Rasjonell ernæring i menneskelivet. Overholdelse av dietten

For å sikre aktiviteten til menneskekroppen, er det nødvendig å hele tiden fylle på energien som følger med maten. En person bruker energi på å gjøre dusinvis av ting hver dag. Men selv når han hviler eller sover, fortsetter kroppen å bruke energi, om enn i mindre mengde. Cellulære reserver fylles opp fra mat. Men kvaliteten og kvantiteten på innkommende mat bør ikke føre til helseforringelse. Prinsippene for rasjonell ernæring omfatter tre komponenter – energibalanse, god ernæring og matinntak.

Energisk balansert kosthold betyr at inntaket av energi fra mat ikke bør overstige forbruket. I moderne liv det er veldig vanskelig å følge denne regelen. Dessuten tilsvarer ikke mengden mat som spises antall kalorier som konsumeres. Og brudd på dette prinsippet fører til overspising, avsetning av fett og utvikling av sykdommer. Å telle forbrukte kalorier er selvfølgelig en kjedelig oppgave, men over tid kan du lære deg å raskt navigere i energipotensialet til matvarer. For riktig beregning av energibalansen er det nødvendig å ta hensyn til alder, yrke og kjønn.

Den andre komponenten i et balansert kosthold er balansen i den daglige menyen. Alle vet at det er nødvendig å ha fett i kosten og. Proteiner spiller en rolle byggemateriale tjene som en kilde til aminosyrer. Fett er en energikilde. Karbohydrater fungerer som drivstoff for kroppen. Det viktigste er forholdet mellom fett, karbohydrater og proteiner. Samtidig er det nødvendig å kombinere produkter av plante- og animalsk opprinnelse kompetent, komplekse karbohydrater Med enkle sukkerarter. Her er proporsjonene av hovedkomponentene i et balansert kosthold (i prosent):

• fett (animalsk / vegetabilsk) - 10/12;
• proteiner (dyr / grønnsaker) - 6/7;
• karbohydrater (komplekse / enkle) - 60/5.

Den tredje komponenten i et balansert kosthold er overholdelse av dietten. Strømmodusen inkluderer følgende elementer:

1. fraksjonert ernæring - tre til fire ganger;
2. regelmessighet av ernæring - på samme tid;
3. riktig distribusjon av produkter.

Middagen bør være tre til fire timer før leggetid.

Grunnleggende regler for rasjonell ernæring

Det grunnleggende om rasjonell ernæring inkluderer følgende regler:

1. Vi har allerede lagt merke til forholdet i kostholdet. Ingen produkter kan dekke kroppens behov fullt ut. Derfor er det viktigste å kombinere produktene riktig for å lage full meny. Etter å ha spist én potet kan du sortere ut karbohydrater uten å få i deg nok fett og protein. Du må også overvåke tilstedeværelsen av vitaminer og mineraler for å gi dem nødvendig inntekt med mat;
2. Karbohydrater danner grunnlaget for kostholdet. Disse bør være komplekse karbohydrater, som finnes i frokostblandinger, pasta, brød. I tillegg er svart brød rikt på B-vitaminer. Korn inneholder de nødvendige mineralene;
3. Grønnsaker og frukt bør spises jevnt gjennom dagen. Deres Total per dag bør være minst 400 g. Det lave kaloriinnholdet i grønnsaker er kombinert med tilstedeværelsen av vitaminer og mineraler, nødvendig for en person. Kokte grønnsaksretter er et ideelt tillegg til proteinmat, spesielt til middag, på grunn av deres lett fordøyelighet;
4. melk og meieriprodukter uunnværlig for å holde kroppen i god form. De leverer kalsium og andre mineraler, noe som er essensielt for barn og eldre. Ernæringsfysiologer anbefaler å velge meieriprodukter med lavt innhold fett, som bidrar til deres bedre fordøyelighet;
5. Kjøttprodukter er kilder til proteiner og fett. Kjøtt inneholder proteiner som tjener som leverandører av essensielle aminosyrer, så en fullstendig avvisning av kjøtt er uønsket. vegetabilsk protein refererer til ufullstendige proteiner, det vil si de som mangler de nødvendige aminosyrene. Men når du velger kjøtt, bør du gi preferanse lav-fett varianter. Kjøttfett inneholder mye kolesterol, noe som påvirker blodårenes tilstand negativt. Det er nødvendig å veksle kalvekjøtt, fjærfe, kaninkjøtt i kostholdet. Det anbefales å utelukke pølser helt fra menyen, da de inneholder for mye fett og lite kjøtt;

1. Innholdet av sukker, salt skal kontrolleres og begrenses. Selv om sukker er en energikilde, er det et enkelt karbohydrat som inneholder mye kalorier. Sukker bidrar ikke bare til avsetning av fett, men provoserer også utviklingen av aterosklerose og diabetes, fordi behandlingen krever mye insulin. Med et høyt kroppsbehov for søtsaker er det bedre å erstatte sukker med honning, frukt eller syltetøy, der sukrose er til stede, som ikke krever insulin for absorpsjon;
2. Vi trenger salt som en kilde til natrium. Kroppen trenger omtrent en teskje salt per dag. Det faktiske forbruket av salt overstiger kroppens behov for å fylle opp tap, spesielt siden mange halvfabrikata (pølser, pates) inneholder økt beløp salt. Det eneste du bør vurdere er samspillet mellom kalium og natrium. Hvis produktet inneholder mye kalium, som er nødvendig for hjertets arbeid, skilles mer natrium ut fra kroppen. Derfor er det tillatt å øke mengden litt;
3. Alkohol gjelder ikke produkter som er nødvendige for Menneskekroppen. Det mangler nyttig materiale, men samtidig er det et veldig kaloririkt produkt. Økt appetitt og overspising er assosiert med alkoholinntak. Det har en giftig effekt på leveren og andre organer. Leger oppfordrer til å begrense daglig forbruk alkohol i følgende mengde: 50 g vodka eller et glass vin (tørr), to bokser øl. I dette tilfellet bør daglig inntak av selv den tillatte mengden alkohol unngås. Daglig inntak alkohol kan føre til avhengighet av alkohol.

Rasjonell ernæring og vekttap

Personer som er overvektige må tenke på å utvikle sin meny med rasjonell ernæring for vekttap. For å bli kvitt overvektig, er det ikke nødvendig å diett eller sulte. Noen ganger er det nok å endre vaner og spise riktig.

Spiller en viktig rolle i sunn ernæring riktig kombinasjon Produkter. Kjøtt absorberes bedre med grønnsaker, men kjøtt med poteter, egg, melprodukter anbefales ikke. En halv time før måltider anbefaler ernæringseksperter å drikke vann, men ikke å drikke vann med mat. Hvis du vil drikke te, er det bedre å begynne å drikke te en halv time etter å ha spist. Forbruk rent vann før måltider og gjennom dagen i små slurker fører til fylling av magen før et måltid, og som et resultat, en nedgang i appetitten.

Vi har allerede lagt merke til skaden av rent sukker og melprodukter. Balansert kosthold utelukker slike produkter. Avslag på overflødig enkel glukose vil føre til en reduksjon i kroppsfett, og vil ha en positiv effekt på figuren din.

For det er nødvendig å observere regelen om "palmer". Det handler om mengden mat du spiser. Serveringsvolumet bør ikke overstige mengden som får plass i håndflatene foldet i en båt. Dette er nok til å stille sulten. Mat bør tygges grundig slik at metning skjer raskere.

Eksempelmeny for uken

Alternativet nedenfor kan tjene som et eksempel på riktig ernæring som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Du kan lage en annen meny. Det viktigste er å følge prinsippene for matkompatibilitet og kaloriinnhold.

Prinsipper for rasjonell ernæring

Et balansert kosthold er ernæring som sikrer vekst, normal utvikling og livsaktivitet til en person, som bidrar til forbedring av hans helse og forebygging av sykdommer. Rasjonell ernæring innebærer: 1. Energibalanse 2. Balansert ernæring. 3. Overholdelse av dietten Første prinsipp: energibalanse: En person bør få like mye energi med mat som han bruker den i en viss tidsperiode, for eksempel per dag. Energikostnadene avhenger av kjønn (hos kvinner er de lavere med gjennomsnittlig 10%), alder (hos eldre er de lavere med gjennomsnittlig 7% hvert tiår), fysisk aktivitet, yrker. For eksempel, for mentalarbeidere, er energikostnadene 2000-2600 kcal, og for idrettsutøvere eller personer involvert i tunge fysisk arbeid, opptil 4000-5000 kcal per dag. Det andre prinsippet: balansert ernæring: Hver organisme trenger en strengt definert mengde næringsstoffer, som må tilføres i visse proporsjoner. Proteiner er hovedbyggematerialet i kroppen, en kilde til syntese av hormoner, enzymer, vitaminer, antistoffer. Fett har ikke bare energi, men også plastisk verdi på grunn av innholdet av fettløselige vitaminer i dem. fettsyrer fosfolipider. Karbohydrater er hoveddrivstoffet for kroppens liv. Prinsippet om et balansert kosthold innebærer inntak av proteiner, fett, karbohydrater i kroppen i et strengt forhold. Det tredje prinsippet: kosthold: Ernæringen skal være brøkdel, regelmessig og enhetlig. Mat bør inntas til strengt definerte timer i løpet av dagen. Det anbefales å spise fra 8.00 til 9.00, fra 13.00 til 14.00, fra 17.00 til 18.00. Denne rutinen skyldes aktiviteten til fordøyelseskjertlene, som produserer maksimal mengde fordøyelsesenzymer nettopp i spesifisert tid som forbereder kroppen optimalt på å spise. Frokost bør utgjøre 30 % av det daglige kaloriinntaket, lunsj – 40 %, middag 20 %. Vi bør bare spise når vi føler oss sultne, nok til å mette den, og bare biologisk komplett mat. Du trenger ikke mye mat som dette. Den rike sammensetningen av næringsstoffene i den garanterer fullstendig metning av kroppen. Sett deg ned ved bordet, start med ferske grønnsaker og frukt - etter å ha stilt din første sult med dem, vil du spise mindre kalori- og proteinrik mat. Hvor mange ganger bør du spise? Det avhenger av dine vaner, daglig rutine. Det er bare viktig å huske - jo oftere du spiser, jo mindre porsjon, jo lavere kaloriinnhold i maten. Ikke i noe tilfelle bør du forsømme frokost, ellers vil du sikkert ha et ønske om å ha en matbit før lunsj med noe som te og en bolle, chips, smørbrød. Hvis du er kvalm ved synet av mat om morgenen, bør du være oppmerksom på leveren din. Kanskje takler hun ikke oppgaven sin - fjerning av giftstoffer, og har ikke tid til å rense kroppen din over natten. Et glass lett oppvarmet mineralvann uten gass vil hjelpe deg med å bli kvitt ubehag. Riktig ernæring i dag er en av de viktigste faktorene for å opprettholde helse og velvære.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Mennesket er det det spiser

Pythagoras

Å spise riktig er viktig fordi det gjør deg i stand til å:

Forebygge og redusere risikoen for kroniske sykdommer

Hold deg slank og vakker

Akkurat som ren luft og rent vann, er kvalitet, balanse, variasjon av mat og kosthold nøkkelen til menneskers helse.

Balansert kosthold- dette er ernæring som sikrer vekst, normal utvikling og vital aktivitet til en person, som bidrar til å forbedre helsen hans og forebygging av sykdommer.

Rasjonell ernæring innebærer:

1. Energibalanse

2. Balansert kosthold

3. Overholdelse av dietten

Første prinsipp: Energibalanse Energiverdi daglig rasjon ernæring bør svare til kroppens energiforbruk. Kroppens energikostnader avhenger av kjønn (hos kvinner er de lavere med gjennomsnittlig 10%), alder (hos eldre er de lavere med gjennomsnittlig 7% hvert tiår), fysisk aktivitet, yrke. For eksempel, for mentalarbeidere er energikostnadene 2000 - 2600 kcal, og for idrettsutøvere eller personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid, opptil 4000 - 5000 kcal per dag.

Det andre prinsippet: et balansert kosthold Hver organisme trenger en strengt definert mengde næringsstoffer som må leveres i visse proporsjoner. Proteiner er hovedbyggematerialet i kroppen, en kilde til syntese av hormoner, enzymer, vitaminer, antistoffer. Fett har ikke bare energi, men også plastisk verdi på grunn av innholdet av fettløselige vitaminer, fettsyrer, fosfolipider i dem. Karbohydrater er hoveddrivstoffet for kroppens liv. Kategorien karbohydrater inkluderer kostfiber (fiber), som spiller en viktig rolle i prosessen med fordøyelse og assimilering av mat. I i fjor Det rettes mye oppmerksomhet mot kostfiber som et middel for å forebygge en rekke kroniske sykdommer, som åreforkalkning og kreft. Viktig for riktig metabolisme og for å sikre at kroppen fungerer mineraler og vitaminer. I henhold til prinsippet om et balansert kosthold innebærer tilførsel av grunnleggende næringsstoffer inntak av proteiner, fett, karbohydrater i kroppen i et strengt forhold. proteiner 10-15 % av daglige kalorier bør tilføres, mens andelen animalske og vegetabilske proteiner bør være den samme. Den optimale mengden proteiner bør være 1 g per 1 kg vekt. Så for en person som veier 70 kg er det daglige inntaket av proteiner 70 g. Samtidig bør halvparten av proteinet (30 - 40 g) være av planteopprinnelse (kilder - sopp, nøtter, frø, frokostblandinger og pasta, ris og poteter). Den andre halvdelen av det daglige proteininntaket (30 - 40 g) bør være av animalsk opprinnelse (kilder - kjøtt, fisk, cottage cheese, egg, ost). Optimalt forbruk fett- 15 - 30% av kaloriene. Gunstig er forholdet mellom vegetabilsk og animalsk fett, som gir 7 - 10% av kaloriene på grunn av mettede, 10 - 15% - enumettede og 3 - 7% flerumettede fettsyrer. I praksis betyr dette å innta et likt forhold mellom vegetabilske oljer og animalsk fett i produktene. Den optimale mengden fett bør være 1 g per 1 kg vekt. Med tanke på den halvparten daglig behov i animalsk fett finnes i produkter av animalsk opprinnelse, som et "rent" fett er det rasjonelt å bruke vegetabilske oljer(30 - 40 g). Til din informasjon: 100 g legepølse inneholder 30 g animalsk fett - den daglige normen. Mettede fettsyrer finnes hovedsakelig i harde margariner, smør og andre animalske produkter. Hovedkilden til flerumettede fettsyrer er vegetabilske oljer - solsikke, soyabønner, mais, samt myke margariner og fisk. Enumettede fettsyrer finnes hovedsakelig i oliven-, raps- og peanøttoljer. karbohydrater 55 - 75 % av daglige kalorier bør tilføres, deres hovedandel faller på komplekse karbohydrater (stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige) og bare 5 - 10 % - på enkle karbohydrater(Sahara). Enkle karbohydrater løses godt opp i vann og tas raskt opp av kroppen. Kilder til enkle karbohydrater - sukker, syltetøy, honning, søtsaker. Komplekse karbohydrater er mye mindre fordøyelige. Fiber er et ufordøyelig karbohydrat. Til tross for at fiber praktisk talt ikke absorberes i tarmen, er normal fordøyelse umulig uten det.

Virkningen av fiber: - øker metthetsfølelsen; - fremmer fjerning av kolesterol og giftstoffer fra kroppen; - normaliserer intestinal mikroflora osv. Kostfiber finnes i de fleste brødvarianter, spesielt i brød grov sliping, frokostblandinger, poteter, belgfrukter, nøtter, grønnsaker og frukt. Å spise nok fiberrik mat spiller en viktig rolle for å normalisere tarmfunksjonen og kan redusere symptomene på kronisk forstoppelse, hemoroider og redusere risikoen for koronar hjertesykdom og visse kreftformer.

Rasjonell ernæring innebærer således at proteiner gir 10-15%, fett 15-30%, karbohydrater 55-75% av daglige kalorier. Når det gjelder gram, vil dette utgjøre et gjennomsnitt på 60 - 80 gram protein, 60 - 80 gram fett og 350 - 400 gram karbohydrater med ulikt kaloriinnhold i kosten (enkle karbohydrater bør utgjøre 30-40 g, kostfiber - 16 - 24 g) . Proteiner - 10 - 15 % Fett - 15 - 30 % Mettede fettsyrer (SFA) - 7 - 10 % Enumettede fettsyrer (MUFA) - 10 - 15% Flerumettede fettsyrer (PUFA) - 3 - 7% Karbohydrater - 55 - 75 % komplekse karbohydrater - 50 - 70 % kostfiber - 16 - 24 % sukker - 5 - 10 % Det tredje prinsippet: kosthold Ernæring bør være fraksjonert (3-4 ganger om dagen), vanlig (samtidig) og ensartet, siste måltid bør være senest 2-3 timer før leggetid.

Den moderne modellen for rasjonell ernæring har form av en pyramide. Basert på det kan du lage balansert kosthold på hver dag.

For å sikre et sunt kosthold er det viktig å følge de grunnleggende reglene som lar deg lage et balansert kosthold.

Tolv regler for sunn mat:1. Spis en rekke matvarer. Produktene inneholder en rekke matkombinasjoner, men det er ikke ett produkt som kan gi kroppens behov for alle næringsstoffene. Unntaket er morsmelk for spedbarn under 6 måneder. De fleste næringsstoffene som kroppen trenger, finnes i tilstrekkelige mengder i plantemat. Samtidig er det matvarer som inneholder noen og praktisk talt ingen andre næringsstoffer, for eksempel inneholder poteter vitamin C, men ikke jern, og brød og belgfrukter har jern, men ikke vitamin C. Derfor bør ernæringen være så variert som mulig. og overholdelse spesielle dietter(vegetarisme) er kun mulig etter anbefaling fra lege.2. Til hvert måltid bør du spise noen av følgende matvarer: brød, frokostblandinger og pasta, ris, poteter. Disse matvarene er en viktig kilde til protein, karbohydrater, fiber og mineraler (kalium, kalsium, magnesium) og vitaminer (C, B6, karotenoider, folsyre). Brød og poteter tilhører gruppen matvarer med lavest energiinnhold (hvis de ikke er tilsatt smør, vegetabilsk olje eller andre typer fett, eller sauser som forbedrer smaken, men er rike på energi). De fleste typer brød, spesielt grovt brød, frokostblandinger og poteter, inneholder Forskjellige typer kostfiber - fiber.3. Flere ganger om dagen bør du spise en rekke grønnsaker og frukt (mer enn 500 gram per dag i tillegg til poteter). Foretrekk bør gis til lokalproduserte produkter. Grønnsaker og frukt er kilder til vitaminer, mineraler, stivelsesholdige karbohydrater, organiske syrer og kostfiber. Grønnsaksinntaket bør overstige fruktinntaket med omtrent 2:1. En kostholdsrisikofaktor som antas å bidra til økt forekomst av koronar hjertesykdom og kreft er antioksidantmangel (karotenoider, vitamin C og E). Dette underskuddet kan fylles med frukt og grønnsaker. Mangelen på antioksidanter bidrar til overdreven oksidasjon av kolesterol, som kombinert med et overskudd av "frie radikaler" som forårsaker skade på celler i karveggene, bidrar til utvikling av ateromatøse plakk i karene. Antioksidantmangel er spesielt uttalt hos røykere, siden selve røykeprosessen forårsaker dannelsen av en enorm mengde frie radikaler. Et høyt inntak av antioksidanter fra frukt og grønnsaker bidrar til å beskytte kroppen mot de skadelige effektene av frie radikaler. Belgvekster, peanøtter, grønne grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli er gode kilder til folsyre. Folsyre kan spille en viktig rolle i å redusere risikofaktorer forbundet med utvikling av hjerte- og karsykdommer, livmorhalskreft og anemi. Nyere studier har bekreftet at folsyre kan spille en viktig rolle i nervesystemet foster. I samsvar med dataene som er oppnådd, anbefales kvinner i reproduktiv alder å spise mer mat rik på folsyre. Inntak av grønnsaker og frukt som inneholder vitamin C sammen med jernrik mat som belgfrukter og frokostblandinger vil forbedre jernabsorpsjonen. Kildene til jern er bladgrønnsaker kålfamilie - brokkoli, spinat. Grønnsaker og frukt inneholder også B-vitaminer og mineraler som magnesium, kalium og kalsium, som kan redusere risikoen for høyt blodtrykk. En rekke av helsefordelene til frukt og grønnsaker kan tilskrives komponenter som fytokjemikalier, organiske syrer, indoler og flavonoider. Tilgjengeligheten av frisk frukt og grønnsaker varierer etter sesong og region, men frosne, tørkede og spesialbearbeidede grønnsaker og frukt er tilgjengelig hele året. Det anbefales å gi preferanse til sesongbaserte produkter dyrket lokalt.4. Melk og meieriprodukter med lite fett og salt (kefir, surmelk, ost, yoghurt) bør konsumeres daglig. Melk og meieriprodukter gir kroppen mange næringsstoffer, de er rike på protein og kalsium. Ved å velge mat med lite fett kan du gi kroppen hele mengden kalsium og holde fettinntaket lavt. Skummet (eller skummet) melk, yoghurt, oster og cottage cheese med lite fett anbefales.5. Det anbefales å erstatte kjøtt og kjøttprodukter med høyt fettinnhold med belgfrukter, fisk, fjærfe, egg eller magert kjøtt. Belgvekster, nøtter, samt kjøtt, fjærfe, fisk og egg er viktige proteinkilder. Preferanse bør gis til magert kjøtt, fjern synlig fett før tilberedning. Mengden kjøttprodukter som pølser bør begrenses i forbruk. Porsjoner av kjøtt, fisk eller fjærfe bør være små. Overdreven forbruk av rødt kjøtt kan påvirke en persons helse negativt. Det er bevis på en sammenheng mellom inntak av rødt kjøtt, spesielt i kombinasjon med lavt grønnsaksinntak, og utvikling av tykktarmskreft. En rapport på World Congress on Cancer (1997) anbefaler å spise mindre enn 80 gram rødt kjøtt per dag, og bedre ikke hver dag, men for eksempel to ganger i uken. Kjøtt, kjøttprodukter og spesielt pølser inneholder mettet fett. Denne typen fett øker kolesterolnivået i blodet og risikoen for koronar hjertesykdom. Du bør begrense inntaket av «synlig fett» i frokostblandinger og smørbrød, velg kjøtt og meieriprodukter med lavt fettinnhold. Risikoen for å utvikle sykdommer som f.eks iskemisk sykdom hjertesykdom, hjerneslag, kreft og insulinavhengig diabetes mellitus er assosiert med inntak av store mengder mettet fett (SF) og transfettsyrer, som hovedsakelig er i sammensetningen av fast fett og "synlig" fett. Spesiell oppmerksomhet rettes for tiden mot oljer rike på enumettede fettsyrer, først og fremst olivenolje. Det er oppnådd bevis på at polyfenolkomponentene i olivenolje har antioksidantegenskaper og beskytter blodkolesterol mot oksidasjon. Oliven olje utvunnet fra fruktene av oliventrær. Denne teknologien lar deg lagre de positive egenskapene til oljen. Flerumettede fettsyrer (PUFA) reduserer nivået av aterogent kolesterol, men hvis det konsumeres i store mengder, da kan de stimulere overdreven dannelse av frie radikaler som har en skadelig effekt på celler, og dermed bidra til utviklingen av patologiske prosesser i kroppen. Noen PUFA kan ikke syntetiseres i menneskekroppen. Det er nå bevis for at forbruket oljete fisk kaldt hav kan ha en gunstig effekt på blodkoagulasjonssystemet, virke mildt kolesterolsenkende, fremme opptak av vitamin E og karotenoider og andre fettløselige vitaminer (A, D og K) i tarmen. Under hydrogeneringsprosessen får flytende typer vegetabilske oljer og fiskeoljer en mer solid konsistens. Denne prosessen ligger til grunn for dannelsen av margariner. I dette tilfellet skapes uvanlige romlige former for PUFA, kalt trans-isomerer av FA. Disse trans-isomerene, til tross for at de er umettede, har lignende biologiske effekter som mettet fett. Det hydrogenerte fettet som finnes i harde margariner og kjeks (kaker) kan øke kolesterolnivået. 7. Du bør begrense forbruket av sukker: søtsaker, konfekt, søte drikker, dessert. Mat med mye raffinert sukker er en energikilde, men inneholder lite eller ingen næringsstoffer. De er ikke essensielle komponenter i et sunt kosthold og kan ekskluderes fra diettene til voksne og barn. Sukker bidrar til utvikling av karies. Jo oftere en person spiser søtsaker eller drikker sukkerholdige drikker, jo lenger de er i munnen, desto høyere er risikoen for å utvikle karies. Nettoforbruk av søtsaker og sukkerholdig drikke mellom måltidene (snacks) kan således være mer ugunstig for tennene enn inntak av søtsaker og sukkerholdig drikke under måltidene. neste avtale mat etterfulgt av å pusse tennene. Regelmessig munnhygiene med fluortannkrem, tanntråd og tilstrekkelig fluorinntak kan bidra til å forhindre hull. Drikkekontroll kan brukes som et praktisk tiltak for å kontrollere mengden sukkerinntak. Det anbefales å drikke vann, juice og mineralvann, og ikke sukkerholdige brus (for eksempel inneholder en flaske limonade med et volum på ca. 300 ml 6 teskjeer eller 30 g sukker). Behovet for væske (vann) dekkes gjennom inntak av drikke, men mat. Produktene gir kroppen vann med mer enn halvparten. Væske må inntas i tilstrekkelige mengder, spesielt i varmt klima og med økt fysisk aktivitet. Gjennomsnittlig inntak av alle væsker bør være 2 liter per dag.8. Totalt forbruk bordsalt, tatt i betraktning innholdet i brød, hermetikk og andre produkter, bør ikke overstige 1 teskje (6 gram) per dag. Bruk av iodisert salt anbefales. Bordsalt finnes i i natura i mat, vanligvis i små mengder. Salt brukes ofte til spesiell behandling og konservering av matvarer. I tillegg tilsetter de fleste salt til maten ved bordet. Øvre grense saltinntak som anbefalt av Verdens helseorganisasjon for sunn person er 6 g per dag, med arteriell hypertensjon - 5 g per dag. Salt konsumeres hovedsakelig med spesialbearbeidet mat (omtrent 80 % av det totale saltinntaket). Derfor anbefales det å spise hermetisert, saltet, røkt mat (kjøtt, fisk) kun i små mengder og ikke hver dag. Mat bør tilberedes med minimumsbeløpet salt, og å forbedre smakelighet tilsett urter og krydder. Det er bedre å fjerne saltbøssen fra bordet. Anbefalinger for å redusere saltinntaket: Eliminer mat som inneholder mye salt (hermetikk, saltet, røkt). Vær oppmerksom på merkingen av produkter som har gjennomgått spesiell behandling, for å indikere saltinnholdet i dem. Øk forbruket av mat med lite salt (grønnsaker, frukt). Reduser mengden salt som tilsettes under koking. Før du automatisk tilsetter salt til maten, bør du først smake på det, og det er bedre å ikke tilsette salt i det hele tatt.9. Den ideelle kroppsvekten bør samsvare med de anbefalte grensene (BMI - 20 - 25). For å bevare det, i tillegg til å observere prinsippene for rasjonell ernæring, bør et moderat nivå av fysisk aktivitet opprettholdes. Omtrent halvparten av den voksne befolkningen i landet vårt er overvektig. Overvekt er assosiert med økt risiko for høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes , ulike typer kreft, leddgikt osv. Type og mengde mat som konsumeres, samt nivået av fysisk aktivitet, bidrar til å opprettholde vekten. Inntak av mat med mye kalorier, men lite næringsstoffer bidrar til vektøkning. Derfor anbefales grønnsaker og frukt (fersk, frossen, tørket) som hovedkomponentene i et sunt kosthold, i tillegg til poteter, ris og andre frokostblandinger.10. Du bør ikke drikke mer enn 2 porsjoner alkohol per dag (1 porsjon inneholder ca. 10 g ren alkohol). Høyere doser, selv med en enkelt dose, er skadelig for kroppen. Alkohol dannes ved nedbrytning av karbohydrater. Som et stoff med høyt kaloriinnhold, gir 1 g alkohol 7 kcal og gir ikke kroppen næringsstoffer. Så for eksempel inneholder 1 boks øl (330 g) 158 kcal, et glass hvitvin (125 g) - 99 kcal, 20 g cognac - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Risikoen for helseproblemer er minimal ved inntak av mindre enn 2 konvensjonelle enheter (porsjoner) alkohol per dag (1 porsjon er 10 g alkohol). For å redusere risikoen for å utvikle avhengighet av alkohol, anbefales det å avstå fra daglig inntak. Alkoholisk sykdom (alkoholisme) påvirker tre hovedsystemer: kardiovaskulær (kardiomyopati, arteriell hypertensjon, arytmier, hemoragiske slag); gastrointestinal (magesår, levercirrhose, endetarmskreft, bukspyttkjertelnekrose, etc.); nervesystemet (nevropati, vegetativ-vaskulær dystoni, encefalopati). Sykdommen kan føre til utvikling av mangel på B-vitaminer (nikotin- og folsyre) og vitamin C, samt mineraler som sink og magnesium. Utvikling av mangel er assosiert både med utilstrekkelig inntak av matvarer som inneholder disse næringsstoffene og med redusert opptak i tarmen, samt med samspillet mellom næringsstoffer og alkohol i kroppen.11. Foretrekk bør gis til å tilberede mat ved damping, ved koking, baking eller i mikrobølgeovn. Reduser tilsetningen av fett, oljer, salt, sukker under matlaging. Velg en rekke produkter (ferske, frosne, tørkede), primært dyrket i ditt område. En rekke fersk og riktig tilberedt mat, uten unødvendige tilsetningsstoffer, lar deg oppnå den nødvendige fylde og balanse i kostholdet.12. Eksklusiv amming bør følges de første seks månedene av et barns liv. Etter 6 måneder introduseres komplementære matvarer. Amming kan fortsette i opptil 2 år. (Rådene er rettet til gravide og ammende). Amming er den beste måten å holde mor og baby sunn på. Eksklusiv amming er tilstrekkelig for et barn i de første 6 månedene av livet. Da kan komplementære matvarer introduseres.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Rasjonell ernæring som en faktor for å opprettholde og styrke helsen. Sunn livsstil. Spisemodus. Rasjonell er ernæring, som er basert på oppnåelsen av vitenskapelige data (fysiologi, biokjemi og hygiene) angående kvaliteten og kvantiteten av maten som tas, muligheten for assimilering av kroppen og inntaksmåten. Tilstanden til menneskers helse og forventet levealder avhenger i stor grad av ernæringens natur (den biologiske verdien av matvarer, mengden mat som tas og inntaksmåten). Rasjonell ernæring er en kraftig faktor for å fremme helse, Ikke riktig næring- en måte å ødelegge det på. Når du danner en sunn livsstil, er det nødvendig å ta hensyn til fire prinsipper for rasjonell ernæring: 1) kaloriinnholdet i det daglige kostholdet skal svare til energikostnadene til en person; 2) den kjemiske sammensetningen av mat må dekke kroppens behov for proteiner, fett, karbohydrater, mineraler, vitaminer, biologisk aktive stoffer og "ballast" matkomponenter; 3) en rekke matprodukter bør sikre inntak av alle ingredienser som ikke syntetiseres i kroppen; 4) matinntak i løpet av dagen bør være underlagt det optimale regimet (både når det gjelder energiverdi og volum). Brudd på disse prinsippene er negative konsekvenser for god helse. I de siste årenes praksis må man ofte forholde seg til konsekvensene av overernæring – fedme, som er en risikofaktor for ulike sykdommer. En økning i kroppsvekt i forhold til dens riktige verdi med 6-14% regnes som en indikator på overernæring. For en standardisert vurdering av kroppsvekt brukes kroppsmasseindeks (BMI), beregnet etter formelen m / høyde2 (t - vekt i kilogram, høyde - i meter). Med en BMI på over 25 regnes kroppsvekt som økt, og krever korrigering. I nærvær av overvektig det er nødvendig å redusere det totale kaloriinnholdet i maten på bekostning av fett og karbohydrater (primært monosakkarider), samt en økning i fysisk aktivitet. Riktig spisemåte tilsvarer fasene av daglige biorytmer og "passer" lett inn i den daglige rutinen. Dessuten bestemmer denne faktoren i stor grad livsformen: en person avbryter arbeidet på et bestemt tidspunkt for å spise lunsj, middag er assosiert med hviletid, et kveldsglass melk er assosiert med kommende søvn, etc. Det er derfor vanen med å spise ved anfall kan forårsake stor helseskade, under arbeid og generelt i henhold til prinsippet "når det er nødvendig", er også såkalte snacks skadelige. Samtidig blir ikke bare "ordningen" med å bestille nevropsykisk aktivitet krenket, men også den normale funksjonen til reguleringsmekanismene Fordøyelsessystemet (som er en risikofaktor for sykdommer i mage-tarmkanalen). Kostholdet skal gi et sunt, balansert kosthold for en voksen. Balansert er en diett som inkluderer alle nødvendige matkomponenter i optimale mengder og forhold. For å sikre slik ernæring er det nødvendig å ta hensyn til følgende krav for tilberedning av dietten. Kostholdet bør inneholde viktige matkomponenter. Flerumettede fettsyrer i det daglige kostholdet bør være ca 3-5 g; en rik kilde til innholdet er produkter som solsikke- og maisolje (53-55%). The Power of Light Company, hvis motto lyder som: "Det er lett å gå ned i vekt! The Power of Light Company!", kan hjelpe deg med å velge riktig kosthold og kosthold for deg. Samtidig vil den ønskede effekten ikke la deg vente. Rasjonell ernæring som en faktor for å opprettholde og styrke helsen. Sunn livsstil. I tillegg til karbohydrater, som er en energikilde, bør dietten inneholde komplekse polysakkarider - kostfiber; de har evnen til å binde vann og svelle, stimulere tarmmotiliteten og akselerere transitt av tarminnhold, adsorbere giftige stoffer og fjerne dem fra kroppen, binde gallesyrer og steroler, senke kolesterolet og normalisere tarmens mikroflora. Kostfiber finnes i rug og hvetekli, grønnsaker og frukt. De er ikke ballast, men deltar aktivt i fordøyelsesprosessene. Kroppen til en voksen trenger 30 g kostfiber per dag. Et balansert kosthold blir i noen tilfeller et tiltak for forebygging av alvorlige sykdommer. Kosttiltak som tar sikte på å senke kolesterolnivået i blodet er som følger: å redusere mengden mettet fett og kolesterol i kosten, som er hovedfaktorene i dannelsen av hyperkolesterolemi, hvor en del av det mettede fettet i animalske produkter erstattes av umettet fett som finnes i vegetabilske oljer; en økning i kostholdet av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker og frukt; reduksjon av det totale kaloriinnholdet i dietten, overflødig kroppsvekt; redusere mengden kolesterol i maten til et nivå under 300 mg per dag (for en voksen). Det er nødvendig å ta hensyn til nytteløsheten, og ofte skadeligheten til forskjellige fasjonable "strenge" dietter. Disse diettene er vanligvis ubalanserte, i tillegg er de svært vanskelige å opprettholde i lang tid, noe som til slutt opphever den enorme nevropsykiske innsatsen som brukes på å venne seg til en slik diett. Når man velger en diett, bør man ikke glemme at det å spise skal være hyggelig. Fra de vanlige, tradisjonelt brukte matvarene, kan du alltid lage en diett som er lav i kalorier, inneholder en moderat mengde mettet fett og kolesterol. Med tanke på tradisjonelle spisevaner har en komité av WHO-eksperter lagt fram kostholdsanbefalinger. Ifølge dem bør dietten inneholde planteprodukter (belgfrukter, frokostblandinger, grønnsaker, frukt) - de inneholder proteiner, lite fett, kolesterol, kalorier og mye mineralsalter, vitaminer, fiber; fisk, fjærfe og magert kjøtt som spises best i små porsjoner - disse matvarene inneholder komplette proteiner og mineralsalter og har lite mettet fett, kolesterol og kalorier. Ved matlaging og krydder anbefaler WHO å bruke mindre animalsk fett fremfor vegetabilsk fett. Det er nødvendig å begrense i kostholdet: fett kjøtt, som er høyt i mettet fett, kolesterol og kalorier; fete meieriprodukter (helmelk, rømme, oster); egg, hvis de ikke er hovedkilden til proteiner (eggeplommer inneholder mye kolesterol); konfektprodukter (de inneholder mye mettet fett); alkoholholdige drikker, da de er høye i kalorier og inneholder få næringsstoffer (når du "brenner" i kroppen av 1 g 96% alkohol, frigjøres 6,93 kcal). Disse anbefalingene gjelder for voksne. Næringsbehov endres under veksten av barn og ungdom, under graviditet, fôring, noe som må tas i betraktning når du setter sammen en diett. Ved fedme kan et langsiktig restriktivt kosthold, fastedager og en kombinasjon av disse to metodene brukes for å begrense matens energiverdi og skape en negativ energibalanse. Taktikk for diettterapi avhenger av individets alder. Kostholdsterapi hos gamle og eldre bør brukes med en viss grad av forsiktighet, og vekttapet bør ikke være like høyt som hos unge. Det er en utbredt oppfatning at absolutt avholdenhet fra mat frigjør kroppen fra skadelige stoffer, tarmene blir renset for restene av ufordøyd mat og slim. I prosessen med sult - beviser tilhengerne av denne metoden - kroppen "brenner" mindre verdifulle proteiner for livsprosesser, og blir kvitt overflødig fett og "slagg" reserver først av alt. Det må imidlertid tas i betraktning at med overgangen til kroppen til den såkalte endogene ernæringen, brukes dets egne "materialer" som energikilde, mens kroppen trenger et visst minimum av protein (50 g / dag) . Med fullstendig sult tvinges kroppen, i tillegg til fett, til å bruke strukturelle proteiner av celler og vev, først og fremst muskler. I tillegg, med fullstendig sult, er vitaminmangel uunngåelig. Til slutt er faste et alvorlig stress, som fører til en forverring av allerede forstyrret metabolisme hos overvektige individer; mange mennesker som har gått ned i vekt som følge av faste, gjenoppretter raskt sin tidligere kroppsvekt.

I menneskekroppen hvert sekund er det forskjellige kjemiske og fysiske reaksjoner: hormoner og enzymer produseres, celler fornyes, fødes og dør. Alt dette krever energi, næringsstoffer, som kilden er maten som tas. For at kroppen vår skal fungere skikkelig lange år, alle trenger å organisere et balansert kosthold. Lær mer om konseptet, klargjør hva dets prinsipper og grunnlag er. Sammenligne omtrentlig kosthold riktig ernæring for voksne og barn ulike aldre og vanlig i familien din.

Prinsipper og grunnlag for rasjonell menneskelig ernæring

La oss gi en enkel definisjon av hva et rasjonelt kosthold er. Dette er et ernæringssystem som sikrer normal utvikling, vekst og vital aktivitet til en person, og bidrar til opprettholdelse av helse og forebygging av sykdommer. Alder, kjønn, yrke, fysisk aktivitet er absolutt tatt i betraktning. Personen selv danner den daglige menyen, under hensyntagen til:

• din livsstil;
• midler;
• tilstedeværelsen av sykdommer;
• laster;
• kroppsvekt.

Hovedprinsippene og reglene for rasjonell ernæring:

1. Overholdelse av moderasjon: det er nødvendig å unngå overspising, beregne det daglige kaloriinnholdet i maten. En person som jobber fysisk bør få mer mat med høy energiverdi sammenlignet med de som sitter mesteparten av tiden.
2. Unngå sult og raske dietter– de tillater ikke nødvendig beløp næringsstoffer.
3. Et komplett, balansert kosthold.
4. Reduksjon i forbruk søppelmat. Det er nødvendig å redusere forbruket av halvfabrikata, hermetikk, alt krydret, røkt. Det er uønsket å steke mat - det er bedre å lage det for et par.
5. Overholdelse av dietten. Det er nyttig å spise på en gang, 3-4 ganger om dagen. Frokost bør utgjøre 1/3 av det daglige kostholdet, mindre enn 2/3 til lunsj, til middag - resten.

Et eksemplarisk sunt kosthold

Riktig kosthold for hver dag inkluderer ferske grønnsaker, frukt, egg, magre meieriprodukter, frokostblandinger, kjøtt, brød. Fisk er bedre å velge fete varianter– De inneholder 3-omegasyrer. Hvert måltid bør inneholde ett av følgende: ris, pasta, frokostblandinger, poteter, brød. Det er viktig å spise nøtter og belgfrukter oftere. Du bør begrense bruken av bakverk, sukker og produkter med innhold, salt, fett, hurtigmat, pølser, pølser.

eksempelmeny for 1 dag:

1. Frokost: melk eller vanngrøt, frukt, tørket frukt, grovt brød.
2. Lunsj: suppe, salat med urter eller grønnsaker, eggerøre, en porsjon kjøtt eller fisk. I tillegg kan du spise et stykke mørk sjokolade, nøtter.
3. Snack: frukt, ost, nøtter.
4. Middag: retter med karbohydratinnhold (pasta, poteter), salat, suppe.

En uke for vekttap

Hvis du er for spise sunt, menyen for hver dag for vekttap anbefales å være basert på preferanser og fordeler med retter. Kostholdet må velges slik at ulike produkter brukes til mat. For å gå ned i vekt, bør du vise fantasi i måten å lage mat på. Hvis du for eksempel hadde kokt pasta til frokost, lapskaus til lunsj, velg cottage cheese til middag. La oss skrive ned dietten i en uke for vekttap.

1. Frokostalternativer:
2. omelett med 2 egg, grønnsaker (unntatt gulrøtter, aubergine);
3. 300 g frukt, grovt brød;
4. 200 g cottage cheese, 100-300 g bær.

2. Lunsjalternativer:

• 300 g fersk brokkoli, kjøttbuljongsuppe (uten poteter);
• dampede grønnsaker, kylling eller kokt fisk;
• grønnsakssuppe, frisk salat, grøt på vannet.

3. Middagsalternativer:

• 300 g av hvilken som helst grøt på vannet;
• salat med urter og agurker, 200 g cottage cheese med lavt fettinnhold;
• 300 ml lett grønnsak suppe.

Sunn mat til hver dag

Riktig ernæring for en sunn livsstil innebærer en spesiell diett. Frokost bør inneholde fett og karbohydrater, men ikke proteiner. Den kan for eksempel bestå av en omelett, en slags grøt, en sandwich med ost, cottage cheese, te. Til lunsj, sørg for å ha en grønnsakssalat og suppe (øre, kålsuppe, melk, potet, frokostblanding, okroshka). På den andre - poteter (grøt) med grønnsaker. Middagen er lett: fiskeretter, grønnsaksgryte, salater anbefales, surmelk og cottage cheese-produkter er ønskelig (sistnevnte er obligatoriske for gravide jenter og idrettsutøvere).

For barn

Sunn ernæring for barn er hovedbetingelsen for deres vekst, riktig utvikling, god helse. De beste indikatorene noteres når barnet spiser 4-5 ganger om dagen. Mat bør være alderstilpasset og godt fordøyelig. Det er viktig å ikke tillate monotoni i mat: ingen produkter inneholder alt barnet trenger stoffer. Barn er kontraindisert:

• alt er pepret;
• veldig salte retter;
• hurtigmat.

førskolealder

Det er viktig for førskolebarn å spise minst 4 ganger om dagen. En varm rett må spises minst 3 ganger. Det er lurt å planlegge en meny flere dager i forveien for å sikre variasjon. Spis meieriprodukter og frukt daglig. Til frokost er det nyttig for førskolebarn å gi en varm rett og en varm drikke (te, kakao, melk). I løpet av dagen er det nødvendig med suppe basert på grønnsaks- eller kjøttbuljong, salat. Nyttige egg. Middagen kan bestå av frukt, frokostblandinger, meieriretter. Det er tilrådelig å stuve, koke eller bake produkter til retter.

skolebarn

Barn skolealder mesteparten av tiden er inne utdanningsinstitusjon hvor de spiser flere ganger om dagen. Akk, alle behovene til barn blir ikke alltid tatt i betraktning der, så foreldre bør prøve å etablere riktig ernæring for barnet. Elevene må spise hjemme før de drar til skolen. Det kan være grøt, eggerøre, cottage cheese, fisk, egg. Det er viktig at barnet er sikker på å spise noe varmt ved lunsjtid. Hvis han spiser etter skolen hjemme, må du sørge for et komplett måltid. Den daglige normen for melk og meieriprodukter er minst 0,5 liter.

For eldre

I forbindelse med aldersrelaterte problemer for eldre er et godt organisert kosthold viktig. Det anbefales å bruke mer tung mat(fisk, kjøtt) om morgenen eller dagtid, og til middag velg grønnsaker, meieriprodukter. På en spesiell konto bør være kål, agurker, poteter, zucchini, dill og andre grønnsaker. For eldre menn og kvinner er det viktig:

• unngå stekt, veldig fet mat, marinader, krydret mat;
• gi preferanse til vegetariske supper, gryteretter, dampet mat;
• for å redusere kolesterolnivået er det viktig å følge et sunt kosthold.

Riktig kostholdstabell

Alle anbefalinger for riktig ernæring er vist skjematisk i én tabell. Navnet er matpyramiden. Figuren er delt inn i flere nivåer, i bunnen av disse er "daglige øvelser og vektkontroll". Hvert påfølgende nivå er okkupert ulike grupper Produkter. På toppen av pyramiden er søtsaker, pølser, ris, loff, brus, smør. Disse matvarene bør konsumeres sjeldnere enn andre. Men anbefalt fullkorn, vegetabilske oljer, grønnsaker, nøtter, bær.

Video om organisering av rasjonell ernæring

Hva å spise i løpet av dagen for vekttap? Start med en full frokost havregryn i vann eller melk. Det er lov å tilsette frukt eller honning. For en annen frokost er det nyttig å spise 1 frukt (med unntak av en banan). Til lunsj bør du velge suppe eller litt tilbehør med kotelett (kylling). Du kan lese mer om det riktige ernæringssystemet i verkene til L.I. Nazarenko. Få alle de mest verdifulle anbefalingene i videoen.

og vakker slank figur. Du kan danne det selv - det er nok å ha en ide om hva det er balansert kosthold og hva er hans normer, prinsipper, regler.

Utdanningsprogram om rasjonell ernæring

Teorien om rasjonell ernæring på Sovjetunionens territorium ble først utviklet av den sovjetiske akademikeren, biokjemikeren Alexei Alekseevich Pokrovsky. Vitenskapelig forskning forsker brukes aktivt av Institute of Nutrition ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper og inkluderer følgende prinsipper.

Overholdelse av energibalanse

Hver dag bør en person motta så mye energi som han kan bruke på en dag. For eksempel fører et konstant overskudd av kalorier med lite fysisk aktivitet til avleiring av fett, og en konstant underernæring med normal vekt- til uttømming av kroppen og en nedgang muskelfibre. Med et energiunderskudd starter prosessen med akkumulering av fettvev, så den periodiske bruken av søtsaker eller hurtigmat påvirker umiddelbart figuren.

Overholdelse av stoffbalansen

Rasjonell ernæring innebærer et balansert inntak av makro- og mikronæringsstoffer, inkludert følgende stoffer:

• Animalske og vegetabilske proteiner;
• Mettet (animalsk) og umettet (vegetabilsk) fett;
• Enkle og komplekse karbohydrater;
• Fettløselige vitaminer A, D, E, K og vannløselige vitaminer C og gruppe B;
• Mineraler - magnesium, kalsium, fosfor, jern, sink, jod og andre.

Overholdelse av dietten

For et normalt stoffskifte med lav fysisk aktivitet er det nødvendig med minst fire måltider. Hvis du er aktivt involvert i sport, bør kostholdet ditt inneholde fem eller seks måltider med et tidsintervall på ca. 3-4 timer. Du bør heller ikke legge deg sulten, så to eller tre timer før leggetid må du spise lett fordøyelig mat.

Riktig fordeling av kalorier og porsjonsstørrelser

For en slank figur er det nødvendig å fordele kalorier slik at mest energi å bruke om morgenen, mens kroppen er aktiv. Om kvelden bør du innta færrest kalorier (ikke mer enn 350 kcal) for ikke å overbelaste fordøyelseskanalen før sengetid. Det samme prinsippet gjelder for serveringsstørrelser.

Normer for forbruk av kalorier og BJU per dag

I følge det russiske instituttet for ernæring skal energiverdien til dietten ved normal vekt samsvare med følgende indikatorer:

• For kvinner - 1800-3500 kcal per dag;
• For menn - 2100-4200 kcal per dag.

Jo høyere kaloriinnhold, jo mer fysisk aktivitet bør være. Ved overvekt energiverdi måltider bør reduseres med 500 kcal med noen måneders mellomrom, avhengig av graden av metthet. Minste tillatte kaloriinnhold i dietten er 1000 kcal.

Forholdet mellom næringsstoffer per dag:

• Proteiner - ca 60-117 g;
• Fett - fra 60 til 150 g;
• Karbohydrater - 250-580 g.

Mengden av næringsstoffer varierer også med livsstil og type fysisk aktivitet.

Reglene for rasjonell ernæring

Når du kompilerer menyen, ikke glem å følge noen få enkle regler:

• Unngå overspising;
• Tygg maten grundig;
• Følg metodene for matlaging, unntatt steking og innbaking i stort antall oljer eller animalsk fett;
• Drikk opptil 2,5 liter rent vann daglig, og om sommeren øk væskemengden til 3,5 liter;
• Spis en rekke matvarer, inkludert i menyen så mange forskjellige grønnsaker, frokostblandinger, kostholdskjøtt, frukt som mulig.

Det vil være nyttig å vite kaloriinnholdet i produktene for å kontrollere vekten din. Til dette kan du bruke spesielle bord. Du kan også prøve ferdige matlinjer fra, der alle funksjonene er oppfylt. rasjonell ernæring: normer, prinsipper, regler. Utvalget inkluderer seks programmer for å nå ulike mål, enten det er å gå ned i vekt, få muskelmasse eller bare smakfull og mettende mat for hele uken. Spis riktig - velsmakende og rimelig!

Det er rasjonell ernæring som nå blir den viktigste forutsetningen for sunn livsstil liv. Dette begrepet kalles energibalansert forbruk av matvarer som inneholder den nødvendige mengden næringsstoffer for mennesker av ulikt kjønn, yrke og alder.

Våre landsmenn har dessverre ennå ikke nådd den nødvendige kulturen riktig mottak mat. Ganske ofte tar de ikke hensyn til nytten av produktet i det hele tatt når de vurderer regimet til deres eget kosthold. Bare i førskoleinstitusjoner denne prosessen er ganske organisert, ofte i kantiner og andre serveringssteder er det ganske vanskelig å velge sunne måltider, finn dem i menyen. På skolene kjøper elevene fritt sjokolade i kantiner, buffethyllene er fylt med chips, diverse snacks, samt andre varer som egentlig ikke oppfyller konseptet.

Slike produkter reduserer ikke bare smaken til en person, men forårsaker også viss skade helsen til barn og voksne. Det er de mest "deilige", fra barnets synspunkt, produktene som provoserer utviklingen av slike vanlige sykdommer som:

• gastritt,
• pankreatitt,
• magesår,
• andre sykdommer i mage-tarmkanalen,
• brudd på metabolske prosesser.

Rasjonell ernæring består i å velge riktig sett med produkter som fullt ut tilfredsstiller en persons behov for næringsinntak. Kostholdet må bestå av en viss mengde proteiner, samt fett, nødvendige vitaminer og energikilder - karbohydrater.

Det er viktig å sørge for at maten inneholder sporstoffer som er viktige for helsen, den må inneholde nyttige stoffer. Etter et riktig kosthold er det nødvendig å kontrollere at maten som konsumeres inneholder fiber. Separat er det nødvendig å nevne viktigheten av å drikke rent vann regelmessig.

Når man studerer anbefalinger om hva dietten og dens diett bør være, bør man huske hvordan kjemisk oppbygning mat, samt kvalitetsinnholdet. Eksperter på dette feltet representerer forholdet mellom mattyper som kreves for riktig ernæring som en slags pyramide, betinget delt inn i like høye segmenter.

1. Den nederste, bredeste sektoren av pyramiden er okkupert av kornprodukter.
2. Over den ble et litt mindre område erobret av grønnsaker og frukt.
3. Enda høyere - soya og andre proteinprodukter.
4. Minimumsområdet til pyramiden er okkupert av fett og sukker.

Utforske matinntaket moderne mann, det skal bemerkes at det siste segmentet av den beskrevne pyramiden, nemlig sukker, dominerer i den. Samtidig er det akutt mangel i menyen på grønnsaker sammen med frukt.

For å organisere et balansert kosthold som passer for hverdagsmenyen, må du strengt overholde følgende regler:

• ikke overspis
• diversifisere kostholdet med alger, soya, grønnsaker og alle slags frukt,
• spiser bare grovt brød,
• foretrekker alternativet for kokt matlaging,
• husk kaloriinnholdet i maten.

Ernæring for eldre

En reduksjon i hastigheten på metabolske prosesser hos eldre og en samtidig reduksjon i deres fysiske aktivitet antyder å minimere behovet for kaloririk mat. Kostholdet for denne kategorien av befolkningen må være variert, absolutt inneholde nok matvarer som grønnsaker og frukt. Mat anbefales å spise ofte, men litt etter litt.

Noen legger til soyakjøtt, visse nøtter, grønnsaker og frukt til menyen. Pass på å begrense forbruket av animalsk fett, og foretrekk vegetabilske oljer fremfor dem, siden dette f.eks. riktig vei forebygging av sykdommer som aterosklerose.

Sørg for å redusere mengden salt, samt sukker (sistnevnte anbefales å erstattes med honning), krydder, alle slags røkt kjøtt, gi opp sterk te og kaffe. For å forbedre funksjonen til tarmene, prøv å legge til fullkornsbrød til menyen.

For gravide

Virkelig rasjonell ernæring under graviditet er ekstremt viktig. Modningen av fosteret avhenger av det, så vel som riktig omstrukturering kvinnekropp for fremtiden amming. På grunn av dette er dietten forpliktet til å gi de økte behovene til den gravide kvinnen i de riktige stoffene.

Det er spesielt nødvendig å ta vare på å fylle opp kroppen med jern. Hvis du ikke bruker produkter som har det i sammensetningen, utvikler en kvinne anemi. Forresten, dette elementet er til stede i spirulina, grønnsaker med frukt som har en grønn farge.

Gravide kvinner bør begrense seg til å bruke:

• sterk kaffe og te
• svart og hvilken som helst sjokolade,
• forskjellige søtsaker og sitrusfrukter,
• salt.

Når en kvinnes kroppsvekt øker dramatisk, etter medisinsk råd, bør det foreskrives fastedager nødvendig for at kroppen skal komme seg.

Gjenopprettingsnæring

Når en person er syk, er riktig ernæring like viktig som å ta medisiner. Den foreskrevne dietten blir ofte en avgjørende faktor for suksessen til behandlingen, spesielt når vi snakker om sykdommer i mage-tarmkanalen, endokrine systemet, hjerte, kar, nyrer.

Medisinsk ernæring er organisert av leger, veiledet av anbefalingene utviklet av WHO. Spesialister foreskriver en diett som kalles "behandlingstabellen". Det tildelte nummeret tilsvarer klart den spesifikke sykdommen som en slik diett brukes for. Nå foreskriver leger ofte et riktig kosthold for både pasienter på sykehuset og de som behandles hjemme. På sykehuset er ansvarlig for overholdelse av menyen, sammen med legen sykepleier, som sjekker innholdet i poser med produkter overført av slektninger, samt kontrollerer oppbevaringen av dem. Hjemme er overholdelse av en diett absolutt nødvendig for å bli overvåket av nære mennesker rundt en syk person.

Etterord

Så i verden er det ingenting universelt, egnet for enhver situasjon. Det er ingen vanlig enkelt serie produkter anbefalt for et kompetent balansert kosthold - det er umulig å kompilere det. Det er tilrådelig å alltid ta hensyn til at hver person er individuell, alle lever annerledes, alle har "eksklusive" funksjoner i kroppen.

På grunn av dette trenger vi alle å konsumere forskjellige mengder, så vel som annen sammensetning Produkter. Men det grunnleggende riktig bruk mat finnes fortsatt, beskriver de nødvendig liste stoffer som kreves for enhver person. Personen selv, tar hensyn til sin egen livsstil, uten å unnlate å ta hensyn til det daglige fysisk aktivitet, vil lage dietten han trenger. Samtidig bør det selvfølgelig forstås at med normalisering av vekt, er en balansert diettmeny fundamentalt forskjellig fra en lignende liste over produkter for de som prøver å gå opp i vekt. muskelmasse. Spis rasjonelt!