Mat med mye protein. Hvordan velge mat med mye protein

Høy proteinprodukter kan kalles alfa og omega uten å overdrive spise sunt. Uten dem er det vanskelig å gå ned i vekt og nesten umulig å bli bedre – med mindre målet selvfølgelig er muskler, og ikke fettruller på sidene. Uten dem vil ikke kroppen kunne yte normalt arbeid Indre organer. Og mat, fattig på slike viktige forbindelser, er usannsynlig å være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, alle som bryr seg om sitt fysisk form og menneskers helse, er det mange grunner til ikke bare å kjenne produkter med høyt innhold proteiner, men introduser dem også regelmessig i menyen din.
Protein er nødvendig for mer enn bare muskelvekst.

Hva er fordelen med protein

PÅ vitenskapelig miljø høymolekylære organiske forbindelser, som vi ganske enkelt kaller proteiner, kalles stolt livets voktere og arrangører. Og dette er ingen tilfeldighet. Når de er i magen med mat, brytes de ned til aminosyrer, som umiddelbart begynner å ta aktiv del i fysiologiske prosesser kropp:

• delta i produksjonen av hormoner;
• gi blodpropp;
• regulere arbeidet nervesystemet(mangel på protein påvirker koordinasjonen);
• påvirke aktiviteten til nyrene og leveren;
• leveranse næringsstoffer til cellene administreres også av proteinet;
• uten det er verken restaurering av gamle vev, eller vekst og konstruksjon av nye, inkludert muskler, mulig;
• det gir kroppen energi;
• noen proteiner fungerer som antistoffer mot ulike sykdommer og styrking av immunforsvaret.

Du trenger ikke tenke på at proteiner kun er kjøtt og cottage cheese!

Noen av aminosyrene kan syntetiseres av kroppen selv. Men denne delen er liten, så kroppen vår kan ikke klare seg uten regelmessig påfyll av reservene fra utsiden. Og du kan ikke klare deg uten en liste over matvarer med høyt proteininnhold som du bør skrive ut og henge på kjøleskapet, eller bedre, huske - du må referere til den ofte.

Topp 10: første assistentidrettsutøvere

La oss bruke noen minutter til på en liten avklaring. Ingen mat på jorden består utelukkende av proteiner; den vil alltid inneholde en viss andel fett eller karbohydrater, noe som kan bremse fremdriften mot målet hvis oppgaven din ikke bare er en vakker lettelse, men også å gå ned i vekt. I dette tilfellet bør det gis preferanse til høyproteinmat med lavt innhold fett og karbohydrater. Med forbehold om regelmessig trening vil kroppen fullstendig la dem bygge muskelvev og vil ikke prøve å legge dem i foldene i magen.

Når du kjenner hemmelighetene til et sunt kosthold, er det mye lettere å nå målene dine.

På den annen side sier ernæringseksperter: et stort nummer av fett og karbohydrater vil gagne opptaket av proteiner. Så ikke skynd deg å rense ut alle de kontroversielle rettene fra menyen, og la bare de mest tillatte blant de tillatte være igjen. mat med høyt proteininnhold ingen "utskeielser". Variasjon har aldri skadet noen, men fanatisme gjør ofte det.

Hvis målet ditt er vekttap

Hva skal man fokusere på for de som setter seg i oppgave å gå ned noen kilo, slik at musklene ikke bare lider, men også fortsetter å øke i størrelse?

1. Fisk. Den består av en fjerdedel protein (100 g av produktet inneholder 20-25 g rent protein), absorberes lett av kroppen og er full av flerumettede fettsyrer som er nødvendige for at kroppen skal fungere normalt. Det er vanskelig å bli bedre på fisk, men hvis du kjemper aktivt for harmoni eller er på hugget, velg magre varianter- tunfisk, ørret, laks - og diversifiser gjerne kostholdet ditt med sjømat.

Fisk kan trygt inkluderes i enhver diett.

2. Kjøtt. Her forblir den ubestridte favoritten til idrettsutøvere og tilhengere av et sunt kosthold kyllingbryst. Som fisk er det nesten en kvart protein med et minimum av fett og nesten totalt fravær karbohydrater, spesielt hvis du velger kyllingfilet uten hud. Etter kyllingen kommer magert biff, rikt på jern og sink, som er viktig for menn, kaninkjøtt og kalkunkjøtt. Men svinekjøtt og lam svikter oss: en stor mengde animalsk fett motvirker fordelene med produktet.

Mindre fett og olje, mer krydder!

3. Lever. Innmat vil bidra til å diversifisere kjøtt- og fiskeretter. Leveren er for eksempel sammenlignbar i proteininnhold med kjøtt, men det er lite fett i den – selv svinekjøtt inneholder på det meste 5 %.

Ikke gi rabatt på innmat

4. Fettfri cottage cheese. Dette proteinet er langfordøyelig, så det anbefales ikke å spise det etter en treningsøkt for å lukke protein-karbohydratvinduet. Men på dagtid og kveldstid er cottage cheese alltid en velkommen gjest på tallerkenen. Dessuten, fra hver 100 g av produktet vil du motta 15-20 g protein, som vil være lastet med kalsium, som styrker bein og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men urter og krydder er tillatt

Hvis målet ditt er muskler

For de som ønsker å samle opp, vil en annen liste over matvarer komme til unnsetning.

5. Belgvekster. Dette er virkelig rekord for proteininnhold! Soya består av nesten halvparten av det, og erter, bønner og linser, selv om de henger etter sin "slektning", holder trygt andreplassen - for hver 100 g produkt er det omtrent 20 g av det reneste vegetabilsk protein, så nær som mulig i sammensetning til den som finnes i kjøttet. Det var imidlertid ikke uten flue i salva her heller: en tredjedel av soyabønner er fett, og andre belgfrukter er fulle av karbohydrater.

Ertegrøt er like mettende som potetmos

6. Oster. Behagelig smak, 20-35 % protein, kalsium… Hva mer kreves av et produkt beregnet på sportsernæring? Hvis oster hadde litt mindre fett, ville vi ha en ideell kilde til protein. Akk, fett er noen ganger til stede i like proporsjoner med protein, så bruk ost med forsiktighet - det vil øke kaloriinnholdet i kostholdet betydelig.

En osteskive, en usøtet kjeks - og snacken er klar

7. Nøtter. Et godt valg for et mellommåltid: mettende, sunt og i gjennomsnitt 20 % protein. Ikke rart at de er til stede på menyen til enhver kroppsbygger som flittig bygger masse. Riktignok er fett i sterke nukleoler minst dobbelt så mye som protein, så du må spise dem med forsiktighet.

Det er mye protein i peanøtter, men i mandler og valnøtt mindre fett

8. Egg. 10-12% protein gjør dette produktet uunnværlig assistent i spørsmålet om å få masse, men hvis du går ned i vekt eller er bekymret for å skape lettelse, må du gi opp eggeplommene. For mye fett er konsentrert i dem - opptil 35%.

9. Korn. Bokhvete, havre, ris, hirse og bygg vil tjene som en deilig siderett, en verdifull proteinkilde (opptil 15%) og vil ikke ramme budsjettet. En ting er dårlig, frokostblandinger, med all lyst, kan ikke klassifiseres som høyproteinmat med lavt karbohydratinnhold: i noen av dem kan mengden av disse forbindelsene som er farlige for harmoni nå opptil 70%.

Korn inneholder ikke bare proteiner og karbohydrater, men også mineraler

10. Brød. Overrasket? I mellomtiden inneholder brød 5-8% protein, noe som gjør det til en viktig konkurrent for din oppmerksomhet. Hovedsaken er å velge varianter med lavere innhold av karbohydrater, og stor kvantitet vitaminer. Som for eksempel rugbrød mel grov sliping, som med rette kan kalles en kroppsbyggerassistent både for å gå ned i vekt og få masse.

Hvis du ikke lar deg rive med av å spise brød, vil det bare tjene på det

sammenligningstabell

For bedre klarhet presenterer vi en tabell over matvarer med høyt proteininnhold som indikerer mengden fett og karbohydrater.

Video: 10 billige proteinkilder

10 av de billigste, men samtidig effektive massevinnende produktene i henhold til Kukharim-kanalen:

Proteiner er de stoffene uten hvilke normal funksjon av de fleste prosesser i kroppen er umulig. I tillegg er de involvert i konstruksjonen av mange bindevev.

Hvorfor proteiner er spesielt nyttige for en person, hvilke matvarer som er rike på protein, hvordan du bruker proteinprodukter for vekttap og mye mer, vil vi analysere i detalj.

Tilstrekkelig proteininntak påvirker umiddelbart livet og utseendet til en person. Energi øker, tonen øker, vekttap er enklere og raskere. Proteiner utfører betydelige funksjoner i kroppen.

• Mange celler i kroppen vår inneholder proteiner. Derfor avhenger tilstanden til cellene direkte av hvor mye av dette stoffet som er i maten som konsumeres. Med nok protein forblir cellene elastiske og sunne.
• Proteinenzymer bidrar til å bryte ned maten til enklere bestanddeler og bidrar derfor til å produsere energi i større grad.
• Proteiner er direkte ansvarlige for transportfunksjonen. Takket være dem beveger oksygen seg fritt gjennom blodet til organene.
• Proteiner beskytter og styrker immunforsvaret.
• Det godt koordinerte arbeidet til den menneskelige muskelstrukturen er umulig uten mat som inneholder mye protein.

Hvis du spiser lite protein, vil du ikke kunne unngå forverring av helsen. Mangelen på dette elementet provoserer alle slags mangler, hemmet vekst og utvikling (dette er spesielt farlig for barn), årsaker patologiske endringer i kroppen.

Proteiner får vi kun fra mat. Derfor er det ekstremt viktig å komponere kostholdet ditt på en slik måte at det inneholder mye proteiner. Så hvilke matvarer inneholder mye protein?

Først dette kjøttprodukter som inneholder mye protein.

• Storfekjøtt. En av de rikeste på kvalitet og kvantitet av proteinprodukt. For best assimilering av proteinet som finnes i biff, anbefales det å koke eller stuve det.
• Svinekjøtt. Spesielt mye protein i magre tørre deler av slaktet. Jo mer fett og fett, jo mindre proteininnhold.
• Fugl. Kylling og kalkun inneholder også nok ekorn.

Kjøtt er en utmerket kilde til protein, siden det også inneholder gunstige aminosyrer og proteinforbindelser som gjør produktet lett å fordøye. Blant annet metter kjøtt raskt og permanent sult.

Det er også mye protein i leveren - biff, kylling, kalkun osv. Leverretter, patéer, mousser er utmerkede, lettfordøyelige retter rike på protein og jern. De er veldig nyttige for anemi.

Fisk og sjømat er også nyttig for å fylle på mangelen på protein. Samtidig, med nesten samme mengde av dette nyttige elementet sammenlignet med kjøtt, er fisk fortsatt kostholdsprodukt. Den er lettere, mer mør, men samtidig veldig smakfull og sunn.

Mest protein i laks, tunfisk, multe, hummer, ansjos. Fiskefibre inneholder mange aminosyrer og mineraler som er så viktige for kroppen vår – jod, kalium, magnesium, etc.

Men ikke bare i kjøttdelikatesser kan du finne slike sunt protein. Mange produkter planteopprinnelse også rik på dette stoffet - tørket frukt, belgfrukter, nøtter.

Frukt og grønnsaker kommer til tankene først. Selvfølgelig er det protein i frisk frukt, men innholdet er lite. For å få din daglig dose protein, må du spise mye frukt og grønnsaker om gangen, noe som ikke alltid er mulig.

Så i hva urteprodukter mye protein? La oss vurdere i detalj.

Belgvekster er en av de viktigste plantekildene til protein. Gitt deres lave kostnader, kan vi si at de er ideelle proteinprodukter. Liste over ledere av belgfrukter, etter proteininnhold:

• linser;
• erter;
• bønner;
• grønne friske erter;
• strengbønner.

I tillegg til protein er belgfrukter rike på fiber, som bidrar til å rense kroppen. Fra de oppførte produktene kan du forberede deg stor mengde deilig og sunne måltider. Belgvekster er de beste proteinkildene ved siden av kjøtt. De er ideelle for vekttap eller et vegetarisk kosthold.

Nøtter er utrolig høye i protein. De inneholder mye nyttige elementer men også høy i fett og kalorier. Dette bør tas i betraktning, siden nøtter er usannsynlig å være egnet for vekttap. Så, nøtter i hvilke det største antallet ekorn er:

• peanøtt;
• cashewnøtter;
• pistasjnøtter;
• mandel;
• hasselnøtt;
• valnøtter.

I denne rekkefølgen, fra største til minste, er nøtter oppført etter proteininnhold.

Melkeproteiner

Ikke bare kjøtt og belgfrukter er rike på protein. Meieri og meieriprodukter også skryte av et høyt proteininnhold. Disse produktene inneholder gunstig kasein, som bidrar til metthetsfølelse og langvarig metthetsfølelse. Meieriprodukter er gode for vekttap.

Så hva er produktene inneholder mye kasein?

• Cottage cheese. Dessuten er det mer protein i fettfattig cottage cheese enn i fett.
• Ost. Og spesielt slike typer oster som Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Spesielt dens konsentrat er den rikeste kilden protein og nyttige aminosyrer.

Det skal bemerkes at fersk melk, ostemelk og røkte oster ikke kan skryte av en stor mengde protein per 100 gram av produktet.

Protein, i tillegg til det viktigste nyttige egenskaper, har en annen utmerket kvalitet - det fremmer metning. Ved å spise en liten mengde mat med høyt proteininnhold, tilfredsstiller du sulten i lang tid. For å gå ned i vekt er proteinmat et veldig viktig næringselement.

Hvis du vil ned i vekt da Du bør inkludere følgende matvarer i kostholdet ditt:

• lav-fett cottage cheese;
• soyaost;
• magert kjøtt;
• fisk;
• egg;
• bokhvete;
• belgfrukter.

Til beste resultater vekttap bør også følge en viss livsstil, inkludert tilstrekkelig fysisk aktivitet. Ikke stol helt på proteiner.

Til slutt

Proteiner er utrolig nyttige stoffer for kroppen vår. På den ene siden metter de oss, danner muskelmasse, øke energien, og på den annen side, brenne fett, fremme rensing. Samtidig er det ikke nødvendig å beregne i hvilke produkter maksimalt beløp proteiner og karbohydrater, og spis kun dem.

Ernæring skal være balansert, variert. Å spise parmesanost alene er feil. Alt skal være med måte. Selv om det er lite proteiner i frukt og grønnsaker, inneholder de andre elementer som er nyttige for kroppen vår.

En proteindiett kan være nyttig ikke bare for de som går ned i vekt, men også for eksempel for idrettsutøvere. Sannsynligvis har mange hørt slike ord som "proteinshake". Faktisk, for dannelse av en stor mengde energi og muskelmasse, må mengden protein som forbrukes være veldig høy.

Men, som alle stoffer, har proteiner kontraindikasjoner. Så en proteindiett er kontraindisert for personer med leversvikt, magesår mage, gastritt, dysbakteriose. Derfor før du starter protein diett, må du rådføre deg med legen din, som vil utarbeide en ernæringstabell for deg og tilby deg å bestå de nødvendige testene.

Hvorfor er protein så viktig? Protein er det viktigste makronæringsstoffet som er involvert i prosessene med å bygge og reparere celler, fettforbrenning, appetittkontroll. Det regulerer også frigjøringen av glukose til blodet, som beskytter oss mot hyperglykemiske bølger, gir styrke og energi.

personer med lavt fysisk aktivitet det er tilrådelig å konsumere 1 gram protein per 1 kg av vekten din per dag, for idrettsutøvere er denne verdien 1,5-2,5 g / kg. Det er viktig å ikke overskride verdien på 2,7 g / kg, da overflødig protein kan forstyrre nyrefunksjonen og forårsake alvorlige konsekvenser.

Det er veldig viktig at maten din ikke bare er velsmakende og variert, men også balansert i alle komponenter. Du bør ikke gi opp proteiner, selv om du er vegetarianer, du trenger bare velge de produktene som passer deg.

For å gjøre dette, sjekk ut listen vår.

gresk yogurt

Vanlig yoghurt har nok protein, men lager du gresk yoghurt ved å fjerne overflødig myse får du et tykt smakfullt produkt med utrolig mye protein, opptil 23 gram per 100 g. Denne yoghurten er også en kilde til kalsium og probiotika.

Cottage cheese

Favoritt melkeprodukt av alle idrettsutøvere har opptil 18 g protein, hovedsakelig representert av lett fordøyelig kasein. Du kan lage deilige diettdesserter av cottage cheese, eller du kan spise det bare sånn, også om natten.

Ost

Når du velger ost, bør du ikke bare fokusere på fettinnholdet, men også på proteininnholdet, jo høyere denne verdien er, jo bedre. Hvis du er det, så prøv ricotta og mozzarella med lite fett, Adyghe-ost, 5-7 % versjoner av dine vanlige oster.

Melk

Det beste valget ville være ikke-skummet melk, men 2-2,5 %. I tillegg til noen gram protein får du nødvendig beløp fett, som vil bli absorbert og vitamin D.

Soyamelk

Hvis du ikke tåler kua, så prøv. Den er lav i kalorier, høy i protein, og flott for shakes og smoothies.

Egg

Eggehvite regnes som standardproteinet. Den er lett fordøyelig, gir de fleste av de essensielle aminosyrene, og er tilgjengelig i enhver dagligvarebutikk til en overkommelig pris. Nå på russisk marked dukket opp Nytt produkt– pasteurisert eggehvite på flaske. Nå trenger du ikke tenke på hvor du skal sette eggeplommen, noe som er spesielt viktig for folk som holder seg til riktig næring og spise 6-10 eller flere proteiner per dag.

Okse, kalv, indrefilet av svin

En biff inneholder opptil 1 gram protein for hver 7 kalorier. Det er en av de deiligste og mest populære proteinkildene for menn. Prisen på kjøtt av høy kvalitet gjør det dessverre ikke rimelig for alle.

Kyllingbryst

Dette produktet, sammen med egg, er det mest populære blant tilhengere. sunn livsstil liv. Kyllingbryst kan ikke bare kokes eller stekes, men også stuet, koteletter og pølser kan lages av det. Den viser seg å være spesielt mør hvis du tilbereder den i en luftgrill, etter å ha marinert den.

kalkun bryst

Kalkunfilet er dyrere enn kylling, men for de som ønsker å få i seg samme mengde protein (fra 20 gram per 100 g) og diversifisere menyen, er kalkunbryst et flott alternativ.

Tunfisk

Kveite

Denne fisken har ikke bare mye protein (fra 20 gram per 100 g), men også fett (mer enn 2 gram), så prøv å ikke spise den for ofte.

Blekksprut

Hvis du elsker sjømat, så er du veldig heldig, for de er alle rike på protein og sunt fett. Så, i blekksprut fra 25 gram protein.

Laks

Du kan spise laks grillet, stekt, kokt, bakt, kombinert med grønnsakssalat eller asparges. Hver biff har over 20 gram protein.

Tilapia

Delikat hvit fisk som er veldig lett å tilberede i ovnen eller i en slowcooker. Minimumskostnad og så mye som 21 gram protein per porsjon.

Belgvekster

Bønner, kikerter, erter, linser er kilder til vegetabilsk protein av høy kvalitet og komplekse karbohydrater. I hver 100 gram bønner fra 10 gram protein.

Peanøttpasta

På bare 2 ss av denne delikatessen, så mye som 8 gram vegetabilsk protein. Men ikke glem innholdet av en stor mengde fett i pastaen, ikke uten grunn i andre land kalles dette produktet peanøttsmør.

Cocktailer og smoothies

Lage shakes og smoothies med tilsetning av cottage cheese, soyamelk, protein ( sportsernæring) og annen proteinmat, får du smakfulle og næringsrike drikker som ikke bare vil stille sulten, men også hjelpe deg å komme deg etter hardt arbeid.

Tofu

Denne soyaosten blir gradvis mer populær. Det kan legges til supper, eller det kan stekes i en liten mengde olje. Proteininnhold - 12 gram per 100 g.

Fullkorn, kli, fiber, frokostblandinger

Disse matvarene har også mye protein, men det ville være bedre å kombinere dem med noe fra listen vår. For eksempel fullkornstoast med peanøttsmør, en smoothie med cottage cheese, fiber og soyamelk, eller kyllingbryst med bokhvete og grønnsaker.

Protein er en viktig matvarekomponent. I kostholdet til hver person må minst den minste (for vekten) mengden protein være til stede, ellers vil kroppen ikke kunne fungere ordentlig. Selv de mest kresne kan finne produkter etter deres smak. Helse til deg!

Video om hvorfor protein er nødvendig og hvilke matvarer som inneholder det, fra programmet "Lev sunt!"

Den gyldne middelvei er det som betyr noe når vi snakker om jerninnholdet i kroppen sunn person. Normalt gis dette sporstoffet bare 4-5 gram, men dets rolle er kolossal.

Du vet sikkert at jern rett og slett er nødvendig for en person og ikke kan erstattes av noe. Det er involvert i prosessen med hematopoiesis og transport av oksygen til alle celler i kroppen som en del av hemoglobin. I tillegg er jern involvert i syntesen av cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske pulser i nerveceller fremmer vevsdannelse. Det normale nivået av dette metallet gir kroppen styrke til å motstå stress, tretthet, døsighet, støtter immunitet, hjernefunksjon og skjoldbruskkjertelen. Og hva er viktig, og for deg og meg er det til og med veldig viktig å opprettholde tonen i huden og musklene.

Hvis hemoglobinnivået er normalt, er det ingen smertefull søtsug

Jernets rolle i kroppen

Daglig inntak av jern

Den daglige mengde jern for hver enkelt og avhenger av helsetilstanden og livsstilen til en person. Med intens fysisk aktivitet behovet øker. Tabellen under viser gjennomsnittene for ulike kategorier av folk.

Ideelt sett, hvilken som helst frisk kropp må ha tilførsel av jern (300-1000 mg for kvinner og 500-1500 mg for menn). I virkeligheten har de fleste tilførsel av dette sporstoffet ved den nedre grensen av normen, eller ikke i det hele tatt.

P produkter som inneholder jern i store mengder tabellen

Tabellen viser bare de matvarene som har den høyeste mengden jern. Andelen jern er oppgitt i gram per 100 gram av produktet.

Hvis vi snakker om mangelen på noe, så er det allerede klart at dette ikke lover godt. Det er to stadier av jernmangel: latent stadium og stadium av anemi.

Med latent jernmangel hemoglobinnivået i blodet er normalt og kliniske symptomer jernmangel er ikke observert, men vevsreservene av jern faller ubønnhørlig, aktiviteten til jernholdige enzymer avtar gradvis. I tillegg er voksne preget av en kompenserende økning i jernopptaket i tarmen.

Med jernmangelanemi følgende kliniske symptomer observeres:

1. uttømming av jernlagre i kroppen;
2. en reduksjon i metningen av erytrocytter med hemoglobin reduseres betydelig, noe som fører til deres hypokromi, med andre ord mister erytrocytter farge;
3. skjer dystrofiske endringer i organer og vev;
4. i erytrocytter observeres en økt mengde protoporfyrin;
5. reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet og produksjonen av det.

Symptomer på anemi

Når bør du være oppmerksom på tilstanden din og hvilke hint fra kroppen til å tenke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk tretthet uten åpenbar grunn og med samme livsrytme som alltid ... Det er en rask hjerterytme, kortpustethet med en liten belastning. muskel svakhet, tinnitus, hodepine. Visuelt kan andre merke blekheten i ansiktet. Også hårtap, sprø negler og tørr hud øker ofte. Mer uttalte symptomer er også mulig, som sprekker i slimhinnene i munnvikene, rødhet i tungen. Alt avhenger av alvorlighetsgraden og varigheten av mangelen. Det skal bemerkes at selvmedisinering og å ta medisiner på egen hånd uten undersøkelse ikke er verdt det. Dette er fordi et overskudd av jern, så vel som dets mangel, er ganske i stand til å skade alvorlig, nemlig å forstyrre funksjonen til indre organer. Bare en lege kan stille en diagnose basert på tester og foreskrive riktig dosering spesielt i ditt tilfelle.

Menneskekroppen er i stand til å absorbere omtrent en tidel av det innkommende jernet. Noen faktorer som reduserer jernopptaket i tarmens lumen bør vurderes, som kan påvirkes. Dette er utfelling av fosfater, fytater og syrenøytraliserende midler. Soyaproteiner, albumin og etanol (enten tatt oralt eller ved injeksjon) reduserer jernabsorpsjonen. Når det gjelder melk, har proteinene også en skadelig effekt på Fe-absorpsjonen. Te og kaffe reduserer jernabsorpsjonen betydelig på grunn av koffeininnholdet. Fytinsyre, som finnes i frø av korn, belgfrukter og oljefrø, reduserer opptaket av jern. For å nøytralisere effekten av fytat på jernopptaket, bør askorbinsyre eller kjøtt inkluderes i kosten. Andre plantefibre enn cellulose er også i stand til å redusere jernabsorpsjonen.

Store orale doser har en positiv effekt askorbinsyre, i tillegg til sitron, ravsyre, sukker. Absorpsjonen øker i nærvær av fjærfe eller storfekjøtt.

Merk at det lettest fordøyelige jernet for menneskekroppen finnes i planter!

Video: Jern og kroppsenergi

Konklusjon

Riktig og balansert kosthold- dette er daglig arbeid over helsen din. Men det er den eneste måten den beste måten gi kroppen din alt essensielle vitaminer, mineraler og sporstoffer. Ikke bedre måte enn å få jern fra mat. Og, selvfølgelig, ikke glem regelmessig fysisk aktivitet.

Sørg for å lese om det

Protein er byggemateriale for menneskekroppen består alle cellene i kroppen vår av den, og derfor er den utrolig viktig for oss. Den inneholder 20 aminosyrer, hvorav 11 kroppen er i stand til å produsere selv, mens de resterende 9 er uunnværlige for oss. Med mangel på bare én aminosyre bremses proteinsyntesen og kroppen begynner å trekke den ut fra sitt eget vev for å sikre hjernens og hjertets funksjon. Samtidig begynner andre organer å lide. Det første symptomet på en slik mangel vil være skjelving av hender og fingre, svakhet og skjelving i musklene.

Protein er en del av DNA og enzymer, og derfor bør det være i kostholdet vårt hver dag, uavhengig av alder eller kjønn. Samtidig bør kostholdet til proteinmat være variert og inkludere både animalske og vegetabilske proteiner. Takket være mat med lite fett kan du enkelt gå ned i vekt overvektig. I tilfelle det er behov for å få muskelmasse, bør proteiner være høye i aminosyrer. Mange tror at protein bare er nødvendig av idrettsutøvere for å øke muskelmasse, men proteiner er nødvendig for at kroppen skal fungere som helhet. Det er involvert i arbeidet med mage, lever, hårstyrking, immunforsvar, endokrine system.

For riktig vekst og utvikling trenger kroppen vår næring. Alle våre organer trenger oksygen, vitaminer, sporstoffer og vann, som vi får fra maten. Viktige komponenter er karbohydrater, fett og selvfølgelig proteiner. Det er de som vil gi oss styrke og utholdenhet, gi energi, gi termoregulering, danne nye celler, støtte normalt nivå blodsukker. Så: hva er proteinmat og hva er disse produktene? Hvor mye bør jeg spise for å gå ned i vekt eller få muskelmasse?

Tegn på proteinmangel

• konsentrasjonsvansker;
• mottakelighet for infeksjoner;
• hårtap;
• søvnforstyrrelser;
• lagdeling av negler;
• tørr hud.

Proteinmangel er ledsaget av hypo- og avitaminose, jernmangelanemi, mangel på sink i kroppen. Det er forstyrrelser i funksjonene til tarmene og skjoldbruskkjertelen, utvikler seg hormonell ubalanse, amyotrofi.

Liste over animalsk proteinmat

Proteinprodukter av animalsk opprinnelse omfatter alle typer kjøtt og sjømat, samt meieriprodukter og egg. De tas raskt opp, men har mye fett, noe som ikke alltid er bra for vekttap. Derfor er kylling, kalkun og kanin tillatt under en proteindiett, mens svinekjøtt og lam er forbudt. Melk er bedre å velge fettfri eller med en minimumsprosent fett. Her er en liste over animalsk proteinmat:

Alle disse proteinene er lett fordøyelige, i tillegg er de nærmere sammensetningen av proteinene i Menneskekroppen. Meieriprodukter inneholder raske proteiner - 9 aminosyrer som kroppen vår ikke er i stand til å produsere på egen hånd. Og kjøtt, i tillegg til protein, inneholder vitamin B12, som ikke finnes i plantemat, men det er nødvendig for at nervesystemet skal fungere ordentlig. I tillegg rødt kjøtt og eggeplommer inneholder sink og jern, meieriprodukter - kalsium og leucin, nødvendig for å bygge muskelvev. Men animalske proteiner inneholder også mer kolesterol og fett, som er ansvarlig for utviklingen hjerte- og karsykdommer og fedme. Av denne grunn er det bedre å velge magert kjøtt.

Den mest kjente proteinmaten er kjøtt, eller rettere sagt muskelvevet til dyr, fisk eller fjærfe, som består av sammenkoblede fibre. Stivheten til kjøttet avhenger av styrken til en slik binding. Så fisk hører til det møreste kjøttet, dyr til hardt kjøtt. Menneskekroppen metaboliserer forskjellige typer kjøtt på forskjellige måter. Altså kjøttdeig forskjellige typer dyr vil være mer nyttige og verdifulle enn et helt stykke. Anbefalinger for valg av kjøtt:

• Velg magert kjøtt.
• Velg fisk eller kylling fremfor rødt kjøtt.
• Ikke stek kjøttet i en panne, men damp, grill eller ovn det.
• Ikke misbruk kjøttbuljonger - de har lite protein, men fett og skadelige stoffer mye av.

Når du velger melk, bør du være oppmerksom på fettinnholdet. Jo høyere den er, jo mindre protein kommer inn i kroppen din. Egg kyllingprotein absorberes lett og kvalitativt av kroppen, inneholder metionin og fenylalanin. Men eggeplommene inneholder mange nyttige lipider, vitaminer (unntatt C) og sporstoffer, men de bør begrenses til 1-2 per dag. Gjennomsnittlig proteininnhold i et kyllingegg er nesten 12 g for hver 100 g. Kaloriinnholdet i egg er lavt, men de deltar i viktige metabolske prosesser organisme.

Skade av animalsk protein

Overdreven forbruk av slike produkter kan føre til metabolske forstyrrelser, svekkelse immunforsvar og menneskehjertet. I tillegg provoserer misbruk av rødt kjøtt utviklingen onkologiske sykdommer og forårsaker kreft. Under behandling av hjerte- og karsykdommer og Fordøyelsessystemet, leger anbefaler å forlate animalske proteiner. I tillegg kommer forstoppelse og dårlig lukt fra munnen.

Liste over planteproteinmat

Plantebasert proteinmat er svært viktig for vekttap, for i motsetning til animalsk proteinmat inneholder de ikke fett og kolesterol, men de tas ikke særlig godt opp. Likevel kan begge typer proteiner ikke neglisjeres. Så vegetarianere får ikke de nødvendige aminosyrene som finnes i kjøttprodukter. For eksempel inneholder 100 g biff 20% av den nødvendige normen for fett og 30% riktig kolesterol, men soya kan ikke skryte av dette - det er ikke noe kolesterol i det, og bare 1% fett. Imidlertid inneholder soya den beste komposisjonen aminosyrer, samt glutamin og arginin, som øker kroppens utholdenhet.

Liste over planteproteinprodukter:

• Hyssing og røde bønner
• Peanøtt
• Linser
• Bokhvete korn
• Semulegryn
• Solsikke-, lin- og gresskarkjerner
• Hirse
• Mandel
• Erter, kikerter
• pistasjnøtter
• Hasselnøtt
• Valnøtter og paranøtter
• Brød og bakeri
• Sopp
• Epler og pærer
• Bær
• Hirse
• Hvitløk
• Grønne erter og grønne grønnsaker
• Poteter, løk, zucchini, gulrøtter, rosenkål, tomater og agurker
• Alger og tang
• Appelsiner og andre sitrusfrukter
• ananas
• Frukt med en stein - aprikoser, fersken, kirsebær, avokado
• Tofu (bønnemasse)
• Edamame (unge grønne bønner)
• Sesam
• Seitan (gluten)
• Spirullina (mikroalger)
• Tørkede aprikoser og svisker, dadler
• papaya og kiwi
• soyamelk

Nøtter er høye i vitaminer, fiber, mineraler og antioksidanter, men mangler den essensielle aminosyren metionin. Proteiner av planteopprinnelse kan bare absorberes med 60%, og animalsk opprinnelse - med 80%. Korn, belgfrukter, linser, sopp og soyabønner er proteinledere i plantekategorien. Hvis du bruker en rekke proteinmatvarer sammen med fiber, kan du ikke bare øke fordøyeligheten av protein, men også unngå prosessen med forfall av matrester i kroppen. Kok frokostblandinger i melk, fordi vegetabilske proteiner absorberes mye bedre etter tilberedning.

Skade av vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordeler og ulemper, og det avhenger av mengden forbruk og balansen mellom ernæring. For eksempel, vegetabilsk protein inneholder ikke essensielle aminosyrer, vitamin B og tilstrekkelig mengde jern. Uten å spise animalske proteiner vil du redusere nivået av mettede lipider, karbohemoglobin i blodet. Du blir raskt sliten og urolithiasis kan oppstå. Hvis du bruker soya i lang tid og i store mengder, kan hormonelle forstyrrelser hos kvinner begynne. En bønnediett vil føre til oppblåsthet.

raske ekorn

Raske proteiner er svært nyttige for idrettsutøvere, da de raskt gjenoppretter styrke og energi, hjelper deg å føle deg mer våken og hjelper deg å få muskelmasse. For assimilering raske proteiner kroppen trenger bare 60-80 minutter. Etter denne tiden brytes de ned til aminosyrer og kommer rett inn i cellene.

Liste over raske proteinmatvarer i tabellen:

Langsomme ekorn

Langsomme proteiner brytes ned av kroppen i lang tid, bidrar til å gå ned i vekt og ikke føle seg sulten. De brytes ned til aminosyrer på 6-8 timer, inneholder få kalorier, og nedbrytningen krever mer energi. Derfor blir de ofte inntatt til middag 2-3 timer før leggetid, da vil kroppen ha nok nattetid til å fordøye maten, og berike musklene fullt ut med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i mat i tabellen:

Proteinmat - matliste

Ovenfor ga vi en liste over proteinmat med innhold av kalorier, fett, karbohydrater og protein. Her er en annen tabell over proteinmat med proteininnhold per 100 gram produkt:

1. Eggpulver - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Hard og bearbeidet ost - 23,4-29,0;
4. Ostekaker, gryte - 16,4-18,9;
5. Leverpostei - 18,0;
6. Hermetisert kjøtt - 15,0-20,0;
7. Kotelett, hakk - 20,0;
8. Soyaproteinisolat - 90,0;
9. Skinke - 22,6;
10. Lammeshish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Røkt laks - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. biff - 28,8;
15. Pølsefars - 15,2;
16. Ostemasse - 14,0–18,0;
17. Kokt kalvekjøtt - 30,7;
18. Skinke - 14.3.

Proteinmat for muskeløkning

For å få muskelmasse brukes proteinernæring. Her må du forstå at muskelmassen begynner å øke først når mengden energi som kommer fra maten overstiger mengden brukt. Men dette betyr ikke at hvis du spiser mye proteinmat og ligger på sofaen, vil musklene begynne å vokse av seg selv. Å spise protein i kosten er et must for riktig ernæring, men du bør heller ikke glemme å telle kalorier for både vekttap og muskeløkning. Samtidig kreves det daglig trening.

For at proteinet fra maten skal absorberes godt, sørg for å innta mye rent vann. Søt drikke, kakao, kaffe, juice er forbudt. Karbohydrater og fett bør utgjøre 30 % av det totale kostholdet. 70 % er fordelt mellom proteinprodukter:

• Rå egg;
• kokt eggehvite;
• fettfri cottage cheese;
• kokt kyllingkjøtt (bryst uten skinn);
• kokt blekksprut;
• lav-fett sjøfisk;
• nøtter, bønner.

Karbohydrater og fett er å foretrekke fra:

• naturlig yoghurt;
• kefir;
• havregryn, bokhvete kokt i vann (uten sukker, olje og salt);
• grønnsaker, kalorifattig frukt (druer, bananer, poteter og pærer er ikke tillatt).

Normen for proteininntak for idrettsutøvere er 2 g per 1 kg kroppsvekt.

• Begynn å konsumere protein fra den minste daglige raten for idrettsutøvere - 1,5 g per 1 kg kroppsvekt.
• Hvis ingen effekt observeres, øk hastigheten til 2-2,5 g protein.

Den nødvendige dietten av proteinprodukter kan kompileres uavhengig i henhold til tabellen ovenfor. For eksempel, i det daglige kostholdet til en idrettsutøver som veier 85 kg, er det nødvendig å inkludere: 0,5 kg kyllingkjøtt, 200 g cottage cheese, 5 egg og 0,5 l fettmelk. Du kan veksle mellom fisk, belgfrukter osv. Kaloriinnholdet for å få muskelmasse bør økes med nesten 2 ganger. Kun i kombinasjon med utmattende styrketrening er mulig hurtigvalg muskelmasse. Mer detaljert informasjon Om protein ernæring for idrettsutøvere kan du få fra videoen:

Proteinfordøyelighetstabell

Proteinkilde fordøyelighetsforhold

Proteinmat for gravide

Kostholdet til den vordende moren bør være balansert, inneholde vitaminer og mineraler. For å sikre en sunn graviditet og riktig utvikling foster i den daglige menyen til gravide kvinner må være tilstede protein:

• Vaktel og kyllingegg. Unngå å spise rå egg.
• Meieriprodukter - melk, kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, lav-fett rømme.
• Kornprodukter, frokostblandinger, grovt brød.
• Sjøfisk - laks, sardiner, ansjos, hake, kamskjell. Hermetikk bør kastes.
• Magert kylling- eller kalkunkjøtt, fisk, biff.

Effekten av protein på kroppen til en gravid kvinne:

• gir normal utvikling foster;
• utfører en transportrolle i overføringen av næringsstoffer, kalsium og jern;
• styrker immunforsvaret (proteinprodukter er de viktigste antistoffene mot virus og bakterier);
• sikre optimal funksjon av koagulasjons- og antikoagulasjonssystemene,
• forbereder mors kropp for amming
• ansvarlig for ammingsprosessene,
• styrker brystkjertlene, livmoren og morkaken, forbereder kroppen på fødsel,
• bidra til regulering av hematopoietisk funksjon, beskytter mors kropp mot anemi.
• gunstig påvirker tarmmikrofloraen,
• forbedrer blodtilførselen til fosteret.

Hvis en fremtidige mammaå spise for to, bidrar dette til et sett med fettmasse, som påvirker fødselen negativt og til og med kan påvirke helsen til barnet.

Hvordan erstatte animalsk protein for vegetarianere?

Vegetarianere anbefales å inkludere linser, soyabønner, brokkoli, løk, asparges, rød pepper, couscous og hvetekim. Spinat, avokado og bananer er gode frukter og grønnsaker (men ikke bra for vekttap). paranøtter- veldig næringsrik og sunn, samt mandler, hasselnøtter, solsikkefrø og gresskar. Peanøttsmør er også rikt på protein, men det egner seg heller ikke for vekttap, men det egner seg ganske godt for å få muskelmasse.

Blant vegetarianere er et populært produkt seitan, som er laget av hvetegluten, som absorberer smaken av retter som tilberedes i nærheten. Hundre gram av dette "kjøttet" inneholder 57 g protein og er en utmerket erstatning for ande- eller kyllingkjøtt. Soyatofu er også viktig for kroppens vitale funksjoner og for vekttap. Den kan stekes, legges i suppe, moses osv.

Grønne soyabønner er også populære blant vegetarianere. Det er et sunt og næringsrikt mellommåltid, men proteinet i den er ca. 7 g / 100 g.

Vi anbefaler også at vegetarianere spiser quinoa, zucchini, hummus, svarte bønner, grønn ert. Fra dem kan du lage mange retter, vise fantasi. Alle disse produktene inneholder et minimum av fett og er veldig bra for vekttap.

Riktig kombinasjon av protein med andre produkter

Hvis du bestemmer deg for å gå på en proteindiett, bør du ikke tro at det å spise protein i seg selv vil løse problemet ditt. overvektig. Det er matvarer som, når de kombineres med protein, kan gi deg ekstra kilo. Følg derfor disse kombinasjonene:

• egg pluss bønner;
• egg pluss poteter;
• egg pluss mais;
• egg pluss hvete;
• soya pluss hirse;
• melk pluss rug.

Det er enkle regler, overholdelse av som vil tillate deg å spare i kostholdet nyttig animalsk protein uten at det påvirker helse og figur:

• Hvis kjøtt er til stede i kosten, bør mengden ikke overstige 1/3 av Total grønnsaker - den gyldne regel kinesisk mat.
• Bedre fordøyelse av protein fremmes av rå (ikke bestått varmebehandling) grønnsaker.
• Ikke kombiner to eller flere typer matvarer med mye animalsk protein.
• Ikke kombiner proteiner med sukker.
• Glem kjøtt med poteter og smør, spesielt stekt.

Både raske og langsomme proteiner trengs av de som går ned i vekt, og de som går opp i muskelmasse, eller bare ønsker å være sunne. Husk - sunn kombinasjon dyr og vegetabilsk mat og kalorioverholdelse vil oppnå ønsket resultat!

Hva kan erstatte animalsk protein?

Hvis du ikke skal bli vegetarianer, eller bare vil følge med flott innlegg, da er det umulig å nekte protein helt. Bønner, erter, soyabønner og linser regnes som gode erstatninger for animalsk protein. Samtidig er soya i første rekke - hovedkonkurrenten til kjøtt når det gjelder mengden proteininnhold. Fisk rik på Omega-3 og vitamin B2 vil bli erstattet av tang og kornfrø. Sesam vil kompensere for mangelen på kalsium - mengden i den er den samme som i dyrefôr. Naturmelk med vitamin D og B12 vil erstatte soya eller ris melk. Det ville ikke være overflødig å inkludere vitaminer for den store fasten eller den midlertidige kanselleringen av animalske proteiner, og øke størrelsen på porsjonene for å gjøre opp for det kroppen trenger. dagpenger ekorn.

Matvarer med lavt proteininnhold - Liste

Matvarer med lavt proteininnhold har ikke en gunstig effekt på kroppen, men det anbefales ikke å ekskludere dem helt fra kostholdet.

Så, hvilke matvarer har lite protein:

• marmelade - 0 gram;
• sukker - 0,3 gram;
• epler - 0,4 gram;
• bringebær - 0,8 gram;
• rå russula - 1,7 gram;
• svisker - 2,3 gram.