Hva er den "glykemiske indeksen" for matvarer? Hvorfor den glykemiske indeksen til mat ikke er viktig Hvordan påvirker den glykemiske indeksen vekten.

Glykemisk indeks(GI) er en kostholdsindikator som gjenspeiler påvirkningen av konsumert matvarer på konsentrasjonen av glukose i blodet. Først dette konseptet ble brukt i 1981 av professor ved University of Toronto, David Jenkins, som hadde som mål å utvikle et effektivt og trygt kosthold for personer med diabetes. En kanadisk forsker anså det som lite overbevisende at alle produkter som inneholder sukker har samme effekt på endringer i blodsukkernivået. For å tilbakevise denne teorien, gjennomførte Jenkins en hel rekke eksperimenter som gjorde det mulig å spore prosessene som skjer i kroppen.

Under studien ble forsøkspersonene bedt om å prøve ulike produkter som inneholder en fast mengde (50 g) karbohydrater, og ta tester for å bestemme konsentrasjonen av sukker i blodet. Resultatene av disse analysene ble sammenlignet med indikatorene oppnådd i studiet av blodet til en person som spiste 50 g ren glukose. Bunnlinjen vitenskapelig arbeid, som varte i mer enn 15 år, var utviklingen av en konseptuell ny klassifisering Produkter.

I samsvar med denne klassifiseringen er karbohydratholdige produkter delt inn i tre store grupper:

• med høy GI (fra 70);
• med en gjennomsnittlig GI (mer enn 40, men mindre enn 70);
• med lav GI (ikke høyere enn 40).

Denne artikkelen vil fokusere på matvarer med lav glykemisk indeks og deres innvirkning på prosessene som skjer i menneskekroppen.

Fordeler med å inkludere mat med lav GI i kostholdet ditt

Å spise mat med høy glykemisk indeks er ledsaget av en kraftig økning i konsentrasjonen av glukose i blodet og den aktive syntesen av et bukspyttkjertelhormon kalt insulin. Insulin fremmer uniform distribusjon sukker i alle organer og vev Menneskekroppen og delvis konvertere dem til fett. I tillegg beskytter hormonet som produseres av bukspyttkjertelen det som allerede er tilstede i kroppen. kroppsfett fra splitting og omdanning til energi. Dermed bidrar regelmessig inkludering av matvarer med høy glykemisk indeks i kostholdet til akkumulering av subkutant fett og et systematisk sett overvekt.

Når du spiser mat med lav GI, endres situasjonen radikalt. Produkter som tilhører denne gruppen fordøyes i lang tid i mage-tarmkanalen og provoserer ikke skarp økning blodsukkerkonsentrasjon. Bukspyttkjertelen syntetiserer insulin i små mengder, noe som gjør at forutsetningene for overdreven opphopning av underhudsfett forsvinner. Med andre ord, å inkludere mat med lav glykemisk indeks i kostholdet ditt og utelukke mat med høy GI fra det er en av nøklene til å gå ned i vekt. Sammen med dette har en diett basert på å spise mat med lav glykemisk indeks en gunstig effekt på lipidprofil blod og bidrar til å forhindre utviklingen av en rekke hjertesykdommer.

Mattabell med lav glykemisk indeks

Listen over matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer:

• grønnsaker;
• pasta, for tilberedning hvis durummel ble brukt;
• mesteparten av frukt og bær;
• rå frokostblandinger;
• grøntområder;
• hele korn; hele korn brød;
• nøtter;
• belgfrukter;
• sopp, etc.

For mer informasjon om mat med lav GI, se tabellen nedenfor.

Det er lett å se at listen ovenfor ikke inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe og annet proteinprodukter. Dette forklares med det faktum at proteinmat inneholder praktisk talt ikke karbohydrater, noe som betyr at dens glykemiske indeks har en tendens til null.

Faktorer som påvirker den glykemiske indeksen til matvarer

• En av kritiske faktorer, i stand til å øke eller redusere den glykemiske indeksen, er nivået av kulinarisk behandling av produkter. Raffinert mat (som raffinert sukker eller polert ris) og overkokt mat har nesten alltid høyere GI. Så for eksempel er den glykemiske indeksen for rå gulrøtter 34, og kokt - 86.
• Fibrøs, seig mat som krever lang fordøyelse, samt mat med høyt innhold fiber har nesten alltid lav glykemisk indeks. For eksempel er GI for modne ferske epler 29, og den glykemiske indeksen eplejuice uten fruktkjøtt og sukker - 39.
• Mat rik på enkle (raske) karbohydrater har en høyere glykemisk indeks sammenlignet med matvarer rike på komplekse (langsomme) karbohydrater.
• Jo flere fett- og proteinkomponenter i en matvare, jo lavere er dens glykemiske indeks. Fett og proteiner bremser fordøyelsen av stivelse som finnes i konsumert mat og øker tiden det tar for dem å bli fullstendig fordøyd.
• Mat som inneholder resistent stivelse har lavere GI enn mat rik på lettfordøyelig stivelse.
• Jo modnere grønnsaker eller frukt, jo høyere GI. Så for eksempel varierer den glykemiske indeksen til litt grønne, umodne bananer fra 29–45, mens overmodne bananer når 80–90.
• I de fleste tilfeller har sur mat lav GI: syrene som er tilstede i sammensetningen sinker prosessen med assimilering av stivelse. Omvendt akselererer salt tilsatt måltider absorpsjonen av glukose og øker den glykemiske indeksen til matvarer betydelig.
• Å male mat under matlaging bidrar til deres glykemiske indeks. Fordøyelsen av knust mat tar kortere tid, noe som betyr at absorpsjonen av sukkerene som finnes i den skjer mye raskere.
• Den glykemiske indeksen til matvarer avhenger direkte av hvilke sukkerarter som er tilstede i sammensetningen. For eksempel måltider som inneholder glukose (glukosesirup, noen juicer, sportsernæring etc.) dramatisk øke blodsukkeret og ha høy GI. Samtidig øker mat som inneholder fruktose (mange frukt og bær) praktisk talt ikke sukkerinnholdet i blodet, noe som betyr at de har lav glykemisk indeks.

Prinsippet for å beregne den glykemiske indeksen i matvarer (GI) er basert på den glykemiske indeksen for glukose - den er 100. I andre GI-er, avhengig av sammensetningen, kan den variere fra 0 til 100. Karbohydrater fra matvarer med høy indeks er raskt absorbert og forårsaker rask stigning glukosenivåer, og fra PP med lav - sakte og ikke provosere en kraftig økning i glukose.

Hva er en "glykemisk indeks"?

Den glykemiske indeksen (eller GI) er et mål på effekten som hvert matprodukt har på blodsukkernivået etter å ha spist det. Det avhenger av hastigheten med hvilken karbohydrater som finnes i PP absorberes i kroppen og øker sukkernivået.

GI-indeksen i produkter avhenger av en rekke tilleggsfaktorer:

• type karbohydrater - i enkel GI høy, i kompleks GI lav;
• graden av modenhet - i mer modne grønnsaker og frukt er GI høyere;
• nivået av fett og protein - jo høyere denne indikatoren, jo høyere GI;
• mengden fiber i produktet - jo mer det er, jo lavere GI;
• tilberedningsmetode - vanligvis etter varmebehandling GI blir høyere.

På hyppig brukå spise mat med høy GI forårsaker en metabolsk forstyrrelse i kroppen:

• nivået av sukker stiger;
• følelsen av sult vises raskere;
• prosessen med avsetning av fett i vev akselereres.

Å inkludere flere matvarer med lav GI i kosten reduserer risikoen for å utvikle, og.

Det er ikke bare personer med de ovennevnte sykdommene som må overvåke GI i sitt daglige kosthold. Denne indikatoren er ekstremt viktig for idrettsutøvere. For lange treningsøkter eller konkurranser anbefales de å inkludere flere matvarer med lav GI i menyen, og for korte og intense treningsøkter eller restitusjon etter betydelige belastninger bør de inkludere mat med høy GI.

Mat med høy GI

Energien hentet fra karbohydrater brukes av kroppen til følgende behov:

• for å fylle opp muskelglykogenlagrene;
• å akkumulere reserver for fremtiden.

Matvarer med høy GI inneholder flere raske karbohydrater, som raskt gir fra seg glukosen, som omdannes til energi. Overflødig energi kan ikke strømme inn muskelvev og avsettes i form av fettreserver, og blodsukkernivået blir høyt.

Mat med lav GI

Mat med lav GI inneholder mer langsomme karbohydrater. Disse inkluderer de fleste ferske grønnsaker, frukt, belgfrukter, pasta med durumhvete, havregryn og brun ris. Bruken av dem forårsaker ikke en kraftig økning i sukkernivåer og bidrar ikke til avsetning av fett. Det er derfor de fleste dietter inkluderer et stort nummer av mat med lav GI.

Tvister fra spesialister rundt GI

Eksperter fra Verdens helseorganisasjon og mange leger anbefaler at pasienter med GI-verdier bør overvåkes. Men en rekke andre eksperter hevder at det er svært vanskelig å overvåke slike indikatorer i praksis.

Verdien av GI i samme produkt i ulike studier kan variere. Denne indikatoren kan påvirkes av intensiteten av fordøyelsen i løpet av dagen, tilstanden til produktet (for eksempel fosterets modenhet) og kombinasjonen med andre ingredienser i retten.

Men selv om disse forskjellene tas i betraktning, kan det konkluderes med at det er mange nyttige produkter lav GI. De er lite fett, høye i vitaminer, fiber og mineraler. Derfor kan tabeller med GI-indikatorer være nyttige for å sette sammen en variert dagsmeny. I tillegg vil moderat inntak av mat med høy GI heller ikke være helseskadelig. Kanskje i fremtiden vil nye studier av denne indikatoren lette det mer full søknad på praksis. I mellomtiden kan GI-diagrammer brukes med prinsippet om moderasjon og kostholdsstrategi i tankene.

Ernæringsfysiolog Marina Makisha snakker om den glykemiske indeksen:

Når du velger mat, er det viktig å ta hensyn til matens GI. Den viser hvor mye et bestemt produkt endrer blodsukkernivået.

Karbohydrater er som kjent delt inn i «rask» og «sakte». Monosakkarider eller raske karbohydrater er lett fordøyelige, noe som provoserer en kraftig økning i blodsukkernivået. Hvis glukose ikke umiddelbart er involvert i fysisk anstrengelse, etterlater kroppen denne energien "i reserve", som uttrykkes i form av kroppsfett.

Polysakkarider eller langsomme karbohydrater absorberes av kroppen lenger, og tilfører kroppen gradvis glukose. Dermed opprettholdes glukosenivået uten skarpe svingninger og i lang tid, og for alt dette er det en tabell over glykemiske indekser.

Hva er den glykemiske indeksen?

Raske karbohydrater er nyttige når det kreves høyt energiforbruk, for eksempel under en rekke slitsomme fysiske aktiviteter. For dette ble spesielle energidrikker oppfunnet, som veldig raskt gir kroppen nødvendige elementer for en kraftig økning i blodsukkernivået. Når dette nivået stiger, reagerer kroppen ved å produsere insulin.

Dette stoffet fungerer som en "transport" for glukose, og leverer det til fettcellene. Det er derfor du ikke bør overskride hastigheten på karbohydratinntaket eller konsumere hele volumet, fordi ellers vil de bli avsatt i subkutant fett. Det var bra på den tiden primitive mennesker, da var ikke mat garantert til en person, og fettreserven fungerte som et sikkerhetsnett for uforutsette omstendigheter.

Men i vår tid med konstant kamp for den ideelle formen, subkutant fett noe ufattelig negativt. Først av alt er fett fienden, selvfølgelig, for den svake halvdelen av menneskeheten.

Langsomme karbohydrater er bra for kroppen når den er i restitusjonsprosess. I det vanlige livet er det ikke nødvendig med et høyt nivå av glukose i blodet, en person trenger en gradvis tilførsel av energi gjennom dagen. Diet Index er et mål på hvor raskt karbohydrater vil være i blodet. Fra dette kalles karbohydrater i spesifikke produkter "rask" eller "sakte".

Glukose ble brukt i beregningen av den glykemiske indeksen for sammenligning. Indeksen er 100. Alle andre matvarer er rangert fra 0 til 100. Men mange matvarer overvinner linjen på 100, som du kan se, er de foran til og med glukose i hastigheten på å komme inn i blodet.

Hvis vi tar utgangspunkt i glukose, så vurderes alle andre produkter etter hvilket nivå av sukker i blodet som er i kroppen etter å ha tatt 100 gram dette produktet sammenlignet med de samme 100 gram glukose.

Hvis nivået er 50% av blodsukkeret etter glukose, er GI-verdien til dette produktet 50, og hvis 110% sukker, vil indeksen være 110.

Hva bestemmer den glykemiske indeksen til matvarer

Det avhenger av mange omstendigheter. Viktig individuell reaksjon og tilstedeværelsen av avvik fra de gitte dataene. Indeksen påvirkes også av den spesifikke typen karbohydrater (raske eller sakte), og mengden fiber i et bestemt produkt. Fiber kan forlenge fordøyelsestiden betydelig, noe som gjør inntaket av glukose jevnt og gradvis. GI påvirkes av typen proteiner og fett i produktet, og deres mengde.

Alle faktorer er tatt i betraktning av ernæringsfysiologer og samlet i sammendragstabeller. GI avhenger også av måten spesifikke retter tilberedes på, dette faktum er svært vanskelig å ta hensyn til. Men påvirkningen av dette faktum er ikke avgjørende for å ta hensyn til det.

Hvilke matvarer du skal velge, gitt deres GI-indikatorer

Matvarer med høy glykemisk indeks har følgende fordeler:

• En bølge av styrke på grunn av en kraftig økning i energi;
• Rask økning i blodsukkeret.
• Matvarer med lav glykemisk indeks har også sine fordeler:
• Den gradvise tilførselen av glukose til kroppen gjennom dagen;
• Redusert appetitt;
• En langsom økning i sukkernivåer, som reduserer sannsynligheten for avleiring av subkutant fett.

Ulemper med mat med høy glykemisk indeks:

1. Nok Stor sjanse utseendet av kroppsfett på grunn av ustabile blodsukkernivåer;
2. Kroppen er forsynt med karbohydrater i kort tid;
3. Produktene er ikke egnet for diabetespasienter.

Ulemper med matvarer som har lav glykemisk status:

• Lav effektivitet av mottak under fysisk anstrengelse;
• Vanskeligheter med forberedelse. Det er ganske mange matvarer med lav GI du kan spise.

av de fleste riktig tilnærming er en kombinasjon av begge typer mat i kostholdet ditt. Noe som ikke avkrefter behovet for nøye utvalg og fordeling gjennom dagen, for eksempel kan det være kaffe og dadler, mango og melon.

Meieriindikatorer

meieriprodukt De danner grunnlaget for kostholdet til mange mennesker, inkludert idrettsutøvere. Den ernæringsmessige verdien slike matvarer er hevet over tvil, dessuten er de ikke dyre og tilgjengelige. Mange land anerkjenner produksjonsindustrien som en av de viktigste.

Moderne teknologier lar en person velge meieriprodukter basert på deres smak og preferanser. Det finnes ulike drikkeyoghurter på markedet, skummet ost, ostemasse og mange andre varianter av disse produktene, og noen kan inntas med kaffe.

Alt dette sikrer maksimalt behovet til mennesker for protein og annet viktig viktige elementer. Meieriprodukter er også grunnlaget for produksjon av de fleste proteiner. Myse og kasein er mye brukt i fremstillingen av slike produkter. Ved hjelp av filtrering og hydrolyse oppnås preparater ikke lenger med lav, men med høy level biologisk verdi.

Indikatorer for brød, melprodukter

Uansett hvor mye en person bryr seg om figuren, utseende og deres helse, få mennesker kan helt nekte brød. Ja, dette er ikke nødvendig. I dag er det mange typer brød tilgjengelig, noen har brødmaskiner hjemme, og hvem som helst kan velge en type brød ut fra kaloriinnholdet og andre egenskaper.

Du må velge de ferdige produktene nøye. Mange typer brød inneholder smakstilsetninger, og øker indeksen alvorlig. Alle typer søtningsmidler, smaksforsterkere, en rekke deighevemidler endrer indeksen til sluttproduktet.

Hvis en person uavhengig overvåker kostholdet sitt, er det fornuftig å velge enkle varianter av brød. Eller bak den selv hjemme.

Glykemisk indeks for korn

I kostholdet til personer med konstant fysisk aktivitet, viktig sted okkupert av korn. Med store reserver av karbohydrater som tilfører idrettsutøverens kropp energi til muskelvekst og trening, har korn lav GI, noe som gjør slike produkter rett og slett uunnværlige.

Ikke alle korn er populære (f.eks. bygggrøt), men du kan lett bli vant til dem, og innse hvilke uvurderlige helsefordeler de gir. Grøt til frokost er et must for idrettsutøvere uten kaffe, men med frukt kan du legge til dadler og mango, meloner, til og med druer her.

Selv innenfor streng diett, har du råd til å spise næringsrik grøt om morgenen. Korn inneholder en liten mengde fett. Karbohydrater er representert av polysakkarider, som gir langsomme og gradvis økning blodsukkernivået, som gir styrke i lang tid.

Du kan imidlertid ikke la deg rive med av alle slags tilsetningsstoffer til korn. Hvis du tilsetter melk - så bare skummet, hvis sukker - så en liten mengde. Når du legger til andre produkter, kan den endelige GI av grøt endres dramatisk, og avvike betydelig fra basisverdier oppgitt i tabellen.

For mange mennesker unngår sukkerholdig mat og konfekt gjør livet veldig vanskelig. Folk kan ikke overvinne kjærligheten til søtsaker på noen måte. I vår tid har produksjonen av konfektprodukter blitt hevet til kunstens rangering: konditorer blir mediemennesker, og produktene deres stilles ut på utstillinger. Selvfølgelig er det ikke lett å gi opp dagens utvalg av typer konfekt, akkurat som å gi opp kaffe.

Sammenligner du produkter med tabellen med glykemisk verdi, noen ganger har du råd til søtsaker og kaffe .. Forutsatt riktig kombinasjon produkter og deres valg med en minimum glykemisk indeks. En tilstrekkelig del av produktene har lave GI-verdier og god fordøyelighetsfaktor. Hvis du kombinerer favorittmaten din med andre som reduserer indeksen, kan du trygt spise søtsaker.

I alle fall anbefaler leger å ta mat med høy GI om morgenen eller rett før trening.

Å spise slik mat etter trening vil føre til ryggeffekt: på grunn av rask absorpsjon vil insulin frigjøres og glukose vil raskt gå over i subkutant fett. Selvfølgelig er et slikt resultat fra å studere de glykemiske indeksene til matvarer ikke ønskelig.

Indikatorer for grønnsaker og frukt

Med grønnsaker og frukt er alt ganske enkelt. Grønnsaker regnes som ideelle produkter for en idrettsutøver, siden de inneholder mye mineraler, vitaminer og andre sporstoffer. Grønnsaker inneholder mye fiber, som fremmer aktiv fordøyelse. I tillegg har grønnsaker nesten ikke fett og karbohydrater. Samtidig kan det å spise grønnsaker effektivt undertrykke appetitten uten å gi energi til kroppen, noe som vil tvinge den til å bruke subkutant fett.

Grønnsaker senker den generelle GI av matvarer: Hvis grønnsaker konsumeres sammen med mat med høy GI, blir hastigheten på glukoseinntaket i blodet langsommere og varer lenge.

Frukt er en uunnværlig leverandør av L-karnitin, som forbedrer fettforbrenningsprosessene. I motsetning til hva man tror, ​​har ikke frukt, mango så høy glykemisk indeks av matvarer som de ser ut til, man kan til og med si at den er lav, og dette kan man finne når man snakker om meloner, eller spiser druer, mango osv.

Et stort antall forskjellige frukter inneholder mye fiber, som er kjent for å senke GI. Spiser du for eksempel en banan eller en mango etter en treningsøkt, vil en drueklase gi kroppen en lang og jevn kilde til karbohydrater for å fylle på tapt energi.

Drikkevarer

De fleste drinker har en tendens til å ha en ganske høy glykemisk indeks, akkurat som kaffe. Dette skyldes at sukker er her i oppløst form, i kaffe, og kroppen absorberer det raskere, som kaffe. Dessuten er mange drikker kullsyreholdige, noe som øker fordøyeligheten av sukker.

Men det er også nyttige poeng i dette. For eksempel, ved bruk av kreatin, er inntaket angitt nøyaktig enkle karbohydrater, gir omdannelsen av kreatin til kreatinfosfat i muskelceller. I denne forbindelse er druejuice ideell, som har optimale indikatorer for absorpsjon av kreatin.

Det er verdt å merke seg at for eksempel rødviner har lav GI, men forbedrer fordøyelsen. Basert på disse egenskapene anbefaler ernæringseksperter å drikke en liten mengde tørr rødvin til hovedmåltidene, men ikke øl, for ikke å vite hva det er.

Oljer, sauser

At sauser og oljer har et lavt GI-nivå er bra bare ved første øyekast. En stor mengde fett kompenserer for denne indikatoren.

Selvfølgelig er det vanskelig å klare seg uten olje i det hele tatt, så vel som uten kaffe, du trenger bare å velge naturlig vegetabilsk olje som olivenolje.

nøtter

Nøtter har lav glykemisk indeks, og dette får deg vanligvis til å tro at produktet er en utmerket proteinkilde. Det er ikke så enkelt. Nøtter inneholder store mengder fett, og er vanskelig å fordøye av fordøyelsesorganene. som en vanlig kilde nyttige stoffer nøtter kan ikke tjene de fleste idrettsutøvere.

Etter varmebehandling endrer nøtter praktisk talt ikke indeksen, og lar den være lav, men smakskvaliteter skjemme bort. Derfor er nøtter best sett på som en liten dessert og et sjeldent tillegg til kostholdet, som kaffe.

Dietter basert på matens glykemiske indeks er vanskelig å følge. Ikke alle mennesker har tid og tålmodighet til dette. Det er imidlertid ikke vanskelig å få en generell idé om egenskapene til produktene. Under like forhold, for det daglige kostholdet, må du velge produkter som har en liten indeks. Under eller før en periode med fysisk aktivitet, bør matvarer med høy glykemisk indeks inntas.

1. Grønnsaker har lav glykemisk indeks. I tillegg kan de, når de tas sammen, senke GI av andre matvarer. Grønnsaker er en utmerket kilde til fiber og vitaminer, de forbedrer funksjonene til fordøyelseskanalen. Hvis det er nødvendig å senke GI av de konsumerte rettene eller det generelle kostholdet, er det nødvendig å ta mat med fiber, først og fremst grønnsaker, sammen med retter som inneholder en økt GI.
2. Den høyest forhøyede GI-verdien har øl, kullsyreholdige drikker og noen typer mel og konfektprodukter, full statistikk fremhever dem alltid.
3. Indeksen avhenger også av tilberedningsmetoden. Under varmebehandlingen denatureres karbohydrater og proteiner delvis. For eksempel er den glykemiske indeksen for potetmos betydelig lavere enn for kokte poteter. Poteter har lavest GI når de tilberedes i skallet. Dette skyldes det faktum at produktet inneholder stivelse. All mat med stivelse (korn, frokostblandinger eller pasta) mister sin glykemiske indeks under tilberedning.
4. Gjennom dagen bør nivået av den glykemiske indeksen til matvarer reduseres. Om kvelden bør indeksen være minimal. Under søvn bruker menneskekroppen nesten ikke energi, så overflødig blodsukker fører uunngåelig til avleiring av subkutant fett.

Mat glykemisk indekstabell

Den glykemiske indeksen refererer til matvarer som er rike på karbohydrater, som brød, frukt, pasta, muffins, grønnsaker, frokostblandinger. Hva er den glykemiske indeksen?

Glykemisk indeks er en betinget parameter som viser hvordan karbohydrater i mat påvirker blodsukkernivået. Jo høyere den glykemiske indeksen til en matvare er, desto raskere stiger blodsukkernivået.

Som du vet, omdannes enhver form for karbohydrater som finnes i mat (stivelse, dekstrose, sukrose, etc.) til glukose når de kommer inn i vår Fordøyelsessystemet. Det er ikke noe overraskende i dette, for det er i form av glukose at kroppen vår transporterer karbohydrater gjennom hele kroppen.

Ulike matvarer frigjør karbohydratene i ulik hastighet. Den glykemiske indeksen måler hastigheten som matkarbohydrater omdannes til blodsukker. Glukose har den høyeste glykemiske indeksen på 100 enheter, da det nesten umiddelbart absorberes og kommer inn i blodet. Alle andre produkter sammenlignes med glukose.

Jo høyere glykemisk indeks til produktet, jo mer glukose kommer inn i blodet per tidsenhet. Hva skjer når glukose kommer inn i blodet? Kroppen begynner umiddelbart å produsere hormonet insulin.

Jo mer glukose, jo mer insulin kommer inn i blodet. Og jo raskere denne glukosen kommer inn, jo raskere produseres dette hormonet. Og insulin, som du vet, er et av de viktigste anabole hormonene som bidrar til akkumuleringen næringsstoffer i kroppen (inkludert fett). Insulin "renser" veldig raskt blodet for karbohydrater, fettsyrer og aminosyrer, og plasserer dem i de riktige cellene i kroppen.

Når mengden næringsstoffer i blodet avtar, kjenner vi det som sult.

Hva er den glykemiske indeksen?

Hvis vi gir kroppen en grunn til raskt å rense blodet for næringsstoffer, presser vi oss dermed til en konstant følelse av sult. Og hvis du er overvektig, trenger du det ikke.

På den annen side, hvis du har liten appetitt og det er behov for å gå opp i vekt, forstår du hva som må gjøres. Hjelp kroppen din til å bli sulten!

Sukker, honning, søt frukt, raffinert hvitt brød, kaker, hvit ris har en ekstremt høy glykemisk indeks. Fortellende, etter en "søt orgie" begynner sulten å overvinne veldig snart, bokstavelig talt etter en og en halv time tilbake til sitt opprinnelige nivå, og deretter fortsette å bare intensivere.

Men matvarer med lav glykemisk indeks (mindre enn 55, hvis vi tar glukoseindeksen som 100) gir lengre metthet, siden blodsukkernivået som er tilstrekkelig til å føle seg mett opprettholdes mer jevnt.

Dr. David Ludwig fra Boston Children's Hospital utførte en studie på forholdet mellom matens glykemiske indeksnivåer og påfølgende kaloriinntak. Resultatet er overbevisende: etter et måltid med høy glykemisk indeks feite mennesker konsumerte 81 prosent flere kalorier enn etter et lavglykemisk måltid. "Det raske opptak av glukose fører til en økning i nivået av noradrenalin, som induserer et påfølgende ønske om å spise," påpeker Dr. D. Ludwig.

Glykemisk indeksegenskaper

Samtidig bruk karbohydratprodukter med protein reduserer den glykemiske indeksen til karbohydratmat. Det vil si at karbohydrater fra dem absorberes langsommere, noe som forhindrer for mye insulinsekresjon.

Inntak av mat med høy glykemisk indeks stort beløp fiber senker deres glykemiske indeks. Fiber bremser opptaket av raske karbohydrater. Dette er grunnen til at hele frukter er så mye sunnere enn juice for folk som ønsker å gå ned i vekt.

Noen matvarer øker sin glykemiske indeks betydelig når de tilberedes. For eksempel selleri. Rå selleri har en GI på rundt 35. Kokt har en GI på rundt 85.

Matvarer med lav glykemisk indeks bremser appetitten

Dessuten, hvis du kombinerer flere matvarer med lav glykemisk indeks i ett måltid (for eksempel havregryn, yoghurt eller cottage cheese og et eple), vil utseendet av sult ikke bare forsvinne, men du vil ikke overspise ved neste måltid, fordi kroppen fortsatt vil være under påvirkning av et tidligere inntak av matvarer med lav glykemisk indeks. Kombinasjonen av protein- og karbohydratprodukter bremser prosessen med fordøyelse av karbohydrater.

Derfor anbefaler ernæringsfysiologer å starte dagen ikke med søte muffins med søt kaffe, men med komplekse karbohydrater(korn, grovt brød) og meieriprodukter og andre proteinprodukter - de har lav glykemisk indeks.

Mine personlige observasjoner vis at hvis du starter morgenen med raske karbohydrater, så "lukker munnen ikke" i løpet av dagen. Jeg vil spise noe hele tiden. Og av en eller annen grunn er den søt. Det er en ond sirkel...

Nedenfor er en tabell over glykemiske indekser for noen matvarer. Tabellen er ganske nøyaktig, siden den er hentet fra en seriøs kilde.

Det er enkelt å tilpasse kostholdet til disse enkle anbefalinger og nyt resultatet. Men ikke glem at årsaken økt appetitt psykologisk ubehag, livsforstyrrelse og usikkerhet, kan overdreven stress også tjene.

(GI) - en indikator på effekten av karbohydratholdige matvarer på nivået av glukose (sukker) i blodet, og stimulerer produksjonen av insulinhormonet i bukspyttkjertelen. Skiller produkter som provoserer vektøkning, kontrollerer forbruket og kvaliteten på karbohydrater. GI er konsekvent tatt i betraktning i diettplaner for diabetesbehandling, koronar sykdom hjertesykdom, fedme, eller samtidig opprettholde en sunn livsstil og profesjonell sport.

Historie om forskning på glykemisk indeks

Spørsmålet om effekten av karbohydratholdige produkter på glykemi (blodsukkernivå) ble reist på syttitallet av det tjuende århundre av professor L. Krapo ved Stanford University som en del av en studie av metabolske prosesser. Professoren stilte spørsmål ved det allment aksepterte postulatet om den samme insulinresponsen til kroppen som svar på inntak av forskjellige grupper av karbohydrater og beviste at effekten på glykemi av produkter med samme karbohydratkonsentrasjon er forskjellig.

Selve konseptet "glykemisk indeks" ble introdusert først i 1981 av professor D. Jenkins, som basert på resultatene av Crapos forskning utviklet en metode for å beregne GI og klassifisert mat i henhold til denne indikatoren i tre grupper:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI over 50.

Utgangspunktet for å måle GI-nivået ble tatt til å være glukoseverdier tilsvarende 100 enheter, som betydde umiddelbar absorpsjon og inntrengning i blodet.

Sammenheng mellom GI, insulinproduksjon og vektøkning

Insulin produsert av bukspyttkjertelen er ansvarlig for nedbryting og prosessering av karbohydrater som kommer inn i kroppen, energiprosesser, metabolisme og transport av næringsstoffer inn i cellene. Glukosen som oppnås som følge av nedbrytningen av karbohydrater brukes til dagens energibehov og til å fylle opp glykogenlagrene i musklene. Overskuddet utnyttes ikke, men går inn i kroppens fettdepoter. Den andre siden av insulins arbeid er å blokkere omvendt konvertering av fettmasse til glukose. Å spise mat med en GI over 50 forårsaker et vedvarende overskudd av glukose, hvis unødvendige reserver fyller opp det subkutane fettlaget og provoserer vektøkning. Et permanent overskudd av sukker i blodet gir en stoffskifteforstyrrelse.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Når du utvikler en diett og individuell ernæring, er det feil å fokusere utelukkende på GI-indikatorer av tre grunner.

Grunn #1. GI-verdien er korrelert med graden av modenhet og måten produktet behandles på. Den glykemiske indeksen for maiskjerner er 70, og cornflakes, selv uten ekstra smaksforsterkere, er lik 88. GI-verdien til en grønn umoden banan er 40, og en moden frukt når en verdi på 65.

Grunn nummer 2. I tillegg til den glykemiske indeksen er verdien av den glykemiske belastningen (GL) viktig, beregnet ved formelen: GI multiplisert med mengden karbohydrater som finnes i 100 g av produktet, delt på 100. Når på lik linje glykemisk indeks, varierer den glykemiske belastningen av matvarer. GI av vannmelon er 75, søte stekte ostekaker - 76 enheter. Karbohydratinnholdet er 6,8 for vannmelon og 38,8 for ostekaker. I henhold til formelen ovenfor er den glykemiske belastningen av vannmelon 5,1, ostekaker - 29,4. Med en lignende GI er graden av nytte av disse produktene ikke den samme. Dynamikken til den glykemiske indeksen er identisk med den glykemiske belastningen. Jo lavere GN-score, desto større er sjansene for å holde vekten innenfor normalområdet.

Grunn nummer 3. Det er ingen sammenheng mellom GI og kaloriinntak. En rekke produkter med GI under 50 kalorier og omvendt. For eksempel: den glykemiske indeksen for oliven, linser og mais er 15, 25 og 70, men kaloriinnholdet i mais (123 kcal) er lavere enn for oliven (175 kcal) og linser (327 kcal).

Glykemisk indeks og kosthold

riktig næring, sunn livsstil liv, vektkontroll og reduksjon i fettprosent begrenser inntaket av matvarer med glykemisk indeks over 50. Mat med GI innenfor 10-40-gruppen foretrekkes, og inntaket av karbohydrater og karbohydratholdige matvarer overføres til første halvdel av dagen. I denne modusen er det imidlertid unntak knyttet til timeplanen og treningsintensiteten.

Inntak av matvarer med et glykemisk indeksnivå høyere enn 50 er akseptabelt før, under og etter trening og reguleres av en rekke årsaker.

Før trening. Inntak av karbohydrater med en GI over 50 er passende før det alvorlige energiforbruket forbundet med kort intens trening. For ernæring om ikke lenge fysisk aktivitet velg mat med en glykemisk indeks i området 10-40.

Under en treningsøkt. Systematisk bruk av matvarer med et GI-nivå på opptil 40 provoserer forekomsten av en tilstand av hypoglykemi (et fall i blodsukkeret), ledsaget av funksjonshemming, skjelving, kaldsvette og frysninger. Tap av styrke er også mulig under trening. I dette tilfellet er det nødvendig å ta hurtigfordøyelige karbohydrater i løselig form med en GI over 50, umiddelbart absorbert av kroppen (som et alternativ - å ta glukose).

Etter trening. I løpet av denne perioden kreves det påfyll av bortkastet energi, så umiddelbar inntak av karbohydrater med en glykemisk indeks på mer enn 50 etter trening er nødvendig. Produksjonen av insulin provosert av slike produkter gir en anti-katabolisk effekt og forhindrer ødeleggelse av muskelproteiner. En time etter å ha forlatt treningsstudioet, vil kroppen trenge produkter med en gjennomsnittlig glykemisk indeks eller med en GI under 40.

Instruksjoner for bruk

Den glykemiske indeksen er en verdi som anbefales å ta hensyn til for å opprettholde vektindikatorer eller redusere kroppsvekten. Det er imidlertid nødvendig å vurdere kostholdet ut fra en total forståelse av den glykemiske indeksen, glykemisk belastning, kaloriinnholdet i produktet og prosentdel proteiner, fett og karbohydrater.

Mat glykemisk indekstabell