Matavhengighet. Karbohydratblokker for vekttap og sportsernæring - liste over legemidler og handlingsprinsipp

Vår faste spaltist, trenings- og ernæringsekspert Yana Stepanova snakket om hva karbohydratavhengighet er og hvilke skjulte farer det utgjør.


Karbohydratavhengighet – nåværende problem modernitet. I dag tilsettes sukker i nesten alle produkter. Hovedfare karbohydratavhengighet er at den dyktig forkleder seg som dårlig humør, sult, premenstruelt symptom, en medfødt kjærlighet til mel og søtsaker, mangel på noen tilsynelatende "søte" stoffer i kroppen, og mye mer.

Hvorfor er sukker farlig?

En gang i kroppen provoserer sukker plutselig hopp insulin. Bukspyttkjertelen begynner en aktiv prosess med å senke insulin i blodet, senke det under normalen. Som et resultat føler en person seg deprimert, trøtt og har også et nytt ønske om å lade opp kroppen med raske karbohydrater. Resultatet er en ond sirkel.

Enkle karbohydrater er...

Enkle karbohydrater inkluderer melprodukter, søt mat, juice, brus, stekt mat og mer. Folk får ikke nok av disse matvarene, så snart bukspyttkjertelen senker nivået av insulin i blodet, vil sulten komme tilbake igjen. Og dessverre enkle karbohydrater i overkant i kostholdet til det moderne mennesket.

Forskere har allerede bevist at folk går opp i vekt ikke fra fett, men fra et overskudd av enkle karbohydrater. Når man driver med sport bruker kroppen enkle karbohydrater, og fettet forblir på plass. Derfor sier de at 20 % av suksessen avhenger av sport, og 80 % av ernæring.


Hvorfor er enkle karbohydrater farlige?

Regelmessig inntak av melprodukter, søt mat og hurtigmat utløser forsuringsprosesser i kroppen, som igjen akselererer aldring, setter kroppen i en tilstand av konstant kamp og stress, provoserer hudproblemer, og bidrar også til utvikling av diabetes og onkologi .

Hvordan bli kvitt karbohydratavhengighet?

For å bli kvitt karbohydratavhengighet, bør du følge flere regler:

1. Dietten bør ikke inneholde mer enn 5 % enkle karbohydrater.

2. Det er bedre å spise frukt som en søt rett.

3. Du bør ta hensyn til glykemisk indeks Produkter. Jo høyere den glykemiske indeksen er, desto høyere er insulintoppen.

4. Jo mer retten har blitt utsatt varmebehandling, jo høyere glykemisk indeks. Al dente er alltid bedre enn tilberedt mat.

5. Begrens meieriprodukter eller unngå dem helt.

6. Eliminer hurtigmat og stekt mat.

7. Ikke oppbevar matvarer som provoserer karbohydratavhengighet hjemme.

De fleste karbohydrater har en distinkt og lett gjenkjennelig smak. Frukt (fruktose), malt (maltose), rødbeter og sukkerrør (sukrose), melk (galaktose og laktose) - kjenner deres sødme på tungen, våre forfedre stappet mer frukt, røtter og korn inn i munnen. Søt betyr spiselig, hyggelig, og etter det vil du definitivt føle en bølge av styrke.

Og alt fordi, oversatt til biokjemispråket viktigste funksjon karbohydrater - gir raskt kroppen energi (1 g inneholder 4 kcal). Karbohydratdrivstoff - glykogen - lagres i leveren og musklene i store mengder(250-450 g avhengig av kroppsvekt) og brukes kontinuerlig på aktuelle behov: vedlikehold av hjerteslag, funksjon av lunger, muskler, fordøyelseskanalen. Og for nervesystemet Glukose fungerer som den eneste energikilden.

Hvis du stopper den vanlige tilførselen av karbohydrater med mat, vil reserven deres smelte om 12 timer. Det er forresten her de velkjente rådene fra treningstrenere kommer fra: hvis du ønsker å gå ned i vekt, tren om morgenen, på tom mage. Etter åtte til ni timers søvn er karbohydratene i blodet nesten null, og du går raskt over til å brenne fettvev for å gi energi under fysisk aktivitet.

Mengden glukose i blodet er hovedretningslinjen for alle interne systemer, et slags kompass. Hvis nivået synker (mer enn fire timer har gått siden siste måltid), føler vi oss sultne, svake og noen ganger svimmel.

Overflødig sukker i blodet (for eksempel etter at du har spist en hel kake på en gang) er heller ikke gunstig - det skader blodårer og organer. Derfor omdanner kroppen raskt overflødig glukose til fett, og det er derfor vi går opp i vekt. Problemet er at hjernen vår fortsatt adlyder det eldgamle instinktet: jo mer sukker, jo bedre. Under søt fråtsing frigjøres lysthormonet dopamin. Takket være ham opplever de med søtsuget de samme følelsene som rusmisbrukere. Først bølgen Ha godt humør og kjøre, så når stoffet (sukker) nivået i blodet synker kraftig, tretthet, angst og abstinenssyndrom- ønske om å umiddelbart få en ny dose. Dessuten, jo oftere vi misbruker godbiter, jo svakere reagerer hjernen på dem og krever ubønnhørlig økende porsjoner.

Som et resultat er nivået av sukkerforbruk over hele verden i dag flere ganger høyere enn akseptable standarder- seks teskjeer for kvinner og ni for menn. Til sammenligning bruker hver person i USA 22 teskjeer sukker per dag.

Den første som snakket om faren for en slik trend på 50-tallet av det tjuende århundre var den fremragende engelske fysiologen og ernæringsfysiologen John Yudkin (1910-1995). I boken "Pure, White and Deadly," stoler han på sin Vitenskapelig forskning V forskjellige land, uttalte at det for det meste er overflødig sukker, og ikke fett, som ødelegger blodårene i hjertet og hjernen, noe som fører til åreforkalkning, fedme, diabetes og kreft. I moderne forhold en overflod av søt mat (i matvarer med lavt fettinnhold, forresten, fett kompenseres også for av sukker) og utbredt fysisk inaktivitet, dette tar i økende grad form av avhengighet i likhet med kokain.

Kanadiske David Jenkins, professor ved Institutt for ernæringsvitenskap ved University of Toronto, har viet livet sitt til å studere effekten av ulike matvarer på blodsukkernivået. Som et resultat skapte han en teori glykemisk indeks(GI), og en ernæringsfysiolog Michel Montignac og kardiolog Arthur Agatson, forfatter « » , populariserte det i matsystemene deres.

Tanken er enkel: Jo mer sukker i et produkt, jo raskere absorberes det i blodet og destabiliserer dermed glukosenivået. Slik mat kalles høyglykemisk (GI over 70 poeng). Dette er for eksempel søt frukt, industribakst, iskrem, sirup, søtsaker, premium og førsteklasses melprodukter, hvit ris og søt brus.

Ernæringseksperter anbefaler å erstatte dem med retter med lav glykemisk indeks (mindre enn 55), for eksempel fullkorn og bearbeidet mat. grovt mel med kli, belgfrukter og grønnsaker. Disse matvarene inneholder komplekse sukkerarter og (fiber). Komplekse sukkerarter brytes sakte ned, og kostfiber absorberes ikke i det hele tatt og forstyrrer til og med absorpsjonen enkle sukkerarter. Alt dette sikrer en langvarig metthetsfølelse og reduserer suget etter søtsaker og stivelsesholdig mat.

Hvordan unngå karbohydratavhengighet

Her er noen regler for å hjelpe deg med å unngå karbohydratavhengighet.

1. Pass på at du ikke overskrider 40-60 prosent av det daglige kaloriinntaket, og prøv å velge mat som er mer rik på vitaminer og mikroelementer: frukt i stedet for raffinert sukker, grovt brød i stedet for hvitt brød laget av raffinert mel av det høyeste og første klasse. Bytt ut raffinerte korn med fullkorn - for eksempel brun ris i stedet for hvit.

2. Les etikettene. Unngå ingredienser som høy fruktose mais sirup, mais sirup; maltose, maltitolsirup, maltodekstrin; granulert sukker; pulverisert sukker; melasse, svart sirup, malt. Disse stoffene provoserer frem stigninger i blodsukkeret.

3. Karbohydrater brytes saktere ned hvis du kombinerer dem med proteinmat, og proteiner i bedriften komplekse karbohydrater tvert imot absorberes bedre. Så kjøtt, fisk og cottage cheese bør serveres sammen med friske grønnsaker eller fruktsalater. Krydre dem med noen dråper uraffinert oliven-, linfrø- eller rapsolje – fett hemmer opptaket av karbohydrater, noe som gjør at metthetsfølelsen varer lenger.

KARBOHYDRATAVHENGIGHET – EN EKTE "SYKDOM" ELLER UVILLE TIL Å AVSLUTE SØTTERI? HVORDAN BLI KVITT MED DENNE avhengigheten?

Jeg hører ofte jenter klage over at de ikke kan gi opp søtsaker og stivelsesholdig mat. Og uansett hva de gjør, kan de ikke slutte å spise alle slags kaker, søtsaker, smultringer osv. eller de kan glemme dem en stund, men så bryter de sammen og går på en skikkelig «karbohydratbinge»... Er dette et kjent bilde? Så er det virkelig en slags ond sirkel her som det rett og slett er umulig å bryte ut av?

La oss først se på hva som skjer i kroppen når du spiser kaloririke karbohydrater og stivelsesholdig mat. Slike produkter har vanligvis en liten Næringsverdi. I stedet forårsaker de en hormonell respons som fører til konstant ønske søtsaker og/eller ukontrollert karbohydratinntak.

Denne prosessen fungerer som følger:

Du spiser søt eller stivelsesholdig mat og kroppen din omdanner dem raskt til sukker (blodsukker)
Blodsukkernivået går gjennom taket (effekt: mye energi, glad hjerne)
Som svar produserer bukspyttkjertelen høy level insulin.
Blodsukkernivået ditt synker kraftig (effekt: trøtt og trøtt, hjerneirritert).
En så kraftig svingning i blodsukkeret gjør at du ønsker å "gjenta" "over taket"-effekten (effekt: hver hjernecelle krever mer karbohydrater!)
Du strekker deg igjen etter søtsaker og det viser seg å være en ond sirkel....
Mange kjenner til GI (glykemisk indeks for matvarer), så prøv å velge matvarer med lav GI slik at det ikke blir slike onde sirkler og så kan du overvinne avhengigheten din. Men ikke gjør en ny feil mange mennesker gjør ved å fjerne alle søtsaker/stivelsesholdige matvarer fra kostholdet ditt med en gang, for ved å gjøre det vil du "irritere" avhengigheten din enda mer.

Her er noen få trinn for å hjelpe deg med å takle:

Fjern kun ett "skadelig" produkt fra kostholdet ditt. For eksempel, hvis du stadig spiser småkaker og godteri, så fjern alt godteri denne uken, og neste uke bytt ut alle småkaker med frukt, bær og ikke-søt tørket frukt (se porsjonene). Husk at tørket frukt er bedre enn kjeks, men du må også være veldig forsiktig med dem når du går ned i vekt.
Ute av syne, ute av sinn! Hvis du vet at søtsaker er din svakhet, så unngå alle mulige kilder (godteri-/bakeriavdelingen i butikken, søtebord osv.). Og ikke gi etter for de neste fristelsene som "jeg tar bare en bit" eller "å vel, ett kakestykke vil ikke drepe deg ...". Vet hvordan du tydelig sier NEI!
Tenk positivt og ikke sett deg opp for å mislykkes! Hvis du fortsetter å fortelle deg selv og andre at du rett og slett ikke kan leve uten sjokolade, så får det være. Tro meg, ingen har noen gang dødd uten sjokolade... I tillegg spiller «du vil alltid ha noe du ikke kan»-effekten en rolle her, for hele tiden å tenke at du ikke kan ha det, vil du ha den samme sjokoladen enda mer! Du kan "omprogrammere" deg selv til: "Jeg liker det bare ikke og vil ikke ha det." For eksempel var det slik jeg taklet min søtavhengighet. Jeg sluttet bare å si at jeg har en "søt tann", jeg aksepterte bare det faktum at de er i butikkhyllene, men jeg vil ikke ha dem.
Så avslutningsvis kan vi si at ja, det kan kalles en avhengighet, men du kan kjempe og vinne mot det! Det viktigste å huske er hva som er viktigst for deg, å nå treningsmålet ditt eller en informasjonskapsel?
Lykke til!

Olesya Kochura

Uke 3 av nettmaraton

Ernæringsfysiolog, gastroenterolog og kroppsmesoterapeut. | flere detaljer >>


Plassere i : 1 ()
Dato: 2014-06-17 Visninger: 35 303 Karakter: 5.0 Har du noen gang følt ønske spise noe søtt? Kjent følelse? Men mange vet ikke at bak et så ufarlig ønske kan det ligge en alvorlig krenkelse karbohydratmetabolisme. Nemlig sukker- eller karbohydratavhengighet. Faktisk kan det være flere grunner som fører oss til en hylle med godteri, boller, kaker og annet «godt». Det kan være:
  1. Psykologisk avhengighet.
  2. Biokjemisk avhengighet.

Psykologisk sukkeravhengighet

Ved psykisk avhengighet er søtsuget forårsaket av mangel på gledeshormoner (endorfiner). En person opplever en såkalt mental, emosjonell sult, som han tilfredsstiller ved å spise forskjellige søte delikatesser. Som et resultat produseres endorfiner, personen roer seg, og humøret stiger. Det er det, den åndelige sulten er stilt. Men bare for en stund. Etter dette kommer den "pressende" stemningen med enda større kraft, og behovet for å spise søtsaker oppstår enda mer. Det er slik avhengighet dannes, som minner om narkotika eller alkohol. Med psykologisk avhengighet må du finne andre kilder som fremmer produksjonen av endorfiner, i tillegg til søtsaker. Slike kilder inkluderer:
  • Havregryn (inntar en ledende posisjon),
  • Bokhvete,
  • sopp,
  • Tyrkia,
  • Limejuice (fortynnet).
Ikke glem god drøm, som også fremmer produksjonen av gledeshormoner. Hvis psykologiske forutsetninger ikke oppdages, er avhengigheten mest sannsynlig biokjemisk.

Biokjemisk sukkeravhengighet

Med biokjemisk avhengighet er søtsug forbundet med mangel på krom i kroppen. Hvorfor trenger vi krom? Før du svarer på dette spørsmålet, la oss finne ut hva som skjer i kroppen vår med kronisk misbruk av sukker og produkter som inneholder det. Se når du spiser noe søtt, enten det er en bolle eller sjokolade, loff osv., så stiger blodsukkernivået. Som svar på denne økningen syntetiseres hormonet insulin i bukspyttkjertelen. Hovedfunksjon som leverer glukose til vev for å dekke deres energibehov. Deretter synker blodsukkernivået, og det blir lavere enn det var før, siden det alltid produseres mer insulin enn nødvendig. Som et resultat får hjernen igjen signaler om at det er mangel på glukose og vi er sultne. Det skal også bemerkes at ved overdreven forbruk av sukker og søtsaker transporteres bare en del av insulinet til vevet som "trenger" glukose, en annen del omdannes til glykogen i leveren, og resten omdannes til fett, som er avsettes i vårt subkutane fettlag. Systematiske frigjøringer av insulin i store mengder fører til det faktum at organvev blir motstandsdyktige mot det og glukosen som dette insulinet brakte blir ikke absorbert. I dette tilfellet har insulin ikke noe annet valg enn å gjøre det om til et fettdepot. Som et resultat og, naturligvis, risikoen for utvikling sukkersykeøker betydelig. Men la oss gå tilbake til krom. Dette fantastiske mikroelementet normaliserer blodsukkernivået ved å redusere produksjonen av store mengder insulin og øke vevets følsomhet for insulin. Samtidig mottar kroppsvevet den nødvendige energien ikke bare på grunn av glukosen brakt av insulin, men også på grunn av mobiliseringen av energi fra depotet (lever, muskler, fettvev) med samtidig . Det er takket være alle disse egenskapene at krom reduserer søtsuget. Krom produseres i kroppen vår, men etter hvert som vi blir eldre, reduseres produksjonen. Dessuten vaskes en betydelig mengde krom ut når overdreven forbruk sukkerholdige produkter. Ganske ofte, hvis du gir opp søtsaker i 2-3 uker, så forsvinner søtsuget. Men det er tider når det er behov for ytterligere kilder til krom. Krom finnes i noen matvarer:
  • Brokkoli er hovedkilden til krom,
  • Kjøtt,
  • Lever,
  • Belgvekster,
  • Fullkorn,
  • Bran.
Noen ganger er det nok å spise brokkoli en gang i uken for å unngå å tilsette kromtilskudd. Men husk at krom absorberes dårlig fra matvarer som er utsatt for intens varmebehandling. Hvis søtsuget forblir, bør du ikke forsømme krompreparater. Når du velger tilsetningsstoffer, vær oppmerksom på den kjemiske formen til dette elementet. Ifølge studier i USA er det kun krompicolinat som absorberes godt av kroppen. Jeg håper du finner artikkelen min nyttig. Jeg ønsker deg helse og lykke til!!! Du kan også bestille et individuelt ernæringsprogram fra forfatteren av denne artikkelen - Margarita Kuts - offisiell ernæringsfysiolog Trenernettstedet ditt.

På riktig bruk karbohydrater, kan du bli kvitt søtsuget og ikke bekymre deg for overvektig

Karbohydratverdenen er veldig bred og mangfoldig. Det er lett å miste peilingen og gå seg vill den riktige måten. For et balansert og sunt kosthold er det ekstremt viktig å kjenne til og følge reglene for "vennskap" med karbohydrater. I dette materialet fra Clutch.ua finner du svar på de vanligste spørsmålene om den lumske gruppen makronæringsstoffer.

Den beste tiden for søtsaker er morgen

Du kan høre uttrykket fra "profesjonelle" innen ernæring at du kan spise søtsaker til frokost. En slik uttalelse har faktisk ingenting å gjøre med sunn mat. Morgen - nei Beste tiden for "raske" karbohydrater. Sukkernivået ditt synker over natten, og å øke dem med en sjokoladeplate vil sette tempoet for dagen. Når du spiser noe søtt til frokost, vil du ha lyst på det til kvelden. Hvis du ikke kan leve uten dessert, la den stå til frokost nummer to, eller ettermiddag når det er en nedgang i aktivitet og glukose vil være gunstig for hjernen.

Karbohydratavhengighet eksisterer

Karbohydratavhengighet eksisterer. Det er delt inn i psykologisk og fysiologisk. I den første versjonen skyldes dette mangel på gledeshormoner - endorfin, serotonin. Når "emosjonell" sult oppstår, kompenserer en person for det med søtsaker. Å bekjempe psykologisk avhengighet er ganske enkelt: Øk mengden fullkorn i kostholdet ditt, og problemet vil bli løst.

Fysiologi er en komplisert ting. Etter å ha spist noe søtt stiger blodsukkeret kraftig, og leveren produserer insulin, som er nødvendig for å transportere glukose til vevet som trenger det. Etter dette synker sukkernivået. Hjernen får igjen et signal om mangelen, og prosessen starter på nytt. Det viser seg å være en ond sirkel. Delvis "overflødig" glukose avsettes i form av glykogen, det meste omdannes til subkutant fettvev. For å eliminere fysiologisk avhengighet, må du involvere spesialister. Krom normaliserer blodsukkernivået. Det finnes i store mengder i brokkoli, lever og belgfrukter. Prøv å introdusere dem i kostholdet ditt hvis søtsuget blir regelen snarere enn unntaket.

Hva er "karbohydratvinduet"

Metabolismen begynner å bli aktiv etter noen form for fysisk aktivitet. Under trening øker adrenalin- og kortisolnivået i kroppen. Den forblir høy i 20 til 40 minutter, hvoretter den begynner å avta. I løpet av denne perioden trenger kroppen å fylle opp glykogenreserver. For å gjøre dette trenger du glukose, som kan fås fra "raske" karbohydrater. Med enkle ord, "karbohydratvindu" er en periode hvor kroppen umiddelbart kan behandle karbohydrater uten å omdanne dem til subkutant fettvev.

Fiber og karbohydrater er ikke det samme

Poenget med karbohydrater er å få energi, du kan ikke få det fra fiber. Men du kan ikke utelukke tarm-"børste" fra kostholdet ditt. Fiber fremmer normal fordøyelse med en stor mengde proteinmat, forhindrer at glukosenivået i blodet øker kraftig og inneholder mange nyttige mineraler.

Karbohydrater får deg ikke til å gå opp i vekt

Du går ikke opp i vekt av fett eller karbohydrater. Kroppsvekten er direkte proporsjonal med daglig kaloriinntak. Dette overskuddet kan oppnås med proteiner, fett og karbohydrater. Grunnen til at karbohydrater får skylden for overvekt er som følger: moderne mann bruker for mange "tomme" kalorier fra bakverk, brød, hvitt mel, melkesjokolade og kaker. De er høye i kalorier og klarer ikke å tilfredsstille sultfølelsen over lengre tid. Og som et resultat - vanlig søk daglig norm kalorier og overvekt.

Den sikreste måten å håndtere karbohydrater en gang for alle på er å kvitte seg med søppelmat. Hvis du takler denne oppgaven, vil alle andre regler virke små og enkle å følge.