Hva kalles rent protein? Hvilken mat inneholder protein

Ingen vil benekte at protein er viktig for kroppens liv. Faktisk bør et balansert kosthold bestå av 30 % protein, 30 % fett og 40 % karbohydrater.

Derfor er spørsmålet om hvor det er mest protein, hvilke produkter inneholder mest, ganske relevant. Vurder hvorfor protein er så viktig, hvor det finnes mest.

Ved å konsumere protein i den nødvendige mengden, mottar kroppen den daglige normen av aminosyrer som er ansvarlige for å bygge opp muskelmasse, akselerert utvinning celler, så vel som utseende hud og styrke på negler og hår. Derfor er viktigheten av protein uvurderlig ikke bare for funksjonen Indre organer men også for menneskelig utseende.

Hovedrollen i strukturen til proteinet spilles av aminosyrer forbundet i forskjellige sekvenser og kombinasjoner. For å lage protein trengs råvarer og for syntese av de fleste typer proteiner kreves det 20 essensielle aminosyrer.

Hva skjer hvis det ikke er nok protein i kroppen?

Takket være grønnsaks- og fruktdietter kan du raskt gå ned i vekt, ettersom kroppen begynner å bruke sine egne ressurser for å kompensere for det tapte. Når aminosyrer slutter å strømme og mangelen deres oppdages i enkelte vev, tar kroppen dem først og fremst fra musklene. Gjennom en kort tid muskler mister tonen, og figuren får et "saggy" utseende.

Tenker på protein i mat der det er mer inneholdt, bør det huskes at det daglige inntaket for forskjellige folk vil være annerledes. Hastigheten av protein bestemmes av slike individuelle indikatorer som en persons vekt, høyde, antall fysisk aktivitet og tilstanden til organismen som helhet.

Visste du at:

  • menn trenger å innta 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt,
  • menn som trener i treningsstudioet - 1,6 gram protein per kilo vekt,
  • kvinner aktivt involvert i sport 1,2 gram per 1 kilo vekt,
  • kvinner - 1 gram protein per 1 kilo kroppsvekt.

I gjennomsnitt viser det seg at den nødvendige mengden protein per dag er 50-100 gram.


Generelt anbefales det å bruke de såkalte animalske proteinene, da de inneholder mest ren protein og tas bedre opp av kroppen. Men du bør ikke la deg rive med av det samme produktet, der det er mest proteiner, det er bedre å veksle proteinprodukter.

Selv om vi ønsker å finne ut hvor det er mest protein i matvarer, er det verdt å merke seg at proteiner er «raske» og «sakte». Langsomt protein tar lengre tid å fordøye og inneholder færre kalorier, så det er mer effektivt for å hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge muskler.

Protein finnes i animalske og vegetabilske produkter, samt mange andre sporstoffer og vitaminer. Hvor er det høye proteininnholdet? Et komplett protein kommer inn i kroppen med animalske produkter, og defekt fra planteprodukter.

Det bør bemerkes at ikke alle produkter, hvor de fleste et stort nummer av protein, nyttig. Tross alt kan de inneholde en stor mengde fett, noe som ikke er nyttig og hindrer god absorpsjon av selve proteinene.

Tabellen over produkter, hvor mest protein er gitt med en hastighet på 100 gram mat - gram protein.

Kjøtt og innmat:

Fisk og sjømat:

Melk og meieriprodukter:

Vanlig cottage cheese er et typisk produkt med såkalte «langsomme» proteiner. Også betraktet som en kilde til "langsomme" proteiner er frokostblandinger, som inneholder en liten mengde fett og kalorier, men mest av alt proteiner og karbohydrater. Det lettest fordøyelige proteinet er eggehvite.

Neste plass når det gjelder nytte, som det fremgår av tabellen, er okkupert av ferskt kjøtt - ikke fet biff eller kylling, grillet eller dampet. Et kjøttstykke i 250 gr. gi dagpenger proteinbehov. De spises best med lett tilbehør.

Fjærfe- og kaninkjøtt er lett fordøyelig og har lavt kaloriinnhold.

Ost inneholder 30 gram protein, men den er også høy i fett og høy i kalorier. Det er best å innta det før en treningsøkt eller om morgenen slik at kaloriene rekker å bli brukt opp.

Blant urteprodukter mest protein i soya er 14 gram per 100 gram produkt. Linser er høye i fiber og protein og lite fett. En kopp linser inneholder nesten 30 gram protein, 1 gram fett og 230 kalorier.

Dermed vet du hvor mest protein er, kan du lage en passende diett og få det nødvendige daglig mengde proteiner fra en rekke kilder. Vær sunn!

Folk, vi er alle vaneskapninger, og jo eldre vi blir, jo sterkere blir vi i våre vaner, spesielt når det kommer til mat. Men tiden er inne for en endring, kjære å gå ned i vekt, og vi starter med de nødvendige proteinene.

Du vet allerede at proteininntak er nøkkelen til å gå ned i vekt. Protein hjelper oss å føle oss mette og bygge muskelmasse. Men det ser ut til at mange av oss mister dette av syne, synker inn i rutinen og nøyer oss med bare noen få kilder for metning. Dette fører ikke bare til kronisk utmattelse, men fratar også kroppen din nyttig næringsstoffer, som finnes i matvarer rike på proteiner som du forsømmer.

For å hjelpe deg med å bryte syklusen av utrolig kjedsomhet fra kun å spise kylling og egg, har vi satt sammen en liste over de beste proteinene for vekttap i hver matvarekategori. Enten du elsker fisk eller ikke kan gi opp meieriprodukter, eller er vant til å ikke ha noe kjøtt i kostholdet ditt, har vi forberedt beste produktene rik på protein for midjen din.

Les artikkelen og finn ut hvilken proteinmat du bør kjøpe neste gang du skal handle.

Topp 10 billigste proteinkilder

Frukt og grønnsaker som inneholder protein

Først, la oss finne ut hva plante mat er en god kilde til protein, så går vi videre til mer kjent mat.

  • 41 kalorier
  • 5 g protein

Sjømannens favorittgrønnsak, Papaya, er ikke bare en stor kilde til protein, men også vitamin A og C, antioksidanter og folsyre, som er veldig bra for hjertet. 250 gram av denne grønne supermaten har nesten like mye protein som et hardkokt egg, men med halvparten av kaloriene. Leter du etter det beste ernæringsløftet for muskler? Bare pass på at du damper den, ikke spis den rå. Dampmetoden bidrar til å bevare vitaminer og gjør det lettere for kroppen å absorbere kalsium, som er rikelig i spinat. Tilsett den i supper, omeletter, pastaretter og grønnsaksgryter, eller bare damp den, dryss over pepper, hvitløk, olivenolje og press en sitron. Og ikke tenk at du ikke får nok grønnsaker. Tenk på spørsmålet: Hvilken mat er rik på protein? Velg spinat. Spinat er en av de 10 mest sunne grønnsaker, det er enda sunnere enn kål.


  • 139 kalorier
  • 6 g protein

Tomater er bokstavelig talt fulle av antioksidanten lykopen, som studier viser kan redusere kreftrisiko. Blære, lunger, prostata, hud og mage, samt sykdommer koronarkar. Bare 250 gram soltørkede tomater vil gi deg 6 gram næringsrikt protein, 7 gram fiber og ¾ daglig verdi av kalium, som er svært viktig tilstand sunt hjerte og reparasjon av vev. De er også rike på vitamin A og K. Bruk dem som pizzapålegg eller bare ta dem med til en matbit.


  • 112 kalorier
  • 4,2 g protein

Denne toppfrukten for protein inneholder 4 gram protein per 250 gram, 9 gram fiber og bare 112 kalorier. På grunn av 600% av den daglige verdien av vitamin C - tilsvarende syv medium appelsiner - dette tropisk frukt det må bare stå på handlelisten din. Så sørg for å plukke opp et par av disse fantastiske proteinfruktene neste gang du er i supermarkedet.


Ghrelin er kroppens hormon som forteller deg når du er sulten. Det undertrykkes når magen er full, så det er veldig nyttig å mette med mat rik på protein og fiber. Den ydmyke artisjokken vinner i dette tilfellet i to kategorier: den har nesten dobbelt så mye fiber som kål (10,3 g i en gjennomsnittlig artisjokk, det vil si 40 % av det daglige fiberbehovet for kvinner), og det er også den mest proteinrike grønnsaken. . Kok opp og spis den hel, eller lag en salat av den (hvorfor ikke tilsette litt geitost og tørkede tomater?), bland bladene med favorittgrønnsakene og krydder, eller skrell og bruk som pizzatopping.


Det er nok for Popeye til å gjøre en flip-flop: til tross for deres blide rykte, inneholder en kopp grønne erter mer protein enn i en kopp spinat. Og med 100 % daglig verdi av vitamin C, vil erter holde immunforsvaret i gang som smurt. Legg den til en grønnsakssalat eller eggerøre for å øke metthetsfølelsen fra egg.

Kjøtt rikt på protein


Når det kommer til biffer eller burgere, velg planteetere. Ja, slikt kjøtt er kanskje ikke billig, men det vil gagne magen din. Storfekjøtt er naturlig magrere og inneholder færre kalorier enn vanlig kjøtt: en standard 250 grams mager biff inneholder 386 kalorier og 16 gram fett. Og en planteeterbiff på 250 gram inneholder bare 234 kalorier og fem gram fett. Drøvtyggerkjøtt inneholder også mer omega-3-fettsyrer, ifølge en studie publisert i Journal of spise sunt og i sin tur redusere risikoen for hjertesykdom.


Mens biff er et flott alternativ, har bisonkjøtt også blitt ganske populært de siste årene. Og med god grunn: den har halvparten av fettet og kaloriene til rødt kjøtt. Mens en vanlig hamburger inneholder 10 gram fett, har en bisonburger av samme størrelse bare 2 gram fett og 24 gram protein, noe som gjør det til det magreste kjøttet, ifølge US Institute of Nutrition. Men vent, det er ikke alt. Ved å prøve dette uvanlige produktet vil du slå to fluer i en smekk: i bare ett måltid vil du få et daglig inntak av vitamin B-12, som har bevist sin evne til å gi en energiboost, samt redusere arbeidet med gener som er ansvarlige for insulinresistens og dannelsen av fettceller. I tillegg, siden en bøffel per definisjon er en drøvtygger, kan du tygge burgeren din med god samvittighet uten å bekymre deg for at den er full av hormoner og skadelige stoffer som så blir til magefett.


Hvis du ville spørre hvilke matvarer som har mest protein, så har du allerede funnet svaret. Senk det hevede øyenbrynet. Strutsekjøtt er en stigende stjerne på grillen. Selv om det teknisk sett er rødt kjøtt og har en rik biffsmak, er det lavere i fett enn kalkun eller kylling. 150 gram inneholder ca 30 gram næringsstoffer som er ansvarlige for muskelvekst og 6 gram fett. I tillegg gir én porsjon 200 % av den daglige verdien av vitamin B-12. Dette eksotiske kjøttet kan også hjelpe deg å få veps midje: Strutskjøtt inneholder 55 % kolin, en av de essensielle næringsstoffene som er ansvarlig for vekttap. Og det er forresten slett ikke vanskelig å få tak i det - strutsekjøtt er allerede i salg i landets supermarkeder.


En langvarig fiende av leger og slankere, har svinekjøtt gjort sin vei som et sunt alternativ i i det siste- det viktigste er å velge riktig stykke. Indrefilet er det beste valget: En studie fra University of Wisconsin fant at en porsjon på 120 gram med indrefilet av svin har litt mindre fett enn kyllingbryst. En porsjon inneholder 24 gram protein og 83 milligram kolin (som et egg), noe som er bra for midjen din. I en studie publisert i tidsskriftet Nutrition, spurte forskere 144 overvektige mennesker om å spise fersk indrefilet av svin. Tre måneder senere noterte gruppen betydelig vekttap i midjen og magen, mens ikke et eneste gram muskelmasse gikk tapt! Forskere har antydet at aminosyrene i svineprotein bidrar til fettforbrenning.

Sjømat rik på proteiner


Selvfølgelig visste du allerede at fisk er høy i protein, men det kan overraske deg å høre at kveite topper listen over mest mettende matvarer, og etterlater havregryn og grønnsaker. Food Satiety Index, en australsk studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition, rangerte den på andreplass. Poteter kom først. En uavhengig australsk studie sammenlignet metthetsgraden til ulike animalske proteiner med lignende proteiner i hvit (skjellet) fisk. I løpet av studien viste det seg at fisk er mye mer tilfredsstillende enn biff og kylling. Og metthetsfølelsen går mye saktere etter metning med fisk. Forfatterne av studien tilskriver metthetsfaktoren til hvit fisk som kveite til dens imponerende proteininnhold og effekt på serotonin, et av hovedhormonene som er ansvarlige for appetitten. Bare pass på at du ikke forveksler kveite med tilapia.


Ikke la den relativt høye mengden kalorier og fett i laks lure deg: forskning sier oljete fisk kan være en fin måte å gå ned i vekt. (Faktisk er en slik fisk på listen vår fet mat som hjelper deg å gå ned i vekt). I en studie ble deltakerne delt inn i grupper og gitt en av tre dietter med like kalorier: ingen sjømat (kontrollgruppe), mager hvit fisk eller laks. Alle gikk ned i vekt, men de som spiste laks hadde de laveste insulinnivåene og en betydelig reduksjon inflammatoriske prosesser. En annen studie i International Journal of Obesity fant at tre porsjoner med 200 gram laks per uke i en måned som en del av en lavkaloridiett resulterte i 1 kg mer vekttap sammenlignet med en diett som eliminerte fisk. Villaks er magrere enn oppdrettslaks og inneholder færre stoffer som har vært knyttet til kreft. Så fortsett, gå vill etter villaks. Dette er en fisk som ikke bør overses!

12. Tunfisk på boks

Tunfisk eller ikke tunfisk? Det er spørsmålet. Som den første kilden til dokosaheksaensyre (DHA), er hermetisk tunfisk en av de beste fiskene som er tilgjengelige for vekttap, spesielt i mageområdet! En studie fant at omega-3-fettsyretilskudd har den unike evnen til å bokstavelig talt slå av gener for magefett. Av de to fettsyrene som finnes i fisk, sier forskerne at DHA er 40-70 % mer effektiv enn eikosapentaensyre (EPA) når det gjelder å redusere gennivåer i magen og hemme fettcellevekst. Men hva med kvikksølv? Nivået av kvikksølv i tunfisk varierer etter art, generelt, jo større fisken er, jo mer kvikksølv inneholder den. Blåfinnet tunfisk og albacore er rangert blant de mest giftige, ifølge en studie i Biological Notes. Men hermetisk tunfisk er laget av den minste fisken, så den anses som lav i kvikksølvinnhold. Slik hermetikk kan og bør spises 2-4 ganger i uken (eller i mengden 600 gram), ifølge de siste anbefalingene fra Ernæringsinstituttet.

13. Stillehavstorsk


Fish and chips vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, spesielt hvis den er stekt. Men studien anbefaler regelmessig inntak av stillehavstorsk. Fiskepinner er vanligvis laget av denne fisken, så de vil hjelpe deg å bli slank. En av studiene i tidsskriftet Proper Nutrition, som ble kalt "Metabolism and Cardio vaskulære sykdommer”, fant ut at ytterligere 2,5 kilo kan gå ned hvis du følger en diett som inkluderer fisk. Forskere tilskriver torsk metthet flott innhold protein i det, samt aminosyrer som bidrar til normalisering av metabolismen.

Fjærkre og egg inneholder mye protein


Kosthold og rik på protein, kalkunen er ikke lenger den vanlige røde kjøtterstatningen, denne fuglen fortjener sin plass. En kalkunburger på 150 gram inneholder 140 kalorier, 16 gram protein og 8 gram fett. I tillegg inneholder kalkun DHA og omega-3 fettsyrer med 18 milligram per porsjon, det høyeste innholdet på denne listen. De gir drivkraft mental aktivitet, forbedre humøret og "slå av" genene som er ansvarlige for fett, og hindrer fettceller i å vokse. Kjøp bare hvitt kjøtt, det er for mye fett i mørkt kjøtt. Vær trygg på at du gjør en betydelig innsats hvis du steker kjøtt hjemme, restauranttilberedt mat kan inneholde fete tilsetningsstoffer for smakstilsetning. Dette kan unngås hvis kjøttet kommer rett fra grillen til tallerkenen din.


150 gram kokt kyllingbryst inneholder bare 142 kalorier og 3 gram fett, men 26 gram protein er mer enn halvparten av den daglige verdien. Men jakten på protein kan påvirke smaken negativt. (Vår vanlige meningsmåling om smaken av ukrydret bryst fikk svar fra «det føles som å skjære gjennom luften med en kniv» til «en våt sokk».) Den gode nyheten er, med bare litt fantasi, kan du gjøre denne lunsjen etter trening til et fingerslikkende måltid med litt krydder.


Egg er den enkleste, billigste og vanligste måten å øke proteininntaket på. I tillegg til å bare øke proteininntaket, inneholder hvert 85-kalori egg 7 gram av en muskelbygger! Egg er også bra for helsen: de er rike på aminosyrer, antioksidanter og jern. Ikke sikte på å spise bare hvite, eggeplommer har kolin, et fettbekjempende næringsstoff. Så du bor i favør av hele egget vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Når du kjøper egg, vær oppmerksom på etikettene. Kjøp økologiske egg når det er mulig. De inneholder ikke antibiotika og hormoner. Når det gjelder farge, er det ditt valg. Fargen skiller seg kun på grunn av typen verpehøne, både gule og hvite egg har samme fylling.

Bønner og belgfrukter inneholder protein


Bønner er bra for mer enn bare hjertet. Den er full av proteiner, antioksidanter, vitaminer og mineraler som gagner hjernen og musklene. For ikke å snakke om at den fordøyes sakte, slik at du føler deg mett lenger og også forbrenner fett uten å føle deg sulten. Velg typer som er enkle å tilberede. Tilsett bønner i supper og salater, eller bland dem med brun ris og dampede grønnsaker for en solid og deilig lunsj. Elsker å snacke? Bland svarte bønner med salsa eller mais og spis med fullkornkjeks når du vil.


Rett og slett fantastiske proporsjoner: 250 gram linser inneholder like mye protein som tre egg, men med bare 1 gram fett! Stor mengde fiber gjør det veldig tilfredsstillende, og studier viser at linser fremskynder prosessen med å gå ned i vekt: Spanske forskere fant at personer som har linser i kostholdet fire ganger i uken, går ned mer i vekt og forbedrer kolesterolnivået sammenlignet med de som ikke spiser dem. Spis den inn ren form eller tilsett suppen.


Denne kremete oljen er vanedannende. Og hvis for mye peanøttsmør er dårlig for midjen din, vil bare 2 ss gi deg sunt fett og protein for muskler. I følge en studie fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition, kan inntak av peanøttsmør forhindre hjerte- og karsykdommer, de vanligste hjertesykdommene. Velg olje uten salt og sukker, uten karbohydratoljer, for å få mest mulig utbytte. Hvis du er lei av de vanlige peanøttsmør- og syltetøysmørbrødene, kan du prøve å legge smør til havregryn eller blande det inn i smoothien etter trening.

Korn som har protein

20. Brød fra spiret korn

Ikke alt brød er en tikkende bombe for å oppheve all vekttap. Dette næringsrike brødet er fullt av linser, protein og sunne kornsorter, samt bygg og hirse. For å fylle skivene med smak, lag en grønnsakssandwich som er utrolig sunn for deg. Par to skiver spirebrød med hummus, avokadoskive, stekt rød pepper, agurk, løk, spinat og tomat.


Denne glutenfrie frokostblandingen med nøttesmak kan være liten, men full av sunne næringsstoffer. Den har mye fiber, essensielle aminosyrer, kalsium og vitamin C - ikke alle frokostblandinger kan finnes som dette. For å høste fordelene selv, bytt ut morgenhavregrøten med en proteinrik grøt. Bland 125 gram panicles med 125 gram vann, tilsett en klype salt. La det koke, senk varmen og stek videre i 15-20 minutter. Fjern fra varmen, tilsett epler, kanel og litt peanøttsmør.


Selv om du aldri har hørt om denne solide frokostblandingen før, kan den bli din nye favoritt. Denne hvete- og rughybriden inneholder 12 gram protein i 125 gamma, og er også rik på hjernesunt jern, kalium, magnesium og fiber. Bruk triticale i stedet for ris, bland den med soyasaus, fersk ingefær, nellik, shiitake-sopp og grønne soyabønner for et sunt, asiatisk-inspirert måltid. Foretrekker du å lage mat i ovnen, bruk triticalemel i stedet for vanlig bakemel.

Meieriprodukter rike på protein

23. Gruyereost

Her er en god unnskyldning for vin og ost: Denne sveitsiske osten inneholder 30 % mer protein enn et egg, pluss en tredjedel av ditt daglige vitamin A-behov. to – hvis en mann, for å senke nivået dårlig kolesterol og dra nytte av antioksidanten resveratrol.


Yoghurt kan bli en av dine viktigste allierte når du går ned i vekt. En studie publisert i Journal riktig næring fant at probiotika, som de som finnes i kremet, deilig yoghurt, hjalp overvektige kvinner til å gå ned nesten dobbelt så mye i vekt som de som ikke spiste probiotika. Alle forsøkspersonene var på lavkaloridiett, men etter 12 uker gikk de som spiste probiotika ned 4,5 kilo, mens de som klarte seg uten bare 2,5. Dessuten: de som spiste spiselige bakterier fortsatte å gå ned i vekt selv etter 12 uker, og gikk ned ca 6 kilo! Hva skjedde med de som ikke spiste bakteriene? De holdt vekten, men gikk ikke ned et gram til. Nyttige bakterier i probiotika bidrar til å normalisere stoffskiftet og styrke immunforsvaret, men du må nøye velge kilden deres. Yoghurt er en fin måte å få i seg proteiner og probiotika, men du må lese etiketter for å være sunn. De fleste inneholder sukker, som overstiger proteininnholdet.

25. 1 % økologisk melk

Økologiske kyr er svært forskjellige fra de som fôres med hormoner og antibiotika. Og hvis de ikke har antibiotika, så kommer de heller ikke inn i deg. Gresfôrede kyr har høyere nivåer av omega-3-fettsyrer og 2-5 ganger mer konjugert linolsyre (CLA) enn sine mais- og kornfôrede motparter. CLC inneholder en gruppe kjemiske substanser, som gir en rekke fordeler, inkludert immunsystemstøtte, sterke bein, forbedret blodsukkerregulering, fettforbrenning, redusert risiko for hjertesykdom og å holde kroppen i form. Mens skummet melk kan være lavere i kalorier, er mange vitaminer fettløselige, noe som betyr at du ikke får fullt utbytte av de alfabetiske næringsstoffene med mindre du velger melk. i det minste, med 1 % fettinnhold.

Nøtter og frø

26. Chiafrø

En av hovedreglene balansert ernæring sier å støtte riktig holdning omega-6 fettsyrer til omega-3 fettsyrer. Et forhold på 4:1 er perfekt, men moderne ernæring er mer som 20:1. Dette fører til betennelse, som kan føre til vektøkning. Enig, det er ikke veldig billig å spise laks hver dag, men en håndfull chiafrø – en av de mest mettede omega-3 matvarene i verden – i smoothies, salater, grøt, pannekaker eller til og med desserter er ganske rimelig og enkelt.

27. Gresskarfrø

Dr. Lindsey Duncan, en ernæringsfysiolog som har jobbet med Tony Dorset og Reggie Bush, er en stor fan av gresskarfrø. "En håndfull rå eller ristede gresskarfrø kan gi deg et naturlig løft for hele treningen," sier hun. "De er en stor kilde til protein, sunt fett, fosfor og sink, som gir ekstra energistøtte for å få mest mulig ut av tiden din i treningsstudioet." Legg dem til salater og risretter, eller spis dem rå.


Tenk på mandler som naturlig nettbrett for vekttap. Studier som har sett på overvektige eller overvektige voksne har funnet at kombinert med en diett, kan det å spise bare 60 gram nøtter fremme vekttap mer effektivt enn å spise komplekse karbohydrater og solsikkeolje – og det er på bare to uker! (Og etter 24 uker, mistet de som spiste nøtter 62 % raskere!) For optimale resultater, spis den daglige inntaket før du drar til treningsstudioet. Mandler, rike på aminosyren L-arginin, kan faktisk hjelpe deg å forbrenne mer fett og karbohydrater under treningen, ifølge en studie publisert i Journal of the International Society for Sports Nutrition.


Cashewnøtter er en utmerket kilde til protein, fosfor, magnesium, kalsium og kobber. Han kan ikke ignoreres. Magnesium gir en utrolig mengde fordeler, som å hjelpe kroppen med å bli kvitt forstoppelse, søvnløshet, hodepine og muskelspasmer regulerer også immunsystemet og støtter hjernens funksjon. De inneholder også en stor mengde biotin, som vil gjøre håret ditt skinnende og luksuriøst.

Vi håper at neste gang du vil vite hvilke matvarer som er høye i protein, er det bare å ta en titt på artikkelen vår og handle i fred!

Og i dag skal vi snakke om et brennende emne: hvilke matvarer inneholder mye protein, og hvor mye bør du spise per dag.

Du må ha spurt deg selv minst én gang (spesielt hvis du ikke studerte godt på skolen i naturfag): hvorfor trenger du protein i det hele tatt, hva inneholder protein og er det normalt å snakke med deg selv? Protein er et stoff som er ansvarlig for å bygge prosesser i kroppen, metabolisme. Det hjelper kroppen å absorbere vitaminer og mineraler. Ved å spise mat som inneholder protein får vi den daglige normen av aminosyrer, som er ansvarlige for cellefornyelse, muskelmasse, utseende, styrke på negler, hår og ansiktshud. Dessuten er det viktig å huske at omtrent halvparten av aminosyrene ikke syntetiseres i kroppen. Derfor må de forsynes med mat.

Hvis mat som inneholder proteiner ikke kommer inn i kroppen nødvendige mengder, begynner han å kompensere for mangelen på egne ressurser. Og muskelvevet blir truffet først. I spesielt neglisjerte tilfeller kan anemi (anemi) utvikles, immunitet og emosjonell tone kan reduseres.

Hvilken mat inneholder protein?

Protein finnes både i animalske produkter og planteopprinnelse, som er årsaken til endeløse holivarer mellom og vanlige mennesker.

Linser og bønner skryter for eksempel av at de er proteinrik mat, det samme som noe storfekjøtt eller svinekjøtt, men det er mye mindre fordøyelig. Generelt holder meieriprodukter og egg selvsikkert mesterskapet i denne konkurransen. Proteinet fra dem absorberes av kroppen med 100%. Imidlertid, i eggeplommer et ganske høyt kolesterolinnhold, så du bør ikke spise mer enn 1-2 egg per dag.

Den andre plassen blant produkter som inneholder protein tilhører fjærfe og pattedyr. 100 g filet inneholder 28-30 g rent protein. Deretter kommer fisk og soyabønner, etterfulgt av belgfrukter og nøtter (bønner, erter, linser, soyabønner, hasselnøtter, peanøtter, cashewnøtter, mandler, Pinjekjerner, gresskar-, solsikke- og hampfrø).

Mat som er høy i protein inkluderer frokostblandinger. For eksempel er bokhvete dronningen når det gjelder proteininnhold. Riktignok absorberes de mye dårligere enn hvis du spiste en stor biff. Likevel er det den høyeste rettferdighet i verden!

Blant grønnsaker finnes mest protein i asparges, agurker, zucchini, zucchini, poteter, rosenkål, fiken, avokado osv.

Fjærfekjøtt - fra 17 til 22 g (per 100 g produkt)

Kjøtt - 15 til 20 g

Fisk - 14 til 20 g

Sjømat - 15 til 18 g

Egg - 12 g

Hard ost - fra 25 til 27 g

Cottage cheese - fra 14 til 18 g

Belgvekster - 20 til 25 g

Korn - fra 8 til 12 g

Nøtter - fra 15 til 30 g

Det er også viktig å vite at proteiner er «raske» og «sakte». "Slow" absorberes av kroppen lenger, men det er de som lar deg oppnå de ønskede resultatene både for å gå ned i vekt og bygge muskelmasse. Selvfølgelig kan du ikke få enorm muskelmasse bare på produkter som inneholder slike proteiner, men du kan ikke klare deg uten dem som et hjelpeprodukt. Først av alt inkluderer listen over produkter som inneholder protein (vi mener "sakte") cottage cheese.

Proteiner (de kalles også proteiner eller peptider) er stoffer som sammen med fett og karbohydrater er hovedkomponentene i menneskelig ernæring. Når de kommer inn i kroppen med mat, har de en enorm innvirkning på arbeidet til mange indre organer. Deres mangel er full alvorlige problemer med helse. Derfor er det umulig å ikke bruke dem for lenge.

Moderne kosthold har utnyttet evnen til disse makromolekylære forbindelser fordøyd umiddelbart og mettet i lang tid og begynte å bruke proteinprodukter for vekttap. De får ekstra kilo til å smelte bort med stormskritt og danner samtidig en vakker, preget figur, ettersom de aktiverer veksten av muskelmasse under sport. De fortjener nøye oppmerksomhet.

Handling på kroppen

Hvis du begrenser inntaket av fett og karbohydrater i kosten, vil proteinmat raskt gjenopprette orden i kroppen, noe som til slutt vil resultere i tap av ekstra kilo. Mekanismen for vekttap i dette tilfellet har lenge vært vitenskapelig bevist:

  • fortsette effektiv rensing kroppen fra giftstoffer, giftstoffer og andre skadelige stoffer som hindrer mange organer i å fungere fullt ut;
  • styrking av hjerte og blodårer ved å senke blodsukkeret;
  • normalisering av insulin, noe som fører til intensiv forbrenning av glukose absorbert av musklene;
  • styre vannbalansen i kroppen, utskillelse overflødig væske, som ofte er hovedårsaken til mye vekt;
  • opprettholde muskeltonus, noe som fører til vekttap, som bare fettvev, og tap nyttige stoffer skjer ikke;
  • forbedre metabolismen, som er nødvendig for vekttap;
  • redusert appetitt, demping følelsen av sult på grunn av den lange fordøyelsen av proteinmat.

I tillegg til å gå ned i vekt, som en bonus, vil proteinprodukter innenfor rammen ha en positiv effekt på en rekke organer og kroppssystemer. Derfor, ved utgangen fra en slik faste, vil du føle deg bra.

Hvis du vil vite mer nøyaktig hva som vil skje med kroppen din, vil informasjonen i denne tabellen helt sikkert gjøre deg til en fan protein ernæring.

Et særtrekk ved proteiner er at når de først er i kroppen, blir de ikke avsatt i form av fett på sidene og blir ikke omdannet til energi, som karbohydrater. Alle av dem brukes til å gjenopprette organer og systemer, spaltes til aminosyrer - et annet stoff som er utrolig nyttig for mennesker. Derfor er det så viktig å vite hva som hører til proteinprodukter for vekttap og hva som er hovedkildene deres.

Slags

Proteinprodukter kan være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. Hver art har sine egne fordeler og ulemper, og det er derfor det er så viktig å spise dem på en balansert måte.

  • Dyr

Proteinprodukter av animalsk opprinnelse er raskt fordøyelige, men de er ganske høye i fett, så ikke alle er ideelle for vekttap. Hvis du velger kjøtt, er kylling, kalkun, kaninkjøtt tillatt som en del av enhver diett, men svinekjøtt og lam er forbudt. Hvis det er melk, må det enten være fettfritt eller med minimum fettprosent.

  • grønnsak

Proteinprodukter av vegetabilsk opprinnelse absorberes av kroppen mye langsommere og verre enn dyr. Men de er gode for vekttap fordi de inneholder praktisk talt ikke fett.

Omtrentlig lister over proteinprodukter fra disse to gruppene vil gi deg følgende tabell:

For helse og velvære som en del av kostholdet må du spise begge typer. Derfor er en liste over proteinprodukter for vekttap med en indikasjon på proteininnholdet på bakgrunn av fett og karbohydrater nyttig for deg.

Vi vil gjøre oss kjent med disse listene nedenfor, og du vil lære mer om nyansene til slike dietter ved å lese en av artiklene våre: "" og "".

Liste

For å lage en liste over produkter for vekttap, må du vurdere følgende faktorer:

  • ikke bare proteininnholdet i dem, men også forholdet til fett og karbohydrater: for eksempel er det mye mer proteiner i svinefett;
  • kaloriinnholdet deres: hvis du spiser et stykke gåsekjøtt som er rikt på protein, må du etter det trene godt i treningsstudioet for å bruke de 319 kcal som det inneholder.

Fokuser derfor alltid på tabellen nedenfor hvis du planlegger å gå ned i vekt med proteinprodukter. Den tar hensyn til begge disse faktorene.

Kjøtt, innmat, egg

Fisk og sjømat

Melk og meieriprodukter

Som du kan se, i tillegg til proteiner, inneholder mange matvarer for mye fett eller kilokalorier, så de er ikke egnet for vekttap. Hvis bare nøye inkludere dem i kostholdet på slutten av sultestreiken.

Derfor har ernæringsfysiologer satt sammen en mer nøyaktig tabell over proteinprodukter for vekttap som kan konsumeres uten frykt for å få ekstra kilo.

Ganske imponerende bord, som inneholdt mange navn. Så et proteinbasert kosthold kan ikke være ensformig og kjedelig. Vel, de som ønsker å oppnå rekordresultater bør svelge med mat der mengden protein bare ruller over og som definitivt vil få deg til å gå ned i vekt.

Topp best

Ernæringseksperter kaller de beste proteinmatene for vekttap som du kan spise i nesten ubegrensede mengder under dietten.

  • Egg

Kyllingegg - rikeste kilden ekorn. For vekttap kan du spise 7 proteiner og 4 eggeplommer per dag. Det er dietter basert på 5 egg til frokost i løpet av uken.

  • lite fett kefir

Hovedproteinproduktet i ethvert vekttapsystem. Proteinet i den er lett fordøyelig med et minimum totalt kaloriinnhold. Forbedrer fordøyelsen, renser kroppen for giftstoffer. Overvektig forsvinner ganske raskt. Proteininnhold - 28 gr. Alle disse nyttige funksjoner av dette proteinproduktet dannet grunnlaget kefir diett(som et eksempel, ).

  • Cottage cheese

Et proteinprodukt som er veldig raskt fordøyelig. I lang tid gir metthetsfølelse, som har en positiv effekt på vekttap. Holder negler, bein, tenner i god stand. Proteininnhold - 20 gr.

  • naturlig yoghurt

For vekttap er kun et naturlig proteinprodukt uten fargestoffer, søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer egnet. Slik yoghurt vil ikke lagres i mer enn 3 uker.

  • Melk

Sammenlignet med kjøtt og fisk er melk høyere i denne vurderingen, da den inneholder protein, som absorberes mye bedre av kroppen. Samtidig vil det ikke fungere å gå ned i vekt på melk alene, siden det ikke har særlig god effekt på magearbeidet. Men for tilberedning av proteinretter (de samme cocktailer) med et minimum fettinnhold, vil dette produktet være ideelt.

  • Kjøtt

Først er det kyllingbryst. 200 gram kjøtt inneholder ca 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. Et essensielt proteinprodukt for vekttap. For det andre er det biff. Forholdet mellom hovedstoffene er omtrent det samme, men det er litt mer fett. Det er et alternativ til hvitt kjøttkylling for en rekke dietter i ferd med å gå ned i vekt.

  • Fisk

Det beste proteinproduktet er laksefilet. Inneholder fett, men mye mer proteiner, samt omega 3-syrer. For vekttap er to ganger i uken å unne deg selv en så velsmakende godbit.

  • Belgvekster

Dette er vegetabilske proteinprodukter som er i stand til å støtte normal tilstand muskelmasse selv i prosessen raskt vekttap. I tillegg gir de en lang og behagelig metthetsfølelse, så sulten truer deg ikke.

  • Proteinpulver / Shake

Ha alltid denne beste proteinmaten for vekttap foran øynene dine når du lager en meny. Tross alt er det disse produktene som bør inkluderes i oppskriftene, takket være hvilke enhver diett vil virke som en ferie, ikke en test.

Rett oppskrifter

Vi inviterer deg til å prøve matlaging ulike retter fra proteinprodukter: det er oppskrifter på supper, salater og den andre. Med en slik variasjon dette systemet vekttap kan neppe kalles en sultestreik.

Første måltid

Tror du det er umulig å lage supper utelukkende av proteinprodukter? Faktisk er tradisjonelle forretter en kombinasjon av protein (buljong fra kjøtt, fisk) og karbohydrater (ulike grønnsaker, frokostblandinger, pasta, nudler). Men ernæringsfysiologer blir ikke lei av å gjenta at flytende mat forbedrer vekttapresultater, så det bør ikke utelukkes fra dietter. Så vi lærer å lage førsteretter fra proteinprodukter.

  • spinatsuppe

Fjern hud fra kalkunbryst eller trommestikker. Kok opp, fjern fra buljongen, la avkjøles. Finhakk spinatpakken (det frosne produktet vil ikke ødelegge retten), kok i buljongen i 10 minutter. Skille kjøttet fra beinene, finhakk, gå tilbake til buljongen. Kok spinat og kalkun sammen i ytterligere 10 minutter. Avkjøl suppen, vend den til en puré med en blender, tilsett 50 ml skummet melk, krydder, 2 fedd hvitløk. Det er varmt.

  • Laks med melk

Hell kokende vann over 4 mellomstore tomater, skrell, finhakk. Skrell og hakk en stor løk. 1 PC. riv gulrøtter. Stek med løk, tilsett tomater på slutten. Ha over i en kjele med en liter kaldt vann, Kok opp. Kok på lav varme i 10 minutter. 450 g laksefilet skåret i terninger, ha i buljongen. Etter 5 minutter, tilsett 500 ml skummet melk. Etter koking, tilsett krydder. Insister 20 minutter.

  • Suppe med kjøttboller

Tilbered kyllingbuljong. Lag hakket kyllingbryst, lag kjøttboller av det. Slipp dem i den kokende buljongen. Tilsett etter koking 50 g hakket paprika, samme mengde grønne bønner, greener. Kok i 20 minutter. Serveres varm.

Hovedretter

Andre kurs med proteinprodukter er grunnlaget for kostholdet. Oppskrifter inneholder kun ingredienser med lavt kaloriinnhold - spesielt for vekttap.

  • Kylling i kefir

Kutt 100 gr utvalgte, ferske kyllingfilet, bland med salt, pepper, hakkede urter. Tilsett 50 ml fettfri kefir, 50 ml filtrert kaldt vann. Sett i kjøleskapet i 3 timer. Ha i en varm panne, la det småkoke i 10 minutter på hver side.

  • Eggerøre

Knekk 5 egg i en plastbeholder. Visp. Sett i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det blir sunt og utrolig velsmakende eggerøre. Hvis du ønsker å diversifisere menyen for vekttap, kan du legge til hakket kyllingbryst og greener.

  • Bakt fisk

Hell laksefileten sitronsaft, dryss over tørkede urter og krydder, stek i ovnen på folie til de er møre.

Snacks

Salater fra proteinprodukter er uunnværlige for ethvert vekttapssystem. De er næringsrike, sunne, bidrar til mangfoldet i menyen. De lar deg lage en rask middag til deg selv og samtidig ikke få ekstra kilo.

  • Proteinsalat

Kok 3 bløtkokte egg, hakk kyllingbryst (150 gr), hakk 50 gr blekksprut. Bland alt grundig.

  • Aspargessalat med kylling

Kok opp 3-4 blomsterstander i en beholder med 100 g hakket asparges og 300 g kyllingbryst. Grind 2 fersk agurk middels størrelse og 60 gram sellerirot. Bland alt grundig. Tilsett 2 ss hermetiske grønne erter. Tilsett hakkede kokte og allerede avkjølte produkter. Smak til med 4 ss eplecidereddik.

Velge oppskrifter for din proteinmeny, se nøye på hvilke produkter som er angitt i dem. Noen ganger tillatt oliven olje eller magert lam, men dette bør være unntak fra reglene, avlat slik at kostholdet ikke virker helt ødeleggende.

Men rent fett og karbohydrater er strengt forbudt. Så det skal ikke være noe stivelsesholdig, søtt og stekt i en slik diett.

For å gå ned i vekt med proteinmat, må du vite hvordan du bruker dem riktig. Flere nyttige tips vil tillate deg å redusere vekten med en imponerende figur.

  1. Kjøttproteinprodukter konsumeres best i kokt form. For en rekke dietter er stuing, baking og damping tillatt.
  2. Under dietten, i tillegg til proteinmat, må kroppen få fiber for å forbrenne fett så raskt som mulig. overflødig fett og sikre at organene fungerer som de skal. Sørg derfor for å spise grønt, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, frokostblandinger, grovt brød.
  3. Mange spør hvilken proteinmat du kan spise om natten: en time før leggetid har du lov til å drikke et glass fettfri kefir eller naturell yoghurt. Alt annet er forbudt.
  4. Søte meieriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyllstoffer), majones, sauser og andre proteinerstatninger er helseskadelige og bidrar ikke til vekttap.
  5. Ved ett måltid er kroppen i stand til å ta opp kun 30 gram protein, uansett hvor mange egg du for eksempel spiste. Dagspris for menn er det ca 2 gram protein per 1 kilo vekt, for kvinner - bare 1 gram.
  6. For å forbedre absorpsjonen av proteiner i kroppen, kan du implementere prinsippene fraksjonert ernæring. Ifølge dem tas mat opptil 6 ganger om dagen i små porsjoner.
  7. Middag må være senest kl 19.00.
  8. Hvis du går inn for sport mens du går ned i vekt på proteinprodukter, vil du ikke bare redusere midjen, men gjøre rumpa mer elastisk og brystet strammet, siden protein er et utmerket byggemateriale for muskelvev med tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Når det gjelder hvert spesifikt proteinprodukt som kan bidra til vekttap, er funksjonene ved bruken av dem som en del av dietten praktisk samlet i følgende tabell:

Nå vet du hva det inkluderer proteinmat, og hvilke produkter som trengs for raskt, og viktigst av alt, sunt vekttap.

Det er viktig å huske at slike dietter fortsatt er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor må de for det første fortsette eller , men ikke mer enn det. For det andre anbefales det å henvende seg til et slikt tallkorreksjonssystem ikke mer enn en gang hver sjette måned, og enda sjeldnere i tilfelle helseproblemer.

Hei venner! I dag ser vi på proteinrik mat. Fra den vil du lære alt om nytten og nødvendigheten av dette næringsstoffet, lære hvordan du velger de riktige proteinproduktene, og også bli kjent med ... Jeg vil ikke avsløre alle kortene for å spare litt intriger.

Så alle spiste ørene og forberedte seg på å absorbere megabyte med nyttig informasjon.

Proteinrik mat: Teoretisk grunnlag

Det skjedde bare at kroppsbygging ikke bare er en sløv trekking av kjertler, men også en ansvarlig tilnærming til ernæring. Imidlertid er de aller fleste som besøker treningsstudioet uaktsomme (ikke klær :)) når det gjelder ernæringsmessige problemer, og spesielt til hovedbyggeelementet for muskler - protein. Ikke klandre dem (deg) for dette. normalt fenomen, og det er forbundet med det faktum at i utgangspunktet er det menneskelige kostholdet utarmet i dette næringsstoffet. Og gjennomføring ny vane– Spis mer proteinrik mat, en ganske ubehagelig og uoversiktlig prosess.

Generelt, hvis vi hever statistikken, vil flertallet (ca 80% ) "simulatorer" og fitness unge damer vokser ikke (når det gjelder å øke muskelvolum), fordi kostholdet deres mangler kvalitet (Med høyt innhold protein og lite fett) proteinprodukter. Svarene på disse og mange andre spørsmål er gjenstand for dagens notat.

Merk:

Før jeg dykker kraftig inn i teorien, vil jeg minne de "nye" og allerede erfarne besøkende og leserne om at panteonet vårt allerede har én oppføring dedikert til bygnings- og ernæringsspørsmål, og det høres slik ut. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste at du først gjør deg kjent med denne skapelsen, og først deretter fortsetter den til dens logiske fortsettelse.

Så jeg vil starte med en kort "historisk" informasjon om proteinet.

Proteinrik mat: sannheten om protein

Protein (protein / protein) fra en kroppsbyggers synspunkt er en byggestein for å skape nye muskelstrukturer. Det er et grunnleggende næringsstoff i ernæringen til en idrettsutøver (og ikke bare), som musklene er basert på. I matkilder er protein i form av aminosyrer. (råstoff for å bygge proteiner), som er utskiftbare, uerstattelige (ikke syntetisert av kroppen) og betinget nødvendig.

Visuelt er klassifiseringen som følger.

Veldig vanlig i litteraturen (spesielt utenlandsk) du kan finne følgende bilde av essensielle aminosyrer.

De menneskene som ønsker å få "god" vekt (ikke fett), bygge muskler eller bare bly sunn livsstil liv, bør inkludere mat som er rik på protein i kostholdet. Dette skyldes det faktum at protein er en av hovedfaktorene for muskelreparasjon og vekst. En diett bestående (inkludert) av høyproteinmat er grunnlaget for å bygge en harmonisk kropp.

Derfor er det veldig viktig å forstå, spesielt for nybegynnere, at før du tenker på: "hvordan bygge muskler?", må du først tenke på kostholdet ditt, erstatte forskjellige enkle karbohydrater(brød, kjeks, rundstykker, etc.) for protein.

De fleste begynner sine treningseventyr fra bulldoseren (Jeg var utålmodig og gikk) og til slutt (etter utløpet av 2-3 måneder og ingen synlige resultater) på klasser med tett jern. Og dette skjer fordi, selv etter en godt gjennomført treningsøkt, er det ikke byggemateriale som kastes inn i kroppens ovn, men det vanlige kostholdet. (poteter, pølser, brød osv.). Eller er kvaliteten (prosentdel ekorn) og mengden protein som konsumeres når ikke linjen for å utløse vekstmekanismer.

Proteinrik mat: hvordan velge den riktige

La oss nå se på hvordan du velger riktig proteinrik mat. Det er ikke mange som vet hvordan man skal kjøpe dagligvarer i butikker eller supermarkeder. Følgende tips vil hjelpe deg å holde deg skikkelig mett hele tiden.

Råd nummer 1. Proteinblanding

Når du velger et byggenæringsstoff, sikt alltid etter en kombinasjon av animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engasjert i konstruksjonen av kroppen din, bør du konsumere 1,5 gr (kvinner) og 2 gram (menn) protein per kilo kroppsvekt. Husk alltid at:

  • animalske proteiner er mer komplette proteiner. De inneholder alle nødvendige aminosyrer for å skape nye proteinstrukturer i kroppen din. Animalske proteiner inkluderer: fjærfe, fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og melk;
  • Proteinkilder fra grønnsaker, korn, frukt og nøtter er ufullstendige. De mangler en eller flere av aminosyrene som trengs for å lage nye proteiner. Kroppen bruker dem ved å bryte dem ned til individuelle aminosyrer. Sistnevnte kombineres så med andre aminosyrer (fra andre produkter)å lage nye byggeklosser;
  • les alltid informasjonen om produktets sammensetning (ernæringsverdien) På den annen side, noen ganger betyr ikke det dyreste produktet det mest nyttige. Plasser "mengde proteiner i 100 gr” - jo større verdi, jo bedre (med lavt fettinnhold).

Sammenlign to produkter som var på samme fiskebutikkhylle.

Råd nummer 2. Soya

Soya - Full utsikt protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kjøtt. Inkluder mat som soyabønner eller tofu i kostholdet ditt. Dette vil øke proteinnivået betraktelig.

Råd nummer 3. Matvurdering

Mange typer protein (f.eks. nøtter, bønner, fullkorn) inkludere kostfiber (fiber). Det bidrar til å fordøye maten bedre og gir en lengre metthetsfølelse. På den annen side, noe proteinmat (helmelk, biff) inneholde mettet fett som fører til blokkering av arteriene. Velg sunnere proteinalternativer som magert kjøtt (fjærfe) og skummet melk.

Råd nummer 4. bypass

Unngå på alle mulige måter ulike halvfabrikata rullet sammen i bokser eller i vakuumemballasje. Ofte, for å forlenge levetiden, tilsettes forskjellige kjemikalier der. (konserveringsmidler, klasse E tilsetningsstoffer, etc.). Unngå også ulike pølser og pølser. Faktisk er det mye mindre kjøtt (protein) i dem enn oppgitt av produsenten.

Råd nummer 5. Balansere

Hold en balanse mellom mengden karbohydrater og protein som forbrukes. I gjennomsnitt bør sistnevnte stå for 25-30% , og for karbohydrater - ca 55-60% . Mat rik på protein lar deg kontrollere vekten, og skyve følelsen av sult tilbake.

Råd nummer 6. Endringer

Det er veldig problematisk å ta og legge om det vanlige kostholdet i så mange år av gangen. Introduser derfor jevnt og gradvis nye matvaner. Erstatt for eksempel kjøttdeig med kalkun eller pølse med kyllingbryst. Endre måtene å lage mat på - i stedet for å steke, la det småkoke på vann eller kok på grillen, mikrobølgeovn og dobbelkoker vil også hjelpe deg. Bruk kun eggehviter i stedet for hele egg, unntatt dårlig kolesterol fra kostholdet.

Merk:

Faktisk er bekymringer om overflødig kolesterol fra kyllingegg sterkt overdrevet. Du kan rolig, uten å tenke på, bruke opp til 3-4 egg hver dag.

Råd nummer 7. Måltidsplan

All din innsats for å velge mat som er rik på protein vil være forgjeves hvis du ikke lærer hvordan du skal administrere kostholdet ditt. For å gjøre dette, må du føre en matdagbok der du kan foreskrive til hvilken tid og hvilken rett du skal hamstere. Et slikt system vil utelukke diverse snacks og lange pauser mellom måltidene.

Tips #8. Oppfinnsomhet

Uansett hvilken viljesterk person du er, noen ganger kommer det øyeblikk når du ønsker å slutte å spise riktig og spise videre til det fulleste:). For å unngå slike sammenbrudd, eksperimenter med jevne mellomrom med kostholdet ditt - prøv ny mat (kombinasjoner), nye oppskrifter og dressinger.

Så alt ser ut til å være her, la oss gå videre til høydepunktet i programmet, nemlig ...

Proteinrik mat: Hva er det?

Jeg vet ikke om deg, men jeg er veldig nøye med ernæring, og jeg bruker alltid mest tid på å velge de riktige produktene, inkludert proteiner. Faktisk, nå er valget mitt alltid forhåndsbestemt, fordi. Jeg vet hvilken gastronomi som inneholder mest protein, men tidligere har jeg studert innpakningen og lest ingrediensene.

Generelt er det vanlig å isolere følgende proteinkilder (presentert i synkende rekkefølge etter verdi).

La oss nå gå gjennom maten med høyest proteininnhold for hver proteinkilde.

Proteinrik mat: Proteinkilder

nr. 1. Kjøtt og fjærkre

Mange anser kjøtt, på grunn av fettinnholdet, for å være en dårlig proteinkilde, på den ene siden er det det. Men på den annen side, hvem hindrer deg i å velge lav-fett varianter av det. Inkluder i kostholdet ditt følgende typer kjøtt:

  • magert biff (biff, biff stroganoff);
  • kylling (bryst, filet);
  • kalkun (filet);
  • kaninkjøtt;
  • hjortekjøtt.

Merk:

I alle videre figurer er følgende betegnelse vedtatt: gjennom en brøkdel, proteininnholdet / fettinnholdet i 100 gr produkt.

nr. 2. Fisk og sjømat

Fisken er kanskje den beste kilden essensielle aminosyrer som er nødvendige for restaurering og vekst av muskelvev. Den inneholder seks ganger mer protein enn meieri, noe som gjør den til en av de rikeste kildene. byggemateriale. Husk dette og ta med følgende typer fisk og sjømat i kostholdet ditt:

  • tunfisk (naturlig);
  • laks (fiskefilet);
  • sardiner;
  • makrell;
  • ansjos;
  • multe;
  • tilapia;
  • reker;
  • blekksprut;
  • hummer;
  • melk.

Nummer 3. Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til protein og andre viktige næringsstoffer. De inneholder fiber og mange vitaminer som kroppen trenger for å fungere skikkelig. Imidlertid må det huskes at mange grønnsaker (som poteter) inneholder store mengder. Derfor er det nødvendig å kompetent nærme seg valget av slike produkter.

Inkluder følgende typer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:

  • kinesisk fuzhu (soya asparges);
  • tofu;
  • soyabønner;
  • bønner;
  • brun ris;
  • spinat;
  • asparges;
  • avokado;
  • banan.

nr. 4. Nøtter og frø

I tillegg til å være relativt høye i protein, er nøtter og frø også høye i fett som er bra for hjernen og nervesystemet. Og siden før 60% Menneskehjerne består av godt fett, og ta med følgende typer frø og nøtter i kostholdet ditt:

  • gresskarfrø;
  • solsikkefrø;
  • (peanøttsmør);
  • mandel;
  • hasselnøtt;
  • valnøtter;
  • Brasiliansk nøtt.

nr. 5. Egg, ost og meieriprodukter

Egg er en utmerket kilde til protein (eggehvite) for muskelbygging. Høy i kalsium og vitamin D, meieriprodukter er den perfekte snacks etter trening.

Inkluder i kostholdet ditt:

  • egg (kylling, vaktel);
  • cottage cheese (lavt fettinnhold eller opp til 5% ) ;
  • kefir (fettfri);
  • melk (fri for kufett);
  • skummetmelkpulver;
  • ost (Oltermani 9% , Adam).

Merk:

Proteinrik mat og deres effekter på menneskekroppen har vært gjenstand for en rekke studier og mange vitenskapelige rapporter. Selv om kjøtt har mer protein, tyder noe forskning på at det er bedre å spise mer frukt og grønnsaker fordi de inneholder fiber og andre viktige næringsstoffer.

Når du setter sammen matkurven din, er det viktig å huske at kostholdet ditt bør være balansert i alle ernæringsmessige næringsstoffer, ikke bare protein. Stol derfor alltid på basen - og du vil alltid bli riktig og nyttig matet.

Vel, avslutningsvis, som lovet, litt vitenskapelig.

Proteinrik mat: Hva vitenskapen sier

PÅ 2012 I 2008 gjennomførte Pennington Research Center (USA) én vitenskapelig studie på protein, kalorier og vektøkning. I løpet av det ble det oppnådd uvanlige resultater, som sa at vektøkning var avhengig av antall kalorier som ble konsumert, og ikke av mengden protein som ble konsumert.

De fleste ernæringsfysiologer mener at proteinene, fettene og karbohydratene som finnes i det menneskelige kostholdet er viktigere for vektøkning enn antall kalorier som inntas med mat. Denne studien beviste det motsatte.

I løpet av den 25 eksperimentelle rotter av modige mennesker ble fengslet på stoffskifteavdelingen i en periode 12 uker. De frivillige måtte spise ca 1000 ekstra kalorier per dag utover det de trengte for å opprettholde vekten. Diettene deres inneholdt 5% , 15% og 25% kalorier fra protein, henholdsvis.

Alle frivillige gikk opp i vekt (noe som ikke er overraskende), selv om gruppen med lavt innhold ekorn ( 5% ) kom seg litt mindre. Mest av ekstra masse - fett. I mellom- og høyproteingruppene fikk man også muskelmasse. Lavproteingruppen mistet muskler.

Alle forskjeller i vekt mellom mennesker skyldes mest sannsynlig ulike energiforbruk for aktiviteter og å holde varmen. (protein forårsaker høyere varmetap).

Resultatene sier at diett med lavt proteininnhold forårsaket tap av muskelmasse (noe som er dårlig for en idrettsutøver). I tillegg er det ikke stor forskjell på en diett som inneholder 15% protein og oppover 25% ). Studien viste også at høyere proteindietter ikke vil hjelpe en person å gå ned i vekt med mindre de kutter ned på kaloriinntaket. Kalorier har høyeste verdi i vektøkning, og deres reduksjon er i samsvar med andre studier. Selvfølgelig er kvaliteten på kostholdet også viktig: det er lettere å redusere antall kalorier som forbrukes hvis en person spiser mye grønnsaker, frukt, fullkorn.

Etterord

Et annet notat skrevet, i dag fortsatte vi å håndtere ernæringsproblemer og snakket om mat med høyt proteininnhold. Etter å ha lest, trenger du bare å gjøre en ting - gå inn i matbutikken og fylle opp til det fulle de riktige produktene. Vel, med dette vil du allerede klare deg uten meg, god appetitt!

PS. Den som skriver en kommentar vil forevige seg selv i historien!

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen til din sosialt nettverk- et pluss 100 peker på karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.