الإدمان على الطعام. مانع الكربوهيدرات لفقدان الوزن والتغذية الرياضية - قائمة الأدوية ومبدأ العمل
تحدثت يانا ستيبانوفا، كاتبة عمودنا المنتظم وخبيرة اللياقة البدنية والتغذية، عن ماهية إدمان الكربوهيدرات وما هي المخاطر الخفية التي يشكلها.
إدمان الكربوهيدرات – المشكلة الحاليةالحداثة. في الوقت الحاضر، يتم إضافة السكر إلى جميع المنتجات تقريبًا. الخطر الرئيسيإدمان الكربوهيدرات هو أنه يتنكر بمهارة مزاج سيئ، جوع، أعراض ما قبل الحيض، حب فطري للدقيق والحلويات، ونقص بعض المواد "الحلوة" في الجسم، وأكثر من ذلك بكثير.
لماذا السكر خطير؟
مرة واحدة في الجسم، يثير السكر قفزة مفاجئةالأنسولين. يبدأ البنكرياس عملية نشطة لخفض الأنسولين في الدم، وخفضه إلى ما دون المعدل الطبيعي. ونتيجة لذلك، يشعر الشخص بالاكتئاب والتعب، كما تظهر لديه رغبة جديدة في إعادة شحن الجسم بالكربوهيدرات السريعة. والنتيجة هي حلقة مفرغة.
الكربوهيدرات البسيطة هي...
تشمل الكربوهيدرات البسيطة منتجات الدقيق والأطعمة الحلوة والعصائر والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية والمزيد. ولا يكتفي الإنسان من هذه الأطعمة، فبمجرد أن يخفض البنكرياس مستوى الأنسولين في الدم، يعود الجوع من جديد. ولسوء الحظ الكربوهيدرات البسيطةالزائدة في النظام الغذائي للإنسان الحديث.
لقد أثبت العلماء بالفعل أن الناس يكتسبون الوزن ليس من الدهون، ولكن من فائض الكربوهيدرات البسيطة. عند ممارسة الرياضة، يستخدم الجسم الكربوهيدرات البسيطة، وتبقى الدهون في مكانها. ولذلك يقولون أن 20% من النجاح يعتمد على الرياضة، و80% على التغذية.
لماذا تعتبر الكربوهيدرات البسيطة خطرة؟
يؤدي الاستهلاك المنتظم لمنتجات الدقيق والأطعمة الحلوة والوجبات السريعة إلى حدوث عمليات تحمض في الجسم، مما يؤدي بدوره إلى تسريع الشيخوخة، ويضع الجسم في حالة من النضال والتوتر المستمر، ويثير مشاكل الجلد، ويساهم أيضًا في الإصابة بمرض السكري والأورام. .
كيف تتخلص من إدمان الكربوهيدرات؟
للتخلص من إدمان الكربوهيدرات عليك اتباع عدة قواعد:
1. يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أكثر من 5% من الكربوهيدرات البسيطة.
2. من الأفضل تناول الفواكه كطبق حلو.
3. يجب الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدممنتجات. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم، كلما ارتفع ارتفاع الأنسولين.
4. كلما تعرض الطبق لمزيد من التعرض المعالجة الحرارية، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي. آل دينتي دائما أفضل من الطعام المطبوخ.
5. الحد من منتجات الألبان أو تجنبها تمامًا.
6. القضاء على الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
7. لا تقم بتخزين الأطعمة التي تثير إدمان الكربوهيدرات في المنزل.
معظم الكربوهيدرات لها طعم مميز ويمكن التعرف عليه بسهولة. الفواكه (الفركتوز)، الشعير (المالتوز)، البنجر والقصب (السكروز)، الحليب (اللاكتوز واللاكتوز) - شعروا بحلاوتهم على اللسان، قام أسلافنا بحشو المزيد من الفواكه والجذور والحبوب في أفواههم. الحلو يعني صالح للأكل وممتع وبعد ذلك ستشعر بالتأكيد بزيادة في القوة.
وكل ذلك بسبب ترجمته إلى لغة الكيمياء الحيوية الوظيفة الأكثر أهميةالكربوهيدرات - تزود الجسم بالطاقة بسرعة (1 جرام يحتوي على 4 سعرة حرارية). يتم تخزين وقود الكربوهيدرات - الجليكوجين - في الكبد والعضلات كميات كبيرة(250-450 جرام حسب وزن الجسم) ويتم إنفاقها بشكل مستمر على الاحتياجات الحالية: الحفاظ على ضربات القلب، وعمل الرئتين، والعضلات، السبيل الهضمي. ولل الجهاز العصبيالجلوكوز بمثابة المصدر الوحيد للطاقة.
إذا قمت بإيقاف الإمداد المنتظم بالكربوهيدرات مع الطعام، فسوف يذوب احتياطيها خلال 12 ساعة. بالمناسبة، من هنا تأتي النصائح المعروفة من مدربي اللياقة البدنية: إذا كنت تريد إنقاص وزنك، مارس الرياضة في الصباح على معدة فارغة. بعد ثماني إلى تسع ساعات من النوم، تصبح نسبة الكربوهيدرات في الدم معدومة تقريبًا، وسرعان ما تتحول إلى حرق الأنسجة الدهنية لتوفير الطاقة أثناء النشاط البدني.
كمية الجلوكوز في الدم هي المبدأ التوجيهي الرئيسي للجميع الأنظمة الداخليةنوع من البوصلة. أما إذا انخفض مستواه (مرور أكثر من أربع ساعات على آخر وجبة) نشعر بالجوع والضعف وأحياناً بالدوار.
كما أن السكر الزائد في الدم (على سبيل المثال، بعد تناول كعكة كاملة مرة واحدة) ليس مفيدًا أيضًا - فهو يضر بالأوعية الدموية والأعضاء. ولذلك، يقوم الجسم بشكل عاجل بتحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون، وهذا هو سبب زيادة الوزن. المشكلة هي أن أدمغتنا لا تزال تطيع الغريزة القديمة: كلما زاد السكر، كلما كان ذلك أفضل. أثناء الشراهة الحلوة، يتم إطلاق هرمون المتعة الدوبامين. وبفضله، فإن الأشخاص الذين يحبون الحلويات يشعرون بنفس مشاعر مدمني المخدرات. أولا الموجة لديهم مزاج جيدوالقيادة، ثم عندما ينخفض مستوى الدواء (السكر) في الدم بشكل حاد، يظهر التعب والقلق و متلازمة الانسحاب- الرغبة في تلقي جرعة أخرى على الفور. علاوة على ذلك، كلما كثرت إساءة استخدام العلاجات، كلما كان رد فعل الدماغ أضعف تجاهها ويطالب بلا هوادة بحصص متزايدة.
ونتيجة لذلك، فإن مستوى استهلاك السكر في جميع أنحاء العالم اليوم أعلى بعدة مرات من مستوى استهلاك السكر في جميع أنحاء العالم معايير مقبولة- ست ملاعق صغيرة للنساء وتسع للرجال. وعلى سبيل المقارنة، يستهلك كل شخص في الولايات المتحدة 22 ملعقة صغيرة من السكر يوميا.
أول من تحدث عن خطر مثل هذا الاتجاه في الخمسينيات من القرن العشرين كان عالم الفسيولوجيا الإنجليزي المتميز وخبير التغذية جون يودكين (1910-1995). وفي كتاب "نقي، أبيض، ومميت"، اعتمد على كتابه بحث علميالخامس دول مختلفةوذكر أن السكر الزائد، وليس الدهون، هو في الغالب هو الذي يدمر الأوعية الدموية للقلب والدماغ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين والسمنة والسكري والسرطان. في الظروف الحديثةوفرة من الأطعمة الحلوة (في الأطعمة قليلة الدسم، بالمناسبة، يتم تعويض الدهون أيضًا بالسكر) والخمول البدني على نطاق واسع، وهذا يتخذ بشكل متزايد شكل إدمان مشابه للكوكايين.
كرّس الكندي ديفيد جينكينز، الأستاذ في قسم علوم التغذية بجامعة تورنتو، حياته لدراسة تأثيرات الأطعمة المختلفة على مستويات الجلوكوز في الدم. ونتيجة لذلك، خلق نظرية مؤشر نسبة السكر في الدم(جي)، وأخصائي التغذية ميشيل مونتيجناكوطبيب القلب آرثر أجاتسون، المؤلف « » وشاعوه في أنظمتهم الغذائية.
الفكرة بسيطة: كلما زاد السكر في المنتج، كلما تم امتصاصه بشكل أسرع في الدم وبالتالي زعزعة استقرار مستويات الجلوكوز. يسمى هذا الطعام عالي نسبة السكر في الدم (مؤشر سكري أعلى من 70 نقطة). هذه، على سبيل المثال، الفواكه الحلوة والمخبوزات الصناعية والآيس كريم والشراب والحلويات ومنتجات الدقيق الممتازة والدرجة الأولى والأرز الأبيض والصودا الحلوة.
ويوصي خبراء التغذية باستبدالها بالأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 55)، مثل الحبوب الكاملة والأطعمة المصنعة. دقيق خشنمع النخالة والبقوليات والخضروات. تحتوي هذه الأطعمة على السكريات المعقدة و(الألياف). يتم تحلل السكريات المعقدة ببطء، ولا يتم امتصاص الألياف الغذائية على الإطلاق بل وتتداخل مع الامتصاص السكريات البسيطة. كل هذا يضمن شعوراً طويل الأمد بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة النشوية.
كيفية تجنب إدمان الكربوهيدرات
فيما يلي بعض القواعد التي تساعدك على تجنب إدمان الكربوهيدرات.
1. تأكد من عدم تجاوز 40-60 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، وحاول اختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة: الفواكه بدلاً من السكر المكرر، والخبز الكامل بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر عالي الجودة. والصف الأول. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، على سبيل المثال، الأرز البني بدلًا من الأبيض.
2. اقرأ الملصقات. تجنب المكونات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، وشراب الذرة؛ المالتوز، شراب المالتيتول، مالتوديكسترين؛ السكر المحبب والسكر البودرة. دبس السكر، العسل الأسود، الشعير. تثير هذه المواد ارتفاعًا في نسبة الجلوكوز في الدم.
3. يتم تحلل الكربوهيدرات بشكل أبطأ إذا قمت بدمجها مع الأطعمة البروتينية والبروتينات الموجودة في الشركة الكربوهيدرات المعقدة، على العكس من ذلك، يتم استيعابها بشكل أفضل. لذلك يجب تقديم اللحوم والأسماك والجبن مع سلطات الخضار أو الفواكه الطازجة. قم بتتبيلها ببضع قطرات من زيت الزيتون أو بذور الكتان أو زيت بذور اللفت غير المكرر - فالدهون تمنع امتصاص الكربوهيدرات، مما يعني أن الشعور بالشبع سيستمر لفترة أطول.
إدمان الكربوهيدرات – "مرض" حقيقي أم عدم الرغبة في الاستغناء عن الحلويات؟ كيف تتخلص من هذا الإدمان؟
كثيرًا ما أسمع فتيات يشتكين من عدم قدرتهن على التخلي عن الحلويات والأطعمة النشوية. ومهما فعلوا، فإنهم لا يستطيعون التوقف عن تناول جميع أنواع الكعك والحلويات والدونات وما إلى ذلك. أو يمكنهم نسيانها لبعض الوقت، ولكن بعد ذلك ينهارون ويدخلون في "حفلة كربوهيدرات" حقيقية... هل هذه صورة مألوفة؟ فهل يوجد حقًا نوع من الحلقة المفرغة التي يستحيل الخروج منها؟
أولاً، دعونا نلقي نظرة على ما يحدث في الجسم عند تناول الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة النشوية. هذه المنتجات عادة ما يكون لها حجم صغير القيمة الغذائية. وبدلا من ذلك، فإنها تسبب استجابة هرمونية تؤدي إلى الرغبة المستمرةالحلويات و/أو تناول الكربوهيدرات غير المنضبط.
تعمل هذه العملية على النحو التالي:
تأكل الأطعمة الحلوة أو النشوية ويقوم جسمك بتحويلها بسرعة إلى سكر (سكر الدم)
ترتفع مستويات السكر في الدم إلى أعلى المستويات (التأثير: الكثير من الطاقة، والدماغ السعيد)
ردا على ذلك، ينتج البنكرياس مستوى عالالأنسولين.
ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل حاد (التأثير: النعاس والتعب وتهيج الدماغ).
مثل هذا التقلب الحاد في نسبة السكر في الدم يجعلك ترغب في "تكرار" تأثير "فوق السقف" (التأثير: كل خلية دماغية تتطلب المزيد من الكربوهيدرات!)
تصل مرة أخرى إلى الحلويات ويتضح أنها حلقة مفرغة....
يعرف الكثير من الناس عن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة، لذا حاول اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض حتى لا تكون هناك مثل هذه الحلقات المفرغة ومن ثم يمكنك التغلب على إدمانك. لكن لا ترتكب خطأً آخر يرتكبه العديد من الأشخاص بإزالة جميع الحلويات/الأطعمة النشوية من نظامك الغذائي على الفور، لأنك من خلال القيام بذلك سوف "تثير" إدمانك بشكل أكبر.
فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على التأقلم:
قم بإزالة منتج واحد فقط "ضار" من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل ملفات تعريف الارتباط والحلويات باستمرار، فقم بإزالة جميع الحلوى هذا الأسبوع، وفي الأسبوع المقبل استبدل جميع ملفات تعريف الارتباط بالفواكه والتوت والفواكه المجففة غير الحلوة (شاهد الأجزاء). تذكر أن الفواكه المجففة أفضل من البسكويت، ولكن عليك أيضًا أن تكون حذرًا جدًا معها عند فقدان الوزن.
بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر! إذا كنت تعلم أن الحلويات هي نقطة ضعفك، فتجنب كل المصادر الممكنة (قسم الحلويات/المخبوزات في المتجر، طاولات الحلويات، إلخ). ولا تستسلم للإغراءات التالية مثل "سأتناول قضمة واحدة فقط" أو "حسنًا، قطعة واحدة من الكعك لن تقتلك...". تعرف كيف تقول لا بوضوح!
فكر بإيجابية ولا تعرض نفسك للفشل! إذا واصلت إخبار نفسك والآخرين أنك ببساطة لا تستطيع العيش بدون الشوكولاتة، فليكن. صدقني، لم يمت أحد بدون الشوكولاتة على الإطلاق... بالإضافة إلى ذلك، يلعب تأثير "أنت تريد دائمًا شيئًا لا يمكنك الحصول عليه" دورًا هنا، لأنك تفكر دائمًا في أنه لا يمكنك الحصول عليه، فسوف تريد نفس الشوكولاتة أكثر! يمكنك "إعادة برمجة" نفسك بحيث: "أنا لا أحب ذلك ولا أريده". على سبيل المثال، هكذا تعاملت مع إدماني للحلويات. لقد توقفت للتو عن القول باستمرار إنني "أحب الحلويات"، لقد قبلت للتو حقيقة وجودها على أرفف المتاجر، لكنني لا أريدها.
لذلك، في الختام، يمكننا أن نقول أنه نعم، يمكن أن يطلق عليه الإدمان، ولكن يمكنك محاربته والتغلب عليه! الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو ما هو الأهم بالنسبة لك، تحقيق هدف لياقتك أم ملف تعريف الارتباط؟
حظ سعيد!
أوليسيا كوشورا
الأسبوع الثالث من الماراثون الإلكتروني
أخصائي التغذية وأخصائي أمراض الجهاز الهضمي وميزوثيرابي الجسم. | مزيد من التفاصيل >>
ضع في : 1 ()
تاريخ: 2014-06-17 الآراء: 35 303 درجة: 5.0
هل شعرت يوما يرغبأكل شيء حلو؟ شعور مألوف؟ لكن الكثيرين لا يعرفون أن وراء هذه الرغبة غير الضارة يمكن أن يكون هناك انتهاك خطير التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. وهي إدمان السكر أو الكربوهيدرات. في الواقع، قد تكون هناك عدة أسباب تقودنا إلى رف يحتوي على الحلوى والكعك والكعك وغيرها من "الأشياء الجيدة". يمكن ان تكون: - الاعتماد النفسي.
- الاعتماد البيوكيميائي.
إدمان السكر النفسي
في حالة الإدمان النفسي، تكون الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ناتجة عن نقص هرمونات الفرح (الإندورفين). يعاني الإنسان مما يسمى بالجوع العقلي والعاطفي، والذي يرضيه بتناول مختلف أنواع الحلوى. ونتيجة لذلك يتم إنتاج الإندورفين، فيهدأ الإنسان، ويرتفع مزاجه. هذا كل شيء، يتم إشباع الجوع الروحي. ولكن فقط لفترة من الوقت. بعد ذلك، يأتي المزاج "الملح" بقوة أكبر، والحاجة إلى تناول الحلويات تنشأ أكثر. هذه هي الطريقة التي يتشكل بها الإدمان الذي يذكرنا بالمخدرات أو الكحول. ومع الاعتماد النفسي عليك إيجاد مصادر أخرى تعزز إنتاج الإندورفين، بالإضافة إلى الحلويات. وتشمل هذه المصادر:- دقيق الشوفان (يحتل مكانة رائدة) ،
- الحنطة السوداء،
- الفطر،
- ديك رومى،
- عصير الليمون (المخفف).
إدمان السكر البيوكيميائي
مع الإدمان على الكيمياء الحيوية، ترتبط الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بنقص الكروم في الجسم. لماذا نحتاج الكروم؟ قبل الإجابة على هذا السؤال، دعونا نتعرف على ما يحدث في أجسامنا عند التعاطي المزمن للسكر والمنتجات التي تحتوي عليه. انتبه عندما تأكل شيئًا حلوًا، سواء كان كعكة أو شوكولاتة، خبز ابيضالخ، ثم يرتفع مستوى السكر في الدم. واستجابة لهذه الزيادة، يتم تصنيع هرمون الأنسولين في البنكرياس. الوظيفة الأساسيةوالتي توصل الجلوكوز إلى الأنسجة لتلبية احتياجاتها من الطاقة. وبعد ذلك ينخفض مستوى السكر في الدم، ويصبح أقل مما كان عليه من قبل، حيث يتم دائمًا إنتاج كمية أكبر من الأنسولين عن الحاجة. ونتيجة لذلك، يتلقى الدماغ مرة أخرى إشارات تفيد بوجود نقص في الجلوكوز وأننا جائعون. كما تجدر الإشارة إلى أنه مع الإفراط في تناول السكر والحلويات، يتم نقل جزء فقط من الأنسولين إلى الأنسجة التي "تحتاج" إلى الجلوكوز، وجزء آخر يتحول إلى جليكوجين في الكبد، والباقي يتحول إلى دهون، وهي تترسب في طبقة الدهون تحت الجلد لدينا. تؤدي الإطلاقات المنهجية للأنسولين بكميات كبيرة إلى حقيقة أن أنسجة الأعضاء تصبح مقاومة له ولا يتم امتصاص الجلوكوز الذي جلبه هذا الأنسولين. في هذه الحالة، ليس أمام الأنسولين خيار سوى تحويله إلى مستودع للدهون. ونتيجة لذلك، وبطبيعة الحال، خطر التنمية السكرىيزيد بشكل ملحوظ. ولكن دعونا نعود إلى الكروم. يعمل هذا العنصر الدقيق الرائع على ضبط مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق تقليل إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين وزيادة حساسية الأنسجة للأنسولين. وفي الوقت نفسه، تتلقى أنسجة الجسم الطاقة اللازمة ليس فقط بسبب الجلوكوز الذي يجلبه الأنسولين، ولكن أيضًا بسبب تعبئة الطاقة من المستودع (الكبد، العضلات، الأنسجة الدهنية) مع في وقت واحد. وبفضل كل هذه الخصائص يقلل الكروم من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. يتم إنتاج الكروم في أجسامنا، ولكن مع تقدمنا في السن، ينخفض إنتاجه. أيضًا، يتم غسل كمية كبيرة من الكروم عندما يتم غسلها إستهلاك مفرطالمنتجات التي تحتوي على السكر. في كثير من الأحيان، إذا تخليت عن الحلويات لمدة 2-3 أسابيع، فإن الرغبة في تناول الحلويات تختفي. ولكن هناك أوقات تكون هناك حاجة إلى مصادر إضافية للكروم. يوجد الكروم في بعض الأطعمة:- البروكلي هو المصدر الرئيسي للكروم
- لحمة،
- الكبد،
- البقوليات،
- كل الحبوب،
- نخالة.
في الاستخدام الصحيحالكربوهيدرات، يمكنك التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ولا تقلق بشأنها زيادة الوزن
عالم الكربوهيدرات واسع جدًا ومتنوع. من السهل أن تفقد اتجاهاتك وتضيع فيها الطريق الصحيح. للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي، من المهم للغاية معرفة واتباع قواعد "الصداقة" مع الكربوهيدرات. ستجد في هذه المادة من Clutch.ua إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول المجموعة الخبيثة من المغذيات الكبيرة.
أفضل وقت لتناول الحلويات هو الصباح
يمكنك سماع عبارة "المحترفين" في مجال التغذية أنه يمكنك تناول الحلويات على الإفطار. في الواقع، مثل هذا البيان لا علاقة له به الطعام الصحي. الصباح - لا أفضل وقتللكربوهيدرات "السريعة". تنخفض مستويات السكر لديك بين عشية وضحاها، ورفعها بقطعة من الشوكولاتة سيحدد وتيرة اليوم. بمجرد تناول شيء حلو في وجبة الإفطار، سوف تشتهيه حتى المساء. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلوى، فاتركها لتناول وجبة الإفطار الثانية، أو بعد الظهرعندما يكون هناك انخفاض في النشاط وسيكون الجلوكوز مفيدًا للدماغ.
إدمان الكربوهيدرات موجود
إدمان الكربوهيدرات موجود. وهي مقسمة إلى نفسية وفسيولوجية. في النسخة الأولى، يرجع ذلك إلى نقص هرمونات الفرح - الإندورفين والسيروتونين. وعندما يحدث الجوع "العاطفي"، يعوضه الإنسان بالحلويات. إن مكافحة الإدمان النفسي أمر بسيط للغاية: قم بزيادة كمية الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي وسيتم حل المشكلة.
علم وظائف الأعضاء هو شيء معقد. بعد تناول شيء حلو، يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد، وينتج الكبد الأنسولين الضروري لنقل الجلوكوز إلى الأنسجة التي تحتاج إليه. وبعد ذلك ينخفض مستوى السكر. يتلقى الدماغ مرة أخرى إشارة حول افتقاره، وتبدأ العملية مرة أخرى. اتضح أنها حلقة مفرغة. يترسب الجلوكوز "الزائد" جزئيًا على شكل جليكوجين، ويتحول معظمه إلى تحت الجلد الأنسجة الدهنية. للقضاء على الاعتماد الفسيولوجي، تحتاج إلى إشراك المتخصصين. يقوم الكروم بتطبيع مستويات السكر في الدم. ويوجد بكميات كبيرة في البروكلي والكبد والبقوليات. حاول إدخالها في نظامك الغذائي إذا أصبحت الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هي القاعدة وليس الاستثناء.
ما هي "نافذة الكربوهيدرات"
يبدأ التمثيل الغذائي في النشاط بعد أي نوع من أنواع الطعام النشاط البدني. أثناء ممارسة الرياضة، ترتفع مستويات الأدرينالين والكورتيزول في الجسم. ويظل مرتفعا لمدة 20 إلى 40 دقيقة، وبعد ذلك يبدأ في الانخفاض. خلال هذه الفترة، يحتاج الجسم إلى تجديد احتياطيات الجليكوجين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوكوز، والذي يمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات "السريعة". بكلمات بسيطة"نافذة الكربوهيدرات" هي الفترة التي يستطيع فيها الجسم معالجة الكربوهيدرات على الفور دون تحويلها إلى أنسجة دهنية تحت الجلد.
الألياف والكربوهيدرات ليسا نفس الشيء
الهدف من الكربوهيدرات هو الحصول على الطاقة، ولا يمكنك الحصول عليها من الألياف. لكن لا يمكنك استبعاد "فرشاة" الأمعاء من نظامك الغذائي. تعمل الألياف على تعزيز الهضم الطبيعي مع وجود كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية، وتمنع زيادة حادة في مستوى الجلوكوز في الدم وتحتوي على العديد من المعادن المفيدة.
الكربوهيدرات لا تجعلك تزيد الوزن
لا يزيد وزنك بسبب الدهون أو الكربوهيدرات. وزن الجسم يتناسب طرديا مع السعرات الحرارية اليومية. ويمكن الحصول على هذا الفائض عن طريق البروتينات والدهون والكربوهيدرات. السبب وراء إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في الوزن الزائد هو كما يلي: الإنسان المعاصريستهلك الكثير من السعرات الحرارية "الفارغة" من المعجنات والخبز والدقيق الأبيض وشوكولاتة الحليب والكعك. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولا تستطيع إشباع الشعور بالجوع لفترة طويلة. ونتيجة لذلك – البحث المنتظم القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية والوزن الزائد.
أضمن طريقة للتعامل مع الكربوهيدرات مرة واحدة وإلى الأبد هي التخلص من الأطعمة السريعة. إذا تعاملت مع هذه المهمة، فستبدو جميع القواعد الأخرى صغيرة وسهلة التنفيذ.