3 km qaçmaq üçün nə etməli. Uzun məsafələrə qaçmağı öyrənmək

Atletikada üç kilometrlik yarış orta məsafə yarışı hesab olunur. Olimpiya idman növü deyil. Adətən açıq stadionlarda, bəzən isə qapalı stadionlarda keçirilir idman zalları. İdmançı hər biri dörd yüz metr olan 7 yarım dövrə qaçmalıdır. Bu məsafə, standartların nə olduğu, yarışa ən yaxşı şəkildə necə hazırlaşmaq və bu idman növündə hansı rekordların qırıldığı haqqında daha çox öyrənmək üçün bu məqaləni oxumağa davam edin.

Kişilər üçün üç kilometrlik yarış olimpiya yarışı deyil. Bəzən Avropa yarışlarında həyata keçirilirdi. Ancaq qadınlar üçün üç kilometrlik məsafə 1993-cü ilə qədər Dünya Çempionatının proqramının bir hissəsi idi. 1984, 1988 və 1992-ci illərdə isə Olimpiya Oyunlarında qadınların yarışı keçirilib.
İndiki vaxtda fiziki hazırlığı inkişaf etdirmək üçün adətən 3 km intervaldan istifadə edilir. 16-25 yaşlı kişi bu məsafəni 13 dəqiqəyə qət etməyə çalışır. Qızlar üçün məşqlərdə daha qısa məsafələrdən, təxminən iki kilometrdən istifadə olunur.

3000 metr qaçış üçün standartlar

Kişilər arasında kateqoriya üçün 3 km qaçış standartları hansılardır?

Qadınlar üçün 3 km qaçış standartları

Tələbələr və məktəblilər üçün 3 km qaçış standartları hansılardır?

Ali və orta ixtisas təhsili müəssisələrinin tələbələri

11-ci sinif məktəbi

10-cu sinif məktəbi

1-ci sinifdən 9-cu sinifə qədər olan şagirdlər daha qısa məsafələrə qaçış standartlarından keçirlər. Qızlar üçün bu intervalı aşmaq üçün müəyyən edilmiş standartlar yoxdur.

3000 metr üçün GTO qaçış standartları

Qadınlar arasında 3 min metr məsafədə GTO həyata keçirilmir. Kişilər və oğlanlar üçün cədvəldə verilmiş standartlar var.

Sahələri “+” işarəsi ilə qeyd olunan iştirakçılar üçün, intizam keçən vaxtdan asılı olmayaraq finiş xəttinə çatdıqda hesablanır.
Orduda müqaviləli əsgərlər üçün standartlar

Rusiya hərbçiləri və xüsusi təyinatlıları üçün üç kilometr qaçış

Bu halda tələblər həmin şəxsin Daxili İşlər Nazirliyinin və ya FSB-nin hərbi və ya xüsusi bölməsinin hansı şöbəsində olmasından asılıdır. Bölmə döyüşçüləri Federal xidmət Rusiya Federasiyasının təhlükəsizlik işçiləri məsafəni 11 dəqiqəyə qət etmələri tələb olunur. Rusiya Qvardiyasının xüsusi təyinatlılarının döyüşçülərindən 11,4 dəqiqə vaxt gözlənilir. Hərbi Dəniz Qüvvələrinin və motoatıcı qoşunların hərbi qulluqçuları üçün
intervalı 14,3 dəqiqəyə tamamlamağınızı tələb edir.

Standartları keçməyə necə hazırlaşmaq olar?

1. Ümumi bədən tərbiyəsi
   • Özünüzü fiziki cəhətdən daha yaxşı hazırlamağın əla yolu yoxuşa qaçmaqdır. Uzunluğu 100-200 metr olsun. Eyni sürətlə 10 dəfə qaçın. Dəstlər arasında üç-dörd dəqiqə istirahət edin
   • Daha güclü ayaq əzələlərinə sahib olmaq üçün onları müntəzəm olaraq gücləndirməlisiniz xüsusi məşqlər itburnu, ayaqları və üçün dana əzələləri. Ayaqları qalxan çömbəlmələr, ayaqdan ayağa tullanmaq, bir ayaq üzərində çömbəlmə, iplə tullanma və başqaları buna kömək edəcəkdir.
   • Qarın əzələlərini gücləndirmək də yaxşı fiziki hazırlıq üçün vacibdir.
     Adətən bu cür məşqlər ümumi xarakter daşıyır fiziki inkişaf qaçışla əvəzlənir, lakin yarışa iki həftə qaldıqda, onlar tamamilə dayandırılır
2. Nəzəri biliklər
   Üç kilometrlik qaçışda performansınızı artırmaq üçün qaçış haqqında əsas biliklərə sahib olmalısınız. düzgün nəfəs alma, qaçış texnikasının incəlikləri, düzgün isinmənin nə demək olduğunu, yarış günü üçün göz layneri necə çəkəcəyinizi və s.
3. Düzgün taktika
   Müvəffəqiyyətin açarı gücünüzü bütün yarış boyunca düzgün paylamaqdır. Mütəxəssislər məsafənin birinci hissəsini daha yavaş, qalan hissəsini daha sürətli qaçırlar. Qeyri-peşəkarlar üçün bu cür taktikalara dərhal nail olmaq çətin ola bilər, lakin onlar buna can atmalıdırlar. Başlamaq üçün, bir anda birinci və ikinci hissələrdən keçmək üçün bir məqsəd qoymalısınız.
4. Bir məşqi necə düzgün etmək olar
   Baza dövrünə 3-5 km və 10-12 km-dən yavaş keçidlər daxildir. Həftəlik güc məşqlərini də daxil etməlisiniz. Yarışlardan və ya hesabat təqdim etməzdən əvvəl bu dövr bütün siniflərin üçdə birini təşkil edir.
   İntensiv dövrün məqsədi dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir. Buna görə də, aralıq məşqləri və ölkələrarası təlimləri daxil etməyinizə əmin olun. Dövr bütün məşqlərin 20-30%-ni təşkil edir, yavaş-yavaş ölkələrarası məşq isə vaxtın yarısını tutur.
   Pik dövründə güc məşqləri əvəzinə sürət keyfiyyətlərinin interval məşqi həyata keçirilir. Buraya daha yüksək sürətlə idarə edilməli olan daha qısa seqmentlər daxildir. Qaçışlar arasında daha uzun istirahət müddətləri alınır. Tipik olaraq, 100-200 metrlik seqmentlər istifadə olunur.
   Başlamadan bir və ya iki həftə əvvəl aparıcı dövr başlayır. Məqsəd yükü azaltmaq və idmançının bədənini starta tam hazırlamaqdır. İntervallı məşqdə fasilələr azaldılır. Sürət intervalları tamamilə xaric edilir və ya hər məşqdə iki-üç dəfədən çox olmayaraq buraxılır. Ölkələrarası tempi və güc məşqlərini də istisna etmək lazımdır. Xaçlar yavaş bir sürətlə buraxılır

Bu sadə məsləhətlərə əməl etməklə siz yarışlara yaxşı hazırlaşa və nail ola bilərsiniz yüksək performans, və bəlkə də rekordu qıra bilər.

Rekordçuların ruhlandırıcı nümunələri

• 3 kilometrlik yarışda açıq stadionda rekord nəticəyə 1996-cı ildə Keniyadan olan idmançı Daniel Komen 7 dəqiqə 20 saniyəyə nail olub. O, həmçinin 1998-ci ildə məsafəni 7 dəqiqə 24 saniyəyə qət edərək qapalı məkanda rekordçu olub.
• 1993-cü ildə ən yaxşı açıq qaçışçı Çin idmançısı Wang Junxia idi. O, üç kilometrlik intervalı 8 dəqiqə 6 saniyəyə qət edərək çempion adını qazanıb. Genzebe Dibaba 2014-cü ildə qapalı zalda ən sürətli qaçıb. Onun rekord müddəti 8 dəqiqə 16 saniyədir. Qoy bu çempionlar öz nümunələri ilə sizi ruhlandırsınlar ki, siz də öz məqsədlərinizə nail olasınız.

Sonda qeyd edirik ki, orta məsafəyə qaçış yarışlara hazırlaşan idmançıların hazırlanmasında yaxşı vasitə rolunu oynayır. uzun məsafələr. Bundan əlavə, yarışlara hazırlıqda servis qaçışı 3 km qaçış üçün müəyyən edilmiş standartlara da cavab verilir. Orta məsafələr həm dözümlülüyü, həm də sürəti inkişaf etdirdiyi üçün yarışlardan əvvəl tövsiyə olunur. müxtəlif növlər qaçışla birbaşa əlaqəli olmayan idman növləri.

Bu gün demək olar ki, həyatını dəyişmək istəyən, lakin haradan başlayacağını bilməyən hər kəsi kemirən şeylərdən danışmaq istəyirəm. Yəqin ki, artıq təxmin etdiyiniz kimi, üç-beş kilometr məsafəyə qaçmaq kimi özünüzü dəf etməyin sadə bir yolu haqqında danışacağam. Niyə məhz üç-beş kilometr və niyə məhz qaçış? Bunun bir neçə səbəbi var:

• — Qaçış ən əlçatan və eyni zamanda, ən çox enerji tələb edən məşq növüdür. Qaçış zamanı hərəkətin sürətini və məsafəsini özünüz tənzimləyə bilərsiniz, başqa sözlə, öz məşqinizi qura bilərsiniz;
• — Üç-beş kilometr optimal məsafədir. Bir kilometr kifayət deyil, dəqiq desək, iki kilometr kimi, amma altı-səkkiz kilometr hazırlıqsız adam üçün artıq çoxdur. Üç kilometr 9-15 dəqiqəlik ölçülü, yavaş-yavaş qaçışdır, yeni başlayan idmançı üçün nəyə qadir olduğunuzu göstərəcək ideal marafondur.

3-5 km qaçışın hazırlıq mərhələsi

Beləliklə, indi zehni olaraq hazırlanmışsınız və 3-5 km qaçışla bağlı hər şeyi öyrənməyə hazırsınız, hazırlığa başlamağın vaxtı gəldi. Ancaq ilk növbədə, növbəti həftə üçün özünüz üçün bir növ cədvəl yaratmalı olacaqsınız ki, bu cədvəldə 30 dəqiqə evdə məşq edəcəksiniz ki, bədəniniz ən azı bir az da qeyri-adi yükə uyğunlaşsın. Burada hər şey sadədir və məşq dövrünüz belə görünəcək:

• — Bazar ertəsi: əllərinizlə döşəməyə toxunaraq və amplitudanın yuxarı nöqtəsində əl çalaraq 50 atlama yerinə yetirin, sonra əllərinizlə yerdən 30 təkanla hərəkət edin. Vaxt məhdudiyyəti yoxdur, ancaq məqsədiniz bütün məşqləri fasiləsiz və uzun istirahət etmədən ardıcıl olaraq tamamlamaqdır;
• — Çərşənbə axşamı: 50 qarın çarpması və 100 atlama jak. Bu məşqdə məşqinizi necə qurmaq istədiyinizi seçməkdə sərbəstsiniz, lakin ən yaxşı variantdır 20 atlama ilə 10 vuruşu əvəz edir;
• — çərşənbə, cümə axşamı: istirahət;
• - Cümə: dəstlər arasında 1 dəqiqəlik fasilə ilə 10 dəst 5 təkrar burpi yerinə yetirin;
• - Şənbə: tamamlandı maksimum miqdar dairələr arasında 1 dəqiqəlik istirahətlə, lakin ən azı beş dairədən ibarət 5 təkan/5 çömbəlmə/5 crunch dairələri;
• - bazar günü: istirahət;
• - Bazar ertəsi: 3-dən 5 km-ə qədər qaçmağın nə qədər asan olduğunu başa düşəcəksiniz və davam edə biləcəksiniz!

Şərh: Hər məşqdən əvvəl sadə isinmə hərəkətləri edin: yanlara əyilmək, boynunuzu, əllərinizi fırladaraq, qollarınızı və qollarınızı fırlatmaq və s.

Deməli, siz bütünlüklə keçdiniz hazırlıq mərhələsi və bəlkə də vücudunuz əvvəlcə yüklərə müqavimət göstərdi, amma üçüncü məşqi tamamlamağın birincidən daha asan olduğuna razısınızmı? İndi bu daha da asan olacaq, çünki nəhayət tənbəlliyinizi aşacaq və əziz 3 km, hətta 5 km qaçacaqsınız! Yaxşı, daha da asanlaşdırmaq üçün sizə bir neçə verəcəyəm sadə məsləhətlər:

• — İpucu №1. Əgər belə bir imkanınız varsa, axşam saat 17-18-də əvvəlcədən, gün ərzində ağır yüklərdən qaçaraq qaçın. fiziki fəaliyyət;
• — İpucu # 2. Çox isti geyinməyin. Sadəcə inanın ki, ilk başlarda soyuq hiss etsəniz belə, qaçarkən isinəcəksiniz. Başqa bir şey budur ki, paltarınız sizi küləkdən yaxşı qorumalıdır. Əgər siz qışda, gec payızda və ya erkən yazda qaçmağa başlayacaqsınızsa, o zaman termal alt paltarı, idman papağı, əlcək, idman kostyumu və yaxşı idman ayaqqabısı almalısınız;
• — İpucu №3. Bir qaçış yolu ilə küçə qaçışı arasında seçim edərkən, ikincisini seçməyi məsləhət görərdim təmiz hava qeyri-adi yüklərə daha yaxşı dözməyə kömək edəcək;

Üç kilometr qaçış– atletika üzrə qış dünya çempionatlarının proqramına daxil edilmiş orta məsafə. Üstəlik, yay çempionatlarında, eləcə də Olimpiya Oyunları"hamar" 3000 metr qaçılmaz. Onlar yalnız 3 km məsafədə maneəli qaçış və ya maneəli qaçışda qaçırlar.

Kişilər arasında dünya rekordu bu məsafəni 7.20.67 m-ə qət edən keniyalı qaçışçı Daniel Komenə məxsusdur, qadınlar üçün dünya rekordu 3 km məsafəni 8:06.11 m-ə qət etmiş Vanq Junxiaya məxsusdur.

Kişilərə gəlincə, onlar bu məsafəni 3-cü kateqoriya üçün 10,20 dəqiqə, 2-ci kateqoriya üçün 9,30, birincilər üçün 8,55 dəqiqəyə qət etməlidirlər. Qadınlar üçün standartlar aşağıdakı kimidir: 3-cü kateqoriya – 12.30, 2-ci kateqoriya – 11.25, 1-ci kateqoriya – 10.30.

3 km qaçış taktikası

Bir çox digər orta məsafələrdə olduğu kimi, üç kilometrlik yarışda da qüvvələrin düzgün paylanması tələb olunur. Peşəkar idmançılar məsafənin birinci hissəsini ikincidən daha yavaş qaçırlar. Həvəskarlar üçün belə bir şeyi təkrarlamaq çox çətindir, amma səy göstərməlisiniz. Məsafənin birinci və ikinci yarısının təxminən eyni vaxtda tamamlanmasını təmin etməyə çalışmaq lazımdır. Əgər güclü tərəflərinizi bilmirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın və bu tempin sizə uyğun olub-olmadığını və ya sürətləndirməli olduğunuzu görmək üçün məsafəyə baxın.

Bitirmə sürətləndirilməsi finişdən gec olmayaraq başlamalıdır.

3 km qaçış məşqi

Orta və uzun məsafələrə, o cümlədən 3 km məsafəyə qaçmağa hazırlıq sözdə məşq dövrələrindən ibarət olmalıdır.
Bu dövrlərin hər biri öz yük növündən məsuldur.

Təlim dövrü belə görünür:

1. 1. Baza Dövrü. Bu dövrdə məşqlərin əsasını 3-5 km-dən 10-12 km-ə qədər yavaş-yavaş kross qaçışı, həmçinin həftədə bir dəfə həyata keçirilməli olan güc məşqləri təşkil edir. Bu dövr müsabiqə və ya testdən əvvəl buraxdığınız ümumi vaxtın təxminən 30 faizini əhatə etməlidir.
   2. İntensiv dövr. İlk dövrdə qaçış bazası deyilən şey əldə etdikdən sonra onu keyfiyyətə, yəni xüsusi dözümlülüyə çevirmək lazımdır. Bunun üçün ikinci intensiv dövrdə maksimumun 90-95 faizi ürək döyüntüsü ilə temp tempi ilə kross qaçışı hazırlıq üçün əsas olur. Eyni zamanda, yavaş kross qaçışları hələ də məşqinizin təxminən yarısını təşkil etməlidir. Bu müddət də hazırlıq vaxtının təxminən 20-30 faizini təşkil etməlidir.
   3. Pik dövrü. Burada güc məşqləri tamamilə istisna edilir və əvəzinə intervallı məşq əlavə olunur, lakin bu dəfə sürət keyfiyyətləri üçün. Yəni, qaçışlar arasında daha çox istirahətlə, həm də daha çox olmaqla, daha qısa seqmentləri qaçmaq lazımdır yüksək sürət. 100-200 metrlik hissələr mükəmməldir
   4. Qəbul müddəti. Yükü tədricən azaltmaq və bədəni əsas işə tam hazır vəziyyətə gətirmək üçün "göz layneri" başlamazdan bir və ya iki həftə əvvəl başlamalıdır. Bu mərhələdə intervallı məşqdə fasilələrin sayını azaltmaq, sürət intervallarını aradan qaldırmaq və ya hər məşqdə 2-3 dəfədən çox olmamaq, temp xaçlarını və güc məşqlərini aradan qaldırmaq, lakin yavaş tempdə xaçları tərk etmək lazımdır.

Testdən bir həftə əvvəl necə məşq etmək barədə daha ətraflı bu YouTube kanalındakı video dərslərdən birində baxa bilərsiniz: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Yoxuş hissələrdə qaçmaq çox faydalıdır. 100-200 metr uzunluğunda bir təpə tapın və onu on dəfə qaçın ki, hər qaçışın tempi təxminən eyni olsun.

Dəstlər arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin.

IN peşəkar idman və yalnız üçün aktiv insanlar, 3 km standart - orduda, daha yüksək təhsil müəssisələri və məktəblər - hər yerdə bir var. Yüngül atletikada idmançılar - idman ustaları bu məsafəni adi insanlar üçün ağlasığmaz məsafə ilə qaçırlar, lakin insanlar özləri qaçmağa başlayanda elə bir hiss yaranır ki, heç nə mümkün deyil və müəyyən səylə istənilən nəticəyə nail olmaq olar. Bu yazıda üç kilometrlik qaçış məsafəsi, idmançıların və həvəskarların onu qət etmək üçün lazım olan vaxtdan, eləcə də yüksək nəticələr əldə etmək yollarından danışılacaq.

Atletikada kişilər üçün 3 km qaçış standartları

O, üç min metr məsafəni səkkiz dəqiqə yarıma, idman ustası səkkiz dəqiqə beş saniyəyə, beynəlxalq dərəcəli idman ustası isə yeddi dəqiqə əlli iki saniyəyə qaçıb.

Qadınların atletikası üçün 3 km

Qadınlar arasında idman ustalığına namizəd üç min metr məsafəni doqquz dəqiqə əlli dörd saniyəyə, idman ustası doqquz dəqiqə on beş saniyəyə, beynəlxalq dərəcəli idman ustası isə səkkiz dəqiqə əlli beş saniyəyə qaçıb.

Kişilərin GTO standartları

İstənilən nişanı almaq üçün kişi standartları yaş nəzərə alınmaqla hazırlanmış 3 km-lik kross yarışını qaçmalıdır:

qadınlar və uşaqlar üçün 2 km

Qadınlar və uşaqlar üçün GTO daha qısa məsafə, iki kilometr olan vaxt standartını təmin edir.

Qadınlar üçün göstəricilər aşağıdakılardır:

Uşaqlar üçün 2 km göstəriciləri:

GTO-nu necə idarə etmək olar: standart

GTO 3 km standartını və ya qızıl nişan üçün 2 km keçməyi qarşınıza məqsəd qoyursanız, mütəmadi olaraq qaçmaq məcburiyyətində qalacağınıza hazırlaşmalısınız. Axı, yalnız pis vərdişləri olmayan təlim keçmiş idmançılar yüksək göstəricilərə nail ola bilərlər.

Buna görə də, oxşar nəticə əldə etmək üçün sürəti, aerob gücünü məşq etməli və inkişaf etdirməli və oksigendən optimal şəkildə istifadə etməyi öyrənməlisiniz.

Əvvəlcə artıq çəkidən qurtulmaq lazımdır. Çox vaxt qaçışın bunu öz başına edəcəyinə inanılır, lakin bunu bilmək faydalıdır artıq çəki oynaqlara həddindən artıq stress qoyacaq və ürək-damar sistemi, və buna görə də qaçışdan əvvəl arıqlamağa başlamaq daha yaxşıdır. Axı kök insanlar, atletika ilə məşğul olmağa başlayandan sonra, sadəcə dizlərini məhv edəcəklər.

Burada xüsusi simulyatorlar kömək edəcəkdir. Ziyarət etmək istəyirsinizsə idman zalı yox, siz onu velosipedlə əvəz edə və ümumiyyətlə aktiv həyat tərzi keçirməyə çalışa bilərsiniz.

Effektiv qaçışın üçüncü qaydası vərdiş yaratmaqdır. düzgün nəfəs. Bu, məsafəni ən az enerji ilə qaçmağa kömək edəcək.

Təbii ki, ən yaxşısı siqareti tamamilə tərk etməkdir. Bu barədə artıq çox yazılıb, deyilib. Özümü təkrarlamağın mənası yoxdur. Sadəcə yadda saxlamaq lazımdır ki, siqaret çəkmək və qaçmaq sadəcə uyğun gəlmir.

Proqramlar: sadədən mürəkkəbə

Başlanğıc səviyyəsindən qaçmağa başlamağın mənası var, yəni həftədə üç dəfə 3 km qaçmaq üçün özünüz üçün standartlar təyin etməməlisiniz; Burada məqsəd əsas bacarıqları inkişaf etdirmək və onları mükəmməlliyə çatdırmaqdır. Bu, nəticədən asılı olaraq altı həftədən on həftəyə qədər təkrarlanmalıdır. Birincisi, beş kilometr sürətlə qaçırsınız, ikinci gün - üç yanaşmada bir kilometr, üçüncü gün isə cəmi beş kilometr.

Növbəti proqram yürüşünüzü artırmaqdır. Bu səviyyədə qaçışa istiləşmə əlavə etmək, sonra isə soyutma və uzanma hərəkətləri etmək məsləhətdir. Birinci gün yeddi kilometr sürətlə qaçış, ikinci - üç yanaşmada bir kilometr, üçüncü gün isə beş yüz metrlik səkkiz yanaşma.

Tezliklə hiss olunacaq ki, 3 km GTO standartları üzrə nəticələr əldə olunmaq üzrədir. Növbəti təlim səviyyəsi buna kömək edəcəkdir. Bir qayda olaraq, ən çətindir. Burada yürüş artmır, lakin yüklər yüksək və aşağı intensivliklə növbələşir. Fasiləsiz qaçış çömbəlmək və yenidən qaçışla əvəz olunur. Burada yük maksimum olur. Birinci gün onlar eyni yeddi kilometr sürətlə qaçırlar, ikinci gün - cəmi qırx saniyə istirahətlə bir kilometr sürətlə, üçüncü gün - hər biri yarım kilometrdən altı təkrar, qırx saniyə sürətli addımları dəyişirlər və dördüncü gün - hər biri bir kilometrdən üç dəfə təkrarlanır, bunlar arasında otuz squats edilir.

Maksimum proqram

Əvvəlki bütün təlimlərin nəticələrini birləşdirmək üçün, xüsusi diqqət onlardan xilas olmaq üçün müraciət edilməlidir.

Yükü daha da artırmağa ehtiyac yoxdur. Bütün məşqləri səmərəli və müntəzəm yerinə yetirmək kifayətdir. İntensivlik nə artmalı, nə də azalmamalıdır. Bu mərhələdə, burpees adlı yağ yandırmaq üçün əla bir məşq var. O, həmçinin dözümlülüyü artıraraq 3K standartını nəinki mümkün edəcək, həm də qaçışçı üçün yeni üfüqlər açacaq.

Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası belədir: çömbəlmə vəziyyətində ovuclarınız önünüzdə yerdədir. Bundan sonra, ayaqlarınızla geri tullanmaq lazımdır ki, bədən təkan qaldırarkən olduğu kimi yerləşdirilsin. Sonra push-uplar edilir. Tək bir fasilə vermədən çömbəlmə vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Sonda, mümkün qədər yüksək tullanmaq və qollarınızı yuxarı uzatmaq lazımdır.

Və bu mərhələdə qaçış dərsləri belədir: ilk gündə beş kilometr sürətlə qaçın, bundan sonra əlli burpi edilir; ikinci gün, üç yanaşmada, onların arasında qırx squats edərək, mümkün qədər tez bir kilometr qaçmaq lazımdır; üçüncü gün dörd yüz metr məsafə səkkiz dəfə on burpe ilə qaçır; beşinci gündə üç təkrarda bir kilometr qaçmaq lazımdır, minimum vaxt qırx saniyə sürətlə onların arasında gəzin.

Atletikada qaçış

Atletikada qaçmaq lazımdır xüsusi yer. Bunun üçün yarışlar XII əsrdə keçirilməyə başladı. O vaxtdan bəri insanlar getdikcə daha çox rekordlar qoydular. Və bu yol bu gün də davam edir.

3 km, 5, 10 və sair məsafələrə qaçış standartlarına cavab vermək və usta olmaq üçün idmançı özünü əsirgəmədən illərlə yorucu məşq edir. Parlaq nəticə əldə etmək üçün, digər idman növlərində olduğu kimi, idman fəaliyyətləri də bundan başlayır uşaqlıq. Bəzən hər şey 1 km, 3 km (məktəbdə standart) məsafədən başlayır və müəllim uşağın əla məlumatlarını görən valideynlərə onu göndərməyi tövsiyə edir. böyük idman. Sonra əgər balaca adam kifayət qədər iradəli və möhkəm olacaq, bir gün onun üçün səslənəcək ölkəsinin himnini eşidəcək.

Öyrənmə prosesi 3 km qaçışüç mərhələyə bölünür: tanışlıq, öyrənmə, təlim (təkmilləşdirmə).

Tanışlıqşagirdlərdə öyrənilən məşq haqqında düzgün təsəvvür və onun strukturu haqqında aydın təsəvvür yaratmaq məqsədi daşıyır.

Məlumat üçün zəruri:

– məşqi adlandırın NFP-yə ciddi uyğun olaraq: “46 məşq. 3 km qaçış” və bunu çatdırın bməsələn 3 km konsepsiyasına daxildir "orta məsafəyə qaçış".

– məşqin ayrı-ayrı elementlərinin yerinə yetirilməsi texnikasını nümunəvi şəkildə nümayiş etdirməkşəxsən (hissə komandirinə tövsiyə olunur) və ya bölmənin çavuşlarından birinin (müdavimlər arasından qabaqcadan təlim keçmiş və məşqi yaxşı yerinə yetirən əsgər) cəlb edilməsi ilə. Nümayiş zamanı “Başla” və “Mart” komandalarına uyğun olaraq, yüksək start mövqeyində start sətirində kursantların hərəkətlərinə, başlanğıc qaçışına, qaçışdan keçidə xüsusi diqqət yetirilir. məsafə boyu qaçışa qədər, eləcə də bitirmə sırasına qədər.

Avadanlığın ayrı-ayrı elementlərinin göstərilməsi 3 km qaçış stadionun treadmill və ya digər düz səthdə yüksək başlanğıcdan həyata keçirilir. Nümayiş etmək üçün tələbələr ona baxan qaçış yolu boyunca bir (iki) cərgədə düzülürlər.

Şəxsi nümayiş zamanı lider özünə əmr edir;

– məşqin yerinə yetirilməsi texnikasını və məqsədini izah edin. Şagirdlərin diqqəti yalnız ən vacib, liderin fikrincə, məşqin keyfiyyətindən çox asılı olan qaçış texnikasının təfərrüatlarına yönəldilmişdir.

Rəhbər izah edir ki, öyrənilən məşqin əsas məqsədi müdavimlərdə iradi keyfiyyətləri, eləcə də motor hərəkətlərinin sürətini və dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir. 3 km qaçış qaçışçıdan maksimuma yaxın səy sərf etməsini tələb edən bir qrup məşqlərə aiddir.

3 km qaçış sürətləndirilmiş hərəkət və atletika üzrə dərslərdə öyrənilir və kompleks tədris və təlim məşğələlərində təkmilləşdirilir.

Tətbiq məqsədi bu məşq təlim keçmiş əsgərin yürüşdə, eləcə də döyüş meydanında qüvvə və vasitələrin manevri zamanı uzunmüddətli yüksək sürətli hərəkətlər etmək bacarığındadır.

Bu bir məşqdir məcburi sınaq və qiymətləndirmə üçün tapşırıqlar siyahısına daxil edilmişdir fiziki hazırlıq hərbi təhsil müəssisələrinə qəbul olunmaq üçün mülki gənclər (kişilər) və 1-3-cü rütbəli zabitlər arasından namizədlər yaş qrupları, habelə daxil olan vətəndaşların (kişilərin) fiziki hazırlığını yoxlamaq hərbi xidmət müqaviləyə əsasən, əgər onların dözümlülüyü 1 km qaçışda sınaqdan keçirilməyibsə. 1-3 yaş qruplarının hərbi qulluqçuları üçün Hərbi İdman Kompleksinin normativlərini keçərkən məcburidir. 45-ci məşq "3 km qaçış"üçün fərdi kateqoriyalar Hərbi qulluqçular sınaq üçün təqdim olunan təlimlər siyahısına daxil edilə bilər (cari nəzarət, aralıq və ya yekun sertifikatlaşdırma) sınaqdan keçirilə bilən dözümlülük məşqi kimi.

Rəhbər izah edir ki, bu məşq 2 nömrəli “Sürətli hərəkət” variantına uyğun olaraq həyata keçirilən səhər fiziki məşqlərin əsas hissəsində yerinə yetirilən məşqlərin siyahısına daxildir. Bundan əlavə, daxil edilir ayrılmaz hissəsidir 39-cu məşqdə (39a) “Hərbi hissənin tərkibində maneələr zolağının üzərindən qaçış” (“Qadın hərbi qulluqçular üçün bölmənin tərkibində maneə zolağının üzərindən qaçış”) (3100 m məsafədə kursda) və 50-ci məşq “Qumbara atmaq və atəş açmaqla 3 km qaçış”;

Öyrənmə tələbələrdə yeni motor bacarıqlarının inkişafına və məşqin yerinə yetirilməsi texnikasının təkmilləşdirilməsinə yönəldilmişdir.

Texniki sadəliyinə görə və bir şərtlə ki, start, start qaçışı, məsafəyə qaçış və finişi sürətləndirilmiş hərəkət və atletika üzrə əvvəlki dərslərdə, öyrənərkən şagirdlər tərəfindən öyrənilmiş olsun. 3 km qaçışözünüzü aşağıdakılarla məhdudlaşdıra bilərsiniz:

– tələbələrin qaçış xüsusiyyətləri ilə tanış olmaq və onların fərdi vaxt göstəricilərini müəyyən etmək. Bunun üçün rəqabət üsulu ilə 3 km məsafəyə nəzarət yarışını yerinə yetirin. Yarışın nəticələrinə əsasən, bütün müdavimlər göstərilən nəticələrdən asılı olaraq şərti olaraq qruplara bölünür ki, gələcəkdə təlim məşğələləri zamanı onlara fərdi yanaşma tətbiq olunsun;

Təlim (təkmilləşdirmə)şagirdlərdə motor bacarıqlarının möhkəmləndirilməsinə, fiziki və xüsusi keyfiyyətlərin təkmilləşdirilməsinə yönəldilmişdir. Təlim, həyata keçirilməsi şərtlərinin tədricən çətinləşməsi və fiziki fəaliyyətin artması ilə bir məşqin dəfələrlə təkrarlanmasından ibarətdir.

Təlim zamanı tələbələrdə fiziki keyfiyyətlərin inkişafının əsas üsulları 3 km qaçış var təkrarlanır Və rəqabətliüsulları.

At təkrarlanır Təlim metodunda orta məsafəyə qaçış texnikası maksimum yükün 60-80%-i qədər yük intensivliyi ilə vahid sürətlə qaçmaqla yaxşılaşdırılır. Bu zaman asan, sərbəst, rahat qaçışla şagirdin hərəkətlərinə nəzarət etmək və tətbiq etmək daha asandır taktika məsafəni keçmək. Bu metoddan istifadə edərək hər növbəti seansda qaçış intensivliyi artmalıdır.

Təlim OPSİYONU u-FP-46
(3 km qaçış)

Qeyd. Cədvəldə say, metrlə məsafə, məxrəc dəqiqə və saniyə ilə vaxtdır.

Rəqabətli Metod kursantların dözümlülük və sürət keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək üçün ən effektivdir. Bununla belə, kursantların fiziki həddən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq və yüksək məşq səmərəliliyini təmin etmək üçün, həddindən artıq yüklənmədən sonra bədənin yavaş bərpası səbəbindən bu üsuldan çox istifadə edilə bilməz. Bu metoddan istifadə üçün minimum 5-7 gün ara verilir.

İcra zamanı hərbi personalın təşkili üsulu 3 km qaçış təlimin bütün mərhələlərində - qrup təlim bölməsinin bir hissəsi kimi.

İcra texnikası.

Məşq ümumi və ya ayrı bir başlanğıcdan düz bir səthdə həyata keçirilir. Başlanğıc və bitiş bir yerdə yerləşir.

Qaçışı bitirdikdən sonra yavaş-yavaş 15-20 metr yerimək, qollarınızı aşağı salmaq və bir neçə dəfə dərindən nəfəs almaq lazımdır. 1-2 dəqiqədən sonra nəfəsinizi bərpa etmək üçün çox yavaş 150-200 m qaça bilərsiniz.

u-FP-46-nın icrası zamanı xətalar
(3 km qaçış)

Qabaqda olan qaçışçını qabaqlayan iştirakçı onu itələməməli, bədəninə söykənməməli və onun yolunu keçməməlidir. Qabaqda qaçan rəqib ötmə edən şəxsi itələməməli və ya onun irəliləyişinə heç bir şəkildə mane olmamalıdır. Bu pozuntulara yol verən iştirakçı diskvalifikasiyaya məruz qalır.

Cədvəl
U-FP-46-nı tamamlamaq üçün xal
(3 km qaçış)

Qeyd: Cədvəldə təqdim olunan standartlar idman geyimlərinə uyğundur: 1C (üzgüçülük mayoları, şortlar, köynəklər, idman ayaqqabıları). Bu formada hərbi hissə (hərbi təhsil müəssisəsi) komandirinin (rəisinin) qərarı ilə müvafiq şəraitdə köynək və ayaqqabı olmadan təcrübə keçməyə icazə verilir; 2C (şortda, köynəkdə, idman ayaqqabısında); 3C (idman (məşq) kostyumunda, idman ayaqqabısında); 4C (izolyasiya edilmiş idman (məşq) kostyumunda, izolyasiya edilmiş idman ayaqqabısında, idman papaqda).