du spise litt mer enn gjennomsnittet.

Alle som har tenkt på kostholdet sitt, riktig næring, lurte på hvor mye en person trenger å spise grønnsaker og frukt per dag. Min lille merknad handler om dette. Så,

GRØNNSAKER PER DAG: 300-400 g

Dette er minimumsmengden grønnsaker anbefalt av Verdens helseorganisasjon for alle. Hvis du spiser mer, vil det bare være til det bedre. Prinsippet om mangfold i forhold til grønnsaker er realisert i det faktum at det er svært ønskelig å inkludere både kokte (kokte, kokte, i supper / supper / borsjts, grillet) grønnsaker i det daglige kostholdet og ferske, dvs. rå (i salater og snacks). Pass på at denne hastigheten ikke fullstendig overlapper med stivelsesholdige, tilfredsstillende grønnsaker (poteter, bønner, bønner, erter, linser).

NORM AV FRUKT PER DAG: 200-300 g

Som med grønnsaker, spesifisert norm frukt er minimum. Det er bra om du spiser enda mer frukt, for 200-300 g er bare et stort eple, et par fersken eller en full kopp bær, som ikke er så mye. Når vi snakker om frukt, mener vi fersk og nylaget frukt (som fersken i paier, skåldede pærer i fruktsalat eller ovnsbakte epler). Vet at frukt fra syltetøy eller kompotter ikke lenger har et imponerende sett med nyttige egenskaper.

Mineraler, antioksidanter og fiber nødvendig for en person for god helse. 5 porsjoner grønnsaker og frukt per dag - det mest nødvendige minimum, i fravær av hvilket risikoen for å utvikle diabetes, kardiovaskulær, kreft og ulike kroniske sykdommer. Det er ønskelig å spise ikke minst 5, men 9 porsjoner med frukt og grønnsaker på en dag. Siden midten av 1990-tallet har regjeringsprogrammer vært i drift i mange land under slagordet 5+ per dag.

Grønnsaker og frukt daglig. La oss telle?

En porsjon for hver person regnes som volumet frukt og grønnsaker som passer i håndfullen hans. En håndfull av et fem år gammelt barn er mye mindre enn en håndfull av en voksen mann, henholdsvis, og porsjonene deres er også forskjellige. Brukervennlighet av programmet 5+ per dag- i sin synlighet og letthet. Ingen grunn til å telle kalorier eller veie mat.

Hvor mange grønnsaker og frukt passe i én porsjon av en voksen? I den midterste, for eksempel: 2 mandariner, en halv stor grapefrukt, 1 stor tomat, flere jordbær, 2-3 brokkoliblomsterstander, en bolle med grønnsakssalat, mellomstore gulrøtter, noen svisker, et glass 100 % juice med fruktkjøtt , 3 ss med på toppen av mais eller erter ... Fem porsjoner grønnsaker og frukt for en gjennomsnittlig voksen i vekt er ekvivalent ca 400-500 g, som er i tråd med WHOs anbefalinger.

Hver separat visning grønnsaker og frukt kan kun regnes som én porsjon per dag, uansett hvor mange du spiser. Dette betyr at 5 epler, et pund asparges eller en liter forskjellige juicer per dag kun teller som én porsjon hver. En viktig del av programmet 5+ per dag er mangfold, fordi det er det som gir kroppen den optimale mengden og kombinasjonen nyttige stoffer fra grønnsaker og frukt.

Kun sunne grønnsaker og frukt

5+ per dag telles frukt og grønnsaker spist i hvilken som helst form: fersk, stuet, bakt, i salat, hermetisert, tørr eller inkludert i sammensetningen av retter (supper, gryteretter, etc.). Bedre spise grønnsaker og frukt fra forskjellige fargegrupper både i rå og ferdiglaget i løpet av dagen.

Forbered og spise grønnsaker og frukt i et skall (poteter, pastinakk, gulrøtter, tomater), inneholder den økt beløp antioksidanter.

Hvilke grønnsaker og frukt er sunnere: rå eller stuet, bakt?

I motsetning til hva mange tror, ikke alltid rå grønnsaker og frukt er sunnere enn kokte. For eksempel er innholdet av antioksidanter i hakkede kokte, bakte eller stuede gulrøtter tre ganger høyere enn innholdet i en rå grønnsak. Forskerne ved University of Arkansas som utførte disse studiene antyder at økningen i antioksidantnivåer er forårsaket av en kompleks planteforbindelse, fenolisk, frigjort fra cellene. Trippel frigjøring av fenol blir mulig på grunn av mykning av vevet som følge av oppvarming. Nå fortsetter forskerne studien for å sammenligne om antioksidantene fra kokte og rå gulrøtter er like godt absorbert av kroppen og i stand til å bekjempe frie radikaler.

Spis grønnsaker og frukt med glede

Det er viktig ikke bare å "skyve" så mye som mulig inn i deg selv hver dag, men spise grønnsaker og frukt med glede! Møt nye oppskrifter og retter som er nye for deg. Lage kjente retter fra "standard" satt for din region grønnsaker og frukt, vær kreativ.

Hvordan spise mer grønnsaker og frukt

Legg kjedelig eller overmoden frukt i en blender og lag en deilig smoothie (fruktcocktail)
Tilsett frisk frukt og bær til frokostblandinger, müsli eller havregryn til frokost
Legg flere friske grønnsaker i din vanlige sandwich eller sandwich
For en matbit, ta fersk stilkselleri, gulrøtter, blomkål og spis disse sunne grønnsaker rå med salsa, guacamole, naturell urteyoghurt eller annen sunn grønnsakssaus
Skjær grønnsakene som er tilgjengelig hjemme i middels biter, kok opp i sterk buljong med krydder og puré i en blender. Server suppepuré med en skje rømme eller fløte, nøtter, frø eller frokostblanding
Lag frosne fruktgodteri ved å helle 100 % juice med fruktkjøtt i spesielle plastformer og legge dem i fryseren over natten. I stedet for fet is, lag en frogurt eller sorbet med frisk frukt og bær