ದಿನಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ರೂಢಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ: ಆಹಾರದ ನಿಯಮಗಳು

ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಬಹುತೇಕ ಯಾರೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಸಾಕುಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಚಿವಾಲಯದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಿದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಹಳ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.

65,226 ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣದಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಏಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ (10 ರವರೆಗೆ) ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ 42% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಇತರ ದೇಶಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಿವೆ, ಫ್ರಾನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ ಇದು ಹತ್ತು ಬಾರಿ, ಮತ್ತು ಜಪಾನ್ನಲ್ಲಿ - 17 ರಂತೆ.

ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ? ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಈ ಲೇಖನದ ಲೇಖಕ (ಜೇಮ್ಸ್ ಯಂಗ್) ಇಡೀ ತಿಂಗಳು US ನ್ಯಾಷನಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಿದರು.

ನಾನೇನು ಮಾಡಿದೆ

ಮೂರು ದಿನಗಳ ನಂತರ ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ನನ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನುಂಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ನಂತರ, ದಿನವಿಡೀ ಸಮನಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲದೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತರಕಾರಿ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಎರಡು, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಎರಡು, ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಒಂದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾನು ಒಂದೇ ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿಂದೆ. ಆದರೆ ನಾನು ನನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿದರೂ, ಆರು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ:ಒಂದು ಸ್ಟ್ಯೂ ಅಥವಾ ಸಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬಳಸಿ. ನಾನು ನನ್ನ ಗಂಜಿಗೆ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಲೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ. ಈ ಎಲ್ಲದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದಿನಕ್ಕೆ 9 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಸಾಬೀತಾಯಿತು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸದಿದ್ದರೆ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಅಸ್ಪಷ್ಟ.

ಮೈನಸಸ್:ನನ್ನ ತೂಕವು ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಒಂದು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ.

ಪರ:ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶ 4.31 ರಿಂದ 4.35 ಕ್ಕೆ ಏರಿತು, ನನ್ನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ 5.22 mmol/L ನಿಂದ 4.86 mmol/L ಗೆ ಇಳಿಯಿತು, ಮತ್ತು ನನ್ನ HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ 0.81 mmol/l ನಿಂದ 1 mmol/l ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಯಿಸಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಕಾರಣ, ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ 8.5 ಲೀಟರ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೆ, ಇದು ಬಹುಶಃ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತಿರುಚಿದೆ. ಬಲವಾಗಿ ವಿರೂಪಗೊಂಡಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತನಾಗಿದ್ದೆ - ಇದು ಪ್ಲಸೀಬೊ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಾನು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದೇನೆ.

ನನಗೆ ಏನು ಅರ್ಥವಾಯಿತು

ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.

ಒಂದೇ ದಾರಿ ಪೂರ್ವ ಯೋಜನೆಮತ್ತು ಬ್ಯಾಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬಾಣಸಿಗ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಾನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು: ಚಿಲ್ಲಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಚ್ಚಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ.

ನನ್ನ ಪ್ರಯೋಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮನವರಿಕೆಯಾಗದಿದ್ದರೂ, ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ನಾನು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಲ್ಲೆ:ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ - ಅವುಗಳ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು, ಏಳು ಅಥವಾ ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೋಲಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ನಮಗೆ ನೆನಪಿಲ್ಲದ ಇತರ ವಿಲಕ್ಷಣವಾಗಿ ಹೆಸರಿಸಲಾದ ವಸ್ತುಗಳ ಸಮೂಹವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಆಹಾರದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ - ನಾವು ಎದುರಿಸೋಣ. ಇದು - ಕೇವಲ ಕಸ.

ನಾವು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಿಂದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು "ಆರೋಗ್ಯಕರ" ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು "ಆಹಾರ" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕರು ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.

ಹಣ್ಣುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಹಣ್ಣುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು "ಬೋನಸ್" - ಹಣ್ಣುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ಅನೇಕ ಅಪಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳುಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೃದ್ರೋಗ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮೇಲಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಕತ್ತರಿಸದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬೇಕು: ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಎಂಬ ಸಂಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಕಷ್ಟ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 2-3 ಸೇಬುಗಳು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನದೇ ಇರುವ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಇದೂ ಒಂದು. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, 10 ಜನರಲ್ಲಿ 1 ಜನರು ಮಾತ್ರ ಕನಿಷ್ಠ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಹಣ್ಣುಗಳು.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 10 ಜನರು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 20 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 17 ಜನರು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 20 ಬಾರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೆವೆಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರ ಬಗ್ಗೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಒಂದು 80-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು ಟೆನ್ನಿಸ್ ಬಾಲ್-ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಪ್‌ನಿಂದ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ, ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಸರಿಸುಮಾರು 1 ಕಪ್ ಆಗಿದೆ.

ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂದವು? ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಇವು ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ಸಾವಿನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು (ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ!) ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ 2-3 ಬಾರಿಯೂ ಸಹ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಅನೇಕ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಲಘು ಬೇಸಿಗೆ ಸಲಾಡ್ಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಮಫಿನ್ಗಳು, ಸೌಫಲ್ಗಳು, ಪಾನಕಗಳು, ಜೆಲ್ಲಿಗಳು, ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳು, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಕ್ಯಾನಪ್ಗಳು ... ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ 5 ಮೂಲ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಅದು ಪರಿಮಳದೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳುಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯ ಟೀ ಪಾರ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ.

ಬಾದಾಮಿ ಮಾವಿನ ಟಾರ್ಟ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

ಬೇಸ್ಗಾಗಿ

• ತೆಂಗಿನ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು 50 ಗ್ರಾಂ
• ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಬಾದಾಮಿ 250 ಗ್ರಾಂ
• ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಉಪ್ಪು 1 ಪಿಂಚ್

ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು

• ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು 2 ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು
• ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಮಾವು 3 ಪಿಸಿಗಳು.

ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ:

• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಹಿಂದಿನ ದಿನ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಅಡುಗೆಯ ದಿನದಲ್ಲಿ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 180 ° C ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
• ಕರಗಿಸು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಸಣ್ಣ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿ.
• ತೆಂಗಿನ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಕರಗಿದ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಚರ್ಮಕಾಗದದ ಕಾಗದದೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ ಅನ್ನು ಲೈನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹರಡಿ.
• ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ, ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
• ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಿಂದ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಕ್ಯಾನ್‌ಗಳಿಂದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಸಿ. ನೀವು ಸೊಂಪಾದ ಸ್ಥಿರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
• ಬಾದಾಮಿ ಕೆನೆ ಹರಡಿ.
• ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆದು ತೆಳುವಾದ ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
• ಮಾವಿನ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಹೂವಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಳದ ಮೇಲೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಜೋಡಿಸಿ.
• ಟಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.

ಬಾದಾಮಿ ಜೊತೆ ನೆಕ್ಟರಿನ್ ಕೇಕ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

ಬೇಸ್ಗಾಗಿ

• ಹಿಟ್ಟು 300 ಗ್ರಾಂ
• ಸಕ್ಕರೆ 60 ಗ್ರಾಂ
• ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ 12 ಗ್ರಾಂ
• ಬೆಣ್ಣೆ (ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ) 150 ಗ್ರಾಂ
• ಮೊಟ್ಟೆ 1 ಪಿಸಿ.
• ಉಪ್ಪು 1 ಪಿಂಚ್

ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು

• ನೆಕ್ಟರಿನ್ಗಳು 750 ಗ್ರಾಂ
• ಸಕ್ಕರೆ 1 tbsp
• ಬಾದಾಮಿ ಪದರಗಳು 60 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ನ್ ಪಿಷ್ಟ 1 tbsp

ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ:

• ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 200 ° C ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
• ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೇಪರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ ಅನ್ನು ಲೈನ್ ಮಾಡಿ.
• ಹಿಟ್ಟು ಜರಡಿ.
• ಹಿಟ್ಟು, ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ, ಬೆಣ್ಣೆ, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ. ಹಿಟ್ಟನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ, ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಹೊದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.
• ನೆಕ್ಟರಿನ್ಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಪಿಟ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ನೆಕ್ಟರಿನ್ ಚೂರುಗಳನ್ನು 1 ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಪಿಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಒಟ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ 2/3 ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ, ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಚುಚ್ಚಿ.
• ಬೇಸ್ನಲ್ಲಿ ತುಂಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ, ಅದನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಿ.
• ಉಳಿದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ಟ್ರಿಪ್‌ಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ನೆಕ್ಟರಿನ್‌ಗಳಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ, ಸ್ಟ್ರಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಸ್‌ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಿರಿ.
• 30-35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ.
• ಹಾಲಿನ ಕೆನೆ ಅಥವಾ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನ ಸ್ಕೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಪುದೀನ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೈ

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಸಕ್ಕರೆ 50 ಗ್ರಾಂ
• ಬೆಣ್ಣೆ 15 ಗ್ರಾಂ
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಜಾಮ್ (ತುಂಡುಗಳಿಲ್ಲದೆ) 1 tbsp
• ಪಿಸ್ತಾ 1 tbsp
• ಪಫ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ 1 ಪ್ಯಾಕ್
• ಉಪ್ಪು 1 ಪಿಂಚ್
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ 200 ಗ್ರಾಂ
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು 100 ಗ್ರಾಂ
• ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಮಿಂಟ್ ಎಲೆಗಳು 4 ಪಿಸಿಗಳು.

ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ:

• ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 175 ° C ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
• ಸಲ್ಲಿಸು ಸುತ್ತಿನ ಆಕಾರಬೇಕಿಂಗ್ ಪೇಪರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ.
• ಭಾರೀ ತಳವಿರುವ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸುರಿಯಿರಿ. ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದು ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ, ನಂತರ ಎಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ ಸೇರಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
• ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಜಾಮ್ ಸೇರಿಸಿ, ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಂಡಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳ ಅರ್ಧಭಾಗವನ್ನು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಿರಪ್ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ.
• ಪಫ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಯನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ, ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾದ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೃತ್ತವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
• ಬೇಸ್ ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ.
• ಸಾಸ್ ತಯಾರಿಸಿ. ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
• ಪ್ಯಾನ್ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಅಚ್ಚು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೇಪರ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
• ಪೈ ಪುದೀನ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಿಂಕ್ ಕಿತ್ತಳೆ ಟಾರ್ಟ್ಲೆಟ್ಗಳು

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

ಬೇಸ್ಗಾಗಿ

• ಹಿಟ್ಟು 200 ಗ್ರಾಂ
• ಹರಳಾಗಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ 50 ಗ್ರಾಂ
• ಬೆಣ್ಣೆ 100 ಗ್ರಾಂ
• ಮೊಟ್ಟೆ 1 ಪಿಸಿ.
• ತಣ್ಣೀರು 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.

ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು

• ಸಕ್ಕರೆ 200 ಗ್ರಾಂ
• ಬೆಣ್ಣೆ 100 ಗ್ರಾಂ
• ಗುಲಾಬಿ ಕಿತ್ತಳೆ 4 ವಿಷಯಗಳು.

ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ:

• ಬೇಸ್ಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಕೈ ಮಿಕ್ಸರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನಳಿಕೆ - ಕೊಕ್ಕೆಗಳು). ನಂತರ ಅದು ನಯವಾದ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಹೊದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.
• ಭರ್ತಿ ತಯಾರಿಸಿ. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗುವ ತನಕ ಕಾಯಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕ್ಯಾರಮೆಲ್ ಅನ್ನು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.
• ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು 1 ಸೆಂ ದಪ್ಪ ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
• ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 150 ° C ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
• ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು 0.5 ಸೆಂ.ಮೀ ದಪ್ಪಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳುಒಂದು ಕಪ್ ಬಳಸಿ.
• ಬೇಕಿಂಗ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಸಣ್ಣ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
• ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 180 ° C ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
• ಟಾರ್ಟ್ಲೆಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಿತ್ತಳೆ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾರಮೆಲ್ ಸುರಿಯಿರಿ.
• ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
• ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.

4 453

ಈ ಅಂಕದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ವಿವಿಧ ದೇಶಗಳುವಿವಿಧ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.

ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 400 ಗ್ರಾಂ (5 ಬಾರಿ). ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ.
• ಹೀಗಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು (400 ಗ್ರಾಂ) ಪ್ರತಿ 80 ಗ್ರಾಂಗಳ ಐದು ಬಾರಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳುಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಧಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಸೇಬುಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆ ಆಗಿರಬಹುದು.
• ಐದು ಬಾರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಅವರು ತಾಜಾ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ, ಹಾಗೆಯೇ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ರಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತಾರೆ.
• ಈ 5 ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಸೂಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮುಂತಾದ ಸಿದ್ಧ ಊಟಗಳಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರಸದಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ 1 ಸೇವೆ (ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ದಿನಾಂಕಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು) 30 ಗ್ರಾಂ (ಒಂದು ರಾಶಿ ಚಮಚ). ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಊಟದ ನಡುವೆ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ 5 ಬಾರಿಯ ಆಹಾರಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪಿಷ್ಟದ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಪಿಷ್ಟದ ಇತರ ಮೂಲಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನ 1/3 ಆಗಿರಬೇಕು.
• ರಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಮೀಸಲಾತಿಗಳಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ರಸಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಮಿಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. 150 ಮಿಲಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ 100% ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ರಸ 1 ಸೇವೆ ಎಂದು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಸಹ ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಮಿಲಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ. ರಸವನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಮತ್ತು ಪ್ಯೂರೀಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೇವೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1 ಸೇವೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ನಿಯಮವಿದೆ: ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಬೆರಿಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಸರಿಹೊಂದುವ ಪರಿಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, USA ಮತ್ತು ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವನೆಯ ರೂಢಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಒಂದು ಸೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 1 ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್, 1 ಮಧ್ಯಮ ಟೊಮೆಟೊ (ಅಥವಾ ಏಳು ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳು), ಸೌತೆಕಾಯಿ, 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1 ಸೇಬು, ಒಂದು ಪೀಚ್, 3 ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, 2 ಪ್ಲಮ್ಗಳು, 7 ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು 14 ಚೆರ್ರಿಗಳು, 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕಾರ್ನ್ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ, 2 ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು, 1 ಕಿತ್ತಳೆ, 4- 5 ಅಣಬೆಗಳು , 2-3 ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂಗೊಂಚಲುಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತುಂಡು, 5-6 ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, 100% ರಸದ 150 ಮಿಲಿ.

ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್, ಅಥವಾ 5 ಹೂಕೋಸು ಹೂಗೊಂಚಲುಗಳಂತಹ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಮೂರು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೇವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮರಣದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜುಲೈ 29, 2014 ರಂದು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಜರ್ನಲ್ BMJ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್, ಯುರೋಪ್ ಮತ್ತು ಏಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ 16 ವಿಭಿನ್ನ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವ ಲೇಖನವನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿತು ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ 835,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದರು, ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 56,000 ಜನರು ಸತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣದ ಅಪಾಯವು ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ 6% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 5% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿಯ ನಂತರ, ಈ ಅಪಾಯದ ಕಡಿತವು ಅನ್ವಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವು ಸೇವಿಸುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ಸಾವಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಡಿತವಿಲ್ಲ ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳು, ಸೇರಿದಂತೆ ಹೃದ್ರೋಗ. ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಅಂಗವಿಕಲತೆ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ತಿನ್ನುವುದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ನೀವು ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಧಿಕ ತೂಕಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ - ನೀವು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಅವರ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದ ಯಾರಾದರೂ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಟ್ಟರು. ನನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ. ಆದ್ದರಿಂದ,

ದಿನಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳ ದರ: 300-400 ಗ್ರಾಂ

ಇದು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದರೆ, ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ತತ್ವವು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ (ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಸೂಪ್ / ಸೂಪ್ / ಬೋರ್ಚ್ಟ್ಗಳು, ಸುಟ್ಟ) ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ, ಅಂದರೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಅರಿತುಕೊಂಡಿದೆ. ಕಚ್ಚಾ (ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ). ಪಿಷ್ಟ, ತೃಪ್ತಿಕರ ತರಕಾರಿಗಳು (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ) ಈ ದರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣಿನ ರೂಢಿ: 200-300 ಗ್ರಾಂ

ತರಕಾರಿಗಳಂತೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ರೂಢಿಹಣ್ಣು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕೆಂದರೆ 200-300 ಗ್ರಾಂ ಕೇವಲ ದೊಡ್ಡ ಸೇಬು, ಒಂದೆರಡು ಪೀಚ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅದು ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ. ನಾವು ಹಣ್ಣಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಾವು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತೇವೆ (ಪೈಗಳಲ್ಲಿ ಪೀಚ್ಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟ ಪೇರಳೆಗಳು ಅಥವಾ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇಬುಗಳು). ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಪೋಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಖನಿಜಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ. 5 ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳುದಿನಕ್ಕೆ - ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕನಿಷ್ಠ, ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳು. ಕನಿಷ್ಠ 5 ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ 9 ತಿನ್ನಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಭಾಗಗಳುಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ. 1990 ರ ದಶಕದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ, ಸರ್ಕಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಘೋಷಣೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5+.

ಪ್ರತಿದಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು. ಎಣಿಸೋಣವೇ?

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಒಂದು ಸೇವೆಯನ್ನು ಪರಿಮಾಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳುಅದು ಅವನ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಹಿಡಿಸುತ್ತದೆ. ಐದು ವರ್ಷದ ಮಗುವಿನ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷನ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಭಾಗಗಳು ಸಹ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಳಕೆಯ ಸುಲಭ ದಿನಕ್ಕೆ 5+- ಅದರ ಗೋಚರತೆ ಮತ್ತು ಲಘುತೆಯಲ್ಲಿ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಅಥವಾ ಆಹಾರವನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹೇಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳುವಯಸ್ಕರ ಒಂದು ಸೇವೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ? ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 2 ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು, ಅರ್ಧ ದೊಡ್ಡ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 1 ದೊಡ್ಡ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಹಲವಾರು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, 2-3 ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂಗೊಂಚಲುಗಳು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ನ ಬೌಲ್, ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು, ಕೆಲವು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ತಿರುಳಿನೊಂದಿಗೆ 100% ರಸದ ಗಾಜಿನ , ಕಾರ್ನ್ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿಗಳ ಮೇಲೆ 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ... ಐದು ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳುತೂಕದ ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 400-500 ಗ್ರಾಂ, ಇದು WHO ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನೋಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳುನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿಂದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೇವೆ ಎಂದು ಮಾತ್ರ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ 5 ಸೇಬುಗಳು, ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಶತಾವರಿ, ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಲೀಟರ್ ವಿವಿಧ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗ ದಿನಕ್ಕೆ 5+ವೈವಿಧ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳುತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮಾತ್ರ

ದಿನಕ್ಕೆ 5+ ಎಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ: ತಾಜಾ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಒಣ ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೂಪ್ಗಳು, ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ). ಉತ್ತಮ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣದ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿಎರಡೂ ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಾದಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ.

ತಯಾರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ), ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೊತ್ತಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು.

ಯಾವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ: ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ?

ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಅಂಶವು ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಯಲ್ಲಿರುವ ಅವುಗಳ ಅಂಶಕ್ಕಿಂತ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದ ಅರ್ಕಾನ್ಸಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತವಾದ ಫೀನಾಲಿಕ್ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ತಾಪನದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅಂಗಾಂಶದ ಮೃದುತ್ವದಿಂದಾಗಿ ಫೀನಾಲಿಕ್ನ ಟ್ರಿಪಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಸಮನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆಯೇ ಎಂದು ಹೋಲಿಸಲು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದ್ದಾರೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ತಿನ್ನಿರಿ

ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು "ತೂರಿಕೊಳ್ಳುವುದು" ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿಸಂತೋಷದಿಂದ! ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ಹೊಸ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ "ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್" ಸೆಟ್‌ನಿಂದ ಪರಿಚಿತ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೃಷ್ಟಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ

1. ನೀರಸ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಸ್ಮೂಥಿ (ಹಣ್ಣಿನ ಕಾಕ್ಟೈಲ್) ಮಾಡಿ
2. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಏಕದಳ, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
3. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ
4. ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ತಾಜಾ ಕಾಂಡದ ಸೆಲರಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹೂಕೋಸುಮತ್ತು ಇವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳುಸಾಲ್ಸಾ, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಚ್ಚಾ
5. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ಸಾರು ಮತ್ತು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯೂರೀಯನ್ನು ಕುದಿಸಿ. ಒಂದು ಚಮಚ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಕೆನೆ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಏಕದಳ ಟೋಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೂಪ್ ಪ್ಯೂರೀಯನ್ನು ಬಡಿಸಿ
6. ವಿಶೇಷ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಅಚ್ಚುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಳಿನೊಂದಿಗೆ 100% ರಸವನ್ನು ಸುರಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಮಿಠಾಯಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ ಬದಲಿಗೆ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪೆ ಅಥವಾ ಪಾನಕವನ್ನು ಮಾಡಿ