Hvorfor trenger menneskekroppen karbohydrater? Karbohydrater: hva er de til og hvor mye du skal spise per dag

De viktigste energikildene for mennesker er. Det er innholdet av disse stoffene som ofte beskriver produkters ernæringsmessige verdi. Proteiner er ansvarlige for dannelsen Indre organer, muskelvev og væsker. Fett danner cellemembraner, skaper beskyttende skall for indre organer, hjelper til med å absorbere vitaminer og produsere hormoner. Hva er rollen til karbohydrater i menneskekroppen?

Karbohydratenes rolle i menneskekroppen er stor. Karbohydrater er den viktigste energikilden som er nødvendig for at alle organer, muskler, vekst og celledeling skal fungere. Karbohydrater brytes veldig raskt ned, og når de brytes ned, frigjøres mye energi. Mat rik på karbohydrater skaper umiddelbart en metthetsfølelse uten å forårsake en følelse av tyngde i magen. I noen tilfeller blir det svært viktig at fordøyelsen av karbohydrater ikke forårsaker den såkalte «ettermiddagsdepresjonen». Dette begrepet refererer til en tilstand av sløvhet, apati, døsighet etter å ha spist. Ettermiddagsdepresjon oppstår når kroppen styrer alle sine anstrengelser for å fordøye og assimilere mat. Under ansvarlige prosjekter, eksamener, andre saker som krever konsentrasjon, er ettermiddagsdepresjon rett og slett uakseptabelt. Derfor anbefales det i slike situasjoner å spise mat, rik på karbohydrater som sjokolade eller godteri. Personen føler ikke sult nødvendig beløp energi, og kroppen hans er ikke overbelastet med mat som er vanskelig å fordøye.

Karbohydrater er også viktige for normal funksjon av alle organer og systemer. Så, hormoner, enzymer, hemmeligheter produseres hovedsakelig på bekostning av proteiner, men karbohydrater er også involvert i synteseprosessene. I fravær av karbohydrater ville ikke kroppen ha nok energi til noen eksterne aktiviteter, verken på arbeidet til indre organer, eller på vekst og deling av celler.

En person får karbohydrater fra mat. Spesialister skiller mellom enkle karbohydrater - monosakkarider, og komplekse karbohydrater - polysakkarider. Monosakkarider inkluderer glukose, fruktose og galaktose, mens polysakkarider inkluderer stivelse, pektin og fiber. Monosakkarider finnes hovedsakelig i honning, sukker, godteri, frukt. Vi får polysakkarider fra grønnsaker, belgfrukter og korn. Eksperter anser frukt, grønnsaker, belgfrukter og frokostblandinger som de mest verdifulle kildene til karbohydrater. Konfekt, selvfølgelig, gi energi, men raffinert sukker gjør mer skade enn nytte.

Ernæringsfysiologer anbefaler å spise karbohydratrik mat atskilt fra annen mat. Dette forklares av flere årsaker. For det første begynner karbohydrater å brytes ned allerede i spiserøret, og fett og proteiner behandles lengre og vanskeligere. Når proteiner brytes ned, mottar kroppen mye energi, og det er ikke nødvendig for den å bryte ned fett for energi. Som et resultat går fett hentet fra mat inn i kategorien reserver og går inn i kroppsfett. For det andre får sukker mat til å gjære i magen, noe som forårsaker oppblåsthet, halsbrann og raping. Sekretet er brutt magesaft, fordøyelse og assimilering av mat blir mindre effektiv.

Karbohydrater spiller viktig rolle i menneskekroppens liv. For å være sunn må du overvåke kvaliteten på maten og velge naturlige kilder til karbohydrater. Vær sunn!

Database over leiligheter som ikke er på Internett! Eksklusive alternativer fra eiere

Ring nå og få gratis konsultasjon spesialist!

Hvorfor det er lønnsomt og trygt å samarbeide med oss:

Ingen forskuddsbetalinger!

Juridisk hjelp gratis!

Mange års erfaring i eiendomsmarkedet i Saransk

Vi sjekker alle dokumenter, tillater ikke svindel!

Vi jobber kun under kontrakt!

Vi er alltid i kontakt, en personlig eiendomsmegler blir tildelt deg

Vi presser ikke tidsfrister

Følge klienten i alle faser av transaksjonen og konsultasjon etter den

Våre fordeler:

Garanti - full juridisk støtte. Våre kunder flytter inn i "rene" leiligheter.

Effektivitet - 72% av våre kunder finner ønsket resultat innen 3 dager.

Hjelp - vi prøver å hjelpe til med å løse eventuelle problemer. omstridte spørsmål på en eller annen måte knyttet til erverv av bolig.

Erfaring — vi har hjulpet til med å kjøpe en leilighet i Saransk mer enn 1000 ganger.

Beste pris– tjenestene våre overstiger ikke markedstjenestene, det er ingen ekstra betalinger, gebyrer, forskuddsbetalinger og provisjoner.

Eiendomsmegler Lyubov — 8 987 571 43 09

Kjøp en leilighet i Saransk

Vi tilbyr deg å kjøpe en leilighet i Saransk med garanti for en kvalitetstransaksjon. Erfarne agenter vil hjelpe deg med å finne en eiendom som dekker dine behov og ønsker, og et team av advokater vil håndtere alle, selv de mest komplekse, situasjoner. Når du henvender deg til oss, kan du være sikker på påliteligheten og ansvaret til eiendomsmeglere. Vi hjelper deg:

• Kjøp 1,2,3,4 roms leilighet i Saransk
• Kjøp en sekundær leilighet i Saransk
• Kjøp en leilighet i et nytt bygg billig
• Gjør en avtale om salg av leilighet eller hus

Eiendomsmegler i Saransk

Det frie boligmarkedet er en stor mulighet og store risikoer. Vår eiendomsmegler Realtiko leverer et komplett spekter av tjenester for profesjonell støtte til alle virksomheter med boliglokaler. Vi har ikke bare ansatte kvalifiserte spesialister, men også med veletablerte forbindelser, som hjelper våre kunder til raskt å kjøpe en leilighet i Saransk, eller selge den.

Tjenestefordeler

Alle samvittighetsfulle deltakere i boligeiendomsmarkedet er interessert i:

• tilstrekkelig kostnad for objektet;
• juridisk renhet av transaksjonen;
• Tilgang til fullstendig informasjon;
• rask og høykvalitets klargjøring av en pakke med dokumenter.

Og alt dette vil bli gitt til deg av vår byrå eiendom i Saransk.

Vi tilbyr:

• omfattende databaser fylt ikke bare fra åpne (reklame, kunngjøringer), men også fra lukkede (private applikasjoner) kilder;
• effektive plattformer for å fremme informasjonen du trenger i media og sosiale nettverk;
• tjenester for valg av alternativer i samsvar med dine preferanser (agentene våre selv studerer hvert objekt nøye for å invitere deg til å se kun de beste tilbudene);
• verifisering av dokumentasjon og rettigheter til eiere;
• organisasjon juridisk råd hvis nødvendig;
• verifisering av renheten av transaksjonen;
• bistand til å løse økonomiske problemer (hasteoppkjøp, søknad om boliglån, avdragsordning, tinglysing av pant).

Dermed sparer tjenestene våre deg ikke bare for tid, penger og nerver, men gir også best mulig dette øyeblikket beslutningstidspunkt.

Eiendomsmegler Lyubov — 8 987 571 43 09

Andrey

Takk for at du hjalp meg med å kjøpe en leilighet i Saransk. Jeg søkte i omtrent tre uker alene, men bare
bortkastet tid.

I mat er karbohydrater hovedkilden til energi, de deler seg under påvirkning av enzymer, de brytes ned til monosakkarider, som til slutt blir til glukose, som igjen brukes til kroppens energibehov.

Så hva er forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater?

1. I bygningen.
   Ett enkelt karbohydratmolekyl inneholder fra 1 til 18 monosakkaridmolekyler (glukose, fruktose, sukrose, etc.), mens komplekse kan inneholde mer enn 100 monosakkaridmolekyler.
2. I assimileringens hastighet.
   Enkle karbohydrater absorberes en størrelsesorden raskere og blodsukkernivået stiger raskt, mens langsomme karbohydrater brytes ned i lang tid og opprettholder blodsukkernivået i lang tid. Denne funksjonen til karbohydrater påvirker direkte nivået av insulin i blodet, siden med en kraftig økning i glukosenivået begynner blodet å frigjøres et stort nummer av insulin. Hyppig valg høy level insulin reduserer følsomheten av cellene, noe som igjen kan føre til utvikling av diabetes.
3. I en metthetsfølelse.
   Ja, raske karbohydrater gir raskt energi og øker blodsukkernivået, men denne energien slutter like raskt som den frigjøres, og like etter begynner fasten, faller blodsukkernivået, og et uimotståelig ønske om å spise noe søtt dukker opp. Komplekse karbohydrater frigjør energi sakte og støtter normalt nivå glukose i blodet, som igjen gir lang metthetsfølelse.

Rask (enkel) karbohydrater:

• sjokolade,
• sukker,
• Loff,
• frukt,
• bær,
• kaker,
• kaker,
• hvit ris osv.

Sakte (kompleks) karbohydrater:

• havregryn,
• bokhvete,
• Brun ris,
• svart brød,
• bete,
• gulrot.

Uten bearbeiding forblir kornet mettet med mikroelementer og kostfiber, og det er et komplekst karbohydrat. Hvis du gjør opp kostholdet ditt med hel mat som brun ris, rullet havre, kli brød, spiret hvete, så vær sikker på at resultatet er i form velvære, sterk immunitet og vital energi vil ikke la deg vente!

Så, hva bør du velge enkle eller komplekse karbohydrater?

Begge er viktige for kroppen vår, men hver av dem passer til sin egen tid, hvis du for eksempel trenger å jobbe hardt i 40 minutter og energien er tom, vil en kake eller en sjokoladeplate være passende, men hvis det er en lang arbeidsdag foran deg, som du trenger å føle deg mett for i lang tid, så bør du definitivt ta hensyn til komplekse karbohydrater.

Det er imidlertid viktig å vite at overvektige mennesker bør konsumere overveiende komplekse karbohydrater. Fordi enkelt (sakte) karbohydrater danner fett i kroppen. Som et unntak kan du innta slike karbohydrater innen tre timer etter trening. På dette tidspunktet økes kroppens evne til å lagre karbohydrater, som et resultat av at de vil bli lagret i leveren og musklene i form av glykogen, og også brukt på å fylle på energien som brukes under trening uten å bli til fett.

Tilgjengelig og detaljert om hva karbohydrater er, deres typer, glykemisk indeks, fordøyelse, fiber, glukose og forholdet mellom kroppsfettakkumulering og fysisk aktivitet.

Karbohydrater er den viktigste energikilden i Menneskekroppen, bare 1 gram av dem utgjør 4 kalorier energi. Når karbohydrater brytes ned i kroppen, dannes det glukose, det er ekstremt viktig for bevaring av vevsprotein, fettmetabolisme og ernæring av CNS.

Det viktigste for hvilke karbohydrater som trengs i menneskekroppen er å forsyne kroppen med energi for å opprettholde alle dens funksjoner og fullt liv.

Skille følgende typer karbohydrater - enkle og komplekse; For å forstå dette problemet mer i dybden, er det nødvendig å se på det fra vitenskapelig poeng syn.

Vurder hva karbohydrater er, hvilke grupper de er delt inn i og hvordan de er klassifisert.

Enkel :

Monosakkarider : som inkluderer glukose (også kjent som dekstrose), fruktose (også kjent som levulose eller fruktsukker) og galaktose.

disakkarider : som inkluderer sukrose, laktose og maltose.

Enkle karbohydrater eller sukker kan forårsake rask stigning blodsukkernivået, og stimulerer derved overflødig insulinproduksjon, som igjen provoserer en kraftig nedgang blodsukker. Glukose og maltose er eierne av den høyeste glykemiske indekser(se nedenfor).

Kompleks :

Oligosakkarider : (delvis fordøyelige polysakkarider) inkluderer maltodekstriner, fruktooligosakkarider, raffinose, stachyose og verbascose. Disse delvis fordøyelige polysakkaridene finnes først og fremst i belgfrukter, og selv om de kan forårsake gass og oppblåsthet, regnes de som sunne karbohydrater. De er mindre søte enn mono- eller disakkarider. Raffinose, stachyose og fruktooligosakkarider i ikke store mengder finnes i visse belgfrukter, korn og grønnsaker.

Polysakkarider : (lett fordøyelige og ufordøyelige polysakkarider). Lettfordøyelige polysakkarider inkluderer amylose, amylopektin og glukosepolymerer. Disse komplekse karbohydratene bør være hovedkilden til karbohydratenergi. Glukosepolymerer er avledet fra stivelse og brukes ofte i sportsdrikker og energigeler for idrettsutøvere.

Ufordøyelige polysakkarider : Disse komplekse karbohydratene gir kroppen kostfiberen som trengs for sunn funksjon. mage-tarmkanalen og sykdomsresistens.

Andre komplekse karbohydrater : inkluderer mannitol, sorbitol, xylitol, glykogen, ribose. Mannitol, sorbitol og xylitol (sukkeralkoholer) er næringsrike søtningsmidler som ikke forårsaker hulrom, og på grunn av deres vannholdende og stabiliserende egenskaper brukes de ofte i matvarer; imidlertid fordøyes de sakte og forårsaker, når de konsumeres i store mengder gastrointestinal lidelse. Hovedformen for akkumulering av karbohydrater i dyrekroppen er glykogen; ribose er på sin side en del av den genetiske koden.

Fordøyelse og absorpsjon av karbohydrater

For at kroppen skal få glukose fra mat, må fordøyelsessystemet først omdanne stivelsen og disakkaridene som finnes i maten til monosakkarider som kan absorberes gjennom cellene tynntarmen. Stivelse eier de største av de fordøyelige karbohydratmolekylene og det er hun som trenger den dypeste spaltningen. Disakkarider trenger for eksempel bare å brytes ned én gang for at kroppen skal ta dem opp.

Fiber, stivelse, monosakkarider og disakkarider kommer inn i tarmen. (Noen stivelser brytes delvis ned av enzymer som skilles ut av spyttkjertler). Bukspyttkjertelenzymer omdanner stivelse til disakkarider. Enzymer på overflaten av cellene i tarmveggen bryter ned disakkarider til monosakkarider, som kommer inn i kapillæren hvorfra de deretter leveres til leveren gjennom portvenen. Det konverterer igjen galaktose og fruktose til glukose.

Akkumulering av glukose som glykogen

Omsetningen av karbohydrater i kroppen skjer som følger. Etter at vi har spist noe, stiger nivået av glukose i blodet og bukspyttkjertelen er den første som reagerer på dette. Det frigjør hormonet insulin, som signaliserer kroppens vev til å absorbere overflødig glukose. Noe av denne glukosen brukes av muskel- og leverceller for å bygge polysakkarid glykogen.

Muskler lagrer 2/3 av den totale mengden glykogen i kroppen og bruker den til å gi sin egen næring under trening. Den resterende 1/3 akkumulerer leveren og er mer sjenerøs i distribusjonen; når energireserven er oppbrukt, deler den glykogen i form av blodsukker med hjernen og andre organer.

Når blodsukkerkonsentrasjonen faller og cellene trenger energi, oversvømmes blodstrømmen med bukspyttkjertelhormoner, glukagoner. Tusenvis av enzymer i leverceller frigjør glukose til blodet for å mate resten av kroppens celler. Et annet hormon, adrenalin, har en lignende effekt, er det en del av forsvarsmekanisme kroppen i tider med fare (fight or flight response).

Selv om glukose kan omdannes til fett, kan kroppsfett aldri omdannes tilbake til glukose og gi riktig hjernenæring. Dette er en grunn til at faste eller lavkarbodietter kan være farlige.

Ved alvorlig karbohydratmangel har kroppen to problemer på en gang. Først av alt, på grunn av mangelen på glukose, blir han tvunget til å motta det fra proteiner, og distraherer dem derved fra så viktige viktig arbeid hvordan opprettholde immunforsvaret. Funksjonene til proteiner i kroppen er så uunnværlige at, bare for å unngå bruk av energi, er det allerede verdt å opprettholde nivået av karbohydrater; dette kalles den "proteinsparende" virkningen av karbohydrater.

Uten tilstrekkelig mengde karbohydrater kan kroppen heller ikke kvitte seg med fettreservene. (Fragmenter av fett må kombineres med karbohydrater før de kan brukes til energiproduksjon). Minimumsbeløp Karbohydrater som trengs for å beskytte proteinet fullt ut og forhindre ketose for en person med gjennomsnittlig bygning er ca. 100 g / dag. Og det er bedre om dette er lettfordøyelige karbohydrater i en mengde 3-4 ganger høyere enn dette minimum.

Rollen til glykogen i fysisk aktivitet

Glykogen lagres med vann i forholdet 1 g karbohydrater til 3 g vann. Ved kjøretid trening det brytes ned til glukose, som sammen med fett gir energi til musklene.

Under en kortvarig høyintensiv trening (anaerob) ved sprint eller vektløfting er det et skarpt behov for en enorm mengde energi. I disse tilfellene fungerer glykogen som hoveddrivstoffet for kroppen, siden bare det kan brytes ned raskt nok, fett forbrukes i små mengder.

Under lengre, lavintensiv (aerob) trening, som sykling, svømming eller løping lange avstander, glykogen fungerer også som den viktigste energikilden, men ettersom tilførselen tørker opp, forbrukes mer fett. Fett brytes ikke ned raskt nok til kontinuerlig å møte høye energiforbruk og derfor er kroppens evne til å tåle langvarig trening knyttet til dens glykogenlagre. Et tegn på hans utmattelse i arbeidende muskler er tretthet.

Et høyt nivå av glykogen i begynnelsen av treningen kan lindre rask tretthet. Dermed bestemmer mengden karbohydrater som spises mengden lagret glykogen, som igjen påvirker prestasjonen vår betydelig. Når vi spiser noe som frukt, frokostblandinger eller brød, kommer glukose raskt inn i blodet, klar til å umiddelbart gi energi til hjernen, musklene eller andre vev i kroppen som trenger det.

Et lavkarbokosthold er mindre effektivt når det gjelder å fylle opp glykogenlagrene i kroppen. Lekkasjen er spesielt akutt i fravær av pause mellom treningsøktene. Dette kan forårsake en følelse av sløvhet og tap av interesse for aktiviteter. I dette tilfellet er det nødvendig å ta en pause på flere dager slik at kroppen kan fylle på ressursene sine.

Glykogenlagrene oppdateres ved å innta store mengder karbohydratmat. god kilde karbohydrater er:

• bananer;
• brød;
• frokostblandinger;
• potet;
• pasta.

Ved å velge hele versjoner av disse matvarene øker du også mengden kostfiber (fiber) i kostholdet ditt. Etter trening er det nødvendig å fylle opp glykogenlagrene, ellers vil det rett og slett være umulig å utføre den neste treningsøkten maksimalt. Dette kan ta opptil 48 timer, og enda lenger hvis du følger et lavkarbokosthold. Derfor anbefales det å veksle mellom tunge og lettere treningsøkter slik at muskelglykogenlagrene kan gjenopprettes skikkelig.

Med andre ord, funksjonen til karbohydrater i menneskekroppen er å effektivt fylle opp glykogenlagrene i muskler og lever. Glykogen er avgjørende for muskelsammentrekning. Hvis kroppen ikke mottar nok karbohydrater eller hvile, glykogennivået synker ubønnhørlig, trettheten setter inn, og evnen til å arbeide effektivt reduseres.

Konvertering av glukose til fett

Når vi er sultne, har vi en tendens til å overspise. Etter at alle behovene til cellene, behovet for energi og påfyll av glykogenlagre er tilfredsstilt, begynner kroppen å ta en annen tilnærming til å behandle innkommende karbohydrater: den bryter ned overflødig glukose ved hjelp av leveren til små fragmenter, i for deretter å kombinere dem til en mer stabil energilagring kjent som FAT (med Overflødig proteiner og fett gjør det samme).

Fettene slippes deretter ut i blodet, som leverer dem til fettvev hvor de blir liggende for lagring. I motsetning til leverceller som kan lagre 4-6 timer med glykogen, kan fettceller lagre en ubegrenset mengde fett. Selv om overflødige karbohydrater omdannes til fett og lagres i kroppen, balansert kosthold høyt innhold komplekse karbohydrater hjelper med å kontrollere vekten og magert muskelvev. Karbohydratmat bidrar mindre til metthet enn vanlig fet mat.

Glykemisk indeks

Essensen i systemet med glykemisk indeks (GI) er at noen matvarer øker blodsukkernivået og insulinkonsentrasjonene mer enn andre. Forskere måler den glykemiske effekten av en matvare ved å spore hvor mye og hvor raskt blodsukkernivået stiger og hvor lang tid det tar for kroppen å reagere og returnere det til normale nivåer.

De fleste er i stand til å tilpasse seg raskt, men de som har karbohydratmetabolisme avviker fra normen, kan ekstremt høye hopp i blodsukkernivået observeres. I slike tilfeller er det bedre å foretrekke mat med lav GI, for eksempel:

• brun ris;
• helkornbrød;
• pasta med durumhvete;
• søtpotet;
• noen grønnsaker, spesielt grønne;
• noen frukter.

GI er et resultat av en kombinasjon av mange faktorer og resultatet er ikke alltid så forutsigbart. For eksempel er GI-verdien til iskrem lavere enn for poteter; for den samme poteten varierer GI avhengig av tilberedningsmetoden - for bakte poteter er den lavere enn for potetmos; lav glykemisk indeks i saftige søte epler; tørre belgfrukter av alle slag er kjent for å gi stabile blodsukkernivåer.

Det er også viktig at matens GI varierer avhengig av om de spises alene eller i kombinasjon med annen mat. Å blande mat i et måltid har en tendens til å balansere deres GI. De fleste spiser en rekke matvarer og trenger derfor ikke bekymre seg for GI når de velger mat.

Tabell over glykemiske indekser for produkter :

Kvalitetskilder til karbohydrater

Karbohydrater er en viktig del av enhver diett. Kroppen mottar fra dem mest energi og masse vitaminer og næringsstoffer. Mat rik på karbohydrater er mange urteprodukter som ris, pasta, bønner, poteter og mange andre korn og grønnsaker.

Når du velger korn, anbefales det sterkt å gå for fullkornalternativer som grovt brød, brun ris, fullkornspasta, quinoa, havre og bulgur.

Kilder til komplekse karbohydrater

• grønnsaker;
• belgfrukter;
• frokostblandinger*;
• frukt;
• bete;
• gulrot;
• korn;
• erter;
• potet;
• turnips;
• bønner;
• linser;
• lima bønner;
• Pinto bønner;
• knuste erter;
• bygg;
• havre;
• rug;
• hvete;
• spiselige frø.

*samt kornprodukter - fullkornshvetebrød, kjeks eller pasta.

Kilder til enkle karbohydrater (naturlige)

• Fruktose (fruktsukker)
• Laktose (melkesukker)
• Frukt og juice som epler, appelsiner, ananas.
• Meieriprodukter som melk og yoghurt.

Karbohydrater og fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet øker energiforbruket dramatisk, og enhver idrettsutøver, uansett type trening, må legge strategier for hvordan de best kan dekke energibehovet for å oppnå suksess innen sitt felt.

For personer som driver med idrett er det ekstremt viktig å få nok energi til å dekke alle kroppens behov, inkludert vedlikehold av vev i sunn tilstand, vevsvekst og reparasjon, og direkte energikostnader for fysisk aktivitet. Nesten alle undersøkelser utført blant idrettsutøvere har vist at de ikke bruker nok energi til å dekke kroppens behov.

Du kan se på det slik: når du planlegger en lang biltur på 500 km, på en bensinstasjon fyller du drivstoff som bare rekker til 80 km av reisen - bilen når rett og slett ikke målet; og dårlige idrettsutøvere vil også oppleve vanskeligheter og vil ikke være i stand til å være konkurransedyktige nok. Det er velkjent at idrettsutøvere bør innta nok karbohydrater for å dekke det meste av energiforbruket i løpet av fysisk aktivitet, og spis i tillegg mengden karbohydrater som er nødvendig for å gjenopprette glykogenlagrene mellom treningsøktene.

Ideelt sett bør de hovedsakelig spise komplekse karbohydrater og konsumere enkle karbohydrater under og rett etter trening. Andre energikilder (proteiner og fett) må også være tilstede i kosten for fullt ut å dekke alle kroppens behov for næringsstoffer, men karbohydrater bør fortsatt være hovedenergikilden. Når man driver med sport, uten en gjennomtenkt tilnærming til kosthold, er det svært vanskelig å få i seg nok energi og karbohydrater. Ikke glem at trening går hånd i hånd med kompetent ernæringsplanlegging.

Den nødvendige mengden karbohydrater per dag

1. Spis totalt 5 til 9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
2. Spis totalt 6 til 11 porsjoner brød, korn, stivelse, belgfrukter og andre komplekse karbohydrater hver dag.
3. Begrens inntaket av raffinert sukker til ikke mer enn 10 % av ditt daglige kaloriinntak.

For å forstå hvor mange karbohydrater i gram du trenger, bør du beregne mengden karbohydrater fra daglig behov i kalorier. På etikettene til noen produkter kan du finne en ferdig beregning av mengden karbohydrater i én porsjon av produktet, i prosent av det daglige kaloriinntaket. Som regel er denne verdien gitt for en diett med et totalt volum på 2000 kcal per dag og mengden karbohydrater i den er 300 g, som tilsvarer 60%. Basert på disse dataene er det ikke vanskelig å beregne at med et daglig inntak på 2500 kcal vil mengden karbohydrater være 375 g (60%).

Nå, med en ide om deres natur, er det på tide å stille følgende spørsmål: nøyaktig hvor mange gram karbohydrater bør spises? Vi vet allerede at denne mengden bør være mellom 40% og 60% av det totale daglige kaloriinntaket, og i tabellen nedenfor kan du finne mer nøyaktige verdier for denne indikatoren.

Tabellen viser verdiene som viser mengden karbohydrater (i gram) hva folk trenger med moderat aktivt liv avhengig av deres kroppsvekt og den valgte prosentandelen (40, 50 eller 60 %) av karbohydrater av totalt kaloriforbruk per dag.

Kostfiber (fiber)

Fiber er viktig for kroppens helse og velvære. Dens helsemessige fordeler inkluderer:

• sikkerhet normal operasjon fordøyelseskanalen
• reduksjon i serumkolesterolnivåer;
• forbedrer forholdet mellom "godt" og "dårlig" kolesterol.

Fiber finnes i karbohydratmat, spesielt i uraffinert korn, frukt og grønnsaker. Velge produkter fra høyt innhold kostfiber, basert på deres fordeler, er det rimelig å se etter fiberkilder hvetekli de består hovedsakelig av uløselig fiber og mest effektivt for å myke opp avføringen, men samtidig, havrekli, med mer løselig fiber, er mer effektiv til å senke kolesterolnivået i blodet.

Fiber, som finnes i belgfrukter, hercules, epler og gulrøtter, bidrar også til å redusere denne indikatoren. For forbrukere betyr dette at selv om en bestemt matvare kan være utrolig rik på én type fiber, må du spise en rekke matvarer hver dag for å få fullt utbytte av kostfiber.

Men som i alle saker, er det viktigste her å ikke overdrive det, siden overflødig fiber kan skade kroppen. Det fjerner vann fra kroppen og kan forårsake dehydrering. På grunn av akselerert passasje av mat gjennom Fordøyelsessystemet overflødig kostfiber kan begrense absorpsjonen av jern, siden det meste av det absorberes i begynnelsen av tarmen.

Bindemidler i enkelte kostfibre oppfører seg som chelateringsmidler og danner kjemiske bindinger med mineraler(jern, sink, kalsium, etc.), og deretter fjernet fra kroppen. Noe kostfiber hindrer kroppen i å bruke karoten og få vitamin A. Dessuten kan for mye fiber i kosten begrense den totale mengden mat som spises og føre til ernærings- og energimangel. I en slik situasjon er personer med underernæring, eldre og barn som ikke spiser animalske produkter spesielt utsatt.

(3 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Hva er karbohydrater og spørsmålet oppstår umiddelbart - hvorfor trengs de. Noen mennesker ved ukjente årsaker anerkjenne dem som skadelige og erklære krig mot dem. For tiden er det en klar trend mot en generell proteinisering av ernæringen. Av en eller annen grunn tror noen at proteiner er nyttige, mens andre komponenter, inkludert karbohydrater, ikke er nødvendig av kroppen (se). men balansert kosthold antyder en litt annen balanse og antyder at ikke bare protein er nødvendig av kroppen, men også andre næringsstoffer.

Hva er karbohydrater og hvorfor trenger kroppen dem

Av kjemisk oppbygning de består av karbon, oksygen og hydrogen. En person inneholder omtrent 3% karbohydrater. Av disse er en del (6 %) avsatt i leveren i form av glykogen, 0,5 % i hjertet og ca 3 % i muskelvev. I absolutte termer inneholder kroppen til en voksen mannlig glykogen omtrent 0,5 kg. I tillegg er sukkerarter i form av glukose i blodplasmaet i oppløst form. Riktignok er det ikke mye, ca 5 g. Jo høyere en person er trent, jo mer uttalt er hans glykogendannende funksjon. Og les hvordan du bruker shorts for vekttap.

I liten grad er kroppen i stand til å syntetisere karbohydrater. De fleste av dem kommer imidlertid utenfra. De fleste av dem er inneholdt i vegetabilsk mat. kornavlinger inneholder 80 % av dem, og sukkerinnholdet nærmer seg alle 100.

Funksjoner av karbohydrater

1. Energikomponent. De er hovedleverandørene av energi til kroppen. De står for opptil 60 % av all daglig energi. Oksidert, 1 g karbohydrater gir energi tilsvarende 4,1 kcal. Dette produserer også vann. Med mangel på karbohydrater begynner tidligere akkumulert vann å bli konsumert og vekttap oppstår. Mange feiler dette med fettforbrenning. Men det har ingenting med det å gjøre denne prosessen har ikke. Dette betyr bare at glykogenlagrene tar slutt.
2. Konstruksjonsfunksjon (plast). Enzymatiske strukturer og membrancelleformasjoner består av dem. Karbohydrater er inkludert i polysakkaridstrukturen og organiseringen av komplekse proteiner. Komplekse molekyler er sammensatt av dem og ATP er bygget. De er representanter for lagring av informasjon på gennivå, som er DNA-molekylet. De er også en del av RNA.
3. spesifikk funksjon. De er kreditert med rollen som stoffer med antikoagulerende egenskaper. De hindrer blod i å koagulere når det ikke er nødvendig. Organismen sørger for at det skapes en viss reserve av dem. For dette formålet er det glykogen. De består av reseptorer for visse hormonelle stoffer som er i stand til å utøve en antitumoreffekt. Les om forholdet mellom hormoner og vekt.
4. Funksjonen knyttet til tilførsel av næringsstoffer. Kroppen lagrer karbohydrater i form av glykogen. Det er et raskt mobilisert energirelatert reservedepot. Glykogen gir kroppens behov for glukose. Dette refererer til leverens glykogendannende funksjon. Ved å lage et depot i muskelstrukturer gir det kroppen mulighet for fysisk aktivitet.
5. beskyttelsesfunksjon. består av representanter for klassen komplekse karbohydrater. Sammensetningen av slimet som dekker overflaten av bronkiene, linjer indre overflate nese, inkluderer mukopolysakkarider. De forhindrer penetrasjon av støvpartikler, mikrobiell flora, fremmedlegemer.
6. reguleringsfunksjon. Fiber refererer til karbohydrater. Det brytes ikke ned i tarmen, men er i stand til å forårsake aktivering av peristaltikken. Som et resultat blir absorpsjonen av næringsstoffer og fordøyelsen generelt forbedret.

Typer karbohydrater

Pasta, representanter for frukt- og grønnsakssortimentet, andre produkter er karbohydrater. Alle karbohydrater kan deles inn i følgende grupper:

• monosakkarider. Dette inkluderer representanter enkle karbohydrater. Fordøyelsesenzymer bryter dem ikke ned. De kommer utenfra med mat eller dannes i kroppen ved å spalte komplekse karbohydrater. Hvis innholdet øker, begynner hormonet insulin som produseres av bukspyttkjertelen å aktiveres. Det er en omdirigering til vevene, hvor glykogen syntetiseres med dets deltakelse. Fett kan også syntetiseres fra dem;
• disakkarider. De består av flere monosakkarider, hvorav antallet er fra 2 til 10. En typisk representant er sukrose. Alle av dem har en søtlig smak;
• polysakkarider. De tilhører klassen av komplekse karbohydrater som inneholder stor mengde monosakkarider.