Hva bør være kostholdet til en gravid kvinne. Langkjedet PUFA-inntak under graviditet

Ernæringen til en gravid kvinne må inkludere alt de riktige stoffene. La oss vurdere de viktigste nødvendige stoffene etter grupper (for eksempel proteiner, fett, karbohydrater, etc.). For hver gruppe vil vi beskrive:

1. Hvorfor denne gruppen av stoffer er nødvendig (hvordan det påvirker tilstanden til den gravide kvinnen, vekst og utvikling av barnet, etc.);
2. Hvilke produkter inneholder denne gruppen av nødvendige stoffer;

Ekorn. Animalske og vegetabilske proteiner i kostholdet til gravide kvinner

For hva. Protein, enkelt sagt, er hovedbyggematerialet for nye celler. Graviditet er en virkelig stor byggeplass. Livmoren vokser, brystet vokser, morkaken dannes og vokser, barnet vokser - protein er nødvendig for denne veksten. I tillegg, når protein brytes ned, nødvendig av kroppen Termisk energi. Det er takket være det normale proteinnivået at vi er motstandsdyktige mot stress, mot effektene av infeksjoner og giftstoffer. Og selvfølgelig, hvis det ikke er nok protein i kroppen, er kroppen utslitt, utsatt for skadelige effekter. Proteiner er animalske og planteopprinnelse. Både disse og andre brytes ned i kroppen og danner aminosyrer. Kroppen produserer flere aminosyrer fra animalske proteiner enn fra vegetabilske proteiner. Men selv for nedbryting av animalsk protein trengs mer energi og tid enn for nedbrytning av vegetabilsk protein. I tillegg oppnås flere avfallsprodukter fra bearbeiding av animalsk protein, og de må fjernes fra kroppen, og dette er en ekstra belastning for nyrene, leveren og så videre. Det er derfor et så nødvendig produkt som kjøtt, i anbefalingene for gravide, alltid kommer med forbehold, for eksempel: "det er nødvendig, men i små porsjoner, lav-fett varianter, etc".

Merk. Alle de ovennevnte har betydning i tilfellet når den gravide er vegetarianer. I dette tilfellet må du være dobbelt forsiktig med kostholdet, da du må sørge for at kroppen er sikker på å få riktig mengde protein.

Hvilken mat inneholder proteiner

Animalske proteiner finnes i:

• Kjøtt av lav-fett varianter;
• Fugl (tam)
• Fisk;
• Egg.
• Melk og meieriprodukter

Merk: Eventuelle pølseprodukter kan ikke betraktes som en kilde til animalsk protein.

Planteproteiner finnes i:

• belgfrukter;
• sopp;
• frø;
• Nøtter.

• 25% - kjøtt eller fisk (120-200 gram);
• 20% - melk og flytende meieriprodukter (400-500 g);
• 5% - egg (ikke mer enn 1 stk).

Vi minner deg om at alle disse produktene (kjøtt, fisk) er best stuet, kokt, dampet, bakt og ikke stekt. Egg er bedre å koke, eller å lage en omelett.

Fett. Animalsk og vegetabilsk fett i kostholdet til gravide kvinner

Under graviditeten trenger kroppen fettene og fettsyrene de inneholder. Inntak av fett innenfor normen har en gunstig effekt på dannelsen og utviklingen av barnets hjerne, hans syn, og reduserer også risikoen for å få et barn med lav vekt.

Fett kommer i 4 forskjellige typer, i tillegg er de delt inn i nyttige og skadelige.

Den optimale hastigheten er 75-85 g per dag. Av disse, 15-30 g (1-2 ss) vegetabilsk fett (solsikke, mais, olivenolje, noen nøtter). Resten av fettet tas vanligvis fra kjøtt, fisk og meieriprodukter som spises i løpet av dagen. Det er for ikke å "overskride" normen for fett, det anbefales å velge kjøtt og fisk av lav-fett varianter.

Karbohydrater og fiber i kostholdet til gravide kvinner

Karbohydrater er hovedenergikomponenten i kroppens arbeid, en slags drivstoff. Med mangel på karbohydrater begynner kroppen å bryte ned sine proteiner, noe som fører til negative konsekvenser for en gravid kvinne og et barn: et fall i immunitet, skarpe fall humør, skarpe svingninger mellom munterhet og tretthet, mangel på fostervekt og så videre. I kostholdet til en gravid kvinne bør det være karbohydrater i mengden 350-500 gram daglig. Dessuten er det veldig viktig at denne normen "rekrutteres" på bekostning av mat som er rik på fiber. Det merkes at i moderne forhold livet til en kvinne (selv ikke gravid) mottar en utilstrekkelig mengde fiber. Og under graviditet er fiberinntak (og påfyll av karbohydratbalanse) spesielt viktig. Hvis du "mangler" fiber, lider gravide oftest av forstoppelse og hemoroider, du kan lese mer om dette i artikkelen. Det er veldig viktig å forhindre disse problemene med riktig ernæring. Så den nødvendige mengden karbohydrater er best og mest riktig oppnådd gjennom mat som er rik på fiber. Dette er produktene:

• Brød grov sliping;
• Korn;
• Grønnsaker og frukt;
• Tørket frukt;
• kli;

Merk. Med riktig (i henhold til normen, 350-400 g) fiberinntak er det veldig viktig å drikke nok væske (se Væske under graviditet). Ellers, uten væske, kan fiber også føre til forstoppelse.

For eksempel daglig inntak havregryn, fylt med fruktjuice med fruktkjøtt - vil gi enkel daglig rensing av tarmen, uten problemer og forstoppelse. Du kan lage hvilken som helst juice, eple, legge til gulrøtter, appelsiner, pærer. Det er bedre å tilsette fruktkjøtt til saften slik at den blir tykk. Og ikke glem å legge til en skje (dessert) oliven olje slik at alle vitaminer blir absorbert.

Overalt står det skrevet, og alle gravide forstår at de trenger å spise fiber. Men ikke alle kan tvinge seg selv. Derfor må du komme opp med en kombinasjon av de foreslåtte produktene som vil glede deg. Kanskje det blir melkegrøt. Kanskje frokostblanding med melk, juice, kefir. Kanskje - bare kutte grønnsaker og frukt. Det viktigste er at den resulterende retten kan spises med glede.

Mineraler i kostholdet til gravide kvinner

• Kalsium. Viktig komponent beinvev, blod. Deltar i prosessen med blodkoagulasjon, normaliserer aktiviteten til det nevromuskulære systemet. Finnes i: melk og meieriprodukter, eggeplomme, Rugbrød.
• Fosfor. Det spiller en viktig rolle i dannelsen av bein, er en del av de energiakkumulerende enzymene til celler. Inneholdt i slike produkter: fisk og sjømat, ost, cottage cheese, melk, nøtter, brød, bønner, erter, havregryn og bokhvete.
• Natrium. Den viktigste regulatoren av vannmetabolismen i kroppen. Hovedprodukt - salt. Omtrentlig inntak av salt. I første halvdel av svangerskapet kan du konsumere opptil 10-12 g salt per dag, i andre halvdel bør du begrense deg til 8 g, og i de to siste månedene av svangerskapet - opptil 5-6 g per dag , eller mindre.
• Kalium. Viktig for utvikling og arbeid av det kardiovaskulære systemet. Inneholdt i slike produkter: epler, plommer, aprikoser, fersken, stikkelsbær, blåbær, tørkede aprikoser, rosiner, havregryn, bakte poteter.
• Kobber. Viktig for bloddannelse. Inneholdt i slike produkter: nøtter, korn og belgfrukter, kjøtt, dyrelever, eggeplomme.
• Sink. Et viktig element i sammensetningen av blodet og muskelvev. Finnes i: kjøtt (rødt), belgfrukter, nøtter, fullkorn, meieriprodukter.

Mikroelementer i kostholdet til gravide kvinner

• Jern. Hovedfunksjonen er å delta i dannelsen av blod. Kort sagt, jern finnes i salat, spinat, svisker, epler, grapefrukt, granatepler, sitroner, bokhvete og havregryn, rugbrød, kjøtt, dyrelever, i eggeplomme. De fleste eksperter (leger) er enige om at det er svært vanskelig å opprettholde jernnivået innenfor normalområdet bare med mat. Derfor (spesielt hvis du planlegger det C-seksjon, en operasjon som krever normalt nivå hemoglobin), anbefales det å overvåke (ved regelmessige blodprøver for hemoglobin) nivået av jern, og ta jerntilskudd anbefalt av legen.

Merk. Fra min egen erfaring kan jeg si at verken epler (3-4 per dag), eller bokhvete, eller granatepler (det er surt, av det halsbrann), eller leveren, av seg selv riktig nivå ikke gi.

• Jod. Deltar i dannelsen av skjoldbruskhormoner. Inneholdt i slike produkter: sjøfisk, tang, kjøtt, egg, melk, rødbeter, gulrøtter, salat, poteter, kål, agurker, epler, druer, plommer.

Generelt, når det gjelder jern og jod, kan vi trekke følgende konklusjon. Ikke anbefalt utelukke helt produkter som inneholder dem. Og det gir ikke mening å spesifikt "fylle" med tang, bokhvete og epler. Tross alt vil det være kjøtt eller fisk i kostholdet, det vil være samme bokhvete, epler, noen ganger egg. Så mye som mulig vil kroppen ta fra dem, resten vil bli supplert med medisinene som er foreskrevet av legen.

Vitaminer i kostholdet til gravide kvinner

• Vitamin A (retinol). Viktig for utviklingen av embryoet (hjerte, lunger, nyrer, øyne). Bidrar til å opprettholde synet. Inneholder slike produkter: lever, egg, smør, melk, ost, gulrøtter.
• Vitamin C ( vitamin C). Bidrar til å unngå strekkmerker viktig komponent for absorpsjon av jern i kroppen. Inneholder slike produkter: solbær, nype, jordbær, grønn løk, kål, tomater, spinat, sitrus, kiwi.
• Vitamin D (ergocalciferol). Hjelper med å regulere nivået av kalsium og fosfater i kroppen, forbedrer immuniteten. Inneholder slike produkter: smør, fiskefett, eggeplomme.
• Vitamin E (tokoferol). Antioksidant, fremmer normal tilstand morkake, blodårer. Øker immunforsvaret til kroppen (i kombinasjon med vitamin C). Inneholder slike produkter: grønne bønner, erter, hvete, mais, havre, salat, lever, nyrer, nøtter, vegetabilsk olje.
• Vitamin B1 (tiamin). Normaliserer arbeidet nervesystemet, fremmer vanlig bytte stoffer i hjernevev. Inneholder slike produkter: brød, gjær, belgfrukter, kjøtt, lever, melk.
• Vitamin B2 (riboflavin). Deltar i nedbrytningen av proteiner, fett og karbohydrater. Gir optimal vektøkning. Forbedrer tilstanden hud, slimete, nervesystemet. Inneholder slike produkter: melk, egg, cottage cheese, lever, kjøtt, gjær.
• Vitamin B6 (pyridoksinhydroklorid). Ansvarlig for opptaket av proteiner, fett og karbohydrater i kroppen. Nødvendig for dannelsen av nervesystemet til barnet. Lindrer symptomer på toksikose (kvalme). Inneholder slike produkter: gjær, bønner, nyrer, kjøtt, eggeplomme, melk.
• Vitamin B 9 ( folsyre). Tar del i prosessene med deling, utvikling og vekst av celler i vev og organer. Stoffet er nødvendig for normalisering av hematopoietiske prosesser - med dets deltakelse dannes blodelementer - leukocytter, erytrocytter, blodplater. Inneholder slike matvarer: bønner, valnøtter, rosenkål, brokkoli, hasselnøtter. Siden folsyre lett går tapt under matlaging, anbefales det å ta det i preparater. Resepsjonen bør startes fra det øyeblikket du bestemmer deg for å bli gravid, og til og med 12. svangerskapsuke. Daglig inntak er 400 mcg.
• Vitamin B12 (cyanokobalamin). Ansvarlig for utvikling nerveceller og røde blodlegemer. Inneholder slike produkter: lever, nyrer, hjerte, eggeplomme, kjøtt, ost, bokhvete.
• Vitamin H. Mangel fører til tidlig toksikose, pigmentering. Inneholder slike produkter: soya, peanøtter, løk, kål, spinat, epler, tomater, gjær.

Væskeinntak under graviditet

Kort sagt, under graviditet bør en kvinne drikke fra 1,5 til 2 liter væske per dag. I dette området er svingninger mulig (avhengig av varigheten av graviditeten, kvinnens tilstand, tendensen til ødem, årstid og levekår, vekt, etc.). Dette volumet inkluderer alle væsker som konsumeres per dag: supper, kompotter, juice, vann, etc.

Essensielle matvarer for en gravid kvinnes diett

Det er skrevet mye om nøyaktig hvordan en gravid kvinne bør spise. Prøver du å følge alle rådene, måler opp alle normer, prøver å spise alt som er nødvendig og sunt, så blir det rett og slett ikke tid til annet enn mat. Ja, og spis alt dette er rett og slett umulig fysisk. Derfor er det logisk å velge produkter som inneholder den anbefalte "nytten" maksimalt. Og ikke misbruk det "skadelige". Om hva som er kategorisk umulig og hva det er ønskelig å unngå er beskrevet i detalj i artikkelen. La oss se listen over "vinnende produkter". Jeg gjentar, vi vil velge de produktene som inneholder det maksimale settet av alt som trengs under graviditeten. Her er en omtrentlig anbefalt daglig mengde av disse produktene.

• Kjøtt, 150-200 g.
• Fisk, 150-200 g.
• Egg (plomme), 2 stk per uke.
• Melk og meieriprodukter. Melk 200 g, meieriprodukter (cottage cheese, kefir, yoghurt, kokt melk) 200 g.
• Korn, frokostblandinger, grovt brød, 150 g.
• Grønnsaker. Det er ingen volumbegrensninger. Poteter ikke mer enn 100 g.
• Frukt. Det er ingen volumbegrensninger.
• Tørket frukt (tørkede aprikoser, svisker), 2-3 stk.

Nøtter (valnøtter, peanøtter, hasselnøtter, sedertre), 2-3 stk, eller en blanding av forskjellige nøtter

Det er viktig å spise riktig og høy kvalitet gjennom hele svangerskapet. Derfor bør du velge og kjøpe i Mom's Store for gravide og ammende, som du kan ta med deg på tur, på tur eller til et fødehjem. Disse produktene har en utmerket sammensetning, og viktigst av alt, en balanse mellom fett, proteiner og karbohydrater.

Alle stoffer som er nødvendige for vekst og utvikling, fremtidig barn mottar fra mors kropp. Derfor, for å føde en sunn, munter baby, bør du Spesiell oppmerksomhet Vær oppmerksom på kostholdet ditt under graviditet. I denne perioden er det svært viktig at en tilstrekkelig mengde proteiner, fett, karbohydrater, mineralsalter og vitaminer kommer inn i kvinnens kropp med mat. Det er derfor vi snakker om kostholdet for en gravid kvinne i dag.

Proteiner er nødvendig for dannelsen av celler i kroppen til et barn. Proteiner finnes i harde oster, kjøtt, fisk, hel kumelk, hav- og sjøfisk, brød, poteter.

Fett og karbohydrater er nødvendig som energikilde. I tillegg er fett nødvendig for produksjon av nye celler. For å gi disse stoffene til en voksende kropp, må den vordende moren legge til kyllingegg, lever, smør, ost og magert kjøtt til kostholdet. Karbohydrater er kjent for å finnes i ulike frokostblandinger, pasta, poteter, friske grønnsaker og frukt.

Mineralsalter er nødvendige for dannelsen av beinvev. De er også nødvendige for kroppens vannforbrenning og det normale forløpet til mange kjemiske prosesser.

Babyens kropp trenger virkelig mineralsalter. Deres mangel kan føre til alvorlige utviklingshemminger. Mineralsalter finnes i oster, fersk cottage cheese, melk, alle typer kål, brød, belgfrukter, poteter, frokostblandinger, fisk, sjømat, frukt, grønnsaker. Disse produktene inneholder en tilstrekkelig mengde salter av magnesium, kalsium, kalium, jern, magnesium og jod.

Selvfølgelig trenger en voksende, utviklende organisme virkelig vitaminer. De vil beskytte både mor og baby mot inntrengning av mikrober i kroppen. Vitaminer er også involvert i ulike metabolske prosesser. De finnes i et bredt utvalg av matvarer.

For eksempel i smør og vegetabilsk olje, rømme, cottage cheese, friske urter, grønnsaker, frukt, ferskpresset juice, frokostblandinger, kjøtt, fisk, leverprodukter, etc. Under graviditet er det ikke alltid mulig å gi kroppen en tilstrekkelig mengde vitaminer. Derfor, i løpet av denne perioden, etter råd fra en lege, kan du ta vitaminkomplekser.

For normal utvikling av barnet trenger han ganske enkelt vitamin D. Doseringen hans bør bestemmes av legen. Han vil gi råd nødvendige produkter eller preparater som inneholder det.

Kostholdet til den vordende moren er ikke en diett. Det er normalt balansert kosthold. Det er nyttig ikke bare for den vordende moren og babyen hennes, men også for andre familiemedlemmer. Derfor er det ikke nødvendig med separat matlaging for en gravid kvinne.

Ernæring for den vordende mor

En kvinne som venter en baby bør inkludere en halv liter hel i sitt daglige kosthold kumelk eller kefir. Og på slutten av svangerskapet bør meieriprodukter være mer. Hver dag bør en kvinne spise grønnsaksrettene sine, dampet eller i form av salater, 1 kyllingegg, litt grovt brød, en bolle med grøt og en flytende rett. I dette tilfellet bør vegetabilsk fett være 30 % av det totale daglige inntaket. Det kan for eksempel være 30 g uraffinert vegetabilsk olje.

Kjøtt og fisk spises best kokt, stuet. Det er nok å bruke dem 2-3 ganger i uken. For å tilfredsstille kroppens behov for fosfor fullt ut, må du inkludere rosa laks, sild, makrell, kaviar og grønn ert.

For å få nok magnesium, spis tang, frokostblandinger, spesielt bokhvete, hvetekli, bløtkokte egg. Saltintaket bør holdes på et minimum. Dette vil bidra til å forhindre hevelse.

De fleste leger anbefaler kvinner å bruke produkter som vokser i samme region. Med eksotiske, ikke kjente produkter, må du være mer forsiktig. Ikke alltid kroppen absorberer stoffene som finnes i dem. Dette kan forårsake diatese hos en baby i de første månedene av livet.

Mengden mat som konsumeres er også veldig viktig. Overspising, som underernæring, er skadelig for en kvinne og hennes ufødte barn. daglig behov i ernæring avhenger av kroppsvekt, høyde, kjønn, alder, profesjonell aktivitet til en gravid kvinne.

I første halvdel av svangerskapet trenger en kvinne en økning i kalorier med 25%, og i andre halvdel - opptil 30% av det normale inntaket.

Overspising i løpet av dagen er uønsket på grunn av den påfølgende økningen i kroppsvekt til en kvinne. Dette blir ofte en av årsakene til toksikose. Og toksisose har den mest skadelige effekten på barnet og kan forårsake en utviklingsforsinkelse. Også overvekt gir ofte vanskelige fødsler.

Derfor må det huskes at en kvinnes kroppsvekt for hele svangerskapet ikke bør øke med mer enn 10 kg. Dessuten bør vektøkning ikke være tidligere enn 4 måneder av svangerskapet. Midler, tillatt sats vektøkning er ikke mer enn 350 g per måned.

Underernæring kan forårsake for tidlig fødsel. Også mangel på mat for en gravid kvinne kan føre til et etterslep i utviklingen av en født baby.

Mat bør tas på denne måten. I første halvdel av svangerskapet, spis 4 ganger om dagen. I andre halvdel - ikke mer enn 5-6 ganger, men reduser porsjoner. De bør ikke være mer enn 35% av den vanlige normen. Ernæring for vordende mødre bør begrenses til bruk av søtsaker, bakverk, konfekt.

Under graviditet, spesielt med rask vektøkning, kan du ordne fastedager. På dette tidspunktet spiser du bare cottage cheese, rømme og drikk kompotter. Vær sunn!

Sunn mat og å se på figuren din er de siste tiårenes fetisjer. Folk som ønsker å være sunne og vakre tilbringer timer treningssentre og beregn nøye kaloriinnholdet i maten deres, noen ganger, for å raskt oppnå resultater, skynde seg til ekstremer.

Vi vil ikke snakke nå om tvilsomme stive dietter med fullstendig utelukkelse av visse stoffer fra dietten (for eksempel en diett uten fett eller en diett med lavt innhold fett), som en tilregnelig person neppe vil gå for. La oss snakke om fullstendig ernæring, riktig ernæring, inkludert fett-proteiner-karbohydrater, og i et rasjonelt forhold. Og la oss kanskje begynne med fett, som ofte er fryktelig redde for alle som kjemper for en slank figur.

Det er ingen grunn til å være redd, du må vite informasjonen! Hvis du fortsatt tror at smør er ondt, vegetabilske oljer du trenger kun å bruke dyr olivenolje, og et fettfattig kosthold er en direkte vei til sunt vekttap, vår artikkelserie er bare for deg. Så bli kjent - fett og oljer

Det viktigste du må lære er at fett i kostholdet er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Problemer med dem oppstår for de som bruker enten feil fett, eller feil mengde, eller (som i en populær spøk) ikke vet hvordan de skal tilberedes.

Ja, i form av kalorier er fett mer enn dobbelt så høyt som karbohydrater, men dette betyr ikke at det å gå ned i vekt bør gi dem helt opp!

Hvorfor trenger kroppen fett? Deres hovedfunksjoner er energi og strukturelle. For å si det enkelt, Fett er en integrert del av cellemembraner og er den viktigste energikilden.(hvis ett gram karbohydrater tilsvarer 4 kcal, er ett gram fett allerede 9 kcal). I tillegg inneholder de viktige fettløselige vitaminer (A, D, E, K), fremmer bedre absorpsjon av mange stoffer og er direkte involvert i mange prosesser i kroppen vår. Riktig utvalgte oljer kan til og med utføre helbredende funksjoner! Og vi vurderer ennå ikke "sideegenskapene" til fett, for eksempel varmeisolering av kroppen, "lagring" av vann, forbedring av smaken av mat og så videre.

Hvorfor trenger kroppen fett utenfra? Fordi kroppen selv ikke er i stand til å forsyne seg helt av dem og rett og slett må få dem med mat. Det er til og med et veldig talende vitenskapelig begrep - "essensielle fettsyrer", det vil si at det ikke er noe som kan erstatte dem i ernæring, punktum.

Fettsyrer og deres egenskaper

Hva er fett og er de alle like viktige og gunstige for kroppen? Som du vet, kan diettfett være grønnsak(solsikke, oliven, linfrøolje etc.) og dyr(spekk, smør, fiskeolje, etc.) opprinnelse. Vi vil snakke om hver av dem mer detaljert i separate artikler, men nå er det viktig for oss å lære den grunnleggende generelle informasjonen.

Veldig viktig har en kvalitativ sammensetning av konsumert fett. Eventuelt fett består av spesielle organiske "murstein" - fettsyrer. Disse er, i henhold til deres kjemiske struktur, delt inn i mettede (bindingene mellom karbonatomer i dem er ekstremt mettede, derfor er de ikke veldig aktive i biologisk forstand) og umettede (de inneholder en eller flere umettede (dobbelt)bindinger i molekyl, i stedet for hvilket hydrogen kan festes - de reagerer lettere med andre stoffer i kroppen på stedet for deres skjøre dobbeltbinding). Sistnevnte er på sin side, i henhold til antall dobbeltbindinger, delt inn i mono- og flerumettede.

Mettede syrer(for eksempel stearinsyre og palmitinsyre) syntetiseres for det meste lett i menneskekroppen og er vanskelig å fordøye, så overflødig inntak fra utsiden er uønsket og fører til akkumulering av kalorier. Umettede syrer fordøyes mye lettere og yter mer viktige funksjoner. For en full tilværelse trenger kroppen begge deler.

Flere syrer fra den umettede gruppen er de viktigste essensielle (omega fettsyrene) som kroppen ikke kan syntetisere selv, men trenger dem. Disse er flerumettede omega 3(linolensyre) og omega 6(linolsyre). Verdien av omega-3 er vanskelig å overdrive - helsen til det kardiovaskulære og nervesystemet, hjernefunksjonen og tilstanden avhenger direkte av det. mental sfære, normal utvikling foster hos gravide kvinner. I de aller fleste tilfeller mangler dessverre i dag gjennomsnittlig kosthold til en "vestlig person" desperat nettopp omega-3. Omega-6 er også ekstremt viktig, indirekte styrkende immunforsvar, deltar i dannelsen av prostaglandiner, regulerer arbeidet i mage-tarmkanalen og det kardiovaskulære systemet, allergiske reaksjoner.

Interessant nok har derivatene av disse to syrene motsatt virkningsretning: noen begrenser lumen av blodårer og bronkier, øker betennelse og trombose, mens andre utvider bronkiene og blodårer, undertrykke betennelse, redusere trombose.

(Det er en antakelse om at et kraftig skifte i forholdet mellom flerumettede fettsyrer mot omega-6 siste tiår førte til økt risiko for forekomst og utbredelse inflammatoriske sykdommer og allergier.)

Så animalsk fett (kjøtt og smult, fisk, fjærfe, meieriprodukter) i deres sammensetning er hovedsakelig mettede syrer, og vegetabilske (oljer, nøtter, frokostblandinger) er for det meste umettede. Men tro ikke at det følger av dette at i jakten på helse, bør det kun konsumeres vegetabilsk fett! Bare et balansert kosthold, inkludert alle hovedtyper av fettsyrer, uten "skjevheter" i en eller annen retning kan betraktes som optimal.

Ja, nesten alle animalsk fett inneholder de viktigste fosfatidene og sterolene, aktivt involvert i ulike prosesser vitale funksjoner (vi vil snakke om deres betydning for kroppen litt senere i en egen artikkel), noen er svært betydelige umettede arakidon- og oljesyrer (omega-9). Animalsk fett er også kilder til essensielle fettløselige vitaminer A og D.

Umettet linolensyre er rik på marin fisk og dyr (spesielt fra nordlige breddegrader), fiskeolje. Svinefett og smør er mestere i innholdet av mettede fettsyrer blant animalsk fett, noe mindre i svinekjøtt, fete pølser og oster. Det er mange fosfolipider i fjærfe og fisk, ost og egg. Arakidonsyre finnes i egg og innmat, oljesyre - i svine- og oksefett. Egg, oster, smør er rike på kolesterol.

Vegetabilsk fett i sin tur er de de viktigste kildene til essensielle umettede fettsyrer, de er rike på fosfatider, det vil si at de også forsyner kroppen med verdifulle stoffer som er involvert i en rekke betydelige prosesser. Noen vegetabilske oljer inneholder også mettede fettsyrer (for eksempel palme og kokos).

Lederne i innholdet av godt absorbert vitamin E er frøolje valnøtt og hvetekimolje. Rik på omega-3 syrer linfrø og olje fra det, samt camelinaolje, men hovedkilden til omega-6 i det normale kostholdet er solsikkeolje. Det er ikke uunnværlig, men den umettede omega-9-fettsyren, som finnes rikelig i olivenolje, er også veldig viktig.

Et mellomsted mellom animalsk og vegetabilsk fett er okkupert av margarin, som inkluderer vegetabilsk og animalsk fett, melk, salt og eggeplomme, samt alle slags tilsetningsstoffer "etter smaken" til produsenten - fargestoffer, konserveringsmidler, smaker Margariner er svært forskjellig i produksjonsteknologi og i henhold til sammensetning, derfor er det generelt umulig å entydig snakke om deres ernæringsmessige verdi og fordeler i prinsippet.

(Nå kan du vurdere for eksempel en sunn middelhavsdiett, som er på alles lepper, med en overflod av fisk og olivenolje, og kostholdet til den gjennomsnittlige hviterusseren med en klar bias mot kjøtt og solsikkeolje, det vil si med et klart overskudd av omega-6 sammenlignet med omega-3. )

Del 2. Fett: for lite eller for mye? Hvordan bruke fett?

Hva skjer hvis det er for lite fett i kosten? Nei, ikke et raskt kjært vekttap, men mange problemer i kroppen. For eksempel sløvhet og apati, metabolske forstyrrelser av visse stoffer, nedgang i avgiftningsprosesser, en kraftig reduksjon i antall visse enzymer og hormoner, forringelse av hud og hår, økt risiko for alle typer betennelser Med mangel på fettinntak , gjenoppbygger kroppen arbeidet sitt, prøver å kompensere for mangelen gjennom sin egen syntese ved å bruke ekstra styrke og energi, i tillegg til å få et resultat av ikke helt "den kvaliteten". I svært avanserte tilfeller kan vi allerede snakke om utvikling av åreforkalkning, sykdommer i muskel- og skjelettsystemet og nervesystemet, og nedsatt blodtilførsel.

Hva skjer hvis det er for mye fett i kosten? Først av alt, et brudd på fordøyelsesprosessene (galle har ikke tid til å emulgere alt innkommende fett). Også forverring i absorpsjonen av protein og noen makronæringsstoffer, en økning i behovet for vitaminer, lidelser fettmetabolisme. Herfra følger - en økning i kroppsvekt med alle konsekvenser, en kraftig økning i risikoen for å utvikle aterosklerose, diabetes, gallesteinsykdom

Det vil si at enhver ytterlighet er uakseptabel. Fra det foregående blir det klart at kroppen trenger fett, men fett må være av høy kvalitet og konsumeres med måte.

Hvor mye fett skal man innta? Men her vil det ikke være noe generelt svar, siden mengden fett som skal komme fra mat avhenger av mange faktorer: din alder, helsestatus, volum av fysisk og mental aktivitet selv de rundt klimatiske forhold! Jo mer energi kroppen bruker, jo mer fett trengs for å fylle på det. Veldig gjennomsnittlig dagspris fettforbruket til en frisk voksen varierer fra 1-1,5 g per kilo vekt (omtrent 30 % av kaloriinnholdet i en persons daglige kosthold) - og tatt i betraktning kroppens behov for flerumettede fettsyrer, er en tredjedel av disse omtrent sytti- hundre gram bør være vegetabilske oljer og to tredjedeler er animalsk fett. Reduser med alderen Total fettinntak pluss endre forholdet mellom vegetabilsk og animalsk fett i kosten til ca 50/50.

Hvor mye fett trenger kroppen? Det finnes flere metoder for å bestemme dette beløpet, men ingen av dem kan anses som ideelt riktig. De fleste ernæringsfysiologer er enige om at mengden fett i en kvinnes kropp bør være 18-25%.

Det enkleste, om enn omtrentlige, resultatet er måling av kroppsvolumer: midjen skal deles med volumet på brystet og separat med volumet på hoftene. Hvis begge tallene overstiger 0,8, er mengden fett i kroppen for stor.

Hvordan konsumere fett riktig? Den ernæringsmessige verdien forskjellig fett er forskjellig og avhenger i stor grad av fordøyelighet av fett i kroppen. Det avhenger i sin tur av smeltetemperaturen til et bestemt fett - jo høyere denne temperaturen er, desto dårligere fordøyes og absorberes fettet. til fett med høy temperatur smelting inkluderer for eksempel fåre- og oksefett, med lite - mange vegetabilske flytende fett, smør, smult, margariner.

Feil lagring, høy temperatur matlaging, samt dyp teknisk prosessering kan "ødelegge" selv de mest verdifulle fettene. I lys eller ved lagring for lenge, harskner fett og oksiderer, bruken av et slikt produkt har ugunstig effekt på kroppen. intensiv varmebehandling fører til ødeleggelse og oksidasjon av fett og deres fordelaktige komponenter(fettet i stekepannen "røkt" - som betyr at det allerede kollapser) med parallell dannelse og frigjøring av usunne stoffer som kreftfremkallende stoffer, hvis nøytralisering tar stor mengde kroppens krefter og ressurser. Sterk teknologisk prosessering med sikte på å øke holdbarheten, utjevne fargen eller den sterke naturlige lukten av oljen forvandler ofte strukturen til produktet så mye at det ikke lenger er nødvendig å snakke om noen av fordelene i det hele tatt.

For eksempel er uraffinert vegetabilsk olje og smør ubearbeidet fett og mye mer nyttig enn for eksempel margarin oppnådd ved hydrogenering med dannelse av de mest skadelige transfettsyreisomerene, eller raffinert vegetabilsk olje (vi vil også snakke om dette i mer detaljer i de relevante artiklene).

Kaloriinnholdet i fett av animalsk og vegetabilsk opprinnelse er omtrent det samme. Ikke glem det også når du nevner dagpenger vi snakker ikke om rent fett - grønnsaksskjeer eller terninger smør. Såkalt «skjult» fett finnes i mange matvarer, spesielt i kategoriene konfekt og gatekjøkken, og kan i stor grad forstyrre kaloribalansen hvis de ignoreres. I tillegg skal det ikke glemmes at faktorer som f.eks overforbruk alkohol og "tungt bearbeidet" fett kan svekke aktiviteten til enzymer som er ansvarlige for fettmetabolismen.

Så vi håper at fra den første artikkelen i syklusen har du forstått at fett i en fullverdig sunn diett er ekstremt nødvendige. Du trenger bare å lære hvordan du velger og bruker dem riktig.

Vennligst ranger denne artikkelen ved å velge ønsket antall stjerner

Nettstedets leservurdering: 4,7 av 5(24 vurderinger)

Har du lagt merke til en feil? Velg teksten med feilen og trykk Ctrl+Enter. Takk for hjelpen!

Seksjonsartikler

14. januar 2018 Nå i verden er det en boom av "supermat" - hypersunn mat, en klype som kan dekke nesten den daglige normen. nødvendig for kroppen næringsstoffer. Redaktørene av portalsiden bestemte seg for å gjennomføre sin egen studie av populariteten og nytten av chia, inkludert ekte opplevelse portallesere og Facebook-venner, inkludert Maria Sanfirova, forfatter denne anmeldelsen og deltids vegetarianer med anstendig erfaring ...

9. januar 2018

Detaljer Opprettet 08.10.2013 17:54

Fordelingen av mat under graviditet kan representeres som en pyramide. I bunnen av pyramiden er matvarer som bør være mer vanlig i kostholdet til en gravid kvinne og utgjøre mesteparten av det. Produktene er plassert på forskjellige nivåer av pyramiden av en grunn. Jo nærmere toppen, jo mindre viktig er andelen mat i kostholdet til en gravid kvinne.

Fra de første dagene av svangerskapet trenger en kvinnes kropp en konstant tilførsel av høyverdige proteiner, de viktigste byggemateriale for celler og vev. Proteiner i mors kropp brytes ned til komponenter (aminosyrer), hvorfra mor og foster syntetiserer nye proteiner som de trenger mer. Utilstrekkelig matinntak mettet med proteiner, bidrar til utvikling av anemi (anemi) og en reduksjon i motstand mot infeksjon. Så prøv å spise flere produkter Med høyt innhold protein. Mager fisk, kjøtt, belgfrukter, nøtter, ferske egg (men ikke rå) inneholder mye protein.

Fett brukes i konstruksjonen av celler og gir kroppen energi, i tillegg ligger verdien av fett i at det inneholder viktige fettløselige vitaminer (A, E, K, D) og fettsyrer. Kostholdet til en gravid kvinne bør inneholde opptil 40% vegetabilsk fett. Vegetabilsk fett inneholder umettede fettsyrer, er rike på vitaminer og kan senke kolesterolnivået i blodet. Du kan bruke vegetabilske oljer som solsikke, mais, sennep, oliven. Animalsk fett som fløte, smør, rømme, smult bør inntas i små mengder.

Det meste av det daglige kostholdet bør være mat med mye karbohydrater. Karbohydrater er den viktigste og mest effektive energikilden, det er drivstoffet for muskler under fysisk arbeid og aktive aktiviteter. Og å holde ut og føde en sterk og fysisk utviklet baby krever nok styrke og dyktighet. Dagsbehovet for karbohydrater er 3-4 ganger større enn for proteiner og fett. En gravid kvinne bør få i seg karbohydrater hovedsakelig fra mat rik på vegetabilsk fiber(fullkornsbrød, frokostblandinger, grønnsaker, frukt). Disse produktene inneholder i tillegg til karbohydrater vitaminer og mineralsalter og bidra til forbedring av tarmfunksjonen, styrke hjertemusklene, forbedre nyrefunksjonen. Men overflødig sukker og stivelse som ikke omdannes til energi, blir til fett, som samler seg i kroppen, kan påvirke fysisk utvikling og babyens velvære, forstyrrer aktiviteten og elastisiteten til leddene og musklene som er involvert i fødselen. Det er viktig at en betydelig del av kostholdet til en gravid kvinne er fiber. Fiber forbedrer tarmfunksjonen, forhindrer råtnende mat og luft i magen. Bedre bevart normal sammensetning tarmmikroflora hos mor, som indirekte er forebygging av dysbakteriose hos babyen. De viktigste leverandørene av fiber er frukt og tørket frukt, grønnsaker som du kan spise i hvilken som helst mengde. Under graviditeten er behovet for vitaminer og mineraler. Mangelen på vitaminer og mikroelementer i kostholdet kan forårsake metabolske forstyrrelser i kroppen til mor og foster, ulike komplikasjoner under graviditet og økt mottakelighet for infeksjoner. Vitaminer C, A, D, E, B vitaminer, folsyre må være tilstede i kosten.

Vær spesielt oppmerksom på kombinasjonen av produkter.

Hvis du kombinerer mat på en fornuftig måte, kan du sikre mer effektiv absorpsjon av mat. En person har ikke nytte av mat som ikke er fordøyelig. Hvis maten er dårlig fordøyd, kan dette føre til råtning og gjæring av produkter og dannelse av stoffer som er skadelige for morens og barnets kropp. I tillegg er gjæringsprosessen ledsaget av gassdannelse, noe som kan føre til flatulens og ubehagelige opplevelser Dette er spesielt skadelig i de siste stadiene av svangerskapet. Men hva er spesielt viktig skadelige produkter forstyrre den normale sammensetningen av tarmmikrofloraen, og mot denne bakgrunnen kan dysbakterier, trost utvikle seg, hudfunksjonen forverres, ikke bare hos moren, men også hos babyen. Prøv å ikke ta den første, andre, tredje retten på en gang, den overfyller magen og legger press på fosteret, maten er dårlig fordøyd og absorberes dårlig. Spis ofte og i små porsjoner.

Lag mat og spis med en følelse av takknemlighet «for daglig brød».

Lag mat i godt humør. Spis med glede, i en avslappet atmosfære. La fred og glede råde ved bordet, spis, tenk på noe hyggelig, prøv å ikke diskutere spennende saker ved bordet, glem dagens bekymringer en stund.

Hvis den vordende moren er trøtt, opphisset eller irritert, er det bedre å utsette måltidet en stund, og på dette tidspunktet ta en behagelig dusj, lytte til musikk. Tegning hjelper mye, spesielt skildringen av følelsene dine i en tegning!

Hvis en kvinne ikke føler seg bra, er det bedre å drikke juice, eller en grønnsaksbuljong, eller en infusjon av mynte, sitronmelisse, nyper med honning, og spise senere, med god helse.

Ikke skynd deg ved bordet, tygg all mat grundig. ,

Spis bare når du er sulten, prøv å ikke småspise mens du er på farten. Det er bedre å følge ernæringsrytmen, spise omtrent samtidig, da vil kroppen være i stand til å forberede seg - tilbered fordøyelsessaft og mat umiddelbart og vil bli godt fordøyd.

Riktig matlaging vil bidra til å bevare så mye som mulig nyttig materiale inneholdt i produktene.

Prøv å velge for hver rett rasjonell modus matlaging. Ikke overkok maten; prøv å ikke varme opp den samme retten flere ganger, det er bedre å sette til side kun den delen som skal brukes. Stek på den mest skånsomme måten: baking, damping, stuing. Unngå steking, koking i store mengder vann, med denne metoden for å behandle produkter går mange nyttige stoffer tapt.

Hvis mulig, ikke kok på flere dager på en gang.

Ikke bruk aluminiumsredskaper og metallrivjern når du lager mat.

Introduser ny og uvanlig mat i kostholdet gradvis, i små porsjoner, la kroppen venne seg til det. Hvis det er mulig, følg den kloke loven: "Reist deg fra bordet med følelsen av at du kunne spise noe annet."

Husk at for en gravid kvinne er det ikke kalorier som er viktige, men kvaliteten på maten, dens naturlighet, først og fremst en "levende" celle (hele frokostblandinger, rå grønnsaker og frukt, ferskt kjøtt og meieriprodukter ...).

Fett er en uunnværlig komponent i ernæringen til kvinner, inkludert de som venter barn. I tillegg til den viktigste energifunksjonen, utfører fett mange andre oppgaver. De er inkludert i sammensetningen av celler, deltar i funksjonen til enzymer, hjelper arbeidet med noen vitaminer og er forløpere for hormoner. Dette gjør fettets rolle under graviditet spesiell. Det er viktig å sørge for at de jevnlig får mat, men mengden må være strengt definert. Hvilke matvarer inneholder sunt fett for gravide, og hvilke er skadelige?

Fett under graviditet: hvorfor er det nødvendig?

Fett, eller som de mer korrekt kalles - lipider, som følger med næring under graviditet, regnes som det mest energirike "drivstoffet". På grunn av nedbrytningen av 1 g fett får kroppen 9 kcal. Men dette er ikke deres eneste eiendom. Lipider er aktivt involvert i plastiske prosesser (bygge celler og vev i kroppen), da de er en del av den strukturelle komponenten av cellemembraner. Lipider danner mange biologiske aktive stoffer- hormoner, noen av enzymene og mediatorene.

Sammen med diettfett under graviditet kommer visse nyttige stoffer inn i kroppen til en kvinne og baby - lecitin og andre fosfolipider, en fettløselig gruppe vitaminer, umettede fettsyrer, steroler og mange andre komponenter. Rollen til flerumettede syrer, som kommer inn i kroppen med mat, er spesielt viktig. De er en strukturell komponent av bindevevsfibre, utgjør skjell nervefiber, danner veggene i blodårene, noe som er spesielt viktig på tidspunktet for legging av fosterets organer og vev.

Utvilsomt er fordelene med fett i kolesterolmetabolismen, på grunn av umettede lipider, dens metabolisme aktivert og overskudd fjernes fra kroppen, som er forebygging av aterosklerotiske vaskulære lesjoner. Forebygging av hepatose i leveren (cellefedme) vil ikke være mindre nyttig for fett fra samme gruppe, fettsyrer tillater ikke fettdråper å stagnere i hepatocytter.

Graviditet er en spesiell tid i en kvinnes liv, riktig legging av alle vev og organer, samt den fremtidige helsen til fosteret, avhenger i stor grad av hennes helse og livsstil. En betydelig rolle i dette spilles av spesielle klasser av lipider. Først av alt er dette omega-tre flerumettede syrer, fordelene med disse fettene er spesielt åpenbare. Fra og med tredje trimester av svangerskapet, og fortsetter gjennom de første tre månedene etter fødselen av babyen, akkumuleres disse stoffene aktivt i fosterets nervesystem. Det hjelper riktig utvikling alle hjernestrukturer og full nevropsykisk utvikling. Dessuten krever det en konstant tilførsel av omega-3-syrer for å redusere risikoen for spontanabort, for å forhindre fødsel av premature babyer. På grunn av dem er risikoen for gestose redusert og depressive tilstander, forhindres trombose og forstyrrelser i hjertets rytme. Gitt fordelene med denne typen fett, er det viktig å sikre at kostholdet er beriket med vegetabilske oljer og fet marin fisk.

Fordelene med fett som tilhører gruppen fosfolipider (spesielle forbindelser av fettsyrer med fosforsyre og polyoler). Disse komponentene er ekstremt viktige for den fulle utviklingen av fosteret - på grunn av deres tilstrekkelige mengde dannes cellene i nervesystemet, hjertemusklene, levervevet og reproduksjonssystemet til babyen. Disse sunt fett viktig for moren selv - de normaliserer koagulasjonsprosessene, noe som vil forhindre blødning under graviditet og under fødselen av babyen. En av sunt fett- lecitin, hjelper på normal operasjon leveren til en gravid kvinne, forhindrer opphopning av kolesterol i cellene hennes.

Redusere mengden fett i kostholdet til en gravid kvinne

Hvis du, i frykt for den negative effekten av kolesterol eller andre komponenter, reduserer mengden fett i kosten kraftig (reduserer nesten til null), vil ikke dette gjøre ernæringen mer sunn og riktig. Mangel på lipider som kommer inn i kroppen under graviditet kan true med uopprettelige konsekvenser for moren og hennes baby. Dette gjelder spesielt for fosfolipidkomponenten og omegasyrer. En kraftig redusert mengde fett (spesielt under legging av organer) kan true nevralrørsdefekter og abnormiteter i utviklingen av huden, lidelse visuell analysator, samt defekter i immunitet både hos fosteret og hos den gravide. I tillegg er det på grunn av fet mat at reservene av fettløselige vitaminer fylles på, hvis mengden fett i kostholdet reduseres kraftig, truer dette med alvorlig hypovitaminose. Graviditet er en tid med økt bruk av alle ressurser, og de første tegnene på fettmangel vil ikke la deg vente - huden blir tørr og sprukket, håret faller ut, pustler vises.

Ikke mindre ubehagelig vil være økningen i mengden fett som den vordende moren forbruker. Fet mat er vanskelig å fordøye, har et stort antall kalorier, noe som fører til dannelse av fedme og leverproblemer, progresjon av aterosklerotiske lesjoner. Men dette er ikke alle problemene som et overskudd av fett i kostholdet kan true under graviditet. Overfloden av kostholdslipider fører til en økning i blodviskositeten, og dette er farlig for trombose av små og større kar. Farlig og overmetning av kostholdet med flerumettet fett. Deres overskudd i prosessen med metabolisme gir mange mellomliggende, underoksiderte substrater. De kan overanstrenge leveren og nyrene og senke immunforsvaret. Dermed bør mengden fett i kostholdet til en gravid kvinne være optimal og balansert med tanke på kvalitet.

Hvilke fettstoffer bør begrenses og hvilke bør tilsettes?

Graviditet er en tid da kostholdet bør overvåkes nærmere. Unngå animalsk fett (smult, indre fett), samt produkter med margarin. Det er verdt å redusere mengden mat som er rik på kolesterol - harde fete oster, animalske nyrer og lever, gås og and, fett kjøtt - svinekjøtt eller storfekjøtt. Hvis graviditet oppstår på bakgrunn av patologier i fordøyelsessystemet, leveren eller bukspyttkjertelen, vil fettrestriksjonene være enda strengere.

Det er verdt å utvide kostholdet på grunn av vegetabilske oljer og en liten mengde smør, frø og nøtter, sjøfisk, egg og fiskelever.