Spis, beveg deg, sov. Hvordan hverdagslige beslutninger påvirker helse og lang levetid – last ned, les

"" Tom Rath (2014):

Sunn livsstil- spørsmålet som i vår tid ikke bare beholder sin posisjon, men også får flere og mer aktive tilhengere i alle deler av planeten. Og dette er ikke overraskende, fordi realitetene i vår tid er slik at miljøforholdene som en person lever i i dag blir verre, og gjennomsnittsalderen for en vanlig person, dessverre, fortsetter å synke. Og i en tid hvor noen mennesker ikke er spesielt bekymret for slike problemer, så vel som helseproblemer, spør andre dem seriøst og er klare til å ta alle skritt for å forlenge livet så mye som mulig.

Nå har alle i det offentlige rom bare en utrolig mengde litteratur om alle nyanser og faktorer for en sunn livsstil, men noen ganger kommer veldig gode nye materialer over, der det er mye interessant informasjon relatert til emnet helse, lang levetid, riktig ernæring osv. Tom Rath bok Spis, beveg deg, sov. Hvordan hverdagslige beslutninger påvirker helse og lang levetid"er et godt eksempel på dette og vakkert til det bevis!

Om boken

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Les boken nå

Lese!

Boken om sunn livsstil, som vi vurderer, er en ekstremt enkel, men samtidig veldig effektiv og motiverende guide for alle som følger med eller vil begynne å følge den riktige måten liv, men på grunn av påvirkning av noen faktorer utsetter begynnelsen av en ny periode "på baksiden". De som ikke har tenkt på dette i det hele tatt, men har vært borti dette verket, vil ha noe å filosofere over.

I Tom Raths Eat, Move, Sleep samtalen vil ikke handle om noen avgjørende og eksplosive endringer, dramatisk og dramatisk endre en persons liv, for eksempel flytting og endring av fast bosted, fullstendig avvisning av sigaretter, alkohol, søppelmat etc. I kontrast snakker forfatteren om de såkalte små tingene - ting som vi i hverdagen rett og slett ikke legger merke til eller er nesten likegyldige til: frokostprodukter, en kveldstur eller se på TV på sofaen, en kort trening om morgenen eller 5 minutters ekstra søvn osv.

I sitt verk Eat, Move, Sleep forteller Tom Rath O enkle hemmeligheter sunt liv, velvære og forlengelse av levetid. Fra denne boken vil leseren kunne lære om hva og hvordan det er mulig å enkelt endre livsstilen sin, til hvilken tid og hva som skal spises, hvordan smertefritt øke fysisk aktivitet, og hvorfor lav fysisk aktivitet truer helsen mest. . Og også om påvirkning fra telefoner, nettbrett, etc. enheter på søvnkvaliteten, effekten av platediameter på midjeomkretsen, skadelige effekter TV og mye mer interessante fakta. En ny bok om en sunn livsstil av Tom Rath "Eat, move, sleep" er en flott samling nyttige tipså forbedre livet.

om forfatteren

Forfatteren av Eat, Move, Sleep er ekspert på virkningen av vaner på helse, arbeid, virksomhet og andre områder; er konsulent og stipendiat i Gallup og direktør for forskningen om forbedring av folks prestasjoner. Tom Rath er også foreleser ved University of Pennsylvania og forfatter av en rekke populære og vellykkede bøker, hvorav en ble nummer 1 bestselger.

Om utgaven

Språk: russisk.

Format 60x90/16 (145x215 mm), innbundet, 204 sider.

Publiseringsdato: juni 2014 (første utgave).

Den russiskspråklige versjonen av det presenterte verket i 2014 er utgitt av forlaget Alpina Publisher. Kjøp Tom Raths bok Eat, Move, Sleep. How Everyday Decisions Affect Health and Longevity» anbefales for alle og enhver som ønsker å endre livsstil og gjøre livet lengre.

Spis, beveg deg, sov. Hvordan hverdagslige beslutninger påvirker helse og lang levetid

Prosjektleder A. Derkach

Datamaskin layout M. Potashkin

Kunst direktør S. Timonov

Omslagsdesignet bruker illustrasjoner fra shutterstock.com.

© Missionday 2013

Den originale engelske utgaven ble utgitt i 2013 av Missionday Arlington, Virginia, USA

© Edition på russisk, oversettelse, design. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Alle rettigheter forbeholdt. Ingen del av den elektroniske versjonen av denne boken kan reproduseres i noen form eller på noen måte, inkludert publisering på Internett og bedriftsnettverk, for privat og offentlig bruk, uten skriftlig tillatelse fra opphavsrettseieren.

© Elektronisk versjon bok utarbeidet av Liters (www.litres.ru)

Dedikert til min kone Ashley, datteren Harper og sønnen Everett, som lyser opp dagen min og gir meg håp om en enda bedre morgendag.

Spis, beveg deg, sov

Hver avgjørelse du tar betyr noe. I dag kan du ta valg som vil hjelpe deg å bli sterkere i morgen. Å ta de riktige avgjørelsene øker sjansene dine for å leve et langt og sunt liv.

For hundre år siden døde mennesker av infeksjonssykdommer fordi det ikke fantes de riktige medisinene. Og i dag fortsetter de å dø av sykdommer som kan kureres. Neste gang du ser vennene dine, tenk på det faktum at to av dere tre har alle muligheter til å dø for tidlig av kreft eller hjerteinfarkt.

Problemet vårt er at vi vanligvis ikke tenker på negative konsekvenser hverdagslige beslutninger. Det er lite sannsynlig at du ønsker å gå på diett akkurat nå slik at du i en alder av 60 ikke dør av hjerteinfarkt på grunn av at du spiste for mye stekt, søtt og kjøtt. Men å forhindre sykdom ved seksti vil være mulig, men mye vanskeligere.

Uansett hvilken livsstil du har nå, kan du alltid endre for å leve lenger og lenger. fullt liv. I alle aldre er det nyttig å lære å gjøre det riktige valget. Måten du spiser, sover, beveger deg hver dag er veldig viktig. Som jeg forstod på egen erfaring, det kan endre mye.

Min historie

Det skjedde da jeg var seksten. Jeg spilte basketball med vennene mine, og plutselig virket det for meg som om noe var galt med synet mitt - en slags svart prikk fløt foran øynene mine hele tiden. Jeg håpet at alt snart ville gå over, men det ble bare verre. Så klaget jeg til moren min, og hun tok meg med en gang til optikeren.

Det viste seg at denne svarte prikken var en svulst på netthinnen i venstre øye. Ifølge legen kunne jeg bli blind. Jeg måtte donere blod for å få et fullstendig bilde av kroppens tilstand. Et par uker senere ble min mor og jeg igjen invitert til klinikken for å gjøre oss kjent med resultatene av analysen.

Legen sa at jeg har en sjelden Genetisk lidelse- Hippel-Lindau sykdom (VHL). Vanligvis er det arvet, men i mitt tilfelle var det en sjelden type genetisk mutasjon som forekommer i ett tilfelle av 4,4 mill. Det forstyrrer produksjonen av et gen som er ansvarlig for å undertrykke kreftceller, noe som fører til rask utvikling av neoplasmer i nesten alle organer.

Jeg husker godt hvordan jeg satt ved et massivt trebord foran legen, og han fortalte meg at jeg måtte kjempe mot kreften resten av dagene mine. Hjertet mitt sank i hælene mine, og hjernen min søkte febrilsk etter svaret på det eneste spørsmålet "Hvorfor?". Legen sa i mellomtiden at jeg snart kunne utvikle kreftsvulster i nyrene, binyrene, bukspyttkjertelen, hjernen og ryggmargen.

Dette utsiktene skremte meg enda mer enn risikoen for blindhet. En samtale på legekontoret fikk meg til å se på livet mitt på en helt ny måte. Vil jeg bli behandlet annerledes hvis de får vite om sykdommen min? Vil jeg noen gang gifte meg og få barn? Men enda viktigere, vil jeg kunne leve lenge og lykkelig liv?

Legene gjorde alt for å redde synet mitt - de frøs svulsten, prøvde å fjerne den med laser. Dessverre er jeg permanent blind på det ene øyet. Resignert med dette tapet begynte jeg å søke etter informasjon om min sjeldne sykdom.

Det ble raskt klart for meg at kunnskapen jeg fikk, kunne hjelpe meg å forlenge livet. Over tid har jeg funnet ut at årlige øyeundersøkelser, MR-er og CT-skanninger holder meg under kontroll. Hvis leger finner en svulst på det første stadiet, de Med mer sannsynlig kunne stoppe utviklingen. Dette var gode nyheter. Nå kunne jeg leve mye lenger, selv om det krevde komplekse operasjoner.

Hvordan hverdagslige beslutninger påvirker helse og lang levetid

Introduksjon

I en alder av 16 år ble forfatteren av denne boken diagnostisert med Hippel-Lindau sykdom. Det er sjeldent genetisk mutasjon, der produksjonen av et gen som er ansvarlig for undertrykkelse av kreftceller blir forstyrret, noe som fører til utvikling av svulster i nesten hele kroppen. Sykdommen etterlot ikke noe valg: enten bly sunn livsstil liv eller dø. Tom Rath har valgt livet og har i tjue år lært å spise, bevege seg og sove riktig for å forbedre sjansene for et langt og lykkelig liv. Han setter kunnskapen sin ut i livet hver dag og deler den med leserne.

Ikke forvent høyprofilerte funn og mirakuløse oppskrifter fra denne boken. Dens verdi ligger i det faktum at forfatteren tilbyr beviste, inkludert fra egen erfaring, enkle små daglige trinn ("oppgaver i 30 dager") til helse, tilgjengelig for alle, selv en overopptatt person.

Etter å ha lest denne boken, kan du:

Lær å ta hensyn til de såkalte "små tingene", til det faktum at hver liten avgjørelse du tar (velg havregryn eller et eple til frokost, gå eller ta heisen til ønsket etasje, se en serie eller gå til sengs) har en veldig viktig for ditt nåværende og fremtidige liv;

Forstå like verdi og gjensidig påvirkning av bevegelse, ernæring og søvn;

Du vil lære hvordan du kan endre vanene dine, hvordan du ganske enkelt kan legge til mer bevegelse i livet ditt, hva du skal se etter når du velger mat.

Hver avgjørelse du tar betyr noe. I dag kan du ta valg som vil hjelpe deg å bli sterkere i morgen. De riktige avgjørelsene øker sjansene dine for å leve et langt og sunt liv.

30 dager på å ta de riktige avgjørelsene

Bruk 30 dager på å teste ideene i denne boken. Hvis teknikken fungerer, bruk den hele tiden, hvis ikke, prøv noe annet. Bare du kan finne ut hva som fungerer for deg og hva som ikke gjør det. Ikke prøv å bruke alt på en gang. Introduser minst et par ideer i livet ditt. Et par gode vaner tilegnet deg i løpet av den neste måneden vil tillate deg å leve fullt ut de neste årene.

Spis, beveg deg, sov likeverdig. Ny forskning har vist at den kombinerte effekten av alle disse elementene gir flere fordeler enn kosthold eller trening alene.

1. Spis

Glem raskt vekttap

I stedet for å prøve å bli kvitt et par kilo i løpet av den neste måneden, endre kostholdet ditt, og så vil nye vaner gi mange fordeler i fremtiden. Kroppen trenger tid til å reagere på en endring i ernæring. Det tar vanligvis et år eller så.

Ta de mest nyttige ideene fra de velprøvde diettene og gjør dem til en del av kostholdet ditt. Prøv å velge matvarer som er lavere i fett, karbohydrater og sukker.

Hver bit er en netto gevinst eller tap

Bokstavelig talt alt du spiser betyr noe. Hvis du velger et sunnere produkt, som vann i stedet for brus, er det en netto fordel. Foretrekker du for eksempel stekte poteter fremfor grønnsaker, er dette et tap. Men selv det riktige valget av en komponent kan være ubrukelig hvis du ikke har tenkt gjennom hele måltidet.

Spør deg selv: Er dette bittet en netto fordel eller tap for helsen din? Gjenta øvelsen i løpet av dagen.

Kalorier spiller ingen rolle

Å studere sammensetningen av produktet og telle kalorier vil ikke føre deg noe sted. I stedet for å spore Total kalorier, vurder nøye forholdet mellom karbohydrater og proteiner i kostholdet ditt.

Velg mat som har 1 gram protein per gram karbohydrater. Prøv å unngå matvarer som har et karbo-til-protein-forhold som er større enn fem til én (de fleste chips og frokostblandinger er så høye som ti til én).

Produktplassering hjemme hos deg

Det har lenge vært kjent at vi oftere enn ikke kjøper det vi ser først. I en butikk er det mer sannsynlig at du kjøper produkter fra hyllen i øyehøyde enn de helt nederst. Bruk det grunnleggende om produktplassering hjemme.

Plasser sunn mat på fremtredende steder i kjøleskapet og på bordet. Og gjem det skadelige bort - så det er usannsynlig at du husker det. Enda bedre, bare kast ut all usunn mat og ikke kjøp dem igjen.

Sukker er det samme nikotinen

Det provoserer diabetes, fedme, hjerteproblemer og til og med kreft. Samtidig er det avhengighetsskapende, og du kan føle at du ikke kan leve uten en sjokoladeplate eller søt te.

For å starte, kutt ned på mengden tilsatt sukker: velg en drink eller rett som du alltid tilsetter sukker i, og prøv å gå uten søtning i en uke. Drikk for eksempel kaffe uten sukker.

Sukker finnes i de fleste tilberedte og halvfabrikata. Finn ut hvor mye sukker det er i favorittmaten din. Hvis mer enn 10 g, finn en erstatning for den.

Hva sier hudfargen?

Livsstil kan påvirke arvelighet betydelig.

For en jevn forbedring i generell velvære, må du spise minst syv porsjoner grønnsaker og frukt om dagen.

Inkluder så mye frukt og grønnsaker i kostholdet ditt som mulig for å forbedre arven til familien din. Gi preferanse til grønnsaker og frukt med en rik farge. Prøv å bruke så mye tid som mulig i frukt- og grøntavdelingen før du skal handle.

Ikke vær så raffinert

Vi er alle avhengige av raffinerte karbohydrater. De er i nesten alle retter.

Prøv å erstatte raffinerte karbohydrater med grønnsaker så mye som mulig. Du får i deg nok karbohydrater fra frukt, grønnsaker og proteiner, du trenger ikke ekstra. Prøv å kutte ned på pasta, brød, ris og poteter (spesielt poteter!).

I stedet for chips, kjeks og barer, spis nøtter, frø, epler, selleri eller gulrøtter.

Fet familiemiddag

Under familiemiddager, når retter fulle av mat settes på bordet, spiser folk mye mer enn de ønsker: kvinner med 10 %, og menn med nesten 30 %.

Har du porsjoner til overs, prøv å sette dem i kjøleskapet umiddelbart. Hvis du lar dem stå på bordet, må noen spise mer enn de ville.

Legg igjen godbiter på kjøkkenet, på skjenken i stua, eller et annet sted slik at alle må reise seg fra bordet for mer. På denne måten vil du og dine gjester bare spise det de virkelig vil ha og forlate bordet uten å føle seg mette.

En tom mage er en dårlig rådgiver

Jo mer du vil spise, desto vanskeligere er det å motstå fristelsen til å spise noe usunt. Hvis du tenker over en sunn meny på forhånd, trenger du ikke ta forhastede og ikke alltid de riktige avgjørelsene.

Pakk poser med frukt, nøtter eller grønnsaker med deg på veien i tilfelle du blir sulten.

20 minutters regel

Hastighet med å spise fører ikke til noe godt. Hvis du har det travelt Fordøyelsessystemet har ikke tid til å formidle signalet "jeg har nok" til hjernen, og du spiser mer enn du trenger.

Ifølge eksperter, hvis du tygger riktig, bør en porsjon mat ta deg omtrent 20 minutter.

Den første retten setter tonen for hele middagen.

Jo flere gjester ved bordet, jo mer spiser du. I atferdspsykologi er det begrepet "anker", som beskriver en situasjon der folk stoler fullstendig på den første informasjonen som mottas. Hvis noen tilbyr å kjøpe et produkt for 100 spenn, vil du nok tro at det vil være lønnsomt å kjøpe for 75. Prislappen er et slags "anker" for alle rabatter og auksjoner.

Den som legger inn den første bestillingen på en restaurant, skaper et «anker» for hele bedriften. Hvis han bestiller sunn mat, vil alle andre ved bordet bli "tvunget" til å velge sunne retter.

Bestill sunne retter på en restaurant og prøv å gjøre det først. Da blir middagen din både hyggelig og nyttig.

vegetabilsk protein- vennen din

Nesten alle av oss trenger å spise mer plantebasert protein. Studier har vist at protein stimulerer veksten av celler som gjør at vi kan være magre og energiske. Visse typer proteiner kan gi kroppen alt den trenger uten å forårsake skade som for eksempel hamburgere, pølser eller røkt biffsmørbrød. Frukt, grønnsaker, nøtter og fisk er ikke bare rike på proteiner, men også på omega-3 fettsyrer, som er så mangelfulle i vårt vanlige kosthold. omega 3 fettsyre beskytte kroppen mot visse typer kreft, redusert hjernefunksjon, makuladegenerasjon, hjerte- og karsykdommer, lindre symptomer på depresjon og generelt forbedre humøret. Det beste valget i disse kategoriene: laks, valnøtt og linfrø.

Hovedtyngden av proteiner hentes best fra plantekilder.

Slutt å mate vennene dine med søppelmat

Folk kjøper sunne produkter til seg selv oftere enn til andre. Men av en eller annen grunn, når vi velger mat til familie og venner, foretrekker vi oftest søppelmat.

Prøv å unne vennene dine ting som er bra for helsen deres.

søppelmat

På en restaurant, ikke la deg friste av den gratis desserten.

Hvis du får en søppelgodbit, er det bare å kaste den. På denne måten unngår du fristelsen til å spise den eller gi den til noen andre. Mange matvarer er bedre å kaste enn å spise.

Hjelp noen som bestemmer seg for å slutte

Personer med alkohol- og narkotikaavhengighet kan unngå fristelser for å unngå å falle for fristelsen. For de som lider av diabetes eller overvekt er det umulig å nekte mat helt. Derfor blir valget av riktig ernæring til en daglig kamp for dem. Den offentlige opinionen tvinger oss til å ta dårlige matbeslutninger. Eksempel: mer enn halvparten av undersøkelsesdeltakerne (56 %) innrømmet at de brøt dietten mer enn én gang for ikke å fornærme vertinnen, sjefen eller klienten. De andre 51 % gjorde det på en slik måte at de ikke skulle skille seg ut fra selskapet og spise det samme som alle andre.

Hvis du en dag nekter kake til dessert, vil du over tid legge merke til at hele selskapet ditt har sluttet å bestille søtsaker til middag, selv om dette emnet aldri har blitt tatt opp ved bordet.

Støtt alltid venner som foretrekker sunne måltider.

Smør er sunnere enn brød

To brødskiver gjør sunn mat til usunn mat Prøv å spise så lite brød som mulig. Fjern toppstykket fra sandwichen. Enda bedre, bytt ut brødet med salatblader.

I stedet for gratis brød, bestill et sunnere alternativ til middag, eller hopp over brød helt.

Ikke spis kjøtt med poteter

Forholdet mellom en stor mengde kjøtt i kosten og kroniske sykdommer bekreftet av mange forskere.

Tenk på hvordan du kan erstatte poteter med kjøtt. For eksempel, i stedet for en porsjon bearbeidet kjøtt, kan du spise grønnsaker, fisk, nøtter eller belgfrukter. Det er usannsynlig at du helt vil kunne forlate kjøtt og poteter, men prøv i det minste å gjøre denne retten til en sjelden gjest på bordet ditt.

Gi opp en hvilken som helst type kjøtt (for eksempel bacon).

Mindre plate - tynnere midje

Når det kommer til metthet, stoler vi mer på øynene enn på magen: Når maten serveres på store tallerkener, spiser vi mye mer. Velg cymbaler som er nærmere lengden på håndflaten din enn foten.

Det er ikke bare størrelsen som betyr noe, men også fargen på rettene vi spiser fra: Kontrasten mellom mat og tallerken redder oss fra fråtsing. Når for eksempel pasta med hvit saus ble servert på en hvit tallerken, spiste deltakerne i forsøket nesten 30 % mer enn fra en rød tallerken.

Bruk mindre tallerkener eller prøv å legge mindre mat på større.

Ikke gå i fellen

Restauratører vet veldig godt hvordan de skal lokke oss til deres plass.

Hvis du befinner deg på et sted med et begrenset utvalg av retter, prøv å fortsatt forsvare rettighetene dine. Be om en sandwich uten majones. Be om en lett dressing, men bedre servert i en egen sausbåt. I stedet for stuet grønnsaker i olje, be om dampede grønnsaker. Prøv å ikke spise stekt mat. Og du vil gradvis gi opp dårlige vaner og lære å ta det riktige valget.

Velg en restaurant som gjør det enkelt å finne sunn mat på menyen.

"Svinn" etter fet mat

Mat påvirker humøret og velværet vårt. Forskning har vist en lignende sammenheng mellom mat og intelligens: visse matvarer øker eller reduserer hjerneenergien. For eksempel kan fet mat gjøre deg trøtt og sløv. Inntak av trans og mettet fett, hurtigmat og bakevarer øker sannsynligheten for depresjon med 48 %. Hvis du pleier å spise dårlig humør søppelmat, prøv å kontrollere deg selv. Dårlig mat vil gjøre dagen din enda verre.

Heldigvis kan det å spise sunn mat gi deg energi og positivitet.

På dager du spiser mye frukt og grønnsaker føler du deg roligere, gladere og mer energisk enn vanlig.

Skam på søppelmat!

Offentlig mening og fordømmelse av fet, stekt og søt mat kan brukes til å bekjempe dårlige vaner med deg. Du trenger ikke å dømme folk som er overvektige, men du kan og bør skylde på maten som forårsaker fedme, diabetes og kreft. Ved å begynne å se annerledes på skadelige produkter, lærer du med vilje gradvis å ta det riktige valget.

Slik at fristelsen ikke er så sterk, begrens valget til de "riktige" produktene, støtt viljestyrken din. Ikke bekjemp fristelsen, bare prøv å ikke sette deg selv i disse situasjonene. Finn sunne alternativer til din usunne favorittmat. Tenk på en drink som du alltid vil ha for hånden. Ta et par snackbokser.

Hver riktig avgjørelse gjør etterfølgende valg enklere og enklere.

Hvis du ofte kjøper noe som ikke gir noen fordel for helsen din, kom med et lite attraktivt navn på denne retten som får deg til å tenke 100 ganger om det er verdt å spise.

Økologisk betyr ikke sunt

Ikke forveksle økologisk med sunt. Merkingen «økologisk» betyr ganske enkelt at produktet er tilberedt av råvarer dyrket uten bruk av sprøytemidler, kunstgjødsel, løsemidler og kjemiske tilsetningsstoffer.

Vanligvis står det på emballasjen informasjon om næringsverdi og sammensetning av produktet. Studer det. Vurder forholdet mellom fett, karbohydrater, sukker og protein. Les ingrediensene nøye for bedre å forstå hva du skal spise eller drikke. Sammenlign med lignende produkter på hyllen. Å kjenne sammensetningen vil hjelpe deg å ta det riktige valget.

Velg økologiske alternativer hvis du skal spise hele frukt og grønnsaker, inkludert skall.

Morgenkvelder er mer tilfredsstillende

En artikkel sa treffende: «De som spiser frokost er ikke bare slankere, men også smartere.»

I stedet for tradisjonell frokostblanding, velg eggehvite, epler, laks, nøtter, frø eller annen mat som ikke inneholder tilsatt sukker til frokost.

Til lunsj velger du en rett med grønnsaker og urter og magert kjøtt. Ikke spis stekt, fett og for søtt. Etter et slikt måltid vil du miste skarpheten av oppmerksomhet og hukommelse til slutten av dagen.

Det siste måltidet skal være det letteste. Hvis du fortsatt virkelig vil ha en matbit før du legger deg, la det være noe lett og sunt, som bær, nøtter, et eple.

Planlegg dagen slik at du spiser mer om morgenen, mindre om ettermiddagen og ingenting etter middagen.

Er det frukt i juice og tørket frukt?

Når du bestemmer deg for å spare tid og velge bearbeidet frukt, går du glipp av noe. mest deres ernæringsmessige verdi. Dessuten kan tørket frukt være mye mer skadelig enn juice. Mens favorittfrukten din er mye mer praktisk å ta med deg når den er tørket, ender du opp med et overskudd av sukker og nesten ingen fordel.

Spis frisk frukt i stedet for tørket frukt og juice.

Ikke døm innhold etter innpakningen

I dag kalles poteter med majones "salat", milkshakes kalles "smoothies", søtet vann kalles "fortified drink", og potetgull kalles "grønnsakschips".

Hvis pakken sier at dette er et veldig nyttig produkt, vær spesielt oppmerksom på sammensetningen.

Mindre varme – sunnere mat

Tilberedningsmetoden er ikke mindre viktig enn kvaliteten på produktene. Når du griller, panner eller koker, frigjør varmen og kullet giftstoffer kjent som glykosyleringssluttprodukter. Disse stoffene produseres også under sterilisering og pasteurisering av produkter og fører til utviklingen inflammatoriske prosesser, diabetes, fedme, Alzheimers sykdom og noen hjerte- og karsykdommer.

Damp sunn mat som fisk og grønnsaker i stedet for å grille dem.

Kjøp lett bedervelige produkter

En effektiv måte å skille sunn mat fra usunn mat er å se på holdbarheten. Produkter med lang holdbarhet er fylt med kjemikalier og konserveringsmidler.

Gjennomfør en inventarrevisjon. Bli kvitt de produktene du har lagret i mer enn en måned. Handle dagligvarer oftere. Kjøp kun mat for noen dager – ikke fyll opp som om du er en bjørn som forbereder seg på dvalemodus.

tomatbrun

Vi bedømmer alltid en persons helse etter utseendet. Vi er det vi spiser. Folk som spiser mye frukt og grønnsaker ser sunnere ut. En tredjedel av de spurte sa til og med at personer med «grønnsaksbrun» ser bedre ut enn de som solte seg i solarium eller ved sjøen.

For å forbedre huden din, spis flere gulrøtter og tomater. Blåbær og laks, valnøtter gunstig for hår og hud. Det viktigste er å komponere balansert kosthold og hold deg til det.

Spis det som er sunt først

Den første retten setter tonen for hele måltidet. I følge eksperimenter er spist i begynnelsen omtrent 50 % av ett måltid. Hvis du vet at det ikke er den sunneste maten som venter deg på en fest, spis noe sunt hjemme. Da vil appetitten minke.

Prøv å gjøre den første retten så sunn som mulig: du bør starte måltidet med grønnsaker eller en salat. Hvis du virkelig vil spise noe usunt, spar det til senere.

En håndfull vil være nok

Husk forrige gang du spiste ved skrivebordet ditt, satt foran TV-en eller kjørte: den gangen spiste du mye mer enn du hadde planlagt, men du fikk mindre glede.

Hvis du bare kan spise på jobben, prøv i det minste å redusere hastigheten. Hvis du vil småspise, ta ikke mer enn en håndfull godsaker, og la hele pakken stå på kjøkkenet. Eller sett bare én tallerken/skål/kopp foran deg. Et annet alternativ er å spise noe på jobben som krever ekstra «bearbeiding», for eksempel pistasjnøtter i skallet. Når du må tenke på hva du spiser, spiser du mindre.

Spis for å slå kreft

De fleste mikroskopiske svulster vil aldri vokse seg store nok til å representere reell trussel Helse. De "sover" i orgelet de dannet seg i. Og om dette vil fortsette avhenger av livsstilen du fører. Spesielt kan det du spiser redusere risikoen for å utvikle og spre kreft. Det er bevist at kosthold og fysisk aktivitet reduserer sannsynligheten for tilbakefall og øker pasientens totale levealder.

I stedet for søt og stekt mat, spis mer sunn mat og krydder: epler, artisjokker, blåbær, kinakål, brokkoli, grønn te, grønnkål, sitroner, sopp, bringebær, røde druer, rødvin, laks, jordbær og tomater. Og husk å tilsette krydder: kanel, hvitløk, muskat, persille og gurkemeie.

Kjøp viljestyrke i butikken

Du tar de viktigste avgjørelsene for helsen din i butikken. Hvis du legger noe i handlekurven - bra eller dårlig - vil du til slutt spise det.

Å identifisere dine egne svakheter er det første skrittet til seier.

I butikken, prøv å legge i vogna det som er bra for kroppen din slik at det ikke er plass til søppelmat. Enda mer effektiv metode- lag en handleliste på forhånd slik at du ikke har mulighet til å kjøpe noe på impuls i butikken. Og prøv å gå til butikken med full mage. Når du er sulten, er det vanskelig for deg å gjøre de riktige matvalgene.

Velg noen nyttige produkter og bestill dem automatisk på nett, slik at de alltid er tilgjengelige hjemme hos deg.

Spis kake på bursdagen din

Hvis du noen gang har jobbet i et team, vet du at det hver uke er en "spesiell anledning" for godteri, småkaker eller kaker. Jada, det er sunt å feire begivenheter som bursdager, jubileer og helligdager, men det er ingen grunn til å spise et fjell med søtsaker hver gang.

Spis søte desserter bare på bursdagen din. Ved andre arrangementer, gi preferanse til frukt og bær. Bland dem med usøtet kokos eller plantebasert melk, og du har et veldig sunt produkt med en behagelig aroma. Hvis funnet friske bær utenom sesongen er et problem, prøv frosne. Eller lag en dessert med helårsfrukt som epler og bananer. Husk: alle bær og frukter er sunnere enn kaker eller is.

Mindre mat, mer moro

Når du er avhengig av en godbit, er den 15. biten langt mindre tilfredsstillende enn den første. Jo sjeldnere vi tillater oss å spise noe, jo mer glede gir det oss. Effekten av nyhet er nyttig ikke bare for helsen vår, men også for generell velvære.

Spis favorittgodbiten din sjelden og i små porsjoner for å nyte den mer. Hvis du ikke kan leve uten sjokolade, prøv å spise ikke mer enn et par stykker i uken.Gi foretrekk til sjokolade med et kakaoinnhold på minst 70 % og en minimumsmengde tilsatt sukker – de inneholder flere flavonoider og har mer gunstig effekt til det kardiovaskulære systemet.

Brokkoli er en vinn-vinn

Til dags dato har en enorm mengde forskning blitt viet til brokkoli. Det er en kilde til antioksidanter, vitaminer og fiber. Forskere mener at brokkoli bidrar til å bekjempe kreft og hjerte- og karsykdommer, forhindrer utvikling av astma og leddgikt, forbedrer synet og styrker immunforsvaret.

Sørg for å inkludere brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker i kostholdet ditt. Det er nok av grønne grønnsaker du kan inkludere i kostholdet ditt, så lenge du er kreativ.

Prioriter vann

Det mest iøynefallende sukkeret er flytende. Vær oppmerksom på sammensetningen av populære drinker - nesten alle er fylt med sukker eller søtningsmidler. Vann i når du har hodepine, tett nese eller allergier store mengder fungerer bedre enn noen medisin.

I stedet for brus, juice og sukkerholdige drikker, drikk vann, kaffe, te eller andre usøte drikker.

Mat er din allierte

Hver av oss har våre egne sårbarheter. Kanskje er det kreft, hjerteproblemer, diabetes eller en annen sykdom. Kunnskap er din beste assistent.

Bruk en time på å finne ut hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å bekjempe plagene eller svakheten din.

Hvert måltid betyr noe

Hver bit og slurk som kommer inn i munnen din gjennom dagen teller. Før du spiser noe, tenk på hvordan det vil påvirke helsen din. Når du vet hvilke matvarer som vil være til nytte for deg, vil du kunne ta det riktige valget og merke en forbedring i velvære ganske raskt.

2. Beveg deg

Immobilitet er din fiende

Du bruker mer og mer tid på å sitte. Hver morgen sitter du mens du spiser frokost og ser på nyhetene. Da får du en halvtime eller en time å jobbe på offentlig transport eller med bil. Da jobber du, det vil si at du sitter på plass i 8-10 timer. Og om kvelden reiser du hjem igjen (sittende!) og tilbringer kvelden med familien din (også sittende!). Så ser du på TV i en time eller to og legger deg.

Morgentrening er ikke nok. Det er heller ikke nok å trene tre ganger i uken. Det er viktigere å redusere den totale mengden av kronisk inaktivitet enn å legge til sjeldne utbrudd av fysisk aktivitet. Det er hundrevis av muligheter til å bevege seg mer i løpet av dagen. Selv om du bare står stille, får du mer energi. Å gå øker aktiviteten din med 150 %. Gå i trapper - med 200 %.

Analyser dagen din og prøv å legge til bevegelse eller i det minste reduser tiden sittestilling. Stå opp så ofte som mulig, gå og strekk deg, gå frem og tilbake foran TV-en, ikke ring en kollega, men gå til kontoret hans.

Arbeid på farten

Bruk spesielle simulatorer for arbeid på farten eller mens du står. Et godt alternativ er med et høyt bord eller et bord med variabel høyde slik at du kan jobbe ved det både stående og sittende. Hvis du må stå lenge på ett sted i løpet av arbeidsdagen, er det nyttig med jevne mellomrom å endre stilling og sette seg ned.

Tenk på måter du kan jobbe og likevel ikke sitte.

To minutter hvert 20

Som et resultat av å sitte lenge, legges det press på cellene og kroppen begynner å produsere 50 % mer fett enn vanlig. Selv om du trener regelmessig, lang sittende vil fortsatt provosere veksten av fettvev i bekkenområdet.

Hvis du må bruke mye tid på å sitte, prøv å stå opp, gå og strekke deg hvert 20. minutt.

Tenk på en aktivitet for deg selv - noe du kan gjøre regelmessig, to eller tre ganger i timen. Et godt alternativ er å drikke mer. Da må du med vilje gå på kjøkkenet for et nytt glass vann og på toalettet.

Omorganiser hjemmet og kontoret ditt slik at du må bevege deg mer.

Tell hvor mye du beveger deg

Det har lenge vært forstått i medisin og samfunnsstudier at målinger i seg selv forbedrer ytelsen: Når du ber deltakere om å bare registrere endringer, har ytelsen en tendens til å være høyere.

Hvis du ønsker å øke din fysiske aktivitet, begynn å telle hvor mye du beveger deg. Begynn å registrere resultatene, og de vil definitivt forbedre seg.

Finn en praktisk måte å måle fysisk aktivitet gjennom dagen. Bruk skritteller, klokke, GPS, smarttelefon eller bare en notisblokk og penn og begynn å telle i dag.

Mål - 10 000

Sett et mål: 10 000 skritt om dagen eller 70 000 skritt i uken.

10 000 skritt om dagen er en god indikator på aktivitet. Det er ca 7 km. Det er faktisk ikke så stor avstand som det ser ut til. Begynn i det små. Hvis du bor i byen, gå ikke til nærmeste kafé, men til neste. Parker ikke bilen ved inngangen til butikken, men ytterst på parkeringsplassen. Mål å ta 1000 skritt hver time hjemme eller på kontoret. Ta en tur ved lunsjtid, dette vil gi deg 3000 ekstra skritt. Ta en aktiv sport, det vil gi ytterligere 8 000-10 000 skritt.

Sett et mål: 10 000 skritt om dagen eller 70 000 skritt i uken.

Brenn kalorier etter treningsøkten

Tenk på hva du kan gjøre for å øke pulsen.

All trening brenner kalorier. Men jo mer intens belastningen er, jo lenger vil kroppen fortsette å forbrenne kalorier etter at treningsøkten er over. Sett av minst en time til en intens treningsøkt.

Studer om morgenen for å nyte hele dagen

Bare 20 minutter med enkel gymnastikk kan muntre deg opp i 12 timer! La de første dagene bare bli lei av morgentrening, husk at de gir deg energi hele dagen. Ikke bare vil du se og føle deg bedre, men du vil også være i stand til å tenke mer effektivt i vanskelige situasjoner.

Tren om morgenen slik at du kan være aktiv hele dagen godt humør.

Ta vare på ryggen din

Hvis hjulene på bilen er ubalanserte, begynner den å trekke til siden. Det samme skjer med kroppen hvis bevegelsene dine ikke er balansert. Å bruke den ene halvdelen av kroppen mer enn den andre fører til alvorlige ryggproblemer over tid og mer.

Kirurger anbefaler veldig nøye å bøye seg, løfte vekter og snu: i disse øyeblikkene er ryggraden vår mest sårbar. Aktiver knærne, ikke bare ryggen. Prøv å holde deg oppreist og ta vare på ryggen din, selv når du bare nyser. Hvis du strekker deg etter noe, så vær også forsiktig.

Før du setter deg ved datamaskinen, sjekk at tastaturet, stolen og skjermen er i riktig høyde. Tenk over hvilke aktiviteter du gjør oftest (snakker i telefon, sitter ved datamaskinen, bærer en tung bag), og prøv å gjøre det med høyre og venstre hånd vekselvis.

Finn motivasjon til å bevege deg

Alle vet hvor viktig det er å trene regelmessig, men ikke alle kan tvinge seg selv til det. Jeg råder deg til å finne spesifikke grunner til at du personlig bør flytte mer her og nå. Alle har sin egen motivasjon. Jeg har hørt mange historier om hvordan folk slutter å røyke av hensyn til en ektefelle eller barn. Venner som klarte å gå ned i vekt sa ofte at de bestemte seg for dette fordi slektningene deres hadde tigget om det i veldig lang tid.

Finn en grunn til å flytte mer. Still inn påminnelser for deg selv: på telefonen, på datamaskinen eller på kjøleskapet.

Ikke spis ved skrivebordet ditt

Omtrent to tredjedeler av de ansatte spiser lunsj ved pultene sine. De fleste tar ikke en pause for å gå og hvile. Det gjør at mange synes det er vanskelig å fokusere på jobben. Prøv å bruke lunsjpauseå ta en pust i bakken. Gå rundt på kontoret. Hvis været tillater det, ta en tur. Gå og spis med venner. Lunsj er en fin anledning til å varme opp og prate med kolleger.

Ta pauser på minst 30 minutter midt på hver arbeidsdag.

En aktiv livsstil starter hjemme

Hvis du ønsker langsiktig endring, start hjemme. Det er hjemme vanene våre, gode og dårlige, dannes. Begynn i det små. Hvis du er lat til å gå på treningsstudioet om morgenen, organiser det hjemme. Plasser prosjektilet ved siden av sengen slik at det om morgenen vil være nok for deg å bare stå opp og umiddelbart begynne å trene. Hvis du er vant til å drikke kaffe om morgenen, still inn en timer på kaffetrakteren slik at du våkner hver dag til duften av fersk kaffe. Finn veien til minst motstand og følg en aktiv livsstil på den måten.

Velg en hyggelig måte å legge til livet ditt på motorisk aktivitet: turgåing, løping, sykling, hjemmegym, videokurs i aerobic, yoga eller pilates. Sørg for å kaste inn noen "mikro-treningsøkter" - trening som har en målbar innvirkning på helsen din, men som ikke regnes som en full treningsøkt - rengjøring av leiligheten, bruk trappene i stedet for heisen, gå til skriveren og tilbake til skrivebord har i det lange løp mange fordeler.

Tren for nytelsens skyld

Det vanskeligste er å komme i gang.

For å begynne å trene bør du velge den mest fornøyelige treningen for deg. Bruk eventuelle triks for å komme i gang, og ikke utsett alt til senere. Prøv å konsentrere deg om den mest behagelige og enkle delen av treningen og sørg for at den også ender behagelig.

Hvis du virkelig har lyst til å hoppe over en treningsøkt, start og hold ut i minst 10 minutter.

Gå for hjernen

Hjernen vår jobber mer produktivt etter trening. Det er nok å gå halvannen kilometer om dagen for å hindre uttørking av hjernen.

Hvis du har lært noe nytt eller trenger litt kreativ inspirasjon, ta en tur!

Fortell alle om målet ditt

For å nå målet ditt er det nyttig å fortelle vennene dine om det. Dette vil hjelpe deg å oppnå det.

Sett et mål om å trene mer. Skriv ned et mål på papir, sett deg selv en frist og fortell alle dine venner og bekjente om det.

TV forkorter livet

Studier har vist at personer som bruker fire timer (eller mer) på å se videoer har dobbelt så stor risiko for å dø eller bli innlagt på sykehus av hjerteinfarkt enn de som bruker to timer foran TV-en om dagen.

Sørg for å reise deg fra sofaen med jevne mellomrom for å gå eller strekke deg, spesielt hvis det var lite fysisk aktivitet den dagen. Går du rundt i leiligheten i reklamepauser, forbrenner du hele 100 kcal. Det er et annet alternativ: ta opp favorittprogrammene dine på video og se dem under trening.

Ikke se på TV sittende mer enn to timer om dagen.

veien til skilsmisse

Tenk deg nøye om før du godtar et tilbud ny jobb, hvis det tar lengre tid å komme til den enn til den nåværende. Hvis du ikke har noe valg og pendle til jobb tar mye tid, tenk på hvordan du kan forkorte den enda litt. Kanskje du bør endre arbeidsplanen din for å unngå pendling i rushtiden? Det er flott hvis sjefen din ikke har noe imot at du jobber hjemmefra de dagene du ikke har avtaler eller noe å gjøre på kontoret og ikke kaster bort dyrebar tid på veien.

Reduser den totale reisetiden fra hjem til kontor og tilbake. For å gjøre dette kan du jobbe hjemme i et par dager eller reise utenfor rushtiden.

Vær oppmerksom på hvordan du beveger deg

På grunn av alle slags dingser merker sjåfører og fotgjengere knapt hva som skjer rundt omkring. Nesten alle har hodet nede, skuldrene bøyd. Mange holder mobiltelefoner i hendene og ser ikke hvor de går. Denne "mobiltelefonen i hånden"-posituren er veldig dårlig for håndledd, nakke og rygg.

Legg mobilen i lommen, hold ryggen rett, løft hodet og haken og se fremover. Du vil merke hvor mye bedre ryggen din blir når du ikke ser i gulvet og ikke holder armen konstant på vekten. En mislykket holdning forårsaker ikke bare fysisk ubehag, men ødelegger også inntrykket av en person.

Prøv å gå, sitte og stå rett. Husk: ørene, skuldrene og hoftene dine skal være på linje. I denne posisjonen vil musklene forbli i god form, ubehag vil være minimalt, og pusten vil bli mye lettere.

Se yngre ut for hvert skritt

Fysisk aktivitet er nøkkelen ikke bare til ytre skjønnhet, men også til indre helse. Selv hos pasienter med hjertesvikt, hjelper regelmessig aerobic trening å forhindre muskelaldring, styrker generell tilstand kroppen og bremse aldersrelaterte inflammatoriske prosesser. Så uansett hvor gammel du er eller hva din nåværende fysiske tilstand er, vil trening hjelpe deg til å se yngre ut og føle deg bedre.

Prøv å gå raskt i minst fem minutter om dagen for å forhindre aldring. For best resultat, gjør 45 minutter tre ganger i uken i et intenst tempo.

Fem minutter utenfor

Utendørsaktiviteter er mer effektive. Du får et løft av energi, nytelse og en følelse av fornyelse. Du kan til og med bli kvitt spenning, sinne og depresjon.

For å muntre opp er det nok å tilbringe bare fem minutter i naturen. Enhver utendørsaktivitet vil gjøre - gåing, hagearbeid, fiske, sykling. Gå med en kollega for kaffe. Gå på kvelden med din ektefelle rundt i nabolaget. Gå tur med hunden.

Betal for påminnelser

Det er veldig nyttig å ha noen i nærheten som du vil rapportere til. Ofte trenger vi et lite «kick» for å begynne å leve litt mer aktivt. Finn noen som jevnlig vil sjekke at du er det aktivt bilde liv. Denne personen kan være din ektefelle, en venn eller en profesjonell personlig trener. Når du trener sammen, velg noen som allerede har oppnådd en bestemt idrett gode resultater og overgikk deg. Bekjente som presterer bedre, men som ikke kritiserer deg, vil være en mer effektiv motivator.

Reseptbelagte øvelser

Trening kan være mer effektivt enn medisiner for å bekjempe alt fra depresjon til migrene. En økning i fysisk aktivitet lar deg nekte noen medisiner, da inflammatoriske prosesser i kroppen forsvinner. Regelmessig fysisk aktivitet endrer måten vårt DNA fungerer på og øker effektiviteten til dietter.

Du må kunne disse to tallene utenat.

Til tross for at millioner av mennesker over hele verden dør av hjerteinfarkt, er denne sykdommen lettere å forebygge enn noen annen. Kolesterolnivå, blodtrykk, fysisk aktivitet, røyking og kosthold er alle av stor betydning i kampen mot hjerteinfarkt.

Finn ut kolesterol- og blodtrykksmålingene dine. Få sjekket kolesterolet ditt årlig. Prøv å spise et sunt kosthold for å holde disse indikatorene under kontroll. Tren i 30 minutter daglig. Dette vil redusere risikoen for hjerteinfarkt med 70 %. Hvis du ikke kan tildele en halvtime til undervisningen, bruk minst 10 minutter på dette. Små mengder trening kan også øke det "gode" kolesterolnivået ditt. Og prøv å bruke så lite tid som mulig på å sitte stille.

Rens sinn og kropp

Forskere har funnet ut at sport «akselererer fjerning av skadelige stoffer fra cellene i kroppen». Du trenger ikke å være en løper lange avstander- Egnet for absolutt enhver fysisk aktivitet. Mens du bare beveger deg flere timer om dagen, bremses ikke metabolske og andre prosesser i kroppen. Og forresten, dette er grunnen til at leger alltid har anbefalt å føre en aktiv livsstil for å unngå forstoppelse.

Forsiktig: slips og trange bukser

Alle klær som gjør deg ukomfortabel kan føre til alvorlige problemer i det lange løp. Et belte som er for stramt legger unødig press på viktige nerver. Trange jeans forstyrrer fordøyelsen og forårsaker utvikling av det såkalte "trange buksesyndromet", når en av nervene som går langs den ytre delen av låret komprimeres. Bånd og stramme krager begrenser bevegelsen og svekker blodtilførselen til hjernen. På grunn av dem kan synsproblemer begynne, det er fare for redusert bevegelighet i livmorhalsregionen ryggraden og øke muskelspenninger i rygg og skuldre.

Bestem hvilket element i garderoben som forårsaker ubehag, og finn en praktisk erstatning for det.

Aktivitet er viktigere enn trening

Hvor mye tid bør du bruke på trening? Forskere gir motstridende svar. Men det enkleste svaret er: litt mer enn det du gjør nå. Litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen. Øk belastningen litt hver dag.

Det viktigste er å ikke sette seg så urealistiske mål at det rett og slett vil skremme deg vekk. Prøv å ikke overarbeide deg selv og ikke tren til utmattelse, ellers vil du være ute av form dagen etter.

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på vår mentale tilstand, gjør at vi kan nyte livet mer og gjør oss mindre utsatt for ytre stimuli og stress.

3. Sov

Sov mer – få gjort mer

Minus en times søvn betyr ikke pluss time med aktivt arbeid eller hvile. Det motsatte. Hvis du sover en time mindre, forringes velværet, produktiviteten og evnen til å tenke klart. Folk som sover mindre enn seks timer har større sannsynlighet for å «brenne ut på jobb».

Hvis du bruker for lang tid på å fullføre en oppgave, vil effektiviteten reduseres.

Så hvis du vil lykkes - få nok søvn!

Prøv å dele opp arbeidsdagen i flere deler, ikke glem å ta en pause og få nok søvn om natten. Hvis du trenger å jobbe en time lenger, sov en time ekstra.

Søvn setter stemningen for hele dagen

Bare én time ekstra søvn kan gjøre like mye godt som en time med arbeid eller trening og gjøre en dårlig dag til en god en. Og til og med 15 eller 30 minutters søvn kan påvirke humøret og sinnstilstanden gjennom dagen.

Øk søvnmengden gradvis, 15 minutter av gangen, til du begynner å våkne helt uthvilt.

Forkjølelsesvaksine

Sterk natts søvn påvirker kroppens tilstand. Mangel på søvn resulterer i økt blodtrykk og risiko for utvikling hjerte- og karsykdommer, utvikler inflammatoriske prosesser. Derfor er det spesielt viktig å få nok søvn når du har høy risiko for å bli forkjølet eller influensa.

Prøv å planlegge timeplanen din på forhånd slik at du får tid til å få nok søvn.

I sengen er kvalitet viktigere enn kvantitet.

Du kan enkelt tilbringe åtte timer i sengen om natten, og våkne helt ødelagt om morgenen. Prøv å forbedre kvaliteten på søvnen først: tenk på kostholdet ditt, daglige aktiviteter, soveromsinnredning. Og først etter det, ta opp varigheten av søvnen.

Natt er mørketid

Ikke la kunstig belysning ødelegge søvnen din.

Bruk sterkt lyså føle seg uthvilt gjennom dagen. Demp lyset om kvelden. Hvis du leser før du legger deg, slå på en liten nattbordslampe, ikke en lysekrone. Heng mørke gardiner, dekk til alle kilder til kunstig belysning (alarmklokker og andre elektroniske enheter), fjern alle distraksjoner. Og om natten, lukk vinduene med gardiner for å begrense tilgangen av lys til rommet så mye som mulig.

En bortskjemt drøm

For mange strekker det seg en halvtime eller en time å våkne på en vekkerklokke. Og alt ville vært bra, men dette er helt i strid med konseptet om sunn og sunn søvn.

Still inn en alarm for siste klokkeslett i løpet av de neste ukene, slik at du ikke har mulighet til å ligge rundt etter samtalen. Prøv å komme deg ut av sengen umiddelbart.

Hvis dette alternativet ikke fungerer, plasser vekkerklokken vekk fra sengen din slik at du ikke kan slå den av uten å stå opp.

Hvis du er vant til å våkne til samme tid om morgenen, prøv å klare deg uten vekkerklokke i det hele tatt.

kjølig seng

Dette vil hjelpe deg å sovne raskere og sove bedre. Du kan åpne vinduet for å gjøre luften på soverommet kjøligere enn i resten av huset. Du kan installere en separat termostat på batteriene på soverommet og sette den til en lavere verdi. Et flott alternativ er lettere, kjøligere tepper, en vifte eller til og med en gel overmadrass.

Hold temperaturen på soverommet om natten 2-4 grader lavere enn vanlig.

La søvnen bli en familieskatt

Moderne forskere har funnet ut at suksessen til barn på skolen avhenger direkte av kvaliteten på søvnen deres. Barn som sover bedre er mer aktive og spiser sunnere mat.

Det er bevist at det enkleste ritualet med å legge seg gir imponerende resultater. Derfor må vi absolutt gjøre søvn til den viktigste familieverdien.

Utvikle en ny forretningsplan med familien din, endre belysningen, temperaturen i huset, fjern støykilder - generelt gjør alt for at du og dine kjære skal sove bedre.

minneverdig natt

Mange mennesker undervurderer søvnens innvirkning på vår evne til å huske det vi lærte dagen før. God søvn hjelper hjernen til å behandle all ventende informasjon. Mens du sover, ruller minner fra den siste dagen gjennom hjernen din, og det viktigste velges. Disse minnene blir deretter behandlet og overført til langtidshukommelsen. Dette lar deg huske visse fakta og hendelser over tid.

Neste gang du jobber med noe som krever mye bearbeiding, legg deg tidlig i stedet for å være oppe sent som en vane.

Sport i stedet for sovemedisiner

Regelmessig trening er nøkkelen til en god natts søvn og et hav av energi neste dag. Hvis du har problemer med å sovne, prøv å legge til kveldstrening i timeplanen før du begynner med sovemedisiner. Morgentrening gir deg energi hele dagen, mens kveldstrening gir deg god søvn.

Hold deg rolig før du legger deg

Det du gjør en time før du legger deg kan bli til søvnløshet. Å lese e-poster og tekstmeldinger, tenke på pengeproblemer, krangle med ektefellen, se skrekkfilmer – alt dette øker stressnivået betraktelig. Å drikke for mye væske eller spise fet mat kan også forstyrre søvnen.

Ha et sengetidsritual som ikke inkluderer mat eller dingser. Velg mellom de vanlige og hyggelige måtene du kan slappe av på.

Lag støy før sengetid

Fjern alt som kan distrahere deg om natten. Og før du legger deg, kjør programmer med "hvit" bakgrunnsstøy. Det vil hjelpe deg å ignorere eksterne støykilder. Det viktigste er å velge riktig volumnivå, som vil overdøve uønskede lyder, men lar deg høre alarmen eller andre viktige lyder om nødvendig.

Å sove litt lenger er ikke så søtt

Brudd på den vanlige daglige rutinen går aldri ubemerket hen. En funksjonsfeil i den biologiske klokken (på grunn av en endring i tidssone, en forfremmelse på jobben, middag på et uvanlig tidspunkt) kan forårsake et stort antall problemer, fra oppringing overvekt til hjertesorg og depresjon.

Prøv å våkne til samme tid hver dag for å opprettholde døgnrytmen din.

Ikke la stress ødelegge søvnen din

Dessverre har de ikke kommet med en bryter som slår av alle irriterende før du legger deg. Men du kan forebygge stress.

Til å begynne med må du bygge dagen din på en slik måte at du unngår situasjoner som forårsaker stress: gå tidlig for ikke å være nervøs for at du kommer for sent. Hvis mulig, ta en pause for å reflektere rolig. omstridte spørsmål. Forstå hva som holder deg våken om natten. Håndter de viktigste kildene til stress først, identifiser deretter de mindre og eliminer dem også.

Finn én kilde til stress i livet ditt. Tenk på måter å omgå situasjonene der det oppstår. Husk at responsen din på stress er viktigere enn kilden til stresset i seg selv.

Sov for å imponere

En strålende hudfarge tiltrekker seg alltid oppmerksomhet. Søvnløshet er en av få tilstander som først påvirker utseendet vårt og først deretter skader kroppens generelle tilstand.

Hvis du trenger å være energisk og se bra ut, prøv å få nok søvn. Klarer du å sove godt dag etter dag, vil du se yngre ut med et par år.

avslappende søvn

Hvis du har hatt en tøff dag, vil dyp REM-søvn hjelpe deg med å komme deg. I løpet av REM søvn hjernen behandler den følelsesmessige opplevelsen fra det siste døgnet, men kroppen produserer ikke stresshormoner.

Gå ned i vekt og sov bedre

God søvn over tid fører til vekttap. En måte å gå ned i vekt på er å erstatte en times TV-titting med en times søvn. Over tid kan dette føre til betydelig vekttap. En studie utført på dette området viste at å erstatte en time kino med en time søvn fører til et tap på 6 kg per år.

Åtte timer burde være nok

For å forbedre søvnkvaliteten er det viktig å starte med å forstå hvor mange timer du trenger for å få nok søvn. Alle trenger forskjellige beløp. For de fleste vil syv timer være nok til å komme gjennom dagen etter, og åtte til å leve det til det fulle.

Prøv å sove omtrent åtte timer om dagen.

Søvn er en investering i fremtiden

God søvn stimulerer produksjonen av fordøyelseshormonet leptin, som holder appetitten vår under kontroll. Jo mindre du sover, jo mer vil du spise. Jo færre ting du husker. Jo mer du blir syk. Og du ser dårlig ut. mareritt fører til økt blodtrykk, feil i arbeidet, irritabilitet, ubesluttsomhet og generell misnøye med livet.

Søvn bør være din prioritet. Hvis du får nok søvn, vil du kunne bruke mer effektiv trening, fullføre flere oppgaver på jobben, ha det hyggelig med sine kjære. Husk at en ekstra times søvn er en god investering, ikke et tap.

Konklusjon

Spis riktig. Beveg deg mer. Sov bedre. Til sammen vil dette være til stor nytte for deg.

Hver beslutning vi tar, hver handling vi tar har konsekvenser. Hvis du allerede har helseproblemer, er mat, bevegelse og søvn det eneste du virkelig har kontroll over.

Spør deg selv: Er dette bittet en netto fordel eller tap for helsen din? Gjenta øvelsen i løpet av dagen.

En måte å gå ned i vekt på er å erstatte en times TV-titting med en times søvn.

Kutt ned på daglig sitting.

Øk søvntiden gradvis, 15 minutter av gangen, til du begynner å våkne helt uthvilt.

Sett et mål: 10 000 skritt per dag (ca. 7 kilometer) eller 70 000 skritt per uke.

Velg mat som har ett gram protein per gram karbohydrater.

Oppfinn et ubehagelig navn for en skadelig delikatesse som får deg til å tenke 100 ganger før du spiser den.

Drikk vann, te og kaffe. I følge noen studier kan antioksidantene som finnes i kaffe bidra til å forhindre visse typer kreft. Kaffe hjelper deg å leve lenger mental kapasitet og humør, gir ekstra styrke som trengs for trening. I tillegg hjelper kaffe med å bekjempe diabetes type 2.

Husk likheten «spis, beveg, sov».

Fra forfatteren av nettstedet:

Les med glede og nytte, kjære venner!

Den som eier informasjonen eier verden.

Originalspråk: Engelsk

Originaltittel: Spise. bevege seg. Søvn. Hvordan små valg fører til store endringer.

På tide å lese sammendraget fra TrumpPick: 24 minutter

Hvorfor bør du studere tankene i denne boken?

• Da forfatteren bare var 16 år gammel, diagnostiserte legene ham med Hippel-Lindau sykdom (VHL), som forårsaker dannelse av kreftsvulster i nesten alle organer. Innen 20 neste år Tom Rath lærte å spise, bevege seg og sove riktig for ikke bare å overleve, men også for å "føle livet" i all sin prakt. Og han deler disse tankene med leserne, noe som gir både en motiverende ladning og får deg til å tenke på livsstilen din.
• Du vil forstå nøyaktig hvilke vaner som bør endres, hva og når du skal spise og hvordan du kan legge til mer bevegelse i livet ditt uten å endre din vanlige livsstil.

Ytterligere informasjon: denne boken passer for de som ønsker å utvide sitt generelle verdensbilde, så vel som for nybegynnere som nettopp har startet sitt « sunn måte"; mer forberedte lesere vil neppe finne noe nytt i denne utmerkede boken.

Introduksjon

Forfatteren av boken ble syk med en svært sjelden genetisk sykdom kalt Hippel-Lindau sykdom. Dens ødeleggende effekt er basert på det faktum at det er et brudd på produksjonen av genet, som er ansvarlig for kampen mot kreftceller. På grunn av dette begynner svulster å dukke opp i nesten hele kroppen.

Dermed dikterte sykdommen resten av livet mitt, fordi jeg måtte velge mellom død eller liv med avvisning av skadelig og usunn mat og opprettholde en sunn livsstil generelt. Tom Rath nektet å dø så tidlig og har holdt på i 20 år vitalitet gjennom riktig ernæring, sunn søvn og trening. Dessuten bruker han ikke bare all kunnskapen som er oppnådd i praksis på egen hånd, men deler den også aktivt med leserne av boken hans.

Dessuten er alle oppskrifter så enkle som mulig, forståelige og tilgjengelige. Du bør ikke forvente noe universalmiddel, for faktisk er dette den eneste riktige oppførselen, ikke bare for en person som ikke har noe valg, men også for noen andre. Forfatteren tilbyr trinn bevist av sin egen erfaring hver dag i en måned, som ikke bare vil forbedre velvære, men også styrke helsen.

Etter å ha gjennomgått informasjonen som er gitt, vil du kunne:

• daglig ta for seg liten, men slik viktige avgjørelser i livet som fundamentalt kan påvirke henne i fremtiden. Til og med en bagatell som å velge til frokost nyttig frukt eller eggerøre, tilbringe mer tid på Internett eller legge deg tidlig, etc., i fremtiden vil det endre livet til det bedre veldig brått;
• forstå behovet og verdien av forholdet mellom søvn, riktig ernæring og fysisk aktivitet;
• umerkelig for seg selv, radikalt endre ens feil og dårlige vaner og lær hvordan du velger riktig mat.

Hvert trinn er en enorm vei mot målet ditt. Å gjøre det nå betyr å gjøre det bedre i morgen.

Takket være de riktige og relativt ukompliserte beslutningene i hverdagen, vil det være mulig å forlenge livet ditt mye og leve det sunt og lykkelig.

Kun 30 dager på å ta de nødvendige avgjørelsene

• Bare 30 dager vil være nok til å sette ut i livet alle tipsene som er beskrevet i boken. Hvis positive endringer sees, er det verdt å fortsette, hvis ikke, prøv en annen teknikk.

Det er veldig viktig å følge endringene og forstå hvilken teknikk som passer best. Du kan begynne gradvis, og introdusere flere og flere nye ideer i din vanlige rutine. Flere riktige vaner på én måned, vil tillate deg å leve godt resten av livet.

• Det er nødvendig å hele tiden opprettholde det optimale forholdet mellom søvn, bevegelse og matinntak. Takket være det optimale forholdet mellom disse tre faktorene er det mulig å få mye mer utbytte enn av fysisk aktivitet og utmattede dietter hver for seg. .

Hva hudfarge kan fortelle

Det har lenge vært bevist at livsstil nødvendigvis setter preg på arv, så å lede en sunn livsstil betyr å ta vare på barna og til dels barnebarn.

For å forbedre helsen og velværet generelt, må du spise minst 7 porsjoner frukt og grønnsaker daglig.

Det er best å velge frukt og grønnsaker som har den mest intense hudfargen.

Fullstendig avvisning av poteter med kjøtt

Nesten alle eminente forskere har allerede vært i stand til å bevise en direkte sammenheng mellom høyt kjøttforbruk og utvikling av kroniske plager.

Velg matvarer som kan erstatte kjøtt og poteter. Det kan være belgfrukter, nøtter, fisk eller grønnsaker. Naturligvis er det ikke en lett oppgave å gi opp denne solide retten helt, men det er nødvendig å kutte ned på inntaket av denne kombinasjonen av produkter så mye som mulig, spesielt i en rett.

I det første paret kan du nekte en hvilken som helst type kjøtt.

Reduser tallerkenstørrelsen – reduser kroppsvekten

Mange restauranter velger bevisst veldig store tallerkener til kundene sine slik at gjestene kan spise så mye som mulig enn magen krever. Dette skyldes at synet har mye større innflytelse på definisjonen av metthetsfølelse enn ens egne sansninger. Platen skal være i størrelse, ikke større enn håndflaten.

Ikke bare størrelsen på platen er viktig, men til og med fargen. For ikke å overspise, er det nødvendig å velge tallerkener så kontrasterende som mulig fra skyggen av mat. Eksperimenter har vist at folk overspiser når maten ble servert for å matche tallerkenen og omvendt.

Det er nødvendig å legge så lite mat som mulig på en stor tallerken eller til og med bruke tallerkener.

Ikke gå i en felle

Hver restaurant og etablissement Catering, bruker systematisk ulike triks som er designet ikke bare for å lokke gjesten til institusjonen, men også for å tvinge ham til å spise overmål.

Selv i en institusjon der det er en viss meny, kan du be om å lage en rett, for eksempel uten majones eller med en ekstra porsjon grønt. Du kan bruke en lett dressing eller be om å ikke ta den på i det hele tatt. I stedet for lapskaus kan du be kokken om å dampe den. Ofte går de for å møte gjestene sine. Det er best å nekte helt om alt stekt. Trinn for trinn vil du gradvis venne deg til et slikt liv og gjøre det til en integrert del.

Føler seg uvel etter et fett måltid

All mat, på en eller annen måte, påvirker kroppen. Forskere har vært i stand til å bevise en direkte sammenheng mellom hjerneaktivitet og mat. Noen produkter reduserer aktiviteten, andre øker den. Fet mat gjør deg alltid søvnig, og en nedgang i fysisk aktivitet, sammen med inntak av fet mat, fører til apati og overvekt.

Depresjon i 48 % av tilfellene utvikler seg når man spiser hurtigmat og annen søppelmat. Usunn mat kan gjøre en allerede dårlig dag verre. For å forbedre humøret og alltid være ved god helse, anbefales det å bare spise riktig mat.

Et ultimatum til usunn mat!

For å lykkes med å håndtere din dårlige vaner, er det nødvendig å merke seg det faktum at søppelmat blir fordømt av publikum. Det er ikke nødvendig å snakke dårlig om de menneskene som lider av overvekt, men det er viktig å fordømme søppelmat, som gir mange problemer. Ved å fordømme slik mat, vil du over tid være i stand til å forlate den fullstendig og bare ta det riktige valget.

Det er nødvendig å hele tiden opprettholde viljestyrken din og bare mate den de riktige produktene. Det er ingen grunn til å prøve å gå i direkte konfrontasjon med fristelser, det er mye mer effektivt å skjerme seg fra fristelser. For ethvert skadelig produkt finnes det et sunt alternativ.

Velg sunn snacks og drikke som alltid bør være i kjøleskapet. Hvert trinn vil bli enklere.

Du kan komme opp med et dårlig navn for de skadelige produktene som er vanskelige å nekte. Nå vil du tenke deg om flere ganger før du spiser mat som er uattraktiv i navnet.

Ikke alle "organiske stoffer" er nyttige

Økologisk mat er ikke alltid sunt. En slik betegnelse indikerer bare at produktet ble dyrket uten bruk av skadelige tilsetningsstoffer, gjødsel, kjemikalier osv.

Bare sammensetningen kan fortelle om nytten av produktet.

Må vurderes nøye Næringsverdi og forholdet mellom W / B / C og sukker. Deretter kan du sammenligne sammensetningen med de produktene du allerede har hjemme før du tar det riktige valget.

Økologisk vil være mer nyttig bare hvis det betyr å spise grønnsaker og frukt sammen med skallet.

Du kan lese i detalj om hvordan den organiske sammensetningen av mat angis og bestemmes.

Bedre frokost enn middag

Det har lenge vært bevist at folk som spiser frokost er mye sunnere. Det viktigste er å velge de riktige produktene. Det er best å velge de som ikke inneholder sukker, som frø, eggehvite, nøtter eller epler.

Til lunsj vil kyllingbryst, grønt eller grønnsaker være det mest optimale. Søtsaker, fet og stekt mat er strengt kontraindisert. Slik mat vil sløve oppmerksomhet og aktivitet til slutten av dagen.

Middagen skal være så lett som mulig. Selv om kroppen trenger en matbit, er det bedre å ta et eple, nøtter, urter eller bær.

Er tørket frukt eller juice sunt?

Faktisk inneholder slike produkter bare en brøkdel nyttige stoffer, på grunn av behandlingen. Dessuten kan noen tørket frukt være enda farligere enn juice.

Til tross for bekvemmeligheten som du kan ta med deg tørket frukt, har de et minimum av næringsstoffer og maksimalt sukker.

De blir møtt av klær...

Navnene endres stadig på omslaget, og nå kan til og med poteter med majones kalles "salat". Potetgull kan kalles "grønnsakschips" osv.

Derfor kan det som er skrevet på omslaget ikke tas for pålydende. Bare sammensetningen vil kunne avsløre de virkelige fordelene.

Matlagingsmetode

Det er veldig viktig å ta hensyn ikke bare til selve produktet, men også til metoden for bearbeiding (matlaging). Når den termiske metoden for matforedling brukes, kan til og med grillede eller pannestekte grønnsaker frigjøre skadelige stoffer, som til slutt bidrar til utvikling av betennelse, fedme, diabetes, hjerteproblemer, etc.

Mat som grønnsaker og fisk forblir sunne bare når de er riktig tilberedt, dampet eller vannet.

Det er bedre å kjøpe "raskt"

Produkter som har kortere holdbarhet er iboende bedre enn de som har langsiktig, som betyr at den inneholder konserveringsmidler og kjemi.

Du må kvitte deg med all maten fra kjøleskapet ditt som har stått der i mer enn 1 måned. Jeg må gå til matbutikken oftere.

Du må kjøpe bare den mengden mat som skal være nok for et par dager, og ikke ordne lager i tilfelle krig.

tomatbrun

Du kan fortelle mye om en person bare ved å se på ham. utseende og også om helsen hans. Folk som spiser riktig ser mye bedre ut enn fastfood fastfood. Noen hevder til og med at en naturlig "vegetabilsk" brunfarge er mye bedre enn en brunfarge ved sjøen eller i et solarium.

For å få en naturlig hudfarge må du spise mer tomater og gulrøtter. For å forbedre tilstanden hud og hår, er det nødvendig å bruke valnøtter og laks.

Men alt skal være med måte. Balanse er veldig viktig.

Først av alt - sunn mat

Studier har vist at det første måltidet er nesten halvparten av hele måltidet, og det er derfor, før du begynner å spise søppelmat, kan du minimere det. Negativ påvirkning på kroppen, etter å ha spist før det så mye sunn og velsmakende mat som mulig.

Den første retten skal være så sunn som mulig. Det beste alternativet ville være en salat eller grønnsaker.

En liten håndfull - ikke mer

Hvis du tar hensyn til mengden mat som ble spist foran TV-en eller sittende på arbeidsplassen, kan vi bittert konstatere at mengden mat er mye mer, og gleden er mange ganger mindre.

I tilfelle du allerede er vant til slike snacks på jobben, må du ta med deg ikke en stor del, men en liten del av den, bokstavelig talt et par håndfuller. Det er et annet alternativ - å spise på arbeidsplassen bare det du trenger for å bruke kraft, for eksempel nøtter, pistasjnøtter, frø.

Spis for å forhindre kreft

De fleste av de eksisterende svulstene er ikke i stand til å vokse nok til å utgjøre en reell trussel mot liv og helse. De er i ro, men det bør forstås at varigheten av denne tilstanden direkte avhenger av hvordan en person spiser riktig.

Riktig kosthold og spesiell fysisk aktivitet reduserer risikoen for kreft dramatisk.

Det er nødvendig å begrense forbruket av søtsaker og stekt mat så mye som mulig. I stedet må du øke mengden grønnsaker, spesielt inkludert i kostholdet: tomater, brokkoli, persille, hvitløk, kål. Perfekt i tillegg til jordbær, sitroner, blåbær, sopp, muskat. Du kan også drikke rødvin, men med måte.

Viljestyrke ved skranken

Selv på oppkjøpsstadiet er det svært viktig å ta den riktige avgjørelsen. Dette skyldes det faktum at uansett hvilket produkt som legges i kurven, vil det helt sikkert bli spist over tid.

Det er bedre å umiddelbart identifisere svakhetene dine og dermed vinne den første seieren over deg selv.

Ved butikkdisken må du bare velge de produktene som vil være nyttige for kroppen. Øk effektiviteten ved å fylle kurven med bare nyttige produkter - lag en handleliste hjemme, og hold deg strengt til listen i butikken. Du kan til og med bestille noen dagligvarer online offline.

Godteri til bursdagen

Du har råd til små svakheter, men bare i de mest ekstreme tilfellene, for eksempel på en bursdag. Når du jobber i et stort team, er det naturligvis veldig lett å raskt få ekstra kilo, på grunn av det faktum at det kan være anledninger for søtsaker og tedrikking nesten hver dag. Spesielt hvis laget er veldig stort.

For ikke å ødelegge figuren din og ikke skade helsen din, er det veldig viktig å gi etter for svakheter bare på bursdagen din. For ikke å fornærme andre bursdagsmennesker, er det best å foretrekke frisk frukt og bær. For de som ikke har mulighet til å få friske bær kan du bruke frosne.

Mer moro, men mindre mat

Så snart en person begynner å gi preferanse til en delikatesse, virker ikke hver påfølgende del av den lenger like deilig som den første. For å få så mye glede som mulig, er det bare nødvendig å tillate deg selv søtsaker og gleder av og til, bare da kan de gi maksimal nytelse.

Noen favorittgodbit, det anbefales å spise minst og i små porsjoner. For de som elsker iskrem mest av alt, kan du bare gi preferanse til naturlig, og best av alt, et hjemmelaget produkt. For de som elsker sjokolade, er det best å velge en med en minimumsmengde sukker.

Brokkoli er det beste valget

For øyeblikket er alt kjent om brokkoli. Og takket være en enorm mengde forskning ble det kjent at dette unik kilde fiber, essensielle vitaminer og antioksidanter. Studier har vist at brokkoli kan kjempe mot kreftsvulster forbedrer generell helse og syn.

Brokkoli er et must i kostholdet til enhver person som ønsker å være sunn. Grønne grønnsaker bør dominere i kostholdet.

Drikk så mye vann som mulig

Nesten alle moderne soyabønner og drikker inneholder en enorm mengde sukker i sammensetningen. Og han er den mest iøynefallende og skadelige. Hver populær drink er et stort glass sukker. I mange tilfeller kan vann hjelpe bedre enn de fleste moderne medisiner.

I stedet for å drikke annerledes skadelige drikker, er det best å velge vanlig rent vann eller **rooibos uten sukker.

Mat er din venn

Nei absolutt friske mennesker. På grunn av den stadig forverrede tilstanden til miljøet, har hver person sine egne svake punkter. Det kan være et problem med hjertet, blodårene eller til og med kreft.

Det er veldig viktig å bruke tiden din og finne ut hvilke matvarer som vil bidra til å bekjempe problemer og hvilke som absolutt ikke bør spises for ikke å forverre kroppens tilstand.

Det er viktig å ikke hoppe over måltider

Hver matbit og hver slurk mat er veldig viktig. Før du putter noe i munnen, sørg for å tenke på hvordan det vil påvirke kroppen og helsen.

Når du vet hvilke produkter som er riktige for helsen din, kan du enkelt ta det riktige valget.

2. Beveg deg

Passivitet er det verste som kan skje

Enhver person bruker hvert år mer og mer tid uten bevegelse. Frokost om morgenen, etter det - en tur på jobb, da stillesittende arbeid, en kveld med familien på TV, igjen, middag og søvn.

Med en slik passiv livsstil er det ikke nok med én lading før jobb. Det vil også være få besøk på treningssenteret selv 3 ganger om dagen. Det er veldig viktig å minimere immobilitet så mye som mulig. Spontane manifestasjoner av fysisk aktivitet bør økes så mye som mulig. Du kan av og til flytte selv på jobb. Du kan ikke engang bevege deg, men bare stå, for i dette tilfellet forbrennes mer energi enn å sitte.

Du må analysere din vanlige arbeidsdag og se nøyaktig hvor du kan legge til aktivitet slik at det ikke går på bekostning av arbeidet.

For eksempel går opp og ned ikke på heisen, men på trappene. Generelt er det bedre å glemme hva en heis er hvis du bor under 10. etasje. På jobb, til lunsj, kan du gå til en fjern kafé til fots for å ta en matbit. Nok en gang, ikke ring en ansatt på jobben, men gå personlig til ham.

Arbeid i hvilken som helst stilling

Det er spesielle simulatorer som lar deg jobbe ikke bare mens du står, men til og med på farten. Blant annet nå et stort nummer av moderne dingser gir muligheten til å gjøre dette på vei til jobb eller hjemme. Hvis arbeidet er kontorarbeid, er det veldig viktig å velge et bord for deg selv med mulighet til å justere høyden for å med jevne mellomrom reise seg fra stolen og jobbe ved den mens du står. Dette er svært viktig dersom du skal jobbe lenge i samme stilling.

Det er veldig viktig å finne ut hvordan du kan gjøre jobben din og samtidig endre posisjon så ofte som mulig.

Hvert 20. minutt i 2 minutter

Årsaken til fedme er kroppen, som på grunn av langvarig sitting begynner å produsere 50 % mer fett enn vanlig, på grunn av press på cellene og stress. Selv med vanlige klasser sport, langvarig sitte i alle fall vil provosere aktiv produksjon av fett, spesielt i bekkenområdet.

Med en stillesittende livsstil eller arbeid er det svært viktig å trene minst hvert 30. minutt, gå eller i det minste stå opp. For å få dette til å gå diskré, kan du ganske enkelt finne på en slags aktivitet for deg selv som må gjøres regelmessig, med jevne mellomrom.Du kan bare gå for å drikke oftere, på grunn av dette må du gå på toalettet oftere: totalt sett vil du konsumere mye vann og bevege deg mer.

Bevegelse teller hele tiden

Forskere har bestemt at vanlige registreringer av målinger av indikatoren, direkte på en positiv måte påvirke resultatet. For å øke aktiviteten din er det viktig å begynne å registrere alle resultatene dine i løpet av dagen.

Nå er det mange metoder for dette, alt fra en banal notatbok med en penn til moderne dingser, inkludert smarttelefoner, spesielle treningsarmbånd, smartklokker, skrittellere, etc. Du må gjøre dette så tidlig som mulig, og du må begynne akkurat nå.

Sett et mål på 10 000

Du må starte fra et eller annet referansepunkt. Den optimale måten vil være å sette 10 tusen skritt per dag eller for eksempel 100 tusen skritt per uke. I gjennomsnitt vil en person gå rundt 7 kilometer per dag. Dette er et normalt tall, men gradvis må det økes.

Du kan starte med små avstander, for eksempel gå til en annen kafé for lunsj, som vil være mye lengre enn vanlig. Det er veldig viktig å prøve å ta minst et visst antall skritt hver time. Du kan ta en rekke skritt under lunsjen. Hvis jobben er nær hjemmet, kan du gå et par bussholdeplasser til fots, stå opp om morgenen 30 minutter i forveien.

Forbrenn kalorier konsekvent

Det er viktig å forbrenne kalorier konsekvent, enten du skal til eller fra en treningsøkt. Du må tenke nøye gjennom nøyaktig hvordan du kan øke pulsen.

For trening er det bedre å klatre opp trappene, og ikke på rulletrappen. Og når du går med henne - også. Du må fortsatt løpe i treningsstudioet.

Noen treningsstress vil forbrenne ekstra kalorier og jo sterkere belastningen er, vil kaloriene forbrennes mye mer intensivt.

Du må trene om morgenen

Selv en liten 15-30 minutters morgentrening kan gi energi og gi godt humør for hele dagen. Selvfølgelig er det ingen som sier at det vil være enkelt, spesielt de første treningene, men etter 1 uke med slike timer vil du se en bølge av styrke og føle deg mye bedre.

For å være i godt humør hele dagen er det veldig viktig å trene hver morgen.

Pass på å ta hensyn til baksiden

Menneskekroppen kan på en måte sammenlignes med en bil. Bare den første har en mye mer komplisert struktur enn kjøretøy, men det er fortsatt noe til felles mellom dem. Hvis bilen beveger seg på ubalanserte hjul, vil den før eller senere slutte å bli kontrollert. Samme situasjon er med Menneskekroppen, så snart den ene halvdelen av kroppen brukes mer eller mindre enn den andre, oppstår det over tid problemer med ryggen og hele organismen.

Leger anbefaler å løfte vekter så forsiktig som mulig, bøye seg eller gjøre fysisk trening som på en eller annen måte involverer ryggen. Det er nødvendig å overføre en del av belastningen til knærne. Du må til og med nyse forsiktig eller strekke deg etter noen ting.

Siden mer og mer vi alle bruker tid ved datamaskinen, før du setter deg ned ved den, må du bestemme den optimale avstanden til skjermen, tastaturet, stolen fra bordet, etc. Du må også hele tiden endre belastningen på armen din, for eksempel hvis du ofte bærer en treningsveske i høyre hånd, må du bære den i venstre hånd etter trening.

Trenger å motivere deg selv til å være aktiv

Alle vet hvor viktig idrett er, men ikke alle klarer å motivere seg selv til å begynne med det. Du må finne gode grunner til hvorfor du trenger å drive med sport akkurat nå. Alle har sin egen motivasjon, kanskje slektninger, venner, barn eller bare venner hjelper til med dette.

Det er veldig viktig å identifisere selv de grunnene som vil være i stand til å begynne å spille sport akkurat her og nå, og som stadig vil minne deg om årsaken til at det hele startet.

Å spise ved pulten er uakseptabelt

I følge undersøkelser spiser nesten 2/3 av alle kontorarbeidere ved pultene sine. De tar ikke pauser for å spise normalt. På grunn av dette er det umulig ikke bare å spise en vanlig lunsj og ta en pause fra jobben, men også å stille inn på en normal arbeidsstemning i fremtiden.

Det er veldig viktig å bruke den lovlige lunsjpausen til å gå rundt på kontoret eller nedover gaten, spise, slappe av, prate med ansatte osv. Det er veldig viktig å ta minst 30 minutters pause hver dag.

Livet i bevegelse på jobb og hjemme

Endring starter hjemme. Det er i det vanlige hjemmemiljø det er veldig enkelt og ikke-påtrengende å danne vaner for deg selv, og de kan ikke bare være gode, men også dårlige. Du må begynne gradvis, hvis for eksempel treningsstudioet er langt hjemmefra, så er det ingenting enklere enn å ordne det hjemme. Nå er det ikke nødvendig å stå opp tidlig om morgenen og gå på trening, dermed kan du ikke bare spare tid på turen, men også sove noen minutter lenger. Du kan komme deg ut av sengen, vaske ansiktet og begynne å trene umiddelbart. For kaffeelskere kan du stille inn kaffetrakteren på en timer og gjøre noen øvelser mens du tilbereder kaffe.

Du må velge mest beste alternativet laster. Hvis du har en sykkel, kan det være pendling. For elskere av fotturer kan du arrangere turer på kveldene med din sjelevenn, etc. Hvis det er en simulator hjemme, foreslår konklusjonen seg selv. Det finnes et stort antall videoer av øvelser om yoga, aerobic osv. på Internett.

Det er blant annet veldig viktig å hele tiden være i bevegelse. Spesielt i en leilighet kan dette kombineres med nyttige ting, som å vaske leiligheten.

Trening skal være gøy

Det er veldig viktig å sørge for at alle øvelser bare gir glede. Å ta det første skrittet er alltid veldig vanskelig. Det første trinnet er å velge den mest underholdende treningen og begynne å gjøre bare den. Gradvis må du legge til andre øvelser. Du må begynne akkurat nå og bruke eventuelle triks for dette for ikke å utsette det til senere. Det er viktig ikke bare å starte den hyggelig, men også å fullføre den.

Hvis du fortsatt ikke har krefter til å begynne å trene, må du overmanne deg selv i bare 10 minutter, hvoretter kroppen vil ta motet.

Gå for hjernen

Det er ingen hemmelighet at hjernen begynner å jobbe så effektivt som mulig etter en aktiv treningsøkt. For å aktivere alle mulighetene i nervesystemet ditt, er bare 2 kilometers gange nok til å forhindre at hjernen din blir sur.

For å få inspirasjon er det bare å ta en tur og så vil hjernen begynne å jobbe mer aktivt.

For å gjøre det lettere å nå målet ditt og venner aktivt hjelpe til med dette, er det viktig å fortelle dem.

Før du setter deg et mål om å begynne å gjøre fysiske øvelser, må du materialisere alt dette på papir, deretter sette et spesifikt mål og gå mot det. Dessuten vil det ikke være overflødig å fortelle vennene dine.

3. Sov

Jo mer du sover, jo mer kan du gjøre

En vanlig misforståelse er at en person som sover 1 time mindre er i stand til å jobbe produktivt den timen etter å ha våknet.

En person som ikke har sovet på 1 time, tvert imot, gjør alt verre. Han har redusert produktivitet, oppmerksomhet og generell velvære.

Hvis du ønsker å lykkes i en hvilken som helst virksomhet, er det viktig å være godt uthvilt. Samtidig er det veldig viktig å dele arbeidsdagen riktig, det er viktig å ta pauser, og hvis du trenger å jobbe en time mer, må du sove en time lenger.

En god og god søvn er nøkkelen til en god dag

Det burde være unødvendig å si at bare én time ekstra søvn også kan gjøre dårlig humør til et godt humør, og sette en god tone for hele dagen, akkurat som 30 minutter av en morgentrening. Selv en 30-minutters lunsjpause for søvn kan ha en gunstig effekt på humøret og effektiviteten resten av dagen.

For å våkne helt uthvilt er det svært viktig å legge til 15 minutter på søvnen til du begynner å våkne helt uthvilt og fylt opp med energiforsyningen.

Inokulering mot sykdommer

For å hele tiden holde deg i god form og humør, må du få nok søvn regelmessig. På grunn av dårlig søvn øker en persons blodtrykk, problemer med hjerte og blodårer oppstår, betennelse kan oppstå, etc. Derfor er det viktig ikke bare å sove nok, men også å sove godt, ellers er det stor risiko for å bli forkjølet eller bli mer alvorlig syk.

Det er viktig å planlegge timeplanen på en slik måte at du får tid til å få nok søvn.

Allerede bedre kvalitet enn mengden søvn

Selv etter å ha tilbrakt en halv dag i sengen, kan du våkne trøtt og deprimert om morgenen. Først må du jobbe med søvnkvaliteten. Dette vil inkludere riktig næring, aktivitet i løpet av dagen og til og med indre opplevelser.

Først etter at kvaliteten er forbedret, må du jobbe med kvantiteten.

Søvn må være i mørket

På dagtid kan du spesifikt bruke sterkt lys for å øke aktiviteten, men om natten må lyset gjøres roligere for ikke å forstyrre søvnen. For de som liker å lese før de legger seg, anbefales det å skru på et lite nattlys, og alle andre kilder til kunstig lys elimineres best. Det samme gjelder andre elektriske apparater.

For å eliminere lyset fra gaten, er det nødvendig å gardinere vinduene før du legger deg.

mareritt

For de som har problemer med å våkne er det også problemer med sunn søvn, og dette kan sies med sikkerhet.

Så snart alarmen begynner å ringe, må du våkne og stå opp i 1-2 eller maksimalt 5 minutter, men ikke 15 eller 30.

Hvis det er et ønske om å ligge etter at vekkerklokken ringer, bør du ikke stille den på aller siste gang, men litt på forhånd. Hvis denne metoden ikke fungerer, kan du alltid prøve å sette alarmen litt lenger fra sengen for å våkne til du kommer til den og slår den av.

Sengen må være kald

Hvis du legger deg i en kjølig seng, kan du ikke bare sovne raskere, men også våkne raskere, og også få bedre søvn.

Du kan ventilere rommet før du legger deg eller sette en spesiell termostat på batteriet og senke graden av verdien på dem.

Du kan bruke en vifte, en spesiell overmadrass med helium eller lette tepper.

Det er bedre å holde temperaturen et par grader lavere enn vanlig.

Søvn bør være hele familiens eiendom

Studier har funnet at suksessen til skolegang i stor grad er avhengig av søvnkvaliteten. De skolebarna som får nok søvn er mye mer aktive hele dagen og liker å spise riktig mer.

Søvn bør være familiens viktigste eiendel blant generell liste familieplan.

minneverdig natt

God søvn kan hjelpe deg med å fordøye informasjonen du har lært i løpet av dagen. Under søvn rulles alle øyeblikkene som er begått i løpet av dagen i hodet og de viktigste bestemmes, hvoretter det hele går inn i langtidshukommelsen.

For å behandle viktig informasjon for dagen, må du legge deg tidlig og få en god natts søvn.

Sport er som en god sovepille

For å forbedre søvnkvaliteten må du trene regelmessig. Hvis det er problemer med søvn, anbefales det å legge til timeplanen din ikke bare morgen, men også kveldstrening.

Lett eller middels treningsøkt med vannprosedyrer vil hjelpe deg med å sove.

Før du legger deg, må du roe deg helt ned.

Ikke tenk for mye på presserende problemer før du legger deg. Dette er veldig viktig, fordi slike tanker kan provosere søvnløshet. Du trenger ikke å bry deg om å tenke på noen pengeproblemer, krangler med din partner, se noen filmer som kan påvirkes og alt som kan øke opphisselsen eller stressnivået ditt.

Ikke overspis før sengetid, drikk for mye vann, og spesielt sterk te eller kaffe. Det er veldig viktig å etablere en slags ritual, som ikke bør inkludere en mobiltelefon eller mat.

Kjør bakgrunnsstøy

For å sove bedre og sunnere, må du fjerne alle harde støykilder, men samtidig slå på en stille bakgrunnsstøy som hjelper deg med å sovne. Det kan være lyden av brenningene eller lyden av skogen osv.

Det er veldig viktig at den ikke vekker deg, men samtidig demper mulig støy fra gaten, signalisering eller bjeffing av hunder m.m.

Noen ganger er det bedre å ikke søle

Hvis du allerede har en etablert søvnplan, for eksempel 8 timer om dagen, og du bryter den, husk - dette vil ikke gå upåaktet hen. Svikt din egen biologisk klokke kan i stor grad forstyrre vanevaner og provosere fram depresjon, migrene, overvekt, hjerteproblemer og andre problemer.

Det er veldig viktig å lage en diett der du vil sovne og våkne samtidig.

Stress ut!

Naturligvis er det ingen metoder ennå som kan fjerne en person fullstendig fra alle irriterende stoffer, men det er fullt mulig å bli kvitt stress.

Prøv å unngå hver dag stressende situasjoner for eksempel for ikke å komme for sent til møter, forlate huset på forhånd, etc. For raskt å takle vanskeligheter og unngå stress, må du bruke et minutt på å løse alt. alvorlige problemer. Først må du bli kvitt komplekse kilder til stress, sakte gå videre til mindre.

God søvn for å imponere andre

Å sove godt betyr å vise det med alt utseende. Dårlig søvn vil umiddelbart påvirke ansiktet, og deretter kroppen, sammen med den generelle helsen.

For folk som vil se bra ut og være aktive alle dag, må du konstant og regelmessig få nok søvn. Du kan se år yngre ut uten å måtte ty til noen kosmetiske prosedyrer.

avslappende søvn

Med vanskeligheter i løpet av dagen er det bare god søvn som kan gjenopprette energien. Under søvn er hjernen i stand til raskt å behandle informasjon og samtidig ikke lage stresshormoner, noe som er veldig viktig.

vekttap og søvn

God søvn fremmer vekttap. Noen bruker til og med denne teknologien, når de i stedet for 1 time i en stol å se en film, bruker denne timen god søvn. Etter en tid kan du merke hvordan vekten har gått ned av seg selv.

Spesielle studier i dette emnet har vist et vekttap på 6 kg ved bruk av dette systemet på 12 måneder.

Åtte timers søvn

For å forbedre søvnkvaliteten må du bestemme hvor mye det skal være nok. For hver person er denne indikatoren forskjellig basert på hans fysiske og mental aktivitet per dag.

Ofte er gjennomsnittlig 7 til 9 timer om dagen tilstrekkelig.

Hvert skritt vi tar i livet setter spor. Hvis det er noen helseproblemer, så er det første du må prøve mat, bevegelse og søvn.

• Før du putter noe i munnen, må du spørre deg selv. Vil det gjøre godt eller skade? Dette må gjøres hver dag.
• For å gå ned i vekt, i stedet for en time med TV, må du fortelle en time med god søvn.
• Sitt mindre og beveg deg mer.
• Øk søvnen med 15 minutter daglig til du sover fullstendig.
• Ta minst 10 000 skritt om dagen hver dag.
• Det er nødvendig å velge bare de produktene der et gram karbohydrater faller på et gram protein.
• Kom opp med et ubehagelig navn for deilige godbiter.
• Ikke drikk kullsyreholdige drikker. Bytt dem ut med kaffe, te og vann. Det vil forbedre stoffskiftet, helse og humør.
• Følg alltid det optimale forholdet "Spis, beveg, sov"!