Hva er det beste fettet? Velg en sunn kilde til fett.

I dag er fettets rolle i levende organismer rikelig overgrodd med misoppfatninger. En klar forklaring på hensikten med denne, utvilsomt, en viktig komponent i mat, forblir et mysterium for mange. Artikkelen vil på et tilgjengelig språk beskrive egenskapene til disse organiske forbindelsene, deres rolle i konstruksjonen av kroppen vår, funksjonene til kroppsfett. La oss også snakke om en vanlig myte om energiverdien til fett, deres sanne formål og å spise fet mat.

Fett - en energikilde?

Det er en veldig vanlig misforståelse at fett ikke bare er den beste energikilden, men også en form for tilførsel av det. For lenge siden beregnet tyske forskere ved hjelp av et kalorimeter at når det oksideres (forbrennes), frigjør et fettmolekyl nesten 2 ganger mer energi enn proteiner og karbohydrater. Derfor ble myten født om at fett er svært verdifullt for kroppen når det gjelder energiinnhold. Og logikken var knyttet til at et fettlag er resultatet av handlingene til en sparsommelig organisme, som forbereder seg på uforutsette sultestreiker. I dag er disse postulatene et av de viktigste i systemet. rasjonell ernæring, som understrekes av leger og ernæringsfysiologer.

Teorien er vakker. Men selv ved det minste forsøk på å omsette det i praksis, oppstår "bummers". Hvis fett var en så god kilde, da feite mennesker ville være den mest "forberedt på stress" med tanke på naturen? De er så "ladet med energi" at de ville løpt i timevis uten tretthet, vel, bortsett fra at de ville gå ned litt i vekt mot målstreken, og mistet kalorireserver. I virkeligheten, som du vet, er ikke alt så rosenrødt. Og føler vi oss friske etter å ha spist fet mat? Du kan ta hensyn til sensasjonene, eller prøve å mate kjæledyr mest fett og du vil ikke se "mobilitetsmirakler", men latskap og langsomhet. Er det alltid mer feit mann mer komfortabel med sult? Selvfølgelig ikke! Og jo mer hans "reserver", jo oftere er det vanskeligere for ham uten mat.

Det viser seg at teorien om fettets ernæringsmessige verdi mislykkes totalt hvis den brukes i praksis.

Tenk på det, for i naturen er det mange stoffer som, når de brennes, vil frigjøre mye mer energi enn fra fett: samme bensin, krutt, metan. Men ingen ville tenke på å spise dem, – vi er rett og slett ikke tilpasset til å motta energi fra dem. Det virker åpenbart! Fett, inkludert - de er ikke en energikilde for oss. Vi er rett og slett ikke tilpasset dem! Så hvorfor er de i kostholdet vårt, og er det verdt å bruke dem i det hele tatt?

Hvorfor trengs fett?

Kun som byggemateriale for cellene våre.

Bruk av fett som energikilde er ulønnsomt. I praksis er det kun glyserin som er egnet for å fylle på energibehovet når du deler fett. De resterende fettsyrene for kroppen er de første på listen for output til utsiden, dvs. ubrukelig og til og med skadelig ballast! For dette er det

I naturen fungerer fettlaget først og fremst som en varmeisolator, og råder derfor hos sjøpattedyr og hos korthårede innbyggere med varierende klima. Det brukes også ikke bare til å deponere næringsstoffer for en "regnværsdag", men som buffer. De. "Utility" er ikke en gang satt inn i "banken", men går pågående prosess utveksling av vitaminer, hormoner, giftstoffer, avhengig av situasjonen, mellom avleiringer og Indre organer. I tillegg lar fettvev deg "bevare" oppgaver for senere, for eksempel ved å legge til side matrester som dette øyeblikket vanskelig å fjerne fra kroppen. En slags søppelplass.

Det skal forstås at lagret animalsk eller vegetabilsk fett ikke er i stand til å utføre sine direkte funksjoner - å være en varmeisolator eller en kvalitetsnæringsbuffer. Dette er "hermetiske problemer"! Dette er hva kroppen prøver å fjerne, men den har rett og slett ikke nok "styrke" på grunn av den endeløse strømmen av lignende mat. Animalsk fett endres praktisk talt ikke og "ligger" uendret, mens vegetabilsk fett avsettes flytende form. Dette er hva de fleste av oss lever med i årevis.

Men vi mennesker trenger fett fra vår egen produksjon, som vil utføre funksjonen som er tildelt dem! Ikke fra griser, ikke fra fisk eller fjærfe, ikke engang fra bananer og nøtter, og enda mer fra kremer og oljer. Bare fett syntetisert av kroppen vår vil fungere som det skal!

Bruken av fett er ideell bare som en del av cellene i rå plantemat når det gjelder mengden som trengs for å bygge ditt eget vev. Andre vegetabilske oljer, selv om de først kaldpresses, er ganske enkelt ute av stand til å utføre disse oppgavene. Dette er "døde" elementer med ødelagt struktur.

Hva skjer når det er for mye fett i kosten?

Alle Lev naturen bruker karbohydrater som sin viktigste energikilde. Protein og fett- kun byggemateriale, "murstein" for cellene i kroppen vår. perestroika interne prosesser for bruk av byggematerialer som energikilde er mulig, og dette oppnås først og fremst ved å endre en rekke funksjoner.

Overveiende proteinernæring vil nødvendigvis føre til uønsket kroppslukt, hudproblemer, sykdommer og brudd på mange interne prosesser. Putrefaktive prosesser vil begynne å dominere i mage-tarmkanalen. Fett "knekker" kroppen mye raskere. Kroppen prøver å kvitte seg med fettsyrer i utgangspunktet på alle mulige måter. Og fettene som har gått over varmebehandling, spesielt oljer og fett - de sterkeste giftene. Med dem hyppig bruk garantert hudproblemer, en forferdelig lukt av svette, manifestasjon av mange unormalt, som flass, sopp, psoriasis, betennelse i mandlene. Dessuten ødelegger deres systematiske bruk i mat ganske raskt stoffskiftet i kroppen.

Hvis kostholdet ditt er rikt på oljer og fett, blir nesten alle innkommende karbohydrater omdannet fra en energikilde til "drivstoff" for fettutnyttelse. Omstrukturering til en lignende ordning tar en ganske lang periode, så vel som tilbake.

En del av fettet som brytes ned av kroppen er utvilsomt energimessig verdifullt. Men bare for seriøse fysisk aktivitet de er i stand til å "smelte" til glyserol og fettsyrer. Den første går til energi, den andre går til blodet. Dette gir en alvorlig overoppheting av hele organismen. Men det er slik mange av oss varmer opp, og ikke på grunn av kvalitet innfødt varmeisolerende materiale. Derfor har personer med rikelig kroppsfett alvorlige problemer er i varmt vær. I kulden er situasjonen som kjent ikke bedre.

Kroppen vår er veldig sterk og en person er i stand til å spise proteiner og fett, men karbohydrater er hans opprinnelige mat.

Øke "riktig fett"

Det første trinnet er å kvitte seg med gamle forekomster, med alt innholdet. Jeg gjentar det med overflod fett i kostholdet omdirigerer kroppen energien til karbohydrater for å utnytte dem. Du trenger bare å øke tilstrømningen deres og fjerne fett fra kostholdet. inneholder fullstendig, strukturert fett, i cellesammensetningen og deres mengder mer enn nok for byggearbeid. De er også rike på levende karbohydrater. Den neste komponenten vil være motorisk aktivitet, gjerne aerobic, som vil gjøre det bedre å forbrenne fett og bruke delene til å fylle opp energibehovet. Husker du ordtaket "fett brenner i ilden av karbohydrater"?

Først når alt unødvendig blir kassert og karbohydratmetabolismen frigjøres (noe som ikke vil skje snart), vil kroppen være i stand til å bygge "eget" fettvev av høy kvalitet.

Hvis et kurs tas for spesifikk ernæring, skjer fettforbrenningen i de første månedene av perestroika i et Stakhanovitt-tempo. Ikke et spor er igjen av ham, og den nye er fortsatt en lang periodeøker ikke, noe som heller ikke er normen. Dette skyldes det faktum at kroppen rett og slett ikke har noe å putte i seg. Ingen giftstoffer eller overflødig næringsstoffer. Men så snart det er en omstrukturering av en rå diett og det ikke er mangel på stoffer, vil kroppen begynne å intensivt "lagre" en del av overskuddet, og skape et fettlag av høy kvalitet. Som, til tross for sine moderate volumer, vil takle oppgavene sine perfekt: å varme og gi næring når det er nødvendig. Kvaliteten vil være uforlignelig med tidligere "versjoner". Det kan aldri bli for mye.

Jeg vil også merke at folk ofte på omstruktureringsstadiet klarer å gå opp i vekt på grunn av det rikelige forbruket av konsentrert protein og fet mat: nøtter, belgfrukter, avokado, etc. Som et resultat er det nye laget ikke noe mer enn en avsetning av ubrukt vegetabilsk fett. Og det er verdt å fjerne disse produktene fra kostholdet, siden kroppen ganske raskt eliminerer alt dette. Husk at dette er en usunn kroppsvekt, men gitt mulig overdreven vekttap, noen ganger ønskelig. For miljøet.

Totalt antall kommentarer: 27

• Fra historien din får jeg inntrykk av at du seriøst begrenser deg selv. Det er vanskelig å bedømme slike ting ut fra det som er skrevet, og jeg kan ta feil.
  Men hva om du prøver å ta et "steg til venstre": endre noe i kostholdet ditt, bli avhengig av sport (hva med det?). Du trenger ikke å torturere deg selv og ta bokstavelig hva som står skrevet: slipp alt og spis bare rødbeter med kål, len deg til et batteri fra forstyrrelser til frukt

  Kan sakte endre kostholdet ditt, basert på følelser ville være mer fornuftig? Kanskje du bør se etter flere "favoritt" produkter, eller inkludere grønnsakssalater ... osv.

  Forstå, det vil ikke være som "akkurat nå vil jeg lide i en måned, og så kan du spise alt på rad." Det som fungerer systematisk fungerer! Sport vil bare fungere hvis det er en del av livet ditt, som et vegetabilsk kosthold, som å gi opp nøtter, etc. Kast fører bare til nervøs spenning. Eventuelle drastiske fysiologiske endringer provoserer en restrukturering av psyken. Husk i hvert fall kvinners hormonelle endringer og tilhørende irritabilitet.

  Kanskje se på andre "spor"? Ta det ikke som et avvik fra direkte råd i stil med "spis dette!", Men som en drivkraft til uavhengig handling. Du er mer enn i stand til dem.

  • Yuri, hei!
    På svaret ditt skrev jeg en lang svarkommentar, men den er ikke bevart og er det ikke

    gikk, og jeg bestemte meg for at det betyr at det ikke er nødvendig, noe som betyr at han burde ha nådd deg inn

    den formen. Men nå bestemte jeg meg for å svare likevel.
    Ja, jeg forstår at man ut fra mine skrifter kan trekke en konklusjon om en svært ustabil

    sinnstilstand, som er delvis sant, hehe ...))) Men jeg vil likevel merke meg det

    den ble skrevet i all hast, på jobb, uten redigering og så kortfattet som mulig. Her

    og det ble så kaotisk og nesten desperat.))) Selv om, selvfølgelig, gitt det mer

    Jeg har famlet etter det optimale kostholdet i et år nå, dette er normalt,

    at jeg er lei av dette og jeg vil ha en slags stabilisering.) Og viktigst av alt, jeg vil

    slik at mat opptar en mindre del av hjernen.))
    Og om restriksjonene vil jeg si at jeg bestemte meg for å sitte på grønnsaker midlertidig før

    hvordan endre kostholdet ditt. Det er som for eksempel før man går over til CE, råder de

    gjør deg klar, gjør deg klar. Jeg bestemte meg også for å forberede meg på et proteinfritt kosthold.

    ernæring, gå fra ineffektiv CME til ernæring, om enn blandet, med

    salater, men uten konsentrert protein. Så restriksjonene var midlertidige

    måle, og for øyeblikket ser jeg at de har vært vellykket. Nesten en måned uten nøtter

    Og jeg må si at kroppen liker det underveis. Først nå var det en dum

    vanen med å spise om natten. Jeg begynner heller å spise om kvelden, så fort jeg kommer, og så

    noen ganger klarer jeg ikke stoppe. Og jeg begynner å spise kl 8-9, og slutter kl 10-11, eller til og med kl

    12. Og jeg føler meg overspist.)) Dette er til tross for at det ikke er denne zhor når

    du dytter alt inn i deg selv med tårer i øynene - jeg sier dette helt sikkert, dette er ikke det. De.

    Jeg kan lett ikke spise. Det er alt i hodet. På et tidspunkt lærte jeg meg selv

    kom, planlegg en salat (hvordan jeg savnet salater, viser det seg, på CME) og

    spille av en video på datamaskinen. Og salaten blir etterfulgt av frukt, da

    mer, mer.. Dette skjer ikke hver kveld, men ofte. Og gå til sengs på grunn av det

    ble sent. Og sove mer. Det er fortsatt et arbeid som pågår. Blir jeg ferdig sent, da

    fortsatt ung". Kort oppsummert forstår jeg at hvis du fjerner overspising og overspising på

    natt, så er dietten riktig. I går spiste jeg ikke om kvelden, la meg tidlig og

    i dag føler jeg letthet og overflod av energi.))) Faktisk, du skjønner, det er ikke engang

    spurte deg om effekten av visse produkter på kroppen, fordi du er i dette

    problemet er mye mer kunnskapsrik enn jeg er. Og må din mening ikke være sannheten

    av siste utvei, ville det likevel vært interessant å gjøre seg kjent med det innenfor rammen av det

    informasjon som du anser som mest relevant. Å hvordan. %R

    Om sport. Mer presist, vil jeg si, kroppsøving. Hun har lenge vært fast

    avgjort i livet mitt, og uten det er jeg ikke lenger leietaker. =) Om morgenen gjør jeg det definitivt

    minst en liten kostnad, og hvis tiden tillater det, så en mer komplett. Sommer

    begynte å løpe. Jeg begynner sakte å gå på yoga. Så med det er det alt

    greit. Kroppsøving har blitt et naturlig behov for kroppen. En kontrast

    en dusj om morgenen er en nesten daglig prosedyre.
    Uansett, Yuri. Ett spørsmål bekymrer meg. Periode. Tror du de er borte?

    på grunn av feil tilnærming til CE? Nå noe på frukten de returnerer? Jeg forstår,

    at du ikke kan vite dette, men det er likevel interessant fra et fysiologisk synspunkt at

    skjedde. Hvor ble det av østrogenet? :)) Alt er tross alt på stell med resten av analysene. På

    MR. Vel, alt er i orden og alt er her. (sannheten ble funnet en cyste i corpus luteum, og gynekologen

    sa hva som kunne være Corpus luteum hvis det ikke er eggløsning. Det er liksom noe

    annen. Hva forstår du ikke). Og mens staten reproduktive system, Så

    si, nesten som hos kvinner i alderen i overgangsalderen .. Kanskje en dag

    kommer det en artikkel om dette emnet? o:-) Likevel begeistrer hun mange jenter. Takk for

    live respons og deltakelse!

For hver dieter er fienden nummer én sannsynligvis feit. Og ikke bare det som ble avsatt på magen, men også fettet som følger med maten. Men faktisk er fett (ikke alt) nødvendig av kroppen og er ikke mindre nyttig enn proteiner og karbohydrater.

Riktig ernæring og fett

Riktig ernæring innebærer bruk av mengden kalorier, proteiner, fett og karbohydrater som er nødvendige for kroppen.

En tilstrekkelig mengde sunt fett "truer":

• god fungerende endokrine systemer s, noe som betyr at neglene vil være sterke, håret vil være tykt, og huden vil være vakker og sunn;
• riktig funksjon av reproduksjonssystemet;
• forbedre stoffskiftet.

Hvorfor kan du gå ned i vekt med riktig ernæring ved å spise både fett og karbohydrater, uten å bare spise epler?

Et av hovedpunktene riktig næring er å øke antall måltider. Det er best å spise 5-6 ganger om dagen: 3 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og 2-3 mellommåltider. Det er på grunn av dette at kroppen slutter å lagre fett for en regnværsdag (som skjer tvert imot under dietter) og begynner å aktivt fordøye innkommende mat.

Typer fett

Alt fett er delt inn i:

• mettet,
• umettet.

Mettet fett

Slikt fett avsettes lett i fettlaget, noe som er helt upassende for kropp og figur. De er mer skadelige for helse og skjønnhet enn ikke. mettet fett.

Matvarer som inneholder mettet fett:

• animalsk fett (f.eks. smør, smult, ost),
• mat stekt i mettet fett (som smult)
• kokos og palmeoljer
• fett svinekjøtt,
• meieri.

Dette betyr imidlertid ikke at mettet fett bør elimineres fra kostholdet en gang for alle. Bare en økt interesse for slike produkter kan føre til sykdommer og problemer med vekten. Men moderat forbruk av mettet fett vil bare gi fordeler.

For eksempel er smør, selv om det er en kilde til mettet fett, fortsatt sunt å konsumere. Du kan legge et lite stykke smør om morgenen i grøt eller lage et par smørbrød med det.

Svinekjøtt og meieri har også vist seg å inneholde mettet fett, men det er greit. Bare velg mat med mindre fett.

transfett

transfett oppnås ved å konvertere umettet fett til mettet fett. Produkter fra denne kategorien er svært skadelige og høye i kalorier, så det er best å begrense dem til det maksimale.

Produkter som inneholder transfett:

• konfekt,
• margarin, pålegg,
• hurtigmat (hamburgere, chips, kjeks, etc.).

Selvfølgelig er alt godt med måte, og et par hamburgere hver sjette måned vil ikke skade. Men det er bedre å ikke la seg rive med.

umettet fett

umettet fett mer fordelaktig for mennesker enn mettede. For normal funksjon av kroppen er det nødvendig og tilstrekkelig å innta 1 gram fett per 1 kg kroppsvekt.

Matvarer som inneholder umettet fett:

• Fisk og sjømat,
• vegetabilske oljer,
• avokado,
• nøtter.

Kilder til sunt fett

Fisk og sjømat

Både fisk og sjømat er en kilde til omega-3 umettede fettsyrer som er nødvendige for mennesker. Omega 3 fettsyrer nødvendig for normal operasjon kardiovaskulære, nerve- og endokrine systemer, muskel- og skjelettsystemet.

I tillegg er fisk og sjømat høy i protein og regnes som kalorifattig mat.

Vegetabilske oljer

Nesten alle vegetabilske oljer er en kilde til sunt omega-3 og omega-6 fett: linfrø, solsikke, oliven, mais, sennep, soyabønner, etc. Omega-6 umettede fettsyrer bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet, styrke immuniteten, øke hjerneaktiviteten, etc.

Avokado

Til tross for at avokado er en ganske kaloririk frukt, kan og bør den spises. Avokado inneholder umettede fettsyrer, som hjelper kroppen til å fungere normalt og opprettholde tilstanden til hud, hår og negler.

I 100 gr. avokado inneholder:

• 2 gr. ekorn;
• 21 gr. fett;
• 7,3 gr. karbohydrater;
• 208 kcal.

Det er best å spise avokado om morgenen til frokost.

nøtter

Bruken kan redusere konsentrasjonen av kolesterol i blodet, har en gunstig effekt på hjertets arbeid spesielt og kroppen som helhet. Nøtter, som avokado, er høye i kalorier. For eksempel i 100 gr. valnøtter inneholder:

• 15, 1 gr. ekorn;
• 65,2 gr. fett;
• 7 gr. karbohydrater;
• 653 kcal.

Selv for de som ønsker å gå ned i vekt er det veldig nyttig å spise nøtter. Dagspris en vektbærende person er omtrent 10 nøtter. Hvis du prøver å gå ned i vekt og du er forvirret over det høye kaloriinnholdet i nøtter, kutt ned til 5 nøtter og få i deg fettet du trenger fra andre matvarer (som fisk eller oljer).

Forresten, det optimale forholdet mellom omega-3 og omega-6 er omtrent 1:4. Et overskudd av omega-6 i forhold til omega-3 øker risikoen for visse sykdommer. Å spise riktig, det er ikke nok å bruke bare en skje olje på tom mage som sunt fett, for eksempel. Prøv å diversifisere kostholdet ditt ved å spise fisk, sjømat, avokado og nøtter.

Utfall

Som du kan se, bør fett ikke være redd. På riktig tilnærming fett er en av de viktigste følgesvennen på veien til en sunn kropp og en vakker kropp.

Vær sunn og glad!

Jeg tror du er godt klar over at å fullstendig eliminere fett fra menyen er en dårlig måte å få en slank figur på. Men noen mennesker kan fortsatt ikke motstå mat med lavt kaloriinnhold og lavt fettinnhold. Da, spesielt for deg, vil jeg minne deg om igjen: fett er viktig for kroppen!

Fett, som andre næringsstoffer, må inntas nok, ettersom de utfører en rekke spesifikke funksjoner, nemlig:

• Delta i dannelsen av kroppsceller. Det betyr at huden blir elastisk, nervene og blodårene blir sterke, og hjernen blir effektiv.
• Viktig for å opprettholde immunitet. Vær oppmerksom på om du begynner å bli forkjølet oftere når du er på diett.
• Nødvendig for normal fordøyelse. Assimilering av mange vitaminer og mikroelementer er umulig uten fett.
• Med mangel på fett i kostholdet, reproduktive funksjoner organisme.

Selvfølgelig, hvis du er på diett, er fristelsen til å kutte ned på fett veldig sterk. Tross alt kan du spise mye mer annen mat på den måten. Men i henhold til anbefalingene fra ernæringsfysiologer bør det daglige kostholdet bestå av 20-30% fett. Riktignok, gitt det høye kaloriinnholdet i fett (9 kcal / g), er dette ikke så mye: omtrent 25 gram for hver tusen kilokalorier (litt mer enn en spiseskje vegetabilsk olje eller et par skiver bacon). Derfor er denne lille mengden kalorier best hentet fra sunne fettkilder.

La oss huske leksjonene i kjemi

Fett er organiske forbindelser som brytes ned for å danne fettsyrer. Den delen av fettsyremolekylet som interesserer oss er karbonkjeden, hvis struktur er forskjellig i syrer. Mellom karbonatomer kan det være enkeltbindinger (da er fett mettet) eller dobbel/trippel (enumettet eller flerumettet – for en eller flere dobbelt-/trippelbindinger i karbonkjeden).

Alt det ovennevnte betyr imidlertid ikke at det er en slags olje eller fett der vi finner fettsyrer med bare én struktur. Naturprodukter er blandinger av kjemiske forbindelser med svært forskjellige strukturer. Kilder til mettede fettsyrer - produkter av animalsk opprinnelse: meieri, svinekjøtt, biff, fårekjøtt. Kilder til umettede fettsyrer er vanligvis oljer planteopprinnelse. Men det er unntak:

• fisk og kyllingfett, flytende ved romtemperatur, er en kilde til umettede fettsyrer,
• smør, palme, kokos og kakaosmør, fast ved romtemperatur, er kilder til mettede fettsyrer.

Å klassifisere et produkt som en kilde til mettet eller umettede syrer, det er verdt å fokusere ikke på dets allment aksepterte navn (olje eller fett), men på om det er flytende ved romtemperatur eller ikke.

Hvilke fettsyrer trenger vi

Til dags dato er de fleste ernæringsfysiologer tilbøyelige til å tro at det er mer gunstig for kroppen vår. umettet fett. De bidrar til å normalisere nivået av kolesterol, insulin og blodsukker.

I reklameøyemed er det lagt spesiell vekt på flerumettede syrer omega-3 og omega-6. Hovedtrekket til disse syrene er at menneskekroppen ikke kan produsere dem på egen hånd, så de må tilføres i tilstrekkelige mengder med mat. Og i et visst forhold, nemlig 1:4 (ω-3:ω-6).

Nyttige flerumettede syrer omega-3 og omega-6 bør tilføres kroppen i et forhold på omtrent 1:4.

Enumettet fett er imidlertid også bra for kroppen, spesielt for hjertet.

Når det gjelder mettet fett, tar de del i så biologisk viktige prosesser som å bygge cellemembraner, assimilering av vitaminer og mikroelementer, syntese av hormoner (damer, dette er spesielt viktig for deg!). Riktignok krever de mindre enn umettede.

De fleste helseorganisasjoner rundt om i verden er enige om at mettet fett ikke bør utgjøre mer enn 10 % av det daglige kostholdet. Dette betyr at gjennomsnittlig mann som bruker mest livet i en lenestol (kontor, bil, varm foran TVen), legges ca 30 gram smør per dag. Og hvis du tar hensyn til det mettede fettet som følger med andre produkter (kjøtt, gatekjøkken, meieriprodukter), kan du trygt dele denne mengden i to.

En pakke smør er vanligvis 180 gram. Vi deler den i 12 deler - vi får de "tillatte" 15 gram. Kvinner kan trygt dele en pakke i 18 deler.

Det er imidlertid ikke fornuftig å kutte ut mettet fett helt. De er det beste alternativet for steking av mat, siden dobbeltbindingene til umettet fett under varmebehandling blir aktivt oksidert direkte til kreftfremkallende stoffer.

Du kan også prøve å bruke kokos- og palmeoljer til dette formålet, som er nærmest smør i kjemisk sammensetning. Imidlertid bør det huskes at prisen på slike oljer må være ganske høy for å garantere deres høye kvalitet.

Det er bedre å bruke mettet fett (smør, smult, kokosnøtt og høykvalitets palmeolje) for varmebehandling av produkter, siden oksidasjon av umettet fett fører til dannelse av kreftfremkallende stoffer.

Det som absolutt bør unngås er transfett (margarin, pålegg, billig konfekt, majones, fastfood). Transfett er de "dårlige" isomerene av sunt umettet fett. De dannes under hydrogenering av vegetabilske oljer. Vanligvis, under denne prosessen, blir flytende vegetabilske oljer tykke og ugjennomsiktige. Skaden av transfett er allerede bekreftet, og helseorganisasjoner over hele verden anbefaler å redusere mengden i mat så mye som mulig.

Så la oss trekke en mellomkonklusjon:

1. Fett er avgjørende for menneskekroppen. Men antallet bør ikke være for høyt.
2. Animalsk fett (spekk, fett kjøtt, smør) er bra for matlaging.
3. Transfett bør elimineres fra kostholdet så mye som mulig.
4. Det meste av det innkommende fettet bør være en kilde til umettede fettsyrer.

Velge kilder til umettet fett

Sunt fett, samt nesten alle vitaminer, finnes i fisk. De fleste av dem i følgende typer: havabbor, chum laks, makrell, karpe, laks. Naturligvis bør fersk fisk foretrekkes fremfor hermetisk og røkt fisk.

Men den viktigste kilden til umettede fettsyrer er vegetabilske oljer. Valget deres er bredt: solsikke, oliven, linfrø, camelina, gresskar, sesam, sennep, mais, raps, druefrø, hvetekim, valnøtter ... Listen er uendelig, for hvis du vil presse olje, kan du presse en mye av hvilke produkter.

Nesten hver vegetabilsk olje er en kilde til omega-3 og omega-6 essensielle flerumettede fettsyrer. La meg igjen minne om at andelen omega-3 i maten som kommer inn ikke bør være for høy.

Det er absolutt ingen omega-3 i solsikke- og kokosolje, så vel som i mer eksotiske varianter - safran, macadamiaolje.

Det er mye omega-6 i druekjerneolje, samt i bomullsfrø og sesamfrø. Det nærmeste forholdet mellom ω-3:ω-6 til den optimale 1:4 i linfrø (1:0,2), raps (1:1,8), sennep (1:2,6) og valnøttolje (1:0,2) 5).

Rekordholderne for innhold av enumettet fett er oliven- og rapsoljer.

Solsikke- og rapsoljer inneholder mest vitamin E. Oliven, sesam og linfrø inneholder mindre.

PÅ sennepsolje inneholder også en betydelig mengde vitamin A og betakaroten.

Oppsummer

1. Oljer og fett er svært kaloririke, så du må legge dem til maten i stort antall.
2. Det er ingen vits i å unngå fett: uten dem vil du ikke kunne ta opp vitaminer, og kroppen vil ikke kunne fungere normalt. Salat uten olje vil bare være en kilde til fiber, og det meste nyttige stoffer så de får det ikke.
3. Fokuser på oljer/fett, ikke ved navn, men etter aggregeringstilstand ved romtemperatur: flytende inneholder mer umettede fettsyrer, og faste inneholder mettede.
4. Det beste alternativet ville være et mer eller mindre balansert kosthold, der vegetabilske oljer vil være hovedkildene til fett. Legg dem til tilberedte måltider. Men steking med vegetabilske oljer bør ikke være det.
5. Til steking er det mest vanlige smøret bedre.
6. Prøv å utelukke så mye som mulig fra menyen produkter som inneholder transfett (hurtigmat, konfekt av lav kvalitet, halvfabrikata og tilberedt mat ukjent sammensetning). Unngå pålegg, med andre ord - smør med tilsetning av vegetabilsk hydrogenert.
7. Prøv å lytte til kroppens signaler: prøv annerledes sunne oljer og juster etter din smak.

2.3. Fett og deres betydning i ernæring

Fett (lipider) - Dette er komplekse organiske forbindelser som består av triglyserider og lipoide stoffer (fosfolipider, steroler). Sammensetningen av triglyserider inkluderer glyserol og fettsyrer forbundet med esterbindinger. Fettsyrer er hovedkomponentene i lipider (omtrent 90%), det er deres struktur og egenskaper som bestemmer egenskapene til ulike typer kostfett. Kostholdsfett kan være av animalsk eller vegetabilsk natur. I henhold til den kjemiske strukturen skiller vegetabilske oljer seg fra animalsk fett i fettsyresammensetningen. Det høye innholdet av umettede fettsyrer i vegetabilske oljer gir dem en væske aggregeringstilstand og definerer dem Næringsverdi. Vegetabilsk fett (oljer) er normale forhold i flytende aggregattilstand med unntak av palmeolje.

Fett spiller betydelig rolle i livet til en organisme. De er den nest viktigste kilden til total energi fra mat etter karbohydrater. Samtidig, å ha den høyeste kalorikoeffisienten blant energibærende næringsstoffer (1 g fett gir kroppen 9 kcal), kan fett, selv i små mengder, gi et produkt som inneholder dem en høy energiverdi. Denne omstendigheten er ikke bare positiv verdi, men det er også en forutsetning for dannelsen av et raskt og relativt urelatert til store mengder matinntak av overflødig fett og følgelig energi.

Den fysiologiske rollen til fett er imidlertid ikke begrenset til deres energifunksjon. Kostholdsfett er direkte kilder eller forløpere til dannelse i kroppen

I mage-tarmkanalen til en sunn person, ved et normalt nivå av fettinntak, absorberes omtrent 95% av dem. Total.

I sammensetningen av mat presenteres fett i form av riktige fettprodukter (smør, smult, etc.) og de såkalte skjulte fettene som inngår i mange produkter (tabell 2.6).

Tabell 2.6

Viktige kilder til kostholdsfett

Det er produkter som inneholder skjult fett som er hovedleverandørene av diettfett til menneskekroppen.

Fettsyrer som utgjør diettfett er delt inn i tre store grupper: mettet, enumettet og flerumettet (tabell 2.7).

Tabell 2.7Essensielle fettsyrer i mat og deres fysiologiske betydning

Mettede fettsyrer. Mettede fettsyrer (SFA), mest representert i mat, er delt inn i kortkjedede (4 ... 10 karbonatomer - smørsyre, kapronsyre, kaprylsyre, kaprinsyre), middelskjedede (12 ... 16 karbonatomer - laurinsyre, myristisk , palmittisk) og langkjedet (18 karbonatomer eller mer - stearinsyre, arachidin).

fettsyrer med kort lengde karbonkjeder binder seg praktisk talt ikke til albuminer i blodet, avsettes ikke i vev og er ikke inkludert i lipoproteiner - de er i stand til raskt å oksidere med dannelse av energi og ketonlegemer. I tillegg utfører de en rekke biologiske funksjoner, for eksempel tjener smørsyre som en modulator av genetisk regulering, immunrespons og betennelse på nivået av tarmslimhinnen, og gir også celledifferensiering og apoptose. Kaprinsyre er forløperen til monokaprin, en forbindelse med antiviral aktivitet. Overflødig inntak

Kortkjedede fettsyrer kan føre til utvikling av metabolsk acidose.

Fettsyrer med middels og lange karbonkjeder er tvert imot inkludert i sammensetningen av lipoproteiner, sirkulerer i blodet, lagres i fettdepoter og brukes til å syntetisere andre lipoidforbindelser i kroppen, for eksempel kolesterol. I tillegg har laurinsyre vist seg å være i stand til å inaktivere en rekke mikroorganismer, spesielt Helicobacter pylori, samt sopp og virus, ved å bryte lipidlaget i deres biomembraner.

Laurin- og myristinfettsyrer øker serumkolesterolnivået mest og er derfor assosiert med den høyeste risikoen for åreforkalkning.

Palmitinsyre fører også til økt lipoproteinsyntese. Det er den viktigste fettsyren som binder kalsium (i sammensetningen av fete meieriprodukter) til et ufordøyelig kompleks, og forsåper det.

Stearinsyre, så vel som kortkjedede fettsyrer, påvirker praktisk talt ikke nivået av kolesterol i blodet, dessuten er det i stand til å redusere fordøyelsen av kolesterol i tarmen ved å redusere dets løselighet.

umettede fettsyrer. Umettede fettsyrer deles inn i enumettede fettsyrer (MUFA) og flerumettede fettsyrer (PUFA) etter graden av umettethet.

Enumettede fettsyrer har én dobbeltbinding. Deres viktigste representant i kostholdet er oljesyre (18:1 p-9 - dobbeltbinding ved 9. karbonatom). Dens viktigste matkilder er olivenolje og peanøttolje, svinefett. MUFA inkluderer også erukasyre (22:1 og -9), som er "/ 3 av sammensetningen av fettsyrer i rapsolje, og palmitoleinsyre (18:1 "-9), tilstede i fiskeolje.

PUFA inkluderer fettsyrer som har flere dobbeltbindinger: linolsyre (18:2 og-6), linolensyre (18:3 p-3), arakidonsyre (20:4 p-6), eikosapentaensyre (20:5 l-3), dokosa-heksaen (22:6 p-U). I ernæring er deres hovedkilder vegetabilske oljer, fiskeolje, nøtter, frø og belgfrukter (tabell 2.8). Solsikke-, soya-, mais- og bomullsfrøoljer er de viktigste kostholdskildene til linolsyre. Raps, soyabønner, sennep, sesamolje inneholder betydelige mengder linolsyre og linolensyre, og forholdet deres er forskjellig - fra 2:1 i raps til 5:1 i soyabønner.

I menneskekroppen utfører PUFA biologisk viktige funksjoner knyttet til organisering og funksjon av

Flerumettede fettsyrer er sammensatt av to hovedfamilier: linolsyrederivater, relatert til (o-6 fettsyrer, og derivater av linolensyre - til co-3 fettsyrer. Det er forholdet mellom disse familiene, avhengig av den totale balansen av fettinntak, som blir dominerende fra synspunktet om å optimalisere lipidmetabolismen i kroppen på grunn av fettsyremodifisering]

matsammensetning.

Linolensyre i menneskekroppen omdannes til langkjedede i-3 PUFAer - eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Eikosapentaensyre bestemmes sammen med arakidonsyre i strukturen til biomembraner i en mengde proporsjonal med innholdet i maten. Med et høyt nivå av diettinntak av linolsyre i forhold til linolensyre (eller EPA), øker den totale mengden arakidonsyre som er inkludert i biomembraner, noe som endrer de funksjonelle egenskapene.

Som et resultat av bruken av EPA av kroppen for syntese av biologisk aktive forbindelser, dannes eikosanoider, hvis fysiologiske effekter (for eksempel en reduksjon i hastigheten på trombedannelse) kan være direkte motsatte! eikosanoider syntetisert fra arakidonsyre. Det har også blitt vist at EPA som respons på betennelse omdannes til eikosanoider, noe som gir en finere regulering av betennelsesfasene og vaskulær tonus sammenlignet med eikosanoider - derivater av arakidonsyre.

Dokosaheksaensyre finnes i høye konsentrasjoner i membranene til retinale celler, som opprettholdes på dette nivået uavhengig av kostinntak av co-3 PUFAer. Det spiller en viktig rolle i regenereringen av det visuelle pigmentet rhodopsin Høye konsentrasjoner av DHA finnes også i hjernen og nervesystemet. Denne syren brukes av nevroner til å modifisere de fysiske egenskapene til deres egne biomembraner (som fluiditet) avhengig av funksjonelle behov.

Nylige fremskritt innen ernæringsgenomikk bekrefter involveringen av co-3 PUFAer i reguleringen av r

ny, involvert i metabolismen av fett og betennelse, på grunn av aktivering av transkripsjonsfaktorer.

De siste årene har det blitt gjort forsøk på å bestemme tilstrekkelige nivåer av diettinntak av u-3 PUFA. Spesielt har det vist seg at for en voksen sunn person bruken av 1,1 ... 1,6 g / dag linolensyre i mat dekker fullstendig de fysiologiske behovene til denne familien av fettsyrer.

De viktigste matkildene til PUFA i u-3-familien er linolje, valnøtter (tabell 2.9) og marin fiskeolje (tabell 2.10).

For øyeblikket er det optimale forholdet i kostholdet til PUFAer fra forskjellige familier følgende: u-6:co-3 = = 6 ... 10:1.

Tabell 2.9Viktige kostholdskilder til linolensyre

Tabell 2.10De viktigste matkildene til PUFA fra u-3-familien

Fosfolipider og steroler. Sammensetningen av kostholdslipider inkluderer så betydelige grupper av stoffer som fosfolipider og steroler. Fosfolipider inkluderer lecitin (fosfatidylkolin), cefalin og sfingomyelin. Fosfolipider er sammensatt av glyserol forestret med flerumettede fettsyrer og fosforsyre, som er kombinert med en nitrogenholdig base. Fosfolipider i kosten fremmer absorpsjonen av triglyserider i kosten gjennom dannelse av miceller. De brytes fullstendig ned i tarmcellene, så deres endogene syntese i lever og nyrer er av avgjørende betydning for kroppen. Endogen syntese av lecitin, spesielt, begrenses av inntak med PUFA diett og kolin.

Lecithin har veldig viktig i regulering fettmetabolisme i leveren - det refererer til lipotropiske ernæringsfaktorer som forhindrer fettinfiltrasjon av leveren ved å aktivere transporten av nøytralt fett fra hepatocytter. Matprodukter som inneholder den maksimale mengden forløpere for syntesen av lecitin og seg selv inkluderer uraffinerte vegetabilske oljer, egg, sjøfisk, lever, smør, fjærfe, samt fosfatidkonsentrater oppnådd som sekundære råvarer under oljeraffinering og brukt til å berike matprodukter .

Steroler har en kompleks organisk struktur: de er hydroaromatiske nøytrale alkoholer. Animalsk fett inneholder kolesterol, og vegetabilsk fett inneholder fytosterol P-sitosterol har den høyeste biologiske aktiviteten blant fytosteroler. Det er i stand til å ha en hypokolesterolemisk effekt, og reduserer absorpsjonen av kolesterol som et resultat av dannelsen av ufordøyelige komplekser med sistnevnte i tarmen. Sitosterolers deltakelse i organiseringen av biomembraner er også vist. Vegetabilske oljer inneholder følgende mengde p-sitosterol per 100 g produkt:

Den viktigste animalske sterolen er kolesterol. Under forhold med et balansert kosthold er dens endogene syntese (biosyntese) fra SFA i leveren minst 80%, resten av kolesterolet kommer fra mat. Det optimale nivået av inntaket Med dietten anses å være 0,3 g / dag. Vitaminer spiller en viktig rolle i kolesterolmetabolismen: askorbinsyre, B 6 , B, 2, folsyre, bioflavonoider. Kolesterol er nøkkelen

betydning i organiseringen og normal funksjon av biomembraner, syntesen av steroidhormoner, kalsiferoler, gallesyrer.

Konsekvenser av overflødig inntak av fett fra mat. Et høyt kostinntak av SFA og kolesterol i seg selv er ledsaget av en økning i den totale konsentrasjonen av triglyserider og fettsyrer i blodet, en økning i mengden lipoproteiner som sirkulerer i blodet.

Alt dette fører til hyperlipidemi, og videre til utvikling av dyslipoproteinemi - et grunnleggende brudd på ernæringsstatusen som ligger til grunn for utviklingen av aterosklerose, diabetes mellitus og overvekt og fedme. Dyslipoproteinemi er et brudd på forholdet mellom ulike fraksjoner av lipoproteiner og triglyserider som sirkulerer i blodet, noe som fører i ulike forhold til en økning i både de absolutte og relative mengder av lipoproteiner med lav og svært lav tetthet (LDL og VLDL) og triglyserider samtidig som den reduserer mengde HDL. Sistnevnte er komponenter som reduserer aterogeniteten til kolesterol.

Fra et biokjemisk ståsted er det svært viktig at det er overdreven inntak av laurin-, myristin- og palmitinfettsyrer med mat som fører til utvikling av hyperkolesterolemi og en økning i konsentrasjonen av det mest aterogene LDL i blodet. Stearinsyre er ikke involvert i konstruksjonen av LDL og har ikke en hyperkolesterolemisk effekt.

Samtidig med veksten av LDL ble en reduksjon i konsentrasjonen av HDL notert med overdreven inntak av transfettsyrer med mat. De er praktisk talt fraværende i naturlig fett, med unntak av et lite innhold i kjøttet og melken til kuer og sauer - hos disse dyrene er naturlige fettsyrer delvis isomerisert i magen. Hovedmassen av trans-isomerer dannes under hydrogeneringen av PUFA - brudd av dobbeltbindinger av hydrogenatomer i produksjonen av margarin eller de såkalte myke oljene (bestående av en kombinasjon av vegetabilsk og animalsk fett). Langkjedede fettsyrer i mat som kommer inn i kroppen i form av for eksempel transisomerer transe-lS: en; kan ikke inkluderes i biosyntesen av biologisk aktive cellulære regulatorer (prostaglandiner og leukotriener), men brukes kun som energisubstrat.

Ved inntak av fett i overkant i forhold til kroppens behov stimuleres også glukoneogenesen. Sistnevnte omstendighet fører til en reduksjon i graden av utnyttelse av "karbohydrat" glukose fra blodet, en økning i belastningen på isolasjonsapparatet og manifesterer seg i en frisk person i en økning i konsentrasjonen av glykosylert hemoglobin ai c .

Fra et hygienisk synspunkt, gitt at en person spiser individuelle fettsyrer, bør hyperlipidemi og dyslipoproteinemi, samt metabolsk hyperglykemi, betraktes som et resultat av et overinntak av hele volumet av fet mat og mat som inneholder skjult fett, uavhengig av deres natur og fettsyrer.syresammensetning.

I naturen er det ingen "ideell" kilde til fett med tanke på optimal ernæring. Fettsyresammensetningen av alle brukte vegetabilske oljer, sammen med et betydelig innhold av MUFAer og PUFAer, inkluderer også betydelige mengder mellomkjedede SFAer (10 ... 15 % eller mer).

Marin fisk er for tiden den eneste kilden til fett, en tilstrekkelig økning i forbruket av dette i stedet for animalsk fett og vegetabilsk olje kan betraktes som et evolusjonært begrunnet skritt. I dette tilfellet bør man imidlertid ta hensyn til den reelle muligheten for å intensivere prooksidantbelastningen på kroppen, assosiert med virkningen av to faktorer:

tilstedeværelsen av en relativt stor mengde PUFAer med høy grad av umettethet (fem og seks dobbeltbindinger), som derfor har høy evne til å oksidere;

fraværet av den viktigste antioksidanten, vitamin E, i fiskefett.

Et viktig spørsmål er sikkerheten til fiskeråvarer når det gjelder kontroll over restmengder av giftige elementer, polyklorerte bifenyler og andre forurensninger, samt naturlige giftstoffer (dette er spesielt viktig med mulig bruk av ikke-tradisjonelle arter av marin fisk og annen sjømat).

En annen måte å optimalisere fettsyresammensetningen i matvarer er knyttet til mulighetene for seleksjon og genteknologi innenfor rammen av moderne bioteknologi. Så, som et resultat av konvensjonelt avlsarbeid, er solsikkeolje med høyt oljeinnhold og rapsolje med lavt erusyreholdig innhold allerede oppnådd. For tiden pågår en vitenskapelig og praktisk utvikling for å lage oljefrø og korn (først og fremst soyabønner, raps og mais) basert på genmodifisering med en gitt sammensetning av fettsyrer.

Gitt de mulige individuelle egenskapene til metabolisme, er det optimale nivået av fett i området 20 ... 30% av diettens energiverdi, det vil si at den ikke bør overstige 35 g per 1000 kcal av dietten. For en person med et gjennomsnittlig energiforbruk tilsvarer dette omtrent 70 ... 100 g fett per dag.

De fleste av lipidforbindelsene i menneskekroppen kan syntetiseres om nødvendig. metabolske prosesser fra karbohydrater. Unntaket er den essensielle flerumettede

fettsyrene linolsyre og linolensyre, som er i henholdsvis co-6 og co-3 familiene. I denne forbindelse er både det totale inntaket av PUFA normalisert: det bør være i området 3 ... 7% av energiverdien til dietten, og behovet for linolsyre: 6 ... 10 r / dag ( denne mengden er inneholdt i 1 spiseskje vegetabilsk olje). Standarden for linolensyre er ikke fastsatt, men den må utgjøre minst 10 % av innholdet av linolsyre i mat.

2-4. Karbohydrater og deres betydning i ernæring

Karbohydrater er de viktigste energibærende makronæringsstoffene i menneskelig ernæring, og gir 50...70 % av diettens totale energiverdi. De er i stand til å metabolisere for å danne høyenergiforbindelser, både under aerobe og anaerobe forhold. Som et resultat av metabolismen av 1 g karbohydrater, mottar kroppen energi tilsvarende 4 kcal. Metabolismen av karbohydrater er nært knyttet til metabolismen av fett og proteiner, noe som sikrer deres gjensidige transformasjoner. Med en moderat mangel på karbohydrater i kostholdet er avsatt fett og med en dyp mangel (mindre enn 50 r / dag) og aminosyrer (både frie og fra sammensetningen av muskelproteiner) involvert i prosessen med glukoneogenese, noe som fører til energien som er nødvendig for kroppen. I motsatt situasjon aktiveres liponeogenese og fettsyrer syntetiseres fra overflødig karbohydrater, som avsettes i depotet.

Sammen med hovedenergifunksjonen er karbohydrater involvert i plastisk metabolisme. Glukose og dens metabolitter (sialinsyrer, aminosukker) er komponenter av glykoproteiner 5, som inkluderer de fleste av blodproteinforbindelsene (transferrin, immunoglobuliner), en rekke hormoner, enzymer og blodkoagulasjonsfaktorer. Glykoproteiner, så vel som glykoligider, deltar sammen med proteiner og lipider i den strukturelle og funksjonelle organiseringen av biomembraner og spiller samtidig en ledende rolle i prosessene for cellulær mottak av hormoner og andre biologisk aktive forbindelser og i intercellulær interaksjon, som er avgjørende for normal cellevekst og differensiering og immunitet. Matkarbohydrater er også forløpere for glykogen og triglyserider; de tjener som en kilde til karbonbase av ikke-essensielle aminosyrer, er involvert i konstruksjonen av koenzymer, nukleinsyrer, adenosintrifosfat (ATP) og andre biologisk viktige forbindelser. Karbohydrater har en anti-ketogen effekt ved å stimulere oksidasjonen av acetylkoenzym A, som dannes under oksidering av fettsyrer.

Karbohydrater er polyatomisk aldehyd og ketoalkoholer. De dannes i planter under fotosyntesen og kommer hovedsakelig inn i kroppen med planteprodukter. Imidlertid blir tilsatte karbohydrater, som oftest representert av sukrose (eller blandinger av andre sukkerarter) oppnådd industrielt og deretter introdusert i matformuleringer, stadig viktigere i ernæringen.

Alle karbohydrater deles i henhold til graden av polymerisering i enkle og komplekse. Til enkel inkluderer de såkalte sukkerene - monosakkarider: heksoser (glukose, fruktose, galaktose), pentoser (xylose, ribose, deoksyribose) og disakkarider (laktose, maltose, galaktose, sukrose).

kompleks karbohydrater er oligosakkarider som består av flere (3...9) monosakkaridrester (raffinose, stachyose, laktulose, oligofruktose) og polysakkarider. Polysakkarider er høymolekylære polymere forbindelser dannet av et stort antall monomerer, som er monosakkaridrester. Polysakkarider deles inn i stivelse og ikke-stivelse, som igjen kan være løselige og uløselige.

Mono- og disakkarider. De har en søt smak og kalles derfor sukkerarter. Søthetsgraden til forskjellige sukkerarter er ikke den samme. Hvis søtheten til sukrose tas som 100 %, vil søtheten til andre sukkerarter være %:

Fruktose 173

Glukose 81

Maltose og galaktose 32

Raffinoses 23

Laktose 16

Polysakkarider har ikke en søt smak.

Naturlige kilder til enkle karbohydrater er frukt, bær, grønnsaker, frukt, i noen av disse når sukkerinnholdet 4 ... 17 % (tabell 2.11).

Glukose(aldehyd alkohol) er den viktigste strukturelle monomeren av alle de viktigste polysakkaridene - stivelse, glykogen, cellulose. Den kommer med ernæring isolert som en del av bær, frukt, frukt og grønnsaker, og også som en del av de vanligste disakkaridene: sukrose, maltose, laktose. Glukose absorberes raskt og nesten fullstendig i mage-tarmkanalen, kommer inn i blodet og føres til alle organer og vev for oksidasjon forbundet med dannelsen av energi. Nivået av glukose i blodet, sammen med nivået av en rekke aminosyrer, er et signal for de tilsvarende hjernestrukturene som modellerer appetitten og spiseatferden til en person. Overflødig glukose omdannes raskt til lagrede triglyserider.

Tabell 2.11

Fruktose i motsetning til glukose, er det en ketoalkohol og har en annen distribusjon og metaboliseringsdynamikk i kroppen. Det absorberes nesten dobbelt så sakte i tarmene og holdes mer tilbake i leveren. Fruktose går over i glukose i cellulære metabolske prosesser, men økningen i konsentrasjonen av glukose i blodet skjer jevnt og gradvis, med mindre stress på isolasjonsapparatet. Samtidig har fruktose en kortere metabolsk vei sammenlignet med

ion med glukose er involvert i prosessene med liponeogenese og fremmer avsetningen av fett i depotet. Dette forklarer en rekke nye fakta oppnådd i studiet av den positive dynamikken i kroppsvekt hos individer som regelmessig inntar matvarer beriket med matkomponenter som inneholder fruktose (maltodextrin maissirup). Overdreven inntak av fruktose fører til en økning i blodkonsentrasjonen av C-peptid, som kjennetegner graden av insulinresistens ved utvikling av type 2 diabetes mellitus. Fruktose finnes i matvarer både i fri form i honning og frukt, og i form av fruktoseinulinpolysakkarid i jordskokk (jordpære), sikori og artisjokker.

Galaktose kommer inn i kroppen som en del av melkesukker (laktose). Det kan finnes gratis i noen fermenterte meieriprodukter som yoghurt. Galaktose omdannes i leveren til glukose.

Det viktigste industrielt produserte disakkaridet er sukrose, eller sukker. Råvarene for produksjonen er sukkerroer (14 ... 25 % sukker) og sukkerrør (10 ... 15 % sukker). Naturlige kilder til sukrose i kosten er meloner, vannmeloner, noen grønnsaker, bær og frukt. Sukrose er lett fordøyelig og brytes raskt ned til glukose og fruktose, som deretter er involvert i deres iboende metabolske prosesser.

prosesser.

Det er bruken av sukrose som en essensiell komponent i mange produkter (godteri, søtsaker, syltetøy, desserter, iskrem, brus) som nå har ført til en økning i andelen mono- og disakkarider i det totale volumet av innkommende karbohydrater i utviklede land opptil 50 % og mer (med de anbefalte 20 %). Som et resultat, mot bakgrunnen av synkende energiforbruk, øker næringsbelastningen på isolasjonsapparatet, nivået av insulin i blodet øker, avsetningen av fett i depotet intensiveres, og blodlipidprofilen blir forstyrret. Alt dette bidrar til økt risiko for å utvikle diabetes mellitus, overvekt, åreforkalkning og en rekke sykdommer basert på de oppførte patologiske tilstandene.

stater.

Laktose er hovedkarbohydratet i melk og meieriprodukter (består av galaktose- og glukosemolekyler) og er av stor betydning som kilde til karbohydrater for barn. Hos voksne er dens andel av karbohydratsammensetningen i kostholdet betydelig redusert på grunn av den utbredte bruken av andre kilder. I tillegg, hos voksne, og noen ganger hos barn, reduseres aktiviteten til laktaseenzymet, som bryter ned melkesukker. Konsekvensene av intoleranse mot helmelk og produkter som inneholder det er dyspeptiske lidelser. Brukt

Kostinntak av surmelkprodukter (kefir, yoghurt, rømme), samt cottage cheese og ost, forårsaker som regel ikke et slikt klinisk bilde. Melkeintoleranse er notert hos 30...35% av den voksne befolkningen i Europa, mens blant innbyggerne i Afrika - mer enn 75%.

Maltose, eller malt sukker, finnes i fri form i honning, malt, øl, melasse og produkter laget med tilsetning av melasse (konfekt og bakervarer). I kroppen er maltose et mellomprodukt og dannes som følge av nedbrytning av polysakkarider i mage-tarmkanalen. Det dissimileres deretter til to molekyler glukose. I noen frukter (epler, pærer, fersken) og en rekke grønnsaker finnes alkoholformen av sukker - sorbitol, som er en redusert form for glukose. Det er i stand til å opprettholde nivået av glukose i blodet uten å forårsake en følelse av sult og uten å belaste isolasjonsapparatet. Sorbitol og andre flerverdige alkoholer som xylitol, mannitol eller blandinger derav, med en søt smak (30...40 % av søtheten til glukose), brukes til å produsere et bredt spekter av matprodukter, først og fremst for ernæring av pasienter diabetes og også tyggegummi. Ulempene med flerverdige alkoholer inkluderer deres effekt på tarmene, som kommer til uttrykk i en avføringseffekt og økt gassdannelse.

Oligosakkarider. Oligosakkarider, som inkluderer raffinose, stachyose, verbascose, finnes hovedsakelig i belgfrukter og produkter fra deres teknologiske prosessering, for eksempel soyamel, så vel som i små mengder i mange grønnsaker. Frukto-oligosakkarider finnes i korn (hvete, rug), grønnsaker (løk, hvitløk, artisjokker, asparges, rabarbra, sikori), samt bananer og honning. Gruppen av oligosakkarider inkluderer også maltodekstriner, som er hovedkomponentene i sirup og melasse som er industrielt produsert av polysakkaridråmaterialer. En av representantene for oligosakkarider er laktulose, som dannes av laktose under varmebehandling av melk, for eksempel ved produksjon av bakt og sterilisert melk.

Oligosakkarider brytes praktisk talt ikke ned i den menneskelige tynntarmen på grunn av mangel på passende enzymer. Av denne grunn har de egenskapene til kostfiber. Noen Oligosakkarider spiller en essensiell rolle i livet til den normale mikrofloraen i tykktarmen, noe som gjør at de kan klassifiseres som prebiotika - stoffer som delvis fermenteres av noen intestinale mikroorganismer og sikrer opprettholdelsen av normal tarmmikrobiocenose.

Polysakkarider. Det viktigste fordøyelige polysakkaridet er stivelse - matbase av korn, belgfrukter og poteter. 56

Det er en kompleks polymer (som en monomer, som glukose er lokalisert til), bestående av to fraksjoner: amylose - en lineær polymer (200 ... 2000 monomerer) og amylopektin - en forgrenet polymer (10 000 ... 1 000 000 monomerer). Det er forholdet mellom disse to fraksjonene i ulike råkilder av stivelse som bestemmer de forskjellige fysisk-kjemiske og teknologiske egenskapene, spesielt løselighet i vann ved forskjellige temperaturer.

For å lette opptaket av stivelse i kroppen, må produktet som inneholder det underkastes varmebehandling. I dette tilfellet dannes en stivelsespasta i en eksplisitt form, for eksempel gelé, eller i en latent form som en del av en matsammensetning: grøt, brød, pasta, belgfruktretter. Stivelsespolysakkarider som kommer inn i kroppen med mat, gjennomgår sekvensielt, fra munnhulen, fermentering til maltodekstriner, maltose og glukose, etterfulgt av nesten fullstendig assimilering. Stivelse dissimileres av kroppen i en tilstrekkelig lang periode og gir, i motsetning til mono- og disakkarider, ikke en så rask og uttalt økning i blodsukkernivået. Imidlertid forsyner de viktigste matkildene til stivelsespolysakkarider (brød, frokostblandinger, pasta, belgfrukter, poteter) kroppen med betydelige mengder aminosyrer, vitaminer og mineraler og minimum fett. Samtidig inneholder sukker ikke bare essensielle næringsstoffer, men krever også mangelfulle vitaminer og andre mikronæringsstoffer for stoffskiftet i kroppen. De fleste søte konfektprodukter er også kilder til skjult fett (kaker, bakverk, vafler, smørkjeks, sjokolade).

I prosessen med varmebehandling (baking, koking) og avkjøling, den såkalte motstandsdyktig(motstandsdyktig mot fordøyelsen) stivelse, mengden avhenger både av graden av varmebelastning og av innholdet av amylose i stivelsen. Fordøyelsesbestandig stivelse finnes også i naturlige produkter - deres maksimale mengde finnes i belgfrukter og poteter. Sammen med oligosakkarider og ikke-stivelsespolysakkarider danner de karbohydratgruppen til kostfiber.

De siste årene har det vært en økning i mengden av Mat industri såkalte modifisert stivelse. De skiller seg fra naturlige former ved sin gode løselighet i vann (uavhengig av temperatur). Dette oppnås ved deres foreløpige industrielle gjæring med dannelse av forskjellige dekstriner i den endelige sammensetningen. Modifisert stivelse brukes i formen mattilsetningsstoffer for å oppnå en rekke teknologiske mål: gi produktet et ønsket utseende

og stabil form, som oppnår den nødvendige viskositeten og ensartetheten.

Det andre fordøyelige polysakkaridet er glykogen. Dens ernæringsmessige verdi er liten - ikke mer enn 10 ... 15 g glykogen kommer fra kostholdet i sammensetningen av lever, kjøtt og fisk. Når kjøttet modnes, omdannes glykogen til melkesyre.

Hos mennesker blir overflødig glukose i utgangspunktet (før metabolsk transformasjon til fett) omdannet til glykogen, det eneste reservekarbohydratet i dyrevev. I menneskekroppen er det totale glykogeninnholdet ca 500 g ("/ 3 i leveren, resten i musklene) - dette er den daglige tilførselen av karbohydrater som brukes når de er dypt mangelfulle i ernæring Langvarig glykogenmangel i leveren fører til dysfunksjon av hepatocytter og dens fettinfiltrasjon.

Størrelsen på behovet for karbohydrater for en person bestemmes av deres ledende rolle i å gi kroppen energi og uønsket syntese av glukose fra fett (og enda mer fra proteiner) og er direkte avhengig av energiforbruk. Med tanke på de mulige individuelle egenskapene til metabolisme og nivået av fettinntak, er det optimale nivået av karbohydrater i kostholdet i området 55 ... 65% av energiverdien til dietten, dvs. gjennomsnittlig 150 g per 1000 kcal kosthold. For en person med et gjennomsnittlig energiforbruk tilsvarer dette omtrent 300 ... 400 g karbohydrater per dag.

Behovet til en person med et energiforbruk på 2800 kcal for karbohydrater og deres optimale gruppebalanse kan hovedsakelig sikres:

1) daglig forbruk."

360 g brød og bakervarer;

300 g poteter;

400 g grønnsaker, urter, belgfrukter;

200 g frukt, bær;

ikke mer enn 60 g sukker (jo mindre, jo bedre);

2) ukentlig inntak:

175 g frokostblandinger;

140 g pasta.

En vurdering av tilstrekkeligheten av å dekke det reelle behovet for karbohydrater hos en voksen bør utføres ved å bruke indikatorparametere for ernæringsstatus: kroppsmasseindeks og nivået av glykert hemoglobin A 1c, en økning i konsentrasjonen indikerer langvarig overdreven inntak av sukker, inkludert hos en frisk person.

Ut fra synspunktet om å vurdere den mulige innvirkningen av karbohydratkomponenten i kostholdet på ernæringsstatusparametrene som karakteriserer karbohydratmetabolismen, er det tilrådelig å bruke data om den s.k. glykemisk indeks(GI) - prosent,

som gjenspeiler forskjellen i endringen i konsentrasjonen av glukose i blodserumet innen 2 timer etter bruk av et produkt sammenlignet med det samme resultatet etter bruk av testproduktet. Glukose (50 g) eller hvetebrød (servering som inneholder 50 g stivelse) brukes vanligvis som testprodukt.

Den glykemiske indeksen til matvarer (tabell 2.12) avhenger av mange ernæringsmessige faktorer:

Den kjemiske strukturen og formen til karbohydrater som utgjør produktet;

Tabell 2.12

Servering inkludert 50 G karbohydrater.

Glykemisk indeks for noen matvarer

tilstedeværelsen i matproduktet av proteiner, fett, ufordøyelige komponenter, organiske syrer;

metode for kulinarisk, inkludert termisk behandling av produktet.

Komplekse karbohydrater kan ha en GI som nærmer seg eller til og med overskrider den for enkle karbohydrater for enkelte mono- og disakkarider. Nivået av glykemi etter bruk av stivelsesholdige produkter avhenger blant annet av forholdet mellom amylose og amylopektin i stivelse: hastigheten på fordøyelsen og assimileringen av amylopektin er mindre enn for amylose.

Informasjon om GI-verdien til et produkt er viktig, ikke bare for pasienter med diabetes mellitus, men er også nyttig for enhver forbruker med tanke på å forhindre overdreven fordøyelsesglykemi. Det anbefales å sette denne informasjonen på etiketten til produkter som inneholder karbohydrater.

ikke-stivelsespolysakkarider. Ikke-stivelsespolysakkarider (NPS) er vidt utbredte plantestoffer. Deres kjemiske sammensetning inkluderer blandinger av forskjellige polysakkarider som inneholder pentoser (xylose og arabinose), heksoser (rhamnose, mannose, glukose, galaktose) og uronsyrer. En rekke av dem er inneholdt i cellemembraner, og spiller en strukturell rolle, andre er i form av tannkjøtt og slim inne i og på overflaten av planteceller.

I henhold til klassifiseringen er NPS delt inn i flere grupper: cellulose, hemicellulose, pektiner, p-glykaner og hydrokolloider (gummi, slim).

Ikke-stivelsespolysakkarider fordøyes ikke i den menneskelige tynntarmen på grunn av mangel på passende enzymsystemer, av denne grunn ble de tidligere kalt "ballaststoffer", og ble anerkjent som overflødige matkomponenter, fjerning av disse under den teknologiske behandlingen av mat råvarer ble ansett som ganske akseptable. Denne misforståelsen, sammen med andre rent teknologiske årsaker, har bidratt til fremveksten av et bredt spekter av raffinerte (renset fra NSP) matvarer med betydelig lavere næringsverdier. For tiden er det ingen tvil om at NPS spiller en betydelig rolle i livsstøtten til kroppen, både på funksjonelt og metabolsk nivå, noe som gjør det mulig å klassifisere dem som uunnværlige faktorer i menneskelig ernæring.

Hos dyr, som det eneste unntaket, finnes bare én gruppe ufordøyelige karbohydratpolymerer bestående av acetylert glykosamin - kitin og kitosan, hvis matkilde er skallet av krabber og hummer (kan brukes som matforsterker).

Lignin, en vannuløselig forbindelse av ikke-karbohydrat (polyfenolisk) natur, som er en del av cellemembranene til mange planter og frø, har også lignende egenskaper.

Næringsfiber. Alle NPS som er oppført ovenfor, lignin og kitin, sammen med oligosakkarider og ufordøyelig stivelse, er for tiden kombinert til en felles heterogen gruppe næringsstoffer kalt kostfiber (DF). På denne måten, næringsfiber– Dette er spiselige matkomponenter, hovedsakelig av planteart, motstandsdyktige mot fordøyelse og assimilering i tynntarmen, men som gjennomgår hel eller delvis gjæring i tykktarmen.

Belgvekster, korn, nøtter og frukt, grønnsaker og bær er gode kilder til HP i kostholdet (tabell 2.13). Jo høyere grad av rensing (raffinering) av matråvarer under teknologisk prosessering, jo mindre HP (samt mange mikronæringsstoffer) gjenstår i sluttproduktet. Dette faktum er tydelig illustrert av eksemplet med kornforedlingsprodukter: hvete inneholder 2,5 g HP (per 100 g); i hvetemel, g: fullkorn - 1,9, 2. klasse - 0,6, 1. klasse - 0,2, premium - 0,1; i brød (avhengig av meltype 0,1 ... 1,7); i havre - 10,7 g; i havregryn - 2,8, i havregryn - 1,3.

Sunn mat på kroniske sykdommer Kaganov Boris Samuilovich

1.4. Den biologiske rollen til fett og dets viktigste kilder

Fett er veldig viktig integrert del menneskelig kosthold. De er delt inn i nøytrale fettstoffer og fettlignende stoffer (fosfolipider, steroler).

Nøytralt fett sammensatt av glyserol og fettsyrer.

Fettsyre er mettede (palmitinsyre, stearinsyre, myristinsyre, oljeaktig, kapronsyre, etc.) og umettede (oljesyre, linolsyre, arakidonsyre, etc.). Naturlig fett inneholder mer enn 60 typer fettsyrer.

Den fysiologiske rollen til fett i kroppen er stor. Først av alt er fett en verdifull energikilde. Hans energiverdien 2,5 ganger høyere enn proteiner og karbohydrater: 1 g fett ved oksidering i kroppen gir 9 kcal (37,7 kJ). Fettsyrer (sammen med glukose) er en energikilde for arbeidende muskler.

Fett og fettlignende stoffer er en del av cellene i organer og vev. Med diettfett mottar kroppen fettløselige vitaminer A, D, E, K, essensielle fettsyrer, fosfatider, kolesterol og kolin. Av stor betydning er de kulinariske egenskapene til fett: fett forbedrer smaken av mat og forårsaker metthetsfølelse.

Fett som kommer inn i kroppen med mat, samt syntetisert i kroppen selv med overdreven kaloriernæring, avsettes i fettdepoter som energireserver, som forbrukes under underernæring eller fullstendig sult. Selv med normal kroppsvekt er kroppsfettreservene 7-9 kg og kan gi energibehovet til en person med fullstendig sult i nesten en måned.

Kostholdsfett er delt inn i to typer som avviker betydelig i egenskaper og verdi: animalsk fett (smør, biff, svinekjøtt, fårefett, etc.) og vegetabilsk fett (solsikke-, mais-, oliven-, soyaoljer og andre oljer). Hver har egenskaper som er nyttige for en person, men verken det ene eller det andre fettet, tatt separat, kan fullt ut oppfylle kroppens behov. Meierifett er en kilde til vitamin A, D, vegetabilske oljer - vitamin E. I mindre mengder finnes vitaminer i annet animalsk fett. Derfor vil bare en kombinasjon av ulike fettstoffer bidra til å eliminere mangler. visse typer fett og gi kroppen alle nødvendige fettkomponenter.

Mettede fettsyrer (SFA). Kilden deres i mat er fett, smør, melkefett, kjøtt, pølser, Kokosolje. Jo mer mettede fettsyrer, jo høyere smeltepunkt for fettet, jo lengre fordøyelse og mindre absorpsjon. Derfor mer ildfast fett (fårekjøtt, oksefett, smult) er vanskeligere å fordøye og absorberer dårligere enn andre typer fett. Ved sykdommer i fordøyelsessystemet til ungdom er fårekjøtt, svinekjøtt, bifffett ekskludert fra kostholdet.

Enumettede fettsyrer (MUFA). En representant for denne typen fettsyrer er oljesyre, som hovedsakelig finnes i olivenolje. lang tid de ble ansett som nøytrale fettstoffer med liten effekt på kolesterolmetabolismen i kroppen. Imidlertid ble det funnet at prevalensen hjerte- og karsykdommer i land der befolkningen hovedsakelig forbruker oliven olje, er lav til tross for en økning i den totale mengden fett i kostholdet.

Flerumettede fettsyrer (PUFA) er uunnværlige ernæringsfaktorer, siden de ikke syntetiseres i kroppen og bare kommer med mat, hovedsakelig med vegetabilske oljer, i mindre grad med belgfrukter, nøtter, sjøfisk. På en gang ble disse fettsyrene kalt vitamin F. Deres rolle i menneskelivet er stor. Disse stoffene er den aktive delen av cellemembraner, regulerer metabolismen, spesielt utvekslingen av kolesterol, fosfolipider og en rekke vitaminer. Innholdet av flerumettede fettsyrer i maten avhenger av cellevekst, tilstanden til hud, fettmetabolisme i leveren og mange andre prosesser i kroppen, mens den voksende kroppen er mest følsom for deres mangel.

Flerumettede fettsyrer er delt inn i to underklasser: omega-6-familien og omega-3-familien. Medlem av omega-6-fettsyrefamilien er linolsyre hvorfra arakidonsyre syntetiseres i kroppen.

Menneskets behov for flerumettede fettsyrer er 2-6 g per dag (for eksempel er denne mengden inneholdt i 10-15 g vegetabilsk olje). For å skape noe overskudd av essensiell linolsyre, anbefales det å inngå daglig rasjon 20-25 g vegetabilsk olje, som er omtrent en tredjedel av den totale mengden fett i kosten.

Omega-3-familien inkluderer fettsyrer som finnes i store mengder i fisk og marine animalske oljer, samt i linfrøolje, valnøtter. De er avgjørende for helsen ulike grupper befolkning, inkludert ungdom.

En viktig bestanddel av vegetabilske oljer er fosfatider De er en del av cellemembranene og påvirker deres permeabilitet (utvekslingen av stoffer mellom cellen og den ekstracellulære væsken avhenger av dette). Innholdet deres er spesielt høyt i hjernen, nervecellene.

Det mest kjente fosfatidet er lecitin. Det kan syntetiseres i kroppen, men med et langvarig fravær av fosfatider i mat (spesielt med samtidig mangel på protein i kostholdet), oppstår et brudd på fettmetabolismen med akkumulering av fett i leveren.

Høyt viktig eiendom lecitin er dens evne til å senke kolesterolet i blodet og forhindre avleiring i vaskulær vegg, det vil si å forhindre aterosklerotiske endringer i blodårene. Egg, lever, kaviar, kaninkjøtt, fet sild, uraffinerte vegetabilske oljer er rike på lecitin.

i naturlig fett og i mange matvarer inneholder en viss mengde fettlignende stoffer kolesterol som er en normal del av de fleste celler frisk kropp. I kroppen brukes det til å danne en rekke biologisk aktive stoffer, inkludert kjønnshormoner, binyrehormoner og gallesyrer. Spesielt mye kolesterol i vevet i hjernen - mer enn 2 %.

Kolesterol finnes i mange animalske produkter (egg, kjøtt, melk og meieriprodukter, smør) og er praktisk talt fraværende i plantemat. Det tilhører ikke essensielle matstoffer, da det lett syntetiseres i kroppen fra produktene av oksidasjon av karbohydrater og fett.

Behovet for fett avhenger av kjønn, alder, arbeidsart, fysisk aktivitet.

Gjennomsnitt fysiologisk behov i fett for en frisk person er ca 30% av det totale kaloriinntaket, eller ca 1-1,5 g fett per 1 kg kroppsvekt. Det vil si at for en person med en kroppsvekt på 70 kg er det 70-105 g per dag, hvorav to tredjedeler kommer fra animalsk fett og en tredjedel av vegetabilske oljer rike på linolsyre (solsikke, mais, soya). ). Gitt at det daglige energibehovet for jenter i gjennomsnitt tilsvarer 2600 kcal, for gutter - 2900 kcal, er behovet for fett for dem i gjennomsnitt 90-100 g per dag, mens, som nevnt ovenfor, 30% av den totale mengden av fett bør komme fra vegetabilsk fett.

Den kjemiske sammensetningen av produktene som brukes som hovedkilder til fett er presentert i tabell 2.

tabell 2

Den kjemiske sammensetningen av produkter som brukes som hovedkilder til fett (per 100 g produkt) og deres energiverdi

En analyse av statistiske data som karakteriserer ernæringen til befolkningen i økonomisk utviklede land, inkludert vårt land, viser en økning i fettforbruket opp til 40-45 % fra det totale kaloriinnholdet i kosten, hovedsakelig på grunn av en økning i mengden animalsk fett. Overforbruk av fett rik på mettede fettsyrer dårlig innflytelse på menneskers helse, bidrar til utviklingen av kardiovaskulære sykdommer, utseendet overvektig kropp, overvekt og andre sykdommer.