هل من الجيد شرب الماء أثناء التمرين؟ خدعة عطش صغيرة

مرحبًا أيها الأصدقاء ، كان لدى كل منا سؤال مرة ، هل من الممكن شرب الماء أثناء التمرين ، قبله وبعده؟ لذا فإن هذا السؤال وثيق الصلة ولا يقلق فقط المبتدئين في الرياضة ، ولكن أيضًا الرياضيين ذوي الخبرة. هناك الكثير من الخرافات حوله والتي تتعارض مع نفسها ، لذا سأحاول الإجابة على سؤالك بوضوح وتفصيل.

لذلك ، الماء ضروري لنا لمواصلة وجودنا. ما يقرب من 70-90٪ ماء (حسب العمر والعوامل الفسيولوجية للجسم). هذا يثبت مرة أخرى أن الماء يلعب دورًا مهمًا جدًا في أجسامنا. بمساعدة الماء ، تحدث جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. بمجرد أن تصبح أصغر ، ثم السرعة تفاعلات كيميائيةيبطئ في أجسامنا. هذه الحقائق معروفة جيدًا للأطباء ، لكنها غير معروفة للرياضيين المبتدئين.

يشعر الشخص بالعطش دائمًا بعد تمرين شاق. هذه حالة طبيعية. شرح ببساطة. أثناء الحمل ، يتم تحرير الكثير من الطاقة. لتجنب ارتفاع درجة حرارة الجلد ، يبدأ الماء على شكل عرق في التبخر. هكذا يحدث التبريد. وعندما تبدأ إمدادات المياه في الانخفاض إلى حالة حرجة ، يتم تنشيط آلية تشير ، في شكل شعور بالعطش ، إلى نقصها.

يتم الإشارة إلى نقص المياه من خلال:

1. والشعور بالعطش اقوى المزيد من الماءسنشتاق له سنفتقده.
2. الشعور بالتعب والخمول. هو - هي رد فعل دفاعي. هناك حاجة إليه من أجل وقف عملية ارتفاع درجة حرارة الجسم في أسرع وقت ممكن.

العوامل المؤثرة في الرغبة في الشرب أثناء وبعد التمرين:

1. سمة من سمات كل كائن حي.
2. نوع الحمولة والمدة والشدة.
3. شروط التدريب: الرطوبة ودرجة الحرارة المحيطة.
4. جفاف الجسم.

الجواب على السؤال هو إمكانية شرب الماء أثناء التدريب وقبله وبعده.

1. أثناء التدريب ، يمكنك شرب الماء ، حيث يوجد فقدان للرطوبة ، لكن فقدانه يعتمد على شدة التمرين. لذلك ، اشرب الماء بكميات قليلة (رشفتين في كل راحة) ، وإلا إذا كنت تشرب الكثير من الماء في كل مرة ، فاستمر في التدريب مع معدة ممتلئةسيصبح صعبًا جدًا.
2. قبل التدريب ، تحتاج إلى شرب حوالي نصف لتر من الماء أو أكثر (كل هذا يتوقف على الجسم). من الأفضل شرب الماء قبل 30 دقيقة من التمرين. ومع ذلك ، قبل بدء العمل المكثف ، توجد كمية معينة ومتوازنة من الماء في الجسم. إذا كنت تشرب أكثر مما تحتاج ، فلن يكون من المريح التدريب (كما في الفقرة الأولى).
3. بعد انتهاء الفصول بالحمل ، من الضروري تعويض فقدان الماء. أحيانًا تكون عطشانًا جدًا لدرجة أن الشخص لفترة طويلةلا يمكن التوقف بعد شرب أكثر من لتر من الماء.

لكن كل هذا يتوقف على العديد من العوامل ، لذا فإن شرب الماء أو عدمه أثناء التمرين متروك لك شخصيًا ، انظر كيف تشعر. الأهم من ذلك ، استمع إلى جسدك - سيخبرك. نظرًا لأنه لا لبس فيه للجميع ، لا يمكن القول أنه من الضروري شرب الماء أثناء التمرين أو بعده مباشرة. لذلك انظر بنفسك ، على أي حال ، لا يوجد شيء قاتل في هذا.

الأفضل أن تروي عطشك

المنتج الوحيد الكامل الذي لا ترغب بعده في الشرب هو الماء. إنه منظم بطبيعته لدرجة أنه طوال فترة تطور الإنسان ، كان هذا السائل يروي العطش فقط. في الآونة الأخيرة ، إذا نظرت إلى المنظور التاريخي ، فقد تعلم الناس كيفية صنع المشروبات وبدأوا في مرحلة ما يعتقدون بصدق أنهم هم الذين ساعدوهم أثناء الجفاف.

هذا غير صحيح. في أي مشروب اخترعه الإنسان ، لا يزال الماء يحتل كتلة كبيرة. صحيح أنه يوجد القليل منه في لتر من العصير ، لأن المواد الأخرى ستكون موجودة هناك ، مما يعني أنه سيتعين عليك شرب المزيد من هذا السائل. ولكن بعد كل شيء ، العصير الطازج ، كما ترى ، ألذ ويحتوي على العناصر الغذائية ، مثل: البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ، والتي ستكون مفيدة أثناء أو بعد التمرين.

يبدو هذا مقنعًا مما دفع الشركات المصنعة إلى إطلاق المشروبات لمجموعة متنوعة من الأغراض. ظهرت عصائر الطاقة ، ومشروبات التخسيس ، والمشروبات "السحرية" ، وما إلى ذلك ، وقد ظهرت في معظمها تكوين معقدمع مساحة صغيرة جدًا منتجات طبيعية، والكيمياء في الغالب - المنكهات والأصباغ والمحليات والكثير من القمامة المماثلة. لذلك ، لا تسيء استخدام المشروبات المشكوك فيها أثناء التدريب وبعده.

خدعة عطش صغيرة

1. تعلم كيفية الاستماع إلى جسدك - سيساعدك هذا على التعامل بشكل أفضل مع العطش.
2. لا تشرب المشروبات السكرية لأنها ستزيد من شعورك بالعطش.
3. ضع بعض الملح على حافة الكوب واشرب الماء من خلاله. حتى في درجات الحرارة الشديدة ، تعمل هذه الطريقة بلا عيب. على سبيل المثال ، في البلدان شديدة الحرارة ، هذه الطريقةغير قابل للاستبدال ، لأن الملح يحتفظ بالمياه في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة تشبع الجسم. وهذا كل شيء ، لأنه مع فقدان الرطوبة ، يترك الملح الجسم أيضًا. إن شرب الماء المملح ليس ممتعًا للغاية ، لكنه لسبب ما يكون لذيذًا من خلال الملح. ومع ذلك ، فإن معيار الملح يوميًا هو حوالي 5 جرام ، ضع ذلك في الاعتبار.
4. حاول صنع مشروبك بنفسك ، على سبيل المثال شاي أخضرأو القهوة هي مولدات حرارية تعطي الطاقة وتساعد في حرق الدهون. في بعض الأحيان يمكنهم حتى المساعدة في إقامة اتصال ودي مع الغرباء. وهذا ممتع للغاية.

لخص

سؤال متكرر: هل أحتاج إلى الشرب أثناء ممارسة الرياضة؟ كثيرون لا يشربون من أجل التعرق بشكل أفضل ويرون "شاقول" لطيف على الميزان بعد التمرين. يعتقد البعض الآخر أن الماء يزيد من عبء العمل على القلب. أن تشرب أو لا تشرب أثناء التمرين؟ إذا كنت تشرب ، فماذا وكم وكم ومتى؟

أولا ، تأكد من أن تشرب. الماء هو واحد من أكثر مكونات مهمةجسم الانسان.هي تكون ينظم درجة الحرارة والضغط ويساعد الجهاز الهضميويفعل أشياء أخرى كثيرة.عضلاتنا 75٪ ماء. الأنسجة الدهنية- على 10٪. ماء يجلب الأكسجين والمواد المغذية إلى الخلايا ويحمل "النفايات".

أثناء التمرين ، يحتاج الجسم إلى المزيد من الماء ، لأن كل شيء عمليات التمثيل الغذائيتذهب أسرع في العضلات. يحتاجون إلى الحصول على المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين وإزالة منتجات التسوس بشكل أسرع.

ينظم الماء أيضًا درجة حرارة الجسم من خلال التعرق. تبخر العرق آلية مهمةتبريد الجسم. يؤدي التدريب المكثف ، خاصة في الظروف الحارة أو في ملابس غير مناسبة ، إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وفقدان الماء بشدة دون تبخر العرق من السطح ().

من أعراض الجفاف الشديد ضعف النبض ، والغثيان ، والدوخة ، والضعف. إذا تجاهلتهم ، يمكن أن تصل الأمور ضربة شمسعندما يفشل نظام التحكم في درجة حرارة الجسم.هو - هي حالة مهددة للحياة وتتطلب عناية طبية.

إذا كنت من محبي الجري فيلم التشبثأو بدلة الساونا ، اقرأ. أسوأ شيء يمكنك القيام به في التدريب مع جسمك هو فقدان السوائل ، ومنعها من التبخر من سطح الجسم وعدم تعويض ما فقده.

يمكن أن يفقد الرياضيون ما يصل إلى 6-10٪ من الماء أثناء التدريب من خلال العرق والتنفس (،). إذا لم يتم تجديدها فقد الماء، ينخفض ​​أداء التدريب. حتى أصغر أنواع الجفاف وأكثرها وضوحًا يؤثر على الكثافة والقوة والقدرة على التحمل والتنسيق. سيكون الشخص قادرًا على رفع وزن أقل والتعب بشكل أسرع. جفاف كل شيء يمكن أن يقلل 2٪ من وزن الجسم من الأداء بنسبة تصل إلى 10-20٪. يقلل الجفاف بنسبة 5٪ من القوة والقدرة على التحمل بنسبة 30٪ ().

إذا فقدت حوالي 500 جرام لكل تمرين (أكثر من 1 كجم في الظروف الحارة) ، فأنت تعاني من الجفاف. يحب الكثير من الناس إجراء مقارنات بين الوزن قبل التمرين وبعده ، لكن عليك أن تتذكر أن هذه ليست دهونًا ، ولكنها مياه ضائعة يجب إعادتها.

بالمناسبة ، يقدم كتاب Guyton Textbook of Medical Physiology جدولاً يوضح المبلغ المفقود ظروف مختلفةمن الماء في شخص يزن 70 كجم في اليوم:

لكن العطش ليس دائمًا مؤشرًا ، ولا يجب التركيز عليه. يمنع التدريب المكثف نشاط مستقبلات العطش في الحلق والأمعاء. لذلك عندما تشعر بالعطش ، قد يكون جسمك بالفعل مصابًا بالجفاف الشديد لفترة طويلة.

• 500 مل من الماء خلال أربع ساعات قبل التمرين.
• 200-300 مل من الماء قبل 10-15 دقيقة من التدريب.

• 80-200 مل من الماء كل 15-20 دقيقة في النشاط البدنياقل من ساعة.
• 80-200 مل من مشروب رياضي (حوالي - أدناه) كل 15-20 دقيقة أثناء التدريب المكثف لأكثر من ساعة ، عندما يتعرق الشخص بغزارة وبغزارة.
• لا تشرب أكثر من لتر في الساعة أثناء التمرين.
• يجب أن يكون الماء دافئًا ، قريبًا من درجة حرارة الجسم - لا يتم امتصاص الماء البارد حتى يتم تسخينه لدرجة حرارة الجسم.

• اشرب حوالي 500-600 مل من الماء لكل رطل من الوزن تفقده أثناء التمرين.

توصيات من المجلس الأمريكي حول التمرين

• اشرب 450-550 مل من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين.
• اشرب 200 مل من الماء 20-30 دقيقة قبل التمرين أو أثناء الإحماء.
• اشرب حوالي 180-270 مل من الماء كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين.
• اشرب 200 مل أخرى من الماء في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
• اشرب 450-650 مل من الماء لكل رطل من الوزن الذي فقده بعد التمرين.

• ساعتين قبل التمرين: 400-600 مل
• أثناء التدريب: 150-300 مل كل 15-20 دقيقة.
• بعد التمرين: ~ 500 مل لكل 500 جرام من الوزن المفقود أثناء التدريب.

هل المشروبات الرياضية ضرورية؟

هناك مشروبات خاصة للرياضيين المحترفين. فهي لا تعيد السوائل المفقودة فحسب ، بل تحافظ أيضًا على توازن الكهارل (). هذا ضروري للحفاظ على عمل العضلات المكثف أثناء التدريبات أو المسابقات الطويلة جدًا. بالإضافة إلى البوتاسيوم والصوديوم وعناصر أخرى ، فهي تحتوي على الجلوكوز لتجديد الطاقة بسرعة.

بالنسبة للرياضيين ، يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل أساسي. لا يحتاج التمرين العادي أو عداء ببطء إلى مشروبات رياضية خاصة إلا إذا كانوا يجرون لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات في الحرارة في الظهيرة (لا يجب أن تفعل ذلك مع مشروب رياضي أيضًا).

إن مسألة ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التمرين تهم الكثيرين ، على وجه التحديد لأن معظم الناس لديهم فكرة غامضة للغاية عن كيفية عمل العضلات والأوعية الدموية أثناء ممارسة الرياضة.

ماذا يحدث للجسم أثناء التمرين؟

من أجل تصحيح الموقف ، دعنا نتعرف على العمليات التي تحدث في الجسم أثناء المجهود البدني.

• تنقبض العضلات وتطلق الحرارة.
• لحماية نفسه من ارتفاع درجة الحرارة ، يزيد الجسم من نقل الحرارة. يحدث زيادة إفرازعرق. كلما زاد الحمل ، كان كمية أكبريتم تحرير العرق.
• أثناء التمرين ، تتمدد الأوعية الدموية ، لذلك يجب أن يزداد حجم الدم في الدم. نظام القلب والأوعية الدموية. يسحب الجسم كمية معينة من السوائل من العضلات مرة أخرى.
• مطلوب سوائل إضافية من أجل إيصال الجليكوجين بسرعة من الكبد والأعضاء الأخرى وإزالة الفضلات والسموم من الجسم ، والتي تتشكل نتيجة ممارسة الرياضة المفرطة.
• في تدريب مكثفيمكن أن يفقد الجسم من 1 إلى 3 لترات من السوائل ، مما سيؤدي بالضرورة إلى زيادة لزوجة الدم. في نفس الوقت تحتاج العضلات والدماغ العناصر الغذائيةوالأكسجين. لتوفيرها للجسم ، يعمل القلب بجهد أكبر ، ويضخ الدم الكثيف.

كما ترى ، فإن أجسامنا في حاجة ماسة إلى كمية إضافية من السوائل أثناء المجهود البدني. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضات القوية والجري وكرة الطائرة وكرة السلة والتنس. تحتاج فقط إلى شرب الماء أثناء تدريب الملاكمة. هذا سيحميك من الضغط المفرط على القلب ، ويسرع من عملية حرق الدهون ، ويساعدك في الحفاظ على السيطرة على نفسك.

هل يجب أن أشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية؟

تخيل الوضع: صيف ، حرارة ، تدريب في صالة الألعاب الرياضية. تصل درجة حرارة الهواء إلى +35 درجة مئوية. الصورة المعتادة. أليس كذلك؟ كيف سيشعر الشخص في هذه الحالة؟ سيبدأ قلبه بالتأكيد في الخفقان بشكل أسرع ، وسترتفع درجة حرارة جسمه ، وستشوش أفكاره. وغني عن القول ، في ظل هذه الظروف ، ستنخفض كثافة التدريب بالتأكيد.

لتجنب الجفاف ، تأكد من شرب كوب أو كوبين من الماء قبل ساعتين من التدريب وشرب السوائل باعتدال أثناء التدريب.

اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة نادي رياضيإنه ضروري ليس فقط في الصيف ، ولكن أيضًا في الشتاء والربيع والخريف ، لأن النشاط البدني في أي درجة حرارة ينطوي على فقدان السوائل.

هذا هو السبب في أن مراكز اللياقة البدنية الكبيرة لديها أنظمة بمياه الشرب.

هل يجب أن أشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟

غالبًا ما يقلل الأشخاص الذين يفقدون الوزن من تناولهم للمياه ، حيث يُعتقد أن فقدان السوائل يساهم في ذلك خسارة كاملةوزن.

هو حقا. إذا كنت تتعرق في صالة الألعاب الرياضية ، ثم أصلحت النتيجة في الساونا ، فيمكنك أن تفقد بعض الكيلوغرامات الزائدة وسوف ترضيك الأوزان. لكن قريباً جداً سوف يجدد الجسم محتوى السوائل. إن التنمر على جسدك ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه ضار أيضًا.

لذلك من الأفضل إنقاص الوزن تدريجيًا مع احتساب خسارة الكيلوجرامات لعدة أشهر مقدمًا. سيضمن ذلك عدم عودة الوزن على الفور تقريبًا. لذلك يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء التمرين لفقدان الوزن!

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء التمرين؟

تعتمد كمية السوائل التي تتناولها على شدة التمرين ومدته. تذكر أن تركز دائما على المشاعر الخاصةالشعور بالعطش و الحالة العامةالكائن الحي.

يجب أن تعلم أنك تريد دائمًا شرب المزيد من الماء أكثر مما تحتاج. وإذا كنت تشرب حتى تشعر بالعطش التام ، فسوف تشرب أكثر بكثير مما تحتاج. من المؤكد أن السوائل الزائدة تؤثر سلبًا على القلب ، فالقرقرة في المعدة لن تضيف الحالة المزاجية ، كما أنها تقلل من شدة التمرين.

لذلك ، يجب أن تشرب كثيرًا ، في أجزاء صغيرة ، مع الاحتفاظ بالسوائل في فمك.

أي ماء يجب أن تشرب؟

أثناء التدريب ، من الأفضل استخدام مياه الشرب العادية. يجب تطهيرها وعدم وجود غازات وفي درجة حرارة الغرفة. لا تشرب عصير الليمون أثناء ممارسة الرياضة. فهي لا تروي العطش (في بعض الأحيان تزيد) ولها تأثير سيء على الجسم.

هل يمكنك شرب الماء بعد التمرين؟

بعد ممارسة نشاط بدني مكثف ، يمكنك ويجب عليك شرب الماء. بعد كل شيء ، بهذه الطريقة نستعيد توازن الماء. ولكن ، كما هو الحال أثناء التمرين ، يجب ألا تشرب الكثير من الماء في المرة الواحدة ، فأقصى كمية من السوائل يمكن أن يمتصها الجسم هي 1000 مل. فلماذا تفرط في ذلك؟ من الأفضل أن تشرب كثيرًا ، ولكن بجرعات صغيرة.

النص: أولغا كيم

يجادل الكثيرون حول الحاجة إلى شرب الماء أثناء التمرين. يجادل البعض بأنه من غير المرغوب فيه للغاية تناول السوائل أثناء المجهود البدني ، بينما يقول البعض الآخر إنه ضروري للجسم. إذن ما هي الطريقة الصحيحة لشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة؟

هل يمكنني شرب الماء أثناء التمرين أم لا يزال يتعين علي الامتناع؟

اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة، من ناحية ، هذا ضروري ، لأنه من خلال دورة علم الأحياء في المدرسة ، نعلم أن الشخص يحتوي على 75-80 ٪ من الماء ونقص الماء ، أي الجفاف ، يؤثر على الجسم بشكل سلبي للغاية. هذا هو السبب في أنه من الضروري ببساطة مراقبة توازن الماء في الجسم.

مع المجهود البدني النشط ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع. لتبريد جسده يبدأ في التعرق الذي يتوازن نظام درجة الحرارةداخل الجسم. في الوقت نفسه ، يبدأ الدم في التكاثف ، ويصبح من الصعب جدًا على القلب تمريره من خلال نفسه وتوزيعه في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يتلقى القلب حملاً مزدوجًا بسبب جفاف الجسم أثناء ممارسة الرياضة.

نذهب لممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على الشكل الطبيعي وتقليل الوزن. لكن قلة الرطوبة في الجسم تمنع بشكل كبير حرق الدهون. كثير جدا دم غليظلا يجلب الأكسجين للخلايا ، مما يعني أن الخلايا الدهنية لا تتأكسد. ولكن فقط مع وجود كمية كافية من الأكسجين في الدم يمكن أن يحدث تكسير الدهون.

اتضح أن شرب الماء أثناء التمرين ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا. يساعد الماء على استعادة الجسم بعد المجهود البدني ، ويعزز امتصاص البروتينات ، ودخول الأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات. بسبب الجفاف ، يتم امتصاص البروتين بشكل سيئ ، ويتم إخراج كل الفائض من الجسم. بطبيعة الحال. لذلك ، إذا كان الهدف من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هو زيادة نشاطك كتلة العضلات، ثم بدون الماء ستحدث هذه العملية ببطء شديد. إذا كنت تتناول مكملات إضافية من الكرياتين والبروتين ، فإن معدل استهلاك الماء يوميًا يزيد من 1.5 لتر (عادي) إلى 3 لترات.

هناك رياضات يجب أن تكون فيها مياه الشرب أثناء التدريب محدودة. على وجه الخصوص ، هذه الرياضة تعمل. في هذه الرياضة الرياضية ، يمكن للإفراط في تناول الماء أن يقلل من القدرة على التحمل. كذلك ، لا ينصح بشرب الماء أثناء التدريب للرياضيين الذين يستعدون للمسابقات ويرغبون في التخلص من السوائل في الجسم ، وهذا الوضع يسمى "التجفيف". لكن شرب الماء أثناء التدريبات المنتظمة أمر لا بد منه.

المجلس رقم 1. لا يمكنك شرب الماء البارد أثناء التمرين ، فهناك خطر الإصابة بالمرض. النظر في حرارة الجسم وتأثيره عليه ماء بارد، يمكنك أن تصاب بنزلة برد بسهولة شديدة.

المجلس رقم 2. تحتاج إلى شرب الماء ليس في رشفات كبيرة (حتى لو كنت تريد ذلك حقًا) ، ولكن في رشفات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان.

المجلس رقم 3. بعد كل تمرين ، اشرب 2-3 رشفات من الماء في درجة حرارة الغرفة ، حتى لا يتأثر توازن الماء في الجسم.

المجلس رقم 4. مجرد احتياجك لشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة لا يعني أنه يمكنك شربه بكميات غير محدودة. فقط باعتدال ، يكفي 2 لتر في اليوم.

المجلس رقم 5. بدلا من المعتاد مياه معدنيةيمكنك أيضًا شرب كوكتيلات خاصة ، من الأفضل أن تسأل المدربين عن تركيبتها وفوائدها.

كما ترى ، يمكنك شرب الماء أثناء التمرين ، إذا لم ينطبق ذلك. أنواع معينةالرياضة أو العلاج الخاص للرياضيين. اشرب الماء كثيرًا وفي رشفات صغيرة ، حتى يتم امتصاصه بشكل أفضل. الآن فقط سيؤدي استهلاك المياه أثناء التدريب باللتر إلى حدوث تورم ومشاكل نظام الجهاز البولى التناسلى. اشرب على صحتك!

ما مدى أهمية التغذية السليمةللتدريب ، من المهم أيضًا شرب الماء ، على الأقل أثناء التمرين ، وحتى بعده. وليس فقط السوائل ، في شكل محاليل - شاي ، عصير ، فقط ماء نقي غير مغلي! هل أحتاج إلى الشرب أثناء التدريب - قبل وبعد وأثناء النهار أيضًا؟ يجب عليك تجديد الماء في الجسم الذي تفقده أثناء النهار وعند ممارسة الرياضة.

دور الماء في التدريب

هناك عدة أسباب تجعل الماء أثناء التدريب ، وبشكل عام ، مدى الحياة ، مهمًا لجسمك. يتكون الإنسان البالغ من حوالي 70٪ من الماء ، والماء ثانوي للهواء لاحتياجات البقاء على قيد الحياة.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى ذلك باستمرار في رشفات صغيرة- شرب الماء لتجنب الجفاف وزيادة سماكة الدم مما يتعارض مع مؤشرات القوة في العمل مع الأوزان وتطور القدرة على التحمل عند زيادة التعرق. ومن ثم ، اشرب الماء أثناء التمرين وبعده. بالإضافة إلى ذلك ، فقط يمكن أن يتسبب الجفاف بنسبة 1٪ في انخفاض كبير في عملية التمثيل الغذائي، والتي يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن وأيضًا زيادة العضلات. لهذا يشرب الماءيعد إضافة جيدة للتمرين إذا كنت تحاول اكتساب الكتلة أو حرق الدهون أو الحفاظ على وزن صحي.

هل يمكن شرب الماء أثناء التدريب وبأي كميات؟

يساعد الماء في طرد السموم من جسمك ويسمح لك أيضًا بالتنفس. بدون ماء ، لا تستطيع رئتيك تحويل الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون. يمكن أن يؤدي نقص الإمداد بالمياه أيضًا إلى فقدان تناسق العضلات وزيادة دهون الجسم ، لأن الجفاف يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم أيضًا في تكوين آلام المفاصل.

يحتاج الجسم أثناء المجهود البدني إلى استهلاك 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنه. في هذا الطريق، كمية المياه التي تحتاجها فردية جدًا.تحتاج إلى استبدال أي سوائل تفقدها خلال اليوم بمياه نظيفة.

ما هي كمية الماء التي يجب شربها أثناء التمرين؟

ستكون الكمية التقريبية للمياه 1 - 1.5 لتر.يجب أن يكون الشرب أثناء التدريب وفيرًا. ليس من الضروري مراقبة كمية الماء المستهلكة حتى جرام ، فالشيء الأساسي هو شرب الكثير!

حاول أن تشرب في رشفات صغيرة بعد مجموعات ، ثم ستجدد السائل باستمرار ، دون الشعور بالثقل.

يمكن أن يؤدي شرب بعض السوائل أيضًا إلى فقدان الماء ، مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لهذا لا تشرب أبداالماء الفوار أو القهوة استجابةً لعطش جسمك وحاجته للماء. من الأفضل شرب الماء فقط ، ولكن بالكمية المناسبة. يجب ألا يكون الماء:

• مكربن.
• حلو؛
• مغلي؛
• بل وأكثر من ذلك من الصنبور.

ما هي كمية الماء التي يجب شربها بعد التمرين؟

لشرب الماء بعد التمرين ، لا داعي للانتظار لفترة معينة من الوقت ، استمر في شرب الماء في أي وقت بالمقدار الذي يحتاجه جسمك. بالطبع، لا حاجة لشرب لتر كامل على الفور، ليس لديك وقت لاستخدامه أثناء التحميل ، قم بتوزيع عدد متساوٍ من الحصص ، فقط استمر في شرب البدل اليوميطوال اليوم حتى يتم تجديد الكمية المطلوبة.

خلال فترة التجفيف عدد كبير منماء.نظرًا لأنه يتضمن نظامًا غذائيًا خالٍ من الملح ، فإن الماء سيترك الجسم بسرعة كبيرة ، وهو بالضبط ما يحاول الرياضيون رسم العضلات الجافة والانفصال (انقسام العضلات). الملح قادر على الاحتفاظ بالماء في الجسم ، وبدون ملح ، ستفقد البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهذا سيؤدي إلى تقلصات. لذلك ، تجديد السوائل بشكل خاص جانب مهمحياة الرياضيين.

استنتاج

لا تنتظر أبدًا حتى تشعر بالعطش الشديد - فهذه إشارة إلى أن جسمك يعاني بالفعل من الجفاف.وجود جفاف في الفم هو واحد من الأعراض الأخيرةتجفيف. وانتبه أيضًا لعلامات أخرى مثل صداع الراس، حرقة ، آلام الظهر واحتباس الماء. إذا لم تستلم كافيالماء ، سيحتفظ جسمك بكل ما في وسعه من الماء. علامات أخرى للجفافيشمل الإرهاق الذهني أو الاكتئاب أو التهيج ، وهذا غير مقبول عند ممارسة الرياضة. ايا كان المؤشرات الماديةبغض النظر عن كيفية تطورك ، فإن الشيء الرئيسي هو تعويض السوائل المفقودة أثناء التدريب وبعده.

الماء أثناء التدريب على شكل فيديو